Kamida vaqti-vaqti bilan sport bilan shug'ullanadigan har bir kishi bu qanchalik muhimligini biladi.
U moslashuvchanlikni rivojlantiradi, tendonlarni mustahkamlaydi, qon aylanishini yaxshilaydi va, albatta, sport zalida faol mashg'ulotlar paytida jarohatlardan qochishga yordam beradi.
Bu kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar uchun ajralmas hisoblanadi: u og'riqni engillashtiradi, holatni yaxshilaydi va butun tanani davolaydi, chidamlilik va harakatlarni muvofiqlashtirishni oshiradi.
Ushbu maqolada biz o'quvchilarimiz uchun uyda yangi boshlanuvchilar uchun 10+ birinchi cho'zish mashqlarini, shuningdek ularni to'g'ri bajarish bo'yicha qisqacha tavsiyalarni tayyorladik.
Har kuni yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish - cho'zishning asosiy qoidalari
Stretchning asosiy afzalligi uning mutlaq qulayligidir - siz o'zingizning kvartirangizda ham, sport zalida ham maxsus qimmatbaho jihozlarsiz teng muvaffaqiyat bilan mashq qilishingiz mumkin.
Sizga kerak bo'lgan narsa - vaqt, xohish, harakatni cheklamaydigan tabiiy matolardan tayyorlangan qulay kiyimlar va asosiy qoidalarni bilish.
Sizning sport mashg'ulotlaringiz majmuasi, albatta, cho'zish mashqlarini o'z ichiga olishi kerak. Mana asosiylari:
- Agar sizda surunkali kasalliklar mavjud bo'lsa, darslarni boshlashdan oldin, kontrendikatsiyalar uchun shifokor bilan maslahatlashing. Ularning ro'yxati kichik, ammo yuqori qon bosimi va qo'shma kasalliklarga chalingan odamlarga faol cho'zish tavsiya etilmaydi.
- Mashqlarning tabiati sizning bo'yingiz, vazningiz va jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq - mashg'ulot tizimini tanlashda ushbu omillarni hisobga oling va og'riqqa chidamaslik kerakligini unutmang - noqulaylik natijalarga ijobiy ta'sir qilmaydi, balki vaziyatni yanada yomonlashtiradi. .
- Dars oldidan har doim isinish mashqlarini bajaring - oldinga / orqaga egilish, qo'llaringiz, boshingiz, tos bo'shlig'i bilan dumaloq aylanishlar, yurish yoki joyida yugurish.
- Jismoniy tayyorgarligingizning dastlabki darajasini aniqlang va yukni asta-sekin oshiring.
- Mashqingizdan maksimal darajada foydalanish uchun har bir bajarilgan holatda o'ttiz soniya ushlab turing, vaqtni asta-sekin bir daqiqaga yoki undan ko'proqqa oshiring.
- Har bir mashqni tananing ma'lum bir qismiga qarating. Buning uchun kompleksni turli mushak guruhlari uchun bloklarga bo'ling.
- To'g'ri nafas olishni o'rganing: mashqni boshlashdan oldin nafas oling va mashq paytida nafasingizni ushlab turmang. To'plamlar orasidagi nafas muvozanatini tiklang.
Mashqlar qiyinligini asta-sekin oshiring Maslahat: individual darslarni boshlashdan oldin, ideal holda, tajribali o'qituvchidan ikki yoki uchta saboq olish yaxshiroqdir - u sizga asosiy xatolardan qochishga yordam beradi va harakatlarni to'g'ri bajarishni taklif qiladi.
Stretchning 5+ asosiy turlari
U qo'llar, oyoqlar, o'pkalarni chayqash, oyoq barmoqlarida ko'tarish va joyida yugurishdan iborat bo'lib, bu tanani jismoniy kuchga sifatli tayyorlashga imkon beradi.
Maslahat: uyda yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish mashqlari to'plamini o'quv video darslari bilan birga bajarish qulay.
Uyda yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish - bosqichma-bosqich fotosuratlar bilan 10+ asosiy mashqlar
Oyoq mashqlari
Sehrli oyoqlar.Ular femur va tendonlarni ishlaydi.
To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, bir oyoq-qo'lingizni ko'taring va u bilan amplitudani oshirib, chap va o'ngga mayatnik kabi harakatlarni bajaring.
Orqangizni tekis tuting. Har bir mashqni bir yarim daqiqa davomida bajaring.
Oddiy oyoq tebranishlaridan tashqari, siz qo'shimcha yordam bilan mashq qilishingiz mumkin. Yon o'pkalar.Ular gluteal mushaklar va ichki yuzani ishlaydi. Tana holati birinchi mashqga o'xshaydi, qo'llar belda joylashgan.
O'ng tomonga yon tomonga keng qadam qo'ying, oyog'ingizni tizzada egib, tananing og'irligini unga o'tkazing.
Chap a'zoning mushaklaridagi kuchlanishni his qilish uchun qisqa vaqt to'xtating. Mashqni ikkinchi oyoqda takrorlang.
Oddiy o'pka bilan muqobil yon o'pkalar Ko'ndalang oyoq tebranishlari.Muvozanat va harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilang. To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida.
Qo'llaringizni erga perpendikulyar ravishda oldinga tekislang, kaftlaringizni pastga tushiring. Oyoqlaringizni navbat bilan ko'taring, shunda chap oyoqning barmog'i o'ng qo'l barmoqlarining uchiga tegadi va aksincha. Har bir oyoq uchun o'nta takrorlash bilan boshlang.
Orqaga mashqlar
Oldinga egilish.Shuningdek, ular sonlarning orqa qismida ishlaydi. To'g'ri turing, so'ngra erga egilib, tizzalaringizni to'g'ri tutib, oyoqlaringizni uzating.
Sizning maqsadingiz kaftlaringiz bilan oyoqlaringizni tegizishdir. Mashqni 5 marta takrorlang.
Yaxshi cho'zish bilan siz oyoqlaringizni kaftlaringiz bilan tegizishingiz kerak. Ushbu mashqning ikkinchi versiyasida to'g'ri turing, qo'llaringizni boshingiz ustidagi qulfga mahkamlang va ularni boshingiz orqasiga tushiring.
Oyoqlaringizni va orqangizni to'g'ri tutib, 10-15 torso oldinga burilishni bajaring.
Endi biz o'tirgan joydan oldinga egilib turamiz. Ushbu mashq tejash uchun ajralmas hisoblanadi.
Erga o'tiring, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoying. Chuqur nafas oling, orqangizni to'g'rilang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni cho'zgan holda oldinga egilib turing.
Siz uchun eng past nuqtada yarim daqiqa turing va boshlang'ich nuqtaga qayting. Mukammal cho'zish bilan siz ko'kragingiz bilan erga tegishingiz kerak.
