Vježbe za figuru, koje će dati izglede za trčanje. Set vježbi sa užetom Skakanje sa visokim koljenima

Naravno, trčanje je odličan način da brzo dođete u formu. Ali šta ako ne volite da trčite? Ili nemate vremena i želje za trčanjem? Challenger zna izlaz. Samo uradite ovu vježbu za sagorijevanje masti kod kuće i iznenadit ćete se koliko brzo ćete doći u formu.

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); širina:100%; visina:150px; display:block; veličina pozadine: korice; background-repeat: bez ponavljanja; pozadinski položaj: centar centar; kursor:pokazivač;"/>

Burpi uključuje daske, skokove, sklekove i nagibe naprijed. Ova vježba izdržljivosti zaista djeluje na cijelo tijelo. Počnite to raditi polako, postepeno povećavajući tempo. Za maksimalne rezultate pokušajte da uradite 50-100 burpi u toku dana (ako je to teško uraditi u jednom trenutku, podelite ovu količinu u nekoliko serija od po 15-20 ponavljanja) i nakon nedelju dana videćete odličan rezultat u ogledalo. I takođe.

šta učiniti: stanite uspravno, stopala u širini ramena. Savijte koljena, spustite karlicu što je niže moguće, stavite ruke na pod. Iz poze čučnjeva skočite u ležeći položaj. Podignite, zatim u skoku, vratite noge u prvobitni položaj, ispravite koljena i skočite, pljeskajući rukama iznad glave.

2. Skakanje u mjestu sa visokim kolenima

Ko bi rekao da vježba za koju vam je potreban samo kvadratni metar slobodnog prostora može zamijeniti cijelu trku? U stvari, sagorijeva kalorije alarmantnom brzinom. Sve što vam treba je želja da to ispunite. Dok skačete, pokušajte da dotaknete koljena ispruženih ruku što je češće moguće. Što su vam koljena viša, bliži vam je paket od šest komada. Uradite što više skokova odjednom.

šta učiniti: stanite i lagano savijte koljena, držite ruke ispred sebe u nivou grudi, savijene laktove, dlanove okrenute prema podu. Napravite plitak čučanj i oštro skočite, pokušajte koljenima dodirnuti dlanove. Sletanje je jednako važno: ponovo savijte noge i ispravite ih da nekako odskoče i da se ne ozlijede.

3. Konopac za skakanje

Vježba sa užetom za preskakanje sagorijevanja masti odlična je za sagorijevanje kalorija i brzo povećava izdržljivost, a također trenutno povećava broj otkucaja srca, čime pomaže da se oprostite od viška masti. Sat vremena preskakanja će sagorjeti oko 700 kalorija, pa radite nekoliko serija od 5-10 minuta tokom dana.

šta učiniti: mirno, polako, preskačite konopac na dvije noge na minut. Ako želite diverzificirati svoje skokove, izvodite različite varijacije ().

4. Penjač

Ovo je klasična vežba Izdržljivost zaista deluje neverovatno na celo telo. Samo ako to uradite zaista kako treba. Više o tome kasnije, ali za sada ćemo vam reći da ćete njime ojačati ruke, trbušnjake i zadnjicu. Generalno, sve ono što nas najviše brine. Uradite nekoliko serija po 50 puta tokom dana. Umorit ćeš se, kako ćeš biti umoran! I odmah ćete osjetiti kako brzo postajete vitkiji.

šta učiniti: Podignite se na sve četiri sa rukama malo ispred ramena. Stavite lijevu nogu naprijed, kolenom dotaknite grudi, a desnu ispravite i podignite petu. Zatim skočite i promijenite noge, držeći ruke u istom položaju na podu. Ponovite vježbu, ali zapamtite da težinu treba rasporediti na sve tačke oslonca, a ne samo „ležati“ na prednjoj nozi.

Svako treba da održava svoje telo u formi. I svako bira najprikladniji način za sebe. Iz nekog razloga, često prva stvar kojoj se većina ljudi okrene kada želi da dovede svoje tijelo u formu je trčanje. Ipak, postoji najmanje 5 vježbi koje možete raditi kod kuće ili na otvorenom, a koje će vašoj figuri koristiti više od trčanja, jer uključuju različite dijelove tijela i pružaju kompleksna obuka svaki put kada ih završite.

burpi (burpi)

Burpi su dobri jer uključuju jezgro i poboljšavaju izdržljivost. Maksimalna brzina kretanja samo poboljšava rezultat. 100 burpeesa će vam pružiti nevjerovatne promjene za samo sedmicu dana.

