Tanani uyg'un ko'rinishga keltirish uchun nafaqat gavda, son va qo'llarni mashq qilish, balki oyoq-qo'llaringizni ham unutmaslik kerak. Buning uchun mashqlar ishlab chiqilgan bo'lib, ular pastki oyoqlarni pompalamaya imkon beruvchi eng samarali yukga qaratilgan.Pastki oyoqlarni mashq qiladigan boshqa usullar ham mavjud.
Bunday jismoniy tarbiya mashqlarini bajarib, har kim o'z maqsadiga intiladi - kimdir buzoq mushaklarini pompalamoqchi, boshqalari esa bu joylarda vazn yo'qotishni rejalashtirmoqda. Qanday qilib har bir kishi o'zi shug'ullanayotgan natijalarga erishishi mumkin va qanday yuklar maqsadga olib keladi? Bu masala quyida muhokama qilinadi.
Boldir mushaklarining xususiyatlari
Odatda, ularning rivojlanishidagi pastki oyoqlar biceps orqasida qolmasligi kerak. Ushbu mushak guruhining o'ziga xosligi ularning tezda tiklanish qobiliyatidadir. Bundan tashqari, buzoqlar juda kuchli va mehnatga layoqatli, bunday xususiyatlar turli darajadagi og'irlikdagi yuklarni ko'tarishga imkon beradi. Ammo bu erda qiyinchilik bor: chidamliligi tufayli bu mushak guruhi rivojlanish uchun eng "qattiq" hisoblanadi. Shiftlarni tarang va hatto shishirishi uchun siz qat'iyatli bo'lishingiz kerak.
Isitishning ahamiyati
Birinchi qadam - sog'lig'ingizga zarar bermaslik uchun buzoq mushaklarini qanday pompalashni o'rganishdir. Xavfsiz mashg'ulotlar uchun har bir darsdan oldin bunga arziydi
Mashq qiling. Ushbu oddiy protsedura qon oqimini oshiradi, ligamentlarning elastikligini oshiradi va bo'g'inlar uchun moylash vazifasini bajaradigan sinovial suyuqlik ishlab chiqarishni oshiradi. Bunday holda, isinish xizmat qilishi mumkin. Tayyorlangan mushaklar keyinchalik mashqdan keyin tezroq tiklanadi.
Agar siz jismoniy tarbiya mashg'ulotlarini endigina boshlagan bo'lsangiz, unda bu maslahatlar tegishli bo'ladi.
- Buzoqlarga haftada bir martadan ko'p bo'lmagan yuk berish tavsiya etiladi va bu odatda etarli. Yangi boshlanuvchilar uchun ikkita asosiy mashqga e'tibor qaratish yaxshiroqdir va faqat bir muncha vaqt o'tgach, izolyatsiyani boshlash tavsiya etiladi. Buzoq mushaklari uchun oyoqni tik turgan holda ko'tarish asosiy hisoblanadi.
- Oyoqlardagi mushaklar tezda yuklarga moslashadi, shuning uchun turli xil usullar bilan mashq qilish yaxshidir, masalan, salbiy takrorlash, supersets va boshqalar.
- Buzoq mushaklari mashg'ulotlarga har bir to'plamda atigi 13-15 marta javob bera boshlaydi, kestirib, faqat 8-10 marta kerak.
Mashq qilish texnikasi
Agar siz oyoq mushaklaringizni pompalamoqchi bo'lsangiz, buni qilishning eng oson yo'li - maxsus simulyatorlar mavjud bo'lgan sport zalida. Tik turgan buzoqlarni ko'tarishda siz allaqachon tasdiqlangan texnikaga amal qilishingiz kerak.
Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan nuanslar
Tik turgan buzoqlarni ko'tarish samaraliroq bo'lishi uchun ularni bajarishda quyidagi jihatlarga e'tibor qaratish lozim:
O'tirish mashqlari
Quyidagi texnika ham asosiy hisoblanadi va taglik mushaklarini ham o'rgatish imkonini beradi. Shunday qilib, oyoqlarning buzoqlarini pompalashning ikkinchi usuli - paypoqlarga o'tirish. Avval siz oyoqlarimizni qo'yadigan barni tayyorlashingiz kerak. Taxminan 5 yoki 7 santimetr bo'lishi kerak, lekin past emas. Bundan tashqari, sizga barbell va baland skameyka kerak bo'ladi, lekin sizning bo'yingizga mos keladi.
Boshlang'ich pozitsiyasida siz skameykada o'tirasiz, oyoq barmoqlari barda. Sizning sherigingiz shtangani tizzasiga qo'yadi. Oyoq atrofida aylanmasligi uchun uni mahkam ushlab turish kerak. Ushbu og'irlik ostida buzoq mushaklarining cho'zilishini his eting.
Buzoqni shtanga bilan ko'tarish silliq bajarilishi kerak va shu bilan birga, boldirlar tarang bo'lishi kerak. To'pig'ingizni yuqoriga ko'tarib, harakatni bir zum ushlab turing. O'zingizni xotirjamlik bilan pastga tushiring, buzoq mushaklari qanday ishlashini his eting. Maksimal cho'zilishda yana bir soniya ushlab turing, keyin og'irlikni ko'taring. Oyoqlarda yonish hissi paydo bo'lishi uchun mashqni bajarishga harakat qiling. Liftlar kerak bo'lganda ko'p marta takrorlanadi.
Trening jarayonida nafas olishni kuzatish muhimdir. Nafas olish tushirishda, ekshalasyon esa og'irlikni ko'tarishda amalga oshiriladi.
Shtanga o'rniga, dumbbelllar bilan buzoqlarni ko'tarish mumkin, lekin ularni qo'llaringiz bilan ham ushlab turish kerak. Bundan tashqari, mashq ma'lum bir simulyatorda mashq qilish uchun javob beradi. Paypoqlarni turli yo'llar bilan joylashtirish mumkin, ular ichkariga, bir-biridan ajralib turishiga yoki parallel ravishda turishiga imkon bering.
