Agar siz ko'krak qafasi mushaklarini yaxshi va tez pompalamoqchi bo'lsangiz, sizga maksimal natijalarga erishadigan mashqlar to'plami kerak; Bir necha soat davomida skameykada presslash mumkin emas. Sizning e'tiboringizga ko'krak mushaklarini qurish bo'yicha mashqlar va tushuntirishlar bilan yigitlar uchun ajoyib qo'llanmani taqdim etamiz! Batafsil ma'lumot oling.
"Hey yigit, siz qancha og'irlikda dastgoh pressi qila olasiz?" Buni o'qiyotgan qancha odam ilgari shunga o'xshash savolni eshitganini tasavvur qila olaman. Skameykali press, ehtimol, odamlarni eng ko'p hayratga soladigan narsadir ... agar siz juda ko'p og'irliklarni ko'tarolmasangiz.
Shu sababli, ko'plab ilhomlangan bodibildingchilar har bir mashg'ulotni 4-6 to'plam dastgoh presslari bilan boshlaydilar va mashg'ulotni tugatishdan oldin bir nechta kapalak yoki krossover mashqlarini bajarishlari mumkin. Va, albatta, menimcha, bu dastgoh pressining ishlashida sezilarli yutuqlarga erishadi. Ammo agar siz 12 hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida shu tarzda mashq qilsangiz, pektoral mushaklarda sodir bo'ladigan qiziqarli o'zgarishlarni sezasiz. Ular ayolning ko'kragiga o'xshaydi!
Yuqori ko'krak qafasi
Butun ko'krak mushaklarini pompalash uchun siz uning klavikulyar "boshida" ham ishlashingiz kerak. Ko'krak mushaklari faqat bitta to'plamdan iborat va bir xil bo'linishga ega emas. Ammo, u sternum va bo'yinbog'ga biriktirilganligi sababli, urg'uni mushakning kerakli qismiga o'tkazishingiz mumkin.
Skameykali presslar "ko'krak qafasining butun mushak massasini" pompalaydi, degan fikr bor va bu ma'lum darajada to'g'ri. Biroq, ko'pchilik odamlar uchun (genetik qobiliyatli odamlar bundan mustasno), bu mashq yuqori ko'krak qafasi mushaklari uchun etarli darajada samarali emas. Shu tarzda, osilgan ko'kraklar "ishlab olinadi". Men o'z tajribamdan bilib oldimki, ko'krakning yuqori qismidagi mushaklarsiz haykalli, hajmli shakllarga erishish juda qiyin. Men ularga erishish uchun nima qildim? Shunday qilib…
Nishab tugmasini bosing
Men mashg'ulot o'tkazayotgan odamlardan men nishab mashqlari tekis mashqlar kabi mashhur emasligi sababini bilib oldim. Va bu odamlar bir xil og'irlikni moyil skameykada ko'tara olmasligidan iborat edi. Xo'sh, sizga aytmoqchimanki, agar siz haqiqatan ham go'zal, pompalanadigan ko'kraklarga ega bo'lishni istasangiz, unda g'ururingizni bosib, skameykaga o'tiring!
Men yotgan holatda mashq qilmaslik kerak, demayman. Darhaqiqat, ular sizning mashg'ulotingizda mavjud bo'lishi juda muhimdir. Lekin men ularni moyil presslar bilan boshlashni tavsiya qilaman. Bu yuqori ko'krak qafasi mushaklarining maksimal kuch va intensivlik bilan ishlashiga imkon beradi.
Yuqori ko'krak qafasi mushaklarining rivojlanishi uchun muhim bo'lmagan yana bir nuqta - bu harakatning to'liq diapazoni. Maksimal og'irlik yukini qo'llashda 5 sm harakat oralig'i juda kichik. Bu meni keyingi nuqtamga olib keladi. Boshlash uchun men birinchi mashq sifatida nishabli dumbbell pressini qilishni maslahat beraman. Shtangani faqat ko'krak darajasiga tushirish mumkin, dumbbelllarni esa pastga tushirish mumkin.
Xuddi shu hududni mashq qilish uchun dumbbell pressini yoki boshqa har qanday pressni bajarayotganda, menimcha, mushak ustida doimiy kuchlanishni saqlab turish muhimdir. Bu shuni anglatadiki, to'plam davomida pauza qilmaslik kerak. Agar siz 7 yoki 8-takrordan keyin yana bir necha marta bosish uchun pauza qilishga odatlangan bo'lsangiz, to'xtovsiz ishlash biroz zarba bo'ladi. Siz bir xil og'irlikni ko'tarolmaysiz va ko'proq zarar ko'rasiz. Xo'sh, nima qiziqarli? MUSUKLARNI ORTASHTIRISHDA! (balki dard sizga yoqimli bo'lar... kim biladi).
Mashqlar to'plami
Shunday qilib, men tadqiqot o'tkazdim va ko'kragimni qanday tuzatish mumkinligini bilib oldim, lekin hali ham ulardan qandaydir mashqlar tartibini qo'yish kerak edi. Mening ko'kraklarim haqiqatan ham ayanchli holatda bo'lganligi sababli, ularni tartibga solish uchun 16 hafta etarli bo'ladi, deb qaror qildim.
Kompleks 3 turdagi presslarni va bitta mashqni o'z ichiga oladi. Menimcha, asosiy e'tibor mushak massasini oshirishga qaratilgan, ammo bitta mashq ko'krak mushaklariga boshqacha ta'sir qiladi va natijani yaxshilaydi. Men yuqori/pastki nisbatni 3-1 ni tanladim. Bu ko'krakning yuqori qismi uchun uchta mashqni va pastki ko'krak uchun bitta mashq qilishni anglatadi.
