Štap između nogu. T-T-Graf je efikasna vježba za mišiće straga. Koji mišići rade

T-Grif-ov potisak je prilično stara i nevjerovatno efikasna osnovna vježba koja vam omogućava da odlično izvršite širok spektar mišića nazad.

T-siva t-siva neutralna hvataljka.

Rekviziti za obavljanje takve vuče mogu se naći apsolutno u bilo kojoj teretani, a njegova učinkovitost je potvrđena barem činjenica da T-Griev nikada nije napustio program obuke poznatog Arnolda Schwarzeneggera.

Koji mišići rade

Radni mišići kada označite T-Griff

Griffe u obliku slova T pruža mogućnost rada:

Zadnji paket deltoidnih mišića;
Dijamantski oblikovan;
Prodaja;
Trapezoidni;
Dugi ekstenzori;
Veliko okrugli mišići leđa;
Najširi, koji je glavni teret.

Pored bicepsa i stranaca koji aktivno sudjeluju u ovoj vježbi, kukovi, mišići dojke i štampe su također uključeni u rad. T-Grifa potisak omogućava ne samo razvijanje mišića stražnjeg dijela, već i. Visoka efikasnost vježbe nije najmanje postignuta zahvaljujući udobnom zahvatu koji značajno smanjuje traumu i povećava opterećenje na raznim izvorima.

Implementacija tehnike

Iza odsustva posebnog simulatora moguće je u potpunosti učiniti s rubom uobičajenog štapa, čiji je jedan kraj počiva na podu (najbolje je koristiti dodatni inventar za davanje maksimalne nepokretnosti), vaganje u obliku Palačinke se postavljaju na drugo.

Nagib (stojeći)

T-siva u padini. Timko Ilya. Izvor FOTO stranica Tvoytrener.com

Ako se vježba obavlja s običnim mrežom, potrebno je pre-naoružati ručku u obliku slova V. Moguće je posuditi ga iz blok simulatora na kojem se izvodi vodoravni potisak.

Morate ustati na takav način da se vrat nalazi između nogu, stopala su čvrsto fiksna, a stopala su pola savijanja u koljenima. Važno je ispraviti ramena i "povući" dojke, zadržavajući odstupanje u području zone. Da biste održali pravi položaj leđa, vrijedi zadržati glavu malo podignuto.

Uzimanje početnog položaja, morate uzeti ručke na nivou širine ramena.
Nakon uklanjanja roštilja iz simulatora ili ga skidajući sa poda, potrebno je udahnuti, nakon čega je to izvući u područje grudnog koša. Laktovi bi trebali biti u neposrednoj blizini slučaja.
Kad se dosegne gornja točka, morate u njemu bukvalno ostati u njemu. Tada se štap glatko spušta na dahu u početnom položaju.

Fleksibilni laktovi u donjem bodu potpuno je nedvosmisleno, jer će se značajan dio tereta u takvom slučaju preći sa leđa mišića na dvoglavi mišići rukama i podlakticama. Spuštanje se polako, porast štap događa se značajno brže. Budući da je T-Grif osnovna vježba, preporučuje se to učiniti na samom početku treninga nakon vježbanja od 10-15 minuta i zagrijavanje zglobova.

Gurnuti fokusiranjem na sredini, s pritisnim grudima

T-Graf sa fokusom omogućava vam da razvijete moćnu leđa sa dubokim reljefom.

Ova vježba je prilično velika posjećenost, pa se preporučuje glatko povećati opterećenje i plati maksimalnu pažnju tehniku \u200b\u200bimplementacije. Prednost ove opcije je sposobnost da se naglasno radi na sredini asimetričnih mišića za korekciju leđa i korekcije.

Rukovanje simulatorom sa potrebnim brojem palačinki, morate zauzeti početni položaj: stomak i prsa čvrsto su pritisnute na platformu za podršku, izgled je usmjeren na pod.
Držeći ručke gornjeg prianjanja na nivou širine ramena, bit će potrebno da odnese projektil iz regala.
Težina se povlači na izdizuju, dok se zaustavljanje glatko premješta iz grudi, što je malo odvojeno sa mjesta, do područja trbuha.
Povucite projektil do gornje točke, gdje se noževi gotovo u potpunosti smanjuju zajedno.
Potrebno je smanjiti težinu, a da ne daju najšire mišiće stražnjeg mišića da se potpuno opustite u donjem trenutku.

