Men yuguraman, lekin vazn yo'qotmayman. Kilo yo'qotish uchun yugurish: vazn yo'qotish uchun qanday va qancha yugurish kerak Yugurish bilan vazn yo'qotish mumkinmi?

Svetlana Markova

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatlidir!

Tarkib

Og'irlikni o'lik markazdan kamaytirish uchun asosiy omil - bu kardio yuklar. Barcha ochiq manbalar tomonidan tavsiya etilgan yugurish bilan qanday vazn yo'qotish kerak, bunday mashg'ulot qanday samara beradi va bu mashg'ulot hamma uchun mos keladimi, yangi boshlanuvchilar yaxshi tushunmaydilar. Yugurishning foyda va zarari haqida shifokorlarning tortishuvlari olovga moy sepadi. Asosiy bilimlarsiz jarohat olish yoki shunchaki yugurish istagini yo'qotish oson, shuning uchun mashg'ulotni boshlashdan oldin siz ushbu mavzuni har tomondan o'rganishingiz kerak.

Nima yugurmoqda

Bo'sh sur'atda oddiy yurishdan so'ng, yugurish - bu evolyutsiya davrida paydo bo'lgan odamning harakatlanishining tabiiy usullaridan biri. Jismoniy faoliyatning boshqa turlaridan farqli o'laroq, ayniqsa murakkab muvofiqlashtirishni o'z ichiga olgan yugurish nafas olish kabi tanish. Oddiy yurishdan asosiy farq - parvoz bosqichining mavjudligi, ya'ni. oyog'i erga tegmaydigan holat. Yuguruvchining bir xil miqdordagi qadamlarda bosib o'tgan masofasi sekin yurgan odamnikidan kattaroqdir. Biroq, bu turdagi faoliyat hamma uchun ruxsat etilmaydi.

Yugurish bilan qanday vazn yo'qotish haqida qaror qabul qilishdan oldin, sizda unga qarshi ko'rsatmalar mavjudligini bilib olishingiz kerak, jumladan:

• ortiqcha tana vazni;
• yurak kasalliklari;
• qon tomir kasalliklari;
• "muammo" bo'g'inlari;
• skolyoz (III daraja va undan yuqori);
• gipertoniya.

Kilo yo'qotishga yordam beradimi

Ushbu turdagi jismoniy faollik bilan vazn yo'qotish mumkin, ammo buning uchun siz qanday yugurish vazn yo'qotishga yordam berishni bilishingiz kerak - shunchaki tashqariga chiqish va bir-ikki kilometr yugurishga urinish "yog 'yoqish" bilan bir xil emas. Birinchidan, sport ovqatlanishni to'g'rilash bilan qo'llab-quvvatlanishi kerak ("birinchi, ikkinchi va shirinlik" yo'q), aks holda faqat iste'mol qilingan kaloriyalar yoqiladi. Ikkinchidan, siz yugurishdan qanday vazn yo'qotishni bilish orqali raqamga ta'sir qilishingiz mumkin: dars davomiyligini qancha vaqt belgilash, qanday puls va harakat tezligini saqlash kerak.

Bu vazn yo'qotishga qanday ta'sir qiladi

Nafas olish va yurak urish tezligining oshishi yugurish paytida sezilishi mumkin bo'lgan asosiy "tashqi jarayonlar" dir. Ichkarida ham ko'p narsa bor: aerob mashqlari tanani ko'proq kislorod olish uchun o'pkadan maksimal darajada foydalanishga majbur qiladi. Inson ishlayotganda iste'mol qilinadigan energiya miqdori ham o'sib boradi va allaqachon saqlangan zaxiralar asta-sekin sarflana boshlaydi, ya'ni. yugurish yog 'yoqishni boshlaydi. Yugurish har qanday kardiyo yukiga o'xshash vazn yo'qotishiga ta'sir qiladi, ammo siz jismoniy tayyorgarlikka yordam beradigan yurak urish tezligiga o'tguningizcha.

Bundan tashqari, qaysi zonalarga yo'naltirilganligini eslab qolishingiz kerak:

• Umumiy vazn yo'qotish, har qanday aerob mashqlarida bo'lgani kabi, siz ham metabolizmni boshlashingiz kafolatlanadi.
• Ushbu turdagi faoliyatdan kestirib, vazn yo'qotadi, dumba siqiladi.
• Kamroq darajada, yugurishning yordami oshqozon tomonidan qadrlanadi - qorin bo'shlig'i mushaklariga yuk unchalik katta emas.
• Oyoqlarning pastki qismi (buzoqlar) biroz kattalashishi mumkin.

To'g'ri yugurish

Shifokorlar oziq-ovqat, jismoniy faoliyat va vazn yo'qotish o'rtasidagi munosabatlarni cheksiz ta'kidlaydilar, shuning uchun asosiy qoida ovqatlanishni normallashtirish bo'lib qoladi. Shirinliklarni iste'mol qilish va tez uglevodlar bilan tez-tez gazaklar tashkil qilish, siz hatto marafonlarni tashkil qilsangiz ham, vazn yo'qota olmaysiz. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri yugurish bir qator shartlarga rioya qilishni talab qiladi, lekin nafaqat oziq-ovqat:

• Yugurish paytida siz faol ravishda suv icholmaysiz - faqat tomoqni namlang.
• Yugurishdan oldin siz murakkab uglevodlarning bir qismini (sabzavotli don / makaron), keyin - engil (!) Proteinni iste'mol qilishingiz kerak. Biroq, vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar va ovqatlanish oralig'i 2 soat bo'lishi kerak.
• Haftada 4-5 marta mashq qiling, davomiyligi kamida 40 daqiqa.
• Yog'larning parchalanishi sekin va cheksiz emas, shuning uchun agar siz bir soatdan ko'proq yugursangiz, bu vazn yo'qotishga yordam bermaydi, balki mushaklar uchun tahdiddir.

Tunda

Kechki ovqatdan keyin kardio yuklarni mutaxassislar juda samarali deb atashadi, ammo ovqatlanish va yugurish o'rtasida 3 soatlik tanaffus bo'lsa. Birinchidan, oziq-ovqat hazm bo'lishi kerak, aks holda u faol harakat bilan chayqatiladi va siz o'zingizni yomon his qilasiz. Ikkinchidan, agar siz buni bir yarim soat ichida qilsangiz, shunchaki olingan ovqat energiyani to'ldirishga yordam beradi - mavjud yog'lar buzilmagan holda qoladi. Kilo yo'qotish ishlamaydi.

Kechqurun vazn yo'qotish uchun yugurish quyidagi qoidalarga muvofiq amalga oshirilishi kerak:

• Ishdan keyin darhol mashg'ulotni boshlamang - o'zingizga qisqa dam oling (ayniqsa, axloqiy). Dush qabul qiling, tinchlaning.
• Yugurish va uxlash o'rtasida 2-3 soat bo'lishi kerak, aks holda adrenalin oqimi sizni dam olishga xalaqit beradi.

Ertalabda

Uyg'onganingizdan so'ng yugurishning mashhurligining sababi shundaki, siz hech narsa eyishga vaqtingiz yo'q edi va tana energiya uchun mavjud yog' zahiralaridan foydalana boshlaydi. Bunday yukning yordami bilan ularni kechqurunga qaraganda yoqish osonroq, ammo ertalab yugurish hamma uchun mos emas. Birinchidan, tunda yaratilgan, jismoniy faoliyat bilan to'ldirilgan karbongidrat oynasi gipoglikemik hujumni qo'zg'atishi mumkin, ya'ni. mutlaq nol shakar. Bunday vaziyatning yuzaga kelish ehtimolini kamaytirish uchun mutaxassislar nonushta uchun omlet tayyorlashni tavsiya qiladilar (2 ta oqsil, ozgina suv). Yarim soat ichida yuguring.

Qanday tafsilotlarga hali e'tibor berish kerak, bu tarzda qanday vazn yo'qotish kerak? Asosiy nuanslar:

• Tashqariga chiqishdan oldin mutaxassislar kontrastli dushni tavsiya qiladilar - bu mashqlar uchun tomirlarni tayyorlashga yordam beradi.
• Siz uchun protein etarli emasligini his qilyapsizmi, charchadingizmi? U bilan sabzavotli garnitür tayyorlang yoki donli non qo'shing.
• Agar ertalab sizning maksimalingiz yotoqxonadan oshxonagacha bo'lgan qisqa yo'l ekanligini tushunsangiz, kechqurun yugurish yaxshidir: biologik soatni buzgan holda siz vazn yo'qotolmaysiz.

