Fitnes va sog'lom turmush tarzini ommalashtirish tufayli ideal eshakka ega bo'lishni xohlaydiganlar soni tez o'sib bormoqda. Shuning uchun odamlar tananing ushbu qismini yaxshilash uchun video darslarni tez-tez qidira boshladilar. Va eng ko'p talab qilinadigan narsa taniqli shaxslarning tavsiyalari va ko'rsatmalaridir, ular o'zlari hashamatli shakllar bilan maqtana oladilar. Shuning uchun, ushbu maqolada biz taniqli fitnes murabbiyi, fitness bikini toifasida Rossiya chempioni, model va beqiyos figuraning egasi Katya Usmonovaning tasdiqlangan mashqlar to'plamini taklif qilamiz.
Ekaterina Usmonova, oddiy odamdan uzoqda, faol ravishda targ'ib qiladi sog'lom tasvir hayot, video va fotosuratlarni ijtimoiy tarmoqlardagi sahifalarida va YouTube kanalida joylashtirish. U o'z yutuqlarini yashirmaydi va ko'plab ayollarni rag'batlantirib, o'zining hashamatli shakllarini jasorat bilan namoyish etadi.
Qayta tiklash g'oyasi ortiqcha vazn va tanangizni har birimizga tortish butunlay o'z-o'zidan keladi. Jurnallar yoki Internetdagi go'zallarning fotosuratlaridan ilhomlanib, biz tezda eshakni pompalamoq uchun sport zaliga boramiz.
Ammo bu erda savol tug'ilganda ko'pchilik muammolarga duch keladi. Va Katya Usmonova yordamga keladi, mukammal eshak uchun muallifning TOP-kompleksini taklif qiladi. Model va sportchining fikriga ko'ra, ushbu mashqlarni bajarib, siz eng qisqa vaqt ichida ajoyib muvaffaqiyatlarga erisha olasiz va jozibali, elastik va tonlangan dumba... Ammo siz xohlagan narsaga erishish mumkin, deydi Yekaterina, bitta shartni bajarib - muntazam va ehtiyotkorlik bilan mashq qilish, chunki murabbiy tomonidan taklif qilingan shakllarni takomillashtirish dasturi hamma narsani ishlab chiqishga mo'ljallangan. mushak tolalari dumba proportsionalligi ishiga bog'liq bo'lgan muammoli maydon.
Shu bilan birga, siz xavotir olmaysiz - muammoli hududning mushaklarini pompalay olmaysiz, chunki sportchi va go'zal Katyaning mashqlar to'plami mushak massasini bosqichma-bosqich oshirish va bir vaqtning o'zida ortiqcha teri ostini yoqish uchun mo'ljallangan. semiz. Va shuning uchun, Usmonova printsipi bo'yicha mashq qilib, keraksiz muammolarsiz o'zingiz uchun jozibali eshakni yaratasiz.
Ushbu dastur bilan mashg'ulot o'tkazayotganda, siz uyda yoki sport zalida murabbiylar yordamisiz mustaqil ravishda mashq qilishingiz mumkin. Tavsiya etilgan mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi va sizga nisbatan tez to'planish imkonini beradi. gluteal mushaklar, natijada chiroyli elastik eshak paydo bo'ladi.
Mukammal dumba uchun mukammal mashq
Usmonova Katyadan trening - ijro maxsus mashqlar dumba uchun. Va bu beshta oddiy, ammo juda samarali harakatlar bo'lib, ular tsiklik rejimda dam olishsiz bajarilishi tavsiya etiladi. Shunday qilib, Yekaterinadan TOP-5:
- Squats. Maxsus chayqalishlar oyoqni yon tomonga burish bilan amalga oshiriladi. Ushbu mashq nafaqat gluteus maximus mushaklarini, balki o'rta va kichikni ham chayqash imkonini beradi. Har bir tomon uchun 20-25 squat qilish tavsiya etiladi.
- O'zaro o'pkalar (yoki "Reverance"), bunda bir oyog'i ikkinchisining orqasidan boshlanadi. Boshlang'ich yoki tizzasi og'rig'i bo'lgan odam har bir oyog'i uchun 20-25 marta takroriy o'pka mashqlarini bajarishi mumkin.
