Chiroyli rivojlangan elkalar sportchining faxridir. Deltalarning oldingi va o'rta to'plami ishda tez-tez uchraydi va bu elkalarining rivojlanishida nomutanosiblikka aylanmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Tik turgan holatda dumbbelllar bilan naslchilik qo'llari deltoid mushaklarning orqa to'plamini pompalamak uchun mo'ljallangan, bu esa torso mushaklarining rivojlanishiga katta hissa qo'shadi.
Deltoid mushak elkaning yuzaki mushaklari bo'lib, uning tashqi konturi uchun javobgardir. Delta shakli uch qismga bo'linadi - oldingi, o'rta va orqa. Deltalarning orqa to'plami jismoniy faoliyatga eng tez javob beradigan mushaklardan biridir. Ushbu holatga qaramay, ko'plab sportchilar uchun bu deltalarning uchta boshining eng orqada qoladigan qismidir, chunki u boshqa asosiy mashqlarda (gantel pressi, ko'krak qafasi) kamida ishtirok etadi. Nisbatan qisqa vaqt ichida ishlash sizga elkama-kamar va qo'llarning orqa qismini chiroyli tonlangan ko'rinishga olib kelish imkonini beradi.
Incline Dumbbell Side Raise - orqa delta boshini ishlash uchun eng yaxshi izolyatsiya mashqidir.
Mashq elkaning orqa qismining ifodali tuber shaklini "haykallaydi" va u orqa mushaklarning qolgan qismi fonida samarali ajralib turadi.
Dumbbelllarni egilishda yon tomonlarga ko'tarish texnikasi
Qo'llarni egilishda dumbbelllar bilan ko'paytirish katta samarani beradi va siz bunga jiddiy yondashsangiz va to'g'ri texnikani nazorat qilsangiz zarar qilmaydi. Kichkina yoki hatto minimal og'irlik bilan ishlashingiz, sifatli yondashuvlarni amalga oshirishingiz va juda ko'p og'irlikdagi mashqni bajarishdan ko'ra ko'proq natijalarga erishishingiz mumkin, ammo "cho'loq" texnikasi bilan.
Eğimli to'plam juda mashhur, ammo ayni paytda uni bajarishda juda aniq. Har qanday sport zaliga tashrif buyurib, odamlarning moyil tartibda qanday "puflashi" ni ko'rib chiqib, biz har bir kishi ushbu mashqni o'z tuzatishlari bilan bajaradi degan xulosaga kelishimiz mumkin. Ammo bu mashqni bajarish qoidalari hamma uchun bir xil va ish maksimal samaradorlik bilan samarali bo'lishi uchun ularni bilish va kuzatish kerak.
Birinchi qadam - bosh va tananing pozitsiyasi uchun tayanch nuqtasi haqida qaror qabul qilish, u qulay skameykaning devori yoki burchagi bo'lishi mumkin. Ushbu rejim aldash va har qanday yordamchi harakatlar ehtimolini kamaytiradi. Albatta, siz mashqni qo'llab-quvvatlamasdan bajarishingiz mumkin, undan foydalanish shart emas, lekin bu to'g'ri mushaklarni ishlab chiqishga diqqatni jamlashga yordam beradi. Shuning uchun, hatto bodibilding bo'yicha mutaxassislar ham yordamdan voz kechmaydilar.
Tik turgan holatda gantel yordamida qo'llarni ko'paytirish texnikasi:
- Neytral tutqich bilan har bir qo'lingizga dumbbellni oling.
- Tanangiz polga parallel bo'lishi uchun oldinga egilib turing. Shu bilan birga, orqangizni tekislang va pastki orqa qismida engil burilish hosil qiling. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.
- Boshingizni oldingizda turgan tayanchga qo'ying (kim xohlaydi).
- Qo'llar tabiiy holatda bo'lishi kerak: ularni erkin holatda polga perpendikulyar ravishda pastga tushiring, shunda ular ko'krak ostidadir.
- Nafas oling va nafasingizni ushlab, qo'llaringizni gantellar bilan yon tomonlarga asta-sekin ko'taring (temirlamasdan!) gorizontal holatga. Bir tekislikda yuqoriga ko'tarilishning qat'iy vertikalligi bo'lishi kerak, qo'llaringizni oldinga yoki orqaga olishning hojati yo'q.
