Čučnjevi se smatraju osnovnom vježbom koja utječe na različite mišiće. Većina tereta je na zadnjici, bokovima i donjem dijelu leđa. Vježbe s utezima mogu koristiti oni ljudi koji žele poboljšati svoju figuru.

Ovo se pitanje nameće mnogim početnicima koji odluče razviti noge i riješiti se mana. Uz pomoć čučnjeva mišićima možete pružiti olakšanje, ukloniti potkožnu masnoću, što kvari izgled.

Da biste poboljšali figuru, morate se pridržavati tehnike čučnja.

Kako raditi čučnjeve s bučicama za djevojčice

Većina žena ima manje razvijene mišiće i tu činjenicu moramo uzeti u obzir prilikom odabira utega s bučicama. Najbolje je da djevojke vježbaju koristeći stolicu. Pomoći će u razvoju mišića i jačanju zglobova.

Djevojke prvo trebaju pripremiti mišiće za intenzivan stres. Postavite stolicu straga kako biste smanjili opseg pokreta. Kada radite čučnjeve, zadnjicom dodirnite površinu stolice.

Zahvaljujući ovoj tehnici možete smanjiti opterećenje na ljudskoj kičmi. Nakon jačanja mišića, stolicu možete ukloniti i početi duboko čučati.

Ova metoda je pogodna za djevojke koje se tek počinju baviti sportom. Čučnjevi s bučicama za djevojčice treba izvoditi tek nakon temeljitog zagrijavanja mišića. Obratite posebnu pažnju na težinu bučica. Ne vježbajte s maksimalnom težinom, jer to može dovesti do ozljeda.

Kako trenirati muškarce

Muškarci takođe trebaju pažljivo birati težinu svojih tegova. Da biste razumjeli tehniku \u200b\u200bizvođenja vježbe, samo pogledajte fotografiju čučnjeva s bučicama. Male bučice mogu vam pomoći da se prilagodite vježbama sa šipkom. To se posebno odnosi na ljude koji pate od problema s leđima.

U ranim fazama treninga možete raditi bez bučica kako biste ojačali slabe zglobove. Tehnika čučnja s bučicama za zadnjicu ovisi o udaljenosti stopala.

Čučnjevi s bučicama mogu muškarcu pomoći u razvoju sljedećih mišićnih grupa:

Tokom treninga jača se gluteus maximus mišić.

Vježba utječe na mišiće kvadricepsa bicepsa. Redovnim vježbanjem možete dobiti mišićnu masu.

Ujednačeno pumpanje mišića možete postići kombiniranjem različitih vrsta čučnjeva koji se razlikuju u širini stopala.

Postoje sumo, široki i uski čučnjevi. Čučanje s bučicama između nogu pomaže u razvoju velikog broja mišića.

Ovo je jedna od osnovnih vježbi koju moraju izvoditi ne samo muškarci, već i djevojke.

Kako čučati s bučicama

Tijekom čučnjeva, polaznici rade na bedrima, glutealnim i leđnim mišićima. Da ne biste istegnuli zglobove prilikom izvođenja čučnjeva s bučicama, morate se pridržavati sljedećih pravila:

Rizik od ozljeda može se smanjiti zagrijavanjem svih mišićnih grupa.
Kada radite vježbe, morate zauzeti ispravan početni položaj. Čarape držite paralelno s koljenima.
Za početnike se u početku preporučuje bez bučica, jer je potrebno prvo ojačati mišiće. Opterećenje se mora povećavati postepeno kako se ne bi ozlijedili.
Ne zaokružujte leđa dok čučite. Prvo se morate naviknuti na ispravnu tehniku \u200b\u200btreninga. Neka bude u nivou u svim fazama vježbe. To će vam pomoći smanjiti stres na kičmi.
Kada spuštate kukove, pripazite da vam se pete ne odvajaju od poda. Za slabe mišiće nogu možete koristiti postolje koje je postavljeno ispod peta.
Kut između koljena u najnižoj točki trebao bi biti približno 90 stepeni.

Čučnjevi su pogodni za ljude koji se odluče popraviti svoju figuru. Zahvaljujući intenzivnom treningu možete olakšati mišiće bedara i zadnjice, ukloniti celulit.

Bučice su korisne za početnike koji žele i dalje raditi vježbe sa šipkom. Zahvaljujući maloj težini možete pripremiti mišiće za intenzivnija opterećenja.

