Qorin dumbbelllari bilan qanday vazn yo'qotish mumkin. Uyda vazn yo'qotish uchun dumbbelllar bilan mashqlar to'plami. Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar

Mushak to'qimalari yog 'to'qimalariga qaraganda metabolik faolroqdir. Bu shuni anglatadiki, mushaklarni qurish bilan siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Hatto uyda ham tashkil etilishi mumkin bo'lgan dumbbelllar bilan og'irlik mashqlaridan foydalaning. Dumbbelllar yordamida siz yog'dan qutulishingiz va qo'llar, oyoqlar va tananing go'zal relyefini ishlab chiqishingiz mumkin.

Ayollar uchun dumbbelllar bilan kuch mashqlari

Doimiy mashg'ulotingizga bir nechta dumbbell mashqlarini qo'shing yoki ulardan butun mashqni tuzing - bu mushaklarni samarali yuklaydi va tananing barcha qismlarini ishlaydi.

Trening darajasiga qarab, har biri 2 dan 10 kg gacha bo'lgan dumbbelllarni tanlang. Agar siz vazn yo'qotishdan tashqari, mushaklarning massasini qo'shmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulot paytida og'irligi oshishi mumkin bo'lgan yig'iladigan dumbbelllarni olish yaxshiroqdir.

Dumbbelllar bilan kuch mashqlarining afzalliklari:

Bu uyda bo'lgani kabi kichik maydonda to'liq tanani mashq qilishning ajoyib usuli.
Dumbbelllar boshqa mashinalarga qaraganda saqlash joyini talab qilmaydi.
Kuch mashqlari mushaklarni tortadi va chiroyli siluet hosil qiladi.
Og'irlikni mashq qilish kaloriyalardan keyin kuyish ta'siriga ega. Bu shuni anglatadiki, tana mashqlar orasidagi kunlarda tiklanish uchun qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi.

Mashq qilish texnikasi

Dumbbelllar bilan mashqlar orasida turli mushaklarning ishini o'z ichiga olgan asosiy va bitta mushak guruhida maqsadli harakat qiladigan izolyatsiya qiluvchi mashqlar mavjud.

Dumbbell dastgoh pressi

Yelka mushaklari va tricepsni ham ishlaydigan asosiy ko'krak mashqlari. Skameykani gorizontal ravishda va taxminan 30 graduslik moyillik bilan o'rnatish mumkin.

Skameykaning orqa qismini juda baland ko'tarmang - bu holda elkaning old qismiga ortiqcha yuk tushadi.

Skameykaga yoting, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan ko'taring.
Tananing bu holatini o'rnatgandan so'ng, dumbbelllarni ko'krakning yuqori qismiga sekin tushiring, qo'llaringiz ko'krak darajasida bo'lguncha tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying.
To'xtamasdan, asta-sekin dumbbelllarni orqaga ko'taring. Yuqori holatda, tirsaklaringizni oxirigacha to'g'rilamang, mushaklaringizni bo'shashtirmang.
Kerakli takrorlash sonini bajarganingizdan so'ng, xavfsiz bajarish uchun qo'llaringizni dumbbelllar bilan dumbangizga qo'ying, to'g'ri o'tiring va shundan keyingina dumbbelllarni erga tushiring.

Qo'llarni dumbbelllar bilan ko'paytirish

Ushbu izolyatsiya mashqlari ko'krak mushaklari va qisman elkalarni ishlaydi.

Zaminda yoki gorizontal skameykada bajarilishi mumkin.

Skameykada yoting, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, kaftlaringizni bir-biriga qaratib, neytral tutqich bilan dumbbelllarni ushlang. Muvozanat uchun oyoqlaringizni erga qo'ying, tirsaklaringizni bir oz egib oling.
Sekin-asta dumbbelllarni pastga tushiring, qo'llaringiz bilan yarim doira hosil qiling. Aylanish faqat elkalarida sodir bo'ladi, qo'llar biroz egilgan.
Dumbbelllar ko'krak darajasida bo'lganda, ko'krak mushaklarini torting va qo'llaringizni bir xil yoyda yuqoriga ko'taring.
Takrorlashlar orasida pauza qilmang va dumbbelllarning tegishiga yo'l qo'ymang.

Fransuz dastgoh pressi

Erda yoki tekis skameykada bajarilishi mumkin bo'lgan eng yaxshi triceps izolyatsiyasi mashqlaridan biri.

Orqa tarafingizda yoting, oddiy ushlagich bilan dumbbelllarni oling, qo'llaringizni ko'kragingizdan yuqoriga cho'zing.
Sekin-asta dumbbelllarni peshonangizga tushiring. Tirsaklaringizni aylantirmang - ular mashq davomida oldinga yo'naltirilishi kerak.
Qo'llaringizni ushlab turing va asta-sekin dastlabki holatiga o'tkazing.

Nishabda qo'llarni orqaga tekislash

Bir qo'l yoki ikkala qo'l bilan gorizontal skameykaga urg'u berib, qo'llab-quvvatlanmasdan bajarilishi mumkin bo'lgan triceps uchun izolyatsiya mashqlari. Qo'llarning orqa yuzasining xiralashishini yaxshi yo'q qiladi.

Bir tizzangizga suyanib, qo'lingizni skameykaga qo'ying, ikkinchi qo'lingizda dumbbellni oling. Oldinga qarang, orqangizni tekis tuting.
Chap qo'lning yuqori qismini tanaga yaqin bosing, tirsakda egilib, elka va bilak o'rtasida 90 daraja hosil qiling.
Qo'lingizni dumbbelllar bilan tekislang. Harakat faqat tirsak qo'shimchasida bo'lishi kerak.
To'xtatib turing va qo'lingizni asl holatiga tushiring.
Kerakli miqdordagi takrorlashdan so'ng, boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.

O'tirganda boshning orqasidan dumbbell skameykasini bosing

Triceps izolyatsiyasi mashqlari bir yoki ikkita qo'l bilan amalga oshirilishi mumkin.

Tik turishga ruxsat beriladi, lekin o'tirish holati tananing yordamini o'chiradi va mashqlar aniqroq ishlaydi.

Bir qo'lingizga dumbbell oling, to'g'ri orqa bilan o'tiring. Orqadagi har qanday muammolar uchun vertikal orqa ko'rinishidagi tayanchdan foydalaning.
Qo'lingizni to'g'rilab, dumbbellni boshingizga ko'taring. Ikkinchi qo'lingizni tizzangizga qo'ying yoki oshqozoningizdan ushlang.
Ko'tarilgan qo'lingizni tirsagingizda egib, gantelni quloq darajasiga kelguncha sekin boshingiz orqasiga tushiring. Faqat bilak harakat qiladi, qolganlari sobit holatda.
Ishchi qo'lning tricepslarini ushlab turing va torting. Keyin dumbbellni boshlang'ich holatiga ko'taring.

Dumbbell qatorini egish

Orqaning o'rta qismi uchun asosiy mashq shuningdek, biceps, elka va latissimus dorsi mushaklarini o'z ichiga oladi. Mashqni tik turgan holda bajarayotganda, tizzalaringizni bir oz buking.

Muvozanatni nazorat qilish uchun siz mashqni turli qo'llarda navbatma-navbat bajarib, urg'u uchun skameykadan foydalanishingiz mumkin.

O'ng tizzangizni va o'ng qo'lingizni skameykaga qo'ying. Chap qo'lingizda neytral ushlagich bilan dumbbellni oling. Yelka pichoqlarini orqaga torting, qo'l to'g'rilanadi. Boshingizni ko'taring, oldinga qarab turing - bu sizning orqangizni to'g'ri saqlashga yordam beradi.
Sekin-asta dumbbellni iloji boricha o'zingizga torting. Bilakning emas, balki orqa mushaklarining ishiga e'tibor qarating.
Tutib turing, elkama pichoqlarini birlashtiring va dumbbellni asta-sekin qo'yib yuboring. Ishchi qo'lning yelkasi pastga tushishiga yo'l qo'ymang, tana qattiq pozitsiyani saqlab turishi kerak.

Yotgan gantelli pullover

Ko'krak mushaklari uchun asosiy mashqlar, shuningdek, latissimus dorsi, elka va triceps ishini bog'laydi. Ushbu mashqni bajarish uchun tirsaklaringizni bir oz egilib turing.

Ikki qo'lingiz bilan dumbbell oling, skameykaga yoting. Oyoqlarini 90 daraja egib, erga qo'ying. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga tekislang.
Qo'llaringizni asta-sekin boshingiz orqasiga skameyka darajasiga tushiring. Aylanish faqat elkalarida sodir bo'ladi, tirsagingizni egmang.
Shuningdek, dumbbellni asta-sekin yuqoriga ko'taring.

Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish

Biceps uchun izolyatsiya mashqlari. Harakat oralig'ini oshirish uchun skameykadan foydalaning, orqa o'rindiqni 30 daraja egilib o'rnating.

To'g'ri o'tiring, qo'llar tirsaklarga egilib, tirsaklar tanaga bosiladi. Dumbbelllarni teskari tutqich bilan ushlang - kaftlar yuqoriga ko'tarildi.
Sekin-asta dumbbelllarni ko'taring, bicepsingizni torting. Faqat bilaklar harakatlanadi.
Qo'llaringizni kestirib, sekin pastga tushiring.

Ushbu mashq boshqa harakat diapazoni bilan tik turgan holda ham amalga oshiriladi. Qo'llaringizni pastki qismida osib qo'yishiga yo'l qo'ymang, bicepsni ishlashga e'tibor bering. Orqangizni egmang yoki chayqamang.

Hammer mashqi xuddi shu tarzda amalga oshiriladi, kaftlarni bir-biriga burish uchun faqat dumbbelllarni oddiy ushlash bilan olish kerak.

Dumbbelllar bilan o'pkalar

Quadrisepsdan tashqari, buzoqlar, dumba va son mushaklari ishlaydigan asosiy mashq.

To'g'ri turing, tizzalaringizni bir oz buking. Dumbbelllarni yon tomonlaringizda saqlang.
Bir oyog'ingizni oldinga siljiting va muvozanatni saqlang. Tanangizni to'g'ri tuting, boshingizni ko'taring. Tiz qo'shilishida keraksiz stressni oldini olish uchun tizzaning etakchi oyoq barmoqlari chizig'idan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang.
Vertikal holatga ko'taring.
Mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Dumbbelllar bilan skameykaga qadam qo'yish

Dumbbelllarni oling va ularni tanangizning yon tomonlarida ushlang. Skameyka yoki har qanday baland platforma oldida turing.

Platforma qanchalik baland bo'lsa, mashq shunchalik qiyin bo'ladi.

Bir oyog'ingizni platformaga qadam qo'ying, tanangizni yuqoriga ko'taring va ikkinchi oyog'ingizni platformaga qo'ying. Mashq davomida boshingizni va orqangizni tekis tuting.
To'xtatib turing, keyin orqaga qadam qo'ying, ehtiyotkorlik bilan dastlabki holatga qayting.
Pauza qiling va harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Dumbbelllar bilan squats

Quadriseps, pastki oyoq, sonning orqa qismi va pastki orqa qismini o'z ichiga olgan asosiy mashq.

Dumbbelllarni pastga tushiring, tizzalar bir oz egilib, orqa tekis turing.
Oldinga qarang va sekin pastga tushing. Orqangizni to'g'ri tutib, iloji boricha pastga cho'zing. Tizlaringiz bilan oyoq barmoqlaringizdan o'tmang.
Keyin asta-sekin ko'taring, tizzalaringizni oxirigacha to'g'rilamang.

Dumbbelllar bilan o'lik va Rim o'lik ko'tarish

Ishda sonning orqa mushaklari, pastki orqa va dumba mushaklari uchun asosiy mashq ham ishtirok etadi.

Dumbbelllarni tananing yon tomonlarida ushlang. To'g'ri turing, tizzalaringizni bir oz buking.
Orqangizni to'g'ri ushlab turing, belga egilib, dumbbelllarni barmoqlaringiz uchiga tushiring. Mashq davomida oldinga qarang. Og'irligingiz tovoningizda bo'lishi uchun kestirib, orqaga torting.
Hamstringlaringizni ishlang, dumbbelllarni yuqoriga ko'taring. Ularni tanaga yaqin tuting: dumbbelllar tanadan qanchalik uzoqda bo'lsa, pastki orqa qismdagi kuchlanish kuchayadi.

Agar qiziqsangiz, ushbu mashqni bajarish uchun boshqa variantlarni ko'ring.

Buzoqni dumbbelllar bilan ko'tarish

Ushbu mashq o'tirgan yoki tik turgan holda buzoq mushaklarida amalga oshiriladi.

Skameykaga o'tiring, oyoqlaringiz ostiga past platforma qo'ying, barmoqlaringizni ustiga qo'ying. Dumbbelllarni tizzangizga yaqin sonlaringizga qo'ying.
To'piqlaringizni platformadan iloji boricha pastga tushiring, lekin ular bilan polga tegmang. Buzoq mushaklarini siqib, ularni asta-sekin ko'tarishni boshlang.
Bir necha soniya ushlab turing va asta-sekin tovonlaringizni boshlang'ich holatiga tushiring.

Tik turgan holatda ko'tarilayotganda, dumbbelllarni tana bo'ylab pastga tushiring. Muvozanatni saqlash uchun bir qo'lingiz bilan devorga suyanishingiz mumkin.

Buni qiyinlashtirish uchun barmoqlaringizni bir oyog'ingiz bilan navbatma-navbat ko'taring, ikkinchisi esa og'irlikda egilib qoladi. Jismoniy mashqlar poldan ham amalga oshiriladi, ammo platforma ko'proq harakatlanish imkoniyatini beradi. Platforma o'rniga siz zinapoyadan foydalanishingiz mumkin.

Pastki oyog'ingizni qanday maqsadli ravishda pompalay olishingizni ko'ring.

Tik turgan dumbbell pressi

Tricepsni ham o'z ichiga olgan asosiy elka mashqlari.

Orqa muammolari uchun mashqni orqangiz ostida tayanch bilan o'tirgan holda bajaring.

Dumbbelllarni elka darajasida ushlang, kaftlaringizni oldinga, orqaga tekislang.
Qo'llaringiz deyarli to'liq cho'zilmaguncha, dumbbelllarni boshingizdan sekin ko'taring.
Tepada turmang, darhol dumbbelllarni elkangizdagi holatga tushiring.

Mahi dumbbelllarni yon tomonlarga

Bu elkalar uchun izolyatsiya mashqlari. Dumbbelllarni pastga, kaftlarni tanaga qaratib ushlab turing.

Dumbbelllarni yon tomonlarga elka darajasiga ko'taring. Bilaklaringizni tirsaklaringizdan yuqoriga ko'tarilishiga yo'l qo'ymang, chunki bu yukni o'rta deltadan old tomonga siljitadi.
Dumbbelllarni yon tomonlardan ushlab turing va asta-sekin tushiring. Jismoniy mashqlarni bajarayotganda siltanishdan foydalanmang, mushaklarni cho'zish va qisqarishga e'tiboringizni qaratib, sekin bajaring.

Xuddi shunday, dumbbelllarni etishtirish moyillikda amalga oshiriladi, tana oldinga egilgan holda, dumbbelllar cho'zilgan qo'llarda ko'krak ostida joylashgan. Tirsaklaringizni bir oz egib, mashq davomida oldinga qarab turing.

Elkalardagi harakatga e'tibor qarating, tananing qolgan qismi bir holatda o'rnatiladi.

Dumbbelllar bilan yelka qisadi

Bu trapezius mushaklari uchun izolyatsiya mashqlari. To'g'ri turing, dumbbelllarni pastga tushiring.

Yelkangizni iloji boricha pastga tushiring. Sekin-asta elkangizni yuqoriga ko'taring, orqaga yoki oldinga burilmang. Tana bir holatda o'rnatiladi.
Dumbbelllarni ushlab turing va sekin pastga tushiring. Biceps emas, balki trapezius mushaklarining harakatiga e'tibor bering.

Dumbbell mashqlar dasturi

Uch kunlik o'quv dasturi mos og'irlikdagi bir juft dumbbell va balandligi sozlanishi skameykadan foydalanishni talab qiladi.

Uyda dastgohni turli darajadagi gorizontal yuzalar bilan almashtirish mumkin. Mashqlarni bajarish darajasi boshlang'ich va o'rtachaga mos keladi. Treningning boshida samarali ishlashni unutmang, va dars oxirida -.

Ayollarda dumbbelllarning og'irligi odatda kichik bo'lgani uchun, ijro etilish intensivligi juda yuqori bo'lishi kerak. To'plamlar o'rtasida 30-40 soniya dam oling, to'plamlar orasida, 1-1,5 daqiqa dam oling.