- Amplitudaning so'nggi nuqtasiga etib borganingizdan so'ng, nafas oling va shu holatda bir lahzaga turing, bor kuchingiz bilan ishlayotgan mushaklaringizni torting - bu ularning ishining cho'qqisidir.
- Gravitatsiya yordamida qo'llaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring. Kechiktirmasdan, keyingi yondashuvni boshlang. Tirsak bo'g'imlarida, bajarilish vaqtida engil egilish saqlanishi kerak.
- Rejalashtirilgan takroriy sonni bajaring.
Ko'pgina zamonaviy simulyatorlar soddalashtirilgan shakllarda va xavfsiz muhitda barbell va dumbbelllar bilan klassik mashqlarni bajarishga imkon beradi. Tik turgan holatda dumbbelllar bilan naslchilik qo'llarini takrorlash yoki blok simulyatori bo'lishi mumkin.
Krossoverda kesishish amalga oshiriladi. Rulda tuting va mashinaning qarshiligi boshlanganicha orqaga qadam qo'ying. Dumbbelllar bilan ishlashda bo'lgani kabi bir xil qoidalarga rioya qilib, kerakli miqdordagi suyultirishni bajaring. Shuni ta'kidlash kerakki, dumbbelllar bilan ishlash samaraliroq, chunki u erda siz to'liq amplituda naslchilikni amalga oshirishingiz mumkin, va krossoverda bu kabellarni kesib o'tish orqali oldini oladi.
Blok simulyatori sizga orqa deltalarni turli yo'llar bilan "pompalash" imkonini beradi. Ko'pincha simlarni o'rnatish ikkala qo'l bilan tik turgan holda yuqori blokda yoki tizzada turgan holda pastki blokda bir qo'l bilan mashq qilinadi.
Siz mashqni o'tirgan holatda bajarishga harakat qilishingiz mumkin. Siz dumbbelllarni olishingiz, skameykaning chetiga o'tirishingiz va tanangizni oyoqlaringizga tegishi uchun egishingiz kerak. Amalga oshirilgan harakatlar moyillikda turganda nasl berish bilan bir xil bo'ladi. Ushbu tartibga solish aldash ehtimolini kamaytiradi, chunki torso mahkamlangan va elkama-kamarning orqa to'plamlari yukda qandaydir xilma-xillikni his qiladi.
Yuklarning tabiati yangi boshlanuvchilar uchun ham, har ikki jinsdagi tajribali sportchilar uchun ham elkalarini mashq qilish imkonini beradi. Axir, ayollarga erkaklar kabi go'zal atletik tana kerak. Texnika "cho'loq" bo'lmasligi va hech qanday noxush holatlar bo'lmasligi uchun o'z imkoniyatlaringizni real baholash va katta og'irliklarni ta'qib qilmaslik maqsadga muvofiqdir. Og'irligi shunday bo'lishi kerakki, u bilan taxminan 8-12 marta (kam bo'lmagan) aldash va texnikadan og'ishlarsiz bajarish mumkin. Kashshoflarga nisbatan engil dumbbelllarni olish va avtomatizmga to'g'ri texnikani takomillashtirish ustida ishlash tavsiya etiladi va shundan keyingina asta-sekin vazn qo'sha boshlaydi.
Tananing yuqori qismini mashq qilish kunida, mashg'ulot oxirida dumbbelllarni ko'tarish tavsiya etiladi. Agar simlarni ulashdan oldin elkalar uchun asosiy mashqlarni bajarsangiz (turli xil presslar) va muskullarni tik turgan holatda tikib, qo'llaringizni navbat bilan ko'tarsangiz, yuklarning samaradorligi oshadi va elkalar shunchaki "kuyishadi". sizdan.
Nishabda dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish texnikasi haqida video, Denis Borisovning maslahatlari.
Ushbu maqolada muhokama qilinadigan mashq jismoniy rivojlanish va tanani yaxshilashning ko'plab komplekslariga kiritilgan. Qo'llarni egilgan holda gantel bilan ko'paytirish elkaning orqa va o'rta deltasimon mushaklarini ishlab chiqaradi, bu ularning tashqi relyefini hosil qiladi. Ushbu mashq qanchalik mashhur bo'lsa, ko'pincha texnik jihatdan bajarilmaydi.
