Barcha tashrif buyurganlarga salom!
fon
Men uzoq vaqtdan beri uy mashqlari bilan shug'ullanaman, menga ayniqsa Beachbody tomonidan ishlab chiqilgan komplekslar yoqadi: ular juda yaxshi video dizayn, yoqimli trenerlar va eng muhimi, tayyor mashg'ulot va ovqatlanish rejalari bilan o'ylangan va xilma-xil mashqlar bilan ajralib turadi.
Core de Force kompleksini tugatgandan so'ng men Toni Xortonga qaradim, bu menga juda ta'sir qildi. Men mashg'ulotlar yog 'yoqish va mushaklar kuchini oshirishga qaratilgan o'ylangan bo'lishini xohlardim.
Ehtimol, uyda kuch mashqlariga ko'proq yoki kamroq qiziqqan har bir kishi uning P90X haqida eshitgan. Lekin dasturni kuniga bir soat bajarish men uchun yetib bo'lmaydigan hashamatdir... Lekin P90X3 aynan menga kerak bo'lgan narsa!!! Toni esa... Hissiy, xarizmatik. U 55 yoshga qanday qaraydi!
Taroziga soling:
Mashqlarning davomiyligi har biri atigi 30 daqiqa;
Varete - kardio, kuch mashqlari, Pilates, yoga, dinamik cho'zish, ahamiyatsiz va qiziqarli mashqlar;
Treningning juda malakali qurilishi, hamma narsaga e'tibor qaratiladi - hamma narsa! Va oyoqlarda mashqlar munosib va haqiqatan ham samarali;
Dasturni bajarish uchun bir nechta variantning mavjudligi - 4 ta kalendar mavjud;
Toni xarizmatik, guruh bilan qo'llab-quvvatlovchi muhitda muloqot qiladi, garchi uning muloqot uslubiga ko'nikish kerak bo'lsa-da;
Ovqatlanish rejasini tuzing;
Bitta mashq yoki butun mashg'ulot uchun teskari taymer.
Kamchiliklari:
Tajribali amaliyotchilar uchun intensiv kompleks (lekin bu ham boshqa tomondan ortiqcha);
Gorizontal bar (yoki gorizontal barni almashtirishda kengaytirgichni qaerga ulash kerakligi haqidagi fantaziya) kerak;
Ko'p sakrash va plyometrik mashqlar - shikastlanmaslik uchun ijroni diqqat bilan nazorat qilishingiz kerak;
Oddiy bo'lmagan mashqlar - har bir mashqni birinchi marta bajarishdan oldin, siz u bilan tanishishingiz va aniq nima va qanday qilish kerakligini tushunishingiz kerak;
Ingliz tilida o'qitish, rus ovozisiz.
Ishlab chiqish; mashqa qilish
Siz har kuni mashq qilishingiz kerak bo'ladi, kompleks 90 kunga mo'ljallangan. To'g'ri, haftaning o'rtalarida biz yoga, yakshanba kuni esa dinamik cho'zish bilan shug'ullanamiz.
Kompleks o'zidan oldingi P90X va P90X2 dan mustaqildir, shuning uchun agar ushbu dasturlar tugallanmagan bo'lsa va siz bunday yuklarga tayyor bo'lsangiz, uni xavfsiz qabul qilishingiz mumkin. P90X3 seriyadagi eng optimallashtirilgan va samarali hisoblanadi.
Biroq, birinchi navbatda, siz o'quv kalendarlarini tanlashingiz kerak. Va yuqorida yozganimdek, ulardan 4 tasi allaqachon mavjud.
Birinchisi standart bo'lib, hafta davomida kuch va yurak yukining teng taqsimlanishi (Standart kalendar).
Ikkinchisi, mushaklarning o'sishisiz, kardio yuk va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun mashg'ulotlarga urg'u berib, nozik ohangdor tanaga ega bo'lishni xohlaydiganlar uchundir (Yalang'och kalendar).
Uchinchisi, mushaklarning massasini olishdan manfaatdor bo'lganlar uchun, asosiy e'tibor kuch mashqlariga (Ommaviy kalendar). To'g'ri, bu holda siz ovqatlanishni kuzatishingiz kerak bo'ladi: mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun oqsillarga urg'u berilgan ortiqcha kaloriya.
To'rtinchisi - haqiqiy ekstremal sportchilar uchun murakkab taqvim (Doubles taqvimi).
