Drop setovi - u bodybuildingu, takozvani pristupi (setovi), tokom kojih sportista vježbu izvodi sa radnom težinom do neuspjeha, a zatim smanjuje težinu za 10-40% i nastavlja izvoditi vježbu do sljedećeg neuspjeha. Ova metoda treninga koristi se za šokiranje mišića, a mnogi sportisti smatraju da su setovi za pad vrlo efikasni u stimuliranju rasta mišića.
Mnogi početnici vjeruju da bi vježbu trebalo završiti u slučaju neuspjeha. Odbijanje pokazuje samo da ne možete nastaviti raditi vježbu s tako velikom težinom, ali vaši mišići još nisu iscrpljeni, možete nastaviti vježbati ako smanjite svoju radnu težinu, a kad nekoliko puta napravite mršavljenje, možete osjetiti stvarno odbijanje. Činjenica je da se, kada dođe do kontrakcije mišića, ne koriste sva mišićna vlakna, već samo radnici. Nakon prvog neuspjeha, u mišićima još uvijek postoje neiskorištena vlakna koja će omogućiti nastavak vježbe ako izgubite na težini.
Padovi u bodybuildingu uzrokuju veliki stres na vašim mišićima, tijekom tako intenzivnog treninga nanosi se mikrošteta u mišićnim tkivima, što dovodi do aktiviranja procesa oporavka i upravo ti procesi uzrokuju rast mišića. Drop setovi se smatraju šokantnim metodama treninga, tako da se ne mogu koristiti u svakoj sesiji, inače riskirate uhvatiti efekt 'pretreniranosti'.
Efikasnost drop setova raste kako se vrijeme odmora između setova smanjuje. Trebate unaprijed pripremiti bučice i palačinke kako bi pauza između setova bila što manja. Kada radite sa šipkom, najbolje je imati partnera koji će vam pomoći da brzo smršavite i nastavite raditi, a kada radite s bučicama, školjke morate odmah postaviti pored sebe. Vrlo je opasno izvoditi padne serije bez zagrijavanja, takve manipulacije vrlo često dovode do puknuća mišića, stoga, prije početka tako intenzivnog treninga, trebate odraditi nekoliko pristupa zagrijavanju i radu.
Glavne vrste padajućih setova
- Triple;
- Četverostruko;
- Progresivno;
- Natrag.
Set s trostrukim padom - težina se smanjuje za 10-40% dva puta po setu, četverostruko - tri puta.
Tijekom progresivnog seta pada prvo napravite pristup zagrijavanju, zatim povećavate težinu i izvodite redoviti set pada, zatim se malo odmorite i ponovo povećate težinu i napravite trostruku opciju. Na kraju, ponovo povećajte težinu aparata i napravite četverostruki set za pad. Obrnuti pad u bodybuildingu radi se kao i obično, ali obrnuto, tj. Težina aparata se ne smanjuje, već povećava za 10-40%.
- Odmor između setova trebao bi biti minimalan (1 do 10 sekundi), što je manje odmora, to će učinkovitiji padovi biti učinkovitiji.
- Trebali biste unaprijed pripremiti partnera i opremu kako ne biste gubili vrijeme između setova.
- Najučinkovitijom se smatra set trostrukih kapi, pa se preporučuje da ne mršavite više od 2 puta.
- Radite u rasponu od 8 do 12 ponavljanja, što se smatra najefikasnijim ponavljanjem u bodybuildingu za podsticanje rasta mišića.
- Koristite utege tako da ne uspijete u željenom opsegu ponavljanja.
- Umjereno koristite setove za pad u bodybuildingu kako biste izbjegli pretreniranost. Najčešće će iskusni sportisti raditi po jedan kap po grupi mišića. Preporučuje se da prvo napravite 3 uobičajena radna pristupa i izvodite pad od 4 kako biste dokrajčili i šokirali mišiće.
nalazi
Kapljice za bodybuilding odličan su alat za poticanje rasta mišića. Danas postoje mnoge tehnike koje možete koristiti u svom programu treninga, ali kako pokazuje praksa, padovi su sasvim dovoljni da šokiraju vaše mišiće i natjeraju ih da rastu. Pređite na tako intenzivnu metodu treninga samo kad osjetite da ste puni energije, imajte na umu da upotreba takve metode djeluje do krajnjih granica vaših mogućnosti, pa ne biste trebali trenirati ovako na svakom treningu.