Kako raditi sumo čučnjeve

Ova vrsta vježbe ime je dobila po širokom razmaku nogu. Vježba se može izvoditi jednom bučicom kako bi se smanjilo opterećenje. Leđa tokom čučnjeva trebaju biti ravna. Držite bučice na rukama ispruženim uz tijelo.

Sportisti početnici ne trebaju raditi više od 12 ponavljanja.

Karakteristike vježbe "plie"

Ova vrsta čučnjeva s bučicama najbolja je za žene. Noge trebaju biti u širini ramena, leđa neka budu uspravna. Dok udišete, sjednite i pogledajte položaj nogu. Ugao kolena trebao bi biti oko 90 stepeni.

Zadržite donji položaj 5 sekundi da biste razradili mišiće gluteusa i bedara. Sada izdahnite zrak i ustanite. Vježba je usmjerena na unutrašnju stranu bedara.

Fotografija čučnjeva s bučicama

Čučnjevi su aktivne i pristupačne vježbe koje tvore atraktivne i čvrste trbušne mišiće i kukove, a vrše stres na gotovo svim ostalim dijelovima tijela.

Čučnjevi za zadnjicu s bučicama za djevojčice i žene ne samo da će zategnuti glutealne mišiće, već i pomoći u borbi protiv celulita, ispraviti unutarnju površinu bedara, što je najproblematičnije područje.

Ove vježbe pomažu u jačanju lumbalnih mišića i pripremaju tijelo za teže treninge sa šipkom.

Građa mišića zadnjice, bedara i nogu

Ljudi iz svijeta bodybuildinga definitivno bi se trebali upoznati sa strukturom mišića i načinom na koji rade. To će im omogućiti da osjećaju mišićna vlakna, moći će ih stezati i pravilno odabrati optimalne komplekse fizičkog treninga.

Mišići nogu su volumetrična mišićna grupa koja uključuje više od polovine mišića cijelog tijela.
To uključuje:

Mišići zadnjice (gluteus maximus, medius i minor);
(soleus, gastrocnemius, prednja tibijalna, plantarna);
(kvadriceps - kvadriceps femoris, češalj, vitak, krojen, dugi aduktorski mišići);
(mišići natkoljenice, semitendinozni i semimembranozni mišići).

Glutealni mišići aktivno sudjeluju u ispravljanju tijela, pomicanju kuka unatrag i u stranu. Mišići tele vrše važne funkcije obuzdavanja i prenošenja tjelesne težine, savijanja tabana, koljena i skočnog zgloba, dizanja na prstima. Lako ih je razraditi i brzo se zaljuljati.

Prednja površina bedrene kosti djeluje u ekstenziji koljena, fleksiji kuka i nagibu karlice prema naprijed. Mišići stražnje površine bedrene kosti sudjeluju u savijanju zglobova koljena, unutrašnjim i vanjskim rotacijskim pokretima koljena i uvlačenju bedra unazad.

Koji su mišići uključeni u čučnjeve?

Koristeći različite tehnike, možete vježbati različite mišićne skupine. Glavni mišići koji su uključeni u čučnjeve s bučicama su gluteus maximus i kvadriceps.

Redovni čučanj bućica za zadnjicu opterećuje kvadriceps, gluteus maximus i stražnje površine.

Plie čučnjevi za zadnjicu, kao i sumo, aktivno funkcioniraju na unutrašnjoj površini bedra, bicepsu, mišiću soleusa i zadnjici.

Bitan! Prioritet takvih vježbi je trening s malom težinom i nedopustivost direktnog pritiska na kičmu.

Kako čučati s bučicama za zadnjicu - klasična opcija

Mnoge vrste ove vježbe se vježbaju, ali tehničke karakteristike su iste za sve... Samo se početno držanje i dubina čučnja mogu promijeniti.

Da li ste znališta dolaze čučnjevi?