Kilo yo'qotish qoidalari

Bir hafta ichida yugurish samarasini olish istagi bilan ham (bu allaqachon utopiya), siz o'zingizning holatingizni aniq kuzatib borishingiz va unga diqqat bilan ish dasturini tuzishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun yugurishning asosiy qoidasi, barcha engib bo'lmaydigan jismoniy mashqlar (ya'ni professional sport emas) kabi "qiyin" va "yaxshi" o'rtasidagi muvozanatni topishdir. Siz o'zingizni yomon his qilmasligingiz, hushidan ketishingiz yoki cheksiz nafas qisilishini boshdan kechirmasligingiz kerak. Darsning o'zi klassik yugurishning 3 ta kitidan qurilishi kerak:

• Issiqlik - bu hatto yuqori darajadagi yuguruvchilar ham chetlab o'tmaydigan narsadir, chunki "sovuq" mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarni shikastlash oson. Yurak ham keyingi stressga tayyor bo'lishi kerak.
• Qanday qilib vazn yo'qotish kerak? Muqobil sport (ya'ni tez) yugurish bilan yurish, ayniqsa dastlabki bosqichda.
• Mashqdan keyin cho'zishni unutmang. Bu vazn yo'qotishga yordam bermaydi, ammo mushaklaringizni tiklashga yordam beradi.

Yangi boshlanuvchilar bilan qanday munosabatda bo'lish kerak

Og'irlikni yo'qotish uchun yugurishni o'rganishga qaror qilganlarning asosiy xatosi, agar ular har kuni o'zlariga maksimal yuk berishsa, zaif chidamlilik alomatlari o'tib ketishiga umid qilishdir. Tana yugurishga silliq moslashishi kerak, aks holda yurak va bo'g'inlar bilan bog'liq muammolarga duch kelish ehtimoli yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lishdan ko'ra kattaroqdir. Mutaxassislarning qo'shimchasi: agar siz mashg'ulotlardan faqat step aerobikaga ega bo'lsangiz, siz umuman sportni ko'rmadingiz.

O'z sog'lig'iga ishongan yangi boshlanuvchilar quyidagi qoidalarga muvofiq yugurishlari kerak:

• Maqsadli yurak urish tezligini hisoblash orqali mashg'ulotni boshlang - ya'ni. yukni aerobga aylantiradigan, ammo farovonligingizni yomonlashtirmaydigan puls. Yuqori satr 220 dan yillardagi yoshni ayirish uchun.
• 3 oyga moslashish uchun yugurish maqsadli yurak urish tezligining pastki darajasida amalga oshirilishi kerak - bu maksimal 60% ni tashkil qiladi. Keyingi 3 oy - o'rtacha - yuqori barning 70%.
• Birinchi olti oy davomida masofa 5 km ichida qolishi kerak.
• 3 soatdan ortiq yugurish istalmagan.
• Maksimal yurak urish tezligining 70% siz uchun qulay bo'lsa, siz masofani oshirib, tezlikni oshirishingiz mumkin.
• Yugurishning o'ziga xos texnikasi bor (siz vazn yo'qotishga yoki sog'lig'ingizga yordam berishga qaror qilasiz) - tovon minimal darajada erga tegadi, nafas olish va nafas olish bir tekis.

Yugurishning eng yaxshi usuli qanday

Agar uyda fitnes uchun maxsus kiyim va poyabzal asosan mashg'ulotlarga moslashish, o'zini sportchidek his qilish usuli bo'lsa, yugurish uchun bu sog'liq bilan bevosita bog'liq bo'lgan omil. Agar siz to'g'ri shaklni tanlamasangiz, siz bo'g'inlaringizga, umurtqa pog'onangizga zarar etkazishingiz va shunchaki issiq urish yoki sovuqni olishingiz mumkin. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, tovonning yostig'i yaxshilangan (asfaltga ta'sir kuchini kamaytiradi) va ustki qismi juda moslashuvchan bo'lgan maxsus yugurish poyabzalida yugurish yaxshiroqdir. Ko'rib chiqing:

• orqa tomondan tashqari qattiq elementlarning ko'pligi tavsiya etilmaydi;
• yugurish poyabzali oyoqqa bosim o'tkazmasligi kerak;
• asosiy material teri bo'lishi mumkin emas;
• taglikning uzunligi bosh barmog'idan oyoq barmog'igacha 3-5 mm qolishi uchun tanlanishi kerak;
• krossovkalarning umumiy og'irligi 0,4 kg gacha yetishi mumkin.

Yugurish kiyimlari bilan hamma narsa biroz soddaroq, chunki uning asosiy talabi havo o'tkazish va harakatlarga xalaqit bermaslikdir, shuning uchun jinsi shimlar, charm kurtkalar va boshqalar. Yugurish - faqat sport do'konidagi kiyimlarda. Biroq, "issiqlik" darajasi masalasi ham e'tiborga loyiqdir. Mutaxassislar yugurishdan oldin kiyinishni tavsiya qiladilar, go'yo termometrdagi harorat undan 8-10 birlik yuqori. Qishda, shamoldan himoyachi yugurish uchun ishlatiladi, pastki ko'ylagi emas, balki uning ostida termal ko'ylagi bor.

Dastur

Trener bilan maslahatlashmasdan darslarni boshlash qiyin, chunki sizga ishlaydigan tizim kerak. Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun bunday oddiy yugurish dasturi (2 kunlik dam olish) mos keladi, bu erda isinish hisobga olinmaydi:

1. Tez yurish (10 daqiqa), yugurish (20 daqiqa), o'rtacha tezlikda yurish (10 daqiqa).
2. Interval - yuqori sur'at va yurish (jami 20 daqiqa, har 3 daqiqada siljish), yugurish (10 daqiqa).
3. Yugurish (15 daqiqa), tepaga ko'tarilishni tezlashtirish (10 daqiqa), tez yurish (10 daqiqa).
4. 25 daqiqalik interval, 10 daqiqa past tezlik.
5. 10 daqiqa davomida sekin yuguring, yana 10 daqiqa yuqori tezlikda yuqori tezlikda ishlang, qolgan 15 daqiqada muqobil tezlikda ishlang.

Treadmill mashqlar dasturi

Mutaxassisning yordami bilan simulyatorda ishlash sxemasini tuzish tavsiya etiladi - bu siz maksimal samaraga erishasiz, ammo vazn yo'qotish uchun treadmillda o'quv dasturining universal versiyasidan foydalanishingiz mumkin:

1. Isitish uchun 4 km/soat tezlikda yuring.
2. Xuddi shu tezlikda "tepalikka" yurishni davom eting.
3. 9 km/soat tezlikda 3 daqiqa va 10-12 km/soat tezlikda 1 daqiqa yugurish. Ushbu bosqichni 5 marta takrorlang.
4. Yugurish va yurish bilan yakunlang.

Qancha vazn yo'qotishingiz mumkin

Yo'qotilgan kilogrammlar soni boshlang'ich vaznga qarab belgilanadi, mashg'ulot uzoq davom etganmi, siz qanday yugurish tezligini saqlagansiz va mashg'ulot paytida dam olish vaqtlari bo'lganmi. Klassik yugurish soatiga taxminan 610 kkal yoqishga yordam beradi. Tez sur'atda vazn yo'qotish ancha tezroq (masofa 10-12 km bir soat uchun) - siz allaqachon 739 kkal sarflaysiz. Natijani kilogramm bilan emas, balki tananing sifati bilan baholash tavsiya etiladi, bu sizga hajmlarni o'lchashga yordam beradi. Agar siz muntazam ravishda yugursangiz, birinchi natijalarni bir oy ichida ko'rish mumkin.

Bir paytlar men bu xatodan qochmaganman. Mening mashg'ulotlarim bir podadagi ikkita no'xatga o'xshardi: har kuni stadion bo'ylab odatdagidek 10 ta aylanish.

Har kuni bir xil ishni qilsak, tana moslashadi va odatdagi yukga kamroq kaloriya sarflashni boshlaydi. Omon qolish nuqtai nazaridan, bu juda yaxshi, ammo vazn yo'qotish uchun bu umuman salqin emas. Har bir mashq sizga bir xil masofaga yugurishni biroz osonlashtiradi. Agar siz hali ham terlasangiz va oyoqlaringiz siqilgan bo'lsa ham, metabolizm sekinlashadi.

Mana, bema'nilik: siz yugurish uchun juda ko'p iroda sarfladingiz va bir hafta oldingiga qaraganda bir yarim baravar kam kaloriya yoqdingiz.

O'qish Bir vaqtning o'zida mashg'ulotlar: aerob va qarshilik mashqlarining aralashuvini o'rganuvchi meta-tahlil Tampa universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir xil yugurish mashqlari, masalan, yugurish yo'lakchasida 45 daqiqa davomida bir xil tezlikda, intervallar va maksimal tezlashtirishlarsiz yugurish, faqat birinchi navbatda vaznni kamaytirishga yordam beradi. Treningning birinchi oyida odamlar bir necha kilogrammni yo'qotadilar, ammo keyin vazn to'xtaydi. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Bir hafta ichida tana yuklarga moslashdi va endi yog 'yoqish uchun bunday darajada zo'riqish kerak emas.

