Simulyatorda lateral oyoqlarning ko'tarilishi qanday to'g'ri amalga oshiriladi? Oyoq ko'tariladi Juftlangan pektoral mushaklar cho'ziladi

Dumba va tashqi sonlarni ishlashga qaratilgan. Element butun mashg'ulotni almashtirmaydi, lekin uni tananing pastki qismi uchun asosiy mashg'ulotga kiritish orqali siz kestirib, jozibali shaklni berishingiz va bel chizig'ini ta'kidlashingiz mumkin.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Simulyatorda oyoqni ko'tarish mashqlarini bajarishda qaysi mushaklar ishlashini bilish uchun elementning maqsadiga murojaat qilishingiz kerak. Ikkinchisi tashqi sonning mushaklarini ishlashdan iborat. Shuning uchun harakat, birinchi navbatda, chiqib ketadigan o'g'irlash mushaklarini o'z ichiga oladi - gluteus minimus va gluteus medius.

Bundan tashqari, ular ishlaydi:

yuqori gluteal mushak (boshqalarga qarang);
adductor magnus;
quadratus lumborum mushaklari;
lata fasyasining tensor;
orqa miya ekstensorlari;
matbuot;
piriformis mushaklari;
vastus lateralis mushak.

Simulyatorda mashqlarni bajarish texnikasi

Element boshlang'ich murakkablik darajasidagi mashqni anglatadi va u maxsus simulyatorda bajarilganligi sababli mashg'ulotlarga oldindan tayyorgarlik ko'rish kerak. Birinchidan, siz vaznni belgilashingiz kerak. Erkaklar uchun 20-25 kilogramm, ayollar uchun - 10-20 kilogramm bo'ladi. Og'irlikni to'g'ri tanlash uchun siz pad tizimi yordamida o'rtacha qiymatni belgilashingiz va 10-15 marta takrorlashingiz kerak. To'g'ri vaznning belgilari - muvaffaqiyatli yakunlangan to'plam va oyoq mushaklarida yonish hissi.

Simulyatorda oyoqlarni ko'paytirish mashqlarini bajarish texnikasi quyidagicha bo'ladi:

1-qadam. Biz boshlang'ich pozitsiyasini olamiz

Biz mashinaga o'tiramiz, orqamizni unga mahkam bosib, kestirib, yon tayanchlar orasiga joylashtiramiz. Biz qo'llarimiz bilan tutqichlarni ushlaymiz va oyoqlarini bir oz yon tomonlarga yoyamiz. Orqa tekis bo'lishi va ko'krak qafasi to'g'rilanishi kerak.

2-qadam. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'ini torting va nafas olayotganda oyoqlaringizni iloji boricha uzoqroqqa yoying. Biz ekstremal nuqtada bir necha soniya turamiz.

3-qadam. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Shu bilan birga, oyoqlar simulyatorning yostiqchalariga qarshilik ko'rsatib, bir-biriga qarab harakatlanishi kerak.

Biz 15-20 marta takrorlaymiz, yarim daqiqa dam olamiz va keyingi yondashuvga o'tamiz. Uchta to'plamni bajarish tavsiya etiladi.

Mashqning xilma-xilligi

Elementning klassik amalga oshirilishiga qo'shimcha ravishda - o'tirish mashinasida oyoqni ko'tarish - quyidagi o'zgarishlar mumkin:

Tik turgan oyoq ko'tariladi

Buning uchun biz orqamizni tayanchlarga aylantiramiz, stulning orqa qismini qo'llarimiz bilan ushlaymiz va tizzalarimizni unga qo'yamiz. Orqa tekis bo'lishi kerak va tos suyagi biroz orqada bo'lishi kerak. Nafas olayotganda biz oyoqlarimizni birlashtiramiz, oyoqlarimizni tayanchlarga qo'yamiz va nafas olayotganda ularni bir-biridan ajratib turamiz. Oyoqlar inertsiya bilan harakat qilmasligi kerak - kuchlanish doimo mavjud bo'lishi kerak.

Oldinga egilish bilan o'tirgan oyoq kengaytmalari

Texnika asosiyga o'xshaydi, lekin tanani kestirib, oldinga bir oz egish kerak. Biz tos suyagini o'rindiqning chetiga o'tkazamiz va qo'llarimizni mashq mashinasining rafiga qo'yamiz.

Skameykani sozlash

Orqa o'rindiq burchagini sozlash orqali siz o'rta yoki pastki dumbalarga ko'proq stress qo'yishingiz mumkin. Skameyka qanchalik past bo'lsa, yuk shunchalik past bo'ladi. Elementni orqaga suyanib yoki dumbalaringizni stuldan ko'tarib ham bajarishingiz mumkin.

Nimani almashtirish mumkin?

Keling, simulyatorda oyoqlarning ko'tarilishini qanday o'zgartirishingiz mumkinligi haqida gapiraylik. Bu squats, cross lunges, plies, elastik tasmalar bilan qadamlar bo'lishi mumkin. Simulyatorda oyoq kengaytmalari sport zaliga tashrif buyurishni o'z ichiga oladi va bu mashqlarni uyda bajarish mumkin.

Elastik bantlar bilan qadamlar

Masalan, elastik bantlar bilan qadamlar. Texnika quyidagicha bo'ladi: biz lentani to'piqlarga mahkamlaymiz va uni cho'zamiz, chapga va o'ngga qadam qo'yamiz. Keyin, pozitsiyada, oyoqlaringizni to'g'ri, elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, barmoqlaringizni yon tomonlarga yo'naltiring. Orqangizni to'g'ri tutib, sonlaringizni polga parallel ravishda shakllantirib, cho'zing.

Pastki blokdan oyoqni yon tomonga olish

Sport zaliga kelsak, oyoqni ko'tarishga muqobil oyoqni ko'tarishdir, bu tashqi sonda ajoyib ishlaydi. Eng katta effekt uchun siz avval bloklar bilan ishlashingiz mumkin, so'ngra "sozlanishi" simulyatorga o'tishingiz mumkin.