Ispravne tehnike izvođenja redovnih čučnjeva pomoću bučica:

Ustajemo na početnu poziciju. Uzimamo bučice u ruke i spuštamo ih uz tijelo (možete ih staviti na ramena). Noge postavljamo u visinu ramena, lagano savijamo leđa, ispravljamo ramena, prsa guramo napred. Prihvatljivo je mijenjati položaj leđa i nagiba tokom vježbe. Važno je čvrsto pritisnuti stopala na pod i ne otkidati pete;
Počinjemo se spuštati, dok su koljena usmjerena prema čarapama. Pri kretanju prema dolje udišemo, vraćajući se natrag - izdahnemo. Dubinu potonuća možete kontrolirati i izvoditi, oslanjajući se na mogućnosti vašeg tijela i tijela;
Radite čučnjeve da biste formirali koljena kut od 90 stepenidok koljena ne bi trebala viriti izvan linije prstiju. Prsti na nogama i koljenima trebaju činiti ravnu liniju;
Prilikom izvođenja vježbe tijelo treba nagnuti za 45 stepeni, zdjelicu povući unazad;
Podižući se, zadržavamo blagi otklon u koljenima.

Pogledajte videozapis za više detalja:

Oprez! Prilikom dizanja ne smijete praviti oštre trzaje, to je puno ozljeda. Kod bolesti kičme i koljena, bolesti zgloba kuka, ne preporučuje se predubok čučanj.

3 efikasnija tipa

Pored klasičnih čučnjeva, postoje i 3 učinkovitije opcije za izvođenje čučnjeva s bučicama:

1. Sumo

Vježba se izvodi pomoću jedne bučice. Djeluje dobro i jača površinu bedara. Aduktori unutrašnje butne kosti, kvadricepsa, gluteus maximus, tetive mišića i potkoljenice su aktivno uključeni.

Stojimo u početnom položaju: leđa su ispravljena, noge su šire od ramena, dok čarape gledaju u različitim pravcima. Zadnjicu vodimo što je dalje moguće. Ruke koje drže bučicu spuštene su ispred nogu.
Udahnite duboko, zadržite dah i započnite čučnjeve. Ne klonite i ne podižite pete s poda. Trudimo se i spuštamo se što dublje.
Došavši do najniže tačke, polako se vraćamo.

Saznajte više iz videozapisa:

2. Plie

Slična vježba plie za stražnjicu s jednom bučicom, razlika je u postavljanju nogu vrlo širokim, po mogućnosti što je više moguće, i okretanju čarapa.

Za najbolje rezultate, kukovi se mogu okrenuti i prema van. Ova vježba poboljšava izdržljivost i daje mišićima elastičnost.

Vježba "plie" oblikuje snagu mnogih velikih mišića: gluteus maximus, kvadriceps, tele, mišiće unutrašnjeg dijela bedra.

Više o videu:

Takođe izvodimo 3-4 pristupa 10-15 puta.

3. Iskoraci

Jedna od vrsta čučnjeva s bučicama, čiji je glavni cilj ojačati unutarnju stranu bedra, prednju i stražnju stranu bedara i glutealnu regiju. Glavni uključeni mišić je kvadriceps.

Stojimo u ravnom položaju i opterećujemo ruke bučicama.
Koračamo desnom nogom, lijeva ostaje na mjestu. Pri udisanju se spuštamo ravnih leđa i ne savijamo se u donjem dijelu leđa. Koljeno ne smije viriti ispred nožnog prsta. Potkoljenica prednje noge trebala bi biti okomita na pod.
Kako izdišemo, dižemo se u početni položaj. Mi radimo iste manipulacije sa drugom nogom.

Saznajte više iz videozapisa:

Radimo 3-4 serije po 10-15 ponavljanja.

Razlike u izvođenju vježbe za žene i muškarce

Vježbe sa čučanjima s bučicama pomoći će ženama da značajno preoblikuju zadnjicu i učine noge istaknutijim i privlačnijim. Muškarci, koristeći bučice u različitim položajima u svom arsenalu, mogu istovremeno ispraviti i napumpati zadnjicu i ramena.

Uglavnom, čučeći s teškim bučicama, muškarci teže cilju izgradnje lijepog i izoštrenog reljefa nogu i zadnjice. Djevojke si rijetko postavljaju takve ciljeve, dovoljno je da zadnjicu i noge dovedu do elastičnog i zategnutog izgleda.

Glavna razlika između muških i ženskih čučnjeva je teg bucica... Za djevojčice je idealna težina od 1 do 5 kg, za muškarce od 3 do 15 kg. Broj pristupa i ponavljanja je isti.