Kompleks 16 ta asosiy mashg'ulotni va 4 ta bonusni o'z ichiga olgan. Amaldagi jihozlar: gorizontal bar, turli og'irlikdagi gantellar to'plami, ekspander, ba'zan stul. Toni bilan birgalikda guruhda mashqlarning turli xil modifikatsiyalarini, shu jumladan soddalashtirilganlarini ko'rsatadigan yana uchta odam bor. Trening muhiti juda qulay - odamlar bir-biri bilan muloqot qilishadi, hazillashadi, kulishadi =)
An'anaviy ravishda mashg'ulotlarni bir necha turlarga bo'lish mumkin.
Quvvatni mashq qilish: Jami Sinergetik Bilan (gantel, gorizontal bar), The qiyinchilik (gorizontal bar), Yondirgich(gantel, gorizontal bar), Eksantrik yuqori(gantel, gorizontal bar), Eksantrik pastki(gantel, stul) Jangchi(inventarizatsiyasiz).
Kardiyo mashqlari: Chaqqonlik X(inventarizatsiya yo'q) Triometriya(inventarizatsiya yo'q) Sekinlashtiruvchi(gorizontal bar).
Yog 'yoqadigan kardio mashqlari: CVX(gantel yoki dori to'pi) MMX(inventarizatsiya yo'q) Tezlatgich(inventarizatsiyasiz).
Muvozanat, moslashuvchanlik, cho'zish uchun mashqlar: X3 yoga(inventarizatsiya yo'q) Pilat X(inventarizatsiya yo'q) Izometrix(inventarizatsiya yo'q) Dynamix(inventarizatsiyasiz).
Bonus mashqlari: sovuq boshlanish(inventarizatsiya yo'q) AbRipper(inventarizatsiya yo'q) KompleksPastroq(gantellar), Murakkab yuqori(gantellar, gorizontal bar).
Natija
Toni-Toni, qanday mo''jiza! Oziqlanishni nazorat qilganda (kaloriya iste'moli ularning iste'molidan kamroq), 21 kunlik Fix Extreme, Core de Force va P90X3 dan o'tgan natijalar meni hayratda qoldirdi:
- -2 sm ko'krak hajmida (eh),
- - 3 sm bel atrofi,
- Har bir sonning aylanasi -3,5 sm.
Doimiy mashg'ulotlar va men doimo ko'proq yoki kamroq to'g'ri ovqatlanishimni hisobga olsak, men uchun bu ajoyib natija.
Men sizga hozirgacha nima borligini ko'rsataman.
Teglar: yangi boshlanuvchilar, uy mashqlari
Dastur muallifi haqida
Toni Xorton 1958 yilda Rod-Aylendning Vesterli shahrida tug'ilgan. Bolaligida Toni har doim shokoladli kek va shirinliklarni yaxshi ko'rardi. Aynan shu narsa, uning so'zlariga ko'ra, ideal tanaga erishishga to'sqinlik qildi.
Kollejni tugatgach, Toni Los-Anjelesga ko'chib o'tadi va o'zini aktyorlik sohasida sinab ko'radi. Ko'proq sezilarli bo'lish uchun u o'z tanasini yaxshilashni boshlaydi. U ishga kirgan studiya xodimlari Tonining mashg‘ulot usullari bilan qiziqib qolishdi va u ularga dars bera boshladi. Toni o'zining mashg'ulot usullari muvaffaqiyatli ekanligini tushunganidan so'ng, u ajoyib g'oyaga ega edi - bu orqali pul ishlashingiz mumkin!
Toni Xorton "yulduzlar" va mashhurlar uchun fitnes dasturlarini tuzishdan tashqari, Santa Monikadagi zamonaviy o'quv markazida mashq qiladi.
Aytgancha, Toni eng muvaffaqiyatli fitnes gurularidan biri bo'lib, reytingga kirdi.
Trening strategiyasi
P90X sirli kod nomi ostidagi tizim - 12 turdagi o'qitishdan iborat (3 oy). Mashg'ulotlar - haftada 6-7 kun, har bir mashg'ulot turiga qarab, 60-90 daqiqa davom etadi.
P90X 3 ta kompleksdan iborat bo'lib, ular orasida har qanday odam o'z maqsadlari va jismoniy holati uchun eng mosini tanlashi mumkin:
LEAN - bu P90X bilan tanishishni boshlash yaxshi bo'lgan kompleks. Agar siz hech qachon sport zalida mashq qilmagan bo'lsangiz yoki ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz yoki jismoniy tayyorgarlik darajasi past bo'lsa, ushbu dasturdan boshlaganingiz ma'qul. 13 haftalik dastur. U uchta kuch mashqlarini va bitta tiklanishni almashtiradi. Ushbu dasturda kuch mashqlaridan ko'ra ko'proq kardio mashqlari mavjud.
