Pritisnite pod uglom od 30 stepeni. Bench press na nagnutoj klupi: tehnika i važne nijanse vježbe. Kako zamijeniti vježbu

U ovom ćemo članku razmotriti nijanse izvođenja štapa sa šipkom na nagnutoj klupi, razgovarati o tome kako se nagibna klupa razlikuje od nagnute klupe, ali u Smith mašini i na kraju ćemo napraviti kratki pregled najefikasnijih vježbi za razvoj prsnih mišića. Zapravo, krenimo od njega.

Tehnika izvođenja sigurne preše na nagnutoj klupi:
1. Lezite na nagnutu klupu. Stavite cijele noge na pod ili na poseban stalak ili na pod. Oni su vaše uporište tokom vježbe. Uhvatite šipku hvatom malo širim nego pritiskom na vodoravnu klupu.
2. Uz pomoć partnera, podignite uteg sa nosača do nivoa ispruženih ruku. Na vrhu napravite kratku pauzu da osjetite težinu. I nakon udisanja, kontrolirajući pokret, spustite šipku u smjeru prijelaza s vrha prsa na vrat.
3. Na 5-15 cm od mjesta dodirivanja vrata (to ovisi o dužini ruku), prsa, napravite kratku pauzu, ali nemojte opustiti mišiće cijelog tijela i stisnite šipku prema gore. Nakon što prođete mrtvu točku, izdahnite. Nakon potpunog stiskanja šipke, napravite pauzu i nastavite do sljedećeg ponavljanja.

Šta trebate znati ...
Širina hvatanja uglavnom se određuje dužinom ruku. Tačka dodirivanja tijela (dodirivanje nije potrebno!) Uteg je smješten više nego pritiskom na vodoravnu klupu, ali je i traumatično spustiti ga na ključnu kost. Ispravno mjesto je negdje u sredini i empirijski se određuje: u najnižoj točki pokreta, kada se mrena približava prsima, podlaktice trebaju biti okomite na pod.

U ovoj vježbi je uloga partnera posebno velika. Mora uzeti dio težine na sebe: pomoći ukloniti i vratiti mrenu natrag na nosače.

Najefikasnije vježbe za prsa

Ako bih morao odabrati najučinkovitije vježbe za razvoj prsnih mišića, tada bih na prva tri mjesta stavio presicu sa šipkom na nagnutu klupu, potisak s bučicama na nagnutoj klupi i uzgoj bučica - opet na nagibu klupa. Sve ove vježbe izvode se sa slobodnom težinom i omogućuju rad maksimalnog broja mišićnih vlakana; sve ove vježbe imaju za cilj da grudima daju zaobljeni oblik, naglašavajući opterećenje gornjeg dijela grudnog koša, koji kod većine ljudi zaostaje u razvoju.

Uprkos činjenici da je veliki pektoralni mišić jedan niz, njegovi različiti dijelovi imaju različitu inervaciju. Stoga se gornji dio velikog prsnog mišića može smatrati zasebnim mišićem, koji za njegov razvoj zahtijeva svrsishodan rad. Kada izvodite bench press na vodoravnoj klupi, glavno opterećenje pada na triceps, prednje snopove deltoidnog mišića i donji dio velikog prsnog mišića. Da bi se opteretio gornji dio prsa, tisak se mora izvoditi na nagnutoj klupi.

Na početku karijere Arnold Schwarzenegger se suočio s dilemom: odabrati bench bench na vodoravnoj klupi ili preferirati nagnuti bench bench. Na kraju je izbor napravljen u korist nagnute klupe, a Arnijeva prsa danas se smatraju standardom.

Tehnika izvođenja pritiska šipke na nagnutoj klupi
Položaj lakta
Dvije su osnovne tehnike za izvođenje „nagnutog“ bench pressa. Prvi uključuje podizanje laktova u bočne strane tijekom cijelog opsega pokreta, drugi - približavanje laktova tijelu u donjoj točki amplitude i širenje na bočne strane na vrhu. Vjerujem da će približavanje laktova trupu povećati sudjelovanje tricepsa u pokretu i, shodno tome, smanjiti uključenost prsnih mišića, pa preporučujem prvu opciju, u kojoj laktovi neprestano gledaju u stranu.

Ugao naslona klupe
Mnogo se pažnje posvećuje kutu nagiba naslona klupe. Što je veći kut, to je veće učešće u kretanju gornjeg dijela velikog prsnog mišića. Ali - istovremeno - veliko opterećenje će pasti i na udio prednjih snopova deltoidnog mišića. Najbolje rješenje bio bi kut nagiba stražnjeg dijela klupe od 35-45 stepeni.

