Sport zalida xatosiz samarali mashg‘ulotlarni boshlashga yordam beradigan 8 ta asosiy qoida
Eng boshida siz tushunishingiz muhim:
- har qanday mashg'ulotning tuzilishi: isinish, mashq, hitch;
- mashg'ulotning intensivligi: haftada necha marta va qancha vaqt davomida mashq qilish kerak;
- mashqlarni qanday tanlash kerak, ularning nechtasi bitta mashg'ulotda bo'lishi kerak va yondashuvlar va takrorlashlarda qanday qilib chalkashmaslik kerak;
- simulyatorlarni qanday tushunish kerak;
- Agar sizga ma'lum bir sohada natija kerak bo'lsa, nima qilish kerak: chiroyli abs, go'zal eshak, tor bel yoki "faqat oyoqlarda" kilogramm berishni xohlaydi.
Tushunish kerak bo'lgan asosiy narsa: ba'zilari bor umumiy qoidalar, boshida mashg'ulotlarda rioya qilish muhim, lekin umuman olganda, har bir o'quv dasturi individualdir va sizning hozirgi mashg'ulotingiz, sog'lig'ingiz va hokazolar asosida sizga va vazifangizga moslashtirilgan.
Biz tez-tez beriladigan savollarga javob beramiz va qoidalarni beramiz, ular asosida siz mashg'ulotlarni boshlashingiz va ularni o'zingiz uchun yoki murabbiy yordamida yo'lda sozlashingiz mumkin.
1. Mashqning tuzilishi qanday bo'lishi kerak?
Faqat esda tuting:
Isitish -> Jismoniy mashqlar -> Sovutish.
Issiqlik muhim ahamiyatga ega.
Qizdirish; isitish- Bu mashg'ulotning boshida to'liq tanani cho'zish va aerobik (harakatlanuvchi) mashqlarning taxminan 10 daqiqasi (jami).
Issiqlik mashqlari:
- trekda oson yugurish;
- arqon bilan sakrash;
- oyoq, qo'l va gavda mushaklari uchun engil mashqlar (surish, cho'zish va boshqalar);
- qo'llar, oyoqlar va umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini oshirish uchun mashqlar (aylanish harakatlari, egilishlar va boshqalar).
Issiqlik mushaklarni cho'zadi va tonlaydi, ligamentlar va bo'g'inlarni rivojlantiradi va ularni og'ir yuklarga tayyorlaydi. Metabolizmni tezlashtiradi, mushaklarni qon bilan to'ldiradi va yurak-qon tomir faoliyatini oshiradi.
Isitish jarohatlarning oldini oladi va mashg'ulotingiz samaradorligini oshiradi.
Bog'lanish juda muhim.
Sovutish ham jarohatlarning oldini oladi va mashqdan keyin mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi.
Jismoniy mashqlar paytida sut kislotasi mushaklarda to'planadi. Bu mushaklardagi og'riqlar (krepatura) bilan namoyon bo'ladi.
Sovutish sut kislotasining bir qismini mushaklardan olib tashlashga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, mushaklar siz urmagandek og'rimaydi.
Sovutish yurak tezligini pasaytirishga va mashg'ulotdan keyin tanani "tinchlantirishga" yordam beradi.
Sovutish mashqlari:
- asta-sekin yurishga aylanadigan oson yugurish;
- Stretch mashqlari.
Quyida treningning o'zi haqida ko'proq gaplashamiz.
2. Siz haftasiga necha marta mashq qilasiz?
Kamida 2 ta mashq. Bu tanangizdagi o'zgarishlarni his qilish va ko'rishga yordam beradigan minimal hajmdir.
Bu minimal.
Optimal - haftada 3-4 mashq. Shunday qilib, natijani sezilarli darajada tezlashtirasiz.
Siz 6 ta asosiy mushak guruhini mashq qilishingiz kerak:
Oyoqlar
Qurollar
Yelkalar
Ko'krak
Orqaga
Yadro (bosish)
Har bir mashg'ulotda siz barcha mushak guruhlarini mashq qilishingiz yoki turli mashg'ulotlar kunlarida yuqori va pastki guruhlarni ajratishingiz mumkin.
Qachon barcha mushak guruhlarini bir kunda mashq qilish yaxshiroq va har xil mashg'ulot kunlarida yuqori va pastki guruhlarni qachon ajratish yaxshiroq?
Agar siz ilgari sport zalida mashq qilmagan bo'lsangiz- har bir mashg'ulotda to'liq tana mashqlarini bajarishingiz kerak (barcha mushak guruhlari uchun).
Mashqlar orasida 1-2 kunlik tanaffus qilish yaxshiroqdir.
Bu ilmiy asoslangan yondashuv.
Mashqlar orasidagi kunlarda mushak oqsili sintezlanadi, mushaklar tiklanadi, mushaklar kuchayadi va quriladi, ortiqcha yog 'yoqiladi.
Ushbu mashg'ulot formati bir necha hafta ichida sezilarli natijaga erishish va umumiy farovonlikning yaxshilanishini his qilish uchun etarli bo'ladi. 
Butun tanani mashq qilish oynada ko'rinadigan natijani berishni to'xtatganda va siz bu yuk siz uchun etarli emasligini his qilsangiz, mushaklaringiz o'smaydi va ortiqcha yog 'yoqilmaydi (o'rtacha hisobda) alohida mashg'ulotlarga o'tish kerak. , bu bir necha oylik trening).
Bu shuni anglatadiki, mushaklar ko'proq yukga muhtoj - mashqlarni uzoqroq bajarish uchun yoki ko'proq og'irlik bilan.
Ammo bitta mashg'ulot doirasida barcha mushak guruhlarini mashq qilish uchun vaqt etarli bo'lmasligi mumkin yoki siz butun tanangiz uchun katta vaznlardan charchaysiz.
Split mashqlar bilan siz yuqori va pastki tana mushaklaringizni turli kunlarda mashq qilasiz.
Shunday qilib, siz mushaklarni butun tanaga mashq qilishdan ko'ra ko'proq yuklaysiz va yana natijani ko'rishni boshlaysiz.
Agar siz haftasiga 4 marta mashg'ulot o'tkazishga qaror qilsangiz, mashg'ulotlarni quyidagicha rejalashtirishingiz mumkin:
Dushanba - pastki.
Seshanba tugadi.
1 kun dam oling.
Payshanba - pastki.
Juma tugadi.
Va keyingi mashg'ulot uchun yaxshi tiklanish uchun yana 2 kuningiz bo'ladi.
3. Mashq qancha davom etishi kerak?
Optimal - 1-1,5 soat, maksimal - 2 soat. Agar siz uzoqroq mashg'ulot o'tkaza olsangiz, demak siz chalkashtirib yuborgansiz.
Bu vazn yo'qotish paytida metabolizm tezlashadi va yog 'yoqish jarayonlari boshlanadi va mushaklar kuchayib, massa olishni boshlash uchun etarli yukga ega.
4. Mashqlar qanday tanlanadi va ularning nechtasibitta mashg'ulotda bo'lish kerakmi?
Agar siz to'liq tana mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, unda butun tana uchun mashqlarni tanlang.
Agar mashg'ulot yuqoriga yoki pastga tushsa, mashqlar yuqoriga yoki pastga tushadi.
Aynan qanday mashqlar?
*agar siz mashqni kerakli takroriy sonini bajara olmasangiz o'z vazni, masalan, poldan yuqoriga ko'taring, so'ngra etarli kuchingiz bo'lsa, shuncha yuqoriga ko'taring. Vaqt o'tishi bilan siz kerakli miqdorga erishasiz.
