Tor qo'l bilan poldan push-uplarni qanday qilish kerak. Tor tutqich bilan poldan surish - samarali triceps mashqlari Tor ushlagich bilan surishda qanday mushaklar ishtirok etadi

Erdan push-uplar pektoral, deltoid mushaklari, tricepsga faol ta'sir qiladi va matbuotni yaxshi tortadi, shuning uchun bu mashq juda qimmatli umumiy rivojlanish mashqlari hisoblanadi.

Erdan push-up turlarining katta plyuslari ularning xilma-xilligi bo'lib, bu sizga turli mushak guruhlarini ishlab chiqish va ko'rinadigan effekt olish imkonini beradi. Push-uplar murakkablik, samaradorlik va ular ta'sir qiladigan mushaklarga qarab shartli ravishda bo'linadi. Ulardan eng keng tarqalgan va samaralilarini ko'rib chiqing.

1. Mushtlarda surish.

Mushtlash uchun qo'llarini kuchaytirishni va tanasini yaxshi holatda saqlashni istagan har bir sportchi uchun qo'llarida surish asosiy mashqdir. Mushtlarda surishning afzalliklari quyidagilardan iborat:

  • zarba uchun mushtni mustahkamlash;
  • ko'krak, qorin va orqa mushaklarining ishi;
  • biceps va triceps, bilaklarni mustahkamlash.

Qo'llarda push-uplarning to'g'ri bajarilishi quyidagicha:

  • urg'u yotgan holda olinadi, qo'llar ko'kragiga qarama-qarshi mushtlarda joylashgan, oyoqlar birga;
  • boshingizni, orqangizni va oshqozoningizni tekis tuting. Butun tana bir tekis chiziqda turishi kerak;
  • tanani pastga tushirishda biz nafas olamiz;
  • yuqoriga ko'taring - va nafas oling;
  • surish paytida qo'llar tana bo'ylab siljishi kerak.

Mushtlardagi push-uplar nima qiladi? Birinchidan, bir necha soniya davomida fiksatsiya bilan mashqni sekin va to'g'ri bajarish qisqa vaqt ichida mushak massasini qurishga yordam beradi. Ikkinchidan, siz qo'llaringizni kuchaytirasiz va murakkabroq mashqlarni bajarishga tayyor bo'lasiz. Biroq, mashg'ulotning dastlabki kunlarida tanangizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak, chunki sabrsizligingiz tufayli siz qo'lingizga shikast etkazishingiz mumkin.

2. Tor ushlagich bilan surish.

Tor ushlagich bilan poldan surish ko'plab mushaklarni ishlaydi, ularning yukini tananing va qo'llarning holatini sozlash orqali o'zgartirish mumkin.

Qo'llarning tor sozlamalari bilan push-uplar o'rtacha og'irlikdagi mashq hisoblanadi. U bajarilganda pektoral mushaklar va triceps yaxshi ishlab chiqilgan.

Ushbu turdagi push-uplar quyidagi tarzda bajarilishi kerak:

  • tanani tekis tuting;
  • push-uplar uchun standart pozitsiyani qabul qilish;
  • Biz qo'llarimizni ko'krakning markaziy qismi ostiga qo'yamiz, shunda ular bir-biriga barmoqlar bilan tegadi. Biz cho'tkalarni shunday joylashtiramizki, ko'rsatkich va bosh barmoqlar bir-biriga tegib turadi, qolgan barmoqlar esa fan shaklida tekislanadi;
  • yuqoriga ko'tarilayotganda, siz polga deyarli tegishingiz kerak;
  • boshlang'ich holatiga ko'tarilganda, qo'llar to'liq tekislanadi.

Ushbu mashqni bajarayotganda, o'zingizni iloji boricha sekin tushirishingiz kerak va eng yuqori nuqtada tricepsni bir necha soniya davomida torting - bu yukni oshiradi. Ushbu surish paytida dumba va sonlar cho'kmasligi yoki yuqoriga ko'tarilmasligi muhimdir.

Tor tutqich bilan surish paytida ishlaydigan mushaklar:

  • triceps;
  • katta pektoralis;
  • oldingi deltoid mushak;
  • trapezius mushaklari.

3. Keng tutqichli push-uplar.

Keng tutqichli push-uplar (keng qo'llar bilan surish) shunday deyiladi, chunki qo'llar klassik versiyada bo'lgani kabi elkalarining kengligida emas, balki kengroq o'rnatiladi. Jismoniy mashqlar quyidagi mushaklarni o'z ichiga oladi: qorin bo'shlig'i va orqa mushaklari, oldingi delta va ko'krak mushaklari, triceps.

Keng qo'llar bilan surish mashqlarini bajarishning to'g'ri usuli quyidagicha:

  • Biz yotgan holatda urg'u beramiz. Bo'yindan to tovongacha imkon qadar tekis chiziqni saqlang.
  • Biz qo'llarimizni elkalaridan kengroq qo'yamiz, lekin eng keng holatda emas.
  • Biz tanani pastga tushiramiz, qo'llarni tirsaklarga egamiz. Biz ko'kragimiz bilan polga tegishga harakat qilamiz.
  • Biz qo'llarimizni to'liq to'g'rilab, yuqoriga ko'taramiz.

