Jag'iga dumbbelllar yordamida ular figuraning yengilligi va uyg'unligiga erishadilar, elkama-kamar va yuqori orqa qismini mustahkamlaydi. Texnikaga muvofiq, bir nechta mushak guruhlari ishlab chiqiladi. Mashqning bir nechta varianti mavjud - ularni birlashtirib, siz eng maqsadli mashqni yaratishingiz mumkin.
Qanday mushaklar mashq qilinadi?
Jismoniy mashqlar delta va trapesiya mushaklarini rivojlantirish uchun amalga oshiriladi. Tutqichning kengligi va tirsaklarning balandligini o'zgartirish orqali yukni turli nuqtalarda ta'kidlash mumkin.
Trapezoidni o'rganish darajasi tutqichning kengligiga bog'liq. Yukni oshirish uchun siz torroq tutqichni bajarishingiz kerak.
Deltoid mushaklari nuqtai nazaridan, o'rta va oldingi to'plamlar eng yaxshi tarzda ishlab chiqilgan. Intensiv trapezoid mashqlari tirsaklarni gorizontal holatdan yuqoriga ko'tarish orqali amalga oshiriladi.
Trapezius va deltoid mushaklariga qo'shimcha ravishda, mashg'ulotlar tanani barqarorlashtiradigan biceps va mushaklarni qo'shimcha o'rganishni ta'minlaydi.
Amalga oshirish texnikasi
Kerakli mushak guruhlarini to'g'ri ishlab chiqish uchun ma'lum bir algoritmga rioya qilish kerak:
- Dumbbelllarni oling.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. Bunday holda, siz oyoqlarga to'liq tayanishingiz kerak.
- Qo'llar sizning oldingizda pastga tushirilishi kerak, bilaklaringizni tanaga aylantiring. Tirsaklar biroz egilgan.
- Boshlang'ich pozitsiyasi pastki orqa qismida tabiiy burilish bilan tekis orqa tomonni nazarda tutadi. Oldinga to'g'ri qarash kerak.
- Qo'llaringizni egib, tirsaklaringizni yuqoriga ko'taring. Dumbbelllar orasidagi masofa o'zgarishsiz qolishi kerak.
- Dumbbelllarni tana bo'ylab harakatlantirish, tanani to'g'ri ushlab turish va tirsaklarni oldinga surmaslik kerak.
- Dumbbelllarni jag' darajasiga etkazish kerak. Shu bilan birga, tirsaklar mumkin bo'lgan maksimal balandlikka ko'tarilishi kerak.
- Yuqori nuqtada siz diqqatni jamlashingiz va mushaklaringizni iloji boricha kuchlanishingiz kerak.
- Dumbbelllarni tana bo'ylab pastga tushiring, boshlang'ich holatiga qayting.
Agar siz kilogramm olishni va mushaklar hajmini oshirishni istasangiz, 10-12 takroriy 3-4 to'plamni bajarishingiz kerak. Tajribali sportchilar 6 tagacha to'plamni bajarishlari kerak.
Jismoniy mashqlar paytida diqqatni jamlash va tirsaklarni mustahkamlash muhimdir. Dumbbelllarning mavjudligi yordamchi vositadir.
Qanday qilib mashqni to'g'ri bajarish va keng tarqalgan xatolardan qochish ushbu videoda tasvirlangan va ko'rsatilgan:
Jismoniy mashqlar o'zgarishi
Dumbbellni iyagiga tortish nafaqat klassik texnikada amalga oshiriladi. Variantlardan biri o'zgaruvchan dumbbell ko'tarishdir. Avval ular bir qo'lni, keyin ikkinchisini ishlaydi.
Mashqni quyidagi usullar bilan ham bajarish mumkin:
- Smit skameykalari;
- bitta dumbbell (bo'yinning uchidan ushlab turing);
- kauchuk kengaytirgich;
- novdalar;
- kabel murabbiyi.
Texnikaning o'zgarishlaridan biri o'quv dasturiga kiritilishi kerak. Jismoniy mashqlar elka bo'g'imlarining shikastlanishi uchun yaxshi profilaktika chorasi bo'lib xizmat qiladi.
Umumiy xatolar
Dumbbell chin qatori paytida ba'zi xatolarga yo'l qo'yilishi mumkin. Ular mashqlar samaradorligini yo'qotish yoki jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Quyidagi xatolar eng ko'p uchraydi:
- Jerks yoki og'irlikni ko'tarish. Ushbu yondashuv mashq qilish texnikasiga mos kelmaydi va kerakli mushaklarni o'rganishni ta'minlamaydi. To'satdan harakatlarni bajarishda shikastlanish xavfi mavjud, chunki articular-ligamentous apparati qo'shimcha ravishda yuklanadi.
