Agar siz professional ravishda sport bilan shug'ullanmasangiz va fitnesga bormasangiz ham, ertami-kechmi sizning tanangiz sizning farovonligingiz va moslashuvchanligingizni yaxshilaydigan qo'shimcha jismoniy faoliyatga muhtoj degan fikr sizga keladi. Oddiy mashqlar ham o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirishga yordam beradi.
Uyda qanday qilib to'g'ri cho'zish kerakligi ko'pchilikni qiziqtiradi, chunki har kimning ham sport zaliga borish uchun vaqt va pul yo'q, chunki u professional murabbiy bilan mashg'ulot uskunalarida mashq qiladi. Biz ushbu maqolada sog'lig'imizni yaxshilaydigan va hayotimizni uzaytiradigan va siz uchun qulay sharoitda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan maxsus komplekslar haqida gapiramiz. Tanangizga moslashuvchanlikni berish va mushaklaringizni tonlash uchun sizga juda oz narsa kerak - sizning xohishingiz va kuniga 15-20 daqiqa bo'sh vaqt.
Tanangizni cho'zishning qanday afzalliklari bor?
Jismoniy mashqlar salomatlik uchun juda foydali - bu aksioma. Muntazam cho'zish inson tanasida quyidagi o'zgarishlarga yordam beradi:
Ijobiy tomonlarning soni va ahamiyatini inobatga olgan holda, ko'pchilik uyda qanday qilib to'g'ri cho'zish bilan qiziqsa, ajablanarli emas.
Cho'zish mashqlari kim uchun kontrendikedir?
Muntazam cho'zish orqali erishilgan barcha ijobiy jihatlarga qaramasdan, bunday jismoniy faoliyat kontrendikedir bo'lgan odamlar toifasi mavjud. Uyda o'zingizni cho'zmasligingiz kerak, agar:
- Pastki tananing bo'g'imlarining yallig'lanishi mavjud.
- Orqa miya yoki kestirib, jarohatlangan, shuningdek, oyoq suyaklari yorilib ketgan.
- Siz pastki bel og'rig'idan azob chekasiz.
- Sizda yuqori qon bosimi, tromboz yoki boshqa qon tomir kasalliklari mavjud.
- Siz hozirda sovuq yoki boshqa sabablarga ko'ra o'zingizni yomon his qilyapsiz.
Muhim! Homiladorlik ham kontrendikatsiyadir.
Mashq qilishda nimani yodda tutish kerak?
Agar cho'zish mashqlarini bajarishga qarshi ko'rsatmalar bo'lmasa, o'zingizga zarar bermaslikka qaratilgan bir nechta muhim tavsiyalarga amal qilishingiz kerak. Uyda to'g'ri cho'zish uchun:
- Cho'zish mashqlaridan oldin mushaklar va ligamentlarni qizdiring. Qo'llaringiz bilan tanangizni ishqalang, bir qator cho'zilishlarni bajaring, joyida yuguring yoki ritmik musiqaga raqsga tushing. Siz oyoqlarini silkitishingiz mumkin. Isitish sizga 5-10 daqiqa davom etishi kerak.
- Mashqlarni o'zlari bajarayotganda, nafasingizni kuzatib boring. Uni ushlab turmang, bir tekis nafas olishga harakat qiling.
- Cho'zish paytida uni haddan tashqari oshirmang. Tanangizning holatini va stressga tayyorligingizni ko'rib chiqing. Siz bir kunda bo'linishni qilmaysiz. Bu haftalar, hatto oylar davom etadi. Barcha harakatlarni silliq, siltanmasdan qiling. Og'riqni emas, balki faqat ligamentlarda kuchlanishni his qilishingiz kerak.
Muhim! Agar siz ligamentlaringizni shikastlasangiz, chandiq to'qimalari shifo berayotganda ularni kamroq moslashuvchan qiladi.
- Engil mashqlar bilan boshlang va asta-sekin yukni oshiring.
- Muntazam ravishda, yaxshisi har kuni, uzoq tanaffuslarsiz mashq qiling, aks holda siz tez orada natijalarga erisha olmaysiz.
Muhim! Cho'zish mashqlarini bajarayotganda, diqqatni faqat pastki tanangizga emas, balki barcha mushak guruhlariga qarating. Shunda butun vujudingiz yaxshi holatda bo'ladi va siz kun bo'yi quvnoq bo'lasiz.
Yuqori torsoda uyda qanday cho'zish kerak?
Maqsadingiz bo'linish bo'lsa ham, butun tanaga e'tibor bering va jismoniy faoliyatingizni orqa, bo'yin, qo'llar va ko'krak uchun mashqlar bilan boshlang.
Muhim! Cho'zish mashqlari "cho'zish" deb ham ataladi (inglizcha "stretch", "stretch" dan).
Bo'yin mashqlari
Ishdagi og'ir kundan keyin qattiq bo'yinning oldini olish uchun to'g'ri cho'zishga yordam beradigan ushbu oddiy mashqlarni bajaring.
Mashq № 1
Boshingiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha va orqaga 2-3 marta dumaloq harakatlar qiling.
Mashq №2:
- Bir yelkangizni tushirganingizda, boshingizni boshqa tomonga burang va aksincha.
- Mashqni sekin bajaring.
- Qulog'ingizni yelkangizga bosib, 5 soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting.
№3 mashq:
- Barmoqlaringizni bir-biriga qo'ying va qo'llaringizni oldingizda cho'zing.
- Endi boshingizni oldinga egib, iyagingizni ko'kragingizga torting.
- Yelkangizni bo'shashtiring va qo'llaringizni iloji boricha oldinga cho'zing.
Qo'llar va elkalar uchun mashqlar
Yelkalaringiz va qo'llaringiz ham sizning e'tiboringizni talab qiladi, chunki ular kunlik voqealardan juda ko'p stressni ko'taradi. Tanangizning ushbu qismida uyda to'g'ri cho'zish uchun quyidagi mashqlar mos keladi.
№1 mashq:
- Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, qo'llaringizni elkangiz darajasiga oldinga cho'zing.
- Endi kaftlaringizni yuqoriga va oldinga qarashlari uchun aylantiring.
Mashq №2:
- Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zgan holda barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang.
- Endi kaftlaringizni asta-sekin yuqoriga, keyin pastga aylantiring.
№3 mashq:
- Sochiqni uchidan oling va qo'l uzunligida ushlab turing.
- Qo'llaringizni boshingizga va orqangizga qo'ying.
- Qo'llaringizni buramangiz yoki tirsaklaringizga egmang.
- Yukni oshirish uchun qo'llaringiz orasidagi masofani kamaytiring.
- Harakatni 5-10 soniya davomida maksimal kuchlanishni his qiladigan joyda aniqlab olishingiz mumkin.
Mashq №4:
- Sochiqning uchlarini ushlab, qo'llaringizni boshingizdan to'g'ri ko'taring.
- Endi chap qo'lingizni orqaga va pastga siljiting, shu bilan birga o'ng qo'lingizni tirsagingizda to'g'ri burchak ostida egib oling.
- Keyin o'ng qo'lingizni to'g'rilab, chap qo'lingiz bilan bir xil darajaga tushiring.
- Shu bilan birga, qo'llaringizni pastga tushiring.
- Harakatni boshqa yo'nalishda takrorlang.
Pastki orqa va orqa miya uchun mashqlar
Orqa miya tanamizning asosidir, shuning uchun uyda to'g'ri cho'zish va hech narsaga zarar bermaslik uchun unga alohida e'tibor berilishi kerak.
№1 mashq:
- Turing va qo'llaringizni belingizga qo'ying.
- Tirsaklaringizni iloji boricha orqaga torting va egilib turing.
- 5-10 soniya ushlab turing. Bir tekis nafas oling.
Mashq №2:
To'g'ri turing va qo'llaringizni belingizga qo'ying, tanangizni navbat bilan chapga va o'ngga burang.
№3 mashq:
- Tizzangizga o'tiring.
- Qo'llaringizni oldinga cho'zing va ularni erga qo'ying.
- Go'yo umurtqa pog'onasini aylantirmoqchi bo'lgandek, orqangizni buking.
Mashq №4:
Mashq №5:
- O'ng qo'lingizni yuqoridan orqangizga, chap qo'lingizni pastdan qo'ying.
- Barmoqlaringizni orqangizga bog'lang va o'zingizni bu holatda 5-10 soniya ushlab turing.
Mashq №6:
- Namoz uchun kaftlaringizni bir-biriga qo'ying, lekin orqangizning orqasida.
- Endi qo'llaringizni ko'krak darajasiga ko'taring.
- Bu holatda bir necha soniya turing.
Mashq №7:
- To'g'ri turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.
