Što se tiče principa triset, nova generacija jocks-a obično ima zaštitne naočale. Šteta, gospodo! Trisetovi su jedna od najudarenijih tehnika pumpanja mišića! Sergio Oliva, Schwarzenegger, Reg Park, Frank Zan, Franco Colombo i Larry Scott doslovno su se molili za njega. Avaj, u posljednje vrijeme trisetovi su djelomično zaboravljeni: malo ljudi zna za njih, ali samo nekolicina zna. Istina, ovo se odnosi samo na amatere, ali ne i na bodybuilding elitu. Prvaci neće propustiti svoje! Oni znaju vrijednost trizeta i znaju kako ih pravilno izvoditi. Poznato je da je stagnacija najveći neprijatelj bodybuildera. Trenirate po uobičajenom programu, osjećate se lagano i ugodno, čini se da je sve u redu ... a mišići postepeno prelaze u hibernaciju. A "probuditi ih" nije lak zadatak. Dakle: triset je upravo taj „dinamit“ koji eksplodira pospano prostranstvo stagnacije. Šokirate mišiće, preplavite, zbunite. I iz nekog nepoznatog fiziološkog razloga, oni počinju ponovo rasti! Ali šta su trisetovi? Kako i kada ih raditi? Niko vam ne može reći o ovoj super efikasnoj tehnici bolje od njegovog "pionira". Dakle: reč je dobio legendarni Lou Ferrigno!
Super brzim tempom
Kako biste definirali suštinu triset principa?
U sistemu Joea Weidera, trisetovi su prirodno produženje principa džinovskog seta. Prije četrdeset godina, džinovski setovi (6-10 vježbi bez prestanka) bili su možda najmoćnije oružje u arsenalu bodibildera. Trisetovi su samo modifikacija ove tehnike. Tehnički, triset su tri vježbe koje se izvode "u krug", bez zaustavljanja: postavite jednu, postavite drugu, postavite treću i sve ispočetka. To mogu biti vježbe za jednu mišićnu skupinu ili za tri, smještene blizu jedna drugoj. Tri ili četiri trisera - i trening mišićne grupe je "završen". A kako je ovdje brzina vrlo velika, možete se brzo prebaciti s jednog dijela tijela na drugi. Trisetovi su superintenzivan princip i osobno ga smatram jednim od najboljih trikova za izgradnju mišića.
Primjeri iz vaše prakse?
Trg nogu: Teška preša za noge, ekstenzije, čučnjevi. Radim najmanje tri, a maksimalno četiri trisketa. Naravno, ne svaki trening.
Ponekad kombiniram dva različita triseta, ponavljajući svaki dva puta. Na primjer, biceps. Prva tri seta: dizanje s "varanjem", dizanje na Scott klupi i koncentrirano dizanje (dva "kruga"). Drugi triset je podizanje mrene na nagnutoj klupi, podizanje na blokove i savijanje u simulatoru. Ovo je ukupno dvanaest biceps setova u šest različitih vježbi. I to za samo 15 minuta! Vrlo efikasno!
Dakle, morate zahvaliti principu triset za vaše bicepse?
Tačno, za biceps imam još jednu omiljenu kombinaciju: podižući se mrena, Scottova klupa i sjedeće zamjenske dizanja bučica. Samo tri do četiri trice, 10-12 ponavljanja za svaku vježbu. Pri prelasku s jedne vježbe na drugu nema pauza, već nakon triseta - nekoliko minuta predaha.
Šta je sa trisetima za ostale dijelove tijela?
Za dojenje nudim slijedeću "trojku": pritiskanje bučica na vodoravnoj klupi, uzgoj ležeći na klupi s nagibom od 30 stepeni, ležanje s klupe. Broj ponavljanja i tempo su svugdje jednaki. Za ramena: pritisnite iza glave, bočni podiže, savijen nad uzgojem. Za tetive koljena: ležeće uvojke nogu, dizanje na ravnim nogama, stojeće jednoručne uvojke u mašini. Za novinare: trbuh, podizanje nogu i trup u zavoju prema dolje. Za triceps: francuski bench press, pritisnite blok i produžetak iza glave. Lat red: savijen preko reda, dolje i sjedeći red. I kada sam se pripremao za Masters Olimpiju 1994. godine, bombardirao sam leđa ovim trosetovima: redovi mrena, natezanje i redovi bučica jednom rukom. Ubojita kombinacija!
