Bundan tashqari, u yuqoriga va pastga, yon tomonga va orqaga harakat qilishi kerak. Biroq, kompyuterda ishlaganda, biz doimo mitti miltillovchi harflarni ko'rish uchun ekranga to'g'ridan-to'g'ri qarashga majbur bo'lamiz - agar biz boshimizni aylantirsak, muhim narsani o'tkazib yuborish xavfi mavjud. Bosh sobit bo'lishi kerak va bo'yin hatto nafas olish paytida ham harakat qilmaydi. Bu umurtqa pog'onasining artikulyar bo'g'imlarida aql bovar qilmaydigan yuk hosil qiladi.
Agar siz boshning holatini o'zgartirmasdan bir xil holatda juda uzoq vaqt o'tirsangiz, tabiiy ravishda doimiy ravishda harakatlanishi kerak bo'lgan bo'g'inlar qo'pollashadi.
Kompyuterda uzoq vaqt ishlash muqarrar ravishda bo'g'imlarning qo'pollashishiga olib keladi. Bundan tashqari, bosh barqaror pozitsiyani saqlab turishi kerak, chunki har qanday harakat bilan ko'zlar diqqatni yo'qotishi mumkin. Shunday qilib, bo'yin muskullari elkalari va yuqori orqa mushaklari bilan birga doimo taranglashadi. Hatto pastki orqa mushaklari ham qo'shimcha stressga duchor bo'ladi, bu esa torso harakatlariga ta'sir qilishi mumkin. Biroq, endi bizni bo'yin mushaklarining kuchlanishi eng ko'p qiziqtiradi.
Shunday qilib, aniq postural mushaklarning mas'uliyati bo'lgan tik turish zaruratidan tashqari, miya ham bizni ko'zimizni ekranda ushlab turishga majbur qiladi. Shunday qilib, bo'ynida ko'plab spazmlar paydo bo'ladi.
Agar har kuni bo'yinni ko'p soat davomida shunga o'xshash holatda ushlab tursangiz, to'qimalarda gaz almashinuvi, shuningdek to'plangan sut kislotasini olib tashlash uchun noqulay sharoitlar yaratiladi, ayniqsa, kislorodga kirish cheklangan va oksidlanish bo'lgan binolarda ishlaganda. hayotiy faoliyatning qo'shimcha mahsulotlarini olish juda qiyin. Natijada, ko'z mushaklarining ortiqcha kuchlanishini hisobga olmaganda, ko'p miqdorda sut kislotasi to'planadi (ular orasida olti xil guruh mavjud), chunki ko'zlar doimo boshdan bir xil masofada joylashgan ob'ektga e'tibor qaratishlari kerak. .
Ko'z va bo'yin mushaklari haddan tashqari zo'riqish va hatto keyingi loyihani o'z vaqtida topshirish kerak bo'lgan vaziyatda stress yanada kuchlanishga olib keladi. Bunday ish eng nosog'lom kasblardan biridir. Bungee jumpingdan ham yomonroq.
Siz bu ma'noda mashina haydash yaxshiroq emas deb o'ylashingiz mumkin. Biroq, g'ildirakdagi odam doimo orqa va yon oynalarga qaraydi, bu ham ko'zning diqqatini, ham boshning holatini o'zgartiradi. Haydash jarayoni deyarli to'liq avtomatik. Gaz yoki tormoz pedalini bosganingizda, oyoqlaringizga ongli ravishda buyruq berishingiz shart emas, bu haqda o'ylashingiz shart emas. Haydash - bu odamga o'rgatish mumkin bo'lgan eng murakkab avtomatik qobiliyatlardan biridir. Ammo ko'pchilik haydovchilar hali ham belgilangan qoidalarga rioya qilishga harakat qiladigan keng avtomagistralda siz biroz dam olishingiz mumkin.
Trikotaj ham miyaning motor markazlarini faol ravishda jalb qiladigan avtomatik jarayondir. Ha, bu takrorlanuvchi qo'l harakatlarini o'z ichiga oladi, lekin siz ham boshingizni harakatga keltirishingiz va parallel ravishda gaplashishingiz mumkin. Sizning bo'yiningiz bir holatda mahkamlanmagan. To'qish yoki kashta tikish, ehtimol, bu borada kompyuterda ishlashga o'xshaydi. Uzoq muddatli o'qish kabi: hatto yotoqda yotib o'qish ham bo'yin muskullarining haddan tashqari kuchlanishiga olib keladi. Faqat bu emas, agar siz shunchaki divanda yoki to'shakda yotsangiz - va keyin bo'yin muskullari tarang bo'lib qolishi mumkin.