E'Lisa Kempbell/Flickr.com

Shuning uchun kuch mashqlari vazn yo'qotish uchun o'rtacha tezlikda yugurishdan ko'ra samaraliroq hisoblanadi. Og'irliklarni ko'tarish sizni qamchilaydi, bu esa mushaklarning mikro-yorilishiga olib keladi. Qayta tiklash jarayoni energiya talab qiladi, ya'ni siz nafaqat mashg'ulot paytida, balki undan keyin bir yoki ikki kun davomida ham ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, kuch-quvvat mashqlari va kardiyo mashg'ulotlari turli xil kaloriyalarni yoqish mexanizmlariga ega.

Kardio bilan bu juda oddiy: siz 30 daqiqa oson sur'atda yugurishingiz va 200 kkal yoqishingiz yoki mashq qilmasligingiz mumkin, lekin 200 kkal kamroq iste'mol qilishingiz mumkin. Effekt bir xil bo'ladi.

Kuch mashqlari (yoki sprintlar, lekin keyingi paragrafda bu haqda ko'proq) boshqacha. Kaloriyalar nafaqat mashg'ulot paytida, balki undan keyin ham yoqiladi.

2. Siz uzoqroq yugurasiz, lekin tezroq emas.

Har qanday faoliyatda intensivlik muhim ahamiyatga ega. Qoidaga ko'ra, boshlang'ich yuguruvchilar uzoq vaqt ushlab turadigan tezlikni tanlaydilar.

Bu chidamlilik uchun juda yaxshi, ammo vazn yo'qotish uchun ajoyib emas. O'qish davomida Jismoniy faollik va vazn ortishining oldini olish, Journal of the American Medical Association nashrida 34 000 dan ortiq ayollarning fitnes odatlari tahlil qilindi. Ma'lum bo'lishicha, vaznni saqlab qolish (yo'qotmaslik!) uchun ular kuniga bir soatlik o'rtacha jismoniy mashqlardan foydalanishadi - bu taxminan 5 kilometr yurish.

Belgilangan vaqt uchun mashq qilish o'rniga, kerakli qiyinchilik darajasiga erishish uchun o'zingizni sinab ko'ring. Aytaylik, yugurish yo'lakchasidagi uchinchi qiyinchilik darajasi birdan o'ngacha bo'lgan to'rtlikdir. Agar siz juda qisqa vaqt ichida bu shkala bo'yicha sakkiz yoki to'qqizga o'tsangiz nima bo'ladi? Javob aniq: siz ko'proq ortiqcha vaznni yo'qotasiz.

Tadqiqot jarayonida Yugurish sprint intervalli mashg'ulotlar aerobik ish faoliyatini yaxshilaydi, lekin maksimal yurak chiqishi emas G'arbiy Ontario universitetida o'tkazilgan tadqiqot qisqa, intensiv mashqlarni uzoqroq, ammo kamroq og'ir kardio mashg'ulotlar bilan taqqosladi. Bir guruh sub'ektlar oltita 30 soniyali sprintni amalga oshirdilar, ikkinchi guruh esa 30-60 daqiqa davomida o'rtacha intensivlikdagi kardio mashqlarini bajarishdi.

Natijalar hayratlanarli: sprinterlar mashg‘ulot vaqtlari ancha qisqa bo‘lishiga qaramay, ikki barobar ko‘p yog‘ni yoqishdi.

Tanadagi ta'siri nuqtai nazaridan, sprintni kuch mashqlari bilan taqqoslash mumkin. Sizning tanangiz ATP zahiralarini to'ldirishi, sut kislotasini glyukozaga aylantirishi va qattiq mashg'ulotdan so'ng qondagi gormonlar darajasini tiklashi kerak. Bu jarayonlarning barchasi tanani ko'proq ishlashga va ko'proq yog 'yoqishga majbur qiladi, bu tinch aerobik mashqlar paytida sodir bo'lmaydi.

3. Siz kaloriyalarga juda ko'p e'tibor berasiz.

Kaloriya hisoblagichi vazn yo'qotadigan odamning haqiqiy dushmanidir. Bu sizni mashg'ulotning energiya sarfiga ta'sirini noto'g'ri baholashga majbur qiladi.

Siz mashg'ulotlarda asosan kaloriyalarni yoqib yuborasiz deb o'ylasangiz, adashasiz. Ularning katta qismi shunchaki hayotni qo'llab-quvvatlashga sarflanadi: uxlash, turish, ovqatlanish, fikrlash. Sport zalida o'tkazgan narsangiz, sport bilan hech qanday aloqasi bo'lmagan oddiy kundalik mashg'ulotlarning energiya xarajatlari bilan solishtirganda oqarib ketadi.

Shuning uchun, kardiomashinaning monitorida qancha kaloriya aks etishi muhim emas, balki sizning mashg'ulotingiz kundalik hayotda kaloriyalarning sarflanishiga qanday ta'sir qilishi muhim.

Yugurish faqat kaloriyalarni yoqadi, sprint yoki kuch mashqlari mushaklar hajmini oshiradi. Va sizning mushaklaringiz qanchalik katta bo'lsa, tanangiz ularga xizmat qilish uchun qancha kaloriya kerak bo'ladi.

4. Kardioning boshqa turlarini sinab ko'rmaysiz.

Agar siz uzoq chidamlilik yugurishlarini yaxshi ko'rsangiz va ularni vazn yo'qotish uchun ishlatmoqchi bo'lsangiz, menda yomon xabar bor. Journal of Strength & Conditioning Research jurnali shuni ko'rsatdiki, uzoq masofalarga barqaror sur'atda yugurish mushaklar kuchini pasaytiradi va mushaklarning o'sishini sekinlashtiradi. Buni tekshirish uchun marafonchilarning raqamlariga qarang.

Piter Muni/Flickr.com

Stiven F. Ostin universiteti tadqiqotchilarining ta'kidlashicha, agar siz yuqori intensivlikda va qiyalikda yugursangiz ham, velosiped mushaklarni qurish va yog 'yoqish uchun samaraliroq.

Biroq, bu yugurish vazn yo'qotish uchun foydasiz va hech qanday foyda keltirmaydi, degani emas. Bu shunchaki, agar siz tezroq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda samaraliroq mashqlar mavjud. Bo'shashgan tezlikda uzoq yugurish yoki sekin yurish o'rniga velosipedda (ayniqsa yuqori intensivlikda) afzallik bering.

5. Siz juda ko'p yugurasiz.

Balki siz juda ko'p yugurganingiz uchun shkaladagi raqam o'zgarmasdir? Biz haqiqatan ham jiddiy yuklar haqida gapiramiz, agar tananing mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun vaqti bo'lmasa.

Mashq qilish salomatlikni yaxshilaydi, lekin u tanamizni stressga ham olib keladi. Agar siz juda ko'p mashq qilsangiz, bu sizning gormonlaringizga ta'sir qiladi va gormonlar kilogramm olish va yo'qotishda muhim rol o'ynaydi.

Jismoniy mashqlar paytida kortizol darajasi ko'tariladi. Buning hech qanday yomon joyi yo'q, lekin surunkali stress bilan birlashganda, bu gormon insulin qarshiligini keltirib chiqarishi va sizning barcha harakatlaringizga qaramay, tanangizni yog'ni saqlashga olib kelishi mumkin.

O'qish Haddan tashqari mashg'ulotlar, jismoniy mashqlar va buyrak usti etishmovchiligi, Hormone Research jurnalida chop etilgan, uzoq masofaga yugurish kortizol darajasini uzoq vaqt davomida oshiradi. Bu yallig'lanishni keltirib chiqarishi va tiklanishni sekinlashtirishi, mushak to'qimasini yo'q qilishi, yog 'ko'payishi va immunitetni pasaytirishi mumkin.

Agar siz uzoq muddatli stressdan aziyat cheksangiz - bu juda ko'p jismoniy mashqlar yoki tiklanishingizga yordam beradigan yaxshi ovqatlanishning etishmasligidan kelib chiqadimi - bu qalqonsimon bezga zarar etkazadi va metabolizmingizni sekinlashtiradi, bu esa vazn yo'qotishni ancha qiyinlashtiradi.

Natija

Shunday qilib, agar siz kuniga bir soat yugurishni boshlagan bo'lsangiz va vazningiz tushmasa, kardio mashg'ulotlarini qisqartiring, sekin yugurishni sprintlar bilan almashtiring va kuch mashqlarini qo'shing. Katta ehtimol bilan sizni yoqimli syurpriz kutmoqda.

