Mushak guruhlari uchun mashqlar. Bodibildingdagi asosiy mashqlarning to'liq ro'yxati, tricepsga urg'u berilgan notekis barlarda push-uplar.

Nima talab qilinadi

Asosiy qo'l mashqlari katta va yaxshi rivojlangan qo'llarni o'rgatishning eng samarali vositalaridan biridir. Axir, siz bilganingizdek, izolyatsiya qilingan mashqlar faqat asosiy mashqlarga qo'shimchalar sifatida yaxshi. Keling, qanday qilib katta qo'llarni, shu jumladan uyda qo'l mushaklari uchun asosiy mashqlar yordamida pompalashni aniqlaylik.

Mushaklar o'sishi uchun nima kerak?

Birinchidan, siz mushakni muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak, ikkinchidan, uni tiklashga imkon bering. Va agar qo'llarni mashq qilish bilan bog'liq muammolar bo'lmasa: biz har bir mashg'ulotni pompalaymiz yoki uni alohida kunda pompalaymiz, unda tiklanish, qoida tariqasida, falokatdir va aynan biz qo'l mushaklarimizni juda ixlos bilan ishlatganimiz uchun. Gap nimada? Biceps va triceps o'z-o'zidan juda kichik mushak guruhlari, ammo katta mushak massalariga yordam berish nuqtai nazaridan juda muhim funktsiyalarga ega. Shunday qilib, biceps - bu orqa tomonga bir xil harakatlarda faol yordam beradigan tortish mushaklari guruhi, triceps - deltalar va pektorallarga "yordam beruvchi" itarish mushaklari guruhi. Shunga ko'ra, katta mushak guruhlarini yuklash orqali siz bir vaqtning o'zida qo'llaringizni mashq qilasiz, shuning uchun biceps va triceps uchun maxsus mashqlarni umuman ishlatmasdan, ikkinchisiga qattiq mushaklar hajmini qo'shishingiz mumkin. Ammo bir nechta shartlar mavjud:

siz juda qattiq og'irliklar bilan ishlashingiz kerak;
siz "maqsadli mushaklar" (lats, pektoral yoki deltalar) ishini juda yaxshi his qilishingiz kerak;
ma'lum vaqt davomida qo'llarning mushaklarini "nuqta" bilan pompalamasdan voz keching;
oyoq mushaklarini qattiq mashq qilishiga ishonch hosil qiling - o'lik va squats qiling - bu sizning gormonal tizimingizning eng kuchli faollashishiga olib keladigan va testosteronning kuchli tabiiy chiqishiga olib keladigan pastki tana uchun mashqlar.

Katta qo'llarni qanday qurish bo'yicha yuqoridagi barcha maslahatlarga rioya qilish umumiy mushak massasining o'sishiga olib keladi, ya'ni barcha mushaklaringiz, shu jumladan qo'l mushaklari hajmi oshadi. Shu bilan birga, ular ancha kuchliroq bo'ladi - bu biz uchun albatta foydali bo'ladi, lekin quyida bu haqda ko'proq. Shunday qilib, biz qo'llarning ma'lum bir mushak massasini yaratdik, lekin biz ko'proq narsani xohlaymiz.

Biz materialimizni qo'llar uchun asosiy mashqlar bo'yicha 2 ta shartli blokga ajratdik: 1 - bu triceps uchun mashqlar, 2 - bular mos ravishda biceps uchun mashqlar. 1-dan boshlaylik.

Maxsus triceps mashqlari

Aynan shu paytdan boshlab biz qo'llarning mushaklari uchun maxsus mashqlarni bajarishni boshlaymiz, shu bilan birga qo'llar hajmining 2/3 qismi tricepsni va faqat uchdan bir qismini - bicepsni o'rnatishini eslaymiz. Shunga ko'ra, elkaning triceps mushaklari biz uchun ustuvor vazifaga aylanadi. Triceps uchta boshdan iborat bo'lishiga qaramay, u mos ravishda bitta tendonga ega, biz tirsak bo'g'imida qo'lni bukganda, alohida to'plam emas, balki butun mushak qisqaradi. Biroq, dumg'aza suyagining yuqori oyoq-qo'llarining kamariga nisbatan joylashishiga qarab, mushakning harakatdagi ishtirokini o'zgartirish mumkin.

Bizning maqsadimiz katta tricepsdir, shuning uchun bizning vazifamiz, birinchi navbatda, "uch boshning eng katta boshini" kiritishdir. Bu o'rtasi, uning proksimal uchi skapulaga biriktirilgan. O'rta boshni "to'liq" aylantirish uchun biz qo'limizni boshimizdan yuqoriga ko'tarishimiz va uni tirsagiga egib, bilakni boshning orqasiga, keyin esa qo'lni kengaytirishimiz kerak. Ikkinchi variant - elkaning tanaga nisbatan o'rnini o'zgartirganda, qo'lni tirsak qo'shimchasida to'g'rilash. Qo'llarni va shunga mos ravishda tricepsni o'rgatish uchun asosiy mashqlar quyida keltirilgan.

frantsuz matbuoti

Tricepsga urg'u berib, notekis barlarda push-uplar

Boshlang'ich pozitsiyasi - notekis panjaralarga osilgan, tanasi tekis, erga perpendikulyar tekislangan qo'llarga o'rnatiladi.
Tananing sobit holatidadir yoki tanani bir oz oldinga egib, qo'llarni tirsak bo'g'imlarida 90-100 daraja burchakka egib, tirsaklarni yon tomonlarga yoymasdan - bu yukning bir qismini o'zgartiradi. pektoral mushaklar. Ushbu versiyada chuqurroq push-uplar elkama-elka bo'g'imi uchun shikastlanish xavfi ortishi tufayli juda tavsiya etilmaydi.
Qo'llaringizni nazorat ostida tekislang, kaftlaringiz bilan barlarda maksimal bosim hosil qilishga harakat qiling.

