Treninzi za početnike - odakle započeti vježbanje u teretani. Program treninga za početnike - korak po korak uvod u gvozdenu igru \u200b\u200bVježbe za prvi trening

Glavni cilj s kojim većina ljudi dolazi u teretanu je želja da postanu vlasnici impresivnih i reljefnih mišića. Da biste ostvarili svoj san, nije dovoljno samo vježbati na simulatorima. Samo pravilno osmišljen program obuke za početnike može postići zaista impresivne rezultate. A ako profesionalni sportisti već imate dovoljno znanja za izgradnju kompetentne lekcije, za početnike je to mnogo teže. Mnogi ljudi imaju samo površnu ideju o tome kako bi trebao izgledati osnovni program obuke.

Profesionalni sportisti također se često suočavaju s takvim izborom, ali njihov program je mnogo složeniji i intenzivniji. Pored toga, oni se uvijek mogu obratiti za pomoć svom ličnom treneru ili, koristeći prikupljeno znanje, optimizirati postojeće metode za svoje potrebe i potrebe. Znaju svoje snage i slabosti, znaju slušati vlastito tijelo. Iskusni bodybuilderi mogu imati i jedan i drugi raspored plan obuke nekoliko mjeseci unaprijed i improvizujte za razne treninge.

Nažalost, ovaj pristup nije pogodan za početnike. Odlaskom u teretanu mnogi se jednostavno izgube i ne znaju odakle da počnu trenirati. Najbolje je, naravno, potražiti pomoć od trenera i slijediti preporuke koje on daje. Takođe možete zatražiti savjet od napuhanih momaka među onima koji posjećuju istu teretanu. Ali, kao što pokazuje praksa, nisu svi treneri u stanju da daju zaista vrijedne savjete ili sastave program obuke. Ima onih koji su svoj "naslov" dobili završavanjem plaćenih tečajeva. Nemaju svi momci impresivne veličine opsežno znanje i vještine vježbanja. I tu već neko ima sreće, ali neko ne.

Da ne biste trošili dragocjeno vrijeme i članstvo u teretani, trebali biste i sami imati ideju koji program slijediti.

Tjedni trening za početnike zasnovan je na:

• Obavezno - i;
• Poželjno -, vježba za lats (ili povlačenje iza glave s tegom), ili za triceps, savijanje utegom;
• Nešto kasnije - možete uključiti mrtvo dizanje.

Ovde je jedan važna stvar, što se mora uzeti u obzir. Kada ove vježbe ne možete raditi u teretani, potražite drugi centar za zdravlje i fitnes. Ne možete se učitati maksimalno od prvih dana.

To je najvažniji korak u pripremi sportaša početnika za teže vježbe i savladavanje ispravna tehnika izvođenje osnovnih pokreta.

Grubi plan može izgledati ovako:

• - 3 seta po 8 puta (dalje 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Trebali biste to raditi tri puta sedmično. Prvi i drugi trening izmjenjuju se nakon jednog. Zakažite svoj raspored tako da između posjeta teretani bude slobodan dan. Prva četiri treninga treba izvoditi u dva pristupa, a tek onda povećati broj na tri. Preporučuje se da četvrta i osma sesija budu lagane, odnosno smanjene težine.

Bitan! Ne biste smjeli dizati velike utege odmah, jer je glavni prioritet pravilna tehnika izvođenja.

Preporučuje se dodavanje opterećenja samo kada se broj zadatih ponavljanja počne lagano zadavati i kada morate povećati opterećenje. Svaki trening mora započeti zagrijavanjem 10 minuta, a završiti istezanjem i vješanjem na šipku 5 minuta.

Kada se uvodni kurs u potpunosti savlada, naredni časovi posvećeni su povećanju prirasta mase, povećanju pokazatelja izdržljivosti i snage. Mnogi ljudi ovdje pokušavaju napraviti puno ponavljanja s malom težinom, što je pogrešno. Ovaj ritam treninga daje sveukupno veliko opterećenje, ali praktično nema snažan utjecaj na dobitak mišića. Jedina korist će biti neko poboljšanje izdržljivosti. Više ponavljanja i male težine su prosjek između aerobnih treninga i treninga snage.

Nakon uvodnog tečaja, solidnije opterećenje bit će pravi korak. Sam program obuke može izgledati ovako:

Početnici imaju veliku prilagodbenu marginu i radne tegove je puno lakše podići. To često izaziva želju da isprobate vlastite snage i odjednom podignete najveću moguću težinu. Takvi prodori samo ometaju napredak i mogu prouzročiti povredu ili narušiti performanse.

Kada postoji izbor između poboljšanja tehnike i dizanja teških utega, neki nažalost preferiraju ovo drugo. Stoga se mnogi jednostavno fokusiraju na dizanje teških tegova. Taj se fenomen naziva varanjem, što si profesionalci mogu priuštiti, ali ne i početnici koji trebaju naučiti osjećati vlastito tijelo.

Ako početnici redovno čitaju, to dovodi do činjenice da u budućnosti moraju ponovo savladati tehniku. Pored toga, nepravilne performanse mogu dovesti do ozljeda, a samim tim i potrebe za rehabilitacijom i povratkom. Da biste savladali tehniku, naučili osjećati vlastito tijelo i odredili prioritete za sebe, morate se uključiti u predložene i slične programe najmanje šest mjeseci. U budućnosti će sportista odlučiti želi li postati profesionalac učešćem na takmičenjima ili će vježbati za sebe.

Naći ćete podjelu vježbi prema programu.

