Jedna od najčešćih razlika u treningu gvožđa u odnosu na trening gvožđa vlastita težina, ovako prosječni sportaš bira put napredovanja.
Većina ljudi koji podižu željezo imaju za cilj podizanje maksimalne težine. Na primjer, ako možete ručno stisnuti 100 kg (po 2 diska sa svake strane), velike su šanse da ćete jednog dana stisnuti 165 kg (3 diska).
Suprotno tome, mnoge vježbe s tjelesnom težinom imaju tendenciju da povećaju broj ponavljanja. Na primjer, ako sada možete napraviti 10 ponavljanja, ne bih se iznenadio kad jednog dana možete napraviti 15-20.
Međutim, ako postizanje više ponavljanja samo po sebi nije loše, postoje i drugi načini za napredak.
Ne bojte se smanjiti ponavljanja
Nedavno sam gledao pitanja na svom forumu i primijetio pitanje tipa koji se zanjihao i ojačao, iako su mu sa setom masa iste vježbe s vlastitom težinom postale teže.
Njegovim riječima:
Volim da postajem veći, ali dodatna težina je loša za broj mojih povlačenja.
Tokom godina čuo sam ovo pitanje mnogo puta. Mnogi se sportisti udebljaju, a istovremeno se plaše da će to smanjiti ponavljanje njihovih omiljenih vježbi s tjelesnom težinom.
Ovo postavlja važno pitanje, vrijedi li povećavati vlastitu veličinu i snagu, ili umjesto toga, ostati vitki i maksimizirati svoj potencijal u posjedovanju vlastitog tijela.
Nažalost, nema definitivnog odgovora na ovo pitanje. U konačnici, idealan odgovor ovisit će o interesima i individualnim karakteristikama svakog pojedinca. Ovdje neću savjetovati da težim određenom tipu tjelesne građe.
Mislim na to da dobivanje vlastite težine nije nužno loše. Kao što sam već rekao, rad s dodatnim otporom, uključujući veću tjelesnu težinu, može biti plus.
Trening sa dodatnim otporom teži povećanju snage. To što radite manje ponavljanja ne znači da ne možete postati jači. Relativna snaga i apsolutna snaga nisu isto
Argumenti za održavanje vlastite težine
Srećom, ako vam ne smeta da povećate veličinu, postoje i drugi načini za napredovanje bez jednostavnog povećanja broja ponavljanja. Uz malo mašte možete zakomplicirati zadatak u gotovo bilo kojoj vježbi vlastitom težinom.
Koristimo pull-up kao primjer, pogledajte fotografiju. Jedan od mojih omiljenih načina da otežam izvlačenje je fokusiranje na snagu hvatanja. A na donjoj fotografiji to sam učinio dva puta.
Prvo se izvučem na dva debela (5 cm u prečniku) manilska užad. Navlačenje debelih užadi nije lak zadatak. Da stvar bude još teža, navukao sam par debelih runastih rukavica.
Sloj rukavica između ruke i užeta otežava vježbu. Što su rukavice deblje i mekše, to teži zadatak... Morate stisnuti uže svom snagom kako ne biste skliznuli pri svakom ponavljanju.
Otkad sam opisao ovu modifikaciju vježbe u svojoj knjizi Neiskorištena snaga, primio sam gomilu komentara čitatelja koji su napisali da su podcijenili poteškoće.
Ovo je jedan od onih trikova koji se čini lakšim nego što zapravo jeste. Sjajno je što vas ništa ne sprečava da samo pokušate, dovoljan je samo par starih zimskih rukavica. Ako nemate rukavice, možete pokušati napraviti nekoliko debelih jastučića.
Generalno, nema ništa loše u želji da napravite više ponavljanja na vježbama s tjelesnom težinom. Samo vas molim da se ne ograničavate na samo jedan cilj - povećanje broja ponavljanja. Postoji mnogo načina za razvijanje snage, ne samo povećanjem broja ponavljanja.