Na kraju se ne preporučuje koristiti previse velike težine koji ne dopuštaju grudi iz naslona simulatora. Također, ne biste trebali držati dno projektila na štetu napora dvoglavih mišića ruku i mjesta na strani laktova. Leđa bi trebala ostati u naponu tokom vježbe.

Vučni uski (neutralan) grožnjenje

Zahvaljujući neutralnom zahvatu možete prebaciti glavno opterećenje na srednjem dijelu trapeza i donjeg dijela leđa.

Tehnika izvedbenog držačkog prilog u obliku tla sa neutralnim prianjanjem ima nekoliko razlika iz drugih varijacija ove vježbe. Ako ne postoje posebne ručke za uski prianjanje na simulatoru, treba koristiti običan vrat, jedan kraj koji je potreban broj palačinke nastavlja.

Postoje sledeća pravila, pridržavajući se koje možete postići najbolje rezultate i izbjeći negativne posledice:

Ne biste trebali staviti noge šire od linije ramena, jer sličan korak značajno povećava rizik od ozljeda i komplicira vježbu.
Slučaj ne bi trebao biti istinski nagnut prema naprijed, ali se ne preporučuje i zadržati u ravnomjernom položaju.
Najbolje je koristiti dovoljno otvorenog hvatanja, što će omogućiti iskoristiti izolirano opterećenje na leđima.
Optimalno za vrijeme izvršenja vježbe moguće je nazvati položaj u kojem se supova odnosi na područje trbuha.
Za nadležnu raspodjelu težišta stopala mora se malo rasporediti strankama.
Zbog palačinki s velikim promjerom amplitude vuče značajno je ograničen. Iz tog razloga vrijedi koristiti slične težine s manjim promjerom.
Laktovi postavljeni na stranama uklanjaju opterećenje od najšire mišića stražnjeg mišića i povećavaju traumu.

U slučaju izvršenja potiska u simulatoru, mnogo ovisi o širini rabljenog prianjanja. Uski prianjak omogućava značajno povećati amplitudu, ali prebacuje dio tereta na bicepsu. Širok prianjanje, respektivno, smanjuje amplitudu. Optimalna opcija za integrisanu stražnju obuku je naizmjenična natpis griz. Tipični grešku početka su jorks koji mogu dovesti do istezanja ili ozbiljnije ozljede. Stoga je potrebno pridržavati se određenog tempa sa sporim spuštanjem štapa i brzu prema gore.

Kako zamijeniti vježbu

Jedna od najpopularnijih alternativa T-Griev može se nazvati šipkom štapa u padini. Ova vježba odnosi se na broj šipke Basic i omogućava vam savršeno vježbati stražnju deltu, kao i najšire mišiće.

Nagib se ne preporučuje obavljati novak sportaši, jer u slučaju nepravilne tehnologije može podrazumijevati povrede zglobova lakta i zgloba. Newbies mogu uključivati \u200b\u200bovu vježbu u svojim program obukeMeđutim, potrebno je koristiti za njegovo izvršavanje samo male težine.

Druga zamjena potiska T-Grive smatra se da se potisni na stomak na blok simulatoru koji opterećuje vrh i sredinu leđa, kao i grudi i bicepse.

Kontraindikacije i nedostaci vježbanja

Prilikom obavljanja ove vježbe izloženi su mnogi različiti zglobovi, stabilizatori i mišići. Stoga, prije nego što nastavite s njim, potrebno je dobro zagrejati. Da biste to učinili, najbolje je napraviti vježbu i nekoliko pristupa sa minimalnim vaganjem praznog supa.

ATTITIS, povrede lumbalne kralježnice, najbolje napustite potisak T-Grif, zamjenjujući ga blagim opterećenjem. U ekstremnom slučaju možete uključiti u svoj program varijacija vježbanja sa fokusiranjem i pritisnim grudima.

Da bi se smanjio rizik od ozljeda, potrebno je postepeno povećavati radnu težinu i isplatiti maksimalnu pažnju na tehniku \u200b\u200bimplementacije.