Biz skameykaning chetiga o'tiramiz, chetini qo'llarimiz bilan ushlaymiz. Tutqich elkalarining kengligida, u biroz torroq bo'lishi mumkin, bu erda siz bilak qo'shilishi uchun qulay joyni topishingiz kerak.
Biz dumbalarni oldinga olib boramiz, tananing og'irligini qo'llarga o'tkazamiz. Shu bilan birga, oyoqlar tizza bo'g'imlarida tekislanadi va oldinga ko'tariladi. To'piqlar polda yoki siz ikkinchi skameykadan tayanch sifatida foydalanishingiz mumkin (asosiy shart: qo'ltiq ostidagi tayanch bilan bir xil balandlikda).
Biz qo'llarimizni tirsak bo'g'imlarida silliq egamiz, tirsaklarimizni yon tomonlarga yoymaslikka harakat qilamiz. Dumba va orqa skameykaga parallel ravishda erga tushadi. Tirsaklar 90 graduslik burchakka egilgan, biz elkaning triceps mushaklarining cho'zilgan holati bilan pozitsiyani o'rnatamiz.
Keyinchalik, biz tirsaklarimizni echib, tricepsdagi hislarga e'tibor qaratishga harakat qilamiz. Biz maqsadli mushaklardagi kuchlanishni tuzatamiz. Ushbu mashqni murakkablashtirish uchun siz og'irliklardan foydalanishingiz mumkin, bu holda u kestirib, tos suyagiga iloji boricha yaqinroq joylashishi kerak.

Biceps mashqlari

Bicepsga kelsak, uning maksimal gipertrofiyasi uchun qo'llarni ikkita asosiy holatdan muqobil egilishdan foydalanish tavsiya etiladi: elka tanaga to'g'ri kelganda va elka tanaga nisbatan orqaga qo'yilganda. Nima uchun bu shunday bo'lganini tushuntiraman: muqobil egilish ishlab chiqilayotgan mushak ustidan aniq aqliy nazoratni ta'minlaydi va 100% ikki tomonning bicepslarini ishlab chiqishga e'tibor qaratish imkonini beradi. Yelkaning tanaga nisbatan holatini o'zgartirish urg'uning bicepsning qisqa boshidan (tanaga bosilgan yelkalar) uzuniga (elka orqaga tortilgan) o'tishini ta'minlaydi. Shuni tushunish kerakki, har bir variantda butun mushak qisqaradi, umuman olganda, faqat mushak to'plamlarining harakatdagi ishtiroki darajasi o'zgaradi.

Tik turgan dumbbell jingalaklari

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, eng yaxshi variant, tananing tebranish harakatlarini hisobga olmaganda, orqa va tirsaklaringizni sobit tayanchga bosish. Bilaklari supinatsiyalangan, dumbbell qo'lida. Bilak bilak bilan bir qatorda joylashgan.
Qo'l tirsak qo'shimchasida 100 graduslik burchakka egilgan, ya'ni to'liq emas (ideal holda, siz bicepsda maksimal kuchlanishni his qilguningizcha qo'lingizni egishingiz kerak). Agar siz dumbbellni elkama-elka bo'g'imiga olib kelsangiz, shu bilan siz ishlaydigan mushakdan yukning bir qismini olib tashlaysiz va harakat samaradorligining bir qismini yo'qotasiz.

Mashqni bajarishning eng samarali usuli: nazorat ostida va tirsagida ishlaydigan qo'lni asta-sekin echib, bicepsning to'liq bo'shashishiga yo'l qo'ymaslik, ish a'zosi bilan ma'lum miqdordagi takrorlashlarni bajarish, so'ngra ikkinchi qo'l bilan ishlashga o'tish.

45 graduslik burchak ostida o'tirgan qo'llarning dumbbelllari bilan muqobil egilish

Optimal I.P. - skameykada o'tirish, orqaga 45 daraja burchak ostida. Dumbbellli qo'llar tananing yon tomonlarida erkin osilgan. Qo'llarning holati yuqoridagi 1-bandda tavsiflanganidek bir xil. Mashqning mohiyati yelkaning qo'shimcha harakatisiz, qo'lni tirsak bo'g'imida egishdir. Harakatning texnikasi yuqorida tavsiflanganidek bir xil.

Qo'llarni shtanga bilan bir vaqtda egish

I.P. 1-bandda tavsiflanganiga mos keladi. Bar pastga tushirilgan qo'llarda, sonlar darajasida o'rnatiladi, tutqich elkalarining kengligida. Bo'yinni ham kavisli, ham Olimpiyadan foydalanish mumkin, EZ, albatta, afzalroqdir, chunki bu sizga qulayroq ishlashga va shunga mos ravishda maqsadli mushaklarning ishiga yaxshiroq e'tibor berishga imkon beradi.
Nazorat ostida biz qo'llarni tirsak bo'g'inlarida taxminan 100 graduslik burchakka egamiz, biz bicepsning maksimal kuchlanish nuqtasiga o'rnatamiz, nazorat ostida shtangani asl holatiga qaytaramiz.

Qo'l mashqlarini qolgan mushak guruhlarini mashq qilish bilan qanday birlashtirish kerak

Qo'l mushaklarining samarali o'sishi uchun 4 shart muhim (V.N. Seluyanovga ko'ra - manba "" (126-betdan o'qing)):

erkin aminokislotalar hovuzi;
bepul kreatin;
anabolik gormonlar;
vodorod ionlari.

Birinchi ikkita shart sizning ovqatlanishingizga bog'liq, ammo oxirgisi faqat mashg'ulotingizga bog'liq. Mushaklar 12-15 marta takrorlash rejimida ishlaganda, ya'ni maksimal vazningizning 65-70% og'irliklari bilan ishlaganda kislotalanadi. Yaxshi kislotalanish mushakdagi yonish hissi bilan ko'rsatiladi.