Ponedeljak

1. Zagrijavanje zglobova... Nagibi i okreti glave, rotacija ramena, laktova i zapešća, nagibi tijela u stranu i prema naprijed, rotacija zdjelice, ekstenzija kuka u stranu, rotacija koljena i stopala. Izvršite 10 rotacija (nagiba) u svakom smjeru. Cijelo zagrijavanje trajat će ne više od 5 minuta.
2. Zagrijavanje (izvodi se intenzivno):
   • dizalice za skakanje - 30 sekundi;
   • trčanje na mjestu - 30 sekundi;
   • konop za skakanje - 100 puta.
3. Blok napajanja:
   • sklekovi klasični - tri seta po 10 puta;
   • pritisak bučice - tri seta po 15 puta;
   • red bučica u nagibu - tri seta po 10 puta za svaku ruku;
   • čučnjevi - tri seta po 20 puta;
   • podizanje karlice na jednoj nozi - tri pristupa, 10 puta za svaku nogu;
   • podizanje tijela na prešu - tri pristupa po 20 puta;
   • brod - 3 seta po 10 puta;
   • klasična daska - držite 30 sekundi, tri pristupa.
4. Istezanje... Sve vježbe istezanja izvodite 30 sekundi.

Utorak

1. Zagrijavanje zglobova.
2. Zagrijavanje.
3. Kružni trening broj 1... Vježbajte odmjerenim tempom, pokušajte ne zaustavljati se i odmor svesti na minimum. Izvedite šest krugova sljedećih vježbi:
   • 5 sklekova;
   • 10 podizanja tijela na preši;
   • 15 čučnjeva.
4. Kružni trening broj 2... Ovaj trening se radi na određeno vrijeme koristeći Tabata protokol. Odradite što više vježbi za 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Trebate popuniti šest krugova. Odnosno, namjestite tajmer na 3 minute i započnete.
   • burpee;
   • penjač;
   • čučnjevi (pokušajte prvo skočiti čučnjeve, ako nemate snage za nastavak, napravite uobičajeno).
5. Istezanje.

Srijeda - odmor

Četvrtak

1. Zagrijavanje zglobova.
2. Zagrijavanje.
3. Blok napajanja:
   • obrnuti sklekovi - tri seta po 10 puta;
   • ispadi - tri pristupa, 10 puta na svaku nogu;
   • stojeće bućice - tri seta po 10 puta;
   • podizanje karlice uz potporu na klupi - tri pristupa po 10 puta;
   • uzgoj bučica u nagibu - tri seta po 10 puta;
   • podizanje nogu na prešu - tri seta od 20 puta;
   • brod - tri prilaza 10 puta;
   • klasična daska → bočna daska desno → klasična daska → bočna daska lijevo - držite svaku 30 sekundi.
4. Istezanje.

Petak

1. Zagrijavanje zglobova.
2. Zagrijavanje.
3. Kružni trening broj 1... Vježbajte odmjerenim tempom, pokušajte ne zaustavljati se i odmor svesti na minimum. Izvedite šest krugova sljedećih vježbi:
   • 5 sklekova sa širokim rukama;
   • 5 sklekova unazad;
   • 10 skočnih čučnjeva;
   • 30 sekundi daske + 30 sekundi odmora.
4. Kružni trening broj 2... Vježbate što više možete za 30 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi. Izvedite dva kruga:
   • burpee;
   • konop za skakanje;
   • penjač;
   • Čučnjevi;
   • izmjenjujući noge u ispadu.
5. Istezanje.

subota i nedelja

Odmorite se i oporavite. Možete ili se istegnuti.

Program treninga za kućni trening snage

Sklekovi

Ovo je svestrana vježba za izgradnju tricepsa i pekusa. Pokušajte odmah napraviti pravi sklek: laktovi su pod uglom od 45 stepeni, trbušni i trbušni mišići su napeti, a tijelo je u ravnoj liniji.

Ako ne uspijete izvršiti puni sklek, stavite noge na koljena. Dogodi se da vam je teško izvoditi sklekove na nogama, ali previše lako na koljenima. U tom slučaju napravite što više sklekova dok ležite, a zatim se pomaknite na koljena.

U sklekovima sa širokim rukama fokus je na prsnim mišićima, a triceps prima manje stresa.

Obrnuti sklekovi

Ova vježba također pomaže u radu na tricepsu i prsnom košu. Okrenite leđa statičnom osloncu, poput stolice, položite ruke na njega prstima okrenutim prema sebi i radite sklekove.

Možete saviti noge pod uglom od 90 stepeni ili ih potpuno ispraviti, ovo je teže. Pokušajte se spustiti dok vam ramena ne budu paralelna s podom. Ali ne pretjerujte s dubinom: to može završiti ozljedom.

Ova vježba će raditi kroz srednje delte. Raširite ruke, laktove lagano savijte, ne podižite ramena.

Ako nemate bučice (male bučice koštaju oko 200-300 rubalja, slaganje slova je skuplje, ali možete ih kupiti iz svojih ruku), uzmite jednu i po ili dvije litre boca vode. Naravno, ovo je mala težina, ali to će biti dovoljno za početak.

stalkture.com

Ova vježba uključuje stražnje deltoidne snopove mišića. Uzmite bučice ili boce s vodom, sagnite se tako da je tijelo gotovo paralelno s podom, lagano savijte laktove i raširite ruke.

burnthefatinnercircle.com

Podignite bučice ili boce s vodom, savijte laktove, podignite bučice malo iznad nivoa ramena i okrenite dlanove od sebe - ovo je početni položaj. Iz nje stisnete bučice i spustite ih natrag.

shapearmy.com

Ova vježba djeluje na latissimus dorsi. Uzmite bučicu ili bocu s vodom i pronađite stabilnu i dovoljno dugačku potporu, poput dvije stolice jednu do druge.