Sizning asosiy vazifangiz oyoqlaringizni va orqangizni to'g'ri ushlab turganda ko'kragingiz bilan erga teginishdir. Qo'l mashqlari
Kompas.Har bir narsaning mushaklarini ishlab chiqaradi.
Turgan joydan qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga yoying va dumaloq harakatlarni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda 20-30 marta bajaring, asta-sekin radiusni oshiring.
Qaychi.Fleksor mushaklarning ohangini saqlashga yordam beradi. Qo'llar yuqorida tavsiflangan mashqlarga o'xshash tarzda joylashtirilgan.
Bir daqiqa davomida qaychi harakatlariga o'xshash bir vaqtning o'zida oyoq-qo'llarni siljitishni bajaring - o'ng qo'l chapga va aksincha.
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga ko'tarish mushaklarni mashg'ulotlarga tayyorlaydi Qo'llarni boshning orqasiga qo'yish.Ekstansor mushaklarni kuchaytiradi. O'ng qo'lingizni ko'taring, tirsagingizdan egilib, orqangizga olib boring, chap qo'lingiz bilan tirsagidan pastda ushlab turing.
Taranglikni his qilganingizda, 30 soniya ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan mashqni takrorlang.
Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar
Erga oshqozoningizda yoting. Oyoqlaringizni tizzangizga buking. Tanangizni ko'taring va qo'llaringizni to'piqlaringizga o'rang.
Orqa miyangizni iloji boricha egib, muvozanatni saqlang. Erga faqat qorin bilan teging.
Ushbu mashqni bajarayotganda, faqat sizning oshqozoningiz erga tegishi kerak. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Qo'llaringizni qal'aga olib boring va boshingizdan yuqoriga ko'taring. Hudud va dumba tarang.
Chapga va o'ngga silliq egilishlarni bajarishni boshlang, har bir tomon uchun eng past nuqtada 30 soniya ushlab turing. Shunday qilib, umurtqa pog'onasi mukammal tarzda cho'zilgan.
Ushbu oddiy mashq matbuot uchun yaxshi Yangi boshlanuvchilar uchun navbatdagi cho'zish mashqlari o'tirgan holatdan amalga oshiriladi. Orqa bilan stulga o'tiring.
Orqangizni tekis tuting. Qo'llaringiz bilan stulning orqa tomoniga tegishga harakat qilib, tanani aylantiring.
20 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni har tomondan 5 marta bajaring.
Kreslo uyda mashq qilish uchun foydalidir Pektoral mushaklar uchun mashqlar
Ko'prik- jismoniy tarbiya darslaridan tanish bo'lgan ushbu mashq bir vaqtning o'zida ko'krak va femoral mushaklarni ishlab chiqaradi va tonlaydi.
Erga chalqancha yotib, tizzalaringizni buking. To'piqlaringizni dumbangizga iloji boricha yaqinroq joylashtiring.
Bilaklaringizni erga bosgan holda, kestirib, baland ko'taring.
Eng yuqori nuqtaga kelganingizda, chuqur nafas oling, nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni besh marta takrorlang.
Eng oddiy ko'prikdan boshlang Tik turgan joydan oldinga egilib turing. Chap qo'lingizni oyoqlardan yarim metr masofaga qo'ying.
O'ng oyog'ingizni orqaga torting, xuddi shu nomdagi qo'lni ko'taring, shu bilan birga tananing o'ng tomonga burilishini his qiling.
Mashqni har tomondan 5-10 marta takrorlang. U chiroyli tarzda cho'ziladi va umumiy muvozanatni yaxshilaydi.
Keyingi mashq yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish kompleksidagi oxirgi mashqdir. Tizzangizga tushib, qorin bo'shlig'ingizni torting.
Qo'llaringizni erga parallel ravishda oldinga cho'zing. Yelka pichoqlarini birlashtirganda, boshingizni orqaga egib, tanangizni orqaga torting.
Cheklovda qulflang va beshta chuqur nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, 5-10 marta takrorlang.
Ushbu mashqni oxirgi marta bajaring. Maslahat: mashg'ulotning dastlabki bosqichlarida tayyor bo'lmagan va o'qitilmagan tana uchun eng muhimi, yukni oshirmaslik va og'riq hissi bilan mashqlarni bajarmaslikdir. Shikastlanmaslik uchun amplitudani va takrorlash sonini asta-sekin oshiring.
Muntazam cho'zish bilan mushaklar va tendonlar har doim yaxshi holatda bo'ladi, qon tomirlarining holati va umumiy qon aylanishi yaxshilanadi va kayfiyat o'zgarishi kamroq bo'ladi.
Sport yuklari dam olishga va sokin to'lqinga moslashishga yordam beradi.
Ijobiy o'zgarishlarni to'g'ri vazn yo'qotish bilan faol shug'ullanadiganlar sezadilar - cho'zish tanadagi yog'lardan xalos bo'lishning eng tabiiy usuli sifatida tan olinadi.
Maqolada asosiy texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng bajarishingiz mumkin bo'lgan yana bir nechta mashqlarni topasiz.
Muntazam jismoniy mashqlar bilan siz bir necha oy ichida mashg'ulotlarning keyingi bosqichiga o'tishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish mashg'ulotlari to'plamini iloji boricha qulay va tushunarli qilish uchun biz uyda video darslarni tayyorladik, ularni quyida ko'rishingiz mumkin:
Trinity Dance School sizni Moskvadagi stretching darslariga taklif qiladi! Bunday treninglar maktabimizda allaqachon raqs yoki sport bilan shug'ullanganlar uchun ham foydali bo'ladi.
Stretching (aks holda cho'zish, cho'zish) - bu cho'zishni yaxshilash va barcha mushak guruhlari va ligamentlarni mustahkamlash uchun mashqdir. Stretching birinchi marta 50-yillarda Shvetsiyada keng tarqaldi va 20 yil o'tgach, u butun dunyo bo'ylab sportchilar tomonidan faol ravishda mashq qilindi. Bundan tashqari, ushbu tizim butun dunyo olimlari tomonidan tasdiqlangan.
Stretchning bir qismi sifatida ishlatiladigan mashqlar to'plami mushaklarni kuchaytirishga, harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilashga, qon aylanishini rag'batlantirishga, bo'g'imlarning faoliyatini qo'llab-quvvatlashga, stress va charchoqni bartaraf etishga va jarohatlarni kamaytirishga imkon beradi. Agar siz allaqachon fitnes orqali vazn yo'qotishga harakat qilgan bo'lsangiz, lekin jarohatlar tufayli undan voz kechishingiz kerak bo'lsa, unda cho'zish - bu "nojo'ya ta'sirlar"siz shaklga kirish uchun kerak bo'lgan narsa.