Arnold Schwarzenegger govori o padovima u bodybuildingu
Tijekom dugog vremena razvoja, bodybuilding je primio puno različitih tehnika, ali drop set se smatra najboljom od njih. U članku ćemo detaljnije analizirati ovaj koncept. Tu će biti i nekoliko vježbi i dijagrama te savjeti za početnike.
Opće informacije
Zašto se bodybuilding koristio ovom tehnikom? Kada se pojavila ova tehnika? Spuštanje je u osnovi tehnika kojom se vježba radi do potpune ili nepotpune iscrpljenosti, nakon čega gubite malu količinu kilograma i nastavljate izvoditi pristupe sa manje kilograma. On je taj koji stimulira rast mišića na potpuno drugačiji način. Ovu tehniku \u200b\u200bprvi je otkrio novinar i urednik publikacije "Kultura tijela" Henry Atkinson daleke 1947. godine. Odmah nakon toga, tehnika se počela nazivati \u200b\u200bdrugačije. Na primjer, "silazni set", "trostruki set" i "trakasti set".
Zadaci
Zbog činjenice da bilder postavlja cilj samo da se „kozmetički uljepšava“, ali ne istovremeno razvijajući efikasnost i performanse, naziva se jedinstvenim sportistom. Zbog toga su bodibilderi vrlo skloni pad setovima. Zahvaljujući njima, mišići rastu vrlo brzo. Fudbaleri, sprinteri i ostali sportisti nikada ne koriste set za pad. To je zbog činjenice da ova tehnika ne razvija snagu, snagu i brzinu. Ali ako je vaš cilj dobiti čistu masu, tada je drop set savršen za vas!
Kako funkcionira tehnika?
Dakle, recimo da radite savijanje bicepsa od 40 kg na mreni. Već ste to ponovili 10 puta, ali posljednji put je bilo dovoljno teško. Sljedeća je bila još teža, čak i s varanjem. A 12. vam je postalo ograničenje. I koliko god se trudili, nećete napraviti 13. ponavljanje. Došli ste do točke neuspjeha, ali ako skinete četvrtinu utega, onda možete nastaviti. Ako fizički ne možete napraviti više od 12 ponavljanja svoje normalne težine, ne biste trebali misliti da je ovo apsolutni neuspjeh. To se naziva „pozitivno odbacivanje“, a vaše tijelo je spremno da nastavi raditi, ali s manje težine. To je zato što uobičajeni pristup koji se izvodi do iznemoglosti ne aktivira sva mišićna vlakna. Radite samo one koji su neophodni za željenu težinu, određeni broj puta. Ako smanjite broj kilograma i nastavite vježbati, koristit ćete druga dodatna mišićna vlakna. Drop set promovira aktivaciju "tvrdoglavih" mišićnih vlakana, uzrokujući rast koji se neće postići uobičajenim vježbama od 6-12 ponavljanja.
Vježbe sa šipkom
Arnold Schwarzenegger je sam koristio kapljice za biceps. Ali ova tehnika se može koristiti u bilo kojim drugim vježbama u kojima će biti uključena mrena. Na primjer, na ramena možete primijeniti setove za ispuštanje. Jedini uvjet za ovu metodu je da ćete trebati ukloniti diskove kada se dostigne kritična točka. Zamislimo da vi, radeći bench bench sa 50 kilograma, neuspjeh postignete već za 10 ponavljanja. Smanjivši težinu za 20% i udebljajući se po 5 kg sa svake strane, nastavili ste trenirati do sljedećeg neuspjeha. Nakon toga, opet smanjite kilograme za 20% (ne zaboravite da bi težina koju smanjujete trebala biti ista) i prijeđite na posljednji kvar. Tako ćete dobiti do 30 kilograma. Dno crta je da prije izvođenja vježbi trebate odabrati diskove ako ćete koristiti drop set. Ne biste trebali uzimati dva od 15 kilograma, bolje je uzimati tri po 5 kg, kako biste pravovremeno smanjili težinu.
Tehnika smanjenja težine na pola, ili 6-20
Ovaj skupni skup omogućit će vam dva različita ponavljanja. Oni će utjecati na mišiće na svoj način. To će pomoći u razvoju mišićne mase, kao i nevjerovatnom pumpanju. Da biste započeli, morat ćete podići uteg koji ne možete napraviti više od 6 ponavljanja. Nakon što ste ih napravili, trebali biste smanjiti broj kilograma za pola i napraviti 20 ponavljanja. Ovaj skup pada se razlikuje od ostalih po tome što se ovdje smanjenje događa samo jednom. A u ostalim slučajevima - dva puta po kompletu. Ovo koristi 3 različite težine.
