Yassi, tonlangan oshqozon va ingichka bel - bu go'zal figuraning majburiy atributlari. Bundan tashqari, bu bayonot erkaklarga ham, ayollarga ham tegishli. Shuning uchun, ko'p odamlar uyda yoki sport zallarida mashq qilish orqali chiroyli va tonlangan qorin bo'shlig'ini qurishga intilishadi.

Ammo hayajon tufayli ko'pchilik qorin bo'shlig'ini to'liq pompalamaydi. Ko'pincha bu sportchilar tomonidan qarovsiz qoldirilgan qorinning lateral mushaklari. Qorin bo'shlig'i fonida ular ayniqsa sezilarli bo'lmagani uchun, ko'pchilik shunchaki egilgan mushaklarga e'tibor bermaydi. Garchi ular unchalik sezilmasa ham, bu mushak guruhlari shaklning chiroyli siluetini tashkil qiladi.

Shuning uchun qorin matbuotining ushbu sohasiga e'tibor berish muhimdir.

Yon press mashqlarining ahamiyati

Qorinning lateral mushaklari quyidagi muhim vazifalar uchun javobgardir:

Orqa miya qo'llab-quvvatlashi. Eğimli mushaklar umurtqa pog'onasi uchun korset vazifasini bajaradi. Bu nafaqat sportchilar uchun, balki boshqa odamlarning salomatligi uchun ham juda muhimdir.
Estetik jozibadorlik. Qattiq qiya muskullar o'z egasining go'zal qiyofasini samarali ta'kidlaydi, bunda yon burmalar go'zal absning butun ta'sirini olib tashlaydi. Ayollarda kuchli egilgan mushaklar belni vizual ravishda uzaytiradi, bu uni ingichka va ta'sirchan qiladi.

Ko'pincha qorinning lateral mushaklari kundalik hayotda oddiygina yuklanmaydi. Bundan tashqari, ularning ba'zilari juda chuqur joylashganki, bu faqat nasoslarni qiyinlashtiradi. Shu sababli, yangi boshlanuvchi sportchi ularni kuchaytirish va kuchaytirish uchun ko'p kuch sarflashi kerak, ammo bu shubhasiz o'z mevasini beradi.

Qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklarini mashq qilish nafaqat sizning figurangizni chiroyli va ohangdor qiladi, balki yon tomondan keraksiz yog 'va burmalarni olib tashlaydi va to'g'ri holatni rivojlantiradi. Va, boshqa har qanday sport mashqlari kabi, butun tanangiz yanada chidamli va kuchliroq bo'ladi.

Qorin bo'shlig'ining oblik mushaklari: ular qaerda, ular nima uchun javobgardir

Qorinning lateral mushaklari ikki guruhga bo'linadi: tashqi va ichki.

Tashqi qiya muskullar

Tashqi mushak eng kattasi. Bu, albatta, yaxshi rivojlangan bo'lsa, boshqa barcha qiya mushaklarga qaraganda yaxshiroq ko'rinadi. Tashqi mushak tanani aylantirish uchun javobgardir: chap mushakning qisqarishi tanani o'ngga va aksincha.

Ichki qiya muskullar

Ichki mushaklar tashqi mushaklar ostida joylashgan. Shu sababli ular tashqi tomondan ko'rinmaydi. Ichki mushak tashqi mushakka perpendikulyar joylashgan. Chap ichki qiya mushak qisqarganda tana chapga, o'ng mushak qisqarganda esa o'ngga buriladi.

Ham tashqi, ham ichki qiyshiqlar birgalikda qisqarganda oldinga egilish uchun javobgardir.

Qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarini pompalash kimga kerak?

Ba'zi odamlar, o'zlarining faoliyati tufayli, kuchaytirilgan qiyshiq mushaklarsiz qila olmaydi. Ushbu turkumga quyidagilar kiradi:

Qorin bo'shlig'i mashqlari, boshqa mashqlar kabi, to'g'ri yondashuvni talab qiladi. Bu mashg'ulot paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan ko'plab muammolarning oldini oladi. Ushbu tavsiyalar juda oddiy va tushunarli:

Siz och qoringa mashq qilmasligingiz kerak, aks holda energiya etishmasligi mashqlarni to'liq samaradorlik bilan bajarishga imkon bermaydi. Treningdan oldin ortiqcha ovqatlanmaslik yoki ovqatdan so'ng darhol mashq qilmaslik kerak - ortiqcha to'ldirilgan oshqozon ko'ngil aynishi va bosh aylanishiga olib kelishi mumkin. Eng yaxshi variant darsdan ikki-ikki yarim soat oldin engil tushlik (nonushta) bo'ladi.
Har qanday mashqdan oldin siz isinishingiz kerak. Issiqlik oddiy yugurish, sakrash yoki soddalashtirilgan shaklda bajariladigan bir xil mashqlardan iborat bo'lishi mumkin.
Kundalik ortiqcha yuk hech qanday foyda keltirmaydi. Samarali rivojlanish uchun mushaklar etarli dam olishlari kerak. Kuchli qiya mushaklarni rivojlantirish uchun haftada ikki-to'rt marta mashq qilish kifoya.
Mashqlarni to'g'ri bajarayotganda, siz nafaqat kuchlanish hissi, balki cho'zilish hissini ham his qilishingiz kerak. Aks holda, ijro texnikasi noto'g'ri bo'ladi.
Mashqni tugatgandan so'ng darhol ovqatlanmaslik kerak. Kuchli ochlik tuyg'usi bo'lsa ham, siz o'zingizni engil atirlar bilan cheklashingiz kerak va bir soatdan kam bo'lmagan vaqtdan keyin to'liq ovqatlanishni boshlashingiz kerak.
Rivojlanishning dastlabki bosqichlarida qorin bo'shlig'i mushaklari odatiy bo'lmagan foydalanishdan juda charchaydi. Bu erda siz yuk miqdorini kamaytirmasligingiz yoki ko'paytirmasligingiz kerak, balki oldindan belgilangan sur'atda mashq qilishni davom ettirishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan matbuot yukga o'rganib qoladi.

