Press klupe je uski prianjanje - jedna od glavnih osnovnih, više suravnih vježbi za razvoj tri-poglavlja mišića, što joj daje snagu, masu i moć. Štampa je uski prianjanje sve, od početnika do magistra. Poželjno je izvršiti prvo vježbu u treningu TRICEPS-a. Nakon pritiska, ležeći na uskom grozgu, izvedite stražnju stranu knjige ili produžetak ruku iza glave u blok simulatoru, kao i produžetak ruku u padini.
Glavna mišićna grupa: Triceps, veliki mišić dojke, prednji grozdovi deltoidnih mišića.
Pomoćna mišićana grupa: Trapezoidni mišić, široki mišići za leđa, prednji tog mišić, Deltoidni mišići.
Power Rooltha Logy Narbest Budilac - Izvršno upravljanje.
Da biste izvršili ovu vježbu, potrebna je vodoravna klupa sa zaustavljanjem za rešetke ili za izvedbu zavoja u Smith mašini.
1. Lezite na klupu tako da su vam noge otporne na pod i široko su postavljene kako bi dale svoje nepokretnosti tijela prilikom izvođenja vježbe. Oštrice, naslovi, stražnjice čvrsto su pritisnute na površinu klupe, štap štap - na nivou čela.
2. Prihvatanje rešetke treba biti "zatvoreno" - palac ga snima. Uštedjet će vas da klizite štap i iz naknadne povrede. Između ruku ruku, držite udaljenost, 20 - 25 cm. Ako radite sa EZ - supovima, ako s izravnim, uzmite šansu za malo šire, to će ukloniti nelagodu u zglobovima.
3. Ne uzimajte vrat previše uskim, postoji opasnost da izgubite ravnotežu i napunite šipku sa strane, može dovesti i do ozljeda.
4. Postavite potrebnu težinu na štap. Uklonite ivice sa zaustavljanja i držite ga na ravnim rukama, u dahu spustite težinu do dna grudnog koša.
5. Laktovi u isto vrijeme su u tijelu čvrsto pritisnuti. Jedva sam dodirnuo grudi, poviši težinu na polazištu, na kraju izdahne dizanja težine. U gornjoj točki ne držite dugo vremena i nastavite izvršenje pristupa.
6. Ne zatvarajte donji dio leđa, slijedite položaj tijela na klupi!
Grupa: Triceps.
Tip: Basic
Nivo: početno
Oprema: simulator
Većina mišića: triceps
Ostali mišići: grudi, deltoid,
Opis vježbe
- Stavite vodoravnu klupu u Smithovom autu. Instalirajte supove tako da možete doći do nje od položaja koji leži, a ne plamti ruke do kraja. Nakon instaliranja potrebne težine, ležite na klupi. Upotreba izravnog uskog prianjanja otključajte vrat i držite ljusku na izdužene ruke. To će biti vaš početni položaj.
- Na dahu, polako spustite šipku, dok se supova ne dira u sredinu grudi. Napomena: Prilikom izvođenja ove vrste pritisnite, držite laktove bliže tijelu stalno - povećava opterećenje na triceps.
- Nakon druge pauze, u izdahnu, vratite bar početni položaj. U najvišoj točki napravite drugu pauzu, dok naprežite triceps. Zatim ponovite pokret. Napomena: Vrijeme spuštanja projekta trebalo bi barem dvostruko vrijeme za podizanje.
- Ponovite sljedeći put.
- Na kraju vježbe vratite bar na stalak.
Pažnja: Ako vam je ta vježba nova, kada je ispunjena, bolje je koristiti pomoć osiguranja. Ako ne postoji takva mogućnost, pažljivo pristupite težini koja se koristi - ne povećavajte ga dok ne samouvjerite ne izvršite klupu. Provjerite da li selo ne pada drugo od središta grudnog koša.
Varijacije: Kao projektil možete koristiti bar e-Z supovi (Potrebno je ustupiti istovremeno i za unutrašnji par ručke), ili bučice (pomoću neutralnog hvatanja). To je isto, klupe koje leže uski grožđa, ali izvodi se u Smithovom automobilu.