	Maqsadli mushak guruhi	Mashq qilish	To'plamlar soni	Takrorlashlar soni
	Dushanba: ko'krak qafasi va triceps
1	Ko'krak	Eğimli dumbbell dastgoh pressi	4	12, 10, 10, 8
2	Ko'krak	Dumbbell dastgoh pressi	4	12, 10, 10, 8
3	Ko'krak	Qo'llarni dumbbelllar bilan ko'paytirish	3	12
4	Triceps	Fransuz dastgoh pressi	3	12
5	Triceps	Nishabda qo'llarni orqaga tekislash	3	12
6	Triceps	O'tirganda boshning orqasidan dumbbell skameykasini bosing	3	12
	Chorshanba: orqa mushaklar va biceps
1	Orqaga	Urg'u bilan bitta dumbbell qatoriga egilgan	5	12, 10, 10, 8, 6
2	Orqaga	Dumbbell qatorini egish	5	12, 10, 10, 8, 6
3	Orqaga	Yotgan gantelli pullover	2	12, 10
4	Biceps	Biceps o'tirish uchun dumbbelllarni ko'tarish	3	10
5	Biceps	Tik turgan dumbbellni ko'tarish	3	10
6	Biceps	Bolg'a	2	10
	Juma: Oyoqlar va elkalar
1	Quadriseps	Dumbbelllar bilan o'pkalar	4	12, 10, 10, 8
2	Quadriseps	Dumbbelllar bilan skameykaga qadam qo'yish	3	12
3	Quadriseps	Dumbbelllar bilan squats	4	12, 10, 10, 8
4	sonning orqa mushaklari	Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish	4	12, 10, 10, 8
5	ikra	O'tirgan holda dumbbelllar bilan paypoqlarni ko'tarish	2	15, 12
6	ikra	Tik turgan buzoqni dumbbelllar bilan ko'tarish	2	12, 10
7	Yelkalar	Tik turgan dumbbell pressi	4	12, 10, 10, 8
8	Yelkalar	Mahi dumbbelllarni yon tomonlarga	3	12, 10, 10
9	Yelkalar	Nishabda dumbbelllarni ko'paytirish	3	12, 10, 10
10	Yelkalar	Dumbbelllar bilan yelka qisadi	4	12, 10, 10, 8

Bundan tashqari, har xil turlarni yasashingiz mumkin

Yupqa, ohangdor figuraga intilayotgan ko'plab qizlar og'irlik mashqlaridan qo'rqishadi - go'yo ular mushak massasining haddan tashqari o'sishiga olib kelishi va ayollikni yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Bu aldanish. Ayollar uchun dumbbelllar bilan to'g'ri tanlangan mashqlar nafaqat kaloriyalarni yoqishga yordam beradi (va shuning uchun vazn yo'qotadi), balki deyarli barcha mushak guruhlarini sezilarli darajada tortadi, ularni elastik va kabartmalı qiladi.

Muhim: dumbbelllar sport zalida, shuningdek, uyda kardio va kuch mashqlari uchun ishlatilishi mumkin. Agar vazn o'lchash vositalari bo'lmasa, ularni oddiy plastik suv idishlari bilan almashtirish mumkin (vazn qizning tana vazniga va uning jismoniy tayyorgarligi darajasiga qarab alohida tanlanadi).

Dumbbelllar bilan qanday asosiy mashqlar mavjudligini ko'rib chiqing (ular, xususan, boshlang'ich sportchilar uchun juda mos keladi).

Uyda dumbbelllar bilan mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, quyidagi nuanslarga e'tibor qaratish tavsiya etiladi:

Yig'iladigan og'irliklarni (olinadigan disklar bilan) sotib olish yaxshiroqdir - mashg'ulot jarayonida ish og'irligini shunday o'zgartirishingiz mumkin;
Har bir mashq uchun minimal takrorlash soni 10-18 marta (yangi boshlanuvchilar uchun);
Mashg'ulotlarni asosiy kompleks bilan boshlashga arziydi (kerak - squats, thrust, lunges);
Mashqning minimal davomiyligi 40 daqiqa (ayniqsa, u vazn yo'qotishga qaratilgan bo'lsa).

Asosiy mashq

Asosiysi, bir nechta mushak guruhlari va bo'g'imlarga ta'sir qiladigan mashqlar. Dumbbelllardan foydalangan holda yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar to'plami quyidagicha ko'rinadi:

Squats. Standart versiyada oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llarda - dumbbelllar. Dumbalarni asta-sekin orqaga tortib, pastga tushirish kerak, shunda ular eng pastki nuqtada tizzalarga parallel bo'ladi. Siz orqangizni egib bo'lmaydi. Pastki qismida 3-5 soniya ushlab turish va tezda boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish yaxshiroqdir. Siz 20 ta squatsning 4 to'plamini qilishingiz kerak (to'plamlar orasidagi interval bir daqiqadan ko'p emas).

Oyoqlar uchun dumbbelllar bilan samarali mashqlar - o'pkalar. Boshlang'ich pozitsiyasi squatsga o'xshaydi, keyin siz o'ng oyog'ingizni oldinga surishingiz va chap (qo'llab-quvvatlovchi) oyog'ingizni yarim barmoqlarning orqasiga qo'yishingiz kerak. Tananing og'irligi old oyoqqa o'tkaziladi. Chuqur cho'zilish amalga oshiriladi. Mashq 4 to'plamda 20 marta, oyoqlarni almashtirib takrorlanadi.

Oyoqlarni moyil holatdan egish. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yotish. Oyoqlar orasiga dumbbell (bir shisha suv) qo'yilgan. Oyoqlarni tizzada bukish va og'irlik agenti bilan oyoqlarni dumbalarga tortish kerak. Shundan so'ng siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz mumkin. Takrorlashlar soni lunges va squats bilan bir xil.

Muhim: haftada 3-4 marta mashq qilishingiz kerak, aks holda hech qanday natija bo'lmaydi.

Dumbbelllar bilan oyoq va dumba mashqlari

Maqsadlari sonlar, dumba va boldirlarning orqa, ichki, tashqi va tashqi yuzalarini ishlab chiqishdan iborat mashqlar to'plamini ko'rib chiqing:

Squat plitasi. Oyoqlarning holati elkalaridan kengroqdir. Oyoqlar tashqariga burilgan. Orqangizni to'g'ri tutib, siz muntazam squat qilishingiz kerak (bu vaqtda dumbbell oyoqlar orasida joylashgan bo'lishi kerak). Takrorlashlarning minimal soni - 15-20 × 4 to'plam.

Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish. Oyoqlarning holati oldingi mashq bilan bir xil. Dumbbelllar - sizning oldingizda. Oyoqlar tizzalarda bir oz egilgan, pastki orqa qismida engil burilish. Tanani oldinga burish kerak, dumbbelllarni esa oyoqlarga yo'naltirish kerak. Muhim: ko'tarish dumba va sonlarning biceps (orqa yuzasi) "kuchlari" tomonidan amalga oshiriladi. Takrorlashlar soni - 20 × 4 to'plam.

Dumbbelllar uchun dumbbelllar bilan samarali mashqlar - bir oyoq ustidagi qiyaliklar. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar birlashtirilgan, dumbbellning qo'lida. Tana oldinga siljiydi, bir oyog'i (to'g'ri) orqaga tortiladi. Ekstremal nuqta - tana va oyoq bitta gorizontal chiziqni hosil qiladi. Og'irliklari bilan qo'llar pastga tushiriladi. Mashq har bir oyoqda 20 marta navbat bilan amalga oshiriladi.
Yon tomonga o'tish. Dumbbelllar elkalariga yoki boshning orqasiga qo'yiladi. Tana oldinga egiladi, tos suyagi orqaga tortiladi. O'ngga qadam qo'ying - squat. Tananing og'irligi o'ng oyoqqa to'plangan. Chap oyoq mutlaqo tekis. Asl holatiga qayting. Mashq boshqa oyoq uchun takrorlanadi. Muhim: yondashuv paytida siz oyoqlaringizni poldan olib tashlay olmaysiz.

qadam tashlash. Sizga sportchining kestirib qo'shilishi darajasidan yuqori bo'lgan skameyka kerak bo'ladi. Dumbbellli qo'llar yon tomonlarga mahkam bosiladi. Qadamlar har bir oyoq bilan 20 marta navbat bilan amalga oshiriladi.

Shuni unutmasligimiz kerakki, har qanday mashg'ulot cho'zish bilan yakunlanishi kerak - bu krepitusning oldini olishga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar

Ortiqcha vaznga qarshi kurash nafaqat muntazam mashg'ulotlarni, balki kundalik ovqatlanishni tuzishga to'g'ri yondashuvni ham talab qiladigan murakkab jarayondir. Kilo yo'qotish uchun dumbbelllar bilan mashg'ulotlar yog 'yoqish kardio mashg'ulotlarining variantlaridan biridir. U yuqorida tavsiflangan barcha asosiy mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin, faqat to'plamlar orasidagi intervalni 30 soniyagacha qisqartirish kerak.

Agar jismoniy tayyorgarlik darajasi imkon bersa, har bir mashqning takroriy sonini bitta yondashuvda - 25 dan 30 gacha oshirish tavsiya etiladi.