- Oldinga egilib, kaftlaringizni erga qo'yishga harakat qiling.
Mashq №8:
- Erga o'tiring.
- Oyoqlaringizni tekis va birga qo'ying.
- Endi tanangizni oldinga egib, peshonangiz bilan tizzalaringizga tegishga harakat qiling.
Mashq №9:
- Kresloga o'tiring.
- Oyoqlarini poldan ko'tarmasdan, orqaga buriling.
- Kresloning orqa tomonini ushlang va bu holatda 5-10 soniya ushlab turing.
- Endi boshqa tomonga buriling.
- Har tomondan 5 marta takrorlang.
Oyoqlarni cho'zish uchun mashqlar to'plami
Bo'linishlarni bajarishga harakat qilishdan oldin, oyoqlaringizni asta-sekin cho'zish uchun bir qator mashqlarni bajarishingiz kerak.
Muhim! Shuni esda tutish kerakki, bunday mashqlar silliq va qattiq og'riqlardan qochish kerak. Bu to'g'ri cho'zishning yagona yo'li.
№1 mashq:
Mashq №2:
- Erga yoting.
- O'ng oyog'ingizni egib, tizzangizni iloji boricha ko'kragingizga torting.
- Bir necha soniya muzlatib qo'ying.
- Oyog'ingizni o'zgartiring.
- Keyin ikkala oyog'ingizni ko'taring va tizzalaringizni peshonangizga tegizishga harakat qiling.
№3 mashq:
- Kresloni oling va tekis oyog'ingizni orqa tomonga qo'ying.
- Iloji boricha oldinga egilib, orqangizni tekis tuting.
- Eng uzoq holatda 5-10 soniya ushlab turing.
Mashq №4:
- Kreslo yonida turing va uni o'ng qo'lingiz bilan ushlang.
- Chap qo'lingiz bilan chap to'pig'ingizni ushlang va oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
- Yuqori holatda 5 soniya ushlab turing.
- Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.
Mashq №5:
- To'g'ri turing.
- Bir oyog'ingiz bilan iloji boricha oldinga siljiting, ikkinchi oyog'ingiz orqangizda to'g'ri turishi kerak.
- Bu holatda birinchi navbatda bir oyog'iga, keyin ikkinchisiga bahor.
Mashq №6:
- O'tiring va tovoningizni iloji boricha o'zingizga, perineumga yaqinroq torting. Bu "qurbaqa" pozasi deb ataladi.
- Tirsaklaringizni tizzangizning ichki qismiga qo'ying va kuchli kuchlanishni his qilguningizcha yoki tanangiz oyoqlaringizga qo'ymaguncha bosing.
Mashq №7:
- Erga o'tiring.
- Bir oyog'ingizni oldinga to'g'ri qo'ying, ikkinchisini egib, oyog'ingizni sonning ichki qismiga qo'ying.
- To'g'ri oyog'ingizga iloji boricha chuqurroq egilib turing.
- Maksimal egilish bosqichida bir necha soniya ushlab turing.
- Oyoqlarini almashtiring va mashqni takrorlang.
Biz bo'linishlarga to'g'ri o'tiramiz. Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar to'plami
Oldingi mashqlarda sezilarli muvaffaqiyatga erishganingizdan so'ng, ular har kuni siz uchun allaqachon oson va bo'shashgan, siz bo'linishlarni bajarish uchun uyda qanday qilib to'g'ri cho'zish haqida o'ylashingiz mumkin.
Uzunlamasına ip
Bu juda ta'sirli gimnastika mahorati. 1-2 hafta ichida bunga erishish mumkin emas. Siz har kuni maqsad qo'yishingiz va unga yaqinlashishingiz kerak. Buning uchun:
Oyoqlarini cho'zish uchun bir nechta mashqlarni bajarganingizdan so'ng, bo'linishlarni boshlashingiz mumkin.
1-usul:
- Tiz cho'kib, o'ng oyog'ingizni oldinga cho'zing, uni tekis tuting.
- Asta-sekin, tanangizning og'irligi ostida, o'zingizni silkitmasdan, muloyimlik bilan pastga tushiring.
- Kaftlaringizni erga qo'ying va muvozanatni saqlang.
- Oyog'ingizni oldinga siljiting, toki cho'zilganini his etguningizcha.
- Bu holatda 10-15 soniya turing.
- Orqa tekis bo'lishi kerak.
Muhim! Og'riqni engib, pastroq o'tirishga urinmang. Agar siz ligamentlaringizni yirtib tashlasangiz, bu sizning maqsadingizni cheksiz muddatga kechiktiradi.
- Boshlang'ich pozitsiyasini oling va oyog'ingizni o'zgartiring.
- Har kuni oyoqlaringiz erga to'liq tekis bo'lgunga qadar o'zingizni pastga va pastga tushiring.
№ 2 usul
Siz biroz boshqacha boshlashingiz mumkin:
- To'g'ri chap oyog'ingizni orqa tomondan butunlay cho'zing, tizzangiz erga tegib turing.
- Tanangizni oldinga buring.
- Muvozanat uchun qo'llaringizni erga qo'ying.
- O'ng oyoq birinchi navbatda tizzada to'g'ri burchak ostida egiladi, so'ngra siz uni sekin oldinga siljiy boshlaysiz, toki bo'g'im taranglashguncha. Oyoq tovonga tayanadi.
- Ushbu holatda 10-20 soniya davomida to'xtab turing va muzlatib qo'ying.
- Nafasingizni ushlab turmang.
- Vaqt o'tishi bilan tos suyagini iloji boricha pastga tushiring, shunda siz butunlay erga o'tirasiz.
- Ikkinchi oyoq uchun shunga o'xshash amallarni bajaring.
Muhim! Agar siz istalgan natijaga erishsangiz ham, mashq qilishni to'xtatmang, aks holda siz bu mahoratni yo'qotasiz va sizning harakatlaringiz behuda bo'ladi.
Ko'ndalang ip
Ushbu turdagi ipni bajarish qiyinroq deb hisoblanadi. O'tirgan holatdan butunlay yon tomonlarga yoyilgan oyoqlarni ifodalaydi.
Muhim! Uzunlamasına bo'linishda bo'lgani kabi, ko'ndalang bo'linishga harakat qilishdan oldin, mushaklaringizni isitishingiz va oyoqlaringizni cho'zish uchun bir qator mashqlarni bajarishingiz kerak.
Avvaliga siz har kuni mashq qilishingiz mumkin, keyin esa tanangiz stressga o'rganib qolganda, har kuni. G'oya bilan tezda "yoqib ketmaslik" uchun siz juda sabrli bo'lishingiz va bunga falsafiy yondashishingiz kerak.
1-usul:
- Erga o'tiring.
- Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying va qo'llaringizni erga qo'ying.
- 10-15 soniya davomida eng past holatda ushlab, tanangizni iloji boricha pastga egib oling.
- Har safar nishab chuqurroq bo'lishi kerak.
- Bog'lar biroz cho'zilganda, siz ko'ndalang ipning o'ziga o'tishingiz mumkin.
2-usul:
- To'g'ri turing.
- Oyoqlaringizni bir-biriga parallel qo'ying.
- Keyin, oyoqning butun yuzasiga suyanib, o'zingizni qulay his qilmaguningizcha, oyoqlaringizni iloji boricha yon tomonlarga yoying.
Muhim! Ushbu mashq paytida og'riqli hislar qabul qilinishi mumkin emas. Haddan tashqari holatlarda faqat engil noqulaylik mumkin.
- Har safar chanog'ingiz polga yetguncha imkon qadar pastroq o'tirishga harakat qiling.
- Xoch bo'linishiga o'tirganingizda, sizning son va sonlaringiz butunlay erga yotishi kerak, orqangiz tekis bo'lishi kerak va oyoq barmoqlari yuqoriga qaragan bo'lishi kerak.
- Bir tekis nafas olishni unutmang.
Muhim! Agar siz o'zaro faoliyatni o'zlashtirishga muvaffaq bo'lsangiz, bu mashqni vaqti-vaqti bilan bajarishni unutmang, aks holda siz asta-sekin moslashuvchanlikni yo'qotasiz.
Mashqdan keyin og'riq paydo bo'lsa nima qilish kerak?
Agar ligamentlarni cho'zish va shikastlashda haddan tashqari oshirib yuborsangiz, og'riq paydo bo'lishi mumkin. Bunday holatlarda siz quyidagi harakatlar algoritmiga rioya qilishingiz kerak:
- 10 daqiqa davomida og'riqli joyga mato bilan o'ralgan muzni qo'llang. Yarim soat tanaffus qiling va yana 10 daqiqa davomida qo'llang.