Kada radite s velikim utezima, preporučuje se podizanje grudi i spajanje lopatica. Ali kada podignemo sanduk, čini se da smanjujemo ugao naslona, \u200b\u200bpribližavamo ga vodoravnom položaju. Odnosno, ako ste navikli pritiskati, podizati prsa prema gore, tada trebate malo povećati ugao naslona.

Amplituda pokreta
Što je veća težina projektila, to opasniji postaje čitav opseg pokreta. Iz sigurnosnih razloga - posebno za ramene zglobove - tešku prešu mrene treba izvoditi u djelomičnoj amplitudi. Predlažem da su utezi koje ne možete protresti 10 puta opasni za ramene zglobove.

Širina hvatanja
Širokim hvatištem, vanjski rub prsnih mišića više će biti uključen u rad. Čvrst stisak je pokušaj koncentracije na unutrašnjost grudi. Srednji stisak je kompromis - mnogi tim hvatom najbolje osjećaju mišiće prsa.

Nekoliko riječi o sigurnosti
Obavezno koristite brave: palačinke se mogu kretati tijekom vježbe, šipka će biti iskrivljena, što može dovesti do ozljeda. Pored toga, palačinke koje padnu s mrene na pod mogu ozlijediti nekoga ko se slučajno nalazi u blizini.

Obavezno upotrijebite pomoć bebera - rad u preši za mrenu bez nosača praktično je beskoristan, jer će vam biti psihološki teško raditi s velikom težinom. Nosač mora podupirati šipku prekomjernim rukohvatom dok je u usponu iza nosača. Šipku nikada nemojte podupirati donjim drškom.

Smith Machine Incline Press

Prije nego što govorimo o preši u Smith mašini, valja napomenuti da postoje mašine s kompenzatorom - težina šipke se ne uzima u obzir, a bez kompenzatora - u ovom slučaju šipka može težiti i više od dvadeset kilograma. Bez razmatranja ove nijanse, možete se ozlijediti ako odaberete pogrešnu težinu.

Postoje i simulatori u kojima se šipka kreće strogo u vertikalnoj ravni, a postoje i oni u kojima se šipka pomiče pod blagim kutom. Naravno, opterećenje će biti drugačije: vertikalno kretanje je najteže.

Ako radite s maksimalnom ili submaksimalnom težinom, tada se vaš rezultat bench pressa u Smith mašini praktično neće razlikovati od rezultata pri radu sa slobodnim težinama. Zapravo, radeći s puno utega u izolacijskim vježbama, možemo na taj način ove vježbe pretvoriti u osnovne.

Broj serija i ponavljanja, učestalost treninga
Tradicionalni pristup treningu - 3 seta po vježbi; u svakom od setova izvodi se 10-15 ponavljanja. Preporučujem da prvo poradite na povećanju pokazatelja snage, odnosno radite u režimu od 5-8 ponavljanja u setu. Pauzu u ovom slučaju treba povećati - vidjet ćete koliko će pozitivno takva odluka utjecati na rast pokazatelja snage. 2-3 radna pristupa "neuspjehu" nakon 1-2 zagrijavanja su upravo ono što nam treba.

Nema smisla vježbati prsne mišiće tri puta sedmično. Maksimalno je jedan naporan trening tjedno i jedan lagani trening. Ali najbolje je da se jednom tjedno usredotočite na samo jedan težak trening prsa.

Video - Bench press koji leži na nagnutoj klupi prema metodi Jurija. Video 1

Video - Bench press koji leži na nagnutoj klupi prema metodi Jurija. Video 2

Video - Bench press koji leži na nagnutoj klupi prema metodi Jurija. Video 3

Zdravo prijatelji! Danas ćemo razgovarati o nagnutoj preši, koju osobno volim čak i više od klasične vodoravne presice. Toliko volim pumpanje gornjeg dijela grudnog koša toliko da, čak i kad ne treniram u teretani, i dalje ih pumpam redovitim sklekovima.

Ako iz bilo kojeg razloga treniram kod kuće, onda samo stavim noge na visinu od oko 80-90 cm. Obično je ovo polirani stol. Stavim neku vrstu tkanine pod noge tako da klizi i radim sklekove. Žašto je to?

