Drage dame i gospodo, Alexey Dinulov je u kontaktu! Danas ćemo naučiti dizanje utega na grudima. Ova vježba se naziva i uzimanje kettlebella na grudi. Upoznat ću vas sa tehnikom izvođenja vježbe. Prema ustaljenoj tradiciji, na kraju posta postavit ću video isječak s vježbom i sve će vam biti još jasnije.

Podizanje kettlebella na prsima zanimljivo je jer je teško koordinirano i uključuje veliki broj mišićnih skupina u rad. Nema smisla ovdje sve nabrajati, istaknut ću samo glavne:

bokovi;
zadnjica;
leđni ekstenzori;
trbušni mišići;
rameni pojas;
ruke;

Sve ove mišićne zone savršeno su uključene u rad i opterećenje. Jača srce vaskularni sistem, diže izdržljivost snage, koordinacija i ravnoteža se poboljšavaju. Uzimanje kettlebella na grudi je, zaista, jedno od najbolja vježba sa ovom školjkom!

Podizanje kettlebella na grudima - tehnika vježbe

Početni položaj - noge su razmaknute u širini ramena. Primijetite da je luk kettlebella okrenut i paralelan sa stopalima vaših stopala.
Sjednite i sagnite se nad kettlebell držeći leđa uspravno. Budite oprezni, težinu morate uzeti s dlanom okrenutim prema van.
Uzmite kettlebell rukom, dok udišete, držite kettlebell nazad za kukove, naginjući tijelo prema naprijed. Sada, oštrim, trzavim pokretima dok izdišete, ispravite pupoljke i tijelo, dajući kettlebell -u ubrzanje.
Istovremeno s ispravljanjem kukova i tijela, potrebno je slegnuti ramenima i oteti rame gore i nazad. Kukovi, zdjelica, tijelo, rameni pojas, dat će potrebno ubrzanje kettlebella.
Važno je opustiti bicepse ruke, unatoč činjenici da je aktivno uključena u rad. Ne podižemo kettlebell trudom savijača šake. Ruka ispravlja samo kretanje kettlebella, njegov početni, srednji i krajnji položaj.
U gornjem položaju, s kettlebellom na grudima, morate kontrolirati napetost cijelog tijela. Kukovi i stražnjica su napeti, trbušnjaci napeti, leđa napeta, rameni pojas i grudi napeti. Osjetite kako je cijelo tijelo napeto i odoleva predloženom opterećenju.
Primijetite da se kettlebell kreće po najkraćoj putanji, blizu je osi vašeg tijela i doslovno klizi po njemu kad se podigne odozdo prema gore. Kad je kettlebell na vašim grudima, ruku treba pritisnuti uz tijelo, pritisnuti rebra, ne odvajati je od tijela.
Držeći se u gornjem položaju djelić sekunde, spustite kettlebell s grudi natrag u zamahu između bedara. Vježbu radite za određeni broj ponavljanja.

Preporučujem da ovu vježbu radite u mnogo ponavljanja, 10 do 30 ponavljanja za svaku ruku. Stoga pažljivo odaberite težinu projektila. Pogledajte video ponovo objašnjavajući tehniku podizanja kettlebella na grudima.

Podizanje kettlebella na grudima - ovo je pripremna vežba, koji se koristi u sportovima s kettlebellom za zagrijavanje ili učenje tehnike trzanja i trzanja. Podizanje kettlebella na prsima, u pravilu, počinje se koristiti na prvim treninzima zajedno s zamahom. Općenito, podizanje kettlebella, poput dizanja utega, razlikuje se od kulture-riz-ma vaše godine-ali činjenicom da se sve vježbe mogu raščlaniti na sastavne dijelove, od-rada-ba-svakoga od njih izvajate zasebno. Prvo, omogućuje vam jednostavno proučavanje tehnike izvođenja svakog natjecateljskog pokreta, a drugo, ne dopušta vam da ubuduće kopate slaba mjesta, vježbajući ih zasebno. Podrazumijeva se da, osim specijalno-ci-al-nyh i tako revnosnih-no-va-tel pokreta, sportaši koriste i metode općeg tjelesnog treninga, ali mogućnost rada odvojeno, "slabu" fazu amplitude takmičarskog pokreta je velika stvar!

Podizanje kettlebella na grudima gotovo je identično zamahu, pa kada sportaš nakon toga prouči svaku vježbu, nema problema u bilo kojoj fazi treninga. Važno je jednostavno razumno procijeniti svoje snage, postupno učiti tehniku i koristiti utege odgovarajuće težine. Najbolje je tehniku proučavati s najmanjim gan-te-la-mi, tako da imate priliku potpuno se koncentrirati samo na tehniku, a da vas ne ometa borba s kettlebellom. U podizanju kettlebella uopće se ne morate boriti sa spavanjem, samo ga trebate usmjeriti, što vam omogućava da primijenite pravu tehniku, pa je toliko važno naučiti kako sve pravilno izvoditi vježbe sa -mo-na-cha-la!

Mišićni i zajednički rad

Prilikom podizanja kettlebella na grudima, noge i leđa preuzimaju glavno opterećenje na sebe, delte i bicepsi su također aktivno uključeni. Vježba, zapravo, razvija mišiće koje povlače, budući da je ruka uvijek iznad kettlebella, a spušta se ispod samo prije nego što se nanese na prsa. Budući da postoji mnogo mišićnih skupina, sportaš mora su-ili-di-ni-rov zajednički raditi, zbog čega su mišići stabilizatora takoreći povezani. Vježba je dinamična, s težištem koje se stalno pomiče, pa je radi uravnoteženja položaja tijela u prostoru or-ga-nizm prisiljen povezati post-tu-ral-ti we-shech-slojeve. Drugim riječima, ovo je kompleks s kontrolom, koji vam omogućuje da kvalitativno opteretite praktično sva tijela.

Budući da mišićne skupine puno rade, stoga i zglobovi rade puno, zahvaljujući čemu je pravilnom tehnikom izvođenja podizanja kettlebella na prsima moguće izbjeći trošenje. Sportaš jednostavno pravilno raspoređuje teret između svih sus-ta-va-mi, amortizirajući ga. Ako sportaš pogrešno izvodi vježbu, mogu se pojaviti problemi, a prije svega s kralježnicom. Uobičajena greška je pomicanje težišta zbog oslobađanja slobodne ruke u tijelu ili njenog prevelikog smjera. Za pom-ni-one, slobodna ruka bi trebala slobodno visjeti, ne ometajući pri tome potpunu kontrolu.

