Asosiy ta'sir vositasi sifatida jismoniy mashqlardan foydalanishni o'z ichiga olgan har qanday sog'liqni saqlash tizimlari Jismoniy madaniyat salomatlik nazariyasi (OFC) asosida ishlab chiqilishi kerak, unda aniq ko'rsatilishi kerak:

• jismoniy tarbiya darslarining pirovard maqsadi sifatida "salomatlik" tushunchasi;
• insonning "sog'lig'i" holatini belgilovchi biologik va psixologik determinantlar, "salomatlikni" saqlash va yaxshilash mexanizmlarini tushunish uchun asos sifatida;
• jismoniy tarbiyaning inson salomatligidagi o'rni va imkoniyatlarini tushunish uchun asos sifatida salomatlikni saqlash va yaxshilash mexanizmlarining o'zi;
• jismoniy mashqlarning inson tanasiga sog'lomlashtiruvchi ta'siri mexanizmlari, odamlarning yoshi va jinsi va boshqa xususiyatlarini hisobga olgan holda salomatlikni yaxshilashning amaliy texnologiyalarini ishlab chiqishda jismoniy mashqlar vositalari, usullari va shakllarini tanlash uchun asos sifatida. ;
• turli jins va yosh guruhlari uchun amaliy sog'liqni saqlash texnologiyalari;
• sog'liqni saqlash texnologiyalarini moslashtirish mezonlari, ularni odamlarning individual xususiyatlariga mos ravishda o'zgartirishga imkon beruvchi shaxsiy tayyorgarlikning zarur tarkibiy qismi - OFC amaliyotining eng yuqori shakli.

Afsuski, hozirgi vaqtda OFC nazariyasi hali ishlab chiqilmagan.

Shunga qaramay, I3OTONni yaratishning asosiy tamoyili - ilmiy asoslilik OFC nazariyasining yuqoridagi ayrim jihatlarini ishlab chiqishni talab qildi.

Quyida, albatta, cheklangan faktik materiallar va nazariy ishlanmalar tufayli hali to'liq va to'liq deb da'vo qila olmaydigan, ammo shunga qaramay, ta'sir mexanizmini yaxshiroq tushunish uchun foydali bo'lgan ushbu ishning natijalari keltirilgan. jismoniy tarbiya inson salomatligiga bog'liq bo'lgan omillarga bog'liq.

Salomatlik nima?

"Salomatlik" tushunchasining qat'iy ilmiy asoslangan va umumiy qabul qilingan ta'rifi yo'q. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti sog'liqni "nafaqat kasallikning yo'qligi, balki to'liq jismoniy, ruhiy va ijtimoiy farovonlik holati" deb ta'riflaydi.

Jismoniy madaniyatning mahalliy nazariyasida salomatlik (jismoniy) shaxsning to'liq jismoniy rivojlanishi sifatida belgilanadi. Va salomatlikni kafolatlash vazifalari jismoniy fazilatlarni va ulardan kelib chiqadigan jismoniy qobiliyatlarni, ayniqsa rivojlanishi tananing funktsional va moslashuvchan qobiliyatlari darajasini oshirishga olib keladigan jismoniy qobiliyatlarni tarbiyalash bilan birga hal qilinadi. Shu bilan birga, salomatlikni yaxshilash va vosita qobiliyatini oshirish muammolarini hal qilish o'ziga xos xususiyatlarga ega ekanligi ta'kidlangan.

Ba'zi hollarda salomatlikning aniqroq belgilariga e'tibor qaratish foydali bo'ladi, ularning ko'rsatkichlari: mukammal salomatlik, yuqori aqliy va jismoniy ko'rsatkichlar; nisbatan qisqa uyqu davomiyligi, nekbinlik hissi va kuchli faoliyat istagi bilan oson va yoqimli uyg'onish; asabiylashish, letargiya, kuchni yo'qotish, doping bilan qo'shimcha stimulyatsiya zarurati (choy, qahva, tamaki, boshqa dorilar va biostimulyatorlar); eng charchagan kundan keyin ham kechqurun charchoq hissi yo'qligi; faol va ijodiy ishlash, dam olish va sevish istagi va qobiliyati; doimiy "o'zi bilan rozilik" hissi; oshqozon-ichak traktining yomon ishlashi belgilari yo'q; deb atalmish alomatlarning yo'qligi. tsivilizatsiya kasalliklari: o'tkir respiratorli infektsiyalar, diabet, yurak ishemik kasalligi, artrit, osteoxondroz, saraton va boshqalar. va ularning paydo bo'lishining kichik ehtimoli; pushti silliq teri, tiniq ko'zlar, toza til, yangi nafas, uchlik, oson yurish, o'z tanasini boshqarish qobiliyati va boshqalar.

Ratsional jismoniy tarbiya yuqorida sanab o'tilgan ko'plab salomatlik belgilariga tez va samarali erishishga imkon beradi, deb qabul qilinadi.

Mashg'ulotlarning ta'siri, agar ular to'g'ri ovqatlanish, kundalik tartib, psixoregulyatsiya usullari, gigienik sog'lomlashtiruvchi chora-tadbirlardan foydalanish, ya'ni "sog'lom turmush tarzi" deb ataladigan va kompleks maqsadli foydalanish bilan birlashtirilgan bo'lsa, sezilarli darajada oshadi. , "sog'liqni saqlash tizimi" deb atash mumkin.

Biroq, jismoniy tarbiyaning shifobaxsh ta'sirining mohiyati nimada?

Bizning tanamiz to'liq tizimdir. Yuqori samaradorlik, yaxshi sog'liq, kasalliklarning yo'qligi faqat barcha tizimlar va organlar normal ishlagan taqdirdagina mumkin. Bu shuni anglatadiki, tananing biron bir hujayrasida, hujayralar guruhida, organ yoki tizimda genetik kod buzilgan, kislorod, gormonlar, aminokislotalar, energiya substratlari va boshqalarning innervatsiyasi yoki ta'minoti buzilgan, hujayralarning o'zi ham mavjud emas. umuman olganda, kutilmagan vaziyatlarda yuqori zaxira imkoniyatlariga ega.

Ammo tananing turli qismlarida u yoki bu zararlar va normal ishdan og'ishlar doimiy ravishda sodir bo'ladi.

Bu tashqi va ichki bezovta qiluvchi omillar ta'siri ostida sodir bo'ladi, ularning asosiylari:

• infektsiya;
• noqulay ekologiya;
• noto'g'ri ovqatlanish;
• ruhiy gigiena qoidalarini buzish;
• optimal jismoniy tayyorgarlikning etishmasligi.

Ularning ta'siri ostida to'qimalarda "mikrobuzilishlar" to'planadi va ularning zaxira imkoniyatlari kamayadi. Bu, birinchi navbatda, jismoniy, aqliy va ruhiy faoliyatning pasayishiga olib keladi, bu yaqinlashib kelayotgan kasalliklarning belgisidir (odatda o'ylanganidek, keksalik emas), keyin esa kasalliklarning o'zi paydo bo'ladi.

Zamonaviy sharoitda o'zingizni infektsiyadan yoki toksinlardan himoya qilish qiyin, ko'pchilik uchun to'g'ri ovqatlanish yoki psixoregulyatsiya usullarini o'zlashtirishga vaqt sarflash, muntazam ravishda saunaga tashrif buyurish, toza havodan nafas olish va hokazo. Shu munosabat bilan, to'g'ri tashkil etilgan jismoniy tarbiya ko'pincha organizmda yuzaga keladigan buzilishlarni qoplash va uning yuqori zaxira imkoniyatlarini saqlab qolishning yagona samarali va ishonchli vositasi bo'lib chiqadi.

Bu jismoniy faoliyat tananing deyarli barcha a'zolari va tizimlariga normallashtiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkinligi bilan izohlanadi, chunki dastlab filogenetik jihatdan ularning barchasi turning omon qolishi kafolati sifatida aniq jismoniy faoliyatga xizmat qilish uchun paydo bo'lgan.

Eng ixcham shaklda mashg'ulotning shifobaxsh ta'siri quyidagilar bilan bog'liq:

• birinchi navbatda, triadani nazorat qilish va tartibga solish jarayonlarini normallashtirish bilan: markaziy asab tizimi (CNS) - endokrin tizim - immun tizimi;
• DNKdagi va, natijada, hujayra organellalarida zararni bartaraf etish orqali hujayralardagi trofik va metabolik jarayonlarni tartibga solish bilan;
• to'qimalarda sintetik jarayonlarning faollashishi bilan. Bu, xususan, ba'zi hujayra organellalari va hujayralarning o'zlarining gipertrofiyasi (hajmining kattalashishi) va giperplaziyasi (sonining ko'payishi), asosiy hujayra fermentlari faolligining oshishi, membranalar xususiyatlarining o'zgarishi va ko'plab kasalliklarga olib keladi. boshqa hodisalar, odatda tananing hayotiy muhim organlari va tizimlarining funktsional va zahiraviy imkoniyatlarini oshirishda ifodalanadi.

Yuqorida sanab o'tilgan effektlarga erishish uchun (hech bo'lmaganda) vaqti-vaqti bilan, ma'lum bir dasturga muvofiq, zahira quvvati kamaygan hujayrali tuzilmalar yoki buzilish belgilari bo'lishi mumkin bo'lgan tana tizimlarini majburlash kerak:

1. Neyrogen (asab yo'llari orqali) va gumoral (qon oqimi bilan) stimulyatsiyani, shuningdek mexanik ta'sirni kuchaytirish orqali faolroq ishlaydi:
2. Ta'sir qilish paytida va undan keyin ushbu hujayralarga gormonlar (sintezni ta'minlaydigan) va aminokislotalarning (qaysi oqsillar hosil bo'ladi) ko'payishiga erishish;
3. "Faoliyatning oshishi davri" dan keyin to'liq tiklanish uchun sharoit yarating.

Jismoniy tarbiya ushbu shart-sharoitlarni ta'minlashi muhim!

Aynan:

"Boshlash" funktsiyasi markaziy asab tizimi tomonidan amalga oshiriladi. Uning signallari ijro etuvchi organlarning hujayralari faoliyatining intensivligini oshiradi va gormonal tizimni faollashtiradi. Shundan so'ng, to'qimalarga kislorod, energiya substratlari, aminokislotalar va gormonlarni etkazib berishni tezlashtiradigan tizimlarning faolligi oshadi. Kislorod va energiya substratlarining roli oddiy - ish paytida to'qimalarning faolligini oshirish. Tanadagi asosiy o'zgarishlar, shu jumladan shifobaxsh tabiat, endokrin tizim tomonidan rag'batlantiriladi va ta'minlanadi.

Ushbu mexanizmni quyidagicha ifodalash mumkin.

Gormonlarning faol to'qimalarning hujayra membranalari orqali kirib borishi, ularning hujayralarda to'planishi hujayra ichidagi maqsadga muvofiq yo'q qilish va sintez jarayonlarini tezlashtiradi.

Jismoniy tarbiyaning bu natijasini tushunish shifobaxsh, yoshartiruvchi va profilaktika ta'sirini tushunishning kalitidir!

Bunday holda, xususan, bunday hodisalar:

a) immun tizimining antigenlarga (begona omillar) va o'zining "pastki" oqsillariga qarshi himoya reaktsiyalarining shoshilinch va uzoq muddatli kuchayishi; b) hujayralardagi sintezning tezlashishi hujayraning sog'lig'i "global" bog'liq bo'lgan DNK - irsiy ma'lumotni ta'mirlash (ta'mirlash) yangilanishining tezlashishiga tengdir; v) hujayra tuzilmalarining yangilanishi (membranalar, fermentativ komplekslar va boshqalar) tezlashadi va shu bilan hujayralar ichida chuqur shikastlanish ehtimoli, disfunktsiyaga - kasallikka olib keladi.

