Vježbe istezanja gornjeg dijela trupa važne su ne samo za sprečavanje ukočenosti mišića, već i za poboljšanje držanja tijela i ukupnog izgleda. Na primjer, neelastični ili slabi mišići grudni i rameni pojas mogu prouzrokovati ležanje i loše držanje tijela zbog sjedenja za stolom, za računarom ili duže vremena vožnje automobila u savijenom položaju. Loše držanje tijela zauzvrat dovodi do smanjenja respiratornog kapaciteta prsnog koša (budući da potpuno udisanje zahtijeva maksimalno proširenje kičme), a nedovoljno disanje može negativno utjecati na cirkulaciju krvi.
Istezanje mišića u ramenom pojasu i prsima smanjuje napetost mišića, povećava elastičnost, povećava cirkulaciju krvi i olakšava disanje.
Vježbe u nastavku prikazane su samo za polovinu tijela. Obavezno ponovite za drugu polovicu. U svakom položaju zadržite se najmanje 30 sekundi.
Kada radite bilo kakvo istezanje, uvijek trebate imati na umu ovih šest pravila:
1. ZAGRIJAVANJE. Zagrijavanjem se povećava temperatura mišića, što povećava protok krvi u tkivima. Mišićna vlakna će brže i efikasnije reagirati na istezanje.
2. OPREZ. Nemojte pretjerano rastezati mišić. Trebalo bi proći približno 6-10 sekundi prije nego što se unutrašnji odbrambeni mehanizam mišića prilagodi novom stanju. Onda nervni sistem će dopustiti mišićna vlakna opustite se i promijenite dužinu.
3. Zadržite krajnji položaj 30-60 SEKUNDI.
4. IZBJEGAVAJTE SKAKANJE. Trzaji rade na zglobovima, ligamentima i mišićima.
5. DAH. Duboko, ritmično trbušno disanje pomoći će povećati cirkulaciju krvi u vašim mišićima. Kao rezultat, povećava se opskrba mišićnih vlakana hranjivim sastojcima. Disanje potiče koncentraciju i opuštanje.
6. ISTEŽITE OBJE STRANE. Da biste održali mišićnu ravnotežu i simetriju, uvijek istegnite lijevu i desnu stranu područja.
Vježba broj 1
Istezanje mišića koji dodaju ruku, ispružite ruku u ramenskom zglobu i ispružite rameni zglobovi (deltoidni, lijevi latissimus dorsi, lijevi triceps i lijevi romboidni mišić)
Stanite uspravno i u ugodnom položaju sa stopalima u širini ramena. Ispravite lijevu ruku i ispružite je ispred grudi. Desnom rukom približite lijevi lakat na prsa. Da biste ojačali istezanje, savijte desnu ruku u laktu i odvedite je iza zatiljka. Lice i ramena trebaju biti okrenuti ravno ispred sebe. Za dublje istezanje rotirajte torzo i lice udesno.
Vježba broj 2
Istezanje mišića koji rotiraju lopaticu
Stanite uspravno i u ugodnom položaju sa stopalima u širini ramena. Savijte desnu ruku u laktu i naslonite stražnji dio ruke na bedro. Prstima lijeve ruke uhvatite desni lakat i povucite ga prema naprijed. Kako postajete fleksibilniji, lakat će vam biti gotovo direktno pred prsima.
Vježba broj 3
Istezanje mišića koji dodaju ruku, podizanje i smanjenje ramenih zglobova (desni triceps, desni latissimus dorsi, deltoidni mišić).
Stanite uspravno i u ugodnom položaju sa stopalima u širini ramena. Držeći vrat i glavu uspravnim, lagano stavite desni lakat iza glave, kao što je prikazano na fotografiji. Da biste ublažili napetost mišića vrata, nemojte naginjati glavu prema naprijed. Za dublje istezanje nagnite torzo ulijevo.
Vježba broj 4
Istezanje mišića koji savijaju ruku u ramenom zglobu i spuštaju rameni zglob (veliki prsni mišić, prednji snop deltoidnog mišića, biceps).
Stanite uspravno i u ugodnom položaju sa stopalima u širini ramena. Dok udišete, podignite ruke sa strane, sklopite dlanove u bravu i okrenite ih prema stropu. Dok izdišete, izdužite dlanove i krunu prema gore, ramena spustite iz ušiju, a vrat vam je dugačak. Osjetite kako se desna i lijeva strana ispružuju iza ruku. Zatim, dok izdišete, podignite ruke što je više moguće iza glave, otvarajući prsa i ramena. Pazite da u donjem dijelu leđa nema prekomjernog savijanja.
Vježba broj 5
Stanite uspravno i u ugodnom položaju sa stopalima u širini ramena. Sklopite dlanove iza leđa u bravu. Zatim, budite izuzetno oprezni: okrenite međusobno povezane dlanove prema zadnjici, nastavite ih okretati prema podu. Kao rezultat toga, dlanovi se okreću unatrag. Ako ste to dobro učinili, vaš se prsni koš treba otvoriti, a ramena i lopatice povući unazad. Udahnite duboko i dok izdišete, podignite ruke. Zamrznite se u krajnjoj točki.