Pravila trostrukog treninga
Ovim intenzitetom, naravno, uzimate manje kilograma nego obično?
Naravno. Triset treba raditi s umjerenim tegovima. Nećete srušiti svjetske rekorde sa setom od 30 ponavljanja!
Odabir težine je cijela nauka. Ali ako ste to savladali - očekujte fantastične rezultate!
U kojem trenutku ciklusa treninga češće radite triset?
U osnovi prije takmičenja: trisetovi pomažu u efikasnoj izgradnji visokokvalitetne "mase". Ali i van sezone, kada "stagniram".
Da li vrijeme između trisetova "mjerite" satom?
Čim se disanje normalizira, možete započeti sljedeći "krug".
Nakon prva tri seta, možete li napraviti sljedeći s istom težinom ili morate smanjiti? Ili mu možda, naprotiv, povećavate težinu?
Ovisi o okolnostima. Obično iskusni sportisti dodaju malo kilograma nakon svakog triseta. Ali opet ponavljam: težina nije toliko bitna. Glavna stvar je tehnika ponavljanja. Ovo je cijela umjetnost.
Morate to savladati - napravite sva ponavljanja sto posto, a ne samo pomicati udove. Jednom kad zamahnete trisetom, dovedite se do krajnjih granica: 30-36 savršenih ponavljanja, bez varanja. Trisets su škola koncentracije.
Ako jesu, koje su njihove "kontraindikacije"? Šta kažete na novajlije?
Definitivno: trisetovi nisu za početnike! Početnik treba savladati tehniku \u200b\u200bnormalnih setova, to nije pitanje. Triset nije lak test za gospodara! Napredni sportisti mogu, ali vrlo pažljivo. I rjeđe. Uopšteno govoreći, triset je privilegija iskusnih bodybuildera.
Razgovarajmo o razlici u pristupu. Neki smatraju da bi sve tri vježbe trebale ciljati jednu mišićnu skupinu. Drugi favoriziraju antagonističke mišiće kao što su biceps, triceps i delti. Jeste li kombinirali tri različite mišićne skupine u trisetu?
Da, dogodilo se. Ali još uvijek je mnogo učinkovitije opteretiti jednu mišićnu grupu trisetima. Istina, ponekad radim "kombinirani" triceps i biceps triceps. Na primjer, takav kompleks. Prvi triset - dvije vježbe za biceps, jednu za triceps (podizanje šipke za biceps stojeći, pritisak na blok i koncentrirano podizanje). Zatim dva triseta od dvije vježbe za triceps i jednu za biceps (francuski bench press, uvojci sa šipkom na nagnutoj klupi i produžetak sa bučicama unazad). Ukupno postoje tri seta za biceps i tri za triceps. Želio bih dodati: princip triset i danas je relevantan. Dijamanti su uvijek vrijedni. A ako su vam mišići "dosadni" - udarite ih trisetima! Ponavljajte čisto, tehnički, od početka do kraja. Za početnike je bolje da ne žure, a za one napredne - trenirajte uz osiguranje iskusnog partnera.
- Visina: 196 cm,
- Težina: 124 kg (natjecateljska),
- Biceps: 58cm,
- Grudi: 145 cm,
- Bedro: 74cm,
- Potkolenica: 50 cm.