Yondashuvlar soni jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga qarab belgilanishi kerak. Dastlabki bosqichda 10 ta takrorlashning 3 ta to'plami etarli bo'ladi.

Trening davomida asta-sekin push-uplar sonini qo'shing, lekin buni har 2-4 haftada bir marta qilish yaxshidir.

4. Bir tomondan push-uplar.

Bir qo'lda push-uplar chidamlilikni oshirishga, elkama-kamar, ko'krak qafasi va triceps mushaklarini kuchaytirishga intiladigan odamlar tomonidan amalga oshiriladi. Ushbu mashqni bajarayotganda ligamentlar yaxshi mustahkamlanadi.

Bu push-uplarni bajarish uchun darhol ishlamaydi, chunki ularni bajarish juda qiyin. Biroq, bir qo'lda push-uplarning afzalliklari juda katta: uning yordami bilan siz kuchli mushaklarni rivojlantira olasiz va oyoqlaringizni yaxshi mustahkamlashingiz mumkin.

Ushbu mashqni bajarish uchun o'zingizda yaxshi muvozanat hissini rivojlantirish muhimdir. Sof bajarilish qo'llar va elkama-kamarlarni taranglash orqali erishiladi, ammo birinchi navbatda qorinning qiya mushaklari ishtirok etadi. Bir qo'lda push-up uchun yaxshi natija 15-20 marta takrorlanadi.

Ushbu mashqning to'g'ri bajarilishi quyidagicha:

  • Biz oyoqlarimizni keng yoyamiz. Boshlang'ich holatda oyoqlar qanchalik kengroq bo'lsa, mashqni bajarish osonroq bo'ladi.
  • Tizlaringizni tekislang, pastki orqa qismini egilmasdan qattiq holatda saqlang.
  • Biz bo'sh qo'limizni orqamizdan ushlab turamiz. Yengil versiya uchun uni tana bo'ylab cho'zish joizdir.
  • Biz ishlaydigan qo'lning qo'lini yelkaning ostiga qo'yamiz. Faqat shu tarzda ko'krak va elkaning mushaklari to'g'ri rivojlanadi.
  • Boshingizni bo'sh tuting, bo'yningizni bo'shashtiring.
  • Biz pastga tushamiz va o'ta nuqtada bir necha soniya turishga harakat qilamiz.
  • Biz boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilamiz.

Jismoniy mashqlar paytida egilmasligi yoki chayqalmasligi muhim. Bu tufayli odam jiddiy jarohat olishi mumkin, chunki kuchlanish juda yuqori.

5. Barmoqlarda push-uplar.

Barmoq uchini surishning afzalliklari elkama-kamar, pektoral mushaklar, qorin bo'shlig'i va psoas mushaklarini kuchaytirishdir. Shuningdek, ushbu mashq orqa, bo'yin, bilaklar, qo'llar va barmoqlarning mushaklarini faol ravishda ishlaydi.

Sinflarning boshida odatda bo'g'inlar va ligamentlar etarlicha mustahkamlanmaguncha qiyinchiliklar paydo bo'ladi. Dastlabki bosqichda siz barmoqlaringizni fan kabi yoyib, barcha barmoqlarda push-up qilishingiz kerak. Push-up texnikasining qolgan qismi bir xil bo'lib qoladi.

Dastlab, barmoqlar yuk ostida cho'kadi, ammo jismoniy tayyorgarlik o'sishi bilan barmoqlar tekisroq bo'ladi.

Muayyan vaqtdan so'ng, sportchilar surish paytida bosh barmoqlarga e'tibor berishni to'xtatadilar, keyin esa 4, 3, 2 va hatto 1 barmog'ini surish. Biroq, buning uchun siz sabr-toqat ko'rsatishingiz kerak, chunki darhol deyarli hech kim barmoqlarda 1 marta toza surishni ham qila olmaydi.

6. Teskari push-uplar.

Teskari surish - bu triceps, oldingi delta, orqa romboid va ko'krak qafasining asosiy mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan an'anaviy mashqlar to'plami. Ushbu mashq mushak massasini yaxshi o'sadi, ammo uni amalga oshirish paytida yuk miqdori cheklangan. Teskari push-uplar odatda boshlang'ich sportchilar yoki mashg'ulot dasturining intensivligini oshirishga harakat qilayotgan tajribali sportchilar tomonidan mashg'ulotlarda qo'llaniladi.

Teskari push-uplarni quyidagicha bajaring:

  • Orqangiz bilan skameyka yoki stulga turing (qo'llab-quvvatlash sizning vazningizni osongina ushlab turishi kerak).
  • Oyoqlaringizni egib, qo'llaringizni tayanchning chetiga qo'ying, barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring.
  • Qo'llaringiz kuchlanishga bardosh bermaguncha, oyoqlaringizni sekin oldinga siljiting.
  • Nafas olayotganda, tirsaklaringizni yon tomonlaringizga bosing va qo'llaringizni egib, tanangizni pastga tushiring. To'g'ri bajarilganda, elkalar polga parallel ravishda joylashadi va sonlar pastga tushadi.
  • Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashq qilish juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak, oldinga egilishdan qoching.