Obavezno pročitajte o tome

Sastoji se u pričvršćivanju jednog kraja Griff-a. Kao rezultat toga, nema potrebe za kontrolom putanje kretanja mreže i samo mišići stražnjeg dijela uključeni su u rad, isključujući rad mišića stabilizatora. Postoji nekoliko simulatora za izvedbu predmeta koji vam omogućava da radite iz položaja koji laže ili stoje. U odsustvu potonjeg, pravilan bar može biti povezan s radom.

Implementacija tehnike

Tehnika izvedbe T-Graf-a u nastavku je u sledećem cisterni:

Uzimamo roštilj i instaliramo potreban broj palačinki na jedan kraj. Drugi kraj inventara fiksiran je u uglu ili se odmara u nečemu čvrstom na podu. Brepim na tuzi pored ručke palačinke od simulatora za horizontalni potisak. Za potonje, potonji odvodi vrat s dvije ruke bliže palačinkima. Istovremeno imamo malo bliže palačinki, a drugi je malo dalje. Nakon svakog pristupa, položaj ruku mora se mijenjati.
Stavili smo ivice između nogu lagano savijenih u koljenima. Naslonili smo se, glatko zadržavajući leđa prirodnim odklonom u donjem dijelu leđa. Naprezimo mišiće nogu i štampu i zauzimamo kraj grebena. Pogledajte vodič naprijed.
Povučem šipku za sebe, izvodim izdisaj. Moramo raditi s najširijim mišićima stražnje strane. Dostavlja se u gornjem mjestu nekoliko sekundi, s lopatice zajedno. Skraćenica mišića leđa treba osjetiti.
Polako spustite šipku na dah u izvornom položaju. Istovremeno mišići se opuštaju, laktovi se ne nanose do kraja, a palačinke ne dodiruju pod.
Pravimo tri pristupa 10-12 ponavljanja.

Bitan! Prilikom obavljanja predmeta, pratite rad mišića stražnjeg dijela. Noge bi trebale uzeti samo statičko opterećenje. Također trebaju kontrolu nad putanjom lokaliteta: uvijek bi trebali biti u blizini tijela.

Opcije vježbanja

Prije nego što započnete trenirati, potrebno je odrediti opterećenje ovisno o tome koji dio leđa idete na pumpu. U skladu s tim, odlikuju se sljedeći utjelovljeni element:

Potisak t grif do grudi u padini

Ova verzija griffa u obliku slova T u nagibu koristi se ako je potrebno, naglasite opterećenje na vrhu leđa. U ovom slučaju, samo treba biti daleko od dijela Griff, koji su priloženi palačinke. Istovremeno, pokušajte najčnije izračunati udaljenost na kojoj biste trebali postati, u protivnom rizikujete s oštrim kretenom rešetke uzmite nepažljiv udarac u glavu.

Trake Trake za Bess u tonu

Ova vrsta vježbanja koristi se prilikom pumpanja dna najšire mišića stražnje strane. Ovdje je potrebno uzimati položaj što je blizu ivice simulatora, I.E. Do kraja rešetke sa prikrivenim palačinkama.

Mnogo je od velike važnosti. Ono što je širi, jači će raditi mali i veliki okrugli mišići. Paralelno I. uski griz Više je uključeno najšire mišiće stražnje strane. A obrnuto hvatanje omogućit će vam dublje donji dio najšire mišića, povezujući bicepse za rad.

Da bi se vježba donijela najbolji rezultat i nisu utjecali na moguće povrede, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

Pravo početni položaj. Posebnu pažnju treba posvetiti uglu nagiba. Što je manje, jači opterećenje na donjem najširem. Kad ugao pristupi sklonosti usmjeravanju, gornji dio leđa bit će razrađen. Bez obzira koliko nagnite ugao, morate glatko držati leđa prirodnim otklonom u kralježnici.
Odabir tereta. Nemojte se preopteretiti: počnite sa malim vagama, postepeno povećavajući opterećenje. Na velikim utezima možete koristiti atletski pojas. Ali zapamtite da otežava zadržavanje stražnjeg dijela ravnog i sprečavanja pravilno disanje. Odaberite palačinke manjih promjera: velike palačinke ometaju se hvatanjem i smanjite amplitudu pokreta.
Kontrola nad tehničarom. Gledajte stražnji dio elementa u procesu izvršenja, a ne bicepse. Slijedite laktove i iza položaja leđa: Prvo treba uvijek biti bliže kućištu, a drugi ostaje ravno na svakoj tački elementa.
Tempo. Odaberite sebi najudobniji tempo vježbanja. Izbjegavajte Jerks, svi pokreti moraju biti glatki: polako spustite supove i brzo povisite.