Biz uyda mashq qilamiz
"Talkiluvchi stul" ni ziyorat qila olmay, siz o'z xonangizda mashq qilishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun biz sport anjomlarini ishlatmasdan buzoq mushaklarini qanday pompalashni muhokama qilamiz. Avval paypoq ostiga qo'yilgan barni boshqasiga almashtirishimiz kerak
Mavzu. Bu yaxshi o'lchamdagi kitoblar yoki balkonda yotgan yog'och bezaklar bo'lishi mumkin. Keyinchalik, qulay o'lchamdagi barqaror stul, shuningdek, shtanga o'rniga og'irlik qiluvchi vosita tanlanadi. Qo'shimcha og'irlik uchun siz katta suv idishlari yoki kitoblar yoki asboblar bilan to'ldirilgan qutilardan foydalanishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar jihozlarini olganingizdan so'ng, mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Yuqoridagi texnikadan foydalanib, o'tirgan holda buzoqlarni ko'tarishni amalga oshirishingiz mumkin.
oriq oyoqlarni mashq qilish
Juda nozik oyoqlar uchun siz boshqa mashqlarga quyidagi mashqni qo'shishingiz mumkin, bu sizga uyda mashq qilish orqali kerakli mushak massasini olishga yordam beradi.
To'g'ri turib, qo'llaringizni pastga tushirib, oyoq barmoqlarini ko'tarishingiz kerak, faqat tovoningizda turishingiz kerak. Biz og'irlikni silliq o'tkazamiz va oyoq barmoqlari ustida turamiz. Keyin bu harakatni faqat bir oyog'ida, keyin ikkinchisida takrorlaymiz. Ushbu mashq har bir yondashuv uchun taxminan 15 marta amalga oshiriladi. Bu uch marta takrorlash uchun amalga oshiriladi. Qo'llaringizga dumbbelllarni olishingiz mumkin.
Biz oyoqlarning buzoqlarini kamaytiramiz
Agar siz katta tepaliklardan qutulishni istasangiz, uy qurilishi oyoqlarini qilishingiz mumkin. Agar siz ushbu muammoga har tomonlama yondashsangiz, buzoqlarning hajmi asta-sekin kamayadi va tana yanada tonlangan ko'rinadi. Muhim shart - darslarning muntazamligi, ularni o'tkazib yuborish tavsiya etilmaydi.
Mashqingizni qanday tugatish kerak
Oyoqlarni tugatgandan so'ng, biroz cho'zish kerak. O'pkalar bunga yordam beradi, bu quyidagicha amalga oshirilishi mumkin. Oyoq chuqur qadam tashlaydi, kaftlar tizzaga yotadi va orqada qolgan oyog'i pastki oyog'ida cho'zilganini his qilishi kerak. Bu holatda, kichik kechikish amalga oshiriladi. Biz asl holatiga qaytamiz, harakat boshqa oyoq uchun takrorlanadi. Shu tarzda siz bir necha bosqichlarni bajarishingiz mumkin.
Shuningdek, oyoqlar uchun uy mashqlari
mashg'ulotdan keyin oyoqlarning kichik massajini qilishga ruxsat bering. Buzoqlarni massaj qilishni tugatgandan so'ng, biz ularni oddiy quruq sochiq bilan ishqalashni davom ettiramiz. Bunday oddiy harakat qon oqimini yaxshilaydi, bu mushak to'qimalariga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Buzoqlarni kichraytirishga imkon beruvchi mashqlardan tashqari, tajribali sportchilarning maslahatlarini ham tinglagan ma’qul.
- Agar siz jihozlangan sport zallarida mashq qilsangiz va shu bilan birga ozg'in va tonlangan oyoqlarga intilsangiz, ularga ko'p stress qo'ymaslik yaxshiroqdir. Pompalangan buzoqlar katta hajmli ko'rinadi.
- Shinalarni hajmda kamaytirishni xohlasangiz, ularning cho'zilishiga alohida e'tibor berish yaxshiroqdir. Xuddi shunday natijani Pilates, gimnastika yoki yoga kabi sport turlari ham beradi.
- va arqondan sakrash ham buzoq mushaklarini tuzatishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, agar siz ovqatlanishni nazorat qilsangiz, uy qurilishi yanada samarali bo'ladi. Ratsiondagi tub o'zgarishlarga murojaat qilish shart emas, lekin odatlaringizni moslashtirish maqsadga muvofiqdir. Muvozanatli bo'lish uchun kunlik menyuni o'ylab ko'rishingiz kerak, shuningdek, kechasi ovqatlanishingizga ruxsat bermang.
- Asosiy qoida - mashqlarni bajarishda muntazamlikka intilish va to'g'ri texnikaga rioya qilish. Ushbu maslahatga amal qilgan holda, bir oydan keyin siz yaxshi tomonga o'zgarishlarni sezishingiz mumkin.
Chiroyli massiv buzoq mushaklarini rivojlantirish uchun mashg'ulot rejangizga tik turgan shtangali buzoqlarni ko'tarishni kiritishingiz kerak. Ular, albatta, buzoqlarga qo'shimcha hajm va ajoyib shakl beradi. Mumkin bo'lgan jarohatlardan qochish uchun "Hardcord" mashqlari to'g'ri texnika bilan bajarilishi kerak.
Buzoqni tik turgan holda ko'tarish - bu buzoq mushaklariga e'tibor qaratadigan va taglik mushaklarini bir oz jalb qiladigan asosiy mashq. Ya'ni, mashq tananing eng "quruq" mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan bo'lib, ularni mashq qilish qiyin.
Shtanga bilan buzoqlarni ko'tarishda, simulyatorlardagi shunga o'xshash mashqlarda bo'lgani kabi, tananing aniq fiksatsiyasi yo'q. Shu sababli, sportchi buzoq mushaklarining kuchini oshirish va to'piqni mustahkamlashdan tashqari, butun tananing muvofiqlashtirilishini ham mashq qiladi.
Shtanga bilan tik turgan holda oyoq barmoqlariga ko'tarish mashqlarining texnikasi va nuanslari
Fotosuratda simulyatorda buni qanday qilish kerakligi ko'rsatilgan
To'g'ri texnika nuqtai nazaridan, shtangali buzoqlarni ko'tarish juda qiyin. Faqat ishlaydigan mushaklarga to'liq e'tibor qaratish ishlamaydi, chunki siz doimo muvozanatda bo'lishingiz kerak.