Shuningdek, spazmodik harakatlarga yo'l qo'ymaslik kerak, mashg'ulot jarayoni ritmik va bir xil bo'lishi kerak. Tricepsdagi yukni oshirish uchun siz kestirib, tayanchga yaqinroq olib kelishingiz, oyoqlarning holatini o'zgartirishingiz yoki oyoqlarini kichik balandlikka ko'tarishingiz mumkin (oyoq ostiga skameyka qo'yish).

Qo'llarning mushaklarini samarali kuchaytirish va umumiy ohangni oshirish uchun yukni asta-sekin oshirish kerak.

7. Paxta bilan surish.

Clap push-up - bu ko'krak mushaklari, triceps va oldingi delta mushaklarini rivojlantiradigan mashqdir. Ushbu turdagi surish uchun siz tanangizni qattiq, gorizontal holatda ushlab turish va qo'llarning turli pozitsiyalari bilan muntazam surish bilan yaxshi ishlash imkonini beradigan kuchli pressga ega bo'lishingiz kerak.

Mashqni bajarish texnikasi quyidagicha:

  • Xurmolarga urg'u bering (xurmolarni ajralgan tirsaklar kengligiga qo'ying).
  • Biz oyoqlarimizni allaqachon elkalariga qo'yamiz.
  • Biz tanani to'g'ri tuzatamiz (matbuot tarang, tos suyagi iloji boricha tekis tutiladi).
  • Biz poldan kuchli itarib, paxta qilamiz.
  • Biz tezda qo'llarimizni erga qaytaramiz va tanani pastga tushirib, boshlang'ich pozitsiyasiga o'tamiz.

Push-uplarni katta amplituda va yuqori ritm bilan bajarish kerak: qo'llar kuchli va tez ishlashi kerak, tanani tekis va qattiq ushlab turish kerak, tezlik pasayishi bilanoq, qarsak chalishsiz bir necha muntazam takrorlashlar bajariladi.

Ushbu mashq kuch va tezlikni rivojlantirishi kerak, shuning uchun uni sekin bajarish juda ko'p natija bermaydi. Bokschilar va gimnastikachilar uchun paxta bilan surish mashqlarini bajarish juda foydali, bu erda tezlik fazilatlari qadrlanadi.

8. Og'irliklar bilan surish.

Og'irliklar bilan poldan surish qo'shimcha yuk beradi, bu mushaklarning o'sishiga ta'sir qiladi. Bunday push-uplar muntazam surish va chidamlilikda yaxshi natijalar bilan maqtana oladiganlar uchun foydali bo'ladi.

Agar siz push-uplarni yangi bo'lsangiz, bu mashqni biroz qo'shimcha vazn bilan (5-10 kg) sinab ko'rishingiz mumkin.

Og'irlikdagi push-uplar kuchayadi va rivojlanadi:

  • zarba kuchi;
  • mushaklarning umumiy ishlashi;
  • qo'llar, pektoral va deltoid mushaklarning kuchi va hajmi;
  • skeletni mustahkamlash.

Siz turli xil og'irlikdagi bunday push-uplarni bajarishingiz mumkin:

  • novdalar uchun temir pancakes bilan (ular orqa tomonga arqonlar bilan biriktirilishi mumkin);
  • vaznli yelek bilan (u eng qulay va xavfsiz);
  • qum bilan;
  • mashg'ulot sherigi bilan (sherik elkama pichoqlari darajasida qo'llari bilan orqangizga suyanishi yoki ustingizda yotishi mumkin).

Ushbu mashqlarni turli xil narsalar yordamida bajarish mumkin, asosiysi mashg'ulot paytida shikastlanmaslik va chalg'itmaslik uchun og'irlikni orqangizga mahkam bog'lashdir. Ishchi og'irligi juda oson emas, balki juda qiyin bo'lmasligi uchun tanlanishi kerak. Mashq qilish jarayonida vaznni asta-sekin oshirish kerak.

9. Spartaliklarni surish.

Spartan push-uplari - deltoid va pektoral mushaklarni, shuningdek, biceps va tricepsni rivojlantirish va mustahkamlash uchun ishlaydigan mashqlar to'plami. Ushbu push-up deyarli butun tananing yuqori qismini o'z ichiga oladi. Ushbu mashq yelkalari shikastlangan odamlar uchun tavsiya etilmaydi.

Push-up texnikasi quyidagicha:

  • yotishga e'tibor bering;
  • biz qo'llarimizni elkalarimizdan biroz kengroq qo'yamiz, lekin bir qo'l kamarga yaqinroq joylashtiriladi;
  • biz pastga tushamiz va chuqur nafas olamiz;
  • siz nafas olayotganda, biz ko'tarilib, joylarda qo'llarni almashtiramiz (bu tez va kuchli bajarilishi kerak).

Ya'ni, bunday push-uplarning asosiy xususiyati qo'llaringizni bir xil chiziqda qoldirmaslikdir. Har bir tushirish bilan siz qo'llarning holatini o'zgartirishingiz kerak.

Agar mashq katta qiyinchilik bilan bajarilsa, siz oraliq takrorlashdan foydalanishingiz mumkin. Dastlab, bir qatorda qo'llarning holati bilan push-uplarni bajaring, keyingi takrorlashda - qo'llarning holatini o'zgartiring. Va shuning uchun aylanada.

Spartan push-uplar bilan intensiv mashg'ulotlar sizning elkangizni tezda kengroq va erkaklarga xos qiladi.