Anabolik gormonlar katta mushak guruhlarini tayyorlashga javoban, eng katta miqdorda - oyoqlarni mashq qilishda chiqariladi. Shunga ko'ra, oyoq kunida, ikkinchisidan keyin biceps va tricepsni mashq qilish mantiqan. Yoki biceps mashg'ulotlarini orqa tomondan ishlaydigan kunga bog'lang va ko'krak qafasidan keyin tricepsni bajaring. Oxirgi variantda har birida 3 ta to'plamda 2 dan ortiq mashq bajarmaslik kerak. Qo'llar va oyoqlarning kombinatsiyasida 3 to'plamda triceps uchun 2-3 mashq va har biri 3-4 to'plam rejimida biceps uchun 1-2 mashq bajarish maqbuldir.

Xulosa qilib, biceps va tricepsni faol tiklash uchun isitish / sovutish massaji haqida foydali video:

Har bir qiz xiralik va sarkmasiz oqlangan nozik qo'llarni orzu qiladi. Va bunga erishish uchun sport zaliga borishning hojati yo'q, siz uyda nozik qo'llar ustida ishlashingiz mumkin. Uyda qo'llarni mashq qilish uchun sizga faqat dumbbelllar kerak bo'ladi. Va ba'zi mashqlar hatto dumbbelllarni talab qilmaydi.

Biz sizga taklif qilamiz eng samarali qo'l mashqlari uyda dumbbellli va qo'shimcha jihozlarsiz ayollar uchun, bu sizga tananing yuqori qismida vazn yo'qotish va mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Mashqlarga o'tishdan oldin, quyida keltirilgan qo'llar uchun mashqlarni bajarish qoidalarini o'qib chiqing.

Qo'l mashqlari qoidalari

1. Agar siz ishlashni xohlasangiz ortiqcha vazn yo'qotish va yog 'yoqish mushaklar hajmini oshirmasdan qo'llarda, keyin har bir mashqni kichik vaznli dumbbelllar bilan 15-25 marta bajaring. Agar xohlasangiz qo'l mushaklarini oshirish va ularga hajm bering, so'ngra mashqlarni maksimal mumkin bo'lgan og'irlik bilan 3-4 to'plamda 8-10 marta bajaring (yondashuvdagi oxirgi takrorlash maksimal kuch bilan bo'lishi kerak).

2. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda uyda qo'l mashqlari uchun dumbbell og'irliklaridan foydalaning. 2-3 kg. Agar siz tajribali amaliyotchi bo'lsangiz, unda dumbbelllarning og'irligidan foydalaning. 4-6 kg. Dumbbelllar o'rniga suv yoki qum bilan to'ldirilgan plastik butilkalardan foydalanishingiz mumkin.

3. Dumbbelllarga muqobil ravishda siz quvurli kengaytirgich yoki elastik tasmadan foydalanishingiz mumkin. Bu uy fitnes uskunalari uchun juda ixcham variantlar, shuning uchun ularni sayohatga o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin.

4. Qo'l mashqlari quyidagi mushak guruhlarida ishlashni o'z ichiga oladi: biceps(fleksor) triceps(ekstansor), elkaning deltasi. Shuningdek, ko'plab mashqlar paytida ko'krak mushaklari, orqa mushaklari va qorin mushaklari bilvosita ishtirok etadi.

5. Qo'l mashqlari engil dumbbelllar bilan ular mushaklarni "pompalamaydilar" va qo'llaringizni hajmda oshirmaydilar, bu haqda tashvishlanishingiz shart emas. Engil vaznli ko'p takroriy mashqlar maxsus mo'ljallangan vazn yo'qotish va fitnes uchun .

6. Mashqlarni sekin bajaring, diqqatni maqsadli mushaklarga qaratishga harakat qiling. Qo'l mashqlari tezlik uchun emas, balki sifat uchun bajarilishi kerak.

7. Uyda qo'llarni tortib olish uchun mashg'ulotlardan tashqari, ovqatlanishni kuzatish kerak. Tez ovqatlanish, shirin va kraxmalli ovqatlar, qizarib pishgan va tozalangan ovqatlarni suiiste'mol qilmaslikka harakat qiling va undan ham yaxshiroq, kaloriyalarni hisoblashni boshlang.

8. Agar siz qo'llar uchun mashqlarni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, unda foydalaning pulsatsiyalanuvchi variant ijro. Bu ozgina og'irlikdagi dumbbelllar bilan ham juda yuqori sifatli mushaklar yukini beradi. Siz, masalan, 15 ta klassik takrorlash va 15 ta zarba takrorlashingiz mumkin.

Uyda qo'l mashqlari rejasi:

Mashq 40-45 daqiqa davom etishi kerak
Har bir qo'l mashqini 15-20 marta takrorlash uchun, 2 to'plamda bajaring (agar mashq statik bo'lsa, u holda 30-40 soniya ushlab turing).
Treningdan oldin isinishni unutmang: Treningdan oldin isinish rejasi.
Mashqdan keyin mushaklaringizni cho'zmang: Mashqdan keyingi cho'zish rejasi.
Mashqlar to'plamini haftada 1-2 marta takrorlang.

Ushbu qo'l mashqlari rejasi sizga vazn yo'qotishga yordam beradi va mushaklaringizni biroz tonlashda yuqori tanangizni tonlaydi. Mushaklar o'sishi va yengilligi uchun katta og'irliklar bilan ishlash kerak.

Uyda 20 ta eng yaxshi qo'l mashqlari

Quyida uyda yoki sport zalida eng mashhur va samarali qo'l mashqlari keltirilgan. Mashqlar ayollar va erkaklar uchun mos keladi. Siz qo'llarning barcha asosiy mushak guruhlarini ishlab chiqishingiz mumkin: biceps, triceps, deltalar.