- Oldinga egilish. Ushbu mashq ko'pincha "Xayrli tong" deb ataladi va jo'xori va sodda, ammo ruhoniylar uchun juda foydali. Vaziyatga rioya qilgan holda bajarilishi kerak - siz deyarli tekis oyoqlarda oldinga egilib, ularni tizzalarda ozgina egishingiz kerak. Ushbu texnika tufayli pastki tananing barcha mushaklari ishlaydi. Shu bilan birga, ular cho'ziladi, ya'ni ular yanada elastik va bardoshli bo'ladi. Va o'zingiz xohlagan narsaga erishish uchun siz bir tsiklda 20-25 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin, asta-sekin yukni oshirib, 50 ta takrorlashga erishasiz.
- Oyoqlarni ko'paytirish, yotgan holatda amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyani egallaganingizdan so'ng - erga chalqancha yotib, oyoqlaringizni bog'lang va ularni yuqoriga ko'taring, oyoqni oyoqqa bosing, shunda kestirib, pol yuzasiga perpendikulyar bo'ladi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va qorin bo'shlig'ingizni torting, so'ngra oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyishni boshlang, mashqni 1 tsiklda 25-30 marta bajaring.
- Yotgan dumba ko'tariladi. Harakatni takrorlash uchun siz qorin bo'shlig'ida erga yotishingiz kerak, qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'yib, oyoqlaringizni ko'tarib, oyoqlaringizni egishingiz kerak, shunda son va pastki oyoq to'g'ri burchak hosil qiladi. Bu holatda, tizzalaringizni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Hammasi bo'lib siz 20 dan 35 tagacha bunday liftlarni yasashingiz mumkin.
Ko'rib turganingizdek, bu juda oddiy va ayni paytda juda samarali kompleks bo'lib, u nafaqat gluteal mushaklarning ohangini oshiradi, balki muammoli hududda bir necha qo'shimcha santimetrdan xalos bo'ladi. Fitnes bikini bo'yicha jahon vitse-chempioni o'z videosida har bir mashqni qanday to'g'ri bajarish kerakligini aniq ko'rsatib beradi.
Va bu videoda Katya Usmonova yangi boshlanuvchilar gluteal mushaklarni pompalay boshlaganda eng ko'p uchraydigan xatolar haqida gapiradi.
Agar siz uydagi mashg'ulotingiz xuddi shunday muvaffaqiyatli bo'lishini istasangiz va glutalarni pompalash uchun bor-yo'g'i bir oy kerak bo'lsa, mashhur fitnes instruktorining maslahatini ko'rib chiqing.
Katya Usmonova va uning boshqa hamkasblarining fikriga ko'ra, glute bo'yicha muvaffaqiyatli mashq qilish siri integratsiyalashgan yondashuvdadir. Ya'ni, ijro etishdan tashqari jismoniy mashqlar ruhoniylarni pompalash uchun siz butun tanadagi mushak massasining rivojlanishiga hissa qo'shadigan boshqalarni bajarishingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish ham muhimdir. Tananing ehtiyojlarini inobatga olgan holda maxsus tanlangan parhez sizni xohlagan maqsadingizga tezroq yaqinlashtiradi.
Menyuni sozlashda unga suv qo'shishni unutmang. Jismoniy mashqlar paytida tananing ortiqcha yog'ni yoqishi va energiyani kuchli va elastik mushaklarga aylantirishi uchun ko'p suyuqlik iching. Sog'lom odamga muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan yoki juda faol turmush tarzini olib boradigan, taxminan 2 litr toza suv ichish tavsiya etiladi.
Yakuniy natija mashg'ulotlar chastotasiga bog'liq bo'lishini unutmang. Amaliyotni boshlashdan oldin, individual mashg'ulot jadvalini tuzing. Bu sizga ko'proq tartibli, mas'uliyatli bo'lishga va bodibilding mashqlarini bajarish kunlarini o'tkazib yubormaslikka imkon beradi. Bunday reja haftada 2-3 ta mashg'ulot va 3-4 kunlik dam olishni o'z ichiga olishi kerak. Eng yaxshi jadval har kuni bo'ladi. Mushaklarning doimiy tiklanishi sizga eng qisqa vaqt ichida muvaffaqiyatga erishish imkonini beradi, chunki dam olish vaqtida tana to'qimalari tiklanadi va to'g'ri yo'nalishda tezroq rivojlanadi.