Shubhasiz, push-uplarning ko'p turlari mavjud, ammo ular to'g'ri bajarilmasa, kutilgan foyda keltirmaydi. Push-uplarning ta'sirini his qilish uchun siz oddiy qoidalarni eslab qolishingiz kerak:

  1. Push-up mashqlarini bajarayotganda har doim tekis, to'g'ri orqa tomonni saqlang. Orqa tomonning har qanday og'ishi bilan mashg'ulot o'z ma'nosini yo'qotadi va mushaklar shunchaki ishlamaydi!
  2. Nafas olish ritmini saqlang. Tanani tushirganda siz tinch, chuqur nafas olishingiz kerak, tanani ko'targanda esa nafas olishingiz kerak.
  3. Yuklaringizni kuzatib boring. Faqat mo''tadil yuklar natijalar beradi: yangi boshlanuvchilar uchun - har bir yondashuv uchun 5-15 marta, o'qitilgan sportchi uchun - har bir yondashuv uchun 15-20 marta. Har bir yondashuvda 30-35 marta push-up qilganda, sog'liq uchun kutilmagan asoratlar paydo bo'lishi mumkin.
  4. Muntazam ravishda push-up mashqlarini bajaring. Buni zo'riqishsiz qilish kerak, lekin mashq qilmasdan. Samarali jadval haftada uchta intensiv mashg'ulotdan iborat bo'lishi mumkin.

Ushbu oddiy qoidalarga rioya qilish orqali siz qisqa vaqt ichida kerakli yengillikka va mushaklar kuchayishiga erishishingiz mumkin, shu bilan birga tanangiz doimo sog'lom ohangda bo'ladi.

Assalomu alaykum, azizim! Xoh ishoning, xoh ishonmang, xoh o'ttizinchi shohlikda yashagan bugun biz texnik eslatmani kutmoqdamiz va u tor tutqich bilan push-up mashqlariga bag'ishlanadi. O'qiganingizdan so'ng, har biringiz bajarish texnikasi, mushaklar atlasi, ushbu mashqning afzalliklari va samaradorligi haqida hamma narsani bilib olasiz.

Xo'sh, o'riningizga o'tiring, keling, hikoyani boshlaymiz.

Tor tutqichli push-uplar. Nima, nima uchun va nima uchun?

Tanangizni rivojlantirish haqida gap ketganda, ko'pchilik uchun birinchi navbatda fitnes / gimnastika klubiga ro'yxatdan o'tish xayoliga keladi va faqat bir nechtasi o'z "ofis" tanasini yaqinlashib kelayotgan mashqlarga tayyorlashga harakat qiladi. Uy. Hatto kamroq - bu mashqlar jarayonida va juda oz - kursda va ularni bajaring. Bundaylardan biri, tor tutqichli push-uplar haqida biz keyinroq matnda gaplashamiz.

Bilsangiz kerak, fevral oyida loyiha muvaffaqiyatli boshlangan edi. Shunday qilib, men bir tendentsiyani payqadim: odamlar zalga biroz oldinroq shoshilishadi. ruhiy jihatdan ular tayyor va tayyor, ammo jismoniy jihatdan yukning berilgan o'quv hajmini olib tashlash hali ham qiyin. Ikkinchisi, ularning tez boshlanishi va iloji boricha tezroq Afrodita yoki Apollon bo'lish istagi bilan bog'liq :). Albatta, men buni bo'rttirib aytyapman, lekin aytilgan gaplarda bir oz (nomi yo'q) haqiqat bor - sport zaliga yozilishdan va u erdagi murabbiylarga mashaqqat bilan ishlab topgan pulingizni berishdan oldin, jismoniy darajangizni baholang. fitnes bilan shug'ullaning va o'zingizga uni tortib olishingiz kerakligini tan oling.

Boshqacha qilib aytganda, hech bo'lmaganda sport zaliga borishdan oldin juda orzu qilingan 2-3 oy, ularning ichida ishlash uchun 4 devorlar, o'z vazni bilan mashqlarga murojaat qilish. Aytgancha, ikkinchisi juda ko'p. Va ulardan biri haqida, tor tutqichli push-uplar haqida biz batafsilroq gaplashamiz.

Eslatma:

Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Mushak atlas

Qo'llar uchun eng yaxshi uy (va umuman) va oddiy mashqlardan biri bu "yolg'on urg'u" pozitsiyasini qabul qilish va qo'lning turli pozitsiyalari bilan surishdir. Ikkinchisining bu yoki boshqa pozitsiyasi turli mushak guruhlariga yukni ta'minlaydi, bizning holatlarimizda tor ushlash elkaning triceps mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan.

Ishda ishtirok etadigan mushaklar ansambliga kelsak, u quyidagicha:

  • maqsadli mushak - triceps;
  • sinergistlar - katta pektoralis (Sternal/klavikulyar boshlar), oldingi delta;
  • dinamik stabilizatorlar - biceps (qisqa bosh);
  • stabilizatorlar - rektus / oblique qorin mushaklari, quadriseps.

