Uni olib tashlash uchun nima qilish kerak. Uyda mashqlar yordamida qorindagi yog'larni qanday olib tashlash mumkin. Qorin yog'ini yo'qotish uchun to'p ustidagi mashqlar

Qorindagi yog'larni tezda yo'qotish usullari.

Qorin va yon tomonlardagi yog 'birikmalari yosh onalar va 30 yoshdan oshgan ayollar uchun asosiy muammo hisoblanadi. Shu paytdan boshlab metabolizm sekinlashadi va o'zingizni formada saqlash uchun ko'p kuch sarflashingiz kerak.

Qorin va yon tomondan yog'ni olib tashlash uchun qanday mashqlarni bajarish kerak?

Qorin bo'shlig'i va yon tomonlarini ishlab chiqishga qaratilgan ko'plab mashqlar mavjud. Qorinning to'g'ri mushaklari yuqori va pastki abs uchun mashqlar yordamida pompalanishi mumkin. Birinchi variant tananing yuqori qismini ko'tarishni o'z ichiga oladi, ikkinchi variant esa oyoqlarni ko'tarishni o'z ichiga oladi.

Qorindagi yog'ni yo'qotish uchun mashqlar:

  • Torsoni ko'tarish
  • Oyoq ko'tariladi
  • Qisqichbaqalar

Aslida, bu asosiy to'plamlar, ularning ko'p navlari bor. Ularni tug'ruq ta'tilidagi onalar ham, ilg'or sportchilar ham bajarishlari mumkin. Dumbbelllar yordamida mashqlarni murakkablashtirishingiz mumkin. Bunday tadbirlar bilan bir qatorda, ovqatlanishni tuzatish tavsiya etiladi.

VIDEO: Qorinni olib tashlash

Eng achinarlisi shundaki, hamma ham bu sohadagi yog 'birikmalarini juda tez yo'qotmaydi. Eng qiyin narsa, olma shakli bo'lgan ayollar uchun. Fizika to'rtburchakka o'xshaydi va barcha yog'lar elkada, qo'lda, oshqozonda va yon tomonlarda to'planadi. Ammo to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan yog'larni kamaytirish mumkin.

Mashqlar:

  • Burish. Mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradigan umumiy harakatlar. Orqa tarafingizda yotish va bir vaqtning o'zida oyoq va qo'llaringizni ko'tarish kerak. Dastlabki bosqichda kompleksni bajarish qiyin, shuning uchun uni soddalashtirishingiz mumkin. Oddiy qilib aytganda, tananing yuqori qismi ko'tarilgan holatda o'rnatiladi va oyoqlari tirsaklar tomon buriladi, tizzalarda egiladi.
  • Oyoqlarni ko'tarish. Qo'llar erga tekis yotadi, butun tana orqa tomonda yotadi. To'g'ri burchak ostida tekis pastki oyoq-qo'llarni ko'tarish kerak. Tizlaringizni egmaslikka harakat qiling.
  • Yuqori siqilishlar. Oyoqlarini egib, oyoqlarini erga qo'yish kerak. Qo'llaringizni bo'yningizga qo'ying va yuqori tanangizni ko'taring. Siz tizzangizga tegishingiz shart emas, faqat yuqori tanangizni biroz ko'taring.

Qorin, bel va yon tomondan ichki, visseral yog'larni qanday olib tashlash mumkin?

Visseral yog' - bu organlarni o'rab turgan ichki yog'. Agar sizning vazningiz normal bo'lsa, unda bu yog' juda oz, shuning uchun sog'ligingiz normaldir. Ayollar uchun normal bel 80 sm, erkaklar uchun esa 94 sm, bu ko'rsatkichlar oshib ketganda, ichki organlar azoblanadi. Visseral yog'ni jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish bilan olib tashlash mumkin.

Visseral yog'ni yo'qotish uchun mashqlar:

  • Velosiped. Bu velosiped haydashning simulyatsiyasi.
  • Qaychi. Jismoniy mashqlar chalqancha yotgan holda, oyoqlari havoda bir-birining ustiga siljigan holda amalga oshiriladi.
  • Hovuzdagi mashqlar. Yulduz pozasida chalqancha yotishingiz, chuqur nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak. Tanangizni suvda saqlang.
  • Jigarni tozalash. Qorin bo'shlig'ida tez-tez yog' to'planishiga olib keladigan toksinlarni olib tashlash kerak. Jigarga isitish padini qo'ying va atirgul infuzionini iching.
  • Bodyflex. Ko'pgina mashqlar visseral yog' bilan kurashishga yordam bermaydi, ammo bodyflex yaxshi natijalar beradi.

VIDEO: Yomon odatlardan qorin

Qorin va yon tomondagi yog'larni yo'qotish uchun parhez?

Ko'p odamlar faqat oshqozon va yon tomondan yog'ni yo'qotishga imkon beradigan parhezni qidirmoqdalar, ammo afsuski, vazn yo'qotishning bunday usullari mavjud emas. Og'irlik tananing barcha qismlaridan asta-sekin yo'qoladi. Kilo yo'qotishning eng tezkor usuli - bu yuz, ko'krak va dumba.

Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun mahsulotlar:

  • Sincaplar. Yog'siz qaynatilgan yoki pishirilgan go'sht
  • Murakkab uglevodlar. Bu don va don ekinlari
  • Xamirturushdan voz keching. Ushbu mahsulotni dietangizdan butunlay chiqarib tashlang
  • Tsellyuloza. Ko'p miqdorda yangi, qaynatilgan va pishirilgan sabzavotlar va mevalarni iste'mol qiling
  • Suv iching. Taxminan bir kun siz 1,2-2,0 litr ichishingiz kerak. Suvni ovqat bilan birlashtirmang

VIDEO: Qorindan olingan parhez

Avvalo, vazn yo'qotish va mashqlarni bajarishda teri osti yog'i yo'qoladi. Bu juda yoqimli, chunki bu raqamni sezilarli darajada yaxshilaydi.

Yog 'olib tashlash variantlari:

  • Sharqona raqslar. Ushbu turdagi mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan.
  • Fitnes. Oshqozon va yon tomonlardagi yog 'bilan kurashda eng samarali bo'lgan tebranishlar, egilishlar va burilishlardir.
  • Sportzal. Siz bel qismini shtanga va dumbbelllar bilan mukammal tarzda shakllantirishingiz mumkin. Bunday holda, bar boshning tepasida harakatsiz o'rnatiladi va tananing pastki qismi harakatlanadi.


Qorin va yon tomondan yog'ni massaj bilan olib tashlash mumkinmi?

Massaj yordamida visseral yog'ni emas, balki teri osti yog'ini olib tashlash mumkin bo'ladi. Bir nechta massaj texnikasi mavjud. Jarayonning davomiyligi 12-15 minut, u uyda ham, salonda ham amalga oshirilishi mumkin. Kupa va rolikli massaj eng samarali hisoblanadi. Agar siz qo'lda turini qilsangiz, silash, chimchilash va ishqalanishdan foydalanishingiz mumkin.

VIDEO: Qorin massaji

Yugurish yog'ni faqat oshqozon va yon tomonlardan olib tashlashga yordam bermaydi. Yugurish paytida barcha yog 'birikmalarining og'irligi pasayadi va qo'shimcha santimetr muammoli hududlarda eng tez eriydi. Shuning uchun, bir oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz natijalarni ko'rasiz.

Maslahat:

  • Eng boshida kuniga 15-20 daqiqa yugurish bilan shug'ullaning. Siz parkda yugurishingiz yoki treadmill sotib olishingiz mumkin.
  • Har kuni yuklaringizni oshiring. Avval yuguring, keyin tezlikni oshiring. Ushbu turdagi yugurishlarni almashtiring.
  • Vaqti-vaqti bilan to'xtab, to'g'ri nafas oling, dam oling.
  • Bir oylik muntazam yugurishdan so'ng, sizning raqamingiz sezilarli darajada o'zgaradi.


Agar yog 'birikmalari ko'p bo'lsa, unda siz bir hafta ichida ular bilan xayrlasha olmaysiz. Yog'ni ataylab va asta-sekin yo'qotish kerak. Bundan tashqari, ortiqcha vazn qanchalik sekin yo'qolsa, shuncha yaxshi bo'ladi. To'g'ri ovqatlanishga o'tsangiz ideal. Barcha yangi va past kaloriya dietalari vaznni kamaytiradi, ammo keyin u tezda qaytadi. Shuning uchun siz to'g'ri vazn yo'qotishingiz kerak.

  • Ko'p miqdorda protein va murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
  • Kundalik ratsioningizni 5-6 ta taomga bo'ling
  • Og'ir ovqatlar va oddiy uglevodlardan saqlaning
  • Har qanday sport bilan shug'ullaning
  • Hatto uyda ham o'z holatingizni kuzatib boring


Bu qorin bo'shlig'i hududidan yog'ni olib tashlashning jarrohlik bo'lmagan usuli. Qurilmaning ishlashi qattiq yog 'hujayralarini yo'q qiladigan ultratovushga asoslangan. Natijada, ular jigar va buyraklar tomonidan chiqariladigan emulsiyaga aylanadi. Jarayonning afzalliklari uning samaradorligi va xavfsizligidir. Kilo yo'qotish uchun siz 12-15 protseduradan o'tishingiz kerak.



Bundan tashqari, noan'anaviy usullar yordamida vazn yo'qotishingiz mumkin. Ammo parhez, sport va afsunlardan foydalangan holda integratsiyalashgan yondashuvdan foydalanish tavsiya etiladi. An'anaviy tabiblar qorin yog'ini olib tashlashga yordam beradigan sehrdan foydalanishni tavsiya qiladilar.