Asosiy urg'u ko'krakning yuqori qismida bo'lishiga qaramay, ko'krakning pastki qismi ham ishlashi muhimdir. Ushbu uslub ko'krakning pastki qismining shaklini uning hajmini sezilarli darajada oshirmasdan saqlaydi. Quyida men foydalangan mashqlar to'plami:
(Birinchi mashqni bajarishdan oldin siz 12, 10 va 6 marta takrorlashdan iborat 3 ta isinish to'plamini bajarishingiz kerak)
1-4 hafta
5-8 hafta
9-12 hafta
13-16 hafta
To'plamlar orasidagi dam olish - 30-90 soniya (o'zingizni qanday his qilishingizga qarab)
Ushbu kompleks haqida ta'kidlamoqchi bo'lgan birinchi narsa shundaki, men ishlatgan yuklarning hajmi hamma uchun mos bo'lmaydi. Ko'p odamlar unga qarab: "Bu juda ko'p!" va ular to'g'ri bo'ladi. Mening tanam har doim og'ir yuklarni odatdagidek ko'targan, hatto men birinchi marta mashg'ulot boshlaganimda ham. Shuning uchun men sizga tanangiz uchun kerakli miqdordagi yukni tanlashingizni maslahat beraman.
Men bu tartib uchun turli takrorlash diapazonlaridan foydalanganman, lekin men odatda 6-12 ga yopishib oldim, chunki bu mushak massasini oshirish uchun eng samarali takrorlash diapazoni deb bilaman. Faqat bir nechta misollarda men kamroq yoki ko'proq takrorlash tomon biroz og'ishdim.
Mashqlarning kamroq takrorlanishi mushaklar kuchini oshirishga qaratilgan. Bu sizning mushaklaringizga unchalik katta bo'lmasligi mumkin, ammo bu ularni kuchaytiradi, bu esa keyinchalik mushaklarni qurishga yordam beradi, chunki siz mushaklarning gipertrofiyasi uchun takroriy diapazonga kirganingizdan so'ng ko'proq og'irlikni ko'tara olasiz.
Mushak kuchini oshirish, keyinchalik mushaklarni qurishga yordam beradi.
Yuqori takrorlash mushaklarni qon bilan to'ldirishga qaratilgan. Bu nafaqat mushakni o'sishi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi, balki glikogenni saqlash qobiliyatini ham oshiradi. Mashqlarni tez o'zgartirishning sababi shundaki, yuqori ko'krak mushaklari juda ko'p ishlaydi va bunday yukga o'rganib qoladi, ya'ni ular hajmini oshirishni to'xtatadi.
Yana shuni ta'kidlaymanki, harakatning to'liq hajmidan foydalanish kerak. Menimcha, qo'zg'atilgan mushak tolalari soni bajarilgan harakat oralig'iga bog'liq. Albatta, mashg'ulotlardan maksimal natijaga erishish uchun siz yaxshi ovqatlanishingiz kerak.
Asosan shunday. 16 haftalik o'quv kursini tugatgandan so'ng, siz butun ko'krak qafasidagi bir xil yuklar rejimiga qaytishingiz kerak!
Ko'p mashq qiling!
Yaxshi ovqatlaning!
Mushaklarni yarating!
Shakllangan sport tanasiga inson tanasining eng sezilarli mushaklari - pektoral mushaklarning intensiv pompalanishi orqali erishiladi. Bu guruhga oldingi serratus anterior, kichik ko'krak va katta ko'krak muskullari kiradi. Serratus anterior mushak yelka suyagini tanaga bosishga majbur qiladi, kichik mushak yelka suyagini oldinga va pastga siljitadi, asosiy mushak esa qo'lni tanaga nisbatan harakatlantirish uchun javobgardir.
Katta sportchining ko'kragi - bu erkakning orzusi. Bunday maqsad sari intilish pektoral mushaklarni tezda qanday pompalay olish kerak sportchilarni bu mushaklarni rivojlantirish uchun sport zalida mashq qilish uchun ko'p vaqt va kuch sarflashga majbur qiladi.
Pektoral mushaklar uchun eng yaxshi mashqlar
Ko'krak mushaklarini pompalash uchun gorizontal skameykada va egilishda dumbbell chivinlari va skameykali presslar, shuningdek og'irlikdagi notekis barlarda surish samarali bo'ladi. Shtanga bilan ishlaganda, og'ir og'irliklar bilan ishlaganda jarohatlar yo'q qilinadi, aksincha, gantellar jarayonga stabilizator mushaklarini jalb qiladi va harakatlarni alohida joylarni ishlab chiqishga qaratadi.
Pektoral mushaklarni mashq qilish xususiyatlari
Kuchli mushak guruhini nafaqat ish og'irligini oshirish ta'sirini hisobga olgan holda, balki mashg'ulot elementlarining monotonligidan qochish bilan ham ishlab chiqish kerak. Yaxshi tuzilgan o'quv algoritmi va texnikaning oqilona kombinatsiyasi sizga ko'krakning bir xil kengayishiga erishishga imkon beradi.
Skameykada bosish paytida harakatning ekstremal nuqtalarida siz mushaklaringizni bo'shashtirmasligingiz, tirsaklaringizni to'g'rilamasligingiz yoki shtangani ko'krak darajasiga tushirmasligingiz kerak. Ko'tarish ikkita hisobda (bir-ikki) va tushirish - uchta (to'rt-besh-olti) bo'lishi kerak. Yoyish texnikasida bir sir bor: qo'llar bir-biriga juda yaqin bo'lmasligi yoki aksincha, juda keng bo'lmasligi kerak.
Umumiy xatolar
Ko'krakning uzoq vaqt davomida kerakli sport shakliga ega bo'lmasligining sababi yangi boshlanuvchilar orasida uchta eng "mashhur" xatodir. Texnika hisobiga ko'proq og'irlikni ta'qib qilmaslik kerak: kamroq yaxshiroq - bu vaziyatda muhim bo'lgan printsip. Yana bir foydali qoida shundaki, siz boshqa jihozlar va mashqlar mavjudligini unutmasligingiz kerak.