Uzmite teg u desnu ruku, idite na oslonac, stavite lijevu nogu savijenu u koljenu i lijevu ruku na nju. Spustite ruku s težinom, a zatim je povucite do pojasa, osjećajući kako se mišići leđa stežu.

Ne morate staviti nogu na nosač, već se samo osloniti na ruku. Glavna stvar je dobro naginjanje tijela. Što su paralelnije s podom, to su latissimus dorsi bolje opterećeni. Inače, više opterećenja ide na stražnje deltoidne mišiće.

Čučnjevi dobro djeluju na prednjem dijelu bedara i gluteusa. Pokušajte duboko, ali istovremeno držite leđa uspravna, ne podižite pete od poda i raširite koljena. Okrenite nožne prste na 45 stepeni.

Iskoraci jednako dobro djeluju na gluteuse i četverokute. Kod kuće je prikladnije provoditi ih na licu mjesta. Napravite korak naprijed, dodirnite pod koljenom na stražnjoj strani noge i vratite se u početni položaj.

Ugao koljena prednje noge trebao bi biti 90 stepeni. Pazite da koljeno ne strši preko nožnog prsta.

Ova vježba dobro djeluje na glutealne mišiće. Lezite na pod na leđima, savijte jednu nogu u koljenu i stavite je na petu, a drugu ispravite. Podignite i spustite karlicu, osjećajući kako se mišići gluteusa stežu. Zatim zamijenite noge.

Još jedna vježba za aktiviranje gluteusnih mišića. Naslonite ramena na sofu ili stolicu, savijte koljena, stavite stopala na pod. Podignite karlicu tako da vam tijelo bude paralelno s podom, a zatim se spustite.

Popularno je i efikasna vežba za izradu rektusnog trbušnog mišića. Lezite na pod savijenih nogu u koljenima na traci. Podesite visinu tako da ugao koljena bude 90 stepeni. Radite vježbu podižući i spuštajući tijelo.

Ova vježba radi na donjem rektusnom mišiću trbuha. Lezite na pod na leđima, podignite noge i savijte koljena pod uglom od 90 stepeni - ovo je početni položaj. Podignite karlicu s poda i podignite noge, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite.

Stanite u naglasak ležeći, ruke su smještene strogo ispod ramena. Zategnite trbušnjake i zadnjicu tako da se tijelo istegne u jednu liniju. Zadržite se u ovom položaju određeno vrijeme. Gornja fotografija prikazuje dvije pozicije: s lijeve strane je redovna šipka, s desne strane je bočna traka. Možete ih kombinirati.

Svakom čovjeku koji se želi dovesti u red potreban je vlastiti program treninga u teretani. Zahvaljujući njoj možete učiniti tijelo zategnutijim. Učestalost nastave, ispravnost vježbi i njihova kompetentna kombinacija igraju važnu ulogu u formiranju muške figure. Početnički program teretane za muškarce dizajniran je za one koji tek čine prve korake u gvozdenom sportu.

Osnovni ciljevi treninga

Da bi se pravilno sastavio plan treninga u sportska dvorana, morate definirati svoj cilj treninga. Teretana vam omogućava da postignete sljedeće ciljeve:

• Održavanje forme;
• Borba s prekomjernom težinom;
• Povećanje pokazatelja snage;
• Poboljšanje vašeg tijela;
• Izgradnja mišića.

Trening sportaša početnika trebao bi biti usmjeren na postizanje bilo kojeg cilja. Postoji divna ruska poslovica: "Progoniš dva zeca, nećeš uhvatiti ni jednog." Ciljanje je ključno.

Izbor teretane

Prvo što trebate učiniti je odlučiti se za teretanu. Prije svega, dvorana bi trebala biti ugodna u svemu. Zato dobro razmislite o svemu prije nego što kupite pretplatu za određeni klub, shvatite to ozbiljno. Možete posjetiti nekoliko različitih soba, usporediti ih, pregledati sve simulatore i tek onda donijeti odgovoran izbor.

Malo o opremi: najvažnije pravilo je ne ganjati raznolikost. Po prvi puta će vam biti dovoljan red bučica, trener za gornji blok i klupa s mogućnošću podešavanja kuta nagiba. Pokušajte pronaći teretanu što bliže kući, ovo je vrlo pogodno za one koji uče i rade.

Proces obuke

Ispod je jedan od kompleksa koji je pogodan za početnike.

Zagrijavanje

Bilo koji trener će reći: „bez treninga je korisnije od treninga bez zagrijavanja“, i to je zaista tako! Zahvaljujući vježbama za zagrijavanje, zagrijavamo zglobove, poboljšavajući tako njihovo podmazivanje.

Za zagrijavanje obično nije potrebno više od deset minuta vremena. Sastoji se od sljedećih komponenti: skakanje, rad na kardio aparatima i glavni element - trčanje. Sve ove vježbe brzo zagrijavaju tijelo, što daje početak za sljedeći trening.

Gotovo svaki neiskusni sportista pokušava izvoditi teške vježbe u teretani, a da nema odgovarajući nivo treninga. Uzmimo sada osnovni početnički program.

Ova etapa je obavezna za sve sportiste. Kakav je on Ljudsko tijelo nije spremno od nule za ozbiljan stres, postoje uvodne satove za to. Uključuju rad s minimalnom težinom, ali sa naglaskom na sve glavne mišićne skupine. Trajanje takvog perioda je najmanje četiri sedmice, prema učestalosti treninga - ne manje, ali ne više od tri puta sedmično.

Ispod je kompleks po danu.