šema

1) Stavite stopala u širini ramena, ili malo šire, stavljajući težište na pete i sredinu stopala, ali nemojte ga pomicati prema unutra, kao da držite rubove stopala na podu.
2) Kettlebell bi trebao biti malo ispred, otprilike jedno stopalo iznad linije prstiju, tako da kad ga podignete ima dovoljno prostora za kretanje unatrag.
3) Prema zakonu klatna, ono će se neizbježno vratiti unatrag, nemojte se opirati, čekajte trenutak kada se ma-yat-nik počne vraćati, u ovom trenutku je vrijeme za akciju-neka se težina ubrza.
4) Donoseći kettlebell na grudi, zapravo samo u pratnji, dopustite mu da se omota oko četke, kao da je malo sa strane vaše podlaktice.
5) Kad se kettlebell pomiče oko ruke, donosite je zajedno sa rukom do grudi kako biste je spustili na grudi, a zatim je okrenite sa strane spuštajući je prema dolje kako biste je okrenuli.

Bilješka

1) Obratite pažnju na to da u početnoj fazi vježbe koljena treba saviti, a kettlebell podići iz položaja čučnja, naginjući tijelo prema naprijed samo 20-30 °.
2) Kada podignete kettlebell prema gore, ovaj pokret se izvodi zbog potpunog ispružanja koljena i tijela koje se malo vraća unatrag, ali kada uhvatite kettlebell, koljena bi opet trebala biti lagano savijena, a tijelo odmaknuto malo u stranu, tako da uteg pro-ho-di-la prolazi kroz težište.
3) Sportaš je dužan promatrati tehniku disanja, izdahnuti prilikom sloma kettlebella, zatim udahnuti, kada se klatno vrati da snažno izdahne, bacajući kettlebell prema gore, ponovo udišući dok se ponovo okreće-va-utezi u gornja faza raspona pokreta i izdisaja s težinom utega na prsima.
4) Vježbu treba izvesti prvo jednom rukom, zatim drugom, ali uvijek započnite sa slabom rukom, dok promjena ruke u zraku nije potrebna, možete jednostavno staviti gi-ryu na pod kako biste izveli pro- pristup "te-in-false".
5) Ni u kom slučaju nemojte naslanjati slobodnu ruku na tijelo ili nogu, ona bi trebala slobodno visjeti, inače ćete trav-mi-ru-e-te pozirati noću-nick.

Anatomija

Podizanja na prsima uključuju mnogo mišićnih skupina, što je već gore spomenuto, ali još jednom želim skrenuti vašu pažnju na činjenicu da, osim površinskih slojeva, i mišići držanja primaju opterećenje. Zaključak je da se posturalni mišići, odgovorni za održavanje okomitog položaja tijela u prostoru, uglavnom sastoje od sporih mišićnih vlakana... Ovo je veliki plus podizanja kettlebella i teškog sporta, jer vam razvoj ovih mišića omogućuje održavanje mladosti i zdravlja. Zbog činjenice da hipertrofija posturalnih mišićnih slojeva doprinosi iskorištavanju potkožnih masnih stanica, razvijeni posturalni mišići uklanjaju opterećenje s ligamenata, sus-ta-vova, kralježnice i omogućuju tijelu da ostane "mlad-lo-dim" "duže. Na taj način sportaši u dobi moraju uključiti vježbe s utezima u trening kompleks.

Sumirajući, možemo reći da je dizanje utega na grudima vrlo učinkovita osnovna vježba koja razvija gotovo sve mišićne skupine, pa se stoga preporučuje da se u kompleks treninga dodaju sportaši bilo koje razine kondicije. Podrazumijeva se da je tijekom nekih specijaliziranih teških shema upotreba dodatnih vježbi neprihvatljiva, ali za vrijeme odmora ili tijekom rada funkcionalnih kvaliteta mišića vježbe s utezima moraju biti uključene u vaš kompleks treninga. U najmanju ruku, možete koristiti gi-ryu u ka-cht-ve sleep-a-row-yes na trenutak-ming-ki, prije nego što pola-ne-niko-a-neki poseban-chi- al -nyh control-no-niy.

Je takmičarski pokret, koji je u pogledu tehničke vještine najteža od svih vježbi s kettlebellom. Složenost trzanja leži u činjenici da vježba ne uključuje međufaze, poput guranja kettlebella. Zbog toga, prije nego što počne izvoditi trzaj sa kettlebellom, sportaš mora definitivno naučiti izvesti zamahe i podizanje kettlebella kako bi se prilagodio aparatu. U podizanju kettlebella, kao ni u jednom drugom, važno je naučiti osjećati projektil, jer se sportaš ne opire težini, već je samo usmjerava u pravom smjeru, koristeći određene tehnike na vrijeme. Vrlo je važno shvatiti ovu točku, pogotovo ako ste navikli na druge vrste "željeznih" sportova.

Ukidanje kettlebellom može se izvesti s različitim težinama, ali preporučljivo je naučiti tehniku s što je moguće manjom mogućnošću. Nažalost, nemaju sve teretane utege za djecu, pa prije nego započnete kreten, trebate poraditi na pokazateljima snage. Prije svega, trebat će vam dobro razvijene noge, leđa i podlaktica, jer noge s leđima preuzimaju glavno opterećenje, a snažna podlaktica omogućuje vam bolju kontrolu nad kettlebellom. Kao što ste možda pretpostavili, trzanje nije vježba za početnike, ali kad ste dovoljno naučili tehniku zamaha i podizanja ketlebela, tada će trzanje biti prilično jednostavno izvesti.

Rad mišića i zglobova

Glavni radni mišići u svim vježbama s kettlebellima, a posebno u trzanju su noge i leđa, budući da je nemoguće podnijeti veliku težinu za mnoga ponavljanja samo s rukama i ramenima. Općenito, svi mišići rade od površinskih mišićnih slojeva do jednog ili drugog stupnja. Zanimljiva je još jedna stvar, naime da trzaj kettlebella opterećuje položajne položaje mišića, ne odmah, već opterećuje. Zaključak je da duboki skeletni mišići određuju koordinaciju pokreta i položaj kostura u prostoru. I zato preporučujemo da se u program treninga uključe vježbe s kettlebellom za sve sportaše, bez obzira na sport kojim se bave!

Zglob je jednako uključen u rad, budući da je nemoguće inervirati mišić i ne zahvatiti zglob, a trzanje kettlebella ne izvodi se u fazama, pa svi rade manje -više sinkrono. S jedne strane, to je dobro, jer su svi zglobovi osigurani od svih ostalih, ali ako sportaš napravi tehničku grešku, to može dovesti do gubitka ravnoteže i ozljeda. Zato se preporučuje prije svega više učiti jednostavne vježbe, a zatim prijeđite na one za koje je potrebna naprednija tehnička vještina. Nema potrebe da se dovodite u „neuspjeh“ tokom treninga, pokušajte „ići polako, ali daleko“!

