Opće razvojne vježbe bez predmeta Opće razvojne vježbe s zastavicama Opće razvojne vježbe s obručem Opće razvojne vježbe s kockama Opće razvojne vježbe s kockama Opće razvojne vježbe s loptom Opće razvojne vježbe u pokretu Vježbe na gimnastičkom ziduOpće razvojne vježbe s utezimaOpće razvojne vježbe palicomAngleski gimnastičke vježbe

KOMPLEKSI FIZIČKIH VJEŽBI

SMG1-4 razredKompleks 1

1. I. str. - o. sa., na štetu 1 - 2 - 3 - 4 ruke u strane, gore, naprijed, dolje. 4 puta 2. I. str. - noge razdvojene, ruke sa strane. / - savijte se prema naprijed, tapšajte dlanovima iza lijevog koljena, izdahnite; 2 - i. n., udahnite; 3 - savijte se prema naprijed, tapšajte iza desnog koljena, izdahnite; 4 - i. itd., udahnite. 4 puta 3. I. p. - isto. / - ruke na pojasu, skrenite udesno; 2 - i. P .; 3 - 4 - isto lijevo. 4 puta 4. I. str. - oko. sek., I - sjednem, ruku na koljena, izdahnem; 2 - i. P .; 3 - sjednite, sklopite koljena rukama, izdahnite; 4 - i. p., udahnite 4 puta. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. / - podignite noge savijene u koljenima; 2 - ispraviti; 3 - zavoj; 4 - i. stavka 4 puta 6. I. p. - ležeći na leđima, savijenih nogu u koljenima, podignite. / - 4 - kružni pokreti nogu prema naprijed ("bicikl"); 5-8 - isto, okrećući noge prema sebi. 3 puta 7. I. p. - ležeći na leđima, stavite dlanove na trbuh u hipohondrijum. / - 3 - izdahnite, lagano pritiskajući dlanove na stomak; 4 - pauza; 5 - 7 - udisati, izbočen stomak; 7 - pauza. 38. I. str. - noge razdvojene, ruke na pojasu, / - nagib ulijevo, ruke 2- / - isto udesno. 4 puta 9. //. by. sek., ruke na pojasu, podignite desnu nogu, savijenu u koljenu; 2 - i. P .; 3-4 - isto sa drugom nogom. 4 puta 10. I. str. - oko. od. / - savijte se naprijed, opustite mišiće ruku; 2 - ispraviti se, ruke gore; 3 - nagnite se naprijed, opuštajući mišiće, "ispustite" ruke, pustite ih da se slobodno njišu; 4 - i. n. 4 puta.

Opšte razvojne vježbe sa zastavicama

1. I. str. - o. sa., ruke sa zastavicama na dnu. 1-2-3 ruke sa strane, gore, naprijed; 4 - i. p. 4 puta. I. p. - o. s., ruke sa zastavama sa strane. 1 - iskorak desno naprijed, stavite zastave na koljeno; 2 - i. P .; 3-4 isto sa drugom nogom. 6 puta 3. I. str. - noge - rastavljene, ruke sa zastavama podignutim. 1 - savijte se naprijed, ruke sa zastavicama prema dolje, izdahnite; 2 - i. itd., udahnite. 6 puta 4. I. p. - o. sa., ruku s dolje zastavama. / - sjednite, ruke napred; 2nd. str. 6-8 puta. I. str. - noge razdvojene, ruke sa zastavama napred. / - skrenite lijevo, lijeva ruka sa zastavom u stranu, pogledajte zastavu; 2 i. p. - isto u drugom pravcu. 6 puta 6. I. p. - o. od. 1 - korak lijevo naprijed, ruke sa zastavicama prema naprijed i gore, savijte se; 2 - i. P .; 3-4 - isto sa drugom nogom. 6 puta 7. I. str. - noge razdvojene, ruke sa zastavama sa strane. / - zamahnite lijevom nogom prema naprijed, ruke sa spuštenim zastavicama; 2 - i. P .; 3-4 - isto sa drugom nogom. 6 puta 8. I. str. - sjedeće noge razdvojene, ruke podignute. / - nagnite se prema naprijed, dodirnite zastavice lijeve noge; 2 - i. P .; 3 - isto za drugu nogu. 6 puta 9. I. p. - ležeći na leđima, ruku sa zastavama. / - podignite lijevu nogu prema naprijed, dodirnite nožni prst zastavicama; 2 - i. P .; 3-4 - isto sa drugom nogom. 6 puta 10. I. str. - oko. sa., ruke sa zastavicama na dnu. / - lijeva ruka u stranu; 2 - desna ruka u stranu; 3 - lijeva ruka dolje; 4 - desna ruka dolje. 4-6 puta.

Kompleks 3

Opće razvojne vježbe s obručem

1. I. p.-o. sa., držite obruč dolje, / - podignite obruč prema naprijed, pogledajte u njega; 2 i. str. 6-8 puta 2. I. str. - noge razdvojene, savijenih ruku držite obruč na prsima. 1 - skrenite lijevo, ispravite ruke, uzmite obruč lijevo; 2 - i. P .; 3-4 - isto u drugom smjeru. 6-8 puta 3. I. str. - noge razdvojene, obruč ostavite ispred sebe. / - nagnite se naprijed, stavite obruč na pod, izdahnite; 2-uspraviti se, udahnuti; 3 - nagnite prema naprijed, uzmite obruč; 4 i. stav 6-8, paragraf 4. I. p. - o. sa., držite obruč odozdo, iznutra. 1 - na / na petama, obruč; 2 - spustite obruč iza leđa; 3 - piće 4 - i. str. 6-8 puta. I. p. - o. sa., držite obruč ispred. / - spuštanje obruča prema dolje i nazad, prelazak lijevom nogom unutar obruča; 2 - prelazak s desne strane; 8 - spuštanje obruča prema dolje i naprijed, odmaknite se od obruča lijevom nogom; 4 - isto pravo. 4-6 puta 6. I. n, - noge odvojeno, obruč. / - nagib ulijevo; 2 - i. P .; 3-4 - isto desno. 6 puta 7. I. str. - noge razdvojene, držite obruč iza leđa u spuštenim rukama. 1 - savijte se naprijed, savijte se, vratite obruč nazad; 2 i. stavka 6 puta 8. I. p. - o. od. u središtu obruča koji leži na podu. 1 - sjednite, uzmite obruč objema rukama, izdahnite; 2 - ustanite, podignite obruč objema rukama, udahnite; 3 - sjednite, stavite obruč; 4 - i. str. 6-8 puta 9. I. p. - o. sa., ruke s obručem prema naprijed. / - zamahnite lijevom nogom, dodirnite obruč; 2 - i. P .; 3-4 desnom nogom. 6-8 puta 10. I. p. - o. sa., obruč okomito na pod, ruke sa hvataljkom odozgo, držite ruke blizu. 1 - zamahnite lijevom nogom unazad, savijte se; 2 - i. P .; 3-4 je isto sa desnom nogom. 6-8 puta 11. I. p. - leži na podu, obruč na podu iza glave, držite s obje ruke. / - podignite ravne noge i obruč napred, dodirnite vrh obruča; 2-3 - zadržavanje; 4 - i. str. 6 - 8 puta 12. I. p. - ležeći na podu, držite obruč ispred savijenih ruku. / -2 - podignite obruč, isturite stomak prema naprijed, udahnite; 3-4 i. n. - povucite stomak u sebe, izdahnite. 3-5 puta.

Kompleks 4

Opće razvojne vježbe s velikom loptom

1. I. p.-o. sa., loptom u rukama. / - podignite loptu iznad glave, istegnite se, udahnite; 2nd. n., izdahnite; 3-podići loptu. gore, udahnite; 4 - i. n., izdahnite. 6 puta 2. I. p. - isto. / - sjednite, ruke naprijed, udahnite; 2 - i. p. 8-10 puta. I. p. - noge razdvojene, ruke s loptom prema naprijed. / - lijevo skretanje; 2 - i. P .; 3-4 - skrenite desno i. str. 6-8 puta. I. p. - noge razdvojene, ruke s loptom prema gore. 1 - nagib ulijevo; 2 i. P .; 3-4 - isto desno. 6-8 puta 5. I. p. - isto. / - podignite savijenu lijevu nogu, dodirnite KOL1CH1.-1 loptom, izdahnite; 2 - i. str., udisati; 3-4 isto sa drugom nogom. 6-8 str. d! 6. I. p. - ležeći na leđima, ruke s loptom prema naprijed. / - podignite lijevu nogu, dodirnite loptu; 2 - i. P .; 3-4 - isto sa drugom nogom. 8-10 puta 7. I. p. - sjedeći na podu, prekriženih nogu, držite loptu objema rukama. 1-4 - kotrljajte loptu oko sebe okretanjem ulijevo; 5-8 ~ isto u drugom smjeru. 4-6 puta 8. I. p. - ležeći na leđima, ruke s loptom prema gore, pritisnite loptu na pod, savijte koljena. / - podignite karlicu; 2 - donji; 3 - ruke s loptom prema naprijed, podignite ravne noge prema naprijed, dodirnite loptu; 4 - i. str. 4-8 puta 9. I. p. - ležeći na leđima, držite loptu na trbuhu. / -2 - izdahnite, pritisnite loptu na trbuh; 3-4 - udisati. 3-5 puta 10. I. p. - leži na trbuhu, ruku s loptom prema gore. / -2 - savijte se, uzimajući ruke s loptom i noge unazad; 3-4 - i, str. 6 - 8 puta. I. p. - kleknuće, ruke s loptom prema dolje. / - sjednite na pete, ruke s loptom prema naprijed; 2- i. str. 6-8 puta 12. I. p. - noge razdvojene, ruke s loptom prema naprijed. / - nagnuti prema naprijed, kotrljati loptu oko lijeve noge; 2nd. P .; 3-4 - isto oko desne noge. 6-8 puta 13. I. p. - o. sa., držite loptu objema rukama za pojas. Skakanje na obje noge (poput lopti). Hodajući na mjestu (10-15 s), spustite ruke s loptom (15-20 s). 2-3 puta 14. Vježbe disanja i opuštanja.

Kompleks 5

Opšte razvojne vježbe s kockama

1. I. str. - noge razdvojene, kocka lijevo dolje, / - ruke gore, dodajte kocku desnoj ruci; 2 - i. n., kocka u desnoj ruci; 3-4 - isto s drugom rukom. 6 puta 2. I. p. - o. sa., ruke s kockom prema naprijed. 1 - skrenite ulijevo, uzmite lijevu ruku s kockom u stranu; 2 - i. P .; 3-4 - isto u drugom smjeru. 6 puta 3. I. str. - noge razdvojene, ruke s podignutom kockom. / - nagnite se naprijed, stavite kocku na pod; 2 - i. P .; 3 - nagnite prema naprijed, uzmite kocku; 4 - i. stavka 4; I. p. - o. sa., ruke sa strane, kocka u lijevoj ruci. / - sjednite, prebacite kocku iza leđa u desnu ruku; 2 - i. P .; 3-4 - isto u drugom smjeru. 6-8 puta 5. I. “.- noge razdvojene, dolje kocka u lijevoj ruci. 1-2 - savijanje prema naprijed, ruke prema dolje, izdah; 3-4 - ruke sa strane, udahnite. 3-4 puta 6. I. p. - sjedeći na podu, stavite kocku u lijevo koljeno. / -2 - podignite noge i pomaknite ih ulijevo iza kocke; 3-4 - isto desno. 6 puta 7. I. p. - leži na podu, ruke sa strane, kocka u lijevoj ruci. / - podignite noge, prebacite kocku ispod nogu u desnu ruku; 2 i. P .; 3-4 - isto u drugom smjeru. 6-8 puta 8. I. p. - sjedeći na podu, držite kocku nogama ravnih nogu. 1-2 - savijanje nogu, povucite kocku prema sebi; 3-4 - i. str. 6-8 puta 9. I. p. - ležeći na podu, stavite kocku na stomak. 1-2 - uvlačenje želuca, spuštanje kocke, izdah; 3-4 - podizanje kocke, udah. 3-4 puta 10. Stavite kocku na pod. I, str. sa., ruke na pojasu. 4 skoka oko kocke na obje noge, 4 koraka u mjestu. 8-10 puta 11. Hodanje u mjestu i vježbe disanja.

Kompleks 6

Opšte razvojne vježbe bez predmeta

1. I. str. - o. sek., ruke savijene ispred grudi. / - ruke sa strane, saviti; 2 - i. str. 6-8 puta 2. I. str. - noge razdvojene, ruke na pojasu. 1- nagib ulijevo; 2 - i. P .; 3-4 isto udesno. 6-8 puta 3. I. p. - isto. 1 - savijte se prema naprijed, dodirnite lijevi nožni prst rukama, izdahnite; 2 - i. str., udisati; 3-4 - isto na desnu nogu. 6-8 puta 4. I. p.-o. sa., ruke na pojasu. 1 - sjednite, ruke naprijed, izdahnite; 2 - i. stavka 8 puta 5. I. str. - noge razdvojene, ruke iza glave. / - lijevo skretanje; 2 - i. P .; 3-4 - isto desno. 8 puta 6. I. p. - o. s., ruke u bokove. 1 - zamahnite lijevom nogom prema naprijed, tapšajte ispod nje; 2 - i. P .; 3-4 - isto sa desnom nogom. I. p.-noge razdvojene. / -2 - ruke dolje i unakrsno se tresite opuštenim rukama, potpuno izdahnite; 3-4 - ruke kroz strane gore, dubok dah. 3-4 puta 8. I. p. - sjedi na podu. 1 - okrenite se ulijevo, savijte ruke iza glave; 2 - i. P .; 3-4 - isto desno. 6-8 puta 9. I. p. - ležeći na leđima, ruke iza glave. / - podignite lijevu nogu prema naprijed; 2 i. P .; 3-4 - isto sa lijevom nogom; 5 - pritisnite obje noge naprijed; 6 - i. P .; 7-8 - isto. 4 puta 10. I. str. - kleknuće u znak podrške. / - savijte leđa, podignite glavu, pogledajte gore, savijte leđa, spustite glavu. 8 puta 11. I. p. - kleknuće, ruke na pojasu. / - sjedite na lijevoj strani bedra (lijevo od stopala na podu); 2 i. P .; 3-4 - isto desno. 4-6 str. '13 .12. I. p.-o. sa., ruke na pojasu. 1-4 - 4 skoka na dvije noge; 5-8 - 4. mjesto. 4-6 puta. Idite šetati u mjestu. Usporavanje tempa, 3-4 vježbe disanja.