- Dumbbelllarni ko'tarishda tirsaklarni oldinga olib chiqish. Bu holat elka bo'g'imlarini shikastlashi mumkin.
- Ko'p vazndan foydalanish. Bu texnikaning majburiy buzilishiga va mashq samaradorligini yo'qotishiga olib keladi.
- Tez vazn ortishi. Yukni silliq ravishda oshirish kerak, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin.
- Bo'yinning egilishi, orqa tomonning yoyi, tananing bilvosita holati. Texnikaning bunday buzilishi maqsadli mushaklardagi yukning yo'qolishini anglatadi.
Yelka tanasida jarohatlar bo'lsa, bunday mashqdan bosh tortish yoki minimal vazn bilan boshlash yaxshiroqdir.
Ushbu turdagi tortish nafaqat yuqori orqa mushaklarini, balki elkama-kamar mushaklarini ham rivojlantiradi - delta. Mashqni bajarayotganda, elkangizni kengroq qilishini kutmang - bu aldanish. Ammo, agar siz elkalarni shakllantirish, haykaltaroshlik qilish va aniqlash ustida ishlayotgan bo'lsangiz, bu juda ko'p yordam berishi mumkin. Ushbu turdagi tortish tufayli deltoid va trapezius mushaklari orasidagi bo'shliq aniq ko'rinadi.
Ishlaydigan mushaklar
Trapezius, deltoid (o'rta va oldingi to'plamlar), skapula mushaklari.
Yordamchi: biceps brachii, katta pektoralis (yuqori to'plamlar)
Amalga oshirish texnikasi
- Mashq qilish uchun sizga tekis bo'yinli oddiy shtanga kerak bo'ladi. Uni yuqoridan cho'tkalarning ushlagichi bilan "qulfda" mahkam ushlang, garchi agar xohlasangiz, ochiq tutqich ham mumkin (bosh barmoqlar barning bo'ynini qoplamasa).
- Qo'llarning ichki tomonlari orasidagi masofa 15-20 sm.Endi to'g'rilab, barni tushirilgan qo'llarda ushlab turing. Chuqur nafas oling va deltalar va qo'shimcha ravishda trapezius mushaklari bilan shtangani iyagiga torting. Qo'llarning mushaklarini bog'lamasdan, silkitmasdan, silliq torting. Garchi siz bicepsni ishdan butunlay yo'q qila olmasangiz ham, ularning yukdagi ulushini iloji boricha kamroq qilishga harakat qiling. Buning uchun tananing o'zingiz ishlayotgan qismiga e'tibor qarating.
- Barni iyagiga torting va bar bilan engil tegizing, pauza qiling, nafas oling va xuddi shunday sekin, texnikaga rioya qilib, pastga tushiring. Ushbu bosqichda bar “ sirpanishlar» tananing yuzasi bo'ylab.
- Asosiy ishlaydigan mushaklardagi yukning maksimal kontsentratsiyasiga erishish uchun mashqni to'g'ri texnika bilan bajaring, tirsaklarning yon tomonlarga "yurishiga" yo'l qo'ymang, yuqori bosqichda tirsaklar elka darajasidan yuqoriga ko'tarilganligiga ishonch hosil qiling, va keyin pastga tushganda asta-sekin egil. Haddan tashqari keng tutqichdan foydalanmang, bu maqsad mushaklardagi yukning bir qismini olib tashlaydi.
- Tananing to'g'ri holatini saqlang, oldinga egmang, orqa mushaklarini bo'shashtiring, aks holda ishlayotgan mushaklardan yuk yana yordamchilarga o'tadi. Mashqni 10-12 marta takrorlashda to'g'ri bajarishga imkon berish uchun barning og'irligi maqbul bo'lishi kerakligini eslatish kerak emas. Bomning haddan tashqari yuklanishi krep” degani, siz shunchaki yondashuvni yakunlay olmaysiz va uni kerak bo'lgandan ertaroq tushira olmasligingizga olib keladi. Albatta, bu holda ta'sir minimal bo'ladi.
Agar siz ushbu mashq bilan deltoid mushaklarning massasini olishni istasangiz, ularni kattaroq qiling, keyin aldanmang - buni amalga oshirishning yanada samarali usullari mavjud, masalan.