Biroq, siz ushbu faoliyatning barchasi bilan shug'ullanganingizda, ong osti vaziyatni ko'proq yoki kamroq nazorat qiladi. Ammo kompyuterda ishlash haqida ham shunday deb bo'lmaydi. Bundan tashqari, qo'shimcha stress siz xato qilmasligingizni ta'minlash zarurati bilan bog'liq. Hatto Internetda suhbatlashsangiz ham, ekranda yangi harflar paydo bo'lishiga doimo tayyor bo'lishingiz kerak. Agar siz bankda ishlasangiz yoki birjada savdo qilsangiz, bitta xatoga yo'l qo'ymaysiz. Sizning vazifalaringiz benuqson bajarilishi kerak. Bitta kichik noaniqlik - va rasmiylar bu kimning aybi bilan sodir bo'lganligini aniq bilib olishadi. Mas'uliyat yuki chindan ham chidab bo'lmas bo'lishi mumkin. Kompyuterlar insoniyatning bo'ynidagi ilmoqdir.
Bo'yinning uzoq vaqt davomida noto'g'ri ishlashi intervertebral disklarning degenerativ shikastlanishiga, keyinchalik artikulyar bo'g'imlarning nasliga olib kelishi mumkin. Ammo ikkala muammoni ham osongina oldini olish mumkin.
Kompyuter ishi bilan bog'liq bo'yin og'rig'ini davolash
Agar siz kuniga kamida olti soat kompyuterda o'tkazsangiz, har kuni bo'lmasa, kamida har kuni bo'yin sohasini massaj qilishingiz kerak. Jag', chakka va bo'yin muskullarining mushaklarini mustaqil ravishda massaj qilish tavsiya etiladi. Buni muntazam ravishda qilish kerak - boshqa variant yo'q. Aks holda, muammolar muqarrar ravishda to'planadi. Vahima hujumlari, bo'yin og'rig'i va og'ir stress bor va bularning barchasi bo'yin muskullari juda zo'riqishiga bog'liq. Vertebral arteriyalar siqiladi, bu esa Ali sindromining rivojlanishiga yordam beradi. Agar siz kompyuterda ishlasangiz, doimo profilaktika bilan shug'ullanishingiz kerak.
Bunday og'riqlar, qoida tariqasida, siqilgan nervlar bilan bog'liq emas, balki spondilit xarakteriga ega - bu mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi tufayli yuzaga keladigan mushak og'rig'i. Ko'pincha, suzish yoki oddiy mashqlarni bajarish paytida mushaklar bo'shashadi va og'riq yo'qoladi. Biroq, bu sodir bo'lganda, siz profilaktika yoki terapevtik choralarni ko'rishingiz kerak, chunki ba'zida mahalliy hududni massaj qilish kuchlanishdan xalos bo'lishga yordam bermaydi va surunkali bo'yin og'rig'i normal uyquga xalaqit beradi. Bu erda printsip bir xil: siz to'shakda o'girilib ketasiz va har safar yoqimsiz narsa haqida o'ylaganingizda, bo'yin muskullarini uzoq spazm ushlaydi, buning natijasida qon va kislorodning mushak to'qimalariga kirishi kamayadi.
Men ta'kidlayman: bu holda bo'yin muskullarining kuchlanishi asosan sut kislotasining to'planishi bilan bog'liq. Esda tutingki, boshning harakati ko'zlarning ekranga diqqatini qaratishiga to'sqinlik qilmaydi. Ko'z mushaklari bu vazifani engish uchun etarlicha ishlaydi. Shunday qilib, kompyuterda ishlayotganda boshning engil harakatlari ham bo'yinning, ham ko'zning doimiy harakatlanishiga imkon beradi. Bunday yondashuv, albatta, muammoni to'liq bartaraf etishni kafolatlamaydi va shifokor tomonidan tayinlangan davolanishga munosib muqobil bo'lib qolmaydi, lekin u hali ham juda foydali.