Ko'p omillar yuk ekanligiga yordam beradi noto'g'ri taqsimlangan, maqsadli mushaklar ishlamaydi.
Asosiy eng keng tarqalgan xatolar o'z variantlari va texnikasi qo'llanilishi bilan bog'liq. Bu mashqlar ko'pincha har kim tomonidan turli yo'llar bilan amalga oshiriladi. Natijada, yaxshi ishlab chiqilishi kerak bo'lgan deltalar shunchaki dam olishadi.
Ehtiyotkorlik bilan! To'g'ridan-to'g'ri mashq qilishni boshlashdan oldin, orqa va elkangizning mushaklarini 10-15 daqiqa davomida isinish bilan qizdiring. Isitishni e'tiborsiz qoldirib, siz elkangizga shikast etkazishingiz mumkin.Tik turgan holda klassik versiyani bajarish texnikasi (video)
Bilan birga orqa uchun eng mashhur va samarali harakatlardan biri. Ishlaydigan mushaklar - o'rta va orqa deltalar, biceps, trapezius. Mashqni bajarish bilan siz deltalarni yaxshi ishlaysiz, bu boshqa yuklash usullarining kuchidan tashqarida. Katta ko'krak mushaklari ham yukga kiradi, lekin faqat yordamchi sifatida. Tik turgan holda muntazam ravishda dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish maqsadli mushak guruhlarining uyg'un rivojlanishiga, elkaning yumaloq relef shaklini shakllantirishga va yuqori orqa mushaklarning kuchayishiga yordam beradi.
- Biz oyoqlarimizni elkamizdan bir oz kengroq qo'yamiz, har bir qo'lda dumbbell ushlaymiz. Biz kaftlarni bir-birimizga yo'naltiramiz. Qo'llar tirsaklarda bir oz egilgan.
- Tana polga qat'iy parallel bo'lishi uchun biz egilib turamiz. Orqa tekis va beliga bir oz egilgan.
- Qo'lda dumbbelllar bilan qo'llar tekislanadi. Dumbbelllarni ko'paytirishni boshlab, tirsaklaringizni bir oz egib oling.
- Biz qo'llarimizni ko'tarib, ularni silkitmasdan yon tomonlarga yoyamiz. Muhim: siz ularni oldinga olib borolmaysiz.
- Tirsaklarning holatini nazorat qiling - ular maksimal nuqtada orqa tomondan ko'tarilishi kerak.
Yelkalarning orqa va o'rta deltalari maksimal yukni olishlari kerak, buning uchun dumbbelllarni silkitish paytida elkama pichoqlari bir-biriga yaqinlashmasligiga harakat qiling.
Ushbu mashqni qo'llarni aylantirishning quyidagi ikkita pozitsiyasi yordamida bajarish mumkin:
1. Ruxsat etilgan cho'tka
Bu usul qo'lda burilmasdan, qo'lning yuqoriga va pastga harakatlanishini nazarda tutadi. O'zgartirish uchun siz quyida tavsiflangan birinchi va ikkinchi variantlardan foydalanishingiz mumkin, lekin birinchi variant, murabbiylarning fikriga ko'ra, afzalroq.
2. Cho'tkaning burilishi bilan
Bu usul harakatning elkada to'planishini va burish paytida qo'lning yuqoriga va pastga harakatlanishini ta'minlaydi. Bundan tashqari, ushbu harakatni bajarayotganda, elkalarining orqa deltalari yuqori sifatli maksimal yukni oladi. Qo'llar pastga tushganda, kaftlar gavda tomon yo'naltiriladi, qo'llar yuqoriga ko'tarilganda, gantellar boshqa tomonga buriladi. Ushbu parametr yuk yo'naltirilgan mushaklarni tushirishga yordam beradi.
Diqqat! Ushbu turdagi mashqlarni bajarishda keng tarqalgan xatolardan biri bir vaqtning o'zida og'ir vaznli dumbbelllardan foydalanishdir. Dumbbelllarning haddan tashqari og'irligi ishlayotgan mushaklarning to'g'ri yuklanishiga xalaqit beradi. Bundan tashqari, elkaning shikastlanishining umumiy sababidir. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz va dumbbelllarning og'irligini asta-sekin oshirsangiz, deltoid mushaklari sezilarli bo'ladi.Yana 2 ta variant
Klassikdan tashqari, ushbu harakatning yana 2 ta varianti mavjud.