Ojačane tehnike
Ako je drop set najbolja intenzivna tehnika u bodybuildingu, onda je pitanje što dolazi nakon njega. Slijedi naporan trening. Supersetovi su na drugom mjestu. I nema ništa bolje od kombiniranja dvije najefikasnije tehnike. Kao rezultat, dobili smo tehniku \u200b\u200bdrop-superset. Kako biste trebali raditi vježbe? Na primjer, uzmite bočno uvijanje bučica i sjedeću prešu za bučice. Vrijedno je započeti sa 8-12 ponavljanja. U tom slučaju morate koristiti maksimalnu težinu. Kasnije biste trebali brzo prijeći na bučice. Njihova težina trebala bi biti manja od one koja se obično koristi. Ne morate se odmarati između vježbi. Prilikom izvođenja, glavni zadatak je jednostavno smanjiti težinu tokom pristupa. Ova tehnika je vrlo intenzivna, pa budite oprezni kada je radite. Trebate trezveno procijeniti svoje snage i sposobnosti tijela.
Zaključak
Treba reći da su takve tehnike prilično popularne među bilderima. Omogućuju vam postizanje ciljeva u prilično kratkom vremenu. Na primjer, standardni trening sastoji se od 9-12 ponavljanja za svaku mišićnu skupinu, ali koristeći padajući set, sportaš radi samo 6. Ali to sigurno ne znači da mu olakšava program i pogoršava rezultate. Ako možete aktivirati sve mišiće s niskim ponavljanjima, ali to malo drugačije, onda to uopće nije loše. Svaka vježba daje vam umor. Ali mišići koji su umorni i dalje dobivaju maksimalno opterećenje, jer je manja težina proporcionalna prošlosti, koja je bila veća, a vi ste je podigli, svježi i puni snage.
Primarni cilj: izgradnja mišića
Tip: za jednu mišićnu grupu
Nivo pripreme: prosjek
Broj treninga nedeljno: 1
Potrebna oprema: bučice, uteg
Predavaonica: muškarci i žene
Da vas ne bi bilo sram svlačiti se na plaži ili u bazenu, napadajte svoje grudne mišiće u svim smjerovima i koristite padajuće setove kombinirane u ultra intenzivan trening za vaše grudi!
Opis treninga
Podignite vježbanje grudi na sljedeći nivo! Nitko ne poriče da je bench bench s velikom tonažom kralj masovnog dobitka u prsima, ali dodavanjem novih opcija za vektor snage, položaja ruku i tehnike možemo raditi učinkovitije i postići impresivnije rezultate.
Dobro promišljen plan treninga koji cilja mišiće je sjajna polazna točka.
Dajući sve od sebe u teretani, završavajući dodatna ponavljanja i drobeći mišiće, zasigurno ćete dobiti željene rezultate! Cilj nam je maksimizirati ovaj rezultat i podići produktivnost treninga na sljedeći nivo, a za to trebamo ne samo puhati ispod prečke, već i razmišljati glavom. Povežite ove trikove da biste svoje treninge na prsima i rezultate odveli u novu orbitu.
1. Počnite s utezima! Dodajte kapljicu
Morate početi s onim tvrdim. Vježba istovremeno uključuje ramene i lakatne zglobove, a to je jedan od razloga zašto su klupe bolje za izgradnju mase od jednostrukih informacija. Možete podići znatno veću tonažu.
Ne zaboravite na zagrijavanje. Dobra opcija su neke vježbe rotatorne manžetne, a zatim i nekoliko jednostavnih pristupa presici s klupe. Neki ljudi više vole dizati bučice, drugi uteg. Ako ste uvijek počinjali sa utegom, za promjenu prijeđite na bučice i obrnuto. S bučicama ćete postići malo bolju kontrakciju mišića i savladati maksimalnu radnu težinu u preši za šipku.
Međutim, višezglobne preše idealni su kandidati za hipertrofiju mišića i angažman mišića. Omogućuju nam da premjestimo nečuveno opterećenje kroz čitav raspon pokreta, maksimalno razrađujući ciljni mišić.
