Jedan od uobičajenih problema s kojim se susreću mnogi sportisti je taj što je širina bicepsa premala sa dovoljno impresivnom visinom. Kao rezultat, biceps izgleda sjajno u profilu, ali u prednjem pogledu vaše ruke izgledaju kao da nikada u životu niste dodirnuli bučicu. Razlog tome leži, čudno, ne u bicepsu, već u brahijalisu - mišiću koji se nalazi ispod njega, jer je ona ta koja rukama omogućava da sprijeda izgledaju obimno.
Nažalost, vježbe brahijalisa ne mogu se vidjeti u svakom programu. Naravno, ovaj mišić djeluje u nekim vježbama za biceps, ali ovo opterećenje možda neće biti dovoljno za njegovu hipertrofiju. Dakle, vrijeme je da preuzmete nekoliko vježbi koje će dati naglašeno opterećenje brahijalisa i pomoći u demonstriranju volumena mišića ruku iz bilo kojeg ugla.
Cross Dumbbell Diže
Kako povećati širinu bicepsa? Dovoljno je malo promijeniti tehniku \u200b\u200bpopularne vježbe čekića da se teret prebaci s nje. Da biste to učinili, potrebno je dizati bučice ne ravno, već ukoso - prema solarnom pleksusu.
- Uzmite bučice u ruke neutralnim hvatom: dlanovi okrenuti prema tijelu.
- Dok udišete, podignite desnu bučicu ukoso prema solarnom pleksusu.
- Zastanite na gornjoj točki i dok izdišete, polako vratite bučicu u prvobitni položaj.
- Ponovite sa drugom rukom.
Potezanje uskim hvatom
Da biste uključili brahijalis, potrebno vam je povlačenje izbliza. Mogu se izvoditi i na običnom štapu i na simulatoru ako mišići nemaju dovoljno snage da izvedu potreban broj ponavljanja.
- Objesite se na vodoravnu traku tako da razmak između dlanova bude oko 20-30 centimetara.
- Dok izdišete, polako se izvucite do šipke tako da šipka bude u razini brade.
- Zadržite kratko i tijekom udisanja također se polako vratite u početni položaj.
- Napravite potreban broj ponavljanja.
Podiže se šipka obrnutog gripa
Nije najpopularnija vježba sa šipkom, ali djeluje u odnosu na brahijalis, koji je uključen u posao zahvaljujući obrnutom stisku.
- Uzmite uteg tako da su vam dlanovi u širini ramena. Stisak je suprotan, što znači da dlanovi gledaju ravno u pod.
- Dok izdišete, polako podignite uteg dok ne bude u razini ramena.
- Držite se na mjestu vršne kontrakcije i polako vratite štap u prvobitni položaj dok udišete.
Rezultat
Budući da se brachialis nalazi ispod bicepsa, nakon uključivanja u program primijetit ćete da su vam bicepsi vizualno postali širi i obimniji. Štoviše, budući da će veliki brachialis potiskivati \u200b\u200bbiceps prema van, vrh bicepsa će se povećavati zajedno sa širinom.
Dobro razvijeno olakšanje bicepsa postiže se ne vrlo snažnim konstantnim prenaponom i maksimalnom količinom primljenog opterećenja, već pravilnim, sistematskim i periodičnim ponavljanjem utvrđenog programa treninga. Kako pravilno pumpati podignuti biceps? U ovom ćemo članku pogledati najprikladnije vježbe prikladne za ovu svrhu.
Rad na Scottovoj klupi. Ovaj simulator u maloj mjeri radi na bicepsu ramena, mišićima podlaktice.
Ovaj simulator ima puno varijanti, ali značenje svih njih je podizanje s fiksnim područjem ramena zbog bicepsa različitih opterećenja.
Potrebno je sjesti na klupu, a ako u simulatoru nema klupe, stanite blizu simulatora i stavite ruke na oslonac tako da dodiruje pazuhe. Naravno, visinu ovog stroja treba prilagoditi ovisno o vašoj visini. Nakon toga, naporima bicepsa, prevladajte težinu.