Qattiq push-uplarning to'liq mushak atlasi quyidagicha ko'rinadi:

Afzalliklar

Tor tutqich bilan surish mashqlarini bajarib, siz quyidagi afzalliklarga ega bo'lasiz:

  • tricepsning nisbiy kuchini oshirish;
  • elkaning triceps mushaklari hajmining oshishi;
  • aylanma testosteronning ko'payishi;
  • umumiy qo'lni ko'tarish / ularning ostidagi "jele" ni olib tashlash (ayniqsa ayollar uchun to'g'ri);
  • elkama-kamar mushaklarini muvofiqlashtirishni rivojlantirish;
  • elkama bo'g'imlarini mustahkamlash;
  • asosiy mushaklarning rivojlanishi (belni o'rab turgan mushaklarning korseti);
  • metabolik jarayonlarning tezlashishi / tezlashishi va buning natijasida ortiqcha vazndan samaraliroq ajralib chiqish;
  • elkama bo'g'imlarini jarohatlardan himoya qilish (rotator manjetini o'rab turgan mushaklarni mustahkamlash / barqarorlashtirish);
  • o'zgaruvchanlik, soddalik va har qanday sharoitda ishlash qobiliyati.

Amalga oshirish texnikasi

Mashq "engillik" sinfiga tegishli bo'lishiga qaramay, uning o'ziga xos nayranglari bor, biz ularni bosqichma-bosqich bajarish texnikasida ko'rib chiqamiz.

№0 qadam.

Yotib yotib, qo'llaringizni bir-biriga etarlicha yaqin qo'ying (allaqachon elka kengligi). To'g'ri chiziqqa cho'zing, tanani oyoqdan boshga to'g'rilab turing. Pozitsiyani mustahkamlash uchun oyoqlaringizni biroz yoying. O'zingizni erga tushiring, oldinga qarab turing. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

№1 qadam.

Nafas oling, nafas olayotganda, tricepsning kuchidan foydalanib, o'zingizni kuchli siqib oling. Nafas oling, nafasingizni ushlab turing va PI ga qayting. Belgilangan sonni takrorlang.

Rasm versiyasida bu sharmandalikning barchasi quyidagicha ko'rinadi:

Harakatda shunday:

Variatsiyalar

Klassik push-uplarga qo'shimcha ravishda, ba'zi o'zgarishlar bo'lishi mumkin, masalan:

  • skameykadan burchak ostida;
  • olmosli push-uplar (cho'tkalar olmos shaklida katlanadi);
  • dumbbell push-uplari.

Bajarishning nozik tomonlari va sirlari

Mashq qilishdan maksimal foyda olish uchun quyidagi maslahatlarni ko'rib chiqing:

  • traektoriyaning yuqori nuqtasida, tirsaklaringizni bir oz egilgan holda qoldirib, qo'llaringizni to'liq to'g'rilamaslikka harakat qiling;
  • yuqoridan, polga tushmang, balki butun harakat oralig'ida kuchlanishni saqlab, sekin va nazorat ostida pastga tushing;
  • eng past nuqtada, erga yotmang, balki tanani og'irlikda saqlang;
  • harakatning o'ta nuqtalarida osib qo'ymang;
  • butun harakat davomida tirsaklar tanaga yaqin bo'lishi kerak, ularni yoymang;
  • tananing holatini kuzatib boring va pastki orqa qismida burilishga yo'l qo'ymang;
  • qo'llarning holati va qo'llarning joylashishi individualdir, lekin har doim elkalaridan torroq bo'lsa, push-uplarni bajarish qanchalik qulay va qulay ekanligini qidiring;
  • agar tana vazni juda katta bo'lsa va qo'llar zaif bo'lsa, unda tizzadan yoki devordan surish mashqlarini bajaring;
  • atrofidagi to'plamlar sonini saqlang 3 , takrorlashlar 12-15 .

Aslida, biz nazariyani tugatdik, endi biz ba'zi amaliy va qiyosiy ma'lumotlarni tahlil qilamiz.

Push-up qilishning eng yaxshi usuli qanday - keng yoki tor?

Journal of Strength and Conditioning Research jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qo'llarning bir-biriga yaqin pozitsiyalari elkaning kengligi yoki elkasi kengligidan ko'ra ko'krak qafasi va tricepsning ko'proq faollashishiga olib keladi. Mushaklarning faollashuvi mushak hujayralari tomonidan ishlab chiqarilgan elektr potentsialini o'lchash yo'li bilan hisoblab chiqilgan. (EMG elektromiyografiyasi).

Mayo klinikasi olimlari surish mashqlarini bajarishning eng samarali usuli bu tor qo‘l holati degan xulosaga kelishdi.

Qaysi mashq yaxshiroq: yaqin tortishish yoki teskari skameykada surish?

Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi tomonidan qo'llab-quvvatlangan tadqiqotda 2012 yili, Viskonsin universiteti olimlari dan bir guruh oldi 15 dan yoshdagi ayollar 20 oldin 24 yillar va samaradorligini solishtirdi 8 - turli "triceps" mashqlari. Tor tutqichli push-uplar mushaklarning eng katta faolligini keltirib chiqardi va sinovda birinchi o'rinni, uchinchi o'rinni egalladi.

Shunday qilib, ushbu ikkita mashqni qo'llarning mashg'ulot dasturiga kiritish triceps mushaklarining "tonlanishi" ni va qo'lda "osilgan" jele olib tashlashni ta'minlaydi.