Treningning turli elementlari pektoral mushaklarning turli to'plamlarini o'z ichiga oladi, bu sizga yanada aniq ta'sirga erishishga imkon beradi. Shu bilan birga, mashq mashinalari tugatish elementlari sifatida yaxshi, og'irlikdagi asosiy mashqlar nasos uchun asosiy bo'lib qoladi.
Haykaltarosh ko'kraklarni qanday shakllantirish kerak
Asosiy mashqlarning har biri alohida mushak sohalarida ishlaydi, ularning batafsil va tizimli rivojlanishiga yordam beradi. Dips va nishabli shtangali presslar ko‘krak qafasi muskullarining pastki qismini rivojlantirsa, eğimli presslar esa ko‘krak qafasining yuqori mushaklarini rivojlantiradi. Skameykada yotgan yoki kapalak mashinasida ishlaydigan dumbbell uchadi, tor tutqichli dastgoh pressi bilan birgalikda pektoral mushaklarning markaziy joylarini pompalaydi. Eng kuchli tashqi qism barbell yoki dumbbell pressi bilan klassik dastgoh matbuotiga "bo'ysunadi".
Pektoral mushaklarni ishlab chiqish uchun dastur
Asosiy dastur yangi boshlanuvchilar uchun pektoral mushaklarni qanday pompalash kerak quyidagi elementlardan iborat bo'lishi mumkin:
- diplarning maksimal mumkin bo'lgan takrorlanishi bilan ikkita yondashuv;
- gorizontal barbell dastgoh presslarining 8 ta takroriy uchta to'plami;
- dumbbelllar bilan nishabli dastgoh presslarining 8 ta takroriy uchta to'plami;
- yotgan holda dumbbell chivinlarini 10 marta takrorlashning uchta to'plami.
Aqlli boshlash va samarali tugatish
Asosiy elementlarni bajarishni boshlashdan oldin, ishlaydigan mushaklarni belanchak bilan tayyorlash kerak. Birinchi to'plamlar yukni asta-sekin oshirib, uchdan bir qismga engillashtirilgan og'irlik bilan amalga oshiriladi.
Erdan yoki skameykadan surishlar samarali isinish mashqlari ekanligi isbotlangan. Asosiy dasturga o'tish dastgoh matbuotidan boshlanishi kerak. Trening ko'p takroriy yondashuvlar, bloklar yoki simulyatorlar ustida ishlash bilan yakunlanadi.
Atletik tarzda qurilgan torsoda bu sportchining ko'kragi har doim eng ko'p e'tiborni tortadi, shuning uchun bu qismda haykaltarosh mushaklarning shakllanishi bodibildingchilar uchun sevimli mashg'ulotdir. Mashqlarning samaradorligi yukning tobora ortib borishiga, to'g'ri texnikaga va o'quv elementlarining xilma-xilligiga bog'liq.
Ko'krak qafasining eng samarali mashg'ulotlari sport jihozlarining mavjudligini talab qiladi: skameykalar, barbelllar, dumbbelllar va turli xil mashq mashinalari. Bularning barchasi har bir sport zalida bo'lishi kerak. Ba'zi sabablarga ko'ra sport zaliga tashrif buyurish imkoniga ega bo'lmaganlar uyda pektoral mushaklarni qanday pompalashni o'rganishga qiziqishadi.
Ko'krak (pektoral) mushaklari quyidagi nosimmetrik guruhlardan iborat bo'lib, ularning har biri quyidagilarni o'z ichiga oladi:
Katta va kichik muskullar elka bo'g'imida qo'llarning qo'shilishi va egilishini, shuningdek qo'llarning qisman ichkariga aylanishini ta'minlaydi. Ko'krak qafasi shartli ravishda yuqori, o'rta va pastki qismlarga bo'linadi. Bundan tashqari, alohida pompalanadigan ichki qism ham mavjud. O'rta qism har qanday mashq paytida faol ishlaydi, pastki va, ayniqsa, yuqori qismlar urg'u yukini talab qiladi. Ko'krak qafasidagi mashg'ulotlar juda energiya talab qiladi, shuning uchun u ortiqcha yog 'to'qimasini yoqish uchun ishlatilishi mumkin.
Ish tartibi, ish safarlari, sport zalining noqulay joylashuvi, guruhda mashq qilishni istamaslik va boshqa bir qator bahslar sport zaliga tashrif buyurmaslik uchun sabab bo'lishi mumkin, ammo chiroyli va kuchli figuradan voz kechish uchun sabab bo'lmasligi kerak. Siz uyda kam muvaffaqiyat bilan mashq qilishingiz mumkin. Muhimi mashg'ulot joyi emas, sportchining mehnatsevarligi va qat'iyati.
Trening rejimi
Haftada necha marta pektoral mushaklaringizni pompalashingiz kerakligi haqidagi savolga javob oddiy: siz har kuni mashq qila olmaysiz. Har kuni bajariladigan ko'krak qafasidagi har qanday kuch mashqlari chiroyli figuraga zarar etkazishi mumkin. Trening davomida mushaklar faol ishlaydi va ko'plab mikrotraumlarni oladi, shundan so'ng mushak tolalarini tiklash va yangi mushak massasini hosil qiluvchi protein ishlab chiqarish uchun vaqt kerak bo'ladi. Pektoral mushaklarning tizimli ortiqcha yuklanishi yaxshi natija bermaydi.
Agar mushaklar juda og'riqli bo'lib qolsa, mashg'ulotlar noqulaylik to'xtaguncha qoldirilishi kerak. Shuning uchun optimal miqdor haftada bir yoki ikkita mashqdir. Barcha ko'krak mashqlari uchun yondashuvlarning umumiy soni 4 dan 8 gacha bo'lishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun 2-3 yondashuvdan iborat bir yoki ikkita mashq etarli bo'ladi.