CLASSIC - bu asosan kuch mashqlariga asoslangan kompleks. Tayyor bo'lganlar uchun yaxshi. Agar kuniga 1,5 soat vaqtingiz bo'lsa, yaxshi ovqatlansangiz va ko'p uxlasangiz - bemalol davom eting! Dastur LEANdan farq qiladi, chunki u 3 kuch haftasi va 4-tiklanish haftasini almashtiradi. Dastur shuningdek 13 hafta davom etadi.
DOUBLES - bu qalay. Aytaylik - 5-haftadan boshlab siz ertalab kardio bilan shug'ullanasiz va bu kechqurun asosiy mashg'ulotga qo'shimcha. Agar siz KLASSIK qilmagan bo'lsangiz, DOUBLESni boshlamang, bu juda qiyin.
Inventarizatsiya
P90X tizimi bilan mashq qilish uchun sizga quyidagi jihozlar kerak bo'ladi:
- yoga mat,
- gorizontal bar,
- dumbbelllar,
- otjimaniye" mashqi,
- har xil qattiqlikdagi kauchuk ekspander,
- yurak urish tezligi monitori,
- yoga bloklari,
- kaliper (tana yog'ining foizini o'lchash uchun qurilma).
Ko'rib turganingizdek, inventar juda ko'p, ammo ularning deyarli barchasi ancha arzon va ularni Decathlon yoki Sportmaster kabi har qanday sport supermarketida topish mumkin.
Har bir dastur ovqatlanish rejasidan, har xil fitnes darajasidagi odamlar uchun barcha mashg'ulotlarning videoyozuvlari bilan DVD diskdan, mashg'ulot taqvimidan va qaysi dastur sizga mos kelishini aniqlash uchun fitnes testidan iborat.
Rasmiy ravishda P90X dasturi veb-saytda sotiladi beachbody.com Biroq, uni Internetdagi boshqa manbalarda osongina topishingiz mumkin.
Trening dasturi
Birinchidan, biz butun trening rejasini ko'rsatamiz, so'ngra quyidagi izohlarda quyida har bir sirli ingliz atamasi haqida batafsil ma'lumot beramiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun LEAN dasturi quyidagicha ko'rinadi:
1-bosqich
1-3 hafta
1-kun - ASOSIY SİNERGISTIKA
2-kun - CARDIO X
4-kun - YOGA X
6-kun - KENPO X
7-kun - Dam olish yoki X STRETCH
4-hafta
1-kun - YOGA X
2-kun - ASOSIY SİNERGISTIKA
3-kun - KENPO X
4-kun - X STRETCH
5-kun - CARDIO X
6-kun - YOGA X
7-kun - Dam olish yoki X STRETCH
2-bosqich
5-7 hafta
1-kun - ASOSIY SİNERGISTIKA
2-kun - CARDIO X
3-kun - ko'krak qafasi, yelka va triceps, AB RIPPER X
4-kun - YOGA X
5-kun - OYOQ VA ORQA, AB RIPPER X
6-kun - KENPO X
7-kun - Dam olish yoki X STRETCH
8-hafta
1-kun - YOGA X
2-kun - ASOSIY SİNERGISTIKA
3-kun - KENPO X
4-kun - X STRETCH
5-kun - CARDIO X
6-kun - YOGA X
7-kun - Dam olish yoki X STRETCH
3-bosqich
9 va 11 hafta
1-kun - ko'krak va orqa, AB RIPPER X
2-kun - CARDIO X
3-kun - ELKALAR VA QO'LLAR, AB RIPPER X
4-kun - YOGA X
5-kun - ASOSIY SİNERGISTIKA
6-kun - KENPO X
7-kun - Dam olish yoki X STRETCH
10 va 12 hafta
1-kun - ko'krak qafasi, yelka va triceps, AB RIPPER X
2-kun - CARDIO X
3-kun - ORQA VA BICEPS, AB RIPEER X
4-kun - YOGA X
5-kun - ASOSIY SİNERGISTIKA
6-kun - KENPO X
7-kun - Dam olish yoki X STRETCH
13-hafta
1-kun - YOGA X
2-kun - ASOSIY SİNERGISTIKA
3-kun - KENPO X
4-kun - X STRETCH
5-kun - CARDIO X
6-kun - YOGA X
7-kun - Dam olish yoki X STRETCH.
Dastur bo'yicha sharhlar
Ushbu inglizcha so'zlar dasturda nimani anglatishini tushunishingiz uchun biz ularni tarjima qilamiz va hatto ular nima ekanligini yozamiz.