Prvi trening (ponedjeljak)

Ovo je osnovno. U bench pressu triceps djeluje, deltoidno, nazubljeno. Lezite na klupu za najudobniji položaj. Stavite ruke u širinu ramena (ili malo šire). Uhvatite šipku ravnim rukohvatom. Lagano podignite šipku prema gore i počnite je spuštati na sredinu prsa. Snažnim naporima stisnite šipku, dovršite planirani broj ponavljanja.

Odradite nekoliko serija za zagrijavanje neposredno prije tiska, tako da ćete uvelike smanjiti rizik od ozljeda. Možete samo lagano dodirnuti prsa. Radite vježbu pod nadzorom trenera ili bilo koje druge osobe (na primjer, partnera u treningu).

stojeći... Stopala odvojite u širini ramena i stojte uspravno. Uzimamo uteg u ruke u nivou tiska. Udahnemo i izvedemo savijanje ruku u laktovima (za vrijeme izvođenja nije dozvoljeno pomicanje ruku u različitim smjerovima). Ne podižite šipku jako visoko, samo je podignite na razinu paralelnu s podom. Čim ga podignete, počnite ga polako spuštati (bez naglih pokreta, jer mišiće možete istezati).

• i barovi.
• Napomene o tehnici:
• Da biste povećali opterećenje, laktove stavite blizu tijela;
• Ne savijajte noge ni u kom slučaju! Ovo je varanje;
• Ako osjetite i najmanji bol, prestanite s vježbanjem;
• Ako su sklekovi laki, onda koristite dodatno opterećenje;
• Držite glavu uspravno dok izvodite sklekove.

Ova vježba je, kao i mnoge na listi, osnovna. Dobro razvija mišiće leđa. Mnogi ljudi misle da će, ako zgrabite što je moguće šire, opterećenje mišića biti veće i učinak bolji. S jedne strane, širok hvat smanjuje rad bicepsa, ali sam po sebi ograničava brzinu kretanja. Ovo ograničava opterećenje ciljanih mišića. Širina hvatanja mora se odabrati pojedinačno na osnovu antropometrijskih podataka.

Vježbajte za poboljšanje ukupnog fizičkog stanja i za treniranje mišića slabinskog dijela leđa Zanimljivo je da se ova vježba može koristiti i za zagrijavanje i za redovne aktivnosti. Hiperekstenzija se izvodi sa vlastitom težinom, a ponekad i s dodatnim tegovima.

Na simulatoru namijenjenom hiperekstenziji zauzimamo sljedeći položaj: ležimo tako da sigurno fiksiramo noge valjcima. Opustite cijelo tijelo i spustite tijelo vertikalno. Duboko udahnemo i polako podižemo tijelo, savijajući donji dio leđa. Uz uspravan torzo, zamrznite se nekoliko sekundi. Udahnite i vratite se u "ležeći" položaj. To se mora ponoviti najmanje petnaest puta, tri do četiri pristupa.

Ovu vježbu ne možete raditi vrlo često. Ako komplicirate zadatak i napravite manje ponavljanja s većom težinom, tada željeni učinak možda neće biti, ali vjerojatnost ozljede je velika.

Drugi trening (srijeda)

Ovo je osnovna vježba usmjerena na razvoj mišića ramena, prsa itd. Oduvijek se smatralo neophodnim za razvoj ramena. Veliki plus vojne vojske je njegova svestranost, odnosno može se izvoditi na razne načine: na simulatoru, s bučicama ili utegom. Stoga to možemo učiniti sjedeći i stojeći.

Ovdje smo dužni poštivati \u200b\u200bispravnu tehniku, jer u suprotnom posljedice nastave mogu biti strašne. Za početak odaberite pojedinačno opterećenje, prikladnu težinu (trebalo bi da bude srednje). Popravite palačinke na šanku i napravite sljedeće:

• Šipku rastavite u širini, rame stavite na prsa, naprežite leđa i pritisnite;
• Snažno stisnite šipku prema gore.

Ovom vježbom mišići leđa su opterećeni. Glavni mišići koji rade su latissimus i mišići ruku. Biramo ugodan položaj dok sjedimo na simulatoru. Noge fiksiramo valjcima. Snažnim pokretima počnite povlačiti ručku od bloka prema sebi (prema gornjem dijelu prsa). Vraćamo se u početni položaj, praveći kratku pauzu (dvije do tri sekunde). Sve se radi 3-4 pristupa 12-15 puta.

Mnogi ljudi na neki način pokušavaju sebi olakšati izvođenje pokreta, oni odstupaju. To ne vrijedi raditi, jer ćete samo trošiti energiju, ali učinkovitost će biti nula. Prvo bi trebali raditi mišići leđa. Prilikom povlačenja povucite laktove što je više moguće unazad. Glava bi trebala biti ravna prilikom izvođenja vježbe. Nemojte ga dizati gore ili dolje.

Možda je ovo najosnovnija vježba za pumpanje nogu. Izvodi se na specijaliziranom simulatoru (usput, postoji mnogo sorti, koje se zapravo razlikuju samo u kutovima nagiba). Odaberemo prikladnu težinu, platformu napunimo palačinkama. Zauzimamo udoban sjedeći položaj. Snažno stisnite platformu nogama (vrijedi napomenuti da koljena treba držati pod pravim kutom, praktički ih ne savijati).

Savjeti za majstore sporta: Obavezno slušajte svoje tijelo! Ako tijekom pritiska nogu osjećate da vam se donji dio leđa napreže, tada radite nešto pogrešno. Leđa moraju biti čvrsto pritisnuta na sjedalo, jer u protivnom mogu nastati ozljede. Ako radite na unutrašnjoj strani bedra, stavite stopala malo više i šire od nivoa ramena.