Otjimaniye" mashqi
Ko'krak mushaklarini pompalamak uchun muntazam ravishda push-up mashqlarini bajarish kifoya. Asosan, bu dastgoh matbuotining o'zgarishi va bu erda tananing burchagini o'zgartirib, yukni yuqori yoki pastki ko'krak qafasiga o'tkazish ham mumkin. Bu hech kimga sir emas Push-uplar umumiy rivojlanish uchun ajoyib mashqdir.. Nafaqat ko'krak mushaklari, balki qo'llarning deltalari va triceps mushaklari ham ishlaydi, bu esa tananing yuqori qismini mutanosib rivojlanishini ta'minlaydi. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i mushaklari qisqaradi va statik holatda oyoq va orqa mushaklari faollashadi.
Agar siz uyda ko'kragingizni pompalamoqchi bo'lsangiz, o'zingizni faqat push-uplar bilan cheklashingiz mumkin, ammo boshqa mashqlarni bajarish uchun xohish yoki vaqt yo'q. Ta'siri kichik bo'lsa-da, bir necha haftalik muntazam mashg'ulotlardan keyin ham seziladi.
Tor push-uplar
Najaslarda push-uplar
Push-up yordamida ko'krak mushaklarini pompalashning yanada samarali usuli quyidagicha. Taxminan elkaning kengligida 2 ta najasni joylashtirishingiz kerak. Boshlang'ich pozitsiyasini oling, xuddi poldan surish paytida, faqat qo'llaringizni taburetga, oyoqlaringizni boshqa balandlikka, masalan, divan yoki stulga qo'ying. Kaftlaringizni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring.
Najaslar orasiga iloji boricha pastga tushing, 10-12 ta push-upning 3-4 to'plamini bajaring. Yondashuvlar orasidagi tanaffuslar taxminan 2-3 minut bo'lishi kerak. Agar mashq juda oson bo'lsa, takrorlash sonini ko'paytirmang, qo'shimcha og'irliklardan foydalanish yaxshiroqdir. Buning uchun, masalan, kitoblar bilan xaltadan foydalanishingiz mumkin.
Oldinga egilish surishlari
Mashqning mohiyati oyoqlaringizni boshingiz darajasidan yuqoriga qo'yishdir. Buni amalga oshirish uchun cho'zilgan qo'llaringizga e'tiboringizni qarating, ularni elkangiz kengligida joylashtiring. Oyoqlaringizni stulga, divanga yoki boshqa kirish mumkin bo'lgan balandlikka qo'ying. Ushbu mashq yuqori ko'krak qafasiga, shuningdek, triceps va deltalarga qaratilgan.
Ko'krak qafasini qanday to'g'ri pompalash kerakligi haqida, poldan surish paytida, tricepsga emas, ko'krak mushaklariga ko'proq yuk berish uchun tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyishga harakat qiling.. Shunday qilib, push-uplar bilan ko'kragingizni tezroq pompalay olasiz.
- Pektoral mushaklaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyishga harakat qiling.
- Tirsaklaringizni erga urmaslik uchun qo'llaringizni sekin pastga tushirishingiz kerak.
Va nihoyat, shuni ta'kidlashni istardimki, to'g'ri qaror yig'iladigan sport skameykasini sotib olish bo'ladi. Bu sizga dumbbelllar bilan izolyatsiya qilingan mashqlarni bajarishga imkon beradi va uyda ko'krak qafasini yanada samarali pompalashga yordam beradi. Siz hatto onlayn-do'konda bunday skameykani sotib olishingiz mumkin.
Haykalli mushaklarni rivojlantirish orqali jozibali ko'rinish uchun siz pektoral mushaklaringizni qanday pompalashni bilishingiz kerak. Uyda mashq qilish paytida nafaqat pektoral va boshqa sohalarda mushak massasini qurish, balki sport qobiliyatlarini oshirish haqida ham g'amxo'rlik qilish kerak. Qoida tariqasida, bu o'sish bo'g'inlar va tendonlarning kuchi bilan belgilanadi.
Har doim sport zaliga borish kerakmi?
Ko'krak mushaklarini kuchaytirish uchun ko'pchilik yangi sportchilar sport zaliga tashrif buyurishadi.
Shu bilan birga, ko'krak mushaklari va sezilarli jismoniy kuchga ega bo'lgan ko'plab bodibildingchilar o'z tanalarining og'irligiga bardosh bera olmaydilar. Qo'lingizda yurishga urinish muvaffaqiyatsiz tugaydi.
Ba'zi odamlar mushak massasini olish uchun steroidlarni qabul qilishlari yangilik emas. Aks holda, kerakli natijaga erishish uchun zarur bo'lgan vaqt - o'yilgan mushaklar - sezilarli darajada uzaytiriladi.
Jismoniy mashqlar mashinalari ko'pincha bitta mushak guruhining kuchini rivojlantiradi, bu esa tananing nomutanosib rivojlanishiga olib keladi. Bundan tashqari, simulyatorda mashq qilishda mushaklarning muhim qismi ishga kiritilmaydi.
Ko'krak qafasi va boshqa qismlarni rivojlantirish uchun sun'iy og'irliklar bilan mashqlar mushaklarning massasini tezda qurishga qaratilgan. Tana evolyutsion rivojlanish jarayonida unga moslashmasdan, gantel yoki shtanganing g'ayritabiiy va haddan tashqari og'ir vazniga qarshilik ko'rsatishga majbur bo'ladi.