- Ko'krak va orqa (ko'krak va orqa)
Yuqori qism uchun mashqlar to'plami. Har xil turdagi push-up va tortilishlarni o'z ichiga oladi.
Uskunalar: gorizontal bar yoki kengaytirgich, ehtimol surish stendlari, stul, yangi boshlanuvchilar uchun - tizzalar ostidagi yostiq.
- sakrash mashqlari (PLYOMETRİKA)
Kardio mashg'ulotlari. Har xil sakrashlardan iborat.
Uskunalar: stul, krossovkalar.
- QO'LLAR VA ELKALAR (ELKALAR VA QOLLAR)
Mashq presslar, siqilishlar, og'irliklar bilan ko'tarilishlarning kombinatsiyasidan iborat.
Uskunalar: gorizontal bar yoki ekspander, yig'iladigan dumbbelllar, ayollar uchun - og'irligi 3,5 dan 10 kg gacha, erkaklar uchun - 5 dan X kg gacha.
- YOGA X (YOGA X)
Mashq kuch, muvozanat, moslashuvchanlik va cho'zish uchun mashqlardan iborat.
Uskunalar: yoga mat, yoga bloki.
- OYOQ VA ORQA (OYOQ va ORQA)
Oyoqlar va tortilishlar bilan squats va o'pkalarni mashq qilishning asosi.
Uskunalar: gorizontal bar, stul, erkin devor.
- KENPO X (KENPO X)
U bir necha turdagi zarbalar va zarbalar, bloklar, turli kombinatsiyalarda sakrashlardan iborat.
Uskunalar: bandana (mashq paytida ko'zni ter to'ldiradi), yaxshisi yurak urish tezligini o'lchagich.
- STRETCH (X STRETCH)
Ushbu mashg'ulotga kiritilgan butun tananing mushaklari va ligamentlarini cho'zish uchun turli xil mashqlar karate, hatha yoga dan olingan.
Uskunalar: yoga mati va blokli g'isht.
- TANA MUSHAKLARINING FUNKSIONAL O'RGANISHI (YAZO SINERGISTIKASI)
Asosiy yuk lomber, orqa miya mushaklari, abs va ko'krak qafasiga tushadi.
Uskunalar: yoga mat, push-up stendlari, bandana, dumbbelllar.
- Ko'krak qafasi, elka va triceps (ko'krak qafasi, elka va triceps)
Push-ups, pull-up va boshqa quvvat elementlarining yarim soatlik quvvat majmuasi.
Uskunalar: gantellar, surish stendlari, turniki.
- ORQA VA BICEPS (ORQA va BICEPS)
Dumbbelllar va tortilishlar bilan kuch mashqlari.
Uskunalar: dumbbelllar yoki ekspander, gorizontal bar.
- CARDIO X (CARDIO X)
Kam intensivlikdagi kardio.
- AB RIPPER X treningi
Har bir kuch sinfi bilan birga keladigan 15 daqiqalik intensiv mashg'ulot.
Uskunalar: yoga mat.
Mashqlarning barcha turlari, ularni amalga oshirish variantlari va tavsiya etilgan yukni ushbu diskdagi DVD yoki video faylda topish mumkin.
Mashqning asosi P90X tez-tez o'tkaziladigan darslardir 60-90 daqiqa. Dastur bir necha oyga mo'ljallangan va har xil turdagi kursdir. Tizimni yaratuvchilarning fikriga ko'ra, bu mashq hamma uchun mos keladi: vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar ham, mushak massasini qurishga intilganlar ham.
Ta'limning siri va xususiyati, ijodkorlarning fikriga ko'ra, vaqt o'tishi bilan bir-birini almashtiradigan mashg'ulotlarga juda ko'p turli xil yondashuvlarda. Shunday qilib, tana yuklarga o'rganmaydi va doimiy ravishda yangi qiyinchiliklarga javob berishga majbur bo'ladi. Umumiy mashg'ulot davom etadi 90 kun.
P90X butun dunyo bo'ylab juda ko'p muxlislarga ega bo'lishiga qaramay, hozirgacha ushbu tizimning samaradorligini tasdiqlaydigan biron bir jiddiy tadqiqot nashr etilmagan. Ammo nihoyat vaziyat o'zgardi. Bunday tadqiqot yaqinda Amerikada o'tkazildi Viskonsin universiteti, La Crosse boshchiligida Jon Porkari(Jon Porkari).