Kako to učiniti: iz sjedećeg položaja u skoku, zauzmite položaj daske, odgurnite se jednom od poda, odmah skočite u prvobitni položaj i skočite uz podizanje ruku.

Skakanje sa savijenim nogama

Za dovođenje tijela u formu, ova vježba je neophodna. Redovno skakanje sa savijenim nogama sagorijeva kalorije i poboljšava izdržljivost. Još jedan plus ovakvih vježbi je što ne zahtijevaju puno prostora.

Kako to učiniti: iz polusjedećeg položaja vrši se skok, pri kojem su ruke ispružene naprijed, a noge savijene u koljenima (pri skoku treba pokušati približiti koljena što bliže prsima ).

konopac za preskakanje

Ako vam skakanje u mjestu nije po volji, obično uže za preskakanje pomoći će vam da dovedete tijelo u formu. Konop za skakanje možete učiniti zanimljivijim i korisnijim za figuru dodavanjem raznih varijacija tradicionalnim skokovima.

Trčanje sa visokim kolenima

Ako i dalje više volite trčanje, njegovu učinkovitost možete prilagoditi promjenom raspona pokreta i/ili brzine. Na primjer, možete pokušati trčati s visokim koljenima. Ovo će dovesti vaše tijelo u formu sagorijevanjem više kalorija od uobičajenog trčanja. Pokušajte naizmenično trčanje s visokim koljenima i redovno trčanje.

Skok u dalj

Za izvođenje skoka u dalj potreban vam je otvoreni prostor. Što dalje skačete, to je ova vježba efikasnija za figuru. Ciljajte napraviti 3 serije od 10-20 skokova dnevno kako biste ojačali donji dio tijela i jezgro. Osim toga, ova vježba poboljšava ravnotežu i koordinaciju pokreta.

penjač po stijenama

Ova vježba je jedna od najefikasnijih i pomaže u održavanju tijela u formi ništa lošije od ostalih, a čak i bolje. Vježba penjanja po stijenama poboljšava cirkulaciju krvi, jača ruke, mišiće jezgre i nogu. I nije iznenađujuće, jer početna pozicija za ovu vježbu je šipka, i naizmjenični pokreti nogu (vaš zadatak je da se „popnete na planinu“, privlačeći jedno po jedno koljena na grudi), izvode se sa maksimalna brzina, obezbjeđuju potrebno opterećenje i sagorevaju kalorije.

Ako niste impresionirani trčanjem kao načinom da održite svoje tijelo u formi, imate odličan izbor vježbi koje će vam pomoći da zadatak završite jednako efikasno, ako ne i efikasnije. Ako ne vježbate, a odlučili ste ih započeti nedavno, nemojte odmah pokušavati da ih radite što je više moguće. Povećajte opterećenje postupno, koliko god možete – s vremenom ćete sigurno postati otporniji i moći ćete više nego na početku.

ROPE ROPE- najbolja vježba za treniranje vestibularnog aparata odgovornog za koordinaciju ljudskih pokreta, ovo je nezamjenjiva stvar kada su na ulici ljuti mrazevi i veliki snježni nanosi, a trčanje nije moguće. Dobro razvijeno gastrocnemius mišić, tetive koljena(zadnja strana noge) kvadricepsi(prednja strana butina) i glutealni mišića, sprečava nastanak proširenih vena.

Vježbanje 20 minuta preskakanja užeta umjerenim tempom (oko 80-100 skokova u minuti) sagorijeva oko 200 kalorija.
Nemojte vježbati skakanje užeta sa samo 2 noge, ovaj postupak je dosadan i brzo dosadan, za to postoje razne vrste užeta za skakanje:

Vežbe sa konopcem

Skakanje sa promjenom stopala - suština skakanja je da tokom prolaska užeta ispod vas jedna noga ostane na podu, prilikom drugog prolaska užeta mijenjamo nogu u suprotnu i tako dalje mijenjamo jednu po jednu nogu.

Dvostruki skokovi sa promjenom stopala - značenje vježbe, kada prolazite užetom ispod sebe, skočite 2 puta na lijevu nogu, zatim 2 puta na desnu i tako dalje.

Poocher skače jestivo podizanje koljena - identična vježba kao i prethodna, ali ovdje, dok prolazimo užetom ispod sebe po podu, povlačimo nogu do struka ili, ako je moguće, više.