Dumbbelllar bilan vazn yo'qotish mashqlari o'ziga xos nuanslarga ega:

Bir oz og'irlik bilan mashg'ulotlarni boshlash kerak - yarim kilogramm dumbbelllarni olib, keyin 1 kg ga o'tish yaxshiroqdir;
Trening dasturi shunday tuzilishi kerakki, maksimal e'tibor muammoli joylarga qaratiladi - ko'pincha asosiy mashqlarga sonlarning ichki yuzasi va biceps, dumba va hokazolarda yaxshi ishlaydigan mashqlar qo'shiladi;
Trening murakkab bo'lishi kerak - mahalliy darajada vazn yo'qotish mumkin emas;
Yog 'yoqish mashg'ulotlari yuqori sur'atda o'tishi kerak - faqat yurak tezligining sezilarli darajada oshishi (ya'ni samarali kardio yuk) qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi;
Mashqning davomiyligi kamida 40 minut.

Shunday qilib, og'irliklar (gantel yoki suv idishlari) bilan uy mashqlari nafaqat mushaklaringizni kuchaytirishga, balki qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga ham yordam beradi. Asosiy va izolyatsiyalovchi mashqlarni bajarishning to'g'ri texnikasi va ish og'irligini bosqichma-bosqich oshirish kerakli natijaga erishishga yordam beradi - nozik, ohangdor tana.

Dumbbelllar bilan mashq qilish uyda tez vazn yo'qotishga yordam beradi. Ko'p qizlar ayollar uchun kuch-quvvat mashqlari xavfliligi haqidagi afsona tufayli og'irliklardan foydalanishdan qo'rqishadi. Darhaqiqat, dumbbelllar bilan mashqlar tanani mustahkamlashga va qo'shimcha funtlarni yo'qotishga yordam beradi. Axir, bunday yuk bilan kaloriyalar juda tez yoqiladi. Va qizlarning pompalanishi deyarli mumkin emas, chunki ayol tanasida testosteron etarli emas.

YULDUZLARNI AZIQTIRISH HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg tashladim va vazn yo'qotishda davom etdim, men faqat kechasi pishirdim ..." Batafsil o'qish >>

Hammasini ko'rsatish

Trening qoidalari

Trening samarali bo'lishi uchun siz bir nechta asosiy printsiplarni eslab qolishingiz kerak:

1. Og'irliklarning og'irligi mashg'ulot darajasiga qarab tanlanishi kerak. Yangi boshlanuvchilarga 1-3 kg og'irlikdagi dumbbelllarni olish tavsiya etiladi. Keyinchalik yukni oshirish kerak. Qizlar 10 kg va undan ortiq vaznda mashq qilishlari mumkin. Og'irroq yuk bilan kurashishdan qo'rqmaslik kerak. Ayollar uchun pompalanish deyarli mumkin emas va sog'lom, yaxshi rivojlangan tana har doim jozibali bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan yangi disklar qo'shilishi mumkin bo'lgan yig'iladigan dumbbelllarni sotib olish tavsiya etiladi. Bu qulayroq va arzonroq.
2. Mashqlar orasidagi dam olish mushaklarning tiklanishi uchun etarli bo'lishi kerak. Agar siz har kuni mashq qilsangiz, ortiqcha mashg'ulot holatiga kirishingiz mumkin. Keyin istak yo'qoladi va darslar tark etiladi. Haftada 3 marta mashq qilish maqbuldir.
3. Siz buni 40-60 daqiqa davomida qilishingiz kerak, lekin 1,5 soatdan ortiq bo'lmagan holda. Uzoqroq mashg'ulotlar ma'nosiz va hatto zararli. Haqiqatan ham, tanadagi 40 daqiqalik jismoniy faoliyatdan so'ng kortizol gormoni ishlab chiqarilishi ortadi. Va bu mushaklarning buzilishiga olib keladi.
4. Mashqning asosiy qismini vazn yo'qotish uchun dumbbelllar bilan boshlashdan oldin, albatta, tanani isitish kerak. Buning uchun isinish amalga oshiriladi. Uning davomida siz bo'g'inlar va mushaklarni ehtiyotkorlik bilan cho'zishingiz kerak. Jismoniy tarbiya darslaridan mos mashqlarni eslab qolish mumkin. Bosh va bo'yindan zaryadlashni boshlashingiz kerak, asta-sekin oyoqqa tushadi. Hammasi bo'lib, 5-10 daqiqa davom etishi kerak.
5. Mashqni to'g'ri bajarish kerak. Dumbbelllarning og'irligini yoki tezligini texnikaga zarar etkazmang. Birinchidan, bu mashg'ulot samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi va maqsadli mushaklardagi yukni olib tashlaydi. Ikkinchidan, siz jarohat olishingiz va uzoq vaqt davomida mashg'ulotlar bilan xayrlashishingiz mumkin.

Ushbu qoidalarning barchasini hisobga olgan holda, siz tezda bu qo'shimcha funtlarni yo'qotishingiz va tanani mustahkamlashingiz mumkin.

Mashqlar ro'yxati

Har bir mashq alohida mushak yoki ularning kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Chiroyli, barkamol rivojlangan tanani olish uchun siz barcha mushak guruhlariga e'tibor berishingiz kerak.

Ko'p qizlar ayollikni yo'qotishdan qo'rqib, yuqori tana mashqlaridan qochishga harakat qilishadi. Lekin buni qilmaslik kerak. Qo'llardagi muskullar terining osilishidan xalos bo'lishga yordam beradi. Va engil relefli chiroyli elkalar siluetni yanada ohangdor va aniq qiladi.

Dumbbelllar bilan yon tomonlarga egiladilar

Qizlar nima uchun darsdan keyin bellari bir necha santimetrga o'sganiga hayron bo'lishadi va ularni foydasiz deb hisoblab, tashlab yuborishadi. Garchi aslida muammo faqat ushbu zararli mashqda yotadi. Axir, dumbbelllar bilan yon tomonlarga egilish aniq belda joylashgan qorinning qiyshiq mushaklarining o'sishiga qaratilgan.

Oyoq va dumba

Ko'pincha ayollar kestirib, kamaytirmoqchi bo'lib, oyoqlarida mashq bajarishga harakat qilishadi. Biroq, mahalliy yog 'yoqish mavjud emasligini esga olish kerak. Og'irlikni yo'qotish tananing qaysi qismi harakatlanishidan qat'i nazar, butun tanada sodir bo'ladi.

Ammo bu pastki qismdagi mashqlarni bajarish kerak emas degani emas. Ular oyoq va dumba mushaklarini kuchaytirish uchun talab qilinadi. Uyda siz dumbbelllar bilan bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Squats

Deyarli barcha qizlar squats yordamida eshakni pompalay olishingizni bilishadi. Ammo bu mashq juda murakkab va ko'pincha xatolar bilan bajariladi.

To'g'ri texnika:

Oyoqlar elka kengligidan kengroq bo'lib, to'rt boshli bosh (son) emas, balki dumba bilan bog'lanadi.
Dumbbellli qo'llar tana bo'ylab tekislanadi yoki oldingizda cho'ziladi.
Harakat tos suyagini orqaga o'g'irlash bilan boshlanadi.
Hech bo'lmaganda polga parallel ravishda cho'kib ketishingiz kerak va yaxshisi biroz pastroq.
Orqangizni aylana olmaysiz.
Tizlar oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak.

Dumbbelllar bilan squats

Cho'kishdan turish oyoqlarning emas, balki dumbalarning harakatlari tufayli bo'lishi kerak.

Dumbbelllar o'rniga siz kichkina shtanga, shuningdek choynakdan foydalanishingiz mumkin.

Kettlebell cho'kadi

O'pka

Oyoq va dumbalarni mashq qilish uchun yana bir taniqli aerob mashqlari - bu o'pka. Bajarishning turli xil variantlari mavjud: oldinga, orqaga, yon tomonga, diagonal va boshqalar. Har bir mashg'ulotda, agar xohlasangiz, yangi turdagi o'pkadan foydalanishingiz mumkin.

Amalga oshirish texnologiyasi asosan bir xil bo'ladi:

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar birga, dumbbelllar bilan qo'llar tana bo'ylab tekislanadi.
Shundan so'ng, tanlangan mashq variantiga qarab, bir oyoq bilan oldinga, orqaga, yon tomonga yoki diagonalga qadam qo'yishingiz kerak.
Oyoqlar va zamin orasidagi burchaklar 90 daraja bo'lishi kerak.
Ishchi oyog'ining tizzasi barmoqdan tashqariga chiqmasligi kerak.
Siz tanani ko'p oldinga bura olmaysiz, ammo dumbalarni his qilish uchun ozgina egilish kerak.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun siz ishlaydigan oyog'ining tovonini surishingiz kerak.
Qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa yukni siljitmang.