Borba protiv sebe i dodatni otpor jedan je od najefikasnijih i najefikasnijih puteva napretka.
Prijevod članka s web stranice Ross Enomite.
Da biste pouzdano savladali izvođenje potpora (posebno visokih i lučnih nosača) na mirnoj vodi, nakon što ste uglavnom naučili kako ih koristiti, isprobajte sljedeće vježbe.
- Djelomično napunite kajak vodom da postane nestabilan. U ovom stanju pokušajte veslati prema naprijed, okretati se, napraviti oštre zavoje.
- Ubrzajte djelomično napunjeni kajak, sagnite se do pramca, a zatim naglo zakočite. Voda u kajaku prelit će se u pramac, a kajak će stajati na "svijeći". Iz ovog položaja može pasti s približno jednakom vjerovatnoćom u bilo kojem smjeru; držite ga na palubi "svijeća" koliko god možete.
- Zamolite prijatelja koji stoji na obali da podigne pramac ili krmu vašeg kajaka do visine njegove visine, a zatim vas naglo gurne duž osi kajaka naprijed i dolje. Kajak će duboko zaroniti i početi isplivati \u200b\u200bna površinu, kao da skače sa vodopada ili s obale. U ovom položaju je prilično nestabilan. Držite ga na ravnoj kobilici dok se ne vrati u normalan položaj. Provjerite ima li dovoljno dubine na mjestu koje ste odabrali.
- Zamolite 1-2 druga, koji stoje u plitkoj vodi ili plivaju u blizini, da uzmu vaš kajak za krmu i, bez upozorenja, naglo ga nagnu u jednom ili drugom smjeru, pokušavajući da ga preokrenu. Vaš je zadatak održati kajak na ravnoj kobilici. Ako vaši pratioci postignu svoj cilj, neka vas puste i puste da ustanete, a zatim nastavite s vježbom. Ova vježba naziva se "igranje u Losevu" - poznate losavske žabokrečine djeluju na kajak na približno isti način, ali, za razliku od vaših drugova, rade to bez ometanja.
ESCIMO OKRETANJE "VIJAKOM"
Mehanika "pužnog" puča. Vježbe i savjeti. Puč jednim udarcem.
Ova metoda eskimskog puča, kao što je već spomenuto, nije ništa drugo nego ekstremni slučaj podrške. Ne zahtijeva zahvat vesla i prirodnije je to kod normalnog veslanja nego što je okretanje poluge. Ali ovo je mnogo složenije kretanje povezano s rotacijom u dvije ravni. Stoga je prilično teško objasniti to ispočetka. Najpouzdaniji način učenja ove tehnike je postepeni razvoj dubokog nosača luka, dovodeći brod na 180 °. Ali ova metoda oduzima puno vremena.
Pored objektivne složenosti ove tehnike, postoje najmanje dvije glavne vrste tehnika za njezinu primjenu, s naglaskom na različitim komponentama. Napokon, gotovo svaki instruktor koji vas podučava ovu tehniku \u200b\u200bopisuje je na svoj način i u svom referentnom okviru: jedan u koordinatama vezanim uz obalu, drugi u odnosu na čamac i treći u odnosu na ramena veslača. Stoga se nemojte iznenaditi ako od dvojice instruktora čujete dijametralno suprotne upute. Morat ćete sami otkriti jesu li povezane razni opisi istim pokretom ili sa zaista različitim tehnikama.
Mehanika prometa "vijak"
Glavni element ove tehnike, poput svih vrsta potpore i eskimskog puča, je takozvani "trzaj u kuku", odnosno savijanje donjeg dijela leđa. Ovim pokretom okrećete i sam čamac. Sve razlike između ovih tehnika povezane su samo s onim što druga polovina vašeg trupa radi u ovom trenutku.