Kompleks 7

Opšte razvojne vježbe bez predmeta

1. I. str. - o. od. / - vratite lijevu nogu na prst, podignite ruke, sagnite se, pogledajte ruke; 2 i. P .; 3-4 - isto sa desnom nogom. 8 puta 2. I. p. - o. s., ruke ispred prsa. / - okrenite ulijevo, ruke sa strane; 2 - i. P .; 3-4 - isto desno. 8 puta 3. I. str. - noge razdvojene, ruke iza glave. / - nagnite se napred, dodirnite pod rukama; 2 - i. stavka 8 puta 4. I, str. s., ruku gore: "mlin" - naizmjenično kruži rukama prema naprijed. 8-10 puta 5. I. p. - o. od. / -2 - ruke kroz stranice spuštene, izdahnite; 3-4 - ustati na prstima, ruke podići sa strane, udahnuti. 3-4 puta 6. I. p. - ležeći na leđima: "bicikl" - naizmjenično savijte i savijte noge prema naprijed. 6-8 puta. Odmor, ruke na trbuhu. / -2 - duboki izdah, pritiskanje dlanovima na stomak; 4 - istureni stomak prema naprijed, udah. 3-4 puta. Ponoviti vježbu "bicikl" .7. I. p. - isto. / - savijte koljena, obmotite ih rukama, pritisnite glavu uz koljena, izdahnite; 2 i. itd., udahnite. 6 puta 8. I. p. - sjedi na podu, ruku prekriženih na prsima. Lezite na leđa, a zatim ponovo sjednite. Tempo je proizvoljan. 4-6 puta 9. I. p. - sjedi na podu, ruku sa strane. / - savijte noge, rukama uhvatite koljena i privucite ih na prsa, izdahnite; 2 - i. str. 4-6 puta 10. I. str. - noge razdvojene, ruke na pojasu. 1 - nagib ulijevo, lijeva noga u stranu na nožnom prstu; 2 i. P .; 3-4 - isto udesno; 5 - zamah lijevom nogom, ruke sa strane; 6 - i. P .; 7-8 - isto i desnom nogom. 6 puta 11. I. p. - o. sa., ruke na pojasu. Skokovi: 4 na lijevoj, 4 na desnoj, 4 na obje noge; 4 koraka na mjestu. 3 puta 12. Vježbe disanja.

Kompleks 8

1. I. p. - noge razdvojene, lopta u lijevoj ruci. 1 - ustati na prste, ruke kroz strane prema gore, prebaciti loptu preko glave u desnu ruku; 2 - i. //., lopta je u desnoj ruci; 3-4 - isto s drugom rukom. 8 puta 2. I. p. - noge razdvojene, ruke s loptom prema naprijed. 1- okrenuti ulijevo, uzeti ruku s loptom u stranu; 2 - i. itd., dodajte loptu u desnu ruku; 3-4 - okrenite se na drugu stranu. 8 puta 3. I. str. - noge široke 5-10 cm, paralelna stopala, ruke s loptom odozdo. 1 - sjednite, ruke napred; 2 - i. str. 6 - 8 puta. I. p.-o. sa., loptom u lijevoj ruci, / - pogodi loptu o pod; 2 - hvatanje objema rukama; 3-4 - isto i desnom rukom. 8-10 puta 5. I. p. - isti, udarite loptom o pod, pljesnite dlanom ispred sebe, uhvatite loptu sa dvije grozdove. 6-8 fr. h.

5-7 razredi

Kompleks 1

Opšte razvojne vježbe bez predmeta

1. I. str. - sjedenje na gimnastičkoj klupi, ruku na koljenima. 1 - ruke naprijed, rašireni prsti; 2 - stisnite prste u šaku; 3 - otpustite prste; 4 - i. p. 4 puta. Isto, ali takođe. str. - ruke gore. 3 puta 3. I. p. - isto. / - okrenite se udesno, ruke sa strane; 2 - i. P .; 3 - isto u drugom pravcu; 4 - i. str. 3 puta u svakom pravcu. I. p. - isto. / - 2-3 - izdahnite uz izgovor y, smanjite ramena, nagnite glavu; 4 - pauza; 5-6 - duboko udahnite, ispravite ramena. 2-3 puta. I. p. - ruke na pojasu. / - naginjanje unazad; 2 - i „str; 3-. nagnuti se naprijed; 4 - i. p. 2 puta. I. p. - sjedenje na klupi, uspravnih nogu, ruku na koljenima. 1-4 - kružni pokreti stopala udesno; 5-8 - isto lijevo. 4 utora sa svake strane 7. I. p.-o. od. / - ruke napred; 2 - gore; 3 - sa strane; 4 - i. p. 4 puta. Ya. L. - o. sa., ruke na pojasu. / - podignite desnu nogu savijenu u koljenu; 2 i. P .; 3-4 - isto sa drugom nogom. 4 puta 9. I. p. - lijeva ruka na prsima, desna na trbuhu u hipohondrijumu. / -3 - duboki izdah ( desna ruka pritiska na trbuh); 4 - pauza; 5-6-duboki dah. 2-3 puta 10. I. p. - ruke na pojasu. / - stanite na prste; 2-polučučanj, leđa ravna; 3 - stanite na prste; 4 - i. str. 4 puta 11. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. / - savijte noge; 2 - ispraviti; 3 - i. p. 4 puta. I. p. - isto. Imitacija pokreta nogu, kao u plivanju leđima na leđima (10-15 s) 13. I. p. - isto. / -3 - izdah; 4 - pauza; 5-6 - udisati. 3 puta 14. I. str. - stojeći leđima naslonjeni na zid, pete, zadnjica, lopatice, potiljak dodiruju zid, provjerite pravilno držanje. 1-2 - korak naprijed; 3-4 - opustiti mišiće; 5-6 - zauzmite ispravno držanje; 7-5 - korak unazad, provjerite ispravno držanje tijela. 4 puta 15. I. p. - isto. / - ruke u stranu; 2 - gore; 3 - napred; 4 - i. p. 3 puta. I, p.-o. od. / - savijte se naprijed, opustite mišiće ruku; 2 - ispraviti se, ruke gore; 3 - opuštajući mišiće, "ispustite" ruke, pustite ih da se slobodno njišu; 4 - i. n. 4 puta.

Kompleks 2

Opšte razvojne vježbe u pokretu

1. Za svaki korak, ruke naprijed, gore, sa strane, dolje; 4 redovna koraka itd. 4 puta. / -2 - sjednite, ruke naprijed; 3 - držite, leđa ravna; 4 - ustajanje, 4 normalna koraka itd. 5 puta 3. 1 - desni korak; 2 - pričvrstite lijevu stranu; 3-4 - nagib prema naprijed; 4 normalna koraka itd. 5 puta 4. / - desni korak; 2 - stavite lijevu, ruke na pojas; 3- nagib udesno; 4 - i. P .; 5-nagib ulijevo; 6 - i. P .; 7 - stajati na vrhovima prstiju, ruke sa strane; 8 - oko. od. i tako dalje 4 puta. 1-3 - 3 koraka s desne strane; 4 - stavite lijevu, ruke na pojas; 5 - podignite desnu nogu savijenu u koljenu; 6 - ispraviti; 7 - zavoj; 5 - izostaviti. 4 puta sa svakom nogom 6. 4 koraka na nožnim prstima, ruke gore, 4 normalna koraka itd. (30 sek.).

Kompleks 3

Opšte razvojne vježbe

1. I. p. - formacija u koloni od četiri u redove, ruke na ramenima susjeda, u krajnjem slučaju - slobodne ruke na pojasu. / - lijeva noga unazad; 2 - i. P .; 3 - isto pravo; 4 - i. P .; 5-6 - nagib; 7-8 - i. stavka 6 puta 2. I. p. - isto. / -2 - sjednite; 3-4 - ustati; 5 - lijeva noga prema naprijed; 6 - i. P .; 7 - isto pravo; 8th. stavka 6 puta 3. I. p. - isto. 1-3 - tri opružna zavoja prema naprijed; 4- i. P .; 5 - zamah lijeve noge unazad; 6 - i. P .; 7 - isto pravo; 8 - i. stavka 6 puta 4. I. p. - isto. 1-2 - korak lijevo nazad, stanite na lijevo koljeno; 3-4 - nagib unazad; 5-6 - ispraviti se; 7-8 - ustanite, stavite lijevu nogu. Isto pravo. 4 puta 5. I. str. - u koloni jednu po jednu, ruke na ramenima onih ispred, na rukama vodiča na pojasu. / - korak lijevo; 2 - nagib udesno; 3 - ispraviti se; 4 - i. n. Isto pravo. 5 puta. 6. I. p. - isto. / -2 - okret tijela udesno, desna ruka gore; 3-4 - nagnite se napred, desnom rukom dohvatite pod; 5-6 - ispraviti se, desna ruka gore; 7-8 i. str Isto sa lijeve strane. 5 puta 7. Trčanje u parovima (15 s - trčanje, 15 s - normalno hodanje). 3 puta 8. Hodanje u parovima: za 8 brojanja pravilnim korakom, za narednih 8 - bušenjem itd. Kompleks 4 Opće razvojne vježbe 1. I. str. - joga izdvojena, klupa između nogu, proračun za prvu ili drugu. / - ruke u stranu; 2 - iza glave; 3 - nagib udesno; 4 - ispraviti se; 5 - nagib ulijevo; 6 - ispraviti se; 7- ruke sa strane; 8 - ruke dolje. Prvi brojevi izvode vježbu udesno, drugi ulijevo. 5-6 puta 2. I. p. - isto, ruke do ramena. / -2 - ruke gore; 3-4 - nagib na lijevu nogu; 5-6 - ispraviti se, ruke gore; 7-8- i. p. Prvi brojevi izvode vježbu lijevo, drugi desno. I. str. - prvi i drugi broj su raspoređeni okrenuti prema klupi, ruke na pojasu, desna ravna noga na klupi. / -2 - savijte nogu (iskorak), uhvatite rukama ivicu dalekog ruba klupe, koljenom dodirnite prsa; 3- 4 - ispravite nogu, vratite se na i. n. Isto s drugom nogom. 4-6 puta svaki. I. str. - uzdužno sjedenje, ravnih nogu, pete na podu, stisak na zadnjem rubu klupe. 1-2 - sagnuti se, podupirati ležeći iza i, držeći ravne noge, dodirnuti pod prstima; 3-4 - i. str. 6-7 puta. I. “.- isto, ali stisak na prednjem rubu klupe. / -2 - nagib unazad; 3-4 - i. str. 4 puta. I. p. - o. od. okrenut prema klupi. / -2 - sjednite, oslonite se ravnih ruku na klupu (naglasak u čučnju); 3 - lijeva noga okrenuta prema nozi; 4 - desna noga leđa na nožnom prstu - ležeći; 5-6 - naizmjenično stavljajući noge, vratite se u oslonac čučeći; 7-8 - ustani - i. str. 4 puta 7. I stvar je ista. 1-2 - kročite lijevom nogom, stanite na klupu i stavite desnu nogu; 3-4 - vratite se na i. P .; 5-8 - isto, ali s desnom nogom. Pet puta.

Kompleks 5

Kompleks 6

Gore;

Kompleks 7

(vreća s pijeskom, težina do 250 g)Formacija u dva reda: 1. Od otprilike. od. baci visoko i uhvati torbu. 5-7 puta 2. Hodanje na sve četiri, s torbom na leđima (8-10 m). 3. Sjedeći na podu, podignite i spustite vreću s pijeskom, hvatajući je nogama. 7-9 puta 4. Sjedeći na petama, sagnite se prema naprijed, gurnite torbu daleko prema naprijed, a zatim je izvadite i povucite prema sebi. 5-7 puta 5. Puzanje na trbuhu do vreće (udaljenost do 5 m). 2-3 puta 6. Sjedeći na podu, čvrsto stisnite torbu nogama, opišite stopalima veliki krug, rotiran ulijevo. 3-5 puta 7. Sjedeći na podu, bacite vreću pijeska na metu (obruč, hodnik označen na podu, itd.). 3-5 puta 8. Ležeći na leđima, podignute ruke, torba u rukama, glava između ruku, kotrljajte se na bok, na trbuh, na drugu stranu i opet na leđa (kotrljanje bi trebalo početi od kukova). 3 puta 9. Odmor (30 s), vježbe disanja 10. Sjedeći na podu, torba je stegnuta stopalima, podignite i spustite noge. 10-15 puta 11. Sjedite, prekriženih nogu, ustanite i držite torbu na glavi. 3-5 puta.