Dumbbelllar bilan o'pkalar

Jarayonda siz dumbalarni qo'shimcha ravishda siqib qo'yishingiz kerak. Bu sizga ulardan maksimal foyda olishga yordam beradi.

O'pkadan so'ng ishlaydigan oyog'ining tizzasi ko'tarilganda ham murakkab variant mavjud. Bajarish uchun yaxshi muvofiqlashtirish kerak bo'ladi, aks holda muvozanatni saqlash mumkin bo'lmaydi.

Tizza o'pkalari

Tepalikka chiqish

Qadam - bu juda ko'p energiya talab qiladigan mashq, shuning uchun u vazn yo'qotish uchun juda mos keladi. Uyda siz qattiq sirtli (stul, shkaf va boshqalar) qandaydir barqaror ob'ektni topishingiz kerak bo'ladi. U qanchalik baland bo'lsa, mushaklar shunchalik ko'p yuk oladi. Ammo shuni hisobga olish kerakki, keyin mashq juda qiyin bo'ladi. Shuning uchun, yangi boshlanuvchilarga past narsalarni olish tavsiya etiladi.

Texnika:

Dumbbelllarni oling va tepalik oldida turing.
Keyin o'ng oyog'ingizni ob'ektga qo'ying.
Chap oyog'ingiz bilan kiring.
Bunday holda, vazn o'ng oyoqning tovoniga o'tkazilishi kerak.
Shundan so'ng, siz asl holatiga qaytib, chap oyog'ingizni erga qo'yishingiz kerak.
Belgilangan takroriy sonlarni bajaring.

Dumbbelllar bilan tepalikka chiqish

Dumbbelllar bilan Ruminiya o'lik yuki

Ushbu mashq sonlar (orqa yuza) va dumbalarni mukammal darajada ishlaydi.

Texnika:

Dumbbelllarni yoningizga qo'ying.
O'tiring va ularni qo'lingizga oling.
Keyin tik turing, oyoqlari elkalaridan bir oz torroq, paypoqlar biroz tashqariga buriladi.
Dumbbellli qo'llar barmoqlar bilan siz tomon buriladi.
Ilhom bilan siz dumbbelllarni oyoqlaringizga yaqinlashtirib, asta-sekin egilishni boshlashingiz kerak.
Orqa har doim tekis bo'lishi kerak, pastki orqa qismida engil burilish ruxsat etiladi.
Nishab turganingizda oyoqlar tizzada bir oz egilishi mumkin.
Dumbbelllar pastki oyoqning o'rtasiga etib kelganida, siz to'xtashingiz kerak.
Keyin dumba harakatlari tufayli siz to'g'rilashingiz kerak.

Dumbbelllar bilan Ruminiya o'lik yuki

Jismoniy mashqlar davomida biceps femorisdagi cho'zilishni eng past nuqtada his qilish va pastki orqa qismini yumaloq qilmaslik muhimdir.

Orqaga

Tik turgan dumbbell qatori

Bukilgan dumbbell qatori, birinchi navbatda, orqa tomonning yuqori qismini, ayniqsa latlarni nishonga oladi.

Texnika:

Dumbbelllarni oldingizga qo'ying va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.
O'tiring va qo'llaringizga dumbbelllarni oling.
Tizlaringizni bir oz egib oling.
Tanani 45 daraja oldinga egib oling.
Bel bir oz egilgan, uni yumaloq qilib bo'lmaydi.
Qo'llar erkin uzatiladi.
Ushbu pozitsiyadan orqa mushaklarning harakatlari tufayli dumbbelllarni oshqozonga tortib olishingiz kerak.
Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang, ular yuqoriga ko'tarilishi kerak.
Shundan so'ng, qo'llaringizni sekin pastga tushiring.

Dumbbell qatorini egish

Ushbu mashqda qo'llarni emas, balki orqa mushaklarini his qilishni o'rganish muhimdir. Aks holda u foydasiz bo'lib qoladi. Bunga qo'shimcha ravishda, tana qanchalik pastroq bo'lsa, pastki orqa qismdagi yuk shunchalik ko'p bo'lishini hisobga olish kerak.

Dumbbellni kamarga torting

Xuddi shunday mashq - bir qo'l bilan kamarga dumbbell qatori. Bu sizga orqa mushaklariga yaxshiroq diqqatni jamlash imkonini beradi.

Texnika:

O'ng qo'lingiz bilan beldan pastda joylashgan narsaga dam oling va o'ng oyog'ingizni oldinga qo'ying.
Tana polga deyarli parallel bo'lishi kerak, pastki orqa bir oz kemerli bo'lishi kerak.
Chap qo'lingizga dumbbellni oling va uni pastga tushiring.
Nafas olayotganda, dumbbellni belingizga torting.
Tirsak tana bo'ylab yon tomonga burilmagan holda borishi kerak.
Ilhom bilan siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.

Dumbbellni ta'kidlab, kamarga torting

Rejalashtirilgan takrorlashlar bajarilgandan so'ng, siz qo'llaringizni o'zgartirishingiz va boshqa yondashuvni bajarishingiz kerak.

Qo'llar

Ayollar uchun qo'llarini silkitish bir xil darajada muhimdir. Bundan qo'rqmang, chunki katta biceps qizlarga tahdid solmaydi. Ammo kuchli mushaklar qo'llarni tarang qiladi.

Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish

Ehtimol, eng mashhur mashq - bu dumbbell bicep curls. Buni nafaqat erkaklar sport zalida, balki uyda qizlar ham bajarishlari mumkin.

Amalga oshirish texnologiyasi juda oddiy:

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida.
Dumbbelllarni oling va qo'llaringizni tanangizga qaratib, qo'llaringizni pastga tushiring.
Keyin tirsaklaringizni egishni boshlang.
Bilak polga parallel bo'lganda, qo'llar tashqariga burilishi kerak.
Qo'llaringiz elkangizga tegmasdan oldin bir necha santimetr to'xtashingiz kerak.
Eng yuqori nuqtada 1-2 soniya ushlab turishga arziydi.
Shundan so'ng, tirsaklarni oxirigacha bukmasdan, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish kerak.

Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish

Tirsaklarni mahkamlash kerak. Agar ular "yurishsa", yuk maqsadli mushakni tark etadi.

Ikkala qo'lni bir vaqtning o'zida ko'tarishingiz yoki muqobil takrorlashni bajarishingiz mumkin. 1 kg dan ko'tarib, dumbbelllarning og'irligini oshirishdan qo'rqmang. Qizlar 5 kg gacha va undan ham yuqori vazndan osongina foydalanishlari mumkin.

Triceps kengayishi

Yoshi bilan ko'plab ayollar qo'llarning sarkması muammosiga duch kelishadi. Odatda teri orqa yuzada, ya'ni triceps joylashgan joyda "sarkish" boshlanadi. Ushbu mushakni kuchaytirish vaziyatni tuzatishga yordam beradi.

Eng yaxshi triceps mashqlaridan biri bu dumbbell jingalakidir. Boshlash uchun yukning og'irligi kichik bo'lishi kerak, chunki ko'pincha triceps rivojlanishda bicepsdan orqada qoladi.

Texnika:

Dumbbellni ikkala qo'lingiz bilan ushlang.
Uni boshining orqasiga olib, tirsaklarini egib oling.
Triceps maksimal darajada cho'zilganida, qo'llar to'liq uzatilishi kerak.

Qo'llarni dumbbell bilan kengaytirish

Tirsaklar va butun tanani mahkamlash kerak. Pastki orqa tomonni juda ko'p egib yoki tirsagini siljitib, tricepsni osonlashtira olmaysiz.

Qo'lni egilishda orqaga tekislash

Tricepsni rivojlantirishga qaratilgan yana bir mashq qo'lni egilishda to'g'rilashdir.

Texnika:

Chap qo'lingizni stolga yoki boshqa narsaga suyaning, shunda tana polga deyarli parallel bo'ladi.
Chap oyog'ingizni biroz oldinga qo'ying.
O'ng qo'lingizga dumbbellni oling va uni tirsagida 90 daraja burchak ostida egib oling.
To'liq to'g'rilagandan so'ng, uni orqaga qaytaring.
Yuqori nuqtada bir necha soniya turing va yana qo'lingizni tirsagingizda eging.
Rejalashtirilgan takroriy sonni bajaring va qo'llarni almashtiring.

Qo'lni orqaga dumbbell bilan tekislash

Mashqlar tricepsda xarakterli yonish hissi paydo bo'lguncha bajarilishi kerak.

Ko'krak

Tananing uyg'un rivojlanishi uchun qizlar pektoral mushaklarini ham pompalashlari kerak. Bu erda g'ayratli bo'lishga arzigulik emas, lekin kichik dumbbelllar bilan bir nechta mashq bajariladi.