Yekaterina Usmonovaga e'tibor berishni maslahat beradigan yana bir nuqta -. Mushak tolalarini cho'zish uchun mashqlarni bajarish orqali siz kramplarning oldini olasiz va ba'zida mashg'ulotlaringiz samaradorligini oshirasiz. Bundan tashqari, cho'zilishni bartaraf etish va mashg'ulot paytida olingan natijalarni yodlash uchun maqbul bazani yaratish uchun boshlashdan oldin mushak tolalarini isitish uchun mashqlarni bajarish muhimdir.
Murabbiy tushuntirganidek, yaratish uchun mukammal tana O'zingizning orzularingiz uchun yondashuvni tubdan o'zgartirishingiz kerak - sport bilan faol shug'ullaning, bajarayotgan mashqlaringizdan zavqlaning, individual tuzilgan menyu bo'yicha ovqatlaning, stressdan qoching va har kuni zavqlaning.
Ish - alkogol, giyohvandlik va urushdan ko'ra ko'proq odamlarni o'ldiradi. Har yili ishlab chiqarishdagi baxtsiz hodisalar va kasb kasalliklaridan 2 million kishi halok bo'ladi va harbiy to'qnashuvlarda atigi 650 ming kishi halok bo'ladi.
Trener Ekaterina Usmonova bilan dumba uchun mashqlar. Ushbu bo'limda fitnes-bikini bo'yicha Moskva chempioni Yekaterina Usmonova mukammal dumba sirlarini ochib beradi va sonlarda qanday vazn yo'qotish va dumba shaklini benuqson qilish kerakligini ko'rsatadi.
Umuman olganda, dumba uchun mashqlar uyda ham, sport zalida ham amalga oshirilishi mumkin. Natija u yoki bu inventarning mavjudligiga emas, balki sizning qat'iyatingizga bog'liq bo'ladi.
Videoda keltirilgan mashg'ulotlar sport zalida shtanga, gantel va simulyatorlar yordamida amalga oshiriladi. Ushbu glute mashqlari ichkariga kirayotganlarga yordam beradi sportzal lekin murabbiy ishlatmaydi. Yosh murabbiylar malakasini oshirish ham qiziqarli bo'lishi mumkin.
Kirish qismining transkripsiyasi
Bugun bizda glute uchun qotil mashqlari bor. Dumba va oyoqlar uchun mashqlar uchun menda 2 ta mashq bor, ulardan biri oson, ikkinchisi og'ir. Bugun biz qiyin, ajoyib, asosiy mashg'ulotni o'tkazamiz.
Mening dumbamga qarasangiz, faqat bitta so'z chiqadi va bu "tayanch". Va bugun biz bazani mashq qilamiz. Ammo biz bu mashg'ulotni isinish bilan boshlaymiz.
Qoidaga ko'ra, men yurak-qon tomir uskunalarida isinmayman, chunki bu juda ko'p energiya talab qiladigan mashq va biz hali ham chayqalish va boshqa juda qiyin mashqlar uchun energiyaga muhtojmiz, shuning uchun biz hamma uchun mavjud bo'lgan silliq gimnastikadan boshlaymiz, Biz hammamiz maktabda buni boshdan kechirdik.
Keling, tizza va tirsak bo'g'imlarini isitish uchun engil cho'zilishdan boshlaylik. Biz oyoqlarimizni yelka kengligida bir-birimizga qo'yamiz, barmoqlar bir oz yon tomonlarga buriladi va parallel ravishda cho'ziladi. Biz tizzalarimiz paypoqdan tashqariga chiqmasligiga e'tibor beramiz, umurtqa pog'onasi doimo tekis, tekis, orqa tekis va to'g'ri muvozanatni yaratish uchun tanani bir oz oldinga egamiz.
Biz har doim nafas olishda turamiz va bunday 40 ta takrorlashni qilamiz, siz ikkita yondashuvni bajarishingiz mumkin. Endi biz isinishni tugatdik va xavfsiz tarzda kuch mashqlariga o'tishimiz mumkin.
Ekaterina Usmonova - muvaffaqiyatli fitnes-model, ko'plab Rossiya va xalqaro musobaqalar g'olibi va sovrindori.
Ekaterina Usmonovaning o'quv dasturi printsipga asoslanadi aylanma trening da amalga oshirilgan sport zali... Butun kompleks tez sur'atda, ketma-ket uch marta uzluksiz amalga oshiriladi.