Fitna so'zlari:

“Yerda suv oqadi, chanqaganlarni ichishga to'sqinlik qiladi. U granitdan oqib o'tadi - u yoshlik va tazelik sirini saqlaydi. U qum orqali oqadi - qorin yo'qoladi. Chuqurlik uni olib ketadi - somon yo'qoladi. Men bir oz suv ichaman va yog 'eriydi, ovqat va suv bo'ladi. Omin".

Idishni taxminan 200 ml suv bilan to'ldirish va ko'rsatilgan so'zlarni uch marta aytish kerak. Har bir tomchi suyuqlik iching. Sehrli afsun qilishdan oldin, siz o'zingizni yangi tasvirda, ya'ni nozikroq tasavvur qilishingiz kerak.



Ko'rib turganingizdek, qorindagi yog'larni olib tashlash uchun siz faqat to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz kerak. Vaqt bo'lmasa, siz kavitatsiya va liposaktsiyaga murojaat qilishingiz mumkin.

VIDEO: Qorinni olib tashlash

Katta qorin ko'plab erkaklar va ayollar uchun noqulaylik sababidir. Yog 'qatlamlari yoqimsiz ko'rinadi va sizni yoqimsiz his qiladi. Bundan tashqari, chiqib ketgan va osilgan qorin harakatni qiyinlashtiradi. Odamlar muammoni o'z-o'zidan engib o'tishga harakat qilganda, "qorin yog'ini 3 kun ichida qanday yo'qotish kerak" kabi reklamalar bilan kutib olinadi, bu, albatta, yoqimli bo'lsa-da, aldashdir. Qorindagi yog'ni qanday tezda yo'qotish haqida ko'plab materiallar yozilgan, ammo buni professionallar rahbarligida qilish yaxshiroqdir. Biz katta qorinni keltirib chiqaradigan muammolarni to'liq tushunishga harakat qilamiz va ularni hal qilish yo'llarini taklif qilamiz.

Katta qorinning asosiy sabablari

Hodisaning sabablari haqida ma'lumot kelajakda muammolardan qochishga yordam beradi. Katta qorin paydo bo'lishining asosiy sabablari:

- kam harakatchanlik tufayli ortiqcha teri osti yog'ining to'planishi;
- qorin bo'shlig'i mushaklarining cho'zilishi va zaiflashishi;
- metabolik kasalliklar bilan bog'liq surunkali kasalliklar;
- noto'g'ri ovqatlanish.

Yoki oddiy qilib aytganda - keling, kundan-kunga qanday yashayotganimizni o'ylab ko'raylik. Biz turamiz, nonushta uchun sendvich yeymiz, mashinada yoki jamoat transportida ishga boramiz, u erda tushlik uchun tanaffus bilan 9 soat davomida bir joyda o'tiramiz - albatta, kaloriya miqdori yuqori. Kechqurun biz maroqli kechki ovqatlanib, televizor tomosha qilamiz. Dam olish kunlarida faollik oshmaydi: biz tushlikgacha uxlaymiz, tashrif buyurishga boramiz, u erda yana chin dildan ovqatlanamiz. Va bundan keyin qorin nima uchun o'sib borayotganini bilmoqchimiz? Buning uchun barcha sharoitlar yaratilganga o'xshaydi!

Ayollar: qorin yog'ini qanday yo'qotish kerak

Qorin - bu erkakning muammosi emas, ko'p ayollar xuddi shu narsaga duch kelishadi: ular allaqachon ikkinchi trimestrda bo'lgan deb o'ylab, metroda joy berishadi. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ayollar oshqozonni muammoli joylar ro'yxatida birinchi raqamli muammo deb bilishadi. Va afsuski, doimiy siqilishlar oshqozon ustidan g'alaba qozonishga olib kelmaydi. Haqiqatan ham nima bo'layotganini aniqlash uchun ultratovushdan boshlash yaxshidir.

Tug'ilgandan keyin qorindagi yog'larni qanday olib tashlash mumkin?

Buning oqibati ayollarda katta qorin bo'lishi mumkin diastaz- tug'ruqdan keyin qorin bo'shlig'i mushaklaridagi nomuvofiqliklar. Bachadonning kengayishi tufayli qorin bo'shlig'i mushaklari ajralib chiqqanda diastaz paydo bo'ladi. Va bu mushaklarning kuchli yoki zaif ekanligiga hech qanday aloqasi yo'q. Bu sizning qorin bo'shlig'ingiz temirdan yasalganligi muhim emasligini anglatadi - diastaz ular orasidagi biriktiruvchi to'qima qanchalik kuchli ekanligiga bog'liq. Tug'ilgandan so'ng darhol ayollarning 68 foizi bu muammoga duch kelishadi (nafas chiqarish, aksariyat hollarda qorin bo'shlig'i normal holatga qaytadi). Ayolning homiladorligi qanchalik ko'p bo'lsa, diastaz xavfi shunchalik yuqori bo'ladi.

Sizning qoriningiz qanday?

Keling, aniq bir narsani tan olaylik: Jizel Bundxen ham, sizning ham qorin mushaklari bir xil. Va sizni ajratib turadigan narsa, nima uchun siz katalogning qopqog'ida emasligingiz, ular ustida to'plangan yog' miqdori. Tana turi "olma" bo'lgan ayollarda oshqozon, "nok" kabi dumba va sonlarga qaraganda, bu sohada ko'proq kilogramm olish uchun genetik moyillikning natijasidir. Albatta, agar imkonimiz bo'lsa, uchinchi turni tanlardik - Jizelning tana turi, mutlaqo yog'siz. Biror kishi vazn ortganda, uning tanasi yog'larni eng ko'p muammolarga duch keladigan joylarda saqlaydi. Erkaklar uchun bu - qorin bo'shlig'i hududi, ayollarda - oshqozon, yoki yon tomonlar, yoki sonlar yoki dumba.

Har qanday anatomiya kitobini oching va oltita to'plam ostida nima borligini bilib olasiz. Teri va teri osti yog'i ostida mushaklar joylashgan; asosiysi - to'g'ri qorin mushaklari. Uning ohangi oltita to'plamga erishishning kaliti bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu hikoyaning faqat bir qismi. Yoningizda sizning belingizni tashkil etuvchi ichki va tashqi obliklar yotadi. Qorinning ko'ndalang mushaklari sizning "markazingizni" kamar kabi o'rab oladi; Bu mushaklarning barchasi qorin bo'shlig'ining ko'rinishini hosil qiladi. Va hamma narsa biriktiruvchi to'qima - fastsiya bilan birlashtiriladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qorin yog'ining 2 turi mavjud:

  • teri osti yog'i(qo'lingizda oshqozon yoki bel atrofida nima siqib qo'yishingiz mumkin va vazn yo'qotganda yo'qoladi);
  • visseral yog '(u organlarni o'rab oladi, metabolik muammolar bilan bog'liq, diabet va yurak kasalliklari xavfini keltirib chiqaradi).

Tadqiqotlarga ko'ra, ba'zilarimiz genetik jihatdan qorin bo'shlig'i mushaklarini tashqariga itaruvchi visseral yog'larga moyil bo'lib, sizga dumaloq ko'rinishga ega. Hatto nozik qizlarning qorinlari juda yumaloq bo'lishi mumkin. Og'irlikni oshirganingizda, birinchi navbatda "muammo" joylari azoblanadi, so'ngra muammoli joylar "haddan tashqari to'ldirilganda" yog 'ichki organlarni ishg'ol qila boshlaydi. Visseral yog 'harakatsizlik tufayli paydo bo'ladi. Bu teri ostiga qaraganda ancha xavflidir. Agar teri osti yog'i shunchaki xunuk bo'lsa-da, lekin u organizm tomonidan keyinroq saqlanadigan energiya bo'lsa, u holda visseral yog' kelajakdagi ishemiya, angina, oshqozon va ichakdagi saratondan oldingi poliplardir. Shuning uchun undan mumkin va zarur qutulmoq. Biz sizga qanday qilib aytamiz.

Yog 'birikishi qanday sodir bo'ladi?

Ortiqcha ovqatlanish paytida, buning uchun genetik moyillik mavjud bo'lgan joylarda yog 'hujayralari paydo bo'ladi. Ota-onangizga qarang: agar otaning qorni bo'lsa, o'g'li ham buni ko'rsatishi mumkin. Agar onaning sonlari o'sgan bo'lsa, qizning irodasi ham o'sadi.

Gormonlar va retseptorlar tizimlari orqali yog 'hujayralari tana bilan "suhbatlashgan"ga o'xshaydi - miya ularga endokrin ma'lumotlarni uzatadi. Bular nafaqat energiyani saqlash uchun rezervuarlar - ular miya bilan bevosita bog'langan kichik bezlardir.

Yog 'hujayralari ikki xil retseptorlarga ega - Beta 1 va Alpha 2. Birinchi retseptorlar gormonga sezgir lipazni faollashtiradi, bu ferment yog'ni parchalaydi va uni qon oqimiga chiqaradi, u erda yondiriladi. Ikkinchisi yog'ni chiqaradigan va tanadagi yog'larning to'planishiga yordam beradigan yog'li fermentlarni bloklaydi.

Genetik jihatdan, erkaklar "qorin bo'shlig'i" hududida Alpha 2 retseptorlari to'planishiga moyil. Shuning uchun, siz kilogramm olganingizda, u erda yog 'eng tez to'planadi va bu hududni tark etishni istamaydi. Ayollarda fiziologik jihatdan son sohasida ko'proq A2 retseptorlari mavjud va yog'lar u erga boradi. Ammo agar qizning "olma" shakli bo'lsa, qorin bo'shlig'ida yog' ham yotadi.

