Sport zali: vazn yo'qotish uchun mashqlar. Qizlar uchun sport zalida mashqlar to'plami vazn yo'qotish uchun sport zalida mashqlar

Murabbiysiz, ko'p marta qiyinroq va sog'liq uchun xavfli ish qilish. Ammo ko'pchilik boshqacha fikrda. Ushbu maqola faqat vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun, lekin murabbiy bilan shug'ullanishni istamaydi.

Qanday mashqlar kilogramm berishga yordam beradi

Birinchidan, sport zalida qaysi mashqlar eng samarali ekanligini aniqlaylik. Balki kardio? Yoki quvvat yuklayaptimi?

Agar siz uzoq muddatli past intensivlikdagi kardio (sekin uzoq yugurish, yurish, statsionar velosipedda yurish) tanlasangiz, tanangiz bir necha mashg'ulotlardan so'ng yuklarga o'rganib qoladi. Natijada siz faqat yugurish paytida kaloriyalarni yoqasiz.

Kuchli mashqlar bo'lsa, narsalar biroz boshqacha. Undan keyin (etarli intensivlikda) dam olishda metabolizm uzoq vaqt davomida yuqori bo'lib qoladi - ba'zan 20 soatdan ko'proq. Va shu bilan birga, tanangiz kaloriyalarni tezroq yoqadi.

Shunday qilib, kuch-quvvat mashqlari va kardio mashg'ulotlarida bir xil miqdordagi kaloriya sarflangan bo'lsa ham (yana bir bor ta'kidlaymanki, biz og'ir intervalli mashg'ulotlar yoki sprintlar emas, balki past intensivlikdagi kardio haqida gapiryapmiz), kuchdan keyin ham u ko'proq yoqiladi. Kardio, HIIT va kuch mashqlarining ta'siri haqida ko'proq o'qing.

Metabolizmni tezlashtirish va tananing barcha mushaklarini pompalamak uchun biz aylanma mashqlarni intervalli kardio bilan birlashtiramiz.

Mashqni tuzish qoidalari

Butun tana uchun samarali aylanish mashqlarini yaratish uchun bir nechta qoidalarga amal qiling:

  1. Turli mushak guruhlari uchun mashqlarni qo'shing. Bu butun tanani teng ravishda yuklash imkonini beradi.
  2. Surish va tortish mashqlarini almashtiring. Surish mashqlari - bu siz erdan itarish (o'pka, cho'zilish, surish) yoki erkin og'irliklarni sizdan uzoqlashtirish (gantelli dastgoh pressi, dastgoh pressi). Tortish mashqlarini bajarayotganda, siz o'zingizni (tortishish) yoki og'irlikni (deadlift) tortasiz. Tortish va surish mashqlari turli yuklarni ta'minlaydi. Ularni almashtirib, siz mushaklarni ortiqcha ishlamaysiz va ko'proq narsani qila olasiz.
  3. Mashqingizni yuqori intensiv kardio bilan yakunlang.
  4. Isitish bilan boshlang, massaj rulosida cho'zish va dumalash bilan yakunlang.

Endi mashg'ulotga o'tamiz.

Kilo yo'qotish uchun birinchi mashq

Bizning mashg'ulotimizda og'irliklar bilan beshta mashq bo'ladi: ikkitasi pastki tana uchun, ikkitasi yuqori tana uchun, biri abs uchun.

Har bir mashq tanaffussiz 10 marta bajariladi. Bu bitta doira. Hammasi bo'lib, siz beshta doirani bajarishingiz kerak, doiralar orasida dam olishingiz kerak - to'liq tiklanishigacha (lekin uch daqiqadan oshmasligi kerak).

Yangi boshlanuvchilar uchun oson variantni bajarish yaxshiroqdir, u har bir mashq uchun "Qanday qilib soddalashtirish kerak" bandida ko'rsatiladi.

1. Og'irliklar bilan o'pkalar

Siz har bir oyog'ingiz bilan 10 ta o'pkani bajarasiz - jami 20 marta.

Maqsadli mushak guruhi: gluteal mushaklar, quadriseps, biceps femoris.

Qanday soddalashtirish kerak: og'irliksiz o'pkalar. Agar siz og'irliklar bilan o'pka mashqlarini bajarish qiyin bo'lsa, ehtimol siz kompleksni oxirigacha tugatmaysiz yoki o'pka sonini kamaytirasiz. Shuning uchun, agar siz endigina mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz, o'zingizning tana vazningiz bilan o'pka qilish kifoya.

Nimani almashtirish kerak:

  • Yon o'pkalar.
  • Og'irliklar bilan orqaga o'tadi.
  • Zal bo'ylab yurish.

Texnologiyaning xususiyatlari:

  • O'pkada tizza va son orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak.
  • O'pkada tizza oyoq barmog'idan tashqariga chiqmaydi.
  • Tiz oldinga yo'naltirilgan, oyoq barmog'iga qaraydi, ichkariga o'ralmaydi.

2. Push-up mashqlari

Maqsadli mushak guruhi: triceps, ko'krak mushaklari, matbuot.

Qanday soddalashtirish kerak: tepalikdan surish, rezina fitnes bantlarida surish, tizzadan surish.

Nimani almashtirish kerak: boshqa variant.

Texnologiyaning xususiyatlari:

  • Tirsaklar tanaga yaqin bo'lishi kerak (agar siz keng qo'llarni surishni tanlamasangiz).
  • Matbuotni doimo taranglikda ushlab turing - bu orqa tarafdagi burilishni oldini olishga yordam beradi.

3. Deadlift

Maqsadli mushak guruhi: son mushaklari, gluteal mushaklar.

Qanday soddalashtirish kerak: bo'sh bo'yin bilan o'lik, dumbbelllar bilan.

Nimani almashtirish kerak: barbell yoki dumbbelllar bilan o'lik yukni ko'tarish.

Texnologiyaning xususiyatlari:

  • Barni tanangizga yaqin tuting, barni deyarli oyoqlaringiz ustiga siljiting.
  • Orqangizni egmang, aks holda yuk bel umurtqasiga tushadi.
  • O'lik ko'tarilish paytida tizzalar deyarli bukilmaydi, bu sizga hamstringlarni yaxshi cho'zish imkonini beradi.

4. Dumbbell qatori

Maqsadli mushak guruhi: latissimus dorsi mushaklari.

Qanday soddalashtirish kerak: engil dumbbelllarni oling.

Nimani almashtirish kerak: pastki blokni torting.

Texnologiyaning xususiyatlari:

  • Tirsagingizni tanangizga yaqin tuting va uni orqangizdan orqaga yo'naltirishga harakat qiling.
  • Orqangizni tekis tuting, uni dumaloq qilmang.
  • Dumbbelllarni qo'llaringiz bilan emas, balki orqa mushaklaringiz bilan tortib olishga harakat qiling.

5. To'plar ustidagi taxta

Maqsadli mushak guruhi: asosiy mushaklar.

Qanday soddalashtirish kerak: erga klassik taxta, tirsaklardagi taxta.

Texnologiyaning xususiyatlari: pastki orqa qismidagi burilishni bartaraf qilish uchun matbuotni doimiy kuchlanishda saqlang.

Kilo yo'qotish uchun mashq qilishning ikkinchi varianti

Bu mashg'ulot avvalgisiga qaraganda qiyinroq, lekin uni kamroq vazn olish yoki mashqlarni biroz boshqacha bajarish orqali ham soddalashtirish mumkin. Qoidalar bir xil - 10 ta takrorlash, 5 ta doira, aylanalar orasidagi dam olish - to'liq tiklanishigacha.

1. Shtangani chayqash

Maqsadli mushak guruhi: quadriseps, gluteal mushaklar, sonning orqa mushaklari.

Qanday soddalashtirish kerak: og'irliksiz, engilroq og'irlik bilan cho'zilish.

Nimani almashtirish kerak: oyoqni bosish.