- dok prolazite užetom ispod sebe, otkinite 2 noge i podignite ih što je više moguće. Ovu vježbu ne možete izvesti brzo, pa je uradite Posebna pažnja tehnike izvođenja.

jumping cross
ohm - ova vježba je pogodna za naprednije koji su savladali osnovne vještine skakanja užeta. Prilikom prolaska užeta ispod vaših stopala, zajedno ih otkinemo od tla, kada se konopac izdiže iznad vas prekrstimo ruke tako da u nivou pojasa lijevi dlan bude na desnoj, a desni dlan je lijevo, i u tom položaju skrolujemo konopac ispod stopala i opet skupljamo noge, nastavljamo u istoj veni, skačući naizmjenično obično i prekriženih ruku.

- vježba je slična skakanju s promjenjivom nogom (vidi gore), sa samo jednom razlikom, dok se jedna noga odriče od poda, druga je malo izbačena naprijed, skokovi liče na lagani ples.

Mohammed Ali skače - ova vrsta užeta za skakanje podsjeća na kretanje boksera u ringu, skakač se kreće naprijed-nazad, lijevo-desno, a frekvencija se može mijenjati.

Skakanje sa duplom
promet - tehnika je ista kao kod običnih skokova na dvije noge, ali kada se noge odignu od poda do sljedećeg doskoka, konopac leti 2 puta umjesto jednog.
Pokušajte skočiti što je više moguće, povlačeći pete nogu do stražnjice. Dišite pravilno, ne zadržavajte dah, iskakanje izdahnite, sletanje udahnite.

Trčanje nije samo za sportiste, već i za mnoge ljude koji vode zdrav način života. Ova vrsta opterećenja je jedna od najpopularnijih, jer ne zahtijeva posebne materijalne i vremenske troškove. Razmislite kako naučiti kako brzo trčati i ne naštetiti svom zdravlju.

Trčanje: koristi i štete za tijelo

Trčanje ima niz pozitivnih efekata na ljudski organizam:

trenira izdržljivost;
pojačava cirkulaciju krvi i poboljšava metabolizam;
pozitivno utiče na kardiovaskularni sistem;
povećava volumen pluća;
doprinosi zasićenju svih organa kiseonikom;
jača noge, tonizira i zateže mišiće;
sagorijeva kalorije;
dobar efekat na nervni sistem.

Bitan! Trčanje treba raditi na prazan želudac, jer kada je želudac pun, stvara se pritisak na gušteraču i bol u boku. U ovom slučaju, osjećaj gladi ne bi trebao biti jak.

Video: šta je korisno trčanje Budući da je trčanje intenzivno opterećenje za tijelo, u nekim slučajevima može biti štetno:

opterećenje na mišićno-koštani sistem. Uz pravilnu tehniku trčanja, ovo opterećenje je svedeno na minimum. Ali za ljude koji pate od bolesti mišićno-koštanog sistema, takva opterećenja su obično zabranjena. Pretile osobe sa tankim kostima ne bi trebalo da se bave ovim sportom - prvo ih se treba rešiti višak kilograma;

hronične bolesti

traumatizam. Gotovo polovina trkača se prije ili kasnije ozlijedi. Trkači obično dobiju povrede koljena, stopala, skočnog zgloba. Donji dio leđa, kukovi, bedra i listovi, gornji dio leđa i vrat također mogu biti zahvaćeni.

Tehnika izvođenja

Pravilno trčanje smanjuje mogućnost ozljeda i ravnomjernije raspoređuje opterećenje, pomaže u postizanju boljeg sportski rezultati. Tehnika dugog trčanja kratke udaljenosti, rekreativno trčanje imaju neke razlike jedno od drugog.

Prilikom džogiranja treba se pridržavati sljedeće tehnike:

Bitan! Prilikom trčanja važno je odabrati svoj tempo trčanja. Za to postoji jednostavan test: ako trkač može izgovoriti cijelu rečenicu, onda ima zadovoljavajuću brzinu trčanja. Trzave kratke reči - trebalo bi da usporite. Ako tokom trčanja možete lako govoriti cijelim paragrafima, onda možete sigurno povećati brzinu.