Tadqiqot davomida sog'lig'i sababli oldindan tanlab olingan va tekshirilgan sub'ektlar ushbu tizimga jalb qilingan. 7 hafta. Tadqiqot boshlanishidan oldin, odatdagi sxema bo'yicha o'qitilgan sub'ektlar, natijada odamlarning odatdagi mashg'ulotlari davomida olgan natijalari va P90X tufayli olingan natijalar solishtirildi va shunday bo'ldi:
- Erkaklar kaloriyalarni yoqishni ko'paytirdilar 441 dan 699 kaloriyagacha bitta mashq uchun
- Ayollar kaloriyalarni yoqishni ko'paytirdilar 302 dan 544 kaloriya bitta mashq uchun
- Erkakdagi yurak urish tezligi (yurak urishi) dan oshdi 67 dan 83% gacha(HRmax);
- Ayollarda yurak urish tezligi (yurak urishi) ortdi 65 dan 88% gacha(HRmax);
Ushbu ma'lumotlar bizga nimani aytadi? Ushbu natijalarga asoslanib, tadqiqotchilar P90X o'qitish tizimi vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun eng samarali tizimlardan biri ekanligini xulosa qilishdi. Boshqacha aytganda, ushbu tizim bo'yicha muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazsangiz va parhezga rioya qilsangiz, albatta natijaga erishasiz.
Albatta, yuqorida ta'kidlaganimizdek, bu mashg'ulotda tez-tez mashq qilish va mashqlarni tez-tez o'zgartirishdan tashqari, g'ayritabiiy narsa yo'q. Siz o'zingiz ushbu asosiy fikrlarni muntazam mashg'ulotingizga kiritishingiz mumkin. Hech kimga sir emaski, agar siz bir xil mashg'ulot rejasi bo'yicha uzoq vaqt mashq qilsangiz, oxir-oqibat mushaklar yuklarga tezda moslashadi va natija yo'qoladi. P90X ning asosi shundaki, mashqlar shu qadar tez o'zgaradiki, tananing moslashish haqida o'ylashga ham vaqti qolmaydi. Bu ushbu tizimning katta afzalligi, ammo bu sport zalida bir kundan ko'proq vaqt davomida bo'lgan odamlar uchun sir emas.
Bundan tashqari, tez-tez o'zgarib turadigan mashqlar va ularni bajarish tartibi nafaqat mushaklarning moslashuvidan qochadi, balki mashg'ulotlar paytida sizni zerikishdan saqlaydi. Agar siz to'satdan mashg'ulotlarga endi ishtiyoqi yo'q deb o'ylasangiz, unda sizda biror narsani o'zgartirish vaqti kelgandir?
Agar ishtirokchilarimiz orasida P90Xda mashq qilgan yoki mashq qilganlar bo'lsa, biz ushbu tizim haqidagi fikringizni o'qishdan xursand bo'lamiz - sharhlarda fikringizni qoldiring.
Kuniga atigi 30 daqiqada vazn yo'qotish yoki sog'lom bo'lishni xohlaysizmi? Keyin harakat qilib ko'ring Toni Xortondan o'ta kuchli kompleks- P90X3. Munozarali ikkinchi nashrdan so'ng, Toni haqiqatan ham yuqori sifatli to'liq tana dasturini yaratdi.
Toni Xorton tomonidan P90X3 dasturining tavsifi
P90X3 - bu Toni Xorton tomonidan yog'ni samarali yoqish va ozg'in tanani qurish uchun ishlab chiqilgan 30 daqiqalik mashg'ulot. Mashhur P90X dasturining uchinchi qismi ishlab chiqilgan qisqa vaqt ichida maksimal natijalarga erishish uchun. Soatlik mashqlarni unuting! Kuniga atigi 30 daqiqada yanada yuqori natijalarga erishasiz. Bu sizning orzularingiz tanasini olishga yordam beradigan dinamik yuqori intensiv mashqlarni birlashtirish orqali sodir bo'ladi.
Uchinchi nashr hisoblanadi eng optimallashtirilgan va samarali. Bu nafaqat fitnes mutaxassislarining, balki uchta P90X dasturini sinab ko'rishga va solishtirishga muvaffaq bo'lganlarning fikri. To'g'ri, Toni Xorton majmuasi o'ziga xosligini yo'qotib, boshqa shunga o'xshash dasturlarga, masalan, Insanity va Asylumga o'xshab qolganini aytadigan tanqidchilar bor. Biroq, ishtirokchilarning aksariyati bunday taqqoslashni kamchilik deb bilishlari dargumon.
Toni Xortonning P90X3 mashqlari tanangizning umumiy sifati ustida ishlashingizga yordam beradigan eng keng mashqlardan foydalanadi. Siz kuch va kardiyo mashg'ulotlari, plyometrik mashqlar, aralash yakkakurashlar, izometrik mashqlar, yoga va hatto Pilates bilan shug'ullanasiz. Dasturning maqsadi bir nechtasini birlashtirishdir mashqlarning eng samarali shakllari bu sizning tanangizni tez, samarali va oson o'zgartirishga yordam beradi.