Generalno, idealan opseg ponavljanja za razvoj mišića je 8-12 ponavljanja, ali na prvom treningu (nakon nekoliko vježbi zagrijavanja) uzmite veću težinu, napravite 6 ponavljanja i šokirajte mišiće povećanim stresom. Napravite 3 teška napora po 6-8 ponavljanja.
Na četvrtom pristupu, učinite; Primjetno smanjite težinu i učinite da mišići sagorijevaju usredotočujući se na skupljanje i stiskanje pektorala. U posljednjih nekoliko ponavljanja čak možete napraviti pauzu od 5 sekundi da zadržite gornju točku, a za veći efekt težinu spustite što je sporije moguće. Treba imati na umu da je kod ove vrste treninga pomoć nadlačara vrlo korisna!
2. Zbrojite nagib
Izgradite moćnu škrinju pomoću nagiba za bučice
Vrijeme je da ciljate neprekidno zaostali gornji dio prsa, a preše za nagib su najbolje za to. Upotrijebite isti obrazac kao u prethodnoj vježbi, ali sada su teški setovi od 6-8 ponavljanja zaokruženi petim setom ispusta.
Jedna od važnih tačaka je stepen nagiba klupe. Ne želimo da bench press naglašava deltoide, želimo lagani nagib koji će opteretiti gornje pektorale bez nepotrebnog preopterećenja delta.
Podignite svoju vježbu na sljedeći nivo. Napravite 2 serije na oko 30 stepeni, još 2 na 15 stepeni, a zatim završite trzaj s kapljicama usredotočujući se na skupljanje i stezanje. Regrutujte mišićna vlakna u potpunosti i ostvarite nevjerovatne rezultate!
3. Idite na padinu prema dolje
Sljedeća na redu je Negative Incline Bench Press, još jedna izvrsna vježba za puni razvoj dojki! Ako ste prve dvije vježbe radili s bučicama, trebali biste se prebaciti na mrenu, premjestiti na Smith mašinu ili čak na Hammer Strength mašinu. U nekim je slučajevima bolje raditi u simulatorima, posebno nakon nekoliko vježbi u pozadini nakupljenog umora. U mašinama se možete potpuno koncentrirati na prešu. A posebno su dobri za setove sagorijevanja ako nemate pouzdanog spottera.
U simulatoru možete malo promijeniti vektor pokreta podešavanjem sjedala i položaja ručki. U pravilu možemo stvoriti maksimalnu silu rukama u nivou donjeg dijela grudnog koša. Počnite s dva seta u ovom položaju, a zatim promijenite kut klupe i pritisnite s više točke u sredini / donjem dijelu prsa.
4. Vrijeme izolacijske vježbe
Jedna od najboljih za grudi je konvergencija ruku u ruku. Imamo mogućnost izbora između nekoliko mogućnosti: to možete učiniti u trenažeru za kablove ili s bučicama. Ne bih rekao da je jedna opcija bolja od druge, sve ovisi o ličnim preferencijama.
Više volim miješanje na bloku ili s bučicama, jer u njemu nema ograničenja amplitude i putanje. Možete držati ruke i ramena u najudobnijem položaju u čitavom opsegu pokreta. Isprobajte 4 serije od 8-12 ponavljanja. U njima se pokušavamo u potpunosti usredotočiti na stiskanje i skupljanje prsnih mišića izolirajući ih.
Ako koristite simulator kabela, u ovoj vježbi možete sigurno promijeniti vektor pokreta. Dok stojite ili ležite na klupi, pratite pristup rukama prema sredini grudi. Zatim pristupite laganom pomicanju vektora prema dolje i drugi, usmjeravajući vektor prema gore. Ne zaboravite držati ruke uspravne (laktovi su samo malo savijeni), natjerajte svoje prsni mišiće da rade! Ne dopustite da vam umor pokvari tehniku \u200b\u200bi pretvorite vježbu u drugu prešu.
5. Završni dodir
Većina powerliftera bila bi sretna i nazvali bi to odličnim treningom na prsima. Ali naš cilj je prijeći na sljedeći nivo, pojačati rast mišića, zaista slomiti već umorne mišiće i natjerati ih da se prilagode novoj stvarnosti. Želimo da mišići postanu jači, masivniji i zategnutiji kao rezultat oporavka.
Došao je red na vježbu s kojom smo tokom godina treninga razvili odnos na ivici ljubavi i mržnje -. Izvrsna opcija za razvoj prsnih mišića i još bolja vježba za rad do točke neuspjeha. Kad završite sa svim teškim dizačima, sklekovi će vam se činiti laganima.