Uyda mashqlar

Mushaklaringizni samarali pompalash uchun siz sport zaliga borishingiz shart emas. Uyda mashq qilish orqali siz sport zalida bo'lgani kabi deyarli bir xil natijalarga erishishingiz mumkin, ammo siz etarli darajada motivatsiya va chalg'itadigan narsalar bilan kurashishingiz kerak. Sport zaliga kelgan odamning mashg'ulotdan boshqa qiladigan ishi qolmaydi va uyda har doim boshqa ko'p narsalar va sportdan chalg'itadigan narsalar mavjud. Lekin, albatta, biror narsaga erishmoqchi bo'lganlar, albatta, erishadilar! Va quyida tasvirlangan mashqlar oblik qorin mushaklarini kuchaytirishda foydali bo'ladi.

Tik turgan egilishlar

Keyinchalik qiyinlashishi mumkin bo'lgan oddiy mashq:

Oyog'ingizda turishingiz kerak, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying.
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
Yon tomonlarga iloji boricha chuqurroq egilib turing.
Siz egilishlarni silliq, silkitmasdan bajarishingiz kerak.
Har bir mashqda 20 ta takrorlash, 5-6 yondashuvni bajaring.

Har qanday og'irliklarni ko'tarib yoki egilishlarni sekinroq va silliq bajarish orqali mashqni qiyinlashtirishingiz mumkin.

Tana va oyoqlarning ko'tarilishi

Mashq erga yotgan holda amalga oshiriladi:

Bir qo'lingizni boshingiz ostiga qo'ying.
Oyoqlarini tekislang.
Tanangizni va tizzalaringizdan birini ko'taring va uni tanangizga yoki tirsagingizga tegiz.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qo'llaringizni almashtiring.

Tanani burilishlar bilan ko'tarish

Jismoniy mashqlar yotgan holatda ham amalga oshiriladi:

Qo'llar boshning orqa tomonida, tizzalar egilgan bo'lishi kerak.
Chap tizzangizga tegish uchun tanangizni ko'taring va o'ng tirsagingizni burang.
O'zingizni pastga tushiring va boshqa tomondan ham xuddi shunday takrorlang.

Fitness jihozlari va mashqlari

Qorin bo'shlig'ini pompalash uchun ko'plab turli xil mashq mashinalari ixtiro qilingan. Ammo ularning aksariyati qiya mushaklarni pompalamaydi yoki ularni juda zaif yuklamaydi. Va barcha sport zallarida siz matbuot uchun maxsus universal mashq mashinalarini topa olmaysiz.

Ammo deyarli har bir sport zalida eğimli skameyka kabi oddiy qurilma mavjud. Ko'pchilik buni kam baholaydi, ammo uning yordami bilan siz pastki tananing deyarli barcha mushaklarini, shu jumladan qorinning lateral mushaklarini mukammal tarzda pompalay olasiz.

Kuchli yuk sportchining tanasi skameykadan tashqariga chiqadigan og'irlik vazifasini o'taydi. Faqat ikkita asosiy mashq mavjud - oddiy lateral ko'tarish va burilish bilan ko'tarish:

Skameykada yon tomonga o'tirib, o'ng oyog'ingizni maxsus yostiq ostiga qo'yishingiz kerak.
Chap oyog'ingizni skameykaning ostiga tushirishingiz va torsoningni yarmini chapga burishingiz kerak.
Qo'llaringizni boshingiz orqasida yoki ko'kragingizda burish va ushlab turish orqali o'tirishni bajaring.
Yondashuvni tugatgandan so'ng, qarama-qarshi tomonga buriling va takrorlang.

Oddiy lateral ko'tarilishlarni amalga oshirayotganda, siz xuddi shu narsani qilishingiz kerak, lekin dastlab ikkala oyoqni skameykaga mahkamlang va ularni butunlay yon tomonga burang. Va shunga ko'ra, ko'tarish paytida burama.

Og'irliklar faqat lateral qorin bo'shlig'ida ko'proq mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz ishlatilishi kerak.

Ayollar uchun mashqlar

Qorin bo'shlig'ini pompalaydigan ayollar erkaklarnikidan bir oz farq qiladi. Farqi shundaki, erkaklar o'zlari qurgan mushak massasi miqdori va qorin bo'shlig'i qanchalik aniqlanganligi haqida qayg'uradilar. Ayollar go'zal va "pompalanmagan" abs bilan nozik belga ega bo'lishga intiladi. Shuning uchun ayollar va erkaklar uchun mashqlar juda katta farqlarga ega.

Ayollar mashqlari qorin bo'shlig'ini chidamlilik uchun ko'proq ishlaydi. Bunday mashqlarda haddan tashqari katta yuklar uchun joy yo'q va, albatta, qo'shimcha og'irliklar yo'q.

O'zaro burilish

Mashq yotgan yoki yarim o'tirgan holatda amalga oshiriladi:

Oyoqlar tizzada egilgan bo'lishi kerak.
Buzoqlar og'irlik bilan qo'llab-quvvatlanadi va polga parallel bo'lishi kerak.
Shu bilan bir qatorda, oyoqlar uzaytiriladi va bu holatda bir necha soniya ushlab turiladi.

O'n beshta harakatdan iborat ikkita to'plam bajariladi.

Yon tomondan egiladilar

Burilishlar tik turgan holda amalga oshiriladi:

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.
Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
Bir tomonga muloyimlik bilan egilib, bir necha soniya ushlab turing va ko'tarilganingizda, tepada to'xtamasdan darhol ikkinchisiga egilib turing.

Buni qiyinlashtirish uchun siz har bir ko'tarilish va pasayish vaqtini oshirishingiz mumkin.

Yanal burilish

Buni amalga oshirish uchun siz orqa tomondan yotishingiz kerak:

Oyoqlaringizni tizzangizga egib, ko'kragingizga torting.
Matbuot yordamida oyoqlarini chapdan o'ngga siljiting. Tana butunlay harakatsiz qolishi kerak.

Qiyinchilikni oshirish uchun otish vaqtini oshirib, mashqni silliq bajarishingiz kerak.