Agar siz o'zingiz mashq qilsangiz, shunchaki ushbu dasturni chop eting va choyshab bilan sport zaliga keling.
Shunday qilib, siz chalkashib ketmaysiz va adashmaysiz, nima qilish kerak, qanday ketma-ketlikda.
Agar siz shaxsiy murabbiy bilan mashq qilsangiz, u butun mashg'ulot davomida siz bilan birga bo'ladi.
U siz uchun dastur tuzadi. U sizga qanday mashqlarni bajarish kerakligini, qancha to'plam, takrorlash, mashqlar va to'plamlar orasidagi dam olishni aytib beradi va natijangizni tezlashtirish uchun bajarish texnikasini nazorat qiladi.
5. Mashqlar va to'plamlar oralig'ida qancha dam olish kerak?
Ushbu mavzu bo'yicha juda ko'p ilmiy ishlar yozilgan.
Ammo bu dam olish vaqtini asos qilib olishingiz mumkin.
Xuddi shu mashqlar to'plamlari orasida dam olish uchun:
Agar bitta yondashuvda 1-3 marta (katta ish og'irligi bilan) bajarilsa: 3-5 daqiqa dam oling.
4-7 ta takrorlash: 2-3 daqiqa
8-12 takrorlash: 1-2 daqiqa
13 yoki undan ortiq takrorlash: 1 daqiqa
Turli mashqlar orasida dam olish uchun:
Keyingi mashqni dam olish bilan boshlashingiz kerak.
Odatda bu 2-3 daqiqa. Agar siz hali tuzalmaganingizni his qilsangiz, yana bir necha daqiqa pauza qilishingiz mumkin.
6. Va uchun optimal vaznni qanday aniqlash mumkinmashq?
Har qanday mashq "isitish" yondashuvi va "asosiy" yondashuvlardan iborat.
Issiqlik yondashuvi eng kam vazn bilan yoki o'z vazningiz bilan amalga oshiriladi. Hatto professionallar ham buni qilishadi.
Ushbu yondashuv mushaklarni cho'zish va ularni yukga tayyorlash uchun kerak.
Qoida tariqasida, bu 16-20 marta takrorlanadi.
Issiqlikdan so'ng, ish og'irligi bilan 3-4 ta asosiy yondashuv qo'llaniladi.
Natijada, har bir mashq 4-5 yondashuvdan iborat. 1 ta isinish va 3-4 ta asosiy.
Sizning boshlang'ich ish vazningizni taxminan aniqlashga yordam beradigan ikkita oddiy mezon mavjud:
1. Og'irlik shunday bo'lishi kerakki, to'g'ri texnika bilan mashqni 3 ta 10-12 marta takrorlash mumkin.
2. Oxirgi 2-3 ta takrorlash qiyinchilik bilan berilishi kerak.
Bu vazn to'g'ri ekanligini anglatadi.
Uni qanday aniq belgilash mumkin?
Hissiyot bilan.
Minimal harakat bilan (10-15-20 kg) 10-12 marta bajarishingiz mumkin deb hisoblagan vaznni oling. Va 3 ta to'plamni bajaring.
Agar birinchi to'plamda bu vazn etarli emasligini tushunsangiz va siz ko'p harakat qilmasdan yana 2 to'plamni bajarishingiz mumkin bo'lsa, vaznni oshiring, lekin juda ko'p emas.
ko'p yondashuvlarni qilmang va bitta mashg'ulotda yakuniy ish og'irligini aniqlashga harakat qiling.
Birinchidan, siz charchaysiz va vazn noto'g'ri bo'ladi, ikkinchidan, boshqa mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarish uchun hali ham vaqtingiz bo'lishi kerak.
Ushbu mashg'ulotda ishlagan vazningizni eslab qoling (aniqrog'i yozing) va keyingi mashg'ulotda uni kerakli mezonlarga kamaytiring yoki oshiring.
7. Menga qanday simulyatorlar kerakligini va ular bilan qanday ishlashni yaxshi tushunmayapman.
Biz mashinalarni tasvirlab, ular qanday ishlashini ko'rsatishimiz mumkin edi, lekin bu zerikarli. Amalda siz hamma narsani tezroq o'zlashtirasiz.
Bu yerdan yuklab olishingiz mumkin bo'lgan dasturda biz simulyatorlarimiz uchun mashqlarni tanladik.
Agar siz o'zingiz, shaxsiy murabbiysiz mashq qilsangiz, u bilan sport zaliga keling, istalgan murabbiyga boring, dasturdan mashqni ko'rsating va so'rang: "Bu simulyator qayerda va u bilan qanday ishlash kerak?"
Natijangiz uchun barcha murabbiylardan haq olinadi.
8. Tushundim. Va agar men faqat chiroyli matbuotni, elastik eshakni yoki "oyoqlarimdagi vaznni yo'qotishni" xohlasammi?
Bularning barchasi haqiqat.
Chiroyli va'dalarga aldanmang. Afsuski, faqat ma'lum bir joyda vazn yo'qotish yoki biror narsani oshirish yoki kuchaytirish mumkin emas.
Tana shunday ishlaydi. Ha. Biz ham jahldormiz 🙂
"Chiroyli matbuot" va "elastik dumba" butun tanadagi o'zgarishlarning natijasidir.
Ha, siz ma'lum bir mushak guruhiga ko'proq yuk bera olasiz va ma'lum bir sohadagi natija butun tanani o'zgartirgandan keyin sezilarli bo'ladi.
Xulosa
1. Mashqning tuzilishini eslang
Isitish -> Jismoniy mashqlar -> Sovutish
Bu jarohatlardan qochish, mashqdan keyin mushaklar kuchini kamaytirish va natijalarni tezroq olishga yordam beradi.
2. Haftada kamida 2 marta mashq qiling
Optimal - 3-4 marta.
3. Mashq qilish 1-1,5 soat davom etadi
Maksimal 2 soat. Agar ko'proq bo'lsa - "hack" degan ma'noni anglatadi. Kamroq - metabolizmni boshlash va mushaklarni kam yuklash uchun vaqtingiz bo'lmasligi mumkin.
4. Mashqlarni tayyorgarlik darajasiga qarab tanlang
Agar siz endigina shug'ullanayotgan bo'lsangiz, to'liq tana mashqlari siz uchun.
Natijalar sekinlashsa yoki to'xtasa, mashg'ulotlar intensivligini oshirish uchun tananing yuqori va pastki mashqlarini turli kunlarga bo'ling.
Yuklab olish boshlash dasturi mashqlar.
5. Siz dam olgan yangi mashqqa yaqinlashishingiz kerak.
Qoida tariqasida, bu turli mashqlar orasidagi 2-3 daqiqalik dam olishdir.
Va bitta mashqda to'plamlar orasidagi 1-2 daqiqa.
6. Optimal ish og'irligini aniqlang
Buning uchun minimal og'irliklardan (5-10 kg) boshlang va agar bu etarli bo'lmasa, oshiring.
O'z vazningiz bilan ishlaganda, kuchingiz bo'lsa, shuncha takrorlang.
7. Har qanday savol uchun sport zalidagi murabbiylarga murojaat qiling
8. Muayyan sohada (abs, dumba, oyoq, bel) natija butun tanadagi o'zgarishlardan so'ng darhol paydo bo'ladi.
Materiallar asosida (
Tanangizni shakllantirmoqchimisiz, kuch va chidamlilikni oshirmoqchimisiz, lekin mashqni qayerdan boshlashni bilmayapsizmi? Biz faqat foydali va tasdiqlangan ma'lumotlarni to'plashga harakat qildik sportzal ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun.
