Čuli ste o prednostima kardio intenziteta za mršavljenje, ali zastrašujuća je mogućnost gubitka mišića. Otkrijte istinu!
PITANJE: Danas ljudi stalno govore o kardio intenzitetu, ali znam poprilično momaka koji danas posvećuju puno vremena treninzima niskog intenziteta. Osobno, bilo koji program koji neće negativno utjecati mišićna masa... Šta preporučujete?
Bez sumnje, obilježje bodybuildinga je ekstremna mišićavost. Drugi zaštitni znak je mišićni reljef, iscrtan do najsitnijih detalja. Pogledajte većinu programi obuke, i vidjet ćete standardni pristup rješavanju ovih problema: trening snage za povećanje mišića nakon čega slijede kardio treninzi za sagorijevanje masti. Jednostavno je, zar ne?
Nauka potvrđuje efikasnost ovih tehnika. Ali na mjestu njihovog presijecanja, u fazi "simultanog treninga", situacija se usložnjava. Na primjer, istraživanje objavljeno u Journal of Applied Physiology 1998. godine otkrilo je da je 10 tjedana treninga snage u kombinaciji s kardio opterećenjima dovelo do većeg gubitka kilograma od izoliranog treninga snage. Nažalost, ista studija pokazala je da je dodavanje aerobnog treninga treningu snage udvostručilo rast pokazatelja snage. I druge studije pokazale su slične rezultate - nakon integriranja kardio-treninga u ciklus treninga rast mišića naglo usporio.
Zašto kardio usporava rast? Postoji nekoliko objašnjenja za to. Prvo, aerobni trening dodatni je obim vježbanja, što ga znatno otežava nakon standardnih treninga snage. Drugo, naučnici insistiraju na tome da su procesi fiziološke adaptacije na kardio opterećenja upravo suprotni onome što se događa tokom treninga snage. U prvi plan dolazi prilagođavanje kardiovaskularnog sistema, što negira sve efekte treninga snage.
Oba ova scenarija imaju razumljiv učinak na one koji žele dobiti na mišićnoj masi: previše su oprezni u fazi sušenja. Pitanje je da li je moguće postići maksimalan efekat od kardio opterećenja i istovremeno eliminirati svu negativnost? Zajedno sa kolegama sa Univerziteta u Tampi nekoliko sam puta proučavao ovo pitanje posljednjih godinai imamo dobre vijesti za vas: to je moguće. Sve ovisi o tome koju vrstu aerobnog treninga odaberete i koliko ćete ga raditi.
Odmaknite pedalu od pokretne trake
Jedna od naših nedavnih studija ispitivala je učinke aerobnih treninga i treninga snage na rast mišića različitih vrsta kardio opterećenja, njihov intenzitet i razrjeđivanje tokom vremena. Cilj nam je bio otkriti koja kardio opterećenja negativno utječu na rezultate treninga snage. Na primjer, uspoređujući trčanje i biciklizam, došli smo do zaključka da trčanje prati izraženije usporavanje rasta mišića. To korelira s rezultatima iz druge laboratorije 2009. godine da hodanje uzbrdo dovodi do izraženijeg smanjenja snage u odnosu na vožnju biciklom.
Upoređujući trčanje i biciklizam, došli smo do zaključka da trčanje prati izraženije usporavanje rasta mišića.
Postoje dva objašnjenja zašto se to događa. Prva teorija: pokreti koji se koriste u trčanju ili hodanju uzbrdo toliko se razlikuju od biomehanike vježbe snage (na primjer, čučnjevi), što dovodi do pada rezultata treninga snage. Za razliku od trčanja, biciklizam puno više uključuje kukove i koljena.
Druga teorija je da se biciklizam temelji na koncentričnim pokretima koji ne uzrokuju značajna oštećenja mišića, dok trčanje uzrokuje značajna oštećenja mišića tokom ekscentrične faze i istezanja. Zbog toga je oporavak brži nakon vožnje biciklom nego nakon trčanja.
Značaj intenziteta
Intenzitet i trajanje vježbe su čak važniji od njenog tipa. Otkrivamo da je dugoročni gubitak masnog tkiva najmanje izražen kod umjerenih, ali vrlo dugotrajnih kardio opterećenja. A najočitiji gubitak kilograma može se postići kratkim sesijama visokog intenziteta, poput sprint trka. Također smo otkrili da što je duži aerobni trening, to je veći gubitak suhe mase. Istovremeno, zabilježili smo izuzetno beznačajan pad pokazatelja mišićne mase i snage u pozadini kratkih (ne više od 20 minuta dnevno) kardio opterećenja.
"Šta je sa zonom sagorijevanja masti?" Vičeš sa trake. Vi se, naravno, pozivate na istraživanje koje je početkom devedesetih proveo dr. Romijn. Došao je do zaključka da lavovski udio masti sagorijevamo tokom dugotrajnih (45-60 minuta) aerobnih vježbi prosječnog intenziteta (ne više od 65% maksimalnog broja otkucaja srca). Posljedica ovog eksperimenta bila je pojava programa "sagorijevanja masti" u gotovo svim kardio uređajima. Međutim, Ahilova peta ove studije je da ono što se događa u tijelu tijekom vježbanja nije uvijek u korelaciji s dugoročnim učincima vježbanja. I na ovo želim da vam skrenem pažnju!
Dugotrajna kardiovaskularna vježba smanjila je volumen mišića, a sprint povećala volumen mišića
Naš laboratorij je nedavno izveo takav eksperiment. Usporedili smo aerobne sesije niskog intenziteta, duge (60 minuta) sa 4-10 sprintova pri najvećoj brzini tokom 10-30 sekundi. Kao što smo i mislili, produžena kardio vježba negativno je utjecala na volumen mišića. Sada pažnja: iznenađujuće, sprint je povećao volumen mišića. Zaključak: sprint je anabolički i istovremeno pomaže u sušenju i stvaranju olakšanja!
Sve to zajedno
Znam da mnogi ljudi imaju istu misao: „Ako je sve ovo istina, zašto onda toliko mnogo bodybuildera uspijeva u kontinuiranim kardiovaskularnim vježbama niskog intenziteta? Ispada da je u njihovom slučaju to uspjelo ... " Moj odgovor je, nije da duge aerobne sesije nisu efikasne u sagorijevanju masti - one su učinkovite. Cijelo je pitanje šta vi kao sportaš morate učiniti da biste ga optimizirali proces obuke i postići maksimalne rezultate na najkraći mogući način? U našem slučaju, odgovor je očit: sprintanje visokog intenziteta dovodi do više gubitka masnog tkiva od trčanja. Plus, sprint čuva, a možda čak i povećava mišićnu masu.