Zaključak

TWATK Tuple u padini vrlo je popularna vježba među sportašima. Ne zahtijeva ozbiljno fizički trening i složena oprema i za ponižavanje leđa samo je savršeno. Upišite udobne utege i započnite trening: Rezultat se nećete dugo čekati!

Dobar dan, zabavni sat, drago mi je što vas vidim od nas! Srijeda - dan tehničkih bilješki o projektu, a danas ćemo razgovarati o takvoj vježbi za pumpanje mišićnog polja stražnje strane, poput T-Grife. Prema čitanju, analizirat ćemo zašto je vrijedno obavljati, kako to učiniti ispravnim i koje greške treba izbjegavati. Općenito, obilježavaju moju dragu, ugodnije je članak u najboljim tradicijama ovog žanra.

Dakle, ako su svi spremni, a zatim nastavite.

T-Game vježba: Šta, zašto i zašto

Kako se sećate, u svojoj prethodnoj bilješci, rekao sam da je moj prozor teretana Zatvoreno za letnju obnovu. Dakle, u vezi s tim odlučio sam posjetiti kamp konkurentske kompanije, I.E. na drugu stolicu za ljuljanje. Došao je, počeo se baviti i nakon treninga odmah trčao na pisanje ovog članka - T-rifra. Ali stvar je to u dvorani ja samo neko, kao što su neki ljudi obavljali ovu vježbu. Svi znamo (pa ili pogodi)da je dizajniran da radi sredinu leđa. Pokret se mora izvesti zbog podataka lopatica i tereta tereta u ovu ciljnu zonu. U opcijama sa strane prvo sam vidio takvu da je to bila samo suza. Ljudi učitavaju 60-80 kg na projektilu i, Grmetty, povukao je jednu ruku, neko povezao ramena, zaokružena, uopšte, to je bio čak i spektakl :).

I u redu, ako su bile greške 1-2 od 10 Čovječe, međutim, dostigla je statistika 5-6 A ovo je ozbiljan nagovještaj potpunog nedostatka liderske kontrole trenera. Kao što sam nedavno napisao, nekoliko čitatelja za: Došao sam, platio, ali nisam mi ni dao 5 minuta, reagovao je kao novčana torba. Pa, ok, danas nismo u vezi, već o određenoj vježbi.

Bilješka:
Za bolju asimilaciju materijala, sva daljnja pripovijedanja bit će podijeljena u podzore.

Zašto je T-Grifa - važna vježba?

Ako muškarca izgledaju kao satnica i kruška, onda su muške šireg oblina u obliku konusnog oblika i uskog struka. Da bi se postigli takve proporcije potrebne su odgovarajuće naglaske vježbe. I potisni bučice, šipke, T-GRIS - jedan od njih. Pored razvoja mišića u debljini debljine, došlo je i poboljšanje atletskog držanja i rizik od ozljeda ove mišićne jedinice je smanjen. Takođe, T-ladica vam omogućuje upotrebu manjih, dubokih dijelova stražnjeg dijela, koji se ne mogu "zakačiti" prilikom rada sa klasičnim žanrom - ili. Kao rezultat toga, leđa se dobiva detaljnije i duboke.

Prednosti vježbanja

T-ladica omogućava:

koristite neutralni zahvat (Kad se dlanovi pogledaju jedno drugo).Sa stanovišta biomehanike, ovo je jača pozicija za potisak, a mišići stražnjeg dijela mogu se učitati teže;
impresivan je oblikovati konturu srednjeg područja trapeza i dodijeli "fine" mišiće po leđima;
omogućite mnogim mišićnim nizovima. Iako je vježba izolirana, međutim, pored sredine leđa, teret prima svoje dno, a mišići štampe su dobro stimulirani.