Tendonlar va bo'g'inlar sekinroq kuchayadi va shuning uchun mushaklarning ortib borayotgan hajmiga moslashishga vaqtlari yo'q. Trening davomida bodibildingchilar bilak va tizzalarini maxsus bandajlar bilan mahkamlashlari, kamar va tirsak yostiqlaridan foydalanishlari kerak. Juda tez orada, muntazam mikrotraumlar tufayli, qo'shma og'riqlar surunkali holga keladi.
Ko'krak qafasi uchun dumbbelllar bilan mashqlar
Quyidagilar ko'krak mushaklarini rivojlantirish va pompalashning mashhur usullari hisoblanadi:
- Erga yotib, bir oz egilgan qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga yoying.
- Skameykada yotib, qo'llaringizni dumbbelllar bilan gorizontal holatga yoying.
- Agar dumbbelllar engil bo'lsa, qo'llaringizni iloji boricha erga yaqinroq qilib, yoying.
Ko'krak qafasi mushaklarining uy rivojlanishi
Qimmatbaho sport anjomlarisiz yoki fitnes klubiga tashrif buyurmasdan chinakam kuchli bo'lish mumkin.
Uyda ko'krak qafasi mushaklarini faqat o'z tanangizning og'irligidan foydalanib, dumbbelllar, shtangalar yoki maxsus jismoniy mashqlar uskunalarisiz pompalashingiz mumkin.
Qoida tariqasida, uy-ro'zg'or buyumlari ko'krak mushaklarini pompalash uchun etarli, siz uyda yoki mamlakatda mashq qilishingiz mumkin. Pul sarflash va kvartirangizni sport anjomlari bilan chalkashtirib yuborishning hojati yo'q.
Ko'krak mushaklarini o'z vazningizdan foydalanib, sun'iy og'irliklardan foydalanmasdan mashq qilish, tanani tez va to'g'ri harakatlantirish, aniqroq, epchil va muvofiqlashtirilgan harakat qilish qobiliyatini rivojlantiradi. Uy mashqlari tendonlar va bo'g'inlarni mustahkamlaydi va turli qismlarning mushaklarini uyg'unlikda ishlashga majbur qiladi.
Mashqlarni bajarishda tana vaznini tabiiy qarshilik sifatida ishlatish diqqatni jamlashni va diqqatni jamlashni talab qiladi. Skelet va mushaklar tabiiy ravishda sport yukiga moslashadi, bu mashqlar samaradorligini oshiradi va ta'sirchan natijalarga erishishga imkon beradi.
Uydagi mashg'ulotlar yog'ni yoqadi, chunki ortiqcha yog' tana harakatini nazorat qilishni qiyinlashtiradi. Tana shunchaki undan xalos bo'lishga majbur.
Ko'krak mushaklarini pompalamak uchun o'z tana vazningizdan foydalanib, siz sog'lig'ingizni saqlashingiz va shu bilan birga antik davr qahramonlari kabi uyg'un fizikaga ega bo'lishingiz mumkin.
Qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak
Uy mashg'ulotlarini qurishda mashqlar va dam olishni almashtirish muhimdir. Mashqlarni bajargandan so'ng dastlabki bir necha soat ichida mushaklar tiklanadi va hajmi ortadi. Bu davrda organizm ayniqsa uglevod va oqsilli oziqlanishga muhtoj.
Kundalik jismoniy faollik va dam olishning etishmasligi bilan sport mashg'ulotlari ozgina foyda keltiradi, faqat jismoniy charchoq. Mushak tolalari tiklanish va mashg'ulotdan oldingi darajadan oshib ketish imkoniyatidan mahrum.
Jiddiy jismoniy kuch talab qiladigan har qanday mashg'ulotdan oldin isinish kerak. Mushaklaringizni isitish va bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish uchun 3-5 daqiqaga sakrash, velosipedda yoki eshkak eshish mashinasida mashq qilish foydalidir.
Bir mashqning yondashuvlari soni 4-5 dan oshmasligi kerak, aks holda mushaklarda energiya zaxirasi qolmaydi.
Mushaklaringizni yirtilgan ko'rinishi uchun takrorlash sonini ko'paytirish va har bir yondashuvda yukni kamaytirish kerak. Bu usul teri osti yog 'to'qimasini olib tashlaydi va mushak to'qimasida ishlaydi.
Ko'krak mushaklarining pompalanishi tana yukga moslashganda to'xtaydi. Shuning uchun mashg'ulotlar sxemalarini doimiy ravishda o'zgartirish, mashqlarni birlashtirish va mushaklarga etarli ish berish kerak.
Push-uplar pektoral mushaklarni pompalash uchun samarali mashqdir.
To'g'ri bajarilganda, bu mashq sizga ko'krak qafasi mushaklarini nisbatan tez pompalay oladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llar to'g'rilangan va tirsaklarda bir oz egilib, elkalarining kengligida, kaftlar erga, son va oyoqlar birga, oyoq barmoqlarining sharlari bilan erga tayangan holda. To'g'ri chiziqda bo'yin, orqa va kalçalar.
Bajarish: pastki torso poldan 5 sm masofada bo'lguncha tirsaklaringizni buking. Biroz tanaffusdan so'ng, tirsak qo'shimchasini shikastlamaslik uchun qo'llaringizni to'g'rilang, lekin to'liq emas.
Tanangizni pastga tushirganda nafas oling, qo'llaringizni to'g'rilaganingizda nafas oling.
Pektoral mushaklarni oshirish uchun push-uplarni qanday qilish kerak
Tayyorgarlik darajangiz imkon bersa, yuqori sur'atda sinab ko'rishingiz mumkin. Mashqning ushbu versiyasi nafaqat kuchni, balki mashq qiladi. Ayniqsa, ko'krak qafasi mushaklarini tez va normal sur'atda surishlarni almashtirish orqali mashq qilish foydalidir.