Og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan ko'p odamlar ofis xodimlariga hasad qilishadi. “Xo‘sh, nega ular kun bo‘yi shinam xonada kompyuter qarshisida o‘tirishib charchaydilar?” deb o‘ylaydilar va qanchalik xato qilishayotganiga shubha qilmaydilar. O'tirgan va harakatsiz ish ko'plab, shu jumladan juda jiddiy kasalliklarning rivojlanishi uchun asosiy xavf omilidir.
Ko'pincha kompyuterda uzoq vaqt ishlash bo'yin va elkada surunkali og'riqlarga olib keladi.
Buning tushuntirishi oddiy - uzoq vaqt o'tirgan odam, boshini egib, bo'yin va elkama-kamar mushaklari kuchlanishda. Xuddi shu majburiy holat ba'zi boshqa kasblar vakillari, masalan, buxgalterlar, kassirlar orasida ham kuzatiladi.
Ilgari bunday og'riqlar keng qamrovli ravishda "buxgalterning o'g'li" deb atalgan bo'lsa, endi universal kompyuterlashtirish davrida ularni "kompyuter foydalanuvchisi" deb atash mumkin.
Nima uchun kompyuterda uzoq vaqt ishlaganda bo'yin va elka og'rig'i paydo bo'ladi?
Yuqorida aytib o'tilganidek, sabablardan biri yomon holat. Boshning uzun egilishi mushaklarning statik kuchlanishiga, ularning ortiqcha ishlashiga olib keladi, bu esa bo'yin va elkalarda qattiqlik va og'riq hissi paydo bo'lishiga olib keladi.
Bundan tashqari, jismoniy faoliyatning etarli darajada bo'lmagan darajasi bo'yin va orqa mushaklarining atrofiyasining asta-sekin rivojlanishiga olib keladi - mushaklar oxir-oqibat bizning umurtqa pog'onasini to'g'ri fiziologik holatda qo'llab-quvvatlashni to'xtatadi.
Servikal umurtqa pog'onasi tabiatan ortib borayotgan yukni (boshning og'irligi, ko'p sonli harakatlar) ko'taradi. Mushaklarning zaiflashishi tufayli servikal umurtqa pog'onasidagi yuk ko'p marta ortadi va intervertebral disklarda degenerativ-distrofik jarayonning rivojlanishiga yordam beradi, aks holda servikal o'murtqa osteoxondroz deb ataladi.
Osteoxondroz bilan intervertebral disklarning erta qarishi sodir bo'ladi, ular elastikligi va elastikligini yo'qotadi, ularda yoriqlar paydo bo'ladi. Kasallikning keyingi rivojlanishi shundan iboratki, intervertebral disklardagi yoriqlar orqali pulpa yadrosi asta-sekin tushib keta boshlaydi va intervertebral diskning churrasini hosil qiladi.
Orqa miya osteoxondrozining birinchi belgisi, mutaxassislar bo'yin va elkada og'riq paydo bo'lishini o'z ichiga oladi.
Ushbu alomat "servikalgiya" deb ataladi va uning zo'ravonligi bevosita servikal o'murtqa patologik o'zgarishlarning og'irligiga bog'liq.
Kompyuter monitori oldida uzoq vaqt o'tkazishga majbur bo'lgan odamlarda bo'yin va elkalardagi surunkali og'riqlar shifokorga majburiy tashrif buyurish uchun sababdir. Bachadon bo'yni osteoxondrozi qanchalik tez aniqlansa, muvaffaqiyatli davolanishga umid shunchalik katta bo'ladi.
Zamonaviy tibbiyot, afsuski, faqat kasallikning keyingi rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin, ammo shikastlangan disklarni tiklay olmaydi. Shuning uchun, davolanishning erta boshlanishi bilan, intervertebral disklarni yo'q qilish darajasi minimal bo'lsa, terapiya samaradorligi yuqori bo'ladi.
Servikal osteoxondrozni davolash quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- reaktiv yallig'lanishni bartaraf etishga qaratilgan dori terapiyasini tayinlash;
- og'riqni yo'qotish;
- intervertebral disklarda metabolik jarayonlarni yaxshilash.
Servikal o'murtqa osteoxondroz bilan og'rigan bemorlarni davolashda qo'lda terapiya usullari, tibbiy massaj va muntazam mashqlar terapiyasi muhim rol o'ynaydi. Ba'zi hollarda shifokor elkalarida va bo'ynida og'riqlar bo'lgan bemorga kompyuterda uzoq vaqt ishlaganda maxsus ortopedik vositalardan foydalanishni maslahat berishi mumkin.