Erkaklar uchun oblik mashqlar

Yuqorida aytib o'tilganidek, erkaklar ko'proq kuch va oblik mushaklarning chiroyli ta'rifini rivojlantirish uchun yanada murakkab mashqlarga muhtoj. Shuning uchun ular uchun mashqlar o'z tana vazni yoki erkin og'irliklar ko'rinishidagi og'irliklar bilan amalga oshiriladi.

Gorizontal barda oyoq burmalari

Gorizontal barda matbuot uchun mashq qilish sportchi tanasining butun pastki yarmini og'irlik agenti sifatida ishlatadi:

Gorizontal barga osilgan holda, tizzalaringizni torting.
Yon tomondan tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring yoki tizzangiz bilan yonma-yon yoylarni tasvirlang.

Texnikani murakkablashtirish uchun oyoqlaringizni tekis tutishga harakat qiling.

Qo'shimcha og'irliklar bilan oddiy moyilliklar

Orqa mushaklari zaif bo'lganlar uchun mashqlar qiyin ko'rinishi mumkin. Bunday holda, dastlab siz juda zaif og'irliklar bilan yoki umuman ularsiz egilish mashqlarini bajarishingiz kerak. Orqa miya kasalliklari bo'lgan erkaklarga shifokorlar ruxsatisiz ushbu mashqni bajarish qat'iyan man etiladi!

Mashq tik turgan holda amalga oshiriladi:

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. Trapezius mushaklari orqasida og'irlikni (eng yaxshisi barbell shaklida) qo'ying.
Yon tomonlarga iloji boricha egilib turing. Eng past nuqtada, ko'tarilishdan oldin bir necha daqiqa turing.
Tanani to'g'ri tuting va yon tomonga egilayotganda oldinga yoki orqaga hech qanday og'ishlarga yo'l qo'ymang.

Burilishlar bilan egilishlar

Ushbu mashq avvalgisining modifikatsiyasidir. Bu qorin bo'shlig'i mushaklarining bir oz boshqacha to'plamlarini ishlatadi, shuning uchun uni oddiy egilishlar bilan birgalikda bajarish kerak:

Og'irlikni elkangiz orqasida saqlang va uni bo'yningizga o'tkazmang.
Tana ham oldinga, ham yon tomonga egilib, umurtqa pog'onasi atrofida burishishi kerak.
Tirsak qarama-qarshi tizzaga ishora qilishi kerak.

Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini pompalash uchun oddiy mashqlarni quyidagi videoda topasiz:

Oblik mushaklar absning muhim qismidir, afsuski, ba'zi sportchilar buni unutishadi. Qorin bo'shlig'ining bu qismini pompalash nafaqat tananing pastki qismini jozibali va ta'sirchan ko'rinishga yordam beradi, balki sog'lom umurtqa pog'onasini ta'minlaydi va professional sportda jarohatlardan himoya qiladi. Siz uyda ham, sport zalida ham qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishingiz mumkin, ammo to'liq muvaffaqiyatga faqat texnik jihatdan to'g'ri mashqlar, to'g'ri ovqatlanish va to'g'ri dam olish bilan erishish mumkin.

Bilan aloqada

To'g'ri mushak mushaklari qorin bo'shlig'ining butun uzunligi bo'ylab cho'ziladi, pubik suyak hududidan boshlanadi. Qorinning old tomonida, yon tomonlarida va ko'krak qafasining bir qismida qorin bo'shlig'i mintaqasining barcha mushaklarining kengligi bo'yicha eng kattasi hisoblanadigan tashqi qiya mushak joylashgan.

Pastda qorin bo'shlig'ining ikkinchi muskul qavati bo'lgan ichki qiya qorin mushaklari va uning ostida anatomik ravishda ko'ndalang qorin mushaklari joylashgan bo'lib, qovurg'alarni tortadi va qorin bo'shlig'ini kichikroq qiladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday pompalay olasiz?

Agar qorinning ichki mushaklari mashg'ulot etishmasligi tufayli juda zaif bo'lsa, ular ichki organlarni etarlicha ushlab turolmaydi va shuning uchun oshqozon yumaloq va bo'rtib boradi. Bu odamga katta noqulaylik tug'diradi, uni turli xil mashqlarga murojaat qilishga majbur qiladi. Qaysi mushaklarni ko'proq ishlashingiz kerak? Birinchidan, bu to'g'ri qorin mushaklari - bu hamma "abs" deb ataydigan joy. Bu ko'pchilik mashqlar bajaradi. Aynan shu mushak "kublar" ga bo'lingan, barcha erkaklar olishni orzu qiladi.

Qorin bo'shlig'ining tashqi qiya mushaklarini rivojlantirish uchun lateral egilish va lateral burishning har qanday o'zgarishini qo'llash kerak. Shuni yoddan chiqarmaslik kerakki, birinchidan, bu mushak ustida juda faol ishlash, belning kattalashishi tufayli raqamga nomutanosib ko'rinish beradi, ikkinchidan, siqilish bilan mashqlar ichki qiyshiq va ko'ndalang qorin mushaklarini mashq qilmaydi.

Tozalangan oshqozonni qanday olish mumkin

Agar siz nafaqat oltita to'plamni, balki haykalli, tonlangan oshqozonni ham olishni istasangiz, unda siz qo'shimcha ravishda qorinning ichki mushaklarini mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Aynan ularning yordami bilan mushak ramkasi yaratiladi va tananing siqilishi tufayli torso yanada sportli ko'rinadi.

Qorin bo'shlig'ining ichki mushaklari uchun mashqlar statikdir, bu ularning tashqi qorin mushaklari uchun mashqlar o'rtasidagi asosiy farqdir. Avvalo, siz bu mushaklarni his qilishni o'rganishingiz kerak, so'ngra ularni iloji boricha uzoqroq ushlab turishni o'rganishingiz kerak.