Ako vam rameni zglobovi nisu dovoljno fleksibilni, upotrijebite ručnik.
Za dublje istezanje, savijte trup prema naprijed i lagano povucite ruke na pod kao što je prikazano na fotografiji.
Vježba broj 6
Istezanje unutarnjeg i vanjskog rotatora pomoću ručnika
Uzmite ručnik za ivice i ispružite ga rukama tako da ga raširenih ruku možete slobodno prenijeti preko leđa preko glave. Nemojte naprezati ili uvijati ruke. Trebali bi biti dovoljno udaljeni da ih možete bez nepotrebnog napora podići iznad glave i odvesti iza leđa. Da biste povećali opterećenje, smanjite udaljenost između ruku i ponovite vježbu bez savijanja laktova.
Vježba broj 7
Istezanje mišića koji savijaju ruku u ramenskom zglobu (veliki prsni mišić, prednji deltoidni mišić, biceps)
Stanite ispred stolice sa stopalima u širini ramena. Ispruži ruke gore. Nagnite se uspravnih leđa, spustite dlanove na naslon stolice. Ispružite prsa prema dolje, produžite krunu prema naprijed, povucite repnu kost nazad.
Vježbe istezanja za mišiće ramena, uključujući istezanje prednjeg dijela ramena, prsa, triceps i latissimus dorsi.
Istezanje prednjeg ramena
Postoji nekoliko načina za istezanje mišića u prednjem dijelu ramena.
Varijacije:
Dlanove stavite na donji dio leđa.
Pokušajte laktove spojiti iza leđa.
Mišići su radili:
deltoid veliki pektoralni mišić
Istezanje je složena tehnika treninga kojom se istežu udovi tijela, mišići. Izvorno ime„Istezanje“ je dobila zbog činjenice da je počela da vježba odvojeno od aerobnih vježbi, kako bi poboljšala zdravlje tijela i dala mu fleksibilnost.
Istezanje prednjeg dijela ramena. Opcija # 2
Za ovu vježbu vježbanja ramena možete koristiti namještaj, vrata i druge stabilne predmete, kao što je prikazano na slici.
Mišići su radili:
deltoid
Veliki pektoralni mišić
Istezanje prsa
Mišići su radili:
Veliki pektoralni mišić
Prsni mišići
Istezanje prsa i ramena uz pomoć partnera
Vježbe koje se rade uz pomoć partnera mogu biti prilično efikasne. Glavna stvar je kontrolirati proces i reći partneru kada treba zaustaviti vježbu istezanja.
- Stojte uspravno i sklopite ruke iza leđa, lagano ih podižući.
- Vaš bi partner trebao stajati iza vas i držati ih za ruke.
- Zamolite svog partnera da lagano pritisne vaše ruke oko zglobova.
- Zadržite se u ovom položaju 10-30 sekundi.
Mišići su radili:
Veliki pektoralni mišić
Pectoralis minor
Istezanje ruku na tricepsu: vježbe u slikama i video zapisima
Što se tiče mišića ruku, na tricepsu se često zaboravlja. Istezanje tricepsa ruke, posebno nakon treninga s utezima, može pomoći u ublažavanju ili smanjenju sindroma odgođene bolnosti mišića.
Trening za triceps
Mišići su radili:
Troglavi
Pogledajte video o tome kako pravilno istegnuti triceps:
Istezanje tricepsa preporučuje se nakon treninga snage jer istezanje opušta mišiće. Kada trenirate snagu, nakon završetka mišići ostaju zategnuti. Oporavak se javlja tokom odmora. Istezanje omogućava da se ovo vrijeme svede na minimum.
Istezanje Latissimus dorsi
Lagana vježba istezanja tricepsa koja se može ugraditi u bilo koji trening
Varijacije:
možeš povući jedno rame.
Mišići su radili:
Latissimus dorsi
Istezanje stražnjih ramena
Istezanje mišića stražnjeg dijela ramena bit će učinkovito za liječenje povreda ramena, kao i napetosti mišića gornjeg dijela leđa i vrata, za istezanje tricepsa.
Mišići su radili:
Stražnji deltoidni mišić
Supraspinatusni mišić
Potkožni mišić
Veliki romboidni mišić
Istezanje stražnjeg dijela ramena. Opcija # 2
Mišići su radili:
Supraspinatusni mišić
Potkožni mišić
Vježba istezanja supraspinatusa
Mišići su radili:
Periostealni mišić
Prisilno istezanje ruke tricepsa uz pomoć partnera
- Partner podupire lakat, a drugom rukom drži zglob.
- Ruka se pomiče prema ramenu sve dok sportaš ne osjeti istezanje.