Bir iborada ushbu mexanizmni quyidagicha shakllantirish mumkin: jismoniy tarbiya zaif va "buzilgan" uyali tuzilmalar yangi, yoshroq va hayotiyroq bo'lganlar bilan almashtirilishiga yordam beradi.

Jismoniy mashqlarning tavsiflangan ta'siri ko'plab kasalliklarning, jumladan, ateroskleroz va ehtimol saraton kabi eng xavfli kasalliklarning oldini olish uchun asosdir.

Ayni paytda genetik va boshqa turdagi zararlarning "xavfli kontsentratsiyasi" to'plangan zaif bo'g'in qayerda ekanligini aniqlab bo'lmaydi, shuning uchun butun tanada, barcha tizimlarda sintetik jarayonlarni tezlashtirish uchun sharoitlar muntazam ravishda yaratilishi kerak. va organlar.

Shu bilan birga, mushaklarni kuchaytirish, ularning elastikligi va chidamliligini oshirish, bo'g'inlarda harakatchanlikni yaxshilash vazifalari hal qilinmoqda. Va bu bizning farovonligimiz, faolligimiz, yuqori samaradorligimiz va pirovardida a'lo kayfiyat va optimistik kayfiyatimizning asosi bo'lib, kasallik va kasalliklarning yo'qligi bilan birga sog'liq va baxtli hayot tuyg'usini yaratadi.

Yuqorida keltirilgan mulohazalar SAVOLISHNING ASOSIY FORMULA VA MEXANIZMASIdir. U yoki bu darajada ular har qanday jismoniy tarbiyada amalga oshiriladi. Bitta savol - samaradorlik. Bu erda bir ta'lim tizimi boshqasidan farq qiladi.

Sog'lomlashtirish sinfiga qo'yiladigan talablar

Yuqoridagi mulohazalar va har xil turdagi mashqlar va ularning rejimlarining fiziologik ta'siri bo'yicha ko'plab tadqiqotlarga asoslanib, keling, "ideal" sog'liqni saqlash o'rgatish tizimining talablarini shakllantirishga harakat qilaylik.

Trening davomida hujayra ichidagi mexanizmlar, asab va endokrin tizimlar tomonidan boshqariladigan ikkita asosiy jarayon faollashadi.

Birinchidan. Organizmning asosiy energiya resurslari (uglevodlar, mushak ichiga va teri osti yog 'zaxiralari) safarbar qilinadi (foydalanish uchun mavjud) va to'qimalarning aminokislotalar va oqsil tuzilmalari (masalan, mushaklarda, limfa tizimida) parchalanadi. Bundan tashqari, organizm uchun ham zarur, ham eskirgan, eskirgan, membranalarning "buzilgan" oqsillari, hujayra organellalari, hayotiy organlardagi fermentlar.

Ikkinchi. Sintetik jarayonlar ishga tushiriladi, ular, jumladan, to'qimalarning funktsional imkoniyatlarini oshirish, DNKni yangilash (irsiy ma'lumot) - undagi xatolarni tuzatish uchun asosdir. Bu jarayonlar tanamizning shifo va yosharishi asosida yotadi.

Ya'ni, buzg'unchi (katabolik) va sintezlovchi (anabolik) jarayonlarning muvozanati mavjud.

Bunday mashg'ulot turi katta shifobaxsh ta'sirga ega bo'ladi, bunda organizmning oqsil tuzilmalari halokat jarayonlari - katabolizm bilan solishtirganda tez sintezlanadi. Bunday ta'lim eng ko'p bo'lishi kerak anabolik sabab bo'lgan gormonlar sintezi va chiqarilishini rag'batlantirish(ya'ni maqsadga muvofiq sintezni tezlashtirish) Effekt.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Rossiya fuqarolarining aksariyati mushaklarning kuchi va chidamliligi "biologik va ijtimoiy optimal" dan past. Demak - ko'plab kasalliklar, yomon sog'liq, past ishlash, faollik va boshqalar.

Bundan tashqari, tanamizning asosiy tizimlari mushak faoliyatiga (shu jumladan qon tomirlari va ichki organlarning silliq mushaklariga) xizmat qiladi. Shuning uchun, agar odam muntazam ravishda jismoniy tarbiya bilan shug'ullansa va mushaklarni o'rgatgan bo'lsa, unda, qoida tariqasida, u barcha tizimlar, shu jumladan endokrin, yurak-qon tomir, asab, qo'llab-quvvatlovchi (umurtqa pog'onasi, bo'g'imlar) yuqori darajadagi ishlashga ega deb aytishimiz mumkin. va hokazo.

Binobarin, sog'lomlashtiruvchi ratsional mashg'ulot deyarli barcha mushak guruhlarining chidamlilik kuchini oshirish muammosini samarali hal qilishi kerak, bunda hech qanday "zaif bo'g'inlar" qolmaydi.

So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki:

• chidamlilikni rivojlantirish uchun eng yaxshi vosita (aerobik ko'rsatkich deb ataladi) - bu turli kunlarda o'tkaziladigan ma'lum turdagi kuch va aerobik mashg'ulotlarning kombinatsiyasi;
• Kuchni rivojlantirish va oddiy hayot uchun etarli bo'lgan mushak massasini ko'paytirishning eng yaxshi vositasi izotonik, stato-dinamik yoki (kamroq darajada) statik mashqlar bo'lib, ular "og'riq" yoki hech bo'lmaganda haddan tashqari charchash (bodibildingchilar nima qiladi). Bunday mashg'ulotlar boshqa jismoniy faoliyat bilan aralashmasligi kerak.

Shuningdek, siz quyidagilarni eslab qolishingiz kerak:

• aerobik mashg'ulotlar chidamlilikni oshirishi, yog 'va mushak massasini kamaytirishi mumkin (ma'lum bir parhez bilan);
• kuch-quvvat mashqlari yog 'massasini, mushak massasini kamaytirishi yoki mushaklarning massasi va kuchini oshirishi mumkin (ma'lum bir parhez bilan).

Agar bitta mashqda ikkala turdagi mashqlarni birlashtirish zarurati tug'ilsa, unda birinchi navbatda aerobik mashqlar, keyin esa kuch mashqlari bajariladi. Bu tartib ham chidamlilik, ham mushaklar kuchini mashq qilish uchun samarali.

Teskari kombinatsiya katabolik ta'sirni (yog 'va mushak massasining pasayishi) yaratish uchun oqilona bo'ladi, ammo organizmda "anabolik iqlim" yaratish, ya'ni chidamlilik va mushaklar kuchini, shuningdek, salomatlikni yaxshilash uchun samarasiz bo'ladi. Bundan tashqari, ortiqcha mashq qilish xavfini oshiradi.

To'g'ridan-to'g'ri sog'liqning yo'qolishiga olib keladigan buzilishlar orasida birinchi o'rinni ovqat hazm qilish tizimi, shu jumladan unga xizmat qiluvchi bezlar (jigar, oshqozon osti bezi va boshqalar) egallaydi. Shuning uchun, tizim jismoniy mashqlar tanamizning bu eng muhim qismini davolashga hissa qo'shishi kerak. Bunga quyidagilar orqali erishish mumkin:

• qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalarining kamayishi;
• Yo'g'on ichakda cho'kmalarning to'planishiga yo'l qo'ymaslik uchun ichaklarni atrofdagi mushaklar va to'qimalar, shu jumladan diafragma bilan "massaj qilish";
• mashqlar paytida yuzaga keladigan oshqozon-ichak traktining (GIT) silliq mushaklariga tasalli beruvchi (simpatik) ta'sir;
• refleks zonalari va akupunktur tizimiga ta'sir qilish orqali oshqozon-ichak traktining neyro-refleksli stimulyatsiyasi - bu ta'sirga ma'lum mashqlarni bajarishda erishiladi;
• mashg'ulotning aqliy sohaga taskin beruvchi ta'siri;
• immunitet tizimining holatini yaxshilash;
• ba'zi ovqat hazm qilish funktsiyalari uchun tejamkor parhez bilan ovqatlanish, agar buning uchun tibbiy ko'rsatmalar mavjud bo'lsa.

1. Ko'pgina kasalliklar umurtqa pog'onasi kasalliklari bilan bog'liq bo'lib, ular o'z navbatida travma (organik lezyon) yoki orqa mushaklarning gipertonikligi (80% dan ko'prog'i) yoki ushbu bo'limda harakat etishmasligi tufayli yuzaga keladi. mushak-skelet tizimining. Ratsional ravishda tuzilgan mashg'ulot umurtqa pog'onasi kasalliklarining oldini olishni ta'minlashi kerak. Shu bilan birga, u, albatta, shikastlanishdan xavfsiz bo'lishi, tanadagi umumiy "anabolik fonni" rag'batlantirishi kerak, yuqorida aytib o'tilganidek, umurtqa pog'onasining barcha qismlarida cheklangan amplitudali juda ko'p sonli sekin harakatlarni o'z ichiga oladi. intervertebral disklarning trofizmini (oziqlanishini) yaxshilash, ligamentlardan foydalanish, umurtqa pog'onasining chuqur mushaklarini qisqartirish va cho'zish, ularning "spazmlarini" bartaraf etish, umurtqa pog'onasi uchun tabiiy korset yaratish uchun orqa va qorin bo'shlig'ining barcha mushak guruhlarini kuchaytirish.

   Yoga va xitoylik sog'lomlashtiruvchi gimnastikaning ko'p asrlik tajribasi nafas olish mashqlari va tabiiy yoki xayoliy narsalarga aqliy konsentratsiya qilish qobiliyatini o'rgatish muhimligiga shubha qoldirmaydi.

   Jismoniy tarbiya paytida nafas olish mashqlarining afzalliklarini quyidagilar bilan aniqlash mumkin:

   • mashg'ulot turi va intensivligidan qat'i nazar, faqat burun orqali nafas oling. Burun sinuslari orqali o'tadigan havo ko'plab tizimlar va organlarga refleksli ta'sir qiladi;
   • nazofarenks orqali o'tadigan kuchli havo oqimi qattiqlashtiruvchi ta'sirga ega;
   • diafragmaning ekskursiyasi (chuqur "qorin" nafas olish) qorin bo'shlig'i organlarining qo'shimcha massajidir;
   • noyob chuqur nafas olish qondagi kislorod va karbonat angidridning qisman kuchlanishining amplitudasini oshiradi. Bu ikkala gazning eng yuqori konsentratsiyasini oshirishga imkon beradi, bu tomirlarning silliq mushaklarini bo'shashtirishga yordam beradi va to'qimalarning trofizmini yaxshilaydi;
   • ritmik chuqur nafas olish aqliy jarayonlarni muvozanatlashtiradi.

   Aqliy konsentratsiyani ushlab turish qobiliyati va u bilan bog'liq bo'lgan ruhiy holatni boshqarish qobiliyati zamonaviy insonning hayotiy qobiliyatidir. Agar jismoniy tarbiyaning tabiati sizga ma'lum mushak guruhlariga yoki tananing hozirgi faol joylariga etarlicha uzoq vaqt davomida e'tibor qaratishga imkon beradigan bo'lsa, unda shartli refleks mahorati shakllanadi, bu sizga nafaqat ob'ektga diqqatni doimiy ravishda qaratishga, balki diqqatni jamlashga ham imkon beradi. organizmda kerakli vegetativ reaktsiyalarni keltirib chiqaradi (psixofiziologik avtotrening asosi). Ushbu mahorat har qanday psixoregulyatsiya mashg'ulotlarining asosidir. Bundan tashqari, tos bo'shlig'i va qorin devorining chuqur mushaklariga diqqatni jamlashga o'rgatish ularning ishini ixtiyoriy ravishda nazorat qilish qobiliyatini rivojlantiradi, bu ularning muntazam mashg'ulotlari va natijada organlarning sog'lom holatining eng muhim shartidir. inson tanasining bu sohasi.