S druge strane, sprint nije tako jednostavan, potreban mu je ispravan sistemski pristup. Bodybuilderi koji žele smanjiti tjelesnu masnoću trebali bi odraditi 4 do 10 utrka najvećom brzinom 10-30 sekundi. Kad govorim o maksimalnoj brzini, mislim da na kraju trke morate okrenuti unatrag. Međutim, savjetujem vam da započnete s manjim intenzitetom i postepeno podižete ljestvicu.
Jednom kada budete u formi, što će potrajati oko mjesec dana, trebali biste zakazati svoje sprinterske utrke. Na primjer, ako planirate tri sprinterske sesije tjedno, preporučujem jednu kratku i vrlo intenzivnu sesiju - šest trčanja uzbrdo od deset sekundi, jedan trening srednjeg intenziteta - šest petnaest sekundi trčanja na ravnom terenu. Posljednji trening trebao bi biti najduži - četiri trideset i druga sprinta pri najvećoj brzini. Također, veliki sam ljubitelj vježbi poput guranja automobila, vuče ili guranja prikolice itd.
I poslednja stvar. Pokušajte odvojiti treninge za kardio i noge barem jedan dan. Naš laboratorij, ali i drugi, dokazali su da kardio utječe na radnu mišićnu grupu. Dakle, ako ste danas vježbali kardio noge visokog intenziteta, to direktno aktivira rast mišića u toj anatomskoj regiji. Istraživanje je pokazalo da bi trebalo proći najmanje 24 sata između treninga za kardio i noge. U suprotnom riskirate usporavanje rasta.
Ovo može zvučati kao propis, ali razmislite o vremenu koje ćete uštedjeti ne hodajući satima po traci. Svakako vrijedi dodati svom rasporedu treninga.
Svi znaju da je kardio potreban za mršavljenje, pa postoji toliko samopouzdanja da kardio uopće nije potreban za dobivanje mase. Ovo je greška vrijedna rezultata 1. kardio pomaže ubrzati metabolizam, što znači da će se nakon napora mišići brže oporaviti. Što se brže oporave, brže će rasti.
2. Ubrzanje metabolizma doprinosi ranom postavljanju čiste mišićne mase. Kao što znate, na skupu mase sportaši često dobiju određenu količinu viška masnog tkiva, što nije kritično, ali je bez njega bolje i estetski ugodnije.
3. Kardio trenira srčani mišić, što znači da doprinosi razvoju izdržljivosti snage. Zahvaljujući tome, sportista može efikasnije trenirati i efikasnije dobivati \u200b\u200bmišićnu masu.
4. s rastom mišića raste opterećenje srca, što znači da je presudno trenirati ga.
Ali za dobitak mase potrebno je dozirati kardio opterećenja, inače se umjesto rasta može osigurati sagorijevanje mišića. Ukupan obim aerobnih aktivnosti za rast ne bi trebao prelaziti 60 minuta sedmično, u prosjeku će biti sasvim dovoljno 2 puta tjedno po 20 minuta. Potrebno je provoditi kardio trening u dane bez snage.
Kome trebaju kardio i u koje svrhe?
1. Zapravo se redovni umjereni kardio treninzi preporučuju svim ljudima godinama kako bi održali kardiovaskularni sistem u redu i općenito kako bi produžili život.
Cardio pomaže tokom perioda sagorijevanja masti i ometa dobitak mase. Izaberite.
2. Ako gradite mišićnu masu, kardio trening se ne preporučuje, jer je njegov učinak na rast mišića donekle suprotan hipertrofiji. Međutim, tokom razdoblja sagorijevanja masti (a znate da ne možete istovremeno graditi mišiće i sagorijevati masnoće), prisutnost kardio sistema u vašem plan obuke (ali samo zajedno sa snagom) učinit će sagorijevanje masti još učinkovitijim.
3. Ako gubite kilograme, dodavanje kardio treninga snage također je dobra ideja. Ali zapamtite da kardio nije najbolji način Smršati.
4. Ako se bavite cikličkim sportovima i trebate razviti svoju izdržljivost.
5. Kardio kao oporavak. Lagana opterećenja povoljno utječu na brzinu oporavka - napisali smo detaljan članak o pretreniranosti i njegovim opasnostima.
Moram li raditi kardio na steroidnom ciklusu? Prehrana na steroidnom ciklusu
Početnike u bodybuilderima posebno zanima ovo pitanje: treba li raditi kardio kad dobivate na masi? Uz to, upotreba kardio-sporta u ovom periodu izaziva najveću polemiku među bilderima. Protivnici tvrde da aerobni trening koči povećanje mase uzrokujući kataboličke procese - sagorijeva mišiće. Pristalice u njima vide samo korist. I ne preporučuju samo kardio, već takve treninge smatraju obaveznim i neophodnim.
Činjenica je da kardio treninzi, ovisno o cilju, mogu biti različiti. Nježno kardio, na primjer, 10-minutno zagrijavanje na traci prije dizanja utega neophodno je svima, bez obzira na to priprema li se sportaš za natjecanje ili trenira van sezone. To će pripremiti srce, "ubrzati" krv, zagrijati mišiće prije glavnog treninga. Ovakav kardio trening neće nimalo naštetiti za dobivanje mišićne mase. Istodobno se neće dogoditi katabolički procesi.
Da li vam je potreban kardio kada dobivate na masi? Definitivno da. Ali, kao što smo rekli, dovoljno je kratko trajanje - 10 minuta trčanja na početku treninga. Veću prisutnost kardio treninga najbolje je izbjegavati jer može inhibirati rast mišića.
Bez obzira da li imate kilograme ili gubite kilograme, svakako morate izvesti ovu vrstu opterećenja. Sve ovisi o tome koliko prostora zauzima vaše aerobno opterećenje u vašem treningu i koliko je intenzivan. Dovoljno je jednostavno, ako želite smršavjeti, posvetite više pažnje kardio vježbanju, učinite ga intenzivnijim, dužim i tako dalje. Možete odvojiti poseban dan za trčanje.
Ako dobivate masu, jednostavno smanjite intenzitet aerobne vježbe i njezino trajanje. Na primjer, dovoljno je 5-15 minuta trake za trčanje na početku vježbanja kao zagrijavanje i 5-15 minuta trčanja na kraju vježbanja kao hlađenje. Tu je i intervalni kardio, koji čak pomaže u izgradnji mišićne mase, naravno, pravilnom prehranom.
Pri izvođenju aerobnih vježbi posebnu pažnju treba obratiti na brzinu otkucaja srca. Činjenica je da pri određenom pulsu ovisi način na koji će opterećenje utjecati na tijelo. Na primjer, s otkucajima srca od 50-60% vaše maksimalne frekvencije, ovo je umjerena vježba u kojoj možete sagorjeti malu količinu kalorija, uz minimalan utjecaj na mišiće.