"Oshqozonda vakuum" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomoningizda yotib, tizzalaringizni egib, erga qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying. Endi siz o'pkangizdan havo chiqarib, oshqozoningizga qattiq tortishingiz kerak. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing, keyin nafas oling va mashqni takrorlang.
Nafas chiqarayotganda nafaqat oshqozoningizni so'ribgina qolmay, balki zo'riqish paytida ham "kichik qultumlar" bilan nafas olishingizni ta'minlashga harakat qiling. Har safar mushaklaringizni uzoqroq torting, shuningdek, o'tirgan yoki tik turgan holda mashqlarni bajarishga harakat qiling.

"Plank" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozoningizda yotib, uchta nuqtaga suyanib turing: tirsaklar bir-biriga parallel, tizzalar va oyoq barmoqlari. Qorin bo'shlig'i mushaklarini, shuningdek, yadro va dumbalaringizni torting va tizzalaringizni erdan ko'taring, shunda tanangiz bir tekisda bo'ladi. Bu holatda bir necha soniya turing.

Siz ikkala mashq variantini (qo'l cho'zilgan taxta yoki yon taxta yordamida) va yuk darajasini o'zgartirishingiz kerak: yo oddiygina maksimal takrorlash vaqtini ishlating yoki yukni interval bilan ishlating (mashqni 10 soniya davomida bajaring va dam oling. 2 soniya), ko'proq takrorlashga harakat qilish.

Qorin bo'shlig'ini ishlab chiqish uchun kompleks yondashuv

Har kuni ertalabki isinish paytida qorinning ichki mushaklarini mashq qilsangiz yaxshi bo'ladi. Bir necha haftalik muntazam mashqlardan so'ng, asosiy mushaklarning ohangida yoqimli o'zgarishlar sezilarli bo'ladi va qorin bo'shlig'i mushaklari yaxshilab tonlanadi.

Shuni unutmangki, qorin bo'shlig'ida biron bir mashq qorin bo'shlig'idagi yog'ni yoqib yubora olmaydi. Agar siz qorin bo'shlig'i konturini chindan ham yaxshilamoqchi bo'lsangiz, unda birinchi navbatda ortiqcha yog'ni yoqish uchun bir qator mashg'ulotlardan o'ting.

Qorinning ichki mushaklarini statik mashqlar bilan mashq qilish orqali siz ko'proq atletik figuraga ega bo'lishingiz va qorin mushaklarining tonlanishiga erishishingiz mumkin. Har kuni 5 daqiqa mashq qiling va ijobiy natijalar ko'p vaqt talab qilmaydi!

Do'stlar, Facebookdagi guruhimizni qo'llab-quvvatlang, ushbu postni do'stlaringiz bilan baham ko'ring yoki "Like" tugmasini bosing! va siz doimo "Duty Rocking Chair" ning so'nggi yangiliklaridan xabardor bo'lasiz!

2016 yil 11 aprel

Chiroyli figura tekis qorin va ingichka belni anglatadi. Ushbu bayonot hamma uchun to'g'ri keladi, shuning uchun qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlarni bajarish erkaklar va ayollar uchun foydali va muhimdir.

Biroq, uyg'un tanaga intilishda, sport zaliga tashrif buyuruvchilar ko'pincha lateral matbuot uchun mashqlar qilishni unutishadi, lekin ular ideal siluetni shakllantirishga yordam beradi.

Qorin bo'shlig'ini yaxshilab ishlab chiqish istagi maqtovga sazovor va sezilarli natijalarga olib keladi, shuning uchun butun qorin bo'shlig'iga to'liq e'tibor berish kerak.

Qorinning qiya mushaklari ikkita muhim funktsiyani bajaradi:

Estetik. Yon muskullar chiroyli siluetni hosil qiladi, kuchli, ohangdor gavdani yaratadi (tananing yon tomonlaridagi sarkma burmalar oltita qorin bo'shlig'ining butun ta'sirini inkor etadi), figurani vizual ravishda uzaytiradi va ayollarda ular noziklikning kalitiga aylanadi. bel.
Qo'llab-quvvatlovchi. Bu funktsiya butun tana uchun muhimdir, chunki kuchli qiyshiq mushaklar umurtqa pog'onasini tabiiy korset kabi qo'llab-quvvatlaydi va inson salomatligiga bevosita ta'sir qiladi.

Kundalik hayotda lateral matbuot deyarli yuklanmaydi va uning joylashuvi chuqurligi boshqa mushak guruhlari bilan birgalikda ishlashga imkon bermaydi. Shuning uchun siz ushbu sohada alohida ishlashingiz kerak bo'ladi.

Qorinning qiya mushaklari uchun mashqlar natijalar beradi!

Qiymalarni mashq qilishda:

Shakl kuchli, mos va nozik bo'ladi,
To'g'ri ovqatlanish va butun tanaga to'g'ri yuk ta'minlansa, "tomonlar" yo'qoladi, burmalar yo'q qilinadi va lomber mintaqa vaznini yo'qotadi.
Yoqimli bonus sifatida yaxshi duruş paydo bo'ladi, butun tana yanada chidamli va kuchliroq bo'ladi.

Qizlar uchun alohida: Qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklari bilan ishlashda "zarurat va etarlilik" tamoyilini eslang. To'g'ri e'tibor bermasa, bu joy yon tomonlardagi burmalardan xalos bo'lolmaydi, ammo ortiqcha yuklar aniq bel bo'lmasdan H-siluetining shakllanishiga olib keladi.

Yon matbuot uchun samarali mashqlar

Siz qiya qorin mushaklarini uch xil holatda - tik turgan, o'tirgan va yotgan holda ishlashingiz mumkin.

Bu xilma-xillik har qanday sharoitda mashq qilish imkonini beradi: endi kerakli mashq mashinasi bo'sh bo'lguncha kutishning hojati yo'q, chunki sport zalida tom ma'noda kvadrat metr bo'sh joy qolsa ham, bu vaqt yaxshi o'tkaziladi.

Va bitta mashg'ulotda bir nechta pozitsiyalarni birlashtirib, siz hatto engish qiyin bo'lgan juda dangasa mushaklarni ham samarali rivojlantirishingiz mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish

MASHQ 1. Yon bukilishlar.