Ako se prevrtanje "poluge" temelji na reaktivnom kretanju, tada je prevrtanje "vijka" (u najkompletnijoj i sekvencijalnoj verziji) povezano s inercijom vašeg tijela i kinematičkim ograničenjima koja nameće njegov dizajn. Da bismo to objasnili bez zaranjanja u džunglu teorijske mehanike, pokušajmo polako izvesti naopako okretanje.
- Stanite bočno uz čvrstu potporu i zamislite da oko vas ima vode, a zrak je negdje iza dna kajaka. Sagnite se blizu pramca kajaka. Uhvatite potporu rukama.
- Iz ovog položaja nacrtajte tijelo u vodoravnoj ravni, u krugu sa središtem u lumbalnoj regiji. Tijelo klizi po površini vode ravno, s grudima prema dolje (kada se zapravo izvodi puč, gore - gore). Opišite luk od 90 stepeni. 75 °, 85 ° ... je li malo tijesno?
- Zamislite šta bi se dogodilo kad biste mogli nastaviti ovaj pokret dalje. Otišli biste na krmu kajaka, okrenuti prema palubi. Naravno, ne možete zauzeti takav položaj.
- Ali takođe ne možete odmah da se zaustavite u srednjem položaju, jer vaše telo ima određenu inerciju. Stoga se nastavlja kretati, uključujući u sebe ono za što je vezan - vaše bokove i kajak. Da ga pratiš, kukovima prisilno okrenite za 180 ° u ovom trenutku!
- Nakon toga nastavljate kružni tok trupa i leđima se približite krmi. U ovoj vježbi unatrag naći ćete se pod krmom kajaka, s licem u vodi. U pravom puču izlaziš na krma kajaka, okrenuta prema gore, i odavde ispravite trup u normalan položaj.
Možete raditi sve vježbe zaredom za dobar rad trbušnih mišića ili odabrati nekoliko prikladnih i uključiti ih u svoj trening.
1. Nabor do nogu
- Lezite na leđa s nogama i rukama podignutim pod pravim uglom.
- Podignite ramena i karlicu s poda, vrhovima prstiju dodirnite stopala.
- Polako se spustite natrag na pod.
- Ponovite 20 puta.
- Lezite na leđa, privucite pupak na kičmu i pritisnite donji dio leđa na pod.
- Podignite obje noge do ugla od 45 stepeni, ispružite nožne prste.
- Počnite polako prekrižiti noge. Napravite 10-15 ponavljanja.
- Vježbu možete otežati stavljanjem petlji na noge.
3. Uvrtanje žabe
- Sjednite na pod s težinom na sjednim kostima. Vratite leđa da biste održali ravnotežu, savijte koljena i podignite stopala od poda.
- Izdahnite, privucite pupak prema kičmi i zavalite se unatrag, otvorite ruke i ispravite noge.
- Udahnite nazad početna pozicija s koljenima u prsima.
- Ponovite 20 puta.
- Lezite na pod, pritisnite donji dio leđa na pod, stavite ruke iza glave.
- Stavite koljena na prsa i podignite lopatice od poda.
- Ispravite desnu nogu nisko od poda i okrenite tijelo na lijevu stranu, dodirujući lijevo koljeno desnim laktom. Ovim se pokretom okreće čitav rebrni kavez, a ne samo lakat.
- Odradite vježbu na drugi način. Ovo je jedno ponavljanje.
- Napravite 25 ponavljanja.
- Lezite na pod rukama s bokova trupa, dlanova prema dolje.
- Podignite noge, savijene u koljenima, tako da budu u razini grudi.
- Podignite bokove od poda, podižući noge više.
- Spustite stopala natrag na pod i ponovite 2-3 puta.
- Ne koristite inerciju, pokret se mora izvoditi nauštrb mišića, zato to radite polako.
- Lezite na pod, ispružite noge, ruke uz trup.
- Podignite noge i ramena nisko od poda - ovo je početni položaj.
- Podignite tijelo ravnih leđa i nogu savijenih u koljenima, samo karlica ostaje na podu.