- Og'riqli joyga anestetik malhamni qo'llang.
- Bu joyni elastik bandaj bilan mahkamlang va xotirjam bo'ling.
- Agar og'riq kamaymasa, shifokor bilan maslahatlashing.
Video material
Agar siz tana mushaklarini cho'zish masalasiga jiddiy va to'g'ri yondashsangiz, natijalar bir necha kun ichida sezilarli bo'ladi. Maqolada tanlangan mashqlar to'plami nafaqat mushaklaringizni kuchaytirish va tonlash, bo'linishlarni bajarish va tanangizni yanada moslashuvchan qilishga yordam beradi, balki har kuni yaxshi kayfiyat va quvnoqlikni sezilarli darajada oshiradi.
Biz muntazam ravishda forumlarda savollarga duch kelamiz: "mashqdan oldin va mashg'ulot paytida cho'zish mumkinmi?", "qachon cho'zish uchun eng yaxshi vaqt?" va hokazo. Ko'pincha siz sport zalida mashg'ulotdan oldin isinish sifatida barcha mushaklarini yaxshi cho'zadigan odamlarni ko'rishingiz mumkin.
Albatta, ular to'g'ridan-to'g'ri xoch bo'linishiga sakrab o'tmaydilar, lekin ular hali ham to'piqlari bilan boshning yuqori qismiga etib borishga faol harakat qilishadi va keyin cho'kkalab ketishadi.
Keling, mashqdan oldin va mashg'ulot paytida cho'zish qanchalik zarur va xavfsiz ekanligini aniqlaylik va bu mantiqiymi?
Foyda
Nega biz umuman cho'zishimiz kerak? Muntazam cho'zish juda ko'p afzalliklarga ega:
- mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi va tanani bo'shashtiradi;
- mushaklar kuchini oshirishga yordam beradi va natijada, ularning o'sishini tezlashtirish, chunki mushakning kuchi bevosita uning qisqarish amplitudasiga bog'liq. Bular. Bo'shashgan va qisqargan holatda uzun mushak orasidagi farq qanchalik katta bo'lsa, mushak shunchalik kuchli bo'ladi. Siqilish amplitudasini oshirishning yagona yo'li mushaklarni yanada elastik qilishdir, shunda ular ko'proq cho'ziladi. Shuning uchun cho'zish mashqlari kuchni oshirishga yordam beradi;
- muvofiqlashtirishni rivojlantiradi, erkinroq va qulayroq harakat qilish imkonini beradi;
- mavjud harakatlar doirasini kengaytiradi;
- tanangizning moslashuvchanligini saqlashga yordam beradi va bo'g'imlarning harakatchanligining pasayishiga yo'l qo'ymaydi, chunki fiziologik jihatdan tana shunday yaratilganki, vaqt o'tishi bilan mushaklar cho'zilmasa, elastikligi pasayadi;
- O'zingizning buyrug'ingiz yoki raqobat instinktiga bo'ysunish bilan emas, balki "o'z-o'zidan" harakatlana boshlagan tana ustidan aqliy nazoratni zaiflashtirishga yordam beradi;
- yaxshi salomatlikni ta'minlaydi.
Oldin
Xo'sh, cho'zish nima? Ko'pchilik cho'zishni "passiv cho'zish" deb tushunadi, ya'ni. siz ma'lum bir pozitsiyani egallaysiz va uni tananing boshqa qismining yordami bilan yoki doğaçlama vositalar yordamida ushlab turasiz. Misol uchun, oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, qo'llaringiz yoki bo'linishlar yordamida yuqori nuqtada ushlab turing, bu erda zaminning o'zi "qulay vosita" rolini o'ynaydi, bu esa cho'zilgan holatda qolishga yordam beradi. Bunday cho'zilish bilan, nima deyishidan qat'i nazar, mushaklar ham statik, ham eksantrik kuchlanishda bo'ladi.
Cho'zish- Bu aslida mushaklarni cho'zish kompleksidir. Mushaklar ohangini saqlab, tana holatini saqlaydi. Bundan tashqari, mushaklarning to'satdan yoki kutilmagan o'sishiga javob berish orqali shikastlanishning oldini oladi.
Sizning mushaklaringiz ushbu mexanizm bilan himoyalangan. Har safar mushak to'qimasini haddan tashqari cho'zganingizda (tortishish yoki juda uzoqqa cho'zish orqali), asab tizimi mushaklarga qisqarish uchun refleks buyrug'ini yuboradi, bu tananing mushaklarni shikastlanishdan himoya qilish usulidir.
Natijada, juda ko'p cho'zish siz cho'zmoqchi bo'lgan mushaklarning yanada qattiqlashishiga olib keladi! (Mushaklarning xuddi shunday ixtiyoriy reaktsiyasi siz beparvolik bilan issiq narsani ushlaganingizda sodir bo'ladi: nima bo'lganini tushunishga vaqtingiz bo'lmasdan, siz allaqachon qo'lingizni issiq narsadan tortib olasiz). Jismoniy mashqlar paytida haddan tashqari cho'zish yoki chayqalish mushaklarni tortadi va cho'zish refleksini qo'zg'atadi. Shu sababli mushak tolalarida mikroskopik ko'z yoshlar paydo bo'lib, ular og'riq va jismoniy shikastlanishga olib keladi. Ikkinchisi, o'z navbatida, mushaklarda chandiq to'qimalarining shakllanishiga va ularning elastikligining asta-sekin pasayishiga olib keladi. Mushaklar qattiqlashadi va og'riqli bo'ladi.
Taxminan aytganda, chuqur tendon kompleksi cho'zish paytida tanaga sizning harakatlaringizga qarshi turishga yordam beradi. Albatta, tana mushaklarni saqich kabi tortishni istamaydi va u g'ildiraklaringizga faol ravishda spiral qo'yadi. Ammo, shuningdek, u faqat sizga g'amxo'rlik qiladi, mumkin bo'lgan jarohatlar va burilishlarning oldini olishga harakat qiladi.
Esingizda bo'lsin, og'riq sizga yaxshilik keltirmaydi.. Albatta, zamonaviy jamiyatda o'zining shiori bilan "O'zingni birlashtir, ey ahmoq!" Bu haqda sukut saqlash odatiy holdir va maktab kunlarimizdanoq biz "og'riqsiz natija bo'lmaydi" qoidasini eslaymiz. Bizga og'riqni jismoniy rivojlanishning zaruriy sharti sifatida qabul qilishni o'rgatishdi va "og'riq qanchalik kuchli bo'lsa, natijaga tezroq erishasiz" deb tushuntirdik. Tanangizga ko'proq e'tibor bering va unutmangki, og'riq har doim biror narsa noto'g'ri ketayotgani haqida ogohlantirishdir.
Treningdan oldin cho'zish mavzuimizga qaytsak. Nima uchun hali ishlamagan "sovuq" mushaklarni cho'zish kerakligini o'ylab ko'ring? Sovuqda statik cho'zish eng xavfli variantdir, chunki mushaklar bunday yukga imkon qadar tayyor emas va bundan tashqari, Treningdan oldin statik mashqlar mushaklar kuchini 7-10% ga kamaytiradi. Ko'pchilik mashqlar oldidan cho'zish jarohatlarning oldini olishiga ishonishadi, lekin hech kim, aksincha, uni keltirib chiqarishi mumkin deb o'ylamaydi, chunki... "Sovuq" mushaklar bunday yukga tayyor bo'lmasligi mumkin.
Dinamik cho'zish (quyida o'qing) mushaklarning haroratini oshiradi va bu funktsiyani statik cho'zishdan ko'ra yaxshiroq bajaradi.
E'tibor berish mantiqiyroq, chunki mashg'ulot paytida biz ko'plab bo'g'inlarni ishlaymiz.
Deyarli barcha nisbatan yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar isinish sifatida cho'zishning aralash va ba'zan salbiy ta'sirini ko'rsatadi. Xulosalar quyidagicha:
- Mushaklarni isitish uchun uni ishlatish yaxshidir dinamik mashqlar, chunki Mushaklardagi haroratni passiv cho'zish orqali ko'tarish biroz zararli, chunki u to'qimalarga normal qon ta'minotini to'xtatadi va shu bilan, aksincha, kerakli ta'sirga teskari ta'sir ko'rsatadi. Qon oqimiga to'sqinlik qilmaslik uchun mushaklarni iloji boricha cho'zishga harakat qilishning hojati yo'q.
- Statik cho'zish faqat gimnastika, konkida uchish, raqsga tushish va boshqalar kabi qo'shma harakatlar amplitudasidan foydalanadigan fanlarda samarali bo'lishi mumkin.