10 dan ortiq raqs
Moskva bo'ylab zallar
15 yildan ortiq
mavjudlik
yuqori natijalar
raqs maydonchasida
Foydali shartlar,
yoqimli bonuslar va chegirmalar
Uzatilish jadvali
Hoziroq Moskvadagi stretching mashg'ulotlarimizga yoziling!
Ko'pgina tajribali raqqoslar cho'zish jarohatlarning oldini olish, harakatchanlikni saqlash va kuchlanishni bartaraf etishning eng samarali usuli ekanligini aniqladilar. Yana bir ijobiy narsa shundaki, cho'zish mashg'ulotdan keyin mushaklarning og'rig'ini engillashtiradi.
Stretching mashqlari professional raqqosaning sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ayniqsa, zamonaviy jazz, strip plastik, go-go, jazz-funk, waacking, hip-hop va boshqalar kabi uslubdagi raqqosalar uchun cho'zishni tavsiya qilamiz.
Yaxshilik bilan maqtana oladiganlar kam cho'zish, ehtimol, professional faoliyat yoki shaxsiy sevimli mashg'ulotlar sohasida bunga muhtoj bo'lganlar bundan mustasno. Raqqoslar, gimnastikachilar, yogislar, jang san'atlarini sevuvchilar shunchaki cho'zilish va moslashuvchanlikka muhtoj. Ammo agar siz moslashuvchan tanani talab qiladigan sohalarda professional (va hatto havaskor) bo'lmasangiz, cho'zish yoqimli foydali mashq bo'lishi mumkin.
Yoshimiz bilan mushaklarimiz, ligamentlarimiz va bo'g'inlarimiz elastikligini yo'qotadi harakatchanlik. Natijada - mo'rtlik, yomon holat, qo'shma og'riqlar, shikastlanishning kuchayishi. Shuning uchun, cho'zish yoki cho'zish bugungi kunda juda mashhur. Agar sizga sevimli sportingizdagi muvaffaqiyatingizni oshirish uchun cho'zish kerak bo'lsa, unda Xudoning o'zi cho'zishni buyurgan! Agar yo'q bo'lsa, unda siz o'zingizning moslashuvchan tanangiz va tana uchun ajoyib foydadan bahramand bo'lishingiz mumkin.
Keling, noldan cho'zishni boshlaylik
Stretch har qanday yoshda mumkin va zarur. Albatta, mushak to'qimasi qanchalik yosh bo'lsa, natijalar shunchalik yaxshi va tezroq bo'ladi. Ammo cho'zish uchun yosh chegarasi yo'q. G'amxo'rlik qilish kerak bo'lgan yagona narsa, agar siz noldan cho'zishni boshlasangiz, tanangiz bilan ehtiyot bo'ling.
bilan darslar instruktor Har doim mustaqil urinishlar ustidan ustunlikka ega bo'ling, chunki professional har doim sizning harakatlaringizni to'g'ri tuzatishi mumkin. Ammo ba'zida buning aksi sodir bo'ladi. Agar siz cho'zish bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, lekin sizda hech qanday tayyorgarlik yo'q bo'lsa, unda tajribali talabalar bilan cho'zish guruhlariga kelish va ular bilan darhol ularning yuk darajasida ishlash xavfli.
Ogohlantirishga ishonch hosil qiling murabbiy sizning darajangiz haqida va birinchi marta "yordam bermaslikni" so'rang. Jismoniy mashqlar paytida tananing individual fiziologiyasi hatto eng kichik bosimni ham qabul qilmasligi mumkin va siz jarohat olasiz. Sekin-asta eng kichik yuklardan boshlang, ularni har bir darsda asta-sekin oshiring. Tayyorgarliksiz cho'zishda tez natijalarni ta'qib qilmaslik yaxshiroqdir.
Cho'zishdan oldin qizdiring
Cho'zish siz uyda mustaqil ravishda mashq qilishingiz mumkin. Maksimal foyda olish, natijaga erishish va o'zingizga shikast etkazmaslik uchun siz cho'zish mashqlaridan oldin mushaklarni qizdirishingiz kerak. Dinamik mashqlar va sakrashlarni bajarish yaxshidir. Har qanday raqs harakatlari yoki aerobika qiladi, asosiysi, u ter va issiq mushaklar nuqtasiga qadar "o'tkir" va shiddatli bo'lishi kerak.
Barcha guruhlarni isitishga ishonch hosil qiling mushaklar bo'ynidan boshlanadi va asta-sekin oyoqqa tushadi. Issiqlik va isinish 15-20 daqiqa davom etishi kerak. Agar yotishdan oldin cho'zilish sizga qulay bo'lsa va isinish uchun vaqtingiz bo'lmasa, issiq dush ham mos keladi, bu mushaklarni isitishga yordam beradi va ularga elastiklik beradi.
Tez-tez cho'zish yaxshiroqdir
Sizga qancha kerak o'rganish cho'zilishning o'zi? Agar siz turli mushak guruhlari uchun bir nechta mashqlarni bajarsangiz, o'zgaruvchan dinamika va statika, keyin 15 daqiqadan kamroq sof cho'zish ishlamaydi. Ammo yaxshi cho'zish natijasining siri bunda ham emas. Buni muntazam ravishda, ya'ni har kuni qilish kerak. Muskullar asta-sekin yangi holatga o'rganishlari kerak va bu ular uchun normaga aylanishi kerak. Aks holda, siz uzoq vaqt davomida o'z maqsadingiz sari intilasiz.
Qanchalik tez-tez mashq qilsangiz cho'zish qanchalik yaxshi bo'lsa, shunchalik samarali. Siz, albatta, haftada bir yoki ikki marta muntazam ravishda mashq qilishingiz mumkin va asta-sekin sizning moslashuvchanligingiz yaxshilanadi. Ammo yotishdan oldin doimiy ravishda 15-20 daqiqani cho'zish mashqlariga bag'ishlasangiz, ajoyib natijalarga erishasiz! "Nol chiziq" ni kesib o'tganingizda, ohangni saqlab qolish va natijani mustahkamlash uchun haftasiga 2-3 marta murabbiy bilan tashrif buyuradigan guruh mashg'ulotlarini va har kuni o'n besh daqiqalik mashqlarni mukammal birlashtira olasiz.
Cho'zish uchun integratsiyalashgan yondashuv
Mushaklarning moslashuvchanligi va elastikligi butun tanada bo'lishi kerak. Barcha mushaklar bir-biriga bog'langan va ba'zilarini cho'zish boshqalarning moslashuvchanligini yo'qotmaydi, aksincha yordam beradi. Ya'ni, agar siz ipga o'tirmoqchi bo'lsangiz, lateral mushaklar va qorin mushaklarini cho'zish ham kerak.