Bugun siz quyidagilarni o'rganasiz:
- zamonaviy sport zali nima;
- obuna qancha turadi va uni sotib olishim kerakmi;
- mashg'ulotlarga qanday to'g'ri tayyorgarlik ko'rish kerak;
- Nima uchun shaxsiy murabbiyga ega bo'lish muhim?
Ushbu va boshqa savollarga yangi maqolamizdan javob olasiz.
Sport zali qanday ishlaydi
Fitnes markazi yoki mashg'ulot xonasi - bu maxsus tashkil etilgan makon bo'lib, unda hamma narsa bitta maqsadga bo'ysunadi: tashrif buyuruvchilarga sport bilan shug'ullanish uchun qulay va xavfsiz muhitni ta'minlash.
Ammo barcha mavjud markazlar bir xil darajada foydali emas. Maydoni cheklangan, podvalda joylashgan, yomon shamollatiladigan yoki etarlicha qulay bo'lmagan zallar mavjud. Kayfiyat, mashq qilish istagi va oxir-oqibat, natija zalni muvaffaqiyatli tanlashga bog'liq.
Zal shartli ravishda bir nechta funktsional maydonlarga bo'lingan:
- Kardio zonasi - bu erda yurak-qon tomir tizimini rivojlantirish va mustahkamlash, chidamlilikni oshirish va vaznni tuzatish uchun simulyatorlar mavjud.
- Erkin vazn zonasi - unda shtangalar va dumbbelllar bilan mashg'ulotlar o'tkaziladi.
- Quvvat zonasi - bu erda o'tadi kuch mashqlari murabbiylar ustida.
Zamonaviy zallarda barcha savollaringizga javob beradigan va sizni joyida yo'naltiradigan samimiy va yoqimli qizlar o'tirgan ziyofat, shuningdek, kiyim almashtirish xonasi, dush, ichimliklar va yoshartirish uchun maxsus taomlar bilan jihozlangan fitnes-bar mavjud. Va, albatta, davlat bor shaxsiy murabbiylar birinchi qo'ng'iroqda yordam berishga tayyor.
Sport zalida qanday boshlash kerak
Siz darhol kuch yoki kardiomashinalarda intensiv mashg'ulotlarni boshlamasligingiz kerak. Birinchidan, siz texnikani bilmaysiz. Ikkinchidan, tayyorgarliksiz va isinishsiz shikastlanish xavfi yuqori.
Maslahat: Murabbiyingiz bilan gaplashib boshlang. Mutaxassis siz uchun yozishga ruxsat bering individual dastur hozirgi shaklingiz va tayyorgarligingizga qarab. Va sog'lom tana nafaqat kundalik mashqlar ekanligini unutmang. Bu ham to'g'ri ovqatlanish, yaxshi uyqu va to'g'ri tiklanish.
Samarali ta'limning asosi - oqilona yondashuv. Bu barcha parametrlarga taalluqlidir: sinflarning intensivligi, vazn ortishi, kundalik rejimga rioya qilish. O'zingiz uchun mashg'ulotning asosiy maqsadini to'g'ri va aniq shakllantirish muhimdir. Siz aniq nimani xohlaysiz: tering mushak massasi, vazn yo'qotish, tanani shakllantirishni amalga oshirish, kuchliroq va bardoshli bo'lish?
Agar siz o'zingiz mashq qilishga qaror qilsangiz ham, professional maslahat va nazorat dastlabki bosqich albatta kerak bo'ladi. Tajribali "mutaxassis" ishtirokisiz siz ko'p xatoga yo'l qo'yasiz va ko'p vaqtni behuda sarflaysiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy trening qoidalari
- hech qachon isinishni o'tkazib yubormang - busiz siz mushaklaringizni, ligamentlaringizni va suyaklaringizni shikastlanish va shikastlanish xavfiga duchor qilasiz;
- kiyim imkon qadar sodda va funktsional bo'lishi kerak;
- birinchi mashg'ulotlar vaqti 40-45 daqiqadan oshmasligi kerak;
- birinchi oylar haftasiga 2 martadan ko'proq mashq qilmang;
- birinchi haftada professional maslahatlar talab qilinadi;
- mashg'ulot uchun 1,5-2 soatdan kechiktirmasdan ovqatlaning - oqsil va uglevodli ovqatlar afzalroq;
- mashg'ulotdan so'ng (taxminan 30-45 daqiqadan so'ng), kaloriya iste'molini tiklash uchun ovqatlanish yaxshidir;
- o'zingiz bilan suv oling (kamida 1-1,5 litr) - suvsizlanishning oldini olish uchun sinfda ichish kerak.
Va dars vaqti haqida bir necha so'z. Bu organizmning xususiyatlariga qarab qat'iy individual ravishda belgilanadi. Kimningdir cho'qqisi bor jismoniy faoliyat ertalab tushadi, boshqalar buni kechqurun qilish uchun qulayroqdir.
Men obuna sotib olishim kerakmi?
Mijozni uzoq muddatga olish har qanday sport zalining manfaati. Shuning uchun, ma'murlar, menejerlar va egalar sizni obunani uzoq muddatga - 6 oy, bir yil sotib olishga ko'ndiradilar.
Ammo bunday xarid har doim ham tavsiya etilmaydi. Ertaga siz qulayroq sharoitga ega sport zali topasiz, keyin nima bo'ladi? Hamma kompaniyalar sizning pulingizni talabga binoan qaytarishga tayyor emas.
Tajribali maslahat: Moslashuvchan shartlarga ega muassasa qidiring. Boshlash uchun uskunani sinab ko'rish, xodimlar bilan tanishish va qulaylik darajasini baholash uchun 4-5 marta bir martalik tashrifni sotib oling. Ehtimol, bu erda mashq qilish istagi birinchi mashg'ulotdan keyin yo'qoladi.
Agar sizga hamma narsa shartsiz yoqqan bo'lsa, uzoq muddatli obunani sotib olish mantiqan. Uning mavjudligi o'ziga xos turtki va rag'batdir: pul oldindan to'lanadi, ya'ni siz uni to'liq quvvat bilan ishlab chiqishingiz kerak.
Bir martalik dars va obuna narxi zalning darajasiga va u joylashgan shaharga bog'liq. Narx diapazoni har bir dars uchun 150 dan 500 rublgacha, 800 dan 3500 rublgacha. bir oy davomida "cheksiz".
Mutlaq yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi
Agar siz sport zalida birinchi marta bo'lsangiz, murakkab va og'ir mashqlar bilan boshlamasligingiz kerak. Agar siz 100 500 ta YouTube darsliklarini tomosha qilgan bo'lsangiz va ajoyib jismoniy shaklda ekanligingizga ishonchingiz komil bo'lsa ham, qattiq surish asossiz xavf hisoblanadi.
Qizlar va o'g'il bolalar turli xil mashg'ulotlar maqsadlariga ega. Ayollar vazn yo'qotishni, erkaklar esa mushaklarni qurishni va kuchliroq bo'lishni xohlashadi. Shuning uchun ularning dasturlari boshqacha bo'ladi.
Erkaklar uchun namuna rejasi:
- Isitish (10-15 daqiqa). Ideal variant - yugurish yo'lakchasida mashg'ulotlar, velosipedda mashq qilish, arqondan sakrash.
- Oyoqni bosish (15 ta takrorlashning 3 to'plami).