Qorin bo'shlig'ini mashq qilganda va oqilona dietaga rioya qilganda, erkaklar pastki qorin bo'shlig'i oxirgi marta paydo bo'lishini esga olishlari kerak. Va, albatta, yolg'iz qorin bo'shlig'i mashqlari bu sohada yog 'yo'qolishiga olib kelmaydi - faqat kompleks yondashuv yordam beradi: kaloriya tanqisligi, jismoniy mashqlar va kardio.

Keling, amaliyotga o'tamiz!

Qorin va yon tomonlarni qanday olib tashlash mumkin

Ortiqcha vaznga ega bo'lmagan odamlar hali ham tekis qorinni ko'rsatolmasligining asosiy sababi zaif qorin mushaklaridir. Boshqacha qilib aytganda, siz po'latdan yasalgan mushaklarga ega bo'lishni xohlaysiz, lekin ular yumshoq. Ammo tug'ilgan ayollar ham bor, qorin bo'shlig'ining haqiqiy malikalari, qorinlari hali ham sezilarli. Gap shundaki, mashqlar yordamida siz qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklarini katta darajada pompalay olasiz, ammo qiya va ko'ndalang mushaklarni butunlay unutasiz.

Aytmoqchi! Qorin bo'shlig'ida maxsus yog 'yoqadigan kremlar yoki vazn yo'qotish kamarlariga pul sarflamang. Ular mutlaqo foydasiz!

Siz ushbu joylarga, shuningdek, pastki orqa tomonga e'tibor berishingiz kerak - va oddiy burilish bu joylarni hech qanday tarzda o'z ichiga olmaydi. Buning o'rniga, yuqoridagi barcha muskullarni ishlaydigan mashqlarga siqilishga sarflagan vaqtingizni sarflang.

Qorinni samarali olib tashlash faqat uning paydo bo'lishining sababini bartaraf etganda mumkin bo'ladi. Mutaxassislar muntazam jismoniy tarbiya bilan birga aerobik mashqlarni bajarishni tavsiya etadilar. Ushbu keng qamrovli yondashuvning asosiy afzalligi insulin ishlab chiqarishning ko'payishi bo'lib, u yog'ni saqlash uchun mas'ul bo'lgan kortizol darajasini pasaytiradi.

Ushbu mashqlar davomida siz nafaqat qorin bo'shlig'ingizni kuchaytirasiz, balki energiyangizni yog'larni yoqish uchun ham sarflaysiz.

Muntazam jismoniy tarbiya erkak uchun yog'ni qanday olib tashlashni aniq ko'rsatadi. Sport zalida mashq qilish chidamlilikni oshiradi va mushaklar kuchini oshiradi, bu qon aylanishi va ichak faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Aytmoqchi! Mukammal qorin bo'shlig'iga erishish uchun siz qisqa muddatli ekstremal parhezlardan foydalanmasligingiz kerak! Ularda vazn yo'qotish mushaklarni yoqish orqali amalga oshiriladi va odatdagi ovqatlanishingizga qaytganingizdan so'ng siz kilogrammni qaytarib olasiz. O'zingizni 3-6 oyga tayyorlang - bu vaqt ichida qorin bo'shlig'iga erishish mumkin.

Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar:
- parallel barlarda tizzani ko'tarish;
- fitbolda buralish;
- yotgan holatda velosipedda harakatlanish;
- devor panjaralarida osilgan holatdan tizzalarni ko'tarish;
- qo'llaringizni va tanangizni ko'tarib siqilish.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

1. Oyoqni ko'tarish bilan siqilish

Maqsad - matbuot

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini egib qo'ying (oyoqlari polda, kestirib kengligida). Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Shu bilan birga, boshingizni, bo'yiningizni va elkangizni ko'taring va chap oyog'ingizni poldan 30-60 sm gacha uzaytiring. 5 soniya ushlab turing. O'ng oyoqda takrorlang. 20 ta mashq bajaring, tomonlarni almashtiring.

2. Yon tomonga buriladi

Maqsad - elkalar, yadro, obliques

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzalaringizni egib turing, boshingizdan katta shisha suvni ushlab turing va elkangizni pastga tushiring. Bir oz oldinga va o'ngga egilib turing. 2 nafasni ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap tomonda takrorlang. 10 marta takrorlang, tomonlarni almashtiring.

3. Barmoqlar

Maqsad - matbuot

Orqa tarafingizda yoting, qo'llar yoningizda, kaftlaringiz pastga, tizzalar 90 daraja egilib, buzoqlar erga parallel. Qorin bo'shlig'idan foydalanib, sekin chap oyoq barmog'ingizni erga tegizing. Oyog'ingizni ko'taring, o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang. Oyoqlarni almashtirib, 25 marta takrorlang.

O'rta daraja uchun mashqlar

1. Kross

Maqsad - abs, obliques

Orqa tarafingizda yoting. O'ng tizzangizni buking. Chap qo'lingizni chap soningizga qo'ying, kaftingizni pastga tushiring. Chap oyog'ingizni ko'taring va o'ng qo'lingiz bilan chap barmoqning bosh barmog'iga etib boring, xoch shaklida aylantiring. Boshlang'ich pozitsiyangizni oling. 12 marta takrorlang. Yon tomonlarini almashtiring, takrorlang.

2. Tizzalarni ko‘tarish

Maqsad - elkalar, abs

Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing, qorin bo'shlig'ingizni torting va ikkala qo'lingizda bir shisha suvni ushlab turing. Tizza shishaga tegguncha qo'llaringizni tushirganda, chap tizzangizni ko'taring. Tizzangizni pastga tushiring va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. O'ng tomonda takrorlang. 10 marta takrorlang, tomonlarni almashtiring.

3. Fab Four

Maqsad - qo'llar, oyoqlar

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni elkangizdan ko'taring. Qorin bo'shlig'ingizni torting va elkangizni kamaytirmasdan yoki ko'tarmasdan chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni erga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Yon tomonlarini almashtiring va takrorlang.

Murakkab mashqlar

1. O‘tirgan siqilish

Maqsad - triceps, abs

O'tiring, oyoqlar birga, tizzalar bukilgan, qorin bo'shlig'i. Qo'llaringizni sakrumga qo'ying. Kaftlaringiz bilan bosing, orqaga suyaning, oyoqlarini tekislang. Takrorlang. 20 marta takrorlang.

2. Turgan holda burama

Maqsad - elkalar, qo'llar, obliklar

Oyog'ingizni kestirib, tizzalaringizni bir oz egib turing va ikki qo'lingiz bilan oldingizda katta shisha suvni ushlab turing. O'ng tomonda muvozanatni ushlab turganda, chap oyog'ingizni sekin ko'taring. Qorin bo'shlig'ingizni torting va o'ngga buriling. 15 marta takrorlang. Oyog'ingizni tushiring, tomonlarni o'zgartiring, takrorlang.

3. Roll-up

Maqsad - matbuot

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini egib, oyoqlarini kestirib, kengligida bir-biridan ajratib turing. Ikki qo'lida suv shishasini boshi ustida ushlab turadi. Yuqori tanangizni to'shakdan ko'taring, qo'llaringizni boshingizdan to'g'ri ushlab turing, tizzalaringizni egib, oyoqlarini gilamchaga mahkam qo'ying. Orqangizni tekis qilib o'tirish holatini oling. Ortga qaytish. 10 marta takrorlang.

Aytmoqchi! Esda tutingki, sport zalida erkin og'irliklarga e'tibor qaratish va tana vazni bilan shug'ullanish yaxshiroqdir. Treninglar bilan mashg'ul bo'lmang, ular ko'p hollarda foydasiz!

Bundan tashqari, jismoniy mashqlar haqida unutmang" vakuum", bu oshqozonni tonlaydi.

Texnika:

Vakuumni kuniga ikki marta qilish yaxshidir. Ertalab bir marta nonushtadan oldin va boshqa safar kechqurun ovqatdan ikki soat oldin. O'rtacha dars davomiyligi etti daqiqa.

Mashqni bajarish uchun tana uchta turli pozitsiyani egallashi mumkin:

  • chalqancha yotish. Bunday holda, oyoqlar tizzada egilib, erga yotadi
  • tik turgan. Oyoqlar yelka kengligida, tanasi bir oz oldinga egilgan, qo'llar tizzadan yuqoridagi oyoqlarda
  • to'g'ri qo'llarga urg'u berib, tizzangizda.

Mashq chuqur ekshalatsiyadan boshlanadi. Keyin nafas bir necha soniya ushlab turiladi, oshqozon tortiladi va qorin bo'shlig'i mushaklari barcha kuchlari bilan taranglashadi.
Endi siz sekin nafas olishingiz kerak. Nafas olayotganda mashqni takrorlang. Siz burun orqali nafas olishingiz va og'zingizdan nafas olishingiz kerak.

Birinchi marta nafasingizni ushlab turmasdan qilishingiz mumkin. Biroq, siz nafas olayotganda va nafas olayotganda, oshqozoningizni tortib, shishirishingiz kerak. Har bir mashg'ulot bilan tsikllar soni ortadi. Siz uchta mashqdan boshlashingiz mumkin, keyin ularni o'n beshga etkazishingiz mumkin.

Oshqozonga tezroq ta'sir qilish uchun siz butun tananing mushaklarini mashq qilishingiz kerak. Misol uchun, agar siz squats qilsangiz, yog 'nafaqat qorin bo'shlig'ida, balki to'planishning boshqa joylarida ham yoqiladi. Mashqlaringizga qancha xilma-xil mashqlar kiritsangiz, qorin yog'ini shunchalik tez yoqasiz.