Servikal osteoxondroz kompyuterda ko'p vaqt o'tkazadigan odamlarda uzoq vaqt davolashdan ko'ra oldini olish ancha oson va ba'zan hech qanday foyda keltirmaydi. Kompyuterda ishlaganda bo'yin va beldagi og'riqlarning oldini olish ikkita oddiy qoidaga amal qilishdan iborat:
- Jarayonda holatingizni kuzatib boring, boshingizni to'g'ri tutishga harakat qiling va imkon qadar tez-tez bosh va tananing holatini o'zgartiring.
- Ta'minlash jismoniy faoliyatning etarli darajasi. Ish kunida qisqa tanaffuslar qiling - "jismoniy tarbiya tanaffuslari" va bo'sh vaqtingizda basseyn yoki sport zaliga borishni unutmang.
Mana qoidalar:
1. Ikkala oyoq ham erga (kichik stul yoki stend) mahkam o'rnashib, stol ostidagi tizzalar to'g'ri burchak ostida egilishi kerak.
2. Orqa bir tekis burchak ostida saqlanishi va stulning orqa tomoni bilan to'liq qo'llab-quvvatlanishi kerak.
3. Bolaning tirsagi stolda bo'lishi kerak.
4. Bola ko'kragini stol chetiga qo'ymasligi kerak.
5. Bola egilib, tirsagini baland ko'tarmasligi uchun stol balandligi bolaning bo'yiga mos kelishi kerak.
sizning bo'yin.
Ko'rib turganingizdek, bo'yin haqida deyarli hech narsa aytilmaydi, hech bo'lmaganda bevosita emas. Keling, nima uchun ba'zida kompyuterda bo'yin xiralashgan yoki ochig'ini aytganda, og'riy boshlaganligi haqida biror narsa topishga harakat qilaylik?
Nima uchun kompyuterda uzoq vaqt ishlaganda bo'yin va elka og'rig'i paydo bo'ladi? Ha, chunki:
- Boshning vazni taxminan 5 kg.
- bo'yin muskullari bu besh kilogrammni to'g'ri fiziologik holatda qo'llab-quvvatlaydi.
- Biroq, egilganida - bosh 19 kg ko'tarishni boshlaydi !!!
Mushaklaringiz qanday? Ular uchun bir pozitsiyada uch baravar ko'proq vaznni ushlab turish qiyin. Misol uchun, sizning sumkangiz 5 kg og'irlik qiladi. Uning qo'li odatdagidek kiyadi. Siz hatto harakatlanayotganda uni silkitasiz. Va endi sumkangizga 15 kg vazn qo'ying - sizning konforingiz qayerdadir yo'qoladi.
Boshning uzoq vaqt egilishi mushaklarning statik kuchlanishiga olib keladi, ularning charchoqlari, bo'yin va elkada qattiqlik va og'riq hissi paydo bo'lishiga olib keladi. Bundan tashqari, jismoniy faoliyatning etarli darajada bo'lmagan darajasi bo'yin muskullari atrofiyasining asta-sekin rivojlanishiga olib keladi. Zaiflashuv tufayli mushaklar, servikal umurtqa pog'onasidagi yuk ko'p marta ortadi va rivojlanishga hissa qo'shadi intervertebralda degenerativ-distrofik jarayonning disklari, aks holda servikal o'murtqa osteoxondroz deb ataladi.
Hammasi ... suzib ketdi. Bo'sh o'tirgan ish uchun juda ko'p - nogironlikka olib keldi (((
Servikal vertebra osteoxondrozini qanday oldini olish mumkin?
Qoida raqami 1. E'tibor berishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - oyoqlar. Oyoqlar tizzalarda 90 daraja egilishi kerak. Oyoqlar butunlay erga yotishi kerak. Oyoqlar to'g'ri holatda bo'lishi uchun stulning balandligini sozlang. Agar sizda ofis kreslosi bo'lmasa, baland yoki past stul toping.
Qoida raqami 2. Orqaning vertikal holatini saqlab turgan holda, orqa tekis yoki to'liq stulning orqa tomoniga suyanib turishi kerak. Agar ofis kreslosidan orqangiz osilgan bo'lsa (meniki kabi), orqangizga yostiq qo'yishingiz mumkin. Orqangizni egib o'tirmaslikka harakat qiling va elkangiz oldinga chiqadi.