8-9 razred

Kompleks 1

Vježbe na gimnastičkom zidu

1. I. str. - noge razdvojene, leđa okrenute prema zidu, hvat na vrhu širi u nivou glave. / -2 - stojeći na čarapama, ispravite ruke, savijte se; 3-4 - i. br. 3-5 puta. I. str. - isto, ali donji hvat je širi. / -2 - nagib prema naprijed, savijanje, pritiskanje zdjelice uza zid; 3-4 - ispravljanje, savijanje, bez podizanja peta i bez savijanja nogu. I. str. - desnom stranom do zida, na udaljenosti od pola koraka, savijenom lijevom rukom uhvatite prečku iznad glave. / -2 - savijanje u stranu (od zida), savijanje lijeve ruke, desno ispod; 3-4 - i. p. Ista, lijeva strana. 3-5 puta u svakom smjeru 4. I - str. - natrag do zida, držite se odozgo u visini glave. / -2- viseći čučeći, leđa dodiruju zid; 3-4 - i. str. 7-9 puta 5. Penjanje na gimnastički zid. I. str. - naglasak stoji na donjoj šini, hvat na šini u visini struka, ravne ruke. / - povuci se, uhvati se za ruke; 2 - pređite preko jedne šine nogama; 3 - ispravite ruke i noge, itd. Popnite se 4-6 šina, spuštajući se, izvodite pokrete obrnutim redoslijedom. 2-3 puta.

Kompleks 2

Opšte razvojne vježbe sa odbojkaškom loptom

1. I, str. sa., loptom ispred prsa. 1- bacati loptu s dvije ruke; 2 - ulov. 4 puta 2. I. p. - lopta u desnoj ruci u ramenu. / - baci loptu Gore;2-ulov s dvije ruke; 3 - baciti loptu lijevom rukom s ramena; 4 - hvatanje objema rukama. 4 puta 3. I. p. - lopta ispred prsa, / - nagib prema naprijed, dodirnite pod loptom; 2 - i. p. 4 ra: .. 14. I. p. - isto. / - baciti loptu gore; 2 - ulov s dvije ruke iza leđa; 3 - baciti loptu napred preko glave; 4 - hvatanje objema rukama. 3 puta 5. I. p. - lopta u rukama ispružena prema naprijed. / -2 - polako sjednite; 3-4 - polako ustajte. 3-4 puta 6. I. str. - lopta iznad glave, noge u širini ramena. / - nagib udesno; 2 i. P .; 3 - nagib ulijevo; 4 - i. str. 4 puta 7. Formacija u dvije linije, okrenuta jedna prema drugoj, udaljenost 5 m. Bacanje lopte s dvije ruke iz prsa. 3 puta 8. I. p. - zatim. Bacanje lopte jedni drugima s dvije ruke iza glave. 3 puta 9. Kotrljanje lopte jedni drugima dok sjedite 10. I. p. - o. od. 1 - ruke sa strane; 2-naprezanje mišića, ruku naprijed, stisnuti prste u šake; 3 - smanjiti napetost mišića (ruke postaju teške); 4 - opuštajući mišiće, "ispustite" ruke. 6 puta. Nakon dvije lekcije, povećajte doziranje svake vježbe za jedno ponavljanje. Iz lekcije 31 nakon vježbe 9 uključite sljedeće: ležanje na leđima, podizanje i spuštanje ravnih nogu s loptom stisnutom između nogu. 6-12 puta; ležeći na trbuhu, kotrljajući loptu s dvije ruke. Nakon dodavanja lopte, ruke gore, glava, ramena i trup podižu se 4-10 puta.

Kompleks 3

Opšte razvojne vježbe s utezima

(vreća s pijeskom, težina do 250 g) Formiranje u dva reda. Od otprilike. od. baci visoko i uhvati torbu. 5-7 puta 2. Hodanje na sve četiri, s torbom na leđima (8-10 m). 3. Sjedeći na podu, podignite i spustite vreću s pijeskom, hvatajući je nogama. 7-9 puta 4. Sjedeći na petama, sagnite se prema naprijed, gurnite torbu daleko prema naprijed, a zatim je izvadite i povucite prema sebi. 5-7 puta 5. Puzanje na trbuhu do vreće (udaljenost do 5 m). 2-3 puta 6. Sjedeći na podu, čvrsto stisnite torbu nogama, opišite stopalima veliki krug, rotiran ulijevo. 3-5 puta 7. Sjedeći na podu, bacite vreću pijeska na metu (obruč, hodnik označen na podu, itd.). 3-5 puta 8. Ležeći na leđima, podignute ruke, torba u rukama, glava između ruku, kotrljajte se na bok, na trbuh, na drugu stranu i opet na leđa (kotrljanje bi trebalo početi od kukova). 3 puta 9. Odmor (30 s), vježbe disanja 10. Sjedeći na podu, torba je stegnuta stopalima, podignite i spustite noge. 10-15 puta 11. Sjedite, prekriženih nogu, ustanite i držite torbu na glavi. 3-5 puta 12. I. p. - isto. 1 - podignite ruke prema naprijed; 2-3 - postepeno se opuštate, stavite na bokove; 4 - i. str. 4-6 puta. I. p. - isto. 1-2 - napeto skupite mišiće nogu; 3-4 - opustite se 4-6 puta.

Kompleks 2

Opšte razvojne vježbe bez predmeta u pokretu

1. Hodanje s rukama unazad. I. p. - o. s., ruke u bokove. / -2 - dva pokreta rukama unazad, ruke u visini ramena, ne opuštajte se; 3-4 - 2 normalna koraka, disanje je ujednačeno. 8-10 puta 2. Naginjanje prema naprijed. I. p. - o. sa., ^ ruke na pojasu. 1-2 - zakoračite naprijed i stavite stopalo; 3 - savijte se naprijed, ruke sa strane, ne spuštajte glavu; 4 - i. str. 10-12 puta. Čučnjevi. I. p. - isto. 1-2 - sjednite, ruke iza leđa, leđa uspravna; 5-4 - ustati; 5-8 - 3 koraka naprijed i i. str. 8-12 puta. Vježbe disanja. 4 koraka - izdahnite, lagano se nagnite prema naprijed, ruke prema dolje; 2 koraka - pauza; 2 koraka - izdahnite, ruke prema dolje i sa strane. 3-4 puta. Zamahnite nogom naprijed. I. p. - o. od. / -2 - 2 koraka naprijed; 3-zamah lijevo naprijed, ruke - desno naprijed, lijevo u stranu; 4 - i. P .; 5-8 - isto sa desnom nogom. 8-12 puta 6. Vratite nogu unazad. I. p. - o. od. / -4 - 3 koraka naprijed i stavite nogu; 5 - zamah lijevim leđima, ruke gore; 6 - i. P .; 7-8 - isto i desnom nogom. 8-10 puta 7. Hodanje na prstima. / -4 - 4 koraka na nožnim prstima, ruke gore; 5-8-4 redovno, ruke na pojasu. 8-12 puta 8. Skakanje naprijed. I. p. - o. sa., ruke na pojasu. / -2 - skok s lijeve strane; 3-4 - skok s desne strane; 5 - 8 - 4 koraka naprijed. 8-12 puta 9. Hodanje, vježbe disanja i opuštanje (1 min).

Kompleks 4

Opće razvojne vježbe s medicinskom kuglom (težina 1-2 kg)

1. I. p. - lopta na dnu. / - lopta na prsima; 2-3 - stanite na prste, podignite loptu; 4 - i. n. Ne zadržavajte dah. 4-8 puta 2. I. p. - lopta na prsima. 1 - lopta napred; 2 - nagib, kugla dodiruje pod; 3 - ispraviti se, lopta napred; 4 i. str. 6-8 puta. I. p. - lopta je dolje, ruke su blago savijene. 1-2 - dodajte loptu lijevom rukom u desnu stranu, dodajući je iza tijela, i prihvatite i. P .; 3-4 - isto u drugom smjeru. 8-10 puta 4. Vježba disanja, lopta je na podu 5. I. p. - lopta iza glave. / - sjednite, - lopta prema naprijed; 2 - i. P .; 3 - nagib savijanja, kuglica gore; 4 i. str. 6-8 puta. I. p. - siva, ruke iza, lopta je stegnuta zglobovima zglobova. / - savijte noge; 2 - ispraviti (više); 3-4 - polako niže; 5-3- odmor. 8-12 puta 7. I. p. - leži na trbuhu, savijenih ruku, ruku jednu na drugu ispod brade, lopta je stegnuta zglobovima zglobova. / - savijte noge; 2 - i. P .; 3-4 - odmor; 5- podignite loptu ravnih nogu; 6 - i. P .; 7-5-odmor. 6-10 puta 8. I, str. - lopta je na glavi, ruke podupiru loptu. / -4 - polako tone u sivo, prekriženih nogu; 5-8 - i. str. 4-8 puta. Pokušajte manje podupirati loptu rukama, ako je moguće, nemojte je podupirati. I. str. - stanite okrenuti prema lopti koja leži na podu. / - preskočite noge preko lopte; 2 - okreni se. 12-16 puta 10. Hodanje, vježbe disanja i opuštanje (1 min).

Kompleks 5

Opšte razvojne vježbe bez predmeta

1. I. str. - o. od. 1-2 - lukovi prema van, ruke gore, podići se na prste i povući prema gore, udahnuti; 3-4 - i. n., izdahnite. 6-8 puta 2. I. str. - stojte rastavljene noge, ruke na pojasu. / - okret tijela udesno, desna ruka u stranu, dlan prema gore; 2 - i. P .; 3-4 - isto u drugom smjeru. Tokom okreta ruka se snažno pomiče unazad. Ne mičite nogama. Disanje je ujednačeno. 10-12 puta 3. I. p. - stoji zatvorenih nogu. 1-2 - duboki čučanj, skupljena koljena, ruke naprijed, dlanovi prema dolje, izdahnite; 3-4 - ustati, ruku spustiti, udahnuti. Čučanj, izvodite na cijelom stopalu. Nakon nekoliko ponavljanja, tempo se može ubrzati izvođenjem vježbe u dva broja. 10-15 puta 4. I. str. - stojeće noge razdvojene, ruke iza leđa, / - nagib ulijevo, lijeva ruka dolje, izdah; 2 i. str., udisati; 3-4 - isto desno. 12-15 puta 5. I. p. - o. od. / - lukovi prema van, ruke gore i pljeskaju iznad glave, udahnite; 2 - ruke prema van s lukovima prema dolje i sa savijenim pljeskanjem prema naprijed, izdahnite. Pljeskajte ravnim rukama bez odlaganja. Nakon pljeska, dlanovi bi se trebali odbiti jedan od drugog. Pri saginjanju, noge su ravne, pamuk se izvodi ne više od nivoa kolena. 10-12 puta 6. I. str. - naglasak na koljenima. / -2 - desna ruka prema gore, okretanje tijela i glave udesno, udah; 3 - 4 - i. n., izdahnite. Isto lijevo. Držite koljena na podu 7. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. / - saviti lijevu nogu prema naprijed; 2-. ispraviti i spustiti; 3-4 - isto sa desnom nogom. Disanje je ujednačeno. Vježba se može nadopuniti promjenom položaja nogu za svako brojanje. Vježbe Izvodite u nizu: 3 x 8-10 puta. Za vrijeme odmora lezite 20-30 sek. 8. I. str. - stojeće noge zajedno, ruke na pojasu. / - rastavite noge; 2 - skačite zajedno sa stopalima. Disanje je ujednačeno (30-60 s). Hodajte na mjestu nakon skakanja.

Kompleks 6

Opšte razvojne vježbe konopom za preskakanje

1. I. str. - o. sa., uže, preklopljeno na pola, odozdo. / - lijevo prema naprijed, preskakanje konopa prema naprijed; 2- prebacite težinu tijela lijevo, desno s leđa na nožni prst, ruke u bokove, konopac je ispružen preko prsa; 3-4 - stavljanje lijevog i. P .; 5-8 - isto sa drugom nogom. 6-8 puta 2. I. p. - o. sa., konop za preskakanje preklopljen na četiri, odozdo. 1 - savijanje lijeve noge, stavite je na uže; 2 - ispravite nogu napred i gore; 3 - savijte nogu; 4 - i. P .; 5-8 - isto sa drugom nogom. 8-12 puta 3. I. p. - o. sek., uže, preklopljeno na pola, u lijevoj ruci, desno na pojasu. 1-3 - rotacija tijela ulijevo, konop klizi po podu ne skidajući se s njega; 4 - ispravite se, uhvatite konopac u desnu ruku; 5-8 - isto desno. 8-12 puta 4. I. p. - o. sa., uže preskočeno na pola, odozdo. / - pređite preko konopa, savijajući lijevu nogu; 2 - isti, savijanje desnog; 3-4 - uvijte uže unutra i van. itd., ravne ruke. 6-10 puta 5. Vježba disanja 6. I. p. - o. sa., konop za preskakanje preklopljen u četiri, pozadi. / - 2 - polako sjednite na prste, vratite konop natrag; 3 - 4 - i. str. 10-14 puta 7. I. str. - oko. sa., konop za preskakanje preklopljen u četiri, na lopaticama. / -2 - ruke gore, savijte se, udahnite; 3-4 - i. n., izdahnite. 6-8 puta 8. I. p. - o. sa., konop presavijen u četiri, držite za krajeve, / - korak lijevo naprijed, spuštanje na desno koljeno, ruke gore; 2 - nagnuti se naprijed, sjednite na petu desne noge, rukama dodirnite nožni prst lijeve noge, izdahnite; 3 - ispravljanje, zauzeti položaj brojanja 1, udahnuti; 4 - i. n., izdahnite; 5-8 - isto sa desnom nogom. 6-8 puta 9. I. p. - isto. / -3 - korak lijevo naprijed, desni leđa na nožnom prstu, ruke gore, tri pokreta rukama unazad; 4 i. P .; 5-8 - isto sa desnom nogom. 6-8 puta 10. Skakanje u mjestu preko konopa (30 s), hodanje u mjestu (30 s). Iz lekcije u lekciju, postepeno povećavajte broj skokova, dovodeći vrijeme izvođenja na 1-2 minute (pojedinačno).