Dumbbell dastgoh pressi

Ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilish uchun eng samarali mashq bu dumbbelllar bilan skameykali pressdir.

Texnika:

Skameykaga yoki boshqa tekis narsaga yoting, shunda oyoqlaringiz erga mahkam joylashadi.
Ikkala qo'lingizga dumbbelllarni oling va ularni tirsaklarga 90 daraja egib, ko'krak darajasida bir-biridan ajratib turing.
Cho'tkalar barmoqlar sizdan uzoqda joylashgan.
Nafas olayotganda, qo'llaringizni to'g'rilang, dumbbelllarni birlashtiring, lekin to'liq emas.
Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Dumbbell dastgoh pressi

Harakat qo'llarning emas, balki pektoral mushaklarning harakatlari tufayli amalga oshirilishi kerak.

Chorvachilik gantellar yolg'on

Bundan tashqari, ko'krak qafasi mushaklarini cho'zish va kuchaytirish yotgan dumbbelllarni ko'paytirishga yordam beradi.

Texnika:

Oldingi holatda bo'lgani kabi, orqa tomoningizda yoting.
Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yuqoriga cho'zing va ular ko'kragidan polga perpendikulyar bo'lishi uchun bog'lang.
Barmoqlar bir-biriga buriladi.
Ushbu pozitsiyadan siz qo'llaringizni yon tomonlarga ko'krak darajasiga yoyib, tirsaklaringizni bir oz egishingiz kerak.
Pektoral mushaklarning harakatlari bilan dumbbelllarni kamaytirgandan so'ng.

Chorvachilik gantellar yolg'on

Ushbu mashqda pastki nuqtada mushaklarning cho'zilishini his qilish muhimdir. Biroq, siz ularni juda ko'p cho'zishingiz mumkin emas, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin.

Yelkalar

Trening dasturiga deltoid mushaklardagi mashqlarni kiritish maqsadga muvofiqdir. Axir, ko'pchilik ayollarning kestirib, elkalaridan kengroqdir. Shaklni uyg'un qilish uchun faqat deltalarni ishlab chiqish kerak.

Qo'llaringizni oldingizda yoki yon tomonlarga ko'tarib, elkangizni silkiting.

Texnika:

Shunday qilib, siz oldingizda va yon tomonlarda muqobil liftlarni bajarishingiz kerak. Jismoniy mashqlar samarali bo'lishi uchun siz tanani silkitib, chayqalay olmaysiz.

Trening dasturi

Bitta mashg'ulotda siz barcha mashqlar to'plamidan foydalanishingiz shart emas. Har bir mushak guruhi uchun 1-2 ta harakatni tanlashingiz va ularni aylanada bajarishingiz kerak bo'ladi. Ya'ni mashqlar o'rtasida pauza bo'lmasligi kerak. Bu bitta tur deb hisoblanadi. Ularning orasida siz 2-3 daqiqa dam olishingiz kerak. Hammasi bo'lib, siz 3-4 ta doira qilishingiz kerak.

Jadvalda yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi ko'rsatilgan. Barcha mashqlar dumbbelllar bilan amalga oshiriladi.

Taxminan oyiga bir marta siz mashqlarni almashtirishingiz kerak. Asosiysi, bitta darsda butun tanani mashq qilish. Shunday qilib, siz ushbu qo'llanmani butun mashg'ulot yo'lida ishlatishingiz mumkin.

Va ba'zi sirlar ...

O'quvchilarimizdan biri Inga Ereminaning hikoyasi:

Mening vaznim, ayniqsa, men uchun tushkunlikka tushdi, 41 yoshda men 3 ta sumo kurashchisiga o'xshab, 92 kg og'irlik qildim. Qanday qilib butunlay vazn yo'qotish mumkin? Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni uning qiyofasi kabi buzmaydi yoki yoshartirmaydi.

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? O'rganilgan - kamida 5 ming dollar. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - maslahatchi ovqatlanish mutaxassisi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, jinnilik darajasiga qadar yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topish kerak? Ha, bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shunday qilib, men o'zim uchun boshqa yo'lni tanladim ...

Hayot davomida deyarli har bir ayol ma'lum bir davrda tanadagi ortiqcha yog 'birikmalari muammosiga duch keladi. Ularga qarshi kurashda turli usullar va usullar qo'llaniladi, ammo ratsional ovqatlanish va jismoniy faoliyat eng samarali bo'lib qolmoqda.

Ikkinchisi boshqacha, ammo fitnes xonalariga muntazam tashrif buyurish uchun etarli vaqtga ega bo'lmagan ayollar uchun uyda dumbbelllar bilan mashq qilish shaklida ajoyib alternativa mavjud.

Kirish

Jiddiy oziq-ovqat cheklovlari tana uchun katta stress bo'lib, faqat vazn yo'qotishning vaqtinchalik ta'sirini beradi. Va, bir ayol o'zining oldingi dietasiga qaytishi bilanoq, qo'shimcha kilogramm tezda qaytib keladi va hatto og'irlik bilan. Shuning uchun, oziq-ovqatga bo'lgan munosabatingizni oddiygina o'zgartirish, zararli oziq-ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash va butun umringiz davomida shu tarzda ovqatlanish tavsiya etiladi.

Bundan tashqari, fitnes bilan shug'ullanishni boshlash orqali sog'lom turmush tarzi yo'liga o'ting. Sog'liqni saqlash markazlariga tashrif buyurish imkoni bo'lmasa, ayollar uchun mo'ljallangan mashqlar to'plamini bajarib, dumbbelllarni sotib olishingiz mumkin. Bunday kuch-quvvat mashqlari tanadagi ortiqcha yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga inoyat beradi.

Qizlar uchun mashqlarga ijobiy munosabat va aniq maqsad bilan dumbbelllar bilan yondashish tavsiya etiladi. Ushbu davr uchun barcha muammolar va tashvishlarni unutib, jarayonga oldindan ruhiy tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.

Trening har doim isinish bilan boshlanadi, tercihen aerob mashqlari va asosiy mushak guruhlarini cho'zishdan iborat. Bu mumkin bo'lgan shikastlanishning oldini oladi.

Rejalashtirilgan mashg'ulotlardan 2 soat oldin ovqatlaning, tez hazm bo'ladigan ovqatlardan taom tayyorlang. Trening davomida gazsiz suv ichishingizga ishonch hosil qiling.

Kompleksning oxirida, shuningdek, mashg'ulotlar boshida mushaklarni bo'shashtirish uchun cho'zish mashqlarini bajaring.

Qanday dumbbelllarni tanlash kerak?

Dumbbelllar ularning ta'mi va moliyaviy imkoniyatlariga qarab tanlanadi - yig'iladigan, kauchuk, neopren va vinildan tayyorlangan. Yangi boshlanuvchilar uchun vazn 0,5 dan 2 kg gacha, mashg'ulot paytida uni oshiring.

Bir hafta ichida barcha mushak guruhlarini ishlab chiqish, ularni turli kunlarda taqsimlash kerak - har bir mashg'ulot faqat matbuot bilan amalga oshirilishi kerak. Misol uchun, dushanba kuni orqa, ko'krak va oshqozon ustida ishlang, chorshanba kuni qo'llar va abs bilan, juma kuni esa oyoq, dumba va oshqozonni yuklang.

Mashqlar to'plami

Quyida tananing turli qismlari uchun vazn yo'qotish va tanani shakllantirishga hissa qo'shadigan bir nechta mashqlar mavjud. Og'irliklar bilan mashq qilish ayol figurasini erkakka aylantirishi mumkin degan fikr bor - bu afsona.

Ushbu og'irlik va ishning xususiyatlari bilan ko'p odamlar tasavvur qilganidek, mushaklarning katta to'plamini to'plash mumkin emas - buning uchun ayol tanasida erkak gormonlari etarli emas.

Biz qo'llarni mashq qilamiz

Dumbbelllar bilan mashqlar yordamida ayollar qo'l sohasidagi muammoli joylarni mukammal darajada tortadilar:

Oyoqlarini yelka kengligida bir oz egilgan holatda polda turish va gantelli qo'llar pastga tushirilgan holda kaftlarni tashqariga qaratib, tirsaklarni tanaga bosish - ikkala qo'lni bir vaqtning o'zida tirsaklarda bukish va I.P.ga qaytish. Kerakli miqdor 3 ta yondashuvning har birida 12-16 marta;
Xuddi shu I.P. - tana bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llar - qo'llarni yon tomonlarga elka darajasiga yoyish va I.P.ga qaytish;
Xuddi shu pozitsiya, lekin boshning orqasida dumbbellli qo'llar, tirsaklar oldinga yo'naltirilgan va boshga bosilgan - I.P.ga qaytish bilan qo'llarni yuqoriga to'g'rilash.