Prilikom izvođenja vježbe, tijelo bi trebalo biti u najudobnijem položaju, kao i u fiksnom položaju na simulatoru.
Ova vježba se izvodi 10 do 12 puta. U ovom slučaju, produženje ruku treba biti dvostruko sporije od savijanja. Dobro držanje je biti na ivici klupe. Tako će opterećenje kičme biti minimalno.
Na kraju ove vježbe možete raditi seriju bicepsa sa teškim utezima. To mu daje dobro olakšanje, jer dolazi do povećanja veličine.
Možete olakšati biceps kako uz pomoć ovog simulatora, tako i pomoću drugih alata. Ali vrlo je važno ne napraviti tipične greške koje stalno progone pridošlice koje sanjaju o ogromnim "bankama".
Najveća greška je pretreniranost. Već je više puta postalo jasno da ako ne znaju vježbe, vježbači odmah odlaze dizati tegove na ovaj određeni mišić.
Mnogi pokušavaju slijepo kopirati programe profesionalnih sportista, ali, naravno, zaboravljaju da profesionalci imaju puno više trenažnog iskustva od vašeg, a veličina ruku je nekoliko puta veća od vaših. Već dugi niz godina idu na tegove koje trenutno mogu podići. Iz tog razloga je važno osjetiti koliko su dobro razrađeni bicepsi. Možete ga izraditi reljefnim samo davanjem normalnog i sistematskog opterećenja.
Još jedna greška koja sprečava podizanje bicepsa je pogrešna tehnika izvođenja vježbe. U bilo kojoj spravi za vježbanje možete vidjeti momke koji žele dizati velike utege i zbog toga vježbu rade pogrešno. Šta je smisao takvih pristupa? Možda pokažite svoju snagu. Ali rezultat s takvim vježbama bit će minimalan. Vrlo je važno shvatiti da ne biste trebali očekivati \u200b\u200bnapredak zbog pogrešne tehnike izvođenja vježbe.
Sljedeća vježba bit će ravno dizanje šipke. Izvodi se stojeći. Noge u širini ramena, blago savijene. Istovremeno, baš kao i na Scottovoj klupi, pristupi se rade polako. Potrebno je napraviti 6-8 dizanja mrena sa težinom koja je optimalna za vas.
U narodu se vjeruje da se visina bicepsa ne može povećati, jer je ograničena genetskom predispozicijom tijela. Da, naravno, to je istina, ali postoji prilika da se malo "podigne", čineći biceps istaknutim.
Treća važna vježba je zakrivljeno dizanje šipke. Ovakvim treningom rezultat je vrlo dobar, jer štap maksimalno razrađuje ruku ako je, naravno, vježba pravilno izvedena. Nakon svega ovoga, potrebno je uzeti šipku obrnutim zahvatom i podići 8-10 puta. To će povećati veličinu ruke, jer ovaj snop, kao da izbacuje vašu bituhu.
Vježbe za ublažavanje bicepsa moraju se izvoditi u kompleksu, jer samo jedna donosi malo rezultata. Istovremeno, računajte na polagano i ispravno izvođenje, a ne na maksimalno opterećenje ruku sa ogromnim tegovima. Istovremeno, nakon nekog vremena jasno ćete vidjeti rezultat svog rada, zbog čega ćete osjetiti priliku da se prebacite na posao s velikim utezima.
Mašimo biceps sa Stasom Lindoverom
U današnjem članku ćemo vam reći kako istaknuti biceps. Napokon, svaki mladić sanja o atletskoj figuri i snažnim mišićavim rukama. Podignuti biceps uvijek je bio i ostao simbol muškosti. Želja za lijepim, dobro definiranim mišićima tjera momke da idu u teretane i vježbaju dok se ne oznoje. Vrlo malo ljudi postiže dobre rezultate. Obično, nakon prvih nekoliko treninga, želja počinje pomalo nestajati i pridošlica u body buildingu baca to, kako mu se čini, uzaludan posao.