Elementning afzalliklari va kontrendikatsiyasi

Qiyosiy jadvalda mashqning barcha afzalliklari va kamchiliklari tasvirlangan.

Trening eng samarali bo'lishi uchun quyidagi tavsiyalarga amal qilish kerak:

Elementni bajarayotganda, tanani kuzatib boring - u har doim tekis bo'lishi kerak. Shuningdek, orqa tomonning asl holatiga nisbatan siljishidan saqlaning.
Oyoqlaringizni iloji boricha bir-biridan uzoqroqqa yoyish kerak.
Oyoqlaringizni kuchli yoyib, ularni sekin va nazorat ostida birlashtirishingiz kerak - inertsiya bilan qisqarish emas, balki bosim bo'lishi kerak.
Oyoq-qo'llarni oxirigacha tushirishning hojati yo'q, mushaklarning kuchlanishini saqlaydigan kichik bo'shliq bo'lishi kerak.
Oxirgi nuqtada siz pauza qilishingiz va eng yuqori qisqarishni bajarishingiz kerak.
Qo'llar har doim yon tutqichlarga joylashtirilishi kerak.
Nafas olish texnikasiga rioya qiling: kuch bilan nafas oling - kengayish, nafas olish - qisqartirish.
Trening jarayonida faqat kestirib, bo'g'imlarning ishlashiga ishonch hosil qiling. To'piq va tizzalar aralashmasligi kerak.
Oyoq barmoqlarini har doim tashqariga qaratib turishga harakat qiling, shunda dumbalaringiz eng ko'p stressni oladi.
Sonning tashqi yuzasiga e'tibor bering - u mashinaga mahkam tegishi kerak. Aks holda, yuk quadrisepsga o'tadi.
To'g'ri vaznni tanlang. Bu juda og'ir bo'lmasligi kerak, lekin siz ham charchamasdan mashq mashinasini tark etmasligingiz kerak. Eng maqbul vazn oxirgi takrorlash qiyin bo'lgan va mushaklarda yonish hissi bilan bo'ladi.

Bilish kerak! Simulyator nafaqat sonning tashqi yuzasini ishlab chiqishga imkon beradi. Ba'zi nuanslarni bilib, siz dumbalardan ham samarali foydalanishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz o'rindiqning egilishini o'zgartirishingiz kerak. Gluteus medius ko'proq orqaga, gluteus maximus esa vertikal holatda ko'proq ishlaydi.

Qochish kerak bo'lgan keng tarqalgan xatolar

Simulyatorda oyoq kengaytmalarini mashq qilish paytida quyidagi xatolar aniqlandi:

tananing yuqori qismining harakatchanligi;
tizzalaringizni mashinadan ko'tarish;
silkinish harakatlarini bajarish;
boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganda mushaklarning gevşemesi;
maksimal suyultirish nuqtasida kechikish yo'q.

Element kim uchun foydali?

Mashqning o'zi dumba va sonlarni to'g'ri pompalay olmaydi - sizga elementlarning butun majmuasi kerak. Ammo ikki toifadagi talabalar uchun trening juda foydali bo'ladi:

Yangi boshlanuvchilar. Sport zaliga birinchi marta tashrif buyurganlar uchun hamma narsani o'zlashtirish juda qiyin. Oyoqlaringizni ko'tarish mushaklaringizni tonlaydi va keyingi yuklarni osongina engish imkonini beradi.
Qizlar. Qizlar ko'pincha o'z oldilariga dumaloq dumba olish maqsadini qo'yishadi. Simulyatorni tizimli o'zlashtirish sizga ushbu natijaga erishishga imkon beradi. Bundan tashqari, bu erda gluteus medius mushaklari ishtirok etadi, u barcha elementlarda ishlamaydi, lekin chiroyli dumba rivojlanishiga katta hissa qo'shadi.
Erkaklar. Sport bilan jiddiy shug'ullanadigan erkaklar uchun element asosiy mashqdan oldin tananing pastki qismini isitish uchun ishlatilishi mumkin.

Xulosa

Simulyatorda oyoqni ko'tarish mashqlari tananing pastki qismini yaxshilash maqsadida sport zaliga tashrif buyurganlar uchun ajoyib yordam bo'ladi. U mustaqil element sifatida yoki asosiy yukdan oldin isitish majmuasida ishlatilishi mumkin.

Ayniqsa, ayollar salomatligi fitnes bloggeri Anastasiya Chirchenko uchun (@rakamakafit ) Men sizning dumbalaringizni mustahkamlash uchun mashq tayyorladim, uni siz uyda osongina qilishingiz mumkin.

Sizga mat, fitnes bandi kerak bo'ladi (lekin siz o'zingizning vazningiz bilan mashq qilishingiz mumkin) va atigi 30 daqiqa. Mashq qilish 2- haftasiga 3 marta.

1. Isitish - joyida yugurish

Qo'llaringizni bel darajasida ushlab turing, tizzalaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring - oyoqlaringiz bilan kaftlaringizga teginishga harakat qiling.
30 soniyadan iborat 3 to'plamni bajaring.

2. Oyoqlarini yuqoriga ko'tarish

Lentani oyoqlaringizga qo'ying: bir uchini o'ng oyog'ingizning to'pig'iga, ikkinchisini esa chap oyog'ingizga mahkamlang.
To'rt oyoqqa turing, tirsaklaringizni bir oz egib oling. Pastki orqa tarafingizda tabiiy kamarni saqlang.
Egilgan chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, dumbangizni mahkam siqib oling va keyin pastga tushiring. Bu bitta takrorlash.
Chap oyog'ingiz bilan, keyin o'ng bilan 20 ta ko'taring.