Ushbu mashqlar qo'llarda joylashgan asosiy mushaklar - old yuza, orqa va elka sohasini ishlab chiqadi.

Orqa va elkalar

Orqa va elkalarni ingichka qilish uchun siz quyidagi harakatlardan foydalanishingiz mumkin:

Stenddan oyoqlar elkalaridan kengroq (bir oz egilgan), tanani polga parallel bo'lguncha oldinga egib, gantelli qo'llar pastda osilgan (tirsaklar biroz egilgan) - ikkala qo'lni bir vaqtning o'zida yon tomonlarga ko'taring va I.P ga qayting. .;
Xuddi shu stenddan qo'llaringizni kamarga torting va orqaga qayting;
Oyoqlari yelka kengligida va qo'llar yelkalarida dumbbelllar bilan polda turish - qo'llarni yuqoriga ko'tarib, ularni boshdan (tirsaklarni yon tomonlarga) bog'lab, elkalariga qayting.

Ushbu mashqlarni kamida 12 marta, va har bir 3 to'plamda 16 marta bajarish vazn yo'qotishga yordam beradi.

oyoq mashqlari

Qo'lingizda dumbbelllar bilan oddiy squats yordamida siz oyoq va dumba mushaklarini kuchaytirishingiz va kuchaytirishingiz mumkin:

Oyoqlari elkalaridan kengroq, qo'llar pastda;
Zamin bilan parallel ravishda cho'zing va pastki nuqtada 2-3 soniya ushlab turing va I.P ga qayting.

3 to'plamni 20 marta bajaring.

Ko'p o'pkaning yana bir mashqi:

Oyoqlar elkalarining kengligida, dumbbellli qo'llar pastga tushiriladi;
Bir oyog'ingiz bilan tizza sohasida to'g'ri burchak ostida oldinga siljiting va surish bilan orqaga qayting.

Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday. Xuddi shu texnikadan foydalangan holda o'pkalarni orqaga qarab bajarish mumkin.

Har bir oyoqda 16 martagacha 3 to'plamni bajarish kerak.

Ko'krak mushaklari bilan ishlash

Ko'krak qafasining shaklini quyidagi mashqlar bilan tuzatish juda mumkin:

Qo'llar ko'krak darajasidan yuqoriga ko'tarilgan va oyoqlari erga egilgan holda chalqancha yoting;
Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga yoying, erga yotmang va I.P.ga qayting. - tirsaklar biroz egilgan.

Yuqori sifatli ish uchun 12 ta takrorlashning 3 to'plami etarli.

Matbuotda ishlash

Quyidagi mashq qo'shimcha ravishda qo'llarning mushaklarini o'z ichiga oladi:

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlar egilgan holatda, ikkala qo'lingiz boshingiz orqasida gantel bilan - elkama pichoqlarini yuzadan ajratish bilan yuqori tanani ko'tarib, qo'llar bilan birga I.P.ga qayting. (pastki orqa polga bosilgan).

3 ta yondashuvning har birida kamida 16 marta bajaring.

Oddiy mashqlarning keltirilgan misollari nafaqat vazn yo'qotishga, balki butun tanani va umuman tanani mustahkamlashga yordam beradi.

Va shunga qaramay, agar siz ilgari hech qachon bunday narsalarni yoqtirmagan bo'lsangiz, fitnes klubida o'qituvchi rahbarligida biroz vaqt mashq qilganingiz ma'qul. Va asosiy mashqlar texnikasini o'zlashtirib, ularning printsipini tushunib, uyda mashg'ulotlarni davom ettirish mumkin bo'ladi.

Yangi hayot boshlashga qaror qilib, unga ko'proq jismoniy faoliyat qo'shib, klinikaga borish va mumkin bo'lgan yuk haqida terapevt bilan maslahatlashish zarar qilmaydi. Bu salbiy oqibatlarning oldini olishga yordam beradi.

Faol turmush tarzi yaxshi kayfiyat, o'ziga ishonch va ajoyib jismoniy shaklni olib keladi.

P.S. Muayyan mushak guruhlarini ishlab chiqish bo'yicha batafsil mashqlar uchun bo'limga qarang. .

Kuch-quvvat mashqlari vazn yo'qotishga hissa qo'shmaydi, deb ishoniladi, chunki ular birinchi navbatda mushak massasini qurish va chidamlilikni rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Darhaqiqat, ularga malakali yondashuv nafratlangan kilogrammga qarshi kurashda bunday mashg'ulotlardan foyda keltirishi mumkin. Misol uchun, dumbbelllar bilan mashqlarni olaylik: kam vazn bilan takrorlash sonini metodik ravishda oshirish kifoya - va natija uzoq kutishga to'g'ri kelmaydi. Asosiysi, to'g'ri bajarish texnikasi va kompleksni tanlash.

Foyda

Nima uchun dumbbell mashqlari vazn yo'qotish uchun foydali deb hisoblanadi:

tana juda jiddiy yukni boshdan kechiradi, bu tanani energiya sarflashga majbur qiladi;
engil vazn va tez sur'atda ko'p sonli takrorlash - bu yog 'yoqish jarayonini boshlaydigan kuchli aerob mashqlari;
mushaklarni mashq qilish ularni kuchliroq va chidamli qiladi, hajmning oshishiga olib keladi, tanani bo'rttirma va chiroyli qiladi.

Bunday mashqlarning afzalligi shundaki, ular jismoniy tayyorgarlikdan qat'i nazar, hatto uyda ham bajarilishi mumkin.

Ismning kelib chiqishi."Gantel" atamasi nemis tilida o'z ildizlariga ega, bu erda "Hantel" so'zi "Hand" - "qo'l" dan hosil bo'lgan.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Shuni yodda tutish kerakki, bunday mashqlar tanaga juda kuchli yukdir, chunki ular minimal og'irlikda ham maksimal takroriy takrorlash bilan intensiv sur'atda bajarilishi kerak. Bunday faol mashg'ulotlar, agar dastlab hammasi yaxshi bo'lmasa, sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin. Shuning uchun, quyidagi kontrendikatsiyalar mavjud bo'lganda, ushbu sinflarni almashtirishni tanlash kerak:

homiladorlik;
orqa og'riq;
bronxial astma - astmatik xuruj xavfi mavjud;
qorin old devorining churrasi;
umurtqa pog'onasi kasalliklari (skolioz, osteoxondroz);
yuqumli kasalliklar;
bezovtalik;
yurak-qon tomir tizimining patologiyalari (angina pektoris, yurak etishmovchiligi, koronar arteriya kasalligi, oldingi miyokard infarkti);
Mantoux sinov muddati;
yuqori qon bosimi - shuning uchun siz yurak xuruji yoki insultga ega bo'lishingiz mumkin;
operatsiyadan keyingi davr - yara va qon ketishi ochilishi mumkin;
premenstrüel sindrom, og'riqli tanqidiy kunlar;
qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar.

Agar siz kilogramm berishga qaratilgan bunday mashqlarni bajarishingiz mumkinligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, murabbiy yoki shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Aks holda, asoratlar tibbiy davolanishni talab qiladi.

tarix sahifalari orqali. Qadimgi Yunonistonda dumbbelllar nafaqat quvvat yuklari uchun ishlatilgan. Og'irlikni iloji boricha oldinga tashlash kerak bo'lganda, bu uzoq otish uchun sport jihozlari bo'lishi kerak edi.

Turlari

Og'irlikni yo'qotish uchun turli xil mashqlar va mashqlar mavjud, ularda dumbbelllar asosiy skripkani o'ynaydi. O'zingiz uchun eng mos variantni tanlang.

Jismoniy mashqlar turlari:

aylanish;
o'pka;
presslar;
cho'kish ( , );
qo'llaringizni silkit;
qiyaliklar;
ko'tarilish va pasayish;

Kasb turlari:

Zaryadlovchi

Bu faqat erkaklar uchun tavsiya etiladi, chunki ular uchun har kuni ertalab tongda quvvatni to'ldirish ortiqcha bo'lmaydi, ammo ayollar uchun bunday mashqlarni faqat uchta to'liq mashqga kiritish tavsiya etiladi. hafta.

Fitnes

Ayollar uchun ideal, chunki gantellar boshqa sport anjomlari bilan birga vazn yo'qotish bo'yicha kompleks dasturlarga kiritilgan bo'lib, bu sizga tananing eng muammoli joylarini yanada samaraliroq ishlashga imkon beradi. Ko'proq o'qish.

Gimnastika

Bu vazn yo'qotish uchun faol qo'llaniladigan mashqlar to'plamidir (u fitnes mashg'ulotlaridan farq qiladi, chunki u umumiy salomatlikni yaxshilashga emas, balki moslashuvchanlikni rivojlantirishga qaratilgan + musiqa talab qilinmaydi).

