Ehtimol, har bir inson boshqalar hasad qiladigan figuraga ega bo'lishni orzu qiladi. Va ko'pchilik haftada bir necha marta sport zalida bu borada ishlashga tayyor. Ammo, qoida tariqasida, deyarli har bir kishi qorin bo'shlig'ining pastki qismini ishlab chiqish zarurati bilan duch keladi.
Bu oson ish emas...
Qorinning pastki qismida yengillikka erishish qorinning yuqori qismiga qaraganda ancha qiyin. Bu rektus mushaklarining pastki qismi yuqoridan ko'ra qalinroq yog 'qatlami orqasida "yashirin" ekanligi bilan bog'liq.
Quyidagi formulaga rioya qilish orqali siz ortiqcha yog'dan qutulishingiz va chiroyli pastki qorin bo'shlig'iga ega bo'lishingiz mumkin: mashg'ulot (kardio va kuch mashqlari) va to'g'ri ovqatlanish. Komponentlardan kamida bittasini chiqarib tashlasangiz, natija kerakli bo'lmaydi.
Aytmoqchi Qorin bo'shlig'idagi kuchli mushaklar nafaqat chiroyli ko'rinishga ega, balki ichki organlarni tashqi ta'sirlardan himoya qiladi.
Diet va kublar
Hatto kechayu kunduz qorin bo'shlig'ini pompalasangiz ham, kerakli yengillikni ko'rmaysiz. Va ko'pincha sabab noto'g'ri ovqatlanishdir. Sizning harakatlaringiz behuda ketmasligi uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:
1. kunlik kaloriya miqdorini hisoblang va unga rioya qiling (bu fitnesga bag'ishlangan veb-saytda amalga oshirilishi mumkin, lekin yaxshiroq - murabbiy bilan maslahatlashuv paytida);
2. suv iste'molining kunlik tezligini hisoblang (formuladan foydalanib: tana vazni ayollar uchun 31 ga, erkaklar uchun 35 ga ko'paytiriladi).
3. kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlaning (porsiyalarni kamaytirishda och qolmaslik haqida o'qishingiz mumkin).
4. Kundalik ovqatlanish formulaga mos kelishi kerak: 30% oqsillar; 50% - donli non, don, sabzavotlarda mavjud bo'lgan sekin uglevodlar; 20% yog'lar va tez karbongidratlar.
5. samarali vazn yo'qotish uchun dietadan ko'p miqdorda tozalangan shakar va un bo'lgan mahsulotlarni chiqarib tashlash kerak: pishirilgan mahsulotlar, yumshoq bug'doy makaronlari, soda, sut va oq shokolad, tez ovqatlanish va shunga o'xshash mahsulotlar. Biroq, bu siz o'zingizni gastronomik lazzatlardan butunlay mahrum qilishingiz va faqat ismaloq va tovuq ko'kragini iste'mol qilishingiz kerak degani emas. To'liq donli non va qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron, qora shokolad, quritilgan mevalar, asalli jo'xori pechenesi - dieta xilma-xildir!
To'g'ri ovqatlanish tizimga aylanganda va raqam kerakli shaklni olishni boshlaganda, keyingi qadam haqida o'ylashingiz mumkin.
Maqsadga erishish omili sifatida quritish
Tajribali sportchilar jargon so'zini "kesish" deb atashadi, bu mushaklarga yengillik berish uchun teri osti yog'ini "yoqish" jarayonidir. Natijaga erishish uchun siz ikkita shartni bajarishingiz kerak: birinchidan, qabul qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish, ikkinchidan, yuqori metabolizm tezligini saqlab qolish. Quritish - qattiq dieta va mashqlar majmuasining kombinatsiyasi.
- Quritish vaqtida siz oqsillar foydasiga iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytirishingiz kerak (ratsionning 40% gacha). Cheklovlarsiz siz tuxum, tovuq ko'kragi yoki boshqa yog'siz go'sht, oq baliq, dengiz mahsulotlari, kam yog'li pishloq, tvorogni iste'mol qilishingiz mumkin.
- Bu vaqtda shakar va un mahsulotlarini, shuningdek, turli xil soslarni istisno qilish yaxshiroqdir.
- Ratsionda yashil sabzavotlar, tuzlangan karam va qo'ziqorinlar bilan har xil bo'lishi mumkin.
- Oxirgi ovqat, yotishdan 1,5-2 soat oldin, oz miqdorda protein mahsulotidan (masalan, bir stakan kefir) iborat bo'lishi kerak.
- Ovqatlar orasida uzoq tanaffuslar bo'lmasligi kerak. Tez-tez ovqatlanish metabolizm tezligini ancha yuqori darajada ushlab turishga yordam beradi.
- Spirtli ichimliklarni istisno qilish yaxshiroqdir, faqat ba'zida bir stakan quruq sharob ichishga ruxsat berishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar (bu holda, qorinning pastki qismi uchun) normal yoki kuchaytirilgan rejimda bajarilishi kerak. Biz ular haqida quyida gaplashamiz.
- Ko'proq yuring yoki yaxshiroq yuguring. Yugurish metabolizmni tezlashtiradi, ko'p kaloriyalarni yoqadi va mushaklarning aniqlanishiga yordam beradi.
- Kuniga maksimal yog 'yo'qotish 200 grammni tashkil qiladi. Normdan oshib ketish sog'lig'ining yomonlashishi va ichki organlarning disfunktsiyasi bilan to'la.
Quritgandan so'ng, tanaga zarar bermaslik uchun asta-sekin oddiy dietaga o'tishingiz kerak. Qandli diabet, buyrak etishmovchiligi, ichak va oshqozon kasalliklari, jigar va oshqozon osti bezi bilan bog'liq muammolar bo'lganlar uchun quritish qat'iyan kontrendikedir.
Qanday mashqlar qorinning pastki qismini pompalaydi?
Keling, chiroyli pastki qorinni yaratish uchun maxsus mashqlar haqida gapiraylik.
Uyda qorinning pastki qismini qanday pompalay olasiz
- Yotgan holda tizzani oshqozon tomon torting
Qo'llar boshning orqasida, oyoqlari tizzada egilib, oyoqlari erga. Tizlar oshqozon tomon tortiladi, tos suyagini biroz ko'taradi. 15 ta takrorlashning 2-3 to'plami. - Qaychi
Ushbu mashq yotgan holda boshlang'ich pozitsiyasidan amalga oshiriladi. Kengaytirilgan oyoqlar poldan 30 ° ga biroz ko'tariladi va keyin bir-biri bilan kesishadi. 20 martadan iborat 3 to'plam. - Teskari siqilishlar
IP: polda yotib, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan va tana bo'ylab yotadi. Keyin, tizzalaringizni egib, ularni navbatma-navbat yon tomonlarga aylantiring, oyoqlarini oshqozonga torting. Har bir yo'nalishda 15 martadan 2 to'plam. - V shaklidagi siqilishlar
Oldingi mashqdagi kabi bir xil pozitsiyadan boshlang. Qo'llar kengaytirilgan, oyoqlari ko'tarilgan. Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan tegizishga urinib, bir vaqtning o'zida tanangizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring (tana V harfiga o'xshaydi). Yuqori nuqtada kechikish bilan sekin bajaring. 15 ta takroriy 3 to'plam. - Yolg'on holatidan oyoqlarni ko'tarish
Erga yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying va oyoqlaringizni 90º burchakka ko'taring. Oyoqlarini tushirganda, erga tegmang. 15 ta takrorlashning 3 to'plami. - "velosiped"
Erga yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang. Chap tirsagingizni o'ng tizzangizga va aksincha cho'zing. Erkin oyoq erga cho'zilishi kerak. Ushbu mashq butun qorin bo'shlig'ini bir butun sifatida ishlaydi. 20 martadan 2 to'plam.