- Oyoq jingalak (2x15).
- Gorizontal barda tortishlar (3x5).
- uchun simulyatorni bosing pektoral mushaklar(3x15).
- Yelka mashqlari (3x15).
- Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish (3x10).
- Triceps uchun blokni ko'tarish (3x10).
- Matbuotda burish (3 × 20).
Bu sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarning asosiy to'plamidir. Kelajakda siz o'zingiz yoki murabbiyingiz hissiyotlar va birinchi natijalarga qarab uni to'ldiradi.
Qizlar uchun dastur:
- Isitish (cho'zish bilan).
- Osilgan oyoqni ko'tarish (5-10 ta takrorlashning 3 to'plami).
- Pull-ups - iloji boricha.
- Yotgan holatdan oyoqlarni egish (3x15).
- Bo'yin bilan cho'kish (2x10).
- surish yuqori blok(yelkalar) (2x15).
- Dumbbell dastgoh pressi (3x15).
- Matbuotda burish (3x15).
To'plamlar orasidagi dam olish vaqti 3 dan 5 minutgacha. Bu kuchni tiklash va sut kislotasi darajasini kamaytirish uchun qancha kerak bo'ladi.
Dastlabki reja tartibni belgilaydi, jarayonni yanada mazmunli va samarali qiladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun dasturlar shunday tuzilganki, ular bir vaqtning o'zida barcha mushak guruhlarini ishlaydi va ularni teng ravishda yuklaydi. 2-3 oydan so'ng, dastur qismlarga bo'linganda, har biri turli kunlarda bajariladigan bo'linadigan mashg'ulotlarga o'tish mumkin bo'ladi. Bu haqda keyingi maqolalarimizda batafsil yozamiz.
Nima olib kelish kerak
Sport zaliga tayyor holda keling - bu noqulaylikni bartaraf qiladi va mashg'ulot jarayonini osonlashtiradi.
Agar sizda keng sport sumkangiz bo'lmasa, uni sotib oling. Sportchi qanchalik tajribali bo'lsa, uning jihozlari shunchalik ta'sirli bo'ladi.
Neofitlar uchun eng yaxshi kiyimlar - shortilar va futbolkalar, poyabzallar esa krossovkalar yoki krossovkalardir. Ba'zi sportchilar kiyishni tavsiya qiladilar maxsus qo'lqoplar- ular og'irlikni ko'tarishda kaftlarni sirpanishdan va pufakchalardan himoya qiladi.
Badaningiz va yuzingizdagi terni artish uchun sochiqni olib kelishingizga ishonch hosil qiling. Agar mashg'ulotdan keyin dush qabul qilmoqchi bo'lsangiz, flip-floplarni olib keling.
Musiqa kayfiyatni saqlashga va ritmni saqlashga katta yordam beradi. Bunday holda, sizga o'yinchi kerak bo'ladi.
Foydali nuanslar
Agar siz natijaga jiddiy qarasangiz, birinchi mashg'ulotdan mashg'ulot kundaligini yuritishni boshlang. Raqamlar hech qachon yolg'on gapirmaydi: ular bilan siz taraqqiyot bor yoki yo'qligini, yukni ko'paytirishga arziydimi, qancha to'plamlarni bajarayotganingizni va mashg'ulotlarga qancha vaqt ajratishingizni aniq bilib olasiz.
Stressdan keyin to'liq tiklanish butun bir fandir. Sizga energiya yuqori kaloriyali ovqat kerak bo'ladi, tercihen eng kam yog' miqdori bilan. Sutli shokoladli shashka yoki sportchilar uchun maxsus barlar mos keladi.
Mashg'ulotlar paytida maishiy va kasbiy muammolardan voz kechishga harakat qiling va to'liq jismoniy his-tuyg'ularga e'tibor qarating. Menga ishoning, mashqlarning o'zi zo'riqishni mukammal darajada engillashtiradi va to'g'ri hissiy ohangni shakllantiradi.
Trening davomida telefonni butunlay o'chirib qo'yish yaxshiroqdir (agar siz muhim qo'ng'iroqni kutmasangiz). Va agar siz kimdir bilan gaplashayotgan bo'lsangiz, buni zaldan tashqarida qiling: hech narsa begona suhbatlar kabi kayfiyatni buzmaydi.
Va oxirgi maslahat: darsdan oldin o'tkir hidli parfyum yoki deodorant ishlatmang. Sweat plus parfyum - eng yoqimli kombinatsiya emas.
Nihoyat vazn yo'qotish uchun yangi yil qaroringizni kechiktirishni to'xtating! Men sizga sport zaliga eshiklarni ochishga va birinchi mashg'ulotingizni boshlashingizga yordam beraman. Bugun siz sport zalida qizni qaerdan boshlash kerakligini bilib olasiz. Bor!
Bugun mashhur fitnes-model Jeymi Eason siz bilan baham ko'radi. U qizning sport zalida mashg'ulotlarni qanday boshlashi mumkinligini juda yaxshi biladi.
Farzandimni tug'ganimdan so'ng, men sport zaliga qaytishimga ko'p vaqt o'tmasligini bilardim. 9 oylik homiladorlik va bir necha oy uyda chaqalog'im bilan o'tirganimdan so'ng, men o'zim uchun biroz vaqt ajratishga tayyor edim. Ammo keyin sport zaliga qayting uzoq tanaffus bu biroz qo'rqinchli edi.
Men formasiz edim va allaqachon ko'nikdim. Shu sababli, yana sport zaliga kirganimda, o'zimga va qobiliyatlarimga ishonchsizlik his qildim. Bu menga sport zalida birinchi marta qatnashganimni va o'sha paytda qanchalik qo'rqib ketganimni eslashga majbur qildi.
O'ylaymanki, ushbu maqolani sport zaliga birinchi "sayohatga" ketmoqchi bo'lganlar ham o'qiydilar. Agar bu siz haqingizda bo'lsa, unda men sizga qo'rquvlaringizni engishingizga va bu yil muvaffaqiyatga erishishingizga yordam beradigan ba'zi maslahatlarni taklif qilmoqchiman.
Agar siz hali sport zaliga a'zolikni sotib olmagan bo'lsangiz, hozir ayni vaqti! Ushbu maqolada men ba'zilariga javob beraman umumiy masalalar va sizga mashg'ulot va ovqatlanish bo'yicha maslahatlar bering, shunda siz sport zaliga ishonch bilan borishingiz mumkin.
Men sport zaliga borishdan juda qo'rqaman. Nima qilay?
Agar siz birinchi marta sport zaliga borgan bo'lsangiz, unda sizga maslahatim shuki, u erga do'stingiz yoki tanishingiz bilan boring. Do'stingizni yoki oilangizdan mashq qilishni boshlamoqchi bo'lgan odamni toping. Birgalikda yaxshiroq!
Agar sizning sport zallari va umuman sport bilan shug'ullanadigan va sizga nima qilishni ko'rsata oladigan do'stingiz bo'lsa, yanada yaxshi bo'ladi. Yaxshi do'stning maslahati odatda har qanday reklamadan yaxshiroqdir.
Agar siz kompaniya topmagan bo'lsangiz, tushkunlikka tushmang. Axir, siz buni faqat o'zingiz uchun qilyapsiz. O'zingizda jasorat toping, chuqur nafas oling va xonaga qadam qo'ying.
Men sport zaliga keldim. Keyin nima?