3. Yoningizda yotgan oyoq kengaytmalari

Lentani oyoqlaringizga, tizzangizning tepasiga qo'ying.
Chap tomoningizda yoting - tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni birlashtiring va chap qo'lingizning bilagiga suyaning.
Tos suyagini yuqoriga ko'taring va oyoqlarini yon tomonlarga yoying. Qo'lingizga va chap shinga suyaning. Ajralish. Keyin o'zingizni pastga tushiring. Bu bitta takrorlash.
Chap tomonda 15 marta, keyin esa o'ngda xuddi shunday qiling.

4. Chalqancha yotgan holda oyoqni ko'tarish

Lentani oyoqlaringizga, to'piq darajasida joylashtiring.
Erga yoting, oyoqlarini yuqoriga ko'taring va tizzalaringizni bir oz eging.
Bant to'liq cho'zilib ketguncha oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyib, keyin ularni orqaga qaytaring. Bu bitta takrorlash.
15 marta bajaring.

5. Yuqori nuqtada oyoq kengaytmasi bilan glute ko'prigi

Lentani oyoqlaringizga qo'ying, faqat tizzangiz ostida.
Erga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni birlashtiring.
Tos suyagini yuqoriga ko'taring, dumbalaringizni torting va tepada bir necha soniya ushlab turing. Bant to'liq cho'zilib ketguncha tizzalaringizni yon tomonlarga yoying. Keyin oyoqlaringizni birlashtiring va o'zingizni pastga tushiring. Bu bitta takrorlash.
20 marta bajaring.

fitnes mutaxassisi va Rakamakafit brendining asoschisi

“Chiroyli, ohangdor dumbalar har doim modada bo'lgan va bo'ladi! Shunday bo'ladiki, "pastga qaragan g'amgin va ma'yus dumba" qanday qarasangiz ham, qizni jozibali qilmaydi. Shuning uchun uni doimiy ravishda yuklab olish kerak. Beshinchi nuqta uchun eng samarali mashqlarni boshlashdan oldin, bu haqda o'ylab ko'ring: stuldan turganingizda, sizning dumbalaringiz ham ishga qo'shiladi, lekin ular o'smaydi va chiroyli shaklga ega emas. Buning amalga oshishi uchun siz uchta muhim qoidani bilishingiz kerak.

Ovoz paydo bo'lishi uchun siz maqsadli mushakni ishlay olishingiz va buni mashqdan mashqqa qadar bajarishingiz kerak. Pompalangan dumbalarning siri mashqlarni to'g'ri bajarishda, yukning katta qismi ularga tushganda va sinergik mushaklar minimal darajada ishtirok etadi. Ya'ni, siz, masalan, cho'kkalab, oyoqni o'g'irlash, gluteal ko'prik qilganingizda, sonning old qismini, pastki orqa qismini, buzoqlarni va bir oz dumbani his qilmasligingiz kerak - bu noto'g'ri! Bundan buyon, har qanday mashqni bajarishdan oldin, boshingiz bilan gluteal mushakni "yoqing", keyin uni bajarishga davom eting va yordamchi mushaklarning ishini ozgina his qilgan holda uni butun amplitudada ishlang. Buni tushunish uchun sizga mashq qilish kerak, shuning uchun dumbalaringizni o'ychan va tebranishsiz asta-sekin pompalang. Ishoning, bunday mazmunli yondashuv juda ajoyib natija beradi!
Bilingki, gluteus maximus inson tanasidagi eng kuchli mushakdir. Shunga ko'ra, u yukga juda tez moslashadi. Shuning uchun, o'z vazningiz bilan ishlash faqat birinchi navbatda yaxshi. Bir yoki ikki oy o'tgach, dumba moslashadi va o'sish bilan bu "stress" ga javob berishni to'xtatadi. Qo'shimcha og'irlikni qo'shish kerak: dumbbelllar, og'irliklar va eng yaxshisi, moda fitnes bantlari.
Oziqlanish. Mushaklar paydo bo'lishi uchun siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Bizning tanamizdagi hech narsa havodan chiqmaydi. Ya'ni, agar siz qattiq dietada bo'lsangiz, amalda uglevodlar va yog'larni iste'mol qilmang, lekin ayni paytda faol mashq qiling, hech narsa ishlamaydi. Qabul qiling, bu mantiqiy." ⠀

Endi barcha maxfiy usullarni bilib, mashqlarga o'ting:

Mashhur

1. Oyoqni tik turgan joydan orqaga tortish

Tanani bir oz oldinga egib, old oyog'ingizni egib oling. Qo'llaringizni egib, oldingizda ushlab turing. Lomber mintaqada egilish minimal bo'lishi mumkin, orqangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling va bukmang. Elastik tasma tizzadan biroz yuqoriroq. Har bir takrorlashda dumbalarni iloji boricha siqib, har bir oyoq bilan o'g'irlashni qilamiz.

Vakillar: 20 (har bir oyoq).
Yondashuvlar: 3−4.

2. Oyoqlarini yoyish, orqa tomon yotish

Pastki orqa egilishsiz erga mahkam bosiladi. Bant sizning buzoqlaringizning o'rtasida bo'lishi kerak. Mushaklarning yonish hissi paydo bo'lguncha, elastik tasmalar imkon qadar oyoqlaringizni bir-biridan silliq yoying. Keyin oyoqlaringizni yoping, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Vakillar: 20.
Yondashuvlar: 3−4.

3. Oyoqlarni yarim cho'zilgan holda kengaytirish (aytaylik, cho'kish varianti)

Elastik tasma tizzadan biroz yuqoriroq. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz torroq qilib qo'ying, tizzalaringizni buking. Ushbu pozitsiyadan tizzalaringizni muloyimlik bilan yoying, gluteal mushaklarning yonishini eng yuqori nuqtada his qiling. Bunday holda, oyoqning ichki yuzasini poldan ko'tarib, faqat tashqi tomondan dam olishga ruxsat beriladi. Bu erda asosiy narsa oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoyishdir. Eng oxirida (to'rtinchi yondashuvdan keyin) statikani qo'shing: oyoqlaringizni yopmasdan 20 soniya davomida yoyilgan holatda saqlang.