Budući da uglačana površina omogućava klizanje tkanine tijekom mojih sklekova i ja imam isti opseg pokreta kao i nagibna presa. Naime - strogo vertikalno. Ako su vam stopala čvrsto fiksirana na stolu, imat ćete amplitudu luka tokom vježbe. Nadam se da razumijete suštinu ovog hakovanja. U kućnim treninzima je to itekako potrebno! Ali odstupam ... Nastavite na temu!

Pored klasične preše, klupa za nagib također može pomoći svima da pumpaju, to se odnosi ne samo na biceps, već i na druge mišićne skupine.

Zbog činjenice da je izvođenje bench bench-a pod određenim kutom mnogo teže - mnogi su lijeni da ga izvedu. I puno gube! Upravo je nagibna bench press vježba koju ne možemo zanemariti! Sada ćemo se pozabaviti tehničkim detaljima.

Ako ste djevojka i nekako ste zabrinuti zbog nagiba i našli ste ovaj članak - želim se obratiti vama. Za početak, postoji prilično mišića na prsima kojima je potreban jak trening.

Zbog vaše ženske prirode, većina mišića koncentrirana je u donjem dijelu vašeg tijela. Dakle, vaše su noge prirodno jače od muškaraca. A kod muškaraca je trup (gornji dio tijela) jači od nogu. Prema tome, muškarac i žena su takođe dvije suprotnosti na ovom osnovu.

To sugerira da ne biste trebali obraćati previše pažnje na trening grudi, jer ovo u početku nema smisla. Odnosno, nema smisla izdvajati poseban dan za trening prsa! Samo ga trebate malo napumpati ...

Savjetujem vam da to učinite Prepoznat je kao najefikasniji!Možete to učiniti na samom početku vašeg treninga.

Obavezno pročitajte dodatni članak na mom blogu o Tamo sam detaljno opisao ovaj problem - saznat ćete puno korisnih stavki.

Ali ukratko, U ŽENSKIM dojkama JE VRLO MNOGO MIŠIĆA, a glavni volumen čine sljedeći takani:

DEBEO + ŽELJEZO (mliječna žlijezda) + POVEZIVANJE

Više o odabiru kuta klupe

Pri odabiru kuta nagiba važno je upamtiti jedno: ne podižite kut previsoko. To će dovesti do činjenice da će triceps i delta preuzeti sve glavno opterećenje. Ugao nagiba je veći - prednje delte rade, manje - triceps.

Za ciljano pumpanje grudi nagib je najbolji. na 20-30 stepeni. U ovom slučaju se teret raspoređuje što je ravnomjernije moguće. Rad sa šipkom takvog nagiba omogućit će vam da pumpate i gornji i

To je ujedno i jedna od glavnih razlika između nagiba i vodoravne klupe. Kada radite sa mrenom u vodoravnom položaju, zahvaćen je samo mali dio prsa. Ali mišići su sinergisti (oni koji pomažu prevladati teret i gurnuti šipku naprijed), budite zdravi!

Ovi mišići uključuju:

• Prednja delta, triceps - oni guraju teg prema naprijed.
• Leđni mišići - rade u negativnoj fazi kada se šipka spusti.

Koji mišići rade tokom bench pressa, mislim da je to jasno. To je posebno primjetno kada se izvodi presa za most (to je kada se u donjem dijelu leđa formira duboki otklon). Horizontalni presni most omogućava sportašu da radi s puno kilograma uz minimalno opterećenje prsnih mišića, ali ovo je potpuni delirij i ružnoća da budem iskren. Jer se opterećenje na pektoralima jednostavno preraspodjeljuje po tijelu i grubo krade. Ne postižemo cilj!

Ako vam je cilj pumpanje i širenje prsa, tada bi vaš glavni fokus trebao biti nagibni pritisak. Neki sportaši gotovo da ne koriste vodoravnu klupu, ali rezultati se ne pogoršavaju. Sve što vam treba je ispravan položaj tijela i besprijekorna tehnika izvođenja.