Ako uzmemo frekvenciju u rasponu od 80-90% maksimalnog broja otkucaja srca, ovo je već trening mršavljenja i tako dalje. Odnosno, što je intenzivniji trening, to je veći naglasak na gubitku kilograma. Možete odabrati najoptimalnije ograničenje, na primjer, između 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca i vježbu učiniti kratkom, na primjer, kao što je spomenuto na početku: 5-15 minuta na početku vježbanja i 5-15 minuta na kraju.
Zapamtite, najvažnija stvar je prehrana. Glavni naglasak stavite na prehranu, jer čak i ako neprestano izvodite bazu, bez nje pravilna ishrana na masu će učinak biti poput treninga usmjerenog na gubitak kilograma.
Jedno od pitanja o kojima se najviše raspravlja među "jocksima". Neki se zalažu za kardio, drugi se oštro protive kardio tokom seta mesa. A istina je, kao i uvijek, negdje između.
Pogledajmo prednosti i nedostatke kardio treninga. Prije svega, želim odmah utvrditi da govorimo o kardio niskom intenzitetu. Intervalni kardio u ovom slučaju definitivno će predstavljati smetnju masnom dobitku. Iako će sigurno biti nekoga na koga će raditi ova vrsta kardio, ali za većinu ova vrsta treninga neće uspjeti.
- Blagim intenzitetom krv se ispumpava iz mišića koji rade, što rezultira time da se tijelo bolje oporavlja.
- Više sagorijenih kalorija - više možete pojesti. Sistematska aktivnost povećava unos hranljivih sastojaka. Jednostavno rečeno, "dodatne" kalorije neće ići salo, tijelo će se, kao, "isušiti". Napokon, većina ljudi, dobivanjem mišićne mase, i dalje želi dobiti meso, a ne mast.
- Za ektomorfe (mislim), što god mogli reći, bilo koji kardio predstavlja gubitak kalorija koji bi se mogao koristiti za povećanje mišićne mase. Ako već teško jedete, kardio će samo pogoršati smanjenje.
- Većina ljudi još uvijek ne može lako hodati stazom, mirno okrećući pedale. Ne primjećujući ga, intenzitet se postepeno povećava, a to je već pretrenirano. Poznata je činjenica da je za bolje "sagorijevanje kalorija" potrebno kombinirati trening snage s kardiom srednjeg / visokog intenziteta. Stoga, sa setom za meso, to može ometati. Oporavak mišića može biti značajno oštećen.
U ovom slučaju, ključ je intenzitet kardio. Iako čak i pri niskom intenzitetu, ali u prevelikim količinama, kardio i dalje može biti štetan. Stoga je kontrolom količine i intenziteta aerobnih treninga sasvim moguće dobiti kvalitetno meso.
Po mom mišljenju, optimalni bi bili kardio treninzi po 20-30 minuta danima bez treninga snage ili 10-15 minuta slabog intenziteta nakon treninga snage. Iako je ovdje svakako potrebno uzeti u obzir ukupnu količinu vremena za trening. Ako ste vježbali snagu sat i pol, onda vam je teško trebati dodavati više kardio treninga.
Rezimirajući, mogu reći ovo: ako volite kardio - ne bojte se dodavati ga u malim količinama, ako ste već pijani - usredotočite se na snagu, kardio ostavite na miru.
Odaberite "bicikl" po veličini)) Dobar trening!
Još jednom ponavljamo da je program treninga na stazi namijenjen iskusnim kvrgama, stoga u principu u ovom članku ne razmatramo nikakve osnove, jer ako sportaš koristi AAS, onda bi sve to već trebao znati i imati odgovarajuće iskustvo treninga. S druge strane, već smo dovoljno istakli pravila i značajke prehrane bodybuildera, dok se dotičemo netrivijalnih tema koje mogu biti korisne iskusnim swingerima, pa vam preporučujemo da se upoznate sa sljedećim materijalima: i.
Prehrana na steroidnom ciklusu općenito je dobro obrađena u časopisima o body buildingu, koji preporučuju 2,5-3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, 6-8 grama ugljenih hidrata i, prema tome, 1-1,5 grama masti. Treba napomenuti da bi ugljikohidrati trebali biti dugi, na primjer, pirinač, heljda, krompir, biserni ječam itd.
Trebale bi biti prisutne masti, zasićene i nezasićene, zasićene životinjske „loše“ masti u prehrani „kemičara“ trebale bi biti 20-30%, a ostalo bi trebale biti „dobre“ nezasićene masti. S obzirom da u trenutnim uslovima okoline u hrani ima malo „dobrih“ masti, tokom steroida sportista mora piti riblje ulje ili OMEGA-3.
Of sportska ishrana na steroidnom ciklusu, sportista može koristiti kreatin, gener, protein, L-karnitin i hidrolizirani kolagen. Gainer i proteini, naravno, nisu obavezni, jednostavno olakšavajući sportašu zasićenje tijela potrebnim mikro i makro elementima. Ako sportaš čitavu količinu kalorija prima iz čvrste hrane, tada je neophodno koristiti neke lijekove koji olakšavaju rad želuca, a koji se u apoteci mogu kupiti bez problema.
O tome postoje različita mišljenja: neki vjeruju da kardio trening ometa dobivanje mišićne mase, drugi, naprotiv, kažu da kardio pomaže u dobivanju kvalitetne mase. Što se zapravo događa s tijelom i vrijedi li izbjegavati takva opterećenja, shvatimo dalje.
Dakle, prvo morate razumjeti šta se smatra konceptom kardio treninga. Jednostavno rečeno, ovo su treninzi koji povećavaju brzinu otkucaja srca i dugo ga drže na ovom nivou. Odnosno, ako dignemo dovoljno velike utege i radimo to relativno kratko vrijeme, onda se ovaj trening može nazvati treningom snage.
Takođe, u većini slučajeva kardio trening se razumije kao trčanje, brzo hodanje, hodanje uzbrdo, veslanje, vožnja bicikla, itd., općenito, sva ciklična opterećenja koja mogu zadržati puls u traženoj zoni tokom cijelog treninga.
Zašto vam je potrebno kardio opterećenje pri dobivanju mišićne mase?
1. Razvoj kardiovaskularnog sistema. Ako je kardio trening pravilno strukturiran u odnosu na trening snage, tada će se intenzitet treninga snage povećati, a shodno tome i mišićna masa (uz uravnoteženu prehranu).