Vakillar: 20.
Yondashuvlar: 3−4.

4. O'tish

Oyoqlari elkalaridan kengroq, tizzalari bir oz egilgan, orqa tekis, pastki orqa qismidagi egilish minimal, biz egilmaymiz. Qo'llaringizni belingizga qo'ying. Oyoqning o'rtasida elastik tasma. Har bir oyog'ingizni yon tomonga ko'taring, poldan birma-bir ko'taring. Dumbalaringizni his qilish uchun imkon qadar ko'proq harakat qilishga harakat qiling.

Vakillar: 20 (har bir oyoq).
Yondashuvlar: 3−4.

5. Glute ko'prigi, polda yotgan

Oyoqlar tizzada egilgan, elastik tasma kuchlanishda. Orqa tarafingizda yotib, tanangizni yuqoriga ko'taring. Harakatni pastki orqa tomondan emas, balki dumba orqali amalga oshirish muhimdir. Shuning uchun, uni egmang, lekin uni eng yuqori nuqtada saqlang. Yana bir nuance: harakat paytida tayanch butun oyoqda emas, balki faqat to'piqlarda - bu dumbalarni his qilishni osonlashtiradi. To'rtinchi yondashuvning oxirida statikani qo'shing: tanangizni yuqori nuqtada 20 soniya ushlab turing.

Vakillar: 20.
Yondashuvlar: 3−4.

6. Cho‘kkalab sakrash

Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib turing. Yerga parallel ravishda pastga cho'zing (tizzalar bir-biridan ajralib, tashqariga qarab, ichkariga emas, dumba siqilgan). Elastik tasma, odatdagidek, tizzadan biroz yuqoriroq. Qo'llaringiz bilan itarib, bu pozitsiyadan sakrab chiqing. To'liq bir xil holatda qo'nish. Yerga tushayotganda tizzalaringizni yon tomonlarga qaratib turishingizga ishonch hosil qiling.

Vakillar: 20.
Yondashuvlar: 3−4.

7. Tiz cho'kish holatidan oyoqni o'g'irlash

Tizzangizga, kaftlaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga, oyoqlaringizning o'rtasiga kauchuk tasma qo'ying. Pastki belingizni egmang, egmang va orqangizni tekis tuting. Birinchidan, bir oyog'ini polga parallel bo'lgunga qadar pozitsiyadan biroz orqaga oling. Shu bilan birga, har safar dumbalaringizni iloji boricha siqib qo'ying.

Vakillar: 20 (har bir oyoq).
Yondashuvlar: 3−4.

O'qish vaqti: 27 daqiqa

Yupqa, ohangdor oyoqlarga erishmoqchimisiz, lekin sonlaringizning ichki qismidagi yog'lar sizni orzu qilgan maqsadingizga yaqinlashishga xalaqit bermoqdami? Biz sizga jihozlarsiz ichki son uchun mashqlarning noyob tanlovini taklif qilamiz + hatto uyda ham bajarilishi mumkin bo'lgan tayyor dars rejasi.

Ichki son uchun tayyor mashg'ulot sxemasi

Sonning ichki tomonida sonning adduktor mushaklari joylashgan bo'lib, ular izolyatsiya mashqlari orqali eng samarali ishlaydi. Ammo sonning ichki qismida vazn yo'qotish uchun qo'shimcha mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, siz yog 'qatlamini ham yo'q qilishingiz kerak, mushaklar ustida joylashgan.

Sizga nafaqat qo'shimcha mushaklarni samarali ishlashga, balki yog 'yoqish jarayonini kuchaytirishga yordam beradigan tayyor mashg'ulot sxemasini taklif qilamiz.

Ushbu sxema ichki son uchun 3 turdagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

Tik turgan holda bajariladigan mashqlar (squat va o'pka)
Kardio mashqlari (ichki sonlarga e'tibor qaratish)
Zamin mashqlari (oyoqlarni ko'tarish va ko'tarish)

Bu shuni anglatadiki sizning mashg'ulotingiz taxminan teng vaqtning uchta segmentiga bo'linishi kerak. Misol uchun, agar siz 45 daqiqa mashq qilsangiz, unda har bir mashq guruhiga 15 daqiqa sarflang. Agar siz 30 daqiqa mashq qilsangiz, har bir segment 10 daqiqa davom etadi. Ichki son uchun ushbu mashq sxemasi tufayli siz mushaklaringizni tortasiz, tana yog'ini kamaytirasiz va oyoqlaringizning chiziqlarini yaxshilaysiz.

Quyida sonning ichki qismi uchun mashqlarning vizual rasmlari va tayyor bajarish sxemalari keltirilgan. Siz bizning darslar versiyasini olishingiz yoki o'zingizning dasturingizni yaratishingiz mumkin. Ammo to'g'ridan-to'g'ri mashqlarga o'tishdan oldin, keling, ichki sonda mashq qilish xususiyatlari haqida ba'zi fikrlarni aniqlab olaylik.

Ichki son mashqlari bo'yicha savollar va javoblar

1. Agar men yangi boshlovchi bo'lsam-chi?

Agar siz endigina mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz, mashg'ulot uchun kuniga 15-20 daqiqadan ko'proq vaqt ajratmang. Tanaffuslar qiling, o'rtacha sur'atni saqlang va mashqlarning vaqtini, takroriy sonini va murakkabligini asta-sekin oshiring.

2. Kardiyo mashqlarini yoqtirmasam-chi?

5. Taklif etilayotgan mashqlarni qanday qilib qiyinlashtirish mumkin?

Oyoq og'irligi yoki yordamida sonning ichki mashqlarini osonlikcha qiyinlashtirishingiz mumkin (garchi dumbbelllar barcha mashqlar uchun mos emas). Siz fitnes bandidan ham foydalanishingiz mumkin - bu oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun eng samarali vositalardan biridir.