Video "Iyag'iga bar qatori (tor tutqich)"
Barning iyagiga tortilishi trapezius va deltoid mushaklarning rivojlanishi uchun mashqdir. Tutqich elkalarining kengligiga qanchalik yaqin bo'lsa, trapezoid kamroq ishlaydi va deltalar shunchalik ko'p bo'ladi. Ba'zi sportchilar bu harakatni yelka qisish va tik turgan dumbbellni ko'tarishning gibridi deb hisoblashadi, ammo biomexanik jihatdan u kuch-quvvat fanlarida ishlatiladigan surish tortishiga yaqinroqdir. Harakat tabiiydir, u kundalik hayotda poldan og'ir narsalarni ko'tarish va stol ustiga qo'yish uchun ishlatiladi. Bodibilding va fitnesda uni shtanga, kavisli shtanga, gantel, amortizator va pastki krossover blokida bajarish mumkin.
Yelka mashqlari tik turgan shtanga yoki dumbbell presslari, tik turgan va egilgan dumbbelllarni o'g'irlash va sizning oldingizda gantel tebranishlarini o'z ichiga olishi mumkin. Trapezius mushaklarini mashq qilish - bu elkalarini silkitish. Shtangali chin qatori yoki shtanga tortilishi o'rta deltoid va trapezius mushaklarini jalb qiladigan gibrid mashqdir.
Stretching mashg'ulot rejalariga kiritilishi kerak, nima uchun:
- Og'irliklarni "cho'ntaklar" darajasidan ko'kragiga ko'tarishda deltalarning o'rta to'plamlari ishlaydi;
- Barni biroz balandroq keltirganda - trapesiya
Muhim: tortish texnikasi maqsadga qarab tanlanadi. Ayollar bo'ynini iyagidan yuqoriga ko'tarolmaydilar. Erkaklar uchun va sport maqsadlarida trapezoidni ishlab chiqmoqchi bo'lganlar uchun yuqori tortishish amalga oshiriladi.
Trening rejasida mashq elkama-bosishdan keyin keladi. Uning maqsadi nafaqat deltoid mushakning o'rta to'plamini yuklash, balki sportchining bo'g'imiga ta'sirini muvozanatlashdir. Trapezoid uchun tortish opsiyasi ba'zan "yuqori tortish yoki yuqori tortish" deb ataladi. Pastki novda versiyasi - bu chinni tortib olish.
Ba'zida mashq broach deb ataladi, ammo texnikasi jihatidan u og'ir atletikadan va ekstremal kuch sportida bajariladigan narsalardan farq qiladi. Og'ir atletikada mashqning maqsadi nafaqat novdani iyagiga olib kelish, balki uni yuqoriga ko'tarishdir, shuning uchun barni iyak darajasiga ko'targandan so'ng, novda olinadi va og'irlik olib tashlanadi. tepaga surish yoki silkitish orqali. Texnik jihatdan bu boshqacha, murakkabroq harakat.
Shtangani jag'iga tortish texnikasining mumkin bo'lgan variantlari
Variantlar snaryadga qarab o'zgaradi, mashqni dumbbelllar, shtangalar, krossoverning pastki blokida yoki hatto zich kauchuk amortizatorlar bilan bajarishingiz mumkin.
Issiqlik to'plami engil vazn bilan 15 marta takrorlanadi. Qiymat nisbiydir - ba'zilar uchun 20 kg og'irlikdagi bar ideal bo'ladi, boshqalarga 16 kg og'irlikdagi bar, uchinchisiga esa - 5 kg gantel yoki tana bari kerak bo'ladi. Hammasi sportchining kuchiga bog'liq. Issiqlik yondashuvining maqsadi mushaklarning charchashi emas. Qo'shimchadagi harakat doirasini oshirish, mushaklar va ligamentlarni isitish kerak.
Bo'yin tizzadan bir oz balandlikda tokchalarga o'rnatilishi kerak. Agar qulay bo'lsa, siz uni quvvat ramkasining xavfsizlik to'xtash joylariga ham qo'yishingiz mumkin. Moslashuvchan sportchilar poldan og'irlikni olishlari mumkin.
Texnika quyidagicha:
- Snaryad yelka kengligida ushlagich bilan olinadi, barmoqlar snaryadni o'rab oladi, ochiq ushlash taqiqlanadi;
- Tana barqarorlashadi, elkama pichoqlari umurtqa pog'onasiga keltiriladi, orqa tekislanadi. O'rta deltalarning kuchi bilan bar ko'krak qafasining o'rtasiga va yuqoriga, jag'iga etadi;
- Harakat paytida bo'yin tananing ustida siljishi mumkin;
- Kaftlar tanaga qaraydi, tirsaklar elkalarining chizig'idan yuqoriga chiqadi;
- Tirsaklar elka tekisligiga etib kelganida, ularni yanada balandroq ko'tarish va trapezoidni yoqish yoki deltoid mushaklaridagi ustun yukni qoldirish uchun o'qni tushirishni boshlash imkoniyati mavjud.