Biografija
Lou Ferrigno rođen je u Brooklynu 9. novembra 1951. Život je dječaka počeo testirati od ranog djetinjstva, kada mu je dijagnosticiran ozbiljan oblik upale srednjeg uha, što je nakon toga dovelo do djelomičnog gubitka sluha. Zbog toga se tokom školskih godina Louu smijali i maltretirali, što ga je odvelo u teretanu. Dječak se želio zaštititi i kao muškarac odgovoriti svim svojim prijestupnicima. Nažalost, trener nije pozitivno odgovorio, ističući da tako slab dječak vjerojatno neće uspjeti u ovom sportu i da ne bi trebao računati na bilo kakve ozbiljne rezultate. Lou je već tih godina filozofski pristupio ovom pitanju i počeo samostalno trenirati u podrumu svoje kuće. Vrste pokreta, prirodu ishrane, uključujući tehniku \u200b\u200bizvođenja vježbi, ili je Ferrigno izmislio sam, ili je koristio izvore koje je stekao u obliku različitih tiskanih publikacija.
Samostalni trening nije bio uzaludan, a nakon nekog vremena težina mu je bila 90 kg. Takav mladić, čak i s takvim oblicima, mogao je zaštititi bilo koga, a još više samog sebe. Sa 16 godina već je shvatio da mu trening u podrumu nije dovoljan i Lou je počeo pohađati profesionalnu teretanu. Nakon dvije godine napornog treninga, Lou Ferrigno izborio je prvu pobjedu na takmičenju "Gospodin Amerika", a nakon još 4 godine sudjelovao je na poznatom turniru "Gospodin Univerzum" i također osvojio prvo mjesto. Tako je postao najmlađi pobjednik ovog prestižnog takmičenja u čitavom periodu profesionalnog bodybuildinga. Prema mnogim stručnjacima, Lou je predstavljao najopasnijeg protivnika za Arnolda Schwarzeneggera. Uprkos tim nagađanjima, Arnold je ipak uspio osvojiti 2 pobjede na natjecanjima Mr. Olympia 1974. i 1975. Kad se Arnold Schwarzenegger povukao iz profesionalnog body buildinga, Lou je imao svaku priliku da postane sljedeći pobjednik g. Olympije. Ali u ovo vrijeme, Lou je krenuo drugim putem, postavši profesionalni nogometaš. Nakon toga je zadobio ozbiljnu povredu noge i na duže vrijeme se povukao iz sporta. Da ovaj sportista nije napustio put bodibildera, onda se može samo zamisliti koliko je ozbiljan uspjeh očekivao ovaj sportista.
Nakon nekog vremena, Lou Ferrigno se vratio napornim treninzima u teretani. Kada je došla 1977, mnogi su bili sigurni da je Lou imao atletsku formu s kojom pobjeđuje. Ali, opet, život je pripremio iznenađenje za ovog sportistu - ponuđeno mu je da glumi u filmu i pristao je. Stoga, neko vrijeme ponovo nije stupio na scenu bodybuildinga.
Uvijek mu je bila najveća želja da se ponovo vrati na stadij profesionalnog bodybuildinga. Zbog toga Lu nije prestala vježbati i slijedila je dijetu dok je slijedila dijetu. I tek 1992. godine donio je odluku da učestvuje u "Gospodinu Olimpiji". Lou se pripremao svom snagom i prilično teško, jer je svu hranu morao skuhati za sebe, a da u ovaj proces nije uključio porodicu i prijatelje. Jedva je imao snage i strpljenja da se pravilno pripremi za turnir. To bi trebalo dati njegovoj porodici, čiji su ga članovi podržavali u svemu i nisu mu dozvolili da ponovo skrene s puta. Uspio je zauzeti tek 12. mjesto, ali za njega je to bio pravi uspjeh. Nakon 20 godina stanke, još se niko nije uspio vratiti takmičarskom bodybuildingu, a još više pokazati takvu sportsku formu koja je bila na nivou najpoznatijih bodybuildera.
1994. je posljednja godina da se sportista posljednji put pojavio na takmičarskoj bilding sceni. Sudjelovao je u Mr. Olympia i uspio zauzeti 2. mjesto, iza Robbieja Robinsona. Nakon toga, Lou Ferrigno otišao je na treniranje i počeo pripremati sportaše za bodybuilding. Imao je teretanu pored svoje kuće. Trenirao je takve poznate ljude kao što su Michael Jackson, Mickey Rourke, Chuck Norris i mnoge druge holivudske zvijezde. Lou Ferrigno smatran je najplaćenijim trenerom u Sjedinjenim Državama.