Shuning uchun kamida 20 daqiqalik isinish majburiydir. Usmonova tavsiya qiladi yugurish yo'lakchasi, chayqalish yoki arqondan sakrash (har ikki daqiqada tezlikni majburiy almashtirish bilan).
Albatta, ko'rinadigan natijaga erishish va uni saqlab qolish uchun sizga kerak kundalik faoliyat... Tabiiyki, boshida qiyin bo'ladi. Ammo baribir sabr qiling, iroda kuchini safarbar qiling va Ketrinning oldingi va keyingi fotosuratlaridan ilhom oling.
Bir nechta asosiy printsiplar:
- Mashqlar ketma-ketligini va mashqlarning o'zini o'zgartiring, shunda u zerikarli bo'lmaydi va motivatsiyani yo'qotmaydi.
- Asosiy ustuvorlik - bu miqdor emas, balki sifat. Aks holda, hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Mushaklar ishlayotganini his qilishingiz kerak.
- Har bir mashg'ulotda gluteal mushaklar uchun mashqlar qat'iy talab qilinadi.
- O'zingizga va imkoniyatlaringizga ishoning. Hech kimga quloq solmang va o'z ustingizda ishlang. Har kim idealga erisha oladi.
Ekaterina Usmonova: trening
Yekaterina usuli bo'yicha mashq qilishni xohlaydiganlarga fitnes dasturlari bilan mos disklarni sotib olishni tavsiya qilish mumkin. Shunday qilib, siz Usmonova bilan shaxsiy mashg'ulot o'tkazasiz. Eng mashhur dasturlardan biri - bu yog'ni intensiv ravishda yoqish va vazn yo'qotish imkonini beruvchi dastur.
Siz bajarishingiz kerak quyidagi mashqlar blokli qurilma simulyatorida.
- Ko'tarilish yuqori blok boshing ustida.
- Pastki blok bilan oyoqlarni tekislash.
- O'tirgan holda pastki blokni ko'tarish.
Keyin Smit mashinasida barbell bilan mashg'ulotlar. Yekaterina squat qilishni tavsiya qiladi.
Mashq orqa mushaklari uchun giperekstensiya bilan tugaydi.
Yekaterina Usmonova: oziq-ovqat
Yekaterina Usmonovaning mashg'ulotlari va ovqatlanishi o'zaro bog'liq narsalardir.
Albatta, hatto kun bo'yi fitnes-klubda o'tkazadiganlar ham shirin va yog'li ovqatlarga berilib, hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi.
Ekaterina Usmonova qattiq dietaga kuchli raqib. Qizning fikricha, qisqa muddatli natija sog'likka etkazilgan zararga nomutanosibdir. Siz faqat suyaklar, teri, tishlar va sochlaringizga zarar yetkazasiz. Ko'pgina oziq-ovqatlardan voz kechish va kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini keskin cheklash sizda shunchaki mashq qilish uchun kuch va energiya yo'qligiga olib keladi.
Buning o'rniga, dietangizga hazm bo'ladigan oqsillar va to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan iloji boricha ko'proq sog'lom va tabiiy ovqatlarni kiritish yaxshiroqdir.
Yog'siz baliq, yog'siz go'sht va parranda go'shti, sut va sut mahsulotlari, o'tlar, mevalar, rezavorlar va sabzavotlarni iste'mol qiling. Kimyoviy moddalar va o'g'itlar bilan to'ldirilgan mutlaqo foydasiz import tovarlaridan qochish uchun ikkinchisini mavsumda mahalliy ishlab chiqaruvchilardan sotib olishga harakat qiling.
Yana bir bor majburiy shart- iloji boricha ko'proq suyuqlik ichish. Bu va mineral suv, va yashil choy, va yangi siqilgan sharbatlar, o'simlik infuziyalari, sut va bulyonlar.
Ketrin qisman ovqatlanishni maslahat beradi. U har kuni nonushta, tushlik va kechki ovqatga ega. Ovqatlar orasida bir yoki ikkita gazak ham mumkin. Aperatif meva, bir stakan yangi siqilgan sharbat, bir hovuch yong'oq, meva yoki sabzavotli salat, tvorog yoki sut kokteyli bo'lishi mumkin.
Ekaterina Usmonova uning tizimi haqida:
Tabiat tomonidan yumaloq shaklli figura bilan taqdirlanmagan Katya Usmonova kuchli irodali fe'l-atvori tufayli bunga erishdi. yaxshi natijalar va muhim hayotiy yutuqlar.