P90X3 mukammal mustaqil dastur. Agar siz oldin P90X va P90X2 ni qilmagan bo'lsangiz ham, uni boshlashingiz mumkin. Biroq, Toni Xorton bilan mashq qilish uchun jismonan sog'lom bo'lishingiz kerak, kuchli ta'sir hamma uchun emas. Mashg'ulotlar paytida o'z tezligida harakat qilishga harakat qiling, agar kerak bo'lsa, qisqa to'xtashlar qiling.
P90X3 kompleksining tarkibi
P90X3 dasturi 16 ta asosiy mashg'ulot va 4 ta bonusli mashg'ulotni o'z ichiga olgan: ularning barchasi ( dan tashqariCold Start va Ab Ripper) oxirgi 30 daqiqa. Ta'rifning qavs ichida darslarni yakunlash uchun kerak bo'ladigan jihozlar ko'rsatilgan. Diqqat: ikkala dumbbell va gorizontal bar har doim kengaytirgich bilan almashtirilishi mumkin.
Shunday qilib, barcha P90X3 videolarini shartli ravishda bir necha guruhlarga bo'lish mumkin:
Turli mushak guruhlari uchun kuch mashqlari:
- JamiSinergetik: Butun tananing mushaklari uchun 16 ta maxsus mashqlar, bu sizga ajoyib shaklga ega bo'lishingizga yordam beradi ( dumbbelllar va gorizontal bar).
- Theqiyinchilik: yuqori tana kuchini rivojlantirish - asosan surish va tortishni o'z ichiga oladi ( gorizontal bar).
- Yondirgich: yuqori tananing barcha mushak guruhlari uchun intensiv mashqlar ( dumbbelllar, gorizontal bar).
- EksantrikYuqori: tananing yuqori qismidagi mushaklarning o'sishi va rivojlanishiga qaratilgan mashqlar ( dumbbelllar, gorizontal bar).
- EksantrikQuyida: pastki tananing mushaklarining o'sishi va rivojlanishiga qaratilgan mashqlar ( dumbbelllar, stul).
- Thejangchi: o'z tana vazni bilan aerob-kuch mashqlari ( inventarsiz).
Kardiyo mashqlari:
- ChaqqonlikX: tezlik va portlovchi kuchingizni oshirish uchun ( inventarsiz).
- Triometriya muvozanat, kuch, moslashuvchanlik va mushaklar kuchini yaxshilash uchun ( inventarsiz).
- Sekinlashtiruvchi: barqarorlashtiruvchi mushaklar, muvofiqlashtirish va muvozanatni rivojlantirish ( gorizontal bar).
Yog 'yoqadigan kardio mashqlari:
- cvx: qo'shimcha og'irlik bilan intensiv kardio ( dumbbell yoki dori to'pi).
- MMX: jang san'ati elementlari yordamida yog 'yoqish ( inventarsiz).
- Tezlatgich: statik va dinamik taxtalar bilan birlashtirilgan pliometrik va aerobik mashqlar ( inventarsiz).
Muvozanat, moslashuvchanlikni rivojlantirish va yadro mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar:
- X3Yoga: mushak-skelet tizimining faoliyatini yaxshilash, umumiy kuch va muvozanatni rivojlantirish uchun kuch yoga ( inventarsiz).
- PilatesX: Pilates mushaklar kuchini, bo'g'imlarning moslashuvchanligini va cho'zilishini rivojlantirish uchun ( inventarsiz).
- Izometrix: kuchli nozik mushaklarni qurish uchun izometrik mashqlar ( inventarsiz).
- Dynamix: cho'zish va harakat oralig'ini yaxshilash uchun dinamik trening ( inventarsiz).
Bonus mashqlari:
- sovuq boshlanish(12 daqiqa): isinish ( inventarsiz).
- Ab Ripper(18 daqiqa): statik va dinamik mashqlar yordamida asosiy mashg'ulot ( inventarsiz).
- Kompleks pastki: pastki tana kuchini mashq qilish (gantellar).
- Murakkab yuqori: yuqori tana kuchini mashq qilish (gantellar, gorizontal bar).