2.Smanjenje tjelesne masti. Ako vam je cilj imati lijepo tijelo s dobrim, umjereno definiranim mišićima, tada će dodavanje kardiologije biti najbolja opcija za vas. Kombinacija ove vrste treninga i visokokvalitetne prehrane daje vrlo dobre rezultate, dobivamo mišićnu masu, a dodavanjem kardio opterećenja možete regulirati potrošnju kalorija, što će nas spasiti od nakupljanja potkožne masnoće.
Ako želite smršaviti (riješiti se masnoće)
Ako imate višak kilograma (masnoće) i želite ga se riješiti \u003d kardio da vam pomogne.
Apsolutno bilo koji AEROBNI OPTEREĆENJE (KARDIO) vrlo troši energiju i, osim toga, koristi masnoću kao gorivo na treningu (tj. Sagorijevanje masti).
ZAKLJUČAK: Kardio trening je alat koji vam omogućava povećanje potrošnje energije, što se zauzvrat očituje u smanjenju tjelesne težine (gubitak masnog tkiva). Koristite ga ako je potrebno!
Koliko traje kardio
Stručnjaci savjetuju da kardio radite najmanje 30 minuta kako bi trening imao barem neki učinak. Ali ne zaboravite da ako ste potpuno početnik u teretani, tada morate započeti s laganim treningima od 10-15 minuta i postupno povećavati opterećenje.
Imajte na umu da ćete kardio radom duže od sat vremena izgorjeti vaše mišiće. Naučnici su otkrili da iako aerobik "sagorijeva" masnoće, ali nakon sat vremena vježbanja, tijelo se prebacuje na mišićno tkivo. Nakon dva sata kardio treninga, tijelo gubi do 90% leucina, aminokiseline koja određuje rast mišića.
Višestruki "Mr. Olympia" Jay Cutler ne oklijeva sa kardio tokom perioda sagorijevanja masti
Evo šta kaže jedan od najpoznatijih jocks-a na svijetu, Jay Cutler: „Pripremajući se za takmičenje, odlučio sam da poguram aerobik i produžio sam aerobni trening na jedan i po sat. Odmah sam primijetio da je snage manje, mišići su se "smanjili" i izgubili uobičajenu elastičnost. Od tada radim kardio ne duže od 45-50 minuta. "
Kardio moć
Ponavljamo da izgradnja mišića i sagorijevanje masti nisu kompatibilni, što znači da se kardio ne preporučuje u periodu izgradnje mišića, već obrnuto u periodu "sušenja".
Istovremeno, preporuča se odvojeno raditi kardio, ali ako ga morate kombinirati, onda je bolje odraditi kardio trening nakon treninga snage. Počevši od kardioterapije, trošit ćete glikogen, a to će dovesti do smanjenja mišićne snage, što znači da nećete moći dovoljno opteretiti mišiće.
Ali ne zaboravite da sagorijevanje masti nije vrsta treninga, već skup mjera. Prije svega, morate jesti manje nego što trošite, a kako mišići ne bi napuštali vaše tijelo zajedno s masnoćom, morate ih podupirati treningom snage.
Kardio masa bodybuilding. Trening sa tegovima
Tokom perioda debljanja, glavni cilj treninga je izgraditi što više mišića vježbama snage i radom s utezima. Međutim, ne zaboravite da se tijelo mora razvijati skladno i biti spremno za stres.
Definicija
Treninzi za izgradnju kardio mišića dizajnirani su za povećanje izdržljivosti, sprečavanje stvaranja novih masnih naslaga i održavanje sportaševog srca i kardiovaskularnog sistema zdravim.
Ovo je važnije od mogućeg gubitka mišićne mase, jer je srce glavni mišić u ljudskom tijelu.
Treba
Pros aerobnog treninga:
- metabolizam se ubrzava;
- kardiovaskularni sistem je ojačan;
- rizik od razvoja dijabetesa i drugih bolesti je smanjen;
- mišići se opskrbljuju kisikom i brže se oporavljaju;
- srce jača i povećava volumen.
Redovnim vježbama snage povećava se veličina mišića sportaša, a shodno tome i količina krvi u tijelu. To znači da se povećava i opterećenje srca. Srčanom mišiću je potreban trening, inače nastaju ozbiljni zdravstveni problemi, pa je aerobno vježbanje obavezno prilikom debljanja.
Da biste izbjegli gubitak mišićne mase tokom aerobnih vježbi, smanjite trajanje i intenzitet vježbanja.
Na primjer, umjesto sat vremena na traci, oni vježbaju 15 minuta na početku i na kraju sesije.
Takođe možete koristiti intervalno opterećenje, koje će čak i pospješiti rast mišića pravilnom prehranom.
Pažnja! Važno je uzeti u obzir intenzitet opterećenja: 60% je pogodno za vježbe na masi, dok će 80-90% već izazvati neželjeni gubitak kilograma.
Nisu sve vrste aerobnih vježbi prihvatljive prilikom debljanja. Za to su najprikladniji sobni bicikl i traka za trčanje, s tim da se preferira bicikl.
Kardio na misi je najbolji. Kardio za masovno prikupljanje: kada, kako i zašto
Ali šta ako u ovom trenutku postoji period prikupljanja mase, odnosno povećanje mišićne mase i snage? Da li u ovom slučaju trebate raditi kardio, ili je bolje usredotočiti se na naporan trening i jesti dovoljno hrane?
O ovoj se temi često raspravlja. Sve u svemu, nema jedinstvenog odgovora i savjeta koji svima odgovaraju. Potrebno je poći od vrste tjelesne građe, količine fizičke aktivnosti (isključujući trening u teretani), apetita i načina na koji je trening planiran.
Ipak, postoji nekoliko tačaka na kojima se vrijedi zadržati. Zapravo ćemo razbiti nekoliko razloga zbog kojih biste trebali ozbiljno razmotriti potrebu za redovitim kardio treningom tokom cijele godine. Dalje, na osnovu toga, svako može donijeti utemeljenu odluku i donijeti pravi izbor.
Prvo morate shvatiti da li je kardio uopće potreban, ako je glavni cilj u tom periodu dobiti masu? Može li se kardio neko vrijeme staviti sa strane, a da pritom dobivate vitku masu i najmanje masnoće?
Općenito, ako pažljivo isplanirate svoju prehranu, vrlo uspješno možete dobiti vitku masu bez kardio treninga. Ali, ako govorimo o zaista optimalnoj opciji, bolje je redovito raditi kardio. Nekoliko razloga za to je navedeno u nastavku.
Uvijek biste se trebali sjetiti važnosti treniranja kardiovaskularnog sistema i njegovog održavanja u zdravom stanju.
U slučaju da se koristi konvencionalna metodologija treninga, koja podrazumijeva mali do srednji broj ponavljanja i relativno dug odmor između serija, kardiovaskularni sistem je opterećen, ali nije treniran. Kao rezultat, možete početi doživljavati poteškoće čak i da biste sustigli autobus ili se brzo popeli stepenicama.