Simulyatorlar bo'yicha mashqlar
- Gorizontal barga osilgan holda oyoqlarni ko'tarish
Pastki absni haykaltaroshlik bilan orzu qilganlar uchun juda samarali mashq. Barni o'rta ushlagich bilan ushlang va gorizontal barga osib qo'ying. Keyin oyoqlaringizni tos suyagi darajasidan yuqoriga ko'taring, tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Yuqori holatda bir necha soniya turing va oyoqlaringizni sekin tushiring. Oyoqlaringizni to'g'ri ko'tarib, bu mashqni qiyinlashtirasiz, bu sizning pastki qorin bo'shlig'iga yukni oshiradi. 2-3 to'plam 15 marta. - Rim stulida burilish
Sizning tos suyagi to'liq Rim stulining o'rindig'iga joylashishi uchun o'tiring. Qo'llar ko'kragida kesishadi, boldirlar tayanchlarga tayanadi. Nafas olayotganda, torsoningizni kestirib, tekislikdan pastga tushiring. Keyin 30-60º burchakka ko'taring, nafas oling. Yuqori nuqtada turing va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10-20 ta takrorlashning 3 to'plami. - Parallel barlarda tirsaklarga urg'u berib, oyoq ko'tariladi
Tirsaklar parallel barlarning panjaralariga tayanadi, orqa qismi esa mashq mashinasining yostig'iga bosiladi. Elkalar ko'tarilmasligi kerak. Tizlaringizni buking va ularni ko'kragingizga torting. Yana qiyin variant - tekis oyoqlarni polga parallel ravishda ko'tarish. 15 ta takroriy 3 to'plam. - Fitbolda oyoqlarini oshqozonga tortish
Tana polga parallel, oyoqlari to'pda (pozitsiya surish uchun dastlabki holatga o'xshaydi). To'g'ridan-to'g'ri erga urg'u berish. Nafas olayotganda, tizzalar ko'kragiga tortiladi, to'p to'piq ostida, orqa tekis. Ushbu pozani bir necha soniya ushlab turing, qorin bo'shlig'ingizni tarang tuting. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15-20 ta takrorlashning 3 to'plami. - Chiqib ketish mashinasi
Qarshilik uchun vaznni o'rnating (boshlash uchun 10 kg, keyin qarshilik asta-sekin oshirilishi mumkin). Oyoqlaringizni tayanchlar ostiga qo'ying, qo'llaringiz bilan tutqichlarni ushlang va nafas olayotganda bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni ko'taring va orqangizni burab tutqichlarni pastga torting. Pastki holatda turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 ta siqilishning 2-3 to'plami.
Albatta, pastki qorinni pompalay oladigan barcha mashqlar bu erda berilmagan, bu ro'yxatni to'ldirish va o'zgartirish mumkin.
Trening rejimi
Sinflar natija berishi uchun muntazamlik zarur. 15 dan 30 daqiqagacha davom etadigan haftada 3-4 ta mashg'ulot haqida gapirishimiz mumkin. Fitnes guruslari qorinning pastki qismida 16:00 dan 18:00 gacha mashqlar qilishni tavsiya qiladi. Va esda tutingki, juda tez-tez va uzoq vaqt davomida mashq qilish mushaklarning jiddiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin bo'lgan ortiqcha mashg'ulotlarning sababidir.
Agar siz maqolada keltirilgan barcha tavsiyalarga amal qilsangiz, birinchi natijalarni bir necha oy ichida baholashingiz mumkin.
Fitness klubi yoki uyda mashg'ulotlar?
Pastki qorinni rivojlantirish uchun mashqlar uyda ham, sport zalida ham amalga oshirilishi mumkin. Ammo hamma ham uyda o'qishga majburlash oson emas. Bundan tashqari, sport zalida siz turli xil sport anjomlari va trenajyorlardan foydalanishingiz mumkin, bu ko'pincha natijalarga tezroq erishish imkonini beradi.
Sport zalining yana bir katta afzalligi shundaki, sizda tajribali o'qituvchi bilan maslahatlashish va individual o'quv dasturini yaratish imkoniyati mavjud. Professional bilan maslahatlashish sizga mushaklardagi optimal yukni hisoblash va to'g'ri ovqatlanish menyusini yaratish imkonini beradi.
Gold’s Gym klublarimiz instruktorlari mashg'ulotlaringizni samarali va xavfsiz bajarishga yordam beradi va turli xil jismoniy mashqlar jihozlarining keng tanlovi kerakli natijani sezilarli darajada tezlashtiradi. Bu yerda siz boshqa mashqlarni ham tanlashingiz mumkin: suzishdan tortib yogagacha.
Pastki qorin mashqlari: 9 ta eng yaxshi mashq
Mukammal absga bo'lgan obsesyon har yili o'sib boradi. Yigitlar oltita to'plamni qanday olishni bilishni xohlashadi, qizlar esa tekis va tonlangan absni qanday olishni so'rashadi.
Va bu ajablanarli emas. Axir, har kuni biz har tomondan ideal mushaklar tomonidan "eziladi". Modellar va mashhurlarning hamma joyda mushaklari bor, ular ichki kiyim yoki bikinida suratga tushishadi. Ular uyalmay Facebook va Instagram’da selfi joylashadi, reklama, bosma nashrlar, bilbordlar, jurnallar, teleko‘rsatuvlar va filmlarda ko‘rinadi...
Yumshoq qorin bo'shlig'ining pastki qismi chindan ham mukammal ko'rinish uchun yakuniy tegdir. Teri osti yog'i tanadan yuqoridan pastgacha yo'qolganligi sababli, qorinning pastki qismidagi yog'lar oxirgi marta yo'qoladi (va agar siz tez-tez "buzilgan" bo'lsangiz, birinchi bo'lib qaytib keladi). Va biz darhol bu qorin bo'shlig'ida yog'ni samarali ravishda yoqib yuboradigan pastki qorin mashqlarini topmoqchimiz. Ammo siz qorin bo'shlig'ining yuqori va pastki qismini ajratmasligingiz kerak, bu bitta mushakdir va agar siz butun tanadagi teri osti yog'ining foizini kamaytirsangiz, u har doim ko'proq namoyon bo'ladi. Bu safar biz sizga qorinning pastki mushaklarining ohangini yaxshilash uchun qaysi mashqlarni tanlash yaxshiroq ekanligini aytib beramiz.