Mišićni atlas

Najširi mišići leđa, trapezoida, rombida, velikog kruga, stražnje delte i bicepse sudjeluju u radu. Što se tiče direktno t-grif-ovog potiska, tada mišićne nizove koji su uključeni u posao izgledaju kako slijedi.

T-GRIFA: Mehanika

Ne znatno od početnika (i ne samo) znaju da je glavna tajna masivnog leđa njegovo rasutište i rad sa graničnim vagama. Što se sakriti, ja se odnosi na pumpanje sa hladnim, ali ovo je velika mišićava grupa koja zahtijeva ili ističu punu bijedu ili rade u 3 Osnovne vježbe sa slobodnom težinom (Bučice, Barbell). Da biste radili sa graničnim vagama, prvo morate savladati ispravnu tehniku \u200b\u200bizvršenja. Korak po korak izgleda ovako.

Korak broj 1.

Idite na simulator T-surture. Pogledajte njegov slobodni kraj palačinki. Stanite da budete između stopala. Uhvatite ručke (stisnite malo šire ramena), noge čvrsto mese na stepenice, koljena se lagano savijaju, čuvajte stražnju glatko, radujte se. Ovo je vaš početni položaj.

Korak broj 2.

U izdisiju (trud) počnite povlačiti T-vrat na sebe. Na kraju putanju stisnite mišiće za leđa zajedno povlačenjem oštrice jedni drugima. Udisanje, polako vraćajte težinu u prvobitnom položaju, bez puštanja da dodirne platformu simulatora.

Korak broj 3.

Izvršite određeni broj ponavljanja.

U verziji slike sav ovaj sramota je sljedeća.

U dinamici T-Grive, neutralni zahvat je ...

Naravno, nijedna vježba ne može bez njegovih suptilnosti, oni su u T-u obliku. Dakle, zapamtite:

u odnosu na projektil, slučaj mora biti pod uglom 45 stepeni;
na kraju, lešina mora praktično dodirnuti grudi;
kontrolišite težinu u cijeloj amplitudi pokreta, vodite ga glatko;
pokret je kontinuirano na cijeloj putanju kretanja, bez ikakvih točaka zaustavljanja i pauze;
grip dlanovi sebi omogućit će vam da prikupite veću težinu;
na vrhu putanjestirajte sečive i držite ih na ovom položaju 2 računi;
uzmite manji promjer na palačinke na vratu, tako da će amplituda pokreta biti veća;
izvesti vježbu nasuprot ogledalu za nadgledanje tehnike;
obavljati kretanje informacija o lopaticama, a ne bicepse;
tokom potiska, držite ruke što bliže slučaju;
na početku vježbe važno je pravilno uravnotežiti stalak, tako da vas pribliku težine nije povukao naprijed, pa odaberite odgovarajuću težinu i potražite stabilnu poziciju;
kada dostigne neuspjeh u posljednjem pristupu, smanjite težinu 20-30% I učinite toliko ponavljanja koliko možete.

T-siva: Varijacije

Postoje različite vrste T-Grive, posebno, mogu se razlikovati tri glavna:

№1. Spajanje sa pritisnutim grudima

Vježbanje sa fokusiranjem u simulatoru uklanja opterećenje iz loina i čini vježbu manje polaznika. Prilikom izvođenja provjerite da li se grudi "viđe" na podršku opterećenju za vaganje.

№2. Vuča jedan krajnji štap

Nije u svim dvoranama, postoji simulator za T-Grif-ov potisak. U ovom slučaju morate uzeti konvencionalni bar, jedan kraj da ga vozite u ugao i popravite (tako da se ne kreće), A na drugom za obešanje tereta. Ruke mesto što bliže pločama palačinki i počnite raditi grudi. Da biste povećali amplitudu, možete koristiti korak platforme.

Broj 3. Traktor Neutralan Grip

U ovoj varijaciji koristite užu, paralelnu jedni s drugima, ručke na simulatoru. Istovremeno gledaju jedni druge, tehnika izvršenja se ne mijenja.

Pa, možda, sve, ono što bih želio prijaviti, ostaje da sažem svu ovu boltologiju i pozdravlja zbogom.

Poslije riječi

Tehnička napomena T-Grife pristupila je kraju. Sada znate o najefikasnijim vježbama na leđima i možete se baviti građevinom.