Mashqni squats uchun mo'ljallangan maxsus tokchada bajarish eng qulay va xavfsizdir. Biroq, barcha simulyatorlar, hatto eng yangi va eng zamonaviylari ham faqat jilolanishi mumkin, ammo hech qanday tarzda mahalliy barbelllar va dumbbelllarni almashtirmaydi. Shunday qilib, bu mashqni vazn bilan qanday qilib to'g'ri bajarish ketma-ketligi:
- Barni raflardan xuddi shu tarzda olib tashlang. Uni boshlang'ich holatida - elkada yoki ko'kragida muvozanatlang.
- Nafas oling va tovonlaringizni imkon qadar baland ko'tarish uchun buzoqlaringizdan foydalaning. Buzoqlarda maksimal kuchlanish hosil qilish uchun bu holatda bir necha soniya ushlab turing.
- Nafas oling va tovoningiz bilan polga tegib, tanangizni pastga tushiring. Orqangizni tekis tutish uchun nafasingizni ushlab turish kerak.
- Mashqni kerakli miqdordagi takrorlash uchun silkitmasdan sekin bajaring.
Yukni oshirish va mashqni diversifikatsiya qilish uchun buzoqlarni ko'tarish har bir oyoqda navbatma-navbat bajarilishi mumkin. Pastki nuqtada, harakat yo'nalishini o'zgartirganda, Axilles tendoniga yoki buzoq mushaklariga shikast etkazmaslik uchun, ayniqsa, katta og'irliklar bilan bahor qilish mumkin emas.
Quadrisepsning barcha to'rt boshi o'rtasida bir xil yukni taqsimlash uchun oyoqlarning joylashishi bir-biriga parallel bo'lishi kerak. Agar so'ralsa, siz paypoqlarning burilishini o'zgartirishingiz mumkin va shuning uchun buzoq mushaklarining turli qismlarini (to'plamlarini) yuklashingiz mumkin. Agar paypoqlar yon tomonga burilsa va to'piqlar birlashtirilsa, u holda asosiy yuk buzoq mushaklarining tashqi qismiga tushadi, agar paypoq ichkariga kirsa, ichki qism.
Texnikaning samaradorligi "oqsoqlanmasligi" uchun shtanganing umumiy og'irligini (bo'yin va krep) tanlashga jiddiy yondashish kerak. To'plam davomida orqa tomonni pastki orqa qismida engil egilish bilan tekis tutish kerak. Agar sizda bel bilan bog'liq muammolar bo'lsa, bu mashqdan voz kechish va oyoq barmoqlarini ko'targanda buzoqlarni pompalay boshlash tavsiya etiladi.
To'plamlar orasidagi qisqa tanaffuslarda pastki oyoq mushaklariga ta'sirni kuchaytirish uchun oyoq barmoqlarida yurish samarali bo'ladi. Shunday qilib, "qiyin mushaklar" bir tomchi dam olmaydilar va doimiy ta'sir ularning o'sishini rag'batlantiradi.
Tik turgan shtangali buzoqlarni ko'tarish umumiy mashg'ulot majmuasi oxirida simulyatorda o'tirgan buzoqlarni ko'tarish bilan birgalikda amalga oshirilishi tavsiya etiladi. Buzoqlar matbuot yoki orqa emas, ular mushak massasi va "quritish" to'plamini talab qilmaydi, shuning uchun liftlar muntazam ravishda, hatto butun yil davomida ham amalga oshirilishi mumkin.
Maxsus simulyatorda tik turgan holda paypoqlarni ko'tarish texnikasi va maslahatlar haqida video:
Biroq, agar buzoq mushaklari nomutanosib ravishda zaif bo'lsa va bazani bajarishga ruxsat bermasa yoki "treningga kirish" ning birinchi olti oylik davri allaqachon o'tib ketgan bo'lsa, siz buzoqni boshlamasligingiz kerak. Zaif boldir va kam rivojlangan buzoq kuchli pozitsiyani ta'minlamaydi va nafaqat sportchining tayanchni bajarish qobiliyatini cheklaydi (va shu bilan mushak massasining umumiy o'sishiga to'sqinlik qiladi), balki mashqlar paytida shikastlanish xavfining oshishiga olib keladi.
Yilning ikkinchi yarmidan boshlab, dasturga kuch va mushaklar hajmini oshirishga qaratilgan pastki oyoq uchun izolyatsiya mashqlari kiritilishi mumkin. Qoida tariqasida, bu vaqtga kelib, buzoq mushaklarining holatini to'g'ri baholash va uning o'sishini prognoz qilish mumkin (bu juda muhim, chunki buzoq tanamizning eng injiq va javob bermaydigan mushaklaridan biri hisoblanadi). .
Juda quruq, "qattiq" shin, hatto asosiy mashg'ulot "yarim quruq" bo'lsa ham, gipertrofiyani talab qiladi. Treningni boshlash uchun eng yaxshi mashqlar pastki oyoq mushaklarining butun majmuasini yuklaydigan mashqlar bo'ladi - "dehqon yurishi" va "bir oyog'i turgan shin".
Mashqning umumiy tavsifi
To'g'ri texnika bilan "bir oyoq turgan pastki oyoq" mashqlari pastki oyoqning barcha mushaklarini yuklaydi - old, orqa va lateral, chunki u mutlaqo fiziologik va yurish paytida pastki oyoqqa odatiy yukni taqlid qiladi. Ikki versiyada mavjud - tik turgan holda paypoqlarni ko'tarish"Va" oyoqni uzaytirish tik turish».
Maqsadli guruhning maksimal kuchlanishida uning antagonistlari asosiy mushaklardan kam bo'lmagan holda ishlaydi va bir xil darajada qon bilan ta'minlanadi, aslida ikkala o'zgarish ham pastki oyoqni butunlay pompalaydi, faqat boshqa urg'u bilan.
Turg'un Buzoqni ko'tarish o'zgarishi ko'proq orqa (buzoq triceps, tibialis posterior, 4-raqamli uzun bukuvchi, bosh barmog'ining bukuvchisi) va lateral mushaklarni (uzun va qisqa peroneal mushaklar) ko'proq darajada ishlaydi.