- Vratite se u početni položaj i ponovite 25 puta.
- Sjednite na pod, savijte koljena, stavite stopala na pete, nagnite tijelo unatrag, leđa su vam ravna.
- Držeći ruke ispred prsa, uvijte torzo udesno, a zatim ulijevo za jednu predstavu.
- Radite vježbu 15 puta.
- Ako želite otežati vježbu, podignite noge s poda.
- Lezite na leđa, podignite ravne noge i ruke prema gore, podignite gornji dio leđa od poda, ispružite ruke do stopala.
- Spustite noge pod kut od 45 stepeni i povucite ruke iza glave. Ne spuštajte ramena na pod, pritisnite donji dio leđa uz prostirku.
- Ponovite pokret, posežući rukama do stopala.
- Napravite 10 ponavljanja.
9. Polubanan
- Lezite na pod, ispravite noge, ispružite ruke ispred sebe.
- Uz izdisaj podignite tijelo i lijevu nogu, ruke teže levom stopalu. Zaključajte pozu u ekstremnom položaju i polako se vratite nazad.
- Ponovite uvijanje na drugoj nozi.
- Nastavljajući izmjenjivati \u200b\u200bstrane, ponovite 20 puta.
- Lezite na pod, ispravite noge, stavite ruke uz trup.
- Polako podignite torzo i desnu nogu. Okrenite tijelo udesno i dodirnite desnu nogu lijevom rukom. Sačekajte jednu sekundu.
- Polako se spustite natrag u početni položaj i ponovite s druge strane.
- Izvedite vježbu 15 puta, izmjenjujući strane.
- Stanite sa strane na podlakticu, a drugu ruku stavite iza glave.
- Uz izdisaj uvucite stomak, povlačeći pupak za kičmu, okrenite tijelo na pod i povucite lakat slobodne ruke do potpornog zgloba.
- Udahnite natrag u početni položaj i ponovite još sedam puta na ovoj i osam na drugoj strani.
12. Polako podizanje nogu
- Lezite na pod, podignite ravne noge prema gore, ruke uz tijelo.
- Pritisnite donji dio leđa na pod, polako spustite obje noge, a zatim ih polako podignite. Što se sporije krećete, to je vježba teža.
- Ponovite 10-15 puta.
- Ako želite zakomplicirati vježbu, nemojte spustiti noge na pod, držite ih pod uglom od 20-30 stepeni, a zatim ih ponovo podignite. U tom se slučaju trbušni mišići neće opustiti tijekom cijele vježbe.
- Lezite na trbuhu, podignite ruke iznad glave. Ispružite trbuh kako biste zaštitili i produžili donji dio leđa. Podignite ravne noge, ruke i glavu.
- Podignite desnu nogu i lijevu ruku malo više, a zatim ih spustite niže i podignite lijevu nogu i desnu ruku.
- Nastavite polako izmjenjivati \u200b\u200bruke i noge, ne motajte se, držite tijelo na mjestu.
- Ponovite 20 puta.
Ako želite povećati opterećenje, pokušajte koristiti medicinsku kuglu ili. I ne zaboravite na prehranu! Ni superintenzivna vježba neće vam pružiti lijepe trbušnjake.
Slika: 59. KURMASANA(poza kornjače)
Rasiri noge. Nagnite torzo prema naprijed i zavucite ruke pod bokove. Stavite ruke na pod. Ispruži noge.
Slika: 60. HASTHA PADASANA(istezanje ruku i nogu)
Sjednite s nogama ispruženim prema naprijed. Uhvatite nožne prste i raširite stopala što je šire moguće. Sagnite se naprijed i dodirnite pod prsima. Koljena i ruke ne smiju biti savijeni.
Kurmasana i Hasthapadasana vrlo su dobre za razvijanje maksimalne fleksibilnosti ligamenata i lumbalne kičme.