Endi bu Rebekka Grafton, 26 yoshli blogger, u xursandchilik bilan krossovkalarini kiyib, ularni aylantirib, yugurish uchun ketmoqda. Uch yil oldin hammasi boshqacha edi. Birinchidan, 2014 yilda Rebekka 112 kilogramm vaznga ega bo'lsa, ikkinchidan, u yugurishga dosh bera olmadi. Ammo u Yamaykani dam olish joyi sifatida tanlagan kuni, u nimadir o'zgarishi kerakligini tushundi. “Men bu sayohatni shunchalik uzoq orzu qilardimki, ortiqcha funtlarimga xalaqit bera olmadim. Men dam olishni va orolda o'tkazgan har bir daqiqadan maksimal darajada foydalanishni rejalashtirdim. Bundan tashqari (kechirasiz) men chiroyli dam olish fotosuratlarini xohlardim.

Sog'lom va muvozanatli ovqatlanish bilan bir qatorda, Rebekka o'zi uchun aql bovar qilmaydigan qadamga qaror qildi - u yugurishni boshladi. “O'rta maktabda o'qituvchi bizni sport zalida yuz metrga yugurishga majbur qilganida, men doimo g'azablanardim. Va agar kimdir menga yugurish yo'lakchasida mashq qilish uchun ixtiyoriy ravishda fitnes klubiga borishimni aytsa, men barmog'imni chakkamda burardim. Va behuda.

Aslida, yugurishni tanlash qarori juda mantiqiy qadam edi - bu sport Graftonga eng oson tuyuldi. Nima edi? Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - ochiq havoda yoki sport zalida krossovkalar va yugurish yo'lakchasi. Ammo ko'rinadigan qulaylikka qaramay, hamma narsa ancha qiyin bo'lib chiqdi. “Menda birinchi mashg‘ulotdan so‘ng olgan selfi bor. Mening yuzim qip-qizil, tilim chiqib ketgan - men juda issiqman, terlayman, lekin juda mag'rurman, chunki men qila olaman. Men o'sha la'nati yugurish yo'lakchasini urdim!"

Rebekka haftada uch marta yugurishga qaror qildi. Ha, yangi boshlanuvchilar uchun bunday yuk jiddiy sinovdir, ammo Grafton darhol tushundi: agar qiyin bo'lsa, u ishlaydi. "Odatda men 15 daqiqa yugurdim, keyin qadamga o'tdim va bu erda - birinchi mashg'ulotlarimdan birida - qadrli ko'rsatkichga erishib, men, qoida tariqasida, davom etishim mumkinligini angladim. Shunday qilib, men to'xtamasdan to'liq yarim soat yugurdim. Men o'zimni supermendek his qildim, desam, kamtarlik. Men ko'p narsa qilishim mumkinligini angladim va mening maqsadim illyuziya emas. Bu haqiqat".

Grafton nihoyat uzoq kutilgan ta'tilga jo'nab ketganida, tarozi mashg'ulot boshidan 15 kilogramm kamroq ko'rsatdi. Natija qizni hayratda qoldirdi va u sekinlashmaslikka qaror qildi. Uning yangi maqsadi yana 10 kilogramm vazn yo'qotish edi. "Men dietani necha marta buzgan bo'lsam ham, eski hayot tarziga qaytishni xohlamadim." Va jangovar ruhni saqlab qolish va sug'urtani yo'qotmaslik uchun Rebekka doimo o'zi uchun yangi oraliq vazifalar va yangi muammolarni o'ylab topdi.

“Men juda mos keladigan go'zal park yonida yashayman. Va qandaydir tarzda shunday bo'ldi - mutlaqo tabiiy - seshanba kuni men ishdan keyin darhol u erga yugurish uchun borgan kunga aylandim. Men toza havo va go'zal manzaradan zavqlanib yugurdim va bir payt men seshanbani intiqlik bilan kutayotganimni angladim - iloji boricha tezroq parkda bo'lishni xohlayman. Bunday mashg'ulotdan keyingi his-tuyg'ular va his-tuyg'ularni faqat bitta so'z bilan tasvirlash mumkin - katarsis ", deydi Rebekka. Shu bilan birga, Grafton bir yugurish bilan cheklanib qolmadi. Ha, u sport zaliga borishni to'xtatdi, lekin u raqsga tushishni va uyda mashq qilishni boshladi.

Yamayka uchun mashg'ulotlarni boshlaganidan bir yil o'tib (asta-sekin hayot tarziga aylangan mashg'ulot) Rebekka 35 kilogrammni yo'qotdi va haqiqatan ham yugurishga kirishdi. O‘shanda u birinchi marta musobaqaga ro‘yxatdan o‘tish haqida o‘ylagan edi. “Dastlab musobaqalarda qatnashish xayolimga ham kelmasdi. Aslida, men o'zimni haqiqiy yuguruvchi deb hisoblamadim. O‘zimga umuman o‘xshamasam, qanday yuguruvchiman. Agar men semiz bo'lsam. Ammo Rebekkaning natijalari o'zini ko'rsatdi - agar u mashg'ulotlarda besh kilometr yugura olsa, u poygada ham yugurishi mumkin.

Aynan shu narsa u o'z tug'ilgan shahrida kichik bir ish boshlagan. Va nafaqat buni uddaladi, balki o'z yosh guruhida birinchi o'rinni ham qo'lga kiritdi.

Nega kattaroq va jiddiyroq narsani sinab ko'rmaysiz? Yarim marafon kabi. Besh kilometr yugurgandan so'ng, Rebekka nafaqat kuch, balki o'ziga bo'lgan ishonchni ham his qildi - endi siz to'xtata olmaysiz. “Marrani ko‘rganimda, o‘z-o‘zidan tabassum qila boshladim. Men bir necha oy mashq qildim va nihoyat tugatdim. Yangi, bundan kam bo'lmagan ajoyib hikoyaning boshlanishi bo'lgan tugatish.

Albatta, men uchun ertalab soat beshda uyg'onish va yugurish qiyin edi. Ishdagi og'ir kundan keyin o'zimni mashq qilishga majbur qilish qiyin edi. Ishda sabzavotli qaynatilgan ko'krakni iste'mol qilish qiyin edi, qachonki xo'jayin juma kuni tushlik qilish uchun pitssa buyurdi. Ammo kundan-kunga osonlashdi. Endi mening turmush tarzim menga faqat zavq keltiradigan odatdir.

Rebekka jismoniy mashqlar qilishni, kaloriyalarni hisoblashni va keyingi kun uchun dietasini rejalashtirishni davom ettirmoqda. U raqsga tushishni davom ettiradi va YouTube-ning mashhur kanallarida fitnes o'qituvchilari ko'rsatadigan hamma narsani mas'uliyat bilan takrorlaydi. Va u o'z oldiga yangi maqsadlarni qo'yishda davom etmoqda - ajoyib va ​​qiyin. Masalan, marafon kabi.

“Men yugurmayman, chunki tezlik yoki yoqilgan kaloriya men uchun muhim. Yo'q, men buni yugurish uchun qilaman - qadamma-qadam, milya-mil. Men jarayondan ham, natijadan ham zavqlanaman”.

Barchamiz bilishimiz kerakki, tez vazn yo'qotish jismoniy mashqlar va kaloriyalarni kamaytirishni talab qiladi. Lekin nima uchun yugurish har doim ham sport sifatida ideal tanlov emas?

Iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni har doim ularning iste'molidan kamroq bo'lishi kerak - bu vazn yo'qotish uchun aksioma. Yugurish mashg'ulotlari bu vazifani osongina engishi mumkin. Axir, biz allaqachon masalani yoritgan edik.

Kilo yo'qotish uchun kamroq ovqatlaning va ko'proq yuguring. Hamma narsa oddiy, lekin faqat so'zda.

Yugurish va vazn yo'qotish yonma-yon ketadi, ammo sabrsizlik shikastlanishga olib kelishi mumkin va agar siz buni to'g'ri qilsangiz, ortiqcha vazndan xalos bo'lish jarayoni juda tez bo'lmaydi. Avvaliga bu sizga faqat mushak-skelet tizimini, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini moslashtirish uchun kerak bo'ladi.

Biroq, bular uchun zarur shartlar vazn yo'qotish uchun yugurish kelajakka aylanmadi shifokor yugurishi. Agar siz narsalarni majburlamasangiz, olti oy yoki bir yil ichida sizning arsenalingizda tayyorlangan tana va yaxshi texnikaga ega bo'lasiz. Yugurish "balast" bilan kurashish uchun kuchli qurolingizga aylanadi.

Faqat yugurishdan ko'ra samaraliroq narsa bormi?

Albatta. Masalan, triatlon. Eng chiroyli va uyg'un sport turlaridan biri. Kilo yo'qotish uchun triatlonning ahamiyati shundaki, u mushak-skelet tizimi uchun juda foydali bo'lgan suzishni o'z ichiga oladi.

Triatlonchilar uchun mashg'ulotlar marafon mashg'ulotlariga qaraganda kamroq kaloriyalarni yoqsa ham, barchasi intensivlikka bog'liq. Va o'z-o'zidan, bu sport tanani mukammal darajada rivojlantiradi va yog'ni kam samarali yoqadi.