Texnologiyaning xususiyatlari:

  • Orqangizni tekis tuting, egmang.
  • Cho'kayotganda, tos suyagini qaytarib oling.
  • Tizlaringizni yoying - ular ichkariga o'ralmasligi kerak.

2. Dumbbell ko'krak pressi

Maqsadli mushak guruhi: katta pektoralis, triceps, deltalar.

Qanday soddalashtirish kerak: ozgina vazn oling.

Nimani almashtirish kerak: ko'krakdan dastgoh pressi.

Texnologiyaning xususiyatlari:

  • Pastki orqangizni egmang va tos suyagini skameykadan yirtib tashlamang.
  • Dumbbelllar sinxron ravishda harakatlanishi kerak.
  • Pektoral mushaklarning kuchlanishi tufayli dumbbelllarni ko'tarishga harakat qiling.

3. Dumbbelllar bilan bir oyoqda o'lik ko'tarilish

Maqsadli mushak guruhi: gluteal mushaklar, orqa tomonning ekstansorlari, to'rt boshli va ikki boshli femoris, latissimus dorsi.

Qanday soddalashtirish kerak: engilroq og'irlik bilan ikki oyoqqa o'lik yuk.

Nimani almashtirish kerak: dumbbelllar yoki shtanga bilan ikki oyoqqa o'lik ko'tarish.

Texnologiyaning xususiyatlari:

  • Orqangizni to'g'ri tuting, egmang yoki orqangizni aylantirmang.
  • Bükme oyog'ining tizzasi oldinga qaraydi, ichkariga burilmaydi.
  • Dumbbelllarni buzoqning o'rtasiga tushiring.
  • Orqada turgan oyoq yaqinlashish oxirigacha erga tushmaydi - u doimo osilgan holatda.

4. Gorizontal barda tortilishlar

Maqsadli mushak guruhi: latissimus dorsi, ko'krak qafasi mushaklari, biceps brachii.

Qanday soddalashtirish kerak: rezina fitnes bandi bilan gorizontal barda tortish. Lenta gorizontal bar ustiga tashlanadi, siz oyoqlaringiz bilan qadam qo'yasiz va osib qo'yasiz, lentani cho'zing. Quvvatni rivojlantirganda, lentaning kuchlanishini o'zgartirishingiz mumkin.

Nimani almashtirish kerak: yuqori blokni ko'kragiga surish.

Texnologiyaning xususiyatlari:

  • Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tebranish bilan o'zingizga yordam bermang. Avval siz to'g'ri tortish texnikasini o'rnatishingiz kerak va shundan keyingina o'zingizni bir necha marta ko'proq tortish uchun impulsdan foydalaning.
  • Boshingizni bir holatda ushlab turishga harakat qiling, iyagingizni yuqoriga cho'zmang.
  • Oyoqlaringizni tekis tuting.

5. Oyoqlarni gorizontal barga tortish

Maqsadli mushak guruhi: asosiy mushaklar.

Qanday soddalashtirish kerak:

  • Oyoqlarini tepada to'g'rilamasdan tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring.
  • Ko'tarilishning amplitudasini cheklang, masalan, tekis oyoqlarni 90 graduslik burchakka ko'taring.

Nimani almashtirish kerak: turli xil taxta variantlari.

Texnologiyaning xususiyatlari: agar sizning jismoniy tayyorgarligingiz yomon bo'lsa yoki ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, ushbu mashqni statik bar bilan almashtirishingiz kerak. U rektus abdominis va boshqa asosiy mushaklarni mukammal pompalaydi va iliopsoas mushaklarini ortiqcha yuklamaydi.

Ushbu videoda ikkita variant bilan to'liq mashqni ko'rishingiz mumkin.

Mashq oxirida intervalgacha kardio

Mashq 15-20 daqiqalik intervalli kardio bilan tugaydi. Siz ushbu sxemadan foydalanishingiz mumkin: 8 km / soat tezlikda 4 daqiqa yugurish, 12 km / soat tezlikda bir daqiqa.

Yugurish yo'lakchasida intervalli yugurish rejimi bo'lsa, vaqtli mashg'ulotni tanlang, uni 20 daqiqaga o'rnating va fitnesingizga qarab 8-10 darajaga qo'ying.

Qoida tariqasida, simulyatorlarda sekin va tez yugurish bilan bir qatorda trekning turli burchaklari bilan ko'plab turli xil intervalli mashqlar mavjud.

Mashqlar va parhez

Kuchli mashqlarni almashtirib, siz mustaqil ravishda vazn yo'qotish uchun samarali kompleks yaratishingiz mumkin.

Albatta, ovqatlanish haqida unutmang. Hatto parhezsiz ham, mashqlar mushaklarni kuchaytiradi va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi, ammo agar siz kaloriyalarni hisoblashni o'rgansangiz, vazn yo'qotish ancha tezroq bo'ladi.

Bu erda tez natijalarga erishish uchun dietangizni qanday o'zgartirish haqida foydali maqolalar mavjud.

Bu kaloriya iste'molini kamaytirish orqali kilogramm berishga yordam beradi va siz har xil turdagi mashg'ulotlar uchun qancha kaloriya kerakligini bilib olasiz. Mana yana bir yaxshi narsa - jismoniy faollikni hisobga olgan holda turli formulalar yordamida stavkangizni hisoblang.

Chiroyli qomat uchun mazali taomlardan voz kechishni istamaydiganlar uchun bu erda sizning dietangiz past kaloriyali, ammo undan kam mazali bo'lmagan shakldagi bonus mavjud.

Baxtli mashg'ulotlar va tez rivojlanish!

Sport zalida vazn yo'qotish uchun to'g'ri tanlangan mashqlar to'plami ancha samarali zaiflashtiruvchi parhezlar bilan tandemda. O'zingizni oziq-ovqat bilan cheklab, siz vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo tanangiz bo'lmaydi, kuch va go'zallik o'smaydi. Shuning uchun biz dangasalikni unutamiz va ideal tanaga sayohatimizni boshlaymiz.


Umumiy tamoyillar

Ayollar uchun sport zalida bir nechta videolarni tomosha qilish, ko'plab maqolalarni o'rash orqali vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamini topishingiz mumkin, ammo siz buni o'zlashtira olasizmi? Haftada uch-to'rt marta, o'zgaruvchan mashqlarni bajarishingiz kerak.

Har bir mashg'ulot isinishdan boshlanadi, keyin 10 daqiqa tez yurish yoki oson yugurish. Mashqlar 10 marta, ortiqcha yoki minus 2, 3 to'plamda bajarilishi kerak, ular orasida 2-3 daqiqa davomida dam olish kerak. Barcha takrorlashlarni bajarishingiz uchun biz vaznni tanlaymiz. Taxminan 10 daqiqa va barcha ishlaydigan mushaklar tez sur'atda yurishni tugatamiz.

Birinchi mashg'ulot:

  1. Eğimli skameykada burish - biz belni qilamiz.
  2. Biz pastki orqa, dumba va sonlarning orqa qismini mashq qilamiz - biz oyoqlarimizni ko'taramiz, tanamiz bilan simulyatorda yotamiz. Bu teskari giperekstantsiya deb ataladi. Ko'pincha bel og'rig'i bo'lganlar uchun juda foydali.
  3. Alohida-alohida, har bir qo'l bilan biz o'tirgan dumbbell pressini bajaramiz.
  4. Biz dumba va sonlarning old qismida ishlaymiz, dumbbelllar bilan squats qilamiz.
  5. Biz pastki blokning orqa qismini - tortishni mashq qilamiz.
  6. Shunga qaramay, dumba va kalçalar - dumbbelllar bilan o'pkalar.