2. Qo'llaringizni elkangiz uchun oldingizda ko'taradi

3. Yelkalar uchun qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish

5. Biceps va elkalar uchun jingalak

6. Qo'llar va orqa tomonga moyillikda qo'llarni ko'paytirish

7. Yelka va ko'krak uchun qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish

8. Triceps va elkalar uchun dumbbell burmalari

9. Bicep Curl

10. Bicepni yon tomonga burish

13. Tricepsning kengayishi

14. Triceps uchun teskari push-uplar

15. Statik chiziq

16. Statik tirsak taxtasi

19. Plankada dumbbell tortilishi

Giflar uchun youtube kanaliga rahmat Jonli Fit qiz.

Ayollar uchun qo'llar uchun 5 ta video mashqlar

Agar siz qo'llar uchun tayyor mashqlar to'plami bilan mashq qilishni yaxshi ko'rsangiz, unda qo'llar uchun video dasturlarimiz tanlovini ko'rib chiqing. Ular uyda bajarilishi mumkin, inventardan faqat dumbbelllar kerak bo'ladi.

1. Ekaterina Kononova: Qo'llarni ingichka qilish uchun mashqlar (10 daqiqa)

2. Qo‘llarni gantelsiz mashq qilish (20 daqiqa)

3. XHIT Kundalik: Qo'l yog'ini qanday yo'qotish mumkin (12 daqiqa)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 daqiqa)

OYOQ MASHQLARI

QO'L MASHQLARI

Ko'krak qafasidagi mashqlar

ORQA MASHQLARI

ELKA MASHQLARI

DUBKALAR UCHUN MASHQLAR

ABS UCHUN MASHQLAR

LOMBAR MASHQLARI

BO'YIN MASHQLARI

Rasmlarda fitnes va bodibilding uchun mashqlar

Hammasi rasmlarda bodibilding mashqlari amaliyotda ulardan keyingi foydalanish uchun yanada tushunarli. Portalimizda barcha mashqlar yaxshi tavsifga ega va bu tavsiflarning barchasi rasmlar bilan. Har bir mashqda "RASMGA BOSING" yozuvi bilan rasm mavjud. Agar siz uni bossangiz, u kattalashadi va bu mashqda ishlaydigan inson tanasidagi barcha mushaklar ko'rsatiladi. Bizning saytimizda siz deyarli barcha mavjud bodibilding mashqlarini rasmlarda topasiz. Ularning barchasi mushak guruhlari bo'yicha bo'limlarga bo'linadi, bu juda qulay. Shuningdek, har bir mashq uchun ushbu harakatni to'g'ri texnika bilan qanday bajarish kerakligini ko'rsatadigan VIDEO mavjud. Barcha mashqlar bizning portalimizda taqdim etilgan.

Zamonaviy sport zallari bugungi kunda turli xil jozibali mashinalar bilan jihozlangan va siz yangi boshlanuvchilar bodibildingdan katta foyda keltiradigan asosiy mashqlarni ham o'rganmasligini ko'rishingiz mumkin. Agar mushak qurish sizning maqsadingiz bo'lsa, unda siz bajarishingiz kerak Rasmlarda fitnes mashqlari sport zalida mashqlarni maksimal darajada oshirish uchun mushaklarning massasini oshirish uchun eng qulaydir.

Bodibilding uchun qaysi fitnes mashqlari eng samarali hisoblanadi?

Ko'p bo'g'inli asosiy mashqlar eng samarali hisoblanadi, chunki ular eng yaxshi nerv-mushak stimulyatsiyasini ta'minlaydi.

Ba'zi fitnes mashqlari o'z vazningiz bilan bajarilishi mumkin, ya'ni. yuklarsiz. Bundan kelib chiqadiki, sport zaliga kirish imkoni bo'lmagan taqdirda ham siz ushbu mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Bodibildingni boshlash yoki mushak massasini saqlab qolish uchun, agar siz ta'tilda sayohat qilsangiz va sport zaliga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, ulardan foydalanishingiz mumkin.

Ushbu mashqlar bilan kuchayganingiz sayin, siz og'irliklarni qo'shishni boshlashingiz mumkin. Va kuchayganingiz sayin mushak massasi ham oshadi.

Salom, mening blogim o'quvchilari va sog'lom turmush tarzi muxlislari! Bugun biz qo'lning mushaklarini batafsil ko'rib chiqamiz. Biz ular qanday joylashtirilgani, biceps, triceps, elka qanday yuk ko'tarishi bilan qiziqamiz.

Nima uchun ularni pompalash kerak va qo'llar va bilaklarni qanday qilib to'g'ri o'rgatish kerak. Men eng samarali mashqlarni, tajribali murabbiylarning tavsiyalarini beraman.

Bir oz ko'proq, lekin juda qiziq:

Ko'p bilim muvaffaqiyatning ildizidir

Inson anatomiyasini bilish sportchiga ongli ravishda rejalashtirilgan natijalarga erishishga yordam beradi. Va mushaklarning konfiguratsiyasi ustida ishlashga yo'naltirilgan. Bu erda tana arxitekturasini kompleksda, barcha mushaklarga teng ravishda e'tibor berish kerakligini yodda tutishimiz kerak. Shunda siz uyg'un tuzilishga erishasiz.

Shu sababli, bodibildingchilar nafaqat sport zalida ishlash maqsadiga, balki mashqlarning izchil sxemasiga, qaysi mushaklar va qanday qilib, qanday vositalar yordamida pompalanishi kerak. Trening kunlarida mushak komplekslari individual mashqlar uchun bo'yalgan, chunki biz hammamiz konstitutsiyamizda farq qilamiz.