6. Ichki son mashqlarini qanchalik tez-tez bajarishim kerak?

Haftada 2-3 martadan ko'p bo'lmagan mashq qiling. O'rtacha haftada muammoli hududga taxminan 1 soat ajratish kifoya. Bundan tashqari, nafaqat adduktorlarni, balki quadriseps, hamstrings, korset mushaklari va gluteal mushaklarni ham o'rgatish juda muhimdir. Faqat alohida mushak guruhini mashq qilish mantiqiy emas - butun tanani mashq qilish kerak. Tekshirishga ishonch hosil qiling:

Mashqning birinchi segmenti: tik turgan sonning ichki qismidagi mashqlar

Squat va o'pka paytida, sizning holatingizni kuzatib boring, orqangiz tekis bo'lishi kerak, tizzalaringiz barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligi kerak. Shuningdek, orqangizni oldinga egmaslikka harakat qiling yoki pastki orqa tomoningizni kamaytirmang, aks holda oyoq mushaklaridagi yuk kamayadi. Agar sizda kestirib, aylanish bo'lmasa (tizzalar qarama-qarshi yo'nalishda emas), Hammasi joyida; shu bo'ladi. Siz uchun mumkin bo'lgan eng barqaror pozitsiyani tanlang. Imkoniyatlaringiz doirasida sonning ichki mashqlarini bajaring.

Plie squatda muvozanatni saqlashda muammoga duch kelsangiz (oyoqlari keng yoyilgan va oyoqlari tashqariga chiqdi), Bu stulni tayanch sifatida ishlatishingiz mumkin. Mashqlarning bu tanlovi nafaqat ichki sonlarni, balki gluteal mushaklar va quadrisepslarni ham ishlashga yordam beradi.

2. Oyoqning bir barmog'ini ko'targan holda cho'zilish

Amalga oshirish diagrammasi

Biz sizga mashqlar kombinatsiyasining 3 ta variantini taklif qilamiz. Takrorlashlar soni mashq yonida ko'rsatilgan. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, minimal takroriy sonni bajaring.

Sizning mashg'ulotingiz 6 ta mashqdan iborat bo'lib, ular 2-3 aylanada takrorlanadi. Mashqlar orasida 15-30 soniya davomida dam oling. Davralar orasida 1 daqiqa dam oling.

1-misol:

Har tomondan 10-15 marta

2-misol:

Bir barmog'ini ko'tarish (o'ng oyoq) bilan squats: 20-30 takrorlash

Har tomondan 10-15 marta

Bir oyoq barmog'ini ko'tarish (chap oyoq): 20-30 takrorlash
Oyoq barmoqlariga yonbosh o'pka (o'ng oyoq): 10-20 marta
Oyoq barmoqlariga yon suzish (chap oyoq): 10-20 marta

3-misol:

Yon o'pka (o'ng oyoq): 15-25 takrorlash
Yon o'pka (chap oyoq): 15-25 takrorlash

Har tomondan 10-15 marta

Ichki son mashqlari kombinatsiyasi uchun 3 ta variantni almashtirishingiz, faqat bitta variantni tanlashingiz yoki o'zingizning mashq rejangizni yaratishingiz mumkin. Segmentni squats va lunges bilan tugatgandan so'ng, biz ichki son uchun kardio mashqlariga o'tamiz.

Mashqning ikkinchi qismi: sonlarning ichki qismi uchun kardio mashqlari

Pliometrik (sakrash) mashqlari tananing pastki yog'ini yoqish va ingichka oyoqlarga ega bo'lishning eng samarali usullaridan biridir. Agar sizda hech qanday kontrendikatsiya bo'lmasa, kardio mashg'ulotlar, albatta, fitnes rejangizning bir qismiga aylanishi kerak.

Ichki sonlar uchun taqdim etilgan kardio mashqlari shakllantiriladi darajasi bo'yicha oddiydan murakkabgacha. Siz o'zingizning qiyinchilik darajangizga mos keladigan bir nechta mashqlarni yoki bir-biri bilan muqobil mashqlar guruhlarini tanlashingiz mumkin. Mashqlarni faqat krossovkalarda bajaring!

3. Plank oyoqlarini ko‘tarib sakrash

Amalga oshirish diagrammasi

Biz sizga ichki son uchun kardio mashqlari kombinatsiyasining ikkita variantini taklif qilamiz: yangi boshlanuvchilar va ilg'orlar uchun.

Yangi boshlanuvchilar uchun sonning ichki kardio mashg'ulotlariga misol:

Oyoqlarini ko‘tarib taxtada sakrash

Biz mashqlarni sxema bo'yicha bajaramiz: 30 soniya ish + 30 soniya dam olish (masalan, biz 30 soniya davomida qo'l va oyoqlarni ko'targan holda sakrashni bajaramiz, keyin 30 soniya dam olamiz, so'ngra Pliometrik Lateral Lungega o'tamiz - 30 soniya, keyin 30 soniya dam olamiz va hokazo).. Mashqlarni 2 ta aylanada takrorlaymiz, ikkinchi aylanada boshqa oyog'ida yon o'pkani bajaramiz. Davralar orasida 1 daqiqa dam oling. Ushbu kardio mashg'ulot varianti 10 daqiqa davom etadi.

Kengaytirilgan ichki son kardio mashg'ulotlariga misol:

Oyoqlarini ko'tarib, taxtadan sakrash

Biz mashqlarni quyidagi sxema bo'yicha bajaramiz: 45 soniya ish + 15 soniya dam olish. (masalan, biz 45 soniya davomida keng cho'kkalab sakrashni bajaramiz, keyin 15 soniya dam olamiz, so'ngra oyoqlarini ko'targan holda Plank sakrashiga o'tamiz - 45 soniya, keyin 15 soniya dam olamiz va hokazo).. Mashqlarni 2 aylanada takrorlaymiz, aylanalar orasida 1 daqiqa dam olamiz. Ushbu kardio mashg'ulot varianti 10 daqiqa davom etadi.