1. Qo'llab-quvvatlashda (skameykada bosh)
Klassik yonma-yon dumbbell ko'tarish - mos yozuvlar nuqtasisiz, jismoniy rivojlangan sportchilar uchun mos. Yaqinda sport zalida mashq qilishni boshlaganlar uchun - bu variant mos emas va hatto travmatik bo'lishi mumkin, chunki bu mushaklar va bo'g'imlarga haddan tashqari stress bilan bog'liq.
Bunday holda, boshni gimnastika skameykasining yuqori orqa tomoniga suyanadigan variant ko'proq mos keladi. Bu sizning orqa va bo'yningizdagi bosimni olib tashlaydi., bu mashq paytida xavfsiz bo'lishning juda muhim qismidir.
- Har bir qo'lda dumbbell bilan nishabli skameykada turing. Kaftlar bir-biriga qaratilgan. Oyoqlaringizni tizzangizga bir oz egib, orqangizni to'g'rilang.
- Boshingizni tayanchga qo'ying. Aytgancha, bu nafaqat skameykaning yuqori burchagi, balki devor ham bo'lishi mumkin - asosiysi, tananing pozitsiyasi barqaror.
- Qo'llaringizni tirsaklarda bir oz egib, pastga tushiring. Shu bilan birga, torso polga parallel, lekin uni boshqacha joylashtirish mumkin - qirq besh graduslik burchakni aytaylik.
- Qo'llaringizni silliq ko'taring va tushiring. Dumbbelllarning tanaga nisbatan holatini nazorat qiling - ular oldinga yoki orqaga harakat qila olmaydi.
- Dumbbelllarni ko'taring va ularni muloyimlik bilan yon tomonlarga yoying. Bu holda qo'llar tirsaklarda bir oz egilgan holda qoladi. Orqa tomonni yumaloq qilib bo'lmaydi, chunki bu yukning noto'g'ri taqsimlanishiga olib keladi va pastki orqa qismi azoblanishi mumkin.
- Maksimal nuqtada tirsaklarni orqa tomondan yuqoriga ko'taring. Biz qo'llarimizni to'satdan harakatlarsiz, rejalashtirilgan necha marta tushiramiz va ko'taramiz. Ideal holda, bu o'n ikkidan o'n beshgacha takroriy uchta to'plamdir.
Batafsil ma'lumot uchun videoni ko'ring:
Ko'p odamlar tezda kerakli natijaga erishish uchun birinchi sinflarni katta og'irlikdagi dumbbelllar bilan boshlashni xohlashadi. Ammo biz bunday yondashuvni tavsiya etmaymiz. Dumbbelllarning og'irligini tanlash, murabbiy bilan maslahatlashing chunki bu har biri uchun individual parametr. Agar siz haddan tashqari og'irlik qilsangiz, bukilish va undan ham jiddiy jarohatlar olishingiz mumkin.
Ushbu parametr deltalar, triceps, biceps, trapeziusning orqa va o'rta nurlaridan maksimal darajada foydalanishni ta'minlaydi.Elkalarning deltalari maksimal yukni olishlari kerak, buning uchun dumbbelllarni ko'paytirishda elkama pichoqlarini kamaytirmaslikka harakat qiling.
2. Nishabda o'tirgan mahi dumbbelllari
Ushbu turdagi yuk elkalarining orqa deltoid mushaklarini mukammal tarzda pompalaydi. Orqaning trapezius va rombsimon mushaklari ham ishtirok etadi. Ushbu turdagi yuk elkama-elka qo'shilishini kuchaytiradi va shu bilan jarohatlar xavfini kamaytiradi.
- Odatiy vazningizdagi dumbbelllarni tanlang. Ularni qo'llaringizga oling, qo'llaringizni tirsaklarga buring. Ularni oyoqning pastki qismida bo'ladigan tarzda joylashtiring.
- Tanangizni tizzangizga egib oling. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq yoying. Sizning pozitsiyangiz barqaror va qulay bo'lishi kerak.