Vježbe za torakolumbalnu jogu
JANU SIRASANA(poza kolena u glavi)
Varijanta 1 (slika 61)
Sjedni. Lijevom petom pritisnite na međunožje, ispružite desnu nogu do kraja i držite je ravno. Uhvatite desnu nogu objema rukama. Izdahnite. Uvuci stomak. Polako se sagnite i dodirnite čelo desnom koljenom. Zadržite se u ovom položaju pet do deset sekundi i postupno povećavajte trajanje. Vratite se u početni položaj i ponovite naizmjenično tri do šest puta u svakom smjeru.
Varijanta 2 (slika 62)
Umjesto da pritisnete petu na međunožje, stavite stopalo na bedro. Pritisnut će na unutrašnjost trbuha dok se kičma savija prema naprijed.
Varijanta 3 (slika 63)
Varijanta 4, bočni položaj (slika 64)
Savijte desnu nogu i ispružite lijevu u stranu. Uhvatite čvrsto lijevu nogu i savijte kičmu u stranu.
Sorta 5
Ispružite noge, a zatim savijte desno koljeno. Držite desnu nogu bliže međici. Sada podignite svoju lijevu lijevu nogu prema gore i uhvatite je za stopalo. Nagnite glavu i dodirnite koljeno.
Vratite se u početni položaj i ponovite nekoliko puta.
Istezanje mišića dok sjedite
Slika: 66. EKA PADA SIRASANA(držanje noge iza glave)
Sorta 1
Sjednite uspravno i ispružite noge. Uhvatite rukama desnu nogu i stavite je iza glave. Držite stopalo čvrsto; držite ruke sklopljene ispred tijela nekoliko minuta. Promijenite pozu.
Slika: 67. EKA PADA SIRASANA(postavite nogu iza glave s nagibom)
Sorta 2
Iz sjedećeg položaja EKA PADA SIRASANAsavijte se naprijed i uhvatite desnu nogu. Istovremeno, lijeva noga treba biti čvrsto oslonjena na stražnji dio vrata.
Slika: 68. EKA PADA SIRASANA(držanje noge iza glave koja leži)
Sorta 3
Iz sjedećeg položaja, eka pada sirasana, polako lezite, držeći lijevu nogu uspravnu, a desnu iza vrata.
Slika: 69. EKA PADA SIRASANA(noga iza glave)
Sorta 4
Lezite leđima. Približite desnu nogu lijevom uhu. Zatim desnom rukom ispružite prste desne noge što je više moguće iza lijevog uha.
Slika: 70. EKA PADA SIRASANA(noga iza glave)
Sorta 5
Lezite leđima. Podignite glavu i torakalnu kičmu. Zatim čvrsto uhvatite za desno stopalo, držeći desno koljeno ravno. Dovedite desno koljeno na čelo, držeći lijevu nogu ravno na podu.
Slika: 71. DVIPADA SIRASANA(glava u pozi kolena)
Lezite na leđa i polako dovedite desnu nogu iza glave. Ne pokušavajte uložiti veliki napor. S desnom nogom čvrsto postavljenom, stavite lijevu nogu iza glave i desnu nogu. Sklopite prste na zglobu kuka.
Ovo je jedna od naprednijih vježbi koju morate pažljivo raditi. Ne postoji nijedna druga vježba u grupi savijanja koja vrši isti ogroman pritisak na vaše trbušne mišiće. Kičma i vrat takođe se više vežbaju. Mišići na nogama i bedrima su ovom vježbom elastični i snažni.
Slika: 72. OMKARASANAi PRANAVASANA(OM poza)
Ova poza podsjeća na sansritsko slovo OM kako se piše, pa se zbog toga poza naziva OMKARASANA.
Stavite lijevu nogu na desnu butinu. Zatim uhvatite desnu nogu i stavite je iza glave.
Poza maksimizira istezanje mišića bedara i stvara strašan pritisak na trbušne organe, baš kao u vježbi punog uvijanja.