Qisqa vaqt ichida tonlangan oshqozon muvaffaqiyatining siri to'g'ri ovqatlanish va butun mushak guruhlari uchun muntazam kompleks mashqlardir.

Qorin bo'shlig'ini uzoq vaqt ushlab turish mumkinmi?

Esingizda bo'lsin: oshqozon bilan bog'liq barcha muammolarni hal qilish mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklari kuchli cho'zishdan keyin elastiklikni yo'qotadigan tendonlar emas. Mushaklar o'z ohangini tiklashga intiladi, ular yana ohangga qaytishi mumkin.

Yana bir muammo - ohangini yo'qotgan teri. Yoshligida teri vazn yo'qotish yoki tug'ishdan keyin osongina tortiladi, elastik, bungee kabi. Ammo balog'at yoshida teri o'zining elastikligini yo'qotadi va o'zini siqishga qodir emas. Bundan tashqari, biriktiruvchi to'qima, mushaklarni o'rab turgan fastsiya ham elastiklikni yo'qotishi mumkin.

Lekin yaxshi yangilik ham bor. Kuchli qorin mushaklarini qurish tendonlar va biriktiruvchi to'qimalarni qo'llab-quvvatlaydi. Bu shuni anglatadiki, tendonlar zo'riqish bo'lsa ham, mashg'ulotlar yordam beradi. Yana nima yordam beradi? Matbuot haqida har doim esda tuting: oshqozoningizni torting, dumba va ko'kragingizni tashqariga chiqarib, elkangizni tushiring. Bu mushaklarni ohangda ushlab turadi va bu holat orqa uchun ham qulayroqdir.

To'g'ri ovqatlanish

To'g'ri ovqatlanishsiz hech qanday jismoniy tarbiya kerakli natijani keltira olmaydi. Maqsadingizga imkon qadar tezroq erishish uchun siz to'g'ri ovqatlanishni yaratishingiz kerak. Jismoniy mashqlar samaradorligi va yog 'yoqish tezligi bunga bevosita bog'liq bo'ladi.

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti kaloriya iste'molini odatdagi iste'moldan 200 dan 500 kkalgacha kamaytirishni tavsiya qiladi. Kuchli jismoniy mehnat bilan shug'ullanmaydigan odamlar bir yarim dan ikki ming kkalgacha iste'mol qilishlari kerak. Ko'proq o'qish.

Ratsionni yaratish bo'yicha asosiy maslahatlar vitaminlar va tolaga boy ovqatlar iste'mol qilishdir. Menyuda faol biologik komponentlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar bo'lishi kerak. Sizning dietangizga don, sabzavotlar, mevalar, o'tlar va yong'oqlarni kiritish juda muhimdir. Shu bilan birga, siz shakar, pishirilgan mahsulotlar va makaron iste'molini kamaytirishingiz kerak.

Oziq-ovqat iste'mol qilganda, siz doimo esda tutishingiz kerakki, ortiqcha yog'lar tanada hech qanday tarzda ishlatilmaydi, lekin yog 'birikmalari shaklida to'planishda davom etadi. Ortiqcha vazn yo'qotish uchun siz doimo tanadagi engil energiya tanqisligini saqlab turishingiz kerak.

Kardio mashqlari

Qorindagi yog'larni olib tashlashning samarali usullaridan biri. O'qituvchi ularni och qoringa (BCAA ning bir qismini ichganingizdan keyin) yoki o'ttiz daqiqa davomida kuch-quvvat mashqlari oxirida daqiqada 150 dan 170 gacha yurak urish tezligini nazorat qilish bilan bajarishni tavsiya qiladi.

Treningdan so'ng siz oqsilning bir qismini olishingiz kerak - izolyatsiya yoki BCAA aminokislotalari va yana bir necha soatdan keyin ovqatning bir qismini iste'mol qiling.

Katta qorin muammosini samaraliroq hal qilish uchun professional o'qituvchilardan yordam so'rash yaxshidir. Bu sizga tez va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan natijalarga erishishga yordam beradi.

Ko'proq qiziqarli narsalar

Assalomu alaykum xonimlar va eng muhimi janoblar! Ha, ha, siz mutlaqo to'g'ri tushundingiz, bugun biz eng muhim erkak muammosi - qorindan xalos bo'lish bo'yicha amaliy-nazariy eslatmani kutmoqdamiz. O'qiganingizdan so'ng, siz qorindagi yog'ni qanday olib tashlashni va kundalik hayotda juda bezovta qiluvchi hayot chizig'idan xalos bo'lish uchun qanday tana harakatlari va choralarini ko'rish kerakligini aniq bilib olasiz.

Xo'sh, o'z o'rningizga o'tiring, tozalash ishlarini tartibga solishni boshlaylik.

Nima uchun qorin o'sadi? Buni bilishingiz kerak.

Maqola uchun qiziqarli mavzuni izlash uchun yana bir bor Butunjahon Internetning keng doirasini aylanib o'tib, men tasodifan bir nechta saytlarga kirib qoldim, u erda ular N-son miqdori evaziga odamni oshqozonidan tozalashni taklif qilishdi. Qidiruv satriga aniq so'rovni kiritganimda - qorindagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin, qorin muammosini hal qilishda bepul xizmatlarini taklif qiladigan minglab tibbiy reklama va klinika saytlari menga paydo bo'ldi. Odatiy qidiruv natijalari kabi saytlar bilan to'la edi - flat belly for 2 haftalar, 5 qoidalar 6 mashqlar 2 zarba 3 zarba va h.k. Umuman olganda, bunday dolzarb masalada odam o'tirishi, eslatmani o'qishi va aniq harakatlarni amalga oshirib, kichikroq bel shaklida natijaga erishishi uchun foydali bepul tuzilgan ma'lumot yo'q. Bu holat menga umuman mos kelmadi va shuning uchun men ushbu amaliy qo'llanmani yozishga qaror qildim.

Men darhol aytamanki, u beadablik bilan cho'zilib ketadi 2 -x qismlari, lekin biz, albatta, hamma narsani yaxshilab va batafsil tahlil qilamiz, shuning uchun hamma ko'k va ko'k ranglarga yopishib oldi va ketaylik.

Eslatma:

Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Ko'rib turganingizdek, maqolaning pastki sarlavhasi nima uchun qorin o'sadi. Nega u aslida o'smaydi? Zero, buning uchun barcha sharoit yaratilgan. Keling, o'rtacha daromadli, xotini, kvartirasi, mashinasi, karton qutisi va kichkina iti bo'lgan o'rtacha mehnat yoshidagi odamni tasavvur qilaylik :). Bunday holda, kun ko'pincha shunday ko'rinadi:

  1. ertalab bir chashka qahva, bir juft sendvich;
  2. liftni to'xtash joyiga / mashinaga tushirish, ishga haydash - tirbandlik, sigaret, stress;
  3. ish joyida - yaqin atrofdagi restoranda tushlik yoki ofis uchun ovqat buyurtma qilish. Ko'pincha bu qandaydir tarzda o'zingizni xursand qilish uchun yuqori kaloriyali narsa, shirinlik;
  4. uyga qaytayotganda - boshqa mashina, biz bir soat davomida tirbandlikda o'tiramiz, garchi u uyga boradigan bo'lsa ham 15 daqiqalar;
  5. uyda - televizor oldida dam olish, kompyuterda o'yin o'ynash yoki shunchaki divanda yotish.
  6. va shunga o'xshash har bir ish kuni ...
  7. dam olish kunlari - tushlikka qadar uxlash va bo'sh vaqt - partiyalar, mehmonlar, ichimliklar va gazaklar.

Savol tug'iladi: qorin bo'shlig'ining o'sishi uchun qanday sharoitlar mavjud? Menimcha, ular mukammal! Ilmiyroq qarasak, vaziyat quyidagicha.

Qorin yog'i haqida butun haqiqat

Ko'pchilik bilmaydi, lekin yog'ning ikki turi mavjud:

  • teri osti - yuzaki, teri burmasi ostida yotadi. Bu teginish yoki chimchilash mumkin bo'lgan yumshoq/go'shtli yog'dir. Ko'pincha tananing pastki qismida joylashgan bo'lib, fizikaga nok shaklidagi ta'sir ko'rsatadi. Qorin atrofida juda ko'p yog' bor 80-85% ;
  • visseral - insonning ichki organlarini o'rab turgan chuqur yog ' (yurak, o'pka, jigar va boshqalar) va qo'l ostida emas. Bu yog 'taxminan 10-15% .

Bundan tashqari, agar nozik odamlarda teri osti yog 'bo'lmasa, ularda visseral yog' yo'q deb o'ylash noto'g'ri - ular bor va bu ham ularning katta muammosi bo'lishi mumkin. Bu tur ba'zan oriq yog' deb ataladi.

Visseral yog'li odamning spektrogrammalari shunday ko'rinadi.

Darhaqiqat, visseral yog 'o'z-o'zidan yomon emas, chunki u ichki a'zolar uchun amortizatsiyani ta'minlaydi va agar u bo'lmasa, tanaga har qanday zarba halokatli bo'lar edi. Shuning uchun bu erda asosiy savol visseral yog 'o'lchovidir. Ko'pincha qorin bo'shlig'i bo'lgan odamlarda visseral yog'lar kerak bo'lganidan ko'ra ko'proq bo'ladi. Bunday yog'lar tanada shunchaki o'lik vazn sifatida o'tirmaydi, bu sizning tanangizning faol qismidir va u juda ko'p yomon axlatlarni hosil qiladi.