Bir oyog'i oyoqning to'sin qismi (yostiq va barmoqlar) bilan tayanchga qo'yiladi, shunda tovon polga tegmaydi. Ikkinchi oyoq tizzada egilib, og'irlikda ushlab turiladi. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasini bir oz egilgan yoki to'g'rilangan holda ushlab turing, tovon tayanch darajasidan past bo'lishi uchun tanani pastga tushiring. Ushbu pozitsiyadan to'piqni to'g'rilashga harakat qiling, tovonni iloji boricha baland ko'taring.
Faqat old oyoqda qo'llab-quvvatlang, buzoq maksimal darajada tarang. Yuqori va pastki nuqtalarda siz cho'zishingiz kerak, lekin bo'g'inlarni harakatsiz tuzatmang. Harakat silliq. Nafas olish - tinch, hatto mashq paytida adashmaslik kerak. Harakat yuqoriga - nafas olish, pastga - nafas olish.
Kengaytma o'zgarishi oldingi mushaklarga (tibialis anterior, ekstensor digitorum longus, extensor hallucis longus) qaratilgan. Ish ham oyoq Bilagi zo'r bo'g'imda amalga oshiriladi, lekin qisqa tutqich bilan. To'pig'i polda yoki tayanchda, ishlaydigan oyoqning barmog'i esa polda. Mashqning mohiyati pastki oyoqning egilishi bo'lib, unda oyoq uning ustida yotgan yukni ko'taradi - masalan, bardan disk, keyin esa - bo'g'imning boshqariladigan kengayishi.
Bitta mashqda ikkala variantni bajarish tavsiya etiladi, siz superset qilishingiz mumkin.
To'g'ri texnika
Tik turgan holda paypoq ustida ko'taring
- Oyoq barmoqlari (yostiqlar va barmoqlar) bilan tayanchda turing. Qo'llab-quvvatlash balandligi kamida 10 sm.To'piqlari og'irlikda bo'lishi kerak. Orqa tekis, holati to'g'ri, oshqozon tortiladi.
- Tizzalar prujinali bo'lib, tizza bo'g'imini to'sish va taglik mushaklarini etarli darajada jalb qilish uchun bir oz egilgan.
- Bir oyog'ini tizzada egib, ko'taring - u "dam oladi"
- Ishchi oyog'ining pastki oyog'ini egib, tovonni iloji boricha pastga tushiring, tendon va mushakni cho'zing. Mushaklarni bo'shashtirmasdan, pastki nuqtada bir-ikki soniya ushlab turing.
- Barmoqlar ustida iloji boricha yuqoriga ko'tarilishga harakat qilib, oyoq Bilagi zo'r bo'g'inni muloyimlik bilan tekislang. Pastki oyoqning barcha mushaklarini iloji boricha torting. Yuqori nuqtada, mushaklarni bo'shashtirmasdan, bir-ikki soniya ushlab turing.
- Sekin-asta pastga tushing, tovoningizni erga cho'zing, o'zingizni antagonist mushaklarning qarshiligini va tendonning ishini his qilishga majbur qiling.
Takrorlashlar va to'plamlar: yuk bilan, 8-15 marta takrorlang, agar siz o'z vazningiz bilan ishlasangiz, har bir yondashuv mushaklarda yonish hissi paydo bo'lguncha amalga oshiriladi, shuningdek, yana 2 ta yuqoriga va pastga harakat. Darhaqiqat, butun yondashuv mushaklarni cho'zish, "sinusoid bo'ylab" yuqoriga va pastga bir uzoq davom etadigan harakatdir. Mashq qilish maqsadiga qarab har bir oyoq uchun 3-7 ta yondashuvni bajaring.
Urg'u: To'g'rilangan oyoqlar bilan, buzoq mushaklari ayniqsa kuchli pompalanadi, taglik mushaklari unga faqat sinergist sifatida yordam beradi. Oyoqlar tizzada bir oz egilgan bo'lsa, mushaklar xuddi shunday ishlaydi, taglik mushaklari egilib, ular butunlay yoqiladi va gastroknemius yordam beradi.
Barmoqlaringiz ustida tursangiz, maksimal ta'sirga erishiladi (pozitsiya maksimal darajada barmoqlarning fleksorlari va ekstansorlarini, barqarorlashtiruvchi mushaklarni o'z ichiga oladi). Oyoqning aylanishi gastroknemius mushaklarining boshlariga yukni siljitadi - agar "oyoq barmoqlari ichkarida" bo'lsa, u holda urg'u lateral boshga o'tkaziladi, agar "barmoqlar tashqarida bo'lsa" u ko'proq medialda ishlaydi.
Antagonist har qanday holatda ham oldingi mushak guruhidir. Stabilizatorlar - son mushaklari, chuqur orqa mushaklari, umurtqa pog'onasining ekstansorlari
Kengaytma
- Ishchi oyog'i erga tekis turadi (yoki tovon pastda, barmoqlar esa polda bo'lishi uchun), masalan, barmoqlariga (va oyoqning orqa qismiga) yuk qo'yiladi. , kauchuk bilan qoplangan shtanga diskining chekkasi.
- Tovonni polga bosib, yukni sekin ko'taring, oyoqni yuqoriga egib, pastki oyoqning oldingi guruhining mushaklarini va antagonistlarni iloji boricha torting.
- Eng yuqori nuqtada turing.
- Yukni to'liq olib tashlamasdan, boshlang'ich holatiga silliq qayting. Barmoqlar erga yotmasliklari va dam olishlari kerak!
Mashq qilish - bir necha marta takrorlanadigan uzun silliq harakat. Pastki oyoqning barcha oldingi guruhi juda faol ishlaydi.
Takrorlashlar va to'plamlar: yuk bilan, 8-15 marta takrorlang, agar siz o'z vazningiz bilan ishlasangiz, har bir yondashuv mushaklarda yonish hissi paydo bo'lguncha amalga oshiriladi, shuningdek, yana 2 ta yuqoriga va pastga harakat. Darhaqiqat, butun yondashuv "sinusoid bo'ylab" yuqoriga va pastga bir uzoq davom etadigan harakatdir. Mashq qilish maqsadiga qarab har bir oyoq uchun 3-7 ta yondashuvni bajaring.