Murakkab kampaniya qoidasi bir xil guruh uchun ishlaydi mushaklar: siz ularni bir nechta turli xillar bilan cho'zishingiz kerak, lekin bittasini qilmang. Masalan, tizza ostidagi muskullarni cho'zish uchun tik turgan, o'tirgan, bir oyoqqa, ikkiga va hokazolarda egilishlarni bajarishingiz mumkin. Siz o'zingiz uchun cho'zish mashqlarining har qanday to'plamini tanlashingiz mumkin, bu sizning moslashuvchanligingizning ushbu bosqichida sizga mos keladi. Qanchalik ko'p mashq qilsangiz, mashqlar qanchalik qiyin bo'lsa, cho'zish chizig'i shunchalik baland bo'lishi kerak. Yukning doimiy o'sishisiz, mashq qilishning ma'nosi yo'q.
Stretchingda dinamika va statika
Agar kerak bo'lsa " bahor"Mashqlar paytida yoki statik bo'lib qolasizmi? Bu ikki holatni oqilona chegaralar ichida birlashtirish yaxshidir. "Bahor" ni bajarish osonroq, shuning uchun ko'pincha ular u bilan mashg'ulotlarni boshlaydilar va u cho'zishning dastlabki bosqichlarida qo'llaniladi. Lekin. ehtiyot bo'lish kerak va keskin harakatlar va katta amplituda qilmang.
Statik ko'proq foydalidir va kerakli narsani beradi ta'siri, lekin dastlab uni amalga oshirish qiyin. Statik mashqlarni asta-sekin qo'shing. Mushaklar kuchlanishini siz uchun maksimal holatda o'rnating va iloji boricha uzoqroq turing. Bitta statik strech pozasida 30 soniya chegarasiga erishishingiz kerak. Lekin, albatta, hamma narsa besh soniyadan boshlanadi.
Cho'zish paytida dam oling
Aynan shu asosiy, va eng qiyin. Mushaklar, ular taranglashganda, cho'zish qiyin. Bo'shashgan mushak yanada moslashuvchan va kamroq og'riq seziladi. Mushaklarni kuchlanish joyida bo'shatish uchun siz ozgina mashq qilishingiz kerak.
Birinchidan, uni to'g'ri va chuqur sinab ko'ring nafas ol. Nafas olish nafas olayotganda dam olishga yordam beradi. Diqqatingizni to'g'ri mushaklarga qarating va ularni iloji boricha bo'shashtiring. Agar siz cho'zish paytida shunday dam olishni o'rgansangiz, jarayondan rohatlanishni boshlaysiz va natijani sezilarli darajada yaxshilaysiz.
Stretch haqida yana nimani bilishingiz kerak?
Jismoniy mashqlar paytida cho'zish orqa har doim tekis bo'lishi kerak. Bukilgan orqa nafaqat yordam bermaydi, balki mushaklarning to'g'ri ishlashiga ham xalaqit beradi. Masalan, son paychalarining cho‘zilishi uchun tanani oyoqlarga egishda egilgan orqa yordamida qo‘l bilan qancha masofaga yetib borish muhim emas, balki qorinning pastki qismini oyoqlarga qancha qo‘yish muhim ahamiyatga ega. Orqa qanchalik to'g'ri bo'lsa, bu mashq qanchalik qiyin bo'lsa, shunchalik to'g'ri va yaxshi ta'sir qiladi.
Agar Siz hohlamoq ipga o'tiring va deyarli noldan boshlang, bir necha kun cho'zish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, asta-sekin ipga o'tirishga harakat qiling. Shunday qilib, siz qaysi mushaklar sizga "aralashayotganini" aniqlashingiz mumkin va shuning uchun mashg'ulot kursingizni o'zgartirishingiz mumkin.
Va oxirgisi. Cho'zish- og'ritadi; azoblantiradi. Ammo og'riq siz uchun yoqimli, o'tkir emas, har doim chegarada va har doim zavq bilan bo'lishi kerak. Agar siz og'riqni his qilsangiz, bu sizning tanangiz etarlicha moslashuvchan emas. Bu siz ustida ishlashingiz kerakligini anglatadi!
- Bo'lim sarlavhasiga qaytish " "
Doimiy ravishda sport bilan shug'ullanadigan odamlar, kuch yuki bilan bir qatorda, tanaga tinch cho'zish mashqlari ham kerakligini bilishadi, ularni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Asosiy mashg'ulot yoki avtonom cho'zish mashqlari - har kim o'zi uchun eng mos variantni tanlaydi. Lekin har qanday holatda, barcha cho'zish elementlari to'g'ri bajarilishi kerak. Shuning uchun, bugun biz cho'zish yoki mushuk gimnastikasi kabi fitnesning bunday yo'nalishi bilan tanishamiz. Cho'zish mashqlari nafaqat butun tanani samarali ravishda cho'zish, balki kilogramm berishga yordam beradi.
Cho'zish nima?
Stretching - bu butun tananing mushaklarini cho'zish, ularning elastikligi va moslashuvchanligini rivojlantirishga qaratilgan fitnesning bir turi. Bu, birinchi navbatda, mushaklarning o'zi tomonidan kerak. Faqat cho'zish mashqlari odamni mushaklar va bo'g'imlardagi og'riqlardan qutqaradi va asosiy mashg'ulotni yanada samaraliroq qiladi. Agar cho'zilishni mustaqil mashg'ulot deb hisoblasak, bu faqat asosiy mashg'ulotdan oldin yoki keyin cho'zish emas. Bu bo'g'inlar va mushaklarni mustahkamlash, tana va ruhni mukammal holatda saqlashga qaratilgan mustaqil mashqlar to'plami.
Cho'zish maxsus jihozlarni talab qilmaydi: darslar uchun faqat mat kerak. Shuning uchun siz murabbiyning nazorati ostida ham, uyda ham cho'zishingiz mumkin. Treningga qo'shimcha bonus - bu jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi va deyarli har qanday odamga mos keladi.
Cho'zish mashqlari to'plami ham o'z maqsadlariga erishishi mumkin. Bir qator kasalliklarning oldini olish va davolash, tayanch-harakat tizimining funktsiyalarini tiklash, operatsiyalardan keyin tiklanish, tanani shakllantirish - bular cho'zish samarali o'zaro ta'sir qiladigan barcha sohalardan uzoqdir.
Kim uchun cho'ziladi?
Butun tanani cho'zish uchun cho'zish mashqlari mutlaqo hamma uchun, hatto boshlang'ich sportchilar uchun ham foydali bo'ladi. Agar siz bo'linishlar qilishni, moslashuvchan bo'g'inlarga ega bo'lishni yoki shunchaki sog'lom bo'lishni orzu qilsangiz, cho'zish bilan shug'ullaning. Mashq qilish uchun chidamlilik kerak emas, shuning uchun ham tajribali sportchi, ham minimal jismoniy tayyorgarligi bo'lgan odam buni qila oladi.