Video: tehnika džogiranja Tehnika sprinta je nešto drugačija:

za brzo trčanje za kratke udaljenosti, trebali biste početi trčati s niskog starta. Vrlo je važno istovremeno se odgurnuti dovoljno snažno i pod pravim uglom kako bi se tijelu dalo više ubrzanja i pravilno izašlo iz početka, kompetentno radeći rukama i nogama;
prilikom startnog ubrzanja važni su prvi koraci koji se izvode na potpuno ispruženim nogama, odgurujući se od podloge. Ne dižite noge previsoko. Povećanje učestalosti i širine koraka treba biti postupno;
nakon startnog ubrzanja, kada se dužina koraka stabilizira, trebate održavati rezultirajuću brzinu što je više moguće i ne usporavati na ciljnoj liniji;
u sprint trčanju stopala su prednjim dijelom postavljena na podlogu, a akcenat je na njoj. Veličina koraka uspješnog sprintera je 30-40 cm duža od dužine njegovog tijela. Ali ova brojka se postepeno povećava tokom treninga.

Da li ste znali? Prvi olimpijske igre in Ancient Greece uključuje samo trčanje. Prema legendi, osnovao ih je najpoznatiji heroj starogrčkih mitova, Herkules, 1210. godine prije Krista. Samo muškarci su mogli učestvovati.

Karakteristike trčanja na velike udaljenosti:

održavajte visok tempo trčanja postavljanjem stopala ispred i izvana. Zatim slijedi glatko kotrljanje preko cijelog stopala i odbijanje sa potpuno ispruženom nogom;
aktivni visoki ručni rad. U isto vrijeme, kada se lakat pomjeri unazad, treba ga lagano usmjeriti prema van, a kada je naprijed, ruka juri duž srednje linije tijela. Tijelo je ispravljeno, ako postoji nagib, onda je vrlo lagan;
pravilno ritmičko disanje, u skladu sa frekvencijom koraka, veoma je važno. Sportsko disanje je učestalo kako bi se telo sportiste snabdevalo kiseonikom do samog cilja. Koristi se kombinovana tehnika disanja - plućima i trbušnom presom, a prevladava druga vrsta;
treba razviti izdržljivost i postepeno povećavati distancu.

Video: tehnika trčanja na duge staze

Vježbati

Trebali biste početi s vježbanjem u vrijeme koje vam odgovara. Važno je odabrati udobnu odjeću i obuću. Opterećenja treba uzeti izvodljivim i postepeno ih povećavati (povećati udaljenost i brzinu trčanja). Trening treba da bude konstantan (2-3 puta nedeljno).

Najbolje je trčati uz zagrijavanje. Obično se sastoji od laganog džogiranja praćenog setom vježbi koje mogu značajno poboljšati rezultate utrke. Pomažu u ispravljanju grešaka u tehnici trčanja i treniraju potrebno ispravno trčanje mišićne grupe koje pomažu tijelu da se pripremi za stres.

Većina ovih vježbi nam je poznata još iz škole i ne zahtijevaju puno vremena (10-15 minuta) i posebne vještine. U procesu njihove implementacije važno je držati leđa ispravljena, a stomak uvučen. Svaku vježbu treba izvoditi u 2-3 serije. Ako to u početku nije moguće, onda je potrebno postepeno doći do takvog opterećenja.

Ova vježba je usmjerena na prednje femoralne mišiće, stopala. Pomaže izbacivanje koljena dok trči do dovoljne visine i jača stopala. Prilikom trčanja treba visoko podići koljena, malo poskakujući. Naglasak na stopalima je na prednjoj strani. Ne dodirujte površinu petama.

Ne zaboravite da koristite ruke kao što biste koristili kada trčite i nemojte se pognuti. Butinu treba zabaciti u pravoj liniji sa karlicom ili malo više. Svaka noga se podiže 10 puta po seriji.

Ova vježba jača koljena i stražnji dio bedara, uči vas kako pravilno postaviti stopalo. Tokom trčanja, savijajući koljena, potkoljenice se naizmjenično uvlače, a trkač petom pokušava dohvatiti zadnjicu.

Radite i rukama, lagano opružajte, spustite se na stopalo i odskočite. Svaka noga je zabačena unazad 10 puta sa svakim pristupom.

Dizajniran za jačanje tibijalnih mišića i skočni zglobovi. Pomaže trkaču da osjeti sve mišiće stopala koje odguruje prilikom trčanja.

Potiskom napravimo kotrljanje od pete do pete i drugom nogom iskoračimo naprijed. Nakon toga nogu za potiskivanje stavimo potpuno na površinu i drugom nogom napravimo rolat. Izvedite 10 rolni u 1 setu.

Jača mišiće stražnja površina kukova i listova, trenira izdržljivost. Odbijanje nogu nastaje kada je potisna noga ispravljena, a leteća noga savijena u koljenu i ispružena naprijed.