Mišići su radili:
Triceps brachii
Ponovite za instruktorom, kao što je prikazano u videu:
Prije opisa vježbi za istezanje mišića ramenog pojasa, upoznajmo se s malim dijelom teorije.
Od čega se sastoji rameni zglob?
Formirana je od glenoidne šupljine lopatice i glave humerus.
Gornji dio mišića prsa i leđa nosi odgovornu misiju, koja je osigurati visokokvalitetnu međusobnu povezanost klavikule i lopatice, kičme i prsa.
Ova veza stvara stabilnu potporu za kretanje ramena i ruku.
Vježbe istezanja za mišiće ramenog pojasa
Ako uzmemo u obzir vježbe istezanja ramenog zgloba, može se izdvojiti pet parova osnovnih pokreta.
- otmica i otmica ruku;
- spuštanje i podizanje ramenog zgloba;
- produženje i savijanje ruku u ramenskom zglobu;
- razrjeđivanje i smanjenje ramenih zglobova;
- rotacija ruku prema unutra i prema van.
Vježbe za izravnavanje i širenje, podizanje i spuštanje sve su što isteže mišiće stabilizatora. Većina mišića koji su uključeni u stabilizaciju ramena smješteni su na stražnjoj strani. Tu spadaju periostealni, potkožni i potkapularni mišići, kao i mali i veliki okrugli mišići, tricepsi i deltoidni mišići ramena, mišić lopatice podizača, mišići potključne kosti i najširi mišići leđa, latissimus, trapezijski i romboidni mišići leđa .
Nije malo, zar ne?
Ali, uz stražnju grupu, postoji i prednja mišićna skupina, koja uključuje male i male prsne kosti, nazubljeni prednji mišić, deltoidni mišić, biceps i korakoidne mišiće brahije.
Ukočenost mišića antagonista (mišićne skupine koje stvaraju međusobnu opoziciju, odnosno djeluju na fleksiju i ekstenziju zglobova) uzrokuje bol u vratu, gornjem dijelu leđa, ramenima i prsima. Na primjer, naprezanje mišića prsa uzrokuje istezanje gornjeg dijela leđa. Zbog toga, prije nego što trenirate bilo koju mišićnu grupu, kao i nakon nje, trebali biste istegnuti mišiće antagoniste. Ako to radite najmanje tri puta tjedno, tada možete povećati elastičnost mišića i povećati njihovu snagu.
Ispod su vježbe za istezanje jedne polovice tijela, ali obavezno ih radite i za drugu polovicu.
Istezanje mišića koji savijaju ruku u ramenskom zglobu i spuštaju rame
Ovo je vrlo jednostavna vježba, za koju morate stajati na otvoru vrata, stavljajući noge u širini ramena, ali tako da jedna noga bude korak ispred druge. Podignite ravne ruke do nivoa ramena, stavljajući ih s obje strane vrata. U tom slučaju palčevi trebaju biti usmjereni prema gore. Zatim savijte cijelo tijelo prema naprijed.
Ovom vježbom razradit će se veliki pektoralni mišić, prednji deltoidni mišić, biceps i korakobrahijalni mišić. Pored toga, podkožni mišić, latissimus dorsi, donji snop trapezijskog mišića i subklavijski mišić protegnut će se u manjoj mjeri.
Kada radite ovu vježbu, imajte na umu da lakatni zglob treba biti isključen, a leđa ravna. A stupanj istezanja ovisit će o tome koliko se naginjete prema naprijed.
Nakon toga podignite ravne ruke iznad nivoa glave, stavljajući ih s obje strane vrata s palčevima prema gore. Nagnite se naprijed.
Vježbe istezanja za mišiće koji dodaju ruku i odvode ramene zglobove
Postavite se blizu vrata s lijevim ramenom pored lijevog dovratnika. Stopala trebaju biti u širini ramena, a stopala paralelna jedna s drugom. Desnom rukom uhvatite lijevi dovratnik u visini ramena, palcem okrenutim prema podu. Rotirajte tijelo ulijevo dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela desnog ramena.
Takva vježba omogućit će dovoljno rada na stražnjem i srednjem snopu deltoidnog mišića, najširem mišiću leđa, desnom tricepsu, srednjem snopu desnog trapezijskog mišića, romboidnim mišićima. Ipak će vam takva vježba, u nešto manjoj mjeri, omogućiti istezanje malih i velikih okruglih mišića, periostealnih i zupčanih prednjih mišića.
Ne zaboravite ponoviti ovo istezanje za drugu polovinu tijela. Imajte na umu i da prilikom istezanja aduktora, lakatni zglob mora biti isključen. Vremenom, kada vaši mišići postanu elastičniji, morat ćete se držati za dovratnik malo ispod nivoa ramena da biste isključili lakat. Postavljanje ruku iznad nivoa ramena neće umanjiti vrijednost vježbe, ali kako se ruka podiže, nivo istezanja romboidnih mišića smanjit će se, a serratus prednji mišić će se povećati.