Ayollar uchun ideal variant - bu fitnes, ammo erkaklar uchun vazn yo'qotishga qaratilgan kuch mashqlarini almashtirish foydali bo'ladi.

Bu qiziq. 20-asrning o'rtalarida dumbbelllar nafaqat sportda, balki jarohatlardan keyin tanani tezroq tiklash uchun tibbiyotda ham faol foydalanilgan.

Ushbu turdagi mashqlarni uyda bajarish oson va sodda bo'lishiga qaramay, tajribali o'qituvchilarning fikrini tinglashga arziydi. Ularning foydali maslahatlari sizga eng samarali o'quv dasturini yaratishga yordam beradi.

Yog 'zaxiralarini yoqishni tezlashtirish uchun dastur aerobik mashqlar bilan boshlanishi kerak, buning uchun siz 20 daqiqa ajratishingiz kerak.Ushbu arqondan sakrash, joyida yugurish, aerobikani tanlang.
Mashqingizni tugatganingiz ma'qul.
Tez-tez - haftasiga uch marta.
Darslarning davomiyligi - 45 daqiqa (aerobik qism uchun +20 daqiqa).
Bitta dars dasturi 8 dan 12 tagacha turli mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.
Doimiy ravishda (taxminan har 2-4 haftada) kompleksni o'zgartiring (yoki hech bo'lmaganda o'zgartiring), tananing yuklarga ko'nikishga ulgurmasligi va energiya sarfini qayta taqsimlamasligi, yoqilgan kaloriyalar sonini kamaytirish.
Yakuniy natijani yaxshilash uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qiling yoki tanlang.
Iloji boricha oddiy suv iching.
Treningdan oldin va keyin, unutmang.

Bunday mashqlarning muvaffaqiyati uchun yana bir mezon to'g'ri tanlangan dumbbell vaznidir. Yuqorida aytib o'tilganidek, "dozani oshirib yuborish" teskari ta'sirga ega bo'ladi - vazn yo'qotish emas, balki mushaklarni qurish.

Ayollar uchun

Har bir mashq turi uchun og'irliklarning alohida vaznini tanlash yaxshidir:

Har biri 7 kg - cho'kish va o'pka uchun;
Har biri 5 kg - oyoq-qo'llarning tebranishlari, egilishi va kengayishi uchun;
3 dan 7 kg gacha - elkama bo'g'imi uchun.

Agar jismoniy tayyorgarlik ko'p narsani xohlamasa, mashg'ulotlarni har biri 2-3 kg og'irlikdagi qobiqlardan boshlash mumkin va keyin uni asta-sekin oshiring.

Erkaklar uchun

Har biri 15 kg - cho'kish va o'pka uchun;
Har biri 10 kg - oyoqlarning tebranishlari, fleksiyonlari va kengayishi uchun;
5 dan 10 kg gacha - pektoral va elka mushaklarini mashq qilish uchun.

Har bir holatda vazn alohida tanlanadi. Qayerdan boshlash kerakligiga shubhangiz bo'lsa, fitnes murabbiyi bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Eslatmada. Vaqt o'tishi bilan mashqlarni murakkablashtirish uchun darhol olinadigan disklar bilan jihozlarni sotib oling.

Mashqlar to'plami

Sizga tananing turli qismlarida vazn yo'qotish imkonini beruvchi mashqlar to'plamini taklif qilamiz. Butun raqamni to'g'rilash uchun uni bir seansda to'liq bajarishingiz mumkin. Yoki siz uchun juda muammoli sohada ishlashingiz mumkin.

Qo'llar va elkalar uchun

Avvalo, qo'llarning vaznini yo'qotish uchun dumbbelllar kerak bo'lganda, biceps sarkma yog'li burmalarga o'xshaydi. Agar to'g'ri bajarilsa, elkalarining chiroyli dizayni kuzatiladi - korakobraxial, biceps va triceps mushaklari chiziladi.

Mahi

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring. Qo'llaringiz bilan yon tomonlardan intensiv tebranishlarni bajaring, ularni boshingizga olib boring.

Tirsaklarni tanaga bosing. Ularni egib, dumbbelllarni ko'kragingizga ko'taring.

Tirsaklaringizni egib oling, qobiqlarni oldingizda ko'krak darajasida joylashtiring. Qo'llaringizni tekislang.

frantsuz matbuoti

Qo'llaringizni dumbbelllar bilan cho'zing. Tirsaklaringizni egib, elkangizni harakatsiz qoldirib, dumbbelllarni boshingiz orqasiga oling.

taqlidlar

Yagona kompleksda siz "chang'ichi", "bokschi" va "eshkakchi" kabi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ular imkon qadar sodda: faqat nomlangan sportchilar tomonidan bajariladigan harakatlarga taqlid qiling. Ular elkama-kamarning barcha mushak guruhlarini ishlaydi.

Aylanishlar

Va bu noyob mashq qo'ltiqlarni chiroyli qiladi, ular ham taranglashadi. To'g'ri turing, tirsaklaringizni buking, tirsaklaringiz elkangiz darajasida bo'lishi uchun qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring. To'g'ri holatda, snaryadlar ko'kragiga yaqin bo'ladi. Elkalarda oldinga va orqaga muqobil aylanishlarni bajaring.

Maksimal foyda olish uchun to'plamlar orasidagi dam olish minimal bo'lishi kerak (40 soniyadan oshmasligi kerak).

Bel, qorin, yon tomonlar uchun

Ushbu kompleks qizlar uchun ko'proq mos keladi, chunki u qorin va yon tomonlarini ingichka qilib, belni qisqartirish uchun mo'ljallangan.

yon bag'irlari

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring. O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, shu bilan birga tanangizni chapga egib, o'ng qo'lingizni chapga cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa tomon uchun takrorlang.

Mahi

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring. Chuqur o'tiring, oyoqlaringizni to'g'rilang, bir vaqtning o'zida tirsaklaringizni egib, ularni o'zingizga torting. Qo'llaringizni tekislang, pastga tushiring, tirsaklarga egilib, ko'kragiga bosing.

Yolg'onga urg'u berish

Dumbbelllarni erga qo'ying, yotganingizda urg'u oling, qo'llaringiz bilan qobiqlarni oling. Oyoq barmoqlari va dumbbelllar bilan erga dam oling. Tana cho'zilgan tekis chiziq bo'lishi kerak, eng kichik burilishlarsiz. Qo'llaringizni tekislang. To'g'risini poldan yirtib tashlang, uni dumbbelllar bilan vertikal holatga keltiring, undan keyin tanani aylantiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap uchun takrorlang.

Dumbalar, sonlar, oyoqlar uchun

Dumboqning elastik mushaklari, selülitning zarracha sezilmaydigan sonlari, nozik oyoqlari - bu siz dumbbell mashqlari bilan erishishingiz mumkin.

Squats

O'pka

Oldinga, orqaga yoki yon tomonlarga dumbbelllar bilan klassik o'pkalar chiroyli dumba hosil qilishga yordam beradi. Keng qadam qo'ying - o'tiring, tana vazningizni oyoqlaringiz orasiga teng taqsimlang. Mutaxassislar, oldingi (qo'llab-quvvatlovchi) oyog'ini tizzasi oyoq barmoqlaridan tashqariga qaramasligi uchun joylashtirishni tavsiya qiladi. Lunge squat imkon qadar chuqur bo'lishi kerak.

Turli xil oyoq pozitsiyalari bilan ko'tarish va tushirish

Buzoq mushaklarining yengilligi uchun oyoq barmoqlariga ko'p marta ko'tarilish va tushish kifoya qiladi, qobiqlarni qo'lda ushlab, tana bo'ylab pastga tushiriladi, faqat og'irlikda. Har safar oyoqlarning boshqa pozitsiyasini tanlasangiz, yuk doimiy ravishda o'zgarishi mumkin:

oyoqlari birga, oyoqlari parallel ravishda bir-biriga bostirilgan;
oyoqlar birga, barmoqlar alohida;
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, oyoqlaringizni bir-biriga parallel ravishda bosing;
oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, barmoqlaringizni yoying;
oyoqlarni elkalaridan kengroq qilib qo'ying, oyoqlarni bir-biriga parallel ravishda bosing;
oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qiling, barmoqlaringizni yoying.

Ushbu komplekslarni o'rganib chiqqandan so'ng, siz dumbbelllar bilan mashqlar tananing deyarli har qanday qismida vazn yo'qotishga yordam berishini tushunasiz. Ushbu sport anjomlari, to'g'ri qo'llanilganda, mushak massasini juda intensiv ravishda qurmaydi. Hamma narsa me'yorda bo'ladi: elastik dumba, nozik oyoqlar, ingichka bel va tekis qorin - va bu o'zgarishlarning barchasi qo'shimcha funtni yo'qotish fonida sodir bo'ladi.