Agar siz o'ng va chap qo'llarning mushaklariga qarasangiz, ta'bir joiz bo'lsa, bir bo'limda biz to'plamga o'xshash tolalarni ko'ramiz, ular quyidagilarga bo'linadi:

oldingi, yuzaki va
orqa, chuqur

Yelkaning mushaklari bukuvchi va ekstensor va bilaklardir. Har birining o'z nomlari bor. Fleksiyon harakatlariga javob beradiganlar deyiladi:

elka;
ikki boshli;
korako-humeral.

Va ekstansor uchun javobgarlikning ikkinchi qatori -

tirsak;
uch boshli.

Ko'pincha biz biceps, triceps, deltalar haqida gapiramiz. Bular inson qo'lining yuzaki mushaklari.

Biceps - ikki boshli mushak, bir bosh uzun, ikkinchisi qisqa. Unga rahmat, qo'lning yuqori qismi egilib, palma va elka aylanadi.

Triceps deb ataladigan triceps mushaklari orqa tomondan, to'g'rirog'i, elka pichog'idan boshlanib, tirsagigacha cho'ziladi. Ushbu mushak yordamida qo'l tirsak bo'g'imida va yelkada bukiladi va buriladi.

Bilak quyidagi mushaklar bilan ifodalanadi:

brachialis;
korakoid;
bilakning radial fleksori;
brachiradialis.

Ular, shuningdek, tirsak, bilakning aylanishi, barmoqlarning kengayishi, qo'llarni ko'kragiga chizish bilan bog'liq. Ushbu mushaklar qanday ishlashini tasavvur qilib, siz qo'llaringizni mustahkamlash uchun qaysi qobiq va mashqlarni tanlashingiz kerakligini yaxshiroq tushunasiz.

Qanday mashqlar qo'llarni mashq qiladi

Biceps - kuchli sportchi erkak tanasining eng jozibali qismlaridan biri. Chiroyli shakllangan mushak hayratlanarli. Biceps shtanga va dumbbelllar bilan samarali pompalanadi.

Tik turgan holda temirni ko'tarish.
Teskari tortishishlar.
Nishab bilan o'tirgan dumbbelllarni ko'tarish.

Tutqichli dastgoh pressini yoping.
Teskari dastgoh presslari.
Barlarda push-uplar.

Bilakka kelsak, bu mashqlar eng yaxshisi bo'ladi:

Barni teskari tutqich bilan ko'tarish.
Dumbbelllarni bolg'acha tutqichi bilan ko'tarish.
Skameykadan tizzangizdagi barni ko'tarish.

Sport zaliga tashrif buyurishga vaqtingiz bo'lmaydi: u uydan uzoqda, sport zalining ish vaqti ish vaqtingizga to'g'ri kelmaydi yoki boshqa sabablarga ko'ra. Uyda umidsizlikka tushmang, haykalli tanani qurish, chiroyli qo'llarni pompalash, qo'l va oyoq mushaklarining o'sishini kuzatish mumkin.

Uyda gantel va shtanga bo'lsa yaxshi. Kichkina vazndan boshlang, mushak massasini to'plaganingizda uni oshiring. Oldindan isinishni unutmang. Keyin charchoq ham, jarohat ham sizni progressiv rivojlanishdan chalg'itmaydi.

Siz, albatta, ba'zi dumbbelllar bilan va hatto ularsiz ham qilishingiz mumkin. Dumbbelllar bilan qo'llarni egish va kengaytirish bilan shug'ullaning.

Agar ular bo'lmasa, push-uplar ularni almashtiradi:

Tor tutqichli push-uplar.
Keng tutqichli push-uplar.
Oldingizda yoki orqangizda paxta bilan push-uplar.

Yoki gorizontal barda tortmalar. Haftada ikkita mashg'ulot etarli bo'ladi. To'plam uchun o'n martagacha torting, uchdan to'rttagacha to'plamni bajaring. Va siz shunchaki shpalga osib qo'yishingiz mumkin. Har kuni takrorlash sonini qo'shish jadvalini tuzing. Bu qo'l mushaklarining rivojlanish dinamikasini kuzatishga yordam beradi.

Uydagi mashg'ulotlar o'z xavfi bilan birga keladi. Ular ichki intizomni, hatto mukammallikni talab qiladi. Ba'zilar elementar dangasalikni engishlari kerak.

Agar uyingizda sport zali bo'lmasa, kichik joy, ko'p miqdorda toza havoga bo'lgan ehtiyoj sizni ushlab turadi. Agar siz introvert bo'lsangiz, unda hamkasblarning yo'qligi sizning jadvalingizga hech qanday ta'sir qilmaydi. Ekstrovert uchun bu qiyinroq - vaziyatning monotonligi darslarga moslashish uchun vaqt talab etadi.

Ba'zida intensiv mashg'ulotlar natijasida sportchilar mushaklarda noqulaylik his qiladilar. Qo'llar yelkalar, qo'llar sohasida og'riydi. Bu burilish bo'lishi mumkin, og'riq tendonning yorilishi, mushaklarning ortiqcha yuklanishiga olib kelishi mumkin.

Bunday hollarda mashg'ulotlarda tanaffus qilish, og'riq qoldiruvchi balzam, loson, malhamni og'riqli joyga qo'llash kerak. Agar og'riq bir hafta ichida o'tmasa, intensiv davolanishni buyuradigan travmatologga murojaat qiling.

Mushaklar chuqur dam olish daqiqalarida o'sishini unutmang. Kuniga kamida sakkiz soat tushishi kerak. Biroq, har bir bodibilding o'z uyqu tezligiga ega, kimdir tiklanishi va ko'proq soatlari kerak.

Qo'llarning mushaklarini pompalashda ovqatlanish oxirgi o'rinda emas. Agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, 85% muvaffaqiyat allaqachon kafolatlangan. Qoida umumiydir: oqsillar (har bir kilogramm vazniga 1,5 g), kamroq uglevodlar (tez - shakar, albatta, non, xamir ovqatlar), faqat energiya ishlab chiqarish uchun (don, makaron) va faqat ertalab.

