Najefikasnije vježbe za ruke i prsa. Kako izgraditi glomazne prsne mišiće za muškarca u teretani. Nagnuti bench bench

U bodybuildingu za efikasan trening mišići grudnog koša na masi najčešće se koriste teške vježbe prešanja -, nagibni tisak, sklekovi od neravnih šipki. Mnogi ljudi misle da su pektorali velika mišićna skupina. Ali, u poređenju sa ostalim mišićima, pektorali su srednje velika mišićna skupina. Ne treba previše pristupa da bi se to riješilo. Težite 9 serija u jednom treningu. Nekome će trebati više, nekome manje.

Trening prsa je moguć iz tri kuta:

gornji dio - uključen nagnuta klupa (pod uglom);
sredina - na horizontali;
donji - uz pomoć sklekova na neravnim šipkama.

Učinkovit trening grudne mase obavezno uključuje rad sa slobodnim utezima - mrena i bučica - u osnovnim vježbama. Kada se koriste simulatori (na primjer pritisnite u Smith mašini), mišići za stabilizaciju nisu uključeni u rad. S jedne strane, omogućava vam da se bolje koncentrirate na treniranje ciljanih mišića. Ali s druge strane, početnici prije svega moraju ojačati cijeli korzet mišića uz pomoć osnovnih vježbi, a tek onda prijeći na izolaciju.

Broj ponavljanja i pristupa

Ovisi o ciljevima treninga.

za rast mišića

Za povećanje mišićna masa napravite 8-12 ponavljanja u 3 seta radnih težina (plus zagrijavanje laganim utezima).

za rast snage

Ako se trudite, tada trebate raditi u opsegu od 3-6 ponavljanja za 5 serija.

Pritisnite uteg koji leži s grudi na klupi

tehnika bench bench-a iz prsa - video

Nagnuti bench bench

Kada izvodite nagibne preše pod uglom većim od 10-30, dio opterećenja iz prsa prenijet će se na, smanjujući efikasnost vježbe za razvijanje prsa.

tehnika nagiba klupe - video

Padovi na neravnim šipkama

tehnika sklekova na neravnim šipkama - video

Tehnika izvođenja:

oslonite ravne ruke na neravne šipke, nagnite leđa prema naprijed, povucite karlicu natrag;
siđite dolje, savijajući ruke - rame vam je okomito na pod, a laktovi gledaju u strop;
ne podižite ramena do ušiju, ne izvijte leđa i ne odvaljujte stomak.

Dodatne vježbe

Presa s bučicama

klupa za bučice - video

Presa s bučicama često se koristi za zamjenu preše. Smatra se da je prečica s bučicama mnogo učinkovitija za pumpanje grudi, jer vam omogućava da vježbu izvodite s većom amplitudom.

Tehnika izvođenja:

ležeći na klupi, savijte ruke bučicama pod uglom od 90%, rame paralelno s podom ili malo niže;
dok izdišete, stisnite bučice prema gore; stiskanje bučica, stiskanje mišića prsa, spuštanje dolje - istezanje;
u najnižoj točki, pokušajte dodatno stisnuti lopatice.

Bitan! Nakon završetka seta, nemojte bacati teške bučice na pod - to može oštetiti rotatore ramena. Spuštajući bučice na kraju seta, okrenite ruke dlanovima okrenutim prema sebi i spuštajte bučice na koljena dok podižete gornji dio tijela. Iz sjedećeg položaja spustite bučice na pod.

Set bučica

izgled bučice - video

Tehnika izvođenja:

dok ležite na klupi, podignite ruke s bučicama ispred sebe, dlanove prema sebi;
malo savijte laktove;
spustite ruke kroz strane, istežući prsa i stežući lopatice;
podignite ruke početna pozicijastezanje mišića prsa.

Smanjenje ruku u crossoveru

miješanje ruku u krosoveru - video

Tehnika izvođenja:

uhvatite za ručke blokova, laktovi su blago savijeni prema naprijed;
staviti jednu nogu malo naprijed; tijelo je malo nagnuto prema naprijed, leđa su ravna;
spojite ruke tako da su ruke u visini donjeg dijela trbuha;
raširite ruke, održavajući mišiće u napetosti, a ne po inerciji;
ne zamahujte torzom naprijed-natrag, to smanjuje opterećenje prsnih mišića.