- Qo'llaringizni polga parallel ravishda yon tomonlarga sekin yoying. Maksimal nuqtada qo'llaringizni ikki soniya ushlab, boshlang'ich holatiga qaytishingiz kerak.
Seansdan sessiyaga qadar takrorlash sonini asta-sekin oshiring. Haddan tashqari yuk burilishlarga olib kelishi mumkin.
Diqqat! Dumbbell tebranishlarini bajarish juda qiyin mashqdir, yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi. Avval siz jismoniy shaklni mustahkamlashingiz kerak, keyin esa yuqori darajadagi yuk va murakkablikdagi mashqlarga o'tishingiz kerak.Dumbbelllar bilan sanab o'tilgan belanchak turlarini mashq qilib, elkalarning yumaloq va bo'rttirma bo'lishini ta'minlaysiz. Turli xil tebranish usullarini almashtirib, siz jismoniy faoliyatingizni diversifikatsiya qilasiz va kerakli raqam parametrlariga tezda erishasiz. Ushbu mashqlar chiroyli elkalarni shakllantirish uchun juda muhimdir. Ularni muntazam ravishda bajarib, o'z oldingizga maqsad qo'ying va unga albatta erishasiz.
QILISHDAGI LIFTLAR
Qo'llarni yon tomonlardan egilgan holda ko'tarish - bu deltoid mushakning orqa to'plamini ta'kidlashga imkon beradigan mashq. Darhaqiqat, orqa delta shtanga yoki dumbbell presslarini bajarishda, shuningdek, shtanga (gantel) iyagiga tortilganda ishga kiritilgan, ammo orqa nurni to'liq rivojlantirish uchun sizga maxsus mashqlar kerak bo'ladi. . Eng yaxshilaridan biri va qo'l yon tomonlardan egilishda ko'tariladi.
Amalga oshirish texnikasi
Har bir qo'lingizga dumbbellni oling va yuqori tanangiz polga parallel bo'lishi uchun oldinga egilib turing. Boshlang'ich holatda, dumbbelllar bilan qo'llar pastga osilgan. Qo'llaringizni bosh barmoqlaringiz ishora qiladigan tarzda aylantiring tanangizning yon tomoni, va dumbbelllar deyarli "chiziqda" joylashgan edi. Dumbbelllar elka darajasida yoki biroz balandroq bo'lguncha ularni biroz egib, yuqoriga va bir oz orqaga ko'taring. Kichkina barmoqlar bosh barmog'idan yuqori bo'lishi kerak. Bu holatda bir soniya ushlab turing va sekin va nazorat ostida qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring. Rejalashtirilgan takrorlash sonini to'ldiring.
Variantlar
Ushbu mashqning ko'plab variantlari mavjud. Asosiysi, biz e'tibor bermasdan, moyillikdagi pozani tanladik, ammo bu mashq paytida boshingizni egilgan skameykaning chetiga qo'yganingiz ma'qul - o'rindiq tomondan emas, balki orqa tomondan. Bu holda skameykaning burchagi taxminan 45 daraja bo'lishi kerak - shuning uchun sizning tepangiz polga parallel.
Biroq, bir qator murabbiylar o'rindiq tomondan skameykaning orqa tomoniga e'tibor qaratish yaxshiroq ekanligini ta'kidlaydilar, bunda tananing yuqori qismi polga parallel bo'lmasligi kerak, lekin pastga egilgan. Bunday holda, orqa deltaga urg'u yanada aniqroq bo'ladi. Mashqni bajarishning yana bir varianti - o'tirish; tananing yuqori qismi tizzada yotishi kerak. Mashqni ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida bajarish shart emas - har bir qo'lni navbat bilan ko'tarishingiz mumkin. Bu holda ikkinchi qo'l tizzaga yoki boshqa tayanchga suyanadi - bir qator dumbbelllar, skameykalar va boshqalar. Bunday holda, siz biroz kattaroq og'irlikdagi dumbbellni olishingiz va "aldash" kabi usuldan faol foydalanishingiz mumkin. Va nihoyat, ushbu mashqning yana bir versiyasi haqida - ehtimol eng qiyin. Ushbu o'zgarishda mashq erkin og'irliklar bilan emas, balki pastki blokdan foydalangan holda krossover mashinasida amalga oshiriladi. Chap qo'lingiz bilan siz o'ng blokni (hech qanday tutqichsiz - "to'p" uchun yoki D tutqichidan foydalanib) va o'ng qo'lingiz bilan chapga tutasiz. Mashq amplitudaning yuqori qismining taxminan 2/3 qismida amalga oshiriladi - siz shunchaki qo'llaringizni pastga tushira olmaysiz. Jismoniy mashqlarni bajarishning bunday usuli unchalik katta bo'lmagan og'irliklardan foydalanishni talab qiladi.