Yotishdan oldin - proteinli ovqat. Kichik miqdordagi sabzavot va mevalarga ruxsat beriladi. Sport ovqatlanishidan - proteinli kokteyllar foydali va qulay, ayniqsa mashg'ulot daqiqalarida.

Endi psixologik holat haqida bir necha so'z. Sport zalida bo'lmaganingizda ham mashg'ulotlaringizni tasavvur qiling. Barcha harakatlarni eng kichik tafsilotlargacha aqliy ravishda ishlang. Tasavvur qiling, u ishlaydi.

Rivojlaning! Mening blogimdagi yangilanishlarga obuna bo'ling, fikr bildiring, ijtimoiy tarmoqlarda do'stlaringiz bilan baham ko'ring. Qanchalik ko'p bilsangiz, shuncha ko'p bilasiz! Hammaga salomatlik!

Hurmatim, aziz kachata va fitonyashechki! Yakshanba - loyihada zerikarli kun va biz nazariy masalalarni ko'rib chiqayotganimiz sababli, bugungi kunda, masalan, qo'llarning mushaklari anatomiyasi bo'ladi. O'qib bo'lgach, har bir kishi ushbu mushak guruhining tuzilishi, uning funktsiyalari haqida tasavvurga ega bo'ladi va nasos mashqlarini tanlashda yanada oqilona bo'ladi.

Xo'sh, o'tiring, yaxshi janoblar, ketaylik.

Qo'l mushaklari anatomiyasi: nima, nima uchun va nima uchun?

Kim nazariy maqolalarni yaxshi ko'radi, qo'lingizni ko'taring ... qo'llar o'rmoni. Odatda bunday odamlar juda kam, rostini aytsam, men ham timsollar to'plamidan va hatto anatomik xususiyatga ega varaqni o'qishdan uyqum ketaman. Shuning uchun, men haddan tashqari nazariyadan qochish uchun qo'limdan kelganini qilaman, lekin eslatma sifatiga zarar bermaslik uchun. Boshqa tomondan, ko'pchiligingiz poydevorsiz uzoqqa bora olmasligingizni tushunasiz va bunday eslatmalar juda muhim va zarurdir. Shunday qilib, bugun biz majburlashning ulug'vor an'anasini davom ettiramiz va "Qo'l mushaklari anatomiyasi" savolini ko'rib chiqamiz. Siz uxlab qolasizmi yoki yo'qmi, biz bu haqda maqolaning oxirida bilib olamiz, shuning uchun unga qarab harakat qilaylik.

Eslatma:
Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Nima uchun qo'llaringizni silkitishingiz kerak

Ha, aslida, ularni yuklab olish shart emas va bu juda zarur emas :), chunki ular tashkil qiladi 5-7% tananing barcha mushak hajmlari, shuning uchun ular nazariy jihatdan massaning sezilarli o'sishini bera olmaydi. Ko'pincha, ko'plab o'quv dasturlari, masalan, ektomorf uchun, bu mushak guruhini butunlay chiqarib tashlaydi yoki unga eng kam vaqt ajratadi. Albatta, qo'llar deyarli barcha harakatlarda ishtirok etadi va o'z yukini bilvosita oladi, ammo baribir uni maqsadli va yuqori ixtisoslashgan ish bilan taqqoslab bo'lmaydi. Shuning uchun, siz qo'llaringizni silkitishingiz kerak, hech bo'lmaganda nima uchun:

turli so'rovlar shuni ko'rsatadiki (shu jumladan, eslatmalarni joylashtirish), ayollar qo'llarga katta e'tibor berishadi. Mushakli qo'llarda ular himoya qilish va ularni xafa qilmaslik uchun kuch va qobiliyatni his qiladilar;
shishgan qo'llar yozda turli xil yengsiz futbolkalarda yaxshi ko'rinadi - bu ularning egasining yaxshi jismoniy shakli belgisidir;
shishgan mushaklarni ko'rsatishni so'rashganda, siz doimo bicepsingizni ko'rsatasiz;
erkaklar dunyosida jildlar hal qiladi, shuning uchun agar qo'llaringiz zaif bo'lsa, unda sizga bo'lgan munosabat mos keladi;
kuchli qo'llar - qo'lga olish / bo'g'ilishlarga qarshi turish va dushmanga zarba berish qobiliyati;
ayollar uchun yuklangan qo'llar va kuchli bilaklar / qo'llar kundalik hayotda ortiqcha narsadir, masalan, sumka ko'tarish yoki bolani ko'tarish;
ayollar uchun - bu qo'ltiq ostidagi jele va turli xil sarkmalarning yo'qligi;
muskulli qo'llar bilan siz yengsiz va yalang'och yelkali ko'ylaklarni sotib olishingiz mumkin.

Menimcha, qo'llarning mushaklari anatomiyasi haqida bir oz ko'proq ma'lumot olish va o'ynoqi kichkina qo'llaringizga g'amxo'rlik qilish uchun ta'sirli ro'yxat.

Qo'l mushaklari anatomiyasi: Atlas

Qo'l mushaklarida ko'plab katta, tashqi ko'rinadigan mushaklar mavjud bo'lib, ular bizga kundalik mashg'ulotlarda, masalan, kiyim almashtirishda yoki kompyuterdan foydalanishda yordam beradi.

Yuqori oyoq-qo'llarning mushaklari quyidagilarga bo'linadi:

elka mushaklari, ular o'z navbatida oldingi guruhga bo'linadi (fleksorlar) - brakiyal, korakobrakial, biceps va orqa (ekstansorlar) - ulnar, triceps;
bilak mushaklari eng kattasi, bular brakiyal (brachialis) va brachioradialis (brachiradialis).

Voqea nuqtai nazaridan quyidagilarni ajratish odatiy holdir:

yuzaki (yuzada yaxshi ko'rinadi)- biceps, triceps, brachiradialis, bilakning uzun radial ekstensorlari, deltalar;
chuqur mushaklar - yuzaki chuqur yotadi.