U završnoj vježbi odradite 3 serije do neuspjeha. (Odmorite se 60 sekundi između setova). Da biste dodali raznolikost, promijenite vektor zamjenom ruku na svakom setu.
Drop setovi u bodybuildingu najpopularniji su među profesionalnim sportašima. Drop setovi su trening sa spuštanjem tegova. Prevedeno s engleskog "drop" - ispuštanje, postavljanje-postavljanje. Izvršenje će od sportiste zahtijevati određene vještine i sposobnosti, o tome ćemo dalje.
Šta je suština metode ispuštanja skupova
Prvo, shvatimo šta su drop setovi. Suština principa je da sportista radi 3-4 pristupa / 6-10 ponavljanja (više sa posljednjim) bilo koje vježbe snage s maksimalnim opterećenjem. Započinje "pozitivan neuspjeh mišića" i čini se da je nemoguće nastaviti vježbu. Bez odmora, za 2-3 sekunde, radna težina projektila se odmah smanjuje za 20-25% (potrebna je pomoć partnera). Dalje, vježba se izvodi već do apsolutnog zatajenja mišića.
Bitan! Kapljice na treningu treba dozirati. Jednostavno rečeno, koriste se za šokantne treninge (na primjer, jednom mjesečno) ili za stagnaciju u rastu mišića (također 1-2 puta mjesečno). Inače, sportista se suočava sa stresom, pretreniranošću i dugim oporavkom.
Mehanizam djelovanja kapljica postavlja se na tijelo
Otkazivanje mišića iluzija je krajnjeg trošenja mišića. Istina je da se nakon neuspjeha puno energije i dalje skladišti u mišićnim vlaknima. Treba samo malo izgubiti radnu težinu, a novi pristupi će vam se lako podvrgnuti.
Vlakna mišića su tako raspoređena da se ne mogu ugovoriti za 50%, već samo punom snagom ili se uopće ne skupljaju. Stoga, čak i u mišiću koji se skuplja na granici svojih mogućnosti, postoji određeni postotak uspavanih vlakana. Jednostavno "nisu dobili živčane impulse" koje je mozak poslao u ovu zonu. Važno je držati se željenog broja ponavljanja 8-10. Tako se postiže najveća hipertrofija mišića.
Kada se govori o kapljicama, postavlja se pitanje: da li brže rastu mišići? Odgovorimo: ovom metodom treninga postiže se maksimalan stres i mikroskopsko oštećenje mišića. Od toga se aktiviraju obrnuti procesi oporavka. Upravo oni čine da mišić raste i povećava volumen. Evo odgovora na pitanje čemu služi drop-set: usmjeren je na buđenje "uspavanih" rezervnih mišićnih vlakana. Ovo se podvrgava treningu prema ovoj metodi 1-2 puta mjesečno za svaku mišićnu grupu, i to samo ako ste iskusni sportaš, a ne početnik u teretani.
Glavne vrste padajućih setova
Postoji nekoliko vrsta drop-seta.
- Klasično - izvođenje vježbe, zatim smanjenje tereta za oko 20% i nastavak rada do neuspjeha.
- Trostruki i četverostruki - početak je isti, samo se u trostrukom izvode 3 pristupa sa dvostrukim gubitkom kilograma, a u četverostrukim, 4 pristupa sa 3 smanjenja između njih.
- Suprotno - u ovom slučaju, teret se ne smanjuje, kao i obično, već raste. Vježba se radi 10-12 puta (da ne padne), doda se 20% težine i ponovi još 8 puta. Zatim se ponovo dodaje 20% i vježba se završava sa 4-6 ponavljanja.
- Napredak - projektil je odabran tako da za jedan pristup ima dovoljno snage za 12 podvežbi normalnim tempom. Set 2 koristi smanjeno opterećenje, pogodno za 8 puta, zatim drugo smanjenje opterećenja za izvođenje 6 puta i set od 4 ponavljanja sa trećim padom težine.
- Setovi se izvode redom bez odmora za mišiće antagoniste, dok se opterećenje svaki put smanjuje za 20-30%. Na primjer: sportista podiže uteg od 25 kg za biceps, bez pauze odlazi u francusku štampu. Nakon toga se težina projektila smanjuje za 7,5 kg, a isti stil izvodi ponavljanja za triceps i biceps. Nakon toga dolazi do novog smanjenja radne težine za 7,5 kg i ciklus se ponavlja.