Na SIM-u, prije novih sastanaka, kolege, drago mi je što svima vidim i čuti dobro zdravlje, sretno u hodniku!

PPS. Pomoći projektu? Zatim ostavite vezu do nje u statusu vaše društvene mreže - plus 100 Bodovi na karmu, zagarantovano :).

Uz poštovanje i uvažavanje, protasov dmitry.

T - oblikovana mreža u padini s pravom je prepoznata kao jedan od najboljih osnovne vježbe Za visokokvalitetne studije najšire mišića leđa. Ova raznolikost potiska prilično je univerzalna i zato je pogodna i za pridošljene i iskusnije sportaše.

Mišići koji sudjeluju u vježbi:

Trapezoidni mišići (sredina, dno)
Rombidni mišići
Kratki mišići
Veliki i mali okrugli mišići
Sigurnosni mišić
Stražnji deltidski mišići
Brachialis, Brachiradialis
Veliki mišić dojke
Biceps
Triceps

Prednosti:

Razvoj vuče i mišićna masa mišići leđa
Zgušnjavajući mišić
Visokokvalitetni student sredine leđa
Podešavanje mišića asimetrije
Mogu se izvesti kada su problemi s dnom leđa

Tehnika vežbanja:

Priprema:

Prije pokretanja vježbe - zupčajte simulator potrebnu težinu. Nakon toga, napravite pravi položaj, sjedite na vrhu, dok bi vam prsa trebala biti čvrsto pritisnuta na simulator. Uhvatite ručicu i izvadite vrat iz nosača, držeći ga u izduženim rukama.

Performanse:

Udahnite, a na izdah, počnite privlačiti ručke prema grudima, dok vučeš sečivo. Došao je do gornje tačke, napravite malu pauzu od 1 sekunde. Udahnite i vratite supa u prvobitni položaj. Ponovite navedeni broj puta.

Alternativne vježbe:

Pored klasične opcije, postoje i alternativne vježbe:

Potiskuju dva bučica na klupu pod uglom

Pokušajte ne rastrgati dojke s potpornog mjesta simulatora tokom vježbe
Ne pravite nikakve pokrete
Izrežite oštrice i priredite leđa u gornju točku.
Izvođenje pokreta, vaše ruke trebaju biti smještene u blizini slučaja
Ne bi trebalo da se molim da pređete
Pogledajte vodič prema naprijed
Ne potječu za velike težine - stisnuće prsa i otežava disanje, zašto je dodatna nelagoda?
Broj pristupa 3 - 5, ponavljanja 8 - 12

Mnoga istraživanja bodybuildinga sugerira da je ova vježba uključena u top 5 najbolje vježbe Za razvoj leđa. Ako razmatrate druge vježbe, prednost koju možete sigurno dati šipku štapa u padini.

Vuča na fizičku ljepotu vlastitog tijela je svojstvena, vjerovatno svaka osoba. Međutim, ne žele svi provoditi vrijeme i snagu kako bi postigli željeni rezultat.

Fizička ljepota u velikoj mjeri ovisi o nizu vježbi, od kojih je jedan u obliku tla u obliku t.

Vuča u padini

Koji mišići rade tokom vežbanja?

Najširi mišić leđa glavni je radni mišić koji je uključen tokom izvršenja ove vježbe.
Zadnja delta, biceps - dodatni mišići.

Vježba se odnosi na osnovne vježbe.

Ukratko o glavnoj stvari

Tokom vježbe aktivno su uključeni najširi mišići leđa. Vježba je uglavnom za definiciju, kao i "bendove" nazad.

Griffe u obliku slova T najsigurnija je vježba za mišiće leđa, omogućavajući vam da maksimizirate cijelu srednju traku leđa. Vrijedi napomenuti da obavljanje vježbi, ne vrijedi posebnu pažnju za stabilnost tijela.

Vježba se primjenjuje na manifestuju nove dijelove na mišićnom nizu stražnje strane. Dakle, možemo reći da se vježba koristi za postizanje izrazitog odvajanja mišića stražnjeg dijela. Posljednji fenomen se naziva definicija.