Ko'rib turganingizdek, darslar uchun sizga kerak bo'ladi minimal uskunalar to'plami: faqat dumbbelllar va gorizontal bar. Bundan tashqari, ikkalasi ham deyarli teng ravishda kengaytirgich bilan almashtirilishi mumkin. Agar siz dumbbelllardan foydalanayotgan bo'lsangiz, unda turli og'irlikdagi bir nechta juftlarga ega bo'lish yoki yig'iladigan dumbbelllarning bir variantidan foydalanish tavsiya etiladi. Ayollar uchun vazni 2,5 kg va undan yuqori, erkaklar uchun - 5 kg dan yuqori.
Oldingi ikki nashr kabi P90X3 90 kunlik darslarga mo'ljallangan. Har bir mashqdan keyin kundan-kunga 12 hafta davomida rivojlanasiz. Kompleks o'quv taqvimini o'z ichiga oladi, maqsadlaringizga qarab siz to'rtta tayyor mashg'ulot jadvalidan birini tanlashingiz mumkin:
1)KalendarKlassikc. Kardiyo va kuch yuklarining teng taqsimlanishi bilan klassik dasturni afzal ko'rgan odamlar uchun javob beradi. Siz mushaklarni qurasiz, yog'ni yo'qotasiz va yaxshi holat va muvozanat uchun mushaklarni barqarorlashtirish ustida ishlaysiz.
2) Kalendar Lean. Yupqa ohangli tanaga ega bo'lishni xohlaydigan va mushaklarning o'sishiga qiziqmaydiganlar uchun javob beradi. Bunday holda, dastur egiluvchanlik va harakatchanlikni rivojlantirish uchun kardio yuklash va mashg'ulotlarga qaratilgan.
3) Kalendar Meshak. Mushaklar o'sishi ustida ishlashni xohlaydigan nozik odamlar (asteniklar) uchun mo'ljallangan. P90X3 mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda siz ovqatlanishingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak bo'ladi. Mushaklar o'sishini qo'zg'atish uchun u ortiqcha va oqsil bo'lishi kerak.
4) Kalendar Dobligatsiyalar. Murakkab taqvim P90X3, haqiqiy ekstremal odamlar uchun mos. P90X3 ni kamida bir marta tugatgan bo'lsangiz, Double diagrammaga o'tish yaxshidir.
P90X3 haqida nimalarni bilishingiz kerak:
- Dastur 16 yarim soatlik mashg'ulot + 4 ta bonusli videodan iborat.
- P90X3 oldingi ikkita nashrning davomi emas, mustaqil dasturdir. Shunday qilib, siz P90X va P90X2 ni ilgari sinab ko'rmagan bo'lsangiz ham mashq qilishingiz mumkin.
- Sinflar uchun sizga gorizontal bar va dumbbelllar kerak bo'ladi. Gorizontal barni ham, dumbbelllarni ham quvurli kengaytirgich bilan almashtirish mumkin.
- Dastur 90 kunga mo'ljallangan, maqsadlaringizga qarab 4 xil o'quv jadvali mavjud.
- Kompleks barcha fitnes maydonlarining turli xil mashqlarini o'z ichiga oladi. Siz individual sinflarni tanlashingiz va rejadan tashqari o'qishingiz mumkin.
- Mashqlar endi oldingi nashrlarga qaraganda ancha qizg'in, shuning uchun kuniga 30 daqiqada maksimal natijalarga erishishingiz mumkin.
Toni Xortonning yangi dasturini sinab ko'rishga arziydimi yoki yo'qligiga hali ham shubha qilasizmi? P90X3 bilan taqqoslanadigan kompleksni topishingiz dargumon mashg'ulotlarning xilma-xilligi, samaradorligi va intensivligi bo'yicha. Mashhur dasturning uchinchi nashri barcha kutganlardan oshib ketdi va eng yaxshi zamonaviy fitnes kurslaridan biriga aylandi.
Har bir sportchi ertami-kechmi uning tanasi odatdagi yukni osongina bajaradigan nuqtaga keladi va natijalar to'xtamaydi. Bu degani, u "plato" deb ataladigan holatga yoki turg'unlik holatiga etib keldi, undan chiqish ko'pincha muammoga aylanadi.
Bir vaqtlar fitnes o'qituvchisi Toni Xorton ushbu muammoni hal qilishga e'tibor qaratgan.
Toni Xortonning P90X - kuch, shakl va chidamlilik yo'li
U mashg'ulotlarni mushaklarning bajarilgan mashqlarga moslashishga ulgurmasligi uchun rejalashtirishni boshladi. Bu tanani to'liq quvvat bilan ishlashga majbur qildi, shuning uchun taraqqiyot to'xtamadi.
Toni Xorton - fitnes o'qituvchisi
Trening tanani to'liq quvvat bilan ishlashga majbur qiladi, shunda taraqqiyot to'xtamaydi.