Kako pravilno izvoditi nagibnu prešu

Evo samo glavnih tačaka koje treba uzeti u obzir kada koristite nagnuti bench bench:

1. POLOŽAJ RUKE. Ovo je vrlo važno, jer ovisi o tome koje mišićne skupine u tom procesu rade. Što je širi stisak, to su više i pektorali. Po mom mišljenju, najoptimalniji hvat je širina ramena. Možete uzeti širi stisak, ali u ovom slučaju morate biti sigurni da su laktovi paralelni s tijelom. Nije ih potrebno uzgajati, u ovom slučaju mišići tricepsa počinju raditi, a to je loše. Različite opcije hvatanja takođe mogu pomoći u pumpanju grudi. Širok stisak, na primjer, trese ne samo gornji dio grudnog koša, već i sredinu. To je zbog činjenice da tijelo automatski pokušava ravnomjerno rasporediti opterećenje na mišiće.
2. POLOŽAJ NOGA.Takođe, most bi trebalo isključiti iz vježbe (isti otklon u donjem dijelu leđa), tako da bi noge trebale biti smještene na brdu. Možete ih baciti na klupu ispred sebe ili nešto smisliti. Naći ćete se oko mjesta. Ne rade to svi. U teretani u kojoj sam trenirao više od 7 godina to je radilo samo nekoliko (vidio sam samo 2-3 osobe). Obično su noge svima na podu, ali tada je most teško ukloniti. Samo iz zabave, probajte. To neće biti poznato, to je sigurno. Ali šta možete učiniti za efikasniji trening!
3. BRZINA. Tu je brzina najbolja. Nikad nisam razmišljao o brzini dok sam radio ovu vježbu. Osećanja su mi uvek bila važna. Neko lagano spušta školjku i polako je podiže, neko brzo stisne. Ovisno o tome, u rad su uključene razne vrste mišićnih vlakana. Stoga, moje mišljenje je da trebate kombinirati. U početku izvodite u polaganom režimu - a zatim dodajte „eksplozivne prilaze“ velikom brzinom. To će vam omogućiti da zadivite svoje mišiće, a to uvijek dovodi do napretka. Ali ako prebrzo radite na nagnutoj klupi, velika je vjerojatnost ozljeda ili stresa na tijelu, što će negativno utjecati na oporavak.
4. DROP POINT. Vrlo važna stvar! Dugo nisam znao da radim jednu grubu grešku. Dugo sam, radeći prešu za nagib, spuštao šipku na bradavice. Bio je to period nesvjesnog treninga. Ali u stvari, trebate spustiti šipku na Adamovu jabuku, odnosno na vrat. Idealno između bradavica i vrata. Tada sestre zaista rade. Zapamtite ovaj trenutak i pokušajte ovo. Iskusite razliku!
5. DIHAJ. Podrazumijeva se da ne biste trebali zaboraviti na to. Ovo je važno kada radite bilo koju drugu vježbu. Spustite šipku - udahnite, podignite - izdahnite. Ne zadržavamo dah, jer to povećava krvni pritisak i pritisak u očima. Lice postaje previše crveno. Bit ćete poput paradajza sinjora). Očito, ali za početnike je dobar podsjetnik!

Također bih želio reći o klasičnom bench pressu tako da se sjetite nekih njegovih razlika u odnosu na nagib. Ako to radite, tada možete i trebate ukloniti most podižući noge na klupu. Poželjno je spustiti šipku na vrat (ovaj brojač naziva se "giljotina"), a ne između vrata i bradavica, kao u nagnutoj preši. Držač bi trebao biti širok s dobrim istezanjem (u nagnutoj bench press ruci nije previše širok, srednji).

Pa, ne zaboravite na sigurnost. Zatražite sigurnosne kopije ako niste sigurni da možete dovršiti sva ponavljanja u setu. Zamolite iskusnu osobu da vas pogleda sa strane da po potrebi doradi vašu tehniku.

Kako raditi savijenu glavu?

Okrenuta presa se ne preporučuje osobama s krvnim pritiskom. A ako je redovita nagibna presa namijenjena razvoju prsa, tada je ova opcija najprikladnija za pumpanje tricepsa. Negativni nagib klupe praktično eliminira opterećenje prsnih mišića. Umjesto toga, triceps je taj koji prima ovo opterećenje. Vježba se izvodi na sljedeći način:

• Klupa bi se trebala spustiti vodoravno za 10 ili 20 stepeni;
• Šipka se može ukloniti u širini ramena ili malo uža za rad na tricepsu (za svaku pojedinačnu oznaku, ovisno o udobnosti);
• Morate spustiti šipku bez raširenja laktova;
• Čitava vježba radi se polako, trebali biste osjetiti kontrakciju tricepsa.

Za izvršenje možete koristiti i običnu klupu i Smith mašinu. Omogućava vam da se koncentrirate na napetost tricepsa bez naprezanja stabilizatora, koji uvijek rade kada koristite slobodne utege. Posebnost ovog simulatora je u tome što se šipka strogo kreće duž određene putanje.