Shunday qilib, yoga mati, skameyka, mashq to'pi va o'z vazningiz yordamida siz ushbu mashqlarni bajarishingiz mumkin (ular batafsil tavsiflangan va fotosuratda olingan) - qorinning pastki qismi uchun eng samarali mashqlar.
Ular qorinning to'g'ri mushaklarining pastki qismini pompalaydi va chuqur V shaklidagi abs hosil qiladi.
Ushbu mashqlar ro'yxati boshlang'ichdan yuqori darajaga qadar qiyinchilikka bo'lingan. Shunday qilib, agar siz fitnesni boshlovchi bo'lsangiz, unda, albatta, eng oddiylaridan boshlang. Fitnesingizni yaxshilaganingizdan so'ng, o'rtacha va ilg'or mashqlarga o'ting.
MUHIM! Agar siz minglab mashqlarni bajarsangiz ham, qorin bo'shlig'ida ortiqcha yog 'bo'lsa, siz hech qachon oltita to'plam yoki tekis qorin bo'shlig'ini ko'rmaysiz. Vizual ravishda o'yilgan qorin bo'shlig'i tanadagi kam yog'ning natijasi bo'lib, tegishli mashqlar orqali erishiladi.
Bundan tashqari…
Ortiqcha yog'dan tezroq va samaraliroq qutulish uchun yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (agar sizda etarli darajada mashg'ulot bo'lsa), shuningdek, kuch mashqlari bilan shug'ullaning. Qorin bo'shlig'idagi mashqlar ortiqcha qorin yog'ini yoqish uchun etarli emas.
Muhim: siz ovqatlanish odatlaringizni o'rganishingiz kerak
Darhaqiqat, yog'ni yo'qotish muvaffaqiyatining 70% sizning dietangizga bog'liq.
Siz qorin bo'shlig'ingizni tonlashingiz va tonlashingiz mumkin, ammo agar siz to'g'ri ovqatlanmasangiz va ichmasangiz, ular qorin yog'i ostida yashirinadi.
Pastki abs uchun eng yaxshi mashqlar
Pastki qorin bo'shlig'i uchun mashqlar: 5 ta boshlang'ich darajadagi mashqlar
Teskari siqilishlar
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni kestirib, tizza bo'g'imlarida to'g'ri burchak ostida buking. Agar siz gorizontal skameykada yotgan bo'lsangiz, o'rindiqni qo'llaringiz bilan boshingizdan ushlab turing.
- Yuqori orqa tomonni harakatlantirmasdan, qorinning pastki mushaklarini mahkam torting, tos suyagini poldan ko'taring va tizzalaringizni boshingizga torting.
- Tizlaringiz ko'krak darajasida bo'lganda, bu pozitsiyani ushlab turing va keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
- 12-20 marta takrorlang. 20 ta takrorlashni oson bajara olsangiz, oyoqlaringiz orasiga engil dumbbell qo'yib, mashqni og'irlashtiring.
"V" ni ushlab turing (qayiq holati)
- Erga yoki tekis skameykaga yoting.
- Qo'llar yoningizda. Ikkala oyog'ingizni tanangiz bilan bir vaqtning o'zida 45º burchakka ko'taring. Sizning tanangiz "V" shaklini hosil qilishi kerak. Oyoqlaringizni tekis tuting va to'g'ri holatni saqlang.
- Yadro va pastki/yuqori absni torting va "V" holatini 30 soniyadan 2 daqiqagacha ushlab turing.
Oyoqni to'p bilan ko'tarish
- To'piqlaringiz orasiga mashq to'pi bilan erga yuzingizni yuqoriga qarab yoting.
- Qorin bo'shlig'ini torting va to'piq bilan to'pni siqib qo'ying. Oyoqlaringizni tanangizga to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun yuqoriga ko'taring.
- To'pni tepada ushlab turing, so'ngra qorin bo'shlig'ini torting va to'pni sekin pastga tushiring (u polga tegmasligiga yo'l qo'ymang).
- Endi pastki nuqtada pauza qiling.
- 12-20 ta takrorlashni bajaring.
Gimnastika to'pi bilan g'ayrioddiy taxta
- Oyoqlaringizni mashq to'pi ustiga qo'ying va ularni butunlay to'g'rilang.
- Og'irligingizni bilaklaringizda saqlang va yuqori tanangizni tekis ushlab turish uchun qorin bo'shlig'ini va yadroni torting.
- Bu holatda 45 soniya yoki undan ko'proq vaqt ushlab turing, lekin tanangizni cho'kishiga yo'l qo'ymang, chunki bu sizning belingizni zo'riqishi mumkin.
O'tirgan holda burchakni ushlab turish bilan burish
- Yassi skameykaga o'tiring, shunda tanangiz uning uzunligiga perpendikulyar bo'ladi.
- Skameykani ushlang, tanangizni orqaga tushiring va oyoqlaringizni oldinga cho'zing, shunda tanangiz tekis va polga parallel bo'ladi.
- Shu bilan birga, pastki qorin bo'shlig'ingizni torting va to'rtburchaklar va qorin bo'shlig'i bilan "V" hosil qilish uchun yuqori qorinni torting. Orqangizni tekis tuting.
- 15-20 marta takrorlang. Mashq qilish osonlashganda, siz oyoqlaringiz orasiga gantel qo'shib, uni qiyinlashtirasiz.
Pastki qorin mashqlari: 2 ta o'rtacha mashqlar
Oyoqni bosish bilan teskari siqilish
- Erga yoki tekis skameykaga orqa tomondan yoting. Agar siz polda bo'lsangiz, qo'llaringizni tos suyagi ostiga qo'ying (rasmdagi kabi). Agar siz skameykada bo'lsangiz, chuqur cho'zish uchun qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
- Yadro va pastki qorinni torting va oyoqlarini vertikal holatga ko'taring. Ular bilan tanangiz 90º burchak hosil qiladi. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
- Endi oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarish uchun glutes, eng pastki qorin va sonlaringizni siqib qo'ying. Bu "impuls" deb ataladi. Tizlaringizni egmang.
- Yuqorida bir necha soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlaringizni sekin pastga tushiring va tos suyagini skameykaga yoki polga qisqacha tegiz.
- Tezda "impuls" ni takrorlang.
- 15 ta takrorlash to'plamini osongina bajara olsangiz, dumbbelllarni oyoqlaringiz orasiga tuting. 15 ta "impuls" ni ketma-ket bajarish oson bo'lganda, vaznni oshirishni davom eting. Qarshilikni oshirish mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi.
Fitbolda tizzalaringizni ko'kragingizga olib kelish
- Oyoq va oyoqlaringizni mashq to'pi ustiga qo'ying.
- Push-up holatiga o'tish uchun bilaklaringizni oxirigacha cho'zing.
- Qorin bo'shlig'ingizni torting, pastki qismini sekin torting, shunda tizzalaringiz ko'kragingizga yaqin bo'ladi va to'p son darajasiga o'raladi.
- To'rtburchaklar polga perpendikulyar bo'lguncha to'pni aylantiring. Lavozimni bir necha soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- 12-20 marta takrorlang.
Pastki qorin bo'shlig'i uchun mashqlar: yuqori daraja uchun 2 ta mashq
To'pni ko'tarish
- Oyoq va oyoqlar gimnastik to'pga mahkam o'rnashadi.