Biz turamiz: oyoqlar bir oz ajratilgan, orqa tekis, qo'llar boshning orqa tomonida.
Chap tomoningizda kuchlanish sezilguningizcha tanangizni o'ngga eging. Keling, orqaga qaytaylik.
Xuddi shunday, o'ng tarafdagi mushaklarda kuchlanishni sezmaguningizcha, tanani chapga burang.

Yondashuvlar soni: 3.

Mashq 2. Tana bo'ylab toymasin qiyaliklar.

Biz turamiz: tinch holatda, orqa tekis, qo'llar bo'sh.
Biz o'ng qo'limizni kamarga qo'yamiz va chap qo'limizni tana bo'ylab oyoqqa siljitamiz. O'ng tarafdagi mushaklarni his qilib, biz dastlabki pozitsiyani olamiz.
Xuddi shunday egilish o'ng tomonga - chap qo'l kamarda, o'ng qo'l tana bo'ylab tovonga siljiydi.

Yondashuvlar soni: 3.
Vaqtlar soni: har bir yo'nalishda 8 egilish.

Maslahat: Ishlayotgan qo'lingizga dumbbellni (tana bo'ylab siljiydigan) olib, ushbu mashqning ta'sirini kuchaytirishingiz mumkin, ikkinchi qo'l kamaringizda qoladi. Qizlar uchun dumbbellning og'irligi 1,5 kg dan oshmasligi kerak.

MASHQ 3.

Boshlang'ich pozitsiyasi: keng pozitsiya, tekis orqa.
Biz oldinga egilib, chap kaftimiz bilan o'ng oyog'imizga tegishga harakat qilamiz. Keling, orqaga qaytaylik.
Biz keyingi egilishni qarama-qarshi oyoqqa qaratamiz.

Yondashuvlar soni: 3-4.
Vaqtlar soni: har bir yo'nalishda 8-12.

Maslahat: Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, belingizga yordam bermasdan, faqat pastki orqa va qorin bilan ishlashga harakat qiling.

MASHQ 4.

Ushbu mashqni qiya bukilishlar uchun bajarish uchun sizga yordam kerak bo'ladi: stulning suyanchig'i, devor panjaralari yoki siz mahkam ushlab turadigan boshqa narsalar.

Boshlang'ich pozitsiya: chap tomoningiz bilan tayanchga turing, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying.
Biz o'ng oyog'imizni maksimal amplituda bilan yon tomonga silkitamiz, o'zimizni chap qo'limiz bilan mahkamlaymiz (tayanchdan ushlab).
O'ng tomonga burilib, biz boshqa oyoq bilan tebranishlarni takrorlaymiz.

Yondashuvlar soni: 3.
Vaqtlar soni: har bir yo'nalishda 10-15 tebranish.

Xususiyatlari: Bu erda nafaqat qiyshiq qorin mushaklari, balki son va dumba ham ishlaydi.

__________________________________________________________________________________________

Boshlang'ich pozitsiyasi - yotish

Ushbu kompleks yoga matida yoki sayohat matida amalga oshiriladi.

MASHQ 1

Ushbu mashq obliklarni rivojlantiradi, yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin, ammo butun tana uchun juda samarali mashqdir. Yon matbuotning maxsus kuchlanishi tufayli u juda samarali hisoblanadi.

Ishlash:

Biz oyoqning kafti va yon tomoniga tayanamiz.
Kaft qat'iy elka ostida, butun tanasi tarang va ipga cho'zilgan.
Biz bel va sonlar pastga tushmasligiga yoki yuqoriga bukilmasligiga ishonch hosil qilamiz.
Biz bu holatda iloji boricha uzoqroq turamiz, birinchi navbatda 20 soniyadan boshlab, vaqtni asta-sekin 2 daqiqagacha oshiramiz.
Boshqa tomondan takrorlang.

Yondashuvlar soni: 3.
Vaqt: 20 soniyadan boshlang va asta-sekin oshiring.

MASHQ 2.

Biz orqamizda yotamiz, oyoqlarimizni tizzaga egamiz. Bosh tekis yotadi, kaftlar polga yotadi, shiftga qaraydi.
Boshingizni va qo'llaringizni bosib, biz tos suyagi va oyoqlarini erdan ko'taramiz va o'ngga va chapga buralib turamiz.

Yondashuvlar soni: 3.
Vaqtlar soni: har bir yo'nalishda 8 ta burilish.

MASHQ 3. Yanal siqilishlar.

Ular uch xil usulda bajarilishi yoki bir-biri bilan birlashtirilishi mumkin.

Variant №1. Biz chap tomonda yotamiz, tana tekis, oyoqlari erga bosiladi, yuqori qo'l boshning orqasida, pastki qismi esa to'g'ri oldinda. Boshingizni va elkangizni yuqoriga ko'taring, lateral burilishlarni bajaring (kichik amplituda, yuqori nuqtada pauza). Keyin biz o'zimizni orqaga tushiramiz.

Variant № 2. Oyoqlaringizni bir-biriga mahkam bosgan holda ko'taring. Biz oyoqlarimizni yuqori nuqtada bir necha soniya ushlab turamiz, keyin ularni tushiramiz.

3-variant, ilg'or daraja uchun. Oyoqlaringizni va boshingizni ko'kragingiz bilan bir vaqtning o'zida ko'taring. Nafas olayotganda ularni pastga tushiring. Ushbu versiyada siz bo'yin muskullarini ortiqcha yuklamaslik uchun bilagingizga suyanishingiz mumkin.

Yondashuvlar soni: 3.
Vaqtlar soni: har tomondan 10-15.

Maslahat: bu mashqlar qiyshiq qorin mushaklarini sezilarli darajada oshiradi, shuning uchun nozik belni qidirayotgan qizlar kompleksdan keyin bu hududni cho'zishlari kerak.

+ Variantlar

MASHQ 4. Diagonal siqilishlar.