Keyingi so'z

Bugun biz tor tutqich bilan surish mashqlari bilan tanishdik. Ishonchim komilki, siz uni mashg'ulotingizga albatta kiritasiz va "qo'lda" natijalardan mamnun bo'lasiz. Hozircha hammasi shu, tez orada ko'rishguncha!

PS. Qo'l mashqlarida qanday mashqlardan foydalanasiz?

P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin ijtimoiy tarmog'ingiz holatida unga havola qoldiring - ortiqcha 100 karmaga ishora qiladi, kafolatlangan :).

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

    Jismoniy mashqlar turi: Quvvat

    mushak guruhi: Qo'llar

    Maqsadli mushaklar: Triceps

    Uskunalar: yo'q

    Qiyinlik darajasi: Boshlovchi

    Uyda mavjudmi: Ha

Tutqichni yopish surishlari > Mashqni bajarish

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - polda qo'llar va oyoqlar ustida turish.

2. Harakatning tugashi. Tana polga iloji boricha pastga tushiriladi.

Tutqichni yopish surishlari > Mashq tavsifi

1. Qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan surish holatida polda turing. Bilaklarda hech qanday noqulaylik bo'lmasa, qo'llarni tor tutqich bilan qo'yish mumkin.

2. Sekin-asta tanani pastga tushiring, ko'krakdan polgacha bo'lgan masofani kamaytiring, o'zingizni yuqoriga ko'taring, shu jumladan, imkon qadar triceps.

Bu poliartikulyar triceps mashqlari, elkalari va ko'krak qafasi. Bir tomonlama push-uplar mumkin, lekin faqat juda engil yoki o'ta kuchli odamlar uchun.

Foydali maslahatlar

Tricepsning tashqi tomonini yaxshiroq bog'lash uchun cho'tkalarni bir-biriga biroz aylantiring. Yukni sozlashning yana bir usuli - bu torso va qo'llar orasidagi burchakni o'zgartirish. Tricepsni eng ko'p his qiladigan pozitsiyani tanlang: qo'llaringiz polda, elkama-kamar va pektoral mushaklar o'rtasida bir darajada bo'lishi kerak.

Eslatma

Qo'lingiz qanchalik torroq bo'lsa, tricepsni shunchalik ko'p his qilasiz. Biroq, mashq paytida pektoral mushaklarni o'z ichiga olgan bo'lsangiz, tor tutqich yordamida push-uplar ancha qiyin bo'ladi.

Grip Pushups > Variantlar-ni yoping

Qo'shimcha yuk hosil qiling, kauchukni orqangizga o'rang va uni ikki qo'lingiz bilan ushlang.

1. Mashqni boshlashdan oldin kauchukni orqangizga bir marta o'rang.

2. Agar siz etarlicha kuchli bo'lsangiz, siz ikki marta burilish qilishingiz mumkin.

Muhim!

Har kimning bilaklari yaqindan surish uchun imkoniyatga ega emas. Shikastlanmaslik uchun siz polda dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin, bu esa yukni engillashtiradi. Shuningdek, sport do'konlarida siz jihozlarni sotib olishingiz mumkin - push-uplar uchun maxsus bar. Jismoniy mashqlar paytida harakat oralig'ini oshiradi, bilaklardagi haddan tashqari g'ayritabiiy kuchlanishning oldini oladi.

AVTOZYATLARI

Yuk va qarshilikni sozlash oson. Agar tanangiz juda og'ir bo'lsa, oyoqlaringiz o'rniga tizzangizdan yaqin tortishish mashqlarini boshlang, shunda siz yukni sozlashingiz va ko'proq kuch olishingiz mumkin.

Boshqa holatda, to'plamning oxirida, push-uplarni bajarayotganda, oyoqqa turganingizda, rejalashtirilgan takroriy sonni bajarish uchun etarli kuchingiz bo'lmasa, tiz cho'kib, ko'proq narsani bajaring. Push-uplar tricepsning uzun boshidagi yukni tartibga solishdan foydalanadigan yagona triceps mashqidir.

QAYSLAR

Diqqat qilish oson emas triceps ishlaydi. Bundan tashqari, individual anatomiya tufayli push-uplar har doim ham yaxshi ishlamaydi.

Agar sizning uzun qo'llaringiz bo'lsa, tor tutqichli push-uplar qiyin bo'ladi va mashg'ulotlarda samarali bo'lishi kafolatlanmaydi.

Grip Pushups > Mashq videolarini yoping

Grip Pushups > Nishon mushaklarni yoping

Biz yukni o'n ballli tizimda baholaymiz. Biz umumiy yukni yig'amiz.

8 (yuqori)

6 (o'rta)

Jismoniy mashqlar turi: Asosiy

Asosiy mushaklar: ko'krak qafasi, triceps

Qo'shimcha mushaklar: oldingi delta

Mashqning murakkabligi: o'rta

Bu tricepsni pompalaganligi sababli zarba kuchi va tezligini yaxshi rivojlantiradigan asosiy mashqdir. Agar siz uyda mashq qilishga qaror qilsangiz, unda tor tutqichli push-uplar juda zarur, masalan, agar siz qo'llaringizni silkitsangiz, bu mashq triceps uchun asosiy hisoblanadi va tricepsning mushak massasi 65% ni egallaydi. qo'l mushaklari. Agar siz ko'krak qafasi mushaklarini pompalasangiz, unda tor tutqich bilan push-uplar ko'krak qafasining katta mushaklarini va uning ichki qismini yaxshilab torting.