Ovaj program dizajniran je za povećanje mišićne mase i sastoji se od osnovnih pokreta s optimalnom težinom. Preporučljivo je koristiti ga 1-2 mjeseca, nakon čega je bolje promijeniti program, jer se mišići počinju navikavati na takva opterećenja.
Opcija 1
- Red s V ručkom: 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
- Pregibni uteg: 3-4 serije po 8-12 ponavljanja
- Utezanje ramenima: 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
Opcija 2
- Redovi srednjeg hvata: 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
- Redovi širokog hvata: 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
- Redovi bučica: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
- Preklopljeni T-Bar red: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
- Dignbell Shrugs: 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
Vježbe bi trebalo odabrati pojedinačno, ovisno o fizičkim podacima i fizičkim mogućnostima. Redoslijed izvođenja vježbi može biti proizvoljan, ali trebali biste se pridržavati osnovnih preporuka: prije svega izvode se vertikalni pokreti, a zatim u nagnutom položaju (vodoravno). Pokrete treba ponoviti 8-12 puta, što će omogućiti mišićima da budu pod opterećenjem oko 30-40 sekundi. To je dovoljno da mišićno tkivo poveća volumen. Drugo, ne manje ozbiljno stanje je ispravan odabir utega. Prekomjerna opterećenja uvijek dovode do ozljeda, a mala opterećenja ne donose nikakvu korist.
Lou Ferrigno ime je koje je zauvijek upisano u historiju bodybuildinga zlatnim slovima. Životni put glavnog suparnika Arnolda Schwarzeneggera ne možemo nazvati jednostavnim, a danas ćemo razgovarati o glavnim fazama biografije slavnog bodybuildera, koji se stvorio i svoj život dao sportu.
Antropometrijski pokazatelji Lou Ferrigna
Poznati sportista Lou Ferrigno, nakon dugogodišnjeg treninga, u svoje najbolje vrijeme, imao je sljedeće fizičke pokazatelje.
- visina - 196 cm;
- težina - 124 kg. (pre takmičenja);
- volumen sanduka - 145 cm;
- širina bicepsa - 58 cm;
- opseg potkolenice - 50 cm;
- volumen bedra - 74 cm.
Za razliku od hemijskih bodybuildera kao što su Flex Wheeler ili Flex Wheeler, sportaš je sve parametre postigao isključivo vježbanjem u teretani. Iako je, gledajući njegovu figuru, teško povjerovati.
Biografija poznatog sportiste Lou Ferrigna
Louis "Lou" Jude Ferrigno pojavio se u svetu 9. novembra 1951. godine u Brooklynu u državi New York, italijansko-američkoj porodici. Od ranog djetinjstva, mnoga teška iskušenja pala su na sudbinu dječaka. Glavni problem bio je teški oblik upale srednjeg uha (bolesti sluha). Nakon bolesti dječak je ostao djelomično gluv.
Djeca su vrlo okrutna, pa su gotovo sve školske godine nakon Loua zvučale ismijavanje i maltretiranje zbog oštećenja sluha. Na kraju se momku toliko dosadilo da je odlučio otići u teretanu kako bi se mogao zauzeti za sebe i, iskreno govoreći, osvetiti se svojim prestupnicima. U početku je visoko i uglato dijete odbijeno, rekavši da nema sportsku budućnost, bio je krhak i slab.
Louis "Lou" Jude Ferrigno nije se zaustavio nakon odbijanja, već je počeo potajno učiti u podrumu svoje kuće. Program treninga, vježbe i prehrana - sve informacije crpio je iz improviziranih izvora (knjiga, časopisa) i iz vlastite glave. Naporni napori nisu dugo čekali, Lou je porazio genetiku i ubrzo u ogledalu ugledao odraz naočitog i zdravog muškarca teškog 90 kilograma, koji je bio u stanju ne samo da se zauzme za sebe, već i za slabe.