Poput bilo kojeg fizička vježba, T-u obliku tla u obliku leđa zahtijeva pažljiv pristup sportaša i zato vrijedi upoznati s pravom vježbom - njenoj tehniku. Vježba daje opterećenje mišićima stražnje strane, u vezi s kojima je potrebno biti posebno pažljivo.

Pravi koraci:

Prvo biste trebali leći na klupi sa grudima, a zatim pomaknite nagib tijela gore. Zatim preuzeti noge na posebne štandove ili spol.
Uhvatite ručke koje se nalaze na simulatoru ili za šipku marke T. U potonjem slučaju, stisak treba biti neutralan, odnosno nagib ruku jedni na druge (palme se nalaze što bliže na jigu). Ruke moraju biti potpuno ispravljene početni položaj, a opterećenje "visi" u ruci.
Tada trebate udahnuti i odgoditi disanje, a zatim povucite na prsu. Slijedite položaj laktova tokom vježbe: oni se moraju kretati paralelno u odnosu na jedan drugi strogo gore.
Pokušajte podići laktove iznad nivoa leđa tako i vi kao što možete.
Mišići straga u gornjem postuku trebali bi se opteretiti što je više moguće. Nakon toga izdisaj, glatko spustite T-Barb.

Da bi se smanjila pojavu grešaka, tokom obavljanja ove vježbe, potrebno je upoznati sa općim preporukama profesionalnih bodybuildera.

Sljedeći savjet bit će koristan:

Izvođenje vježbe, Torso iz klupe ne bi se trebao odvojiti. Pokret se vrši u ramenu, kao i spojevima lakta. Što se tiče preostalih dijelova tijela, moraju biti u fiksnom položaju. Dakle, prsa bi trebala biti čvrsto pritisnuta na stražnju stranu klupe, stopala su pritisnuta na postolje ili pod.
Povucite štap prati napor mišića stražnjeg i ramena. Ne preporučuje se uključivati \u200b\u200bbiceps. Pridržavanje ove preporuke, efekat će biti po potrebi.
Podizanje tereta preporučuje se što je moguće više, povlačenjem lopatica što je moguće bliže jedna drugoj. Treba napomenuti da se noževi izvlače što je moguće bliže, dajete vam priliku za smanjenje najšire mišića. Također će se izvrći odlični dijamanti i srednji trapezi.
Prije obavljanja vježbe, trebali biste biti sigurni da je desna ruka u pravu. Dakle, prije svakog ponavljanja, potisak treba gledati ruke potpuno ispravno. Teret, zauzvrat, ne bi trebao dirati površinu poda. Ako potisak započne s rukama savijenim u zglobovima lakta, vi natjerate biceps, a zatim se povežite na posao prilikom podizanja štapa.
Da biste dobili maksimalno smanjenje mišića nazad, potrebno je napraviti kašnjenje nekoliko sekundi.
U slučaju da simulator s dvije ručke izvrši vježbu, držeći se prianjanje iznad njih odozgo, dok bi dlanovi trebali gledati na klupu. Dakle, laktovi će se razilaziti, a opterećenje se distribuira mišićima vrha leđa, kao i u sredini. Zahvaljujući tome, efikasnije će se razraditi sljedeći mišići: Vrh najšire, stražnje delte, dijamant i srednji trapezijum.

Griffer u obliku slova T izvodi se za maksimalne mišiće na leđima. Vrijedi napomenuti da je vježba da vježba u agregatu s običnim šipkom u padini daje efikasno povećanje najšire mišića stražnje strane, povećanju u veličini i debljini u relativno kratkom vremenskom periodu.

Neke suptilnosti

Ova vježba namijenjena je svim kategorijama sportaša. Najbolje će biti ako koristite vježbu na samom početku svog leđa treninga mišića. Prvo, preporučljivo je obavljati žudnju T-Rod, a zatim pređite na vertikalnu i horizontalnu vuču.

Za brzo postizanje željenog učinka, trebalo bi izvršiti 2-4 pristupa 8-10 ponavljanja. Ova vježba je najsigurnija od svega što se radi na stražnjim mišićima. Omogućuje se naprezanje sportaša do maksimuma bez rizika da se povrede.

T-bar štap leži

Trust štap u obliku slova T izvodi se u posebnom simulatoru koji se sastoji od klupe za tela tijela, kao i Griff u obliku slova T, pričvršćena na bazu.