Ishchi yondashuvlar 10-12 takrorlash uchun, isinish - ko'proq miqdorda amalga oshiriladi. Bu harakat quvvat rejimida amalga oshirilmaydi, trapezius mushaklari ustun ishni bajaradi, shikastlanish xavfi mavjud va siz elkangizni yaxshi ishlamaysiz.
Krossover bloki bilan tortishning xususiyatlari tomchi to'plamini tashkil qilish, shtanganing yumshoqroq harakatlanishi va silliq yurish, shuningdek, engil og'irliklar bilan mashq qilish uchun ko'proq imkoniyatlardir. Variantni fitnes bikinisi va bepul raflar va shtangalarni kutishni yoqtirmaydigan har bir kishi yaxshi ko'radi. Ko'pincha boshqa deltoid mashqlar bilan birlashtiriladi, masalan, u orqa deltoid mushak to'plamlarida tortishish bilan superset sifatida amalga oshiriladi. Variantni oson tutish uchun tekis yoki kavisli tutqich bilan bajarish mumkin.
Blok simulyatorida tortish ham tekis tutqich bilan amalga oshirilishi mumkin, keyin tor tutqich qabul qilinadi. Bu ishda muvozanatni saqlashga imkon beradi. Qulay tortish uchun simulyatordan juda uzoqqa qadam tashlashingiz shart emas. Bir oz orqaga qadam tashlang.
Muhim: ayollar faqat 15 ta takroriy 3 ta ish to'plamini va faqat blokda bajarishlari kerak degan fikr mavjud. Aslida, barchasi mashg'ulot maqsadiga va yillik tsiklning bosqichiga bog'liq. Agar sportchi kuch ko'rsatkichlariga ruxsat bersa, siz barbell bilan 8-10 marta takrorlashingiz mumkin. Bundan maxsus "erkak mushaklari" o'smaydi.
Dumbbelllar qulay, chunki ular ikkala deltoid mushaklarni uyg'un ravishda rivojlantirishga imkon beradi. Agar ko'taruvchi shtangani ko'tarsa, ularning dominant qo'li olib boradi va og'irlikni qattiqroq "tortadi", natijada orqada qolgan qo'l etarli ishlamaydi. Shuning uchun siz vaqti-vaqti bilan bir tomonlama (bir tomonlama) mashg'ulotlar yoki dumbbelllar bilan mashqlarni kiritishingiz kerak.
Dumbbelllar shtanga kabi tortilishi mumkin, ya'ni bir vaqtning o'zida yoki bir vaqtning o'zida. Ikkinchi variant kamroq qo'llaniladi va nisbatan kasbiy tayyorgarlikda. Odatda, dumbbelllar bilan nafaqat professionallar, balki shtanga bilan mashq qilish juda qiyin bo'lgan yangi boshlanuvchilar ham ishlaydi.
Ikkita asosiy o'zgarishlar mavjud - tirsaklar bilan yelka bo'g'imining tekisligidan yuqoriga ko'tarilmaydigan tortish va bu tekislik ustidagi tirsaklar bilan tortish. Turli texnikalarda shtanga bilan ishlash uchun siz yelkaning mushaklarini ishga faol ravishda kiritishingiz kerak, ya'ni bu ishni tushunishingizni ta'minlashingiz kerak. Amalda, yangi boshlanuvchilar trapezoid bilan tortishadi va bu normal holat, chunki inson tanasida bu mushak osilgan holatdan chiqib ketganda "boshlanadi". Elkalarni to'g'ri mashq qilish muhim bo'lganlar uchun oddiy hiyla bor - siz tirsaklaringizni yon tomonlarga yumshoq qilib yoyib, tirsaklar elka darajasida bo'lgan joyga tortasiz. Agar faqat trapezoid ishlayotgan bo'lsa, mashqni kamroq og'irlik bilan bajarishingiz kerak va tirsaklarni ko'tarilgan tomonlarga bir oz yoyishga urg'u berishingiz kerak.