šema

1) Početni položaj identičan je početnom položaju u zamahu, a pretpostavljamo da već znate raditi ovu vježbu.
2) Prva faza vježbe je opet potpuno ista kao u zamahu, ali ako ste u zamahu samo podigli kettlebell na razinu prsa, sada morate ići dalje.
3) Za podizanje kettlebella iznad grudi, on mora u početku postaviti takvu putanju, a kada je kettlebell blizu grudi, dajte mu dodatno ubrzanje i izvedite mali zaron.
4) Tokom čučnja, trebali biste početi gurnuti kettlebell rukom, tako da do trenutka kada trzaj završi, kettlebell mirno leži na ruci i podlaktici.
5) Za povratak na početni položaj, morate spustiti ruku okrećući ruku prema sebi tako da težina prolazi kroz stražnju stranu šake.

bilješke

1) U početnoj fazi, kada se kettlebell vrati, čarape je potrebno otkinuti s poda, a kada kettlebell pređe liniju nogu, morate početi pomaknuti težište na čarape, podižući petu kako bi se kettlebell -u dalo ubrzanje u gornjoj fazi, ali tada sportaš ponovo premješta centar u težinu u petama i srednjem dijelu stopala.
2) Prilikom spuštanja kettlebella dolje, sportaš bi trebao pokušati opustiti mišiće što je više moguće kako bi imao vremena za oporavak.
3) Trebate disati što je češće moguće, iskusni sportaši izvode 2 ciklusa udisaja i izdisaja tijekom vježbe i još 1-2 kada je kettlebell na najvišoj točki.
4) Da biste spriječili da kettlebell udari u ruku, potrebno ga je uhvatiti "potpuno" prije nego što ruka zauzme okomiti položaj, ali ne prerano, tako da ne morate ulagati nepotrebne napore.
5) Potrebno je držati kettlebell u završnoj fazi vježbe na ravnoj ruci, štoviše, zabranjeno je dodatno guranje, pa bi do ovog trenutka ruka već trebala biti ispravljena, ali u srednjim fazama vježbe, lakat treba biti blago savijen.

Anatomija

U ljudskom tijelu mogu se razlikovati površinski i duboki mišićni slojevi, od kojih je svaki odgovoran za svoje funkcije. Površinske mase obavljaju težak posao, na primjer, kada trebate podići šipku, površinski mišići to rade. Duboko skeletnih mišića obavljaju monotonije poslove - održavaju kostur, pa imaju više sporih mišićnih vlakana, čija vam hipertrofija, usput rečeno, omogućuje da zauvijek smršavite, ali za nas je važno da im kettlebell u principu omogućuje da treniraju . Zaključak je da održavanje njihovog tonusa osigurava dobro zdravlje, mladost, a također vam omogućuje da izbjegnete ozljede i povećate svoju snagu, jer su dva mišića uvijek veća i jača od jednog!

Ukratko, možemo reći da je trzanje kettlebellom jedna od najboljih vježbi za vježbanje cijelog tijela odjednom, treba je uključiti u trenažni proces, i dizači tegova i sportaši koji nastupaju u drugim sportskim disciplinama. Vježbe s grijačima omogućuju vam da razvijete funkcionalne kvalitete i koristite mišiće, pa čak i mišićne mase koje se ne mogu napumpati drugim vježbama. Za amatere, posebno starije osobe, kettlebell će pomoći u održavanju mladosti i zdravlja, zahvaljujući svom učinku na držanje mišića. U isto vrijeme, morate se pripremiti za rad s kettlebellom, pa proučavajte projektil postupno i bez fanatizma.

Podizanje kettlebella na grudima

Podizanje kettlebella na grudima Pripremna je vježba koja se koristi u podizanju kettlebella za zagrijavanje ili pri učenju tehnike trzanja i trzanja. Podizanje kettlebella na prsima, u pravilu, počinje se koristiti u prvim vježbama zajedno s zamahom. Općenito, podizanje kettlebella, poput dizanja utega, povoljno se razlikuje od bodybuildinga činjenicom da se sve vježbe mogu podijeliti na sastavne dijelove, vježbajući svaki od njih zasebno. Prvo, olakšava proučavanje tehnike izvođenja svakog natjecateljskog pokreta, i, drugo, izravnavanje slabih točaka u budućnosti, razrađujući ih zasebno. Podrazumijeva se da, osim posebnih i natjecateljskih pokreta, sportaši koriste i opće metode fizičkog treninga, ali sposobnost da se posebno razvije "slaba" faza amplitude natjecateljskog pokreta je od velike pomoći!

Podizanje kettlebella na prsima gotovo je identično zamahu, stoga, kada sportaš proučava svaku vježbu uzastopno, nema problema u bilo kojoj fazi treninga. Važno je jednostavno razumno procijeniti svoje snage, postupno učiti tehniku i koristiti utege odgovarajuće težine. Najbolje je naučiti tehniku s najmanjim bučicama, tako da se možete potpuno usredotočiti samo na tehniku, bez ometanja u borbi s kettlebellom. U podizanju kettlebella uopće se ne morate boriti s projektilom, samo ga trebate usmjeriti, što vam omogućuje da primijenite ispravnu tehniku, pa je toliko važno naučiti kako pravilno izvoditi sve vježbe od samog početka!

Mišićni i zajednički rad

Prilikom podizanja kettlebella na prsima, noge i leđa preuzimaju glavno opterećenje na sebe, delte i bicepsi su također aktivno uključeni. Vježba, zapravo, razvija mišiće koje povlače, budući da je ruka uvijek iznad kettlebella, spuštajući se niže samo prije nego što je uzme na prsa. Budući da postoji mnogo mišićnih skupina, sportaš mora koordinirati njihov zajednički rad, zbog čega su povezani takozvani mišići stabilizatori. Vježba je dinamična, s težištem koje se stalno pomiče, pa je tijelo radi uravnoteženja položaja tijela u prostoru prisiljeno spojiti položajne položaje mišića. Drugim riječima, ovo je složena vježba koja vam omogućuje kvalitativno opterećenje gotovo cijelog tijela.

Budući da mišićne skupine puno rade, stoga i zglobovi rade puno, zbog čega je pravilnom tehnikom podizanja kettlebella na prsima moguće izbjeći njihovo trošenje. Sportaš jednostavno pravilno raspoređuje opterećenje između svih zglobova, upijajući ga. Ako sportaš pogrešno izvodi vježbu, mogu se pojaviti problemi, a prije svega s kralježnicom. Uobičajena greška je pomak u težištu zbog potpore slobodne ruke u tijelu ili prekomjerne napetosti. Upamtite, slobodna ruka bi trebala visjeti slobodno bez ometanja sportaševe vježbe.