Antagonistlar- orqa yuza va lateral mushaklar. Stabilizatorlar - son, umurtqa pog'onasi mushaklari. Oyoqning o'qiga nisbatan yukning siljishi ko'proq 4 barmoqning ekstansorlarini yoki bosh barmog'ining ekstansorlarini va mos keladigan antagonistlarni pompalaydi.
Xavfsizlik
Mashq, to'g'ri bajarilganda, amalda xavfsizdir. Barmoqlar, oyoq Bilagi zo'r va kamroq tizzaning bo'g'imlari ishlaydi. Yangi boshlanuvchi mashqni barmoqlar ustidagi stend bilan boshlamasligi kerak - bu kichik va zaif bo'g'imlarning shikastlanishi mumkin. Boshlang'ichning pozitsiyasi har doim oyoq va oyoq barmoqlarida bo'ladi.
Agar tizzaning to'pig'i shikastlangan bo'lsa yoki mashq oyoqlarda jiddiy ishdan keyin bajarilgan bo'lsa, bo'g'inlarni elastik bandaj bilan bog'lash tavsiya etiladi. Tiz hech qachon to'liq to'g'rilanmasligini va bundan tashqari, ortiqcha cho'zilmasligini va to'piqning vertikal o'q bo'ylab qat'iy ishlashini va yon tomonga "yiqilib tushmasligini" ta'minlash kerak.
Har doim vertikal tayanchni ushlab turishga arziydi ayniqsa og'irliklar ishlatilsa. Charchagan oyoq muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin va tushish muqarrar bo'ladi. Buzoq mushaklarining haddan tashqari cho'zilishi mushaklarning spazmi va kramplariga ham olib kelishi mumkin, shuning uchun ular stressga duchor bo'lganda, siz haddan tashqari fanat qila olmaysiz. Spazm bilan siz o'tkir narsa bilan teshishingiz (terini chizishingiz) yoki bosh barmog'ingizni o'zingizga tortishingiz kerak. To'satdan o'tkir og'riq yoki antagonistning harakati asabni refleksli ravishda boshqa "vazifaga" yo'naltiradi, spazmni engillashtiradi.
Ko'tarish mashqlarini bajarayotganda tovon hech qachon polga tegmasligi kerak, va cho'zilganida, oyoqni ko'tarishda unga qarshi dam olish juda qiyin. Birinchisi, oyoq Bilagi zo'r va tizzaning zarba shikastlanishiga olib kelishi mumkin, ikkinchisi - oyoq Bilagi zo'r va to'piq suyagiga deformatsiya qiluvchi yuk (siqish sinishigacha).
O'z vazningiz bilan ishlash imkoniyatlarini tugatganingizdan keyingina sizning holatingizni kuzatib borish va og'irliklardan foydalanish muhimdir. Orqa miya ustidagi uzoq muddatli lateral yukni haddan tashqari og'irlik bilan egish siqilish yoriqlariga olib kelishi mumkin.
Umumiy xatolar
Juda tez ish juda ko'p ortiqcha vazn bilan - sportchiga u salqin va mushaklari juda kuchli bo'lib tuyuladi, lekin aslida "bahor effekti" yoqilgan. Shu bilan birga, pastki oyoqning mushaklari ishlashni to'xtatadi, faqat dastlabki impulsni o'rnatadi va Axilles tendoni keyingi harakatni ta'minlaydi. U minimal energiya sarfi bilan cho'zilishi va qisqarishi mumkin. Tabiiyki, cho'zish va qisqarishning passiv harakatini bajaradigan dam olish mushaklari mashq qilmaydi va o'smaydi.
Da juda ko'p vazn tizza bo'g'imidagi yutilish yuki ortadi va buzoq mushaklaridan yukning bir qismi son mushaklari tomonidan qabul qilinadi. Ular pastki oyoqqa qaraganda kuchliroq bo'lganligi sababli, salbiy mushak odati shakllanishi mumkin, uni buzish juda qiyin. Natijada, pastki oyoq emas, balki son o'sadi.
Tizzadagi giperekstantsiya tizza jarohatiga olib keladi. Tizzadagi har qanday harakat istalmagan. Jismoniy mashqlar paytida bu bo'g'in deyarli harakatsiz bo'lishi kerak.
Agar oyoq har doim qolsa tizzada juda egilgan, keyin asosiy yuk taglik mushaklariga tushadi, agar oyoq tezda to'liq egilsa va mahkamlangan bo'lsa, yuk faqat buzoqqa tushadi.
Agar barcha yondashuvlar doimo bajarilsa oyoqning bir "odatiy" burilishi bilan(oyoq barmog'ining yo'nalishi o'zgarmaydi), gastroknemius mushaklarining to'plamlaridan biri doimo pompalanadi, ikkinchisi esa etarli darajada pompalanmaydi.
Mushaklarning to'liq gevşemesi, harakatning yuqori va pastki nuqtalarida stressni bo'shatish mashqlar samaradorligini pasaytiradi.
Uskunalar
"Oyoq barmoqlarini ko'tarish" mashqini bajarish uchun "qadam" rolini o'ynashi mumkin bo'lgan har qanday narsalar foydalidir: barbell disklari, zinapoyalar, dasht taxtasi, g'isht. Jismoniy mashqlar paytida siz ushlab turadigan narsaga ega bo'lishingiz ma'qul: tutqich, zinapoya panjarasi, devor, simulyator tokchasi.
O'z vazningiz bilan mashq qilish natija berishni to'xtatganda, og'irlik uchun qo'shimcha ravishda dumbbell yoki choynak ishlatiladi yoki ular Smit simulyatorida bir oyoqda - yelkalarida shtanga bilan turishga o'tadilar. "Oyoq kengaytmasi" o'zgarishi uchun qo'shimcha ravishda bitta qo'shimcha shtanga diski kerak bo'lib, u bukilmagan oyoq uchun og'irlik vazifasini bajaradi. Krossoverning pastki blokining halqasi bilan ishlashingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar davomida sekin sur'atni kuzatish va mushaklarni iloji boricha tarang tutish juda muhim - na ishchilar, na antagonistlar harakatning tepasida ham, pastki qismida ham to'liq bo'shashmasligi kerak. Keyin yuk mashqlar oxiriga kelib ortadi va mushak Axilles tendonidagi yukning bir qismini dam olishga yoki engillashtirishga vaqt topolmaydi.