Agar odam semirib ketgan bo'lsa, unda uning tanasi birinchi navbatda "otish" deb ataladigan muammoli joylarda g'ayrioddiy joylarda yog'ni saqlashni boshlaydi. Erkaklar uchun bu qorin bo'shlig'i va ko'krak qafasi, ayollar uchun - kestirib, yon tomonlar / quloqlar va dumba. Bu joylar gavjum bo'lganda (semizlik bosqichlari boshlanadi), yog 'saqlash uchun yangi halosni rivojlana boshlaydi - ichki organlar. Harakatsizlikni yaxshi ko'radigan va teri osti yog'idan ancha xavfli bo'lgan visseral yog' shunday paydo bo'ladi. Umuman olganda, teri osti yog 'zaxirada saqlanadigan foydalanilmagan energiya, visseral yog' esa jiddiy sog'liq muammolariga, masalan, yo'g'on ichakdagi saratondan oldingi poliplar yoki yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin bo'lgan murakkab turdagi yog'dir. (ishemiya / angina). Ijobiy yangilik shundaki, ham birinchi, ham ikkinchisi ushbu eslatmadan chora-tadbirlar to'plamidan foydalanishdan xalos bo'lishi mumkin.

Sizning e'tiborsizlik darajasini oshkor qilish uchun (semizlik bosqichi), quyidagi eslatmadan foydalaning.

Urush - bu urush, ammo tushlik jadvalga muvofiq yoki to'yinganlik va ochlik gormonlari qanday ishlaydi?

Siz tez-tez eshitishingiz mumkin: ovqatlanishni to'xtating va keyin siz vazn yo'qotasiz. Bu mutlaqo to'g'ri emas ...

Ratsionda kaloriyalarning keskin kamayishi bilan, tana, dietaning oxirida, uni to'ldiradi va undan ham ko'proq, yo'qolgan yog'ni iloji boricha tezroq olishga harakat qiladi. Shu sababli, oziq-ovqat do'koniga o'tish orqali darhol yopish mumkin emas 1-2 kuniga salat taomlari. Tana ahmoq emas va u siz qabul qiladigan kaloriyalar sonini keskin kamaytirganingizni va vazn yo'qotishga qaror qilganingizni aniqlashga qodir. Unga bunday narsa kerak emas, u allaqachon o'zini juda qulay his qilgan va sizning tanangizni yoqtirmasligingiz unga ahamiyat bermaydi :). Savol tug'iladi: tana kaloriyalarni kesish haqida qayerdan biladi? Ma'lum bo'lishicha, hamma narsa juda oddiy. Yog 'to'qimasi leptin gormonini ishlab chiqarish orqali organizmdagi metabolizmni boshqaradi. Uning darajasi tanadagi yog 'miqdori bilan bog'liq - leptin darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, odamda shunchalik ko'p yog' bor.

Leptin - miyaga tananing ochligini bildiruvchi signal beruvchi gormon. Ratsionda siz kaloriya iste'molini kamaytirasiz, qondagi glyukoza darajasi pasayadi, insulin ishlab chiqarish kamayadi va yog'larni mobilizatsiya jarayonlari faollashadi. Leptin darajasi ham kamayadi, chunki ular etishmayotgan glyukoza mavjudligiga bog'liq. Leptin darajasining pasayishi miyaga aniq signal beradi: ochlik boshlandi, biror narsa qiling! Va tana shunday qiladi: mushak to'qimalarining sintezini to'xtatadi, yog 'yoqilishini sekinlashtiradi va "qattiq ochlik" deb ataladigan himoya mexanizmini ishga tushiradi.

Keyin 1-2 haftalik parhez, kortizol darajasi () eng yuqori darajaga etadi, testosteron darajasi pasayadi, yog 'yoqilishi amalda to'xtaydi - bularning barchasi vazn yo'qotishiga olib keladi, ammo mushaklarning yo'qolishi hisobiga. Bu holat tananing leptinning past darajasiga odatiy himoya reaktsiyasi bo'lib, organizmga etarli oziq-ovqat yo'qligini aytadi. Tartibga solishning sababi ham juda oddiy - bu yog'ni himoya qilish va uni sharoitlarda iloji boricha uzoqroq saqlashga urinishdir. muzlik davri oziq-ovqat etishmasligi.

Ratsiondan chiqqandan va kaloriyalar mavjudligidan so'ng, tana ularni intensiv ravishda saqlashni boshlaydi va ularni yog'da zaxira sifatida saqlaydi. (agar muzlik davri yana kelsa, ovqatlanadigan hech narsa qolmasa :)).

Leptin sekretsiyasi quyidagilarga bog'liq:

  • tanadagi yog 'darajasi;
  • iste'mol qilingan uglevodlar darajasi.

Shuning uchun uning yuqori darajasi semiz odamlarda va uglevodlarni suiiste'mol qiladiganlarda kuzatiladi.

Eslatma:

Ayollarda leptin gormoni darajasi yuqori bo'ladi 2-3 erkaklarga qaraganda kamroq mushak va ko'proq yog 'massasi tufayli, shuning uchun ular uchun vazn yo'qotish qiyinroq.

Leptin (to'yinganlik gormoni) Boshqa gormon - grelin - ochlik gormoni bilan qo'l bilan ishlaydi. Bu ikkala gormon ham vaznga ta'sir qiladi va bu ikkala gormon ham miyaga oshqozon holati haqida signal yuboradi, birinchisi to'yish, ikkinchisi ochlik. Ovqatlanishdan oldin grelin darajasi oshadi, keyin esa kamayadi.

Endi gaplashaylik ...

Muammoli hududlarda yog'larni to'plash. Bu qanday sodir bo'ladi?

Yog 'hujayralari inson tanasi bo'ylab notekis taqsimlangan, boshqacha aytganda, yog'lar orollarda uchraydi, ba'zilari ko'proq, ba'zilari kamroq. Yog 'saqlash sxemasi genetik jihatdan aniqlangan va oldindan belgilangan. Bular. agar sizning otangiz / bobongiz qorni bo'lsa, siz ham shunday qilasiz (ma'lum turmush tarzi bilan) Siz qutqaruvchining egasi bo'lasiz. Agar onaning to'liq kalçaları bo'lsa, unda qiz eng tez otadi.

Ushbu notekis taqsimot mexanizmi uchun ilmiy tushuntirish mavjud. Xususan, bizning yog 'hujayralari nafaqat ortiqcha energiya uchun inert "saqlash tanklari" dir. Ular tananing qolgan qismidan signallarni yuboradigan / qabul qiladigan endokrin bezlardir. Boshqacha qilib aytganda, bizning yog 'hujayralari tanamiz bilan "gapiradi" va tana ularga javob beradi. Bu gormonlar va retseptorlar tizimlari orqali sodir bo'ladi.

Yog 'yo'qotish uchun siz birinchi navbatda yog 'hujayralarini (adipotsitlar) qon oqimiga chiqarish uchun yig'ib olishingiz kerak. Keyin erkin yog 'kislotalari energiya uchun yondiriladigan ishlaydigan mushaklarga etkazilishi kerak. Yog 'chiqishi uchun adrenalin gormoni (epinefrin) ajralib chiqishi va yog' hujayralariga signal yuborishi kerak. Adipotsitlar bu gormonal signalni adrenalin retseptorlari orqali oladi (adrenergik retseptorlari).

Yog 'hujayralarida Beta 1 (B1) va Alfa 2 (A2) retseptorlari mavjud. B1 "yaxshi" retseptorlari bo'lib, ular gormonga sezgir lipazni, yog'ni parchalaydigan fermentni faollashtiradi va uni keyingi yonish uchun qon oqimiga qo'yishga imkon beradi. A2 "yomon" retseptorlari bo'lib, ular yog 'hujayralarida yog'ni ajratuvchi fermentlarni bloklaydi va organizmda yog' hosil bo'lishiga yordam beradi.

Bularning barchasi ritorika uchun emas (yaxshi, albatta :)), balki kelgusi ish turlarini tushunish uchun aytilgan. (mashqlar tanlovi) matbuotning ilg'origa ko'ra.

Shunday qilib, fiziologiyaga ko'ra, erkaklarda qorinning pastki qismida yomon A2 retseptorlari ko'proq kontsentratsiyaga ega va shuning uchun bu nima uchun bu hudud erkaklarda vazn ortganda yog'larni joylashtirishda etakchi ekanligini tushuntirishlardan biri bo'lishi mumkin va nima uchun? u erdan yog 'barglari vazn yo'qotishda eng istamaydi. Ayollar uchun vaziyat biroz boshqacha bo'lib, ularning eng muammoli sohasi kestirib, chunki ular (fiziologik) A2 retseptorlarining eng yuqori konsentratsiyasiga ega; Bu ona tabiat tomonidan qo'yilgan berilgan va undan qutulib bo'lmaydi.

Shunday qilib, matbuotni pompalaganda, erkaklar pastki kublar oxirgi marta paydo bo'lishini esga olishlari kerak. Bundan tashqari, ushbu retseptor topilmasi nima uchun mashqlar yog 'yo'qotishga ozgina ta'sir qilishini tushuntirishga yordam beradi. Shuning uchun, qorin bo'shlig'i mashqlarining yuzlab takrorlanishi qorinning pastki qismidan yog'ni "olib tashlash" imkonini beradi deb o'ylash katta xatodir. Tana bo'ylab yog'ni olib tashlash - bu kaloriya tanqisligi va bu bir qator chora-tadbirlar orqali sodir bo'ladi - oziq-ovqat iste'molini kamaytirish, to'g'ri ovqatlanishni shakllantirish va jismoniy / aerobik faollikni oshirish.