Mushaklarga eng katta yuk quyidagi sxema bo'yicha sekin surish orqali beriladi: tirsaklar egilib, tana 1-2 soniya davomida tushiriladi - ikkinchi pauza - tana 1-2 soniya davomida asl holatiga qaytadi. . Keyingi pastga harakat pauzasiz takrorlanadi. Ko'pgina hollarda, 10 ta push-upning ikkita to'plami etarli.
"Tez" push-uplar yordamida siz tanangizni pastga siljitishda mushaklardan deyarli foydalanmaslik orqali o'zingizni aldashga muvaffaq bo'lasiz. Agar ko'krak mintaqasining mushaklari ishlamasa, ularning pompalanishi to'xtaydi. Bundan tashqari, bo'g'inlardagi yuk oshib, shikastlanish ehtimolini oshiradi.
Trening davomida doimo nafas olish muhimdir. Mashq qilishning qiyin bosqichida - masalan, ketma-ketlik oxirida - eng katta kuch sarflagan paytda chuqur nafas olishga va nafasingizni ushlab turishga ruxsat beriladi.
Ko'krak qafasi mushaklari uchun push-up turlari
Mashqni bajarayotganda kaftlaringizni yelkangizdan 20-30 sm kengroq qilib qo'ying.Bu holat triceps va tirsak bo'g'imlarini kamroq yuklaydi va bir vaqtning o'zida ko'krak mushaklaridan foydalanadi.
Pektoral mushaklaringizni keng surish bilan pompalayotganda, siz siqib qo'ymoqchi bo'lgan sternumga biriktirilgan shimgich borligini tasavvur qilish foydali bo'ladi.
Push-uplarning yana bir versiyasi kaftlaringizni oldinga siljitish, ular orasidagi elka kengligi masofasini saqlashni o'z ichiga oladi.
Qo'lning bu holatidan foydalanish harakat oralig'ini sezilarli darajada kamaytiradi, lekin ko'krak qafasining katta va kichik mushaklarini yuklash imkonini beradi, ularni kuchliroq va rivojlangan qiladi.
Kreslolar yordamida keng surish o'zgarishlari
Variant 1. Ikkita stulni ikki elka kengligidagi o'rindiqlarning markazlari orasidagi masofada bir-biriga qarama-qarshi qo'ying. Oyoqlaringizning to'plarini uchinchi stulga yoki bir xil balandlikdagi stulga qo'ying. Kestirib, orqa chiziqda, tana tarangligi. Tanangizni iloji boricha pastga tushirib, push-uplarni bajaring.
Variant 2. Kreslolarni xuddi shunday tartibga soling, lekin oyoqlarini balandroq, poldan taxminan bir metrga qo'ying, shunda ular boshning tepasida joylashgan. Oyog'ingizga tayanch sifatida stol, kir yuvish mashinasi yoki ko'krak qafasidan foydalanishingiz mumkin.
Tana tekis va tarang. Push-uplarni bajarayotganda, tana va oyoqlaringizni bir tekisda ushlab, iloji boricha pastga tushing.
Variant 3. Ko'krak mintaqasining o'rta qismini rivojlantirish uchun kaftlaringizni birgalikda harakatlanadigan stullarga qo'ying, kaftlar orasidagi masofa taxminan elkaning kengligi. Oyoqlar erga, orqa tekis, push-uplar paytida pastki orqa tomonga egmang.
Variant 4. Ko'krakning o'rta qismini o'rgatish uchun mashqni 1-variantda bo'lgani kabi bajaring, lekin kaftlaringiz elkangiz kengligida bo'lishi uchun stullarni yaqinlashtiring.
Variant 5. 2-variantda bo'lgani kabi boshlang'ich pozitsiyasi, lekin kaftlaringiz elkangiz kengligida bo'lishi uchun stullar yaqinlashadi.
Variant 6. Pektoral mushaklarning pastki qismini rivojlantirish uchun stullarni ko'krak kengligida, oyoqlarini erga qo'ying, kaftlarni stullarning chetiga qo'ying. Tanangizni stullarning o'rindiqlariga iloji boricha pastga tushirishga harakat qilib, push-uplarni bajaring.
Variant 7. Ko'krak mushaklarining lateral va yuqori qismlarini oshirish uchun stullarning orqa tomoniga suyanib, oyoqlarini egib, tirsaklarda qo'llarni egib, tekislang.
Variant 8. Oyoqlarini iloji boricha kengroq yoying. Bir qo'lingizni stulning o'rindig'iga, ikkinchisini esa kestirib qo'ying. Imkon qadar pastga tushishga harakat qilib, push-uplarni bajaring. Ushbu mashq yuqori pektoral mushaklarni rivojlantiradi. Ko'proq malakaga ega bo'lgach, mashqni kaftingizni erga qo'yib bajaring.
O'zgartirilgan: 08/11/2018Yelka kamarining chiroyli o'yilgan mushaklari figurani nozik va sportchi qiladi. Ko'p qizlar bunga intilishadi. Maqsadga erishish uchun qanday mashqlar kerak va natijalarni qanchalik tez kutish mumkin?
Uyda ko'krakni pompalash uchun siz, birinchi navbatda, qizlar va ayollar uchun kuch mashqlaridan foydalanishingiz kerak.
Kerakli nisbatlarni olish uchun siz kerakli tavsiyalarga amal qilgan holda muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.
Bu mushak va bez to'qimalarining birikmasidir. Katta va kichik pektoralis, serratus anterior va subklavian mushaklari bilan ishlash kerak bo'lgan maqsadli guruhdir. Katta va kichik mushaklar turli yo'nalishlarda joylashgan mushak tolalaridan iborat. Ular bilan ishlash orqali siz mushaklarning ko'zga ko'rinishini va sut bezlari ko'tarilib, elastik bo'lishini ta'minlashingiz mumkin. bu yerda bilib oling.