Qoida raqami 3. Bo'yin va boshga zarar bermaslik uchun siz monitorni qulay joylashtirishingiz kerak. Monitor yon tomonda emas, balki oldingizda joylashgani ma'qul. Agar siz kompyuterda uzoq vaqt o'tirsangiz va monitor yoningizda joylashgan bo'lsa, sizning bo'yin va ko'zlaringiz tezda bu holatda bo'lishga o'rganib qoladi (yon tomonga buriladi) va bu juda yomon.
Qoida raqami 4. Ko'zlar tezda charchamasligi uchun ulardan monitorgacha bo'lgan masofa uzoq cho'zilgan qo'l bo'lishi kerak. Ko'zlar monitorga yuqoridan pastgacha emas, balki tekis chiziqda qarashlari kerak. Agar sizda kichkina monitor bo'lsa, uning ostiga quti yoki bir nechta kitob qo'yishingiz mumkin. Kompyuterda o'tkazgan har bir soatdan keyin o'rnidan turib, tana uchun bir nechta jismoniy mashqlar va ko'zlar uchun mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
Qoida raqami 5. Qo'llar tirsaklarda egilgan bo'lishi kerak. Kompyuterda tekis qo'llar bilan o'tirmang.
Bo'yin mushaklarining elastikligini qanday tiklash mumkin.
Esimda, maktabda biz boshimizni shafqatsizlarcha oldimizda pastga egib, orqaga tashlashga, chapga va o'ngga egishga majbur bo'ldik. Ma'lum bo'lishicha, u bo'yin umurtqalarini bo'shatadi.
Keyin bo'yin muskullarini qanday kuchaytirish kerak?
1. Kaftlaringizni peshonangizga egib, boshingizni oldinga egib oling.
2. Kaftlaringizni boshingizning orqa tomoniga suyaning - boshingizni orqaga buring.
3. Qo'lingizning kafti bilan egilib, o'ng ma'badda, boshingizni o'ng tomonga burang.
4. Qo'lingizning kafti bilan egilib, chap chakkada, boshingizni chap tomonga burang.
Ushbu mashqlarni bajarish orqali siz kaftlaringizning qarshiligini engib, bo'yin muskullarining harakat darajasini sozlashingiz mumkin.
Kabi
Agar ushbu maqola kompyuterda ko'p o'tiradiganlar uchun foydali bo'ladi deb o'ylasangiz - pastki o'ngga LIKE qo'ying.
Sizning fikringizcha, sizga kerak bo'lgan material boshqalarga ko'rinsin.
Hurmat bilan
- Valeriy
Hurmatli ayollar, ko'pchiligimiz dushanbadan jumagacha soat 9.00 dan 18.00 gacha ofisda ishlaymiz. Tabiiyki, kompyuterda (qaerda usiz).
Biz ertalab kelamiz, stolimizga o'tiramiz, sevimli kompyuterimizni yoqamiz va kompaniya manfaati uchun ishlay boshlaymiz. Va ko'pincha biz shunchalik qattiq ishlaymizki, kechqurun o'zimizni biroz qotib his qilamiz.
Bizning bo'ynimiz ayniqsa ta'sir qiladi. Agar siz hozir 20-25 yoshda bo'lsangiz, bo'yin muskullari kun davomida qanchalik charchaganini hali ham sezmasligingiz mumkin. Agar siz 35-40 yoshda bo'lsangiz, vaqti-vaqti bilan bo'yin og'rig'idan azob chekayotganingizni tan oling va shifokorlar servikal osteoxondrozning boshlanishi haqida gapirishadi.
kichik sinov
Ish stolingizda o'tirib, o'ng tomonga qarang. Qaradingizmi? Endi natija: agar sizning boshingiz 90 daraja burilsa, tabriklaymiz: sizning bo'yiningiz hali ham (!) tartibda. Agar siz bo'yiningizni 90 darajadan kamroq burchakka bura olsangiz, qisqichlarga qarshi kurash va osteoxondrozning faol oldini olish haqida o'ylash vaqti keldi.
Nima qilsa bo'ladi?