Vježba za vježbanje tricepsa. Razlikuje se po tome što je pogodan za apsolutno sve nivoe sportskog treninga, od početnika do profesionalaca. Pričvršćujemo ručku na blok, pokrivamo je. Ulažući veliki napor, mi ćemo saviti ruke. Zadržavamo se u sredini amplitude nekoliko sekundi. Zatim se vraćamo u početni položaj.

Odlicno. Kako to učiniti ispravno:

Treći trening (petak)

Red šipke do pojasa u padini... ... Stojimo u početnom položaju na sljedeći način: noge moraju biti savijene u koljenima, nalaze se u širini ramena. Napravimo zavoj unaprijed, uzmemo ravnu mrenu s utegom. Ispravljamo se i istovremeno podižemo mrenu (ne možete saviti ruke).

Česte greške. Tokom izvođenja pokreta dolazi do pokreta glave ili nogu. (Moraju ostati nepomični.) Neizvjestan položaj. Pogrešna širina hvatanja. Pognuta leđa. Pokušavate uzeti maksimalne radne težine (ako je težina prijatelja 100 kg, to ne znači da je ova težina prikladna za vas).

Razvija triceps. Lezite na vodoravnoj klupi. Uhvatite šipku ravnim rukohvatom. Spuštamo uteg direktno na nivo prsa. Brzim, snažnim pokretom stisnite šipku prema gore, vratite se u početni položaj, ponovite vježbu ponovo.

Koristi se kao pomoćno sredstvo. Hvatamo bučice tako da su dlanovi okrenuti u bokove. Podignite projektil da se savije u lakatnim zglobovima pod uglom od 90 stepeni. Polako i pažljivo vraćamo se u početnu fazu.

Crossover na gornjim blokovima... Vježba pospješuje rast prsnih mišića. Stojimo između blokova ovog osnovnog simulatora. Prihvaćamo obje ručke i uspostavljamo kontakt prsa u prsa.

Dodatna vježba za mišiće prednjeg dijela bedra. Savjetuje se da ga izvode i početnici i majstori, jer je to vrlo dobra priprema koja dovodi do čučnjeva.

Detaljne upute:

Program muške teretane namijenjen je hodanju sportaša početnika
iz dana u dan do cilja. Program se u budućnosti komplicira, ali ako pravilno vježbate i pravilno dozirate teret, tijelo će imati vremena da se prilagodi opterećenjima. Stvar je mala, samo treba započeti i ne napuštati nastavu. Sretno!

Povezani postovi:

Program obuke za masu ramena
Savjeti kako muškarcu napumpati noge kod kuće
Jednostavno, ali efikasan kompleks vježbe za cijelo tijelo
Učinkovit program vježbanja za mršavljenje za djevojčice

Lijepa figura je nemoguća bez sporta. Sigurno je svako od nas u jednom trenutku pokušao početi to raditi, ali nisu svi uspjeli, ili ako je uspjelo, onda ne zadugo. U stvari, najteže je upravo započeti, od nule i nakon pauze, a nakon toga osoba je uvučena i nastavlja vježbati. Kako se početi baviti sportom? Morate raditi na sebi, uključujući psihološki rad, i razumjeti tačno zašto vam je potreban.

Redovna fizička aktivnost odličan je način da poboljšate ne samo svoju figuru, već i svoje zdravlje. Stoga, prije nego što se počnete baviti sportom kod kuće od nule, morate malo porazgovarati o prednostima vježbanja.

Fizička aktivnost pomaže nam da smršamo i održavamo ispravnu težinu, mišićnu masu i smanjuje rizik od brojnih bolesti. Pored toga, dokazano je da vježbanje poboljšava raspoloženje, pojačava moždanu aktivnost i blagotvorno djeluje na san i libido. Oni također pomažu u održavanju ispravnog nivoa energije. Tako nam pomažu da poboljšamo svoj život na svim frontovima, da poboljšamo i figuru i zdravlje.

Vrste vježbanja

Fizička aktivnost je predstavljena ogromnim brojem različitih vrsta. Najčešći su:

• Aerobik... Ove vježbe su obično okosnica bilo kog fitnes programa i uključuju periode neprekidnog kretanja. Ovo je, na primjer, trčanje, plivanje ili ples.
• Snaga... Povećava mišićnu snagu i izdržljivost. To uključuje, na primjer, dizanje utega, sprint, pliometriju.
• Ritmička gimnastika. Pretpostavlja osnovne pokrete tijela koji se izvode u prosječnom aerobnom ritmu bez opreme za vježbanje. To su, na primjer, čučnjevi, iskoraci, natezanja, sklekovi.
• Intervalni trening visokog intenziteta... Uključuje izmjenu vježbi visokog intenziteta na početku, a zatim niskih ili odmora.
• Vježbe za razvijanje otpornosti. Pomaže u jačanju mišića i poboljšanju motoričke koordinacije. Tu spadaju pilates i opće vježbe za jačanje.
• Vježbe fleksibilnosti... Promovira oporavak mišića, poboljšanu motoričku koordinaciju i prevenciju ozljeda. Tu spadaju joga i razne pojedinačne vježbe istezanja.

Ove grupe vježbi mogu se izvoditi zajedno ili odvojeno.

Sport treba biti ne samo koristan, već i ugodan, zato pokušajte odabrati vrstu sporta koja vam odgovara. Moderna sportska industrija nudi mnoštvo različitih programa, od kojih svako može odabrati nešto što mu odgovara.

Gdje početi?