Kardio mashqlaridan so'ng, biz polda ichki sonlar uchun mashqlarga o'tamiz.

Mashqning uchinchi segmenti: poldagi ichki sonlar uchun mashqlar

Bu ichki son mashqlari polda bajariladi. Ular kam ta'sirga ega va bo'g'inlar va qon tomirlariga stress qo'ymaydi, shuning uchun siz tizzalaringiz yoki varikoz tomirlari bilan bezovta bo'lsangiz, ularni bajarishingiz mumkin. Mashqlarni bajarayotganda, oyoq mushaklaringizni tarang va oshqozoningizni ushlab turishga harakat qiling.

GIFlar uchun YouTube kanallariga rahmat: mfit, Linda Vuldrij, Jessica Valant Pilates, Kristina Karlayl.

Amalga oshirish diagrammasi

Biz sizga ichki son uchun mashqlar kombinatsiyasining 3 ta variantini taklif qilamiz. Takrorlashlar soni mashq yonida ko'rsatilgan. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, minimal takroriy sonni bajaring.

Sizning mashg'ulotingiz 8 ta mashqdan iborat bo'lib, ular 1-2 aylanada bajariladi. Mashqlar orasida 15-30 soniya davomida dam oling. Davralar orasida 1 daqiqa dam oling.

1-misol:

Ichki son uchun oyoqni ko'tarish (o'ng oyoq): 15-25 marta
Ichki son (chap oyoq) uchun oyoqni ko'tarish: 15-25 marta

2-misol:

Yoningizda yotgan dumaloq harakatlar (o'ng oyoq): 15-30 marta
Yoningizda yotgan dumaloq harakatlar (chap oyoq): 15-30 marta
Murakkab qobiq (o'ng oyoq): 15-25 marta

Har bir oyoqda 20-25 marta

Murakkab qobiq (chap oyoq): 15-25 marta
Oyoqlarni ko'tarish (o'ng tomonda): 10-20 marta
Oyoqlarni ko'tarish (chap tomonda): 10-20 marta

3-misol:

Yon tomonda yotganda kestirib qo'yish (o'ng oyoq): 20-35 marta
Yon tomonda yotganda kestirib qo'yish (chap oyoq): 20-35 marta
Qobiq (o'ng oyoq): 20-30 marta
Qobiq (chap oyoq): 20-30 marta
Oyoqni stul bilan ko'tarish (o'ng oyoq): 15-25 marta
Oyoqni stul bilan ko'tarish (chap oyoq): 15-25 marta

Ichki son mashqlari kombinatsiyasi uchun 3 ta variantni almashtirishingiz, faqat bitta variantni tanlashingiz yoki o'zingizning mashq rejangizni yaratishingiz mumkin.

Ichki son uchun mashqlarning asosiy qoidalari

Mashqingizni har doim isinish bilan boshlang va cho'zish bilan tugating. Hech qachon isinmasdan mashq qilmang, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin!
Ichki son mashqlarini bajarayotganda maqsadli mushaklarni his qilishingiz kerak. Vujudingizni to'plang va diqqatni jamlang, mashqlarni o'ylamasdan va bemalol bajarmang.
Mashqlarni vaqti-vaqti bilan o'zgartirishga harakat qiling, doimo bir xil mashqlarni bajarmang. Mushaklaringizni yukga moslashishiga yo'l qo'ymang.
Agar kardio mashqlari siz uchun ayniqsa qiyin bo'lsa, unda siz mashg'ulotlarni cho'zilish va o'pka bilan emas, balki ular bilan boshlashingiz mumkin. Ammo mashg'ulot oxirida siz kardio mashg'ulotlarini o'tkazmasligingiz kerak, tananing maqsadli hududida qon aylanishini oshirish uchun aerobik mashqlardan keyin mahalliy mashqlarni bajarish yaxshiroqdir.
Esingizda bo'lsin, ichki son faqat umumiy tana vaznining yo'qolishi bilan kamayadi, shuning uchun oqilona ovqatlanish cheklovlari bu sohada yog'dan xalos bo'lish uchun zaruriy shartdir.
Izolyatsiya qilingan adduktor mashqlari sonlarning ichki qismidagi muammoli joyni yo'q qilish uchun juda foydali, ammo oyoq va yadroning qolgan mushaklari uchun mashqlar haqida unutmang. Barcha mushak guruhlarida muvozanatli ish bilan siz maqsadingizga tezroq erishasiz.
Yodingizda bo'lsin, tananing siz qattiq mehnat qilgan qismida yog' erimaydi. Butun tana vazn yo'qotadi. Ammo siz intervalli mashg'ulotlarni o'tkazish va tana ohangida ishlash orqali unga muammoli joyni bartaraf etishga yordam bera olasiz.
Agar siz tayyor video mashqlar qilishni yaxshi ko'rsangiz, unda bizning tanlovimizni tomosha qilishni unutmang: ichki son uchun eng yaxshi 25 ta eng yaxshi video.

Rus tilida ichki son uchun video

1. Sonlar orasidagi bo'shliqni qanday hosil qilish kerak

2. Sonning ichki qismi uchun mashqlar

3. Sonning ichki qismi

Qaysi ayol homiladorlik va tug'ilishdan keyin chiroyli, ohangdor raqamga ega bo'lishni xohlamaydi? Shunday qilib, qorin bo'shlig'i mavjud bo'lib, orqa tomon qiz kabi nozik bo'lib qoladimi?

Bunday ayollar hayratni uyg'otadi, ayniqsa ularni plyajda bolalar to'dasi bilan ko'rsangiz ...