Hammasi oddiy. Ish kunida bo'yningizni cho'zish uchun vaqt ajrating. Sizga to'g'ridan-to'g'ri ish joyida bajarishingiz mumkin bo'lgan bo'yin uchun mini-mashqlar to'plamini taklif qilamiz. Kompleks sizga 4-5 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Kompleksni kuniga kamida 2 marta bajarish tavsiya etiladi.
Nimani eslash muhim?
Bo'yin uchun barcha mashqlar mushaklarni shikastlamaslik uchun cho'zilgan, hatto umurtqa pog'onasida ehtiyotkorlik bilan va sekin bajariladi.
Mashqlar
Barcha mashqlar uchun boshlang'ich pozitsiyasi (IP) tik turgan yoki o'tirgan, oyoqlari elkalarining kengligida, umurtqa pog'onasi cho'zilgan (boshning toji shiftga cho'zilgan), iyak polga parallel ravishda saqlanadi.
1. Biz “ha!” deymiz.
IP-dan iyagini ko'kragiga sekin tushiring, bo'yinning orqa qismini cho'zing. Biz boshni IP-ga qaytaramiz.
2. "Tambar"
IP-dan asta-sekin boshni o'ng elkaga buring. Biz IP-ga qaytamiz. Xuddi shu narsani chap elkaga takrorlaymiz.
Ushbu ikkita mashqni 3-4 marta takrorlaymiz.
3. "Salom, qo'shni!"
IP-dan silliq, to'xtaguncha, boshni o'ngga, keyin chapga burang. Biz 3-4 marta takrorlaymiz. Muhim! Ushbu mashq paytida umurtqa pog'onasi cho'zilganiga va bosh qat'iy gorizontal ravishda burilganligiga ishonch hosil qiling.
4. "Pod-ship"
Ajoyib mashq! Bo'yinning mushaklaridan tashqari, biz tananing yon yuzasini ham tortamiz. Shunday qilib, IPda bo'lganlarida, ular qo'llarini boshning orqa qismidagi qulfga qo'yishdi. Jag'ni to'xtaguncha ko'kragiga tushiring, qo'llar bo'yin muskullarini maksimal darajada cho'zish uchun boshning orqa tomoniga ozgina bosim o'tkazadi.
Ushbu pozitsiyadan boshingizni yon tomonga va yuqoriga burang, shiftga qarashga harakat qiling. Biz tananing lateral mushaklari qanchalik yoqimli cho'zilganini his qilamiz.
5. "Bo'yin esa oqqush!"
Endi biz bo'ynimizni oqqushlarnikidek uzun qilishga harakat qilamiz!
IPda bo'lib, biz o'ng qo'lni chap yelkaga qo'yamiz va elkasini pastga tortamiz.
Ushbu pozitsiyadan biz boshni yarim doira ichida ko'kragiga, keyin esa orqaga va yuqoriga ko'taramiz.
Biz bo'yinning lateral mushaklarini yaxshi cho'zamiz.
6. Keling, elkalarni eslaylik!
Boshimiz yelkamizda, bo'ynimizni cho'zganligi sababli, biz ham ular haqida eslashimiz kerak.
IP-dan bir vaqtning o'zida biz ikkita elkani iloji boricha balandroq, quloqlarga ko'taramiz. Sekin-asta elkalarni iloji boricha pastroq siqib qo'ying. Biz 5-7 marta takrorlaymiz.
7. Bonus!
Keyingi mashq bo'yin muskullarini yaxshi rivojlantiradi, ularning moslashuvchanligi va elastikligini o'rgatadi. Lekin buni uyda qilish yaxshidir, hech bo'lmaganda ishdagi hamkasblaringizni hozir nima bilan shug'ullanishingiz haqida oldindan ogohlantiring.
O‘tirib, orqamizni to‘g‘rilab, maftunkor burnimiz bilan havoda 0 dan 9 gacha raqamlarni yozishni boshlaymiz.Siz tashqaridan sirli ko‘rinasiz, lekin keyinroq hamma sizning yuzingiz konturiga va yuzingizning tiniqligiga havas qiladi. iyak chizig'i!
Mashqni yaxshi va foydali o'tkazing!
Agar siz kompyuterda uzoq vaqt o'tirsangiz, boshingizni oldinga sursangiz yoki pastga tushirsangiz, smartfonga qarasangiz, bo'yin muskullari qiyinlashadi. Doimiy kuchlanish qattiqlik va og'riqni keltirib chiqaradi.