Vježbe istezanja mišića koji spajaju ruku i aduktora i podizača ramenih zglobova
Početni položaj stojeći uspravno, stopala u širini ramena. Desnu ruku dovedite što je više moguće do lijeve butine, a lijevom uhvatite lakat.
Povucite ga prema dolje i ulijevo. Ova se vježba proteže u većoj mjeri srednjim i donjim snopovima trapeznog mišića, stražnjim snopom deltoidnog mišića, latissimus dorsi i tricepsom.
Nešto manje, ova vježba istezanja djeluje na velike i male okrugle mišiće, periostealni mišić, mišić lopatice podizača i romboidne mišiće.
Dok radite ovu vježbu, pokušajte ne podizati ramena, a kičma bi trebala održavati svoju prirodnu krivulju.
Ako, međutim, razmotrite mogućnost iste vježbe s podignutom ravnom rukom, tada će se mišići koji smanjuju i podižu rameni zglob istezati u većoj mjeri.
Da biste to učinili, noge postavite u širini ramena, podignite desnu ruku i pritisnite je na glavu, bez savijanja u lakatnom zglobu. Lijevom rukom uhvatite lakat i povucite ga iza glave.
Prilikom izvođenja takve vježbe stražnji snop deltoidnog mišića, najširi mišić leđa, triceps, donji snop trapezijskog mišića, prednji serratus, plus veliki i mali okrugli mišići, periostalni i romboidni mišići, mala prsna kost.
Vježba za istezanje mišićne skupine koja savija ruku u zglobu lakta
Prihvati početna pozicijasjedeći na stolici bez naslona ili ustati uspravno. Uzmite jednu od ruku iza leđa, savijajući je u laktu pod uglom od 90 stepeni. Stopala stavite u širini ramena, stopala paralelna jedno drugom. Drugom rukom uhvatite lakat zadnje ruke i povucite ga prema sredini leđa.
Radeći ovu vježbu dobro ćete istegnuti velike mišiće prsnog koša, prednji i srednji snop deltoidnih mišića. Mišići koji podižu lopaticu, mali pektoralni mišići, mišići prednjeg dijela zupčastog mišića, periostealni i korakohumeralni mišići radit će se u nešto manjoj mjeri.
Mnogima koji tek počinju otkrivati \u200b\u200bistezanje bit će teško doći do lakta, u tom slučaju uhvatite se za podlakticu. Iako će biti lakše povući ruku vodoravno prema kičmi, najbolji učinak može se postići povlačenjem ruke prema gore. Ako vam je vrlo teško držati leđa u ravnomjernom položaju, možete se malo nagnuti naprijed, ali ne puno, u protivnom ćete izgubiti ravnotežu.
Vježbe za aduktore i ekstenzore u ramenom zglobu
Zauzmite početni položaj blago savijenih koljena blizu otvora vrata tako da vam je lijevo rame uz desni dovratnik. Uhvatite desni dovratnik lijevom rukom u visini ramena. Drži ruku unutra uspravan položaj... Zatim, bez podizanja stopala s poda, sjednite što je moguće niže, spuštajući karlicu prema dolje. Ako vježbate za obje strane, dobro ćete istegnuti stražnji snop deltoidnih mišića, srednji snop trapezastih mišića, triceps, velike okrugle i romboidne mišiće, nedovoljne mišiće. Latissimus dorsi, mali okrugli mišići, periostealni i serratusni prednji mišići protegnut će se nešto manje.
Zapamtite da što dublje čučnete, to će istezanje biti bolje, ali ne biste trebali osjećati bol u nogama dok radite ovu vježbu. Ako je napetost prejaka, možete promijeniti nivo prianjanja, ali bez obzira koliko visoko ili nisko držali, kičma bi trebala održavati prirodnu krivulju. Naprednijima ovu vježbu možete otežati okretanjem tijela ulijevo.
Kao varijaciju ove vježbe, uzmite u obzir veći hvat. To će malo promijeniti mišićnu grupu koja se radi.
Imajte na umu da je naše tijelo simetrični objekt, i zato je vrlo važno raditi vježbe istezanja za obje strane u jednakim omjerima.
Da bi se poboljšala fleksibilnost mišića i zglobova, a također i smanjili bolovi u ramenima, vježbe istezanja za ruke i ramena bit će najbolji lijek. Međutim, imajte na umu da ako ste ozlijedili rame, prije početka strija obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu!
Mnogi sportisti vjeruju da istezanje može pomoći više nego ublažiti bol nakon fizička aktivnost, ali takođe poboljšava tehniku \u200b\u200bizvođenja vježbe snagejer povećava opseg pokreta.
Prednosti istezanja mišića
Rame je najfleksibilniji zglob u cijelom tijelu - nijedan drugi zglob ne prolazi kroz tako širok raspon u svim smjerovima. No, uprkos tome, ukočenost mišića ramena lako se razvija, primajući konstantno energetsko opterećenje. Ove vježbe pomoći će dovesti mišiće u normalno fiziološko stanje, povećati fleksibilnost i smanjiti bolove u ramenima koji se javljaju kada nedostaje elastičnost mišića, čineći određeni opseg pokreta.