Agar boshqa mashqlar o'rtasida sport zalida oddiy yurish paytida, tovondan oyoqqa (yoki barmoqdan to tovongacha) "rulo" borligiga ishonch hosil qiling, bir vaqtning o'zida pastki oyoqning barcha mushaklarini torting va ularning ishini ongli ravishda kuzatib boring. ular bir-biriga "qarshilik ko'rsatishadi", ya'ni superstatik elementlardan foydalanish uchun, hatto unga alohida vaqt ajratmasdan ham pastki oyoqni pompalash mumkin bo'ladi.
Og'ir poyabzal, oyoq barmoqlarida yurish yoki suv ustida yugurish, oyoqlar sirtdan ko'tarilmasa, lekin uni "yirtib tashlab", "uzaytirish" ni taqlid qilib, qo'shimcha nasosga olib keladi.
Pastki oyoqning tricepslari va sonning bicepslari oyoq tizza bo'g'imida egilganida bir-birini qisman almashtirishga qodir, shuning uchun ular bir mushakning ikkinchisiga nisbatan keskin o'sishiga yo'l qo'ymasdan, sinxron tarzda mashq qilishlari kerak (aniqrog'i). , boshqasi tufayli).
Pompalangan buzoq bicepsdan yukning bir qismini olib tashlashga qodir (garchi bu odatda teskari bo'lsa ham), natijada biceps o'sishni to'xtatadi va sonning orqa qismida xunuk "chuqur" paydo bo'ladi, va sonning o'zi yon tomondan egri tomchiga o'xshaydi.
Agar sizga qo'shimcha yuk kerak bo'lsa, dumbbellning og'irligi oshganidan keyin ta'qib qilmaslik kerak, mashq tezligini sekinlashtirish va to'plamlar va takroriy sonlarni ko'paytirish yaxshiroqdir. Bu umurtqa pog'onasini uzoq muddatli yuklangan lateral fleksiyondan qutqaradi va mushak hajmi glikogen tufayli emas, balki mushak tolalari va kapillyar tarmoqning o'sishi tufayli ko'payadi.
"Qisqa" gastroknemius mushaklari tuzatib bo'lmaydigan xususiyatdir, funktsional jihatdan bunday mushak "uzun" mushakdan hech qanday kam emas, ammo qisqa qorin yaxshi o'smaydi. Biroq, bu pastki oyoqni chiroyli holatga aylantirish mumkin emas degani emas. Ikrani yanada estetik qilish uchun siz chuqur mushaklarga - taglik va barmoqlarning fleksor mushaklariga ko'proq e'tibor berishingiz kerak. Ular buzoqning kalta mushaklarini ko'tarib, buzoqqa normal hajm va chiroyli yengillik beradi.
Xulosa
Ushbu universal mashq buzoq mushaklarining butun majmuasini to'liq pompalay oladi. 1-2 oydan so'ng siz uni orqada qolgan mushaklar uchun maxsus mashqlar bilan to'ldirishingiz mumkin. Pastki oyoqni ortiqcha mashq qilish va uning o'sishini to'xtatish, shuningdek, yukning bir qismini Axilles tendoniga va son mushaklariga o'tkazish juda oson va uni o'stirish qiyin. Ikra o'sadi, agar mashg'ulot mushakda yonish hissi boshlanganidan keyin amalga oshirilsa, boshqa barcha yuk variantlari uni quritadi.
Mashg'ulotlarning sur'atini, yukini, chastotasini kuzatish va birinchi navbatda "yangi mashqlar" va yuqori izolyatsiyali variantlar bilan tajriba o'tkazmaslik kerak. Agar buzoq yaxshi o'smasa, siz Axilles tendonining yukni ushlab turishini tekshirishingiz kerak (odatdagi yuk bilan sekin harakatda ishlash imkonsiz bo'ladi), femoris biceps yukni ushlab turadimi (bu holda, bu erdan qaralganda). yon, sonning orqa tomoni oldingi kabi deyarli bir xil konveksga o'xshaydi va buzoq deyarli tekis).
Tik turgan yoki o'tirgan holda oyoq barmoqlarini ko'tarish an'anaviy ravishda fitnes va bodibildingda buzoq va taglik mushaklarini mashq qilish uchun ishlatiladi. Mashq universal va yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun mos keladi. Buzoqlarni ko'tarish sport zalida yoki uyda turli xil jihozlar yordamida amalga oshirilishi mumkin.
Ushbu buzoq mashqlarining samaradorligi asosan ikkita asosiy parametrga bog'liq:
- Oyoq Bilagi zo'r bo'g'imning harakat doirasi. Ushbu amplituda kattaroq bo'lishi uchun mashq paytida oyoq barmoqlari bardan yoki boshqa platformadan pancake ustiga qo'yiladi. Shunday qilib, tovon pastga tushadi, mushaklarning cho'zilishi kuchayadi va yuk ortadi.
- Amaldagi og'irliklar. Og'irligi siz u bilan 10-12 marta takrorlashni toza bajarishingiz uchun tanlangan.
Mushaklar ishi
Paypoqdagi har qanday ko'tarilish pastki oyoqning barcha mushaklarini o'z ichiga oladi. Biroq, mashqni biroz o'zgartirib, siz yukning urg'usini bir yo'nalishga yoki boshqasiga o'tkazishingiz mumkin.
Shunday qilib, agar siz oyoqlarning holatini o'zgartirib, oyoqlarini tik turgan holda ko'tarsangiz, siz buzoq mushaklarining turli to'plamlarini ishlashga majbur qilasiz:
- To'piqdan kengroq paypoqlar - buzoq mushaklarining medial (ichki) boshiga urg'u berish.
- Paypoq allaqachon poshnali - lateral (tashqi) boshga urg'u.
- Oyoqlar parallel - buzoqlarga yukning teng taqsimlanishi.
Yuk taqsimotining oyoqlarning holatiga bog'liqligi. Agar siz o'tirgan holda buzoqni ko'tarsangiz, taglik mushaklari maksimal darajada yuklanadi. Ular buzoq ostida joylashgan va pastki oyoq hajmining o'rta qismini beradi.