Samo rijetki nastavljaju ustrajati ne primjećujući poteškoće kako bi i dalje postigli postavljeni cilj. Sasvim je prirodno da je nemoguće postići vidljive rezultate nakon prvih nekoliko treninga, jer rast mišićne mase zahtijeva ozbiljan i intenzivan rad. U ovom ćemo članku govoriti o razvoju možda najpopularnijeg mišića među tinejdžerima - bicepsa.
Da biste pravilno napumpali biceps, ne trebate koristiti preteške školjke, posebno u početnoj fazi. Prije svega, morate izgraditi reljef za biceps. Uz to, i ovom mišiću, kao i svima ostalima, potreban je odmor i oporavak. Ni u kom slučaju nemojte pumpati biceps dok ne izgubite puls svaki dan, jer će to dovesti do ozljeda koje će ometati daljnji trening. Morate početi s laganim bučicama od 3-4 kg. Ove vježbe su pogodne i za trening u teretani i kod kuće.
Vježba stojećeg bicepsa
Nakon završetka obaveznog zagrijavanja, zauzmite početni položaj: noge u širini ramena, u rukama bučica. Na vrijeme izvedite naizmjenična podizanja ruku s bučicama.
Na primjer: napravite 1 pristup 1 minutu. Zatim pustite ruke da se odmore 2-3 minute i napravite drugi sličan set. Treći pristup malo pojednostavljujemo, nakon pauze zauzimamo početni položaj i okupljamo ruke tako da se bučice dodiruju, istovremeno ih podižemo 15-20 puta. U tom procesu pokušajte ne zamahivati \u200b\u200btijelom, jer posao treba raditi samo s bicepsima.
Veliki, mišićavi bicepsi sa oštrim vrhom san su mnogih sportaša ... Nebrojeni sati iscrpljujućih treninga provode se na njima u teretani. Sljedeće vježbe pomoći će vam napumpati impresivno reljefne limenke!Ko nas može kriviti? Kad čujete: "Pokažite mišiće", biceps vam prvi padne na pamet. Upravo taj mišić uvijek izaziva iznenađenje i divljenje, na primjer, na plaži, ako ga napregnete do krajnjih granica. Tijekom eventing natjecanja impresivni bicepsi zapravo nisu potrebni, ali u bodybuilding natjecanju igraju ogromnu ulogu, jer bez njih ne može biti proporcionalnog i skladnog tijela.
Biceps - glavni "mišićni" mišić
Čak i ako nećete nastupiti na sceni, i dalje vam trebaju dobri bicepsi. Kakva je korist od napuhanih prsa i širokih leđa ako imate slabašne ruke?
Jedna od najvećih grešaka koju ljudi čine prilikom izgradnje mišića je pretreniranost, a najčešće se tiče bicepsa. Sportisti provode sat vremena po treningu radeći set nakon niza uvoja sa šipkama, bučicama i mašinskih i blok-uvojaka kako bi dobili željeni rezultat. Mnoge od ovih vježbi rade se bez ikakvog smisla, a vi u najboljem slučaju gubite vrijeme. U nadi da će izgraditi mišiće, mnogi ljudi pišu programe nepromišljeno i nasumično.
U ovom članku ću vam pokazati kako se grade bicepsi. Odabir vježbe, obrasci ponavljanja, obujam treninga, redoslijed vježbanja i intervali odmora imaju ogroman utjecaj na performanse. Popijte gutljaj proteinskog šejka i krenimo!
Malo anatomije
Iako se čini da je biceps jednostavan, sastoji se od dva mišića koji obavljaju dvostruke funkcije (otuda i naziv "biceps").
Biceps brachii: Ovaj mišić čini većinu bicepsa i ima dvije glave koje počinju na različitim lokacijama na lopatici. Glave se spajaju u radijusu, koji se mogu okretati. Glavna funkcija biceps mišića je fleksija lakta i supinacija (okretanje prema van) podlaktice. Pomažu joj mišići brachialis i brachioradialis (uglavnom mišići podlaktice).