Istodobno, ako ne zanemarite kardio trening, moći ćete održavati kardiovaskularni sistem u ispravnom redoslijedu, što će pozitivno utjecati na sve aspekte života. Štoviše, to će direktno utjecati na kvalitet treninga snage. Postepeno će se ispostaviti da malo povećava broj ponavljanja. Oporavak između setova će se ubrzati.
Dalje, treba imati na umu da će, ako ne radite kardio dok skupljate masu, onda će, čisto psihološki, biti vrlo teško početi puno raditi kardio tokom sušenja. Pored toga, dugi periodi bez treninga izdržljivosti dovode do značajnih padova upravo ove izdržljivosti. Stoga, kad dođe vrijeme za uklanjanje masnog tkiva, bit će teško izdržati duge kardio seanse, morat ćete trenirati ovu vještinu.
Riječ je o tome kako će i za što tijelo koristiti energiju i hranjive sastojke koje prima.
Trening otpora u kombinaciji s kardiom poboljšava sposobnost tijela da koristi ono što dobije od hrane za izgradnju mišićnog tkiva i zadovoljavanje energetskih potreba. I odviknuo se stavljajući nešto u masni sloj. Takođe su obučeni mehanizmi koji stimulišu upotrebu masti za energiju u slučaju njenog nedostatka.
Kardio niskog intenziteta poboljšava oporavak između treninga jer stimulira cirkulaciju krvi i ubrzava dostavu hranjivih sastojaka u mišiće.
Naravno, pažljiva kontrola ishrane je ključni element u smanjenju rasta masnog tkiva tokom prirasta mase. Ali dodatni kardio sigurno će vam pomoći.
Uz to, u slučaju kada je apetit takav da se vrlo teško obuzdati, dodatni kardio omogućit će vam da potrošite dio primljene energije, što će vam omogućiti da pojedete više.
Međutim, treba napomenuti da kardio niskog intenziteta u ovom slučaju neće raditi, jer, naprotiv, stimulira apetit.
S druge strane, visoki intenzitet donekle smanjuje apetit, što može biti zgodno.
Kao i kod svega, važno je znati kada zaustaviti i sve pravilno dozirati.
Da, previše kardio kartona je nesumnjivo kontraindicirano tokom debljanja i dovest će do sporijeg rasta mišića. Samo prag preko kojeg započinje „previše“ leži mnogo dalje nego što mnogi misle. A dva ili tri (ili čak četiri ili pet) prosječnih kardio sesija tjedno bit će samo korisna.
Istovremeno, opet napominjem da bi svako trebao potražiti prikladnu opciju za sebe, jer su svi ljudi različiti.
Kao što je već spomenuto, broj i trajanje kardio treninga jako ovise o ličnim parametrima sportaša. Ali za većinu ljudi dobra bi bila 2-4 kardio seanse tjedno. Možete ih raditi 1-2 s visokim intenzitetom 8-20 minuta, ostatak - nižim intenzitetom, aerobno, 40-60 minuta.
Pametno je ne miješati trening snage i kardio, dijeleći ih po danima.
Ako imate vitku tjelesnu građu, ima smisla manje raditi kardio, jer tijelo nije previše sklono gomilanju masti. Ako ste, naprotiv, skloni prekomjernoj tjelesnoj težini, tada bi količina kardio zahvata trebala biti veća.
Ako je vaš posao povezan sa fizičkom aktivnošću, tada je sasvim moguće da dodatni kardio nije ni potreban. Ali ako radite u uredu u sjedećem položaju, dodatna tjelesna aktivnost je jednostavno neophodna i samo će imati koristi.
Važno je zapamtiti da s velikim brojem treninga snage ne možete se baviti kardiom zbog rizika od pretreniranosti. Ili se trebate ograničiti na aerobne kardio seanse.
nalazi
Da, vrijedi preporučiti bavljenje kardiom, čak i ako je glavni cilj dobivanje mase. Prvenstveno zato što će poboljšati izdržljivost, ubrzati metabolizam, optimizirati obradu i upotrebu hranjivih sastojaka, ubrzati oporavak i pomoći u sprečavanju prekomjernog masnog tkiva.
Kada planirate kardio trening, uzmite u obzir tip tijela, količinu i količinu treninga snage i ukupni nivo fizičke aktivnosti.
Web majstor i fitnes trener | više \u003e\u003e
Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. .. CCM u powerliftingu. Prvak Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1 kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u m / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.
Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2014-08-23 Pregledi: 23 697 Ocjena: 5.0
Svi znaju da je kardio opterećenje potrebno za gubitak kilograma. Također, mnogi su sigurni da za to uopće nije potreban. Je li tako? Lično mislim da ne. Siguran sam da će vam umjerena kardio vježba u malim dozama pomoći da dobijete mišiće. A sada ću pokušati to dokazati.
1. Svi znaju da aerobik (aerobni ili kardio) pomaže. I što je vaš metabolizam veći, to će biti brži i bolji. I što se bolje oporave, brže će rasti. Ovo je izravna veza između rasta mišića i brzine metabolizma. 2. Takođe, ubrzanje metabolizma doprinosi regrutovanju suve mase bez masti. Ovo je takođe direktna veza. Što je čovjekov metabolizam veći, to ima manje potkožne masnoće (pod jednakim uvjetima). Masnoća jednostavno nema vremena za taloženje, jer se stalno troši na potrebe tijela. 3. Kardio (zato se i zove) trenira srce. A to doprinosi ne samo njegovom jačanju, već i razvoju opće izdržljivosti i izdržljivosti snage. A može vam dobro doći i u treningu snage. A opterećenje srca se povećava s povećanjem težine. Stoga će njegovo jačanje biti plus za vas za život.Koliki bi trebao biti kardio opterećenje?
Ali ovo je dobro i vrlo ispravno pitanje. Malo savijte štap i umjesto da dobijete mišiće, sagorjet ćete mišiće. Fiziologija i praksa pokazuju nam (tačnije, pokazuje mi, i kažem vam) da ukupan obim aerobika nedeljno ne bi trebalo da prelazi ukupno 60 minuta. Ovo se odnosi na debljanje. Lično preporučujem kardio trening dva puta sedmično po 15 do 20 minuta. A ovo je u dane bez osnovnog treninga. Zašto je nepoželjnije za masovni rast? Sve je vrlo jednostavno. Aerobik je prilično energetski intenzivna aktivnost. Recimo da ćete trčanje od 60 minuta s težinom od 100 kg koštati 900 - 1000 kcal. A ovo je prilično velika potrošnja energije. I umjesto da gradi mišiće, vaše će tijelo poduzeti dug i dosadan posao obnavljajući zalihe glikogena u mišićima. Dok ih ne povrati, neće graditi mišiće. Sporo trčanje od 15 minuta koštat će vas samo 200 kcal (za istu težinu). Ali ovo je također gubljenje energije! - ti kažeš. Da, ali povećana brzina metabolizma uskoro će pokriti te gubitke. I tijelo će dostići nivo rasta mišića brže (eventualno) nego da smo ležali na kauču. Kakvu vrstu aerobika koristiti nije važno. To može biti trčanje, traka za trčanje, bicikl itd. Možete čak i preskakati konop. Glavna stvar je da je prosječni puls otprilike 130 - 150 otkucaja u minuti.