šema

1) Stavite stopala u širini ramena, ili malo šire, stavljajući težište na pete i sredinu stopala, ali nemojte ga pomicati prema unutra, kao da držite rubove stopala na podu.
2) Kettlebell bi trebao biti malo ispred, otprilike jednu nogu izvan linije prstiju, tako da kad ga podignete ima dovoljno prostora za povratak.
3) Prema zakonu klatna, ono će se neizbježno vratiti nazad, nemojte se opirati, čekajte trenutak kada se klatno počne vraćati, u ovom trenutku je vrijeme za akciju - neka se težina ubrza.
4) Donoseći kettlebell na grudi, zapravo samo u pratnji, dopustite mu da se omota oko vaše ruke, kao da je malo sa strane vaše podlaktice.
5) Kad se kettlebell pomiče oko ruke, donosite je zajedno sa rukom do grudi kako biste je spustili na grudi, a zatim je okrenuli sa strane, spuštajući je prema dolje kako biste ponovili vježbu.

Bilješka

1) Obratite pažnju na to da u početnoj fazi vježbe koljena treba saviti, a kettlebell podići iz položaja čučnja, naginjući tijelo prema naprijed samo 20-30 °.
2) Kada podignete kettlebell prema gore, ovaj se pokret izvodi tako da potpuno ispravite koljena i pomaknete tijelo malo unatrag, ali kad uhvatite kettlebell, koljena bi opet trebala biti lagano savijena, a tijelo malo postavljeno u stranu tako da težina prolazi kroz središnju težinu.
3) Sportaš je dužan promatrati tehniku disanja, izdahnuti prilikom sloma kettlebella, zatim udahnuti kada se klatno vrati da snažno izdahne, bacivši kettlebell prema gore, ponovo udahnuti dok uvrće kettlebell u gornjoj fazi raspona kretanje i izdah prilikom uzimanja kettlebella na grudi.
4) Vježbu biste trebali izvesti prvo jednom rukom, a zatim drugom, ali uvijek biste trebali početi sa slabom rukom, dok nije potrebno mijenjati ruke u zraku, možete jednostavno staviti kettlebell na pod kako biste dovršili pristup sa suprotnom rukom.
5) Ni u kom slučaju nemojte slobodnu ruku nasloniti na tijelo ili nogu, ona bi trebala slobodno visjeti, inače ćete ozlijediti kralježnicu.

Anatomija

Podizanje grudi uključuje masu mišićnih skupina, kao što je već gore spomenuto, ali još jednom želim skrenuti vašu pažnju na činjenicu da, osim površinskih slojeva, i posturalni mišići primaju opterećenje. Zaključak je da se posturalni mišići, koji su odgovorni za održavanje okomitog položaja tijela u prostoru, sastoje uglavnom od sporih mišićnih vlakana. Ovo je veliki plus podizanja kettlebella i dizanja utega, jer vam razvoj ovih mišića omogućuje održavanje mladosti i zdravlja. Osim što hipertrofija posturalnih mišićnih slojeva potiče iskorištavanje potkožnog masnog tkiva, razvijeni posturalni mišići oslobađaju opterećenje ligamenata, zglobova, kralježnice i omogućuju tijelu da duže ostane „mlado“. Zato stariji sportaši trebaju uključiti vježbe s kettlebellom u kompleks treninga.

Sumirajući, možemo reći da je dizanje utega na grudima vrlo učinkovita osnovna vježba koja razvija gotovo sve mišićne skupine, pa se preporučuje da se doda u kompleks treninga sportaša bilo koje razine treninga. Nije potrebno spominjati da je tijekom nekih specijaliziranih teških shema korištenje dodatnih vježbi neprihvatljivo, ali za vrijeme odmora ili pri radu na funkcionalnim kvalitetama mišića vježbe s utezima moraju biti uključene u vaš kompleks treninga. U najmanju ruku, možete koristiti kettlebell kao opremu za zagrijavanje prije izvođenja bilo kakvih posebnih vježbi.

Podizanje kettlebella na grudi je osnovne vježbe u podizanju kettlebell -a, koje ima za cilj razvoj mišića tijela ramena, a ujedno obavlja i ulogu vodeće vježbe za gurkanje kettlebella jednom rukom i gurkanje kettlebell -a s dvije ruke.

Podizanje kettlebella na grudima zamahom: video

Pravila vežbanja

Kettlebell je nestandardni uređaj s kojim je teže rukovati od bučica, šipki ili drugih uređaja. Stoga je vrijedno pažljivo proučiti tehniku izvođenja i svaku vježbu izvoditi pod nadzorom stručnjaka.

Početna pozicija

Kettlebell postavite na pod između nogu. Uzimajući zdjelicu natrag, uzmite težinu za ručku. Istovremeno, pogled je usmjeren prema naprijed.

Swing

Izvršite umočenje. Sagnite se naprijed bez savijanja donjeg dijela leđa, radna ruka je blizu tijela. Imajte na umu da neradna ruka ne smije dodirivati tijelo, oslonjena na nogu, povučena je do kraja.

Podrivanje

Gurnite težinu prema limenkama prema naprijed i prema gore i i istovremeno okrenite dlan zgloba prema naprijed. R Savijte noge u svim zglobovima. Oštrim pokretima povucite rame unatrag. Zatim lagano nagnite leđa unatrag.

Krajnji položaj

Kettlebell na ramenu. Lakat je pritisnut uz tijelo, pogled je usmjeren prema naprijed.

Resetovati

Da biste vratili kettlebell u prvobitni položaj, nagnite tijelo unatrag, savijte ruku i vratite se u zamahu, zadržavajući donji dio leđa.

Ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno. U sljedećem videu možete se upoznati s detaljnijom tehnikom izvođenja vježbe.

Opis vježbe

Prije izvođenja ove vježbe, dobro ispružite ruke i ramena. Loše zagrijavanje dovest će do ozljeda mišića i zglobova. Savjetujemo vam i da prilikom podizanja kettlebella na prsima koristite kredu kako vam kettlebell ne bi klizio u ruci.

Mišići uključeni u vježbu

Pogledajmo zajedno koji mišići rade pri podizanju kettlebella. Tijekom vježbe mišići nogu preuzimaju glavno opterećenje, glutealni mišići, delte, bicepsi i erektorski mišići kralježnice igraju pomoćnu ulogu.

Velike greške

Zaokruživanje leđa. Kada ispustite kettlebell, mora se održati prirodni otklon u donjem dijelu leđa, inače takva greška može dovesti do ozljede kralježnice.
Slomljena četka. Kad je kettlebell na ramenu, ruka s podlakticom treba činiti jednu liniju.
Besplatna podrška rukama u tijelu ili nozi. Ruka ne smije dodirivati nijedan dio tijela. Trebao bi slobodno visjeti, inače ćete ozlijediti kralježnicu.

Alternativne vježbe

Pogledajmo vježbe koje mogu zamijeniti ili nadopuniti podizanje kettlebella jednom rukom.