- To'g'ri qo'llar to'liq cho'zilgan, boshlang'ich pozitsiyasi - surish holatida bo'lish.
- Tizlaringizni egmang yoki orqangizni aylantirmang. To'pni barmoqlaringiz ostida bo'lishi uchun aylantiring. Qorin bo'shlig'ini torting va tos suyagini havoga ko'taring. Siz teskari "V" shaklini yaratishingiz kerak.
- Sekin-asta o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.
- 12-20 marta takrorlang.
Osilgan oyoqlarni ko'tarish
- Qo'llaringizni to'g'ri va elkangiz kengligida ushlab turing.
- Orqangizni tekis tuting, so'ngra pastki qorinni torting va oyoqlarini polga parallel bo'lguncha sekin ko'taring. Impulsiv ravishda silkitmaslik yoki ko'tarmaslik muhimdir. Bu sekin va boshqariladigan harakat bo'lishi kerak.
- Bu holatda bir necha soniya turing, keyin oyoqlaringizni pastga tushiring va boshlang'ich holatiga qayting.
- 10-20 ta takrorlashni bajaring.
- Mushaklaringiz kuchayib borishi bilan, liftingizning balandligini asta-sekin oshirishni boshlang. Oyoqlaringizni belingizga, keyin ko'kragingizga va nihoyat barga ko'taring.
- Agar osilgan oyoqlarni ko'tarish siz uchun juda qiyin bo'lsa, tizzalaringizni bukilgan holda ko'taring. Biroz vaqt o'tgach, siz xuddi shunday ishni qila olasiz, faqat tizzalaringiz allaqachon to'g'rilanadi.
Endi sizda qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan va qorin bo'shlig'ini yanada yorqinroq qiladigan eng yaxshi pastki qorin mashqlari mavjud. Mukammal qorin bo'shlig'ini yaratish yo'lida omad tilaymiz!
Qorinning pastki qismi ko'pchilik uchun muammoli hudud hisoblanadi, chunki u erda yog 'to'planadi. Va ayollarda estrogen ham bunga hissa qo'shadi. Ushbu maqolada biz qizning qorin bo'shlig'ining pastki qismini qanday pompalashni, qorinning pastki qismida qanday mashqlarni bajarish samaraliroq ekanligini va ortiqcha yog'ni olib tashlash uchun uyda qanday qilib to'g'ri mashq qilishni aniqlaymiz.
Pastki qorin bo'shlig'i uchun eng yaxshi mashqlarni izlashdan oldin, qizlar qaysi mushaklar pompalanishi kerakligini tushunishlari kerak. Bu har bir harakatni imkon qadar to'g'ri va samarali bajarishga imkon beradi, bu esa kerakli natijani tezroq olish imkonini beradi.
Qorinning tashqi mushaklari. Bularga to'g'ri ichak muskullari, tashqi va ichki qiya muskullar va tikuvchi orqa miya mushaklari kiradi. Ular asosan tananing pastki qismida joylashgan bo'lib, tananing barqarorligini ta'minlaydi.
Qorinning to'g'ri mushaklari. Bu uzun, ingichka mushak bo'lib, uning tolalari vertikal ravishda pastga qarab, 5 va 7 qovurg'alardan boshlanib, qovoq suyagida tugaydi. U ko'krak qafasini egib, qovurg'a va tos suyaklarini bir-biriga yaqinlashishiga imkon beradi. Bu yuqori va pastki qorinni o'z ichiga olgan bitta qattiq mushak. Shunday qilib, faqat yarmini ishlaydigan mashqlar yo'q, ammo qorinning pastki qismiga e'tibor qaratadigan mashqlar mavjud.
Tashqi burchaklar. Ular qovurg'alaringizdan tos suyagining old qismiga diagonal ravishda ko'rinadi. Tashqi obliklar torsonning aylanishi va lateral fleksiyon uchun javobgardir. Shuningdek, ular ichki organlarni qo'llab-quvvatlash va barqarorlikni ta'minlaydi.
Ichki burchaklar. Ular umurtqa pog'onasining asosiy stabilizatorlaridir. Tashqi obliques kabi, ular diagonal ravishda joylashtiriladi, lekin teskari yo'nalishda. Ular, shuningdek, tanangizni aylantirishga yordam beradi.
Orqa miya muskuli- orqaning eng kuchli va eng uzun mushaklari. Butun uzunligi bo'ylab, shpinoz jarayonlardan qovurg'alarning burchaklarigacha bo'lgan yon tomonlardagi depressiyani to'ldiradi. Yaxshi qorin bo'shlig'i kuchli va sog'lom orqa bo'lmasdan mumkin emas, shuning uchun ularga ham e'tibor berish kerak.
Tos mushaklari salomatligi
Biz qorinning pastki qismi uchun mashqlarni tos bo'shlig'ini mustahkamlashga qaratilgan harakatlar bilan tahlil qilishni boshlaymiz, bu ayniqsa qizlar uchun muhimdir.Siz tos mushaklari bilan bog'liq muammolarga duch kelmasligingiz kerak, chunki siz o'tirgan ish bilan shug'ullanasiz va yo'q. mashq qilish vaqti yoki bolalar tug'ilgandan keyin. Mana, onalarning umumiy shikoyatlari:
- Bel og'rig'i;
- Yomon holat;
- Inkontinans;
- Bo'yin va elkalarda kuchlanish;
- "shishib ketgan" qorin;
- Pelvis sohasidagi tuyg'ularni chizish;
- Gemorroy;
- Qabziyat.
Pelvis diafragma mushaklarining disfunktsiyasi ko'plab omillarning kombinatsiyasi tufayli yuzaga keladi: semizlik; histerektomiya yoki boshqa jarrohlik aralashuvi paytida yuzaga kelgan travma; tabiiy tug'ilish; qarish; og'ir narsalarni ko'tarish va boshqalar.
Homiladorlik yoki tabiiy tug'ilish tos bo'shlig'idagi ba'zi qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni cho'zishi yoki zaiflashtirishi mumkin. Ayolning farzandlari qanchalik ko'p bo'lsa, mushaklari zaiflashadi.
Kegel mashqlarini qanday bajarish kerak
Ushbu mashqlarni bajarish juda oson va tezdir. Ehtimol, siz buni sezmasdan allaqachon qattiq mashq qilyapsiz.
- Siydik chiqarishni to'xtatish uchun foydalanadigan mushaklaringizni his qiling;
- Ularni uchtagacha siqib qo'ying;
- Ushbu harakatni bajarayotganda hech qachon oshqozon yoki sonlaringizni taranglashtirmang;
- 10 soniyagacha vaqtni har hafta 1 soniyaga oshiring;
- Ushbu mashqni har bir to'plamda 10-15 marta takrorlashga harakat qiling;
- Kuniga uch marta bajarishga harakat qiling;
- Siyish paytida hech qachon Kegel mashqlarini bajarmang, chunki bu siydik pufagiga zarar etkazishi mumkin.