Pektorali su jedna od najpopularnijih mišićnih skupina koje mnogi žele napumpati teretana... Ali ne može se svaki trkač pohvaliti potpuno i simetrično razvijenim prsima.

Bavit ćemo se strukturnim karakteristikama i, koristeći naučne podatke, sastaviti ćemo program iz najbolja vježba za ove mišiće.

Spoiler: Ne možete samo tradicionalni bench press.

Malo anatomije

Nećemo sve proučavati u anatomskom atlasu do najsitnijih detalja, već ćemo se, naprotiv, usredotočiti na glavnu stvar. Zanimaju nas veliki pektoralni mišić, naime klavikularni dio ("vrh prsa" u ljuljajućem jeziku) i sternokostalni ("srednji" i "donji").

Jasno je da u vježbama "prsa" grede jedne mišićne skupine rade zajedno, ali stupanj aktivacije različitih segmenata ovisi o smjeru kretanja.

Na primjer, gornji dio prsa više je uključen u nagnuti bench press (glava prema gore), srednji u tradicionalnom bench pressu na vodoravnom položaju, a donji u skleku na neravnim šipkama.

Ako grudima zamahujete samo redovitim presama, tada se ne može postići puni i uravnoteženi razvoj.

Vrijedne smjernice

Prije nego što prijeđemo na opis vježbi i programa, napomenimo važnost veze mozak-mišić. Svjesno izvođenje pokreta učinkovitije je od mehaničkog vježbanja: u studiji koja je procjenjivala blagodati verbalnih uputa utvrđeno je da povećavaju stepen aktivacije prsni mišići za 22%. Odnosno, u grupi ispitanika koji su dobili direktne upute da se koncentriraju na određeni mišić, aktivacija ovog mišića bila je veća (s istom težinom u istoj vježbi). Međutim, na graničnim težinama (80% od 1RM pri radu na tricepsu) ovaj efekt više nije otkriven.

Najbolje vježbe za prsa

1. Bučice za bench bench ležeći na nagnutoj klupi (glava prema gore)

Gornji dio grudnog koša mnogo zaostaje, tako da na prvo mjesto trebate staviti vježbu za klavikularne snopove.

Prednosti vježbanja:

1. Veći (nego kod mrene) opseg pokreta - veći podsticaj za rast (istraživanje,).

2. Bučica takođe u većoj mjeri aktivira ciljne zrake: Bret Contreras u svom EMG eksperimentu otkrio je da je nagnuta presa za bučice bila najefikasnija za gornji dio prsa.

3. Pritiskom na dvije bučice sprečava se asimetrični razvoj (jaka strana ne uklanja teret sa slabe, kao u slučaju uobičajene šipke).

Iako ovaj pokret više aktivira sredinu grudnog koša, omogućava upotrebu velikih radnih težina (što je u korelaciji s masom).

Ali postoji nijansa - neki ljudi ne mogu napumpati prsa pritiskom na šipku, jer teret presreću tricepsi i prednje delte. Za vas je sljedeća opcija.

2.1. Presa s bučicama (na vodoravnoj klupi)

Plus nekoliko istih prednosti odvojenih školjki: veći opseg pokreta, manje neravnoteže u razvoju.

3. Sklekovi na neravnim šipkama ili šipci

Samo trebate pronaći skup traka otpora različite elastičnosti kako biste postepeno povećavali intenzitet vježbe kako biste povećali snagu i masu.

5. Smanjenje ruku na blokovima (odozgo prema dolje)

I završite trening izolirajućim pokretom za sternokostalne snopove (srednji i donji dio grudnog koša).

Aktivira ciljne mišiće, kao i bench press, i - glavni plus izolacije - možete se ubiti do neuspjeha uz minimalan rizik od ozljeda.

Takođe, u verziji na blokovima, možete povećati opseg pokreta - prekrižiti ruke bez gubitka tereta (što neće raditi sa slobodnim utezima).

Primer programa

Redoslijed vježbanja

Gornji protokol pogodan je za većinu ljudi kojima nedostaju vrhovi prsnog koša, a sredina i dno normalno rastu. Brojne studije pokazuju da bi vježbe za zaostale skupine / grede (,) trebale biti na prvom mjestu u programu.