   Shuning uchun sog'lomlashtirish yo'nalishidagi jismoniy mashqlar majmualari nafas olish mashqlaridan foydalanishga imkon berishi va diqqatni jamlash ko'nikmalarini rivojlantirishi kerak.

   Ortiqcha yog 'zahiralarini yo'q qilish va chiroyli figurani shakllantirish OFC uchun eng muhim rag'batdir. Va vazn yo'qotish vazifasi mashg'ulot dasturini tuzishda asosiy vazifa bo'lishi mumkin emas va bo'lmasligi kerak. sog'liqni saqlash bo'yicha mashg'ulotlar tana tarkibini yaxshiroq o'zgartirishi kerak.

   Tez va sog'liq uchun foydali bo'lgan yog' zahiralarini kamaytiradigan mashg'ulot quyidagi talablarga javob berishi kerak:

   • barcha organlar va tizimlarning ishini normallashtirishga hissa qo'shish. organizmdagi metabolik jarayonlar qaysilarga bog'liq;
   • insonning kundalik faoliyatida ko'proq harakatchanligi va faolligini ta'minlash, farovonlik va o'zini o'zi qadrlashni yaxshilash uchun mushaklarning kuchi, chidamliligi va elastikligini oshirishga yordam berish;
   • mashg'ulot paytida gormonlar va neyrotransmitterlarning chiqarilishiga hissa qo'shadigan neyro-endokrin mexanizmlarni faollashtiradi, ular teri osti yog 'depolaridan yog'larning mobilizatsiyasi va "yoqilishiga" yordam beradi, shuningdek, bazal metabolizmni (dam olishda energiya sarfini) oshiradi. mashqdan keyingi davr - bu muddat bir kundan ikki kungacha davom etadi;
   • psixikani "dam olish", tinchlik, qoniqish, barqarorlik va atrof-muhit bilan uyg'unlik tuyg'usini yaratish, doimiy ravishda "mazali va sog'lom ovqat" ni ko'p miqdorda iste'mol qilish zarurligiga psixologik qaramlikka qarshi kurash sifatida;
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqlar paytida "kaloriyani yoqish" yog 'do'konlarini kamaytirishda eng kam ahamiyatga ega. Aksincha, aksincha, mashg'ulotlar juda ko'p energiya talab qilmasligi kerakligi haqida bahslashish mumkin. Buning sababi shundaki, katta energiya iste'moli organizmning uglevod zaxiralarini sezilarli darajada kamaytiradi va bu jismoniy mashqlardan keyin ishtahaning oshishi bundan mustasno, hech qanday yaxshi narsaga olib kelmaydi. Bundan tashqari, agar maqsad yog 'do'konlarini barqaror va uzoq muddatli kamaytirish bo'lsa, mashg'ulot paytida kaloriyalarning ko'payishi deyarli foydasizdir. Yog 'ta'limdan so'ng bazal metabolizm tezligi oshirilganda va past kaloriya dietasidan foydalanilganda "yoqiladi";
   • alohida hollarda, etarli psixoterapevtik yordam bilan, ertalab bo'sh qoringa "yumshoq" uzoq muddatli tsiklik aerobik mashg'ulot ko'rsatiladi, ammo faqat boshqa turdagi mashqlar amalga oshirilishi kerak bo'lgan tizimning bir qismi sifatida.

   Umuman olganda, tana tuzilishini uzoq muddatli yaxshilashga qaratilgan mashg'ulotlarni tashkil qilishda asosiy tamoyilni esdan chiqarmaslik kerak: biz yog 'zaxiralarini hech qanday tarzda kamaytirmaslikka harakat qilishimiz kerak, balki amaliyotchiga "boshqa odam" bo'lishiga yordam berishga harakat qilishimiz kerak - sog'lomroq, kuchliroq, faolroq, odatlarini, turmush tarzini, ovqatlanish marosimini, ovqatga munosabatini va boshqalarni o'zgartirish. Boshqacha qilib aytganda, jismoniy tarbiya mashg'ulot jihatlariga emas, balki psixologik va ijtimoiy jihatlarga e'tibor qaratadigan "vazn yo'qotish" ga intilayotgan odam bilan ishlashning keng dasturining bir qismi bo'lsa, samarali bo'ladi, chunki uzoq muddatda yog 'do'konlarining barqaror pasayishi amalda faqat salomatlikni yaxshilash va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirish bilan bog'liq.

   "Erishilgan pozitsiyalar" da konsolidatsiya faqat fiziologiya nuqtai nazaridan nazariy jihatdan mumkin, ammo bu jarayon juda uzoq davom etadi va organizmdagi chuqur endokrin, fermentativ va morfologik o'zgarishlar bilan bog'liq va kamdan-kam hollarda amalda qo'llaniladi.

   Agar mashg'ulot ijobiy psixo-emotsional fonda o'tkazilsa, obsesif (ko'pincha salbiy) fikrlardan chalg'itsa, "stressdan xalos bo'lishga" yordam beradi va psixikani "bo'shashtiradi", darsdan keyin tinchlik va qulaylik holatini keltirib chiqaradigan bo'lsa, sog'lomlik deb atash mumkin.

   "Sog'lomlashtirish darsi" ning sanab o'tilgan belgilari u yoki bu darajada amalga oshiriladigan, ko'plab jismoniy mashqlar turlaridan foydalangan holda darsni tashkil qilish mumkin, garchi, albatta, "salomatlikni yaxshilash" vazifasi bo'ladi. mashqlarning boshqa tanlovi bilan boshqacha hal qilinadi.

Izotonik mashg'ulotlarning ishtirok etgan organizmga ta'siri

Har qanday o'quv mashg'ulotining maqsadi ishtirokchilarning tanasida tegishli shoshilinch mashg'ulot effektlarini keltirib chiqarishdir. O'z navbatida, shoshilinch mashg'ulot effektlarining turi va chuqurligini rejalashtirish jismoniy holat va umuman salomatlikni yaxshilash muammosini hal qilish uchun zarur bo'lgan kechiktirilgan o'quv effektlari (TTE) bilan belgilanadi.

Metodologiyasi quyida tavsiflangan izotonik va boshqa kuch mashqlarining zudlik bilan mashg'ulot ta'sirini ko'rib chiqing.

Quyida ta'riflanganidek, to'g'ri kuch mashqlari texnikasi bilan mushaklarning qisqarish tezligi past, kuchlanish darajasi MPS ning 30-60% (maksimal ixtiyoriy kuch), amplituda o'rtacha yoki to'liq, tsiklda pauzalar bo'lishi mumkin. harakat yoki hatto statik tutilish elementlari. Mushaklar odatda yondashuvning oxirigacha bo'shashmaydi.

Ushbu turdagi mushak ishining asosiy ajralib turadigan xususiyati mahalliy qon oqimining buzilishi bo'lib, u mushaklarning etarlicha yuqori kuchlanish darajasi bilan birgalikda tezda (15-30 soniya ichida) mushak tolalari ichida gipoksik sharoitlarni (kislorod etishmasligi) yaratadi. (MF). Bu anaerob glikolizni keskin tezlashtiradi, uning tezligi har doim yuqori bo'lgan tez MFda, balki sekin, oksidlovchi, MFda ham, natijada barcha turdagi MFlarda CrF (kreatin fosfat) kontsentratsiyasi sezilarli darajada kamayadi. vodorod ionlari, laktat, erkin kreatin to'planadi, katta og'irliklardan foydalanish bilan an'anaviy kuch mashqlariga xos bo'lgan boshqa fiziologik va biokimyoviy hodisalar yuzaga keladi. Har bir mushak guruhi uchun yondashuvning davomiyligi shundan iboratki, u mushaklarning sezilarli charchashiga va charchagan mushaklarda kuchli og'riqlarga olib keladi, bu stajyor ruhiy stress tufayli engishga intiladi va yondashuvni "muvaffaqiyatsizlikka" olib keladi. Bunday vaziyatda simpatoadrenal va gormonal tizimning boshqa qismlarining faollashishi muqarrar bo'lib, bu mashg'ulot paytida va undan keyin qonga bir qator gormonlar (ACTH, GH, testosteron, insulin, opioid gormonlar) chiqarilishiga olib keladi. metabolitlarning to'planishi bilan birga organizmda anabolik ta'sir deb ataladigan ta'sirni hosil qiladi, keyin ular hujayralarning genetik apparatini faollashtirishga va ma'lum oqsillarni tezlashtirilgan sinteziga hissa qo'shadi.

Masalan, mashg'ulotlar natijasida mushaklarda sintetik jarayonlar faollashishi uchun (mushaklarning gipertrofiyasi boshlanadi), hech bo'lmaganda quyidagi shartlar zarur:

1. Kontraktil apparati ishlashi kerak. Noma'lum sabablarga ko'ra, mushaklarning kontraktil faolligi ulardagi anabolik ta'sirning namoyon bo'lishida asosiy omil hisoblanadi.
2. Anaerob reaktsiyalar mahsulotlari - erkin kreatin, vodorod ionlari, laktat - yuqori konsentratsiyaga qadar MF ichida to'planishi kerak.
3. Anabolik gormonlar mushak tolalariga tez kirib, u erda to'planishi kerak.
4. Qonda va hujayra ichida oqsil sintezi uchun qurilish materiali sifatida erkin aminokislotalarning etarlicha yuqori konsentratsiyasi bo'lishi kerak.

Mushaklardagi jarayonlar faollashishi, MV gipertrofiyasiga qo'shimcha ravishda, kapillyar zichlikning oshishiga olib kelishi uchun (aerobik qobiliyatlarni yaxshilash, qon bosimini normallashtirish va boshqalar uchun zarur shartlar sifatida) mashg'ulotlar bir nechta yondashuvlardan iborat bo'lishi kerak. bir xil mushak guruhi. Bunday holda, yondashish paytida faol mushaklarning etarlicha uzoq gipoksik holatining almashinishi va u tugagandan so'ng mushak to'qimasi orqali maksimal qon oqimi angiogenezni - kapillyar tarmoqning o'sishini faollashtiradi.

Aslini olganda, mushaklarning qisqarish elementlarining gipertrofiyasi, kapillyar tarmoqning o'sishi va mashg'ulot tugagandan so'ng organizmda anabolik fonning paydo bo'lishi izotonik mashg'ulotlarning asosiy maqsadi va samarasidir.

Oxirgi omil - mashg'ulotdan keyin 1-2 kun davom etishi mumkin bo'lgan anabolik gormonal fon - uning eng muhim ta'siri. Bu nafaqat mushaklarda, balki ushbu gormonlar uchun retseptorlari bo'lgan barcha to'qimalarda, xususan, yurak-qon tomir, gormonal, immun va to'qimalarga xos oqsillarning tezlashtirilgan sinteziga (va / yoki tezlashtirilgan almashtirilishiga) olib keladi, deb ishoniladi. ovqat hazm qilish tizimining ba'zi qismlari va boshqalar kam emas hayotiy.

Yuqorida biz ushbu mexanizm izotonik, stato-dinamik va boshqa bir qator jismoniy mashqlarning shifobaxsh ta'sirini keltirib chiqaradigan asosiy mexanizmlardan biri ekanligini taklif qildik.

Bundan tashqari, statik-dinamik mashg'ulot paytida:

• ruhiy stressning almashinishi (yondashuv oxirida) va dam olish pauzalarida bo'shashish mavjud;
• uzoq vaqt davomida anaerob reaktsiyalarning faollashishi natijasida qonda karbonat angidridning yuqori qisman kuchlanishi saqlanadi;
• qondagi karbonat angidrid konsentratsiyasining ko'payishi, nafas olish markazini bezovta qiluvchi va burun orqali chuqur "diafragmatik" nafas olishning kombinatsiyasi qondagi kislorodning qisman kuchlanishining amplitudasini (nafas olish va chiqarish vaqtida) oshiradi.