Agar siz bel og'rig'i va inkontinansdan aziyat cheksangiz, sizda zaif yadro mushaklari bo'lishi mumkin. Treningni kuchaytirmasdan, tos a'zolarining prolapsasi haqiqiy xavf hisoblanadi. Prolaps, masalan, siydik pufagi qorin bo'shlig'idan pastga tushganda paydo bo'ladi.
Va ideal holda, siydik pufagi sizning vaginangizning devorlariga bosiladi. Tos bo'shlig'ining prolapsasida ishtirok etishi mumkin bo'lgan organlarga siydik pufagi, bachadon, siydik yo'llari, ingichka ichak, vagina va to'g'ri ichak kiradi.
Tos bo'shlig'i faoliyatini yaxshilash uchun mushaklaringiz tezda qisqarishi va bo'shashishi kerak. Yurish, turish, o'tirish yoki burilishingiz ham tos suyagini to'g'ri ishlatishingizga ta'sir qiladi.
Yaxshi xabar shundaki, bunday muammolar umidsiz emas. To'g'ri ovqatlaning, mashq qiling va yaxshilanishlar kuzatiladi.
Pastki bel og'rig'i
Orqa mushaklari, har qanday boshqa kabi, parvarish qilish, kuch va ohang uchun etarli mashqlarni talab qiladi. Siz oyoqlaringizni deyarli doimo ishlatasiz, lekin orqa va qorin bo'shlig'i harakatsiz qoladi, ya'ni. ular yoshi bilan zaiflashadi.
Faset bo'g'inlari yoki umurtqa pog'onasidagi boshqa narsalar yallig'langanda, orqa mushaklari spazmga olib kelishi mumkin, bu esa pastki bel og'rig'iga sabab bo'ladi va harakatni qiyinlashtiradi.
2 haftadan ortiq davom etadigan bel og'rig'i mushaklarning zaiflashishiga olib keladi. Neytral umurtqa pog'onasini saqlash uchun mushaklarning kuchi va moslashuvchanligi zarur. Yuqori va pastki qorinning zaifligi umurtqa pog'onasining egriligiga olib kelishi mumkin.
Nosog'lom holat umurtqa pog'onasi haddan tashqari yuklanganda paydo bo'ladi va bu lordoz yoki orqa miya egriligi deb ataladi. To'g'ri turish mushaklarning nomutanosibligini tuzatadi, bu esa og'irlikni umurtqa pog'onasi bo'ylab teng taqsimlash orqali bel og'rig'iga olib keladi.
Qorin yog'i
Yoshi bilan mushak massasi asta-sekin kamayadi va yog 'tarkibi ortadi. Agar siz kilogramm bermasangiz ham, qorin yog'ining ko'payishini sezishingiz mumkin. Bu tanangizdagi yog'larning taqsimlanishiga ta'sir qiluvchi estrogen darajasining pasayishi bilan bog'liq.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar yog'ning eng ko'p to'planishi qorinning pastki qismida bo'lsa, "hayot chizig'i" deb ataladigan bo'lsa, yurak xastaligi xavfi sezilarli darajada oshadi. Bu odamlarda metabolik xavf omillari sezilarli darajada oshadi: yuqori qon shakar, yuqori triglitseridlar va xolesterin.
Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qorin bo'shlig'i yog'i sezilarli darajada bo'lgan premenopozal ayollarda qorin bo'shlig'i kamroq yog'li ayollarga qaraganda ko'krak saratoni rivojlanish xavfi yuqori. Shuning uchun to'g'ri ovqatlanish va jismoniy faollik orqali ortiqcha yog' bilan kurashish va uning tanada to'planishiga yo'l qo'ymaslik majburiydir.
Ayollar uchun qorinning pastki qismidagi mashqlar
Alpinist
Bu qorinning pastki qismini va butun qorin bo'shlig'ini pompalash va mustahkamlash uchun ajoyib mashqdir.
Trening tuzilishi:
- Takrorlashlar: 30 soniya;
- Yondashuvlar: 2-3;
- Zarur bo'lganda dam oling.
Push-up holatiga o'ting. Qo'llaringizni tekis tuting. Tanangiz bilan elkangizdan to to'pig'ingizga to'g'ri chiziq hosil qiling. Qorin bo'shlig'ini torting. O'ng oyog'ingizni poldan sekin ko'taring. Endi o'ng tizzangizni chap yelkangizga olib boring.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap oyog'ingiz bilan harakatlarni takrorlang. Har bir oyoq uchun 12-15 ta takrorlashni bajaring. Avval sekin harakatlaning, keyin tezlashtiring. 2-3 yondashuvni bajaring. Pastki abs uchun bu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini mukammal ishlaydi.
Yotgan oyoq ko'tariladi
Orqa tarafingizda yoting, qo'llar yoningizda. Ikkala oyog'ingizni shiftga cho'zing. O'ng oyog'ingizni chap tomoningizdan kesib o'ting. Qorin bo'shlig'ini torting, nafas oling va oyoqlaringizni taxminan 45 daraja pastga tushiring.
Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Oyoqlaringizni burchak ostida baland ko'taring, go'yo orqangizdagi devorga intiling. Qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni pastki orqa tomonga qo'yib, dumbalaringizni ko'taring va poldan orqaga qayting. Bir necha soniya kuting va oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Buni osonlashtirish uchun, kestirib, poldan ko'tara olasizmi yoki yo'qligini bilib oling. Ushbu harakatni oyoqlaringizni to'g'ri ko'tarib mashq qiling va o'zingizni gilamchadan bir necha dyuym ko'tara olasizmi yoki yo'qligini tekshiring. Keyin kestirib, muloyimlik bilan pastga tushiring. Qizlar uchun qorinning pastki qismi uchun ushbu mashq uyda, ko'chada yoki sport zalida bajarilishi mumkin.
katlama
Yuqoriga qarab yoting. Oyoqlarini cho'zing. Ularni birga saqlang. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Nafas oling va nafas olayotganda, qorin bo'shlig'ingizni muloyimlik bilan torting va o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni ko'taring, kaftingizni barmoqlaringizga tegizing. Nafas oling va ehtiyotkorlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. 15 soniya davomida takrorlang va keyin tomonlarni 15 soniya davomida almashtiring.
Slayder
Bu qorinning pastki mushaklari uchun eng qiyin mashqlardan biri va ayni paytda eng samarali hisoblanadi. Sizga sochiq va silliq sirt, masalan, qattiq yog'och yoki linolyum taxta kerak bo'ladi. Oyoqlaringizni sochiq ustiga qo'ying va qorin bo'shlig'ini siqib, egilib turing. To'liqroq harakat qilish uchun oyoqlar erga qo'yiladi. Barqaror holat uchun sochiqni mahkam siqib qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, orqangizni tushirmasdan taxta holatini saqlang. Bir vaqtning o'zida bir oyog'ini oldinga siljitib, alpinistlarni bajarish orqali mashqni soddalashtirishingiz mumkin. Bu ortiqcha yog'ni olib tashlaydigan va qorin bo'shlig'ini samarali pompalaydigan juda yaxshi mashqdir. Motivatsiya uchun erkaklarning hayratlanarli nigohlari va qimmatbaho oltitalar allaqachon yaqin ekanligini unutmang.