Upozorenja i kontraindikacije

Često se ljudi, čučeći, ozlijede zbog nepravilnog ili nezagrijavanja, nepravilne tehnike vježbanja, prekomjerne težine, naglih pokreta ili upotrebe lijekova za dobivanje mišićne mase.

Da biste izbjegli ozljede, važno je slijediti neka pravila:

prije izvođenja čučnjeva;
Koristite teg koji odgovara vašim fizičkim mogućnostima;
Poboljšati fleksibilnost ligamenata, zglobova i mišića nogu;
Pravilno izvodite tehniku \u200b\u200bvježbanja.

Oprez! U prisustvu bolesti zglobova koljena, proširenih vena, patologija kardiovaskularnog sistema, kila ili radikulitisa, tegovi se ne preporučuju.

Tajne i trikovi

Postoji nekoliko karakteristika čučnja koji će vježbu učiniti učinkovitijom:

Sužavanjem položaja nogu povećava se nivo opterećenja;
Povećanjem ugla nagiba tijela povećava se pritisak na leđa, a na noge smanjuje;
S dubljim čučnjevima opterećenje stražnjice postaje veće;
Ako ne možete držati petu na podu, morate koristiti postolje. Ali ne trebate se time zanositi - to značajno smanjuje efikasnost vježbi.

Ostale vježbe za zadnjicu

I, naravno, ne smijemo zaboraviti da sami čučnjevi ne mogu efikasno napumpati zadnjicu. Postoje mnogi drugi pokreti:

Svećenici se smatraju posebno efikasnim za mišiće;
- potrebni su za uključivanje u vaš kompleks;
Možete dovršiti mišiće statičkim, na primjer, vježbanjem

Čučnjevi s bučicama izvrsna su i pristupačna vježba za vježbanje zadnjice i bokova, kao i za opterećenje cijelog tijela u cjelini. Ova vježba neće samo pomoći zatezanju donjeg dijela tijela, već će ojačati i donji dio leđa, pripremiti tijelo za teže vježbe, poput čučnja sa šipkom. Takve čučnjeve možete izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće, što ih čini još svestranijima. Da bi vježbe donijele najveći efekt, morate ih tehnički pravilno raditi.

Blagodati vježbanja

Čučnjevi su uključeni u gotovo sve programe obuke i za djevojčice i za muškarce. To je uglavnom zbog činjenice da je ovo vježba koja uključuje gotovo sve mišiće u tijelu i djelotvorno djeluje kako za mršavljenje, tako i za vježbanje mišićne mase. Čučnjevi prvenstveno razvijaju sljedeće mišiće:

glutealni;
kvadricepsi;
unutarnja i stražnja strana bedara, biceps bedra;
pored toga, razrađuju se lumbalna zona, press korzet.

Čučnjevi s bučicama za djevojčice moći će zadnjici dati vrlo željene oblike o kojima mnogi sanjaju u teretanama. Istovremeno se mogu postići će, čak i bez napuštanja kuće, glavno je redovito trenirati. Čučanj bučica za muškarce također je neizostavna vježba za donji dio tijela i opću izdržljivost, posebno kada trenirate kod kuće.

Velika prednost bučica je što je mnogo manje traumatično nositi se s njima i nema stroge potrebe za partnerskom zaštitnom mrežom. Početnike se potiče da vježbaju tehniku \u200b\u200bčučnjeva s bučicama kao manje tešku. Pored toga, za kućne treninge mnogo je lakše kupiti bučice nego šipku i palačinke za nju. Nakon učenja tehnike i redovnog rada oh, možeš postići vrlo veliki uspjeh na treningu.

Tehnika izvršenja

Uprkos velikom broju tipova čučnjeva s bučicama za zadnjicu, imaju istu osnovnu tehniku, ali početni položaj i dubina čučnja mogu se malo razlikovati.

Glavne razlike u obuci za žene i muškarce.

Glavni cilj žena je obično preoblikovati zadnjicu i stvoriti lijepo oblikovanu nogu. Muškarci najčešće teže pumpanju i oblikovanju reljefa nogu i glutealnih mišića. Što se tiče olakšanja, ciljevi muškaraca su često veći od onih kod djevojaka koje su zadovoljne samo lijepom i u formi. Na osnovu toga, glavna razlika su radne težine, koje su manje za djevojčice nego za muškarce. Broj ponavljanja i pristupa ne mijenja se ovisno o spolu.