Kompleks 7

Opšte razvojne vježbe s loptom

1. I. str. - širok stav, ruke u bokove, lopta u desnoj ruci. / -2 - savijanje, ruke unazad, udah; 3-4 - polučučanj na lijevoj nozi s nagibom prema naprijed, donje ruke i prebaciti loptu ispod koljena u lijevu ruku, izdahnuti; 5-8 - isto, naginjanje prema desnoj nozi. 6-8 puta 2. I. p. - glavna tribina, lopta u lijevoj ruci. / - lukovi prema naprijed ruke gore, udahnite; 2 - savijte se naprijed i spuštajući ruke, dodajte loptu iza potkoljenica u desnu ruku, izdahnite; 3 - ispraviti se, ruke gore; 4 - savijanje prema naprijed, lopta u lijevu ooku. 8-10 puta. Dodajte loptu što je moguće niže. Postepeno jačajte padine, bez savijanja nogu. Dopunite vježbu blagim trzajem rukama unazad (kada su ruke podignute). I. p. - stoje razdvojene noge, lopta u lijevoj ruci. / -2 - okretanje tijela udesno, udaranje lopte o pod iza pete desne noge i hvatanje desnom rukom; 3-4 - isto u drugom smjeru (bacanje lopte desnom rukom, hvatanje nakon odskoka lijevom). 8-10 puta 4. I. p. - noge malo razmaknute, lopta u rukama ispod. Bacite loptu prema gore, brzo sjednite i lupite jednom rukom o pod; ustajući, uhvatite loptu objema rukama. Ne napuštajte mjesto čučeći na punoj nozi, držite tijelo što je više moguće uspravno, prateći let lopte. Pamuk radite naizmjenično desnom i lijevom rukom. Komplicirana verzija: bacanje, hvatanje lopte jednom rukom. Disanje je ujednačeno. 10-12 puta 5. I. str. - stoje noge razdvojene, ruke gore, lopta u lijevoj ruci. jedan-

Oznake na članku: Fizička kultura, Tjelesni trening, razred 1, razred 2, razred 3, razred 4, razred 5, razred 6, razred 7, razred 8, razred 9

Užurbani tempo života, posla, kućnih poslova. U ovom ciklusu uopće nema vremena za vaše zdravlje. Ne može svako izdvojiti sat vremena za odlazak u teretanu, ali naši mišići trebaju stalni razvoj. Nudimo vam set općih razvojnih vježbi tjelesnog odgoja koje će transformirati vašu figuru i ojačati vaše tijelo.

Dubok dah, šire ruke ...

Sjećate se pjesme Vladimira Visockog "Punjenje"? Nažalost, trenutno se u kućama ujutro puni samo mobilni telefon. Ali uzalud, jer samo nekoliko vježbi pomoći će vam da ojačate tijelo i tonizirate mišiće.

Treba odmah napomenuti da jednokratne vježbe neće donijeti nikakav rezultat. Potreban je integrirani pristup. Niz sličnih vježbi pomoći će vam da efikasno vježbate problematična područja, učinite svoju figuru klesanom i vitkom.

Skup fizičkih vježbi uvijek je dizajniran za vježbanje nekoliko mišićnih grupa. Počevši od vrha prema dolje je klasika. Prvo se razradi vrat, zatim rameni pojas, mišići prsa, trbušnjaci, zadnjica i noge.

Sve fizička vježba treba obaviti nakon dobrog zagrijavanja. Za ovo možete uzeti bilo koji kompleks. Ako vam je cilj mršavljenje, radite kardio treninge.

Pročitajte takođe:

Ne zaboravite obratiti posebnu pažnju na zglobove. Treba ih temeljito gnječiti kako se ne bi ozlijedili tijekom vježbanja. Obavezno uzmite u obzir svoje zdravstveno stanje, možda će vam trebati savjet liječnika. U prisustvu kroničnih tegoba ne možete bez savjetovanja s liječnikom jer će vam reći koji je skup vježbi najbolji za vas.

Sport je snaga!

Malo se ljudi sjeća općih razvojnih vježbi tjelesnog odgoja. Tabela prikladnih vježbi reći će vam kako pravilno izvoditi ovo ili ono opterećenje. Informacije koje su vam potrebne možete pronaći u prostranstvima globalne mreže ili se obratiti treneru.

Možete vježbati bez dodatne opreme. Ali čak i u nedostatku sportske opreme, morate povećati opterećenje. Za to kod kuće možete koristiti sljedeće uređaje:

stolica;
kauč ili otoman;
boce za vodu;
uže za preskakanje;
široka elastična traka;
disk;
metalni obruč;
ekspander.

Bilo koji predmet može vam dobro doći tokom nastave. Počnite izvoditi komplekse sa minimalnim učinkom fizička aktivnost... Općeniti skup vježbi sastoji se od 5-7 pristupa, što će vam oduzeti najviše 15 minuta vremena. Ako želite temeljito razraditi svaku mišićnu skupinu, odaberite velike komplekse koji se sastoje od nekoliko blokova. Međutim, imajte na umu da takvo opterećenje zahtijeva prethodnu pripremu.

Započnite s punjenjem!

Ako ste tražili vježbe tjelesnog odgoja s opisima, onda imate sreće. Nudimo jednostavno, ali vrlo efikasan kompleks... Profesionalni treneri savjetuju vježbanje ujutro. Tako se tijelo može brže probuditi i napuniti energijom. Ali možete odgoditi trening za večer. Vrhunac fizičke aktivnosti javlja se oko 18 sati.

Imajte na umu da ne morate jesti 2,5-3 sata prije bavljenja sportom. Ali voda je samo dobrodošla. Zasitit će tijelo kiseonikom i ubrzati metabolizam do sulude brzine.

Vježba broj 1

Počnimo s najjednostavnijim:

Stavili smo noge na širinu ramena.
Poravnajte leđa, ruke uz tijelo.
Počinjemo okretati glavu udesno i ulijevo za četiri brojanja.
Poentiramo u centru.
Vježbu izvodimo glatko, bez naglih pokreta. 10-15 ponavljanja bi trebalo biti dovoljno.

Ova se vježba može dopuniti kružnim rotacijama u različitim smjerovima.

Vježba broj 2

Nastavljamo raditi na vratu, ostajući u istoj početnoj poziciji:

Sada moramo naginjati glavu naizmjenično udesno i ulijevo za četiri brojanja.
Napravite tačku u centru.
Trudimo se vrat istegnuti što je više moguće, ali bez trzanja.

Vježba broj 3

Zatvorimo prste u bravu, laktovi - u stranu, dlanovi - u visini prsa.
Prvo ispružimo ruke prema naprijed, okrećući dlan prema van.
Zatim se vraćamo u početni položaj.
Zatim podižemo ruke iznad glave i ponovo okrećemo dlanove.
Vraćamo ruke u prvobitni položaj.
10-15 setova za početnike bit će dovoljno.

Stavili smo noge na širinu ramena.
Raširimo ruke u bokove, stisnemo šake u šaku.
Okrenite četku u jednom smjeru, a zatim drugi u dva broja.
Odmah savijte laktove i rotirajte naprijed-nazad u dva broja.

Vježba broj 5:

Stavili smo ruke uz tijelo.
Naizmjenično podignite svaku ruku gore i napravite dvostruke ruke.
Ova vježba se može malo modificirati. Trzaji ruku mogu se izvoditi gore-dolje, kao i sa strane.

Vježba broj 6

Podignemo jednu ruku, a drugu povučemo uz tijelo.
Moramo prekrižiti ruke na leđima i pokušati zatvoriti prste u bravu.
U ovoj smo poziciji četiri tačke. Leđa bi trebala biti ravna.

Vježba broj 7:

Noge smo stavili malo šire od ramena.
Tijelo naginjemo prema naprijed tako da leđa budu paralelna s podom.
Držite noge uspravno. Širili smo ruke u bokove.
U početku se saginjemo bez savijanja donjeg dijela leđa.
Pri drugom brojanju spuštamo ravne ruke prema dolje, dodirujući pod dlanovima.
Brojeći tri ili četiri, pravimo mlin. Dlanom pokušavamo dodirnuti stopalo.

Vježba broj 8

Ostajemo u istoj poziciji:

Podignite desnu ruku i nagnite se ulijevo.
Trudimo se da se savijamo što je više moguće. Osjetit ćete kako se mišići s desne strane stežu.
Zatim okrenimo tijelo ulijevo i ispružimo ravnu ruku prema naprijed.
Glatko se spuštamo i desnom rukom dodirujemo lijevu nogu.
Vraćamo se u prethodni položaj i činimo isto na lijevoj ruci.

Vježba broj 9:

Stopala ostavljamo, kako se kaže, u širini ramena.
Dlanove fiksiramo na glavi, laktove širimo u suprotnim smjerovima.
Prvo, naizmjenično naginjemo tijelo udesno i ulijevo.
Jasno popravljamo slučaj u sredini.
Zatim se okrećemo na strane. Pomičemo samo gornji dio tijela. Kukovi i noge ostaju nepomični.

Vježba broj 10

Ostajemo u istoj poziciji:

Stavili smo ruke na pojas tako da palčevi budu ispred.
Sada savijamo tijelo prema naprijed i izvodimo kružne pokrete udesno i ulijevo. Zdjelica i noge ostaju nepomične, radimo samo s gornjim dijelom tijela.

Opšte razvojne vježbe.

Kompleks I. Vježbe u pokretu (u krugu)
1. Hodanje s prijelazom na trčanje (do 1,5 - 2 min.)
2. Hodanje pokretima ruku za svaki korak: naprijed - gore - bočno dolje (ponovite 6-8 puta.)
3. Hodanje s iskoracima i pokretima ruku: 1 - iskorak desnom, desnom rukom unatrag, lijevim lukom naprijed - prema gore, trzaj s obje leđa; 2 - iskorak lijevom stranom, promijenite položaj ruku u lukovima prema naprijed (ponovite 8 - 12 puta).
4. I. str. - široki stalak okrenut prema centru. 1-3 - tri opružna zavoja prema naprijed, postupno povećavajući opseg pokreta i dodirujući tlo dlanovima; 4 - ispravite se krugom s desne strane na i. n. povratak u centar; 5-8 - isto i, ispravljajući se, okrećući se u krug na lijevoj nozi (ponoviti 8-10 puta).
5. I. str. - naglasak čučanj. 1–3 - pomicanje ruku naprijed, oslonac, ležeći; 4 - guranje nogu, sjedenje (ponoviti 8-10 puta).
6. Hodajući, polaganim tempom, izvodeći iste okrete tijela ulijevo i udesno slobodnim zamahnim pokretima ruku u smjeru okreta (ponovite 16–20 puta).
7. Naizmjenični skokovi s noge na nogu, visoko podignite bedro, pomicanje prema naprijed, savijenih ruku (3-4 serije od 10-12 skokova, naizmjenično s hodanjem)
8. Serije posebne vježbe (stavljaju se na kraj članka i odabiru se, kao što je gore spomenuto, uzimajući u obzir materijal za obuku).

Kompleks II. Vježbe u pokretu (u krugu).
1. Hodanje naizmjenično s laganim trčanjem. Tijekom hodanja izvodite kotrljanje od pete do pete, podižući tijelo više (2-3 minute).
2. I. str. - ruke ispred grudi. 1 - 2 - dva koraka, dvostruki trzaj unatrag laktovima; 3-4 - dva koraka, ruke sa strane, dlanovi prema gore i dvostruki trzaj unatrag s ravnim rukama; 5-8 - isto, ali na štetu 7-8 ruku gore (ponoviti 4-6 puta).
3. Hodanje s naletima, proljetno njihanje tijela, odmaranje ruku na koljenu. 1-2 - iskorak desnom rukom; 3-4 - iskorak s kretanjem lijeve strane u krug (ponoviti 8-12 puta).
4. I. str. - široki stalak okrenut prema centru, ruke sa strane. 1-3 - tri opružne kosine - na lijevu nogu, ravnu, na desnu nogu; 4 - ispravljanje, ruke u stranu, okretanje s desne strane; 5 - 8 - isto, započinjanje savijanja desnom nogom, a zatim okretanje lijevom nogom (ponoviti 6 - 8 puta).
5. I. str. Naglasak, sjedeći pozadi, noge su savijene, karlica je podignuta. Pokreti u stopalima naprijed 30-50 i, praveći 2-3 zaustavljanja za odmor.
6. Hodajući s okretima tijela ulijevo i udesno, slobodnim pokretima mahanja rukama u smjeru okreta (ponovite 16-20 puta).
7. I. str - ruke gore - van. 1 - ruke naprijed, zamahnite desnom nogom prema naprijed sve dok nožni prst ne dodirne dlan; 2 - korak desnom, ruke gore, 3 - 4 - isto lijevom nogom (ponoviti 12-16 puta).
8. Naizmjenični skokovi na desnu i lijevu nogu, savijanje zamahnute noge prema naprijed i izvođenje kružnih pokreta naprijed rukama (3 - 4 serije od 10 - 12 skokova, naizmjenično s hodanjem).