Umuman olganda, belgilangan maqsadga erishish uchun har qanday jismoniy faoliyatdan foydalanishingiz mumkin. Xuddi shu intensivlik va etarli muddat bilan ular boshqa barcha sport turlari kabi samarali bo'ladi. Nega semiz odamlarning bunday katta foizi yugurishni o'ylaydi? Aslida, biz allaqachon qandaydir tarzda bu savolga maqolada javob berishga harakat qildik.

Kilo yo'qotish muammosiga kelsak, shuni qo'shimcha qilishimiz mumkinki, eng katta ta'sirga har qanday mashg'ulot toza havoda o'tkazilganda erishiladi. Va sizga Sankt-Peterburg yoki Moskva kabi yirik metropolga nisbatan bu qo'llanilmaydi deb tuyulsa ham, siz adashasiz. Va hech kim eng yaqin bog'da yoki shaharning chekkasida bekor qilmadi.

Ochiq havoda yugurishning go‘zalligi va foydasi shundaki, atrof-muhit, xoh u shahar markazida bo‘ladimi, xoh cho‘lda bo‘ladimi, xuddi ob-havo mashg‘ulotlaringizga shunchalik ta’sir qiladi. Aynan ular tufayli har qanday sharoitga tez moslashish rivojlanadi, reaktsiya va immunitet kuchayadi. Sport zalidagi yugurish yo'lakchasi sotib olishdan oldin yangi poyafzallarni sinab ko'rish uchun qoldirilishi kerak.

Yugurish uchun maxsus jihozlar va qurilmalar kerak emas, bu esa ushbu sport turini hamma uchun ochiq qiladi. Qo'shimcha funtlardan qutulish va raqamingizni chiroyli qilish uchun qanday va qachon yugurishingiz kerakligini bilib oling!

Er sayyorasining ko'plab aholisi tezda ortiqcha vazndan xalos bo'lishni va tanalarini tartibga solishni orzu qiladi. Kilo yo'qotishning foydali, arzon va samarali usuli yugurishdir. Yugurishni boshlash uchun har bir yangi boshlovchi bunday mashg'ulot uchun juda ko'p qoidalar va tavsiyalarni o'rganishi kerak, ammo agar siz mashg'ulotning barcha xususiyatlarini hisobga olsangiz, qisqa vaqt ichida mushaklaringizni torting, tanangizni mustahkamlang va ko'pchilik muhimi, sezilarli darajada vazn yo'qotish.

Yugurish - bu qo'shimcha funtlarni og'riqsiz va samarali tarzda yo'qotish va tanangizni normal holatga qaytarishning ajoyib usuli. Eng foydali va samarali mashg'ulotlarni tashkil qilish uchun siz ularni osonroq va yoqimli qilishingizga yordam beradigan ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak.

Ortiqcha vazndan tezda xalos bo'lish uchun qanday yugurish kerak? Darslar davomida bunday qoidalarga rioya qilish kerak.

• Yo'lga chiqishdan bir soat oldin siz tanadagi uglevodlar zaxirasini to'ldirishingiz kerak.
• Yugurish paytida ko'p suv ichmang.
• Siz xotirjam va o'lchovli nafas olishingiz kerak.
• Yugurish paytida siz to'g'ri pozitsiyani saqlashingiz kerak.
• Oyoqlar har doim tizzalarda bir oz egilgan.
• Harakatlanayotganda qo'llaringizni silkitib qo'yishingiz shart emas, lekin siz ularni tanaga mahkam bosmasligingiz kerak.

Oddiy yugurish mashg'ulotlari sizga bir oydan kamroq vaqt ichida qo'shimcha funtlarni yo'qotishga imkon beradi. Trening davomida kuzatilishi kerak bo'lgan oddiy qoidalar sog'liq uchun samarali va xavfsiz ishlashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun yugurishning qiymati

Har kuni kilogramm berishni xohlaydiganlar minglab marta so'rashadi: vazn yo'qotish uchun qanday yugurishim kerak? Kunning qaysi vaqtida ertalab yoki kechqurun mashq qilishim kerak? Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?

Bu savollarga javob juda oddiy: siz doimo, eng muhimi, muntazam ravishda yugurishingiz kerak.

Yugurish bilan tanadagi yog'lardan xalos bo'lish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Bugungi kunda zamonaviy dunyoning haqiqati shundaki, odamlarda normal hayot jadvali yo'q: ular turli vaqtlarda yotishadi, kunning qaysi vaqtidan qat'i nazar ovqatlanadilar, ba'zi hollarda ular umuman harakat qilmaydilar yoki jismoniy jihatdan juda kamdan-kam hollarda. faol. Bunday hayotiy nomutanosiblik tanada yog 'zaxirasi shakllana boshlaganiga olib keladi, undan qutulish juda qiyin.

Nega yugurish vazn yo'qotish uchun juda foydali?

1. Yugurish paytida deyarli barcha mushak guruhlari ishlaydi va ortiqcha vazn o'ziga xos og'irlik vositasi sifatida ishlaydi.
2. Yugurish uzoq dastlabki tayyorgarlikni talab qilmaydi. Ko'rsatmalarni o'qib bo'lgach, siz bugun mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
3. Yugurish - bu genetik jihatdan bizga xos bo'lgan mashqdir. Bu xavfsiz, tabiiy, arzon va barcha yoshdagi odamlar uchun mos.

Yugurish haqida afsonalar

Og'irlikni yo'qotish uchun yugurishni endi boshlagan yoki endigina qiziqqan ko'pchilik mashg'ulotlar haqida g'ayrioddiy va qarama-qarshi bayonotlarni eshitgan. Ular orasida quyidagi afsonalar mavjud.

• Siz och qoringa yugurishingiz kerak. Bunday bayonot to'g'ri bo'lishi mumkin emas, chunki har qanday holatda tanani oldindan oziqlantirish kerak. Parhezshunoslar va murabbiylar yugurishdan yarim soat oldin murakkab uglevodlarning kichik qismini eyishni tavsiya qiladilar, shuning uchun siz oshqozonni boshlashingiz va uning mahsuldorligini oshirishingiz mumkin.
• Yugurish oyoq mushaklarining to'planishiga hissa qo'shadi va oyoqlarda yog 'yoqilishini qo'zg'atmaydi. Faqat pastki ekstremitalarda vazn yo'qotishning alohida usullari mavjud emas, tezda vazn yo'qotish uchun yugurish butun tana mashqlari bilan birlashtirilishi kerak.
• Yugurish qanchalik tinch bo'lsa, yog' tezroq yoqiladi. Tez "kiyish va yirtish" tezligi tananing tinch harakatga qaraganda ko'proq kislorod iste'mol qilishiga olib keladi va bu jarayon uchun tanaga ko'proq energiya kerak bo'ladi.
• Og'irlikni yo'qotish uchun ertalab yugurish kunduzgi yoki kechki mashg'ulotlardan ko'ra foydalidir, ammo bu yondashuv yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, chunki to'satdan uyg'onish va yurakdagi yuqori yuk inson tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsata olmaydi.

Doimiy yugurish tananing istalmagan "quritishini" qo'zg'atishi mumkin, bu esa mushak massasining yo'qolishiga olib keladi. Tez vazn yo'qotish va go'zal yengillikka ega bo'lish uchun ularni sport zalida jismoniy faoliyat bilan almashtirish yoki alohida intervalli mashg'ulotlarni ishlab chiqish kerak.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Yugurish kilogramm berishning eng xavfsiz usulidek tuyulishi mumkin, ammo unday emas.

Trening quyidagi ko'rsatkichlarga ega bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir:

• ishdagi og'ishlar yoki yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
• mushak-skelet tizimining shikastlanishi;
• flebeurizm;
• qon kasalliklari;
• homiladorlik;
• laktatsiya;
• yuqori qon bosimi;
• ko'rish muammolari, retinal kasalliklar.

Yugurish va vazn yo'qotish, sog'liq uchun mumkin bo'lgan asoratlarni oldini olish uchun shifokorlar quyidagi qoidalarga rioya qilishni tavsiya qiladilar.

• Harakatlanayotganda nafas olish uchun hech qanday hisob qaydnomasiga rioya qilish shart emas. Nafas olish va nafas olish eng yaxshi tabiiy ravishda amalga oshiriladi, chunki kislorodning ortiqcha to'yinganligi bosh aylanishi, zaiflik va qon bosimini oshiradi.
• Ba'zi yangi boshlanuvchilar darslarning boshida astmaning engil bosqichini rivojlanishi mumkin. Noxush bo'g'ilishning oldini olish uchun shifokorlar o'rmonlarda yoki magistral yo'llardan uzoqda joylashgan maxsus o'quv maydonchalarida yurish va yugurishni tavsiya qiladilar.
• Asfaltlangan yo'laklarda yugurishdan saqlaning. Asfaltda ishlayotganda kuchli zarba yuki paydo bo'ladi, bu esa bo'g'imlarga va umurtqa pog'onasiga shikast etkazishi mumkin.