Mumkin bo'lgan muammolar va echimlar
Bilaklardagi noqulaylik
Bu haqiqiy og'riq bo'lishi mumkin. Sportchi buni ikki holatda boshdan kechiradi, agar u bilaklarini juda ko'p egsa yoki bo'g'inlari yukga tayyor bo'lmasa yoki bosish harakatlaridan ortiqcha yuk bo'lsa. Bunday holda, siz bilakuzuklarni o'rashingiz yoki kavisli bo'yin yoki krossover tutqichidan foydalanishingiz mumkin.
Yelka og'rig'i
Savol shundaki, og'riq qayerda joylashgan. Agar u mushaklardan bo'g'imga, biceps va deltalardan elkama bo'g'imiga "otib qo'ysa", siz mashqdan bosh tortishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, sportchi bukilgan bo'lishi mumkin va shuning uchun faol mashq qila olmaydi. Tana to'liq tiklanmaguncha mashg'ulotlardan voz kechish yaxshiroqdir.
Agar og'riq qo'shimchaning o'zida noqulayliklarga o'xshasa, bu faqat isinishning etishmasligi bo'lishi mumkin. Istalgan effektni olish uchun elkama-elka bo'g'inlarida 8-12 aylanishni bajarish kifoya.
Muhim: har qanday "otishma" og'rig'i mashqlarni to'xtatish uchun signal bo'lishi kerak. Bunday his-tuyg'ular odamning yaralanishi mumkinligini anglatadi.
Tirsaklar elkaning boshi darajasidan yuqoriga ko'tarilmaydi
Bu egiluvchanlikning yo'qligi yoki elka bo'g'imining harakatchanligining yomon rivojlanishining belgisi bo'lishi mumkin. Ba'zida bu alomatlar elkama-bo'g'imlarning artrozi, ba'zan artrit bilan sodir bo'ladi. Ammo bu ko'krak qafasi mushaklarining ustun rivojlanishi tufayli bo'g'imning qattiqligi bilan ham bog'liq bo'lishi mumkin. Moslashuvchanlik va harakatchanlikni qo'rg'oshin va maxsus tayyorgarlik mashqlarini bajarish orqali rivojlantirish mumkin. Ba'zida harakatchanlik bo'g'imdagi oddiy aylanishlar orqali erishiladi, ba'zida cho'zish talab etiladi.
Odatdagi xatolar:
- Tana tebranishi va aldash. Pro-sportchilarning videolarida ko'rsatilgan hamma narsani takrorlashning hojati yo'q. Bu odamlar tananing ideal tuyg'usiga ega va har qanday vaziyatda yukni mukammal tartibga sola oladi. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha og'irlikni inertiya bilan sindirishga harakat qilishadi, shuning uchun ular salbiy natijaga erishadilar;
- "Egri" holat. Orqa miya fleksiyasi barcha tik turgan kuch mashqlari uchun yomon variantdir. Siz turishingiz kerak, elkama pichoqlarini umurtqa pog'onasiga olib kelishingiz va matbuotni faol ravishda kamaytirishingiz kerak. Bu "dumg'aza" va oldinga egilishdan xalos bo'lishga yordam beradi;
- Ortiqcha vazn. Aldash, orqaga egilish va boshqa xatolarning asosiy sababi - bu sizning imkoniyatlaringizni ortiqcha baholashdir. Matbuotni, oyoqlarni faol ravishda kiritish, inertsiya kuchi bilan emas, balki deltoid va trapezium tufayli orqa va ko'tarishni barqarorlashtirish kerak;
- Bar vertikal ravishda ketadi, lekin ko'taruvchining tanasidan uzoqda. Bu deltoid mushakning oldingi to'plamlarini kiritishiga va harakat traektoriyasining buzilishiga olib kelishi mumkin. Asosiy muammo - kichik mushaklarning ortiqcha yuklanishi va mumkin bo'lgan shikastlanish.
Texnikaga etarlicha e'tibor qaratib, siz ushbu mashqni samarali bajarishingiz va mushaklarni rivojlantirishingiz mumkin.
Chovgumning iyagiga tortilishi deltoid va trapezius mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan mashqdir.
Trapezius mushaklariga urg'u berilgan mashqlarga kelsak, uni nafas olayotganda qilish tavsiya etiladi. Bu trapezoidni qisqartirishga imkon berganligi sababli, ko'krak qafasi ochiladi. Bu holda tirsak bir oz oldinga va yuqoriga yo'naltiriladi. Bo'yin, go'yo, pastga bosiladi va elkalari quloqlarga tortiladi. Ushbu texnikada delta bilvosita ishlaydi, butun yuk trapezius mushaklariga yo'naltiriladi.