Ako nemate dovoljno sredine ("debljine") grudi, preuredite vježbe:

Ležanje na klupi / bučicama (na vodoravnoj klupi): 3 serije po 6-10 ponavljanja
Pritisnite nagib s bučicama (glava prema gore): 3 serije po 6-10 ponavljanja
Umaci (ili bar): 3 serije od 8-12 ponavljanja
Sklekovi od poda (sa džezvom): 3 serije od 6-12 ponavljanja ili do neuspjeha
Smanjenje ruku na blokovima (odozgo prema dolje): 3 seta, broj ponavljanja od 10 do maksimalnog

A ako dno zaostaje, onda:

Umaci (ili bar): 3 serije od 8-12 ponavljanja
Ležanje na klupi / bučicama (na vodoravnoj klupi): 3 serije po 6-10 ponavljanja
Pritisnite nagib s bučicama (glava prema gore): 3 serije po 6-10 ponavljanja
Smanjenje ruku na blokovima (odozgo prema dolje): 3 seta, broj ponavljanja od 10 do maksimalnog
Sklekovi od poda (sa džezvom): 3 serije od 6-12 ponavljanja ili do neuspjeha

I ne zaboravite na individualne razlike.

Treba imati na umu da su studije prosječni rezultati, a neki opći naučni savjeti možda nekome ne odgovaraju. Isprobajte različite stvari, odaberite vježbe koje pomažu aktivirati i učitati pektorale umjesto vas.

Također eksperimentirajte s frekvencijom / zapreminom: učinkovitije je da neko vježba cijelu grudni koš u jednom treningu, dok je za nekoga bolje podijeliti ovaj program na pola i izvoditi ga dijelovima u različite dane.

Evo video verzije ovog članka (na engleskom):

1. Skup od tri skleka

Ovaj kompleks pomoći će redom pumpati sve dijelove prsnih mišića. Lifehacker je detaljno analizirao svaku od ovih vježbi.

Napravite sklek sa bučicama. Ova vježba stavlja stres na gornje prsne mišiće.

Odmah nakon toga napravite sklek širokih ruku na podu. Ruke su u ravni s ramenima. Ova vrsta sklekova radit će na vašim srednjim prsnim mišićima.

Poslednji sklek u kompleksu je rukama na brdu. Stvara stres na donjim prsnim mišićima.

Ako želite zakomplicirati kompleks, stavite ruksak s bučicama ili drugim tegovima na leđa. Glavno je da ruksak dobro leži na leđima i da se ne pomera tokom sklekova. Turistički, koji je uz pomoć dodatnih zatvarača učvršćen na tijelo.

2. Sklekovi s prijenosom tjelesne težine na jednoj ruci

Ova je vježba mnogo teža od klasičnih sklekova, pruža ozbiljno opterećenje prsnih mišića, ali zahtijeva trening i snagu ruku.

Stojite u naglašenom položaju, pomaknite težinu tijela prema desnoj ruci.
Spustite se u sklekove i na najnižoj točki prenesite svoju tjelesnu težinu na lijevu ruku.
Stisnite se, odmarajući se uglavnom na lijevoj ruci, a zatim vratite tjelesnu težinu natrag desna ruka i ponovite vježbu.
Ponovite pristup drugom rukom. U drugom pristupu, spustite se s naglaskom na lijevoj ruci, a ustanite s naglaskom na desnoj.

3. Podizanje ruku na pod

Za ovu vježbu trebat će vam prilično sklizak pod - pločica ili glatki linoleum - i dva ručnika ili komad platna.

Stanite uspravno, stavite ruke na ručnike.
Nežno raširite ruke u bokove što je moguće šire kako biste se mogli podići.
Skupite ruke u početni položaj.

Vježbu radite što svjesnije i pažljivije: raširite ruke samo do širine kojom se možete podići.

4. Bočni sklekovi

Lezite na pod s desne strane, stavite desnu ruku na lijevo rame, a lijevu stavite na pod ispred sebe.
Stisnite se lijevom rukom kako biste podigli tijelo s poda. Zdjelica ostaje na podu.
Ponovo se spustite na pod i ponovite vježbu.
Ponovite sa druge strane.

5. Sklekovi na neravnim šipkama

Za ovu vježbu trebat će vam paralelne trake. Takvi se kompleksi prodaju s vodoravnom šipkom i gredama za dom, na kojima možete izvoditi puno vježbi. Ako niste raspoloženi za trošenje novca, možete pronaći barove za bilo koji sportski teren ili školski stadion.