Boshlang'ich pozitsiyasi: o'ng qo'l boshning orqa tomonida, chap qo'l to'g'ridan-to'g'ri qiyshiq qorin mushaklarida, oyoqlari tizzalarda bir oz egilgan.
O'ng tirsagingizni o'ng tizzangizga torting va yuqori nuqtada bir necha soniya pauza qiling.
Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.
Biz kerakli miqdordagi yondashuvlarni qilamiz, pozitsiyalarni o'zgartiramiz va yana hamma narsani takrorlaymiz.

Mashqni bajarayotganda gimnastika to'shagidan foydalanish yaxshidir.
Qorin bo'shlig'i mushaklariga tayangan qo'l mashqlar tugaguniga qadar doimo u erda qoladi.
Yondashuvlar soni: 3.
Vaqtlar soni: har bir yo'nalishda 8 ta.

MASHQ 4. Qarshi harakat.

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib, ularni ko'taring. Biz kaftlarimizni boshning orqa tomoniga joylashtiramiz.
Biz ko'tarilamiz (pastki orqa polga bosilgan holda qoladi), chap tirsagimiz bilan o'ng tizzamizga etib boramiz.

10 ta tirsakdan tizzagacha juftlikni tugatgandan so'ng, 10 soniya dam oling. Bu bir yondashuv.

__________________________________________________________________________________________

Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish

Ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, bu usul juda samarali va yaxshi natijalar beradi.

Biz stul yoki skameykaning chetiga o'tiramiz, oyoqlarimizni erga mahkam joylashtiramiz. Orqa tekis, qo'llar boshning orqa qismida bog'langan.
Nafas olish: faqat pastki orqa mushaklarni harakatga keltiring, tanani chapga buring. Nafas olish: to'g'ri buriling.
Boshqa tomondan takrorlang.

Maslahat: Agar siz bodibil yoki shtangadan foydalansangiz, bu yanada samaraliroq bo'ladi. U elkalarining trapetsiyasida yotadi, qo'llari bu holatda barni ushlab turadi. Sekin va silliq burilishlar qiling.

Har bir mashqda takrorlashlar soni 10 dan boshlanadi va yuk ortib borishi bilan ortadi.
Yondashuvlar - 3 dan 5 gacha.

Va oxirida, qorin bo'shlig'i mushaklari uchun bir nechta samarali mashqlar bilan bonusli video 😉

Butun kompleks ham yaxlit, ham qismlarga bo'lingan holda bajariladi.
Kompleksni o'quv dasturingizga kiritayotganda, har bir mashg'ulotda 3-4 ta mashq bajaring, ularni dasturdan dasturga o'zgartiring - bu giyohvandlik ta'sirini yo'q qiladi va mushaklar doimo yaxshi holatda bo'ladi;
Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, faol isinish va engil qo'shma mashqlarni bajaring;
Mashg'ulotlardan so'ng - majburiy cho'zish, bu mashg'ulot samarasini mustahkamlaydi, og'riqni kamaytirishga yordam beradi va to'g'ri siluetni shakllantiradi;
Qorin bo'shlig'i mushaklarida har qanday mashqlarni bajarayotganda, mashg'ulotdan 1,5 soat oldin va 1 soatdan keyin ovqatni istisno qilish kerak. Treningdan keyin 15 daqiqadan kechiktirmasdan bir stakan suv ichish tavsiya etiladi;
Kuchli mashqlarning ta'siri yog 'yoqilishiga ta'sir qilishi uchun siz kundalik ratsioningizga ko'proq sabzavot va protein mahsulotlarini kiritishingiz, yuqori kaloriyali pishiriqlar va shirinliklardan voz kechishingiz kerak;

Assalomu alaykum, sizga, eng nozik va jozibali xonimlar va janoblar! Agar siz bu erga kelgan bo'lsangiz, unda qanday qilib yanada yaxshi ko'rinishga ega bo'lishingiz sizni qiziqtiradi? Qanday qilib tanangizni chinakam mukammal qilish mumkin? Qorin bo'shlig'idagi yaxshi mushak korseti sizga nafaqat go'zal figura va hasadli nigohlarni, balki ichki organlarning ajoyib ishlashini, ovqat hazm qilishni va oxir-oqibatda yaxshi sog'likni ham beradi.

Qisqa anatomik ekskursiya

Agar siz hech bo'lmaganda anatomiya bilan bir oz tanish bo'lsangiz, unda bilasizki, qorin bo'shlig'ida bizda rektus mushaklari bor - bu pubisdan qovurg'agacha bo'lgan katta guruh. Ammo bizning siluetimiz tashqi va ichki qiya mushaklar tomonidan shakllanadi. Bundan tashqari, yuqorida ko'rsatilgan tolalar qatlami ostida yotadigan ko'ndalang mushaklar mavjud.

Bugungi suhbatimiz bel sohasini ishlab chiqish haqida bo'ladi, men bu haqda allaqachon yozgan edim, bu ham belni ishlashga yordam beradi. Va bugun biz qiya qorin mushaklarini qanday pompalashni o'rganamiz.

Diqqat! Eğimli mushaklaringizni pompalayotganda ehtiyot bo'ling, aks holda siz keng va yoqimsiz belga ega bo'lasiz! Men qiya mushaklarni mashq qilishni umuman tavsiya etmayman! Faqat qorinning to'g'ri mushaklarini pompalang, agar bu etarli bo'lmasa, siz obliklarni ham pompalashingiz mumkin.

Bu guruh asosan tanani yon tomonlarga burish uchun javobgardir. Yaxshi tayyorlangan va quruq sportchilarning tanasida tashqi qiya muskullarni osongina ko'rish mumkin. Ular tom ma'noda belingizni sternumdan pastki qoringacha o'rab oladi.

Bunday tolalar oyna tasvirida ishlaydi, ya'ni chap qiyshiq mushakning qisqarishi tanani o'ngga va aksincha. Ichki qiyshiq mushaklarni ko'rish mumkin emas, chunki ular tashqi qiyshiqlar ostida yotadi.