Qurbaqa
Trening tuzilishi:
- Yondashuvlar: 3;
- Takrorlashlar: 10.
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni egib, tashqariga chiqing. Oyoqlaringizni egib turing va tovoningizga muloyimlik bilan bosing. Nafas oling va boshingizni va elkangizni poldan ko'taring. Burilishni bajaring va shu holatda qoling. Kaftlaringizni pastga qaratib, qo'llaringizni soningizdan tashqariga cho'zing.
Nafas olayotganda, tovoningizga bosing va oyoqlaringizni 45 darajaga uzating. Tizlaringizni bir-biriga siqib qo'ying. Sekin nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Sizning oshqozoningizni tekis qilishga yana nima yordam beradi?
Mushaklar kuchini oshirish uchun to'g'ri ovqatlanish juda muhimdir. Sog'lom yog'lar, oqsillar, murakkab uglevodlar, meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Kuniga 5 dan 6 gacha kichik ovqat iste'mol qilish orqali metabolizmingizni tezlashtiring. Mashq rejangizga HIIT qo'shing. Bu yog 'yoqish jarayonini oshiradi. Bundan tashqari, gimnastika bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin. Ammo har doim esda tutingki, kuch-quvvat mashqlarisiz siz hech qachon tekis qoringa erisha olmaysiz.
Yuqoridagi barcha mashqlar, albatta, ajoyib natijalarni kafolatlaydi. Asosiy mushaklaringizni faollashtirishga e'tibor berishga harakat qiling. Hull universiteti tadqiqoti shuni ko'rsatadiki, agar siz mushaklaringizga va ularning harakatiga aqliy e'tibor qaratsangiz, mushaklarning faolligini oshirishingiz mumkin.
Qorinning pastki qismida yoqimsiz burmaning paydo bo'lishi juda ko'p odamlarga tanish bo'lgan muammodir. Ushbu kamchilikni bartaraf etish uchun nafaqat dietangizni to'g'rilash, balki boshqa harakatlarni ham qilish kerak. Qorinning pastki qismida yog 'bilan kurashning samaradorligi ko'p jihatdan konlarning to'g'ri sabablarini aniqlashga bog'liq. Xo'sh, keling, chiroyli bel va tekis, haykaltarosh qorin uchun kurashni boshlaylik?
Qorinning pastki qismidagi yog'ning sabablari
Agar qorinning pastki qismi tom ma'noda yog 'bilan shishgan bo'lsa va bu erda xunuk, haddan tashqari burma paydo bo'lgan bo'lsa, nima uchun bu sodir bo'lganini tushunish kerak. Kindik ostidagi yog 'qatlamining paydo bo'lishining sabablari nima bo'lishi mumkin? Ulardan bir nechtasi bor:
- genetika yoki irsiyat;
- tananing gormonal tizimidagi muvaffaqiyatsizlik;
- stress;
- yomon ovqatlanish;
- passiv turmush tarzi;
- menopauza.
Ko'pincha qorinning pastki qismi yog 'bilan to'lib ketadi va odam doimo eng kuchli holatda bo'lganligi sababli vazn yo'qotish jarayoni to'xtab qoladi. asabiy hayajon. Natijada, u o'z muammolarini yeydi. Ishtahaning kuchayishi nafaqat etarli miqdorda olish imkonini beradi. Doimiy ravishda ovqat iste'mol qilish xavfsizlik va nisbatan qulaylik hissi yaratadi. Biroq, dietologlar buni muzlatgichda emas, balki treadmill yoki velosipedda qilishni tavsiya qiladi. Sport mashg'ulotlari massaj bilan birgalikda stressni oziq-ovqatdan kam bo'lmagan darajada engillashtiradi.
Qorinning pastki qismida yog 'birikmalarining paydo bo'lishining boshqa keng tarqalgan sabablari orasida alohida ta'kidlash kerak. genetik moyillik. Agar oilada ortiqcha vaznli odamlar ko'p bo'lsa, teri osti yog'ining shakllanishi ertami-kechmi oiladagi har bir kishiga ta'sir qilishi mumkin. O'zingizni himoya qilish uchun siz asosiy parhezga rioya qilishingiz va jismoniy tarbiyaga vaqt ajratishingiz kerak. O'z-o'zini parvarish qilish dasturiga massajni kiritish ham bir xil darajada muhimdir. Buni o'zingiz qilishingiz mumkin, u eng muammoli joylarda ishlaydi.
Menopauza- bu erda yog 'hujayralarining notekis taqsimlanishi va kindik ostida tezda to'planishining yana bir keng tarqalgan sababi. Qoida tariqasida, 45 yoshdan oshgan ayollar xavf ostida.
Chiroyli bel uchun kamroq xavfli emas va gormonal nomutanosiblik. Odatda bu sabab o'z-o'zidan hal etilmaydi. Muammoli hududdan yog 'faqat endokrinolog yordamida samarali tarzda olib tashlanishi mumkin.
Qorindagi yog 'bilan kurashish usullari
Muammoga nima sabab bo'lishidan qat'i nazar, erkaklar va ayollar o'zlari bilan kurashishni boshlashlari mumkin. Qorinning pastki qismida yog'ni olib tashlash va vazn yo'qotish jarayonini boshlash uchun chindan ham samarali bo'lgan bir nechta usullar mavjud.
Oziqlanishni tuzatish
Ichak faoliyatini normallashtiradigan ozuqaviy tuzatish bilan boshlash tavsiya etiladi. Menyu iloji boricha to'g'ri bo'lishi kerak. Buning uchun siz shirinliklardan voz kechishingiz kerak. Bu sizning dietangizdan shirinliklarni butunlay chiqarib tashlashingiz kerak degani emas. Biroq, shakarni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytirishga arziydi. Undan butunlay voz kechish maqbuldir: qorinning go'zalligi uchun bu yondashuv eng to'g'ri. Yog'li va qizarib pishgan ovqatlarni iste'mol qilishni minimallashtirish bir xil darajada muhimdir.
Ratsioningizni optimal darajada boyitish:
- turli xil mevalar;
- mavsumiy sabzavotlar;
- don;
- zanjabil va doljin bilan ichimliklar.
Ushbu ziravorlar ajoyib tabiiy yog 'yoqilguvchidir. Limon, yalpiz, romashka va arpabodiyon bilan o'simlik infuziyalari foydalidir. Shuningdek, kundalik ratsioningizga fermentlangan sut mahsulotlarini kiritish tavsiya etiladi. Ular ovqat hazm qilish jarayonini normallashtiradi va tanadan toksinlarni olib tashlashga imkon beradi, bu esa vazn yo'qotish jarayoniga to'sqinlik qiladi. Bu parhez juda noodatiy va boshida qiyin bo'lishi mumkin.
Massaj
Ichimlik rejimi
To'g'ri tuzilgan ichimlik rejimi uyda qorinning pastki qismini olib tashlashga yordam beradi. Nozik bo'lishga intilayotgan har bir odamning ratsionida ichimlik suvining maqbul miqdori bo'lishi kerak. Har kuni kattalar kamida 1,5 litr toza suv ichishi kerak. Bu taxminan 8 stakan.