Pozdrav svima koji su nasumično ili nisu slučajno kliknuli, garantujem nakon što sam pročitao ovaj članak, htećete da krenete i napravite uski prianjanje u malom. Ovo je najnovija publikacija na vježbama na simulatorskim Smithom, drugi čitati (sjedenje) i (zvono lagati).
Bratva, kao što kažu osnovni trening - kraljica mase. Štampa je uski prianjanje na triceps, osnovni pokret koji se može izvesti u Smith simulatoru ili sa slobodnom težinom. Sad razumijemo kako nanijeti sve u praksi!
Uski prianjanje: Iznenadite svoj triceps
Momci sada žele podijeliti vježbu štampe suža u postavljenom na određenim blokovima koji će pomoći bržem postizanju rezultata:
- Česte greške
- Ispravna tehnika izvršenja
- Kada i koliko trebate raditi u tricepsu
- Snaga i režim
Pritisnite u uskim prianjanju: pravilna tehnika
♦ Stavite klupu ispod simulatora, zapamtite da se manje ugao, više triceps i dno grudi pretvaraju u rad, s previsokom ugaonom uglu, dio tereta, ne možemo biti dozvoljeni.
♦ Često pitanje - koliko za pritisnuti lakat u slučaju? Jednostavno je, laktovi su više pritisnutim u kućište, što se više unutarnja glava učitava ako se laktovi razblaže malo na stranu, tada se vanjski dio razrađuje, a zatim se vanjsko delo izlazi, što je dobro uočljivo ako pogledate osobu ispred .
♦ Ne uzimajte previše uske prianjanje - prepuni se ozljedama saveta ruku i ramena. Grappi bi trebao biti takav rame i pesnica, prilikom spuštanja formirala glatku ravnu liniju.
♦ Izgubiti vrat u Nizu mišići dojkeStoga, pod ovim pravilom prilagodite klupu.
♦ Zapamtite, Triceps je odgovoran za proširenje laktova, vjerovatno će biti logično u vježbi na triceps laktovima da se u potpunosti krvari. U gornjem položaju živi mišić
♦ Ako se sve učini pravilno, tada bi vaš triceps trebao zapaliti vatru na 8 ponavljanja, samo podložno korištenju radne vage.
Kada i koliko trebate da se ljuljaš
Momci, 1 teška lekcija u nedelji u rukama - ovo je više nego dovoljno, štapovi su uski prianjanje u malom osnovna vježba, Mora se prvo staviti, prirodno učiniti nakon zagrijavanja. Za normalno pumpanje postoje 3 pristupa, pravilo, to više, to bolje ne radi!
Za rast od 8-10 ponavljanja je super, ne zaboravite da se proteže i živite u mišićima između pristupa. Da biste rastezali triceps, postoji jednostavna vježba - morate baciti ruku preko glave i staviti dlan na suprotno rame. Čak je i lakše ostati - ispraviti ruku u laktu i naprezati triceps.
Batvas, bez podrške ljekarne, treba baviti sa hodnikom 3 puta sedmično u trajanju od 1 sata.
Podijelio sam 3 obuku za sebe kako slijedi:
· Noge, ramena
· Triceps, grudi
· Biceps, nazad
Ono što sam učinio - da, samo izloži velike mišićne grupe koje djelomično uključuju male. Na primjer, čineći prsa, ja sam prevrnuvši triceps, a zatim završiti.
Ali ovaj se princip stalno mijenja, mišićne grupe tasoy mjesta, a ponekad i u svim vlakom intuitivno. Došao sam u dvoranu, koja ne boli, onda se tresem.