Reabilitatsiya davrida cho'zish mashqlari alohida ahamiyatga ega. Hatto jarohatlar va kasalliklardan keyin jismoniy rivojlangan odam ham jismoniy faoliyatda kontrendikedir. Cho'zish esa tezda shakllanishingizga yordam beradi. Stretching, sezaryen so'ng oshqozonini tezda olib tashlashni xohlaydigan yosh onalar uchun ham samarali bo'ladi va ular uchun kamida olti oy davomida boshqa turdagi fitnes qabul qilinishi mumkin emas.
Ushbu turdagi mashg'ulotlar uchun yosh chegarasi yo'q. Mashq qilishning zarari yo'q, lekin juda ko'p ijobiy tomonlar mavjud:
- Tananing barcha mushaklarini, hatto intensiv mashg'ulotlarda ishtirok etmaydiganlarni o'rganish. Bu erda ma'lum bir mushak ustida chuqurroq va ko'proq konsentratsiyali ta'sir mavjud.
- Qon va limfa harakatini butun tanada rag'batlantirish, buning natijasida ichki organlar kislorod bilan to'yingan.
- Tanadagi metabolik jarayonlarni yaxshilash.
- Nerv va mushak bloklarini olib tashlash orqali tananing turli qismlarida og'riq va kuchlanishning oldini olish.
- Yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir.
- Tiqilishni bartaraf etish va tromboz va ateroskleroz kabi kasalliklarning oldini olish.
- Insonning tabiiy moslashuvchanligini tiklash, bu tananing yoshartirilishiga ta'sir qiladi.
- Insonning psixo-emotsional holatiga ijobiy ta'sir qiladi: uyqu kuchayadi, kayfiyat yaxshilanadi, ruhiy stress va tirnash xususiyati yo'qoladi.
- Ayol tanasiga ijobiy ta'sir, selülitning oldini olish.
Va cho'zish har doim chiroyli holat, o'z-o'zini hurmat qilish va kamida o'n yil umr ko'rishdir.
Homiladorlik paytida cho'zish
Homiladorlik paytida cho'zish ham idealdir. Agar homilador ona o'zini yaxshi his qilsa, unda cho'zish unga bolani ko'tarayotganda o'zini osonlikcha ushlab turishga imkon beradi, tug'ilishga chidash va undan keyin tezroq tiklanish osonroq bo'ladi. Faqat bitta ogohlantirish bor - homiladorlik paytida siz qiyaliklarni bajara olmaysiz. Shuning uchun barcha cho'zish elementlari o'tirgan holatda va hech qanday holatda tik holda bajarilishi kerak. Shuningdek, ginekologning mashg'ulot uchun "barakasi" zarar qilmaydi.
Stretch vazn yo'qotishga yordam beradimi?
Kilo yo'qotish uchun cho'zish ham samaralidir. Mashqlar to'plamini tizimli ravishda amalga oshirish yog'ni yoqishga yordam beradi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun cho'zish mashqlari quyidagilarga yordam beradi:
- mushaklar atrofidagi yog 'qatlamining siljishiga olib keladigan mushak tolalarining holatini mustahkamlash va yaxshilash;
- selülitga qarshi kurashning asosiy vositasi sifatida limfa chiqishi;
- tez kilogramm halok bo'lsa ham, terining sarkmasidan xalos bo'lish.
Bundan tashqari, cho'zish ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, bu ham vazn yo'qotish jarayoniga hissa qo'shadi.
Cho'zishning asosiy qoidalari
Cho'zish mashqlari deyarli xavfsiz bo'lishiga qaramay, yangi boshlanuvchilar mumkin bo'lgan jarohatlarni kamaytiradigan va samaradorlikni oshiradigan bir qator qoidalarga amal qilishlari kerak:
Harakatning silliqligi
Barcha harakatlar silliq va sekin bo'lishi kerak. Jerks va to'satdan jismoniy harakatlar bu erda qabul qilinishi mumkin emas. Har bir elementda kamida yigirma soniya turishga harakat qiling, lekin uni yarim daqiqadan ko'proq kechiktirmaslik kerak.
Mashq qilish tezligining sekinligi insonning sportga tayyorgarligiga bog'liq: u qanchalik kichik bo'lsa, sur'at shunchalik sekin bo'lishi kerak.
Qizdirish; isitish
Har qanday cho'zish mashqlari singari, siz bir xil cho'zish mashqlaridan iborat bo'lgan isinishdan boshlashingiz kerak, lekin har biri uch soniyadan oshmasligi kerak.
Nafas olish
To'g'ri nafas olish har qanday mashg'ulot muvaffaqiyatining kalitidir. Agar kuch mashqlarida elementni bajarish paytida inhalatsiya va ekshalatsiyaga rioya qilish muhim bo'lsa, unda bu erda asos gimnastika tezligida tinch va o'lchovli nafas olishdir.
Hech qanday holatda nafasingizni ushlab turmasligingiz kerak: biz egilganimizda nafas olamiz va cho'zilganimizda nafas olamiz.
Hissiy nazorat
Trening paytida og'riq paydo bo'lmasligi kerak. Agar bu sodir bo'lsa, to'xtash, muammoli joyni massaj qilish va elementni qayta boshlash yaxshiroqdir. Og'riq davom etsa, sessiyani to'xtatish yaxshiroqdir.
Og'riq - hozirgi maksimal mushaklar cho'zilishining ko'rsatkichidir. Agar ular paydo bo'lsa, bugungi kunda cho'zish chegarasiga erishildi.
Yangi boshlanuvchilar har qanday yangi elementni amalga oshirishda ehtiyot bo'lishlari kerak. Gimnastikani eng oddiy mashqlar bilan boshlang, ularning har birida o'n besh soniyadan ko'p bo'lmagan holda turing. O'qitilmagan mushaklardagi ortiqcha stress ularga zarar etkazishi mumkin. Cho'zishda muhim nuqta - bu kiyim: u harakatga to'sqinlik qilmasligi va cho'zilishining oldini olishi kerak.
Cho'zish mashqlari turlari
Cho'zishning bir nechta tasnifi mavjud. Mushaklardagi yuk darajasiga qarab quyidagilar mavjud:
- yumshoq;
- chuqur cho'zish.
Birinchi holda, mushaklar faqat odatdagi uzunligiga cho'ziladi. Ikkinchisida, cho'zish uzunligi har safar, shuningdek, har bir elementda kechikish vaqti ortadi.
Mashqlarni bajarish usuliga ko'ra, cho'zish quyidagilarga bo'linadi.
- statik;
- dinamik;
- faol;
- izometrik;
- ballistik;
- proprioseptiv nerv-mushak.