- Cho'zish mashg'ulotdan keyin foyda - mushaklarni dam olish uzunligiga qaytaradi. Lekin hech qanday holatda ular moslashuvchanlikni rivojlantirish maqsadiga xizmat qilmaydi..
- Engil kardio mashg'ulotdan keyin tiklanishning yanada samarali usuli ekanligiga qaramay, lekin Mushaklar cho'zilganidan keyin og'riqni kamaytirish ham farovonlikning yaxshilanishiga olib keladi, shu bilan tiklanishni yaxshilaydi. Shuning uchun tiklanish uchun cho'zishdan foydalanish shaxsiy tuyg'u masalasidir.
- Albatta, agar dinamik cho'zish mashg'ulotning boshida sodir bo'lsa, lekin kardio va qo'shma mashqlardan so'ng amalga oshirilsa () va taxminan 3-5 daqiqa davom etsa, unda hech qanday yomon narsa bo'lmaydi! Axir, mushaklar allaqachon oldindan qizdirilgan, ya'ni shikastlanish xavfi nolga kamayadi. Albatta, cho'zish minimal bo'lishi sharti bilan.
Dinamik
Dinamik cho'zish Sizning mashg'ulotingizni taqlid qiladigan amaliy mashqlar. Statik cho'zish (mashqdan keyin amalga oshiriladi) mushaklarning yumshoq cho'zilishi yordamida harakatsiz amalga oshiriladi. Dinamik cho'zish - bu mashqlarni o'z ichiga olgan cho'zish va harakatning kombinatsiyasi bo'lib, mushaklarni cho'zish uchun harakat oralig'i va tezligini asta-sekin oshiradi. Dinamik harakatlar oddiy anatomik chegaradan oshmagan holda mushaklarning to'liq harakat doirasini ishlatishga qaratilgan.
Tasavvur qiling-a, statik cho'zilish paytida 10-30 soniya davomida bir holatda turish o'rniga, siz o'zingizning mushaklaringiz va inertsiya kuchi nazorati ostida ma'lum bir harakat oralig'ida harakat qilasiz - bundan ham qiziqroq!
Mushaklarni cho'zish bo'yicha 6 ta dinamik mashqlar:
- Twist bilan o'ynash
1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.
2. Chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying.
3. Tanani chapga burang. Keyin qo'llaringizni chap tomonga cho'zing. (Qo'llaringizni kindikning chap tomoniga siljiting).
4. Mashq davomida sekin, boshqariladigan harakatlarni saqlang.
5. Sekin-asta qo'llaringizni markazga olib boring va qarama-qarshi oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va boshqa tomonga buriling. - Yon suzish
Juda ehtiyotkorlik bilan, agar siz biron bir noqulaylik his qilsangiz, buni qilmang!
1. Tizza va sonlarni bir oz egilgan holda, oyoqlarini bir-biridan ajratib, bosh va ko'krakni ko'tarib boshlang.
2. Pastda turing, o'ngga sekin lateral qadam qo'ying. Oyoq barmoqlarini oldinga qaratib, pastda turing. Chap oyog'ingizni to'g'rilab, vazningizni o'ngga aylantiring, tizzangizni egib, soningizni yon tomonga tushiring.
3. Tushayotganingizda, chap qo'lingizni o'ng oyoq barmoqlariga yoki to'pig'iga tegiz. Boshingizni va ko'kragingizni qo'llab-quvvatlab, umurtqa pog'onasi bo'ylab bir tekis holatni saqlang.
4. Bu holatda qisqa pauza qiling, so'ngra tik turgan holatga qaytish uchun ishchi oyog'ingizga qarab harakat qilishni davom eting, qarama-qarshi tomondan o'pkaga o'ting. - Qo'llaringizni silkit
1. Qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'rilab turing. Qo'llaringiz polga parallel va tanangizga perpendikulyar (90 daraja burchak) bo'lishi kerak. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi.
2. Sekin-asta har bir cho'zilgan qo'l bilan taxminan 30 sm diametrli doiralar yasashni boshlang. Harakatni bajarayotganda odatdagidek nafas oling.
3. Taxminan o'n soniya davomida cho'zilgan qo'llaringizning dumaloq harakatini davom ettiring. Keyin to'xtating va qo'llaringizni teskari yo'nalishda harakatlantiring. - Son mushaklarining cho'zilishi
1. Oyoq barmoqlari bilan to'g'ridan-to'g'ri erga burish holatida boshlang. Qo'llaringizni oldingizga qo'ying va fotosuratda ko'rsatilganidek, ularni yoping.
2. Bir tizzani oldinga qo'ying, shunda oyog'ingiz erga to'liq tekislanadi va oyog'ingiz qo'llaringiz ostida bo'ladi. - Oyoqlarini silkit
1. O'ng qo'lingizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda, erga parallel ravishda cho'zing. Kaft erga qaragan bo'lishi kerak.
2. Og'irlikni chap oyog'ingizga qo'ying va o'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingizning kaftiga tegib turishi uchun yerdan itaring.
3. Takrorlang, oyoqlarni almashtiring.
Bu qiziqarli bo'lishi mumkin: o'z-o'zini tarbiyalashning afzalliklari. Ketma-ketlikdan foyda - Squat bilan sakrash
1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing.
2. Oddiy chayqalish bilan boshlang, so'ngra butun tanangizni jalb qiling va keskin sakrashni oling.
3. Qo'nganingizda, bir takrorlashni bajarish uchun tanangizni yana cho'kib ketish holatiga tushiring. Iloji boricha jimgina erga tushing, bu nazoratni talab qiladi.
4. Ikki yoki uchta to'plamni 10 marta takrorlang.
To'plamlar orasidagi vaqt davomida
Og'irliklar bilan ishlaganda maqsadli mushaklar bir vaqtning o'zida ishda ishtirok etishi va antagonistlar (qarama-qarshi anatomik funktsiyalarni bajaradigan mushaklar) bo'shashishi muhimdir. Yondashuvlar orasidagi cho'zish paytida, ba'zi mushaklar bo'shashishi mumkin va og'irlik bilan keyingi yondashuvda ish bilan shug'ullanish kechiktiriladi, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Mushaklarning sinxron ishlashini va barcha mushaklarning yukga bir xil darajada tayyor bo'lishini ta'minlash uchun yondashuvlar o'rtasida cho'zmaslik yaxshiroqdir.
Ikkinchi muammo shundaki Cho'zish sizni bir muncha vaqt zaiflashtiradi. Bu biriktiruvchi to'qimalarning elastik deformatsiyasi ta'sirini kamaytiradi. Bu nima degani? Mashqni og'irlik bilan bajarganimizda, bu nafaqat mushaklarning qisqarishi, balki mushaklarni o'rab turgan biriktiruvchi to'qima - fastsiya, ligamentlar va boshqalarning yordami tufayli ham sodir bo'ladi. Bu elastik mato bo'lib, buloq kabi cho'zilishi va siqilishi mumkin. Shunday qilib, organizm ozgina energiya tejaydi: mushaklarning qisqarishi energiya talab qiladi, lekin biriktiruvchi to'qimalarning qisqarishi yo'q, u bahor kabi ishlaydi va energiyani sof mexanik ravishda beradi.
Shunday qilib, yondashuvlar o'rtasida mashq qilinayotgan mushakni cho'zishingiz mumkin emas, ayniqsa og'irliklar og'ir bo'lsa.
Keyin (murakkab)
xulosalar
1) Mashq qilishdan oldin dinamik cho'zish mashqlarini bajaring, bu sizning mushaklaringizni tayyorlaydi va sport samaradorligini oshirishga yordam beradi.
2) Mashq qilishdan oldin statik cho'zishdan saqlaning.
3) Jismoniy mashqlar paytida cho'zmang.
4) Mashqdan keyin cho'zing.
Issiqlikdan keyin siz cho'zishingiz kerak. Shunday qilib, mushaklaringiz va ligamentlaringizni shikastlamasdan cho'zishni chuqurlashtirishingiz mumkin.
Cho'zishdan oldin qizdiring
Mashqdan keyin cho'zilganingizda, mushaklaringiz allaqachon isinib ketgan va qo'shimcha isitish talab qilinmaydi. Agar siz alohida cho'zish darsini tashkil etishga qaror qilsangiz, avval bir nechta mashqlarni bajaring:
- Birgalikda isinish: bo'g'inlaringizni aylantiring, egilib, tanangizni burang.
- 5-7 daqiqa kardio: yugurish yoki sakrash jaklari, toshga ko'tarilish, baland tizzalar bilan joyida yugurish, .
Bir oz isinganingizdan so'ng, siz cho'zishni boshlashingiz mumkin.