Xatolar va maslahatlar
Orqa bilan, uni mukammal tekis ushlab turish shart emas. Bundan tashqari, u biroz yumaloq bo'lishi mumkin - shuning uchun orqa deltadagi yuk yanada aniqroq bo'ladi. Ushbu mashqni bajarish variantlaridan birida (skameykaning orqa tomonidagi boshni ta'kidlab) orqa tomonni sezilarli darajada yumalash tavsiya etiladi. Ushbu mashqni bajarishning mutlaqo aniq texnikasi yo'q - engil vaznlardan foydalanishga harakat qiling, bizniki tana holati va qo'llar tanaga nisbatan, shuning uchun siz deltoid mushakning orqa to'plamini iloji boricha his qilasiz. Ushbu pozitsiyani o'rnatganingizdan so'ng, siz kattaroq og'irlikni yuklashga o'tishingiz mumkin. Aksariyat odamlarda posterior deltoid to'plami birinchi navbatda tez burishuvchi tolalardan iborat, shuning uchun eng yaxshisi orqa delta bo'ladi 6-10 marta takrorlash oralig'ida juda katta vazn bilan mashg'ulotlarga javob bering.Ammo haddan tashqari og'irlikdan foydalanish, odatdagidek, xato bo'ladi - bu holda yuk butun orqaga "suriladi" va uning bir qismi bo'ladi. hatto oyoqlarga yiqilib tushadi.
Nishab o'tirganda gantellarni yon tomonlarga ko'tarish- bu deltoid mushaklarning orqa to'plamini batafsil o'rganish uchun keng tarqalgan. Jismoniy mashqlar orqa tomonni yanada ko'zga ko'ringan va kengroq qilishga yordam beradi, u ham professionallar, ham yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi. Jismoniy mashqlar murakkab jihozlarni talab qilmaydi, faqat bir juft o'rta og'irlikdagi dumbbelllar kerak, shuning uchun egilgan holatda dumbbellni ko'tarish uyda mashg'ulotlarda ishlatilishi mumkin.
Texnika - mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak
- Skameykani barqaror ushlab turing va dumbbell tokchasidan kerakli vaznni tanlang.
- To'g'ri o'tiring va keyin oldinga egilib turing - harakat kestirib, bo'lishi kerak.
- Dumbbelllarni elkangizdan to'g'ridan-to'g'ri neytral tutqich bilan (kaftlaringiz sizga qaragan holda) buzoq orqasida osib qo'ying.
- Chuqur nafas oling va dumbbelllarni shiftga torting, orqa deltalaringizni bog'lang.
- Dumbbelllarni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring, harakatni diqqat bilan boshqaring va og'irlikni pastga tushirmang.
- Zarur bo'lganda ko'p marta takrorlang.
Dumbbellning egilgan tomonini ko'tarish uchlari:
- Ideal holda, yuk orqa deltalarda to'plangan bo'lishi kerak va skapulani harakatga keltiradigan mushaklarga tarqalmasligi kerak, shuning uchun skapuladagi harakat cheklangan bo'lishi kerak. Faqat elkaning bo'g'imini harakatlantiring, skapula harakatsiz qolishi kerak;
- Orqa tomonni amplitudaning yuqori qismida aylanmaslik uchun qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalaning;
- Mashq qilish uchun tos suyagini qulay tarzda egilish uchun orqaga torting. Mashqni bajarish uchun siz ham cho'kib ketishingiz mumkin;
- Agar siz harakatlanayotganda elkangiz bo'g'imida og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, u holda gantellarni bosh barmoqlaringizni bir-biriga qaratib, kaftlaringizni oldinga qaratib ushlab turish foydali bo'lishi mumkin. Ushbu usul, shuningdek, mustahkamlangan tutqich sifatida ham tanilgan va elkani tashqariga aylantirishga yordam beradi;
- Harakat paytida boshingizni qimirlatmang - u kichik mushak guruhiga qaratilgan. Harakatlanayotganda orqa deltaga e'tibor qarating va impulsdan foydalanmang;
- Qo'llar erkin harakatlanishi kerak, lekin tirsaklar to'liq uzaytirilmasligi kerak.