Kontraindikacije

Povrede čučnjeva - čest slučajako se ne pridržavate svih sigurnosnih pravila. Da biste izbjegli moguću štetu, morate se strogo pridržavati sljedećih pravila.

A takođe tokom treninga trebate uzeti u obzir sljedeće nijanse.

Sužavanje stava povećaće nivo opterećenja.
Jakim nagibom tijela raste opterećenje leđa, a noge se manje koriste.
Što je dublji čučanj, to je veće opterećenje glutealnih mišića.

Čučnjevi se mogu izvoditi ne samo u klasičnoj verziji s dvije bučice, već i s jednom bučicom ili kotlićem, koje će se držati u obje ruke. Ako sve napravite ispravno, tada će vježba biti prilično lagana, što bi, figurativno rečeno, čak i dijete moglo podnijeti. Nakon što je tehnika treniranja s bučicama dovoljno razrađena, možete prijeći na čučnjeve sa šipkom.

Za pumpanje donjeg dijela tijela postoji tona vježbanja. Učinkovitost svakog od njih ovisi o zadanom zadatku. Za sveobuhvatan trening mišića radite čučnjeve s bučicama. Pročitajte o tehnici, vrstama i nijansama vježbe.

Čučnjevi s bučicama: blagodati i koristi, kontraindikacije

Čučnjevi s bučicama, kao i sa utegom i tjelesnom težinom, koriste veliku količinu mišićne mase. Glavno opterećenje pada na kukove i zadnjicu, radeći na ekstenzorima potkoljenice i leđa.

Ovisno o stilu vježbanja, opterećenje se prebacuje na određenu mišićnu skupinu. Blagodati čučnjeva teško je precijeniti. Pomažu djevojkama da stvore lijepu guzicu, poboljšaju tonus nogu i formiraju lijep prijelaz od zadnjice do bokova.

Za muškarce je glavna korist poboljšati hormonalni nivo. Teški čučnjevi povećavaju proizvodnju testosterona, što je korisno za rast i snagu mišića.

Ostale prednosti čučnjeva s bučicama uključuju:

Nema pritiska na kičmu.

Zbog položaja bučica nema kompresijskog opterećenja na kičmenom stupu. To je uobičajeno u hack čučanjima i sa utegom preko ramena, što povećava rizik od ozljeda.

Velika potrošnja energije.

Velike mišićne skupine troše puno kalorija. Zajedno s pravilnom prehranom, ovo pomaže u borbi protiv prekomjerne težine.

Povećava koordinaciju i jača osnovne mišiće.

Tokom čučnjeva, pored glavnih grupa, aktivno rade i mišići koji stabilizuju. Njihov trening čini pokrete sigurnijima, osjećaj stalne napetosti u hodu nestaje.

Bitan: ovaj pokret uključuje dugo zadržavanje teške težine, pa bi se oni koji imaju problema sa zglobovima trebali suzdržati od toga.

Postoji nekoliko vrsta čučnjeva s bučicama. Neki su pogodniji za djevojčice, drugi za muškarce. U nastavku ćemo razmotriti tehniku \u200b\u200bnekoliko od njih, ali sada razgovarajmo o klasičnim čučanjima.

Zbog relativne lakoće razvoja, preporučuju se početnicima. Manje je varijabli na koje morate paziti, a manje stresa na rukama.

Ova vrsta čučnja s bučicama ravnomjerno opterećuje biceps i četverokute kukova, zadnjice i ide do ekstenzora leđa. Evo kako pravilno izvoditi vježbu:

Uzmite i držite bučice u pravim rukama uz tijelo. Ljuske treba postaviti na vanjsku stranu bedara.
Stojte uspravno sa stopalima malo širim od ramena, s prstima usmjerenim ravno ili blago u stranu.
Ispravite leđa, povucite ramena unazad, podignite glavu.

Dok udišete, spuštajte se pod kontrolu dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
Zadržite sekundu i dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Ponovite vježbu određeni broj puta.

Bilješka: dok vozite, nemojte kotrljati tijelo prema naprijed. Pokušajte držati leđa uspravna. Koljena bi se trebala strogo kretati u smjeru nožnih prstiju i ne smiju prelaziti njihovu granicu. Inače se na zglobovima stvara lomno opterećenje, na čemu vam koljena neće zahvaliti.