Ushbu atlasda anatomik tuzilish aniq ko'rinadi:
Biz ilg'or daraja uchun bir nechta yondashuvlarda o'n ikki marta takrorlaymiz. Yangi boshlanuvchilar uchun biz ettita mashqdan boshlaymiz. Yondashuvlar orasida mushaklaringizni bo'shatishni unutmang - bir daqiqagacha. Faqat o'z vazningiz bilan mushak qurish mumkinmi? Albatta, ha, agar siz mukammal texnika bilan 4 ta 12 ta takrorlashni bajara olmasangiz. Bunday holda, og'irliklar kerak bo'ladi.
2. Gorizontal skameykada dastgoh pressi
Dumbbell pressi bar pressiga qaraganda ko'proq mushaklardan foydalanishga imkon beradi, chunki siz qo'llaringizning bir-biriga nisbatan holatini nazorat qilishingiz kerak. Bu o'z turidagi eng yaxshilaridan biridir. Nishab burchagini o'zgartirishga imkon beruvchi gorizontal gimnastika skameykasi pektoral mushaklarning turli qismlarini - yuqori, o'rta va pastki qismini ishlashga yordam beradi. Gorizontal holatda o'rta qism eng katta yukni oladi.
4 ta afsona"Bench Press" ning ayol ko'kragiga ta'siri haqida shu yerda toping.
- Biz skameykada o'tiramiz, ko'krak qafasidagi dumbbelllarni ushlab turamiz.
- Biz dumbbell yoki shtangani yuqoriga siqib chiqaramiz, tirsaklaringizni to'liq to'g'rilashingiz shart emas.
- Qo'llar maksimal nuqtada bir-biriga parallel.
Biz bir nechta yondashuvlarda o'n ikki marta takrorlaymiz.
3. Musbat burchakli press
Yuqori pektoral mushaklarni pompalash va kengaytirish uchun ajoyib mashq.
- Biz skameykada yotamiz, dumbbelllar ko'krak qafasida.
- Biz oldingi versiyada bo'lgani kabi, oyoqlarimizni erga qo'yamiz. Og'irliklarni yuqoriga torting
- Dumbbelllar maksimal nuqtada birlashtirilmaydi - ular orasida qo'llar parallel bo'ladigan masofa bo'lishi kerak.
Biz imkon qadar ko'proq takrorlashni bajaramiz.
4. Boshni pastga bosing
Skameykaning burchagini tushirib, teskari moyillik pressini bajaramiz. Biz maqsadli mushaklarning pastki qismini pompalaymiz.
- Biz skameykada yotamiz, ko'kragimiz ustidagi dumbbelllar.
- Biz oyoqlarimizni tizzaga egib, oyoqning butun maydonini skameykaning chetiga yoki stendga mahkam joylashtiramiz.
- Dumbbell yoki shtangani yuqoriga bosing. Qo'llarning holatini nazorat qilish: polga parallel.
Biz bir nechta yondashuvlarda o'ndan o'n ikki marta takrorlaymiz.
5. Dumbbell qiya skameykada yotgan holda uchadi
Tajribali murabbiylar moyillik burchagini har bir kishi uchun alohida tanlashni maslahat berishadi - taxminan o'ttiz besh daraja. Dumbbell yotgan holda uchadi, pektoral mushaklarning turli joylarini pompalamoqda. Nishab burchagini o'zgartirib, siz tananing pastki, o'rta va yuqori qismlarini ishlab chiqishingiz mumkin. Bu harakat ajoyib.
- Gorizontal skameykada yotib, ko'krakning o'rta qismiga dumbbelllarni qo'ying.
- Oyoqning butun maydoni polda yotadi.
- Dumbbelllarni yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Bir oz egilgan Tirsaklar pastga qaragan bo'lishi kerak. Bu mashqni qulay bajarish uchun muhimdir.
- Biz pektoral mushaklar qanday cho'zilganiga e'tibor beramiz
Biz minimal vazndan foydalanishni boshlaymiz. Shuni yodda tutingki, vaznni nafaqat oshirishga, balki kamaytirishga ham sozlash mumkin. Yondashuvlar orasidagi mushaklarning bo'shashish vaqti bir daqiqagacha. Sizning holatingizga e'tibor qaratib, yondashuvlar sonini asta-sekin qo'shamiz.
Ehtiyotkorlik bilan! Agar siz haddan tashqari oshirsangiz, elkangizni "yirtib tashlashingiz" mumkin. Yukni asta-sekin qo'shing.
6. Pullover
Biz katta pektoralis, serratus anterior mushaklari va tricepsni pompalaymiz.
Mashq mashhur, chunki u maqsadli mushaklarni samarali ishlashga yordam beradi.
- U skameyka bo'ylab yuqori orqa tomon bilan yotgan holda amalga oshiriladi. Biz oyoqlarimizni erga qo'yamiz, tizzalarda to'g'ri burchak bo'lishi kerak.
- Ikki qo'l bilan pastki ko'krak sohasidagi dumbbell barni ushlab turamiz.
- Biz qo'llarni boshimiz orqasida dumbbell bilan pastga tushiramiz va ularni asta-sekin ko'taramiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun biz etti marta takrorlashni boshlaymiz.
7. Pastga qaragan it
sharqiy amaliyotdan. Mushaklarni cho'zish va bo'g'inlarni rivojlantirish uchun juda yaxshi.
- Biz oyoq kaftlariga tayanib, "ko'prik" bo'lamiz.
- Tizlaringizni to'liq tekislang, oyoqlaringizni butun maydoni bilan erga bosing: Oyoq barmoqlari ustida turolmaysiz.
- Dum suyagini yuqoriga va kaftlarimizni oldinga cho'zamiz. Olingan uchburchakni bir daqiqa ushlab turing.
Biz uch marta takrorlaymiz.