Streching statik mashqlar mushaklarni bo'shashtirishga qaratilgan. Ular silliq va sekin bajariladi va yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi. Dinamik cho'zish mushaklarning o'zgaruvchan kuchlanishi va bo'shashishidan iborat. Passiv shakldagi mushaklarni cho'zish - bu faol cho'zish ishi. Izometrik cho'zish kuchlanish, bo'shashish, cho'zish va fiksatsiyani o'z ichiga oladi. Bu erda mushaklarning cho'zilishi qarshi ta'sir tufayli yuzaga keladi.
Balistik cho'zish eng xavfli hisoblanadi va faqat tajribali sportchilar uchun javob beradi. Uning mohiyati dinamik o'tkir harakatlar orqali cho'zilishdan tashqariga chiqadi. Bunday mashg'ulotlar faqat o'qituvchi nazorati ostida ko'rsatiladi. Proprioseptiv nerv-mushak cho'zilishi jarrohlik va jarohatlardan keyin bo'g'inlarni tiklashga qaratilgan. U periferik elementlar bilan birga keladi va shifokor nazorati ostida terapevtik maqsadlarda amalga oshiriladi.
Mashq qilish dasturi
Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish mashqlari dasturini quyidagicha tuzish yaxshiroqdir:
- bo'yin cho'zilishi;
- orqaga cho'zish;
- qo'llar va oyoqlar uchun cho'zish mashqlari;
- pektoral mushaklarning cho'zilishi;
- matbuotni cho'zish.
bo'yin cho'zilishi
Bo'yinni cho'zish bo'yin va elka sohasi mushaklarini "bo'shatadi" va qonning miyaga oqishini ta'minlaydi, shuning uchun u bilan mashg'ulotlarni boshlash yaxshidir. Mashqlarni bajarish uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turishingiz mumkin. Bundan tashqari, tizzangizda yoki lotus holatida o'tirishingiz mumkin. Siz bo'yiningizni quyidagicha cho'zishingiz mumkin:
- boshning o'ngga va chapga silliq burilishlari;
- boshning dumaloq harakatlari;
- boshni yon tomonlarga egib, qo'lini bosib yuqoriga va pastga tutish.
Orqa uchun cho'zish mashqlari
Orqa tomonni cho'zish - bu bizning hamma narsamiz: moslashuvchanlik, harakatchanlik, chiroyli holat, sog'lom umurtqa pog'onasi. Orqa tomonni cho'zish uchun quyidagi elementlarni ajratish mumkin:
- Orqa miya cho'zilishi. Biz oyoqlarini keng yoyib, erga o'tiramiz. Har bir umurtqaning harakatini his qilish uchun asta-sekin ko'kragimizni erga cho'zishni boshlaymiz. Maqsad - erga yotmaslik yoki qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga etib borish emas. Maqsad - umurtqa pog'onasi mushaklarini tananing imkoniyatlari imkon qadar cho'zishdir.
- Mushuk - sigir. Biz to'rt oyoqqa turamiz va orqa tarafdagi orqa va kamarlarni almashtira boshlaymiz. Biz butun umurtqa pog'onasidan foydalanishga harakat qilamiz: servikaldan pastki orqa tomonga.
- Orqaga burilishlar. Kresloga o'tiring va oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying. Elkalar ham aylanishi uchun tananing yuqori qismini aylantiring. Shuningdek, u butun umurtqa pog'onasini cho'zadi. Muvozanatni saqlash uchun siz qo'llaringiz bilan stulni ushlab turishingiz mumkin.
- Oyoqlarning burilishlari. Orqa tarafingizda yotib, tizzangizda egilgan oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni erga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring. Biz tizzalarning turli yo'nalishlarda sekin burilishlarini boshlaymiz. Shu bilan birga, elkalar erdan, tizzalar esa bir-biridan tushmasligi kerak.
- Devorga cho'zilgan. Biz orqamiz bilan devorga turamiz va butun umurtqa pog'onasini unga mahkam bosamiz. Biz qo'llarimizni yuqoriga ko'taramiz va ularni cho'zishni boshlaymiz. Tana devordan tushmasligi kerak. Mashqning yana bir o'zgarishi - qo'llaringizni devor bo'ylab siljitish, squats.
Oyoq va qo'llar uchun mashqlar to'plami
Qo'llar va oyoqlar uchun ko'plab cho'zish mashqlari mavjud. Tananing har bir qismi uchun beshta elementni tanlaymiz. Keling, qo'llar bilan boshlaylik:
- Qo'l cho'zish. Biz tizzalarimizga o'tiramiz va moyillikda biz cho'zilgan qo'llar bilan polni olamiz. Biz qo'llarimizni iloji boricha uzoqroqqa siljitamiz. Avval bir qo'lni, keyin esa ikkinchi qo'lni cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin.
- Bilak va bilaklarni cho'zing. Biz to'rt oyoqqa turamiz, qo'l va oyoqlarimizni erga qo'yamiz. Shu bilan birga, qo'llarning barmoqlari tizzalarga "qarashi" kerak va kaftlar erga mahkam bosilishi kerak. Orqaga egilib, bilaklarning old qismini cho'zing.
- Cho'zish biceps c. Biz tekis turamiz, oyoqlari elka kengligida. Biz qo'llarimizni orqamizga, kaftlarimizni pastga tushiramiz. Tanani egmasdan, tekis qo'llarni yuqoriga ko'taring.
- Triceps cho'zilishi. O'tirgan yoki tik turgan holatda biz qo'limizni boshning orqasiga qo'yamiz, ikkinchi qo'l bilan tirsagidan ushlaymiz va ishlaydigan a'zoni boshga tortamiz.
- Biz elkalarimizni cho'zamiz. Biz to'g'ri o'ng qo'lni chap yelkaga bosib, chap qo'l bilan o'ng oyoqning tirsagi sohasida yordam beramiz. Yon o'zgartirish.
- Oyoq cho'zilishi. Biz tekis oyoqlarni birlashtirgan holda o'tiramiz. Biz tanani oyoqqa qo'yishga harakat qilib, asta-sekin egilib boshlaymiz. Shu bilan birga, biz tizzalardagi oyoqlarni egmaymiz.
- Ko'ndalang ip. Biz oyoqqa turamiz va ularni asta-sekin yon tomonlarga yoyishni boshlaymiz. Cheklangan nuqtada biz cho'zamiz, tirsaklarimizni erga qo'yamiz va tanani pastga cho'zamiz.
- Sonlarning orqa qismidagi mushaklarni cho'zish. Tik turgan holatda, bir oyog'ini orqaga tashlab o'tish. Biz old oyoqni tizzada egamiz va uni bir oz oldinga olib boramiz, qo'llarimizni erga qo'yamiz.