Dastlabki bosqich

Har qanday mashg'ulotdan oldin siz tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Ushbu bosqichda oddiy qoidalarga rioya qilishga arziydi. Masalan, kelgusi mashg'ulotdan taxminan 2 soat oldin ovqatlanish tavsiya etilmaydi. Shu bilan birga, siz och qoringa mashqlarni ham bajarmasligingiz kerak. Shuning uchun, tanangizdan maksimal darajada foydalanish uchun berilgan vaqt oralig'ida engil ovqatlaning.

Aytgancha, mashg'ulotdan so'ng darhol oshqozoningizni qattiq to'ldirish ham zararli bo'ladi. Kamida yarim soat kuting va keyin ovqatlaning. Darsdan keyin ochlikni qondirish uchun banan yoki olma bilan gazak qiling.

Qaerda mashq qilishingizdan qat'i nazar: uyda yoki sport zalida mashg'ulotlarni qisqa isinish bilan boshlang, bu qon aylanishini faollashtiradi va mushaklar va ligamentlarni yaqinlashib kelayotgan yutuqlarga tayyorlaydi.

Odatda bu eng oddiy komplekslar, masalan, yo'lda yugurish, velosipedda yurish yoki oddiygina katta qo'shma guruhlarni aylantirish, shuningdek, tanani egish va aylantirish. Haftada 3-4 mashqda chiroyli belga ega bo'lishingiz mumkin. O'zingizni ortiqcha yuklamaslik uchun ko'proq harakat qilishning hojati yo'q.

Bilasizmi:

Arzon geynerlar ko'pincha ko'p shakarni o'z ichiga oladi. Kompozitsiyaga qarang. Axir shakarni ancha arzonga sotib olish mumkin

Isitmasdan mashq qilishdan ko'ra, isinish va mashq qilmaslik yaxshiroqdir.

Saytimizdagi maqolalar yozadigan va savollaringizga javob beradigan barcha mutaxassislar professional murabbiy va shifokorlardir

Mashqdan keyin mushak og'rig'i mushak tolalaridagi mikrotraumning natijasidir

Ayollar uchun ideal vazn, estetik nuqtai nazardan, bo'yi minus 113. Fiziologik nuqtai nazardan: bo'yi minus 110

Kilogramm olish uchun ideal tezlik haftasiga 1 kg. Agar u tezroq bo'lsa, mushaklarga qo'shimcha ravishda ko'p yog'lar bo'ladi

Qattiq dietangiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, siz kuniga 1100 kkaldan kam iste'mol qilmasligingiz kerak

Kilo yo'qotishning ideal darajasi haftada 1 kg. Agar siz tezroq vazn yo'qotsangiz, mushaklaringiz buziladi

Yangi boshlanuvchilarning 25% birinchi mashg'ulot paytida hushidan ketishga yaqin holatga duch kelishadi. Bu bosimning keskin pasayishi tufayli yuzaga keladi

Og'irlikni yo'qotganda, yog'lar va uglevodlar tufayli dietaning umumiy kaloriya miqdorini kamaytirish kerak, ammo oqsillar tufayli emas.

Orqa miya egriligini faqat bolalik va o'smirlik davridagi kuch mashqlari bilan tuzatish mumkin

Siz tanangizni faqat ma'lum bir joyda yog'ni yoqishga majburlay olmaysiz.

Jinsiy aloqadan keyin erkaklarning kuchi kamayadi. Ayollarda ular ko'payadi. Shuning uchun erkaklar mashg'ulotdan oldin voz kechish yaxshiroqdir.

Jismoniy mashqlar yordamida ayollarning ko'kragini qisqartirish yoki kattalashtirish mumkin emas. Axir, u asosan yog 'to'qimasidan iborat.

O'tgan asrning 20-yillariga qadar sport zallarida squats va dastgoh presslari uchun tokchalar yo'q edi. Va ular poldan shtangani olishdi.

Abs va dumba uchun mashqlar ayollarga orgazmga tezroq va osonroq erishish imkonini beradi

Sport ovqatlanishi mashg'ulotlar samaradorligini taxminan 15% ga oshirishi mumkin

Bicepsni 1 sm ga oshirish uchun butun tanangizda taxminan 4 kg mushak qurishingiz kerak

Agar mashg'ulot paytida siz zaiflik va bosh aylanishini his qilsangiz, ehtimol sizda qon bosimi past. To'plamlar orasida shirin sharbat iching

Mashg'ulotlar boshlanganidan 3-4 oy o'tgach, odam mashg'ulotlarga fiziologik qaramlikni rivojlantiradi

Qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarini qanday pompalash kerak? Har qanday mashq paytida mushak tolalari cho'zilgan va tarang bo'lishi kerak. Agar bu sodir bo'lmasa, unda siz noto'g'ri ish qilyapsiz. E'tibor bering, obliklar juda yaxshi cho'zilmaydi, shuning uchun siz juda tez charchaysiz. Ammo bu reaktsiya normal hisoblanadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

Agar siz juda rivojlangan sportchi bo'lsangiz ham, lekin hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz ham, bu bosqichni chetlab o'ta olmaysiz. Albatta, bunday faoliyatdan hech qanday maxsus natijalar kutmasligingiz kerak. Ularning yordami bilan siz ham aniq yengilliklarga erisha olmaysiz. Biroq, siz mushaklaringizni kuchaytirasiz va ularni yaxshi kuchaytirasiz.

Ushbu bosqichda erkaklar va ayollar uchun oshqozon va tomonlarni olib tashlash uchun mashqlar quyidagicha bo'ladi.

Yuqori daraja

1-blokdan mashqlarni qo'shimcha harakatlarsiz bajarganingizda, keyingi bosqichga o'ting.

Oyoqlaringizni tekis va bir qo'lingizni boshingiz orqasida qo'yib jismoniy mashqlar to'shagiga qulay tarzda o'tiring. Endi biz bir oyog'imizni ko'tarishni boshlaymiz, tizzada egilib, bir vaqtning o'zida egilgan tirsakni unga qaratamiz.

Ular uchrashgandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qo'l va oyoqlarni almashtiring va ushbu mashqni yana bajaring.
Ushbu liftning versiyasini oyoqlaringiz gilamchada (qulaylik uchun ularni tizzada egib) va mahkamlanganda, qo'llaringiz boshingiz orqasida boshingiz orqasida bo'lganda amalga oshirishingiz mumkin.