Katta jismoniy mehnat uni Rossiyadagi eng go'zal va mashhurlaridan biriga aylantirdi va uning go'zal qiyofasi ko'pchilikni asabiylashtiradi va hasad qiladi.
Yekaterina Usmonova qanday murabbiy bo'ldi
Rossiyada mashhur fitnes modelining tarjimai holi 1989 yil 1 oktyabrda, Yekaterina Usmonova oddiy rus oilasida tug'ilgan paytdan boshlanadi.
Katya bolalik va o'smirlik yillarini Rossiyaning janubiy shahrida - Krimskda o'tkazdi. Ajablanarlisi va standart qiyofasiga ega bo'lgan Usmonova yoshligidanoq faol qiziqish bildirgan.
13 yoshida Yekaterina turlardan biri - taekvondoga qiziqib qoldi va natijada yashil kamar (mahoratning 6-darajasi) sohibiga aylandi.
Bilasizmi? Yekaterina o'zining birinchi muvaffaqiyatlarini erkaklar fitnes turi - shtangani ko'tarish bo'yicha musobaqalarda qo'lga kiritdi(pauerlifting).
Katya olib ketib, hatto maktabda ham (Krimsk №7 maktab) umumiy fanlarga qiziqish ko'rsatdi.
Va o'rta maktabda u iqtisodiy fanlar bilan shug'ullangan, u o'qishni davom ettirgan va Rossiya Federatsiyasi hukumati qoshidagi Moliya universitetida oliy ma'lumot olgan.
"Menejment va marketing" mutaxassisligini olgan Katya o'qish natijalarini birlashtirdi, ba'zilari uchun reklama menejeri lavozimida ishladi va keyin sport karerasini qurish bo'yicha yakuniy qarorini qabul qildi.
Katya o'z sport faoliyatini (yo'nalish) bilan boshladi, keyin esa fitnes murabbiyi sifatida ishladi. 2010 yilda o'zining fitnes murabbiyi Aleksandr Usmonovga uylanganidan so'ng, Yekaterina fitnes bikini musobaqalarida qatnasha boshlaydi.
O'zim ustimda qilgan mashaqqatli mehnatimning natijasi fitnes bikini bo'yicha Rossiya chempioni unvoni bo'ldi. 
Sport yutuqlari xronologiyasi:
- 2012 yil - IPA (Xalqaro pauerlifting assotsiatsiyasi) dastgoh pressi chempioni;
- 2012 yil - Sevastopol shahrida bodibilding musobaqalarida faxriy 2-o'rin egasi;
- 2013 yil - fitnes bikini toifasida Rossiya va Sharqiy Evropa kubogi g'olibi;
- 2013 yil - Yashankin kubogi chempioni;
- 2013 yil - Arnold Classic 2013 chempionati finalchisi.
Ushbu bosqichda, eri Aleksandr bilan ajrashish bilan bir vaqtda, Yekaterina Usmonovaning raqobatbardosh karerasi tugaydi.
Shu paytdan boshlab, "Miss Fitness Bikini" faqat murabbiylik bilan shug'ullanadi va o'z shakllarini yaxshilashni istaganlarga pullik maslahatlar beradi va targ'ib qiladi.
Bilasizmi? Tomoshabinlar hamdardligi natijalariga ko'ra, Yekaterina Usmonova yaqqol favorit bo'lib, sovrinli o'rin sohibi bo'lishi kerak edi.
Usmonova o'zining ommaviy axborot vositalarida ishtirokini Yougifted kanalining "Va estetika" bo'limi tufayli oldi va u erda trening videolarida boshlovchi sifatida ishladi. 
Miss Bikini Moskvadan taomlar
Ekaterina Usmonova sog'lom bo'lishni ajoyib natijalarga erishish uchun asos deb biladi. Uning tavsiyalarida hech qachon maxsus tavsiyalar aytilmaydi. Aksincha, Katya dietalar mukammal shakllarga qaraganda gastritga ko'proq erishishiga amin.
Katya, mahsulotlarning muvozanati va rejimga rioya qilish yanada samarali ekanligini ta'kidlaydi. Go'zallik va uyg'unlikni saqlash uchun tanaga barcha tarkibiy qismlar kerak: yog'lar, uglevodlar va minerallar.
Usmonovaning maslahatiga ko'ra, to'liq dietada mutlaqo hamma narsa bo'lishi kerak, lekin me'yorida.