Česte greške pridošlici
Označimo 5 najčešćih zabluda, mitova i grešaka koji ne trebaju biti dozvoljeni prilikom obuke tricepsa:
- N. Eapproceus proširenje lakta
- T. Zagrljaj suprotno boli. Momci, pitam, samo ne heroj, jer - taj bol se ne pojavljuje upravo tako. Daću svoj primjer za primjer - izvinjavam se za tautologiju, započeo sam laktove prije 5 dana, otišao sam u dva vježba i postala je još gore, a sada sam odlučio zauzeti odmor na vrhu tijela, hoću Samo idite samo u teretanu.
- P Eroetranencija je loša stvar, možda nestanak želja da nešto učini. Morate shvatiti da je temelj mišića položen kad spavate i jedite, a trening je samo cement
- B. Olsia Broj pristupa i ponavljanja. 3 pristupa i 8-10 ponavljanja bit će dovoljna, sve ostalo samo mišić i masti
- I Upotreba neefikasnih vježbi i raznolikosti modernih simulatora. Sećamo se ere Arnolda, jer tada nije bilo super simulatora i ostatak smeća, momci su bili angažovani isključivo slobodnim težinama. Moj savjet je takav za trening triceps, koristiti francuska štampa, Sipajte usku prianjanje i push-up na šipke, a pathos simulatori odlaze na kružni trening i potomstvo.
Usklađenost sa režimom napajanja i ispravna rutina dana
Nedostalno sam nedostajalo vremena, danas sam išao s silama i porastao sam u 5 ujutro, dan je bio dug i najproduktivno sam provodio svoje vrijeme. Uspio napisati 5 članaka, idi na sportska platforma, pomozite roditeljima i ne zaboravljaju pravilna ishrana I čak je izgledao film.
Bitan : Planirajte svoj dan pravilno, zaspite do 11 sati ujutro i probudite se rano da biste navikli da ustanete rano, koristite ovu metodu. Nije važno kad zaspite, vaš zadatak je da ustanete u pravo vrijeme, lebdite najmanje 10 budilica, zadatak i cilj se mora izvršiti. Vjerujte mi, sutradan ćete biti ranjeni do 22 sata. Sada 9, ali želim spavati.
Neću puno govoriti o ishrani, neću reći da bi to trebalo biti tačno, ne više od 2,5 grama proteina na kg tijela, a također pokušati podijeliti dijetu za 5-6 obroka male zapremine, detaljnije .
Kako pumpiti ruke u set video
Očevi i slatke dame, nadam se da su informacije korisne, obavezno se pretplatite na blog i postavite pitanja u komentarima. Zapamtite, uski držač neće pomoći ako se osnovni principi obuke neće ispuniti.
- Stavite vodoravnu klupu u Smithovom autu. Postavite baru u regale na takvu visinu kako biste ga lako mogli izduženi ležati na klupi. Odaberite potrebnu težinu, ležite na klupi. Korištenje uskog propusnoj zahvata (dlanovi su okrenuti prema naprijed, četke na širinu ramena), izvadite štap iz regala. To će biti vaš početni položaj.
- U dahu polako spustite ivice na sredinu grudnog koša. Savjet: Slijedite laktove, moraju biti u blizini Torsa.
- Nakon male pauze na izdah, vratite štalu na početni položaj, naprezanje tricepsa. Ispravite ruke, ponovo napravite pauzu, a zatim polako spustite šipku. Savjet: Kretanje bi trebalo trajati dva puta u odnosu na kretanje prema gore.
- Izvršite potreban broj ponavljanja.
- Završivši vježbu, vratite šipku na stalak.
Pažnja: Ako prvi put obavljate ovu vježbu, preporučujemo vam da koristite pomoć partnera. Ako je nemoguće, budite oprezni pri odabiru težine.
Varijacije: Ovu vježbu možete izvesti i pomoću konvencionalne ili EZ-Barbell ili bučice (zadržavajući ih neutralnim hvataljkama).