Nikad nisam radio ovu vježbu. Jednom sam to probala, osjetila sam snažnu navalu krvi u glavu i postalo mi je vrlo neugodno. I to uprkos činjenici da uopće nemam problema s pritiskom. Ne razumijem vježbe koje zahtijevaju da radite nešto pretenciozno. Pokušavam takve vježbe zaobići na deseti način i savjetujem vam.

To je sve za mene, prijatelji. U komentarima opišite kako se osjećate zbog pritiskanja nagiba. Šta mislite o ovome? Da li volite i vježbate ovu vježbu?

komentare pokreće HyperComments

P .S. Pretplatite se na ažuriranje bloga, kako ne bih ništa propustio! Takođe vas pozivam na svoj Instagram

Koji mišići rade na nagnutom bench pressu

Klupa koja leži na nagnutoj klupi smatra se jednom od osnovnih i ključnih tehnika pumpanja i povećanja reljefa prsnog segmenta mišića. Najpopularnije preinake su bench press od 30 i 45 stepeni, koji raspoređuju opterećenje na gornje mišiće prsa.Za početnike je štampa štapa najbolje izvoditi sa praznom šipkom, bez težine,pod nadzorom trenera. To će vam omogućiti da osigurate ispravne parametre bench pressa.

Glavna mišićna grupa : prsa
Dodatna grupa: prednje nazubljene, romboidne i donje grede trapeza, rotatori ramena, bicepsi, tricepsi, trbušni i stražnji mišići, latissimus dorsi
Teškoća: prosjek
Vrsta tereta: Osnovni, višezglobni

Kako izraditi prešu pod uglom od 30-45 stepeni

Kako nagibna presa izgleda u pokretu

Klasična bench press ravnomjerno razvija sve mišiće prsa. Međutim, veliki dio tereta pada na središnji segment. Za pumpanje vrha tijela koriste se razne tehnike i modifikacije za pritiskanje šipke pod kutom. Nagibna klupa se preporučuje početnicima da razviju istu ukupnu masu gornjeg dijela tijela.

Tehnika

Raspodela opterećenja

Pritiskom na šipku pod uglom od 30 stepeni opterećuje se veći dio mišićne skupine srednjeg segmenta prsa, a donekle i gornjidio
Nagib klupe od 45 stepeni zahvaća gornju površinu.
Za pumpanje donje grupe mišića prsa, bench bench se izvodi u modifikaciji nagiba prema dolje.

Položaj lakta.Kada se laktovi ispruže u bokove, aktivnost tricepsa opada, a rad prsne grupe mišića (koji se pumpa u vježbi) povećava. Dopušteno u donjem maksimumu preše, laktovi vode prema tijelu i šire se u bokove.

Opcije pozicioniranja rukama

Uski stisak. Da biste smanjili nivo opterećenja na prsnom segmentu i povećali rad mišića tricepsa i prednjih delta snopova, uhvatite šipku uskim hvatom. Opseg pokreta uskim hvatom je maksimalan.
Široki stav. Za maksimalno pumpanje gornjeg i srednjeg prsa, upotrijebite široke krakove na šipci. Ova modifikacija će smanjiti opseg pokreta.

Izmjene vozila

Presa sa stolom za vožnju unazad.
Modifikacija preše pod uglom na Smith klupi.
Korištenje bučica.
Kutna preša u rešetki.

Praktične nijanse i aspekti

Slijedite ove savjete kako biste maksimalizirali savijeni bench press.

Naglasak nije na težini, već na tehnici. Bolje je odabrati lakšu radnu težinu s kojom ćete se osjećati ugodno.
Stavite pete ili cijelu nogu na pod. Ovo će povećati vaše zadržavanje, stabilnost i podršku.
Tačke dodira tijela sa klupom: glava, oba ramena i lopatice, križnica.
Održavajte prirodni luk u leđima za vrijeme tiska i držite ramena sklopljena kako biste minimalizirali rizik od ozljeda.
Što je veći kut, to je širi hvat.
Čvrsto spustite šipku u ključnu kost, ali ne stavljajte je na prsa. U ovom je slučaju sasvim prihvatljivo blago uvlačenje glave unazad.
Spustite udovicu uteg sporije nego da je podižete.
Na dnu vježbe držite podlaktice uspravno.
Vlažna inercija za sprečavanje ozljeda.
Kada legnete na klupu, savijte kičmu i potisnite prsa naprijed.