Ikkinchi mashq:

  1. Biz simulyatorda tizzalarni ko'kragiga ko'tarib, matbuotni qilamiz.
  2. Biz tricepsni tortamiz, orqa tarafdagi skameykadan yuqoriga ko'taramiz.
  3. Biz dumbbelllar yoki shtangalar bilan platformaga chiqamiz - biz dumba va sonlarda yog'ni yoqamiz.
  4. Nishabli skameykada dumbbell skameykasini bosing - ko'krak, qo'llar va elkalar chiroyli bo'ladi.
  5. Dumbbelllar yoki shtangalar bilan oldinga egilishlar - pastki orqa, dumba, kalçalar. Pastki bel og'risa, buni qilmaslik yaxshiroqdir.
  6. Biz dumbbelllarni ko'taramiz, bicepsni mashq qilamiz.

Ayollar uchun sport zalida vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamining fotosuratini ko'rib chiqqandan so'ng, ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunishingiz mumkin. Bundan tashqari, zalda har doim maslahat uchun murabbiyga murojaat qilishingiz mumkin. Va bir necha oydan so'ng siz o'quv dasturini o'zgartirishingiz kerak, bu esa uni yanada murakkab va xilma-xil qiladi.


2-3 hafta o'tgach, mashqlarni o'zgartirish kerak

Erkaklar uchun sport zalida vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami

Qizlar va ayollar uchun komplekslarda taqdim etilgan barcha mashqlar asosiy va erkaklar uchun mos keladi. Farqi yondashuvlar va yuklar sonida (barcha takrorlashlarni bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlang).

Yangi boshlanuvchilar ayollar uchun taklif qilingan kompleksdan foydalanishlari mumkin, va ko'proq o'qitilgan - aylanada mashq qilish. Shunisi e'tiborga loyiqki, ortiqcha yog 'yoqish paytida kuchli jinsiy aloqa takrorlash sonini ko'paytirishga hojat yo'q, 15-20 etarli, kamroq dam oling, lekin shoshilmang va vazningizni oling.

Mashqning boshida va oxirida kardio haqida unutmang, haftada uch marta bajaring. Sizning barcha harakatlaringiz behuda ketmasligi uchun erkaklar uchun sport zalida vazn yo'qotish kompleksi mashqlarini bajarishda to'g'ri texnikaga rioya qilishingiz kerak.

Videoni tomosha qilgandan so'ng, uni o'rganishingiz mumkin, bu sizga xato qilmaslikka imkon beradi. Siz turli kunlarda ma'lum mushak guruhlari uchun mashg'ulotlarni bajarishingiz mumkin va buni ertalab bajarishingiz yoki uni mashg'ulot dasturingizga kiritishingiz mumkin.

Shunday qilib, bir hafta ichida siz butun tanani mashq qilishingiz mumkin. Erkaklar ayollarga qaraganda tezroq vazn yo'qotadilar, ammo bu siz buni oson qabul qilishingiz mumkin degani emas. Agar siz qattiq mashq qilish, ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirmaslik, shirinliklar va bulochkalarni iste'mol qilish orqali vazn yo'qotishingizga umid qilsangiz, unda bunday emas.

Siz mushaklarni qurasiz, ammo ular yog 'qatlami ostida ko'rinmas bo'ladi. Shunday qilib, un va shirinliklar iste'molini minimal darajada kamaytirishingiz kerak. Va ortiqcha tashlab, mushak massasini qurishni boshlash mumkin bo'ladi.

Maslahat: natijalarni tezda ko'rishga shoshilmang, mashq qilayotganda har bir harakatdan zavqlaning, shunda vaqt sezilmasdan uchib ketadi va harakatlar behuda ketmaydi.


40 yoshdan oshgan erkaklar ham mukammal shaklga erishish uchun ko'proq vaqt talab qiladi.

40 yildan keyin vazn yo'qotishning nuanslari

Bu yoshda, ma'lum bir mavqega erishib, martaba bilan shug'ullanganingizdan so'ng, siz to'satdan qo'shimcha kilogramm, qorin bo'shlig'iga duch kelasiz va sizning ohangingiz bir xil emas.

Nozik tanangizga ildiz otgan yog'larni yo'qotish oson bo'lmaydi, siz ko'p terlashingiz kerak bo'ladi. 40 yoshdan keyin vazn yo'qotish printsipi bir xil - sport o'ynash va oziq-ovqat iste'molining kaloriya miqdorini 10-15% ga kamaytirish kombinatsiyasi.

Metabolizm yoshlikdagi kabi emas va uni faqat sport zaliga muntazam tashrif buyurish va o'zingizni ayamasdan, to'liq shudgorlash orqali tarqatish mumkin. Ammo agar siz plyajda qorningizni sharmandalik bilan tortib olishni xohlamasangiz, chiroyli ko'rinishga harakat qilsangiz, maqsadingizga erishish uchun harakat qilishingiz kerak.

Bundan tashqari, muntazam mashqlar yurak-qon tomir tizimingizni sog'lom qiladi, agar u muammosiz ishlasa, kam odam buni eslaydi.

40 yoshli erkaklar uchun sport zalida vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami ham kardio va kuch mashqlaridan iborat. Siz, ehtimol, uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanmaganingiz uchun, siz ayollar va yangi boshlanuvchilar uchun kompleksni asos qilib olishingiz kerak va siz asta-sekin sur'at va kuchni oshirasiz.


O'lchangan dangasa hayot yillari davomida "sotib olingan" hamma narsani birdaniga tiklash ishlamaydi, ammo jarohat olish va darslarni tark etish juda oson. Shuning uchun, bizning asosiy tamoyillarimiz silliqlik va sekinlik bo'ladi.

Sport zaliga sayohatlar orasidagi tanaffus hamma uchun majburiydir - tananing tiklanish uchun vaqti bo'lishi kerak. Qirqdan keyin, ayniqsa, etarli miqdorda suv ichish muhimdir.

Sizning tanangiz vazni yo'qotadi va terining cho'kmasligi uchun, lekin mushaklar orqasida o'zini tortib olishga vaqt topishi uchun tanani suyuqlik bilan to'ldirish kerak. Bundan tashqari, u yog'ni tezroq parchalashga yordam beradi va.

Maslahat: toza havoda tez yurish, har kuni ertalab oddiy mashq qilishdan boshlang va 2 haftadan so'ng trenajyor rahbarligida sport zalida mashq qilishni boshlang.

Sport zalida vazn yo'qotish uchun barchaga mos keladigan mashqlar to'plami bormi? Ko'p universal komplekslar mavjud, ammo hamma narsada individual yondashuv kerak.

Ikkita mutlaqo bir xil qor parchalari bo'lmaganidek, hamma narsada ikkita bir xil odam yo'q. O'zingizning kompleksingizni tanlang, mashq qiling va ortiqcha vaznni abadiy unuting.

O'z figurasidan to'liq qoniqadigan ayol deyarli yo'q. Ortiqcha vazndan xalos bo'lish va mushaklarni yengillashtirish uchun kompleks yondashuvni qo'llash kerak. Muhim komponentlardan biri quvvat yuklari. Ular uyda ham, sport zalida ham bajarilishi mumkin. Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, ixtisoslashgan murabbiyning yordamiga murojaat qilish yaxshiroqdir. Biroq, hatto o'zingiz ham, vazn yo'qotish uchun sport zalida individual mashqlar to'plamini ishlab chiqishingiz mumkin.

Treningni qaerdan boshlash kerak

Har qanday faoliyat kabi sport mashg'ulotlari ham maqsadni belgilashdan boshlanishi kerak. Inson qanday yakuniy natijaga erishmoqchi ekanligini aniq tasavvur qilishi kerak.