Nepravilno i prekomjerno istezanje mišića tokom vježbi istezanja može dovesti do daljnjih oštećenja, posebno do ozljeda, puknuća mišića ili tetiva. Ako se želite protegnuti za delte i ruke jer je ukočenost u ramenima, važno je prvo shvatiti zašto postoji ovaj problem. Ovo je možda zaštitni mehanizam za sprečavanje daljnjih oštećenja. U svakom slučaju, možda bi bilo prikladnije započeti s kombinacijom mekših vježbi istezanja nakon dobrog zagrijavanja mišića radi poboljšanja pokretljivosti, stabilnosti i snage mišića ramena ili nakon završetka treninga.
Mnogo je kontroverzi oko toga kako najbolje raditi istezanje nakon treninga ruku i ramena, neki ljudi preferiraju visoka ponavljanja, svako sa kratkim vremenom zadržavanja, a drugi rade male, elastične pokrete na kraju istezanja. Ali najviše efikasna metoda napravite set vježbi istezanja gdje se usredotočite na produženje mišića i zadržavanje položaja trideset sekundi, izvodeći tri do pet ponavljanja. To u početku možda nije moguće, u tom slučaju se vrijeme zadržavanja može skratiti.
Istezanje ramena i ruku na slikama:
Ispod možete vidjeti opis nekih vježbi.
Ramena
Ugao protežu se uza zid
Ova vježba isteže rame istežući mišiće prednjeg dijela ramena istovremeno s obje strane.
- Početni položaj: Stanite licem u kut ili vrata i postavite dlanove na zid, ruke raširene u boke u visini ramena. Lakti bi trebali biti savijeni za 90 stepeni;
- Koraknite jednom nogom naprijed i savijte prednje koljeno dok ne osjetite istezanje na prednjem dijelu ramena. Držite 15-30 sekundi. Ponovite 3-5 puta.
- Istezanje možete pomaknuti - tamo gdje osjetite istezanje - promjenom visine ruku. Pokušajte ih pomaknuti gore ili dolje na kratku udaljenost kako biste pronašli najbolji položaj za vas;
- Kontrolirajte količinu istezanja savijanjem ili ispravljanjem prednjeg koljena;
- Ako želite još malo ispružiti jedno rame, okrenite tijelo na suprotnu stranu te ruke.
Vuča ležećeg ramena
Vježba utječe na fleksibilnost ramenih zglobova, dizajniranih za više produžavanje stražnjeg dijela ramena.
- Početni položaj: Lezite na lijevu stranu, nagnite glavu prema lijevom ramenu, odmarajući se na malom jastuku ili valjku i ruku koju želite ispružiti ispod sebe. Lakat bi vam trebao biti savijen. Podlaktica treba biti usmjerena prema stropu;
- Slobodnom rukom lagano povucite podlakticu prema sebi, osjećajući istezanje u ramenu. Držite 15-30 sekundi. Prebacite na drugu stranu i ponovite 3-5 puta.
Rotacija ramena
Vježbe su dizajnirane za poboljšanje rotacije u ramenskom zglobu.
- Početni položaj: Stanite na ivicu otvorenih vrata i stavite desni dlan uz rub zida. Lakat treba biti savijen pod pravim kutom i prislonjen uz struk;
- Držeći ruku čvrstom, polako okrećite tijelo od vrata, okrećući glavu prema lijevom ramenu, osjećajući istezanje na prednjem dijelu ramena dok se uvijate. Zadržite 15-30 sekundi, osjećajući laganu rotaciju u lopaticama, ponovite i na drugoj strani 3-5 puta.
Zaključavanje ramena
Razvija fleksibilnost zglobova i isteže prednji dio delte.
- Stojite ravno, spojite dlanove iza leđa, držeći laktove uspravnima;
- Podignite dlanove više da pojačate vuču, kontrolirajte položaj bez izazivanja bola.
Biceps
Kada se istežete, ne zaboravite istezati sve mišiće koji su radili nakon treninga. Sljedeće vježbe za istezanje ruku, razviti fleksibilnost biceps brachii.
Istezanje bicepa u stojećem položaju
- Početni položaj: Stanite bočno uz zid i stavite dlan na zid između ramena i struka. Vaši prsti trebaju biti okrenuti unazad;
- Koraknite naprijed dok vam lakat ne postane potpuno ravan, a zatim lagano okrećite tijelo od zida i povucite biceps osjećajući istezanje od prednjeg dijela ramena do lakta. Promenite ruku, držite svaku poziciju 15-30 sekundi. Ponovite 3-5 puta.
Triceps
Vježbe za triceps na svakoj ruci treba izvoditi istovremeno, zadržati položaj nekoliko sekundi i ponoviti za drugu stranu.