Jedna od alternativnih vježbi bit će rusko ljuljanje kettlebellom. Ljuljanje kettlebellom moćna je vježba koja razvija eksplozivnu snagu i jača mišiće bedara, leđa i stražnjice. Koriste ga sportaši snage jer pomaže u razvoju ispravna tehnika kretanje zdjelice tijekom vježbi, poput čučnjeva ili podizanja šipki.

Rusko ljuljanje kettlebell

Druga alternativna vježba je podizanje visećih ketlebela. Ova vježba je sofisticirana verzija podizanja kettlebella na grudima, samo postoje dva kettlebella. Vježbu morate prvo savladati s jednim kettlebellom, a zatim prijeći na podizanje dva kettlebella.

Podizanje kettlebella na grudi s vješalice

U ovoj vježbi, tetive nogu preuzimaju maksimalno opterećenje. NS Jakovi počivaju na naslonu za dlanove i kleče na sjedištu Scott Bench. Držite torzo uspravno, a zatim spuštajte torzo dok vam koljena nisu gotovo potpuno ispružena. Naprežući cijelo tijelo, ustanite u početni položaj.

Scott Bench Curls

Ovaj pregledni članak općenito pokriva pitanja vezana za težine i podizanje kettlebella.

U našoj web trgovini možete odabrati i kupiti uteg.

Ruska vojska je uvijek koristila kettlebell kao odličan metod. fizička spremnost vojnik. Danas i u mnogim rodovima američke vojske počinje se širiti i obuka s kettlebellom. Američki vojnici vode ketlebells sa sobom čak u Afganistan i Irak, kako ne bi izgubili fizičku formu.

Šta vježbe s kettlebellom čini tako efikasnima? Prvo, takvi pokreti kao što su „ljuljanje“, „trzanje“, „trzanje“ i mnogi drugi, podučavaju koordiniran, međusobno povezan rad svih mišićnih grupa tijela sportaša. Ova vrsta snage vam je kritična, osim ako, naravno, ne želite biti "univerzalno" jaki.

Snaga koju razvijate sa svim vašim omiljenim bicep kovrčama i ekstenzijama tricepsa neće vam puno pomoći u hrvanju, fudbalu ili samo u borbi sa uličnim huliganima. Dakle, izvođenjem vježbi koje uključuju nekoliko velikih mišićnih skupina u rad odjednom, dobivate ogromnu prednost u profesionalnom bodybuildingu, kućnom "pitching -u" i u bilo kojem drugom atletskom sportu.

Povijest podizanja kettlebella

Kettlebell dizanje kao vrsta dizanja utega pojavilo se u Rusiji krajem prošlog stoljeća. S velikim pouzdanjem možemo reći da je rusko dizanje tegova rođeno i formirano zahvaljujući ljubiteljima podizanja kettlebella.

Ruski narod je oduvijek cijenio snažne ljude koji jednom rukom mogu podići težak projektil (kamen, balvan, željezni blok itd.).

Tada se pojavio kettlebell, koji je postao nezamjenjiv alat za razvoj mišićne snage kod ljudi. Nepretenciozna školjka ("pudoviks" i "dupli") velikodušno je obdarila one koji su mu bili odani, koji su voljeli snagu i željeli biti jaki.

U predrevolucionarnoj Rusiji takvi su se izuzetni sportaši kao što su Ivan Poddubny, Ivan Zaikin, Georg Gakkenshmidt, Nikandr Vakhturov, Vladimir Krylov i mnogi drugi bacali na kettlebell. Već u to daleko vrijeme metoda razvoja snage uz pomoć kettlebella bila je sasvim savršena zahvaljujući ocu ruske atletike P.F. Kraevsky, koji je čak i sa 60 godina istiskivao "dublove" (32 kg) 10 puta zaredom, na što je bio jako ponosan. Braća Eliseev, Sergej i Aleksandar, bili su izvanredni "kovanice". Očigledno je Ivan Lebedev 1916. godine objavio jedan od prvih udžbenika o podizanju kettlebella u Rusiji, "Vodič za razvoj vaše snage vježbanjem s teškim ketlebelima". Godine 1930. Ivan Lebedev objavio je knjigu "Gimnastika s bučicama", a njegov učenik A.V. Buharov je, nastavljajući tradiciju "ujaka Vanje", 1939. objavio priručnik "Dizanje tegova".

Ovaj sport u našoj zemlji nije bez razloga povezan s imenom ruskog heroja Pjotra Krilova, koji je u predrevolucionarnoj Rusiji dobio titulu "kralja utega". Težak 88 kg, stisnuo je uteg od dva kilograma 86 puta zaredom. Jednako poznati ruski atletičar Sergej Elisejev držao je težinu od 60 kg u vodoravnom položaju na ispruženoj ruci. Nikolaj Vakhturov, rodom iz provincije Novgorod, objema je rukama bacao vreću od dvije funte preko teretnog vagona. Međutim, moderna kronika podizanja kettlebella s odobrenim pravilima natjecanja i sportskom klasifikacijom prihvaća se od 1962. godine. Kao nezavisni sport, SSSR federacija za dizanje tegova dugo ga nije priznavala. Međutim, održana su natjecanja, posebno među ruralnim moćnicima, kao i u vojsci i mornarici, gdje se kettlebell vježbao s velikim entuzijazmom.

1948. održano je Svesavezno takmičenje jakih snaga, na kojem su se sportisti natjecali u četiri težinske kategorije. Program je uključivao dvije vježbe s utezima i dvije sa šipkom. Uspostavljanje podizanja kettlebella uvelike je olakšano održavanjem sveunijskih turnira. Zahvaljujući entuzijastima - Ivanu Korolenku iz Belovodska, Bronisu Vishnuskusu iz Klaipede, Vladlenu Voropaevu iz Voronježa - natjecanja u podizanju kettlebella pretvorila su se u praznike snage i vještine.

Kako je popularnost podizanja kettlebella rasla, organizacijske strukture su se formirale i jačale. U 60 -im i 70 -im godinama, zahvaljujući grupi entuzijasta i podršci ruskih i saveznih sportskih komiteta, dizanje kettlebella dobilo je drugi život u svim republikama SSSR -a. Počeli su održavati mnoga velika takmičenja, posebno u sportskom društvu "Žetva". 1984. godine podizanje kettlebella kultivirano je u gotovo svim saveznim republikama. 1978. godine osnovana je Sveruska komisija za podizanje ketlella, koja je postala dio Sveruske federacije nacionalnih sportova i ubrzo je reorganizirana u nezavisnu federaciju.