Qanday qilib va qancha cho'zish kerak
Ushbu mashqlar yordamida siz mustaqil cho'zish seansini tashkil qilishingiz va tanangizning barcha mushaklarini yaxshilab cho'zishingiz mumkin. Biroq, bu taxminan 60-90 daqiqa davom etadi. Tez cho'zish uchun mashqda ishtirok etadigan har bir mushak guruhi uchun bir yoki ikkita mashqni tanlang.
Mushaklaringizni yaxshi cho'zish uchun har bir pozani 30 soniyadan ikki daqiqagacha ushlab turing. Siz harakatsiz yoki yumshoq bahorda qolishingiz mumkin. To'satdan harakatlar shikastlanishga olib kelishi mumkin, shuning uchun ularni boshqa sportga qoldiring.
Biz yuqoridan pastgacha cho'zish mashqlarini beramiz: bo'yin, elka va qo'llar, ko'krak va orqa, qorin, dumba, sonlar, oyoqlar.
Bo'yinni cho'zish mashqlari
Boshingizni orqaga egib, bo'yinning old qismini cho'zing. Ushbu pozitsiyadan boshingizni chapga burang. Kattaroq ta'sir qilish uchun chap kaftingizni boshingizning o'ng tomoniga qo'ying, lekin qattiq bosmang.
O'ng qo'lingizni boshingizning chap tomoniga qo'ying. Boshingizni oldinga va yon tomonga buring, qo'lingiz bilan bosimni oshiring.
Boshqa tomondan takrorlang.
Bir qo'lingizni boshingiz orqasiga, ikkinchisini esa iyagingizga qo'ying. Ikki iyak qilib, boshingizni pastga tushiring. Shu bilan birga, bo'yin tekis bo'lib qoladi, boshning orqa qismi yuqoriga intiladi. Siz buni bo'yningizning orqa qismida, ayniqsa bosh suyagining tagida his qilishingiz kerak.
Yelka cho'ziladi
4. Old elka cho'zilishi
Qo'llaringizni orqangizga qo'ying, bilagingizni bir qo'lingiz bilan, ikkinchisi bilan bog'lang. Tirsaklaringizni egib, bilaklaringizni balandroq ko'taring. Ko'krakni oldinga siljiting va elkangizning old qismidagi cho'zilganini his qiling.
5. O'rta yelka cho'zilishi
Qo'lingiz bilan qarama-qarshi tirsagingizni ushlang, elkangizni o'zingizga bosing va pastga torting. Boshqa qo'l bilan takrorlang.
6. Orqa elka cho'zilishi
O'ng qo'lingizni chap qo'lingiz bilan tirsagingizdan ushlang, uni tanangizga bosing va to'g'rilang, o'ng elkangizni pastga tushiring. Chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingizni yuqoriga torting, tirsagingiz bilan ko'taring. Orqa tarafingizdagi kuchlanishni his eting.
Boshqa qo'l bilan takrorlang.
7. Tricepsning cho'zilishi
Devorga boring, chap tirsagingizni yuqoriga ko'taring va bilagingizni orqangizga qo'ying. Chap elka pichog'ingizni pastga tushiring. U haqiqatan ham tushib ketganini va cho'zish paytida ko'tarilmasligini tekshirish uchun o'ng qo'lingizni chap qo'ltiq ostiga qo'ying.
Boshqa tomondan takrorlang.
8. Biceps cho'zilishi
Eshik dastagini, peshtaxtani yoki boshqa tayanchni oling va orqangizni unga buring. Tirsagingizni yuqoriga burang va tanangizni bir oz oldinga siljiting.
Boshqa qo'l bilan takrorlang.
Ushbu poza bir vaqtning o'zida bir qo'lning tricepslarini va ikkinchisining elkasining old qismini cho'zish imkonini beradi. Bir qo'lingizni yuqoridan orqangizga qo'ying, shunda tirsagingiz yuqoriga, ikkinchisini pastdan tirsagingiz polga qaratadi. Bilaklaringizni elkama pichoqlari darajasida birlashtirishga harakat qiling.
Qo'llarni almashtiring.
10. Bilakni kengaytiruvchi cho'zish
Tizzangizga o'tiring, qo'llaringizni oldingizga qo'ying, shunda qo'llaringizning orqa tomoni erga tegib, barmoqlaringiz bir-biriga qaratiladi. Og'irlikni sekin qo'llaringizga o'tkazing, bilaklaringizni cho'zing. Effektni kuchaytirish uchun mushtlaringizni siqib ko'ring.
Ko'krakni cho'zish mashqlari
11. Eshikda ko'krak cho'zilishi
Eshik oldiga boring, tirsaklaringizni eshik ramkalariga suyaning va ko'kragingizni oldinga, pektoral mushaklarga suring.
Qo'lingizni devorga qo'ying, elkangizni pastga tushiring va teskari tomonga buriling. Boshqa qo'l bilan takrorlang.
Orqaga cho'zish mashqlari
Raf, trenajyor yoki boshqa tayanch yonida turing, chap yelkangizni unga qarating. O'ng qo'lingiz bilan boshingiz ustidagi tokchani ushlang va tosni o'ngga va pastga siljiting, tanangizning butun o'ng tomonini cho'zing.
Boshqa tomondan takrorlang.
14. Pastki orqa mushaklarini cho'zish
Erga o'tiring, o'ng oyog'ingizni oldinga, chap oyog'ingizni orqaga torting. Tizlaringizni 90 daraja yoki bir oz ko'proq burchak ostida buking. O'ng qo'lingizni erga qo'ying, chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Chap oyog'ingizni pastga va orqaga torting, tanangizni oldinga egib, o'ng oyog'ingizga burang.
Oyoqlarini almashtiring.
Erga o'tiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni ichki tomondan ushlang, bilaklaringizni oyoqlaringizga qo'ying. Iloji boricha oldinga egilish.
Erga o'tiring, dumba tovoningizga tegishi kerak. Oldinga egilib, tizzangizda oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni uzating.
To'rt oyoqqa turing, keyin tos suyagini orqaga va yuqoriga ko'taring, shunda tanangiz burchakka o'xshaydi. Qo'llaringiz va orqangiz bir chiziqqa cho'zilgan bo'lishi kerak, tizzalaringizni bukishingiz va to'pig'ingizni erdan ko'tarishingiz mumkin. Asosiysi, sizning orqangiz pastki qismida yaxlitlashmasdan, tekis bo'lib qoladi.
Pastki gorizontal barni oling va tanangizni bo'shatib, erkin osib qo'ying. Oyoqlar erda qolishi kerak. Ularni bo'shashtiring, tizzalaringizni bir oz egib oling.
Orqa tomonda erga yoting, qo'llar tanangiz bo'ylab, oyoqlari tekis. Oyoqlaringizni ko'taring va keyin ularni boshingiz orqasiga tashlang. Qo'llar tirsaklar bilan erga yotadi, qo'llar qo'llab-quvvatlaydi. Bo'yningizga suyanmang, tayanch nuqtasi elkangizdir.
Qorin bo'shlig'ini cho'zish mashqlari
Tiz cho'kib, ko'kragingizni yuqoriga ko'taring, umurtqa pog'onasini uzaytiring va keyin orqaga suyanib, qo'llaringizni tovoningizga qo'ying. Ko'krak mintaqasida egilishga harakat qiling. Boshingizni orqaga tashlamang, yuqoriga qarang.
Oshqozoningizda erga yoting, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying. O'zingizni yuqoriga ko'taring, tos suyagi ko'tariladi, oyoqlaringiz erda qoladi. Yelkangizni pastga tushiring, ko'kragiga egilib turing.
Oyoqlaringizni birlashtirib, tekis turing. Qo'llaringizni ko'taring va kaftlaringizni boshingizdan birlashtiring. Ko'kragingizni egib, tanangizni orqaga buring. Pastki orqa tarafdagi kuchli kamonni oldini olish uchun torting.
To'g'ri turing, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, barmoqlaringizni ushlang va kaftlaringizni yuqoriga burang. Yuqoriga cho'zing va avval bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga egilib turing.
Orqa tarafingizda erga yoting, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga tushiring. Tos suyagini chapga siljiting, chap oyog'ingizni ko'taring, tizzada egib, o'ng oyog'ingiz orqasiga o'tkazing va tizzangizni erga qo'yishga harakat qiling. Boshingizni chapga burang va dam oling.
Mashqni boshqa tomondan takrorlang.