8. “Yuqoriga qaragan it”
Biz mushaklarni cho'zamiz, bo'g'inlarni rivojlantiramiz va umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini o'rgatamiz.
- Biz oshqozon ustida yotamiz, qo'llar tirsaklarga egilib, kaftlar erga yotqiziladi.
- Yelka pichoqlarini birlashtirib, elkangizni asta-sekin tekislang, qo'llaringizni to'g'rilang va orqangizni silliq egib oling.
Biz ham takrorlaymiz Uch marta.
Kuchli mashqlarni bajarishda siz quyidagi tavsiyalarni yodda tutishingiz kerak:
- Issiqlikning ahamiyati. Elkama-kamar mushaklarini isitish uchun yaxshi isinish bilan kuch mashqlarini boshlashingiz kerak. Og'irliklarni isinmasdan foydalanishni boshlash jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Qanday qilib isinish kerak. Ba'zi murabbiylar isinish sifatida minimal og'irliklar bilan mashq qilishni tavsiya qiladilar. Buni amalga oshirishda siz push-uplardan foydalanishingiz mumkin - asosiysi nafaqat mushaklarni isitish, balki asosiy yuklar uchun kuchni tejashdir.
- To'plamlar orasidagi dam olish. Yondashuvlar orasida siz mushaklarga taxminan bir daqiqa dam olish uchun vaqt berishingiz kerak. Bu vaqtda siz tanangizning holatini o'zgartirishingiz yoki yurishingiz mumkin.
- Nafas olayotganda biz doimo harakat qilamiz (presslar, push-uplar, chivinlar) va nafas olayotganda bo'shashamiz. Avvaliga siz doimo bunga e'tibor qaratishingiz kerak va keyingi bosqichlarda u avtomatik ravishda amalga oshirilishi kerak.
- Siz butun majmuani bajarishingiz mumkin, shuningdek, siz uchun eng mos bo'lgan mashqlarni tanlashingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa, yuklarni almashtiring va o'zgartiring. Asosiysi, maqsadli mushaklar ishlaydi.
- Vaqtinchalik ta'lim rejimi. Mushaklar hajmini oshirish va tiklanishiga imkon berish uchun ularga dam berish kerak. Shuning uchun optimal mashg'ulot rejimi har kuni hisoblanadi.
- To'g'ri ovqatlanishning ahamiyati. Trening juda ko'p kuch va kuch talab qiladi. Ularni to'ldirish uchun to'g'ri va to'yimli ovqatlanish haqida unutmang. Menyu oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va minerallar nuqtai nazaridan muvozanatli bo'lishi kerak.
Dekolte zonasini siqish uchun yana 11 ta usul
Faqat tizimli yondashuv chiroyli büstü shaklida doimiy natija beradi. Ko'krak qafasi bilan kurashishning quyidagi tasdiqlangan usullarini ko'rib chiqing: 
- Va . To'g'ri ovqatlanish sog'lom va chiroyli terining kalitidir. Turli xil parhezlardan o'ylamasdan foydalanish terining ko'rinishini va holatini yomonlashtirishi mumkin. Ko'ngil aynish, yosh dog'lari, quruqlik, qizarish biz oziq-ovqatdan kerakli ozuqa ololmasligimizning belgisi bo'lishi mumkin.
- Ko'krakni to'g'ri holatda qo'llab-quvvatlaydi, uning osilishi va terining cho'zilishining oldini oladi. To'g'ri tanlangan sutyen chiroyli, nozik va jozibali ayol siluetini yaratadi.
- Va . Terini foydali moddalar bilan to'yintiring. Turli xil tabiiy ingredientlarni o'z ichiga olgan kremlar terini namlash, uning elastikligini oshirish, sarkma va notekis pigmentatsiyani engishga yordam beradi. Turli farmatsevtika mahsulotlarini, shuningdek, uyda, kurslarda tayyorlangan mahsulotlarni qo'llash va keyin tanaffus qilish yaxshiroqdir.
- Maskalarning asosi terini tortuvchi, uning sarkması bilan kurashadigan, ohang va namlovchi moddalarning xilma-xilligi bo'lishi mumkin. Ularning tarkibiy qismlari uchun fermentlangan sut mahsulotlari, meva va rezavorlar pyuresi, o'simlik moylari ishlatiladi. Niqoblardan kurs foydalanish doimiy foydalanishdan ko'ra ancha foydalidir
- Ko'krak terisi nozik va doimiy parvarishga muhtoj. O'rash uchun terini tozalash, oziqlantirish va namlash uchun turli xil kompozitsiyalar qo'llaniladi. Termal effekt tufayli ularning ta'siri kuchayadi. Ular o'rtacha o'nta protsedura kurslarida amalga oshiriladi.
- Doimiy ravishda minimal gimnastika mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Bu mushak korsetini yaxshi holatda saqlashga, ideal holatni va o'ziga ishonchni shakllantirishga yordam beradi. Gimnastika ham ko'krak qafasining oldini olish usuli sifatida ishlatilishi mumkin.
- Sovuq va issiq dush. Jarayonni bajarish oson va yoqimli, yoshartiradi, terini tortadi va sarkmalarni olib tashlaydi. Dushlarni bajaring, issiq va sovuq suvni almashtiring. Kichkina harorat farqidan boshlab, asta-sekin protseduraga o'rganishingiz kerak. Avval ko'krak qafasiga faqat salqin suv qo'llash tavsiya etiladi, uni iliq suv bilan almashtiring. Bunday protseduralardan bir necha kun o'tgach, sovuq suvni asta-sekin sovuq suv bilan almashtirish mumkin. Sovuqqa ta'sir qilish issiqlik ta'sirining yarmigacha davom etishi kerak. Kontrastni qo'llash sovuq bilan yakunlanishi kerak.
Yuklanmoqda...