Bench press u opštoj šemi treninga

Prvo se izvodi glavni opći mišićni trening, a tek nakon toga započinje opterećenje izoliranih segmenata grudne mišićne grupe. Presa pod nagibom izvodi se nakon osnovnog treninga, kao što je klasična tehnika bench pressa, sklekovi na neravnim šipkama.

Redosled izvršenja

1. Postavite stupanj nagiba klupe ovisno o tome koji segment mišića želite pumpati.
2. Instalirajte uteg i napunite ga radnom tegom. Ne zaboravite koristiti stezaljke na oba kraja projektila.Ako ste početnik, pritisnite prazan štapić.
3. Početni položaj: ležeći na klupi, držite šipku ravnim hvatom preko tijela.
4. Šipku treba podržavati samo dlanovima, a palac treba staviti na vrh.
5. Dok udišete, polako i polako spuštajte šipku tako da dodiruje gornji segment prsa.
6. Napinjanje mišića, popravite položaj 1-2 sekunde.
7. Tijekom izdisaja stisnite uteg mišićima gornjeg segmenta prsa i vratite se u početni položaj.
8. Ne bacajte projektil na prsa, ali ga nemojte nekontrolirano gurati prema gore.Održavajte fluidan i umjeren tempo tokom vježbe.
9. Ponovite pritisak na šipku od 45 stepeni željeni broj puta.

Glavne greške

Nepravilan ugao klupe. Kut nagiba veći od 60 stepeni pomaknut će fokus na delte.
Otkidanje karlice i glave sa klupe, prekomjerno izvijanje leđa u lumbalnom i torakalnom predjelu. Ovaj položaj opterećuje ramena, a ne prsa.
Tačka spuštanja šipke je nešto viša nego tokom preše na vodoravnoj klupi. Bacanje školjke na ključnu kost opterećeno je ozljedama kostiju. Ispravna tačka nalazi se empirijski: na najnižoj točki podlaktice trebate držati okomito na površinu poda.
Stiskanje šipke u ravne ruke. Kada su ruke potpuno ispružene, teret se preraspodjeljuje ne na prsne mišiće, već na triceps ramena.Stoga je važno držati laktove lagano savijenima.
Projektil treba spustiti i stisnuti pod uglom. Okomito kretanje stvara nepotreban stresna mišićima ramena, što povećava rizik od ozljeda.
U slučaju teškog posla, preporučuje se postavljanje zaštitnika.
Ponavljanja: 3 serije od 10-12 ponavljanja
Težina: Radna težina se bira tako da se klupa ponovi 10-12 puta

Broj ponavljanja: 3 serije od 10-12 ponavljanja

Težina: Radna težina je odabrana tako da se klupa ponovi 10-12 puta

Bench press pod kutnom video vježbom

Kratki zaključci

Pritisak šipke na nagnutoj klupi smatra se osnovnim za poboljšanje mišića gornjeg segmenta tijela, formiranje širokih i moćnih prsa. Anatomski, tehnika podsjeća na sklekove od poda, ali upotreba mrene omogućava upotrebu dodatne težine.

Ispravno izvođenje tehnike nagibanja u klupi pretpostavlja da su stopala pritisnuta na pod, lopatice spojene i da se zadrži minimalni otklon na leđima. Karlica je pritisnuta na potpornu klupu. Šipku treba spustiti dijagonalno i na najnižoj točki amplitude nemojte je spuštati sve do ključne kosti.

Klupa u nagibu izvedena za vježbanje gornjeg dijela grudnog koša, vježba više opterećuje gornji snop prsnog mišića, kao i frontalne (prednje) dijelove deltoidnih mišića i tricepsa.

Početna pozicija

Unaprijed postavite kut nagiba klupe u rasponu od 35 do 45 stepeni. Sjednite na klupu, stavite noge na pod i pritisnite leđa o leđa. Uhvatite šipku ravnim hvatom, rukama malo šire od ramena. Skinite šipku sa graničnika i stisnite je tako da šipka bude u gornjem položaju preko sredine prsa.

Putanja kretanja

Udahnite duboko i od gornje točke spustite uteg do dna prsa, do najvišeg dijela prsa. Pri spuštanju ne dodirujemo prsa u najnižoj točki, zaustavljamo se i, izdišući, istiskujemo projektil prema gore, natrag prema sredini prsa. Na donjoj točki nije potrebno praviti pauze, teg odmah podižemo u početni položaj.