Ushbu tezkor ta'sirlar aqliy jarayonlarning normallashishiga (aqliy bo'shashishning ta'siri) va qon tomir reaktsiyalarining normallashishiga yordam beradi. Masalan, gipertonik va gipotenziv bemorlarda qon bosimining normallashishi izotonik mashqlar majmuasini qo'llashdan keyin bir necha (12 gacha) soat ichida sodir bo'lishi ko'rsatilgan.

Ta'riflanganlarga qo'shimcha ravishda, bunday mashg'ulotlarning ijobiy kechikkan ta'siri, bu mashqlar nafaqat tez, balki sekin mushak tolalari (ma'lum bir parhez bilan) gipertrofiyasiga hissa qo'shishini o'z ichiga oladi.

Salomatlik bo'yicha trening amaliyoti uchun bu quyidagi pozitsiyalardan muhimdir.

Kundalik inson faoliyati davomida va har qanday turdagi aerobik mashg'ulotlar paytida sekin MVlar asosiy ish hajmini bajaradi, chunki tezkor MVlar to'liq quvvat bilan ishlashga faqat tez harakatlarda, sezilarli qarshilikni engish yoki ushlab turishda yoki kuchli yoki kuchli bo'lganda kiradi. mashqlar "rad etishgacha" davom etadi. Biroq, sog'liqni saqlash mashg'ulotlarida yoki kundalik mashg'ulotlarda bunday mashqlar nisbatan kam uchraydi. Binobarin, insonning jismoniy ko'rsatkichlari oxir-oqibatda sekin mushak tolalarining ham kuch (ya'ni gipertrofiya) va aerobik (ya'ni oksidlanish potentsiali, kapillyarizatsiya) "tayyorligi" ga bog'liq; insonning kun davomida sarflashi mumkin bo'lgan energiya miqdori; energiya ta'minoti uchun sarflangan yog'lar va uglevodlar nisbati; gipokineziyaning tabiiy oldini olish samaradorligi va boshqalar. Shunday qilib, mushak tolalarini gipertrofiyasini sekinlashtiradigan (ya'ni ularning kuchini oshiradigan) izotonik mashqlar va ularning oksidlanish potentsialini oshiradigan aerobik mashqlar (boshqa kuni) kombinatsiyasi eng ko'p bo'lgan ijro etuvchi apparatning tuzilmalarini o'rgatish muammosini eng samarali hal qiladi. insonga kundalik hayotda zarur.faoliyat.

ISOTONE-da jismoniy tarbiya tizimini ishlab chiqishda mualliflar yuqoridagi mulohazalar va izotonik mashg'ulotlarning fiziologik xususiyatlariga amal qilishdi. Yuqoridagilarni umumlashtirib, biz hozirgi shaklda ushbu o'quv tizimi organizmga kamida quyidagi ta'sir ko'rsatadi degan xulosaga kelishimiz mumkin.

Izotonik mashg'ulot tanada boshqariladigan stress holatini yaratadi, bu mushak tizimiga va ligamentli apparatlarga maqsadli ta'sir qilish bilan birga "sog'liq" darajasi to'g'ridan-to'g'ri ta'minlangan hujayra tuzilmalarining funksionalligini (ishini) samarali oshiradi. bog'liq. Bu:

• tananing barqarorligi va moslashish qobiliyati har qanday turdagi ta'sirga (jismoniy, termal, gipoksik, toksik, psixo-emotsional) bog'liq bo'lgan endokrin tizimning gipofiz, simpatoadrenal, paporotnik va androgen qismlari, shuningdek jismoniy hissiy va jinsiy faoliyat;
• suyak iligi va immunitet tizimining boshqa organlari (timus bezi, limfa tugunlari va boshqalar);
• mushaklarning kontraktil elementlari (ularning kuchi); mushaklarning oksidlanish qobiliyati; mushaklar qisqarishiga xizmat qiluvchi tuzilmalar - mikrovaskulyar to'shak, energiya substratlari zahiralari va boshqalar. Bularning barchasi kichik tos bo'shlig'ining mushaklariga, shuningdek nafas olish va yurak mushaklariga teng darajada qo'llaniladi;
• suyaklar va bo'g'inlar (birinchi navbatda umurtqa pog'onasi) va ularga xizmat qiluvchi ligamentli tendon va mushak apparati.

1. ISOTONE-da mashqlarni tanlash, butun harakat va pozalar tizimi barcha asosiy mushak guruhlarini, fastsiyani, ligamentlarni, tendonlarni izchil "o'rganishni" ta'minlaydi va ichki organlarga eng yumshoq, fiziologik mexanik va refleks ta'sir sifatida ko'rib chiqilishi mumkin. ular bilan refleksli bog'langan asosiy nerv markazlarida. Ushbu organlarning neyrogen faollashuvi tanadagi "anabolik gormonal fon" ni yaratish bilan birga ulardagi regenerativ jarayonlarni tezlashtiradi. Shunday qilib, izotonik treningni markaziy va periferik asab va qon tomir tizimlari, oshqozon-ichak trakti, jigar, buyraklar, jinsiy a'zolar, metabolizm uchun mas'ul bo'lgan gormonal bezlar va immunitet tizimining faoliyatini normallashtirish uchun "refleksoterapiya seansi" deb hisoblash mumkin. butun.

2. Tanadagi mahalliy gipoksik hududlarni yaratish va ishlaydigan mushaklarni charchashga olib kelishi kislotali metabolik mahsulotlarning qonga chiqishiga va karbonat angidrid kontsentratsiyasining oshishiga yordam beradi. Bu periferik qon tomir tizimining reaktsiyalarini tartibga solish, qon mikrosirkulyatsiyasini yaxshilash vositasidir.
3. Metabolik jarayonlarga normallashtiruvchi ta'sir, bir tomondan, mashg'ulot paytida yog 'depolarini harakatga keltiradigan mexanizmlarni rag'batlantirishning maksimal darajasi, boshqa tomondan, tanadagi yog' zahiralari miqdorini haqiqatda o'zgartirishga imkon beradi. Va izotonik treningning yuqori anabolik potentsiali ovqatlanishni maqsadli tartibga solish yoki mahalliy ta'sirning "katabolik" usullaridan foydalanish (masalan, charchagan mushaklarni cho'zish) tanlangan mushaklar hajmini kerakli yo'nalishda o'zgartirishga imkon beradi. Bu amaliyotchining figurasini shakllantirish samaradorligi nuqtai nazaridan ISOTONni bodibildingga yaqinlashtiradi.

Bu nuqtalar bizga izotonik mashg'ulotlarni sport mashg'ulotlari, terapevtik jismoniy tarbiya, tuzatuvchi gimnastika, massaj va refleksologiyaning birlashtirilgan dasturi sifatida tavsiflash imkonini beradi. ISOTONda eng tabiiy ta'sir vositalari qo'llaniladi va ta'sirning o'zi har tomonlama amalga oshiriladi. Bu har qanday boshqa vositalarning (ayniqsa, farmakologik) mahalliy ta'sirida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan tanadagi turli xil nomutanosiblik va buzilishlarni yaratish tahdidini sezilarli darajada yo'q qiladi.

OFKda mehnatni muhofaza qilish masalalari katta ahamiyatga ega. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, barcha asosiy xususiyatlarga ko'ra, izotonik mashg'ulotlar eng xavfsiz va shuning uchun eng keng toifadagi odamlar uchun ochiqdir. Misol uchun, bolalar, yoshlar va qariyalar mashg'ulotlar metodologiyasini juda oz yoki umuman o'zgartirmasdan birgalikda mashq qilishlari mumkin. Bu odatiy darsning quyidagi fiziologik ko'rsatkichlari bilan bog'liq:

• Yurak urishi - minutiga 130-140 martadan ko'p emas;
• SBP - 30-40 mm dan yuqori bo'lgan asl nusxadan oshmaydi. rt. Art.;
• eng yuqori energiya iste'moli - 4-6 MET dan oshmaydi;

• mushaklar kuchlanishining qiymati RM ning 60-70% dan oshmaydi. Shu bilan birga, quyidagilar yo'q:

  1. Nafasni siqish va ushlab turish, uyqu arteriyalarini siqish, miyaga qon oqimi va boshqalar;
  2. umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarning shikastlanishi mumkin bo'lgan tananing, oyoq-qo'llarning, harakat va tananing holatini burish;
  3. Tez, keskin, ballistik (nazoratsiz) harakatlar;
  4. Tarang mushaklarning keskin cho'zilishi (yuqori quvvatning eksantrik qisqarishi) mavjud bo'lgan harakatlar;
  5. "Global" tabiatning charchoqlari va charchoqlari;
  6. Qon shakar darajasining pasayishi bilan bog'liq harakatlarni muvofiqlashtirishning buzilishi.

• darslardan keyin:

  1. Ruhiy jarayonlarning bo'shashishi va normallashishi sodir bo'ladi;
  2. Ko'p hollarda qon bosimining normallashishi 3-12 soat ichida kuzatiladi (gipotenziv bemorlarda u kuchayadi, gipertonik bemorlarda u kamayadi);
  3. Mashqdan keyin mushaklarning og'rig'i, "zaiflik" va sog'lig'ining yomonlashishi, uglevod resurslarining chuqur tükenmesi yo'q.

Darsning xavfsizligi ularning samaradorligini kamaytirmaydi.

Haftada 2 martalik mashg'ulotlar (davomiyligi 50-55 daqiqa) bilan mashg'ulotlarning sezilarli (funktsional testlar bo'yicha) va yaxshi qabul qilingan ta'siri 3-5 haftadan so'ng kuzatiladi, 2-3 oydan keyin "sifat" yaxshilanishi kuzatiladi. jismoniy holatda. Agar izotonik mashg'ulotlar haftada 2 marta o'tkaziladigan aerobika bilan birlashtirilgan bo'lsa, bu o'zgarishlar ayniqsa sezilarli bo'ladi.

Mashq qilish tizimlarining katta tanlovi bilan tajribali sportchini yangi narsa bilan ajablantirish qiyin bo'lib tuyuladi. Ammo, aslida, biz sizga unutilgan bir o'quv dasturini eslatmoqchimiz, bu nafaqat butun tananing mushaklarini kuchaytirishga, balki mustahkamlikni tarbiyalashga ham qaratilgan. Yo'q, bu yoga emas! Bu 1992 yilda rus olimi V.N.Seluyanov tomonidan ishlab chiqilgan va jismoniy tarbiya institutlarida talabalarni tayyorlashda samarali foydalanilgan Isoton tizimidir. Endi siz uni uyda vazn yo'qotish va salomatlikni mustahkamlash uchun ishlatishingiz mumkin.

Izoton tizimi va boshqa yuklar o'rtasidagi farq

Dastlab olimlar turli xil o'quv tizimlarini uzoq vaqt va mashaqqatli o'rganishdi va tahlil qilishdi: yoga, bodibilding, aerobika, kallanetika, shuningdek, fizioterapiya mashqlari yutuqlari. Natijada immunitet va endokrin tizimlarni normallashtirish orqali tanani yaxshilashga qaratilgan yangi tizim. U yordam beradi:

Ishlashni yaxshilash. Bunga ikki-uch oylik qisqa vaqt ichida erishish mumkin, bu davrda tanadagi ortiqcha yog 'yoqiladi va mushak massasi ortadi.
. Maksimal ta'sirga erishish uchun ozgina vaqt sarflang. Uning doimiy tanqisligi sharoitida bu omil ham juda muhimdir.

Shunday qilib, ushbu dasturga rioya qilish orqali siz oxir-oqibatda quyidagi imkoniyatlarga ega bo'lasiz:

Sog'lig'ingizni mustahkamlang va barcha tana tizimlarini normal ish holatida saqlang.
. Psixologik va hissiy vaziyatni normallashtirish;
. Ertalab turish va buzilish haqida unutish oson;
. Oddiy vaznga ega bo'ling;
. Jozibali tanaga ega bo'ling va o'zingizni yaxshi his eting.