Kompleks III. Vježbe u pokretu (u krugu)
1. Različite vrste hodanja - na prstima, na unutrašnjoj i vanjskoj ivici stopala - s prijelazom na polagano trčanje do 2 minute.
2. I. str. - o. od. 1 - 4 - četiri koraka na nožnim prstima, lukovi ruku naprijed - gore - snažno se protežu. Naprezanje svih mišića tijela; 5 - 8 - četiri normalna koraka, opuštajući, ruke prema dolje (ponoviti 6 - 8 puta).
3. I. str. - o. od. 1 - 2 - u dva koraka, desna ruka gore, lijeva dolje, stisnite šake u šake. Dva trzaja unatrag ravnih ruku; 3 - 4 - ruke ispred prsa, otvaranje ruku i dva koraka unatrag laktovima; 5 - 8 - isto, mijenjajući položaj ruku (ponovite 6 - 8 puta).
4. I. str. - o. od. 1 - lijevi korak, ruke sa strane, dlanovi prema gore; 2 - 3 - stavljanje ravne noge, dvije opružne kosine, dodirivanje čarapa dlanovima; 4 - i. p. Isto sa desnom nogom (ponoviti 10 - 12 puta).
5. I. str. - o. od. 1 - savijte desnu nogu napred; 2 - savijanje desne prema dolje - unatrag, ravnoteža na lijevoj strani sa blagim savijanjem prema napred, ruke proizvoljno; 3 - ispravljanje, savijte desni prema naprijed; 4 - korak naprijed; 5 - 8 - isto sa lijevom nogom (ponoviti 6 - 8 puta).
6. I. str. - stojeći mirno, pokreti savijenih u laktovima naprijed i nazad, prvo polaganim, zatim brzim tempom (2 - 4 serije s kratkim pauzama za odmor, opuštajući mišiće ruku u rameni pojas.)
7. I. str. - ruke sa strane. 1 - zamahnite lijevom nogom više, ruke naprijed, tapšajte dlanovima ispod noge. 2 - lijevi korak, ruke sa strane; 3 - 4 - isto sa desnom nogom (ponoviti 12 - 16 puta).
8. Skokovi na dvije i jednu nogu unaprijed, položaj ruku je proizvoljan (2 - 3 x 20 - 30 m, hodanje u pauzama i nakon skakanja).
9. Niz posebnih vježbi.

Kompleks IV. Vježbe na mjestu (s opcijama).

1. Trčanje na licu mjesta do 1 - 1,5 minute. Opcija: trčanje u krugu ili "zmiji" s ubrzanjima do 2-3 minute.
2. I. str. - o. od. 1 - 2 - lukovi ruku naprijed - gore, desna noga unazad na nožnom prstu - savijte se i istegnite; 3 - 4 - stavljanje desno, lukovi ruku prema van - dolje. Isto, vraćanje lijevog (ponoviti 6 - 8 puta). Opcije: a) iste, ali sa lijevim ili desnim korakom naprijed; b) isto podizanje noge unazad.
3. I. str. - stojte razdvojene noge, ruke na pojasu. 1 - 4 - naginjanje prema naprijed, kružno kretanje tijelom udesno, 5 - 8 - isto ulijevo (ponoviti 8 - 12 puta u svakom smjeru). Opcije: a) izvoditi dvostruke krugove; b) naizmjenični nagibi tijela ulijevo i udesno; c) 2 - 3 opružna nagiba u bočne strane.
4. I. str. - o. od. 1 - 2 - sjednite na nožne prste, raširite koljena, ruke prema naprijed; 3 - 4 - ustanite, spustite ruke. Nakon nekoliko ponavljanja, izvodite vježbe u dva broja (ponovite 12-16 puta). Opcije: a) paralelno u uskom položaju stopala, čučeći na punoj nozi; b) čučeći naizmjenično na desnoj i lijevoj nozi, gurajući drugu nogu nazad u iskorak, odmarajući ruke na bedru; c) isto sa 2 - 3 elastična vrtenja.
5. I. str. - široki stav, desna ruka naprijed, lijeva ruka na struku. 1 - kružite desnom rukom prema dolje sa okretanjem tijela udesno; 2 - 3 - dvije opružne padine na lijevu nogu, savijanje desne, dodirivanje prstiju ili tla prstima desne ruke; 4 - ispravljanje za promjenu položaja ruku; 5 - 8 - isto u drugom smjeru (ponovite 8 - 10 puta). Opcije: a) isti, bez savijanja suprotne noge; b) isto, ali umjesto kruga, otmica ruke u stranu okretanjem tijela.
6. I. str. - naglasak, sjedenje pozadi, noge raširene. 1 - 2 - savijanje, naglasak, ležanje iza; 3 - 4 - i. n. Nakon nekoliko ponavljanja, izvodite vježbe u 2 brojanja (ponovite 12 - 16 puta). Opcije: a) iste, ali noge su zajedno, savijajući se naizmjenično lijevo, a zatim desno; b) savijanje okreta na oslonac koji leži s jedne strane, a drugi prema gore, naizmjence na lijevu i desnu stranu.
7. I. str. - o. od. 1 - lijeva noga u stranu, ruke u bokove; 2 - lijevi iskorak sa polunagibom prema naprijed, ruke prema dolje; 3 - guranje lijevog postolja s desne strane, ruke u bokove; 4 - i. P .; 5 - 8 - isto u drugom smjeru (ponovite 6 - 8 puta u svakom smjeru). Opcija: prolećni polučučnjevi sa slobodnim rukama koje se njišu u suprotnom položaju prema naprijed i nazad i okrećući tijelo ulijevo i udesno.
8. I. str. - ruke na pojasu. Skokovi u dva, naizmjenični pokreti lijevo i desno, naprijed i nazad (30 - 40 skokova). Opcije: a) skakanje nogu razdvojenih - zajedno, razdvojenih - poprečno; b) skače okretajima ulijevo, udesno i u krug; c) skokovi Naglašavam svaki 4 - 3 - 2 - 1 skok. Nakon skoka, hodanje s postupnim usporavanjem.
9. Niz posebnih vježbi.

Kompleks V. Vježbe s užetom.

1. I. str. - o. sa., uže se na dnu preklopi četiri puta. 1 - ruke gore, povlačenje konopa; 2 - podignite se na prste i istegnite; 3 - 4 - i. str. (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. str. - široko postolje, konopac je preklopljen napola iza glave, ruke su savijene napred. 1 - lijeva ruka u stranu, povlačenje konopa, desna ruka iza glave i okretanje tijela ulijevo; 2 - i. P .; 3 - 4 - isto u drugom smjeru (ponovite 6 - 8 puta u svakom smjeru).
3. I. str. - noga stoji odvojeno, uže se preklopi četiri puta na dnu leđa. 1 - 2 - dva opružna savijanja prema naprijed, ruke unazad, povlačenje konopa; 3 - 4 - i. str. (ponovite 10 - 12 puta).
4. I. str. - o. sa., konop se preklopi četiri puta. 1 - stavljanje lijevog leđa i savijanje desnog, zauzimanje položaja; stavite konop na bedro i oslonite se na njega; 2 - 3 - dva opružna zamaha u ispupčenju; 4 - i. p. Isto na drugoj nozi (ponoviti 12 - 16 puta).
5. I. str. - postolje za klečanje, konop prepolovljen na dnu. 1 - povlačenje konopa, ruke gore - prema van, desna noga u stranu na nožnom prstu; 2 - 3 - dvije opružne padine desno; 4 - i. P .; 5 - 8 - isto ulijevo (ponovite 6 - 8 puta u svakom smjeru).
6. I. str. - o. sek., uže je preklopljeno na pola iza glave na ramenima, ruke su savijene prema naprijed. Pokreti savijenih ruku naprijed - natrag (kao kad trčite), postepeno ubrzavajući i usporavajući tempo (2 - 3 serije).
7. I. str. - čučeći naglasak, uz njega se presavija konop. 1 - guranje nogu u ležećem položaju; 2 - naglasak u čučnju; 3 - oslonac ležeći, noge razdvojene; 4 - i. p. Izvodite tempom uz elastično savijanje i snažno savijanje tela (ponovite 8 - 12 puta).
8. I. str. - o. sa., uže straga ispod pete lijeve (desne) noge, ruke u bokove, uže je ispruženo. 1 - 2 - puna noga s nazad užetom i nagnutom vagom unaprijed s desne strane; 3 - 4 - ispravite se, stavite nogu. Menjajte nogu nakon svaka 2 - 3 ponavljanja (8 - 12 puta).
9. I. p. - o. s., uže straga, držeći krajeve savijenim rukama. Konop za skakanje, naizmjenične metode - "stolica za ljuljanje", na dvoje sa srednjim skokom i bez među skoka, trkajući trčanjem na mjestu (izvesti 2 - 3 serije od 40 - 60 skokova).
10. Serija specijalnih vježbi.

Vježba VI. Vježbe gimnastičkim štapom.

1. I. str. - o. sa., držite se na dnu. 1 - štap na prsima; 2 - držite se naprijed, podignite se na prste i istegnite; 3 - štap na prsima; 4 - i. str. (ponovite 5 - 6 puta).
2. I. str. - isto. 1 - iskorak udesno, drži se okomito uz desno rame (lijeva ruka savijena, desno gore); 2 - 3 - dvije opružne padine lijevo; 4 - i. P .; 5 - 8 - takođe u drugom smjeru (ponovite 6 - 8 puta u svakom smjeru).
3. I. str. - širok stav, štap iza glave (na lopaticama). 1 - okret tijela ulijevo; 2 - okrenite tijelo udesno (ponovite 12-16 puta).
4. I. str. - noge zajedno, zabiti se iza leđa ispod laktova. 1 - sjednite, raširite koljena, uspravite leđa; 2 - uspravno, elastično savijanje prema naprijed; 3 - ispravljanje, sjednite; 4 - ustanite (ponovite 10 - 12 puta).
5. I. str. - klečeći, držite se okomito iza leđa pritisnuta uz tijelo. 1 - 2 - nagib unazad, leđa ravna; 3 - 4 - i. str. (ponoviti 8 - 12 puta).
6. I. str - štap na vrhu. 1 - držati se prema naprijed, njihati udesno dok se štap ne dotakne; 2 - i. P .; 3 - 4 - isto sa lijevom nogom (ponoviti 10 - 12 puta).
7. I. str. - držite se okomito na zemlji, oslanjajući se objema rukama na gornji kraj. 1 - 2 - podizanje desne noge unazad i naginjanje prednje ravnoteže na lijevoj strani; 3 - dodatni zamah desnog leđa; 4 - ispravite se u i. P .; 5 - 8 - isto sa lijevom nogom (ponoviti 6-10 puta).
8. I. p. - palica sa strane na zemlji, skakanje na dva kroz štap, bočno ulijevo i udesno, sa zavojima, ravno naprijed i nazad (izvoditi 2 - 3 serije od 20 - 30 skokova) .
9. Niz posebnih vježbi.

Kompleks VII. Vježbe medicinske lopte.

1. I. p. - lopta na dnu. 1 - lopta na prsima; 2 - lopta gore, ustati na prstima, istegnuti se; 3 - lopta na prsima; 4 - spuštena lopta (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. str. - širok stav, kugla pri dnu. 1 - lopta prema gore u luku nadesno; 2 - 3 - dva opružna nagiba ulijevo, savijanje desne noge; 4 - ispravljanje, s lukom udesno, lopta prema dolje; 5 - 8 - isto u drugom smjeru (ponovite 6 - 8 puta u svakom smjeru).
3. I. str. - noge razdvojene, lopta iza glave. Naginjanje prema naprijed, kružni pokreti tijela ulijevo i udesno, mijenjajući smjer kretanja nakon svaka 2 - 3 kruga (ponovite 16 - 20 puta).
4. I. str - lopta pri dnu. 1 - zamah udesno, lopta napred; 2 - iskorak desno, spustite loptu na prst na zemlju; 3 - guranje desnog postolja ulijevo, lopta prema naprijed; 4 - spusti desnu loptu; 5 - 8 - isto sa lijevom nogom (ponoviti 8 - 10 puta u svakom smjeru).
5. I. str. - siva, rukama dodirnite oslonac, lopta je stegnuta između stopala. 1 - noge savijene prema naprijed; 2 - i. n. Nakon nekoliko ponavljanja podignite i spustite ravne noge, držeći loptu između stopala ili potkoljenica. Ponovite 16-20 puta.
6. I. str. - noge razdvojene, lopta na dlanu desne ruke u ramenu. Gurnite loptu prema gore, potpuno ispravljajući ruku - uhvatite loptu objema rukama. Isto s lijevom rukom (izvesti 8 - 12 trzaja sa svakom rukom).
7. I. p. - noge razdvojene, lopta iza. 1 - 2 - sjednite, leđa ravno, dodirnite zemlju loptom; 3 - 4 - ustani. Nakon nekoliko ponavljanja, savijanje unazad, savijanje, savijanje koljena i održavanje ravnoteže na prstima - lopta dodiruje tlo s leđa. Ponovite 10-12 puta.
8. I. str. - naglasak čučanj na lijevoj strani, desni leđa na nožnom prstu, ruke na lopti. Prolećnim skokovima, promjenom položaja nogu (5 - 8 puta).
9. Niz posebnih vježbi.