Boshlang'ich pozitsiyasi

Qo'llarni bosh va ko'rsatkich barmoqlari uchburchak hosil qiladigan tarzda joylashtirish juda mashhur, lekin men qo'llarni bunday sozlashni tavsiya etmayman, chunki qo'llaringizni qanchalik torroq qo'ysangiz, tirsaklar shunchalik kuchliroq tortiladi va bu noto'g'ri tricepsni pompalaganda. Qo'llaringizni elkangizdan torroq qilib qo'ying, barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring. Agar siz mushtlaringizni qo'ysangiz, triceps ko'proq tortiladi va ayni paytda cho'tkalarni mustahkamlaydi. Qo'llaringizni tanaga bosish juda muhimdir. Bosh tana bilan bir chiziq hosil qiladi, boshingizni pastga egmang yoki yuqoriga ko'tarmang. Oyoqlaringizni barmoqlaringizga va allaqachon elkangizga qo'ying. Pastki orqa qismida tabiiy burilish va kuchlanish mavjud. Boshlang'ich pozitsiyasi tekislangan qo'llarda, tos suyagi, elka pichoqlari va bosh bir xil chiziqda.

Amalga oshirish texnikasi tor tutqichli push-uplar

Nafas olayotganda, ko'kragingiz erga yoki qo'llaringizga tegguncha tirsaklaringizni egishni boshlang. Qo'llar har doim tanaga bosiladi, bu tricepsni tebranishning yagona yo'li. Nafas olish bilan birgalikda qo'llaringizni iloji boricha eging, eng yuqori nuqtada, tricepsni 2 soniya davomida torting. Zarur bo'lganda ko'p marta takrorlang.

  • Agar siz tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyib qo'ysangiz, pektoral mushak ko'proq ishlaydi. Effektni kuchaytirish uchun oyoqlaringizni yuqoriga qo'ying.
  • Mashqni qiyinlashtirish uchun yordamchini orqangizga qo'shimcha yuk qo'ying.
  • Agar yaqin tutqichli push-uplar ishlamasa, tizzangizdan yaqin tutqichli surish mashqlarini bajaring yoki qo'llaringizni kengroq yoying.
  • Tricepsni yaxshiroq cho'zish uchun qo'llaringizni va oyoqlaringizni dasht yoki g'isht kabi tayanchlarga qo'ying.
  • Butun tanangiz bilan yuqoriga ko'taring. Tos suyagini pastga tushirish yoki yuqoriga ko'tarish kerak emas.
  • Yaqin qo'l bilan surishning ilg'or versiyalaridan biri qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga qo'yib, bo'g'inlaringiz ko'kragingizga yaqin va oyoqlaringiz bir-biridan keng bo'lishi kerak. Bu usul tor tutqichli dastgoh pressiga o'xshaydi.
  • Bir tekis pastga tushing, shoshilmang, lekin keskin suring.
  • Qo'llarning to'liq kengayishi bilan siz yukning bir qismini tricepsdan olib tashlaysiz, birinchi yondashuvlarda, charchamaguningizcha, tricepsdagi yukni maksimal darajada oshirish uchun qo'llaringizni oxirigacha to'g'rilamaslik tavsiya etiladi.

Tor ushlagich bilan surish yoki to'g'ri aytganda, tor holatda surish - elkaning triceps mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan asosiy mashqdir. Ushbu mashqda tricepsdagi yuk osongina o'zgarishi mumkinligi sababli, yangi boshlanuvchilar ham, tajribali sportchilar ham buni o'z mashg'ulotlariga kiritishlari mumkin.

Push-uplarning afzalliklari

Umuman olganda, tor yoki keng tutqichli push-uplar umumiy jismoniy tayyorgarlikda qo'llaniladigan eng mashhur mashqlardan biridir.

Mushaklar ishi.

Biz ko'rib chiqayotgan mashqdagi maqsadli yoki maqsadli mushak guruhi tricepsdir. Ular bilan sinergiyada pektoral mushaklar, deltalarning oldingi to'plamlari ishlaydi. Qisman ishtirok etgan trapeziya. Qorin bo'shlig'i va oyoqlarning mushaklari stabilizator rolini o'ynaydi va statik yukni oladi.

Quyidagi sabablarga ko'ra mashg'ulot dasturingizga yaqin tutqichli push-uplarni kiritishingiz kerak:

  • Qo'llarning mushaklarining umumiy kuchi va chidamliligini rivojlantirish.
  • Mushaklar hajmini oshirish. Triceps qo'l hajmining taxminan 70% ni tashkil qiladi.
  • Yelka ligamentlarini mustahkamlash va bo'g'inlarni barqarorlashtirish. Ushbu mashqda elka tabiiy holatda va o'rtacha yukni boshdan kechiradi.
  • Tanani barqarorlashtirishda statik yuk tufayli qorin bo'shlig'i va quadriseps mushaklarini kuchaytirish.
  • Tananing moyilligini, qo'llarning holatini o'zgartirish yoki og'irliklarni qo'llash orqali yukni o'zgartirish qobiliyati.
  • Uyda mashq qilish uchun yaqin tutqichli push-uplar juda mos keladi. Hech qanday qo'shimcha jihoz kerak emas, faqat siz va o'zingizning vazningiz.