Slika: 73. Krishnaasana(mala poza Krišne)
Jedna noga je povučena preko glave iza vrata i zabijena u zatiljak. Ravnoteža se održava s drugom nogom i suprotnom rukom. Ova vježba uzrokuje istezanje i bočno kretanje.
Slika: 74. UTHITHA KURMASANA(poza za uravnoteženje kornjača)
Stavite desnu nogu iza glave i zataknite zatiljak; zatim stavite lijevu nogu iza desne i formirajte bravu u gležnju. Održavajte ravnotežu rukama. Ova poza je jedna od najtežih i stoga bi je trebali izvoditi samo napredni učenici. Stavlja veliki stres na mišiće ramena i trbuha.
Slika: 75. YOGA DANTA ASANA(poza joge)
U ovoj vježbi zglobovi koljena su uvrnuti i stopalo se drži ispod desnog pazuha. Ruke su zatvorene iza leđa. Poza povećava pokretljivost zglobova kolena.
Niste sigurni koje vježbe dodati svom treningu? Znate li koje vježbe mogu istresti duh iz vas, a vaše tijelo sutradan učiniti slatkim i nepodnošljivo bolesnim? Mislite li da tako nešto nedostaje vašem treningu? Ili mislite da neki dio vašeg tijela zaostaje u razvoju? Definitivno je ovaj članak za vas. Za napredne frajere i za one koji se ne boje poteškoća, pripremili smo članak o prilično složenim vježbama koje će napumpati i isušiti donji dio leđa, stražnjicu, trbuh i gornji dio bedara. Amerikanci takve treninge nazivaju ABS (za trbušnu kralježnicu).
1. Daska za koljeno
Čini se da je jednostavno? Ne baš. Držite se za noge i laktove, laktovi su vam pod uglom od 90 stepeni, ali noge su razmaknute pod tupim kutom, tako da je opterećenje trbuha puno veće. Slika sve dobro pokazuje. Pogledajte unaprijed i pokušajte izdržati oko minutu. Ponovite tri puta.
Postoji još jedna varijacija ove vježbe, koju se preporučuje izvoditi kroz bilo koju drugu vježbu ili na kraju treninga. Ovo je bočna daska na koljenima: oslonite se na ravnu ruku, a ostatak tijela oslanja se na koljena koja bi trebala biti prilično udaljena od ruke. Dakle, trebate izdržati oko minutu. Ponovite tri puta s kratkom pauzom od 30 sekundi.
2. "Progutati" na koljenima
Ova vježba ima mnogo imena, a vjerojatno je možete pronaći u drugoj literaturi pod drugim naslovom. Postoje čak i ne sasvim pristojni.
Započnite vježbu na podu koristeći ruke i noge. Stavite ruke u širinu ramena, koljena u istom nivou kao i ruke. Uvucite stomak, ispružite lijevu ruku prema naprijed. Istovremeno, istegnite desnu nogu ravno. Pokušajte ostati u ovom položaju 30-60 sekundi. Sada ponovite isto sa desnom nogom i lijevom rukom. Nakon tri pokušaja sa svake strane, odmorite se 30 sekundi i ponovite gutanje.
3. "Drvosječa" na koljenima
Korisna vježba za izvijanje tijela uključuje rad ruku i leđa. To možete učiniti stojeći, ali na koljenima se teret prebacuje na mjesto koje nam treba više. Trenažer blokova može se zamijeniti palačinkom sa šipkom ili teškom gimnastičkom loptom.
Bez okretanja trupa, povucite uže ili neki drugi teret u stranu objema rukama. Donesite ga na bokove i vratite u prvobitni položaj. Uže možete uzeti još dalje i malo uviti tijelo, ali uvijek se morate veseliti. Ponovite 10-15 puta, radite vježbu na drugoj strani. Možete napraviti 3-5 pristupa.