Dodatni tipovi padajućih setova
- Uz upotrebu bučica. Ova metoda je najprikladnija oko nosača bučica za brzu promjenu opterećenja. 12-10-8 kg - promjena nivoa ozbiljnosti. Često se koristi u treningu ruku i ramena.
- Na simulatorima. Ako ih usporedite sa utegom, tada možete lako izvući i ojačati zatik podešavanjem opterećenja. Ovaj postupak u treningu na nogama, na primjer, može se provesti čak i bez ustajanja sa simulatora.
- Komprimovano - intenzivno i složeno zbog malog gubitka težine od 5 do 20%. Koriste se za male mišićne skupine u izolacijskim vježbama.
- Široka. Veliki gubitak kilograma (25% ili više) omogućava veliki broj ponavljanja. Koristi se na velikim mišićnim skupinama - nogama, leđima, prsima.
- 50%. "Metoda prepolovljenja." Odabire se projektil, s kojim je realno napraviti 6 ponavljanja, nakon što se teret jednom smanji za 2 puta i izvrši konačnih 20 ponavljanja.
- Moćni kapljice za rasuti teret. Omiljena vrsta treninga za prvog "Mr. Olympia" Larryja Scotta. Za 6 ponavljanja odabire se snažan teret koji vam omogućava izgradnju mišića i gubljenje snage. Dalje, nivo opterećenja se smanjuje za 10-15%, i izvodi se još 6 puta, opet pad za 10% i završava 6 ponavljanja. U ovom slučaju trebat će vam pomoć partnera, jer je vježba vrlo teška i nije činjenica da ovih 6 ponavljanja možete sami izvesti svaki put.
- Uz promjenu hvatišta i položaja nogu. Na primjer, vježba pritiskanja nogu ovisi o položaju nogu na platformi. Prilikom izvođenja ne mijenja se broj ponavljanja, već samo položaj tijela. Možete započeti s 12 ponavljanja s nogama razdvojenim u širini ramena, a zatim se težina smanjuje, a noge se podižu još više na platformi, ostavljajući ih razdvojene. Kroz petlju postavite stopala zajedno na dno platforme i završite udarcem. Također pritiskom šipke na škrinju, sa svakim setom promijenite hvat - uži ili širi.
- Nula. Odmor kada se smanje težine je blizu nule, a takav trening je nerealan bez pomagača.
- Odmor-pauza. Ne morate se previše naprezati, jer je za smanjenje kilograma dato 15 sekundi, što vam omogućava da dobijete puno energije.
Kako povećati efikasnost treninga
Da bi program padajućeg seta bio što efikasniji za sportistu, treba se pridržavati sljedećih pravila:
- Oprema. Pripremite sve što vam treba unaprijed. Za mrene - ploče s utezima od 5-10 kg ili 3-4 para bučica, poredanih u nizu na nosač.
- Kratki odmor. 0-15 sek, čak i uz moćne treninge. Što je kraće, to bolje.
- Ograničeni broj smanjenja radne težine. Možete smanjiti opterećenje koliko god želite, ali ne zaboravite na koncept "smanjenja povrata". To znači da postoji određena kritična tačka smanjenja težine, nakon čega će daljnja ponavljanja biti neučinkovita za mišiće. Optimalni broj smanjenja težine projektila je 2 puta, što odgovara trostrukom setu.
- Maksimalno opterećenje. Jednostavna ponavljanja 6-12 puta nisu dovoljna. Važno je postići otkazivanje mišića. Početnim izborom laganih tegova, trening prestaje biti učinkovit. Važno je da je kod ponavljanja 6 puta sedmo nemoguće napraviti. Ovo je poricanje.
- Sigurnosni inženjering. Kako bi se spriječile ozljede, nemoguće je primijeniti tehniku \u200b\u200bbez pomoći u slučajevima kada je nemoguće osloboditi projektil bez rizika. Na primjer, nije preporučljivo koristiti ga na bench pressu ili u čučnju.
Kapljice za rast mišićne mase za biceps
Pogledajmo kako pravilno ispustiti setove za biceps. Na primjer, razmotrite omiljeni način vježbanja slavnog Arnolda Schwarzeneggera sa šipkom.
- Zagrijte se malom težinom da zagrijete mišiće. Ovo je obično prazan vrat.