Možete sigurno uzgajati masu bez aerobnih vježbi. To je činjenica. Ali ako ih i povežete (u razumnim granicama), tada možete rasti mišiće malo brže i bolje nego inače. Stoga, nemojte biti lijeni i ponekad organizirajte male vožnje za 15 - 20 minuta. Sretno!
Mišljenje stručnjaka
Alesya Nikolaevna - Trener teretane VIKING (Minsk).
Slažem se s autorom da aerobna tjelovježba može i treba biti uključena u dobivanje mišićne mase, jer to ne samo da će poboljšati rast vaših mišića, već će i vaše srce održati zdravim. I želim detaljnije opisati ovaj trenutak. Kod anaerobnog tipa opterećenja dolazi do zakiseljavanja u srčanom mišiću, kao i kod bilo kojeg drugog mišića tijela. To dovodi do hipertrofije (zadebljanja) zidova srčanog mišića. Uz aerobnu vrstu vježbanja (kardio vježbe), mišići se skupljaju i pumpaju krv u naše srce. S tim u vezi, naše srce povećava volumen (dolazi do istezanja srčanog mišića). Što je naše srce veće, to više krvi može izbaciti u jednom taktu. Zauzvrat, što je deblji zid srčanog mišića, to je teže da krv prodre unutra, srcu nedostaje kisika. Kada kombiniramo anarobne i aerobne vrste vježbanja, naše srce ravnomjerno raste, tj. zadebljanje zidova srčanog mišića nadoknađuje se povećanjem njegovog volumena. Ako srcu redovito dajete samo trening snage, isključujući kardio, u konačnici to može dovesti do slabljenja srčanog mišića. Kao rezultat, to može dovesti do ozbiljnijih posljedica (mikroinfarkt, srčani udar). Stoga brinite o svom srcu, nakupljajte mišićnu masu i budite zdravi.
Usput, možete sami naručiti
Svi znaju da je kardio potreban za mršavljenje, pa postoji toliko samopouzdanja da kardio uopće nije potreban za dobivanje mase. Ovo je greška vrijedna rezultata.
1.cardio pomaže ubrzati metabolizam, što znači da će se mišići brže oporaviti nakon vježbanja. Što se brže oporave, brže će rasti.
3. Kardio trenira srčani mišić, što znači da doprinosi razvoju izdržljivosti snage. Zahvaljujući tome, sportista može efikasnije trenirati i efikasnije dobivati \u200b\u200bmišićnu masu.
4. s rastom mišića raste opterećenje srca, što znači da je presudno trenirati ga.
Ali za dobitak mase potrebno je dozirati kardio opterećenja, inače se umjesto rasta može osigurati sagorijevanje mišića. Ukupan obim aerobnih aktivnosti za rast ne bi trebao prelaziti 60 minuta sedmično, u prosjeku će biti sasvim dovoljno 2 puta tjedno po 20 minuta. Potrebno je provoditi kardio trening u dane bez snage.
Kada trebate kardio sa težinom? VRIJEDI LI VRŠENJE KARDIJA KADA DOBIJANJE MASE?
Bez obzira da li imate kilograme ili gubite kilograme, svakako morate izvesti ovu vrstu opterećenja. Sve ovisi o tome koliko prostora zauzima vaše aerobno opterećenje u vašem treningu i koliko je intenzivan. Dovoljno je jednostavno, ako želite smršavjeti, posvetite više pažnje kardio vježbanju, učinite ga intenzivnijim, dužim i tako dalje. Možete odvojiti poseban dan za trčanje.
Ako dobivate masu, jednostavno smanjite intenzitet aerobne aktivnosti i njeno trajanje. Na primjer, dovoljno je 5-15 minuta trake za trčanje na početku vježbanja kao zagrijavanje i 5-15 minuta trčanja na kraju vježbanja kao hlađenja. Tu je i intervalni kardio, koji čak pospješuje povećanje mišića, naravno, pravilnom prehranom. Ovo je usput vrlo koristan pogled trening koji je efikasan u mršavljenju. Međutim, kada kombinirate intervalni trening sa treningom snage, dobit ćete sjajan program koji može dobiti čistu mišićnu masu bez masnoće.
Pri izvođenju aerobnih vježbi posebnu pažnju treba obratiti na brzinu otkucaja srca. Činjenica je da pri određenom pulsu ovisi način na koji će opterećenje utjecati na tijelo. Na primjer, s otkucajima srca od 50-60% maksimalne frekvencije, ovo je umjerena vježba u kojoj možete sagorjeti malu količinu kalorija uz minimalan utjecaj na mišiće. Ako uzmemo frekvenciju u rasponu od 80-90% maksimalnog broja otkucaja srca, ovo je već trening mršavljenja i tako dalje. Odnosno, što je intenzivniji trening, to je veći naglasak na gubitku kilograma. Možete odabrati najoptimalniju bočnu granicu, na primjer, između 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca i vježbu učiniti kratkom, na primjer, kao što je spomenuto na početku: 5-15 minuta na početku vježbanja i 5 -15 minuta na kraju.
Maksimalni puls
Zapamtite, najvažnija stvar je prehrana. Glavni naglasak stavite na prehranu, jer čak i ako neprestano izvodite bazu, bez odgovarajuće prehrane za masu, učinak će biti kao od treninga usmjerenog na mršavljenje.
Jedno od pitanja o kojima se najviše raspravlja među "džokovima". Neki se zalažu za kardio, drugi se oštro protive kardio tokom seta mesa. Ali istina je, kao i uvijek, negdje između.
Pogledajmo prednosti i nedostatke kardio treninga. Prije svega, želim odmah utvrditi da govorimo o kardio niskom intenzitetu. Intervalni kardio u ovom slučaju definitivno će predstavljati smetnju masnom dobitku. Iako će sigurno biti nekoga na koga će raditi ova vrsta kardio, ali za većinu ova vrsta treninga neće uspjeti.
Glavni plusevi:
Blagim intenzitetom krv se ispumpava iz mišića koji rade, što rezultira boljim oporavkom tijela.