Skočite na neravne šipke i držite težinu na ispravljenim rukama. Spustite ramena, prekrižite i lagano savijte noge.
Spustite se savijajući laktove, dok vam ramena ne budu paralelna s podom ili malo ispod. Pokušajte laktove držati bliže tijelu, povucite ramena unazad i dolje i stisnite lopatice.
Da bi prsni mišići radili, a ne triceps, tokom sklekova lagano nagnite prsa prema naprijed - pod uglom od oko 30 stepeni.
Stisnite se naprežući trbušnjake i ponovite vježbu.

Vježbe slobodnih utega

1. Bench press bučica

Lezite na klupu ili na pod ako vježbate kod kuće, a bučice držite u rukama tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
Ispružite ruke ispred sebe.
Raširite bučice tako da se u laktu formira pravi kut.
Dok izdišete, stisnite bučice i ponovite vježbu.
Tokom vježbe pritisnite donji dio leđa na pod, nemojte savijati leđa.

2. Podizanje ruku s bučicama

Ova vježba dobro djeluje na prsne mišiće i ne uključuje triceps.

Lezite leđima na pod, podignite bučice i podignite ih ispred sebe.
Raširite ruke, lagano ih savijajući u laktovima, tek toliko da laktovima dodirnete pod. Nemojte previše savijati laktove kako se konvergencija ne bi pretvorila u prešu za bučice.
Dok izdišete, podignite ruke ispred sebe i ponovite vježbu.

Ako vježbu možete raditi na klupi, iskoristite je. To će povećati opseg pokreta, a prsne mišiće možete bolje istegnuti i opteretiti.

3. Polukrug s bučicama

Lezite na pod ili na klupu na leđima, uhvatite bučice ravnim hvatom i držite ih blizu bokova.
Premjestite ruke, blago savijene u laktovima, preko strana iza glave, okrećući dlanove prema gore.
U istoj putanji vratite ruke natrag, povezujući bučice u nivou kukova.
Izvodite vježbu bez zaustavljanja u ekstremnim točkama: čim stavite ruke iza glave, odmah ih vratite nazad, dodirnite bokove bučicama - odmah započnite novi polukrug.

Vježbe otpora

Za takve vježbe trebat će vam i okomito postolje ili ručka na koju ćete se zakačiti. Trake za otpor možete kupiti u bilo kojoj prodavnici sportske opreme.

Ako vježbate u teretani, ove vježbe možete izvoditi u krosoveru.

1. Povucite ekspander u stranu

Pričvrstite ekspander u razini ramena, stavite se desnom stranom na stalak i uzmite petlju u desnu ruku.
Prevladavajući otpor ekspandera, pomaknite ruku naprijed. Krajnji položaj je nasuprot prsima ili suprotnom ramenu.

2. Veslajte u iskoraku

Ova vježba radi na donjoj glavi prsnog mišića.

Ekspander pričvrstite malo iznad nivoa ramena.
Uzmite petlju u desnu ruku, odmaknite se malo, istežući ekspander i okrenite desnu stranu prema nosaču.
Iskočite lijevom nogom prema naprijed, stavite lijevu ruku na nju kako biste lakše zadržali položaj.
U početnom položaju desna ruka s ekspanderom je ispružena u stranu i blago savijena u laktu.
Prevladavajući otpor ekspandera, pomaknite desnu ruku naprijed-dolje tako da se na krajnjoj točki nalazi iznad savijenog koljena.
Vratite ruku u prvobitni položaj i ponovite.
Radite vježbu drugom rukom.

3. Veslanje s dvije ruke gore

Ova vježba će raditi na vašim srednjim i gornjim prsnim mišićima.

Učvrstite ekspander u razini bokova, uhvatite petlje objema rukama i okrenite leđa na nosač.
Odmaknite se od nosača dok povlačite ekspander.
Napravite korak naprijed i prebacite oko 70% tjelesne težine na prednju nogu.
Podignite ramena paralelno s podom, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni - ovo je početni položaj.
Prevladavajući otpor ekspandera, podignite ruke prema naprijed i prema gore tako da dlanovi ispruženih ruku budu u razini lica.
Vratite ruke u prvobitni položaj i ponovite.

4. Sklekovi s proširivačem na leđima

Ovo je uobičajeni sklek, kompliciran korištenjem ekspandera.

Uzmite ekspander za oba kraja, dodajući ga iza leđa.
Stanite uspravno, pritiskajući krajeve ekspandera na pod.
Izvodite sklekove protiv otpora ekspandera.