Aksariyat sport zallari bepul sinov mashg'ulotlarini yoki hatto bir haftalik kirish kursini taklif qiladi. Agar zal xodimlari turib olishsa va ma'lum chegirmalar yoki darslarni taklif qilsalar, bundan foydalaning va sizni qiziqtirgan savollarni bering. Zalda qachon ko'p odam borligini va qachon kamligini bilib oling. Kardiyo mashinasining vaqt chegaralari, shaxsiy murabbiylar, narxlar, jadvallar va boshqalar haqida so'rang.
Balki omadingiz kelar! Va ular sizga so'ragan hamma narsani berishlari shart emas - chegirma, shaxsiy murabbiy- Sport zalida nimalar taklif qilishiga qiziqish sizni eng yaxshi yoritib berishi mumkin va ehtimol ular sizga sport zaliga batafsil ekskursiya va professional murabbiydan bepul mashq qilish bo'yicha maslahatlarni taklif qilishlari mumkin.
OK, men obuna sotib oldim. Qayerdan boshlash kerak?
Barcha rasmiyatchiliklardan o'tganingizdan so'ng, to'g'ridan-to'g'ri echinish xonasiga boring. Kiyinish xonasiga boradigan yo'lda sport zali bilan tanishing va mavjud simulyatorlar. Qoida tariqasida, sport zalida qaysi simulyatorlar eng mashhur ekanligini tushunish va ular ustida mashq qilishni boshlash uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.
Sport zalida bir necha hafta o'tkazganingizdan so'ng, qaysi mashinalar va haftaning qaysi kunlari ko'proq va qaysi biri kamroq ishlatilishini sezasiz. Misol uchun, ko'p odamlar dushanba kuni oyoqlarida mashq qilishdan qochishadi - dushanba kuni ishga borishning o'zi qiyin - shuning uchun siz oyoqlarda mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
Kiyinish xonasida narsalaringizni almashtirib, qoldirganingizdan so'ng, bir shisha suv, sochiq va musiqa pleyerini oling va ozgina mashq qilish uchun to'g'ridan-to'g'ri kardiomashinalarga boring.
Qizdirish; isitish? Nega menga kerak?
To'liq mashq qilishni boshlashdan oldin, mushaklaringizni tayyorlashingiz kerak. Qonning tanada aylanishi va fikrlaringiz mashg'ulotlarga yo'naltirilishi kerak. Buning uchun 20 daqiqa sarflash shart emas yugurish yo'lakchasi, 5 daqiqa kifoya qiladi.
Issiqlik paytida atrofga qarang va mashg'ulotingizni rejalashtiring. Agar siz sport zaliga birinchi marta tashrif buyurayotgan bo‘lsangiz, mushaklaringizga qon quyilishiga yordam beruvchi mashqlarni bajarish yaxshi bo‘ladi va og‘irroq va qiyinroq mashqlarni bajarayotganda kuch va chidamlilikni saqlashga yordam beradi.
"Tanada qon aylanishi kerak va sizning fikrlaringiz darslarga yo'naltirilgan".
Mening "hujum rejasi" faqat yugurish yo'lakchasidan iborat!
Bilaman, yugurish yo‘lakchasida o‘zingizni yaxshi his qilasiz, lekin jiddiyroq ish qilish vaqti keldi, to‘g‘rimi? Aylanma mashqlar sxemasi eng xavfsiz variantdir, chunki siz mashq qilayotganda yurak urish tezligi doimo biroz yuqori bo'lib qoladi. Ajoyib mashg'ulotdan keyin o'zingizni his qilasiz, lekin umuman charchamaysiz. Ishoning, siz ham ko'taring katta vazn birinchi kunida, bu sizning kundalik mashg'ulotingizni izdan chiqarishning ishonchli usuli. Siz o'zingizda ma'lum bir kuchni his qilishingiz mumkin, lekin bir necha kundan keyin pushaymon bo'lasiz.
Aylanma mashg'ulotlar uchun siz ma'lum miqdordagi takrorlash uchun besh yoki olti xil ketma-ket mashq bajarishingiz kerak. "Takrorlash" ma'lum bir mashqni necha marta bajarishingizni bildiradi. Oltita takrorni bajarganingizdan so'ng, siz biroz dam olishingiz mumkin. Keyin yana bir xil besh yoki olti mashqni bajaring. Agar siz mashqlarning uchinchi bosqichini bajarishingiz mumkinligini his qilsangiz, buni bajaring!
Men odatda yangi boshlanuvchilar uchun ham, u yoki bu sabablarga ko'ra mashg'ulotlardan tanaffus olgan ilg'or sportchilar uchun aylanma mashg'ulotlarni tavsiya qilaman. Bunday mashqlar isinish va mushaklarni kelgusi haftalarda mashaqqatli ishlarga tayyorlashga yordam beradi.
Mashq qilishni boshlashdan oldin yana nimani bilishim kerak?
Agar siz hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz yoki mashg'ulotdan uzoq vaqt tanaffus qilgan bo'lsangiz, har qanday miqdor mashq qilish, ayniqsa kuch, mushaklarga qo'shimcha stress beradi. Dastlabki ikki haftada o'zingizni ortiqcha yuklamang. O'zingiz uchun etarlicha og'ir bo'lgan, ammo taxminan 15 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan vaznni ko'taring.
Agar siz ilgari hech qachon og'irlik ko'tarmagan bo'lsangiz, unda men sizga ko'proq simulyatorlardan foydalanishni maslahat beraman engil vazn. O'zingizni ishonchli his qilganingizda, siz og'irroq vaznga o'tishingiz mumkin. Sport zali xavfsizligi juda muhim, chunki jarohat olish juda oson. Ayniqsa, tayyorgarlik ko'rmagan sportchilar.
O'zingizni etarlicha kuchli his qilganingizda, erkin og'irliklar sizga ko'proq harakat imkoniyatlarini beradi va yangi mashg'ulotlar imkoniyatlarini ochadi. Shuningdek, mashqlar ma'lumotlar bazasini tekshirish orqali maxsus mashqlar haqida ko'proq ma'lumot olishingiz mumkin.
Shubhasiz, aylanma mashg'ulotlar. Misollar bormi?
Bu yerda siz bilan sport zaliga olib borishingiz mumkin bo'lgan mashg'ulotlarga misollar. Bir kunda uchta davrani ham bajarishga urinmang. Men sizga kuniga bitta qilishni va haftada kamida uch kun dam olishni maslahat beraman.
Sport zalida boshlang'ich qizlar uchun o'quv dasturi
№1 dastur
- Elliptik trenajyorlar: 5 daqiqa isinish
Dastur №2
- "Velosiped" yotgan holda: 5 daqiqa isinish
3 marta takrorlang, 1 daqiqa tanaffus qiling
- Oyoqlarga cho'zish: 15 marta
- Oyoq bosimi: 15 marta
- Yurish o'pkalari: 15 marta
- O'tirgan oyoqlarning burmasi: 15 marta
- Yelka kengligidagi oyoq bosimi: 15 marta
- Tik turgan holda oyoq barmoqlarini ko'tarish: 15 marta
Dastur №3
- Yugurish yo'lakchasi: 5 daqiqa isinish
3 marta takrorlang, 1 daqiqa tanaffus qiling
- Dumbbelllarni ko'tarish: 15 marta
- Fleksion teskari tutqich: 15 marta
- Push-uplar: 15 marta
- Standart mashqlar: 15 marta
- Tutqichni teskari tortish: 15 marta
Men vazn yo'qotmoqchiman, shuning uchun mashg'ulotdan oldin yoki keyin ovqatlanmasligim kerak, to'g'rimi?