Isteg tricepsa iza glave
- Početni položaj: sjedeći ili stojeći, podignite ruku, pružajući je prema stropu, savijte ruku u laktu. Savijte lakat tako da vam dlan bude na stražnjoj strani ramena, bliže lopatici;
- Uhvatite lakat slobodnom rukom i lagano povucite lakat unatrag, trebali biste osjetiti kako se triceps proteže. Za bolne senzacije držite 10 sekundi. Kad vam je ugodno, istegnite mišić do 30 sekundi i ponovite s druge strane. Ponovite 3-5 puta.
Takođe možete pogledati zanimljiv video o istezanju ruku i ramena:
Neelastični, zategnuti mišići mogu biti podložni ozljedama nastalim pretjeranim istezanjem ili kidanjem tkiva u mišiću ili tetivi. Ove povrede mogu se desiti tokom naglih, nasilnih pokreta. Simptomi mišićne napetosti uključuju bol, grčeve u mišićima, oticanje i ograničeno kretanje. Nekoliko hranjivih sastojaka igra važnu ulogu u zacjeljivanju vaših ozlijeđenih mišića.
Amino kiseline
Aminokiseline koje čine protein građevni su blokovi mišićnog tkiva. Proteini pomažu u obnavljanju oštećenog mišićnog tkiva i izgradnji novog. Neupotreba dovoljno proteina može usporiti rast mišića i dovesti do umora. Sportisti se podstiču da svoju prehranu dopunjuju aminokiselinama.
Vitamini
Vitamin A pomaže u obnavljanju tkiva i važan je hranjivi sastojak za zacjeljivanje mišića. Odraslim muškarcima se savjetuje da unose 900 jedinica vitamina A, a ženama - 700 jedinica dnevno. Vitamin C neophodan je u proizvodnji kolagena, važne supstance koja omogućava vašim ćelijama da formiraju novo tkivo. Osim što liječi oštećene mišiće i tetive, ovaj vitamin pomaže u jačanju kostiju i drugih tkiva.
Minerali
Razni minerali pomažu u oporavku mišića. Vašim ćelijama je potrebno željezo kako bi im pomoglo da dođu do kisika i eliminiraju ugljični dioksid. Ovaj mineral pomaže vašem tijelu da proizvede mioglobin, koji je važan element zdravlje mišića. Preporučena količina željeza je 8 mg za muškarce i 15 miligrama za žene. Magnezijum je mineral koji pomaže tijelu da koristi proteine. Pomaže u održavanju mišića u tonu, a to može utjecati na njihovu sposobnost kontrakcije i opuštanja. Muškarcima se preporučuje da unose najmanje 400 miligrama, a ženama 310 miligrama magnezijuma dnevno. Kalcijum, koji se nalazi u mliječnim proizvodima, povrću i obogaćenoj hrani, usko surađuje s magnezijumom kako bi opustio mišiće.
Sažetak
Kada istežete ramena i mišiće ruku, ako nema oštrih bolova, trebali biste osjetiti podnošljivo i ugodno istezanje. Ali svaka nelagoda nakon vježbanja trebala bi brzo nestati, naravno, najkasnije u roku od trideset minuta nakon prestanka vježbe. Ako i nakon toga boli, vjerojatno ste pretjerali.
Imajte na umu da ako podnosite bol istezanja ruku, što rezultira povredom, a ne fleksibilnošću, možda nanosite više štete nego koristi. Uvijek slijedite upute liječnika ili trenera.
U ramenskom zglobu može se razlikovati pet glavnih parova pokreta: savijanje i produženje ruke u ramenskom zglobu, otmica i dodavanje ruke, podizanje i spuštanje ramenog zgloba, dovođenje i produženje ramenih zglobova, rotiranje ruke prema van i prema unutra. Rameni zglob čine glava nadlaktične kosti i glenoidna šupljina lopatice. Glavni zadatak mišića gornjeg dijela leđa i prsa je osigurati sigurnu vezu lopatice i ključne kosti kako međusobno, tako i sa kičmom i prsima, stvarajući tako stabilnu potporu za kretanje ruku i ramena.
Od pet ovdje spomenutih parova pokreta, podizanje i spuštanje, addukcija i produženje ramenih zglobova obično se nazivaju stabilizacijskim akcijama. Većina mišića koji su uključeni u kretanje i stabilizaciju ramena smješteni su na stražnjoj strani. Stražnja mišićna skupina uključuje mišiće infraspinatusa, supraspinatusa i subkapularisa, velike i male okrugle mišiće, mišiće koji podižu lopaticu, deltoidni i triceps brachii, potključni mišić, latissimus dorsi, trapezijski i romboidni mišići. Prednja mišićna skupina uključuje veliku i malu prsnu kost, prednji mišić serratus, deltoidni mišić, biceps (biceps) i mišiće korakohumerala.