Što se tiče broja pristupa i ponavljanja, odaberite ga sami, na osnovu svojih mogućnosti, otpora ekspandera ili težine bučica. Glavno je da su vam posljednja dva ili tri puta u pristupu bila zaista teška.

I ne zaboravite na hranu! Čak i najrigorozniji treninzi neće pomoći u izgradnji glomaznih prsnih mišića ako nisu u vašoj prehrani.

je jedan od najvažnijih sastavni dijelovi čitav split treninga bodybuildera. Posebnost prsnih mišića je u tome što su uvijek na vidiku, pa je njihovo pumpanje jedan od najprioritetnijih zadataka, uz to, prsni mišići čine veliku mišićnu skupinu, naime veliki mišići prvo treba obratiti pažnju. Ipak, iako će ovaj članak razmotriti sve aspekte treninga prsnih mišića, anatomiju strukture grudnog koša, praktične preporuke za izradu različitih dijelova prsnih mišića, razloge zaostajanja dojki, kako pravilno trenirati prsa i na čemu treba naglasiti, ali i dalje u ovom slučaju. U ovom slučaju govorimo o programu treninga koji je specijaliziran za razvoj prsnih mišića, a ne o osnovnim principima grudnog treninga.

Ako tek počinjete u teretani, preporučujemo vam da se upoznate s njima šema treninga dojki , kao i proučiti materijal o bodybuilding za početnike ... Međutim, ovaj će vam članak biti koristan, ali prije nego što počnete proučavati suptilnosti, preporučujemo da proučite osnovne informacije. Takođe obavezno pretplatite se na ažuriranja , kako ne biste propustili ostatak korisnih informacija!

Šta su grudi? Prsni mišići se sastoje od vanjskih prsnih mišića, unutarnjih interkostalnih mišića i dijafragme. Bodibildere, prirodno, prvenstveno zanimaju oni na otvorenom, jer je upravo njihova hipertrofija najprimjetnija. Najveću važnost ima veliki pektoralni mišić koji je uparen, odnosno smješten na obje strane prsnog koša. Manje je važna pektoralna minor koja je zanimljiva jer gura veliku pektoralnu naprijed, čineći da se prsa čine većima. Ostatak mišića sportisti obično ne vježbaju, ali to je, naravno, pogrešno, jer ti mišići također obavljaju važne funkcije. Štoviše, na primjer, ako osjećate nelagodu u ključnoj kosti, tada definitivno trebate razraditi subklavijski mišić.

Veliki pektoralni mišić - uzima lavovski dio treninga u prsima, upravo je ona trenirana sa svim vrstama presa za uteg i bučicama. Funkcija ovog mišića je da dovede ruku k sebi ili od sebe, odnosno zbog tog mišića izvodi se pokret potiskivanja - pritisnite. Ovaj mišić također vrši rotacijsku funkciju, zbog velikog mišića prsnog koša čovjek može rotirati rukom, pa, u ovom slučaju, ako govorimo o bodybuildingu, onda je ovo uzgoj bučica. Ovo je vrlo važno jer tokom treninga sportista trenira mišićna vlaknakoji obavljaju određene funkcije, budući da su funkcije različite, tada su mišićna vlakna uključena različito. To ne znači da presa trenira neka vlakna, a druge usmjerava, ali naglasak se prebacuje i, da, različita mišićna vlakna su dodatno uključena.

Budući da je glavni mišić prsnog koša, na ovaj ili onaj način, meta, tada će mu se u treningu prsa pridavati posebna važnost. Uobičajeno, prsa se mogu podijeliti na srednje, gornje i donje, iako će sve to biti isti mišić. Značenje podjele velikog prsnog mišića na segmente je u tome što mišićna vlakna imaju različite točke pričvršćivanja, neka su pričvršćena za sredinu grudnog koša, druga za ključnu kost i svi su pričvršćeni za humerus... Sukladno tome, ovisno o položaju tijela, različita vlakna će biti pod različitim uglovima, kada sportaš leži na vodoravnoj klupi, tada su ona vlakna koja su pričvršćena na sredini prsa pod pravim kutom, kada sportaš leži pod pod uglom gore, tada su ta vlakna pod pravim kutom i pričvršćena su za ključnu kost. A anatomski je prikladnije za vas koristiti ona vlakna koja su točno pod pravim kutom, stoga, da biste prebacili opterećenje na željena mišićna vlakna, morate promijeniti vektor opterećenja.