To'g'ri emas. Mashq qilishdan oldin yoki keyin nima iste'mol qilsangiz, juda muhimdir. Mashq qilish uchun tanangizga energiya kerak. Shuning uchun mushaklaringiz etarli energiya olishi va tiklanishi uchun proteinga boy ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak.
Mashq qilishdan oldin
Mashq qilishdan oldin quyidagilardan birini iste'mol qiling: 
- Bodom suti va asal bilan jo'xori uni
- Tost bilan ismaloqli omlet
- Yarim banan bilan yunon yogurti
- Ko'k va bodomli tvorog
- Qovurilgan tuxum, pita noni, kichik olma
Mashqdan keyin
Mashqdan keyin quyidagi ovqatlarni iste'mol qiling:
- Jigarrang guruchli tovuq
- Yarim banan bilan protein kokteyli
- London qovurishi, shirin kartoshka va sabzavotlar
- Dukkakli va quinoa salatasi
Men boshqa kuta olmayman! Afsus, omad tilayman!
Noma'lum hududga birinchi qadam har doim qiyin. Bu yil jasoratli bo'ling, barcha shubhalarni chetga surib, qadam tashlang! Hamma sport zallari bir xil darajada yaxshi emas. Shunday qilib, agar siz to'satdan birini yoqtirmasangiz va boshqasiga o'tish imkoniga ega bo'lsangiz, jasorat bilan boring.
Asosiysi, har kuni qiladigan ishingiz sizga yoqadi va zavqlanasiz. Agar siz sport zalini yoqtirmasangiz, fitnes mashg'ulotlari yoki ochiq havoda mashq qilish kabi boshqa variantlarni ko'rib chiqing. Agar siz sport zallarini yoqtirmasangiz, hech qachon taslim bo'lmang. O'zingizga yoqqan narsani toping va hayot yaxshi tomonga o'zgaradi!
Yog 'yoqish uchun sport zalida qizlar uchun o'quv dasturi qiziqarli mavzu bo'lib, shunga o'xshash rejaning videolari barcha turdagi xizmatlar bilan to'ldirilgan.
Kechirasiz, bitta video yaratiladi mukammal figura etarli emas: o'quv kursining aniq tasviri yo'q.
Nima qilish va qanday qilish kerakligi haqida ma'lumot dengizidan batafsil ko'rsatmalar olish juda qiyin.
Biz simulyatorlar yordamida tez yog 'yoqish haqida barcha muhim narsalarni to'plashga harakat qildik.
Ogoh bo'ling: shunchaki bo'lmaydi.
Ammo hayotingiz davomida orzu qilgan ortiqcha burmalarsiz tanada istiqbol qanday bo'ladi?
Qanchalik ko'p harakat qilsangiz, g'alaba shunchalik katta bo'ladi! Shunday ekan, boshlaylik.
Sport zalida qizlar uchun yog 'yoqish bo'yicha mashq dasturi - kombinatsiyalangan usulmi yoki aylanami?
Sport zaliga birinchi marta kirganimizda, biz uchun sport klubiga tashrif buyurishning samarali ritmini saqlab qolish muhimdir.
Ushbu savolni hal qilgandan so'ng, keyingi savol tug'iladi: qanday qilib aniq mashq qilish kerak? Qanday intensivlik bilan?
Yog 'yoqish uchun sport zalida qizlar uchun mashqlar ikkita usul yordamida amalga oshirilishi kerak:
- Birlashtirilgan
- Doiraviy
Birinchisi, quvvat yuklari va kardiolarni aralashtirishni o'z ichiga oladi.
Natija yuqori intensiv mashg'ulotlar bo'lib, unda tananing doimiy o'zgaruvchan sharoitlarga moslashishga vaqti yo'q va yog 'yoqish jarayoni ancha samarali bo'ladi.
Agar siz kichik sport zaliga borishni afzal ko'rsangiz yoki mashg'ulotlar ko'p odamlar bo'lganda kechqurun amalga oshirilsa, kombinatsiyalangan usuldan foydalanish juda qulay.
Reja tuzish samarali mashg'ulot Mashinada bitta to'plamni bajaring va elliptik yoki yugurish yo'lakchasiga o'ting.
Haddan tashqari holatlarda sakrash arqonlari yordam beradi. Ushbu "aralash" tufayli jarayonning mahsuldorligi yaxshilanadi.
Uni olish uchun bir soat vaqt ketadi yaxshi ta'sir treningdan.
O'chirish usuli har bir mashqni bitta tsiklni tugatmaguningizcha takrorlashni o'z ichiga oladi. Keyin siz dam olishingiz va ikkinchisini boshlashingiz mumkin.
Odatda ularning kamida uchtasi bor (ko'pincha). Bu vazn yo'qotish uchun ideal usul, chunki u kuchni shakllantirishga o'xshaydi.
Har bir doira iloji boricha tezroq, ideal vaqt ichida bajarilishi kerak.
Dumaloq usul yordamida pompalanish mumkin emas, chunki kichik og'irliklarni qo'llash kerak.
Ammo yog 'ko'z oldimizda yonadi! Uni ishga tushiring turli guruhlar mushaklar, aks holda siz bunday kuchlanishga dosh berolmaysiz.
Shuni ta'kidlash kerakki, bu usul hamma uchun mos emas.
Muayyan chidamlilik salohiyatiga va yaxshilikka ega bo'lish kerak sport kiyimlari.
Agar siz kombinatsiyalangan mashqlarga borishga qaror qilsangiz, har doim yugurish yoki statsionar velosipeddan boshlang.
Ushbu turdagi faoliyat yaxshi isinishga yordam beradi.
Yodda tutingki, yog 'yoqish darhol boshlanmaydi, birinchi yugurish uchun taxminan yigirma daqiqa kerak bo'ladi, lekin marafonni tashkil qilmang!
Yurak urishini kuzatib boring, u daqiqada 160 zarbadan oshmasligi kerak.
tanlang aylanma trening? Eng qiyin mashqlarni darsning o'rtasiga o'tkazing, oddiylarini boshida va oxirida qoldiring.
Barcha chig'anoqlarni oldindan tayyorlang, uzoq to'xtash bo'lmasligi kerak.
Quyida ikkala holatda ham mos keladigan mashqlar mavjud. Dairesel usuldan foydalanib, oddiygina kardiopozlarni olib tashlang.
Maslahat: agar siz sportga yangi bo'lsangiz, birlashtirilgan uslubni tanlang, tayyor bo'lmagan tanaga toqat qilish osonroq.
Sport zalida qizlar uchun yog 'yoqish uchun mashq dasturi. Yupqa siluet va shahvoniy egri chiziqlar
Yog 'yoqish uchun sport zalidagi har qanday dasturni, agar siz ilgari mashqlar fotosuratini o'qigan bo'lsangiz va undan ham yaxshiroq - videoni tomosha qilgan bo'lsangiz, tushunish osonroq.
Shaxsiy murabbiyning xizmatlaridan hamma ham qodir emas.
Ammo agar sizda minimal sport tajribangiz va qiziquvchan fikringiz bo'lsa, bu juda muhim emas.
Bir nechta kirish darslariga buyurtma berish (ko'p klublarda birinchi obunani sotib olayotganda ular bepul taqdim etiladi) va mashqlarni bajarish texnikasini ko'rsatishni so'rash ideal bo'ladi.
Birinchi mashg'ulotlarni murabbiy bilan o'tkazing. Keyin kundalik vazifalarni daftaringizga yozib qo'yish va orzuingiz sari qiyin yo'lni boshlash kifoya.