Ushbu tizimning asosiy farqi mashg'ulotning statik-dinamik rejimidir, ya'ni barcha mashqlar kuchlanish holatida doimiy mushaklarni ushlab turish bilan juda silliq va sekin bajariladi. Har bir mashq muvaffaqiyatsizlikka uchraganda, mashg'ulot samarali deb hisoblanadi, ya'ni. qarshilikni yengib o'ta olmaydigan darajada.

Biroq, paradoksal ravishda, bu tizim keyingi mushak og'rig'iga olib kelmaydi va tez tiklanishiga yordam beradi.

"Izoton" tizimi bo'yicha o'qitishning xususiyatlari

Yuqorida aytib o'tilganidek, mashg'ulotlar mushaklarda yonish hissi paydo bo'ladi. Amalga oshirish tezligi juda sekin, siz 30/30 sxemasiga muvofiq harakat qilishingiz kerak. Bular. Jismoniy mashqlar uchun 30 soniya va dam olish uchun 30 soniya. Biz uni bir mashq uchun uch marta ishlatamiz. Agar mashg'ulotingiz ruxsat bermasa, siz 20/40 qilib yukni kamaytirishingiz mumkin.

Sizning darajangiz oshganida, siz sxemali treningdan foydalanishingiz mumkin, ya'ni. dam olmasdan mashqlarni bajaring, keyin 1-2 daqiqa tanaffus qiling. Keyin bu doirani 4 marta takrorlang.

Uy uchun izoton o'quv dasturi

Birinchidan, katta muskullar o'rganiladi, keyin biz kichikroq mushaklarni mashq qilamiz:

1. Yarim cho'kish. Boshlang'ich pozitsiyasida: oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda, oyoqlari bir oz egilgan. Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha sekin cho'kib turing, so'ngra sekin orqaga ko'taring. Oyoqlaringizni boshlang'ich holatida to'g'rilashingiz shart emas, ular doimo tarang bo'lishi kerak.

2. O'pka. Tik turib, biz oyoq bilan uzoq qadam qo'yamiz, qo'llar kamarda - boshlang'ich pozitsiyasi. Biz tizzamiz erga deyarli tegmaguncha asta-sekin pastga tusha boshlaymiz (lekin uni erga qo'yishning hojati yo'q). Endi biz orqaga qaytamiz.

3. Dumbalarni ko'taring. Erga yoting. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, dumba yaqiniga, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying. Tosni asta-sekin, silkitmasdan, tana bilan to'g'ri chiziqqa qadar ko'taring. Biz orqaga qaytamiz, dumbalarni erga qo'ymasak ham, biz keskinlikni saqlaymiz.
4. Tizzalarda push-uplar. Biz tiz cho'kamiz, qo'llar elkalaridan kengroq masofada. Biz polga sekin surishni boshlaymiz. Qaytib kelganimizda, biz qo'llarni to'liq bo'shatmaymiz, ular kuchlanishni saqlab turishlari kerak.

5. Teskari push-uplar. Tabure yoki boshqa tayanchdan foydalaning. Biz orqamizni tayanchga aylantiramiz, kaftlarimiz bilan dam olamiz, oyoqlarimizni bir oz egamiz. Biz tananing og'irligini kaftlar va tovonlarga o'tkazamiz, poldan yuqoriga ko'taramiz. Biz push-uplarni boshlaymiz. Biz pastga tushamiz va orqaga ko'tarilamiz, qo'llarimizni oxirigacha to'g'rilamang.

6. Burish. Erga yotib, oyoqlari egilib, oyoqqa suyanib turamiz. Qo'llar ko'kragida xochda. Biz bir vaqtning o'zida bosh va elkama-kamarni ko'taramiz, biz o'zimizni orqaga tushiramiz, lekin elka va bosh to'xtatilgan holda qoladi.
7. Burilishlar teskari. Orqa tarafingizda yotib, egilgan oyoqlaringizni 90 graduslik burchakka ko'taring. Orqa va tos suyagi erga bosiladi, keyin biz tosni ko'taramiz, oyoqlari ko'kragiga moyil bo'lsa, biz boshlang'ich holatiga qaytamiz. Matbuotni tomosha qiling, har doim tarang.
8. Plank. Erga yoting. Tirsaklarda egilgan qo'llar va oyoq barmoqlari ustida dam oling. Vujudingizni ko'taring va uni iloji boricha uzoqroq ushlab turing. To'liq tekis pozitsiyani saqlang.

Endi Isoton tizimining asosiy mashqlaridan foydalanib, tanangiz ajoyib shaklda bo'ladi.

Foto: Getty Images/Fotobank

IZOTON deb nomlangan o'quv tizimi uzoq vaqtdan beri turli xil fitnes klublari jadvalida o'zining sharafli o'rnini egalladi. Izoton so'zi sizga maktabdagi fizika darslarini eslatadiganlarni ishontirishga shoshilamiz - bu birinchi qarashda ko'rinadiganidan ko'ra ilmiy uslub bilan ko'proq umumiylikka ega. IZOTON sog'liqni saqlash tizimini Gollivud murabbiylari yoki taniqli sport kompaniyalari instruktorlari emas, balki rossiyalik olimlar ishlab chiqdi. 90-yillarning boshlarida ular tanani yaxshilash uchun keng qamrovli dastur yaratishga kirishdilar: bu insonning umumiy salomatligiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi, immunitetni oshirishi, ichki organlarning faoliyatini normallashtirishi va go'zal tana shakllarini yaratishga yordam berishi kerak edi.

Ilmning fikri tana foydasiga

Birinchidan, olimlar turli kuch mashqlari insonga qanday ta'sir qilishini o'rganishdi. Ya'ni, mashhur G'arb usullari (kallanetika, bodibilding, aerobikaning barcha turlari), Sharqiy sog'liqni saqlash tizimlari (yoga, tay chi, qigong), shuningdek, rus fizioterapiya mashqlarining ishlanmalari chuqur tahlil qilishga yordam beradi. Olimlar kompyuter simulyatsiyalaridan foydalanib, yukning organizmning fiziologik tizimlari va biokimyoviy jarayonlariga qanday ta'sir qilishini kuzatdilar. Olimlarning ilmiy ishlarining natijasi shifolashning yangi tizimini yaratish edi, uning asosi tananing endokrin va immun tizimlarining normal ishlashidir.

Ideal holda, ISOTONE sinflari yaxshilanishni kafolatlaydi:

• farovonlik va ishlash;
• tananing tashqi ko'rinishi;
• erkaklar va ayollarning ijtimoiy faolligi.

Buning sababi, olimlar yoga, stretching, kallanetika, taychi, aerobika va bodibilding elementlarini bir shishada birlashtirgan.

Buning siri tanamizning mushaklarida

ISOTON tizimi, birinchi navbatda, tananing umumiy holatini yaxshilashga qaratilgan bo'lsa-da, u yana bir noyob yangilikni taqdim etadi - mushak kuchi va chidamliligini bir shishada birlashtiradi. Va barchasi mashg'ulot paytida ishlaydigan maxsus mushak tolalari tufayli - izotonik. Ma'lum bo'lishicha, mushak har xil turdagi tolalardan iborat bo'lib, ularning har biri jismoniy faoliyatga o'ziga xos tarzda reaksiyaga kirishadi. Qizil tolalar birinchi bo'lib ishga kiritilgan, ular ancha chidamli, lekin past reaktsiya tezligiga ega. Oq tolalar- tez va kuchli, lekin chidamli emas. Lekin faqat pushti (izotonik) tolalar kuch va chidamlilik uchun mas'uldirlar va to'g'ri yuk bilan siz tananing shaklini nazorat qilishingiz, ortiqcha yog'larni yoqishingiz va kerakli joylarda mushak massasini qurishingiz mumkin.

Muhim Ingredientlar

Foto: Getty Images/Fotobank

Murakkab dastur tizimi sifatida izoton bir nechta o'zaro bog'liq komponentlardan iborat: jismoniy faoliyat va cho'zish, gevşeme tizimi, ovqatlanishni ratsionalizatsiya qilish.

mohiyati mashq qilish butun mashg'ulot davomida mushaklar doimo tarang bo'lishi kerakligidan iborat. Mashqlar orasidagi tanaffuslar taxminan 30 soniya davom etadi - bu ortiqcha yuklamaslik uchun etarli va shu bilan birga, pushti mushaklar doimo yaxshi holatda. Barcha mashqlar o'rtacha rejimda amalga oshiriladi (u statik, statik-dinamik yoki izotonik tezlik deb ham ataladi), keskin silkinishlar va keng harakatlanish taqiqlanadi.

Va'da qilingan kuch va chidamlilik simbioziga qanday erishiladi? Uzoq vaqt davomida yukga bardosh berish uchun etarli kuchga ega bo'lish uchun mushaklar umumiy stressga bardosh berish qobiliyatining 30-60 foizini yuklashi kerak, shu bilan birga doimiy ohang kafolatlanadi va shu bilan birga, mushaklarning kuchini oshirish istagi yo'q. mashqni darhol to'xtating. Dars davomida barcha mushak guruhlari ishlab chiqilishi kerak, ammo bu asta-sekin sodir bo'ladi, birinchi navbatda bir juft mushak mashq qilinadi, ular ikkinchisiga almashtiriladi va kuch mashqlari orasida o'qituvchi yordamida texnikalar qo'llaniladi. cho'zish, buning yordamida mushaklar cho'zilishi va egilishi mumkin - bu tananing kerakli relyefi va shakli shakllanadi.

Muhim element hisoblanadi to'g'ri nafas olish izotonik tizimda mashqlar paytida: kislorod mushak to'qimalarini kislorod bilan to'ydiradi, qorin bo'shlig'i organlarining faoliyatini normallashtirishga yordam beradi va o'pka kasalliklarining oldini olishga yordam beradi. Shuning uchun mashq paytida nafas olish bir tekis bo'lishini va havo o'pkada qolmasligini ta'minlash kerak.

Sinflar yogadan olingan asanalardan foydalanadi. Ularning asosiy vazifasi markaziy asab tizimi, yurak-qon tomir tizimi va ichki organlarning faoliyatini tartibga solishdir.

Balansli ovqatlanish izotonik tizimga ko'ra, bu faqat yog'li yoki yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishni cheklash emas. Bularning barchasi dastur ishtirokchisi o'z oldiga qanday maqsad qo'yganiga bog'liq: siz ovqatlanish tizimini mushak massasini olish, ma'lum bir organning ishlashiga ta'sir qilish yoki tana yog'ini kamaytirish uchun sozlashingiz mumkin.

Harakat uchun motivatsiya

Shubhasiz, izotonik tizim bo'yicha darslar muntazam mashg'ulotlarga o'rnatilmagan va dietasini qayta ko'rib chiqishga tayyor bo'lmaganlar uchun mos emas. Bundan tashqari, jarohatlarning oldini olish uchun ushbu tizimni uyda mashq qilmaslik kerak - faqat o'qituvchining harakatlari ko'rinishidagi ko'rgazmali yordam mashqdan keyin mushaklarni to'g'ri cho'zishga va to'g'ri umumiy mashg'ulot ritmini o'rnatishga yordam beradi. Va faqat izoton tizimining asoslarini o'rganishga jiddiy yondashganlar eng muhim bonusni olishadi:

• 2-3 oylik muntazam mashg'ulotlarda siz tanani o'zingiz xohlagan tarzda o'zgartirishingiz mumkin;
• vazn yo'qotish va mushak massasini olish qobiliyati;
• umumiy farovonlikni yaxshilash, immunitet darajasini oshirish, endokrin tizimning ishini normallashtirish;
• chidamlilik va mushaklar kuchini oshirish.