- Stavite po 4 palačinke (po 5 kg) sa svake strane šipke. Ukupna težina će iznositi 60 kg.
- Radite s ovom težinom, radeći 10-12 ponavljanja.
- Uklanjajte po jednu palačinku sa svake strane, tako da će ukupna težina biti smanjena za 15%.
- Radite s masom od 50 kg do prvog neuspjeha i ponovo izvadite po jednu palačinku s obje strane.
- Dižite 40 kg dok se potpuno ne umorite.
U primjeru se uzimaju utezi za jako iskusno bacanje. Ako još niste "narasli" na takav teret, uzmite malu šipku i premale palačinke. Iako, ako niste "porasli" do takvih težina, tada vam ne trebaju padovi)
Kapljice za različite mišićne skupine
Evo videozapisa koji će detaljno pokazati principe izvođenja za različite mišićne skupine.
"Čekić" za biceps
Uvijanje nogu u simulatoru
Pozadinski posao
Ramena
Sa stotinama intenzivnih metoda treninga, upotreba samo jedne od tehnika postavljanja pada dovoljna je za postizanje značajnih dobitaka mišića. Primijenite razne tehnike i zasigurno ćete postići impresivne rezultate. Šta mislite o korisnosti i efikasnosti drop-seta? Napišite svoje mišljenje u komentarima ispod.
Video: Arnold Schwarzenegger na snimkama
Mnogi su čuli neobičnu riječ koja se postavlja u teretanama od iskusnih kolega u gvozdenom sportu, odmah se postavlja pitanje, šta je to? Ako smo u prethodnom članku razgovarali o tome gdje je sve više ili manje jasno, onda ovdje za početnike vlada potpuna tama i neizvjesnost.
DROP-SET je sistem za bodybuilding u kojem se izvode pristupi sa konstantnim gubitkom kilograma kako bi se postigao mišićni otkaz per.
Ako ste se tek počeli baviti gvozdenim sportom, nemojte žuriti bezglavo s padovima, za početak ojačajte tijelo osnovnim vježbama ,,,, i. Samo jačanjem tijela možete eksperimentirati s njim. Grubo rečeno, prvo postavite zid od opeke u kući, a zatim ga ožbukajte.
Tehnika izvođenja drop setova
Da biste to učinili, poželjno je surađivati \u200b\u200bs partnerom, tada ćete shvatiti zašto, ali ako nema nikoga tko može pomoći, nije važno, u nastavku ćemo tehniku \u200b\u200brazmotriti na najjednostavnijem primjeru.
Izvedite uvijanje utegom od 50 kg. za 8 ponavljanja, kada ste dali sve od sebe da iscijedite točno posljednje 8. ponavljanje, tada zabava započinje. Partner koji stoji pored njega brzo uklanja palačinke ukupne težine oko 20% težine mrene, a vi opet napravite 8 ponavljanja, on opet uklanja 20% težine, njišete biceps bez zaustavljanja i tako dok prazna bar ostaje.
U procesu izvođenja vježbe, biceps će vam sagorjeti, ruke će početi utrnuti i odbiti podići uteg, ispreplećući zube, dovesti stvar do kraja. Nakon završetka vježbe, ruke će vam se napuniti, mišići će postati istaknuti i napumpani, to je suština padajućeg seta.
Prikladno je trenirati bez partnera, ali ako trebate skinuti kilograme, u bench pressu ili čučnjevima, ostajete bez daha trčati s jedne na drugu stranu i provoditi puno vremena, a u kapljicama, glavno je postupno mršavljenje bez odmora, na taj način mišići jednostavno nateknu od krvi i puknu ih.
1. Spuštajte setove ako su vam mišići dobro odmorni. Glavni cilj je šokirati mišiće od neobičnog opterećenja, dostigavši \u200b\u200bvrhunac kontrakcije i zatajenja mišića, a umorni mišići nisu u stanju da stresiraju tijelo, to neće biti šok, već malo iznenađenje 🙂;
2. Čest gubitak kilograma otežava pad. Izvedite najmanje 4 mršavljenja, više će početi iscrpljivati \u200b\u200bmišiće, manje neće dati željeni efekt i zatajenje mišića; Primjer: Bench press 100-80-60-40 je završen.