Birinchi kun: ko'krak, oyoq va gluteal mushaklarni bajaring
- Har qanday kardio mashinasida isinish bilan boshlang. Velosiped ham samarali, lekin agar tanlasangiz, yugurish yo'lakchasida to'xtang. O'ndan yigirma daqiqagacha etarli.
- Qizdirish; isitish katta mushaklar yelkalarida shtanga bilan cho'kish. Oyoqlari kestirib, kengroq, bosh oldinga qaraydi. Tokchaga chiqing, bar ostiga sho'ng'ing va oyoqlaringizni to'g'rilab, elkangizga og'irlik qo'ying. Bar bo'yniga tegmasligi kerak, lekin faqat deltalarda joylashgan bo'lishi kerak. To'pig'ingizga diqqatni qaratib, parallel darajaga cho'zing.
- Kestirib, dumba va oyoqlaringizni tegishli simulyatorda bosing. Oʻtiring nishabli skameyka va oyoqlaringizni platformaga qo'ying. Ularni to'liq to'g'rilab, chegara klapanlarini harakatga keltiring va mashqni bajaring. Qizlarga oyoqlarini keng o'rnatish tavsiya etiladi, paypoqlar bir oz yon tomonlarga qaraydi.
- Va yana kardio! Bu mashg'ulotni yanada dinamik qiladi. Nishabsiz yuguring, agar siz ellipsoidni tanlagan bo'lsangiz, yukni oshirmang.
- Deadlift ... qaerda usiz, faqat bu holatda mashq tekis oyoqlar bilan amalga oshiriladi. Keng tutqichli shtangani oling va bir qadam orqaga qayting. Oyoqlaringizni bir-biriga yaqin joylashtiring. Barni tizzadan biroz pastga tushiring va boshlang'ich holatiga qayting. Oyoqlari biroz egilgan. Orqa miya tekis ekanligiga va novda tana bo'ylab harakatlanishiga ishonch hosil qiling.
- Nishabli skameykaga o'tiring (uni 40 darajaga qo'ying), o'zingiz uchun og'irliklarni oldindan tayyorlang. Sirtga suyanib, bosh yotadi, bo'yin kuchlanishni boshdan kechirmasligi kerak. Qo'llardagi dumbbelllar bir-biriga parallel. Harakatlar sekin va o'lchanadi.
- Kelebek simulyatoridan foydalaning. Qo'llar notekis, biroz egilgan. Kuchlanishning eng yuqori nuqtasida, bir oz oldinga egilib turing. Agar yuqoriroq tutqich ishlatilsa, yuqori ko'krak ishlaydi, pastki - pastki.
- Har qanday kardio mashinasida "Hitch". Uni soat oxirigacha bajarishga harakat qiling.
Maslahat: Dushanba kuni mashg'ulotni boshlashga harakat qiling va har kuni davom eting. Dam olish kunlarida siz yaxshi uxlaysiz va tuzalib ketasiz, shuning uchun haftaning birinchi mashg'uloti ko'pincha eng portlovchi hisoblanadi, seshanba kuni tiklanish uchun foydalidir. Jarayonni o'zingizning farovonligingizga qarab sozlang.
Ikkinchi kun: orqa va oshqozon ustida ishlash
- Kardio bilan isinish. 30 ta burpi yuguring yoki bajaring.
- Xo'sh, zalda halqalar bo'lsa, o'ta og'ir holatlarda, barbell yoki Smit mashinasidan foydalaning. Bar ostiga sho'ng'ing va qo'llaringizga osilgan holda, teskari tortishishlarni bajaring. Siz balandlikni va shuning uchun vazifaning murakkabligini osongina sozlashingiz mumkin.
- Siz uchun o'rtacha og'irlikdagi dumbbelllarni oling. Oyoqlaringizni bir oz egib oling, qo'llar ular bo'ylab harakatlanadi. Xuddi shu holatda, ko'zlar oldinga qaraydi. Umuman olganda, poza chang'ichiga o'xshaydi. Har bir harakat bilan elkama pichoqlarini siqib chiqaring. Tirsaklar tanaga bosiladi va yuqoriga qaraydi.
- O'rta intensivlikdagi kardio mashg'ulotlari vaqti keldi. Ichishga harakat qiling ko'proq suv. Ushbu amaliyot davomida kamar va tanani o'rash (o'rash) dan foydalanish qat'iyan man etiladi. Haddan tashqari qizib ketishdan tashqari, yurakdagi yukni ikki baravar oshiring va terlashni kuchaytirsangiz, siz hech narsa olmaysiz. Ba'zilarning fikriga ko'ra, yog 'tanadan yaxshiroq chiqariladi. Ammo bu 100% afsona. Yog 'tanamizga teri orqali kirmaydi va shuning uchun u butunlay boshqacha yo'llar bilan chiqib ketadi.
- Oyoqlaringizni skameykaga, orqangizni gilamchaga, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Oyoqlarga erishishga harakat qilib, tanani burang. Soddalashtirilgan versiya oyoqlarni egilgan holatda topishni o'z ichiga oladi. Matbuotda kuchli taranglikni his qilmaguningizcha, buni qilish kerak.
- Skameykaga o'tiring va chetidan qo'llaringiz bilan ushlang. Oyoqlaringizni havoda tekislang va ularni kuch bilan o'zingizga torting. Tana bir vaqtning o'zida bir oz "orqaga" ketadi, bu sizni muvozanat bilan ta'minlaydi. Iloji boricha qattiq burishga harakat qiling.
- Tanlash uchun kardio, variant sifatida - step. Yana uzoqroq turing.
Maslahat: bir vaqtning o'zida sport zaliga kelishga harakat qiling. Asta-sekin, tana faollik cho'qqisini shu soatga o'tkazadi. Ayirboshlash jarayonlari sezilarli darajada tezlashadi.
Uchinchi kun: chiroyli oyoqlar, dumba, elkalar uchun
- Kardiyo isishi o'rtacha tezlikda. Agar siz arqonni tanlagan bo'lsangiz, har biri 150 marta takrorlanadigan bir qator tsikllarni bajaring.
- Uchun keyingi mashq sizga skameyka, yog'och (sport) quti yoki stend kerak bo'ladi. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling yoki qo'llaringizga og'irlik qo'ying. Tepalikka qadam qo'ying, oyoqlarini almashtiring. Nigoh oldinga qaratilgan.
- O'pkalar hashamatni yaratish uchun asosiy mashqlardan biri hisoblanadi siqilgan dumba. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va paypoq darajasidan tashqariga chiqmasdan oldinga qadam qo'ying (joyida yoki xona bo'ylab harakatlaning). Yiqilmaslik muhim, faqat tizzangiz bilan polga ozgina teginish kerak.
- Taxminan yigirma daqiqa davomida o'rtacha intensivlikda ishlang.
- Keyingi mashq eng yaxshi o'tirgan holda amalga oshiriladi. Orqa bilan skameykaga o'tiring va oyoqlaringizni erga mahkam qo'ying. Shtangani yoki dumbbellni oling va to'g'ri orqa bilan (ularni) boshingiz orqasida elkangizga torting, so'ng uni yuqoriga suring. Ushbu maqsadlar uchun Smit mashinasi idealdir. Tutqichning kengligini o'zingiz tanlang: harakatning pastki qismida bilaklar vertikal bo'lishi kerak.