Sletanje se vrši na celo stopalo. Ne možeš sletjeti na pete. Radite rukama kao kada trčite. Moguć je blagi nagib tijela naprijed. Može se zamijeniti konopcem za skakanje. Svaki pristup se izvodi 15-20 sekundi.

skakanje (višeskakanje)

Pomaže u jačanju mišića nogu i povećanju brzine trkača. Krećite se naprijed sa svakim korakom, svaki put poskakujući. Pomičite ruke kao da trčite. Vježba se izvodi 15-20 sekundi

Jača mišiće nogu, pojačava potiskivanje nogu. Trčanje se izvodi sa ispravljenim kolenima, a noge u iskoraku su pod uglom od 45 stepeni. Svaki put stopalo potporna noga aktivno se spušta na površinu i skačući stvara osjećaj kretanja. Ruke se kreću kao pri trčanju. Jedan pristup se izvodi 20 sekundi.

Jača mišiće leđa, trbušnjaka, zadnjice, zadnje strane bedara. Usmjeren je na poboljšanje koordinacije, doprinosi razvoju perifernog vida.

Da li ste znali? Stručnjaci smatraju da zdravlje ljudi gotovo 50% zavisi od načina života, 20% od spoljašnje sredine i ekologije, 20% od naslijeđa, 10% od nivoa zdravstvene zaštite.

Trčite nazad, savijte koleno i napravite korak unazad. Stopa se svojim prednjim dijelom susreće s površinom, a zatim se pravi kotrljanje. Bez potpunog prevrtanja, napravite korak unazad drugom nogom. Vježba traje 20 sekundi po seriji.

Trčanje unakrsnim koracima

Čini vas pokretljivijim zglob kuka, jača mišiće stopala i bedara. Jednom nogom zakoračimo u stranu, a drugom iza prve noge. Ponovo pravimo korak u stranu prvom nogom, a zatim ponovo koračamo drugom nogom, koja je već postavljena ispred prve noge.

Vježba se izvodi prvo sa desnom nogom na desnu stranu 15 sekundi, a zatim s lijeve noge na lijevu stranu za svaki set.

Video: Tehnika trčanja u više koraka

Hodanje na prstima sa ravnom nogom

Vježba radi mišiće potkoljenice, trenira donju presu i lumbalne mišiće. Bacimo ravnu nogu naprijed, dodirujući njen prst suprotnom rukom. Stopalo je povučeno. Spuštamo nogu, čineći korak, i ponavljamo pokret sa drugom nogom. Uradite 10 puta sa svakom nogom.

Jača mišiće stopala, zadnje strane bedara i mišiće koji savijaju kukove, trenira izdržljivost. Izvode se gotovo isti pokreti kao kod trčanja sa visokim koljenima, ali nakon što se kuk dovede u nivo karlice, potkoljenica se izbacuje naprijed i izdiže na površinu.

Noga koja podupire odmah nakon guranja se malo vraća unazad, a zatim kuk počinje da se izbacuje naprijed i pokret se ponavlja, ali već iz njega. Trčanje na ovaj način se izvodi 15-20 sekundi u jednom pristupu.
Mišići uključeni u trčanje i vožnju bicikla

Zdravog načina života

Zdrav način života (skraćeno zdrav način života) ima za cilj prevenciju i jačanje zdravlja kroz pravilnu prehranu, vježbanje, duhovnu ravnotežu i odbacivanje loših navika.

HLS sadrži sljedeće elemente:

usađivanje zdravih navika od djetinjstva;
vanjsko stanište - ekologija, sigurnost itd.;
potpuno odbacivanje navika štetnih za zdravlje - alkohola, droga, pušenja itd.;
racionalna prehrana - uravnotežena i kvalitetna hrana;
fizička aktivnost - sport (trčanje, gimnastika, joga, itd.) uzimajući u obzir godine i fiziologiju;
lična higijena;
otvrdnjavanje organizma;
emocionalno stanje;
intelektualna samodovoljnost - sposobnost prepoznavanja i korištenja informacija za optimizaciju djelovanja u različitim okolnostima;
duhovno stanje - sposobnost određivanja životnih ciljeva, optimističan stav.

Video: pravila zdravog načina životaživot Bavljenje sportom ili vježbanje ključ su dobrog zdravlja. Jogging pozitivno utiče na metaboličke procese u organizmu i nervnom sistemu.