1978. održano je prvo službeno prvenstvo Rusije. Natjecanja, poboljšala se metoda treninga dizača kettlebell -a, rezultati sudionika počeli su naglo rasti. Krajem 60 -ih - početkom 70 -ih, pobjednici su u dvotiskovnoj presi jednom rukom izveli 4-45 dizanja, a u čistim trzajima dva kettlebella s grudi - 35 dizača. 1984. godine, na prijedlog saveza saveznih republika, osnovana je Sveunijska komisija za podizanje kettlebella koja će koordinirati razvoj podizanja kettlebella, razviti jedinstvena pravila za natjecanja, sportsku klasifikaciju.

1985. podizanje kettlebella ušlo je u sveunijsko borilište. Prvo prvenstvo SSSR -a održano je u Lipecku. Godinu dana kasnije, održana je osnivačka konferencija u Talsiju (Latvija) i stvorena je nezavisna Sveunijska federacija za podizanje kettlebella. 1985. održano je prvo prvenstvo SSSR -a, a 1988. - Kup zemlje.

Likvidacijom SSSR -a u oktobru 1992. godine, stvorena je Međunarodna federacija za podizanje ketlebala, čiji su predstavnici bili Ruska federacija za podizanje utega. U decembru iste godine održano je prvo Evropsko prvenstvo, a u novembru 1993. Svjetsko prvenstvo. Od 1948. program takmičenja u ovom sportu stalno se poboljšavao. Tako je ove godine program uključivao izvlačenje kettlebella težine 32 kg lijevom rukom i podizanje dva kettlebella na grudima, nakon čega je uslijedio pritisak na ravne ruke. Pobedio je onaj koji je izveo i jednu i drugu vežbu najveći broj puta. Rekordi na takmičenjima u podizanju kettlebella dostigli su 700-800 dizanja, a ponekad, posebno među talentovanim snažnicima, i više od 1000 puta.

Godine 1969. uveden je triatlon: pritisnuti jednom rukom, zgrabiti drugom rukom i pritisnuti dvije kettlebelle s dvije ruke. Osim toga, svi učenici u posebnim odjeljenjima obučeni su ne samo za podizanje kettlebella, već i za žongliranje s njim. Razvijena su jedinstvena pravila konkurencije, klasifikacija Sve unije.

Savremena pravila takmičenja predviđaju implementaciju dvije vježbe - guranje dviju utega s dvije ruke i trzanje, prvo jednom, a zatim, drugom rukom, bez spuštanja na platformu. Uključivanjem podizanja kettlebella u Jedinstvenu svesaveznu sportsku klasifikaciju održavanje državnih prvenstava imalo je pozitivnu ulogu u njegovom formiranju, međutim poboljšanje rasta tehničkih rezultata zahtijevalo je poboljšanje oblika organiziranja natjecanja, dodavanje i izmjenu pravila . U tu je svrhu 1989. godine uspostavljeno vremensko ograničenje od 10 minuta za izvođenje klasičnih vježbi. Takmičenja su postala spektakularnija i emocionalnija.

1978. godine pojavila se druga vrsta podizanja kettlebella - žongliranje moći... Danas se vježbe s kettlebellom koriste u mnogim sportovima efikasan lek opći trening snage. Metoda obuke u podizanju kettlebella, koju su razvili ruski stručnjaci u predrevolucionarnom i prijeratnom razdoblju, praktično se ne razlikuje od moderne.

Višestruko podizanje kettlebella, uzimajući u obzir ispravnu tehniku izvođenja vježbe, zahtijeva od sportaša da efikasno i ekonomično koristi svoje fizičke i funkcionalne sposobnosti. Kao što znate, isprva natjecanja u kettlebellu nisu bila ograničena vremenom vježbe.

Tako je 1988. godine, na prvim službenim takmičenjima RSFSR -a u dizanju kettlebella, prvak i rekorder SSSR -a u težinskoj kategoriji do 90 kg S.M.Moschennikov je za 29 minuta čistim trzanjem završio 180 dizanja od dva 32 kg. Naravno, mnogim stručnjacima bilo je jasno da neograničena vremena natjecanja u kettlebellu postaju ne samo dosadna za same sudionike, već i manje spektakularna za publiku. Stoga je odlučeno ograničiti vježbe u trzanju i trzanju na 10-minutne intervale.

Natjecanja u podizanju ketlella održavaju se uz kettlebelle 16, 24 i 32 kg prema biatlonskom programu: gurkanje dva kettlebella s dvije ruke, hvatanje jednom i drugom rukom bez pauze radi odmora. Za razliku od dizanja utega, takmičari u ovom sportu podijeljeni su u sljedeće kategorije težine: do 60, 65, 70, 75, 80, 90 i St. 90 kg. Osim toga, dječaci imaju i kategorije težine do 55, 75 i preko 80 kg.

Karakteristike i prednosti

Feature Trening s kettlebellima je da vam omogućuju da brzo razvijete sposobnosti snage osobe, a uglavnom njegove izdržljivost snage... Vježbe za ketlebell praktično se poboljšavaju čitavog mišićnog sistema, od kada se ovaj projektil podiže, sve grupe mišića (noge, trup, ruke)... Podizanje ketlella tehnički nije težak sport.

Tehniku podizanja možete savladati u jednoj ili dvije sesije. To vam omogućuje da započnete intenzivan trening gotovo odmah u prvoj ili drugoj sedmici. Variranje broja podizanja, njegove težine, ritma izvođenja pokreta, vremena odmora između podizanja utega itd. pruža široke mogućnosti vježbačima ovog sporta u planiranju treninga snage. Vježbe za ketlebell mogu se izvoditi u grupama ili pojedinačno. U svim slučajevima nisu potrebne posebne hale i oprema.

Kettlebells mogu biti u bilo kojem sportu ili čak neprikladni za sportske prostore - u školi, na fakultetu, u uredu, na radnom mjestu, na brodu, kod kuće u stanu itd. Lekcije sa zvoncima praktično ne dovodi do ozljeda, ako se ove klase izvode metodički kompetentno, od strane iskusnih stručnjaka. Možete se baviti ovim sportom, poput dizanja utega, od 13-14 godina... Kettlebell dizanje je sport koji ima za cilj razvoj glavnog fizičke kvalitetečovjek - snaga i izdržljivost snage i takođe vam omogućava da dostignete visok nivo fizičke performanse, a time i funkcionalne sposobnosti ljudskog tijela.

Za razliku od klasičnog dizanja utega, podizanje kettlebella odnosi se na ciklične pokrete, koje karakterizira rad velike i submaksimalne snage. Napori koje je sportaš razvio ne dosežu maksimalnu ili čak više submaksimalnu vrijednost, budući da se procjenjuju postignuća u ovom sportu kvantitativni kriterijumi.