Louis Ferrigno bodybuilder karijera
Postalo je smiješno sakriti gotovo savršeno tijelo od drugih u podrumu. Momak je shvatio da je sa 16 godina prerastao nivo podruma i odlučio nastaviti s treninzima u teretani. Bivši mladić s malo snage počeo je brzinom munje prikupljati bukete ozbiljnih nagrada, dok sportistu nisu primijetili da koristi steroide:
- Sa 18 godina sportista je osvojio počasnu titulu "Gospodin Amerika".
- U dobi od 20 godina dobio je naslove "Mister East America", "Mister America", kao i "Mister Universe".
- U 21. godini, kasica nagrada je dopunjena nagradama "Gospodin Univerzum" i "Gospodin Internacional".
- 1975. - Lou je pretrpio fijasko na takmičenju Mr. Olympia i konačno je odlučio uzeti odmor u nastavi i odlučio sudjelovati u programu Superstars. Kao dio svog sudjelovanja u projektu, momak je postao član kanadske nogometne reprezentacije.
- 1976. - Ferrigno se vratio u bodybuilding i počeo naporno raditi na osvajanju nove Olimpije, takmičenja Mr. Olympia. Ubrzo ušavši u formu, Lou je bio spreman za takmičenje, ali u tom je trenutku dobio ponudu koju taj čovek nije mogao odbiti - ponuđeno mu je da igra ulogu Hulka.
- 90-ih se Ferrigno vratio u svijet profesionalnog bodybuildinga, ali je sudjelovao na turnirima za veterane.
U početku je Louu predviđena velika budućnost i pobjeda na kultnim turnirima u bodybuildingu. Stručnjaci su inzistirali na tome da će Ferrigno prije ili kasnije nadmašiti željeznog Arnija, smatrali su ga svojim najmlađim i najopasnijim suparnikom, ali to se nikada nije dogodilo.
Sportisti Lou Ferrigno i Arnold Schwarzenegger zauvijek su ostali zvjezdani rivali. Kao rezultat toga, nakon što je napustio njihov bodybuilding, otvorio je teretanu. Lou Ferrignove treninge iskusili su Chuck Norris, Mickey Rourke, Michael Jackson i drugi glavni klijenti.
Sam bodybuilder izjavljuje: „Bodybuildingu dugujem sve što imam. Iscrpljujući treninzi naučili su me da se ne bojim prevelikih opterećenja, da se koncentrišem na postizanje svojih ciljeva. Uz sve ostalo, općenito postanite uporni, vrijedno radite, oslanjajte se samo na sebe, ali i ponašajte se krajnje objektivno. Ali, što je najvažnije, samo zahvaljujući body buildingu, uspio sam radikalno promijeniti svoje mišljenje o sebi, riješiti se osjećaja prognanika i neuspjeha. "
Karijera Lou Ferrigna
Što se tiče njegove karijere na ekranu, Lou je rekao: „Smatram Hulka osobom iz potpuno drugog svijeta: sav je zelen, visok je 2,5 metra i težak je pola tone. Uprkos mojoj bujnoj mašti, jedna pomisao na Hulka nije mi pala na pamet - koliko je to bilo nerealno. Mnogo jasnije, mogao bih se zamisliti kao profesionalnu fudbalsku zvijezdu ili supermana. "
Ali sportašu je ponuđena samo uloga Hulka. Lou je od djetinjstva volio priče o "Thug-u", a na osnovu ovog stripa snimljen je Hulk. Lik Ferrigno stekao je nebesku popularnost, pa je snimljen i nastavak za debitantsku sliku.
Na snimanju je glumcu bilo teško. Zbog oštećenja sluha nije čuo odgovore kolega. Reditelj je angažirao stručnjaka koji je sportaša naučio čitati riječi s usana. Nakon toga, kada su se pojavili slušni aparati, problemi sa sluhom nisu ometali rad bodybuildera na ekranu. U filmskoj kutiji bodybuildera nalazi se oko 20 filmova.