Xulosa: qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirsangiz ham, dietangizni o'zgartirmaguningizcha, qorin bo'shlig'ini ko'rmaysiz. Bundan tashqari, pastki kublar ustida ishlash yuqoridagilarga qaraganda bir oz ko'proq vaqt talab etadi.

Shunday qilib, keling, biroz amaliy qismga o'tamiz va ko'rib chiqamiz ...

Qorindagi yog'lardan qutulish uchun faktlar va qoidalar

Qorin yog'idan qanday qutulish haqida ko'plab afsonalar mavjud, shuning uchun tozalash rejamizda biz faqat faktlarga tayanamiz va ular quyidagilar:

№1 fakt

Qorin bo'shlig'ingizni yuzingiz ko'karguncha mashq qilishingiz mumkin, ammo ular qorindagi yog'lardan xalos bo'lolmaydi. Shuning uchun, vaqtingizni qayta-qayta burish uchun sarflamang, aksincha, dietangizni sozlashni boshlang.

Fakt №2

Mashinada qorin bo'shlig'i mashqlari - bu ahmoq mashinalar, ular sizning qoriningizdagi yog'lardan xalos bo'lolmaydi; Eng yaxshi qorin bo'shlig'i mashqlari o'z vazni va og'irliklari bilan krep shaklida ishlaydi.

Fakt №3

Mashinada lateral hiperekstantsiyalarni bajarish va dumbbell bilan bir xil siqilishlar sizning yon tomonlaringizni kichraytirmaydi, ammo belingizning kengayish ehtimoli juda yuqori.

№4 fakt

Har xil kremlar va boshqa mo''jizaviy moylar sizni qorin bo'shlig'idagi yog'lardan xalos qilmaydi. Bundan tashqari, "tekis qorin" yamog'i yoki turboslim kamar kabi marketing mahsulotlarini unuting, siz yopishtirib qo'ygan / kiygan va hamma narsa o'z-o'zidan eriydi. Yo'qoladigan yagona narsa - bu sizning pulingiz.

№5 fakt

"Kuniga 8 daqiqada qorin bo'shlig'i" dasturlari va shunga o'xshash boshqalarni unuting. Qorin bo'shlig'i mushaklari bir xil mushaklardir, ular tiklanishi, o'sishi va mustahkamlanishi uchun dam olish va vaqt kerak. Shuning uchun haftaning boshida va oxirida ikkita mashg'ulot etarli bo'ladi.

Fakt №6

Tez natijalarni va'da qiladigan moda dietalaridan saqlaning. Haddan tashqari ro'za odatda mavjud mushak massasining yo'qolishiga yoki to'liq metabolik blokirovkaga, shuningdek dietadan chiqqandan keyin sezilarli darajada kilogramm ortishiga olib keladi. Shuning uchun, siz qorin bo'shlig'ini pompalaysiz va bu erda hamma narsa manba materialining "beparvolik" darajasiga bog'liq, raqamlarni yodda tuting; 3 oldin 6 oylar.

Fakt № 7

Qorin bo'shlig'i mushaklarini (kublarni) ko'rish uchun teri osti yog'ining ulushi maksimal bo'lishi kerak 15% (Ideal holda 8-12% ) . Aks holda, kublar haqida unutishingiz mumkin, bitta qattiq to'p bo'ladi :). Ayni paytda sizning tanangizdagi yog 'foizi katta ehtimol bilan mintaqada 25-35% , ya'ni. ga qisqartirilishi kerak 2 marta.

№8 fakt

Yog'lar sizni semiradi, degan fikr bor. Noto'g'rilardan - ha (kungaboqar / sariyog ', margarin va boshqalar), ammo ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar omega 3/6/9 (xantal moylari, yong'oqlar, baliqlarda mavjud) Ular yog 'yoqish jarayoniga yordam beradi, bu haqiqat.

№9 fakt

Yog 'yoqilg'i kabi sport qo'shimchalarini qabul qilish, vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi, ammo jismoniy faoliyatsiz (o'zlari, faqat uni olishdan) ular ishlamaydi. Bundan tashqari, agar siz kilogramm berishni va shu bilan birga tunda mushaklaringizni oziqlantirishni istasangiz, unda bu holda tvorogdan ko'ra kazein oqsilidan foydalanish yaxshiroqdir, chunki ikkinchisi yuqori insulin reaktsiyasiga ega, bu yog 'yoqilishini sezilarli darajada inhibe qiladi. .

Qorindagi yog'lardan qutulish qoidalariga kelsak, ular quyidagilar:

№1 qoida

Tana yog'ini kamaytirish uchun siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak. Buning o'rniga buni qoida qiling 2-3 katta miqdorda ovqatlaning 4-5 marta kichikroq hajmda.

Qoida №2

Agar siz kaloriya miqdorini kamaytirsangiz, vazn yo'qotishni boshlaysiz 10-15% . Harakatsiz turmush tarzini olib boradigan o'rtacha odam uchun kaloriyalar soni 1 kg tana vazni taxminan bo'lishi kerak. 30 kkal/ 1 kg. Shuning uchun, agar sizning vazningiz 80 kg, keyin kunlik kaloriya miqdori oshmasligi kerak 2400-2500 kkal Kilo yo'qotish uchun sizga raqamlar kerak 2100-2200 kkal

№3 qoida

Har bir ovqat bilan yog'siz protein iste'mol qiling (baliq, tovuq, tuxum oqi), va jo'xori uni, grechka, jigarrang guruch, shirin kartoshka sifatida murakkab uglevodlardan foydalaning. Peshindan keyin ovqatlaringizda uglevodlar miqdorini kamaytirish orqali uglevodlarni kamaytiring.

№4 qoida

Agar siz qorindagi yog'lardan xalos bo'lishga qaror qilsangiz, tanangizni va a'zolaringizni detoksifikatsiya qiling. Toksinlardan tozalangan tana metabolik jarayonlarni () olib boradi va yog'ni ancha samarali yoqadi. Shuning uchun, ichaklaringizni tozalang, ho'qna sizga yordam beradi :) va ko'proq toza suv ichishni boshlang 1,5-2 kuniga litr.

Qoida №5

Metabolizmni tezlashtirish va yog 'yoqish jarayonlarini boshlash uchun yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni bajaring 3 haftada bir marta, kardio faoliyati bilan aralashib ketgan 35-40 daqiqa.

6-qoida

Sport zalida abdominal mashqlar bilan shug'ullanmang - gantel bilan tik turgan lateral qisishlar, lateral giperekstantsiyalar va boshqalar, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradigan va kuchli qorin mushaklarini quradigan samarali isbotlangan qorin mashqlari mavjud.

Xo'sh, davom etaylik ... yoki kuting, bizda qancha kitob bor? Voy, maqola nomaqbul belgilar sonidan oshib ketdi va biz uning ekvatorini zo'rg'a bosib o'tdik. Shu sababli, keyingi safar va batafsil, toza varaqdan boshlab, amaliy tozalash masalalarini tahlil qilish taklifi mavjud. Men hech qanday e'tirozlarni eshitmayapman, shuning uchun biz shunday qilamiz.

Keyingi so'z

Xo'sh, bizning maqolamiz nihoyasiga yetdi, bugun biz qorindagi yog'ni qanday olib tashlash haqida savolning nazariy tomonini ko'rib chiqdik. Ishonchim komilki, endi siz barcha davom etayotgan jarayonlar haqida aniq tushunchaga egasiz va qolgan narsa qutqaruv ko'targichidan xalos bo'lish uchun aniq tozalash ko'rsatmalarini berishdir. Biroq, bu butunlay boshqacha hikoya, keyingi safar ko'rishguncha!

PS. Do'stlar, shuni eslataman 15.02. Yana bir bor siz uchun shaxsiy o'quv dasturi va ovqatlanish rejasini yaratish mumkin bo'ladi, shuning uchun 15 Fevral - bizning uchrashuv joyimiz.

Shoshilinch zarurat tug'ilganda uyda qorin yog'ini qanday olib tashlash mumkin? Ushbu maqsadga erishish uchun bir necha hafta bormi? Keyin iloji boricha tezroq harakat qilishingiz kerak, dieta qoidalariga qat'iy rioya qiling va asosiy qismi qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalamoqchi bo'lgan jismoniy faoliyatni unutmang. Ammo uyda qorinni qanday olib tashlashni boshlaylik, biz eng samarali mashqlarni batafsil tasvirlab beramiz.

1. Erga o'tiring, cho'zilgan qo'llaringizni erga suyaning, so'ngra tizzalaringizni egib, bir vaqtning o'zida ko'kragingizga torting.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, faqat chap va o'ng oyoqlar egilib, ko'kragiga navbat bilan tortiladi.

3. Erga yotib, tizzalaringizni egib, ko'kragingizga torting.

4. Biz birinchi mashqni takrorlaymiz, lekin oyoqlarimizni erga tushirmang, balki butun mashq davomida ularni og'irlikda saqlang.

5. Boshlang'ich pozitsiyasi - erga yotib, oyoqlari tizzalarda egilib, bir oz bir-biridan ajralib, tanani ko'taradi. Qo'llaringiz ko'kragingizda yoki oshqozoningizda bo'lishi kerak. Aytgancha, qo'llaringizning holatini o'zgartirib, siz yuk darajasini o'zgartirishingiz mumkin. Shundan so'ng, siz tirsaklaringizni egib, ularni boshingiz orqasiga qo'yishingiz mumkin ("klassik siqilish" ni bajaring).

6. Erga yotib, navbatma-navbat bir qo'lni, keyin ikkinchisini yuqoriga, qarama-qarshi tomonga torting. Bunday holda, elka poldan chiqib ketishi kerak.