  1. Ozish . Rivojlangan mushaklarga ega bo'lish uchun, agar u vizual ravishda juda sezilarli bo'lmasa ham, ortiqcha vazndan xalos bo'lish kerak. Har qanday, hatto eng shishgan matbuot, yog 'qatlami ostida ko'rinmas bo'ladi. Kilo yo'qotish uchun ishlatiladigan sport zalidagi mashqlar majmuasi mushaklarni "chizish" uchun zarur bo'lganidan biroz farq qiladi. Aerobik mashqlar vazn yo'qotish uchun zarurdir. Shu bilan birga, simulyatorlarga yondashuvlar soni doimiy ravishda ortib borishi kerak, ammo vazn bir xil darajada qolishi kerak.
  2. Yengillik ishlari . Agar ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, siz keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin - mushaklarni bo'shatish ustida ishlash. Buning uchun, aksincha, simulyatorlarga nisbatan oz sonli yondashuvlardan foydalanish kerak. Biroq, vazn doimiy ravishda oshishi kerak.

Yangi boshlanuvchilarning asosiy xatolari

Yangi boshlanuvchilar uchun sport zalida o'z dasturingizni tuzish va tezlikni topish qiyin. Natijaga erishish uchun siz darslar uchun ba'zi umumiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

  • Har kuni sport zaliga borishingiz shart emas. Effektga erishish uchun siz mushaklarga dam berishingiz kerak. Optimal mashg'ulotlar haftada 2-3 marta.
  • Doimiy ravishda bir xil mashqlarni takrorlashning hojati yo'q. Mushaklarni mashq qilish uchun sizga xilma-xillik kerak. Shuningdek, aniq mashg'ulotlar jadvali bo'lishi kerak.
  • Kuchli mashqlardan qo'rqmang. Og'ir yuklarni ko'tarish qorin bo'shlig'ini mashq qilishning muhim qismidir. Busiz siz kerakli natijaga erisha olmaysiz.
  • Qorin bo'shlig'i mashqlaridan belning o'lchamlari kamaymaydi. Tozalangan qorinni olish uchun sizga nafaqat kuchni, balki aerobik mashqlarni ham o'z ichiga olgan kompleks yondashuv kerak.
  • Jismoniy mashqlar paytida suv ichishdan qo'rqmang. Trening paytida mast bo'lgan har qanday suyuqlik bir zumda to'planadi va keyin uni tanadan olib tashlash deyarli mumkin emas degan fikr bor. Bu haqiqatdan uzoqdir. Aksincha, yukni engillashtirish va ko'proq sayohat qilish uchun suv kerak.

Qizlar uchun sport zalida vazn yo'qotish va tananing yengilligi ustida ishlash uchun mashqlar to'plami, agar u quyidagi bloklarni o'z ichiga olgan bo'lsa, maqbul bo'ladi:

  1. Qizdirish; isitish . Uning davomiyligi taxminan 15 daqiqa bo'lishi kerak. Bu bosqich mushaklarni stressga tayyorlash uchun zarur. Issiqlik uchun siz quyidagi mashqlardan foydalanishingiz mumkin: yugurish (5 daqiqa); turli yo'nalishlarda egilish (10 ta takrorlash); sakrab sakrash (15 marta).
  2. Kardio - mashq (aerob mashqlari). Ushbu bosqich uchun ajratilgan vaqt 40 minut. Ushbu blokning mashqlarini bajarishda yog 'birikmalari faol ravishda yoqiladi.
  3. (alohida mushaklarni mashq qilish). Blokning davomiyligi taxminan 50 minut. Ushbu bosqichda muammoli mushak guruhlarida quvvat yuklari amalga oshiriladi.
  4. Cho'zish . Ushbu bosqich ishdan keyin mushaklar pompalanmasligi, balki tabiiy va chiroyli konturlarga ega bo'lishi uchun kerak.

Sport zalidagi qizlar uchun vazn yo'qotish uchun mashqlarning taxminiy to'plami:

Mashq qilish

Yondashuvlar soni

Takrorlashlar soni

dushanba
Erga burilish
oyoq kengayishi
Yuqori blokni ko'kragiga tushirish
Tik turgan barbell jingalak
Simulyatorda oyoqlarning qisqarishi
Pastki blokning ko'krak qafasiga tortilishi
Yotgan oyoqning burishishi

chorshanba
Yon siqilishlar
Nishabli skameykada yotish, dastgoh pressi
Deadlift
Kapalak
Tik turgan bir oyoqning burishishi
Simulyatorda oyoqni ko'tarish

Juma
Skameykada egilish
Skameykadan push-uplar
Yuqori blokda qo'llarni kengaytirish
Dumbbelllar bilan o'pkalar
Sumo dumbbell bilan cho'kish
Erdan push-uplar
Simulyatorda o'tirgan oyoqni kengaytirish

Aerobik mashqlar qizlar uchun vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan sport zalidagi mashqlar majmuasining muhim tarkibiy qismidir. Bunday yuklarni bajarish paytida nafas olish va yurak urish tezligi oshadi, yog'lar faol ravishda yoqila boshlaydi.

Quyidagi blok aerobik mashqlarning taxminiy to'plami sifatida ishlatilishi mumkin:

  1. 5-7 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida tez yugurish.
  2. Arqonda 2 daqiqa sakrash.
  3. Statsionar velosipedda 2 daqiqa mashq qiling.
  4. Halqani 2 daqiqa davomida aylantirish.

Barcha mashqlarni 2 ta doira uchun ushbu ketma-ketlikda bajarish kerak bo'ladi. Ularning orasidagi tanaffus 1 daqiqadan oshmasligi kerak.

Boshlash uchun kardio yuklarning davomiyligi 20 daqiqadan oshmasligi kerak. Har bir mashg'ulot davomiyligiga 1 daqiqa qo'shilishi kerak, asta-sekin vaqtni 40 daqiqaga yetkazish kerak.

Ushbu blok individual mushaklarni ishlab chiqish uchun zarur. Kilo yo'qotish uchun sport zalida qo'llaniladigan qizlar uchun mashqlarning har bir to'plami individualdir. Biroq, dasturingizni yaratishga yordam beradigan ma'lum bloklar mavjud. Quyidagi komplekslarni misol qilib keltirish mumkin.

№1 majmua

  1. Erga burilish. Ular 15-20 marta bajarilishi kerak;
  2. Yuqori blokni tortib olishga qaratilgan mashqlar. Takrorlashlar soni 12-15 marta;
  3. Oyoqning kengayishi. 12-15 ta takrorlashni bajarish kerak;
  4. Oyoqlarning qisqarishi bilan simulyatorda darslar. Takrorlashlar soni 12-15;
  5. Pastki blokni tortishga qaratilgan mashqlar. Takrorlashlar soni 15-20;
  6. Oyoqlarini moyil holatda buking. Takrorlashlar soni 12-15;

№2 majmua

  1. Yon burilishlar (15-20 marta);
  2. Barni burchak ostida skameykada moyil holatdan ko'tarish (10 marta);
  3. Simulyator "Butterfly" (12-15 marta);
  4. Deadlift (12-15 marta);
  5. Simulyatorda oyoqni ko'tarish (15-20 takrorlash);

Trenerdan vazn yo'qotish uchun sport zalidagi mashqlarning ajoyib video to'plami

Chiroyli tanaga ega bo'lish uchun siz qat'iy belgilangan dastur bilan shug'ullanishingiz kerak. Barcha mashqlar boshqa natijaga qaratilgan, shuning uchun ular aniq ketma-ketlikda joylashtirilishi kerak. Shuningdek, sport zalida mashq qilish bo'yicha umumiy tavsiyalarga amal qilish kerak.

Svetlana Markova

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatlidir!

Tarkib

Barcha mushak guruhlari uchun mashqlar to'plami qizlar uchun sport zalida vazn yo'qotish dasturining asosi hisoblanadi.Agar siz tavsiyalarga qat'iy rioya qilsangiz, mashqlar ortiqcha vazn bilan kurashishga yordam beradi, sizning raqamingizni nozik va uyg'un qiladi. Har qanday ayol o'z vazni yoki qo'shimcha og'irliklar bilan olib boriladigan bunday o'quv majmuasidan foyda ko'radi. Dasturni to'g'ri tanlash, xususiyatlar va mashqlarni bajarishning to'g'ri metodologiyasi haqida bilib oling.