Dumbalarni cho'zish uchun mashqlar
25. Yolg'on cho'zish
Orqa tarafingizda erga yoting, tizzalaringizni egilgan holda ko'taring. Chap oyog'ingizning to'pig'ini o'ng tizzangizga qo'ying. Chuqurlashtirish uchun o'ng oyog'ingizning tizzasini chap tomonga bosing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
To'rt oyoqqa turing, o'ng to'pig'ingizni chap tizzangizga qo'ying. Cho'zishni chuqurlashtirish uchun tos suyagini orqaga suring. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
27. O'tirgan holda cho'zish
Erga o'tiring, oyoqlarini oldinga cho'zing, orqangizni tekislang. Bir oyog'ingizni tizzangizga egib, qo'llaringiz bilan shinni ushlang va ko'kragingizga bosing. Shin polga parallel bo'lishi kerak, bilaklar tepada yotadi va uni ko'kragiga bosing, bir qo'l ikkinchisini qoplaydi.
Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Erga o'tirib, bir oyog'ini tizzada to'g'ri burchak ostida egib, oldinga siljiting, ikkinchisini orqaga olib, to'g'rilab turing. Siz oldinga egilib, bilaklaringizni erga qo'yishingiz mumkin.
Agar siz polda bu pozani bajarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, oyog'ingizni baland platformaga qo'yib ko'ring.
Sonning old qismini cho'zish uchun mashqlar
Buzoqlarni cho'zish mashqlari
48. Devorga cho'zilgan
O'ng oyog'ingizning barmog'ini devorga bosing, chap oyog'ingizni bir yarim qadam orqaga torting. Oyoqlar erga mahkam bosiladi, chap oyoq tekis. O'ng tizzangiz bilan devorga erishishga harakat qiling, bu chap oyog'ingizning mushaklarini cho'zadi.
Oyoqlarini almashtiring.
Devorga yaqin turing. O'ng barmog'ingizni devorga qo'ying, chap oyog'ingizni bir yarim qadam orqaga torting. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib, cho'zishni oshiring. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.
Erga o'tiring, oyoqlaringizni to'g'ri oldingizda cho'zing. Bir oyog'ingizni ikkinchisining soniga qo'ying. Oyog'ingizni qarama-qarshi qo'lingiz bilan ushlang va barmog'ingizni yuqoriga torting.
Oyoqlarini almashtiring.
Ba'zan menga aylanib o'tishni o'rgatuvchi videolar haqida atrofimda haqiqiy urush ketayotgandek tuyuladi. Ular 15, 10 va hatto 5 daqiqada bo'linishlarni qilishni taklif qilishadi. bir kunda! Kim tezroq? Eng qizig'i shundaki, gimnastikachilar va akrobatlar "yangi boshlanuvchilar"ga ikkita stul o'rtasida o'zaro kesishish bo'yicha tasavvur qilib bo'lmaydigan tavsiyalar berishlarini va bundan oldin bosh va tanani egish shaklida isinishlarini ko'rsatish, ularni optimistik ruhda rag'batlantirishdir. Asosiysi, o'zingizga ishonish!" Hech kim o'zlariga bo'lgan ishonchini bekor qilmagan, ammo bunday maslahat shunchaki xavfsiz emas. Bu erda eng yaxshi holatda natijaga erishishga imkon bermaydigan va eng yomoni tanaga shikast etkazadigan bo'lingan cho'zishdagi eng keng tarqalgan va dahshatli 7 ta xato. Agar siz ushbu xatolardan qochishni o'rgansangiz, nihoyat o'z oldingizga qo'ygan maqsadingizga erisha olasiz.
Men tez-tez yangi boshlanuvchilar va turli xil tabiiy qobiliyatlarga ega bo'lgan odamlar bilan shug'ullanishimga to'g'ri kelganligi sababli, men ko'plab turli xil cho'zish usullarini sinab ko'rdim. Va men bu jarayonda asosiy so'z "tezroq" emas, balki "yaxshiroq sifat" degan xulosaga keldim.
Tezlikni quvib kelayotgan yangi kelganlar uchun stsenariy odatda qanday rivojlanadi? Cho'zishning biroz yaxshilanishi, mashg'ulotlarni davom ettirishga imkon bermaydigan kuchli kuch va bo'linishlarni amalga oshirish orzusi orzu bo'lib qoladi. Agar siz uyda mashg'ulot paytida bo'linishlarni qilishni istasangiz, unda 10 daqiqa g'oyasi. kuniga, uni tayyor bo'lgan, endi tavsiyalarga muhtoj bo'lmagan odamlarga qoldiring. Xavfli xatolar haqida qanchalik ko'p o'rgansangiz va ulardan qanday qochishni o'rgansangiz, cho'zish jarayoni shunchalik sog'lom va yoqimli bo'ladi!
Shunday qilib, bu xatolarning aksariyati bizning fiziologiyamiz bilan bog'liq, ammo ularning ba'zilari bizning psixologik jarayonlarimiz bilan bog'liq.
1. Qisqa, kuchli bo'lmagan isinish
Bu xato bir sababga ko'ra birinchi o'rinda turadi. Yaxshi cho'zish uchun sizga juda yuqori sifatli isinish kerak. Bu nima degani? Aerobik mashqlarni yaxshi bajarganingiz (har qanday kardio, yugurish, sakrash, raqs) va tanangiz tom ma'noda yonmoqda, siz ozgina (yoki ozgina emas) terlaysiz va butun tanangizda yumshoqlik his qilasiz. Bunday faol isinishning davomiyligi 15 dan 30 minutgacha. (eslatma: bitta yaxshi isinish 15 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi.). Nima uchun bunday isinish kerak? Faqat bu holatda sizning mushaklaringiz manipulyatsiyaga tayyor - ular yumshoq va issiq, ularni cho'zish uchun ko'p kuch talab etilmaydi. Yana bir yoqimli fakt shundaki, tanani shu tarzda isitganda og'riq darajasi ancha past bo'ladi! Garchi men bo'linishlarni darhol qilishni tavsiya qilmasam ham, avvalgi mashqlarni bajarish yaxshiroqdir, masalan, egilish, oyoqni silkitish yoki siz tanlagan narsa.
2. Avvaliga juda ko'p harakat qilish
Yangi g'oyalar bizni chindan ham yoritadi va dastlab biz 200% berishga tayyormiz. Ammo bunday g'ayratdan hech qanday foyda bo'lmaydi. Gap shundaki, siz endigina cho'zishni boshlaganingizda, birinchi muvaffaqiyatlar juda oson bo'ladi va agar siz biroz ko'proq harakat qilsangiz, albatta bo'linishlarni amalga oshirasiz. Ammo mushaklar boshqacha tuzilgan, ular cho'zishga ko'nikish uchun vaqt kerak. Aks holda, siz ularni haddan tashqari oshirib yuborishingiz yoki jarohat olishingiz mumkin. Shuning uchun vaqt talab qilinishiga tayyor bo'lish yaxshiroqdir. O'zingizga ma'lum bir davrni belgilang, masalan, 2 oy, uning davomida siz jarayonning bosqichma-bosqich murakkablashuvi bilan ishlaysiz. Birinchi mashg'ulotlarda minimal zarur bo'lgan narsalarni qilishga harakat qiling va ortiq emas.
3. Tomoqning engil og'rig'i tufayli mashg'ulotni o'tkazib yuborish
Cho'zish paytida hatto juda "to'g'ri" engil og'riqning oldini olish mumkin emas, lekin uni jarohatlar paytida yoki etarli darajada isinishdan keyin paydo bo'lgan og'riq bilan aralashtirib yubormaslik kerak. Agar siz ikkinchisiga duch kelsangiz, unda 3 kun - bu qayta tayyorlashni kutishingiz kerak bo'lgan minimal vaqt. Ammo agar sizda engil og'riqlar bo'lsa, qo'rqmang va darslarni tark eting. Yana bir bor ta'kidlaymizki, engil og'riq har qanday cho'zilishning odatiy hamrohligi va o'zgarishlar mavjudligini ko'rsatadi. Siz bunga ko'nikishingiz va uni engishni o'rganishingiz kerak (agar biz "sog'lom" kuch haqida gapiradigan bo'lsak), aks holda, agar siz mashg'ulotlarni o'tkazib yuborsangiz, shunchaki yutuqlaringizni yo'qotishingiz mumkin. Biroq, agar og'riq yuqorida tavsiflangan xatolar natijasida yuzaga kelsa, unda vaqt ajrating, aks holda siz mushaklaringizni shikastlash xavfi bor.