Važno je početi se pravilno baviti sportom - mnogo toga zavisi od početka. Prije nego što prijeđete direktno na trening, razmotrite sljedeće stvari:

Provjera zdravlja

Početak sporta je važna faza i u početku morate shvatiti da vam neće naškoditi, ali za to trebate isključite prisustvo kontraindikacija, posavjetujte se sa stručnjakom i pregledajte.

Ovo stanje je posebno važno za one koji se nikada ranije nisu bavili sportom, imaju određene zdravstvene osobine ili poodmaklu dob. Specijalist će vam pomoći da odaberete optimalnu opciju opterećenja koja će biti samo korisna.

Planiranje i postavljanje ciljeva

"Želim se početi baviti sportom - odakle početi?" je prilično popularno pitanje. U početku je važno napraviti plan koji će sadržavati vaše ciljeve i kako ih postići. U početku neka stvari budu što jednostavnije i vaše fizička spremnost zakomplicirat ćete ih.

Na primjer, ako vam je cilj pretrčati 5 kilometara, tada možete startati s nekoliko kraćih staza. Kada se nosite s njima, dodajte određeni broj metara dok ne savladate svih željenih 5 km. Počevši od stvarnih, malih i ostvarivih ciljeva povećati će vam šanse za uspjeh i neće odustati. Ako odmah postavite nemoguću traku, to vas može obeshrabriti da se uopšte bavite sportom.

Sport bi trebao postati vaša navika

Još jedna važna stvar u tome kako započeti bavljenje sportom ispočetka je kontinuirano uvođenje vježbanja u svoj život. Oni bi vam trebali postati navika kako biste mogli gajiti odgovornost i disciplinu.

Odaberite vrijeme koje ćete posvetiti sportu - na primjer ujutro ili večer nakon posla. Sad u glavu uđite u instalaciju da je ovo vrijeme na kojem trenirate - bez izgovora i lijenosti.

Koliko trebate učiniti

Nadležni program je mjesto odakle se početi baviti sportom. Važno je da se ne opterećujete odmah pokušavajući postaviti rekorde. Prema stručnjacima, čovjeku je dovoljno 150 umjerenih aerobnih vježbi tjedno. Ovo vrijeme možete sami rasporediti po danima u sedmici, jer vam je prikladnije. Na primjer, možete vježbati pet puta sedmično po 30 minuta ili 35-40 minuta svaki drugi dan.

Trening bi u početku trebao biti umjeren. Postepeno povećavajte njihov intenzitet kako se vaša kondicija poboljšava. Također je važno znati da se tijelo mora odmoriti, a vrijeme oporavka je jednako važno kao i sam trening.

Program treninga za sedmicu

Da biste se počeli baviti sportom kod kuće, morate odlučiti šta će vaš program sadržavati. Dajmo jednostavan primjer sedmičnika program obukešto neće zahtijevati dodatna oprema i računat će se za 30-45 minuta dnevno. Ona će dati okvirnu ideju o tome kako započeti nastavu i pomoći će vam da napravite individualni program za sebe. Programi se mogu mijenjati, komplicirati, mijenjati. Lekcija može započeti vježbama bilo koje vrste.

• Ponedeljak... 40 minuta trčanja umjerenim tempom ili brzog hodanja.
• Utorak... Opuštanje.
• Srijeda... Aktivno hodanje deset minuta, a zatim se izvodi niz sljedećih vježbi (radite ih s minutnom pauzom između setova, a zatim se istegnite):

Tri serije od deset ispadanja na dvije noge, deset sklekova, deset podizanja tijela iz sklonog položaja.

Tri seta od deset sklekova, deset čučnjeva u zraku i deset koraka.

• Četvrtak... Opuštanje.
• Petak... Vozite bicikl ili trčite pola sata brzim tempom.
• Subota... Opuštanje.
• Nedelja... Trčanje ili duga šetnja 40 minuta.

Ovo je samo okvirni primjer jednostavnog programa kućnih vježbi koji možete koristiti kod kuće. Mnogo ovisi o vrsti aktivnosti koju ste odabrali i o vašem nivou obuke.

Kako početi pravilno jesti i baviti se sportom: korisni savjeti

Da biste postigli svoje ciljeve, pridržavajte se sljedećih preporuka:

• Pijte puno tečnosti tokom dana. Ovo je važno za održavanje normalne ravnoteže vode u tijelu. Kada se bavite sportom, tijelo aktivno gubi tekućinu i tu ravnotežu treba nadopuniti. Vodu možete piti i prije, i nakon treninga.
• Optimizirajte svoju prehranu. Bez obzira želite li smršavjeti ili izgraditi mišiće, prehrana puno znači. Trebao bi sadržavati dovoljno proteina koji daju energiju za složene ugljene hidrate i biljne komponente. Pokušajte se odreći nezdrave hrane - potražite zdrave alternative.
• Uvijek se zagrijte prije vježbanja. Pomoći će značajno smanjiti rizik od ozljeda tokom vježbanja, pripremiti mišiće, poboljšati performanse i spriječiti bol nakon vježbanja. Kao zagrijavanje možete koristiti brzo hodanje, lagano trčanje, zamahe, iskakanje, savijanje i tako dalje.
• Hitch. Nakon treninga važna je i spojnica - pomaže tijelu da se vrati u normalu, vraća puls i disanje te opušta mišiće. Ovo je samo mala pauza, ali je i vrlo važna. Karakteristike spone ovisit će o samom treningu: nakon trčanja može biti lagano hodanje, nakon vježbi otpora - istezanje.
• Slušajte svoje telo. U početnim fazama posebno je važno biti sposoban slušati svoje tijelo i dati mu razuman stres. Ako tijekom vježbanja osjetite bol ili nelagodu, zaustavite se i prepustite se odmoru. Ne morate trenirati kroz bol - to može izazvati povredu. Zapamtite da više i brže vježbanje ne znači i bolje.