Asosiysi, sabr-toqat va mehnat, natija esa sizni kutmaydi.

Boshqa qiziqarli maqolalarni o'qing

Izoton - 1991-93 yillarda Rossiya davlat jismoniy tarbiya akademiyasining muammoli laboratoriyasida ishlab chiqilgan sog'lomlashtiruvchi jismoniy madaniyat tizimi. Izoton sinflari o'zlarining yakuniy maqsadi sifatida keng yoshdagi erkaklar va ayollarning farovonligini, mehnat qobiliyatini, "jismoniy salomatligini", tashqi ko'rinishini (tana shakli, tana tuzilishini), ijtimoiy, maishiy va mehnat faoliyatini yaxshilashdan iborat.

"Izoton" nomi tizimga, birinchi navbatda, markaziy qismni egallagan jismoniy mashqlar turiga ko'ra berilgan.

darsdagi o'rin - izotonik, ya'ni. mushaklarda doimiy kuchlanish saqlanib turadigan va uni qo'llash natijasida erishilgan asosiy ta'sirga ko'ra - izotonda ishtirok etgan odamning doimiy yuqori "hayotiyligi".

Ushbu tizim insonning biologik farovonligi (salomatlikning hal qiluvchi sharti sifatida), birinchi navbatda, endokrin va immun tizimlarning, shuningdek, boshqa fiziologik tizimlarning normal holatiga asoslanadi degan kontseptsiyaga asoslanadi. tana (mushaklar, yurak-qon tomir va boshqalar), ammo sog'liq muammosini hal qilishda bo'ysunuvchi rol o'ynaydi.

Izotonning asosiy tamoyillarini ishlab chiqish va asoslashda organizmning fiziologik tizimlari va biokimyoviy jarayonlarining ishlashini kompyuter simulyatsiyasi, shuningdek, insonga jismoniy ta'sirlarning keng doirasini tahlil qilish ishlatilgan. Keyin jismoniy holatni (jismoniy salomatlik) yaxshilashning eng samarali vositalari va usullari ishlab chiqildi, tanlandi va tananing hayotiy tizimlarining (gormonal, immun, ovqat hazm qilish, yurak-qon tomir, mushak va boshqalar) funksionalligini oshirish orqali yagona tizimga birlashtirildi. ). Uslubiy asos sifatida sport mashg'ulotlari sohasidagi tajriba, Sharq sog'liqni saqlash tizimlarining yutuqlari (Xatha yoga, qigong), zamonaviy G'arb usullari (aerobikaning barcha turlari, kallanetika, bodibilding va boshqalar), shuningdek, mahalliy jismoniy terapiya va aholi bilan sog'lomlashtirish ishlari (shu jumladan noan'anaviy davolash usullari).

Izoton - har bir elementi boshqalar bilan mantiqiy bog'liq bo'lgan salomatlik ta'sirining ajralmas majmuasidir. Kafolatlangan ta'sir faqat barcha talablar bajarilganda erishiladi. Bu, albatta, jismoniy tarbiya yoki ovqatlanish tamoyillari kabi tizimning alohida tarkibiy qismlaridan foydalanish mumkin emas degani emas, ammo bu holda yakuniy ta'sir stajyorning malakasiga va ko'p jihatdan unga bog'liq bo'ladi. uning o'qituvchisining klassikligi.

Izoton odatda ikkita muammoni hal qilish uchun ishlatiladi:

1. Tez (2-3 oy) farovonlik, ishlash, tana tarkibi (yog 'va mushak massasining nisbati), organlarning normallashishi

ovqat hazm qilish va tananing boshqa hayotiy tizimlari, psixo-emotsional holatni yaxshilash va boshqalar. 2. Nisbatan oz miqdordagi kuch va vaqt sarflagan holda yaxshi jismoniy holat va tashqi ko'rinishni saqlash. Izoton sinflarining bir necha shakllari mavjud:

1. Sog'liqni saqlash markazlarida, sog'lomlashtirish klublarida mashg'ulotlar. Darsning davomiyligi 50-80 minut, aerobika va shakllanish zallarida qanday bajarilganiga o'xshaydi. Davlat ustidan nazorat funktsional va antropometrik kompyuter sinovlari orqali amalga oshiriladi.

2. Ofis va ishlab chiqarish binolarida darslar. Ular qisqartirilgan o'quv dasturlari bo'yicha amalga oshirilishi mumkin, ularning o'zgarishi yuqori neyro-emotsional stress bilan bog'liq bo'lgan harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan odamlarning farovonligi, jismoniy holati va ish faoliyatini sezilarli darajada yaxshilashga imkon beradi.

3. O`quv materiallari, videokasetalar, audiokasetlardan foydalangan holda individual darslar.

Izoton tizim sifatida quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Jismoniy tarbiya turlarining kombinatsiyasi (izotonik, cho'zish, aerobik, nafas olish);

Psixologik yengillik va moslashish vositalari;

Fizioterapevtik ta'sir vositalari (massaj, sauna va boshqalar);

Gigienik tozalash va qattiqlashuv choralari;

Ratsional ovqatlanishni tashkil etish;

Jismoniy rivojlanish va funksional holatni nazorat qilish usullari. Tizimda markaziy o'rinni izotonik (statik-dinamik) mashg'ulotlar egallaydi, bu izotoni sog'lomlashtiruvchi jismoniy tarbiya bilan bog'liq bo'lgan boshqa tizimlardan ajratib turadi va uning yuqori samaradorligini ta'minlaydi.

Izoton tizimining asosiy komponentlari

1. Sinov. Har qanday jismoniy tarbiya singari, izotonik mashqlar jismoniy holatning dastlabki ko'rsatkichlarini aniqlashni va uning o'zgarishini nazorat qilishni talab qiladi. Ishtirokchilarning holatini monitoring qilish ushbu maqsadlar uchun ishlab chiqilgan kompyuter dasturlari va vositalaridan foydalanishni o'z ichiga oladi va quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Konstitutsiyani, tana turini, to'qimalarning tarkibini (suyaklar, mushaklar, kalamus), tana nisbatlarini aniqlash uchun antropometrik tadqiqot;

Yurak-qon tomir tizimining holatini, mushaklarning chidamliligini baholash va jismoniy holat indeksini (PSI) hisoblash uchun funktsional test - mohiyatiga ko'ra, "jismoniy salomatlik" ning ajralmas ko'rsatkichidir.

2. Jismoniy tarbiya. Izotonda u beshta asosiy komponentni o'z ichiga olishi mumkin:

a) Izotonik trening (I.T.), unda

izotonik, statodinamik va statik mashqlar qo'llaniladi, ya'ni. mushaklarning gevşeme bosqichi bo'lmaganlar. I.T. markaziy oʻrinni egallaydi va ishlatiladi: tovushni oshirish yoki kamaytirish

mushaklar, ularning kuchi va chidamliligidagi o'zgarishlar, stressga javob berish uchun javob beradigan gormonal mexanizmlarni takomillashtirish, yog 'birikmalarini kamaytirish, tanadagi ijobiy o'zgarishlarni ta'minlash uchun umumiy, "anabolik" fonni yaratish; ularning ishini normallashtirish uchun ichki organlarga refleks va mexanik ta'sir ko'rsatish; qon tomir reaktsiyalarini o'rgatish va to'qimalarning oziqlanishini yaxshilash; intervertebral disklarning trofizmini yaxshilash va umurtqa pog'onasining chuqur mushaklarining gipertonikligini kamaytirish, unga zarar etkazmaslik uchun "mushak korsetini" yaratish va hk.

b) Har xil turdagi aerob mashqlari (A.T.): sikl

shaxsiy mashqlar, asosiy, fank, step va boshqa turdagi aerobika, sport o'yinlari va boshqalar. DA. mushaklarning aerob ish faoliyatini yaxshilash, metabolizmni faollashtirish, harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilash, xoreografik mashg'ulotlar uchun ishlatiladi.

v) Stretching - muskullar va tendonlarning egiluvchanligini, elastikligini oshirish vositasi sifatida, "bo'g'im gimnastikasi", mushak va yog' massalarining hajmini tartibga solish usuli; endokrin bezlar, ichki organlar va asab tizimining faoliyati - refleksli tarzda; dam olish.

d) Asanalar (posturalar) - hatha yogadan olingan va izotonda o'quv dasturi talablariga moslashtirilgan. Ular markaziy asab tizimi, yurak-qon tomir tizimi, ichki organlar va psixoregulyatsiya faoliyatini tartibga solish uchun ishlatiladi.

e) Nafas olish mashqlari qorin bo'shlig'i organlarining ishini normallashtirish, o'pka kasalliklarining oldini olish, psixoregulyatsiya uchun qo'llaniladi.

3. Energiya tizimi. Ma’lumki, ratsional ovqatlanish inson organizmi salomatligini mustahkamlash, uning faoliyatini, faolligini, qomatini, teri holatini yaxshilashning muhim omillaridan biridir... Izotonda ta’kidlanganidek, jismoniy tarbiya va ovqatlanishning uyg‘unligi inson tanasida tashkil etilgan. ma'lum bir yo'l tizimning asosiy momentidir.

Ovqatlanish tamoyili quyidagicha: tanlash va

mashqlarning dozasi, birinchidan, ta'sir qilish ob'ektini (ya'ni, tananing qaysi tizimi, mushaklari yoki tananing qismlari ta'sirlanganligini) aniqlaydi, ikkinchidan, to'qimalarning sintezi yoki katabolizmi uchun sharoitlar yaratiladi; ovqatlanishni tashkil etish, o'z navbatida, "tartibli" o'zgarishlarni ta'minlaydigan jarayonlar oqimini ta'minlaydi.

Masalan, turli xil vazifalar belgilanishi mumkin, xususan: ichki organlarning ma'lum bir tizimining ishini normallashtirish, yog 'komponentining pasayishi, mushaklar hajmining pasayishi, mushaklar hajmining oshishi, mushaklarning kuchi va chidamliligini oshirish. ularning hajmi va ularning ustidagi yog 'qatlamini o'zgartirmasdan va hokazo P. Ko'pincha bu vazifalarni bir xil mashqlar to'plami bilan hal qilish mumkin, ammo oziq-ovqatning boshqa tanlovi bilan. Ba'zi hollarda, etarlicha barqaror ovqatlanish bilan jismoniy tarbiyadagi o'zgarishlardan o'tish mumkin.

Trening va ovqatlanishning "hissalari" o'rtasidagi munosabatlarning bunday talqini noan'anaviydir. Ego izotoni o'qitish shifobaxsh effektning asosiy sharti sifatida faqat "anabolik fon" yaratish uchun maqsadli ravishda ishlab chiqilganligi bilan izohlanadi.

Izotonda ovqatlanishni tartibga solish odatda oziq-ovqat miqdori va uning kaloriya tarkibini oddiy cheklashni anglatmaydi, lekin birinchi navbatda turli xil oziq-ovqat tarkibiy qismlarini (asosan muhim aminokislotalarni) iste'mol qilishda muvozanatni ta'minlash uchun ma'lum mahsulotlar va ularning kombinatsiyalarini tanlashni anglatadi. kislotalar va yog 'kislotalari, vitaminlar va mikroelementlar), ikkinchidan, organizmdagi kerakli o'zgarishlarni rag'batlantirish va ta'minlash.

4. Izotonning mashg'ulotdan tashqari komponentlari. Tanaga ta'sir qilish, yaxshilashning ko'plab usullari mavjud

insonning jismoniy holati va tashqi ko'rinishini aks ettiruvchi. Ego - turli xil massaj, sauna, elektro- va biomexanik stimulyatsiya, qattiqlashuv, psixoregulyatsiya va boshqalar. Muammo shundaki, kerakli effektni olish uchun ushbu turdagi ta'sirlarni jismoniy tarbiya bilan qanday birlashtirish kerak.