Qizlar uchun o'quv dasturi

Tez vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar maxsus mashqlar dasturiga muhtoj bo'ladi. Unda mushak guruhlariga to'g'ri yuklanish, muammoli joylarni ishlab chiqish va ideal tanani qurish bo'yicha tavsiyalar mavjud. Bir soat ichida qizlar uchun mashg'ulotlar butun tanada o'tkazilishi kerak. Ayollar uchun vazn yo'qotish sportdan tashqari, ovqatlanish dasturiga ham e'tibor berish kerakligini ko'rsatadi. Qovurilgan, yog'li va dudlanganlardan voz kechish, suv muvozanatini saqlash va dietaga ko'proq protein kiritish kerak.

Qiz uchun mashq rejasini qanday qilish kerak

Yaxshi tuzilgan reja bir oyda natija beradi. Shuni esda tutish kerakki, tana o'zgarishlarga toqat qilish qiyin - u faqat g'ayrioddiy, stressli tashqi sharoitlarni yaratganda moslashadi. Sportchilarning asosiy xatolarini yo'q qilish kerak: juda engil yuk va mashg'ulotlarda etarli harakat. Chiroyli shakllarni shakllantirish uchun siz tanaga ortib borayotgan yuk berib, ko'p va ko'p ishlashingiz kerak.

Mashqlarning oxirgi takrorlanishi, ayniqsa, qisqa dam olish tanaffuslari tufayli qizlar uchun qiyin. Yaxshi shaxsiy reja quyidagi elementlarni o'z ichiga oladi:

  1. Katta mushak guruhlarini aniqlash, o'rganishning bir juft maqsadli usullarini tanlash.
  2. Takrorlash va komplekslar bilan ishlash.
  3. Haftada ikki yoki uch marta darslar.
  4. Mushak guruhlarining maksimal sonini ishlab chiqish uchun mashqlarni kiritish.

Boshlang'ich qizlar uchun o'quv dasturi

Yangi boshlanuvchilar uchun simulyatorlar bo'yicha kirish darslariga alohida e'tibor berilishi kerak. Yangi boshlanuvchilar yukni bosqichma-bosqich oshirishni tanlashlari kerak. Birinchi haftada ikkita seans o'tkazing, ikkinchisi - uchta, bir oydan keyin esa - beshtagacha. Tana yukga o'rganib qoladi, sport bilan shug'ullanish istagi yo'qolmaydi va bu muddat tiklanish dam olish uchun tayyorlangan tana uchun etarli bo'ladi. Mashg'ulot paytida yukning asta-sekin o'sishi tufayli mushaklar bir tekis yuklanadi, tana qismlarini pompalashda "qiyshiqlik" bo'lmaydi - u bir tekis tonlangan va chiroyli bo'ladi.

Tayyor o'quv dasturi yangi boshlanuvchilar uchun mashq qilishni osonlashtirish va kerakli natijaga tezroq erishish uchun rioya qilinishi kerak bo'lgan qoidalarni taklif qiladi:

  • pulsga e'tibor bering, nafas qisilishiga yo'l qo'ymang;
  • intilish uchun optimal vaznni hisoblash uchun murabbiylik veb-saytlarida kalkulyatordan foydalaning;
  • yuqori o'rtacha yurak urish tezligi yog 'zaxiralarining intensiv yonishini ta'minlaydi;
  • isinish uchun yugurishni, mashq velosipedini, arqonni tanlang;
  • Kundalik kaloriya miqdorini kamida 400 kkalga kamaytiring.

Kilo yo'qotish uchun qanday mashq turini tanlash kerak

Murabbiy to'g'ri mashg'ulot turini tanlashi kerak. Asosiy turlari - kardio va kuch mashqlari. Qizlar uchun sport zalida vazn yo'qotish dasturi kardio yondashuvlar bilan kuch texnikasi bilan birgalikda maksimal samara beradi. Bundan tashqari, siz vazn yo'qotish uchun to'g'ri yo'nalishni tanlashingiz mumkin: ortiqcha vazn bo'lmasa, shaklni saqlab qolish uchun kardio mashg'ulotlarga asoslanish yaxshidir, agar ortiqcha vazn mavjud bo'lsa, og'irliklar bilan mashqlar kerak.

Doira mashg'ulotlari

Yog 'yoqish, vazn yo'qotish va tanaga yengillik berish dairesel mashg'ulotlarga yordam beradi. Dasturning yondashuvi quyidagicha: bitta mashqni bajarish, ikkinchisiga dam olmasdan o'tish va to'plam oxirigacha bajarishni davom ettirish. Qisqa dam olishdan so'ng, u kerakli miqdordagi takrorlanadi. Kilogramm yo'qotish dasturi yog'ni yoqishga qaratilgan, yuqori darajadagi murakkablikka ega va tajribali sportchilar uchun mo'ljallangan.

Darsda tananing boshqa qismlariga qaraganda tezroq yog 'to'planishiga moyil bo'lgan barcha mushak guruhlari, son va dumbalarda ish olib boriladi. Kilo yo'qotish tizimining taxminiy jadvali quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi (ixtiyoriy):

  • burchak ostida burish;
  • og'irlik bilan o'pka;
  • oyoqlarning kengayishi, egilishi;
  • otjimaniye" mashqi;
  • og'irlik bilan qo'l ajralishlar;
  • oyoqni ko'tarish;
  • gipertenziya;
  • shtanga bilan cho'kish.

Fitness dasturi

Shaklni tartibda saqlash uchun, tug'ilgandan keyin vaznni tiklash yoki agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, qizlar uchun fitnes dasturi mos keladi. Yuklash nuqtai nazaridan oddiylik va yo'nalishning qulayligi sport zaliga ustunlik beradi. Sinfda siz dam olishingiz, mushaklarni cho'zishdan zavqlanishingiz va raqamning holatini saqlab qolishingiz mumkin. Agar siz ko'p miqdorda ortiqcha tana vaznini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, fitnes mos kelmaydi - bu erda faqat og'ir vaznlar va yog 'yoqish mashqlaridan foydalangan holda intensiv mashqlar yordam beradi.

Yog 'yoqish kompleksi

Eng qiyin - bu kuch va kardio mashqlarini birlashtirgan yog 'yoqish mashqlari. Kuchli mashqlardan parallel mushak guruhlarida ishlashga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan ko'p qo'shma harakatlarga ustunlik berish kerak. Shaxsiy og'irliklar bilan o'z-o'zini o'rganish mushaklarning yengilligini shakllantiradi, tanani yog 'yoqilishiga yordam beradigan gormonlar ishlab chiqarishga majbur qiladi. Kilo yo'qotish uchun kompleks squats, o'pka, surish, push-up va dastgoh presslaridan iborat.

Kardio sizga yog 'yoqilishini kuchaytirishga imkon beradi. Quvvat yuklarini yugurish, velosipedda haydash, ellipsoidda mashq qilish bilan birlashtirish maqbuldir. Haftalik yog 'yo'qotish rejasi namunasi:

  1. Oyoq pressi, ruminiyalik o'lik yuk, gravitron, dumbbell pressi, push-uplar, taxta.
  2. Yo'lda yugurish, taxta, burpi, xayoliy armutga zarbalar.
  3. Chuqur keng qadamlar, platforma oyoqlarini ko'tarish, Ruminiya o'lik yuklarni ko'tarish, choynakni ko'tarish, yuqori tortishish, oyoqni ko'tarish.
  4. Dam olish.
  5. Plie squats, dumbbell lunges, hyperextension, oyoq jingalaklari, kelebek qo'llari, glute ko'prigi, crunches, buzoqlarni ko'tarish.
  6. Trekda sekin kardio.
  7. Dam olish.