Mišić ramena: započinje prema sredini nadlaktice ispred (humerus). Prolazi kroz rameni zglob i pričvršćuje se za vrh ulne. Glavna funkcija je fleksija lakta. Budući da je ovaj mišić pričvršćen na ulnu, koja se ne okreće, on je uključen samo u fleksiju lakta, a ne u supinaciju.
Pumpanje impresivno isklesanog bicepsa!
Sad kad znate o anatomiji i mehanizmima pokreta, shvatimo kako napumpati biceps. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da maksimiziraju vaše performanse svaki put kada idete u teretanu. Ne zaboravite da uvijek upotrebljavate ispravnu tehniku \u200b\u200bi ne dižete previše tereta kako ne biste riskirali svoju sigurnost.
Uvojci sa utegom i bučicama
Ne postoji ništa bolje za izgradnju ukupne mase i snage bicepsa od dobrih starih uvojaka i bučica. Uhvatite šipku hvataljkom u širini ramena i laktove odmaknite sa strane. Čvrsto držite šipku, ali nemojte prejako stiskati jer će vam to odvući pažnju s bicepsa. Savijte ruke punim opsegom pokreta i ne odmarajte se na vrhu. Stisnite mišiće, a zatim se vratite u početni položaj.
Podizanje šipke za biceps
Da biste izvodili uvojke bučicama (koje dodatno uključuju mišiće ramena), u početnom položaju, stanite rukama s bučicama uz tijelo, palac treba biti usmjeren prema dolje. Savijte ruke dok supinirate zglobove - uvijte dok palčevi prema gore ne usmjeravaju prema gore na vrhu vježbe. Stisnite mišiće na vrhu, a zatim spustite ruke u početni položaj.
Standardne blok-kovrče (stojeći ispred blok-mašine i izvodeći pokrete poput uvijanja utegom) izvrstan su način da prilagodite svoj program. Zbog principa njihovog djelovanja, savijanje na blokovima naglašava gornju točku vježbe, pružajući intenzivniju kontrakciju mišića.
Stojeći biceps curl
Scottova klupa se uvija s utegom, zakrivljenom šipkom i bučicama
Da bi donji biceps zaista djelovao, trebaju vam samo uvojci Scott Bench. Obavezno koristite cijeli opseg pokreta - sve do maksimalne kontrakcije i sve do punog istezanja. Obratite posebnu pažnju na vrh vježbe - previše sportista voli da se odmara na vrhu. Ne radi to. Umjesto toga, stisnite mišiće bez smanjenja opterećenja i odmah spustite opterećenje. Pokušajte ne koristiti previše utega, jer Scottove uvojci klupe mogu biti malo opasni zbog rigorozne tehnike ove vježbe. Također, ako vas zglobovi zabole kada radite s ravnom šipkom, pokušajte koristiti zakrivljenu šipku.
EZ uteg bicepsa uvija se na Scott klupi
Za Scott Curlove uvijete, sjednite na klupu lagano postrance radi udobnosti. Obavezno pripazite da se na vrhu vježbe mišići stegnu jednako snažno kao u uvojku šipke. Dodatni plus za opciju bućica je što bučicu možete okretati tako da je mali prst bliže ramenu i postići još jaču kontrakciju mišića.
Podizanje bučica za biceps na Scott klupi
Mnoge teretane imaju uvijač koji oponaša Scott Bench Curl. Vježbe na ovom uređaju savršen su dodatak kraju standardnog programa ako želite pravilno „pumpati“ biceps.
Mašina za uvijanje bicepsa
Savjet: Kao završnu vježbu napravite sljedeće: Nakon neuspjeha mišića u cjelovitim ponavljanjima, pokušajte izvoditi djelomične pumpe u gornjoj trećini pokreta dok uopće ne možete pomaknuti teret. Vaš biceps će moliti za milost!
Smith simulator
Smith mašinu najbolje je koristiti na sredini ili na kraju treninga kada su mišići već umorni i zato su važni balans i pravilna tehnika vježbanja.