Layfxaker mashqlarni to'pladi Surunkali bo'yin og'rig'i uchun yoga: uchuvchi randomize nazorat ostida klinik sinov. , Surunkali bo'yin og'rig'i uchun yoga: 12 oylik kuzatuv bo'yin, elka va ko'krakni cho'zish va mustahkamlash uchun, bu og'riqni engillashtiradi va kelajakda ularni oldini olishga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar yordam bermasa
Ushbu kompleks muayyan kasalliklarni davolash uchun mo'ljallanmagan. Agar sizga osteoxondroz, churrali disklar yoki boshqa kasalliklar tashxisi qo'yilgan bo'lsa, shifokor gimnastikani buyurishi kerak.
Agar og'riq bir necha kun davomida to'xtamasa, kuchayadi yoki bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, isitma bilan birga bo'lsa va imkon qadar tezroq tibbiy yordamga murojaat qiling.
Qanday mashqlarni bajarish kerak
Kompleks ikki qismdan iborat: oddiy cho'zish va mushaklarni kuchaytirish mashqlari va xavfsiz yoga asanas.
Haftada kamida uch marta mashq qiling va har kuni undan ham yaxshiroq.
Agar og'riq paydo bo'lsa, darhol to'xtating. Mashqdan keyin cho'zilgan joy bo'shashgan va yumshoq bo'lishi kerak.
Bo'yin va elkaning mushaklarini qanday cho'zish va kuchaytirish kerak
Sizga stul kerak bo'ladi. Chekka o'tirib, orqangizni to'g'rilab, elkangizni pastga tushiring va tekislang. Har bir mashqni 10-15 soniya davomida bajaring.
1. Burilishlar va egilishlar
13. Qo'llarni boshning orqasiga o'tkazish
Sochiqning uchlarini ushlang, mahkam torting va tekis qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Tananing yuqori qismini oldinga siljiting va to'g'ri qo'llarni sochiq bilan boshning orqasida uzoqroqqa oling.
Yoga mashqlarini qanday qilish kerak
Qoidalarga diqqat bilan rioya qiling va nafasingizni ushlab turmang. Har bir pozani 30 soniya ushlab turing.
1. Devorga urg'u berib, oldinga yarim egilish (soddalashtirilgan uttanasana)
Unga qaragan devordan ikki qadam masofada tik turing. Qulaylik uchun oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying. Bu holatdan, son bo'g'imida egilib, tana va oyoqlar orasidagi 90 ° burchak ostida tekis orqa bilan oldinga egilib turing. Qo'llaringizni devorga qo'ying.
Iloji boricha to'g'rilashga va cho'zishga harakat qiling. Pozni 20-30 soniya ushlab turing.
2. Jangchi pozasi II (Virabhadrasana)
To'g'ri turing, oyoqlaringizni keng yoying, barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, barmoqlaringizni bog'lang va to'g'rilang.
O'ng oyog'ingizni 90 ° o'ngga aylantiring. Tizzadagi o'ng oyoqni to'g'ri burchakka yoki unga yaqinroq qilib egib, chap oyog'ini orqaga qaytaring. Og'irlikni ikkala oyoq o'rtasida taqsimlang.
Tos suyagini burang, orqangizni cho'zing, elkangizni tushiring. Tos va ko'krak qafasini ochishga harakat qiling. Pozni ikki tomondan takrorlang.
3. Burilish (bharavajasana)
Erga o'tiring, o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, pastki oyog'ingizni tashqariga chiqarib, tovoningizni tos suyagi yoniga qo'ying. Chap tizzani egib, chap oyoqni o'ng songa qo'ying.
Og'irlikni ikkita o'tirgan suyaklar o'rtasida taqsimlang, umurtqa pog'onasini yuqoriga cho'zing. O'ng qo'lingizni chap tizzangizga qo'ying va tanangizni va boshingizni chapga burang, chap barmog'ingizni chap qo'lingiz bilan ushlang. Boshqa tomondan takrorlang.
4. Bolaning pozasi
To'rt oyoqqa turing, oyoqlaringizni bog'lang, so'ngra tos suyagini tovoningizga tushiring. Oldinga egilib, orqangizni to'g'rilab, to'g'ri qo'llaringizni oldingizda cho'zing, peshonangizni erga tegizing va bu holatda to'liq dam oling.
Yuklanmoqda...