Pectoralis minor i subklavijski mišić u mnogočemu su slični, ali prvi je odgovoran za spuštanje lopatica prema dolje i naprijed, a drugi za spuštanje i povijanje ključne kosti. Da biste opteretili ove mišiće, potrebno je tijekom izvođenja ožičenja, a poželjno na bloku, izvršiti dodatni napor prilikom zbližavanja ruku, dovodeći rame naprijed. Odnosno, možete jednostavno spojiti ruke ili možete dodatno skupiti prsni mišić izvlačenjem lopatice i ramena prema naprijed, ovo je trening male i male prsne mišiće. Ostatak mišićnih skupina nije praktičan sa bilderima sa praktičnog gledišta. Jedino što može biti korisno onim sportašima koji to koriste program treninga snage , ovo je intraabdominalni pritisak, koji se može povećati sigurnosnim pojasevima. Pritisak se povećava uslijed stezanja dijafragme, što vam omogućava da tresete veće utege, zbog čega powerlifteri čak treniraju prsa u pojasu.

Razlozi kašnjenja dojke

Nedostatak napredovanja - ovo je najvažniji razlog zaostajanja u nečemu, jer ako sportaš napreduje u opterećenju zbog ciljne skupine mišića, tada će, na ovaj ili onaj način, doći do njegove hipertrofije. S praktične točke gledišta, ključne su točke koje omogućavaju napredovanje dnevnik treninga i sistem. Opterećenje možete napredovati na različite načine, ali to je najučinkovitije povećavanjem radnih težina na šipci. U praksi, bez obzira na to koliko je efikasan vaš trening na prsima, napredovat ćete i kroz radnu težinu i kroz povećana ponavljanja u radnim serijama. Optimalan broj ponavljanja za izgradnju mišića je 8-12 ponavljanja po seriji. U ovom opsegu ćete manipulirati brojem ponavljanja.

Nakon što povećate težinu na šipci, napravit ćete 8 ponavljanja, postupno pokušavajući povećati broj ponavljanja u setu na 10-12, a zatim prijeći na novu težinu i 8 ponavljanja. To ne znači da morate odjednom povećati težinu ili ponavljanja na svim serijama. Recimo da ste u prvom pristupu izveli 12 ponavljanja sa svojom radnom težinom, odnosno u sljedećem treningu ste stavili veću težinu i izvršili 8 ponavljanja u prvom pristupu, a u drugom 7. Dakle, u trećem pristupu spuštate težinu na prethodnu i izvodite s njom maksimalan broj ponavljanja. U sljedećem treningu izvodite 8 ponavljanja u prvom pristupu, u drugom pokušavate izvesti 8, ako je moguće, a zatim u trećem pokušavate izvesti 8 ponavljanja s novom težinom. Ako uspijete, na sljedećem treningu pokušajte napraviti više u prvom ponavljanju itd. Ako slijedite princip napredovanja u treningu mišića grudnog koša, tada to neće ići nigdje i dalje će rasti!

Loš osjećaj mišića - to također nije mali važan razlog, jer napredovanje opterećenja treba izvoditi na štetu ciljne mišićne skupine, odnosno kada povećavate težinu u bench pressu, to bi trebalo biti zbog povećanja opterećenje na prsima, a ne na ramenima, latissimus dorsi, tricepsu, nogama ili slično. Šta je za ovo potrebno? Ispravna tehnika! Ali ne samo, osjećaj mišića mogu se razviti, tako da iskusni sportaši mogu priuštiti varanje.

Pogrešni prioriteti - ovaj se razlog može izraziti činjenicom da sportaš više voli pokazatelje snage ili pogrešan segment grudi. Trening prsa za hipertrofiju upravo je trening mišića grudnog koša, stoga, ako koristite snažni pres, a vaša su prsa genetski zaostali mišići, onda nije ni čudo da prsa ne rastu. Potrebno je izolirati zaostale mišićne skupine, jer će jači mišići prirodno ukrasti sav teret. Upravo je to princip napredovanja opterećenja zbog ciljne mišićne grupe. Što se tiče zaostajanja segmenata dojke, onda je sve isto! Ako vam gornji dio prsa zaostaje, a vi tvrdoglavo pritiskate vodoravnu klupu, vaš vrh nikada neće rasti, jer da biste prebacili teret na gornji dio prsa, trebate izvesti kutni presing. Prioritetna područja mišića trebala bi biti ona koja zaostaju!