Homiladorlik davrida homila o'sishi bilan qorinning to'g'ri mushaklari bir-biridan ajralib chiqadi. Ichki organlar - ichaklar, siydik pufagi - homiladorlikning har bir oyi bilan ko'proq stressni boshdan kechiradi va tabiiy holatini o'zgartirib, pastga tushadi. Bizning vazifamiz barcha organlarni o'z joylariga qaytarish va rektus mushaklarini yopishga yordam berishdir.

Qorin bo'shlig'i mashqlari tekis qorinni tiklashga yordam beradi deb o'ylash xato. Aslida, bunday mashqlar hatto tug'ruqdan keyingi davrda ham kontrendikedir. Yon yoki orqa tomonda yotgan holda bajariladigan "teskari" pozalar va mashqlar yaxshi.

Ideal holda, har bir narsa 3-4 oy ichida "o'z-o'zidan o'z joyiga qaytadi". Ammo ikkinchi homiladorlikdan keyin bu yanada qiyinlashadi. Shuning uchun tiklanish davri mashg'ulotingiz boshlanishiga to'g'ri kelishi uchun o'z vaqtida harakat qilish muhimdir.

Bola tug'ilgandan so'ng darhol qorinning pastki qismida juda ko'p bo'sh joy qoladi - va ichaklar u erga shoshilib, bachadonni vagina bilan birga siqib chiqaradi. Shuning uchun birinchi oylarda onaning dietasi oson hazm bo'lishi kerak, organlarga bosimni kuchaytirmaslik uchun hech qanday holatda ortiqcha ovqatlanmaslik kerak.

Tug'ilgandan keyin ko'plab ayollar gemorroy, ich qotishi va bachadon prolapsasidan azob chekishni boshlaydilar. Ammo sabab hali ham bir xil - ichaklar homiladorlik paytida, xuddi cho'kayotgan homondagi kabi pastga siljiydi. Va endi u normal ishlashni to'xtatadigan organlarni siqadi, ularda qon aylanishi buziladi va tiqilishi paydo bo'ladi.

Va agar qorinning to'g'ri mushaklari yopiq bo'lmasa va oshqozon to'p kabi chiqib ketsa, ichaklar o'z joyiga qaytishga shoshilmaydi.

Bularning barchasidan qochish mumkin va siz to'rtinchi homiladorlikdan keyin ham kerakli absga ega bo'lishingiz mumkin - agar siz qoidalarga rioya qilsangiz va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradigan to'g'ri yukdan foydalansangiz.

Bu juda oddiy mashqlarni har qanday ayol bajarishi mumkin. Ularni ertalab va kechqurun muntazam ravishda bajaring.

Murakkabni och qoringa qilish muhimdir. Buning uchun eng yaxshi vaqt - erta tongda, tushlikdan oldin yurishdan keyin va kechqurun yotishdan oldin (kechki ovqatdan keyin kamida 2 soat o'tishi kerak). Kompleks quyidagilardan iborat 9 ta mashq Har biriga 3 ta yondashuv (massaj va dam olishdan tashqari), bu sizning 20 daqiqa vaqtingizni oladi.

To'plamlar orasidagi dam olish bir daqiqadan oshmasligi kerak. Agar mashqlar sizga qiyin bo'lib tuyulmasa, asta-sekin yukni oshiring.

1. Qorinni tortib olish (Uddiyana bandha)

Vumblingda bu mashq juda mashhur - u qinni mashq qiladi, ya'ni jinsiy aloqa paytida yoqimli his-tuyg'ularni kuchaytiradi.

Yogis uni uddiyana-bandha deb ataydi va kichik bolalar ko'pincha Koshcheyni o'lmas tasvirlaydi.

Uddiyana bandha so'zma-so'z "yuqoriga qarab quyosh chiqishi" degan ma'noni anglatadi.
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turing, oyoqlaringizni bir-biriga parallel qo'ying, elkangizdan biroz kengroq, tizzalaringizni bo'shashtiring.

Endi asta-sekin 4 ta chuqur nafas oling. Oxirgi ekshalasyonda nafasingizni ushlab turing, tizzalaringizni bir oz egib, qo'llaringizni sonlaringizning old qismiga qo'ying. Orqa miyangizni cho'zing va ichki kuch bilan oshqozoningizni qovurg'alaringiz ostiga torting. Qorinning pastki qismini diafragma tomon torting. Ko'rish mumkinki, bu vaqtda oshqozon bo'shashgan va sumkaga o'xshaydi. Xafa bo'lmang - bir oylik darslardan so'ng rasm juda o'zgaradi.

Uddiyana bandhani aniq bajarish uchun siz ikkita narsani qilishingiz kerak ildiz qulfi: tepada - bo'yin sohasida va pastki qismida - perineal hududni siqish. Ildiz va bachadon bo'yni qulflari havoning ichkariga kirishiga to'sqinlik qiladi - va faqat bu holda mashq samarali bo'ladi.
__________________________________________________________________

Mula bandha (ildiz qulfi) ichkariga tortish orqali amalga oshiriladi
va tos bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanish - anus va perineum.

Bo'yin qulfi - bu boshning tojini bir vaqtning o'zida yuqoriga tortish
va iyagini ko'krak tomon pastga tushirish.

Uddiyana bilan tanish bo'lmagan ayollar boshida bosh og'rig'i va qorin bo'shlig'ida og'riq hissi paydo bo'lishi mumkin. Shuning uchun yukni asta-sekin oshiring; boshida hamma narsani qilish uchun etarli bo'ladi 5 mashqlar. Sog'lom odam kuniga 200 ta takrorlashni bajarishga qodir.

Ushbu mashq organlarni ushlab turishi kerak bo'lgan ichki mushaklarni kuchaytiradi.