Yaxshi kayfiyat
Stressdan qochish uchun chiroyli bel uchun bir xil darajada muhimdir. Gap shundaki, asabiy haddan tashqari qo'zg'alish paytida qondagi kortizol miqdori ortadi. Ushbu gormon tanani yog 'to'plashga majburlashni maqsad qiladi. Ayniqsa, ko'pincha bu "strategik zaxiralar" qorin bo'shlig'ida joylashgan. Shuning uchun imkon qadar stressni keltirib chiqaradigan odamlar yoki vaziyatlar bilan aloqa qilishdan qochish juda muhimdir. Xavotirning yo'qligi sizga yosh va nozik bo'lib qolishga imkon beradi.
Jismoniy mashqlar
Pastki qorinni olib tashlash va vazn yo'qotish jarayonini boshlash uchun ertalab va kechqurun hula-halqa, suzish va tanani o'rash foydalidir. Bunday mashg'ulotlar va protseduralar butun tananing holatiga va ayniqsa, qorin bo'shlig'ining ko'rinishiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Asosiysi, taslim bo'lmaslik va darslarni tizimli ravishda o'tkazish.
Qorinning pastki qismi uchun samarali mashqlar
Qorin bo'shlig'idagi noziklikni saqlashning dietasi va boshqa usullari juda samarali bo'lishiga qaramay, bu muammoni imkon qadar tezroq hal qilishga yordam beradigan to'g'ri mashqlar. Pastki qorinni normalizatsiya qilish va burmani olib tashlash uchun mushaklar doimo ishlashi kerak. Shuning uchun darslar muntazam bo'lishi kerak. Faqatgina bu holatda siz chiroyli qorin bo'shlig'iga ega bo'lishingiz mumkin.
Mashq № 1
Qorinning pastki qismidagi yog'larni yo'q qilish uchun ajoyib mashq qaychi mashqidir. Buni amalga oshirish uchun siz erga yotishingiz kerak. Qo'llar dumba ostiga qo'yilishi kerak. Bunday holda, orqa zamin yuzasiga iloji boricha mahkam bosiladi. Keyin oyoqlaringizni ishlatishingiz kerak. Ular 45 daraja burchak ostida joylashtirilishi kerak. Keyin oyoqlardan biri pastga tushadi. Buni iloji boricha sekin qilish kerak. Oyoqlarning holati shu tarzda 20 marta o'zgaradi.
Eslatmada! Qaychi mashqini 10 ta sakrashni bajarish orqali bajarish tavsiya etiladi. Siz sakrash ipidan foydalanishingiz mumkin.
Mashq № 2
Erkaklar va ayollarning bellarini tezda normal holatga qaytarishga imkon beradigan yana bir samarali mashq bu burmadir. Pastki qorin uchun ushbu mashqni bajarish uchun siz erga o'tirishingiz kerak. Siz qo'llaringizni orqangizga qo'yishingiz va ularni erga qo'yishingiz kerak. Oyoqlar tizzada egiladi. Keyin ular qorin bo'shlig'idagi mushaklarni maksimal darajada ishlatib, ko'kragiga tortilishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari yaxshi taranglashishi kerak. Butun tanangizni oyoqlaringizga cho'zganingizga ishonch hosil qiling. Keyin tana asl holatiga qaytadi. Oyoqlaringiz butunlay to'g'rilanishi kerak, lekin to'pig'ingiz erga tegmasligi kerak. Har bir dars davomida bu harakatni kamida 10 marta takrorlashingiz kerak.
Mashq № 3
Uyda qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun juda yaxshi ishlaydigan yana bir mashq bu "chizish". Boshlang'ich pozitsiyasi - yotish. Oyoqlarini ko'tarish kerak. Bunday holda, ularning har biri navbat bilan 0 dan 9 gacha raqamlarni ko'rsatishi kerak. Kombinatsiyalar ikkala oyoq bilan bir vaqtning o'zida bajarilishi mumkin. Optimal natijalarga erishish uchun har bir oyoq uchun harakatlarni 6 marta takrorlash kerak, faqat qorinning pastki qismida to'plangan mushaklar emas, balki barcha mushaklar ishlaydi. Faqat bu holatda qorinning pastki qismidagi mushaklar ishlay boshlaydi va yog 'yoqish jarayoni boshlanadi. Bu sizning oshqozoningizdagi rulonni olib tashlashga yordam beradigan harakatlar uchun ajoyib echimdir.
№4 mashq
"Toqqa chiqish" mashqlari qorin bo'shlig'i uchun foydali emas. Qorin bo'shlig'ida yog 'to'qimalarining shakllanishiga duch kelgan erkaklar va ayollar uchun uni 10 marta bajarish tavsiya etiladi. Yondashuvni amalga oshirish uchun siz yolg'on pozitsiyasini olishingiz kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi push-uplarni bajarishdagiga o'xshaydi. Bunday holda, bir oyog'i tizzada egiladi. Ikkinchisi orqaga tortiladi. Keyin u o'zini ko'kragiga tortadi, shundan so'ng u boshlang'ich nuqtasiga qaytadi. Keyin bularning barchasi boshqa oyoq bilan takrorlanadi.
№5 mashq
Oyoqlarini ko'tarish pastki qorinni tez va samarali ravishda olib tashlashga yordam beradi, kerakli muammoli sohada samarali vazn yo'qotishga erishadi. Buni amalga oshirish uchun siz orqa tomondan yotishingiz kerak. Oyoqlarni tekislash kerak. Qo'llar tananing bo'ylab joylashgan. Mashq oyoqlarini ko'tarish bilan boshlanadi. Ular 90 daraja burchak hosil qilishlari kerak. Shu bilan birga, ular tizzalarda egilib bo'lmaydi. Ushbu holatda tanani 2-3 soniya davomida mahkamlash kerak, shundan so'ng oyoqlar erga tushiriladi. Mukammal abs olish uchun bunday harakatlar doimiy ravishda amalga oshirilishi kerak. 1 yondashuv uchun siz kamida 15 marta takrorlashingiz kerak.
№6 mashq
Ushbu mashq qorinning pastki qismidagi yog'larni yo'q qilishga qaratilgan. Buni amalga oshirish uchun siz oyoqlaringizni kestirib, kengligida joylashtirishingiz kerak. Orqa tomon tekislangan bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiyadan siz squatsni boshlashingiz kerak. Eng past nuqtada sizning sonlaringiz erga parallel bo'lishi kerak. Chiroyli belni shakllantirish uchun 8-16 ta takrorlash etarli bo'ladi.
Mashq № 7
Qisqichbaqalar qorin bo'shlig'ida unumli ishlashga imkon beradi. Ularni bajarish uchun siz erga o'tirishingiz kerak. Qo'llaringizni orqangizga qo'yishingiz va ularni zamin yuzasiga qo'yishingiz kerak. Boshlanish nuqtasida oyoqlar mutlaqo tekis bo'lishi kerak. Ular keskin egilib, ko'kragiga qarab tortilishi kerak. Bunday holda siz qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchi bilan ishlashingiz kerak. Chiroyli qorin uchun mashqni kamida 8 marta takrorlashingiz kerak.