Kompleks VIII. Vježbe na gimnastičkoj klupi.

1. I. str. - sjedenje uz klupu, stavljanje ruku na ramena ispred osobe koja sjedi. 1 - ustati; 2 - lijeva ruka gore s okretanjem tijela ulijevo, istezanje; 3 - lijeva ruka na partnerovom ramenu; 4 - sjednite; 5 - 8 - isto podizanje desne ruke sa skretanjem udesno (ponoviti 5 - 6 puta u svakom pravcu).
2. I. str. - stojeći sa desnom stranom na klupi, desnom nogom na klupi. 1 - 3 - tri opružna nagiba udesno, lijeva ruka gore, desno iza leđa; 4 - i. p. Nakon 3 - 4 ponavljanja, okrenite se u krug i isto u drugom smjeru (napravite 3 - 4 promjene).
3. I. p. - uzdužno je sjeo na klupu, držeći ruke za prednji rub. 1 - 2 - nagib unazad, savijanje; 3 - 4 - i. p. Nakon 3 - 4 ponavljanja, nadopunite s nekoliko opružnih savijanja prema naprijed, vadeći čarape rukama (napravite 12 - 16 ponavljanja).
4. I. str. - uzdužno ispred klupe, čučanje na lijevoj, desnoj leđima na nožnom prstu, ruke na klupi, za svako brojanje skakanjem, mijenjajući položaj nogu (ponoviti 16 - 24 puta).
5. I. str. - sjedenje uz klupu, držeći ivice klupe iza. 1 - 2 - podignite desnu nogu, prebacite je preko buzdovana i pustite lijevo; 3 - 4 - isti desni bek; 5 - 8 - isto sa lijevom (ponovite 8 - 10 puta sa svakom nogom).
6. U parovima. Prvi leži uzdužno na bokovima, odmarajući se rukama na zemlji (na podu), drugi sjedi odostraga, držeći partnera za potkoljenice odozgo. 1 - 2 - savijanje unazad, ruke gore - prema van; 3 - 4 - i. itd. (ponovite 8 - 12 puta, a zatim zamijenite mjesto).
7. I. str. - naglasak, uzdužno ležeći, ruke na klupi, savijanje i produženje ruku. Nakon nekoliko ponavljanja izvodite naizmjenično podizanje noge unazad. Nastupite proizvoljnim tempom (8-12 puta za djevojčice i 12-16 puta za dječake).
8. I. str. - stojeći desnom (lijevom) stranom do klupe, preskačući klupu udesno i lijevo sa srednjim skokom na mjestu. Nakon nekoliko ponavljanja, uključite seriju skokova bez među skoka izvodeći skokove preko klupe u tempu. Napravite 3 - 4 serije od 8 - 12 skokova. Nakon skoka sjednite na klupu i opustite mišiće nogu.
9. Niz posebnih vježbi.

Na časovima atletika

Trčati.
Kompleks I
1. I. str. - siva, rukama dodirnite oslonac. Kružni pokreti stopala, naizmjenično savijanje i savijanje nogu, ubrzavanje i usporavanje pokreta ("bicikl"). Napravite 1 - 2 pauze za odmor, opuštajući noge.
2. Raznolikosti trčanja: mlevenje; sa preklapanjem potkoljenice leđa; s visokim usponom bedra i preklapanjem potkoljenice (izvoditi 3 - 4 serije po 30 - 40 m).
3. Trčanje (poput višestrukih skokova) duž „ljestvice“ - označene na tlu - u poprečnim prugama (trčanje 4 - 5 puta, po 20 - 25 m).
Kompleks II
1. I. str. - vješanje na gimnastički zid - „okretanje pedala“ - kružni pokreti stopalima, savijanje nogu prema naprijed i odvijanje dolje (2 - 3 serije, ubrzavanje i usporavanje kretanja nogu).
2. Vrste trčanja (vidi vježbu 2 iz skupa 1).
3. Stojeći 1 m od zida, naginjući tijelo prema naprijed i oslanjajući se rukama na šinu - trčanje visokim podizanjem kuka, postupno ubrzavanje i usporavanje pokreta (nakon 2 - 3 serije, slobodno naizmjenično tresenje nogu, opuštanje mišići).

Skok u dalj.
Kompleks I
1. I. str. - kleknuti, noge rastavljene, ruke na pojasu - savijanje unazad (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. str. - sjedenje (ili u postolju) - opruženi savijanje prema naprijed, pokušavanje dodirivanja nogu prsima (3 - 4 serije od 4 - 6 savijanja).
3. U naletnom 3 - 4 opružnom zamahu, promjena položaja nogu u skoku (ponovite 6 - 8 puta).
4. Višestruki skokovi s noge na nogu - "dugi" skokovi (2 - 3 serije od 15 - 20 m).
Kompleks II
1. I. str. - stajanje na ivici gimnastičke klupe - podizanje i spuštanje na prstima.
2. U stojećem položaju, malo razdvojeni stopalima - duboko čučanj i iskakanje iz čučnja (ponovite 6 - 8 puta).
3. Vrsta trčanja (vidi vježbu 2, set 1).
4. U trčanju, izbacivanje na trzajuću nogu (za svaki treći - peti korak), nakon čega slijedi slijetanje na zamahnu nogu i trčanje (izvodite 8–12 trzaja).

Skok uvis.
Kompleks I
1. I. str. - stojeći na prstima na 2-3. Šini gimnastičkog zida, držeći se za ruke u nivou prsa - ispružanje i savijanje stopala, oslobađanje i podizanje tijela (8-12 puta).
2. U postolju na desnoj (lijevoj) nozi, okrenuti prema zidu, postavljajući drugu na 5-6-u šinu, izvedite 2-3 serije od 5-6 opružnih zavoja na zategnutoj nozi. Isto vrijedi i za promjenu položaja nogu.
3. I. str. - stojeći oslonac skače prema gore gurajući jednu nogu i zamahujući drugom savijenom (na nozi koja gura). Ponovite 8-10 puta.
Kompleks II
1. I. str. - sive noge razdvojene, desna je savijena u stranu i pozadi (položaj "trčanje s preprekama") - opružni nagibi na lijevu nogu. Isto, promjena položaja nogu (2 - 4 serije s 5 - 6 nagiba).
2. I. str. - sjedenje sa fiksnim nogama - naginjanje unazad s povratkom u i. p. Isto sa okretima tijela ulijevo i udesno zauzvrat (ponovite 10 - 12 puta).
3. I. str. - stojeći na nosaču snažno se zamahuje nogom napred, u stranu, nazad. Naizmjenično, nekoliko zamaha u svakom smjeru, prvo jednom, a zatim drugom nogom.
4. U trčanju, guranje noge za trčanje na svakih 3 - 5 koraka, pomaganje u pokretu zamahne noge i zamah rukama, slijetanje na nogu za trčanje i trčanje, opuštanje mišića (ponovite 8 - 10 puta).

Do bacanja.
Kompleks I
1. Savijanje ruku prema naprijed kružnim pokretima rukama, a zatim snažno savijanje i istezanje prstiju.
2. Snažni krugovi rukama naprijed i nazad (naizmjenično i istovremeno), postupno povećavajući brzinu pokreta (izvodite 12 - 16 krugova).
3. Bacanje medicinske kuglice (1 - 2 kg) s obje ruke iza glave. Nakon nekoliko ponavljanja - bacanja jednom rukom sa strane i odozgo (izvesti 12 - 16 bacanja).
4. I. str - noga izdvojena. Okretanje tijela ulijevo i udesno slobodnim pokretima ruku poput biča (2-3 serije).
Kompleks II
1. Sa sklopljenim dlanovima, prsti su rašireni, fleksija i ispružanje ruku pokazuju otpor. Učinite isto tako što ćete prstima spojiti bravu.
2. U parovima, stojeći okrenuti jedni prema drugima, stavljajući ruke na ramena partnera - opružni savijanje prema naprijed, savijanje, pritiskanje na ramena (3 - 4 serije od 5 - 6 savijanja).
3. I. str. - dolje gimnastički štap, držeći ga za krajeve. Ravnih ruku, držite se gore i nazad, praveći uvijanje u ramenskim zglobovima; isto u suprotnom smjeru (ponovite 8 - 10 puta, postupno sužavajući hvat).
4. U parovima, stojeći leđima okrenuti jedni prema drugima, ruku podignutim, držeći se za jedan gimnastički štap - istovremeno iskakanje, savijanje prema naprijed, s opružnim njihanjem (naizmjenično 3-4 puta sa svake noge).

Na časovima gimnastike

U svod.
Kompleks I
1. Iz koraka prema naprijed potisnute noge, skok na obje noge i guranje s dvije noge u tempu - skok, savijanje prema gore, - ravnomjerno slijetanje na pod, čučanj, ruke naprijed - prema van (5-6 puta).
2. Stojeći na udaljenosti od jednog metra od zida, ruke prema naprijed - gurati ravne ruke nakon pada prema naprijed, dovršavajući ga naporima ruku (2 - 3 serije po 4 - 5 puta).
3. I. str. - lažni naglasak. Uz potisak nogu, savijanje i visoko podizanje zdjelice, prijelaz na naglasak čučeći (ponovite 4 - 5 puta).
Kompleks II
1. Svucite sa gimnastičke klupe i skočite tempom (ponovite 5 - 6 puta).
2. I. str. - naglasak, ležanje, raširenih nogu, ruke na gimnastičkoj klupi (na podu). Otpuštanje i podizanje tijela snažnim pokretima u ramenima i torakalno-klavikularnim zglobovima (2 - 3 serije, 3 - 4 puta).
3. S gimnastičke klupe sjahajte, savijte se, rastavite noge - slijetanje u pod čučanj, održavajući stabilnu ravnotežu (ponovite 3-4 puta).
Complex Sh
1. Stiskanje prstiju u bravici, napeto savijanje i produženje ruku. Opcija: isto u paru s partnerom.
2. Skakanje na prstima s osloncem na gimnastički zid (greda); isti, savijanje i podizanje karlice i leđa više (2 - 3 serije od 6 - 8 skokova).
3. I. str. - lažni naglasak. Guranjem nogu, savijanjem i snažnim odgurivanjem rukama, prelazak u čučanj (ponovite 3 - 5 puta).

Do akrobatskih salta.
Kompleks I
1. I. str. - naglasak sjedi. Brzo savijanje nogu i stezanje potkoljenica rukama, čvrsto grupiranje, uklanjanje lica između koljena i pritiskanje nogu uz tijelo - držanje, - ispravljanje natrag na i. str. (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. str. - grupiranje u sedećem položaju. Valja se naprijed-natrag ("stolica za ljuljanje"), održavajući čvrsto grupiranje (2 - 3 serije po 4 - 5 puta).
Kompleks II
1. I. str. - ležeći na podu, ruke u boke (gore). Brzo savijte noge prema naprijed, obavijajući ruke oko potkoljenica i naginjući glavu u čvrsto grupiranje (ponovite 6 - 8 puta).
2. I. str. Naglasak sjedenja. Kružni pokreti glave naizmjenično ulijevo i udesno (2 - 3 kruga u nizu, 4 - 6 serija u svakom smjeru).
3. I. str. - naglasak čuči. Čvrsto grupirajući, vratite se unazad i kotrljajte prema naprijed da biste vratili a i. str. (ponoviti 6 - 8 puta).

Do akrobatskih tribina most.
Kompleks I
1. Kružnice s rukama prema naprijed - 2 - 3 kruga u nizu naizmjenično lijevom i desnom rukom - s lukovima prema naprijed, rukama gore i 2 - 3 trzaja s ravnim rukama unazad - i. str. (ponoviti 3-4 puta).
2. I. str. - stojte razdvojene noge, ruke na pojasu. Nasloni sa oprugom (2 - 3 serije od 5 - 6 zavoja).
3. I. str. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Podignite noge prema naprijed i, nastavljajući se kretati, dodirnite im pod iza glave - vratite se u i. str. (ponovite 4 - 5 puta).
Kompleks II
1. U parovima se savijte prema naprijed, stavljajući ruke jedni drugima na ramena - opružni savijanje, pritiskom ravnih ruku na ramena partnera (2 - 3 serije od 5 - 6 savijanja).
2. I. str. Stanite nogama razdvojene, ruke na pojasu. Široki kružni pokreti tijela naizmjenično ulijevo i udesno (ponovite 3-4 puta u svakom smjeru).
3. I. str. - ležeći na leđima savijenim, rukama uz tijelo, dlanovima na podu. Ispravite telo i savijte se ponovo (ponovite 5 - 6 puta).

Vježbati u ravnoteži.