Ratsionda barcha tanish taomlar bo'lishi kerak:
- sho'rvalar (yasmiq, sabzavot, ismaloq, qo'ziqorin bilan);
- barcha turlari;
- dengiz;
- sabzavot;
- va asosidagi kokteyllar;
- barcha turlari;
- (kichik miqdorda).
Ratsionni tuzishda siz tushunishingiz kerak yakuniy maqsad... Shunday qilib, ushbu davrda proteinni iste'mol qilish eng dolzarb bo'lib qoladi va raqobatdan oldingi davrda u ko'proq miqdorda iste'mol qilinadi. Uyg'unlik sirlari
Katyaning so'zlariga ko'ra, 6-9 marta bo'lingan ovqatlar faqat metabolizm sekin bo'lgan odamlar uchun samarali bo'ladi. Faol (va tezlashtirilgan metabolizm) bilan shug'ullanadigan odamlar uchun kuniga 3-4 marta kerakli kaloriya miqdorini kuzatish kifoya qiladi.
- 20 marta chayqalish mashqlarini bajarish. odatiy, sport zalida - og'irliklar (,) bilan bajarish mumkin.
- 30-60 soniya davomida bajarilishi. Plank klassik versiyada ham, muqobil liftlar va oyoqlar bilan ham bajarilishi mumkin. Siz ham qila olasiz yon panel tirsagiga urg'u berib. Yoniq dastlabki bosqich 30 soniyalik bajarilish etarli, keyin esa 10 sekundga asta-sekin o'sib boradi.
- Har bir oyog'i bilan stulda o'pka yoki ko'tarilish 10-15 marta. O'pkalar / liftlar bir xil mashqning variantlari bo'lib, ularni bajarishda almashtirish mumkin. O'pka oldinga yo'nalishda ham, teskari yo'nalishda ham (orqaga) amalga oshirilishi mumkin. Kresloga ko'tarilayotganda, bu butunlay muhimdir.
- poldan (yoki shpalda) 10-15 marta. Variant ham standart variant, ham tizzadan surish (ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun) bo'lishi mumkin.
Tayyorlamoq
Ekaterina Usmonova ijro texnikasini ijro etishning asosiy ustuvor yo'nalishi deb hisoblaydi. Jismoniy jihatdan to'g'ri texnikani his qilib, siz to'liq mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
Ushbu yondashuv mashg'ulotning foydali bo'lishiga va ishlashda shikastlanish ehtimolini yo'q qilishga imkon beradi.
Mashg'ulotlar majmuasi asosiy narsani silliqlash sifatida o'z ichiga oladi muammoli joylar va umumiy mushak ohangini oshirish, shuningdek, alohida o'rganish,. Kompleks alohida tadqiqotni ham o'z ichiga oladi elka mushaklari va oyoq mushaklari.
Glikogen yoki glyukoza zahirasi - oldingi ovqatdan olingan qolgan kaloriyalar. Uning qoldiqlari muammoli joylar hajmini kamaytirishga imkon bermaydi, shuning uchun bu eng ko'p muhim bosqich tayyorlamoq.
Qolgan glyukozani 20 daqiqalik yugurish bilan uzilishlarsiz tushirishingiz kerak. 
Faol sur'atni tugatgandan so'ng, uzilishlarsiz, biceps femoris (hamstrings) uchun mashqlar bajariladi. Oshqozoningizda maxsus simulyatorda yotib, to'piqlarni roliklarga mahkamlang, oyoqlarning egilishi amalga oshiriladi.
Takrorlashlar soni:
- Ikki oyoq bilan 20 marta;
- Har bir oyoq bilan navbatma-navbat 10 marta.
Mashqning uchinchi bosqichida ko'tarish (giperekstantsiya) kiradi. Takrorlashlar soni 20 marta.
Burama mashqlari bilan aylanani yaxlitlash qiyalik taxtasi... Matbuot tanani yon tomonlarga navbat bilan burish orqali amalga oshiriladi. Amalga oshirish texnologiyasi tanani kuchlanish bilan egish va lateral mushaklarni almashtirishni o'z ichiga oladi.
Burish faqat pastki qismida amalga oshirilishi kerak. Takrorlashlar soni har tomondan 15 marta.
Ushbu mashqni bajarishda quyidagilar faol ishtirok etadilar: pastki orqa, sonlar,. 