Foyda va kontrendikatsiyalar
Ko'pgina hollarda erkaklar pastki oyoqda uning hajmini oshirish, shuningdek, oyoqlarning mushaklarini yaxshiroq chizish uchun ishlaydi. Qizlarga kelsak, buzoqlarni mashq qilish pastki oyoqning o'rtasini vizual ravishda ko'tarib, to'piqni yanada aniqroq qiladi. Oyoqlarning nisbati yaxshilanadi, tizzalar ingichka ko'rinadi, oyoqlar orasidagi bo'shliq kamayadi.
Biroq, mashqning barcha afzalliklari bilan, u kontrendikatsiyalarsiz amalga oshirilmaydi:
- Oyoq Bilagi zo'r bo'g'im yoki Axilles tendonidagi jarohatlar bilan ko'tarish bilan g'ayratli bo'lmaslik kerak. Mashqni boshlashdan oldin bir oz cho'zish mashqlarini bajaring. Siz asta-sekin vaznsiz va to'liq amplituda bilan bir necha marta takrorlashingiz mumkin.
- Shuningdek, buzoqni varikoz tomirlari bilan o'rgatishda ehtiyot bo'lish kerak. Shifokorning ruxsatisiz og'irliklar bilan ko'tarmaslik kerak.
Turish texnikasi
Siz turli xil jihozlar bilan oyoq barmoqlarida tik turishingiz mumkin. Xususan, bu barbell, dumbbelllar yoki simulyatorda amalga oshirilishi mumkin.
Shtanga bilan
Erkin og'irliklar bilan ishlash nafaqat buzoq mushaklarini yuklashni, balki tananing stabilizatorlarini yoqishni ham o'z ichiga oladi.
- Barni qo'l bilan ushlang va barni xuddi shunday qilmoqchi bo'lgandek ko'taring.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida mahkam joylashtiring.
- Oyoq barmoqlariga ehtiyotkorlik bilan ko'tarilib, muvozanatni yo'qotmaslikka harakat qiling. Istalgan takroriy sonni bajaring.
Ushbu mashq juda og'ir, uni birinchi navbatda buzoq majmuasida bajarish yaxshiroqdir.
Dumbbelllar bilan
Qo'lingizda dumbbelllar bilan buzoqlarni ko'tarish shtangadan ko'ra osonroqdir. Xususan, muvozanatni saqlash osonroq.
- Dumbbelllarni oling va qo'llaringizni tananing yon tomonlariga tushiring.
- Kerakli miqdordagi liftlarni bajaring.
Aytish joizki, tik turgan holda oyoq barmoqlarini ko'tarish bir oyoqda bajarilishi mumkin. Bundan tashqari, dumbbell olish shart emas, bardan krep ham mos keladi. Bo'sh qo'lingiz bilan, bu holda siz devorga yoki har qanday simulyatorning rafiga suyanishingiz mumkin.
Simulyatorda
Simulyatordan foydalanganda tananing pozitsiyasi o'rnatiladi, bu stabilizatorlarning mushaklaridan yukni engillashtiradi. Ya'ni, pastki oyoqdagi yuk ko'proq izolyatsiya qilingan.
- Oyoq barmoqlaringiz bilan simulyator platformasida turing va uning roliklarini elkangiz bilan qo'llab-quvvatlang.
- To'piqlaringizni platformadan pastga tushiring, so'ngra to'pig'ingizni bukmasdan iloji boricha ko'taring. Bu buzoqlarni ko'proq cho'zadi va yukni oshiradi. To'g'ri ish qiling.
Asos sifatida, turli simulyatorlarda pastki oyoq ustidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bu sindirish mashinasi, temirchi va boshqalar bo'lishi mumkin. Ba'zi mashinalar sizga buzoqlarni egib ko'tarish imkonini beradi. Bu tik holatda bo'lgandan ko'ra biroz osonroq. Buzoqlarni yuklash, harakat mexanikasiga e'tibor berish uchun ko'plab imkoniyatlar mavjud.
O'tirish texnikasi
O'tirganda oyoq barmoqlarini ko'tarish, yuqorida aytib o'tilganidek, taglik mushaklariga yukning urg'usini o'zgartiradi. Mashqni simulyatorda yoki tizzangizdagi barbell, plastinka yoki dumbbelllar bilan bajarish mumkin.
Simulyatorda
Simulyatorda hamma narsa juda oddiy:
- Kerakli vaznni o'rnating, simulyatorga o'tirib, tizzalaringizni roliklar ostiga qo'ying.
- To'pig'ingizni kerak bo'lganda ko'p marta tekislang va egib oling.
Erkin vazn bilan
Bepul og'irlikni ko'tarishda sizga hamkoringiz yordam bergani ma'qul.
- Istalgan massadagi snaryadni tayyorlang. Yassi skameykaga o'tiring, oyoqlaringizni oldingizda tekislang.
- Sherikingizdan snaryadni tizzangizga qo'yishini so'rang. O'tirgan joydan o'z-o'zidan og'irlikni olish, xuddi u bilan o'tirish kabi, nafaqat noqulay, balki shikast hamdir.
- Og'irlikni qo'llaringiz bilan ushlab, kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring.
Qancha takrorlash va to'plam qilish kerak?
Buzoq mashqlarida takrorlash va to'plamlar soni mashg'ulot maqsadingizga va ishlatiladigan og'irliklarga bog'liq.
Agar siz massa uchun mashq qilsangiz va barbell bilan mashq qilsangiz, 3 to'plamda 8-10 marta takrorlang. Buzoqni dumbbelllar yoki simulyatorda ko'tarish 3-4 to'plamda 12-15 marta bajarilishi mumkin.
Maksimal harakat nuqtasida 1-2 soniya ushlab turing - bu mushaklarga maksimal yukni beradi.
Shtangadan pancake yoki oyoq old qismi ostidagi kichik barni qo'yish orqali siz harakat oralig'ini oshirasiz, ya'ni siz buzoq mashqlarini yanada samaraliroq qilasiz.
Maqsadingiz yog 'yoqish va oyoq mushaklarini kuchaytirish bo'lsa, tez sur'atda engil vazn bilan 20-30 marta takrorlang. Bu holatda yondashuvlar soni ham 3-4 ta.
Tik turganingizda ham, o‘tirganingizda ham buzoq ko‘tarish mashqlarini bajarasizmi, mushaklaringizni oldindan cho‘zish va isitishni unutmang.