Fiziološke osnove

Kettlebell dizanje odnosi se na ciklične sportove. Psihološki Osnova treninga dizača utega sastoji se u progresivnim funkcionalnim i strukturnim promjenama koje se javljaju u tijelu pod utjecajem ponovljenog rada sa konstantno rastućim opterećenjem. Takve promjene čine osnovu za sveukupno poboljšanje i povećanje radne sposobnosti tijela. Općenito, dizača kettlebella karakterizira skladan razvoj svi organi i mišići sa značajnom hipertrofijom mišića rameni pojas... Do značajnih promjena dolazi u razvoju mišićno -koštanog sistema, kardiovaskularnog i respiratornog sistema tijela.

Vježbe koje sportaš izvodi na takmičenju traju do deset minuta. Posao obavljen u ovom periodu karakteriše veliki intenzitet. Visoko kvalifikovani sportisti podižu u jednom klasična vježba ukupne težine preko sedam tona. Za obavljanje takvog obima posla potrebne su dobro razvijene funkcionalne sposobnosti tijela.

Kako se vještina sportaša povećava, snaga i izdržljivost snage, prvenstveno mišića ekstenzora, rastu. U mišićima se događaju značajne biokemijske i morfološke promjene: povećava se volumen pojedinih mišićnih vlakana, poboljšava se opskrba krvlju treniranih mišića i povećava se njihova ekscitabilnost.

U prvim fazama treninga, u početnim fazama formiranja motoričke sposobnosti, uočava se pretjerana ukočenost, netočnost u pokretima, što dovodi do velikih i nepotrebnih utroška energije. Sportaš se brzo umara, nije u mogućnosti dugo obavljati radove visokog intenziteta. To je posljedica fenomena ozračivanja (širenja) procesa uzbude po ogromnim područjima moždane kore. Kako učenje napreduje, proces ozračivanja pobude zamjenjuje se fenomenom koncentracije pobudnog procesa u onim živčanim centrima čiji rad osigurava potrebno kretanje.

Pokreti sportista postaju precizniji, slobodniji i svrsishodniji. Kao rezultat toga, sportaš savladava motoričke sposobnosti prilikom podizanja kettlebella. Veliko opterećenje prilikom podizanja kettlebella pada na respiratorni i kardiovaskularni sistem.

Disanje se događa pod posebnim uvjetima kada je težina na grudima. Prilikom udisanja, sportaš mora prevladati dodatni napor jednak težini kettlebella. Stoga, dizač kettlebella ima razvijenije respiratorne mišiće. Vitalni kapacitet pluća iznosi u prosjeku 5000 do 5500 ccm. Osim toga, vježba se izvodi u uvjetima značajnog izgladnjivanja kisika povezanog s radom visokog intenziteta, stoga su ritam i dubina disanja od iznimne važnosti za uspješno izvođenje vježbe. Uz pravilno disanje, broj ciklusa disanja premašuje broj podizanja kettlebella.

Prilikom izvođenja vježbi s utezima, mišići ruku obavljaju dosta dinamičkog rada, dok do njihovog potpunog opuštanja ne dolazi. To, pak, stvara dodatne prepreke protoku krvi i zahtijeva snažniji rad srčanog mišića. Dizalicu s kettlebellom karakterizira radna hipertrofija srčanog mišića, veći kapacitet krvi s kisikom.

Vježbe s kettlebellom

GURANJE

U vježbi čišćenja i trzanja razlikuju se sljedeći tehnički elementi:

start;
uzimanje utega na grudi;
početni položaj prije izbacivanja;
čučanj prije istiskivanja;
istiskivanje;
pod-čučanj;
fiksacija;
spuštanje utega na grudima u prvobitni položaj pre nego što ih istisnete.

Počni... I.P. - noge savijene u koljenima nešto šire od ramena, utezi su između nogu (malo sprijeda), hvat odozgo, leđa ravna ( Slika 1-A).

Uzimanje kettlebella na grudi. Iz početnog položaja, gurnite kettlebell između nogu unatrag. Zatim, ispravljajući noge i leđa, izvedite potkopavanje i, čučeći pod utezima, uzmite ih na prsa ( pirinač. 1-B, C).

Početni položaj prije izbacivanja. To je jedan od glavnih tehničkih elemenata potiskivanja. Uzima se nakon podizanja utega na grudima i prije svakog istiskivanja. V I.P. noge su ispravljene i nalaze se u širini (ili širem) ramena, leđa su blago savijena. Laktovi su sabrani što je više moguće i naslonjeni na trbuh ili pojas za dizanje tegova, ramena su pritisnuta uz tijelo, podlaktice su gotovo okomite. Drške kettlebella pritisnute su gornjim dijelom jedna prema drugoj i leže na dlanu između palca i kažiprsta u području osnove palca.

Tijela kettlebella smještena su u pregibu lakta na podlaktici i ramenu i smještena su na takav način da što manje izlaze iz projekcije tijela. (Sl. 1-D).

Čučnite prije istiskivanja. Opruga se izvodi laganim savijanjem nogu, prenošenjem središta tjelesne mase na čarape i održavanjem položaja ruku i utega sličnim početnom položaju ( pirinač. 1-D).

Izbacivanje. Oštrim ispravljanjem nogu, ruku, pomicanjem grudi prema gore, podignite utege s ručkama neposredno iznad glave, gurajući krajeve prema gore na prste, noge ostaju blago savijene. Kettlebells se guraju ravno prema gore, laktovi i podlaktice su maksimalno spojeni, ruke ostaju u istom položaju u odnosu na tijelo ( pirinač. 1-E, F).

Subseat. Prelaskom na cijelo stopalo, brzo sjednite ispod bučica koje su u "mrtvoj točki", sve dok se ruke potpuno ne isprave u zglobovima lakta. Pomaknite ramena blago prema naprijed, dok su ručke utega na dlanu na isti način kao u početnom položaju ( pirinač. 1-3).

Fiksacija... Ispravite noge i popravite nepomičan položaj. Kettlebells treba držati bliže jedno drugom i lagano ih vratiti, držeći kettlebell ručke na ruci u istom položaju ( pirinač. 1-I).

Smanjivanje utega na grudima. U isto vrijeme, oštro savijajući ruke, šireći dlanove dlanovima prema unutra, blago naginjući tijelo unatrag i podižući se na prste, spustite ga na prsa u I.P.

U tom slučaju smanjite ramena i laktove što je više moguće. U trenutku kada ketlebell dodiruju ramena kako bi ublažili udarac, zdjelicu gurnite malo prema naprijed, a prsa malo prema dolje, spustite cijelo stopalo i lagano savijte noge. Moguće je spuštanje utega bez savijanja nogu. Ispravite noge, prije istiskivanja zauzmite početni položaj. Prilikom spuštanja na grudi vrlo je važno da možete opustiti ruke ( pirinač. 1-K, L, M). Prilikom održavanja natjecanja u biatlonu, potisak se izvodi bez spuštanja kettlebella s prsa, a u cijelom ciklusu kettlebell se spuštaju s prsa bez postavljanja na platformu, odnosno cijeli ciklus se ponavlja u jednom dizanju s kettlebellom zamah između nogu.