Muhim! Maksimal natijalarga erishish uchun siz har kuni mashq qilishingiz kerak.
Barcha mushak tonusi va yog 'yoqilishi
Barcha muskullarni ohanglash uchun mashq qilish orqa va oyoq mushaklari uchun mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Bajarish vaqti - 40 daqiqadan 1 soatgacha.
- 20 ta takrorlash uchun yuqori blokning qatorlari; Ushbu bosqichda ishlash kaloriya zahiralarini (glikogen) yo'qotish uchun etarlicha kuchli bo'lishi kerak, lekin chegarada emas.
- Simulyatorda oyoqlarni 18 ta takrorlash uchun uzaytirish.
- 18 ta takroriy o'tirgan qator.
- Har bir oyoqda 18 marta oldinga / orqaga o'tish.
- Blok ramkasida o'lik yukni 18 martaga tushirish.
- Dumbbelllarni har bir qo'l uchun navbat bilan 18 marta ko'tarish. Qilayotganda ushbu mashqdan tirsaklarni tanaga bosish kerak.
- Oblik mushaklarda o'zgaruvchan yuk bilan 50 ta takrorlash uchun bosing (ijro texnikasida yon tomonga buriladi).
- 5 daqiqa davomida "ellipsoid" trenajyorida tana uchun dam oling.
Ushbu mashqlarni bajarish mashg'ulotning 1-bosqichini yakunlaydi. Yog 'yoqish effektiga erishish uchun siz kamida 2 ta doirani bajarishingiz kerak.
Yelkalarda ko'rish ishlari
Siz "Smit" simulyatorida shtanga, dumbbelllar yordamida mushaklarni mashq qilishingiz mumkin, ammo eng samarali kilogramm ortishi siz o'tirgan presslarni bajarganingizda bo'ladi.
Ushbu to'plamni bajarishda dam olish kutilmaydi:
- 12 marta takrorlash uchun "Smit" da orqa tomondan bosing.
- Barni orqangizda 12 takrorlash uchun cho'zing.
Bilasizmi? Yo'qolgan mushaklarning ortishith guruh bermaydi kundalik ijro, lekin haftada bir marta bitta, ammo intensiv ishlash.
- 12 ta takrorlash uchun dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish. Bajarish elkalarni emas, balki ko'tarish orqali amalga oshiriladi.
- Qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonga ko'tarish (ko'zalar). Tugatish uchun sizga har xil og'irlikdagi 3 ta dumbbell kerak bo'ladi, har biri 12 marta takrorlanadi. Bajarish eng katta massa bilan boshlanadi, eng kichik bilan tugaydi. Da to'g'ri texnika kichik barmoq balandroq bo'lishi kerak bosh barmog'i, va tirsak qo'lning ustida.
- O'tirgan Arnold Press. Dumbbelllarni o'tirgan holatda ushlab turing, qo'llaringizni oldingizga qo'ying va ularni bir oz burish bilan ko'taring. Takrorlashlar soni 12 marta.
Texnikani bajarayotganda, barcha mashqlar faqat 2-3 yondashuvda ekshalasyonda amalga oshiriladi.
Orqa va orqa delta mashqlari
Kompleks simulyatorlarda bajarilishi mumkin: blokli ramka, yuqori / pastki bo'g'in va hummers. Simulyatorlarda tutqichlarni kengroqdan torroqqa o'zgartirish va tortishni qo'llar bilan emas, balki orqa mushaklarini kuchlanish orqali tortib olish muhimdir:
- Yuqori qator (K), tiz cho'kib, 15 marta takrorlash.
Bilasizmi? Mashqni tizzada o'tirganda bajarayotganda, yuk bel umurtqasidan chiqariladi va faqat orqa mushaklar faol bo'lib qoladi.
- 12-15 takrorlash uchun keng tutqich bilan pastga torting (k). Tutqich elkalarining kengligida, tanasi bir oz oldinga egilgan.
- Barbell Rear Delta Row 15 takrorlash. Tirsak va elkaning holatini bir xil darajada ushlab turish muhimdir.
- Har bir qo'l uchun 15-20 takrorlash uchun "krossover" da orqa deltani o'g'irlash. O'g'irlash paytida elka / tirsak / qo'l bir tomonda joylashgan.
bosing
matbuotda quyidagi darajalarni engib o'tish kerak:
Dumbalar
uchun urg'u ayollar mashqlari Katya Usmonova dumba bilan shug'ullanadi. Ayol fiziologiyasining o'ziga xos xususiyatlariga ko'ra, yog 'birikmalariga moyil bo'lgan tananing bu qismidir.