Smith Machine Bench Press
Uvojci sa utegom i bučice sa zavojem prema naprijed
Savijene uvojke vrlo su slične Scottovim uvojcima. Samo ustanite, naslonite prsa na jastuk na koji obično odmarate laktove. Ruke će visjeti s druge strane jastuka. Uhvatite uteg lagane do umjerene težine hvatanjem u širini ramena i savijte ruke prema gore, osjećajući kako se mišići skupljaju. Spustite uteg natrag tako da su vam ruke potpuno okomite na pod.
Prednost kovrča savijanja prema naprijed u odnosu na Scottove klupe je u tome što su mišići stalno napeti, posebno na vrhu. Tijekom savijanja prema naprijed ne možete se odmarati kada su vam ruke savijene i štap je na vrhu.
Podizanje šipke za biceps na nagnutoj klupi
Savijanje bučica preko uvojaka izvodi se na isti način kao i uvijanje bučica na Scott klupi. Imajte na umu da mišići moraju biti stalno napeti i pokušajte ne mirovati na najnižoj točki. Moći ćete izvući maksimum iz ove vježbe čak i sa laganim do umjerenim tegovima.
Savjet: Izvrsna prilika da malo ažurirate svoju uobičajenu vježbu - 21 ponavljanje! Uzmite lakši uteg nego obično i napravite sedam ponavljanja od dna do sredine, zatim sedam ponavljanja od sredine do vrha i na kraju sedam punih ponavljanja kako biste dovršili set. Vaš biceps će samo zavijati!
Bućice se uvijaju na klupi s pozitivnim nagibom
Omiljena vježba Arnolda Schwarzeneggera su uvojci bučica na klupi s pozitivnim nagibom. To je lijek bez premca za istezanje i izgradnju mišićnog vrha. Podesite klupu za približno 45 stepeni (ili malo više ako je ovo prvi put da radite vježbu). Lezite leđima na klupi tako da vam ramena dodiruju površinu (mnogi sportisti pogriješe i nagnu se prema naprijed) i spustite ravne ruke s bučicama srednje težine prema dolje.
Neke od ovih vježbi su malo izolirane, pa nemojte nositi puno utega ili riskirate da se ozlijedite.
Naizmjenično uvijanje biceps bučica na nagnutoj klupi
U početnoj poziciji palci pokazuju prema dolje. Savijte i podignite ruke s bučicama, supinirajte ih, kao kad uvijate bučicama dok stojite. Obavezno savijte ruke uz tijelo i ne podižite ramena sa klupe. Savijte ruke u potpunosti, skupite mišiće, a zatim spustite ruke u prvobitni položaj.
Savjet: Da bi mišići još više radili, pokušajte napraviti blok uvojke na klupi s pozitivnim nagibom. Postavite D-ručke na remenicu blizu poda i postavite klupu ispred mašine okrenute leđima. Prvo savijte jednom rukom, a zatim drugom. Stalna napetost sigurno će vam napumpati mišiće!
Koncentrirana fleksija
Koncentrirane kovrče, koje se obično ostavljaju na kraju treninga, sjajne su vježbe ako želite napumpati vrh bicepsa. Sjednite na rub klupe, sagnite se bučicom prema naprijed i naslonite lakat na unutrašnju stranu bedra. Savijte ruku bučicom prema ramenu i skupite mišiće. Opet, nemojte koristiti previše težine. Nije vrijeme za hvatanje teških bučica i njihovo zamahivanje s jedne na drugu stranu.
Sjedeći koncentrirani biceps uvojci
Koristite teg koji možete podići i kontrolirati te napravite umjerena ponavljanja. Ne podižite teg ramenom, on bi trebao ostati miran dok biceps obavlja sav posao.
Savjet: Možete i koncentrirane stojeće kovrče, iako su malo teže i zahtijevaju više vještine. Savijte se u struku i spustite bučicu tako da bude udaljena nekoliko centimetara od poda. Savijte težinu prema ramenu, držeći nadlakticu mirnom. Držite lakat blizu tijela i neka ga cijelo vrijeme gleda ravno dolje. Osjetite kako se biceps skuplja u čvor na vrhu, a zatim spustite ruku u prvobitni položaj.