7. Erga yotib, cho'zilgan qo'lingiz bilan qarama-qarshi tizzangizga erishishga harakat qiling.

8. Xuddi shu narsa, faqat biz bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan tizzaga etib boramiz. Biz elkama pichoqlarini poldan yirtib tashlaymiz.

9. Boshlang'ich pozitsiyasi birinchi mashqdagi kabi, lekin biz cho'zilgan oyoqlarni birma-bir ko'taramiz.

10. Xuddi shu narsa, faqat biz ikkala cho'zilgan oyoqni bir vaqtning o'zida ko'taramiz.

11. Erga yotib, cho'zilgan oyoqlarini 90 graduslik burchakka ko'taring. Qo'llar birinchi navbatda tananing bo'ylab yotadi, keyin boshning orqasida harakatlanadi.

12. Bir oz modernizatsiya qilingan mashq 11 - biz oyoqlarimizni bir necha soniya davomida 45 darajaga ko'tarib turamiz.

13. Erga yotib, tizzalaringizni buking, ularni yoping va polga tegguncha ularni bir tomonga, ikkinchisini esa navbatma-navbat harakatlantiring.

14. Birinchi mashqda bo'lgani kabi boshlang'ich pozitsiyasi, cho'zilgan oyoqlarini ko'taring va polga tegguncha yarim doira tasvirlab, o'ngga va chapga siljiting.

15. Taxminan 50-70 sm balandlikda joylashgan qattiq, barqaror yuzaga o'tiring. Ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida egib, ko'kragingizga torting.

16. Erga yotib, bir vaqtning o'zida tanangizni (elka pichoqlari poldan ko'taradi) va oyoqlarini taxminan 45 darajaga ko'taring. Bu holatda bir necha soniya muzlatib qo'ying.

Ushbu mashqlarni har kuni kamida har kuni bajarib, siz o'zingizning tajribangizdan uyda qorin yog'ini oson bo'lmasa-da, qanday qilib tezda yo'qotishni o'rganasiz. E'tibor bering, bu yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar. Ularning har birini 20 marta bajarishingiz kerak, takrorlash sonini asta-sekin 50 tagacha oshirishingiz kerak. Faqatgina kelajakda bu mashqlarni muntazam ravishda bajarish orqali siz oshqozoningizni tekis ushlab turishingiz mumkin. Ovqatdan keyin kamida 2 soat o'tgach, och qoringa qorin bo'shlig'ini pompalasangiz yaxshi bo'ladi. Xona yaxshi havalandırılmalıdır va siz engil sport kiyimlarini kiyishingiz kerak.

Agar qorin bo'shlig'ida yog 'birikmalari ham mavjud bo'lsa, unda boshqa anaerob mashqlar kerak bo'lishi mumkin, masalan, velosipedda yurish (agar bo'lmasa, mashq velosipedida), yugurish yoki tez yurish. Esda tutingki, faqat jismoniy faollik bilan sizning vazningiz pasayadi va yog 'birikmalari yo'qoladi. Ammo bunday faol jismoniy faoliyatdan hamma ham foyda ko'rmaydi. Misol uchun, agar siz uyda tug'ilgandan keyin qorindagi yog'larni olib tashlash yo'lini izlayotgan bo'lsangiz va bola tug'ilganiga 6 oydan kamroq vaqt o'tgan bo'lsa va siz emizayotgan bo'lsangiz, unda siz sport bilan ortiqcha shug'ullanmasligingiz kerak. Shunday qilib, siz bolani sutsiz qoldirishingiz mumkin. Bundan tashqari, tug'ilgandan so'ng, ayollar ko'pincha pastki orqa og'rig'iga duch kelishadi, bu esa qorin bo'shlig'ida ko'plab mashqlarni bajarishga imkon bermaydi. Savolga javob - uyda bir hafta ichida qorin yog'ini qanday yo'qotish - dietaga rioya qilishdir. Lekin faqat qanday parhez?

Agar siz qorin bo'shlig'ini pompalamoqchi bo'lsangiz, unda hech qanday holatda go'sht mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklaydigan parhez bo'lmasligi kerak. Bizning mushaklarimiz oqsillarga muhtoj. Shuning uchun tuxum, go'sht va baliq kundalik ratsionda me'yorida bo'lishi kerak. Lekin faqat qovurilmagan yoki qayta ishlanmagan go'sht (jambon, qaynatilgan cho'chqa go'shti va boshqalar) - chunki bular saratonning potentsial sabablari.

O'zingizni biron bir parhez bilan cheklab qo'ymaslik yaxshidir, shunchaki oddiy dietangizni o'zgartiring, undan shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar, qovurilgan, dudlangan ovqatlar bundan mustasno. Siz kuniga 5 marta ovqatlanishingiz kerak, shundan 3 ta asosiy va 2 ta qo'shimcha ovqat. Asosiy taomingiz uchun 200 grammdan ko'p bo'lmagan ovqat iste'mol qiling. Ovqatdan oldin iste'mol qilingan bir stakan suv yoki olma yordam bermaydi. 18-19 dan keyin siz faqat yogurt yeyishingiz yoki bir stakan fermentlangan sutli ichimlik ichishingiz mumkin. Siz ochlikni his qilmaysiz.

Ushbu parhez qorin bo'shlig'i mashqlari bilan birgalikda bir necha kun ichida oshqozoningizni silliq va mustahkam qilishga yordam beradi (agar sizda sezilarli darajada ortiqcha vazn bo'lmasa).


10.07.2019 11:10:00
Yassi oshqozonga qanday erishish mumkin?
Bu savol butun dunyo bo'ylab millionlab ayollar tomonidan so'raladi, chunki tekis qorin yoshlik, shahvoniylik va noziklik belgisidir. Bugun biz sizga qorindagi yog'ni qanday olib tashlash va uni siqish kerakligini aytib beramiz.

09.07.2019 18:08:00
Yog 'yoqish uchun nima qilish kerak?
Tana yog'ining ulushini kamaytirish yoki oddiygina kilogramm berishni xohlash oson ish emas, lekin buni amalga oshirish mumkin. Har bir inson bizning maqolamizda ko'rsatilgan tamoyillarga amal qilsa, vazn yo'qotishi va nozik va sog'lom bo'lishi mumkin.

Haddan tashqari yog 'birikmalari hatto nozik va nozik qizlarda ham paydo bo'lishi mumkin. Afsuski, bu muammo tez-tez harakatsiz va harakatsiz "ofis" turmush tarzi bilan bog'liq holda paydo bo'ladi. Bir kun keladiki, ko'zgudagi aks ettirish endi yoqimli emas va dengizga bo'lajak sayohat yoqimli his-tuyg'ularni uyg'otishdan ko'ra qo'rqinchliroqdir. Bunday vaziyatda umidsizlikka tushish va taslim bo'lishning hojati yo'q.

Muammoga tizimli ravishda yondashsangiz, tanangizni bir necha hafta ichida yaxshilashingiz mumkin. Oshqozon va yon tomonlaringizni uyda qisqa vaqt ichida olib tashlamoqchimisiz? Sizga uyda mashq qilish uchun foydali mashqlarni taklif qilamiz.

Bu sohada yog 'birikmalari miqdorining ko'payishiga ta'sir qiluvchi ko'plab omillar mavjud. Genetik moyillikdan boshlab va muvozanatsiz ovqatlanish bilan yakunlanadi. Eng keng tarqalgan sabablar:

  • qandli diabet;
  • gormonal nomutanosiblik;
  • homiladorlik;
  • uyqu etishmasligi;
  • harakatsiz turmush tarzi;
  • noto'g'ri pozitsiya;
  • zaiflashgan mushaklar;
  • shirinliklarni tez-tez iste'mol qilish;
  • vitamin etishmasligi;
  • haddan tashqari spirtli ichimliklarni iste'mol qilish.

Olimlar stress qorin yog'ining paydo bo'lishining muhim sababi ekanligini isbotladilar. Bu buyrak usti bezlari tomonidan chiqariladigan kortizolning qorin bo'shlig'idagi yog'larga ta'siri bilan bog'liq. Bel atrofidagi ortiqcha kilogrammlar ko'pincha shirinliklarni ortiqcha iste'mol qilish bilan bog'liq: insulin ishlab chiqarishning buzilishi tufayli tana endi so'rilgan shakar bilan bardosh bera olmaydi.

Muntazam jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, to'g'ri tanlangan parhez sizga eng qisqa vaqt ichida ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi!

Proteinga boy ovqatlar ustunlik qiladigan ovqatlanish jadvalini ko'rib chiqish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, standart oziq-ovqat qismlarini taxminan 30% ga kamaytirish kerak. Har kuni och qoringa gazsiz bir stakan iliq suv iching va faqat yarim soatdan keyin nonushta qiling. Kraxmal miqdori kam bo'lgan sabzavotlarni tanlashga harakat qiling. Kechki ovqatlar kechikmasligiga ishonch hosil qiling. Kechki ovqatdan keyin siz kamida bir necha soat hushyor turishingiz kerak.