Yuqori qo'lning mushaklari tirsak bo'g'imida bilakning egilishi / cho'zilishi uchun javobgardir. Bilakning fleksiyasiga uchta mushak guruhi - brachialis, biceps va brachiradialis erishadi. Umuman olganda, anatomiya bo'yicha adabiyotlarda mushak guruhlarining nomlarini tarjima qilish odatiy hol emas, ya'ni. u erda asl lotin nomlarini saqlab qolish uchun, masalan, brachialis musculus brachialis bo'ladi. Shu munosabat bilan, qo'l mushaklarining yanada to'g'ri "Lotin anatomik rasmi" shunday ko'rinadi.

Keling, asosiy katta mushak birliklarini alohida ko'rib chiqaylik.

№ 1. Biceps

Yelka suyagining yuqori qismida joylashgan, yelkaning katta qalin fuziform mushaklari 2 boshlar - uzun va qisqa. Ikkalasi ham elka hududidan kelib chiqadi, pastda bilak suyagining dumaloq ko'tarilishi bilan biriktiriladi va elkaning o'rtasida birlashadi.

Biceps quyidagi funktsiyalarni bajaradi:

kaftni burish va yuqoriga siljitish orqali bilak uchun kamar tayanchi sifatida ishlaydi;
bilakni / elkasini bukadi;
yuqori qo'lni bukadi (qo'llarni oldinga va yuqoriga ko'taring).

№ 2. Triceps

Yelkaning orqa tomonida joylashgan triceps fusiform mushak. Uning uchta boshi bor - lateral (lateral), medial (medial) va uzun (uzun), ular ulna olekranonida birlashadi. Tricepsning lateral va medial boshlari humerusdan, uzuni elka pichog'idan boshlanadi.

Triceps quyidagi funktsiyalarni bajaradi:

tirsak bo'g'imini kengaytiradi / qo'lni to'g'rilashga yordam beradi - tirsak bo'g'imida bilak va yelkada dumg'aza ekstensori vazifasini bajaradi;
uzun bosh, shuningdek, skameykada pullover mashqlari paytida, qo'lni tanaga tushirib, dorsi orqa tomoniga yordam beradi.

"Bosh" mushaklarini sarhisob qilsak, biceps + tricepsning birlashtirilgan anatomik rasmi shunday ko'rinadi.

№ 3. Bilak mushaklari

Bilakning eng mashhur va eng katta mushaklari brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus va korakoid mushaklaridir. Keling, ularni batafsil ko'rib chiqaylik.

3.1. Brachialis

Bilakni, qo'lni va barmoqlarni harakatga keltiradigan mushaklarning aksariyati bilakda bo'ladi - ular kamar kabi ingichka. Brachialis - yelkaning pastki old yuzasida biceps ostida joylashgan tekis, milya shaklidagi mushak. Boshlanishi humerusning pastki qismiga, "oxiri" esa bilakning suyak ko'tarilishiga biriktirilgan.

Brachialis quyidagi funktsiyalarni bajaradi:

tirsakning asosiy va eng kuchli flektori - qo'lning har qanday holatida tirsakni egish uchun javobgardir (supinatsiya, pronatsiya, neytral).

3.2. Brachyradialis

Bu bilakning old yuzasida joylashgan fusiform mushakdir. Yelkaning pastki tashqi qismidan kelib chiqadi, tirsagini kesib o'tadi va radiusga cho'ziladi. (tashqi pastki). Mushakni ko'rish uchun bilagingizni torting va bosh barmog'ingizni yon tomonga siljiting, brachiralalis tirsagi yaqinida biceps tendoniga yaqinroq "paydo bo'ladi".

Yelka mushagi quyidagi funktsiyalarni bajaradi:

tirsagini bukadi;
bilakning yuqoriga / pastga aylanishida faol rol o'ynaydi.

3.3. ekstensor carpi radialis longus

Qo'lning orqa tomonida antagonistlar, fleksiyonlar rolini o'ynaydigan cho'zuvchi muskullar, masalan, cho'zilgan karpi ulnaris va extensor digitorum longus. Ekstansorlar fleksorlarga qaraganda biroz zaifroq. Uzun radial ekstansor karpi brachiradialis yonida joylashgan va ulardan biri hisoblanadi 5 bilakni harakatga keltiradigan asosiy mushaklar. Biror kishi mushtini siqganda, bu mushak ishda faol ishtirok etadi va teridan tashqariga chiqadi.

Eslatma:
Bilakning old tomonida joylashgan muskullar, masalan, bukuvchi karpi radialis va flexor digitorum superficialis, bilak va har bir falanjda qo'lni bukuvchi bukuvchi guruh hosil qiladi. Ushbu hududning yallig'lanishi karpal tunnel sindromi deb ataladigan og'riq va uyqusizlikka olib kelishi mumkin.

3.4. Korakobraxial mushak

Yelkaning ichki yuzasida joylashgan uzun, tor, gagasimon mushak. Yuqorida u skapulaning korakoid jarayoni yaqinida, pastki qismida esa qo'lning oldingi ichki qismiga biriktirilgan. Bu mushak tirsak bukuvchisi emas

Korakobraxial mushak quyidagi funktsiyalarni bajaradi:

tirsagini egilgan holda qo'lni tanaga olib kelish.

Bilaklarning barcha mushaklarining birlashtirilgan atlasi quyidagicha.

Aslida, biz anatomiya bilan tugatdik. Do'stlar, siz hali ham shu yerdamisiz ... yoki men bekorga havoni silkityapmanmi? :). Keling, davom etaylik va endi amaliy mashg'ulotlar jihatlari haqida gapiraylik.

Supinatsiya va pronatsiya - bu nima?