Video: uyda qorinning pastki qismini qanday olib tashlash mumkin
Quyida uyda qorindagi yog'lardan samarali va tez xalos bo'lishga yordam beradigan video:
Bodibilding bir nechta qiyin vazifalarni, shu jumladan shakllantirishni o'z ichiga oladi abs kublari. Gap shundaki, qorin bo'shlig'i mushaklarini qurish alohida munosabatni talab qiladigan juda qiyin jarayon. Ushbu material haqida gapiradi pastki absni pompalash va uni samarali va tez bajarish usullari.
Jinsdan qat'i nazar, fitnes yoki "bodibilding" bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun qorin bo'shlig'ining bu qismini pompalash dolzarb masaladir. Ushbu mushak guruhi uchun mashqlarni iloji boricha samarali bajarish uchun anatomik nuqtai nazardan uning xususiyatlari bilan tanishish kerak. Hamma odamlar qorin bo'shlig'ining bir xil mushak guruhiga ega, ammo har bir kishi abs shakli va soni bo'yicha individual xususiyatlarga ega.
Matbuot bo'limlari:
- yuqori;
- pastroq;
Tanani ko'tarish jarayonida yuqori matbuot ishlaydi, oyoqlarni ko'taradi - pastki qismini va tananing moyil harakatlari - lateral. Shunday qilib, bizga kerak bo'lgan bo'limni ishlab chiqish uchun tananing pastki qismining turli xil harakatlaridan foydalanishimiz kerak bo'ladi. Shishgan va ohangdor holatda pastki qorin bo'shlig'i qorinning osilganligi muammosini bartaraf qiladi, erkak figurasi shakllanadi, ayollarda esa bel hosil bo'ladi. Ammo shuni bilishingiz kerakki, agar sizning dietangiz tuzatilmagan bo'lsa, qorin bo'shlig'i mushaklarini tezda shakllantirish mumkin emas.
To'g'ri ovqatlanishning roli
Pastki matbuotning to'g'ri shakllanishi ko'p jihatdan bog'liq sport zalida mashq qilishdan emas, balki dan, deydi tajribali bodibildingchilar. Shuning uchun uy menyusini yaratishda muayyan qoidalarga rioya qilish muhimdir. Qorin bo'shlig'ida tez-tez va intensiv mashg'ulotlar ham, qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'dan qutulmasangiz, natija bermaydi. Siz pompalanadigan, haykalchali mushaklarga erishishingiz mumkin, ammo yog 'qatlami barcha yutuqlaringizni "tutiladi" va bunday "ko'rinmas matbuot" ning ma'nosi juda shubhali.
Shu sababli, asosiy va asosiy vazifa - bu bo'limda teri osti yog'ini 10% dan ortiq bo'lmagan darajada yo'q qilishdir. Aslida, bu juda qiyin ish emas - dastlabki bosqichda siz faqat parhezga rioya qilishingiz kerak, keyin esa muvozanatli dietani va intensiv mashg'ulotlarni birlashtirasiz. Adolatli jinsiy aloqa uchun shirinliklar va yuqori kaloriyali gazlangan ichimliklardan voz kechish tavsiya etiladi.
Pastki abs uchun ratsional ovqatlanish qoidalarga rioya qilishni o'z ichiga oladi:
- Qo'shimcha funtga ega bo'lmaslik uchun siz qat'iy ravishda ovqatlanishingiz kerak hisoblangan kunlik kaloriya iste'moli.
- Oziq-ovqat tarkibi bo'lishi kerak uchdan bir qismi o'simlik va hayvon oqsilidan iborat(oqsil etkazib beruvchilar sifatida parhez go'shtlaridan foydalanish afzaldir - dana, quyon, parranda go'shti).
- Ratsionning qolgan uchdan ikki qismi uglevodlardir. Ko'proq foydali bo'lgan "sekin" uglevodlardan foydalanish tavsiya etiladi (sabzavot, qayta ishlanmagan guruch, to'liq donli non va don tarkibida mavjud).
- Yog'lar dietaning juda kichik qismini tashkil qiladi va ularning asosiy qismi o'simlik kelib chiqishi bo'lishi kerak.
- Kuniga iste'mol qilinadigan suyuqlikning minimal miqdori - 2 litr.
- Ovqatlar bo'lingan va tez-tez - kuniga olti marta, nonushta majburiy kiritilgan.
Foydali ma'lumot
Qorin bo'shlig'ini mashq qilish samaradorligi to'g'ridan-to'g'ri texnikaning qat'iy bajarilishiga bog'liq. Agar bu nuqtaga rioya qilinmasa, noqulaylik va hatto orqada kuchli og'riqlar xavfi ortadi. qorin bo'shlig'ini pompalashda ham muhim rol o'ynaydi: nafas olayotganda mashqlarni bajarish va nafas chiqarishda mushaklarni bo'shatish kerak.
Lomber mintaqada og'riq paydo bo'lishi mashqlar texnikasiga rioya qilganda ham kuzatiladi, ammo ular juda kuchli bo'lmasa, mushaklar kuchayib, kuchliroq bo'lgandan keyin ular yo'qoladi. Agar og'riq bir necha kun davom etsa, jismoniy mashqlarni to'xtatish va tananing ushbu qismida muammolarni aniqlash uchun shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.
Juda murakkab mashqlar to'plamidan foydalanish tavsiya etilmaydi - matbuotning turli mushak guruhlarini mashq qilish uchun bir nechta oddiy, ammo samarali mashqlar etarli bo'ladi. Ko'p sonli yondashuvlar bilan o'zingizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak: dastlabki bosqichda bitta mashq uchun 15-20 marta takrorlanadigan uchta yondashuv etarli.
Pastki absni pompalash uchun mashqlar
Albatta, eng yaxshi variant murabbiy, fitnes mutaxassisi yoki boshqa sport murabbiyi tomonidan tuzilgan dastur bo'ladi. Bu erda biz uyda mashq qilish uchun eng samarali mashqlar haqida gapiramiz. Shuni ta'kidlash kerakki, haykalli qorin bo'shlig'ining shakllanishida sport zalida va uyda mashq qilish o'rtasida unchalik farq yo'q.
Pastki abs uchun mashqlar ro'yxati:
Dastlabki bosqichda sanab o'tilgan mashqlar etarli bo'ladi va keyinchalik siz eng oddiy jihozlar, masalan, nishabli skameyka bilan mashg'ulotlarni qo'shib, mashg'ulot majmuasini murakkablashtirishingiz mumkin.
To'g'ri ovqatlanish va muntazam mashg'ulotlardan tashqari, qorinning pastki qismini pompalashning yana bir usuli mavjud. Ular intensiv va izchil bajariladigan mashqlar dasturidir. Ushbu kompleks sizga bir oy ichida ortiqcha yog'ni samarali yoqish imkonini beradi. Optimal tezlikni aniqlash kerak va qisqa vaqtdan keyin matbuot kerakli qattiqlik va elastiklik bilan aniq va ko'zga tashlanadi. Jismoniy mashqlar dasturi intensiv surish, burpi va boshqa bir qator tezlik mashqlarini o'z ichiga oladi.
|
|
Yuklanmoqda...