Opcije izvršenja

Srednji i široki hvat koristi gornji snop velikog prsnog mišića. Uz uski hvat, teret pada na sredinu prsa i tricepsa. Široki hvat prenosi teret na bok prsa i smanjuje napor tricepsa. Međutim, što je širi hvat, to je veći rizik od ozljeda.

Kut nagiba klupe određuje putanju kretanja. Što je klupa podignuta više, to je veće opterećenje velikog mišića prsnog koša. Što je veći ugao nagiba klupe, to je veće opterećenje gornjeg snopa velikog prsnog mišića, on je najviše opterećen kada je kut nagiba klupe 30-45 stepeni. Ugao nagiba veći od 60 stepeni aktivira prednji snop deltoidnog mišića.

Kao početni položaj možete koristiti mjesto šipke na donjoj točki, putanja kretanja u ovom će slučaju biti od donje točke prema vrhu i natrag, neće biti pogreške, ali spuštanje šipke na prsa a pritiskanje se smatra klasičnim, jer štap obično leži na početku vježbe na zaustavljanjima, a vraća se na kraju seta.

Da biste maksimizirali opterećenje velikog prsnog mišića, prilikom spuštanja šipke raširite laktove u strane. Kratki pritisak, u kojem ruke nisu u potpunosti ispružene u laktovima, održava napetost prsnih mišića i smanjuje opterećenje na tricepsu. Korištenjem šireg hvata i spuštanjem šipke prema ključnim kostima postići ćete još bolje pumpanje u prsima.

Tehnika izvršenja

• Ležeći na nagnutoj klupi, uhvatite uteg ravnim, srednjim hvatom.
• Polako spustite uteg tako da dodiruje vaša prsa.
• Stisnite šipku ravno prema gore, potpuno ispravljajući laktove.

Uprkos nevjerovatnoj popularnosti bench pressa, želim reći da sam ovaj trening nije dovoljan da biste imali snažne i lijepe grudi. Da biste to riješili, važno je opterećenje dati pod različitim uglovima, odnosno izvoditi trening koso.

Poznato je da se prsni mišić sastoji od tri dijela, stoga svaki od njih treba razraditi:donji, srednji i gornji. Za to su namijenjene različite osnovne vježbe: klasična verzija preše, koja se izvodi na vodoravnoj klupi, ali postoji i druga - s nagibom ili padom.

Posljednja dva treninga sa nagibom klupe neuporediva su po popularnosti s eminentnim klasičnim kolegom. Ali, pogrešno je kada sportaš radi samo ovaj bench press. Ali više o tome kasnije, nakon što pogledamo anatomski atlas, koji je osnova osnova.

Prsni mišić (veliki) u obliku podsjeća na lepezu. Njegova vlakna su orijentirana u različitim smjerovima i imaju uglove zatezanja odozdo prema gore. Vlakna se zajedno konvergiraju na humerusu. Dvije glave čine veliki mišić: smješten na frontalnoj ravni klavikule naziva se klavikularni, a na 6 rebara i prsna kost (na bočnom dijelu) - sternokostalna. Oboje se konvergiraju na humeralnu glavu.

Jedna od glava, klavikularna, skuplja se kada se presa izvodi pod kutom prema gore, tj. u ovom su slučaju vlakna ove glave BHM-a više aktivirana nego u horizontalnoj preši, u kojoj vlakna sternokostalne glave BHM-a djeluju u većoj mjeri.

Izvođenjem kosih presa nemoguće je potpuno izolirati vlakna donjeg i gornjeg dijela.

Šta daju nagibne prese

Zašto su gladijatori imali razvijena prsa? Jer ovi hrabri momci imali su tajne kako postići idealne proporcije - simetriju, zapreminu i masu. Danas su poznati: zaostalim odjelima (posebno vrhu) treba posvetiti posebnu pažnju. Budući da postoje varijacije bench bench-a, onda su one potrebne. Pomažu sportistima da u potpunosti razviju prsne mišiće.

Za izgradnju debljine kaveza na prsima prikladna je klasična nagnuta klupa koja razvija vanjske dijelove i spušta BGM. Ali uravnotežena masa prsa samo pomoću ove klupe ne može se postići, pa je važno koristiti varijacije.

S obzirom na činjenicu da je potencijalna dubina donjeg područja veća od gornjeg, kao i broj vlakana, treba imati na umu da se izvode preše pod nagibom, koje pomažu u izgradnji "visokog sanduka" (nagnutog prema gore) čime se poboljšava njegova ravnoteža i oblik kvadrata.