3. Koristeći padajući set, smanjite svoje radne setove na 1-2. Objasnite mi to na jednostavan način, napravite pristup zagrijavanju, a zatim 1-2 radna pristupa u kojima se podigne maksimalno 8-10 puta veća težina i to je to. !!! Tada radimo samo kap-set u iznosu od 2 pristupa, to više nije potrebno, inače će proći iscrpljivanje mišića i njihovo uništavanje;
4. Nije dobro za zeleno. Nije da je to strogo zabranjeno, to jednostavno nema smisla. Redovite vježbe ionako će biti šok za mišić, jer prije nije trenirao, a dodatno korištenje padajućeg seta može ozlijediti mišić i u njega ubaciti toliko mliječne kiseline da ćete pljuvati po sportu mnogo dana 😉. Neka tijelo povrati svoj oblik jačajući ga i pripremajući mišiće za daljnja ispitivanja;
5. Ne koristite često padajuće setove. Ni pod kojim uvjetima ne radite svaki trening, a još manje sve vježbe u obliku padajućih setova. U tom slučaju započet će regresija, mišići će se umoriti, radni tegovi će pasti, a vrijeme oporavka će se znatno povećati. Koristite zajedno u redovnim vježbama. Opteretite pojedine mišiće tijela kapljicama postavljenim najviše 2-3 puta mjesečno.
Glavni zadaci drop setova
♦ Titanium Power:
Da biste to učinili, potrebno je podići maksimalnu težinu za 2-3 ponavljanja, čime se postiže razvoj mišićne snage. Na primjer, nakon što ste napravili 1-2 pristupa za zagrijavanje i zagrijavanje mišića, objesite 90 kg na mrenu, izvedite 2 ponavljanja, vaš partner brzo uklanja težinu do 80 kg. Opet napravite 2 ponavljanja, na isti način 70 kg. i 60kg. Početna težina trebala bi biti takva da je ne mogu podići više od 2-3 puta.
♦ Sprinter izdržljivost:
Da biste razvili izdržljivost snage mišićnih vlakana, trebate birati 30-50 ponavljanja za padni set. Na primjer: za čučnjeve stavite teg na šipku s kojim možete jasno sjesti 10-12 puta i čučnite 4 puta 12, postupno smanjujući ukupnu težinu šipke.
Česta ponavljanja akumuliraju kreatin fosfat (kreatin) i glikogen, a što ih je više, to su mišići jači i efikasniji;
♦ Herkulovi mišići:
Da biste povećali mišićnu masu, potrebno je mišiće opteretiti na poseban način, ukloniti ih od uobičajenog opterećenja, šoka i iznenađenja.
Što više treninga imate, to je teže to učiniti, padovi postavljaju nestandardno opterećenje i omogućuju vam rast mišića.
Na primjer: Vaš cilj je rast ramena, za to, učinite to, odredite težinu, koja se idealno stisne 8-10 puta bez kršenja tehnike, onda svaki put !!! smanjite težinu bučica za već poznatih 20% (1 pristup 30 kg., 2-25; 3-20; 4-10) i 4 puta napravite 8-10 ponavljanja, bez odmora.
Ispustite vrste skupova
⇒ Trostruko - odnosno mršavite 3 puta: 80-60-40kg;
⇒ Četverostruko - težina se bez odmora smanjuje 4 puta: 70-50-30-10kg;
⇒ Natrag - svi pokreti se izvode unazad. Odaberite teg kojim ćete izvesti 8-10 ponavljanja, a zatim ga povećajte i napravite 4-6 puta, pa 2-3 puta. Vrlo efikasan za mišiće tele, manji utjecaj na prsa.
⇒ Progresivno th - uključuje redovne, trostruke i četverostruke. Na primjer: napravite 1 pristup zagrijavanju i odmah redoviti set ispuštanja. ODMORI 1 MINUTU - napravite trostruki set, PONOVNO ODMORITE 1 MINUTU i učetverostručite. Ovo je vrlo teška metoda za iskusne sportiste;
⇒ Baci superset Kombinacija je superseta i padajućeg skupa. Na primjer, radimo to odmah, smanjimo težinu za 20% i opet njišemo triceps bez odmora, pa radimo 3-4 kruga i tek onda se odmaramo. Samo smrtonosna tvrda metoda koja će mišiće dovesti u kamatozu 😉.
nalazi
Kao što vidite, drop setovi su jedinstveni sistem za snagu, masu i izdržljivost, s vremena na vrijeme koristite sve vježbe, zatražite pomoć od partnera i učinak vas neće natjerati da čekate. Sretno braćo u gvožđu 😉
Učitavanje...