Kettlebell qatorining ikkinchi versiyasi o'rta va oldingi deltoid mushaklarning ishini oshiradi. Buning uchun biz og'irlik dastagini markazda emas, balki yon tomonlarda olamiz. Ko'tarayotganda biz tirsakni oldinga yoki yuqoriga ko'tarmaslikka harakat qilamiz, lekin elkani polga parallel ravishda joylashtirish uchun uni qat'iy ravishda yon tomonlarga yoyamiz. Biz dastani sindirishga harakat qilamiz, go'yo uni cho'zamiz.
Agar siz choynakni barqaror ravishda sindirib qo'ysangiz, pastki yoki yuqori nuqtadagi fazalarning har qandayida siz deltoid mushaklarining to'xtab bo'lmaydigan kuchlanishini his qilasiz. Mashqni sekin bajarish tavsiya etiladi.
Chinni tortish tasnifi
Ushbu mashqning ko'plab variantlari mavjud. Klassik shtanga bilan ijro etilgan deb hisoblanadi. Bundan tashqari, mashq tekis bo'yin bilan ham, kavisli bilan ham amalga oshiriladi, ikkinchisi, o'z navbatida, bilaklar bilan yanada nozikroqdir.
Smit mashinasidagi mashqqa e'tibor bering. Agar siz ushbu mashqni mashg'ulotlaringizga kiritsangiz, yordamchi mushaklar ishda ishtirok etmaydi, harakat faqat delta mushaklarining qisqarishi tufayli amalga oshiriladi.
Eng keng tarqalgan xato, haddan tashqari tor tutqich hisoblanadi. Ma'lum bo'lishicha, bunday ushlash bilan elkalar faqat harakat oralig'ining o'rtasiga qadar qatnashadi, bundan tashqari, butun yuk faqat trapezius mushaklariga yo'naltiriladi.
Ikkinchi xato - tirsaklarning yo'qligi, ehtimol, bu nuance faqat yangi boshlanuvchilar uchun xosdir. Chunki vaqt o'tishi bilan texnologiya odat tusiga kiradi. Yodingizda bo'lsin, tortish paytida tirsaklar yuqoriga va yon tomonga qarab turishi kerak. Bundan tashqari, oldinga egilish va elkangizni tushirishni unutmang. Bundan tashqari, siz bu mashqni yelkaga aylantirmasligingiz kerak, chunki ular butunlay boshqa mushaklarni rivojlantirish uchun bajariladi.
Endi ba'zi foydali maslahatlar uchun. O'zingiz uchun shaxsiy ish og'irligini tanlash muhimdir. Agar sportchi ta'sirchan og'irlik bilan ishlasa, lekin jismoniy jihatdan bunday yukga tayyor bo'lmasa, shuningdek, bajarish texnikasiga rioya qilmasa, bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun mashqning keskinligini va tanlangan vaznni kuzatish tavsiya etiladi. Ijro paytida tananing harakat qilmasligiga ishonch hosil qiling. Tebranishning hojati yo'q, chunki bu faqat mashqni osonlashtiradi va shu bilan uning samaradorligini pasaytiradi. Esingizda bo'lsin, agar siz tanani nazorat qilish qiyin bo'lsa, unda siz o'zingiz uchun noto'g'ri vazn tanlagansiz. Shuning uchun biz ilgari tasvirlangan tavsiyaga qaytamiz.
Maksimal belgiga erishish uchun ish og'irligini imkon qadar tezroq oshirish tavsiya etilmaydi. Esda tutingki, to'satdan siz tayyor bo'lmagan boshqa vaznga o'tish jarohatlar uchun katalizator bo'lishi mumkin. Tirsaklarning holatini kuzatib boring, yon tomonlarga ko'paytirish bilan optimal holat yuqoriga qarab hisoblanadi. Jismoniy mashqlar paytida elkangizni qimirlatmaslikka harakat qiling.
Takrorlashlarga kelsak, barchasi sizning maqsadlaringizga bog'liq. Optimal raqam sakkizdan o'n ikki martagacha. Agar siz yengillikni olishga o'rnatilgan bo'lsangiz, unda sonni o'n sakkiz martagacha oshirish mumkin. To'plamlarga kelsak, uchdan oltigacha. Shuni ta'kidlash kerakki, ko'pchilik bu mashqni isinish sifatida ishlatishadi. Chunki bu tananing deyarli barcha mushaklarini o'z ichiga olgan ajoyib mashqdir.