Uvojci u obliku čekića
Ova vježba s dvostrukom funkcijom izvrsna je i za razvoj podlaktice i za pumpanje gornjeg bicepa. Spustite bučice (stisak palca) duž trupa. Bez supiniranja zgloba, savijte ruku, držeći zglob mirnim (pokret čekićem). Savijte ruku, stisnite mišiće i vratite se u početni položaj. Ovi zavoji se mogu izvoditi objema rukama istovremeno ili zauzvrat.
Savjet: Mnogi sportisti rade ovu vježbu u nešto drugačijem obliku. Počnite u istom položaju dok savijate ruke, provucite bučice tijelom na suprotno rame, držeći nadlakticu nepomičnom. Promijenite ruku za svaku predstavu. Mnogi ljudi tvrde da ova opcija skuplja više mišića i da je ugodnija na zglobovima.
Planovi treninga
Odradite jednu od sljedećih rutina 1 do 2 puta sedmično s najmanje 4 slobodna dana kako biste osigurali maksimalne rezultate. Možete izmjenjivati \u200b\u200bvježbe i odabrati onu koja vam najviše odgovara.
Napomena: Napravite 2 serije od 10-15 ponavljanja prve vježbe, s laganim do umjerenim otporom, da zagrijete mišiće.
Biceps impresivne veličine pokazatelj je izvrsne fizičke forme bodibildera. Ali ne mogu se svi ljudi koji se bave sportovima snage pohvaliti ozbiljnim volumenom ovih mišića. Razlog tome je pogrešan pristup treningu.
Metoda mršavljenja kap po kap vrlo je učinkovita u pumpanju bicepsa. Na početku treninga morate sami odabrati sportsku opremu maksimalne težine koju možete podići 10-12 puta. Nakon prvog seta, težinu treba smanjiti za 5-10 kilograma, a zatim ponoviti vježbu.
Prije trećeg pristupa, školjke trebate odabrati još lakše. Korištenje ove metode omogućit će vam da dobro pumpate bicepse, povećate ih u volumenu i učinite ih istaknutijima.
Vježbe za brzu izgradnju bicepsa i povećanje njihovog tonusa
Uhvatite šipku obrnutim zahvatom. Noge trebaju biti strogo raširene u širini ramena, laktovi trebaju biti što je moguće čvršće pritisnuti uz tijelo i leći, a noge moraju biti ispružene ravno. Postavite projektil na bokove.Podignite ga na prsa blago savijenim rukama, a zatim ga spustite u prvobitni položaj. Radite vježbu polako. Glava se ne može podići do kraja pristupa.
Sljedeća vježba se izvodi na klupi sjedeći. Stavite ruke na projektil direktnim stiskom. Podignite ga dok se ruke i podlaktice ne sretnu s ramenima. Zatim ga vratite u prvobitni položaj.
Kada radite vježbe za biceps s bučicama, trebat će vam klupa za nagib. Na njemu biste trebali sjediti pod uglom od 45 stepeni. Ruke sa školjkama trebaju slobodno visjeti, dlanovima prema van, dalje od tijela. Čvrsto pritiskajući laktove u bokove, istovremeno podignite bučice do ramena. Spustite ih polako.
Šta treba da izbegavam tokom vežbanja?
Ne vježbajte s ravnim zglobom. Najbolje je da ih malo nagnete prije upotrebe mrene. Posvetite više pažnje radu mišića nego povećavanju opterećenja. Sporo izvođenje vježbi i pravilno odabrani tereti daju dobre rezultate, omogućujući vam brzo napumpavanje bicepsa.Trening ne može biti efikasan bez faktora kao što su uravnotežena prehrana i adekvatan odmor. Mišićna masa se povećava odmah nakon treninga kako sportista oporavi snagu. Važan faktor je maksimalno moguće uklanjanje stresnih situacija, održavanje zdravog i odmjerenog načina života.
Ako je bodybuilder dugo vremena pod stresom, njegov endokrini sistem proizvodi velike količine kortizola. To je hormon koji stimulira gubitak mišićne mase i akumulaciju tjelesne masti.
Učitavanje...