4. "Šetajte farmera" jednom bučicom
- vježba je specifična i vrlo korisna. Njegova je posebna prednost u tome što ga uključivanjem u trening ne možete pumpati samo mišiće gornjeg dijela rameni pojasali i u velikoj mjeri poboljšavaju rast mišića ruku. Osim toga, to je najprirodnija vježba koje se možete sjetiti. Šetnja farmera s jednom bučicom razlikuje se od standardne šetnje s dvije bučice po tome što stalno morate pokušavati držati tijelo uspravno, izbjegavajući prekomjernu težinu na jednu stranu.
Uzimate prilično tešku bučicu u ruku, polako hodate s njom u ravnoj liniji, pokušavajući spriječiti naginjanje tijela. Ovdje su mišići donjeg dijela leđa i trbuha dobro uključeni, što je ono što nam treba. Sada se malo odmorite i ponovite vježbu s bučicom u drugoj ruci. Unos možete ponoviti 3-5 puta ili možete napraviti "farmerov hod" kružnim pristupom.
5. Podizanje karlice
Pritisnite gornji dio leđa uz klupu, dok donji dio tijela držite dolje. Naslonite se lopaticama i rukama na klupu, savijte koljena i stopala postavite ravno. Podignite zdjelicu dok tijelo ne formira ravnu liniju od kapice do ramena. Gledajte u strop, ne u stranu ili prema naprijed. Koljena bi trebala tvoriti kut od 90 stepeni s podom. U budućnosti je bolje koristiti ponderiranje u obliku mrene, diska ili kettlebell-a.
6. Viseće i naginjanje pomoću TRX petlji
TRX tregeri se često mogu naći u teretane ili ih čak kupiti za svoj dom. Ovo je sjajan trening koji cilja mnoge male mišiće i omogućava vam puno bolji rad sa težinom.
Držite ručke na tregerima u razini struka, savijte se prema naprijed, pazite da sigurno drže vaše tijelo. Podignite ruke naprijed u visini očiju. Naizmjenično podignite jednu ruku naramenicom prema gore, a zatim drugu. Ne morate podizati dva tregera odjednom u visinu očiju, već početi podizati od nivoa struka.
7. Besplatno nagnuto vješanje na TRX-petlje
Ponovo koristimo tregere. Sada moramo iskusiti sve radosti prilično teške vježbe - potpunog kosog slobodnog vješanja. Počinjete iz istog položaja kao i prethodna vježba: tijelo je nagnuto prema naprijed, ruke s tregerima u visini struka. Ruke s petljama donosite prema naprijed, istovremeno s tijelom. Oslanjate se samo na nožne prste. Pokušaj povratka u početni položaj.
8. Gimnastički valjak
Stanite na koljena (za udobnost možete staviti prostirku ili prostirku), postavite valjak direktno ispred sebe, uhvatite ga objema rukama. Vozite ga ravno naprijed, sprečavajući da valjak skrene s rute. Učinite to dok vam kukovi ne dodirnu oslonac i dok ruke ne budu potpuno ispružene. Sada iskoristite svu snagu trbušnjaka, donjeg dijela leđa, gluteusa i bokova da se vratite u početni položaj. Ponovite nekoliko puta, a zatim se odmorite i započnite novi krug.
9. Pritisnite bučice ležeći na klupi jednom rukom
Naravno, zvuči prilično čudno - obično se pritisnu dvije bučice, ali ne jedna po jedna. Naizmjenično pritiskaju i oni, ali ovdje imate samo jednu bučicu u rukama. Druga ruka leži uz tijelo na klupi. Ali u stvari, vrlo je učinkovit, jer omogućava ne samo da se iskoriste blagodati preše, već i uključivanje trbušnih mišića i stabilizacijskih mišića u rad.
Stisnite jednu bučicu jednom rukom, pokušavajući uravnotežiti njeno kretanje. Mišići tiska, donjeg dijela leđa i zadnjice samo će vam pomoći u ovome. Ponovite sa drugom rukom.
Učitavanje...