Karakteristike treninga dojki

Proširenje kostura - ovo je vrlo učinkovita tehnika koja vam omogućava širenje grudi ne zbog mišića, već zbog kostiju, što ne samo da dojku čini vizuelno većom, već povećava konačni potencijal rasta. O tome kako takav trening u praksi izgleda već smo pisali u članku o povećanje grudi .

Predumor - Ovo je način naglašavanja opterećenja prsnih mišića u uvjetima kada pomoćne mišićne skupine tijekom vježbi u prsima postignu pozitivan neuspjeh prije grudi. Na primjer, radite presicu s klupe, napravili ste 6 ponavljanja, prsa su vam i dalje sposobna izvesti 1-2 ponavljanja, ali triceps je već umoran i više ne možete stisnuti šipku. Sukladno tome, u takvim uvjetima, prsa nemaju dovoljno performansi, ali ako ih prvo umorite izolirajućom vježbom, tada će već biti umorna i moći ćete postići pozitivno odbacivanje u prsima ranije nego u pomoćnim mišićima. Uz to, ova metoda vam omogućava dobro rastezanje grudi, punjenje krvi, i prilagođavanje mozga posebno za vježbanje prsnih mišića.

Supinacija i pronacija - to su metode povećanja složenosti opterećenja u izoliranim vježbama, ali njihova glavna prednost nije samo što vam omogućavaju veće opterećenje mišića, već i to što opterećuju željene segmente prsnog koša. Supinacija je okretanje ruke prema licu, a pronacija od lica. Na primjer, izvodite uzgoj bučica, ruke u najnižoj točki su u neutralnom stisku, a kada ih podignete, probušite ruku okrećući je od sebe, odnosno kao da pokušavate spojiti palčeve. Za vrijeme supinacije, naprotiv, pokušavate spojiti male prste, dok u donjoj fazi dlan možda nije u neutralnom stisku kada se dlanovi gledaju, već u proniranom stanju. Odnosno, na dnu su dlanovi okrenuti prema nogama, a na vrhu prema licu. Veoma važno rotirajte ruku okrećući rame, a ne lakatni zglob.

Vježba za prsa i triceps - Ovo je jedan od uobičajenih tipova treninga mišića grudnog koša, koji tokom samog treninga ne donosi nikakve posebne koristi za prsne mišiće, ali ova metoda ima prednost u smislu oporavka. Zaključak je da tijekom treninga tricepsa, prsa također posredno primaju opterećenje, posebno tijekom presica, a ako kombinirate triceps i trening prsa, u skladu s tim, kontraktilni proteini u potpunosti odmaraju.

Trening za prsa i biceps - ovo je takođe vrsta kombinacije mišićnih grupa, u kojoj prsa lagano osvajaju tokom samog treninga. Da, naravno, kao i u prethodnom slučaju, kombinirate trening mišića grudnog koša s treningom male mišićne grupe, što vam omogućava da se više koncentrirate na mišiće grudi. Ovaj je trening jedan od najoptimalnijih ako se ne specijalizirate za prsa, jer su za vrijeme treninga za triceps prsa indirektno uključena, što je u stvari za nju lagan trening koji održava energiju.

Trening za prsa i leđa - ovo je već prilično napredna verzija treninga prsnih mišića, jer uključuje kombinaciju mišića antagonista. Grudi su mišićna grupa koja gura, a leđa vuku, ali obje su velike mišićne skupine, uslijed čega je teško obojicu potpuno napumpati. Ogroman plus je što tijekom vježbanja na leđima rastežete prsa. Tijekom specijalizacije za prsa, ovaj se trening može primijeniti pomoću supersetova, ali u ovom slučaju leđa treba trenirati sa lakšim tegovima.

Vježbanje prsa i ramena - ovo je također trening mišića antagonista, tako da ćete prsima trenirati ne prednju deltu, već srednju i stražnju. Ovaj vam trening omogućava napumpavanje ramena u slučaju da nemate gdje ubaciti njihov trening, što je u stvari plus ove kombinacije mišićnih grupa. Odnosno, nema posebnih pluseva, ali nema ni minusa. Ako trebate trenirati ramena, a nema ih gdje umetnuti, onda možete koristiti ovaj trening.