- Ichki sonlarni cho'zing. Biz erga o'tiramiz va tizzalarimizni egamiz. Oyoqlar bir-biriga bosiladi. Biz kaftlarni oyoqlarga qo'yamiz, tirsaklarni tizzaga qo'yamiz. Tanani oldinga egib, tirsaklarimizni tizzalarimizga bosamiz.
- Quadriseps cho'ziladi. Tik turgan joydan oyoqni tizzada egib, tovonni dumbagacha bosib turing. Tizzalar bir xil chiziqda bo'lishi kerak, kestirib, birlashtiriladi.
Pektoral mushaklarni cho'zish
Pektoral mushaklarni quyidagi tarzda cho'zishingiz mumkin:
- Biz eshik oldida turibmiz.
- Biz ikkala qo'lni bosh darajasida devorlarning chetiga olamiz.
- Biz oldinga egilib, pektoral mushaklarni iloji boricha cho'zamiz.
- Cheklov nuqtasida biz bir necha soniya davomida tuzatamiz.
- Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.
Xuddi shunday qilish mumkin, lekin bir tomondan ta'kidlangan holda. Bundan tashqari, ko'kragingizni shunday cho'zishingiz mumkin: tik turing, qo'llaringizni orqaga oling va kaftlaringizni pastki orqa tomonga qo'ying. Biz tirsak bo'g'inlarini bir-biriga kamaytiramiz.
Matbuot uchun cho'zish mashqlari
Matbuotni cho'zish uchun quyidagi elementlardan foydalanish mumkin:
- Oshqozoningizda yoting, kaftlaringizni erga qo'ying. Sekin-asta biz orqa tomonni egishni boshlaymiz, poldan avval boshni, keyin ko'krak va oshqozonni yirtib tashlaymiz.
- Biz stulga o'tiramiz, barmoqlarimizni boshimiz orqasiga qal'aga olib boramiz. Biz turli yo'nalishlarda moyillik qilamiz, tirsaklar oldinga tortilmasligi kerak. Qorinning lateral mushaklari cho'zilgan.
- Biz to'g'ri turamiz, oyoqlarimizni elkalarining kengligida yoyamiz. Qo'llaringizni sonlaringizning orqa tomoniga qo'ying. Sekin-asta orqaga egilib, sonlarni oldinga yo'naltiring va dumbalarni torting. Biz yana egilib, boshimizni orqaga egib, qo'limizni sonimizdan pastga tushiramiz.
Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar
Stretching - bu deyarli hamma uchun mos keladigan nisbatan xavfsiz fitnes shakli. Ammo sinflarga hali ham bir qator kontrendikatsiyalar mavjud:
- Kasallikning o'tkir bosqichida umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarning shikastlanishi va patologiyalari.
- Onkologik kasalliklar.
- Operatsiyadan keyingi tiklanish davri.
- Oldingi sinishlar.
- Orqa miya kasalliklarining bir qatori.
- Qo'shma harakatchanlikning buzilishi.
- Yurak-qon tomir tizimining jiddiy kasalliklari.
- Tanadagi o'tkir yallig'lanish jarayonlari va harorat bilan birga keladi.
Xulosa
Cho'zish mashqlari bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilash, mushaklarni cho'zish va tanani ohanglashning eng samarali usullaridan biridir. Ular har qanday yoshdagi va har qanday jismoniy tayyorgarlikka mos keladi.
Organizmning maksimal darajada ishlashi va bu organizmning egasi hech qanday ogohlantirish yoki og'riqli his-tuyg'ularni boshdan kechirmasligi uchun ong va tananing uyg'unligini tashkil qilish kerak. Ushbu maqola doirasida cho'zish yordamida tanada ishlash jarayoni batafsil ko'rib chiqiladi. Shubhasiz, to'liq huquqli mushak korsetini rivojlantirish uchun faqat jismoniy faoliyat bilan cheklanmaydigan kompleks yondashuvlardan foydalanish kerak. Mushaklarni yanada kuchaytiradigan, shaklni to'g'rilaydigan va tanadagi bir qator buzilishlarning oldini olishni amalga oshiradigan yuqori sifatli isinish va cho'zish mashqlarini o'tkazish juda muhimdir.
Fitnesda stretching nima?
Stretching - bu fitnesning kichik turi bo'lib, u tananing mushaklari va ligamentlarini cho'zishga yordam beradigan mashqlar to'plamidir. “Uzilish” nomining oʻzi inglizcha stretch soʻzidan olingan boʻlib, tortmoq, choʻzmoq maʼnosini bildiradi. Shuni ta'kidlash kerakki, bunday aerobika mushaklarni cho'zish, biologik jarayonlarni normallashtirish va umuman tanani rag'batlantirish uchun samarali vositadir.
Fitnes kerakli "mevalarni" olib kelishi uchun siz cho'zishni jismoniy faoliyat bilan almashtirishingiz kerak. Bu gimnastika butun dunyoda juda mashhur, chunki unga hech qanday tayyorgarliksiz va sport mahorati bazasisiz murojaat qilish mumkin.
Maqsadga qarab, tavsiflangan fitnes turi bir qator kasalliklarni davolash va oldini olish, tayanch-harakat tizimining funktsiyalarini tiklash va tuzatish uchun ishlatilishi mumkin. Stretching mashg'ulotlari jismoniy mashqlar va keyingi sport tadbirlariga imkon qadar samarali tayyorgarlik ko'rish imkonini beradi. Fitnes sohasidagi yetakchi mutaxassislarning ta'kidlashicha, cho'zilish mashg'ulotlarda qatnashayotgan shaxsning tajribasi va yoshidan qat'i nazar, gimnastikaning ajralmas qismi hisoblanadi.
Stretchning foydalari va zarari
Shuni ta'kidlash mumkinki, agar mashg'ulot to'g'ri bajarilsa, cho'zish tanaga hech qanday zarar etkaza olmaydi. Aksincha, bu bir qancha ijobiy tomonlarga ega bo‘lgan sof ijobiy hodisadir. Aynan shuning uchun cho'zish professional sportchilar uchun kundalik mashg'ulotlar dasturiga kiritilgan bo'lib, travmatik holatlarning oldini olishga, mushaklarni tonishga va jismoniy holatni saqlashga yordam beradi.
Agar cho'zishning afzalliklari haqida gapiradigan bo'lsak, bu erda hamma narsa ochiq, masalan, cho'zish qon va limfani butun tanaga tarqatish imkonini beradi, buning natijasida ichki organlar kislorod bilan to'yingan, shish va yallig'lanish kabi hodisalar. to'qimalar aslida paydo bo'lmaydi. Shunday qilib, metabolik jarayonlar va tana funktsiyalarini rag'batlantirish uchun cho'zishdan foydalanishga kredit berish kerak.