- Maksimal vazningizning 40% og'irligi bo'lgan dumbbelllarni oling. Oyoqlaringizni bir oz egib, tanangizni bir oz oldinga egib oling. To'g'ri qo'llarni ufqning tepasida yon tomonlarga yoying, lekin pastdagi sonlarga tegmang. Takrorlash paytida chayqalmaslikka harakat qiling, bu mushaklarning kuchlanishini sezilarli darajada kamaytiradi.
- Mashg'ulot kuningizni kardiomashinada yakunlang.
Maslahat: Ro'yxatdagi har bir mashqni kamida o'n besh marta bajaring.
Yuklarni asta-sekin oshiring Har kuni bir osh qoshiq sovuq presslangan zig'ir yog'i yoki baliq yog'i kapsulalari bilan boshlang.
Yaxshi yo'lga qo'yilgan yog 'almashinuvi - bu jigarning to'g'ri ishlashi, soch va terining yaxshi ko'rinishi, muntazam hayz davri va tez metabolizm. Bunday potentsialdan o'z maqsadlaringiz uchun foydalanmaslik - uyat.
Faqat buyraklaringiz sog'lom ekanligiga ishonch hosil qiling.
"Suv ichish" - bu yangi maslahat emas, lekin ba'zi sabablarga ko'ra ko'pincha e'tibordan chetda qoladi.
Ayni paytda, suvsiz, vazn yo'qotish deyarli to'xtamaydi.
Dumbbell mashqlari ajralmas hisoblanadi Bir necha litr oddiy suv ichish yaxshi sifat, siz yuzdan kichik ajinlar qanday yo'qolishini va terining rangi bir tekis bo'lishini sezasiz.
Siz kamroq och qolasiz va mo''tadil dietasiz, barcha harakatlar bekorga ketishi mumkin.
Faol yog 'yoqish uchun dam olishni 30-40 soniyagacha kamaytiring.
Muqobil mashq mushak guruhlari dasturimizda taklif qilinganidek. Agar siz tezroq natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz - sof kardio shaklida to'rtinchi va beshinchi mashg'ulotlarni qo'shing.
O'z oldingizga maqsad qo'ying: kuniga 5, 8 yoki 10 km va rejangizni halol bajaring.
Kechki kechki ovqat o'rniga yarim greyfurt iste'mol qiling. Bu qo'shimcha santimetrdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rtacha hisobda qo'shimcha kilogramm yoki hatto bir necha kilogramm yoqish mumkin.
Ikkinchi variant - tolali kam yog'li kefir. U shimgich kabi, shlaklar va toksinlarni o'zlashtiradi va olib tashlaydi. Tananing yangi rejimga o'tishi osonroq bo'ladi.
Uyg'onganingizdan so'ng darhol kardio bilan shug'ullaning.
Ertalabki mashqlar tanadagi qolgan shakarni yo'q qiladi va siz tezroq vazn yo'qotasiz. Asosiysi, hech narsa yemaslik.
Agar oshqozon bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, ertalabki qahvani shakarsiz iching va o'z tanangizning kelajakdagi go'zalligi uchun ishga boring.
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va tanangizni tartibga solmoqchi bo'lsangiz, lekin u yoki bu sababga ko'ra sport zaliga borish imkoniga ega bo'lmasangiz, uyda fitnes - bu ajoyib g'oya. Biroq, bu ish zaiflar uchun emasligini ogohlantirishga shoshilamiz. Biz uyda mashq qilishni boshlash bo'yicha 10 ta tavsiya tayyorladik.
Motivatsiya
Ehtimol, bu biri asosiy fikrlar undan orqaga surish kerak. Yupqa, sog'lom, sayyoradagi eng go'zal bo'lish va yigitni topish haqidagi yorqin va sof orzu bu erda ishlamaydi. Gambling aniq maqsad bu sizni bu borada ishlashga undaydi. Misol uchun, men ega bo'lishni xohlayman nozik kestirib bu tor jinsida yaxshi ko'rinadi. Va shunga qaramay, joy to'lashning hech qanday usuli yo'q, chunki talaba uchun sport zaliga obuna bo'lish miqdori. Sizni har kuni o'z ustingizda ishlashga majbur qiladigan sababni toping.
Mashq qilish uchun joy toping
Agar siz kvartirada mashq qilsangiz, mashg'ulot paytida siz mebelni qayta tartibga solib, chalg'itmasligingiz uchun mashg'ulot uchun qulay joy toping. To'liq balandlikda yotish, sakrash, qo'llarni silkitish va hokazolar sizga qulay bo'lishi kerak. Agar xonada etarli joy bo'lmasa, unda oldindan g'amxo'rlik qiling, stolni siljiting, gilamni yoyib, o'zingizning zavqingiz uchun qiling. Ertalabki mashqlar issiq mavsumda siz buni tashqarida qilishingiz mumkin.
Jadvalni belgilang
Intizom - eng muhim narsa. Mashqlaringizni o'tkazib yubormaslik uchun siz uchun qulay vaqtni va eng kam yuklangan kunlarni tanlang. Darsingizni unutmaslik uchun jadvalingizni taniqli joyga osib qo'ying. Ha, dastlab divan va teleko'rsatuvlar chaqirayotganda o'zingizni mashq qilishga majburlash qiyin bo'ladi, lekin eng muhimi, buni odat qilishdir.
Trening tizimini tanlang
Endi Internetda har kim o'zi uchun mos onlayn kursni topishi mumkin. YouTube'da sizga matbuot yoki dumbalarni qanday qilib to'g'ri pompalashni tushuntiradigan juda ko'p videolar mavjud. Ammo o'zingizni ma'lum bir hudud uchun mashqlar bilan cheklamang, tananing barcha qismlariga bir xil vaqt ajrating. Turli dasturlarni sinab ko'ring va qaysi mashqlar sizga mos kelishini ko'ring. Boshingizdan sakrab o'tmang va og'ir komplekslar bilan boshlamang, aks holda siz jarohat olishingiz yoki qobiliyatingizdan umidsizlikka tushishingiz mumkin.
Tanangizni tinglang
50 kg choynakni ko'tarishdan boshlash kerak emas va marafon poygasi Agar siz isinish qiyin bo'lsa (aytmoqchi, mashg'ulotdan oldin isinishni hech qachon unutmang), asta-sekin yuklardan boshlang va vaqt o'tishi bilan tezlikni oshiring. Agar sizga ma'lum mashqlarni bajarish qiyin bo'lsa va ekrandagi ovoz yana 30 soniya ushlab turishingiz kerak bo'lsa, kamroq takrorlashni bajaring. Vaqt o'tishi bilan siz bunga ko'nikasiz va o'z rekordlaringizni urishingiz mumkin bo'ladi.
Pleylist tuzing
Sizni o'qishga undaydigan va to'g'ri sur'atda bo'lishga yordam beradigan ritmik musiqalarni tanlab oling. Trening paytida televizor yoki noutbukni yoqmang, bu chalg'itadi.
Oziqlanish haqida unutmang
O'z dangasaligingiz bilan kurashishni boshlash ahmoqlik va avvalgidek ovqatlanishdir. 2-3 ta katta ovqat o'rniga kuniga 4-5 marta kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Proteinli ovqatlar va tolaga ustunlik bering va tez uglevodlardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. Avvaliga siz bir kunda yegan narsangizni daftarga yoki telefoningizdagi maxsus dasturga yozib olishingiz mumkin. Shunday qilib, siz hamkasbingiz olib kelgan shokolad yoki shirinliklar bilan choy shaklida qo'shimcha gazaklar qilayotganingizni ko'rasiz.
Yuklanmoqda...