Darslarni boshlashdan oldin dietangizni va turmush tarzingizni ko'rib chiqing. Yugurish orqali vazn yo'qotish uchun siz spirtli ichimliklar, shakarli va yog'li ovqatlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Shuningdek, siz muntazam uyqu jadvalini tashkil qilishingiz kerak.

Qanday qilib to'g'ri yugurishni o'rganish kerak

Ortiqcha vaznli odamlar uchun yugurishni boshlash uchun xavfsizlik choralariga rioya qilish ayniqsa muhimdir, chunki yugurish paytida juda katta vazn mushaklar va bo'g'imlarga yukning oshishiga olib keladi.

• Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz yoki uzoq tanaffus qilgan bo'lsangiz, darhol yugurishni boshlay olmaysiz. Bir necha kunni yurishga bag'ishlash va keyin asta-sekin yurishni engil yugurish bilan birlashtirish yaxshidir.
• Yurishni rejalashtiring. Samarali vazn yo'qotish uchun siz doimo harakat qilishingiz kerak. Hatto erkin uslubda oddiy yurish ham kilogramm berishga imkon beradi.

Kompaniyani toping yoki o'zingiz uchun mukammal pleylistni yarating. Yangi tanishlar har doim taslim bo'lmaslik va o'qishni davom ettirishga yordam beradi va yaxshi musiqa yolg'izligingizni yoritadi.

Qanday boshlash kerak

Yangi boshlanuvchilar uchun qanday qilib to'g'ri ishlashni boshlashni tushunish uchun kerakli ritm va dastlabki yuklarni aniqlash kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun quyidagi o'quv qoidalari keng qo'llaniladi:

• Mashg'ulotlar chastotasi haftasiga kamida ikki marta.
• Yugurish uchun dastlabki masofa 1,5-2 km dan oshmasligi kerak.
• Yosh sportchilarga namlikni qaytaradigan va yog 'yoqish jarayonini rag'batlantiradigan sport kiyimlarida yugurishni boshlash tavsiya etiladi.
• Muntazam yugurishni yurish bilan birlashtirish maqsadga muvofiqdir. Ushbu yondashuv chidamlilikni rivojlantiradi, bu sizga bir oy ichida yugurish uchun masofani oshirish imkonini beradi.

Shuningdek, o'quv jarayoniga tezda jalb qilish uchun yangi boshlanuvchilarga oldindan tuzilgan dastur bo'yicha yugurish tavsiya etiladi. Rejaga qat'iy rioya qilgan holda, siz dastlab jismoniy stressni engib, keyin zavq bilan yugurishingiz mumkin.

Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak

Yugurish mashqlari paytida normal nafas olish jarayoni yurak-qon tomir tizimidagi yukni kamaytirishi va mushak to'qimalariga kislorod oqimini oshirishi mumkin. Bu jarayon jismoniy faollikni oshirishga imkon beradi va vazn yo'qotish uchun yugurish samaradorligiga hissa qo'shadi.

Sinfda qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak? Nafas olish uchun bir nechta oddiy qoidalar mavjud, ammo ularning barchasi shartli, chunki bu jarayon har bir inson uchun qat'iy individualdir.
Oddiy tezlikda yugurish paytida inson tanasi odatdagi hayotga qaraganda bir necha barobar ko'proq kislorod iste'mol qila boshlaydi, shuning uchun noto'g'ri nafas olish jarayoni o'pka disfunktsiyasini va shunga mos ravishda sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.

Yugurish texnikasiga qarab, erkaklar va ayollar uchun nafas olishning ikkita asosiy turini ajratish mumkin.

1. Sokinlik uchun maqbul bo'lgan bir tekis nafas olish jarayoni parkda yoki maxsus treklarda yuguradi. Bunday holda, yugurish tezligidan boshlab, nafas olish kerak. Nafas olish optimal deb hisoblanadi: chuqur nafas oling, 2-3 qadam, nafas oling.
2. Intervalli yoki sprint mashqlari. Bunday poygalar paytida nafas olishni nazorat qilishning iloji yo'q, bunday vaziyatda siz chuqur nafas olish va o'tkir ekshalasyonlar orqali kislorod etishmasligini qoplashga harakat qilishingiz kerak.

Qizig'i shundaki, deyarli barcha odamlar maktab davrida burunlari orqali nafas olishni o'rgatishgan, ammo bu bayonot bahsli. Kuchli harakat jarayonida sinuslar orqali nafas olish tanani kislorod bilan to'liq to'yintirmaydi, bu esa gipoksiya va charchoqni keltirib chiqaradi. Albatta, agar siz parkda yoki shaharda doimiy va o'lchovli yugursangiz, burun orqali nafas olishingiz kerak. Bunday holda, bunday nafas olish jarayoni kerak, chunki zararli mikroorganizmlar, ifloslanish va chang tanaga kirmaydi va o'pkaga kirishdan oldin havo isitiladi.

Burun orqali nafas olish sog'liq uchun foydalidir, ammo yugurish joyiga qarab, tanaga havo etkazib berish usullarini birlashtirish kerak.

Kilo yo'qotish uchun qachon va qancha yugurish kerak?

An'anaviy ravishda yugurish mashg'ulotlarini ertalab va kechqurunga bo'lish mumkin. Biroq, darslar uchun muqobil vaqtni belgilash har bir shaxsning o'ziga bog'liq. Siz o'zingizni ma'lum bir vaqt ichida engib o'tishingiz mumkin bo'lgan yuklarni, tezlikni va masofani aniq belgilab, asta-sekin yugurishga odatlanishingiz kerak.

Ertalabda

Ertalab yugurish butun ish kuni uchun batareyani zaryad qilish imkonini beradi, lekin siz ertalabki mashg'ulotlarni faol ravishda bajara olmaysiz, chunki yuqori yuklar qon bosimining oshishiga olib keladi, bu esa charchash va yurak-qon tomir tizimining buzilishiga olib keladi.

Ertalabki yugurish vaqti yarim soatdan oshmasligi kerak, chunki bunday muddat tanani haddan tashqari yuklamasdan uyg'onishga imkon beradi.

Ertalab yugurish bilan vazn yo'qotish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak.

• Uyg'ongandan keyin yarim soatdan kechiktirmasdan mashg'ulotlarni boshlash kerak, bu holda tana kuchli yukni boshdan kechirmaydi.
• Yugurishdan oldin siz ozgina isinishingiz kerak. Stretching mashqlari tanangiz uchun ajoyib mashq bo'ladi.
• Kilo yo'qotish uchun ertalab yugurishdan oldin, siz hech narsa eyishingiz mumkin emas. Nonushta tugaganidan 15-30 minut o'tgach amalga oshirilishi kerak. Biroq, och qorin bilan mashg'ulotlarga borish nosog'lom, shuning uchun uyg'onganingizdan so'ng, bir stakan suv ichishni unutmang.

Ichki soatingizni qayta o'rnatmang. Siz uchun qulay bo'lgan mashg'ulot vaqtini tanlang.

Tunda

Kechki mashg'ulotlar ish kuni davomida butun kuchini sarflamaydigan odamlar uchun tushirishga ajoyib alternativ bo'ladi.

Kechqurun har qanday jadvalga muvofiq yugurishingiz mumkin, ammo har qanday holatda ham ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak.

• Yugurishdan oldin siz ovqatlanishingiz kerak, lekin undan kamida ikki soat oldin.
• Ishdan so'ng darhol trekka borish yaxshidir, chunki ishdan, kechki ovqatdan va dam olishdan qaytgach, o'zingizni psixologik jihatdan tashqariga chiqishga majburlash juda qiyin bo'ladi.

Agar siz sog'lig'ingizga va tashqi ko'rinishingizga jiddiy g'amxo'rlik qilishga qaror qilsangiz, o'zingizning mashqlar jadvalingiz muntazam mashg'ulotlarni o'tkazishga yordam beradi. Bu boshqacha ko'rinishi mumkin, ammo bunday taqvim natijalarni nazorat qilishga yordam beradi va keyingi g'alabalar uchun turtki beradi.

Yugurish texnikasi

Kilo yo'qotish uchun yugurish texnikasini qanday tanlash mumkin? Albatta, boshlash uchun uning barcha usullari va turlarini sinab ko'rish va keyin sizga mos keladiganini aniqlash yaxshiroqdir. Yugurish orqali vazn yo'qotishdagi muvaffaqiyat siri nafaqat mashg'ulotning barcha qoidalariga rioya qilishda, balki ular davomida olish kerak bo'lgan zavqda hamdir.