Kompleks I
1. Stanite na prste u liniji (lijevo ili desno sprijeda), ruke sa strane - okrenite prste za 180 stepeni. Isto u polučučnju (2 - 3 serije od 4 - 6 okreta).
2. Vertikalna vaga naizmjenično s desne i lijeve strane (ponovite 5 - 6 puta). Promijenite položaj ruku: sa strane, prema gore.
3. I. str. - stanite na lijevu, desnu leđa, ruke sa strane. Stav za skakanje desno, lijevo prema naprijed - skakanje za promjenu položaja nogu - stav skakanje s desne strane, lijeva leđa. Izvodite s kratkim pauzama, održavajući ravnotežu (ponovite 3 - 4 puta).
Kompleks II
1. I. str. - stanite na jednu nogu, druga je savijena prema naprijed, ruke u stranu (gore). Održavajući ravnotežu zatvorenih očiju. Isto u stalku za nožne prste (ponovite 2-3 puta na svakoj nozi).
2. I. str. - stanite na prste u liniji, desno naprijed, ruke sa strane. Polučučanj, skakanje, istezanje do "žice", uz promjenu položaja nogu, meko slijetanje u stabilnoj ravnoteži (ponoviti 5 - 6 puta).
3. I. str. - stojite s lijeve strane, s desne strane na nožnom prstu, ruke sa strane. Zamahnite udesno, okrenite nožni prst ulijevo u položaj s lijeve strane, desno u stranu. Isto s okretanjem, desnim leđima. Isto u drugom smjeru, mijenjajući položaj nogu (izvodite 6 - 8 okreta sa stankama, održavajući ravnotežu nakon okreta).

Vježbe vješanja.

Kompleks I
1. I. str. - visi leđima prema gimnastičkom zidu, hvat preko glave. Čučeći, pustite se objesiti (uz potpuno opuštanje) - ispravite noge prema naprijed i, snažno se savijajući, uspravite, odgurujući se rukama od zida 9 ponovite 3-4 puta).
2. I. str. - stojeće noge raširene šire na 2. - 3. šini gimnastičkog zida, stisak savijenih ruku u nivou vrata. Naizmjenično čučnite na lijevoj i desnoj nozi, pustite da visi, čučite na jednoj i, povlačeći se, vratite se u i. itd. (ponovite 4 - 5 puta na svakoj nozi).
3. I. str. - visi leđima prema gimnastičkom zidu. Bočni zamah lijevo i desno (2 - 3 serije od 5 - 6 zamaha).
Kompleks II
1. I. str. - visi leđima prema gimnastičkom zidu. Podizanje savijenih i ravnih nogu prema naprijed (2 - 3 serije 4 - 6 puta). Kratka je pauza između serija, odmarajući noge na šini.
2. I. str. - stoji na 6. - 7. šini gimnastičkog zida, hvata se savijenih ruku u visini prsa. Čučnite na jednoj nozi, pustite da visi, a dolje na drugoj nozi. Savijanje ruku, podizanje sebe, vratite se na i. itd. (ponovite 4 - 6 puta na svakoj nozi zauzvrat).
3. I. str. - visi leđima prema gimnastičkom zidu. Zamah nogama prema naprijed, savijanje, sjahanje - meko slijetanje u stabilnoj ravnoteži (ponoviti 3-4 puta).

Vježbati u naglasku.
Kompleks I
1. I. str. - lažni naglasak. Savijanje i produženje trupa (u zglobovima kuka). Isto u naglasku koji leži iza (ponovite 4 - 6 puta zaredom sa svake I. str.)
2. I. str. - ležeći položaj, povlače se čarape. Prijenos tjelesne težine iz ruke u ruku; isto s laganim pomicanjem prema naprijed, klizanjem nožnih prstiju po podu (2 - 3 serije od 6 - 8 pokreta). Opcija: isto u položaju "kolica" (partner drži noge).
3. I. str. - postolje sa zatvorenim prstima. Slobodne ljuljajuće ruke, opuštajuće mišiće ruku i ramenog pojasa, s opružnim polučučanjima u tempu pokreta ruku. Pokreti ruku mogu se izmjenjivati: kontra ili paralelno (2 - 3 serije od 6 - 10 skokova).

Svi predloženi kompleksi su približni. Stoga učitelj fizička kultura ima pravo na svoja prilagođavanja, uzimajući u obzir stvarne uslove nastave. Na primjer, u nizu općih razvojnih vježbi može postojati vježba identična onoj koja je uključena u niz posebnih vježbi. Naravno, jedan od njih, nastavnik može isključiti ili ponuditi učenicima izmijenjenu verziju. U slučaju akutnog nedostatka vremena određenog za uvodni dio lekcije, kompleks posebnih "usmjerenih" vježbi također se može smanjiti.

Kompleks opštih razvojnih vježbi (ODA) za učenike 8-9 razreda uključuje: vježbe na gimnastičkom zidu, sa odbojkaškom loptom, s utezima, bez predmeta u pokretu, s medicinskom kuglom, bez predmeta, s užetom, sa velika lopta, sa gimnastičkim štapom ...

Kompleks 1
Vježbe na gimnastičkom zidu
1. I. str. - noge razdvojene, leđima okrenute prema zidu, hvat na vrhu širi u nivou glave. 1-2 - stojeći na prstima, ispravite ruke, sagnite se; 3-4 - i. p. 3-5 puta.
2. I. str. - isto, ali donji hvat je širi. 1-2 - nagib prema naprijed, savijanje, pritiskanje zdjelice uza zid; 3-4 - ispravljanje, savijanje. Bez podizanja peta ili savijanja nogu.
3. I. str. - desnom stranom do zida, na udaljenosti od pola koraka, savijenom lijevom rukom uhvatite prečku iznad glave. 1-2 - savijanje u stranu (od zida), savijanje lijeve ruke, desno ispod; 3-4 - i. p. Ista, lijeva strana. 3-5 puta u svakom smjeru.
4. I. str. - nazad na zid, hvat odozgo u visini glave. 1-2 - visi, leđa dodiruju zid; 3-4 - i. p. 7-9 puta.
5. Penjanje na gimnastički zid. I. str. - naglasak stoji na donjoj šini, hvat na šini u visini struka, ravne ruke. 1 - povucite se, presretnite ruke; 2 - pređite preko jedne šine nogama; 3 - ispravite ruke i noge, itd. Popnite se 4-6 šina, spuštajući se, izvodite pokrete obrnutim redoslijedom. 2-3 puta.

Kompleks 2
Opšte razvojne vježbe sa odbojkaškom loptom
1. I. str. - oko. sa., loptom ispred prsa. 1 - bacati loptu s dvije ruke; 2 - ulov. 4 puta.
2. I. p. - lopta u desnoj ruci u ramenu. 1 - bacati loptu gore; 2 - hvatanje objema rukama; 3 - baciti loptu lijevom rukom s ramena; 4 - hvatanje objema rukama. 4 puta.
3. I. str. - lopta ispred prsa, 1 - nagib prema naprijed, dodirnite pod loptom; 2 - i. n. 4 puta
4. I. str. - isto. 1 - bacati loptu gore; 2 - ulov s dvije ruke iza leđa; 3 - baciti loptu napred preko glave; 4 - hvatanje objema rukama. 3 puta.
5. I. p. - lopta u rukama ispružena prema naprijed. 1 - 2 - polako sjednite; 3-4 - polako ustajte. 3-4 puta.
6. I. str. - lopta iznad glave, noge raširene u širini. 1 - nagib udesno; 2 - i. P .; 3 - nagib ulijevo; 4 - i. n. 4 puta.
7. Formacija u dvije linije, okrenute jedna prema drugoj, udaljenost 5 m. Bacanje lopte s dvije ruke iz prsa. 3 puta.
8. I. p. - zatim zavjetrina. Bacanje lopte jedni drugima s dvije ruke iza glave. 3 puta.
9. Kotrljanje lopte jedni drugima u sjedećem položaju.
10. I. str. - oko. od. 1 - ruke sa strane; 2 - naprezanje mišića, ruku naprijed, stisnuti prste u šake; 3 - smanjiti napetost mišića (ruke postaju teške); 4 - opuštajući mišiće, "ispustite" ruke. 6 puta.
Nakon dvije lekcije, povećajte doziranje svake vježbe za jedno ponavljanje. Iz lekcije 31 nakon vježbe 9 uključite sljedeće: ležanje na leđima, podizanje i spuštanje ravnih nogu s loptom stisnutom između nogu. 6-12 puta; ležeći na trbuhu, kotrljajući loptu dvije ruke. Nakon dodavanja lopte, ruke gore, glava, ramena i tijelo podižu se 4-10 puta.

Kompleks 3
Opće razvojne vježbe s utezima (vreća s pijeskom, težina do 250 g)
Formacija u dva reda.
1. Otprilike. od. baci visoko i uhvati torbu. 5-7 puta.
2. Kretanje na sve četiri sa vrećicom na leđima (8-10 m).
3. Sjedeći na podu, podignite i spustite vreću s pijeskom, hvatajući je nogama. 7-9 puta.
4. Sjedeći na petama, sagnite se prema naprijed, gurnite torbu daleko prema naprijed, a zatim je izvadite i povucite prema sebi. 5-7 puta.
5. Puzanje na trbuhu do vreće (udaljenost do 5 m). 2-3 puta.
6. Sjedeći na podu, čvrsto stisnite torbu nogama, opišite stopalima veliki krug udesno, a zatim ulijevo. 3-5 puta.
7. Sjedeći na podu, bacite vreću pijeska na metu (obruč, hodnik označen na podu, itd.). 3-5 puta.
8. Ležeći na leđima, podignute ruke, torba u rukama, glava između ruku, kotrljajte se na bok, na stomak, na drugu stranu i opet na leđa (rola bi trebala početi od bokova). 3 puta.
9. Odmor (30 s), vježbe disanja.
10. Sjedeći na podu, torbu stegnite za stopala, podignite i spustite noge. 10-15 puta.
11. Sjedite, prekriženih nogu, uspravite se, držeći torbu na glavi. 3-5 puta.
12. I. str - isto. 1 - podignite ruke prema naprijed; 2-3 - postepeno se opuštate, stavite na bokove; 4 - i. str. 4-6 puta.
13. I. str. - isto. 1-2 - napeto skupite mišiće nogu; 3-4 - opustite se 4-6 puta.

Kompleks 4
Opšte razvojne vježbe bez predmeta u pokretu
1. Hodanje s rukama unazad. I. str. - oko. s., ruke u bokove. 1-2 - dva pokreta rukama unazad, ruke u visini ramena, ne opuštajte se; 3-4 - 2 normalna koraka, disanje je ujednačeno. 8-10 puta.
2. Nagib prema naprijed. I. str. - oko. sa., ruke na pojasu. 1-2 - zakoračite naprijed i stavite stopalo; 3 - savijte se naprijed, ruke sa strane, ne spuštajte glavu; 4 - i. 10-12 puta.
3. Čučnjevi. I. p. - isto. 1-2 - sjednite, ruke iza leđa, leđa uspravna; 3-4 - ustati; 5-8 - 3 koraka naprijed i i. 8–12 puta.
4. Vježbe disanja. 4 koraka - izdahnite, lagano se nagnite prema naprijed, ruke prema dolje; 2 koraka - pauza; 2 koraka - izdahnite, ruke prema dolje i sa strane. 3-4 puta.
5. Zamahnite nogom prema naprijed. I. str. - oko. od. 1-2 - 2 koraka naprijed; 3 - zamah lijevo naprijed, ruke - desno naprijed, lijevo u stranu; 4 - i. P .; 5-8 - isto sa desnom nogom. 8-12 puta.
6. Zamahnite nogom unazad. I. str. - oko. od. 1-4 - 3 koraka naprijed i stavite nogu; 5 - zamah lijevim leđima, ruke gore; 6 - i. P .; 7-8 - isto sa desnom nogom. 8-10 puta.
7. Hodanje na prstima. 1-4 - 4 koraka na nožnim prstima, ruke gore; 5-8--4 redovno, ruke na pojasu. 8-12 puta.
8. Skakanje naprijed. I. str. - oko. sa., ruke na pojasu. 1-2 - skok s lijeve strane; 3-4 - skok s desne strane; 5-8-4 koraka naprijed. 8-12 puta.
9. Hodanje, vježbe disanja i opuštanje (1 min).

Kompleks 5
Opće razvojne vježbe s medicinskom kuglom (težina 1-2 kg)
1. I. p. - lopta na dnu. 1 - lopta na prsima; 2-3 - stanite na prste, podignite loptu; 4 - i. n. Ne zadržavajte dah. 4-8 puta.
2. I. p. - lopta na prsima. 1 - lopta napred; 2 - nagib, kugla dodiruje pod; 3 - ispraviti se, lopta napred; 4 - i. str. 6-8 puta.
3. I. str. - lopta pri dnu, ruke blago savijene. 1-2 - dodajte loptu lijevom rukom u desnu stranu, dodajući je iza tijela, i prihvatite i. P .; 3-4 - isto u drugom smjeru. 8-10 puta.
4. Vježba disanja, lopta na podu.
5. I. p. - - lopta iza glave. 1 - sjednite, lopta napred; 2 - i. P .; 3 - nagib savijanja, kuglica gore; 4 - i. str. 6-8 puta.
6. I. str. - siva, ruke iza, lopta je stegnuta zglobovima zglobova. 1 - savijte noge; 2 - ispraviti (više); 3-4 - polako niže; 5-3 - odmor. 8-12 puta.
7. I. str. - ležeći potrbuške, savijenih ruku, ruku jednu na drugu ispod brade, lopta je stegnuta zglobovima zglobova. 1 - savijte noge; 2 - i. P .; 3-4 - odmor; 5 - podignite loptu ravnih nogu; 6 - i. P .; 7 - odmor. 6-10 puta.
8. I. p. - lopta na glavi, ruke podupiru loptu. 1-4 - polako tone u sivo, prekriženih nogu; 5-8 - i. str. 4-8 puta. Pokušajte manje podupirati loptu rukama, ako je moguće, nemojte je podupirati.
9. I. str. - stanite okrenuti prema lopti koja leži na podu. 1 - preskočite noge preko lopte; 2 - okreni se. 12-16 puta.
10. Hodanje, vježbe disanja i opuštanje (1 min).