Malo o motivaciji

U bavljenju sportom motivacija je nevjerovatno važna. Ona je ta koja će pomoći da se ne preda. U početku je važno treningu pristupiti s pozitivnim stavom i lakoćom, istovremeno uživajući u njemu. To će vam pomoći da se riješite uznemirujućih misli koje često muče sportaše početnike. Bilo koji program može se mijenjati i prilagođavati prema vašim željama i željama.

Oni koji vole druženje i kojima je teško vježbati kod kuće, mogu vježbati u teretani, u joga grupama, pilatesu ili bilo kojem drugom sportu. Takođe možete učiti s nekim vama bliskim.

Što se same motivacije tiče, ovdje morate razumjeti šta radite, zašto i za što. Prekrasna figura, poboljšano zdravlje, elastični mišići - imajte na umu krajnji cilj zbog kojeg ste počeli trenirati. Razmislite čim osjetite da vam je teško prevladati lijenost i početi se baviti sportom.

Da počnem vježbati kod kuće, djevojčica ili dječak možete učiniti svoje treninge ugodnijim, paralelno slušajte svoju omiljenu muziku ili gledajte zanimljiv program. Ako ne znate kako se početi baviti sportom nakon duge pauze, sjetite se koje su vam prednosti sport pružali prije i iskreno želite sve ovo vratiti i poboljšati svoje rezultate.

Treninzi u teretani za djevojčice mogu biti usmjereni i na gubitak kilograma i na dobivanje mišićne mase. Ali u većoj mjeri prehrana igra glavnu ulogu u postizanju rezultata. Inače, ženski trening će imati svoje osobine i razlike od muškog. Kako pravilno sastaviti program u svakoj od faza treninga: na početku putovanja, za gubitak težine ili olakšanje ili za povećanje volumena mišića? Pogledajmo bliže karakteristike treninga za djevojčice, koje rezultate i od kakvih opterećenja možemo očekivati \u200b\u200bte kako se dalje razvijati.

Kako pravilno trenirati u teretani za djevojčice

Za djevojke koje nisu profesionalni bilderi koji samo žele održati tonus mišića ili postići atletsku formu, shema dizajna programa bit će približno jednaka u svakoj fazi treninga. Promijenit će se samo vježbe za složenije, kao i broj pristupa i ponavljanja.

1. Težina utega

Najvažnija stvar u treningu snage žena je radna težina, koja se razlikuje od treninga snage muškaraca s velikim težinama. Fiziološki gledano, muško tijelo bolje prihvaća naporan trening, dok ženama to nije potrebno. S obzirom na fiziologiju žena, težina opreme trebala bi biti umjerena. Uključeno početna faza - minimalno, jer se oslabljeni mišići moraju naviknuti na opterećenje, tada bi se opterećenje trebalo postepeno povećavati, ali ne biste trebali trenirati s maksimalnom težinom.

Težina tereta treba biti takva da ostane moguće izvršiti 15-20 ponavljanja.

• Ako je teg pretežak i dovoljno snage samo za 10-12 ponavljanja, potrebno je smanjiti opterećenje.
• Suprotno tome, ako izvodite 15-20 ponavljanja s težinom prelagano, onda ga treba povećati.

2. Šema obuke

U početnoj fazi je relevantan za djevojčice. Suština programa je da na jednom treningu svi glavni mišići dobiju isto opterećenje. Za razliku od podijeljenih treninga, u kojima se dvije ili tri mišićne grupe rade u jednoj sesiji. Trening za cijelo tijelo omogućava vam skladan razvoj ženskog tijela bez pretvaranja u muževnu sličnost, a mišićima omogućava brži oporavak jer primaju umjereni stres.

Primjer treninga snage za žene u teretani

Razmotrite listu vježbi i mišićnih skupina koje su opterećene takvim treninzima:

• i -.
• i glutealni -.
• : ili.

• Čučnjevi

• Hiperekstenzija

• Presa s bučicama

• Obrnuti sklekovi

• Uvojci sa bučicama

• Uvijanje

Prema ovoj shemi, možete zamijeniti bilo koje osnovne i izolacijske vježbe koje uključuju ove mišićne skupine u rad.

• Broj pristupa svaka vježba ne smije prelaziti tri;
• i opuštanje između pristupa treba biti 1-1,5 minuta, uz 15-20 ponavljanja.

Takođe, ovaj tip treninga može se izvoditi u krugu bez pauza između vježbi. Tako se nakon završetka cijelog popisa vježbi zadržava pauza od 2-3 minute, nakon čega se kompleks ponavlja još dva puta, ukupno - tri kruga.

3. Frekvencija opterećenja

Svakodnevna opterećenja, čak i uz lagane treninge, strogo su zabranjena i fizički pripremljenim djevojkama i početnicima. Skeletnim mišićima treba odmoriti nakon napora, što će pružiti daljnje rezultate, a ne ga usporavati, kako mnogi vjeruju. Adekvatan odmor štiti mišiće i tijelo u cjelini od prekomjernog rada, a to zauzvrat podržava brzinu metabolizma, brzinu oporavka mišićnih vlakana, snagu i energiju. Stoga treninge treba izvoditi u intervalima od 1-2 dana. Optimalna količina treninga je 3 puta sedmično.