Imate problema sa praćenjem ispravne tehnike? Zamislite da sjedite na niskoj stolici. Prirodnim kretanjem je lakše upravljati.

Padaš naprijed? Stavite malu ploču ili nekoliko bilježnica ispod peta. Ovo nadoknađuje nedostatak pokretljivosti zglobnog zgloba.

Vježbe za bučice za djevojčice: Čučnjevi

U većini slučajeva djevojčice rade čučnjeve kako bi izgradile gluteus. Iako rade u svim vrstama vježbi, postoji način da povećate stres na ovom području.

Čučnjevi s bučicama za djevojčice moraju se izvoditi tehnikom "Sumo". Uključuje čučnjeve s jednom teškom bučicom i naglašava opterećenje glutealnih mišića.

Evo kako to izgleda:

Uzmite bučicu i držite je između nogu na ispravljenim rukama uz tijelo.
Široko raširite noge i okrenite nožne prste.
Napravite lagani luk u donjem dijelu leđa i povucite ramena unazad.
Podignite glavu.
Dok udišete, polako se spustite na pod, pokušavajući da se ne sagnite.

Pazite na položaj i kretanje koljena. Ne bi trebali odstupati od putanje i ići dalje od ivice prstiju.
Na trenutak zadržite na najnižoj točki i osjetite napetost mišića.
Naglo izdahnite, gurnite tijelo prema gore i zauzmite početni položaj.
Ponovite pokret koliko god je potrebno.

Bilješka: na vrhu, nemojte ispraviti noge do kraja. Zatvaranjem koljena oslobađate ciljne mišiće.

Da biste povećali opterećenje zadnjice, čučnite ispod paralelno s podom, međutim položaj bučice to može spriječiti. Da biste se izvukli iz situacije, stanite na dvije platforme iste visine. Ovo ne samo da će riješiti problem, već će i povećati opseg pokreta, što će dodatno opteretiti prioritetnu grupu.

Čučnjevi s bučicama za muškarce

Muškarci žele dobiti snažne i snažne noge iz čučnjeva, pa je potrebno opterećenje usmjeriti na njih. Da biste to učinili, napravite klasične čučnjeve s bučicama ili koristite modificirane verzije.

Kako čučati s bučicama na ramenima:

Stojte uspravno sa stopalima malo širim od ramena.
Ispravite leđa, dovedite prsa napred i savijte donji dio leđa.
Podignite bučice do bicepsa i zaključajte u nivou ramena.
Gledajte ispred sebe ili malo prema gore tokom cijelog pokreta.
Dok udišete, polako spuštajte karlicu paralelno s podom.
Zadržite trenutak i vratite se u početni položaj.

Program čučnja za muškarce često uključuje nekoliko vrsta ove vježbe, jer jedna obično nije dovoljna za vježbanje punih nogu.

Ako želite pravilno vježbati, napravite prednji čučanj s bučicama. Tehnika vježbanja izgleda ovako:

Ispravite sa stopalima u širini ramena.
Uzmite bučicu s obje ruke i podignite je na prsa.
Pritisnite projektil uz tijelo. Da biste spriječili da padne, ispravite ramena i gurnite prsa naprijed.

Bilješka: Ako vam bučica jako pritiska prsa, stavite ispod nje ručnik.

Podignite glavu i tijekom udisanja spustite se pod kontrolu dok vam kukovi ne budu paralelni s podom.
Napravite kratku pauzu i dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Ovdje vrijede ista pravila kao i u prethodnim vrstama čučnjeva: ne stavljajte koljena iza čarapa; držite leđa uspravna; pazi na dah.

Čučnjevi su najbolja vježba za održavanje kondicije. Sagorijevaju ogromnu količinu kalorija, poboljšavaju tonus mišića, a također imaju pozitivan učinak na hormone.

Pored toga, redoviti čučnjevi izvrsna su prevencija bolesti zdjelice. Osigurali smo tehniku \u200b\u200bčučanja s bučicama. Sad je na vama - redovito vježbajte i ne pravite greške. Sretno!

4. oktobra 2016

Odavno je poznato da je rad s bučicama poželjniji od rada s utegom. Omogućuje vam upotrebu više mišića, uključujući stabilizatore, a također sagorijeva više kalorija.