Disanje na pritisak

To je bitna komponenta tehnike guranja. Brzina disanja regulira tempo vježbe. Prilikom podizanja utega na grudima pravi se potpuni udah i izdah. U trenutku izbacivanja iz grudnog koša izvodi se izdah ili zadržavanje daha, a pri fiksiranju na vrhu udah. Prilikom spuštanja na prsa dolazi do izdisaja.

Izvodeći vježbu u dugom ciklusu, tegovi se spuštaju s grudi na izdisaj bez zadržavanja daha, a dodatni ciklusi disanja izvode se nakon što su uzeti na prsa. Čistoća i kreten podučavaju se elementima tehnike, prvo bez, zatim s jednim, s dva laka i na kraju s takmičarskim ketlebelima.

Nakon učenja tehnika tehnike push by, vježba se izvodi u cjelini u istom slijedu (bez - imitacije, s jednom, s laganom, s natjecateljskom). Prilikom vježbanja čišćenja i trzanja morate obratiti pažnju na sljedeću glavnu točku. Guranje ketlebela iz prsa izvodi se uglavnom zbog aktivnog rada nogu i trupa. U tom slučaju ruke djeluju kao karika vodilja. Prilikom učenja tehnike rad pred ogledalom može biti od velike pomoći.

Kreten

Trzanje kettlebella jednom rukom izvodi se u jednom koraku. Međutim, cijeli ciklus ove vježbe može se grubo podijeliti na nekoliko tehničkih elemenata:

start;
ljuljačka;
podrivanje;
pod-čučanj;
fiksacija;
snižavanje težine.

Počni. I.P. - noge savijene u koljenima u širini ramena, kettlebell stoji malo ispred nogu. Hvatanje luka odozgo, slobodna ruka odmaknuta, leđa ravna ( pirinač. 3-A).

Swing. Iz početnog položaja, otkinuvši kettlebell s platforme, zamahnite unatrag između nogu. Slobodna ruka odmaknuta, leđa ravna. Držite kettlebell na prstima što bliže području prepona. Proširite četku dlanom prema van ( pronacija, vidi sl. 3-B).

Detonacija ima dvije faze. U prvom zbog istovremenog ispravljanja nogu i produženja leđa, ubrzanje se prenosi na kettlebell, što je potrebno za podizanje na određenu visinu. Završava potkopavanje izlaskom na prste, aktivnim pomicanjem zdjelice prema naprijed i blagim odstupanjem ramena prema natrag. Od početka kretanja kettlebella prema naprijed, ruka se aktivno razvija s dlanom prema unutra ( sl.Z-C, D, D).

U drugoj fazi, svladavanjem sila inercije, putanja kettlebella korigira se do krajnje točke neposredno iznad nivoa glave. U isto vrijeme potrebno je spustiti cijelo stopalo. Držite leđa uspravno. V zadnji trenutak rame radne ruke treba malo pomaknuti prema naprijed, što će omogućiti u određenoj mjeri ublažiti opterećenje radnih mišića ( pirinač. 3-E, F, 3).

At ispravno izvođenje potkopavajući nema potpunu ekstenziju nogu u zglobovima koljena i značajno podizanje prstiju. Potpuno i ravnomjerno podizanje prstiju dovest će do tehničke greške - kašnjenja u "prebacivanju" pokreta u čučanj.

Subseat. Aktivno šireći ruku dlanom prema van (pronacija) pokretom radne ruke prema naprijed prema gore, "stavite" ručicu kettlebella u ruku na dnu palca ( vidi sliku 2). U isto vrijeme, lagano savijajući noge, sjednite ispod kettlebella ( pirinač. 3-I, K, L).

Fiksacija. Ispravite noge, popravite stacionarni položaj. U isto vrijeme, za maksimalno opuštanje mišića ramenog pojasa, gurnite grudi malo prema naprijed, a kettlebell natrag ( pirinač. 3M).

Smanjivanje težine. Okrećući ruku s dlanom prema unutra (supinacija), podnesite radnu ruku s kettlebellom naprijed(sl. 3-H, 0) i, spuštajući ga u luku do položaja zamaha, "ispustite" ručicu na prste (slika 4). Okrenuvši ruku prema van (pronacija) i svladavši inercijske sile, izvedite zamah za sljedeći trzaj ( pirinač. 3-P, R). Nakon što je jednom rukom izveo trzaj, sportaš presreće drugom rukom. Da bi to učinio, on podriva kettlebell i u drugoj fazi, kada dosegne "mrtvu točku", vrši presretanje.

DISANJE NA JACK -u

Trzanjem se vrši aktivno ispravljanje trupa i nogu uz zadržavanje daha. U trenutku popravljanja kettlebella na vrhu, izdahnite. Prilikom spuštanja udahnite i izdahnite, zadržite dah na zamahu s leđa i udahnite na početku ispravljanja trupa i nogu.

Trzanje se uči prema elementima tehnike u sljedećem slijedu:

podrivanje;
presretanje;
fiksiranje i spuštanje.

Nakon što naučite trzanje po elementima, vježba se izvodi u cjelini, prvo s laganom kettlebellom, a zatim s kettlebell -om za natjecanje.

Prilikom učenja trzanja morate obratiti pažnju na sljedeće glavne stvari:

Na zamahu, dršku kettlebella treba držati što je moguće bliže području prepona, dok je ruka u zglobnog zgloba se ne savija, a ruka je okrenuta dlanom prema van. To će omogućiti da se povlačenje izvodi prvenstveno mišićima leđa i nogu.
U trenutku fiksacije radna ruka treba biti što bliže glavi (prije nego što dodirne uho).
Prilikom spuštanja kettlebella obratite pažnju na početno kretanje ruke (supinacija) i aktivno otpuštanje drške kettlebell na prste.

KONKURGIRANJE

Žongliranje s jednim kettlebellom. Zauzmite početni položaj sličan kretenu. Otkinuvši projektil s platforme, zamahnite između nogu, potkopajte i podignite ruku do visine brade, ruku sa stražnjom stranom prema gore (slika 5 - A, B, C). Gurnite ručicu prema naprijed od sebe, a kada se ona, rotirajući, napravi jedan okret, uhvatite je i ponovo zamahnite istim tempom (5 - D, D).

Žongliranje s jednim kettlebellom uz bacanje i hvatanje suprotnim rukama. Zauzmite početni položaj sličan kretenu. Otrgnuvši kettlebell s platforme, zamahnite između nogu, potkopajte i podignite do visine brade, četkom stražnjom stranom prema gore. Gurnite ručicu prema naprijed od sebe kad napravi jedan okret, uhvatite je drugom rukom i novim tempom zamahnite.