Qanday bo'lmasin, siz charchamaydigan va bo'g'ilmaslik uchun yugurishingiz kerak, ya'ni yukni asta-sekin oshirib borishni boshlashingiz kerak va turli xil yugurish dasturlari o'zingizni rivojlantirishga imkon beradi. ta'lim tizimi.

Shuningdek, mashg'ulotlar davomida ularning natijalarini kuzatish uchun sportchilarga ma'lumotlarni kiritishingiz kerak bo'lgan jadvalni ishlab chiqish tavsiya etiladi: vazn, mashg'ulotlar chastotasi, ovqatlanish dasturi va yugurgan masofa. Bunday ma'lumotlar sizga taraqqiyotni kuzatish imkonini beradi, shuningdek, siz charchamaydigan va uy yumushlari uchun jismoniy kuchga ega bo'ladigan tarzda yugurishingiz mumkin.

Yugurish

Yugurishning tanaga foydalari haqida hamma biladi. Tabiiy harakatlar va hatto nafas olish ishtahani kamaytirishga yordam beradi, yog'ni tezroq yoqadi va taskin beruvchi elementlar sifatida ishlaydi.

Qanday qilib to'g'ri yugurishni tushuntirish qiyin, chunki bunday yugurishlar tabiiy va xotirjam inson harakatlariga asoslangan.

Yangi boshlanuvchilar uchun uch oylik mashg'ulotlarga mo'ljallangan bunday yugurish texnikasi mavjud.

1. Yugurish haftada uch marta amalga oshiriladi. Avval siz 10 daqiqa isinishingiz kerak, keyin 10-15 daqiqa davomida erkin tezlikda yugurishingiz kerak. Keyinchalik, tezlikni tezlashtirishingiz kerak, 10 daqiqa davomida siz tepaga yugurishingiz yoki tezlikni biroz oshirishingiz kerak. Yugurishni 15 daqiqa davomida tinch yurish bilan yakunlang.

2. Mashg'ulotlar ham haftada uch marta o'tkaziladi, lekin yugurish turli jismoniy mashqlar bilan birlashtiriladi:

• 1-mashq: 10 daqiqa isinish, yarim soat yugurish, 10 daqiqa cho'zish.
• 2-mashq: 10 daqiqa yurish, 15 daqiqa tez sur'atda zinapoyaga chiqish, 10 daqiqa yugurish, 5-10 daqiqa yurish.
• 3 mashq: o'n daqiqa isinish, 10 daqiqa yugurish, arqon bilan ishlash 5 daqiqa, 10 daqiqa yurish.

3. Uchinchi oy davomida mashg'ulotlar ham kombinatsiyalangan holda amalga oshiriladi:

• 1 dars: isinish 10 daqiqa, yugurish 40 daqiqa, yurish 5-10 daqiqa.
• 2-dars: 10 daqiqa isinish, 20 daqiqa yugurish, o'zgaruvchan faol va xotirjam yugurish.
• 3-dars: 5 daqiqa yurish, 10 daqiqa yugurish, 15 minut tepaga, 5 daqiqa yugurish, 10 minut yurish.

Yugurish tizimini ishlab chiqishda turli xil yo'l sirtlari bilan marshrutlarni tanlashga harakat qiling. Bundan tashqari, turli to'siqlar: tepaliklar, zinapoyalar, tushishlar va burilishlar sizning mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilish va qo'shimcha funtni tezroq yo'qotish imkonini beradi.

moki yugurish

Shuttle - 100 metrdan oshmaydigan qisqa masofalarga yugurish. Har bir inson hayotida hech bo'lmaganda bir marta maktabda jismoniy tarbiya bo'yicha moki yugurishdan o'tgan, uning o'ziga xos xususiyati shundaki, yugurish paytida siz to'satdan to'xtashingiz va chegara belgisiga tegishingiz yoki biron bir to'siqni aylanib o'tishingiz kerak.

Bunday mashg'ulotlar chaqqonlik va chidamlilikni rivojlantirishga imkon beradi va tezlikning keskin o'zgarishi kiruvchi vaznni tezroq yo'qotishga yordam beradi.

Sprint

Sprint - qisqa masofalarga maksimal tezlikda yugurish. Shifokorlar vazn yo'qotish uchun faqat sprint qilishni tavsiya etmaydi, bunday mashqlar intervalli mashg'ulotlarga kiritilishi kerak.

Inson qo'lidan kelganicha harakat qiladigan silliq yugurish sizga tezda vazn yo'qotishga imkon beradi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, sprinting kuchli yurak yukini beradi, bu yurak ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Standart sprint dasturi quyidagicha tuzilgan.

• Isitish 15-20 daqiqa: unga engil yugurish, cho'zish, to'siqlardan yugurish kiradi.
• Trening: Sprint 100 metrdan 2-7 kilometrgacha bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun 300-500 metrga yugurish tavsiya etiladi.
• Mashg'ulotni yakunlash 10-15 daqiqa: har qanday yugurishning muhim lahzasi, chunki to'g'ri "sovutish" mushaklarni cho'zishga va ulardagi og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi. Jim yugurish yoki butun tanani cho'zish bilan tugatishingiz mumkin.

Hech qachon isinish va mashg'ulotning tugashini e'tiborsiz qoldirmang, chunki ular samaradorlikni oshirishga yordam beradi va shunga mos ravishda fitnesingizni yaxshilaydi.

Intervalli trening

Intervalli yugurish qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishning eng samarali usuli hisoblanadi, chunki mashg'ulotdan keyin ham tana tanadagi yog'larni yo'q qilishda davom etadi, uni energiyaga aylantiradi.

Intervalli mashg'ulotlar qanday tuzilgan? Siz ko'chada ham, yugurish yo'lakchasida ham intervalli yugurishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz yugurish texnikasini aniqlab olishingiz va marshrutni yukni ko'paytiradigan va kamaytiradigan vaqt oralig'iga bo'lishingiz kerak. Masalan: yugurish orqali engib o'tish uchun 50 metr masofa, 150 metrdan keyin maksimal tezlikda harakat qilish va 100 metr sport yurish.

qisqa masofalar

Qisqa masofaga yugurish vazni yo'qotadiganlar bilan mashhur, chunki unga ko'p vaqt sarflanmaydi va ta'sir imkon qadar tezroq erishiladi. Qisqa masofali mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• sprint poygalari;
• transport vositasida yugurish;
• intervalli sinflar.

Yugurishga asoslangan biron bir vazn yo'qotish dasturi ularsiz amalga oshirilmaydi.

Yuqori yuklarni o'z ichiga olgan mashg'ulotlar tanani tezda "quritish" imkonini beradi, shuningdek, mushak massasini hosil qiladi, shuning uchun sportchilar va bodibildingchilar ko'pincha qisqa masofalarga yugurishadi.

Uzoq masofa

Sportda, ham professional, ham havaskor, eng keng tarqalgani uzoq masofalarga yugurishdir. Bu sizga tanani tartibga solishga, farovonlikni yaxshilashga imkon beradi.

Uzoq masofalarga yugurish chidamlilikni oshiradi. Uzoq marshrutlarni o'zlashtirish uchun sizga nafaqat xohish, balki qat'iyat va kuchlarni to'g'ri hisoblash kerak bo'ladi.

Odatda, uzoq marshrutlar yugurish orqali engib o'tiladi, ammo samaraliroq vazn yo'qotish uchun klassik yugurishlarga zaryadlash va intervalli mashg'ulotlar elementlari qo'shiladi.

Qayerga yugurish kerak?

Tez vazn yo'qotish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan ko'plab yugurish texnikasi mavjud, ammo qaerda va qaysi sirtda yugurishni bilish ham muhimdir. Treningning quyidagi turlari mavjud:

Zinadan yugurish: vazn yo'qotishning eng samarali usullaridan biri. Ushbu mashq usuli sizga oyoqlarning mushak massasini tezda kuchaytirishga va vazn yo'qotishga imkon beradi. Yugurish ko'pincha o'rash bilan birlashtiriladi, bu sizga terlashni oshirishga imkon beradi.

Ko'chada: Yugurishning eng mashhur va foydali shakli. Siz ushbu darslarni bajarishingiz mumkin:

• Stadionda: stadionlarda mashg'ulot o'tkazish imkoniyatiga ega bo'lgan sportchilar nihoyatda omadli, chunki bu joylar yugurish paytida oyoqlarning zarba kuchini yumshatuvchi va poyabzalning sirpanib ketishiga yo'l qo'ymaydigan maxsus rezina qoplama bilan jihozlangan. Stadionlarda yugurish jadvalini tashkil qilish har doim ham oson, chunki hamfikrlar siz bilan birga yugurishadi va dam olishingizga ruxsat bermaydilar.
• Asfaltda: eng keng tarqalgan faoliyat turi, chunki shahar sharoitida yugurish uchun joy topish juda qiyin. Shifokorlar qo'shma jarohatlar ehtimoli tufayli asfaltda yugurishni tavsiya qilmagani uchun, parkda yoki stadionlarda mashq qilish imkoniyati bo'lmagan odamlar zarba kuchini yumshatuvchi maxsus poyabzal sotib olishlari kerak.
• It bilan: vazn yo'qotish va uy hayvoningiz bilan yurishning qiziqarli va yoqimli usuli. Bunday vaziyatda do'stlar yoki tanishlar kompaniyasi kerak emas, chunki itni hali ham tashqariga olib chiqish kerak. Mo'ynali do'stingiz bilan birga xotirjam yugurish o'zingizni doimo shaklda saqlashga imkon beradi.