Bu bilak mushaklari tomonidan ishlab chiqarilgan ikkita maxsus harakat - supinatsiya (tashqariga burilish) va pronatsiya. (ichkariga buriling). Supinatsiya bilaklarning dumaloq supinatorining biceps va mushaklari tomonidan, pronatsiya - bilaklarning dumaloq pronatorining mushaklari tomonidan amalga oshiriladi.

Ma'lum bo'lishicha, snaryadning ushlagichi boshqacha ekan (masalan, dumbbelllar) qo'llarning boshqa turini va biceps / triceps va bilak mushaklarining turli darajadagi ishtirokini ta'minlaydi.

Aslida biz eslatmaning amaliy qismiga o'tamiz.

Qo'l mushaklari anatomiyasi: qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak

Keling, qo'l mushaklarining anatomik xususiyatlarini ko'rib chiqaylik va natijada ularni samarali mashq qilish uchun ba'zi qoidalarni keltiramiz. Va biz boshlaymiz ...

№ 1. Biceps

Biceps yuzaki mushakdir, shuning uchun qo'l mushaklarining indikativ ko'rinishi uning sifatli rivojlanishiga bog'liq bo'ladi. U ishtirok etadigan asosiy harakatlar - snaryadni pastdan yuqoriga ko'tarish, ya'ni. uni ko'kragiga olib kelish. Biseplarning cho'qqisini yaratish uchun mashq paytida supinatsiya liftlaridan foydalanish kerak - kaft shiftga qaraganida va kichik barmoq bosh barmog'i ustida joylashganida cho'tkani yuqoriga burish yoki allaqachon supinatsiyalangan cho'tka bilan ko'tarish kerak.

Biceps uchun eng yaxshi mashqlar:

tik turgan barbell/gantelli liftlar (to'g'ri/EZ bar);
teskari tutqichli tortmalar;
cho'zilgan joydan yuqoriga burchak ostida o'tirgan dumbbelllarni ko'tarish;

Shuni tushunish kerakki, biceps shakli sizning ona tabiatingiz tomonidan belgilanadi, u yumshoq ligamentlar bilan uzun yoki ligamentlarning uzun uchlari bilan qisqa bo'lishi mumkin. (Shvartsenegger kabi).

№ 2. Triceps

Tricepsni tashkil qiladi 2/3 qo'l hajmining bir qismi, shuning uchun agar qo'llar etarli hajmga ega bo'lmasa, birinchi navbatda tricepsni, keyin esa bicepsni "bo'sh" qilish kerak. Tricepsning barcha uchta boshining asosiy "kasbi" tirsak bo'g'imida qo'lning kengayishi, medial esa barcha boshlarning eng faolidir. Triceps antagonistlari (biceps, brachialis) fiziologik jihatdan tricepsdan ko'ra kuchliroqdir, bu esa dam olish vaqtida erkin osilgan holda qo'llarning tirsagida engil egilishida namoyon bo'ladi.

Yelkaning triceps mushaklarining sifatli rivojlanishi uchun erkin og'irliklar bilan fleksiyon / cho'zish mashqlaridan foydalanish kerak. Sifat ma'lum bir mushak guruhining volumetrik-kuch ko'rsatkichlarining oshishini anglatadi. Izolyatsiya qilingan mashinalarda vaqtingizni behuda sarflamang. (Yigitlar, ularni qizlarga qoldiring) hammasi bo'lgan ko'p qo'shma mashqlardan foydalanish yaxshiroqdir 3 triceps boshlari.

Triceps uchun eng yaxshi mashqlar:

skameykadan teskari push-uplar;
notekis barlarda push-uplar;
tor tutqichli dastgoh pressi.

№ 3. Bilak mushaklari

Qo'llarning mushaklarining sifatli anatomiyasi ushbu mushak guruhining yaxshi rivojlanishini talab qiladi. Yelka mushaklari (brachialis) biceps uchun qo'llab-quvvatlovchi platforma yaratadi, go'yo uni "sirt" ga suradi. Brachialis tirsakning statik egilishi bilan faollashadi va barcha biceps mashqlarida ishlaydi, lekin u biceps uchun shtangani teskari tutqich bilan ko'tarishda eng yaxshi "yopishadi".

Brachioradial (brachiradialis) mushak dumbbelllarni bolg'acha tutqichi bilan ko'tarishda ishda faol ishtirok etadi, ya'ni. bosh barmog'i yuqoriga qaraganida. Korakoid mushak qo'l mushaklarining rivojlanishida muhim rol o'ynaydi va oldingi qo'shaloq biceps pozasida aniq ko'rinadi. Korakoid mushaklari eng yaxshi "urilgan": oldingizda dumbbelllarni ko'tarish, skameykada yotgan dumbbelllarni ko'paytirish.

Eng yaxshi bilak mashqlari:

o'rgimchak egilishi (barni teskari tutqich bilan ko'tarish);
hummer liftlari (bolg'a tutqichi bilan gantellarni ko'tarish);
tiz cho'kib skameykadan shtangani to'g'ridan-to'g'ri / teskari ko'tarish.

Voy, xo'p, hammasi shu, endi xulosa qilib, xayrlashamiz.

Keyingi so'z

Qo'l mushaklari anatomiyasi - biz bugun o'rgangan narsamiz. Endi siz dum nima va qanday joylashtirilganligini bilasiz :) va uni qanday qilib to'g'ri silkitish kerak. Bu biroz qoladi - nazariyani amaliyotga tarjima qilish, shuning uchun biz zalga puflab, belanchakka tushamiz.

Hammasi shu, yana uchrashgunimizcha siz uchun yozishdan xursand bo'ldim!

PS. Azizim, siz qo'lingizni mashq qilish uchun qanday mashqlardan foydalanasiz?

P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin ijtimoiy tarmog'ingiz holatida unga havola qoldiring - ortiqcha 100 karmaga ishora qiladi, kafolatlangan.

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.