Quvvat yuklari

Mushaklar ohangini qo'llab-quvvatlash, terining qattiqlashishi va tananing elastikligi qizlar uchun kuch-quvvat mashqlari dasturi bilan ajralib turadi. Kompleks mushaklarni faol rivojlantiradi, mashg'ulot tugaganidan keyin ham yog 'qatlamini yoqadi. Tananing mushaklarini kuchaytirish yuqoridan pastgacha - qo'llar va ko'krak, dorsal mushaklar va qorin bo'shlig'i, dumba va sonlarni nasosdan tortib, oyoq va oyoqlarda yuk bilan yakunlanadi.

Ovozni oshirmasdan mushaklarning yengilligini yaratish uchun ish tez yoki o'rtacha tezlikda amalga oshiriladi, har bir mashq 15 marta takrorlanadi. Takrorlashlar orasida uch daqiqagacha dam olishga ruxsat beriladi va siz yondashuvlarni uch marta takrorlashingiz kerak. Eng samarali kuch usullari:

  • oyoqlarda yoki tizzalarda push-uplar;
  • og'irliklar bilan qo'llarning ajralishi;
  • burish;
  • cho'kish;
  • ko'tarish, oyoqni kengaytirish;
  • o'pkalar.

kardio mashg'ulot

Qizlar uchun kardio mashg'ulot dasturi chidamlilikni rivojlantirish, yurak mushaklarini mashq qilish va ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. Mashqlar yog 'hujayralarining sonini kamaytiradi, tomonlarni olib tashlaydi, tanani fotosuratda chiroyli qiladi. Natijaga erishish uchun kardiyo mashg'ulotlari kamida 30-40 daqiqa davom etishi kerak. Kardiyo mashqlarining ta'siri qisqa muddatli, kaloriyalar faqat to'g'ridan-to'g'ri mashqlar bilan yoqiladi. Quyidagi usullardan foydalangan holda haftada uch marta simulyatorlar bilan shug'ullanish yaxshiroqdir:

  • mashqlar velosipedida, ellipsda darslar;
  • arqondan sakrash;
  • suzish.

Bo'lingan mashq

Olti oylik mashg'ulotlardan so'ng eng yaxshi variant bo'lingan mashq bo'ladi. U ikkita mushak guruhida ishlashni o'z ichiga oladi. Bir vaqtning o'zida ular mashq qilishlari mumkin: qiyshiq press bilan buzoqlar, orqa qo'llari, ko'krak va elkalari bilan. Bo'sh vaqtingiz bo'lsa, split-klasslarni boshlashingiz mumkin, aks holda hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Kayfiyat ham muhim - agar siz darslarni o'tkazib yuborsangiz, yo'qolgan vaqtni ushlay olmaysiz, barchasini boshidan boshlashingiz kerak bo'ladi.

Har kuni bajarish, bir nechta yondashuvlarda 15 tagacha mashqlarni bajarish juda mos keladi. Og'irlikni yo'qotish ko'tarilgan og'irlikni kamaytirish bilan birga takroriy sonlarni ko'paytirishga yordam beradi. Ajratilgan mashqlar jadvaliga misol:

  1. Dushanba - oyoqlar, dumbalar, qorinlar mashq qilinadi. Mashqlar - squats, lunges, Ruminian deadlift, oyoq presslari va ko'tarilishlari, siqilishlar.
  2. Chorshanba - orqa miya mushaklari. Tanani ko'tarish, blokirovka qilish, og'irlikni ko'tarish, belga dumbbelllar, giperekstantsiya.
  3. Juma - ko'krak qafasi, triceps, elkalar. Push-uplar, dastgoh presslari va dumbbelllarni suyultirish, qo'llarni ko'tarish, og'irliklar bilan kengaytirish.

Simulyatorlar bo'yicha trening

Sinflarning maxsus dasturi eng muammoli joylarga ta'sir qiladi. Matbuot, dumba va sonlarni o'rganishga alohida e'tibor beriladi. Ayol fiziologiyasining o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, u erda katta miqdordagi yog 'va ortiqcha massa to'planadi, undan qutulish qiyin. Qizlar uchun vazn yo'qotish komplekslari quyidagilarni o'z ichiga oladi: og'irlikni ko'tarish (gantellar, shtangalar, choynaklar), tana vazni, jismoniy mashqlar uskunalari yoki yordamchi aksessuarlar (arqonlar, qadam platformalari) bilan mashq qilish.

Qizdirish; isitish

Mashq qilishdan oldin isinish muhim ahamiyatga ega. U mushaklar va bo'g'inlarni isitadi, tanani ishlashga moslashtiradi, hujayralarni kislorod bilan to'ydiradi. Isitish darsdan keyin mikrotraumdan qochishga yordam beradi. Isitish dasturi 15 daqiqagacha davom etadi - uning davomida aylanma qo'shma harakatlarni bajarish, yugurish, cho'zish, surish va turli yo'nalishlarda suyanish yaxshidir.

Xuddi shunday, majburiy tortishish ham amalga oshiriladi - bu mushaklarni cho'zadi, ularni moslashuvchan va elastik qiladi va og'irlikning to'planishiga hissa qo'shmaydi. Mashqingizni tugatish uchun bir oz yuguring, cho'zing. Faqat gilamchada yotish, bir nechta yoga asanas qilish, dam olish va nafas olishni normallashtirish foydalidir. Bu barcha sportchilar, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun foydalidir.

Asosiy mashqlar

Sport zalida chiroyli tanani qurish qizlar uchun simulyatorlarda vazn yo'qotish uchun asosiy mashqlarni o'z ichiga oladi. Sinflar amalga oshirishning majburiy kundalik dasturiga kiritilgan. Siz quyidagi turlardan tanlashingiz mumkin:

  • bir oyoqqa cho'zish, plie squats;
  • og'irliklar bilan keng chuqur qadamlar (qadamlarni zanjir bilan bog'lash orqali murakkablashishi mumkin);
  • dumbbelllarni ko'tarish;
  • tortishishlar;
  • blokirovkalash;
  • shtangani surish;
  • o'lik yuk, Ruminiya;
  • burish;
  • dumbbell press;
  • gipertenziya;
  • qo'llarni og'irlik bilan yon tomonlarga yoyish.

Muammoli joylar uchun mashqlar

Muammoli joylar uchun kompleks dumba, oyoq yoki qorin bo'shlig'ida to'plangan yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Aniq natijaga erishish uchun mashg'ulotlarni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirishga arziydi - iste'mol qilingan kaloriyalarni kamaytirish yaxshiroqdir. Mashqlarni tanlash uchun siz tananing turini aniqlashingiz kerak - agar vazn yo'qotish qiyin bo'lsa, unda kuch mashqlariga o'rtacha tezlikda kardio qo'shilishi kerak. Tez vazn yo'qotish bilan siz biroz kuch bilan olishingiz mumkin.

Dumaloq mashg'ulotlarni o'tkazish foydalidir - supersetlar yoki trisetlarda darslar. So'nggi yondashuvlarda kuchlanish bosqichlarini bajarib, muammoli hududlarning mushaklariga energiya to'planishi bilan mashg'ulot paytida tez vazn yo'qotishga erishish mumkin. Samaradorlik uchun asosiy texnikalar va izolyatsiya (maqsad) ketma-ketligini qilish tavsiya etiladi.

oyoq mashqlari

Asosiy va izolyatsiya mashqlari oyoq mashqlarini o'z ichiga oladi. Chiroyli, nozik oyoqlar va elastik dumbalarni yaratish texnikasi haftada uch marta amalga oshiriladi. Taraqqiyotni yaxshilash uchun mashqlar har olti oyda bir marta o'zgartirilishi kerak. Natija bir oydan keyin paydo bo'ladi. Oyoqlarni ingichka qilish faqat kompleks yondashuv bilan mumkin - mashqlar qon aylanishini rag'batlantiradi, butun tanani tonlaydi va chiroyli qiladi.