Grčevi u mišićima i bolovi u vratu (srednji i gornji snop trapezijskog mišića), ramenima (trapezius, deltoid i supraspinatus), gornjim dijelovima leđa (romboidna i levator lopatica) i prsima, što je začudo, obično su rezultat porobljavanja mišići antagonisti. Drugim riječima, uski gornji mišići grudnog koša uzrokuju bolove u gornjem dijelu leđa. Zatezanje mišića u grudima (kao što je pektoralis major) uzrokuje konstantno blago istezanje mišića gornjeg dijela leđa. Da biste to spriječili, najbolje je razraditi prednje snopove mišića grudi i ramena. S tim u vezi, preporučuje se istezanje mišića antagonista prije i neposredno nakon treninga određene mišićne grupe. Radeći to najmanje tri puta sedmično, povećati ćete elastičnost mišića i izgraditi snagu.
Mnoge ovdje navedene vježbe uključuju istezanje polovine tijela (lijeve ili desne). Isti pokreti moraju se izvoditi i za drugu polovinu tijela.
Performanse
Stani na vrata. Stopala postavite u širini ramena, jednu ispred druge. Podignite ispravljene ruke do nivoa ramena i dlanove položite na zid s obje strane vrata. Palac gore. Nagnite se cijelim tijelom prema naprijed.
Mišići koji se vježbaju
U većoj mjeri: veliki pektoralni mišić, prednji snop deltoidnog mišića, korakohumeralni mišić, biceps.
Manje: infraspinatusni mišić, latissimus dorsi mišić, subklavijski mišić, donji snop trapezijskog mišića.
Zglob lakta bi trebao biti isključen. Leđa su ravna. Što se više nagnete prema naprijed, to će istezanje biti bolje. Stepen nagiba ovisi o tome koliko je noga ispružena, pa bi razmak između nogu trebao biti takav da možete održavati ravnotežu. U isto vrijeme možete napraviti vježbu za istezanje mišića koji protežu vrat. Međutim, u ovom će slučaju imati nešto manje efikasnosti, jer ruke ne leže na zatiljku.
Istezanje mišića koji savijaju ruku u ramenskom zglobu i spuštaju rameni zglob
OPCIJA
Istezanje mišića koji savijaju ruku u ramenom zglobu i spuštaju rameni zglob
Kada podignete ruke iznad nivoa ramena, regrutuju se dodatni mišići.
Performanse
Stani na vrata. Stopala postavite u širini ramena, jednu ispred druge. Podignite ispravljene ruke iznad nivoa glave i dlanove položite na zid s obje strane vrata. Palac gore. Nagnite se cijelim tijelom prema naprijed.
Mišići koji se vježbaju
U većoj mjeri:
veliki pektoralni mišić, prednji snop deltoidnog mišića, korakohumeralni mišić, biceps, mala pektoralna kiselina.Manje:
najširi mišić leđa, donji snop trapezijskog mišića, subklavijski mišić.Istezanje mišića koji dodaju ruku, ispružite ruku u ramenskom zglobu i raširite ramene zglobove
Performanse
Stanite na vrata s desnim ramenom uz desni dovratnik. Stopala stavite u širini ramena, tako da stopala budu paralelna jedno s drugim. Uhvatite desni dohvat lijevom rukom u visini ramena; palac je okrenut prema dolje.Rotirajte torzo udesno dok ne osjetite kako se mišići na stražnjem dijelu lijevog ramena istežu.
Mišići koji se vježbaju
IN u većoj mjeri: stražnji i srednji snop lijevog deltoidnog mišića, lijevog mišića latissimus dorsi, lijevog tricepsa, srednjeg snopa lijevog trapezijskog mišića, lijevog romboidnog mišića.
IN u manjoj mjeri: lijevo veliki i mali okrugli mišići, lijevi supraspinatusni mišić, lijevi prednji zupčasti mišić.
Zglob lakta bi trebao biti isključen. Vremenom, kako mišići postaju elastičniji, morat ćete se držati za donji dio ispod nivoa ramena da biste oslobodili zglob. Viši položaj ruke ne umanjuje vrijednost ove vježbe, međutim, kako se dižete, stepen istezanja romboidnih mišića opada, a serratus prednji mišić se povećava.
Istezanje mišića koji dodaju ruku, smanjiti i podići ramene zglobove
Performanse
Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena. Privucite lijevu ruku na desno bedro što je više moguće. Desnom rukom uhvatite lakat lijeve ruke. Povucite ga prema dolje i udesno.
Mišići koji se vježbaju
U većoj mjeri: stražnji snop lijevog deltoidnog mišića, lijevi latissimus dorsi, lijevi triceps, donji i srednji snop lijevog trapezijskog mišića.
Manje: lijevi veliki i mali okrugli mišići, lijevi supraspinatusni mišić, lijevi mišić podiže lopaticu, lijevi romboidni mišići.
Ne podiži ramena. Kičma mora održavati svoju prirodnu krivulju.
Istezanje mišića koji dodaju ruku, podizanje i spuštanje ramenih zglobova
OPCIJA
Ako podignete ruku, tada će se mišići koji podižu i smanje ramene zglobove istezati u većoj mjeri.