Više sagorijenih kalorija - više možete pojesti. Sistematska aktivnost povećava unos hranljivih sastojaka. Jednostavno rečeno, "suvišne" kalorije neće ići na masne naslage, tijelo će se, kao, "isušiti". Napokon, većina ljudi, dobivanjem mišićne mase, i dalje želi dobiti meso, a ne mast.
Glavni nedostaci:
Za ektomorfe (mislim), što god mogli reći, bilo koji kardio je gubitak kalorija koji bi se mogao koristiti za povećanje mišićne mase. Ako već teško jedete, kardio će samo pogoršati smanjenje.
Većina ljudi još uvijek ne može mirno hodati stazom, mirno okrećući pedale. Ne primjećujući ga, intenzitet se postepeno povećava, a to je već pretrenirano. Poznata je činjenica da je za bolje "sagorijevanje kalorija" potrebno kombinirati trening snage s kardiom srednjeg / visokog intenziteta. Stoga, sa setom za meso, to može ometati. Oporavak mišića može biti značajno oštećen.
U ovom slučaju, ključ je intenzitet kardio. Iako čak i pri niskom intenzitetu, ali u prevelikim količinama, kardio i dalje može biti štetan. Stoga je kontrolom količine aerobnog treninga i njihovog intenziteta sasvim moguće dobiti kvalitetno meso.
Po mom mišljenju, optimalni bi bili kardio treninzi po 20-30 minuta danima bez treninga snage ili 10-15 minuta slabog intenziteta nakon treninga snage. Iako je ovdje svakako potrebno uzeti u obzir ukupnu količinu vremena za trening. Ako ste vježbali snagu sat i pol, onda vam je teško trebati dodavati više kardio treninga. Ako ste dobro vježbali 40-50 minuta, onda je sasvim moguće dodati malo kardio-treninga, kako biste raspršili krv. Za 10 minuta neće se sagorjeti puno kalorija, ali pomoći će oporavku.
Rezimirajući, mogu reći ovo: ako volite kardio - ne bojte se dodavati ga u malim količinama, ako ste već pijani - usredotočite se na snagu, kardio ostavite na miru.
Odaberite "bicikl" po veličini)) Dobar trening!
Još jednom ponavljamo da je program treninga na stazi namijenjen iskusnim kvrgama, stoga u principu u ovom članku ne razmatramo nikakve osnove, jer ako sportaš koristi AAS, onda bi sve to već trebao znati i imati odgovarajuće iskustvo treninga. S druge strane, već smo dovoljno istakli pravila i značajke prehrane bodybuildera, dok se dotičemo netrivijalnih tema koje mogu biti korisne iskusnim swingerima, pa vam preporučujemo da se upoznate sa sljedećim materijalima: i. Što se tiče prehrane na steroidnom ciklusu, ona bi trebala biti poboljšana, kako u kalorijama, tako i u količini minerala, vitamina, masti, proteina i ugljenih hidrata.
Prehrana na steroidnom ciklusu općenito je dobro obrađena u časopisima o body buildingu, koji preporučuju 2,5-3 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine, 6-8 grama ugljenih hidrata i, prema tome, 1-1,5 grama masti. Treba napomenuti da bi ugljikohidrati trebali biti dugi, na primjer, pirinač, heljda, krompir, biserni ječam itd. Trebale bi biti prisutne masti, zasićene i nezasićene, zasićene životinjske „loše“ masti u prehrani „kemičara“ trebale bi biti 20-30%, a ostalo bi trebale biti „dobre“ nezasićene masti. Budući da u trenutnim uslovima okoline u hrani ima malo „dobrih“ masti, sportista mora piti riblje ulje ili OMEGA-3 tokom steroida.
Od sportske ishrane na kursu steroida, sportista može koristiti kreatin, gener, protein, L-karnitin i hidrolizirani kolagen. Gainer i proteini, naravno, nisu obavezni, jednostavno olakšavajući sportašu zasićenje tijela potrebnim mikro i makro elementima. Ako sportaš čitavu količinu kalorija prima iz čvrste hrane, tada je neophodno koristiti neke lijekove koji olakšavaju rad želuca, a koji se u apoteci mogu kupiti bez ikakvih problema. Naravno, trebate piti vitamine i nužno hidrolizirani kolagen, poželjno je jesti i žele. Kreatin jednostavno povećava efikasnost kursa, a L-karnitin sprečava bolesti srca, može se zamijeniti koenzimom Q10.
Da li je moguće kombinirati kardio i debljanje. Kardio treninzi za dobivanje mišićne mase
O tome postoje različita mišljenja: neki vjeruju da kardio trening ometa dobivanje mišićne mase, drugi, naprotiv, kažu da kardio pomaže u dobivanju kvalitetne mase. Što se zapravo događa s tijelom i vrijedi li izbjegavati takva opterećenja, shvatimo dalje.
Šta je kardio trening i da li je potreban pri dobivanju mišićne mase?
Dakle, prvo morate razumjeti šta se smatra konceptom kardio treninga. Jednostavno rečeno, ovo su treninzi koji povećavaju brzinu otkucaja srca i dugo ga drže na ovom nivou. Odnosno, ako dignemo dovoljno velike utege i radimo to relativno kratko vrijeme, onda se ovaj trening može nazvati treningom snage. Ako radimo s vrlo malo ili nimalo kilograma i možemo zadržati jedan nivo otkucaja srca do kraja ili većine seanse, trening se može nazvati kardio treningom. Primjeri toga mogu se vidjeti u dvoranama grupnih programa, ali mogu se i kod kuće.
Takođe, kardio trening u većini slučajeva podrazumijeva trčanje, brzo hodanje, hodanje uzbrdo, veslanje, biciklizam itd., Općenito, sva ciklična opterećenja koja mogu zadržati puls u traženoj zoni tokom cijelog treninga.
Zašto vam je potrebno kardio opterećenje pri dobivanju mišićne mase?
1. Razvoj kardiovaskularnog sistema. Ako je kardio trening pravilno strukturiran u odnosu na trening snage, tada će se intenzitet treninga snage povećati, a shodno tome i mišićna masa (uz uravnoteženu prehranu).
2.Smanjenje tjelesne masti. Ako vam je cilj imati lijepo tijelo s dobrim, umjereno definiranim mišićima, tada će dodavanje kardiologije biti najbolja opcija za vas. Kombinacija ove vrste treninga i visokokvalitetne prehrane daje vrlo dobre rezultate, dobivamo mišićnu masu, a dodavanjem kardio opterećenja možete regulirati potrošnju kalorija, što će nas spasiti od nakupljanja potkožne masnoće.