Shuni ta'kidlash kerakki, bu mushak-ligamentli apparatlarning cho'zilishi insonning aqliy faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ushbu turdagi mashqlar bilan kayfiyat yaxshilanadi, uyqu kuchayadi, ruhiy stress va tirnash xususiyati yo'qoladi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, har kuni cho'zish bilan shug'ullanadigan odamlar, bu hodisadan butunlay qochadigan odamlarga qaraganda o'rtacha 10 yil ko'proq yashaydi.
Siz cho'zish orqali vazn yo'qotishingiz mumkinmi?
Stretching, barcha fitnes intizomlari kabi, birinchi navbatda, tananing faoliyatini normallashtirishga, shuningdek, tanani shakllantirish va kasallik va jarohatlardan keyin reabilitatsiya qilishga qaratilgan. Ma'lumki, cho'zish qon aylanish tizimining ishlashini yaxshilashga olib keladi, suyuqlik to'qimasini butun tanaga tarqatadi. Shu bilan birga, gemoglobin kislorodni o'z zimmasiga oladi va u bilan tananing har bir hujayrasini to'ydiradi. Bu jarayon.
Kuygan yog 'hujayralari mushak massasiga aylanadi. Shunday qilib, cho'zishni tanani shakllantirish vositasi sifatida ishlatib, siz nafaqat belni qisqartirishingiz, balki mushak korsetini mustahkamlashingiz va shakllarga yengillik va kuch berishingiz mumkin. Shu munosabat bilan biz aniq javob berishimiz mumkin: cho'zish - bu tanaga oqibatlarsiz vazn yo'qotishning ajoyib usuli.
Uyda cho'zish qoidalari
Treningning nojo'ya ta'siri bo'lmasligi uchun siz bir qator qoidalarga amal qilishingiz kerak. Bu jarohatni kamaytiradi, shuningdek, gimnastika samaradorligini oshiradi. Shunday qilib, biz cho'zish paytida tegishli bo'lgan quyidagi qoidalar ro'yxatini ajratib ko'rsatishimiz mumkin:
- barcha harakatlar silliqlik bilan to'ldirilishi kerak. Jerks yoki keskin harakatlarni butunlay yo'q qilish kerak;
- cho'zilgan elementlarning har birini 30 soniyadan ko'proq ushlab turish kerak emas;
- odamning ushbu turdagi mashqlarda tajribasi qanchalik kam bo'lsa, mashg'ulot tezligi shunchalik sekin bo'lishi kerak;
- darslarni boshlashdan oldin siz cho'zilgan harakatlar bilan isinishingiz kerak, bu 3 soniyadan oshmasligi kerak;
- agar cho'zish paytida og'riq yoki noqulaylik paydo bo'lsa, siz darhol mashg'ulotni to'xtatib, noqulaylik yoki og'riq butunlay yo'qolgandan keyingina tiklashingiz kerak;
- Cho'zishning muhim elementi nafas olishdir, u bir tekis, xotirjam va o'lchovli bo'lishi kerak, dars tezligini belgilaydi.
Yangi boshlanuvchilar uchun samarali mashqlar to'plami
Shuni ta'kidlash kerakki, cho'zishda ko'plab yondashuvlar mavjud bo'lib, ularning tanlovi darslarning keyingi strategiyasini belgilaydi. Bularning barchasi fitnes mashg'ulotlarida har bir ishtirokchining individual tayyorgarligiga, yoshiga va sog'lig'iga bog'liq. Shunday qilib, uyda mashg'ulotlarni murabbiy yordamisiz o'tkazishga imkon beradigan bir qator eng samarali mashqlarni ajratib ko'rsatish kerak:
- tekis orqa bilan turib, bir qo'lingizni pastga tushirishingiz kerak, ikkinchisini esa boshning orqasiga iloji boricha uzoqroqqa olib boring, shunda elkada rivojlangan burchak hosil bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida qo'l tekis qolishi kerak;
- boshni iloji boricha oldinga olib borish kerak, shundan so'ng hosil bo'lgan holatdan boshni har ikki tomonga navbat bilan egish kerak. Agar so'ralsa, ko'proq tortish effekti uchun iyagingizni cho'tka bilan tayanib, qo'lingiz bilan yordam bera olasiz;
- elkangizni burab, ko'tarilgan qo'llaringizni vertikal yuzaga bosib, orqangiz bilan devorga turishingiz kerak. Ushbu pozitsiyadan siz squats qilishingiz kerak;
- to'rt oyoqqa turgan holatdan o'ng qo'l va chap oyoqni ko'tarish kerak, qo'l oldinga, oyog'i esa mos ravishda orqaga tortilishi kerak.
Orqa miya va orqa miya uchun cho'zish bo'yicha video dars
Ko'rish uchun taqdim etilgan video - bu umurtqa pog'onasini cho'zish uchun mashqlar to'plamini o'z ichiga olgan ko'rgazmali material. Ushbu gimnastika yordamida siz mustaqil ravishda videodagi tavsiyalardan foydalanib, nafaqat umurtqa pog'onasini, balki orqa mushaklarini ham sifatli ishlab chiqishingiz, turli kasalliklar va shikastlanishlar rivojlanishining oldini olishingiz mumkin.
Kilo yo'qotish uchun cho'zish uchun video mashq
Ushbu material yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi va vazn yo'qotish uchun tanani jismoniy faoliyatga xavfsiz va samarali tayyorlashga imkon beradi. Videoni ko'rib chiqqandan so'ng, siz barcha asosiy mushak guruhlari va ligamentlarni cho'zish bo'yicha barcha kerakli ma'lumotlarni olishingiz mumkin.
Video: Yekaterina Firsova bilan cho'zilgan ip
Ushbu video cho'zish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatma. Ko'rib chiqilayotgan mashqlar to'plami ipga o'tirishni xohlaydiganlar uchun tayyorlangan. Shu sababli, mashg'ulotlarning har bir bosqichi mushak-skelet apparatini rivojlantirishga qaratilgan bo'lib, kelajakda jarohatlar yoki og'riqlar xavfisiz ipga o'tirishga imkon beradi.
Cho'zish uchun kontrendikatsiyalar
Yuqorida aytib o'tilganidek, cho'zish - bu tanaga salbiy ta'sir ko'rsatmaydigan xavfsiz sport turi, ammo cho'zishga ruxsat bermaydigan bir qator shartlar mavjud. Shunday qilib, quyidagi holatlarda cho'zishdan voz kechish kerak bo'ladi:
- onkologik kasalliklar;
- operatsiyadan keyingi tiklanish davri;
- suyak to'qimalari va ligamentlarning shikastlanishlari va kasalliklari;
- bo'g'imlarning harakatchanligi buzilgan;
- oldingi sinishlar;
- osteoxondroz va umurtqa pog'onasining buzilishi bilan bog'liq bir qator kasalliklar.
Yuklanmoqda...