Lični život sportiste Lou Ferrigno
Kao i prije, tako i sada, voljena porodica igra veliku ulogu u životu bodibildera. Kao što i sam priznaje, da je znao kako će se odvijati njegov život, napustio bi bodybuilding odmah nakon upoznavanja sa voljenom ženom.
- Louin prvi brak bio je vrlo kratkotrajan. Muškarac se oženio Suzan Grof 1978. godine, a godinu dana kasnije par se razveo.
- Drugi brak sklopljen je 3. maja 1980. Odabrani bodybuilder bila je psihoterapeutkinja Karla Green, koja je radila u teretani pod njegovim vodstvom. Prema Louu, Karla mu se jako svidjela, ali čak ni uoči vjenčanja, muškarac nije imao pojma koliko je važno oženiti se "njegovom" ženom. Život sportiste dramatično se promijenio. Muškarac je uvijek govorio o svojoj ženi kao o snažnoj, bistroj ličnosti, kao o pravom vječnom pokretaču. Karla je bila u potpunosti uključena u upravljanje njegovom karijerom, dogovaranje ugovora i upravljanje porodičnim budžetom. Žena je mogla učiniti ono za šta muškarac nije imao vremena. Pored toga, postala je divna majka i supruga.
Američki bilder u braku postao je otac troje predivne djece - kćerke Shaine (1981), koja je postala glumica, sinova Lou (1984) i Brent (1990). Mnogo djece obožava porodicu, smatra da je biti sretan otac i suprug najveća gužva u životu. Muškarac savjetuje sve kolege iz radnje da napuste bodybuilding ako se postavi pitanje: konkurencija ili porodica, jer su veze mnogo važnije od pozlaćenih drangulija. Prema bodybuilderu, odgoj obrazovanog, zdravog i ljubaznog djeteta sto puta je bolji i korisniji od napuhavanja pozamašnog bicepsa.
Lou Ferrigno sada nastavlja da održava kondiciju kroz iscrpljujuće treninge i dalje je jedan od najskupljih trenera u Americi. U 2017. godini zanimao se za prodaju sportske opreme. Trener zvijezda sistematično objavljuje sve životne peripetije na svom instagramu. Sportista priznaje da je život dao bodybuildingu, zatvorivši se u teretanu, poput zatvora, i vrlo je sretan, jer su interesi njegove djece mnogo svestraniji.
Video: Film o Louu Ferrignu "Stani visoko"
Danas ćemo razgovarati o vrlo učinkovitom i visokokvalitetnom načinu pumpanja velikih mišića. Bit će riječi o trisetima.
Trisetovi su jedna od najudarenijih tehnika pumpanja mišića! Sergio Oliva, Schwarzenegger, Reg Park, Frank Zan, Franco Colombo i Larry Scott doslovno su se molili za njega. Poznato je da je stagnacija najveći neprijatelj bodybuildera. Dakle: triset je upravo taj „dinamit“ koji eksplodira pospano prostranstvo stagnacije. Šokirate mišiće, preplavite, zbunite. I iz nekog nepoznatog fiziološkog razloga, oni počinju ponovo rasti! Ali šta su trisetovi? Kako i kada ih raditi? Niko vam ne može reći o ovoj super efikasnoj tehnici bolje od njenog "pionira". Dakle: reč je dobio legendarni Lou Ferrigno!
Super brzim tempom
-Kako biste definirali suštinu triset principa?
-U sistemu Joea Weidera, trisetovi su postali prirodno produženje principa džinovskog seta. Prije četrdeset godina, džinovski setovi (6-10 vježbi bez prestanka) bili su možda najmoćnije oružje u arsenalu bodibildera. Trisetovi su samo modifikacija ove tehnike. Tehnički, triset su tri vježbe koje se izvode "u krug" bez zaustavljanja: postavite jednu, postavite drugu, postavite treću i sve ispočetka. To mogu biti vježbe za jednu mišićnu skupinu ili za tri, smještene blizu jedna drugoj. Tri ili četiri trice - i trening mišićne grupe je „završen“. A kako je ovdje brzina vrlo velika, možete se brzo prebaciti s jednog dijela tijela na drugi. Trisetovi su superintenzivan princip i osobno ga smatram jednim od najboljih trikova za izgradnju mišića.