Prednosti ovog nagnutog bar preša

Oni uključuju:

• razvoj nekoliko mišićnih grupa istovremeno. U ovoj verziji rade prednji dijelovi, mali i veliki pektorali, tricepsi, povećavajući pokazatelje zapremine i snage;
• analizirajući EMG aktivnost pod nagibom od 40 stepeni, zaključili smo da su u rad uključena vlakna klavikularne glave velikog prsnog mišića; prevladavanje visoravni - poboljšani su rezultati sa bench pressa.

Ispravna tehnika nagibnog bench pressa

Važno je jer pomaže usmjeravanje tereta na ciljne mišiće.

Izgleda ovako korak po korak:

Prvi korak.

• Postavite željeni nagib: obično 35-40 stepeni.
• Postavite šipku na nosač i učvrstite teg na oba kraja, ne zaboravljajući na stezaljke.
• Lezite i uzmite školjku rukama šire od ramena.
• Sada trebate povući projektil na ravne ruke.

Ovako izgleda IP.

Korak dva.Dok udišete, polako spuštajte šipku dok ne dodirne vrh prsnog koša, zadržavajući se, stežući prsne mišiće, 1 brojanje.

Treći korak.Naporima mišića prsa stisnite projektil, a zatim ga uz izdah vratite u PI. Ponovite zadati broj puta.

Verzija slike pomoći će da se trening pravilno izvede:

Kako ne bi ostalo pitanja, upoznajte se s treningom u pokretu:

Mogućnosti pritiska šipke

Postoji nekoliko varijacija nagibnih presa:

• široki hvat sa mrenom - naglasak tereta je prebačen na ramena, uski opterećuje biceps;
• mogući uglovi nagiba klupe: 30 stepeni, 45 i 60 (naopako). Ovisno o tome, opterećenje se također preraspodjeljuje;
• rikverc:
• u Smith mašini (kut prema gore);
• s bučicama na nagnutoj klupi;
• u okvir snage nagnut prema gore.

Slike prikazuju neke varijacije:

Pomoći će vam da efikasnije izvedete savijenu prešu:

• šipka ne bi trebala hodati, kako ne bi smanjila težinu utega;
• stavite stopala na petu kako biste čvrsto fiksirali stopala;
• u dodiru s površinom: glava, lopatice, ramena, križnica;
• pazite na skretanje u donjem dijelu leđa, koje treba održavati tokom cijelog treninga;
• dok se vježba izvodi, lopatice su u smanjenom položaju;
• šipka je spuštena tačno do gornjeg dijela (ključne kosti), što zahtijeva uvlačenje glave;
• s vremenom spuštanje (ekscentrična faza) projektila traje dvostruko duže od uspona (koncentrično);
• u donjoj krajnjoj točki podlaktice su okomite;
• nemoguće je "odbiti" uteg od prsa (inercija se mora ugasiti);
• u položaju "ležeći na klupi", prsa trebaju biti isturena prema naprijed, a kičma savijena;
• ne skidaj ramena sa klupe.

Što je korisnije za gornji razvoj

Uvriježeno je mišljenje da nagnuti bench press bolje djeluje na dnu i vrhu prsa, a na vodoravnom - u sredini. Ali, prema nedavnim istraživanjima australijskih naučnika, to nije istina.

Petnaestogodišnja ispitivanja pomoću elektromiografije (EMG) otkrila su stepen zavisnosti mišića od izloženosti različitim presama. Utvrđeno je da se horizontalna preša bolje "zakači" od nagnute preše, donjeg dijela leđa. Kada su pregledali vrh sanduka, otkrili su da je za njih produktivniji od ravnog tiska ili preše pod kutom prema dolje, jer pritiskaju pod uglom prema gore.

Studije hvatanja pokazale su da je kombinacija savijanja prema gore i uskog hvata najbolja opcija za ispravljanje mišića gornjeg dijela grudnog koša. Ispostavilo se da nema značajnih razlika između presa za prsa, tako da možete bench bench pritiskati vodoravno.

Koja je tiska produktivnija za rast mišića prsa

Ovi naučni rezultati pomoći će svakom sportašu da odabere vježbu koja je za njih najprikladnija. Ali promjenom šipke u bučice, sportaš postaje bolji u istezanju i dubljem opsegu pokreta.

Zaključak: ako je cilj stvaranje masivnih grudi, program treninga mora sadržavati:

• horizontalna presa za mrenu;
• u Smith mašini pod kutom prema dolje;
• pritisnuti bučice pod kutom prema gore.

Video: Incline Bench Press