Oyoqlarni mashq qilishda isinish va cho'zish kerak, mashqlarni tugatgandan so'ng, qo'shimcha yukni bajaring (sekin yugurish yoki yarim soat tez yurish). Dasturni 10-12 martagacha takrorlang:

  1. Squats, dumbbelllar yoki choynaklar bilan murakkablashtiring.
  2. Chovgumli o'pkalar, qadamlar zanjiri.
  3. Og'irlik bilan plie - oyoqlaringizni kengroq qilib o'tiring.
  4. Glute ko'prigi - dumbalarni yotgan holatdan ko'tarish, oyoqlarni baland yuzaga qo'yish.
  5. Matbuotni pompalash - mushaklar "yoqish" uchun imkon qadar ko'proq takrorlang.

Yuqori mashq

Orqa, ko'krak va qo'llarning bicepslarini mashq qilish uchun sport zalida qizlar uchun yuqori mashg'ulotlar yordam beradi. Haftada ikki marta, 12 ta takroriy uchta to'plamni bajarish kerak. Zalda kun bo'yi taxminiy keng qamrovli reja:

  1. O'tirgan shtangani surish, qiyalik qatorlari, o'tirgan holda yelkaga ko'tarilish, fransuzcha skameyka, tik turgan gantel bicepsni ko'tarish.
  2. Triceps uchun push-uplar, gorizontal barda tanani ko'tarish, gravitron, gantellarni yon tomonlarga ulash, dumbbelllarni tushirish, blokni pastki bicepsga ko'tarish.

Qorinni ingichka qilish uchun

Qorin bo'shlig'i va yon tomonlarini vazn yo'qotish uchun izolyatsiya qilingan mashqlar juda samarali deb hisoblanadi. Matbuotni haftasiga ikki yoki uch marta mashq qilish, har bir seansni bir nechta yondashuvlar uchun 20-25 marta takrorlash maqbuldir. Tananing "yonishi" ning aniq tuyg'usi mashqlarning to'g'riligidan dalolat beradi. Matbuot va bel uchun eng oddiy mashg'ulot elementlari oyoqlarni erdan burish va ko'tarishdir.

Ko'pincha qizlar vazn yo'qotish uchun sport zaliga borishadi. Lekin, faqat vazn yo'qotish uchun emas, balki chiroyli va ohangdor tanaga ega bo'lish uchun. Bunday tanani faqat ushlab turish mumkin (yoki hatto biroz oshiring) sizning mushak massangiz. Va faqat temir bilan ishlaganingizda mushaklarni tejashingiz mumkin. Shuning uchun, bugun biz bu haqda gaplashamiz qizlar uchun sport zalida vazn yo'qotish uchun mashqlar va mashqlar. Shuningdek, qaysi dastur (reja) yog 'yoqish nuqtai nazaridan samarali ekanligini tahlil qilamiz.

Sport zalining afzalligi shundaki, turli xil simulyatorlarning katta tanlovi mavjud va siz shtanga va dumbbelllarga istalgan vaznni o'rnatishingiz mumkin. Uyda mashg'ulot haqida nima deyish mumkin emas. Maksimal ta'sirga erishish uchun biz anaerobik mashg'ulotlarni birlashtiramiz (quvvat mashqlari) aerobik mashg'ulotlar bilan (kardio mashqlari). Bu kombinatsiya sizga ortiqcha yog'dan imkon qadar tezroq qutulish imkonini beradi.

Qizlar uchun sport zalida vazn yo'qotish uchun mashqlar va mashqlar ikki guruhga bo‘linadi (har birining o'z rejasi bo'ladi). Birinchisi yangi boshlanuvchilar uchun, ikkinchisi esa ilg'or. Yangi boshlanuvchilar - ilgari temir bilan mashq qilish haqida hech narsa eshitmagan qizlar va ayollar. Uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullangan va muayyan mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni biladigan qizlar va ayollar rivojlangan. Shuning uchun, agar siz birinchi guruhga tegishli bo'lsangiz, unda yangi boshlanuvchilar dasturidan boshlang. Ilg'or dastur yog 'yoqish nuqtai nazaridan samaraliroq bo'ladi, ammo sizning holatingizda u faqat ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi va yog 'yoqilishini to'xtatadi. Kichkinadan boshlang va yaxshilangan sari kattaroqqa o'ting.

Ishni boshlashdan oldin, albatta, yaxshi isinish kerak. Issiqlik tanangizni keyingi ishlarga tayyorlashga yordam beradigan turli xil mashqlarni bajarishni anglatadi. Isitish miya yarim korteksining sezgi va harakat nerv markazlarining, avtonom nerv markazlarining qo'zg'aluvchanligini oshiradi, ichki sekretsiya bezlarining faoliyatini kuchaytiradi, bu esa keyingi mashqlar paytida funktsiyalarni optimal tartibga solish jarayonlarini tezlashtirish uchun sharoit yaratadi. Bundan tashqari, bu jarohatlar xavfini kamaytiradi va hokazo. va hokazo. Men yana ko'p narsalarni sanab o'tishim mumkin edi, lekin shunchaki isinish dasturning juda va juda muhim tarkibiy qismi ekanligiga ishonch hosil qiling.

Yaxshi isinish uch bosqichdan iborat. 1-qadam - Umumiy isinish (past intensivlikdagi kardio), 2-bosqich - bo'g'inlarni isitish (qo'llar va oyoqlar bilan turli xil tebranishlar, tananing burilishlari, egilishlar, tos suyagining aylanishi va boshqalar), 3-bosqich - cho'zish (siz barcha mushaklarni biroz cho'zishingiz kerak). Yaxshi isinish 15-20 daqiqa davom etishi mumkin. Agar bu siz uchun juda uzoq vaqt bo'lsa, unda siz strechni olib tashlashingiz mumkin, ammo №1 va 2-bosqichlar bajarilishi kerak.

Endi men sizga uchta asosiy qoidani bermoqchiman, agar siz maksimal natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, ularga rioya qilishingiz kerak. Shundan so'ng, men sizga 2 ta namunali dasturni beraman (yangi boshlanuvchilar va ilg'orlar uchun).

Birinchidan - Yog 'yoqish uchun asosiy mashqlardan foydalaning!

Asosiy mashqlar vazn yo'qotish nuqtai nazaridan eng samarali hisoblanadi, chunki ular ishda bir nechta bo'g'inlarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, bu mashqlar tanani izolyatsiya qilingan mashqlarga qaraganda ko'proq gormonlar ishlab chiqarishga olib keladi, bu teri osti yog'ini yoqishga ijobiy ta'sir qiladi. Tabiiyki, siz alohida mashqlardan foydalanishingiz mumkin, lekin ko'pincha asosiy mashqlarni afzal ko'ring. (ayniqsa, agar siz endigina sport zaliga kelgan bo'lsangiz).

Yog 'yoqish uchun asosiy asosiy mashqlar:

  • cho'kish
  • to'g'ri oyoqning o'lik ko'tarilishi
  • dastgoh pressi
  • bardagi tortmalar (ko'krakdagi vertikal blokni tortib olish)
  • egilgan qator
  • dastgoh pressi
  • tor tutqichli dastgoh pressi
  • barlarda push-uplar
  • biceps uchun barbell lifti
  • keng tutqichli barbell qatorini iyagiga

Ikkinchidan - yuklarning progressivligining doimiy mavjudligi!