Pravila trostrukog treninga
- Sa ovim intenzitetom, naravno, uzimate manje kilograma nego obično?
- Naravno. Triset treba raditi s umjerenim tegovima. Nećete srušiti svjetske rekorde sa setom od 30 ponavljanja!
Odabir težine je cijela nauka. Ali ako ste to savladali - očekujte fantastične rezultate!
- U kojoj fazi ciklusa treninga često radite triset?
U osnovi prije takmičenja: trisetovi pomažu u efikasnoj izgradnji visokokvalitetne "mase". Ali i van sezone, kada "stagniram".
- Da li vremenski ograničite vrijeme između tri seta?
- Čim se disanje normalizira, možete započeti sljedeći "krug".
- Nakon prvog tri seta, možete li napraviti sljedeći s istom težinom, ili ga morate smanjiti? Ili mu možda, naprotiv, povećavate težinu?
- Ovisi o okolnostima. Obično iskusni sportisti dodaju malo kilograma nakon svakog triseta. Ali opet ponavljam: težina nije toliko bitna. Glavna stvar je tehnika ponavljanja. Ovo je cijela umjetnost.
Morate to savladati - napravite sva ponavljanja sto posto, a ne samo pomicati udove. Jednom kad zamahnete trisetom, dovedite se do krajnjih granica: 30-36 savršenih ponavljanja, bez varanja. Trisets su škola koncentracije.
Dijamanti su uvijek vrijedni. A ako su vam mišići "dosadni" - udarite ih trisetima! Ponavljajte čisto, tehnički, od početka do kraja. Za početnike je bolje da ne žure, a za one napredne - trenirajte uz osiguranje iskusnog partnera.
Svi koji makar malo vole bodybuilding poznaju starog Lou Ferrigna. Iako masivni Herkul nije ostvario istu impresivnu filmsku karijeru kao njegov partner u radionici Schwarzenegger, teško ga je nazvati neuspjehom. Uostalom, upravo je on glumio Hulka u TV seriji "Nevjerovatni Hulk", glumio Herkula u istoimenom filmu i sudjelovao u snimanju još mnogih filmova u kojima ste morali tresti mišiće. Ali bilo je nešto. Na posljednjoj Olimpiji u karijeri, Lou je jednostavno zaludio publiku svojim ogromnim rukama dimenzija 58,5 centimetara. Čovjek koji je sve postigao sam, postigao kultni status i napravio uspješnu karijeru, čak i s ozbiljnom upalom uha, teško oštetivši sluh, gotovo oglušivši. Njegova sportska karijera je takođe impresivna: dva puta je pobijedio na takmičenju Mr. Universe, a također je zauzeo drugo mjesto, izgubivši samo od Schwarzeneggera na natjecanju Mr. Sve to učinilo ga je jednim od najpopularnijih i najznačajnijih bodybuildera 70-ih i 90-ih. A njegovi bicepsi su i dalje za divljenje. Kako ih napumpati? Sad ćete saznati.
Louov osnovni princip treninga bio je da nikada nije slijedio krute šeme treninga. Prema njegovom mišljenju, jednostavno ne postoji drugi način ekstremnog pumpanja. Koje vježbe raditi, koje mišiće trenirati, odredio je čisto instinktivno. Mišići se neravnomjerno oporavljaju, pa je važno shvatiti koji su spremni krenuti, a koji nisu. Primam ih, na primjer, da su mi ruke potpuno odmorene. Sljedeći trening ruku ponovo se planira instinktivno.