Siz faqat tanangizni ko'tarib, tirsagingiz bilan burish paytida qarama-qarshi tizzaga erishishingiz kerak.
Oblik absni boshqa usullar bilan qanday pompalash mumkin? Yon tizzani ko'tarish . Ushbu kompleksni bajarish uchun siz tirsagingizga suyanib, yoningizda o'tirishingiz kerak. Biz ikkinchi qo'lni orqamizga qo'yamiz. Oyoqlari tekislangan.

Endi bir vaqtning o'zida tizzalaringizni ko'kragingizga torting, lekin ular polga tegmasligi uchun buni qilishga harakat qiling. Dam oling va 10-20 marta takrorlang, so'ngra boshqa tomonga buriling.
Qorin bo'shlig'ining yon tomonlarini qanday pompalay olishni bilish uchun mushaklaringiz qanday ishlashini tushunishingiz kerak. Tabiiyki, ular qanchalik ko'p cho'zilgan va qisqargan va taranglashgan bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Shuning uchun, asoratlanish uchun eng mos mashqlar gorizontal barda siqilish bo'ladi, bu erda siz maksimal yuklarni boshdan kechirasiz.
Va agar ilgari biz oyoqlarimizni turli darajalarga ko'targan bo'lsak, endi sizning vazifangiz keskinlikning keskin nuqtalarida turishdir. Qanchalik uzoq vaqt shunday osib qo'ysangiz, shuncha yaxshi bo'ladi.
Gorizontal barda ishlashning eng qiyin usullaridan biri bu burilishdir. Biz barni mahkam ushlaymiz va oyoqlarimiz havoda yoyni tasvirlashni boshlaymiz. Ushbu mashq mukammal muvofiqlashtirishni talab qiladi.
Sizningcha, men sizga oblik absni pompalashning barcha usullari haqida aytdimmi? Albatta yo'q! Menda eng kuchli va o'jarlar uchun yana bir nechta blanklar bor. Biz bar bilan egilish qilamiz. Buning uchun sizga qisqa 10 kg bar yoki uzun 15 yoki 20 kg bar kerak bo'ladi.

Oyoqlar elkalarining kengligida, barning tutqichi trapeziusga tayanadi. Endi biz tomonlarga egilib, mushaklarning to'liq cho'zilishini his qilish uchun o'zimizni mahkamlashga harakat qilamiz. Tananing to'g'ri o'qdan chetga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.
Diversifikatsiya qilishni xohlaysizmi? Xuddi shu egilishlarni bajaring, lekin burilish bilan. Muvozanatni yo'qotmaslik uchun juda barqaror turishga harakat qiling. Axir, siz oldinga egilib, shu bilan birga tanangizni yon tomonga qarama-qarshi oyoqqa burishingiz kerak bo'ladi.
Fitnes bo'yicha o'qituvchilarning "The Lumberjack" deb nomlangan quyidagi ixtirosi belingizni toraytirishga yordam beradi. Buni amalga oshirish uchun sizga yuqori blokli simulyator kerak bo'ladi. Yumshoq tutqichni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va uni o'ng elkangizdan chap oyog'ingizga va aksincha torting, maydalash harakatlarini bajaring.

Shunday qilib, bugun biz uyda qorin bo'shlig'ini qanday pompalamoqchi va bu mushaklar uchun sport zalida nima qilishingiz mumkinligini o'rganib chiqdik.

Qorin bo'shlig'ining zaif ichki mushaklari tananing etarli darajada qisqarishini ta'minlay olmaydi, bu esa hatto past yog' darajasida ham qorinning "tushishi" ta'siriga olib keladi. Agar sizning maqsadingiz tor bel va tonik abs bo'lsa, siz ichki qorin mushaklarini mashq qilishingiz kerak.

"Oshqozonda vakuum" mashqi

Bir necha oy davomida kundalik mashqlar natijasi.

Ushbu mashqni och qoringa yoki ovqatdan 3-4 soat o'tgach bajarish tavsiya etiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish. Birinchidan, o'pkangizdan barcha havoni chiqaring, oshqozoningizni ichkariga torting. Shundan so'ng, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, shu bilan birga qorin bo'shlig'ingizni qovurg'alaringizga "tortish" ga harakat qiling.

Qorin bo'shlig'ining maksimal kuchlanish holatini 10-15 soniya ushlab turing, so'ngra sekin nafas oling va mushaklarni bo'shashtiring. 3-4 marta takrorlang. Eng katta ta'sirga kun davomida bir necha marta "Qorin bo'shlig'idagi vakuum" ni bajarish orqali erishiladi - bir necha hafta ichida siz qorin bo'shlig'ingiz qanday o'zgarganini sezasiz.

Qorinning ichki mushaklari uchun kompleks

Qorin bo'shlig'ining ichki mushaklarini rivojlantirishning eng yaxshi usuli - "Plank" mashqini sport zalida bajariladigan qorin bo'shlig'ini tayyorlash dasturiga kiritish, shuningdek, "Qorin bo'shlig'idagi vakuum" mashqlarini muntazam ravishda bajarish. Ushbu mashqni kun davomida 4-5 marta bajarish orqali maksimal ta'sirga erishiladi.

Alohida ta'kidlaymizki, qorin bo'shlig'i mashqlari qorin bo'shlig'idagi yog'larni olib tashlamaydi yoki qorin bo'shlig'idagi yog'larni yoqib yubormaydi. "Oshqozondagi vakuum" emas, balki faqat muntazam mashqlarning kombinatsiyasi ortiqcha vazndan xalos bo'lishi va tekis qorinni yaratishi mumkin.

***

Qorin bo'shlig'i va yadroning ichki mushaklarini o'rgatish uchun muntazam ravishda statik mashqlarni bajarish - birinchi navbatda, "Qorin bo'shlig'idagi vakuum" va turli xil tirsak stendlari - qorin bo'shlig'i mushaklaringizni yanada tonlash va figurangizni sezilarli darajada sportchi qilish imkonini beradi.