2. Ichki organlarni massaj qilish

Ushbu mashq tos a'zolarida qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va ichak motorikasini tezlashtiradi. Erta tongda ideal faoliyat.

http://boltai.com/g/diet/topics/43242312845/Kak-ubrat-zhivot-prostoy-kompleks/?pic=2 Erga tizzangizga o'tiring, tizzalaringizni kengroq yoying va tos suyagini gilamchaga (yoki to'pig'ingizga) tushiring.
Endi oldinga egilib, qo'llaringizni oshqozonga tushiring va uni massaj qilishni boshlang. Buni haddan tashqari oshirmang; Agar og'riq his qilsangiz, bosimni kamaytiring. Jigar va ichaklarni yaxshilab massaj qilish kerak. To'qimalar ko'proq kislorod oladi va najas tanangizni tezroq tark etadi. Butun kaft bilan massaj qilish yaxshidir, buni ikki barmoq bilan qilmang. Massaj qiling 3-5 daqiqa .
__________________________________________________________________

Diqqat! Agar bu joyda yallig'lanish jarayonlari bo'lsa,
keyin massaj siz uchun kontrendikedir.
Har qanday o'tkir og'riq mashqlarni to'xtatish uchun signal bo'lishi kerak!
Agar hamma narsa yaxshi shifo topganiga ishonchingiz komil bo'lmasa
tug'ilgandan keyin (masalan, sezaryen paytida),
keyin ham bu mashqdan voz keching.
3. "Velosiped"

Ginekologlar bachadon va qin devorlari prolapsasida bajarishni tavsiya qiladigan klassik mashq.
Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, pastki orqangizni erga bosing. Ikkala oyog'ingizni ko'taring va velosiped haydashga taqlid qilib, ularni bir vaqtning o'zida tizzalarda egishni boshlang.

Do 3 ga yaqinlashish 20 aylanishlar.

4. "Qayin"

"Velosiped" singari, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi va homiladorlikdan keyin tez-tez paydo bo'ladigan pastki orqa qismdagi sarkmalarni olib tashlaydi.
Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotish.

Oyoqlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying, qo'llaringizga suyaning, tana vaznini elkangizga o'tkazing - lekin bo'ynida emas! - oyoqlaringizni yuqoriga cho'zing. Orqangiz tekis va oyoqlaringiz turli yo'nalishlarda tushmasligi uchun pozitsiyaga erishing.

Pozada qoling 10 inhaliyalar va ekshalasyonlar.

Do 3 yondashuv.

5. "Odgorlash"
"Qayin daraxti" dan keyin ushbu mashqni bajaring. Buni qilayotganda, engil uddiyana bandha qilib, oshqozoningizni torting.

Boshlang'ich pozitsiyasi:"Qayin" pozasi
Sekin-asta, kuchni sozlab, oyoqlaringizni boshingiz orqasida harakatlantiring. Oyoq barmoqlari bilan polga teging. Sekin-asta oyoqlaringizni boshingizdan uzoqroqqa olib boring. Tana og'irligi elkada; hech qanday holatda bo'ynida!

Do 3 yondashuv.

6. 45 graduslik burchak ostida yotgan holda oyoqlarini tushirish.

Ushbu mashq pastki qorinni mustahkamlaydi.
Orqa tarafingizda yotib, oyoqlari birga, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Pastki orqa polga bosiladi

Sekin-asta oyoqlaringizni 45 daraja burchakka ko'taring. Keyin ularni ham sekin pastga tushiring. Shoshilmaslik uchun 10 gacha sanash mumkin. Vaqt oralig'ini asta-sekin 40 belgigacha oshiring. Yuz va qo'llarning mushaklarini bo'shashtirishga harakat qiling. Barcha harakatlar oyoqlar va pastki abs tomonidan amalga oshiriladi.

Do 3 ga yaqinlashish 5-10 bir marta.

7. Oyoqlarni yon tomonlarga kengaytirish
Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Tizlaringizni egmang

Ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida yon tomonlarga yoying. Yukni oshirish uchun ushbu mashqni 10 marta sekin bajaring.

Do 3 ga yaqinlashish 20 bir marta.

8. Kapalak pozasi

Badda-konasana, yoki "kapalak" pozasi ham yoga mashqidir. "Butterfly" har qanday ayol uchun har kuni qilish uchun foydalidir. Yukni ichida saqlashga harakat qiling 200-500 belanchaklar "Butterfly" tos bo'shlig'ida, qorin bo'shlig'ida va orqada qon aylanishini yaxshilaydi. Agar sizda tuxumdonlar va genitouriya tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda bu mashqni kuniga 2-3 marta bajarishingiz kerak.
Erga o'tiring, orqangizni to'g'rilang, tizzalaringizni egib, to'pig'ingizni birlashtiring. Oyoqlaringizni perineum tomon torting. Tizlaringizni yuqoriga va pastga tushirishni boshlang, xuddi kapalak qanotlarini qoqib qo'ygandek. Orqangizni tekis tuting. Tizlaringizni erga tegizishga harakat qiling. Ammo agar u hali ishlamasa, faqat o'z imkoniyatlaringizga amal qiling.
Agar to'g'ri bel bilan mashq bajarish sizga qiyin bo'lsa, uni osonlashtiring - qo'llaringizni orqangizga suyaning, lekin orqangizni tekis tuting.

9. Dam olish

Tana yukni o'zlashtirishi uchun u bo'shashishi kerak.

Erga yoting, qo'llaringizni va oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying, bo'yin va yuz mushaklarini bo'shashtiring. Hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling, shunchaki sog'lik va go'zallikka to'la ideal qorin va tanangizni tasavvur qiling.

Ushbu oddiy mashqlar to'plamini bajarish orqali siz tekis oshqozoningizni tiklaysiz, ishlangan mushaklar tufayli ichki organlaringizga kuchli yordam yaratasiz va sport bizga beradigan kerakli ohangga ega bo'lasiz.

Aytgancha, bu mashqlar tsikli butunlay universaldir. Buni tug'gan ayollar ham, tug'magan ayollar ham qilishlari mumkin, yoshu qari - bu hamma uchun birdek foydalidir!