Mashq qilishning kontrendikatsiyasi tirsak bo'g'imlari yoki qo'llarning shikastlanishi bo'lishi mumkin. Agar jarohatlar bir marta uzoq vaqt oldin bo'lgan bo'lsa va unchalik jiddiy bo'lmasa, siz erga tizzangiz bilan push-uplarning engil versiyasini sinab ko'rishingiz yoki mashg'ulot paytida bo'g'inlaringizni elastik bandajlar bilan o'rashingiz mumkin.

Mashq qilish texnikasi

Ushbu mashqning boshlang'ich pozitsiyasi yotgan bo'ladi.

  1. Qo'llaringizni elkangizdan biroz torroq qilib qo'ying, barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring. Xurmo orasidagi masofa 20 sm dan kam bo'lmasligi kerak.Tanani tekislang, matbuotning mushaklarini torting, oyoqlarini bir-biriga ulang. Orqa mutlaqo tekis bo'lishi kerak, pastki orqa qismida burilishga yo'l qo'ymang.
  2. Tirsak bo'g'imlari tufayli tanani sekin pastga tushiring. Harakat paytida tirsaklar orqaga yo'naltiriladi va tanaga bosiladi. Bu pozitsiya "chigirtka" deb ham ataladi. Ko'kragingiz polga deyarli tegmaguncha o'zingizni pastga tushiring, lekin erga yotmang.
  3. Kuchli harakatlar bilan qo'llaringizni to'g'rilab, tanani asl holatiga ko'taring. Yuqori nuqtada qo'llaringizni to'liq uzatmang. To'xtamasdan, tanani yana pastga tushiring va hokazo. Harakat deyarli uzluksiz.

Ushbu mashqda qo'llarning holati juda muhim rol o'ynaydi. Tirsaklar orqaga qo'yilganda, triceps maksimal yukni oladi. Ularni bir-biridan ajratib qo'yganingizdan so'ng, urg'u pektoral mushaklarga o'tadi. Axir, qo'llarni tananing o'rta chizig'iga etkazish pektorallarning vazifasidir.

Qo'llarning holatiga kelsak: agar tirsaklaringizni orqaga surib, qo'llaringizni bir-biriga yaqinlashtirsangiz, ular g'ayritabiiy holatda bo'ladi. Shuning uchun kaftlar orasidagi masofa elkalarining kengligidan bir oz kamroq bo'lishi kerak.

Muhim nuqta - bu burilishlar va sarkmalarsiz tananing tekis holatini saqlab qolishdir. Mashqni egilgan pastki orqa bilan bajarish haqiqatan ham osonroq, lekin keyin u o'z ma'nosini yo'qotadi. Sizning tanangiz ipga cho'zilgan bo'lishi kerak va asosiy mushaklaringiz tarang bo'lishi kerak.

Agar qo'llaringiz hali ham zaif bo'lsa va tor pozitsiyada klassik push-uplarni bajarish qiyin bo'lsa, tizzalaringizni erga qo'ying yoki qo'llaringizni baland platformaga qo'ying. Yuk oyoqlarga o'tadi va qo'llar uchun osonroq bo'ladi.

Yaxshi jismoniy tayyorgarligi bo'lgan sportchilar uchun qo'shimcha og'irliklardan foydalanish yoki oyoqlarini baland platformaga qo'yish tavsiya etiladi.

Xatolardan qochish

  • Har doim tananing holatini nazorat qiling. Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirmang. Pastki orqa qismida burilish yo'qligiga e'tibor bering.
  • Har bir insonning tanasi o'ziga xos xususiyatlarga ega, shuning uchun agar qat'iy belgilangan texnikaga muvofiq push-uplarni bajarayotganda, siz noqulaylik yoki og'riqni his qilsangiz, pozitsiyani biroz o'zgartiring.
  • Harakatning yuqori nuqtasida bo'lgan holda, elkalariga osib qo'ymang - bo'yin uzaytiriladi. Kechikmang, mashqni doimiy ravishda bajaring.
  • Bosh har doim neytral holatda. Bo'yiningizni egmang yoki atrofga qaramang.
  • Yaxshiroq barqarorlik uchun barmoqlaringizni yoying.
  • Push-up paytida oyoq barmoqlari sirpanib ketmasligi uchun oldindan ehtiyot bo'ling. Toyib ketmaydigan poyabzallardan foydalaning yoki oyoqlaringizni devorga qo'ying. Sirpanish sizning vazifangizni ancha murakkablashtiradi.

Triceps push-uplari mashg'ulotning boshida asosiy mashq sifatida yoki qo'shimcha sifatida ishlatilishi mumkin. Takrorlashlar soni o'rtacha 10-15, yondashuvlar esa - 3. Siz qanday maqsadlarga intilayotganingizga qarab, bu raqamlarni o'zgartirishingiz mumkin. Yukni ko'paytirish vaqti kelganligining belgisi ketma-ket 50 ta push-upni xotirjam bajarishdir.

Triceps push-uplari frantsuz matbuoti va boshqa mashqlar bilan birlashtirilishi mumkin.

Yuklanmoqda...
Yuqori