Performanse
Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena. Podignite lijevu ruku i pritisnite je uz glavu. Desnom rukom uhvatite lijevi lakat i povucite ga iza glave.
Mišići koji se vježbaju
U većoj mjeri: stražnji snop lijevog deltoidnog mišića, lijevi latissimus dorsi, lijevi triceps, donji snop lijevog trapezijskog mišića, lijevi prednji zupčasti mišić.
Manje: lijevo veliki i mali okrugli mišići, lijevi supraspinatus i romboidni mišići, lijevi pectoralis minor.
Istezanje mišića koji savijaju ruku u ramenskom zglobu
Performanse
Ustanite uspravno (ili sjednite na stolicu bez naslona). Uzmite lijevu ruku iza leđa i savijte je u laktu pod uglom od 90 stepeni. Stavite stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno drugom. Uzmi desna ruka laktom lijeve ruke. Povucite ga udesno i gore.
Mišići koji se vježbaju
U većoj mjeri: lijevi veliki prsni mišić, prednji i srednji snop lijevog deltoidnog mišića.
Manje: lijevi mišić podiže lopaticu, lijevi pectoralis minor, lijevi serratus prednji mišić, lijevi supraspinatus i korakohumeralni mišići.
Ako ne možete doći do lakta, uhvatite se za podlakticu. Ruku je lakše povući vodoravno, ali najveći učinak može se postići i povlačenjem. Zglob lakta treba biti čvrsto fiksiran pod uglom od 90 stepeni. Promena položaja leđa takođe utiče na stepen istezanja. Ako imate problema s držanjem leđa uspravno, nagnite se malo naprijed. Budite oprezni, lako je izgubiti ravnotežu u ovom položaju.
Performanse
Zauzmite položaj za polučučanj ispred vrata s desnim ramenom uz lijevi dovratnik. Uhvatite lijevi dohvat desnom rukom u visini ramena.Držeći ruku u ispravljenom položaju i ne podižući noge s poda, sjednite dublje, spuštajući karlicu prema dolje.
Mišići koji se vježbaju
U većoj mjeri: stražnji snop desnog deltoidnog mišića, srednji snop desnog trapezijskog mišića, desni triceps, desni veliki okrugli mišić, desni romboidni mišići, desni infraspinatusni mišić.
Manje: desni latissimus dorsi, desni mali okrugli mišić, desni i adolescentni mišić, desni prednji zupčasti mišić.
s poda, sjednite dublje, spuštajući karlicu prema dolje .
Što je dublje čučanj, to je istezanje jače, ali pokušajte ne čučati dovoljno da osjetite bol u nogama. Promijenite stisak dovratnika kako biste ublažili stres. Ali u ovom slučaju, promijenit će se i skupine mišića koji prolaze istezanje. Bez obzira koji nivo držite na dovratniku, kičma bi trebala zadržati svoju prirodnu krivulju. Za bolje istezanje možete okrenuti trup ulijevo.Istezanje mišića koji dodaju ruku i pružaju ruku u ramenskom zglobu
OPCIJA
Promjena položaja ruke na dovratniku mijenja i mišićne grupe koje se obrađuju.
Performanse
Zauzmite položaj za polučučanj ispred vrata s desnim ramenom uz lijevi dovratnik. Desnom rukom uhvatite lijevi dovratnik iznad nivoa glave. Držeći ruku u ispravljenom položaju i ne podižući noge s poda, sjednite dublje, spuštajući karlicu prema dolje.
Mišići koji se vježbaju
IN u većoj mjeri: stražnji snop desnog deltoidnog mišića, desni latissimus dorsi, desni triceps, desni veliki okrugli mišić, desni infraspinatusni mišić.
Manje: desni mali okrugli mišić, desni supraspinatusni mišić, srednji snop desnog trapezijskog mišića.Istezanje mišića koji savijaju ruku u ramenskom zglobu, spuštanje i širenje ramenih zglobova, u sjedećem položaju
Performanse
Sjednite na pod uspravljenih nogu, dlanova ravnih ruku (prsti okrenuti unazad) na pod na udaljenosti od 30 cm od karlice. Bez savijanja ruku, savijte se unazad.
Mišići koji se vježbaju
U većoj mjeri: veliki pektoralni mišić, prednji snop deltoidnog mišića, korakohumeralni mišić, mala pektoralna kiselina.
Manje: najširi mišić leđa, donji snop trapezijskog mišića, subklavijski mišić, romboidni mišići.
Držite ruke uspravne tokom vježbe. Ako imate poteškoća, približite ruke karlici. Što su oslonac za dlanove dalje, istezanje je jače. Da biste zadržali svoje tijelo mirnim, možda ćete trebati prisloniti stopala u zid. Najbolje je sjediti na prostirci s rukama na tvrdoj podlozi.
Anatomija vježbi istezanja / A. Nelson, Y. Kokkonen2007
Učitavanje...