Shunday qilib, Toni Xorton "P90X" ni yaratdi - bu dastur bugungi kunga qadar sport zaliga tashrif buyurmasdan ham o'zgartirish, aniq yengillik yaratish va chidamlilikka erishish imkonini beradi. Buning uchun videoni yoqish va Toni Xorton ko‘rsatadigan mashqlarni bajarish kifoya. Uning kursidan o'tganlarning sharhlari ushbu mashg'ulotlarning yuqori samaradorligidan dalolat beradi.
![](https://i2.wp.com/fitness-dlya-vseh.ru/wp-content/uploads/2018/09/th2.jpg)
P90X - bu sizga hatto sport zaliga bormasdan ham o'zgarish, aniq yengillik yaratish va chidamlilikka ega bo'lish imkoniyatini beruvchi dasturdir.
P90x uchun zarur inventar
Sinflar uchun sizga inventar kerak bo'ladi, uni oldindan tayyorlash yaxshidir:
- yoga mat
- Dumbbelllar yaxshiroq yig'iladi, shuning uchun siz mashg'ulotingizga qarab vaznni sozlashingiz mumkin
- kengaytirgich sozlanishi kuchlanish kuchi bilan eng yaxshisidir
- yoga bloklari (garchi ularni shakli va balandligiga mos keladigan narsa bilan almashtirish mumkin bo'lsa ham)
- gorizontal bar
- yuqoriga ko'taring
- Bundan tashqari, yurak urish tezligi monitori bo'lsa yaxshi bo'lardi.
P90x qiyinchilik darajalari
Hammasi bo'lib, kurs 12 ta mashg'ulotni o'z ichiga oladi, ular davomida turli mashqlar bajariladi. Kardio, cho'zish, kuch mashqlari, yoga - bularning barchasi Toni Xorton bilan mashg'ulotlarda o'z o'rnini topadi. Kurs taqvimidagi darslar shunday tashkil etilganki, uch haftalik intensiv mashg'ulotlardan so'ng, yoga yoki cho'zish bilan shug'ullanish tavsiya etiladigan hafta bor, bu vaqt tananing tiklanishi uchun juda muhimdir.
Mashqlar to'plamini almashish tartibi sportchining tayyorgarlik darajasi bilan belgilanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlarning asosiy bloki kardio, tajribali sportchilar uchun - kuch mashqlari, professionallar uchun - faol funktsional mashg'ulotlar. Dastur bilan tanishishni boshlang'ich darajadan boshlash tavsiya etiladi, keyin esa yukni oshirish mumkin bo'ladi. Bu vaqt o'tishi bilan ish faoliyatini yaxshilash imkonini beradi.
Shunday qilib, agar siz natijaga yo'naltirilgan bo'lsangiz va maqsadingizga erishish yo'lida bir daqiqani ham behuda sarflashni xohlamasangiz, P90X aynan sizga kerak bo'lgan narsadir! O'zingizni gilamcha, dumbbelllar (yoki qum idishlari) va kengaytirgich bilan qurollang. Toni sizga ushbu inventarizatsiyadan qanday qilib maksimal darajada foydalanishni o'rgatadi!
Agar siz natijalarga e'tibor qaratsangiz va maqsadingizga erishish yo'lida bir daqiqani ham behuda sarflashni xohlamasangiz, P90X aynan sizga kerak bo'lgan narsadir!
P90x mashqlar kalendar
Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, sportchining dasturni bajarishga tayyorligini aniqlash uchun Toni Xorton o'tishni tavsiya qiladi.
Sog'lig'i bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar uchun P90x bilan shug'ullanishdan bosh tortish yaxshiroqdir.
Dastur murakkabligi jihatidan farq qiluvchi uchta darajani taqdim etadi, har bir murakkablik darajasi uchun siz tegishli kalendardan foydalanishingiz kerak:
Ozg'in- yangi boshlanuvchilar uchun, u faqat o'zini tutishni xohlaydigan ilg'or sportchilar uchun ham mos keladi
klassik
klassik- bu jiddiy ishlamoqchi bo'lganlar uchun jiddiyroq yuk
Dubllar- oldingi darajadagi yuklarni topadiganlar uchun kengaytirilgan variant oson ko'rinadi
Toni Horton R90X videosi:
1 ko'krak va orqa:
3 yelka va qo'llar:
5 oyoq va orqa:
8 Yadro_Sinergistika:
9 ko'krak_yelkalari va_triseps:
10 Orqa_va_Biceps:
Tony Horton R90X sharhlari:
Ajoyib murabbiy! Uning sobiq striptizchi ekanligini bilib hayron bo'ldim))