Štoviše, većina osnovnih vježbi može se lako prilagoditi vašim specifičnim potrebama. Na primjer, čučnjevi s bučicama mogu biti čak i učinkovitiji nego raditi isti pokret sa šipkom.

IZMEĐU PLUSA SJEDENJA S BUBENJIMA MOŽETE ISTAKNUTI:

Nema jakog kompresijskog opterećenja na kralješcima;
Veće uključivanje osnovnih mišića;
Manje traume;
Velika potrošnja energije;
Sposobnost izvođenja vježbe bilo gdje.

Štoviše, ako će vježba za muškarce ojačati noge, temeljne mišiće, pa čak i donji dio leđa, tada će čučnjevi s bučicama za djevojčice biti potpuno nezamjenjivi. Ako slijedite ispravnu tehniku, oni mogu razviti gluteusne mišiće mnogo bolje od mrene.

Vrste čučnjeva s bučicama

Ako govorimo o čučnjevima s bučicama, onda obično ovaj pokret ne znači klasične čučnjeve, već sve moguće varijacije. U većini slučajeva pokreti mogu oponašati druge vježbe tako što ih prilagođavaju bučicama.

Stoga, da se ne biste zbunili, potrebno je detaljno razmotriti sve moguće opcije za provedbu.

Obično, KADA DOĐE DO ŠIPKE, čučnjevi se mogu izvoditi na dva načina:

Classic (mrena na leđima);
Frontalni (mrena na prsima).

S bučicama čučnjevi u klasičnoj verziji neće raditi, jer će stvarati veliku nelagodu. Kao rezultat toga, morat ćete ili značajno smanjiti težinu bučica, čineći vježbu neučinkovitom, ili podnijeti bol i napetost u laktovima i ramenima, što je također pogrešno.

Stoga, ZA NEMOJNIJE prednji čučanj najbolje odgovaraju.

IMAJU I BROJ NEPOREDLJIVIH PREDNOSTI KOJE TREBA DA UZmete u obzir:

Mišići jezgre su više uključeni;
Ova izvedba omogućava da se sjedne puno ispod paralele;
Možete bolje regulirati svoju težinu.

OPCIJA 1.

TEHNIKA PERFORMANSE

Tehnika je prilično jednostavna, trebate sjediti što niže koliko vam istezanje dozvoljava.
U isto vrijeme, pete se ne smiju skidati s poda, a leđa trebaju biti ravna.
Ruke treba saviti u laktovima tako da bučice lagano dodiruju prsa.
Također je važno da ih ne držite, stavljajući veliko opterećenje na ruke.
Pokušajte ih postaviti na prsa, blago podupirući rukama.

OPCIJA 2.

Ako vam prednji čučnjevi s bučicama nisu prikladni ili ako trebate što više isključiti opterećenje gornjeg dijela leđa, onda se vježba može prilagoditi tim potrebama.

TEHNIKA PERFORMANSE

Sam pokret izvodi se na isti način, ali bučice ne treba stavljati na prsa, već ih jednostavno držati na ispruženim rukama. Na dnu bi vam trebali dodirivati \u200b\u200bgležnjeve. Ova vježba vam također omogućava opterećenje nogu i gluteusa, iako u manjoj mjeri od prednjeg čučnja.

BITAN!

Vrlo je važno držati leđa uspravno zadržavajući otklon, jer ovom tehnikom ruke mogu "povući" ramena prema naprijed, što će dovesti do zaobljenja leđa.

DODATNI PLUSI

Među prednostima ove vrste čučnjeva je poboljšanje istezanja.

Da biste dovršili ovu vježbu, treba vam samo jedna bučica, ali njena težina treba biti primjerena. Ova vrsta izvedbe može se nazvati i "plie" ili "sumo", iako su to ista tehnika.

Prije svega, ovo su čučnjevi s bučicama za zadnjicu, a tek onda za kvadriceps, stoga je ova opcija poželjnija za djevojčice.

TEHNIKA PERFORMANSE

Tehnika izvođenja ne razlikuje se puno od uobičajenih čučnjeva, ali postoje neke razlike:

Stopala trebate staviti šire od ramena;
Okrenite čarape na strane najmanje 45 stepeni ili više;
Bučicu držite na ispruženim rukama;
Na najnižoj točki trebate odgoditi 1-1,5 sekundi.
Inače, sva ista pravila - ujednačeno leđa i sporo izvršavanje.