Nishab o'tirganda dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarishda qanday mushaklar ishlaydi:
Asosiy mushak guruhi-deltasimon mushaklarning orqa to'plami.
Yon tomondan egilgan ko'tarilish elka muskullarini rivojlantirishga yordam beradi. Ko'pincha ayollar elkalarining erkakka aylanishidan qo'rqib, bu mashqni chetlab o'tishadi. Darhaqiqat, bunday qo'rquvlar behuda, natijaga erishish uchun, bodibildingchilar kabi, ayol erkak gormoni - testosteron ishlab chiqarishni ko'paytiradigan maxsus dori-darmonlarni qabul qilishi kerak. Ushbu mashq mushaklaringizni yaxshi holatda saqlashga va ajoyib ko'rinishga imkon beradi.
Amalga oshirish texnikasi
Mashqning asosiy vazifasi deltalarning orqa mushaklarini, trapeziyaning medial mushaklarini va romboid mushaklarni yuklashdir.
Nishabdagi yon tomonlardan ko'tarish texnikaga muvofiq qat'iy bajarilishi kerak:
O'tirgan yoki tik turgan holda, tana polga parallel bo'lishi uchun oldinga egilib turing. O'tirish holati orqa mushaklari zaif yoki o'tmishda shikastlanganlar uchun ko'proq mos keladi. Dumbbellli qo'llar bir vaqtning o'zida pastga tushiriladi. Tik turgan holatda tizzalar biroz egilgan bo'lishi kerak, bu muvozanatni saqlashga yordam beradi.
Tirsaklaringizni bir oz egib, dumbbelllarni yon tomonlarga ko'taring. Harakat traektoriyasi elkama-bo'g'imlarning orqasida biroz o'tishi kerak. Dumbbelllar elka darajasiga ko'tarilishi kerak.
Yuqori nuqtada, qo'llaringizni bosh barmoqlaringiz shiftga qaratib qo'ying.
Yuqori nuqtada siz bir necha soniya ushlab turishingiz kerak, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Uzoq vaqt davomida boshlang'ich pozitsiyasida qolmang. Yon tomondan egilgan ko'tarilish 4 to'plamda kamida 15 marta bajarilishi kerak.
Jismoniy mashqlarni inertsiya kuchidan foydalanib, ayniqsa qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib bajarmasligingiz kerak. Harakat silliq va nazorat ostida bo'lishi kerak. Ko'krak va elkalar ochiq bo'lishi kerak, elkama pichoqlari imkon qadar umurtqa pog'onasiga tushirilishi kerak.
Agar siz og'irliklardan foydalansangiz, qo'llaringizni tirsak bo'g'inlarida egishingiz kerak, bu esa 90 graduslik burchak hosil qiladi. Qo'llaringizni ko'targaningizda, nafas oling.
Jismoniy mashqlar har qanday jismoniy tayyorgarligi bo'lgan odamlar uchun javob beradi. Bitta narsa, agar siz sport bilan shug'ullanishni endi boshlagan bo'lsangiz, og'irliksiz yoki minimal yuk bilan nishabli ko'tarilishlarni bajarish tavsiya etiladi, buning uchun 1-2 kilogramm dumbbelllar mos keladi. Shuningdek, mashqni gimnastika to'pi yoki skameykada bajarish mumkin.
Yon tomondan egilgan ko'tarilish elka muskullari va bo'g'imlarini rivojlantirishga yordam beradi. Ushbu mashqni tizimli ravishda amalga oshirish elka muskullarini rivojlantiradi va chiroyli shaklni beradi. Kattaroq ta'sir qilish uchun siz kompleksda mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Yuklanmoqda...