4. Kardio opterećenje

Pored treninga snage, žensko tijelo treba i koje ne samo da doprinose gubitku kilograma, već i poboljšavaju i obnavljaju opskrbu mišića i krvnih žila. Važno je započeti trening snage s kvalitetnim treninzima, kao što su kardio i slično. Na kraju treninga trebali biste posvetiti 10-20 minuta kardio-u, to će vam pomoći vratiti cirkulaciju, sagorjeti dodatne kalorije iz masnog tkiva, što znači gubitak kilograma, te postepeno smirivati \u200b\u200bsrčani mišić i pravilno završiti trening, postepeno snižavajući broj otkucaja srca pred kraj kardio-vježbanja.

Plan treninga u teretani za djevojčice na tjedan dana

Kao što je gore opisano, ova shema podrazumijeva princip fullbadi treninga, odnosno cijelog tijela. Trening se izvodi u tri kruga ili u tri seta svake vježbe po 15-20 ponavljanja. Ne zaboravite započeti set desetominutnim zagrijavanjem, a završiti kardio vježbom.

1. dan

1. Uvijanje ruku s bučicama s okretanjem.
2. Pritisnite: +.

• 2. Makaze za ispad

• 4. Smanjenje ruku u simulatoru leptira

• 5. Pritisnite bučice

• 6. Ispružanje krakova u gornjem bloku crossovera

• 7. Uvijanje ruku s bučicama s okretanjem

• 8. Podizanje nogu na neravne šipke

2. dan

1. Pritisnite: ponovite prvi dan.

• 1. Ispružanje nogu u simulatoru

• 2. Uvijanje nogu u simulatoru

• 3. Vuča horizontalnog bloka na remen

• Trajanje treninga ne bi trebalo biti duže od 1,5 sata, uključujući kardio, hlađenje i zagrijavanje. Trening od dva sata neće dati najbolji učinak, već će, naprotiv, dovesti do prekomjernog rada, a rezultat treninga neće biti postignut.
• Ne zadržavaj se na tome problematično područje, bilo da je to trbuh ili bedra. Umor jedne mišićne grupe s više od tri vježbe neće poboljšati oblik i ubrzati rezultat. To je zato što se masnoća lokalno ne sagorijeva, bolje je obratiti pažnju na sve mišiće, tada će se održati točni proporcije tijela, a masnoća će se ravnomjerno izbaciti.
• Ne radite treninge za cijelo tijelo dva dana zaredom, veliki mišići neće imati vremena da se potpuno oporave za jedan dan, a konstantno opterećenje premorenih mišića stres je za tijelo.

Kada će se vidjeti rezultat

Što se tiče početnika, prvo što se dogodi njihovom tijelu je jačanje mišića i ligamenata, odnosno tijelo je pripremljeno za puna opterećenja. Atonični mišići počinju se zgušnjavati, navikavaju se na rad snage. Ovaj postupak traje otprilike jedan do dva mjeseca. U tom slučaju mišići mijenjaju oblik, počinju se stezati i smanjivati \u200b\u200bvolumen, i to ne samo zbog sagorijevanja masti, već zbog gustoće mišićnih vlakana i limfne drenaže, u kojoj višak vode napušta mišiće.

U tom periodu uz pomoć energetskih opterećenja možete izgubiti od 3 do 5 kg, ali sve će ovisiti o težini, starosti i kvalitetu treninga.

Kako nastaviti sa vježbanjem?

Nakon jednog ili dva mjeseca treninga vidljivi su samo prvi rezultati - mišići postaju elastični, višak kilograma ostavlja, tijelo postepeno poprima različite i lijepe ženske oblike. Ali tu ne biste trebali stati, čak i ako je rezultat potpuno zadovoljavajući. Učinak neće potrajati ako prestanete s vježbanjem, a nastavak treninga će ili održati rezultat ili ga poboljšati ako je potrebno.

Dalje, morate promijeniti program treninga. Prvo trebate promijeniti vježbe, to će mišićima dati novi zamah i napredak će biti očit. Ako se opterećenje s vremenom ne poveća, čak i ako je trening ranije urodio plodom, onda nakon nekog vremena prestaje raditi, jer je tijelo naviklo. Isto važi i za povećanje radne težine. Mišići s vremenom jačaju i treba im odgovarajuće opterećenje. To ne znači da će takav trening dovesti do povećanja mišićne mase. Ne, žensko tijelo tome nije predodređeno. Suprotno tome, oni će stalno poboljšavati ženski oblik kroz odgovarajuće opterećenje snagom.

Nakon savladavanja fullbadi treninga, možete se prebaciti na trodnevne podijeljene treninge, u kojima se neće istodobno raditi cijelo tijelo, već dvije ili tri mišićne skupine. Na primjer:

• 1. dan: 4-5 vježbi za noge, 2-3 za deltoide i 2 za trbušnjake.
• 2. dan: 2-3 vježbe za leđa, 2-3 vježbe za prsa i 2 trbušnjaka.
• 3. dan: 2-3 vježbe za triceps, 2-3 vježbe za biceps i 2 za trbušnjake.

Trebate izvoditi vježbe za 15 ponavljanja u tri seta.

Zaključak

Prije početka treninga, trebali biste razmotriti neke pojedinačne faktore u kojima će ovaj ili onaj program biti učinkovit. Prvo, ne bi trebalo biti ograničenja i kontraindikacija za trening, bilo kakvih patologija i pogoršanja bolesti, kao ni nakon povreda. S takvim karakteristikama treba izraditi individualni program obuke. Također morate shvatiti da s pretilošću takav trening neće uvijek biti prikladan, prvo sa čim treba započeti je prilagođavanje prehrane i odabir prikladne tjelesne aktivnosti uz pomoć liječnika. Za ostalo su potrebni strpljenje i rad.

Skup vježbi u teretani za žene u video formatu