Press klupe koristi se u bodybuildingu i peerlifikaciji za učenje tricepsa. Takođe je zahtjevnije za prednju deltu i nije prikazana onima koji imaju aktivnu traumu ramena. Mnogi su pumpali uskim i srednjim hvatanjem čak i više od široke, 81 cm. To je zbog prevladavanja tricepsa. Većina ženskih jugoistočnih snaga su srednji zahvat u prešama za napajanje. Ali malo ljudi zna da je "uzak" hvat, o kojem bodybuilders često kažu da je prosjek za Powerlifer. U svakom slučaju se smatra da je prianjanje na nivou ramena, s pomicanjem od 5-9 cm do grudnog koša ili na zabavama. U kondiciji, sve se to naziva "uskim" grogom. Dakle, terminološke netočnosti će im biti praćeno ove izvrsne vježbe.
VAŽNO: Ova vježba ne može se ispuniti značajnim utezima u stilu "Bilder". Ako zanesete bar već ramena, i pošaljete laktove na bočno, težina projektila mora biti 30 manji od dlanova s \u200b\u200bdlanovima na širini ramena i laktova na stranama.
Početni položaj
- Lešinari na nivou očiju, stražnjicama i oštricama tiče se klupe, izlučuje se, ako je zgodno, pa je tijelo bolje stabilizirano na klupi. "Most" nije kraj u ovoj teretani, kao i kod ostalih putnika;
- Stopala mogu stajati na čarapama ili se grliti na pod, ovaj trenutak ovisi o visini klupe i dužini sportaša. Glavna stvar je stabilan položaj nogu kako se ne kreću kroz "perimetar";
- Vrat se zauzima zatvoreno hvatanje, obično malo slegnuće ramenima, ali pojedinačno je. TRICEPS radi i sa srednjim hvataljkama, ako ne i "odvrnuti" laktove u stranu i ne savijte zglob
Saobraćaj
- Tehnički se štampa savija u laktovima. Morate saviti ruke u laktove i dodirnite grudi s ljuskom;
- Onda - razbijte ruke u laktove i stisnite štapa;
- Oštrice se moraju smanjiti, stražnjice - dodirnuti klupe u cijeloj vježbi
Bilješka
- Prianjanje u kojem su vam prsti dodirnuli jedni druge od suštinske važnosti za zglobove i ramena;
- Neisprava karlice nije dopuštena iz dva razloga - može dovesti do povrede kralježnice i signalizira da je težina prilično ozbiljna za osobu, a samim tim i potencijalno opasno i za ramena;
- "Vožnja" nije dopušteno da se vozi do štapa i ispod njega da ukloni projektil. Ako regali u dvorani nisu ugodni, morat ćete biti osigurani, a ne agilnost ruku i vještina klizanja duž klupe za klupe
- Ne trebate sami pokušavati uklanjati težinu, ako nije ugodno. Koristiti pomoć osiguranja;
- Ne dižajte laktove, to je još jedna vježba, na grudima;
- Štampa je široka stijena na putanju "na stomak" nije zamjena za ovu vježbu;
- Sa bilo kojom nelagodom na ramenima zaustavite pristup i zamolite trenera da gleda tehniku;
- Ne bacajte štap u donju tačku na sebi, opterećenje iz mišića se uklanja. Držite ga na grudima, a kretanje će biti pun
Opcije
- Newbies mogu obaviti vježbu sa zakrivljenim supovima. Ovo će omogućiti da se iskrcaju četke ako osoba ne može zadržati uobičajenu šipku desnim zatvorenim prianjanjem i ne savijanje na zglobu;
- Ponekad se pokret vrši u Smith simulatoru. To je pogodno za one koji ne doživljavaju bol i nelagodu u ramenima;
- Vježba se može izvesti na klupi s negativnim nagibom za povećanje amplitude pokreta
Glavna svrha provedbe pokreta je razvoj troglavih mišića ramena - triceps. Kao propeler, sva tri glave troglavih mišića rade ovdje. Kako neurotični mišići pomažu kretanju dojke, kao i prednju deltu. Stražnja delta, leđa mišića, noge i kućišta rade kao stabilizatori.