Sizning e'tiboringizga tanadagi yog' miqdorini kamaytirishga mo'ljallangan haftalik parhez rejasini taqdim etamiz.

dushanbaseshanbachorshanbaPayshanbaJumashanbayakshanba
NonushtaKefir bilan tost.100 g kam yog'li tvorog va yangi sharbat.100 g qaynatilgan kurka va yashil choy.100 g bug'langan dana va bir chashka zaif qahva.Kam yog'li kefir bilan tost.1 qaynatilgan tuxum, o'simlik choyi va 2 jo'xori pechene.120 g pishloq va bir tilim non.
Kechki ovqatHammayoqni, bodring va qalampir salatasi va guruchli bo'tqa.Guruch pyuresi bilan 100 g qaynatilgan go'sht.200 g bug'langan baliq va karam, no'xat va piyoz salatasi.Sabzavotli sho'rva.Pishirilgan kartoshka, ozgina past kaloriyali smetana va 170 g bug'langan baliq bilan maydalangan sabzi.150 g qaynatilgan kurka va guruch pyuresi.Sabzavotli guruch pyuresi.
Kechki ovqat150 g qaynatilgan mol go'shti, pishirilgan sabzavotlar va olma sharbati.O'simlik yog'i va sharbati bilan sabzavotli salat.Guruch pyuresi va 1 ta olma.150 g qaynatilgan tovuq filesi va guruch pyuresi.Qalampir, pomidor va bodring salatasi va bug'da pishirilgan dana.Meva bilan pishirilgan bug'langan tovuq.200 g qaynatilgan mol go'shti va bodring va karam salatasi.

Siz shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar, yog'li ovqatlar, spirtli ichimliklarni unutishingiz va kuniga kamida 2 litr suv ichishingiz kerak bo'ladi.

Oshqozon uchun aerobika

Jismoniy tarbiya darslarida o'rta maktabda "majburiy dastur" ga kiritilgan eng ko'p darslik mashqlari qorin mushaklarini qisqa vaqt ichida torting va shishgan belni "ari" ga aylantirishga yordam beradi. Har bir vazifa kamida 15 marta bajarilishi kerak. Agar birinchi kunlarda juda charchagan bo'lsangiz, tanaffus qilishingiz mumkin.

  1. To'shakda qulay tarzda yoting, kaftlaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying, oyoq-qo'llaringizni egib, iloji boricha shiftga ko'taring. Siz tirsagingizni qarama-qarshi oyog'ingizga yaxshilab cho'zishingiz va ikkinchisi bilan ham xuddi shunday qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklari imkon qadar tarang ekanligiga ishonch hosil qiling.
  2. To'g'ri turing, vazningizni tanangizning o'ng tomoniga qarating, bir oyoq-qo'lingizni tizzangizga egib, uni tortib olingan oshqozon tomon sekin tortib boshlang. Bu holatdan 25 soniya davomida qo'llaringizni birma-bir ko'taring, so'ngra bu harakatlarni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
  3. Yotgan holatdan tanangizni poldan yuqoriga ko'taring va tizzalaringizni egib, qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalay boshlang. Jismoniy tayyorgarligingiz imkon qadar bu pozitsiyani ushlab turishga intiling va qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni maksimal darajada oshirishga e'tibor qarating.
  4. Qo'llaringizni tanangizga parallel qilib gilamchaga yoting va to'g'rilangan oyoqlaringizni polga perpendikulyar bo'lguncha sekin ko'taring.
  5. Yolg'on holatidan siz oyoq-qo'llaringizni ko'tarib, "Qaychi" mashqini bajarishingiz kerak, ularni bir-biringiz bilan tez sur'atda kesib o'tishingiz kerak.

Yon tomonlarini olib tashlash

Keyingi kompleks yon zonalardan qo'shimcha funtlarni yo'q qilishga qaratilgan. Har bir blok kamida 15 marta bajarilishi kerak.

  1. Yoningizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni bir oz egib, ularni bir-birining ustiga qo'ying. Bir qo'lni erga, ikkinchisini esa boshning orqasiga qo'yish kerak. Bu holatda, siz polga qarama-qarshi yo'nalishda burilishlar qilishingiz kerak.
  2. Gilamchaga tizzalaringizni bukib, orqa tanangizni 45 ° burchak ostida egib o'tiring. Qo'llaringizni bukilgan holda o'tkir tana burilishlarini boshlang.
  3. Orqa zamin yuzasi bilan yaqin aloqada bo'lib, qo'llar kaftlarni pastga bosadi, oyoq-qo'llari tizzalarda egilib, ko'tariladi. Ushbu pozitsiyadan o'ngga va chapga egilib turing.


Treningni boshlashdan oldin siz umurtqa pog'onasi va qorin bo'shlig'ining mushaklarini kuchaytirishingiz kerak. Zaiflashgan mushak korseti intervertebral disklarning qisilishiga olib kelishi mumkin.

Har bir mashq 10 marta takrorlanishi kerak.

  1. Devorga qarab turing, tovoningizni uning yuzasidan 30 sm masofada qo'ying, oyoq-qo'llaringizni tizzalarda bir oz egib oling. Jismoniy mashqlar paytida pastki orqa tomonni devorga bosib turish juda muhimdir. Keyin halqani qo'llaringizga oling va oldinga egilib, iloji boricha halqa orqasiga cho'zing.
  2. Boshlang'ich pozitsiyasi birinchisi bilan bir xil. Qo'llaringizga halqani olib, ko'kragingizga olib keling. Devorga halqa bilan tegishga harakat qilib, tanangiz bilan burilish qiling.
  3. Xuddi shu pozitsiyadan qo'llaringizni bir oz yuqoriga ko'taring va tizzada egilgan chap oyog'ingizni halqa darajasiga ko'taring. Keyin boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

Tanangizning mushaklari kuchayganda, siz hula halqaning to'g'ridan-to'g'ri maqsadiga ishonch bilan o'tishingiz mumkin. Birinchi kunlarda, ko'karishlar oldini olish uchun mashg'ulot paytida qalin kiyim kiyishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun og'irligi 1,5 kg bo'lgan hula halqa bel bo'ylab halqani aylantirishni mashq qilish uchun etarli bo'ladi.

Fitbol mashg'ulotlari

To'p bilan mashq qilishni boshlashdan oldin, uning o'lchami sizga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Buni aniqlash juda oson. Fitbolda o'tirganingizda, oyoqlaringiz 90 0 burchak ostida egilishi kerak.

To'pning balandligi va diametrining quyidagi nisbatlari qabul qilinadi:

  • 150 – 164 sm: 55 sm;
  • 165 – 180 sm: 65 sm;
  • 181 – 200 sm: 75 sm.

Har bir vazifani kamida 15 marta bajaring:

  1. To'shakda yotib, oyoqlaringizni to'pga qo'ying, lekin tovoningiz unga tegmasligi kerak. Bir vaqtning o'zida tos suyagini ko'tarish va to'pni oyoqlaringiz bilan tanangizga aylantirish kerak. Yuqori holatda, tos suyagini 3 soniya ushlab turish kerak va keyin boshlang'ich pozitsiyasini olish kerak.
  2. Orqa tarafingizda yotgan joydan to'pni oyoqlaringiz bilan ushlab, yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Kaftlaringizni erga qo'yib, oyoq-qo'llaringizni chapga va o'ngga egishingiz kerak.
  3. Erga yotib, tizzalaringizni 90 0 burchak ostida buking va to'pni soningiz bilan ushlang. Shu bilan birga, qo'llaringiz boshingiz orqasiga qo'yiladi va oyoqlaringiz erdan imkon qadar yuqori ko'tarilishi kerak.
  4. To'p ustida yotib, qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting va tizzalaringizni 90 0 burchak ostida buking. Bir oz orqaga burilib, bu pozitsiyadan ko'tarilishga harakat qiling.

1 hafta ichida qanday vazn yo'qotish kerak?

Vazifaning haqiqiy bo'lmagandek tuyulishiga qaramay, u hali ham amalga oshirilishi mumkin. Sizning figurangizni atigi 7 kun ichida tanib bo'lmas darajada o'zgartiradigan samarali mashqlar ishlab chiqildi.

  1. Tiz cho'kib, qo'llaringizni erga qo'ying va belga egilib turing. Har bir oyoq bilan 15 ta o'tkir tebranishlarni bajaring.
  2. Orqa tarafingizda yotib, kaftlaringizni erga bosing va oyoq-qo'llaringizni birma-bir, so'ngra ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring.
  3. Yotgan holatda, qorin bo'shlig'ini pompalang. Bunday holda, oyoqlar tekis yoki egilgan bo'lishi mumkin va qo'llar ko'kragiga o'tishi kerak. Nafas olayotganda tanangizni yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda tanangizni pastga tushiring. Siz texnikani asta-sekin murakkablashtirishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz tanangiz va oyoqlaringiz uchun qo'lingizni uzatsangiz, samaraliroq bo'ladi. Bu qorin bo'shlig'i mushaklariga maksimal stressni ta'minlaydi.
  4. Erga yotib, tizzalaringizni egib, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va tosni kamida 50 marta ko'tarish va tushirishni boshlang.
  5. Tiz cho'kib, qo'llaringizni erga qo'ying va oshqozoningizni orqa miya tomon tortish uchun nafas olishni boshlang. Nafas olayotganda barcha mushaklaringizni bo'shashtirishga harakat qiling va orqangizni iloji boricha chuqurroq egib oling.

Yaxshi natijalarga erishish uchun kuniga kamida 3 marta mashq qilish tavsiya etiladi. Va tez orada siz tekis qorinni, mukammal tomonlarini va ingichka belni topasiz! Bularning barchasi sizning xohishingizning kuchiga va niyatlaringizning jiddiyligiga bog'liq. Faqat muntazam jismoniy mashqlar sizning figurangizdan keraksiz yog 'birikmalarini olib tashlashga yordam beradi va uni yanada haykaltarosh va oqlangan qiladi. To'g'ri tanlangan parhez bilan birgalikda, atigi bir oy ichida siz o'zingizni quvnoqlik va energiya bilan to'lgan yangi odam kabi his qilasiz. Va unutmangki, bu yo'lni tanlaganingizdan so'ng, siz musobaqani tark eta olmaysiz!



Yuklanmoqda...
Yuqori