Chovgum qatorlarini iyakgacha bajarish texnikasi bilan quyida ko'ring:
Mening hurmatim, aziz o'quvchilar, muxlislar va boshqa o'tgan shaxslar! Haftaning o'rtacha kuni, ya'ni texnik eslatma vaqti ! Va bugun biz barbellni iyagiga tortish kabi mashq haqida gaplashamiz. O'qiganingizdan so'ng, siz mushak atlasi, uni amalga oshirish texnikasi va nuanslari haqida hamma narsani bilib olasiz, shuningdek, ba'zi qiyosiy ma'lumotlarni tahlil qilamiz va bu elka mashqlarining foydalari yoki zararlarini aniqlaymiz.
Shunday ekan, o‘z o‘rningizga o‘tiring, translyatsiyani boshlaymiz.
Barni iyagigacha torting. Nima, nima uchun va nima uchun?
Sport zaliga tashrif buyurgan har bir kishi o'zining sevimli va tez-tez bajariladigan mashqlariga ega va uning sevimli mashg'ulotlari bilan bir qatorda unutib qo'yadigan tiqilib qolgan mashqlar ham bor, ularni chetlab o'tishga harakat qiladi. (yoki ularning mavjudligidan xabardor emas), shular jumlasidan dasturning bugungi eng muhim qismi, barni iyagiga surish. Bu elka mashqlari sport zali birodarlik orasida alohida sharafga ega emasmi? va bularning barchasi uning past reklamasi yoki hozir aytganidek, brending bilan bog'liq. Xo'sh, keling, vaziyatni to'g'rilab, ushbu turdagi tortishni targ'ib qilaylik, ketaylik.
Eslatma:
Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.
Mushak atlas
Chinga barbell qatori - ko'p qo'shma mashq (ikki yoki undan ortiq bo'g'inlarni o'z ichiga oladi) deltalar va trapezoidlarni rivojlantirishga qaratilgan.
Asosiy ishlaydigan mushaklar:
- maqsadli - lateral deltoid, yuqori orqa;
- sinergistlar - oldingi delta, supraspinatus, infraspinatus, trapesiya (o'rta / pastki), kichik dumaloq, brakiyal, brachioradialis, biceps, oldingi tish;
- stabilizatorlar - trapezium (yuqori), elka pichog'ini ko'taradigan mushaklar, biceps, triceps (uzun bosh).
To'liq mushak atlasi quyidagicha ko'rinadi (bosish mumkin):
Barbell chin qatori xavfsiz mashqmi?
Ma'lum darajada, ha, lekin bu subakromial sindromga (SIS) olib kelishi mumkin bo'lgan eng shikastli elka mashqlaridan biridir. Ushbu sindromdagi og'riq, elkama-elka qo'shimchasining kapsulasiga skapula bosimining natijasidir. (aylanuvchi manjet) qo'lingizni ko'targaningizda. SIS bilan elkama-qo'shma biomexanika buziladi va sportchi cheklangan (va ko'pincha butunlay rad etishga majbur bo'ladi) deltalar uchun mashqlarni tanlashda.
Xulosa - iyagiga klassik shtanga tortish elkalari uchun juda shikastli harakatdir, ammo uning dumbbell hamkasbi ancha xavfsizroq bo'ladi.
Amalga oshirish texnikasi
Delta broachni texnik jihatdan qiyin mashq deb atash mumkin emas, ammo bu ham brifingni talab qiladi. Ayniqsa? bosqichma-bosqich bajarish texnikasi kiradi.
№0 qadam.
Shtangani jihozlang va uni erga qo'ying. Barni elkangizning kengligidan bir oz torroq tuting va yuqoriga qarab tekislang, uni sonlaringizning yuqori qismiga tuting. Tirsaklaringizni biroz egib oling. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, orqangizni tekis tuting. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
№1 qadam.
Nafas oling, nafas olayotganda, elkangizdan foydalanib, tirsaklaringizni yuqoriga va yon tomonga ko'taring, shtangani jag' darajasiga torting. Barni imkon qadar tanangizga yaqin tuting. Ko'tarayotganda, tirsaklaringizni kuzatib boring, ular bilaklaringizdan balandroq bo'lishi kerak. Deyarli iyagingizga yetganingizdan so'ng, davom eting 1-2 traektoriyaning yuqori qismida sanaladi.
№2 qadam.
Barni asta-sekin PI ga tushiring. Harakatning ushbu bosqichini tugatgandan so'ng nafas oling. Belgilangan sonni takrorlang.
Rasm versiyasida bu sharmandalikning barchasi quyidagicha ko'rinadi:
Harakatda shunday...