Biceps se uvija na bloku
Započnite podizanjem bicepsa na bloku. Ustanite uspravno i laktove odmaknite sa strane. Iz ovog položaja počnite savijati laktove. Polako, osjećajući napetost u bicepsu, podižite šipku sve više i više dok ne dosegne vrh amplitude. Ovdje jako, do gorućeg bola, dodatno zategnite biceps. I spusti težinu. Radite vježbu dok u bicepsu ne postoji uporno peckanje. Ne bojte se bola. Izdrži je.
Sjedalo sa bučicama
Kad ste digli bučicu, zaustavite je i zadržite stanje graničnog stezanja bicepsa 1-2 sekunde. Zatim polako spustite težinu. Povremeno napravite neke promjene na vježbi. Sjednite na klupu sa naslonom i promijenite ugao nagiba u svakom setu. Započnite pod uglom od 30 stepeni, koji je gotovo ležeći, a završite pod pravim uglom. Lou je to učinio i neće varati.
Scott Bench Biceps curl
Nakon mnogo godina treninga došao sam do ovog pravila: male mišiće treba „pumpati“ malim tegovima, a velike velikim. To znači da izolacijski pokreti najbolje djeluju na bicepsu. Potrebna im je mala težina utega ili bučica i stoga su izuzetno efikasni. Pokušaj "zamaha" bicepsa velikom težinom je glupost koja dovodi do ozljeda!
Lou je postupio suprotno. Tipično, bodybuilderi koriste klupu pod nagibom, a on vertikalnu. To vježbu čini učinkovitijom. Opet, Luina omiljena metoda. Na vrhuncu kontrakcije još više zategnite biceps i držite uteg 1-3 sekunde, a zatim polako spustite mrenu.
Triceps
Triceps treba trenirati prema drugoj shemi. Potrebne su značajne težine. Stoga ovaj dio "ispumpavanja" ruku morate započeti temeljnim zagrijavanjem. Lou je preferirao 2 seta od 20 ponavljanja francuskog bench pressa.
I ovdje treba krenuti od gornjeg bloka. Ovisno o vašem tonu, povucite jednu ili dvije ruke. Nemojte se cijelim tijelom oslanjati na ručku da biste „stisnuli“ težinu. Ovo je greška! Smisao vježbe je maksimalizirati cirkulaciju krvi u tricepsu preciznim i ponavljajućim pokretima. Na najnižoj točki putanje zadržavajte se najmanje 2-3 sekunde. Vraćajući se u početni položaj, nemojte podizati ručku bloka iznad sredine prsa. Potrebna vam je stabilizacija lakta, što nije moguće s ručicom podignutom u visinu lica!
"Francuska štampa" laže.
Ovdje je potrebna vrlo solidna težina. Ovaj pokret je prava borba sa samim sobom. Iz tricepsa trebate istisnuti sve za što je sposoban. Zapamtite: šipka treba biti spuštena iza glave, a ne prema mostu nosa!
Stoji "francuska štampa". Držite leđa uspravno i spustite uteg nisko iza glave. Kad ga podignem u prvobitni položaj, preliminarno napregnite triceps na najnižoj točki amplitude, a tek onda krećite dalje. Lou vjeruje da su tricepsi prisiljeni rasti ne više od 15 serija, ali bicepsi ne više od 12. Ponavljanja bi trebala biti najmanje 12.
Zapravo, ovdje je sam kompleks.
- Podizanje palice za biceps - 2 serije od 20 ponavljanja.
- Naizmjenično naginjanje nagiba bicepsa s bučicama - 4 serije po 10 ponavljanja.
Scott Bench EZ uvojci sa šipkom - 4 serije po 10 ponavljanja.
- Produženje tricepsa na gornjem bloku - 4 serije od 10 ponavljanja.
- francuski bench press - 4 serije po 10 ponavljanja.
- Francuska štampa sa utegom stojeći - 4 serije po 10 ponavljanja.
Sjedenje na klupi s fleksijom zgloba utegom (dlanovi gore) - 4 serije po 15 ponavljanja.
Učitavanje...