Joyida: mashg'ulotning bu usuli uyatchan odamlar uchun juda yaxshi, chunki bunday yugurish uydan chiqmasdan amalga oshirilishi mumkin. Joyda yugurish ham uzoq yugurishdan oldin isinishni almashtirishi mumkin.

Mashg'ulot quyidagicha amalga oshiriladi: avval siz xonani tez sur'atda bir oz aylanib chiqishingiz kerak va shundan keyingina yugurishni boshlashingiz kerak. Joyda yugurishning ikki yo'li mavjud:

• tizzalaringizni baland ko'taring;
• sonning orqa qismining tovoniga tegish.

Uyda chidamlilik yugurishlari sizga bir hafta ichida 5 kilogrammni tashlashga imkon beradi.

yugurish yo'lagi

Yugurish yo'lakchasida yugurishni unutmang. Ajoyib mashq mashinasi uyda o'rnatilishi yoki mahalliy sport zallarida ishlatilishi mumkin.

Ko'pchilikni savol qiziqtiradi: vazn yo'qotish uchun sport zalida qanday yugurish kerak.

Bunga javob juda oddiy: intervalli mashg'ulotlar tizimini ishlab chiqish kerak.

Dars rejasi quyidagicha ko'rinadi:

• isinish 10 daqiqa - tinch tezlikda yurish;
• soatiga 5-6 km tezlikda 6-7 daraja qiyalikda besh daqiqalik yugurish;
• nishabsiz 10 km/soat tezlikda yugurish;
• harakat tezligi chegarasi emas 3 daqiqa.

Bu sikl sportchining tayyorgarligiga qarab 5-7 marta takrorlanadi. Siz o'zingizning dastlabki sport ko'rsatkichlaringiz asosida intensiv mashg'ulot dasturini ishlab chiqishingiz mumkin va sport zalidan har qanday murabbiy ham sizga yordam berishi mumkin.

Erkaklar va ayollar vazn yo'qotish uchun yugurish

Ko'pincha, Ajam sportchilarni savol qiziqtiradi, nima uchun qizlar erkaklarnikiga qaraganda yugurish paytida vazn yo'qotish uchun ko'proq harakat qilishlari kerak?

Bu savolga javob berish oson: kuchli jinsiy aloqa genetik jihatdan yaxshiroq yugurishga moyil.

Erkaklar kuchliroq bo'g'inlarga ega, ularning ortiqcha vazni qorin bo'shlig'ida "konsentrlangan" bo'lib, bu ularning og'irlik markazini belgilaydi. Shu sababli, kuchli jinsiy aloqa jismoniy faoliyatga osonroq toqat qiladi va bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar tufayli shifokorlarga kamroq murojaat qiladi.

Ayollarda og'irlik markazi bel ostida joylashgan bo'lib, bu ularni nasl tug'ish uchun yanada barqaror qiladi va qo'shimcha funtlar butun tanada joylashgan bo'lib, natijada selülit paydo bo'ladi. Tez vazn yo'qotish uchun shifokorlar va murabbiylar qizlarga fitnes yoki yoga bilan shug'ullanishni tavsiya qiladi, bu erda barcha turdagi harakatlar muvozanatni saqlashga qaratilgan.

Qanday bo'lmasin, adolatli jinsiy aloqa joggingdan voz kechmasligi kerak, ammo bu vazn yo'qotish tizimini tanlashda yugurish texnikasi va mashg'ulot joyini tanlashga alohida e'tibor berilishi kerak.

Oyoq va qorinni ingichkalash

Yugurish, oyoq va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish usuli sifatida yana bir afsonadir, chunki yugurish nafaqat uning ma'lum bir qismini emas, balki butun tananing vaznini yo'qotish uchun samarali. Albatta, mashg'ulotlar yordamida siz oyoqlaringizni, dumbalaringizni va qorin bo'shlig'ingizni pompalashingiz mumkin, ammo bu mushak massasi bilan birga tana va qo'llarning barcha mushaklari faollashadi.

Yugurish paytida yog 'yoqish uchun tajribali sportchilarga maxsus sport formasi va poyabzal sotib olish tavsiya etiladi. Cho'zilgan sport shimlari namlikni so'rib, terlashni kuchaytiradi, yumshoq, yostiqli yugurish poyafzallari esa bo'g'imlardagi siqilish kuchlanishini kamaytiradi, balki bahor effektini kuchaytiradi.

Agar siz qorinni tonlash va oyoqlaringizni ingichka qilish uchun yugurishga jiddiy yondashsangiz, to'g'ri ovqatlanish tizimini ishlab chiqishingiz kerak bo'ladi. Agar siz odatdagidek ovqatlanishni davom ettirsangiz, ortiqcha kilogramm juda sekin yo'qoladi va siz olti oy yoki hatto bir yildan keyin vazn yo'qotishda natijalarga erishasiz.

Standart sifatida, oshqozonda vazn yo'qotish va vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish qo'llaniladi, ya'ni siz bir xil idishlarni eyishni davom ettirishingiz mumkin, faqat bitta taom 200 grammdan oshmasligi kerak. Kuniga 5-6 marta ovqatlanish kerak.

Kilo yo'qotish va mushak massasini olish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerakligini bilish muhimdir. Shuning uchun, yugurishni boshlashdan oldin, hisoblangan kaloriyalar bilan ovqatlanish jadvalini ishlab chiqishingiz kerak.

Bundan tashqari, dietadan "yomon" ovqatlarni olib tashlashga arziydi. Bularga quyidagilar kiradi:

• fastfud;
• muzlatilgan oziq-ovqat;
• non mahsulotlari;
• shirin;
• saqlash.

Sport paytida vazn yo'qotish uchun fraksiyonel dietaga rioya qilish juda muhim, chunki organizm ovqatni hazm qilish va assimilyatsiya qilish uchun ko'p energiya sarflamaydi.

Yugurish paytida tana yog'ini samarali yoqish uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanmaslik kerakligini yodda tutish kerak.

50 dan keyin yugurish

Har qanday yoshda yugurishni boshlash qiyin: 20 yoshda va 30 yoshda va 60 yoshda, ammo inson tanasi qanchalik yosh bo'lsa, jismoniy faoliyatga dosh berish va unga "ko'nikish" osonroq bo'ladi. Ammo umidsizlikka tushmang va tanani davolash uchun bu fikrni rad qilmang. Yugurish, hatto 50 yoshda ham, og'riqsiz vazn yo'qotish, yurak faoliyatini tiklash va umringizni bir necha o'n yillarga uzaytirish imkonini beradi.

Keksalikda yugurishni qanday boshlash kerak, eng muhimi, buni qanday qilish kerak? Agar siz 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz va yugurishni boshlash g'oyasiga ega bo'lsangiz, birinchi narsa shifokorga tashrif buyurish va bunday yuklarga qarshi ko'rsatmalaringiz bor-yo'qligini aniqlashdir.

Mutaxassislar keksa yoshdagi odamlarga va juda katta vaznga ega bo'lgan yangi boshlanuvchilarga toza havoda faol yurishlardan boshlashni maslahat berishadi. Bunday faoliyat har kuni, tana ortib borayotgan yukga o'rganilguncha amalga oshirilishi mumkin. Shundan so'ng siz sport bosqichiga o'tishingiz kerak.

Asosiysi, yosh avlodning natijalariga erishishga harakat qilmasdan, yukni muammosiz oshirishdir.

Keksa yoshdagi odamlar uchun yugurish uchun "kirish" texnikasi mavjud. Tizimning mohiyati quyidagicha: to'qqiz hafta davomida siz har kuni yurishingiz kerak, sur'at va masofani oshirasiz, ya'ni agar siz 300 metrdan mashq qilishni boshlasangiz va ularni 5 daqiqada yakunlasangiz, keyingi safar 350 metrni bosib o'tishingiz kerak. bir vaqtning o'zida va boshqalar. Oxir-oqibat, siz stresssiz 4-5 kilometr masofani bosib o'ta olasiz. Ikki kilometrlik marshrutni bosib o'tganingizdan so'ng, siz xuddi shu tizim bo'yicha yugurishni boshlashingiz mumkin.

Video