Za postizanje i poboljšanje atletskih performansi, uspješni sportisti preporučuju sljedeće savjete:

nepremostivih prepreka. Uvek postoje izgovori za loše navike. Strast, i druge štetne supstance za organizam, kao i držanje, štetna psihička vezanost - sve to dovodi do psihičke ili hemijske neravnoteže u telu. Psihologija će vam pomoći da se odreknete loših navika i proizvoda. Treba dobro razumjeti razloge za takve ovisnosti;
podrška voljenih osoba. Veoma je važno da bliski ljudi dijele i podržavaju vaše stavove i težnje za postizanjem rezultata u sportu, kao i da shvate da će za to trebati vrijeme i trud;
preći na biljnu hranu. Mnogi poznati sportisti preferiraju vegetarijansku hranu. Povećava nivo energije, koncentriše pažnju, popravlja raspoloženje, podstiče dobar san, a takođe normalizuje krvni pritisak i snižava holesterol.
Biljni jelovnik takođe potiče gubitak težine i pomaže sportistima da se brzo oporave od trčanja i postignu bolje performanse. Biljna hrana je odličan način da ojačate svoje tijelo;
pokušajte izbjeći kupovinu nezdrave hrane. Da biste to učinili, izbjegavajte središnje police u supermarketima. Stoga ponekad želite kupiti ukusnu hranu, ali ne i zdravu hranu, pa pokušajte prići policama sa žitaricama, povrćem i voćem u velikim supermarketima;
gledajte kako se vaši rezultati poboljšavaju. Slavite ostvarenje srednjih ciljeva, hvalite se za to, budite ponosni na svoje rezultate. Ovo je dovoljno jaka motivacija;
obuka mora biti ispravna. Veoma je važno izabrati dobar trener, koji prati treninge, daje dobre savjete. Početnici se često prenaprežu tokom treninga i tokom procesa oporavka, što nanosi štetu njihovom tijelu. Da biste razvili izdržljivost, ne morate obraditi tokom sporta i osigurati da puls ne prelazi dozvoljeni (aerobni) prag;
nikad ne odstupi. Samo 10% ljudi ide na dijetu. Jedan od razloga je što se kilogrami brzo gube u prvih 6 sedmica i osoba misli da će težina nastaviti bez problema. Ali proces mršavljenja se tada usporava i motivacija opada. Stoga je važno ne očajavati i nastaviti dalje. Uvijek treba biti svjestan da što je teže postići rezultat, to se motivacija više smanjuje i teže je poboljšati. Ali zapamtite, ako postane teško, ovo je pravi način. Ne očajavajte i sve će uspjeti.

Video: kako započeti zdrav način života

Pravilna ishrana za trčanje

Posebna prehrana tokom trčanja pruža podršku tijelu. Jedenje prije trčanja je veoma važno.

Prilikom odabira proizvoda za doručak možete koristiti sljedeće savjete:

Važna tačka je prehrana nakon trčanja. Ne treba početi jesti odmah nakon trčanja, aktivnost gastrointestinalnog trakta u ovom periodu je smanjena.

Video: prehrana prije, za vrijeme i poslije trčanja Ali za utaživanje žeđi, kao i za održavanje ravnoteže ugljikohidrata, preporučuje se popiti čašu. Možete se odlučiti i za milkshake, slatki čaj sa kolačićima ili čokoladne bombone.

Otprilike pola sata nakon sporta možete uzeti hranu. Količina ugljikohidrata potrebna u prehrani nakon trčanja trebala bi odgovarati sljedećim proporcijama - oko 0,8-1,5 g na 1 kg ukupne težine, a proteina oko 25 g.

Prije svega, to su žitarice napravljene od mlijeka sa dodatkom grožđica itd. 100 g ovoga sadrži 70 g ugljikohidrata i 10 g proteina. Krompir, proizvodi od brašna, mesne prerađevine, med i džem također će obezbijediti sve potrebne supstance. odličan uspjeh koristi sportsku ishranu.

nakon časova trčanja uzima se polovina gejner norme i poseban kompleks sa aminokiselinama 5 g BCAA. Ovo ne samo da će utažiti vašu žeđ, već i vratiti rezerve energije, aktivirati proizvodnju inzulina;
nakon 1/3 sata potrebno je uzeti dozu od 500 mg za zaštitu stanica mišićna masa od proizvoda oksidacije koji nastaju tijekom fizičkog napora;
nakon 60 minuta nakon upotrebe dodataka prehrani, morate jesti poseban kompleks u obliku suhih mješavina, shakeova, visokoproteinskih pločica ili proteina s ugljikohidratima.

Kako biste intenzivno vježbali i održavali uvježbano tijelo dobro stanje Važno je uravnotežiti svoju ishranu s obzirom na fizičku aktivnost.