Inson tanasi faoliyatining ichki mexanizmlarini hisobga olish asosida ishlab chiqilgan izoton yuqoridagi ta'sir usullarini yagona tizim doirasida, yig'indini hisobga olgan holda yoki aksincha, ta'sirlarni blokirovka qilishdan to'g'ri foydalanish imkonini beradi. boshqa ta'sirlardan.

Izotonning shifobaxsh ta'sirining omillari

1. Izotonik mashg'ulot organizmda "nazorat qilinadigan stress" deb ataladigan holatni yaratadi, bu mushak tizimiga va ligamentli apparatlarga maqsadli ta'sir qilish bilan birga hujayra tuzilmalarining funksionalligini (ishchanligini) samarali oshiradi, ular darajasi va "Salomatlik hissi" bevosita bog'liq. Bularga quyidagilar kiradi:

Tananing har qanday ta'sirga (jismoniy, termal, gipoksik, toksik, psixo-emotsional), shuningdek jismoniy, hissiy, jinsiy faoliyatga chidamliligi va moslashish qobiliyati bog'liq bo'lgan gormonal tizimning turli bo'limlari;

Suyak iligi va immunitet tizimining organlari;

Mushaklarning kontraktil elementlari (ularning kuchi), mushaklarning oksidlanish qobiliyati; mushaklar qisqarishiga xizmat qiluvchi tuzilmalar: mikrovaskulyar to'shak, energiya substratlari zahiralari va boshqalar. Bularning barchasi kichik tos bo'shlig'i mushaklari, nafas olish va yurak mushaklari uchun teng darajada qo'llaniladi;

Suyaklar va bo'g'inlar (birinchi navbatda, umurtqa pog'onasi) va ularga xizmat qiluvchi ligament-tendon va mushak apparati.

2. Mashqlarni izotonda tanlash, butun harakat va postlar tizimi barcha asosiy mushak guruhlarini, fastsiyani, ligamentlarni, tendonlarni izchil o'rganishni ta'minlaydi va "eng yumshoq", eng fiziologik mexanik va refleks ta'sir sifatida qaralishi mumkin.

ichki organlar va ular bilan refleksli bog'langan asosiy nerv markazlariga. Ushbu organlarning neyrogen faollashuvi tanadagi "anabolik gormonal fon" ni yaratish bilan birga ulardagi regenerativ jarayonlarni tezlashtiradi. Shunday qilib, izotonik treningni markaziy va periferik asab va qon tomir tizimlari, oshqozon-ichak trakti, jigar, buyraklar, jinsiy a'zolar, metabolizm uchun mas'ul bo'lgan gormonal bezlar va immunitet tizimining faoliyatini normallashtirish uchun "refleksoterapiya seansi" deb hisoblash mumkin. butun.

3. Tanadagi mahalliy gipoksik joylarni yaratish va ishlaydigan mushaklarni charchoqqa etkazish kislotali metabolik mahsulotlarning qonga chiqishiga va karbonat angidrid konsentratsiyasining oshishiga yordam beradi. Bu periferik qon tomir tizimining reaktsiyalarini tartibga solish, qon mikrosirkulyatsiyasini yaxshilash vositasidir.

4. Metabolik jarayonlarga normallashtiruvchi ta'sir, bir tomondan, mashg'ulot paytida yog 'depolarini harakatga keltiradigan mexanizmlarni maksimal darajada rag'batlantirish, boshqa tomondan, tanadagi yog' zahiralari miqdorini haqiqatan ham o'zgartirishga imkon beradi. Va izotonik treningning yuqori anabolik potentsiali, ovqatlanishni maqsadli tartibga solish yoki mahalliy ta'sirning "katabolik" usullaridan foydalanish (masalan, charchagan mushaklarni cho'zish) sizga tanlangan mushaklar hajmini o'zgartirishga imkon beradi (ko'paytirish yoki kamaytirish). Ego amaliyotchining figurasini shakllantirish samaradorligi nuqtai nazaridan izotoni bodibildingga yaqinlashtiradi.

Bu nuqtalar bizga izotonik mashg'ulotlarni sport mashg'ulotlari, fizioterapiya mashqlari, tuzatuvchi gimnastika, massaj va refleksologiyaning kombinatsiyasi sifatida tavsiflash imkonini beradi. Izotonda ta'sir qilishning eng tabiiy vositalari qo'llaniladi va ta'sirning o'zi har tomonlama amalga oshiriladi. Bu har qanday boshqa vositalarning (ayniqsa, farmakologik) mahalliy ta'sirida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan tanadagi turli xil nomutanosiblik va buzilishlarni yaratish tahdidini sezilarli darajada yo'q qiladi.

Izoton amaliyoti

Izoton ta'sirining yuqoridagi ta'siri asosan jismoniy tarbiya bilan ta'minlanadi.

Coy, uning markaziy qismi "izotonik mashg'ulot" deb ataladi, u quyidagi qoidalarga muvofiq qurilgan:

1. Boshqaruvlar mahalliy xususiyatga ega, ya'ni. shu bilan birga, ishda mushaklarning nisbatan kichik massasi ishtirok etadi. Tayyorlik qanchalik past bo'lsa, har bir nazoratda kamroq mushaklar ishtirok etishi kerak.

2. Barcha mashqlarda maksimaldan 30-60% gacha bo'lgan mushaklar kuchlanishiga rioya qilish kerak. Mushaklarning qisqarish rejimi - izotonik, statodinamik yoki statik (oxirgisi - ba'zan), ya'ni. mushaklarning gevşemesisiz. Bunga harakatlarning sekin sur'ati, ularning silliqligi, ammo mushaklarning kuchlanishini doimiy ravishda ushlab turish orqali erishiladi. Masalan, bunday mashq: boshlang'ich pozitsiyasi tik, oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, paypoqlar iloji boricha uzoqroq, qo'llar cho'zilgan va bir-biriga bog'langan, elkama pichoqlari birlashtirilgan, orqa tekis. , tos suyagi oldinga tortilgan, dumba tarang. Mushaklarning kuchlanishini engillashtirmasdan, sekin o'tiring, tizzalaringizni iloji boricha yoying, oyoqlaringizni to'liq bukmasdan, sekin turing. Yuqoridagi harakatlarni sonlarning mushaklari juda charchaguncha davom eting.

3. Mashqlar "muvaffaqiyatsizlikka" bajariladi, ya'ni. mushaklarning og'rig'i yoki qarshilikni bartaraf eta olmasligi sababli davom eta olmaslik (bu holat stressni yaratishda asosiy omil hisoblanadi). Bu moment mashq boshlanganidan keyin 40-70 soniya oralig'ida qat'iy ravishda kelishi kerak. Agar charchoq paydo bo'lmasa, mashq qilish texnikasi noto'g'ri (ehtimol, mushaklarning gevşeme bosqichi mavjud). Agar muvaffaqiyatsizlik ilgari sodir bo'lsa, mushaklarning kuchlanish darajasi maksimaldan 60% dan yuqori (2-bandga qarang).

4. Barcha asosiy mushak guruhlari doimiy ravishda ta'sirlanadi.

5. Har bir seriyadagi (8-25 daqiqa) mashqlar, qoida tariqasida, to'xtovsiz usulda, ya'ni. dam olish uchun tanaffuslar yo'q. Seriya orasidagi dam olish cho'zish bilan to'ldiriladi. Mashqning davomiyligi 15-75 minut.

6. Ko'pgina hollarda, ikkita versiyada qo'llaniladigan bir turdagi izotonik supersetdan foydalanish tavsiya etiladi: 1) ikkita mushak guruhi uchun ikkita yoki uchta yondashuvni almashtirish; 2) boshlang'ich pozitsiyasini yoki mashqlarning o'zini o'zgartirib, ularni to'liqroq o'rganish uchun bir xil mushak guruhlarini qayta yuklang.

Viktor Nikolaevich Seluyanov (1946 yil 21 iyun - 2017 yil 16 iyul) - Jismoniy tarbiya va sport kafedrasi professori, biomexanika, antropologiya, fiziologiya, sport nazariyasi va dam olish jismoniy madaniyati bo'yicha mutaxassis.

Bir qator ilmiy ixtirolar va innovatsion texnologiyalar muallifi, Isoton sog'liqni saqlash tizimining yaratuvchisi, fanning yangi yo'nalishi - sport adaptologiyasining asoschisi, 400 dan ortiq ilmiy ishlar, sport va fitnes sohasidagi ko'plab o'quv dasturlari muallifi.

1970 yilda Lenin nomidagi Davlat markaziy ordenli jismoniy tarbiya institutini tamomlagan. Rossiya jismoniy tarbiya, sport, yoshlar va turizm universitetida dars beradi (Rossiya davlat jismoniy tarbiya akademiyasining tabiiy fanlar va axborot texnologiyalari kafedrasi professori), jismoniy va texnik tayyorgarlik nazariyasi fundamental muammolari laboratoriyasiga rahbarlik qiladi. u yerda yuqori malakali sportchilar bor.

1979 yilda nomzodlik, 1992 yilda doktorlik dissertatsiyasini himoya qilgan. 1995 yilda u "Butun inson tanasi va uning alohida segmentlarida to'qimalarning tarkibi nisbatini o'zgartirish usuli" patentini oldi, sportchilarning tanasida shoshilinch va uzoq muddatli moslashish jarayonlarini taqlid qiluvchi matematik modellarni ishlab chiqdi.

Tadqiqotning asosiy yo'nalishlari sport antropologiyasi, fiziologiyasi, sport mashg'ulotlari nazariyasi va sog'lomlashtiruvchi jismoniy madaniyatdir.

Kitoblar (10)

O'rta masofaga yuguruvchini tayyorlash

Maqolada o'rta masofaga yuguruvchilarni tayyorlashning amaliy nazariyasi keltirilgan. Adabiyot ma'lumotlari asosida o'rta masofaga yuguruvchining modelini ishlab chiqishga harakat qilindi va ushbu model asosida o'rta masofaga yuguruvchini tayyorlash vositalari, usullari va rejalari ishlab chiqildi.

Inson tayanch-harakat tizimining biomexanikasi

Kitobda inson motor apparati biomexanikasiga oid ko'plab ilmiy tadqiqotlar (shu jumladan mualliflarning o'z tadqiqotlari) natijalari jamlangan.

Kitob quyidagi bo'limlarni o'z ichiga oladi: harakatlarning kinematik tavsifi va bo'g'imlarning biomexanikasi, tana massalarining geometriyasi, tendon-ligamentli apparatlarning biomexanikasi, mushaklar biomexanikasi. Kitobga ilovada oson erishiladigan antropometrik xususiyatlarni o'lchash asosida jismning massa-inertial xususiyatlarini baholashning soddalashtirilgan usullari tasvirlangan.

Kitob "Sport fanlari" turkumidagi sport biomexanikasiga oid birinchi kitobdir.

Ilmiy-uslubiy faoliyat

Darslikda ilmiy bilimlar metodologiyasining asoslari yoritilgan, jismoniy tarbiya va sport sohasidagi zamonaviy tabiatshunoslik tushunchalari va tadqiqotlari haqida ma’lumotlar berilgan, ilmiy-tadqiqot ishlarining uslubiy asoslari berilgan, jismoniy tarbiya sohasidagi ilmiy tadqiqotning asosiy usullari ochib berilgan. madaniyat va sport.

Empirik va nazariy usullarning xususiyatlari, o'zgaruvchilarni boshqarish usullari ham ko'rib chiqiladi, eksperimentni o'tkazish tartibi va tashkil etilishi, eksperimental rejalar sxemalari keltirilgan.

ISOTON tizimi bo'yicha sog'lomlashtirish treningi

Kitobda 1992 yilda Rossiyada Markaziy jismoniy tarbiya instituti (hozirgi RGAFK) muammoli tadqiqot laboratoriyasida yaratilgan IZOTON sog'lomlashtiruvchi o'quv tizimi haqida hikoya qilinadi.