Ajablanarlisi shundaki, bolalikda bizni qiziqtirgan oyoq barmoqlarida yurish kabi eng oddiy harakatlar, masalan, bodibildingdagi asosiy mashqlar bo'lib, mo''jizaviy tarzda insonning figurasini o'zgartirishi mumkin.
Fitnes majmualarida oyoq barmoqlarini ko'tarishning turli xil variantlari buzoqlarni kuchaytirish va hajmini oshirish va pastki oyoqning siluetini sozlash uchun ishlatiladi; bu mashq asosan buzoq va taglik mushaklarini o'rgatadi.
Ko'tarilish amalga oshiriladigan oyoqlarning dastlabki holati mushaklarga ta'sirni to'g'irlashi mumkin: agar paypoqlar bir-biridan tarqalib ketgan bo'lsa, yuk mushaklarning tashqi tomoniga tushadi; paypoqlar ichkariga birlashtirilsa va ularga yaqinroq bo'lsa. to'piqdan ko'ra bir-biriga, buzoq mushaklarining ichki tomoni o'rgatiladi.
Dastlabki holatda bir xil yukni ta'minlash uchun oyoqlarni parallel ravishda joylashtirish kerak. Pastki oyoqning taglik mushaklarini mashq qilish uchun o'tirgan holatdan buzoqlarni ko'tarish amalga oshiriladi.
Samaradorlikni oshirish uchun buzoqni ko'tarish mashqlari dumbbelllar bilan amalga oshiriladi. Bundan tashqari, past qadamlar va balandliklar yordamida ko'tarishda oyoqning harakat doirasini oshirish orqali ham murakkablashishi mumkin.
Oyoq barmoqlarini ko'tarishga qarshi ko'rsatmalar
To'piqlarga o'tish bilan oyoq barmoqlarini ko'tarish va bu ikki holatda muqobil yurish oyoq mushaklarini kuchaytirish, varikoz tomirlari, artrit va to'piq bo'g'imining boshqa patologiyalarini oldini olish uchun an'anaviy mashqlardan biridir.
Ammo bunday mashqlarni juda ehtiyotkorlik bilan ko'p takrorlash va og'irliklar bilan kuch komplekslari rejimida ishlatishingiz kerak. Ushbu mashq Axilles tendonini va oyoq Bilagi zo'r jarohatlarini kuchaytirishi mumkin.
Ehtiyotkorlik bilan va faqat mutaxassislar bilan maslahatlashgandan so'ng, varikoz tomirlarining hatto engil belgilari mavjud bo'lganda ham ushbu harakatni amalga oshirishingiz mumkin. Simulyatorda paypoqlarni ko'tarish usullari fotosuratda ko'rsatilgan.
Ushbu mashqning qiyinchilik darajasi ko'tarish paytida oyoq tagining aloqa joyining o'zgarishi bilan o'zgarishi mumkin. Shunday qilib, qo'llab-quvvatlash uchun qo'shni oyoq barmog'ining tor maydoni bilan mumkin bo'lgan eng yuqori ko'tarishni ta'minlash uchun maxsus tayyorgarlik kerak.
Ko'tarish texnikasi
Oyoq barmoqlarini ko'tarish texnikasini ishlab chiqish uchun simulyatorlar, shtangalar, dumbbelllar qo'llaniladi.
Turli xil simulyatorlar tanani tuzatishga, oyoqlardan og'irlikni olib tashlashga va mushaklarning cho'zilishi samaradorligini oshirishga imkon beradi. Harakat doirasini oshirish uchun maxsus tayanchlar ham qo'llaniladi.
Uyda siz paypoq, bar, bardan disklar yordamida liftlarni bajarishingiz yoki buning uchun boshqa har qanday kichik, barqaror balandlikni moslashingiz mumkin.
Piyoda yordamida buzoqni ko'tarishda siz qo'llaringizni qulay tarzda tuzatishingiz kerak. Oyoqlari tizzada bir oz egilgan bo'lishi mumkin, orqa tekis va bir oz oldinga egilgan.
Dumbbelllar bilan
Mashq og'irroq bo'lganda, oyoq barmoqlarini tik turgan joydan ko'tarish gangtellar bilan torso bo'ylab tushirilishi kerak.
Mashqni har bir oyoq uchun alohida bajarish orqali o'zgartirishingiz mumkin, shu bilan birga siz bo'sh qo'lingiz bilan stul yoki devor orqasiga suyanib, og'ir yuklarni olishingiz mumkin. Siz mashqni bir oyog'ingizda bajarishingiz mumkin, bunda tananing butun og'irligini unga o'tkazishingiz mumkin.
O'tirgan holatda oyoq barmoqlariga og'irlikni ko'tarish tizzangizga dumbbelllar, suv yoki qum solingan idish yoki shtangadan disk qo'yish orqali amalga oshiriladi.
Shtanga bilan
Shtanga mashqlari eng qiyinlardan biri bo'lib, buni faqat tajribali sportchilar qila oladi. Bu erda nafaqat pastki oyoq, balki butun tananing mushaklari ham ishlaydi.
Oyoqlar elkalarining kengligida, sportchi barni ushlaydi va shtangani og'irlikda ko'taradi, "chuqur tortish" deb ataladigan harakatni boshlaydi. Keyin oyoq barmoqlariga asta-sekin ko'tarilib, bu pozitsiyani tuzatishingiz kerak.
Bir necha soniya davomida ko'tarilishda fiksatsiyalangan mashqlarni tortish va silliq, o'lchovli bajarish mushaklar hajmining oshishiga yordam beradi. Kuch va ohangni oshirish uchun sizga tezroq va uzoqroq takrorlash kerak.
O'quv maqsadlarida bajariladigan liftlar 3-4 to'plamda, 20 yoki 10 to'plamda amalga oshiriladi. Ular odatda kuch mashqlarining bir qismidir va isinishdan keyin amalga oshiriladi.
Uyda buzoqlarni ko'tarish bo'yicha maslahat: Agar maqsad buzoq hajmini oshirish bo'lsa, siz o'tirgan va tik turgan holatdan teng nisbatda buzoqlarni ko'paytirishingiz kerak.
Paypoq ustida surat ko'tarish
Yuklanmoqda...