Izbor udobne odjeće i obuće

Odjeća za sate trčanja, prije svega, treba da bude udobna, da ne ograničava kretanje. Izgled odjeća (koliko moderna, lijepa, boje) ovisi o ličnim preferencijama vlasnika. Izbor odjeće za trčanje ovisi o godišnjem dobu.
Dakle, ljeti, kada je temperatura zraka napolju od +20 do +32 stepena, trebate odabrati svjetliju odjeću. Djevojke mogu odabrati lagani gornji dio ili sportski kupaći kostim, biciklističke staze, a muškarcima je bolje da se odluče za šorts ili kupaće gaće.

Majice i majice su također dobre. Pamučna majica bi bila jeftina opcija, ali imajte na umu da pamuk upija i zadržava znoj, te se zbog toga može pojaviti neugodan miris.

Treba izbjegavati majice koje čvrsto prianjaju uz torzo kako ne bi izazvale iritaciju i oštećenje kože. Ako sredstva dozvoljavaju, najbolje je odabrati majicu ili majicu specijalnu za sport, čija tkanina ne upija vlagu i dobro propušta zrak, a također ne sprječava isparavanje znoja s kože.

Za zaštitu glave od sunčevih zraka preporučuje se nošenje šešira. Bandana je savršena za ovu namjenu, neće je odnijeti vjetar, a neće ni poletjeti tokom treninga. Na temperaturi vazduha od +10-20°C preporučuje se sportsko odelo od lakih tkanina.

Video: šta trčati na ulici zimi, jeseni, ljeta

Ako se sportovi često održavaju u večernjim satima, onda je preporučljivo kupiti trenerku, jaknu, majicu ili majicu, cipele sa reflektirajućim prugama na prednjoj i stražnjoj strani. AT zimski period za časove trčanja morate odabrati odjeću koja će grijati na hladnoći, ali je istovremeno udobna i ne ograničava kretanje.

Na temperaturi vazduha od -15 do +10°C, pored majice treba nositi duks ili laganu sportsku jaknu. Glava mora biti izolirana nošenjem pletene kape. Kada duva jak i hladan vjetar, bolje je zagrijati se tako što ćete ispod jakne staviti džemper.

Kada je vanjska temperatura ispod -15°C, bolje je nositi topli vuneni džemper, tople čarape i rukavice kako biste zaštitili udove od mraza. Tenisice moraju biti čvrsto zavezane kako snijeg ne bi ušao u njih. Dobro je nositi termo donje rublje koje štiti od hladnoće.
Kada je vrijeme ispod minus 25°C, bolje je trčati samo za dobro obučene trkače. Morate se još toplije obući - vuneni džemper, anorak jakna. Pored toplih rukavica i čarapa, preporučuje se zaštita lica kako bi se izbjegle promrzline kože.

Tenisice su dobre za trčanje. Imajte na umu da cipele treba da budu udobne i ne uske. Ljeti, po vrućini, bolje je izabrati lakše patike, a zimi tople sa debljim đonom koji se na hladnoći ne stvrdnjava i samim tim ostaje fleksibilan.

Ne treba kupovati skupe cipele, važno je da budu udobne i da imaju svojstva amortizacije. Ako se proces trčanja odvija na asfaltu, onda patike moraju biti s debelim đonom, koji ima dvostruke amortizere u području pete i prstiju.

Dobro odabrana sportska obuća štiti mišićno-koštani sistem sportiste od vertikalnog opterećenja tokom trčanja. Ne preporučuje se trčanje u patikama, baletankama, mokasinima i drugim cipelama sa tankim đonom.
Takve cipele samo će povećati opterećenje, kao i uzrokovati ozbiljne neugodnosti. Cipele, čizme i čizme su potpuno neprikladne za trčanje. Dobro odabrana odjeća i obuća za trčanje ne samo da će stvoriti udobnije radno okruženje, već će i pomoći da se izbjegnu ozljede.

Da li ste znali? Godine 1961. australijski uzgajivač ovaca Klmff Young pobijedio je na ultramaratonu protiv profesionalnih trkača, iako je to bio prvi put da se takmičio u trčanju. Trčao je za pet dana, 15 sati i 4 minuta (875 km). U početku je znatno zaostajao, ali je, štedeći na snu, povukao naprijed i pobijedio. Bio je običaj da dugo ostane budan, pase ovce.

Da biste postali dobar trkač, morate redovno i pravilno trenirati, pratiti svoje zdravlje i ishranu. To će pomoći u postizanju određenih rezultata u brzini, smanjenju težine, jačanju općeg stanja tijela.