Tajne klase sa uskim prianjem
Rasprostranjena greška je uzimati šipku najbrćim prianjanjem i pokušati povrijediti istovremeno, izostavljajući se u sredini grudnog koša. Vjeruje se da samo tako tricape i djeluje, ali ne odgovara stvarnosti. Mnogi ljudi s uskim grozgavima uglavnom se ne prikazuju zbog poremećaja držanja u torakalnom kralježnicu. Oni koji ga praktikuju ne bi trebali ni doživjeti bol ili nelagodu.
Pritisnite uskim prianjanjem smatra se relativno sigurnom vježbom, ali to je istina samo za one hvatanje, kada je vježba u početku bez bola. Ako prilikom spuštanja štapa "pauzi" zapešća ili ramena, morate potražiti svoj zahvat.
Uključivanje triceps u vježbu ovisi o položaju laktova u većoj mjeri. Ako ih sportaš širi na strane, i pokušavajući ispružiti vrat, uključivanje prsa. Potrebno je zadržati podlakticu duž strana da ne uključuju dodatne mišiće.
Pristupi i ponavljanja
Vježba se može izvesti i u više revolucionarnom i u relativno režimu sile. Sve ovisi o tome kako se osoba trenira općenito, u kojoj svrsi slijedi u svojim razredima i što pokušava postići u većoj mjeri.
Takođe se može baviti režimom napajanja za 3-6 ponavljanja, a u 8-12 ponovljenog režima isključivo na hipertrofiji, ovisi o preferencijama.
Kontraindikacije
Vježba ne čini da su laktovi, ramena, zglobovi povrijeđeni.
Tipični greške pridošlici
Pogreške u ovoj teretani podsjećaju se da se smatra greškom u uobičajenoj klupi za napajanje ili preša za klupu. Obično su ovo Grip Greške, putanje, karlilica iz karlice iz klupe i dodatnih pokreta podlakticama i laktovima.
Obući se uzgoj
Pogrešno je pretpostaviti da je zbog nedostatka mentalne koncentracije. U stvari, uzgoj laktova događa se zbog slabosti stražnjeg i srednje delte, atpu može jednostavno ne može držati pritisnute podlaktice. Ako se takva greška dogodi, pored koncentracije, potrebno je smanjiti radnu težinu tako da se ljuska ne "uvija" sportaša.
Ovaj se pojam naziva otvorenim prianjanjem. U takmičenjima je obično zabranjeno i samo iz jednog razloga - sportaš može lako pokupiti šipku za njegove grudi i povrijeđen. Vježbe se izvode klasičnim zatvorenim zahvatom.
Trening bez vježbanja
Protresite prazan vrat i odmah objesite radnu težinu? Većina bodybuildera to radi, jer će ionako svejedno volumen vježbe biti sjajan, a okupacija je dugačka. Ali ovo je greška i značajna. Bit će bolje da se sportaš ne postupi ovako, već se koncentrira na nekoliko pristupa zagrevanja. Ovo će pripremiti spojeve, snopove i CNS za rad.
Nije potrebno zbuniti francusku klupu uskim prianjem na zakrivljenoj tuzi i ovoj vježbi. Previše jake rukovanje rukama na zastavi dovodi do kršenja putanje kretanja i radnog poremećaja spojevi ramena. Pored toga, sportaš može jednostavno pokupiti šipku zbog bolova u zglobovima.
Zdjelica
Ako neki vozači skinu glavu, ne znači da se može učiniti i u fitnessu. Obično su glave glave ili karlice "puše" u prsima, posebno ako se sportaš gurne pješicom sa poda. To može rezultirati ozljedama, posebno kada sportaš opušta da gurne natečenim grudima.
Prekomjerna obuka
Jačina opterećenja vjeruje u trener i unaprijed. Ako sami učinite, nemojte napraviti više od 12 pristupa na 1. mišićnoj grupi, uključujući grudi i triceps. Većina ima smisla stavljati ili klasičnu mjerilu, ili uski prianjanje na treningu, a ne miješati ih unutar jedne treninge.
Učitavanje...