Har 2 haftada kamida bir marta, vazn yo'qotish jarayoni sekinlashmasligi uchun dasturingizni murakkablashtirishingiz kerak. Misol uchun, agar siz yuk qo'shish orqali dasturingizni yanada murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, lekin uni qo'shish yaxshiroq deb hisoblasangiz (kardio yoki kuch mashqlari). Agar siz kardio qo'shsangiz, unda vazn yo'qotish jarayoni tezroq ketadi, ammo bu mushaklarning o'sishi va shakliga ta'sir qilmaydi. Agar siz jismoniy mashqlar qo'shsangiz, vazn yo'qotish jarayoni ham tezlashadi, garchi u kardiodan ancha kamroq bo'ladi. Biroq, kuch mashqlari mushaklaringizning o'sishiga ijobiy ta'sir qiladi. Bundan tashqari, dasturingizda foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'plab progressiv usullar mavjud, ulardan ba'zilari:

  • simulyator, shtanga va dumbbelllarda ish og'irligini oshirish
  • to'plamlar orasidagi dam olishni qisqartirish
  • yondashuvlar sonining ortishi
  • mashqlar miqdorini oshirish
  • takrorlash sonini manipulyatsiya qilish
  • salbiy takrorlash
  • super to'plamlar va tomchi to'plamlar
  • bitta mushak guruhi uchun turli mashqlar bilan manipulyatsiya
  • o'quv dasturini o'zgartirish

Uchinchi - qattiq mashq qiling!

Kilo yo'qotish uchun siz qattiq mashq qilishingiz kerak. Agar siz allaqachon sport zaliga kelishga qaror qilgan bo'lsangiz, iltimos, mobil telefoningizni uzoqroqqa qo'ying va bor e'tiboringizni mashg'ulotlarga qarating. Agar 60 daqiqadan so'ng siz sport zalidan engil yurish bilan va charchoqsiz chiqib ketsangiz, unda ikkita variant mavjud: yoki siz yaxshi mashq qilmadingiz yoki sizda zaif dastur bor. Har holda, biror narsa o'zgarishi kerak. Bundan tashqari, rad etishda ishlashga harakat qiling. Oxirgi rep haqiqatan ham oxirgi bo'lishi kerak. Agar 15 ta takrorlash yozilgan bo'lsa, unda 15-takrorlash juda qiyin bo'lishi kerak va 16-ga endi kuch qolmasligi kerak. Agar shunday bo'lsa, siz juda qattiq mashq qilyapsiz.

Takrorlashlarga kelsak, men 12 - 20 takrorlash oralig'ini saqlashni maslahat beraman. (asosiy mashqlarda 12 - 15 / alohida mashqlarda 15 - 20). To'plamlar orasida taxminan 45-90 soniya davomida dam olishingiz kerak. Shunga qaramay, hamma narsa individualdir. Agar siz sport zaliga endigina kelgan bo'lsangiz, dam olishingiz 90 soniya bo'lishi kerak va agar siz 6 oydan ko'proq vaqt davomida mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, 45-60 soniya dam olish bilan bemalol ishlashingiz mumkin. Shuningdek, mashqning qiyinligini hisobga oling. Misol uchun, agar siz to'g'ri oyoqlarda o'lik liftni o'tkazsangiz va oyoqlarni yotgan holda egsangiz, unda dekodlift uchun 60 soniya dam olish etarli bo'lmasligi mumkin, lekin yotib egilish uchun bu juda etarli va hatto juda ko'p bo'lishi mumkin.

Yangi boshlanuvchi qizlar uchun sport zalida vazn yo'qotish uchun mashqlar va mashqlar (reja):

Qisqacha ma'lumot + Dastur:

  • Haftada 3 ta mashq (Ds / Chors / Juma - yoki - Sess / Pay / Shanba)
  • davomiyligi - 60 daqiqa (isitishsiz)
  • to'plamlar orasidagi dam olish - 90 soniya (60 soniyagacha qisqartirilishi mumkin)

Qizdirish; isitish:

  • 7 daqiqa
  • qo'shma mashq - 7 daqiqa
  • mushaklarning cho'zilishi - 6 daqiqa

№ 1. Smit mashinasi cho'kadi - 1*25/1*20/3*15

№ 2. Qatorga egilgan - 1*20/4*15

№ 3. Otjimaniye" mashqi - 1*20/4*15

№ 4. Dumbbelllar bilan tekis oyoqlarda o'lik ko'tarilish - 3*20

№ 5. Oyoqlarni gorizontal barda osilgan holda ko'tarish - 3*20

№ 6. Past intensivlikdagi kardio (mashq velosipedi) - 15 daqiqa

1*25/1*20/3* 15 - bu nimani anglatadi?

3 * 15 - har bir yondashuvda 15 ta takrorlashning 3 ta to'plamini bajarishingiz kerak (ish yondashuvlari)

Ilg'or qizlar uchun sport zalida vazn yo'qotish uchun mashqlar va mashqlar (reja):

Qisqacha ma'lumot + Dastur:

  • Haftada 5 ta mashq (Dshanba / Sess / Chors / Pays / Juma)
  • Dushanba / Chorshanba / Juma - kuch mashqlari
  • Seshanba/payshanba - past intensivlikdagi kardio
  • davomiyligi - 50 daqiqa (isitishsiz)
  • to'plamlar orasidagi dam olish - 60 soniya (40 soniyagacha qisqartirilishi mumkin)
  • 1 va 2 sxemalarni almashtirish kerak (Ds. - Naqsh 1 / Chorshanba - Naqsh 2 / Juma - Naqsh 1 / Dushanba - Naqsh 2 / hk.)

Sxema № 1

Qizdirish; isitish:

  • yugurish yo'lakchasida tez yurish 7 daqiqa
  • qo'shma mashq - 7 daqiqa
  • mushaklarning cho'zilishi - 6 daqiqa

№ 1. Shtanga bilan tekis oyoqlarda o'lik ko'tarish - 1*25/1*20/4*15

№ 2. Dumbbell bilan squat qiling 1*20/4*15

№ 3. Dumbbelllar bilan o'pkalar - 4*20

№ 4. O'rtacha tutqichli dastgoh pressi - 1*25/1*20/4*15

№ 5. Ko'krakdagi vertikal blokni tortib olish - 1*20/4*15

№ 6. Oyoqlarini gorizontal barda osilgan holda ko'taring - 4*20

Sxema № 2

Qizdirish; isitish:

  • yugurish yo'lakchasida tez yurish 7 daqiqa
  • qo'shma mashq - 7 daqiqa
  • mushaklarning cho'zilishi - 6 daqiqa

№ 1. Yelkada shtanga bilan cho'zilish - 1*25/1*20/4*15

№ 2. Simulyatorda yotgan oyoqlarni egish - 1*20/4*15

№ 3. Oyoqni pastki blokda orqaga qaytarish - 4*20

№ 4. Eğimli dumbbell dastgoh pressi - 1*25/1*20/4*15

№ 5. Rodni kamarga torting - 1*20/4*15

№ 6. Yolg'on burilishlar - 4*20

Past intensivlikdagi kardio (seshanba/payshanba)

Siz har qanday kardiomashinadan foydalanishingiz mumkin, asosiysi siz yurak urish tezligini daqiqada 120-140 urish oralig'ida ushlab turishingiz mumkin. (ortiq emas, kam emas).

1*25/1*20/4*15 - bu nimani anglatadi?

1 * 25 - siz 25 ta takrorlashning 1 to'plamini bajarishingiz kerak (isitish)

1 * 20 - siz 20 ta takrorlashning 1 to'plamini bajarishingiz kerak (isitish)

4 * 15 - har bir yondashuvda 15 ta takrorlashning 4 ta to'plamini bajarishingiz kerak (ish yondashuvlari)

Bundan tashqari, mashg'ulotlardan tashqari, to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishni unutmang. Kilogrammni yo'qotishning asosiy qoidasi - "kun davomida siz kaloriyalarni sarflaganingizdan kamroq ovqatlanishingiz kerak". Agar siz ma'lum bir parhezga rioya qilsangiz, bu qoida haqiqatan ham bajarilishi mumkin. Diet + Workout = vazn yo'qotishning eng tez natijasi. Agar siz faqat foydalansangiz qizlar uchun sport zalida yog 'yoqish mashqlari, ta'siri ancha yomon bo'ladi.

Hurmat bilan,

Yuklanmoqda...
Yuqori