Jeste li se često pitali postoje li vježbe koje su više iscrpljujuće od trčanja? Naravno, trčanje je odličan način da brzo dođete u formu. Ali šta ako ne volite da trčite? Ili nemate vremena i želje za trčanjem? Challenger zna izlaz. Samo radite ove vježbe kod kuće i iznenadit ćete se koliko ćete brzo doći u formu.

1. BURPIE

Burpi uključuje daske, skokove, sklekove i nagibe naprijed. Ova vježba zaista djeluje na cijelo tijelo. Počnite to raditi polako, postepeno povećavajući tempo. Za maksimalne rezultate pokušajte da uradite 50-100 burpi u toku dana (ako je to teško uraditi u jednom trenutku, podelite ovu količinu u nekoliko serija od po 15-20 ponavljanja) i nakon nedelju dana videćete odličan rezultat u ogledalo.

Šta raditi: Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Savijte koljena, spustite karlicu što je niže moguće, stavite ruke na pod. Iz poze čučnjeva skočite u ležeći položaj. Podignite, zatim u skoku, vratite noge u prvobitni položaj, ispravite koljena i skočite, pljeskajući rukama iznad glave.

2. TABATA PROTOKOL. SQUATS

Jednostavan i prokleto efikasan intervalni trening. U roku od 4 minuta izvodite 8 rundi po 20 sekundi preko maksimalnog rada, i 10 sekundi odmora između rundi, a u tom smislu, čak i redovni čučnjevi će postati ozbiljno oružje u borbi protiv masti.

3. SKOKOVI U MJESTU SA VISOKIM KOLJENIMA

Šta učiniti: ustanite i lagano savijte koljena, držite ruke ispred sebe u nivou grudi, laktove savijene, dlanove okrenute prema podu. Napravite plitak čučanj i oštro skočite, pokušajte koljenima dodirnuti dlanove. Sletanje je jednako važno: ponovo savijte noge i ispravite ih da nekako odskoče i da se ne ozlijede.

4. KONOP ZA SKAKANJE

Konopac za skakanje sagorijeva kalorije i brzo povećava izdržljivost, a također trenutno povećava broj otkucaja srca i na taj način pomaže da se oprostite od viška masnoće. Minuta na užetu tempom od 100-120 skokova iznosi oko 13 kcal, a sat vremena proveden sa konopcem sagoreće oko 700 kalorija, pa radite nekoliko serija od 5-10 minuta tokom dana.

Šta učiniti: mirno, polako, preskačite konopac na dvije noge na minut. Ako želite diverzificirati svoje skokove, radite različite varijacije.

5. KONOPCI

Omiljena vježba za hrvače! Za 1 minut sagorevate do 10,3 kcal!!! Dakle, ako želite ne samo da sagorite dodatne kalorije već i ojačate gornji dio ramenog pojasa onda su konopci napravljeni samo za vas!

6. PENJAČ

Ova klasična vježba zapravo odlično djeluje na cijelo tijelo. Samo ako to uradite zaista kako treba. Više o tome kasnije, ali za sada ćemo vam reći da ćete njime ojačati ruke, trbušnjake i zadnjicu. Generalno, sve ono što nas najviše brine. Uradite nekoliko serija po 50 puta tokom dana. Umorit ćeš se, kako ćeš biti umoran! I odmah ćete osjetiti kako brzo postajete vitkiji.

Šta raditi: Podignite se na sve četiri sa rukama malo ispred ramena. Stavite lijevu nogu naprijed, kolenom dotaknite grudi, a desnu ispravite i podignite petu. Zatim skočite i promijenite noge, držeći ruke u istom položaju na podu. Ponovite vježbu, ali zapamtite da težinu treba rasporediti na sve tačke oslonca, a ne samo „ležati“ na prednjoj nozi.

7. WOD Cindy i Mary

Ovo su najjednostavniji kompleksi za dan, ali efikasnost i praktičnost su maksimalni. Ono što je važno je da nije potrebno izvršiti specijalne opreme a najsnažniji trening, čak i nivo fizičke kulture dovoljan je da počnete raditi u ovim kompleksima i napredovati do sjajnih rezultata. CINDY - 5 zgibova, 10 zgibova, 15 trbušnjaka i ponovite onoliko puta koliko možete za 20 minuta. MARI - 5 vertikalnih sklekova, 10 "pištolj" čučnjeva na jednoj nozi, 15 zgibova.