Vježbanje prsa i nogu - ovo je vrlo učinkovita shema za treniranje mišića grudnog koša, ali, naravno, noge u ovom slučaju nisu cilj, odnosno trenirane su samo onoliko koliko to pomaže treniranju prsnih mišića. Na početku treninga radite lagane čučnjeve sa 50% radne težine u 5 serija po 10 ponavljanja, nakon čega se ide direktno na trening glavne mišićne grupe. Zaključak je da čučnjevi stimuliraju proizvodnju testosterona, što daljnji trening čini mnogo zabavnijim. Jedini nedostatak je taj što će vam čučnje trebati 10 minuta, a vježbanje treba obaviti za 1 sat.

Program obuke na grudima

Ponedeljak - teška prsa i lagane noge Dva dana odmora a zatim se program ponovo ponavlja. Veoma važno sve vježbe za prsa izvodite unutar amplitude, odnosno bez potpunog izvlačenja laktova tako da teret ne prelazi s prsnih mišića na triceps i laktove. Općenito, za bolji osjećaj mišića, trebali biste zamisliti da vam ruke završavaju u laktovima i mentalno ne stišćujte mrenu, već laktove. Pokušajte, eksperimentirajte, hodanje će svladati put!

Muška dojka nije ništa manje bitna od analognog dijela tijela kod žena. Slabu polovinu privlače široka atletska prsa, bez suvišnih masnoća, opuštenih.

Možete dovesti ovaj dio tijela u red kao u uvjetima sportska dvoranadok vježbate kod kuće.

Glavna stvar je marljivost.

Glavna pravila za tvrde mišiće

Postoje takvi prsni mišići:

velika - približava ruku tijelu i okreće ud;

mali - smješten iznad velikog prsnog mišića, odgovoran je za spuštanje ruke do tijela;

anterior dentate - pruža rotacijske pokrete i otmicu od kičme lopatice, podižući ruku iznad glave;

interkostalna - pomažu u izvođenju pokreta disanja.

Trening dojki ima svoje osobine. Prije svega takvi časovi se izmjenjuju sa treninzima na tricepsu, ali u različite dane. Činjenica je da se prilikom vježbanja tricepsa opterećuju prsni mišići, ali u manjoj mjeri, zbog čega se osigurava superkompenzacija različitih parametara.

Treniraju dva puta sedmično. Početnici izvode 2 vježbe u 2 seta. Kada se tehnika savlada, broj pristupa se povećava na 4-8. 6-8 ponavljanja je dovoljno za poboljšanje snage, a 10-12 ponavljanja dovoljno je za izgradnju mišića. Između setova odmarajte se 45-60 sekundi.

Najefikasniji osnovne vježbe - na primjer, bench press koji leži na vodoravnoj ili nagnutoj klupi, sklek na neravnim šipkama.

Izolacijske vježbe kontraindicirane su za bodybuildere sa iskustvom do 2 godine.

Ekscentrična faza (spuštanje, istezanje mišića, smanjenje opterećenja) izvodi se polako. Jednom na 3-4 seanse koristite "negativce" kada ostaje samo ekscentrična faza.

Tajne povećanja prsnih mišića

Vježbajte u teretani

Vežbanje u teretani je efikasno zahvaljujući specijalnoj sportskoj opremi.

Osnovne vježbe

Bench press (položaj - ležeći)

Radi se o izmjenjivanju opterećenja unutar jedne lekcije. Na primjer, možete trenirati kod kuće trčeći na licu mjesta. Prvo trčite 5 minuta laganim tempom. Tako zagrijavaju mišiće i pripremaju tijelo za naredna opterećenja. U sljedećoj fazi trče s maksimalnim ubrzanjem, do fizičkog umora i na granicama snage. Ovaj blok traje 2-3 minute.

Kad se disanje i otkucaji srca obnove, rade u prosjeku, a zatim ubrzavaju što je više moguće. Periodi oporavka se postepeno skraćuju. Intervalno trčanje traje od 15 minuta.

Aktivne igre - tenis, hokej, košarka - pomoći će vam sagorijevati masnoće u predjelu grudi.

Efektivno

Razširiti grudi, privući pažnju suprotnog pola nije tako teško. Međutim, trebate trenirati u kompleksu kako bi figura izgledala skladno. Kada prekomjerna težina treba režim prehrane i pijenja. A optimalan kompleks razvit će osobni instruktor koji će uzeti u obzir stanje mišića i tijela u cjelini.