4. Darslarning notekis ritmi
Amaliyot shuni ko'rsatadiki, birinchi ikki kun cho'zishni boshlaganlar uchun eng samarali hisoblanadi; keyin chinakam tajribalilar odatda oldinga boradilar. Agar siz haqiqatan ham amal qilishingiz mumkin bo'lgan maxsus mashg'ulot jadvali bo'lmasa, siz darhol bo'linishlar bilan xayrlashishingiz mumkin. Stretching qattiq tartib-intizomni talab qiladi. Haftada necha marta mashq qilishingizni hal qiling (3 martadan kam ma'nosiz) va bu ritmdan chetga chiqmang. Agar siz to'satdan ishni o'tkazib yuborsangiz, ertasi kuni uning o'rnini qoplashni unutmang. Gap shundaki, mushaklar orzu qilingan elastiklikka ega bo'lish uchun juda ko'p vaqt talab etiladi va uni juda oson yo'qotadi. Shuning uchun mashg'ulot rejimini buzish katta xatodir.
5. Qo'shimcha motivatsiyaning yo'qligi
Bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin ba'zi sabablarga ko'ra ko'pincha bo'linish istagi etarli emas. Qo'shimcha, hatto eng kichik motivatsiyaning paydo bo'lishi jarayonni tasavvur qilib bo'lmaydigan darajada tezlashtiradi, uni yanada hayajonli va qiziqarli qiladi. Tasavvur qiling-a, bir kuni stretching mashg‘ulotim davomida bugun bo‘linish qilgan ishtirokchiga shokolad berishimni aytganimda hayron bo‘lganimni tasavvur qiling. Voyaga etgan va go'zal qizlar qanchalik ishtiyoq bilan harakat qila boshlaganiga hayron bo'ldim (eng hayratlanarlisi nima!) ulardan biri aslida bo'linishlarni amalga oshirdi! Do'stingiz bilan raqobat, fotosuratlar jangi yoki maqsadingizga erishganingizdan keyin o'zingizga katta narsa va'dasi! Siz har qanday narsani o'ylab topishingiz mumkin! Iloji boricha ko'proq qo'shimcha motivatsiyalarni to'plang va ular sizni qayta-qayta ilhomlantiradi!
6. Issiqlikni issiq hammom bilan almashtirish
Ular ko'pincha isinish o'rniga issiq hammomni olishni maslahat berishadi. Hammom olish va cho'zishga tayyor bo'lish, albatta, jozibador! Biroq, isinish paytida butunlay boshqa fiziologik jarayonlar sodir bo'ladi! Qo'shimchalar sinovial suyuqlik bilan yog'langan, barcha to'qimalar elastik bo'lib, shikastlanishdan himoyalangan. Hammom olib, siz shunchaki qon aylanishini oshirasiz, bu ham mushaklarni isitadi, faqat isinish tabiati butunlay boshqacha bo'ladi va tana chinakam cho'zilish uchun tayyorlanmaydi. Bundan tashqari, bunday isitishning "haqiqiyligi" juda qisqa, isinish paytida issiqlikdan farqli o'laroq. Men mashg'ulotdan so'ng og'riqni oldini olish uchun issiq hammomdan foydalanishni maslahat beraman, lekin boshqa hech narsa yo'q.
7. Maqsad juda yaqin bo'lganda taslim bo'lish istagi
Aytishimiz mumkinki, bu xato oldingi oltitaning sublimatsiyasidir. Afsuski, biz ko'pincha yo'lning oxirida taslim bo'lishni xohlaymiz. Sizda deyarli bo'linishlar bor, juda oz qoldi, lekin sizni boshqa narsalar chalg'itadi. Maqsadga hali erishilmagani uchun charchoq va norozilik to'plangan. Siz jadvalingizni buzasiz va mashg'ulotingizni qoldirasiz. Vaqt o'tadi va siz hali ham o'z kuchingizni to'playsiz, lekin natija juda yomonlashganini va yana orqaga tashlanayotganingizni ko'rasiz. Siz qizg'in mashq qilasiz va ertasi kuni siz tomoq og'rig'idan azob chekasiz va endi mashg'ulotni davom ettirish istagi yo'q. Bu, afsuski, keng tarqalgan stsenariy. Nima qilsa bo'ladi? Siz shunchaki bunday daqiqaga tayyor bo'lishingiz kerak. Ammo eng muhimi, bu ishtiyoqning pasayishi qachon sizga tashrif buyurishini ongli ravishda kuzatib borish va "og'ir artilleriya" dan foydalanishdir! Cho'zish usulini tubdan o'zgartirishga harakat qiling yoki agar siz buni odatda yolg'iz qilsangiz, guruh mashg'ulotlarini sinab ko'ring. Barcha qo'shimcha motivatsiyalaringizni eslab qolish ham samarali bo'ladi. Ammo ba'zida siz o'zingizga ozgina dam olishingiz mumkin. Siz qaror qilasiz!
Mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarning moslashuvchanligini saqlash har qanday odamga sport o'ynashda sog'lig'ini saqlashga, kuchini va jismoniy tayyorgarligini yaxshilashga yordam beradi. Cho'zish bo'yicha ushbu to'liq qo'llanma bilan qanday qilib muvaffaqiyatga erishishingiz mumkinligini bilib oling!
Haydash kabi, cho'zish ham o'z qoidalariga ega. Ularni diqqat bilan kuzatib boring va sog'lig'ingizni va yaxshi shaklingizni saqlab, maqsadingizga erishasiz. Treningdan keyin cho'zishni e'tiborsiz qoldirish ertami-kechmi mashg'ulot natijalarining yomonlashishiga, shuningdek, mushaklar va bo'g'imlarning shikastlanishiga olib keladi.
Mushaklar va bo'g'inlarni qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak
Bu erda cho'zilganda nima qilish kerakligi va nimadan qochish kerakligi haqida 18 ta eng muhim maslahat.
To'g'ri cho'zish uchun nima qilish kerak
"Mashqingiz oxiridagi statik mashqlar jarohatlar va mushaklarning og'rig'idan qochishga yordam beradi."
Foydalanish moslashuvchanlikni saqlab qolish uchun statik cho'zish, lekin buni oldin emas, balki mashg'ulotdan keyin qilish kerak. Mashqingiz oxirida bir oz statik cho'zish mashqlarini bajarish, ertasi kuni mushaklarning og'rig'idan qochishingizga yordam beradi.
Stretch to'plamlar orasidagi mashg'ulot paytida tananing tarang qismining tarang mushaklari. Misol uchun, agar ko'kragingiz kuchli bo'lsa va buzoqlaringiz qattiq bo'lsa, siz dastgoh presslari orasida buzoqlaringizni cho'zishingiz kerak. Cho'zish paytida moslashuvchanlikni chindan ham yaxshilash uchun siz ushbu mashqni tez-tez bajarishingiz kerak. Bu jarayon charchamasligi uchun cho'zish chastotasini oshirishning bir usuli.
Foydalanish harakatlanish oralig'ini oshirish va bo'g'imning siqilish yoki to'qnashuv ehtimolini kamaytirish uchun cho'zish paytida tortish. Buni sport zalida qilish mumkin. Elektr tokchasi yoki gorizontal bar kabi statsionar ob'ektga biriktirilgan kengaytirgich yoki kauchuk lentadan foydalanishingiz mumkin. Yuqori tanani cho'zish uchun tasmani qo'lingizda ushlab turing yoki pastki tanani cho'zish uchun oyog'ingizga yoki to'pig'ingizga bog'lang.
Mushaklar kuchlanish zonasini kuzatib boring. Masalan, bicepsni cho'zish uchun tizzalaringizni qorin bo'shlig'i mushaklari tomon egib, orqangizni yaxlitlash yoki to'piqlaringizni egishingiz kerak (ya'ni oyog'ingizni yon tomonga yo'naltiring). Agar siz tizzangizni yopib qo'ysangiz, orqa yoki orqa mushaklaringizni to'g'ri tutsangiz va to'pig'ingizni buksangiz (ya'ni, oyoqlaringizni boldirlaringizga buksangiz), cho'zish maqsadi mushaklarni qoplaydigan qobiq bo'ladi.
Kuzatish yomon holat uchun cho'zish. Mushaklar vaqt o'tishi bilan qisqarish tendentsiyasiga ega, bu esa yomon holatga olib keladi. Bu keyinchalik harakatda cheklovlarga olib keladi. Masalan:
- Yuqori poshnali poyabzal kiyish, deyarli to'liq qisqarishning doimiy holati tufayli buzoqlarning qisqarishiga olib keladi.
- Barmoqlaringizga e'tibor bering: ular yozganingizda, yozganingizda, ovqatlanayotganda, haydashda, o'qishda va hokazolarda deyarli har doim egilib, kıvrılmaya moyil bo'ladi.
- Sizning son fleksorlaringiz inson tanasidagi eng qattiq mushaklar hisoblanadi. Keling, tan olaylik: o'rtacha odam umrining 40 foizini o'tirish bilan o'tkazadi!