Variatsiyalar
Klassiklarga qo'shimcha ravishda, iyagiga tayoqni tortishning quyidagi o'zgarishlari mavjud:
- EZ bo'yni (keng / tor tutqich);
- ikki / bir qo'l bilan Smit simulyatorida;
- dumbbelllar bilan;
- pastki krossover blokida.
Bajarish sirlari va nozikliklari
Barcha soddaligiga qaramay, quyidagi texnik xususiyatlarni yodda tutish kerak:
- harakat qo'llarni ko'tarish bilan emas, balki deltalarning kuchi tufayli amalga oshirilishi kerak, ikkinchisi faqat barning "tutuvchisi / ushlagichi" rolini o'ynashi kerak;
- butun harakat davomida bar "tananing ustiga siljishi" kerak, ya'ni. tanaga yaqin joyda bo'lish";
- tirsaklaringizni kuzatib boring, ular har doim bo'yniga osilgan bo'lishi kerak;
- tanani tekis tuting va uni oldinga / orqaga egmang;
- yuqori nuqtada kechikish bilan eng yuqori qisqarishni ushlab turing;
- barni sekin pastga tushiring va uni tashlamang;
- to'liq harakatlanishni ta'minlash uchun etarli og'irliklardan foydalaning;
- dumbbelllar deltalar uchun yumshoqroq variant bo'lib, bundan tashqari ular katta amplitudani beradi;
- bo'yinni ushlab turish uchun katta og'irliklardan foydalanganda, siz kamarlarga murojaat qilishingiz mumkin;
- agar siz trapetsiyani ko'proq yuklamoqchi bo'lsangiz, unda tor tutqichdan foydalaning;
- keng tutqich deltalarning lateral boshini ko'proq ishlaydi va SIS xavfini kamaytiradi;
- elkangizni yaxshilab cho'zing (ayniqsa rotator manjet) mashqlarni bajarayotganda.
Asosiy nazariya tugallangandan so'ng, endi gaplashamiz ..
Keng tutqich elkalarimni kengroq qiladimi?
tor tutqich (1/2 elkaning kengligidan) mashqda bu sizning tirsaklaringizni yuqoriga ko'tarish imkonini beradi, shuning uchun deltalar maksimal harakat oralig'ida ishlaydi. Keng tutqich ikki sababga ko'ra foydalidir. Birinchidan, bu tirsaklarning juda yuqori ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi, bu esa rotator manjetining shikastlanish ehtimolini kamaytiradi. Ikkinchidan, o'rta delta ishda faol ishtirok etib, massa, sharsimonlik va elkaning kengligini ta'minlaydi. Shuning uchun keng va hajmli elkalarni yaratishda keng variant afzalroqdir.
Memfis jismoniy tarbiya universiteti tadqiqotchilari mushaklarning EMG faolligini o'lchashdi (deltalar nurlari, shuningdek, trapetsiyaning yuqori va o'rtasi) tayoqni bajarish paytida iyagiga torting, tor ( 1/2 ), kenglikda va ichida 2 marta kengroq tutash.
"Ikki kenglikdagi" tutqich bilan o'rta va orqa deltalarning mushaklari faol edi 20% elkaning kengligidagi tutqichdan ko'proq. Bundan tashqari, kengroq tutqich trapeziyaning yuqori qismida faollikni ko'rsatdi. Turli tutqichlardan yuk aralashgan joyni his qilish juda oddiy - mashqni tor tutqich bilan bajarishni boshlang va barni tortganingizda, qo'llaringizni bar bo'ylab yon tomonlarga siljiting.
Umuman olganda, deltalarni brosh bilan mashq qilishda siz ikkala variantdan ham foydalanishga murojaat qilishingiz kerak. Tor ushlash - mashg'ulotning boshida engil vazn bilan elkama-kamarning isishi sifatida. Keng tutqich - mushaklar hajmini oshirish va deltalarga sharsimon shakl berish uchun o'rta og'ir vaznlar.
Keyingi so'z
Bugungi kunda bizning texnik arsenalimiz shtangani iyagiga tortish kabi mashqlar bilan to'ldirildi. Endi siz elkangizni qanday qilib to'ldirishni va "kanca" qilishni bilasiz, shuning uchun biz zalga puflab, nazariyani amalda qo'llaymiz. Hozircha hammasi shu, e'tiboringiz uchun rahmat va tez orada ko'rishguncha!
PS. elkangizni qanday mashq qilasiz?
P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin ijtimoiy tarmog'ingiz holatida unga havola qoldiring - ortiqcha 100 karmaga ishora qiladi, kafolatlangan :) .
Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.
Yuklanmoqda...