Kompleks 6
Opšte razvojne vježbe bez predmeta
1. I. str. - oko. od. 1-2 - ruke prema vani lukovi prema gore, podići se na prste i povući prema gore, udahnuti; 3-4 - i. n., izdahnite. 6-8 puta.
2. I. str. - stojte razdvojene noge, ruke na pojasu. 1 - okret tijela udesno, desna ruka u stranu, dlan prema gore; 2 - i. P .; 3-4 - isto u drugom smjeru. Tokom okreta ruka se snažno pomiče unazad. Ne mičite nogama. Disanje je ujednačeno. 10-12 puta.
3. I. str. - stoji zatvorenih nogu. 1-2 - duboki čučanj, skupljena koljena, ruke naprijed, dlanovi prema dolje, izdahnite; 3-4 - ustati, ruku spustiti, udahnuti. Čučanj, izvodite na cijelom stopalu. Nakon nekoliko ponavljanja, tempo se može ubrzati izvođenjem vježbe u dva broja. 10-15 puta.
4. I. str. - noge rastavite, ruke iza leđa, 1 - nagib ulijevo, lijeva ruka spuštena, izdahnite; 2 - i. str., udisati; 3-4 - isto desno. 12-15 puta.
5. I. str. - oko. od. 1 - lukovi prema van, ruke gore i pljeskaju iznad glave, udahnite; 2 - ruke prema van s lukovima prema dolje i sa savijenim pljeskanjem prema naprijed, izdahnite. Pljeskajte ravnim rukama bez odlaganja. Nakon pljeska, dlanovi bi se trebali odbiti jedan od drugog. Pri saginjanju, noge su ravne, pamuk se izvodi ne više od nivoa kolena. 10-12 puta.
6. I. str. - naglasak na koljenima. 1-2 - desna ruka u stranu, okretanje tijela i glave udesno, udah; 3 - 4 - i. n., izdahnite. Isto lijevo. Ne podižite koljena s poda.
7. I. str. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. 1 - savijte lijevu nogu prema naprijed; 2 - ispraviti i spustiti; 3-4 - isto sa desnom nogom. Disanje je ujednačeno. Vježba se može nadopuniti promjenom položaja nogu za svako brojanje. Vježbe treba izvoditi u serijama: 3 do 8-10 puta. Za vrijeme odmora ležite 20-30 s.
8. I. str. - stojeće noge zajedno, ruke na pojasu. 1 - rastavite noge; 2 - skačite zajedno sa stopalima. Disanje je ujednačeno (30-60 s). Hodajte na mjestu nakon skakanja.

Kompleks 7
Opšte razvojne vježbe konopom za preskakanje
1. I. str. - oko. sa., uže, preklopljeno na pola, odozdo. 1 - lijevo prema naprijed, preskakanje užeta prema naprijed; 2 - prebacite težinu tijela ulijevo, desno s leđa na nožni prst, ruke u bokove, konopac je ispružen preko prsa; 3-4 - pričvršćivanje lijeve i. P .; 5-8 - isto sa drugom nogom. 6-8 puta.
2. I. str - oko. sa., konop za preskakanje preklopljen na četiri, odozdo. 1 - savijanje lijeve noge, stavite je na uže; 2 - ispravite nogu napred i gore; 3 - savijte nogu; 4 - i. P .; 5-8 - isto sa drugom nogom. 8-12 puta.
3. I. str. - oko. sek., uže, preklopljeno na pola, u lijevoj ruci, desno na pojasu. 1-3 - rotacija tijela ulijevo, konop klizi duž poda, bez odvajanja od njega; 4 - ispravite se, uhvatite konopac u desnu ruku; 5-8 - isto desno. 8-12 puta.
4. I. str. - oko. sa., uže preskočeno na pola, odozdo. 1 - korak preko konopa, savijanje lijeve noge; 2 - isti, savijanje desnog; 3-4 - zakrenite uže do i. itd., ravne ruke. 6-10 puta.
5. Vježba disanja.
6. I. str - oko. sa., konop za preskakanje preklopljen u četiri, pozadi. 1 - 2 - polako sjednite na prste, vratite uže natrag; 3 - 4 - i. 10-14 puta.
7. I. str. - o. sek., konop za preskakanje preklopljen u četiri na lopaticama. 1-2 - ruke gore, savijte se, udahnite; 3-4 - i. n., izdahnite. 6-8 puta.
8. I. str - oko. sa., uže, presavijeno u četiri, držite krajeve, 1 - korak lijevo naprijed, spustite na desno koljeno, ruke gore; 2 - nagnuti se naprijed, sjednite na petu desne noge, rukama dodirnite nožni prst lijeve noge, izdahnite; 3 - ispravljanje, zauzeti položaj brojanja 1, udahnuti; 4 - i. n., izdahnite; 5-8 - isto sa desnom nogom. 6-8 puta.
9. I. str. - isto. 1-3 - korak lijevo naprijed, desni leđa na nožnom prstu, ruke gore, tri pokreta rukama unazad; 4 - i. P .; 5-8 - isto sa desnom nogom. 6-8 puta.
10. Skakanje u mjestu preko konopa (30 s), hodanje u mjestu (30 s). Od lekcije do lekcije, postepeno povećavajte broj skokova, dovodeći vrijeme izvođenja na 1-2 minute (pojedinačno).

Kompleks 8
Opšte razvojne vježbe s loptom
1. I. str. - širok stav, ruke u bokove, lopta u desnoj ruci. 1-2 - savijanje, ruke unazad, udah; 3-4 - polučučanj na lijevoj nozi s nagibom prema naprijed, donje ruke i prebaciti loptu ispod koljena u lijevu ruku, izdahnuti; 5-8 - isto, naginjanje prema desnoj nozi. 6-8 puta.
2. I. p. - glavna tribina, lopta u lijevoj ruci. 1 - lukovi ruku prema naprijed, udah; 2 - savijte se naprijed i spuštajući ruke, dodajte loptu iza potkoljenica u desnu ruku, izdahnite; 3 - ispraviti se, ruke gore; 4 - nagnite se prema naprijed, lopta je u lijevoj ruci. 8-10 puta. Dodajte loptu što je moguće niže. Postepeno jačajte padine, bez savijanja nogu. Dopunite vježbu mekanim trzajem rukama unazad (kada su ruke podignute).
3. I. str. - stoje noge razdvojene, lopta u lijevoj ruci. 1-2 - okretanje tijela udesno, udaranje lopte o pod iza pete desne noge i hvatanje desnom rukom; 3-4 - isto u drugom smjeru (bacanje lopte desnom rukom, hvatanje nakon odskoka lijevom). 8-10 puta.
4. I. str. - noge malo razmaknute, lopta u rukama ispod. Bacite loptu prema gore, brzo sjednite i lupite jednom rukom o pod; ustajući, uhvatite loptu objema rukama. Ne napuštajte mjesto čučeći na punoj nozi, držite tijelo što je više moguće uspravno, prateći let lopte. Pamuk radite naizmjenično desnom i lijevom rukom. Komplicirana verzija: bacanje, hvatanje lopte jednom rukom. Disanje je ujednačeno. 10-12 puta.
5. I. str. - stoje razdvojene noge, ruke gore, lopta u lijevoj ruci. 1 - nagnite tijelo udesno, pustite loptu i uhvatite je desnom rukom; 2 - ispraviti se; 3-4 - isto u drugom smjeru. 10-12 puta. Disanje je proizvoljno.
6. I. str. - sive ruke sa strane, lopta u desnoj ruci. 1 - visoki zamah desnom (lijevom) nogom, ruke prema naprijed, dodavanje lopte ispod noge lijevom rukom, izdah; 2 - spustite nogu, ruke sa strane; 3 - savijte ruke iza glave i dodajte loptu u desnu ruku, udahnite; 4 - ruke sa strane. Mahi radi jedan po jedan. Noge su ravne, čarape su izvučene. Raširivši ruke, ispravite leđa. Ista, lopta je u lijevoj ruci. 12-16 puta.
7. I. p. - ruke na pojasu, lopta na podu sa strane. Dvostrukim tapkanjem preskakanje lopte s desne noge na lijevu i leđa. Ovi skokovi podsjećaju na pokret pronađen u ruskim i ukrajinskim plesovima: na tački 1 - skok s noge na nogu, a na tački 2 - dvostruka poplava. Skok izvedite meko, ističući samo korak. Disanje je ujednačeno (20-30 sek).
8. Hodajući u mjestu ili krećući se prema naprijed, udarajući loptu lijevom po podu, hvatajući je desnom i obrnuto. Kada se vježba savlada, može se izvoditi u brojanju, bacajući bacanja u zadanom tempu (60-90 s).

Kompleks 9
Opće razvojne vježbe s velikom loptom
1. I. p. - duboki čučanj, lopta u rukama na podu. 1-2 - ustanite, podignite loptu, desna noga leđa do pete, istegnite se, udahnite; 3-4 - i. n., izdahnite. Isto, ali leva noga unazad. 6-8 puta.
2. I. str. - širok stav, ruke sa strane, lopta u desnoj ruci. 1 - okrenite tijelo udesno, lopticu u lijevu ruku, izdahnite; 2 - rotacija tijela u i. str., lijeva ruka s loptom u stranu, udahnite; 3-4 - isto, ali skretanje ulijevo. 8-10 puta.
3. I. l. - stojeće noge zajedno, lopta u rukama ispod. 1-3 - nagnite se naprijed i kotrljajte loptu po podu oko nogu, izdahnite; 4 - uzmite loptu, vratite se u i. n., udahnite. Izvodite sa ravnim nogama. Kotrljajte loptu u začaranom krugu jednom ulijevo, drugi put udesno. 6-8 puta u svakom smjeru.
4. I. str. - stojeće noge zajedno, lopta u rukama ispod. 1 - s lukom ulijevo, loptom prema gore i nagibom tijela udesno, desnom nogom u stranu na nožnom prstu, izdahnite; 2 - ispravite se, stavite desnu nogu, loptu dolje na lijevu, udahnite; 3-4 - isto u drugom smjeru. Izvedite jedan komad, nemojte držati loptu dolje. 8-10 puta.
5. I. str. - ležeći na leđima, lopta između stopala. 1-2 - podići ravne noge s loptom prema naprijed, udahnuti; 3-4 - izdahnite. U budućnosti se vježba može donekle ubrzati izvođenjem svih pokreta u dva broja. 12-15 puta.
6. I. str. - stojeće noge zajedno, ravne ruke s loptom prema naprijed. Otvorite ruke, pustite loptu, brzo sjednite i, ne dopuštajući da lopta padne na pod, uhvatite je objema rukama ispod. Širinu šake treba postepeno povećavati. 6-8 puta.
7. Vježba disanja. 3-4 puta.
8. I. str. - stopala u širini stopala, lopta u ramenu na dlanu savijene ruke. Bacanje lopte i hvatanje objema rukama. 8-10 puta sa svakom rukom. Hodajući u mjestu ili krećući se naprijed, udarajući loptu lijevom rukom i hvatajući je desnom i obrnuto. Disanje je ujednačeno (20-30 sek).

Kompleks 10
Vježbe gimnastičkim štapom
1. I. str. - stojte noge zajedno, držite se dolje. 1-2 - zalijepite se, podignite se na čarape i istegnite, udahnite; 3-4 - i. n., izdahnite. 6-8 puta.
2. I. str. - stojte noge razdvojene, držite se ispod. 1 - savijte se naprijed, dodirnite pod rukama, izdahnite; 2 - i. n., udahnite. Tijekom nagiba noge su ravne, zadatak je kompliciran promjenom širine hvata. 12-15 puta.
3. I. str. - stoje noge razdvojene, držite se ispred, hvat širi od ramena. 1 - okret tijela udesno; 2 - i. P .; 3-4 - isto
nalijevo. Pri okretanju pričvrstite rameni pojas, ne mičite nogama. Disanje je ujednačeno. 10-12 puta.
4. I. str. - stojte noge zajedno, držite se dolje. 1-4 - podizanje palice prema naprijed, sjednite na pod i ispružite noge; 5-8 - ustanite ne dodirujući pod rukama i štapom. 10-15 puta.
5. I. str. - stoje noge zajedno, držite se vodoravno na vrhu. 1 - desna noga u stranu na nožnom palcu, nagib udesno; 2 - i. P .; 3-4 - isto lijevo. Pri nagibu - izdahnite, pri ispravljanju - udahnite. 10-12 puta.
6. I. str. - ležeći na prsima, držite se gore (ruke mogu slobodno ležati na podu). 1 - 2 - savijte se, podižući štap više, udahnite; 3-4 - i. n., izdahnite. Širina hvata može se mijenjati postupnim smanjivanjem razmaka između ruku. 6-8 puta.
7. I. str. - ležeći na leđima, držite se dolje, hvat u širini ramena. 1-2 - savijanje noge prema naprijed, držite je između ruku i štapa, ispravite i spustite (palica između nogu); 3-4 - i. n. Izvodite vježbu naizmjenično lijevom i desnom nogom. Disanje je proizvoljno, nemojte zadržavati. 10-12 puta.
8. I. str - oko. sa., držite se poda na desnoj strani. Bočni skokovi preko štapa, izmjenjujući ih jednim srednjim skokom na mjestu. Tiho skačite na prstima. Skočite preko štapa više, pomažući pri kretanju ruku. Disanje je ujednačeno. Nakon skoka, pređite na hodanje (20-30 s).

Da biste preuzeli materijal ili!