Mashqlarni bajarishdan oldin, 20 martadan iborat ikkita to'plamda muntazam squats bilan bo'g'inlarni isitish kerak.
Dumaloq va ayollik shakllarini berish uchun quyidagi kompleks yordam beradi:
- 30-40 takrorlash uchun tekis oyoqlarda dumbbell qatorlari. Tanani ko'tarish dumba mushaklarini kuchlanish orqali amalga oshirilishi kerak.
- Shtanga bilan diagonal o'pkalar (curtsy). Oyoqlaringizni kesib o'ting, tos bo'shlig'ingizni bir tekisda saqlang va oldingi oyog'ingizning tovoniga bosim o'tkazing. U 12-15 marta amalga oshiriladi.
Yupqa oyoqlar uchun mashq
Uchun nozik oyoqlari Yekaterina Usmonova tanaffuslarsiz engil, ammo intensiv fitnes mashqlarini taklif qiladi:
- Dumbbell Squat 20 marta oyoq / tovon / glute ko'tarish.
Muhim! Amalga oshirilayotganda siz keskin silkinishlar qilolmaysiz, barcha harakatlar silliq va izchil bo'lishi kerak.
- 20 ta takrorlash uchun bo'sh bar bilan o'lik yuk.
- (Uzaytiruvchi skameykada egilib) 20 ta takrorlash. Texnika tananing har bir ko'tarilishi bilan dumbalarni siqishni o'z ichiga oladi.
- Yotgan holda tizzalarni 18 marta bukish.
Katyaning ta'kidlashicha, har bir kishi (,) go'zal va yengil figuraning egasiga aylanishi mumkin. Buning uchun faqat samarali motivatsiya kerak bo'ladi. Ekaterina Usmonova esa to'g'ri va muntazam mashg'ulotlarni chiroyli shakllarga ega bo'lishning asosiy sirlari deb biladi.
Ushbu videoda siz Katya Usmonovadan o'zingizni qanday pompalay olishingiz haqida maslahatlar olasiz relyef pressi... U an'anaviy qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish samarasiz bo'ladigan ba'zi nuanslar haqida gapiradi va o'zining ajoyib shaklini saqlab qolish uchun o'zi bajaradigan mashqlarni ko'rsatadi.
Katya Usmonovaning so'zlariga ko'ra, ozg'in bo'lish oson. Siz o'zingizni past kaloriyali dietalar bilan to'ldirishingiz kerak. Ammo nozik bo'lish, chiroyli mushaklar va ishtahani ochuvchi tanaga ega bo'lish - bu aerobatika. Bu ajoyib.
Matbuot rivojlanishida juda muhim rol o'ynaydi to'g'ri nafas olish... Asosiysi, haqiqatan ham to'liq nafas olish.
Katya har bir mashqni qorin bo'shlig'ida og'riq sezmaguningizcha bajarish kerak deb hisoblaydi. Va keyin yana 10 marta bajaring. Bu uning nuqtai nazari.
Ammo matbuotni qanday pompalasak ham, tana yog'idan qutulmagunimizcha, u ko'rinmaydi. Va bu faqat to'g'ri ovqatlanish bilan mumkin. Hiyla shundaki, siz biz sarflagandan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Keyin yog 'o'chib ketadi.
Balansli ovqatlanishning 7 ta komponenti mavjud:
- vitaminlar
- minerallar
- tsellyuloza
- oqsillar
- uglevodlar
Agar dietada biror narsa etishmayotgan bo'lsa, unda siz kuchli ochlik tuyg'usini boshdan kechirasiz. Shuning uchun siz turli xil, muntazam va fraksiyonel ovqatlanishingiz kerak. Mevalarni kunning birinchi yarmida, oqsillarni esa ikkinchi yarmida iste'mol qilish kerak.
Bularning barchasi va yana ko'p narsalar Katya Usmonova sizning e'tiboringizga taqdim etilgan videoda aytib beradi va namoyish etadi.
6 oy ichida tekis qorin - bu haqiqiy!
Bu yerga ham qarang:
Sonlarni ingichka qilish uchun mashqlar juda ...
Yuklanmoqda...