O‘tgan yillar davomida tizim amaliyotda sinovdan o‘tkazildi, uning fiziologik-pedagogik jihatlari hamda samaradorligi ko‘p qirrali ilmiy tadqiqotlardan o‘tkazildi, ular asosida 3 ta nomzodlik va bitta doktorlik dissertatsiyalari himoya qilindi. tizimdan foydalanish oqibatlari. Bu mualliflarga uning asosiy nazariy va uslubiy qoidalarini nashr etish imkonini beradi.

Tsiklik sport turlarida mahalliy mushaklar chidamliligini rivojlantirish

Monografiyada chidamlilik sporti bilan shug‘ullanuvchi sportchilarning asosiy mushak guruhlari faoliyatini oshirishning biologik va pedagogik jihatlari ko‘rib chiqilgan.

Skelet mushaklari funktsional imkoniyatlarini cheklash omillari, mushak tizimiga ta'sir qilish vositalari va usullari va ularning ratsional yugurish texnikasini shakllantirish bilan bog'liqligi, bitta mashg'ulot, mikro-, mezo- va makrotsikllarni qurish tamoyillari ko'rib chiqiladi.

Velosiped sport turlari bo'yicha yosh sportchilarni uzoq muddatli tayyorlash tuzilmasini takomillashtirish bo'yicha ba'zi farazlar ilgari surildi.

Rivojlanayotgan ta'lim didaktikasini jismoniy tarbiya bo'yicha mutaxassislar tayyorlashda qo'llash nazariyasi va amaliyoti

To'plam ikkita kitobdan iborat.

Birinchi kitobda ilmiy bilish falsafasining asosiy qoidalari, rivojlantiruvchi ta’lim nazariyasiga asoslangan didaktika, jismoniy tarbiya nazariyasining tanqidiy tahlili, jismoniy tarbiya mutaxassislarini nazariy tayyorlash muammosini hal etish yo‘llari keltirilgan.

Ikkinchi kitobda nazariy o'qitish mavzusi - jismoniy mashqlarga javoban inson tanasining qisqa muddatli va uzoq muddatli moslashuv jarayonlarini taqlid qiluvchi matematik modellar, sportchilarni tayyorlash usullari va mashg'ulotlari rejalari, sof nazariy jihatdan ishlab chiqilgan. pedagogik tajribalar ma'lumotlari bilan tasdiqlanadi.

Sog'lomlashtiruvchi jismoniy madaniyat texnologiyasi

Kitobda nazariy tadqiqotlar natijalari keltirilgan bo'lib, ular allaqachon ma'lum bo'lgan mashqlar turlarini mashq qilishda sog'lomlashtirish jarayonlarining borishini tushuntirishga, shuningdek, IZOTON sog'lig'i deb nomlangan tiklanishning eng samarali vositalari va usullarini ishlab chiqishga imkon berdi. - takomillashtirish tizimi.

Muallif nima uchun muayyan mashqlarni bajarish kerakligini tushuntiradi, mashg'ulotlarning maqsadlariga mos keladigan sog'lomlashtiruvchi mashqlarning namunaviy komplekslarini, shuningdek, parhezlar, inson tanasining holatini kuzatish usullarini beradi.

Jangchilarning jismoniy tayyorgarligi (sambo va dzyudo)

O'quv jarayoni biologik qonuniyatlarni hisobga olgan holda tuzilishi kerak.

Ushbu monografiya jangchilarning biologik maqsadga muvofiq jismoniy tayyorgarligi tushunchasini taqdim etadi, u sport adaptologiyasiga asoslanadi - sport biokimyosi, fiziologiyasi va biomexanika qonunlarini o'zida mujassam etgan tizimli fan.

Kontseptsiya kasbiy bilimga ega bo'lishni nazarda tutadi va buning uchun kitob turli xil ilmiy fanlardan ma'lumotlarni taqdim etadi, nazariy fikrlash va sportchilarning jismoniy tayyorgarligini nazorat qilish vositalari va usullarini ishlab chiqish uchun zarur va etarli darajada murakkab modellarni yaratadi. Oziqlanish, ichish rejimi va maxsus qo'shimchalardan foydalanish talablari aniqlanadi.

O'quvchi sharhlari

Alya/ 14.02.2018 Biz bilan bo'lgan va qalbimizda Ustoz va o'rnak bo'lib qoladigan haqiqiy Insonga rahmat, MANGUY YORQIN XOTIRA

rener vezdnaia/ 11.10.2017 Shon-sharafning barcha yillari davomida u poza qilishni o'rganmagan, chunki u haqiqatan ham shunday edi - rus ziyolining timsoli.
Har qanday mag'rur obskurantni diqqat bilan tinglashga va unga o'zi uzoq vaqtdan beri bilgan ko'paytirish jadvalini takrorlashga va takrorlashga tayyor bo'lgan odam.
Mening ishimning so'nggi materiallarini ko'rsatish uchun uning oldiga kelishga vaqtim yo'q edi ... bir qiz tug'ildi, keyin boshqasi. Ammo u ulardan qanday yangi narsani topadi? Ha, hech narsa - mening bilimlarimni tasdiqlash, menga ko'plar kabi ko'proq kerak edi.
Oxirgi intervyuda men unga xos bo'lmagan charchoqni ko'rdim, lekin 3 kun davomida bunga ishonmadim ... chunki bugun ham, xayrlashuv kuni, ko'zlarim oldida - atrofdagilarga quvnoq, yorug'lik va salomatlik. - Viktor Nikolaevich.
Endi biz o'zimiz o'ylashimiz kerak, lekin asosiysi u kabi gapirishni va tinglashni o'rganishdir.
- eslaymiz! Bo'lganingiz uchun rahmat.

BORIS/ 20.09.2017 AVVOL HAQIQIY OLIM VIKTOR NIKOLAYEVIC SELUYANOV BIZ ORTADA YO'Q OLIB YURTDA UZURMAN. U NAQAT SALOMATLIK JISMONIY TARBIYASI UCHUN EMAS, OLIY yutuqlar sporti uchun ham ko'p yo'nalishlarni juda ko'p VA ILMIY JONDAN ASOSLANGAN. BIZ HAYOT BO'YICHA HARAKAT TUSHUNCHASI BILAN IZOTON TIZIMINI TAMOQLASHNI NIJDA QILGAN edik. VIKTOR NIKOLAEVICH HARAKAT KONSEPTİYASINI QO'LLAB-QUVVATLADI VA 2017 YILDA BIZ HAMMA toifalar VA HAMMA YOSHLAR UCHUN QO'SHMA XALQARO LOYIHANI AMALGA ETISHIMIZ KERAK. LEKIN VIKTOR NIKALAEVICNING VAQTSIZ O'LIMI BU VOQADANI KENGIRG'A KECHIRGAN QO'RGA KECHIRDI. 2017 - 2018 YILLARDA IZOTON TIZIMI BO'YICHA HARAKAT TUSHUNCHASINI TO'LIQ YUKLI QO'SHIMCHA TARQATISH BOSHLANADI. BIZ VICTOR NIKOLAEVIC BILAN BU ISHLAB CHIQISHIMIZ KERAK.
VICTOR NIKOLAEVICGA SPOR FANIGA QO'SHTIRIB BERISH HISSA UCHUN YANA KATTA RAHMAT. VA ULAR AYTGANLARIDAGI USTOZ HAYOTI UNING IZGARCHILARI FAOLIYATIDA DAVOM ELADI. BU HAQIQATDA SHUNDAY.

Vladimir/ 02.06.2017 Men SAMBO bo'yicha murabbiy bo'lib ishlayman, bir necha yil oldin shogirdim bilaklari tezda to'lib ketishidan, ushlash zaiflashganidan shikoyat qildi. Ilgari bunday muammo yo'q edi. Qayerdan kelgani aniq emas. Ushbu mushak guruhlari uchun mashqlar komplekslari hech qanday natija bermadi. Men adabiyotlarni ko'rishni boshladim, fiziologiya bo'yicha mutaxassislar bilan maslahatlashdim, hech kim hech narsani tushuntirmadi. Bir necha yil o'tdi. Negadir men V.N.ning ma'ruzalari videosiga e'tibor qaratdim. malaka oshirish kurslarida.

Vadim/ 11.03.2017 Hurmatli Viktor Nikolaevich! Men harakatning turli bosqichlarida snaryadning og'irligini muammosiz o'zgartiradigan qurilmani ixtiro qildim! Uy qurilishi simulyatori kuch natijalarini juda yaxshi oshiradi. Sizga simulyatorning videosini qanday yuborishim mumkin?

Aslan/ 22.01.2017 Viktor Nikolaevich bilan uchrashuvga qanday yozilish mumkin

Iskandar/ 15.01.2017 Nega Seluyanov mashqlar orasida 30 soniya pauza qilish kerakligini aytganini tushunmayapman, lekin "Izoton Health Training" da buni qila olmaysizmi?

Igor/ 14.01.2017 Hurmatli Viktor Nikolaevich! Ko‘p yillardan buyon suzish, jumladan, Paralimpiya o‘yinlarida ham murabbiy bo‘lib ishlayman. Antiglikolitik tayyorgarlik printsipi amalda bir necha bor tasdiqlangan! Suzishda tez kuch va uning chidamliligi juda muhimdir. Nordonsiz tez suzing. Kombinatsiya: muvofiqlashtirishga ega bo'lgan oyoq-qo'llar suzishda qo'llaniladi, ammo printsipni tushunish sizning ishingiz tufayli menga keldi! Qattiq mehnatingiz uchun rahmat! Xudo barakali va faol yillar! Muborak yillik! 70 bu oxir emas!!

Evgeniy/ 29.10.2016 Katta rahmat Hurmatli Viktor Nikolaevich! Yillar davomida qilayotgan jarayonlarga ko'zingizni ochasiz va nima qilayotganingizni tushunmaysiz. Bu sizning kitoblaringizni o'qigan har bir kishining hayotini o'zgartiradi.

Zulfiya/ 17.09.2016 Men Seluyanovning ma'ruzalarini 2016 yil sentyabr oyida tinglashni boshladim. Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan juda ko'p ma'lumotlar mavjud. Ayniqsa, inson anatomiyasi va bioprotsesslari bilan unchalik ko'p bo'lmasa. Lekin juda zo'r. Katta rahmat. Ammo yana qancha tinglash, o'qish, chuqur o'rganish kerak. An'anaviyning ko'p qismi endi kerak emas. Men dangasaligim tufayli juda ko'p keraksiz ishlarni qilmaganim juda yaxshi. O'zingizga yoqqan narsani qilganingiz yaxshi. Va bu to'g'ri bo'lib chiqdi. Yana bir bor rahmat.

Svetlana Melchagova/ 13.03.2016 ma'ruza materiallari uchun katta rahmat. Men buni o'zim va ayollar guruhlarim uchun sog'lomlashtirish amaliyotida katta mamnuniyat bilan ishlataman.

o'tkinchi/ 20.11.2015 Kitoblaringiz uchun katta rahmat! Milliy sport va jismoniy tarbiyaga beqiyos hissa qo'shgansiz!!

Gregori/ 19.10.2015 Hurmatli Viktor Nikolaevich, xalq salomatligiga qo'shgan fidokorona hissangiz uchun sizga katta rahmat!

Dmitriy/ 14.10.2015 Ishingiz uchun katta rahmat - men bodibilding va dastgoh pressidagi tajribamni ko'rib chiqdim - eng yaxshi formamda qanday mashq qilganimni esladim - va muvaffaqiyat siri nimada ekanligini angladim!))) Rahmat) Muvaffaqiyatni takrorlash va oldingi natijalardan oshib ketish vaqti keldi)