"Agar yomon holatda bo'lsangiz, cho'zing. Mushaklar vaqt o'tishi bilan qisqaradi, bu yomon holatga olib keladi."
Kuzatish siqish mashqlari to'plamlari bilan mashg'ulotdan so'ng umurtqa pog'onasining mushaklari va ligamentlarini cho'zish, masalan, cho'zilish va qorin bo'shlig'i. Og'ir kuch mashqlaridan so'ng odamlar 20-40 millimetr balandlikni yo'qotadigan holatlar mavjud! Orqa miya dekompressiyasi, ya'ni cho'zish, gorizontal barda osilgan holda amalga oshirilishi mumkin.
Tadqiq qiling tanangiz, qattiq mushaklarni qidirib, muammoli joylarni cho'zishga e'tibor qarating. Har doim birinchi navbatda qattiq mushaklarni cho'zing, aks holda ular mashqlarni to'liq bajarishingizga to'sqinlik qiladi. (Eslatma: Mashqni boshlashdan oldin bu erda dinamik cho'zish kerak.) Issiqlik paytida tanangizning barcha qismlarini qimirlatib, har qanday siqilish joylarini aniqlang. Topilganidan so'ng, uni bo'shatish uchun tegishli cho'zish usullaridan foydalaning.
Tanlang ochiq o'rniga yopiq kinetik zanjirda cho'zilgan. Aksariyat odamlar tovonlarini skameykaga qo'yib, oyoq barmoqlariga oldinga egilib, sonlarini cho'zadilar - bu ochiq zanjirli cho'zilishdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yopiq zanjir cho'zilishi moslashuvchanlik natijalarini besh darajaga oshiradi. Oyoq tagiga yoki qo'l kaftlariga bosim o'tkazadigan har qanday cho'zish shakli (yopiq sxema) to'g'rilash refleksini yaratadi. Tik turgan holda cho‘zish va o‘tirgan holatda bajarish asab tizimiga ta’siri jihatidan butunlay boshqacha mashqlardir.
Ishlash tiklanish uchun silliq harakatlar. Masalan, "mushuk cho'zish" va "tuya" ning eng mashhur cho'zilishi bilan odamlar qo'llariga va tizzalariga o'tiradilar, bu umurtqa pog'onasining nerv uchlari uchun foydalidir (nervlar harakatga kelib, atrofida bo'sh joy yaratadi). Agar bel og'rig'iga duch kelsangiz, mashqdan oldin ushbu mashqlarning 5-6 turi yordam berishi mumkin.
Stretch harakat oralig'ini oshirish uchun qo'shni mushaklar. Masalan, iliotibial tasma (IT) sonlarning tashqi tomoni bo'ylab cho'zilgan va cho'zilishga juda chidamli bo'lgan biriktiruvchi to'qimalarning qattiq, tolali tasmasi. Ushbu to'qimalarni ishlash uchun PBTning har ikki tomonidagi mushaklarga, masalan, quadriseps va orqa mushaklarga e'tibor qaratish kerak. Ko'pikli prokat yordam berishi mumkin.
"Rolikli dumaloq to'rt boshli oyoq va son mushaklaringizni cho'zish uchun juda yaxshi."
Cho'zish uchun nima qilmaslik kerak
EMAS Mushaklar gipoksiyasi tufayli 15 soniyadan ko'proq vaqt davomida intensiv cho'zish mashqlarini bajaring. Mushaklardagi kislorod etishmasligi kuchli cho'zish bilan rivojlanishi mumkin va biriktiruvchi to'qima hajmini oshirishi mumkin, bu esa kuchni pasaytiradi va moslashuvchanlikni yo'qotishiga olib keladi. Bir burchakni uzoq vaqt ushlab turishdan ko'ra, statik ravishda cho'zilganda bir nechta burchaklardan foydalanish yaxshiroqdir. Qoida: Cho'zish qanchalik qisqa bo'lsa, shunchalik kuchliroq bo'ladi.
EMAS Passiv cho'zishga yordam beradigan kuch mashqlarini o'tkazib yuboring. Ular moslashuvchanlikni oshiradi va maksimal amplituda mashq qilishga yordam beradi. Bu erda tananing har bir qismi uchun eng mos mashqlar:
- Kestirib: qattiq oyoqli o'lik liftlar yoki shtanga oldinga egilish.
- Ko'krak mushaklari: gorizontal skameykada yotish, dumbbelllarni o'g'irlash va kengaytirish.
- Triceps: o'tirgan dumbbell triceps kengaytmasi.
- Biceps: Nishabli skameykada o'tirgan holda dumbbell jingalaklarini bajaring.
- Latissimus dorsi: skameykada yotgan dumbbellli pullover.
- O'rta orqa: o'tirgan holatda ko'kragiga tortiladi.
- Qorin bo'shlig'i mushaklari: fitbolda siqilish.
- Deltalar: blokda bir qo'lning lateral ko'tarilishi.
- Buzoq mushaklari: tik turgan buzoqni ko'taradi.
- Soleus mushaklari: o'tirgan buzoqni ko'taradi.
EMAS ertalab birinchi narsa cho'zing, ayniqsa, agar sizda ozgina bel jarohati bo'lsa. Uyg'onganingizdan keyin kamida bir soat kuting. Siz uxlayotganingizda umurtqa pog'onasi suyuqlik bilan to'ldiriladi va agar siz uyg'onganingizdan keyin cho'zilsa, shikastlanish xavfi ortadi.
EMAS Mushak qisqarish mashqlarini cho'zishdan keyin darhol bajaring. Misol uchun, agar siz shtangani tortib, keyin chuqurroq cho'zish uchun tizzalaringizni ko'tarsangiz, tushish uchun orqa mushaklaringizni ishlatmang. Bu shunchaki vaqtni behuda sarflash bo'ladi. Stretchdan chiqish uchun oyoqlaringizdan foydalaning.
EMAS Agar siz ularni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, statik mushaklar cho'zilishi bilan shug'ullaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushaklaringizni cho'zish sizning kuchingiz va kuchingizni kamaytiradi. Bundan tashqari, mashqlar oldidan bunday cho'zish, aslida, shikastlanishga olib kelishi mumkin. Juda qattiq bo'lgan mushaklar uchun ba'zi istisnolar mavjud bo'lsa-da, ko'pincha mashg'ulotning oxiri uchun statik cho'zilishni saqlab qo'yishingiz kerak.
"MASHQ OLDINDAN STATIK CHIZISHNI O'TKAZISH HAQIQIYATDA JAHAROAT KETISHI MUMKIN."
EMAS Cho'zish paytida nafasingizni ushlab turishingiz kerak, chunki bu mushaklarning kuchlanishiga olib keladi. Nafas olayotganda nafasni nafas olishdan ko'ra ko'proq ushlab turish kerak. Qarama-qarshi harakat (giperventilyatsiya) tizimni qo'zg'atishi mumkinligini yodda tuting. Bu kuch mashqlarini bajarishdan oldin yordam beradi, lekin cho'zish paytida emas!
"OZIRGANCHILAR BOSHQA SPORCHILARGA qaraganda chuqurroq cho'kishlari mumkin, bu esa kuchli mashg'ulot va katta mushaklar egiluvchanlikni pasaytiradi, degan afsonani ko'rsata oladi!"
EMAS kuch mashqlari sizni moslashuvchan bo'lmasligi haqidagi afsonaga ishoning! 1930 va 1940-yillarda mashhur og'ir atletikachi va jahon chempioni Jon Grimek orqaga burilish va bo'linishlarni amalga oshirishi mumkin edi. 1970 va 1980-yillarda bodibilding bo'yicha jahon chempioni bo'lgan Tom Plats ham butun bodibilding bo'yicha eng yaxshi qurilgan oyoqlariga ega ekanligini hisobga olib, misli ko'rilmagan moslashuvchanlikni ko'rsatdi. Platz mashg'ulotlarda to'liq va chuqur squats qila olardi va u nafaqat barmoqlariga tegishi, balki tizzalarini ham o'pishi bilan mashhur edi! Uning son suyaklari juda moslashuvchan edi, shuning uchun bu afsonaga ishonmang!
Agar siz mutanosib ravishda agonistlar va antagonistlarni ishlab chiqsangiz va maksimal harakat oralig'ida mashq qilsangiz, kuch mashqlari moslashuvchanlikni oshiradi. To'liq masofali mashqlar passiv va faol harakatchanlikni oshiradi.Nayza uloqtiruvchilar, og'ir atletikachilar, gimnastikachilar va kurashchilar kabi sportchilar kamida o'rtacha moslashuvchanlikka ega, bu esa mushaklarning haddan tashqari rivojlanganligi nazariyasini rad etadi.
Yuklanmoqda...