3. Razvoj respiratornog sistema. Iz vlastitog iskustva mogu reći da pri stjecanju mišićne mase postaje malo teže kretati se, a respiratorni sistem djeluje intenzivnije, jer rastući mišići zahtijevaju povećanu opskrbu kisikom, to je fiziološki prirodno. Možete se nositi s tim dodavanjem, na primjer, hodanja stazom, vožnje bicikla ili vožnje bicikla. Bit će lakše za kretanje, a kardiorespiratorni sustav će također raditi lakše.
Sada mnogi ljudi mogu početi da me bacaju paradajzom i pokvarenim jajima, vičući: „Ništa ne razumijete! Dodavanjem kardio, mi mišići izgaraju. Nema traka i bicikala, samo snaga, samo hardcore! " Ali u stvari, da bi mišići počeli "gorjeti", morate se potruditi, puno raditi kardio, a njegov intenzitet bi trebao biti dovoljno dobar (vidi pulsne zone treninga) i jesti loše, bez konzumiranja potrebna količina proteina (u pravilu se kod izgradnje mišića ljudi jede puno).
Koliko je intenzivan kardio?
U procesu kardio treninga s povećanjem opterećenja, tijelo uzastopno prolazi kroz niz faza, koje karakterizira postupno povećanje brzine otkucaja srca - takozvane pulsne zone, u kojima se troše u različitim omjerima. Da bi se postigao ovaj cilj (u našem slučaju to je održavanje dobre fizičke forme i dobivanje mišićne mase), potrebno je hodati (naglašavam - hodati, a ne trčati) unutar zone otkucaja srca od 115-125 otkucaja / min. Ili možete jednostavno izračunati pojedinačni pokazatelj koristeći formulu (220 godina) × 65% / 100 \u003d zona vašeg pulsa. Ako kardio radite nakon svakog treninga snage u prosjeku 20-25 minuta, ovisno o njegovom intenzitetu i vašoj dobrobiti, onda će to pomoći skupu visokokvalitetne mišićne mase, poboljšati stanje kardiorespiratornog sustava i, prema tome, , zdravlje.
Video Moram li raditi kardio za masovni rast?
Kardio je vježba umjerenog intenziteta, tijekom koje se opskrba energijom vrši uz sudjelovanje kisika, stoga se nazivaju i aerobnim. Kardio treninzi se obično koriste za sagorijevanje masti i trening srca. Ali malo ljudi zna da je kardio jednako koristan za dobivanje mišićne mase. Umjesto toga, ova tema izaziva puno kontroverzi. Neki ljudi misle da će ih upotreba kardio-sistema dok dobivaju na masi spriječiti da se oporave između treninga, dok drugi vjeruju da će kardio-sustav spriječiti hipertrofiju mišićnih vlakana. Drugi tvrde da kardio na težini može čak doprinijeti njenom debljanju ili barem da to treba učiniti kako bi se spriječile patološke promjene u srčanom mišiću. Ali ko je u pravu?
I mi sami sebi ne izmišljamo protivnike, iako je to normalna naučna praksa - izmišljati protivnike, stavljati im izjave u usta, a zatim ih lomiti. Ali nemamo! Članak o kardio-telu odlučili smo napisati prilikom debljanja nakon male rasprave u komentarima na jedan od naših prethodnih članaka o tome. U svakom slučaju, možda ste se i drugdje suočavali sa sličnim kontroverzama ili jednostavno ne znate da li trebate raditi kardio treninge tokom ciklusa masovne izgradnje. Ako vas muči ovo pitanje, onda je odgovor na njega neophodan! Kardio treninge treba koristiti nakon treninga snage kao hlađenje, a mogu se raditi i u pojedinačnim danima treninga. Ali zašto i zašto, razmotrićemo dalje.
Prednosti kardio sistema za debljanje
Blagodati kardio treninga ostvaruju se hipertrofijom mitohondrija i hiperplazijom. Kardio trening povećava broj, veličinu i oksidativni kapacitet mitohondrija. Mitohondrije su organele organskog tkiva čija je funkcija pretvaranje lipida i ugljenih hidrata u ATP pomoću kisika. Mitohondrije su također uključeni u mnoge metaboličke procese, počevši od pretvorbe kataboličke energije i završavajući anabolizmom srednjih produkata biosinteze. Zbog toga kardio trening povećava osjetljivost stanica na inzulin, inhibira kataboličke procese u mišićnom tkivu - i promovira anaboličke -.
I ne govorimo samo o neizravnom učinku, već i o direktnom odnosu između sposobnosti miofibrila za hipertrofiju i broja mitohondrija. Zbog toga je Yu.V. Verkhoshansky je u svojoj knjizi "Osnovi specijalnog treninga snage" napisao da bi ciklusu snage trebao prethoditi ciklus izdržljivosti. Ali treba imati na umu da kardio pozitivno utječe ne samo na performanse atletske izdržljivosti, niti pomaže njegovom tijelu u cjelini da bolje odgovori na trening. Kardio na kraju treninga snage također ima direktan učinak na oksidativne procese u skeletnim mišićima, inhibirajući katabolizam i pospješujući rast mišića. Stoga radite kardio dok se debljate!
Protiv kardio-tehnike za težinu
Prava loša strana kardio treninga pri dobivanju mase je stres na koljenima. Generalno, sve vrste treninga nogu stvaraju stres na koljenima. U tom smislu, aerobik nije izuzetak. Jednostavno, s obzirom da je kardio trening pomoćna vrsta treninga za vrijeme stjecanja mišićne mase, možemo reći da je to minus. Trčanje stavlja najveći stres na koljena, pa je najbolje koristiti bicikl za vježbanje ili vožnju biciklom umjesto traka za trčanje ili trčanja na otvorenom. Iako bicikl također stavlja stres na koljena, samo relativno manje. Također možete pokušati koristiti AMT simulator, ali potpuno je nemoguće izravnati problem. Pa jedite više.
Zaključak: Kardio treninzi moraju biti prisutni u ciklusu treninga za dobivanje mišićne mase, jer promoviraju hipertrofiju miofibrilarnog aparata i pomažu u održavanju režima treninga.
Tokom perioda debljanja, glavni cilj treninga je izgraditi što više mišića vježbama snage i radom s utezima. Međutim, ne zaboravite da se tijelo mora razvijati skladno i biti spremno za stres.
Definicija
Treninzi za izgradnju kardio mišića dizajnirani su za povećanje izdržljivosti, sprečavanje stvaranja novih masnih naslaga i održavanje sportaševog srca i kardiovaskularnog sistema zdravim.
Ovo je važnije od mogućeg gubitka mišićne mase, jer je srce glavni mišić u ljudskom tijelu.
Treba
Pros aerobnog treninga:
- metabolizam se ubrzava;
- kardiovaskularni sistem je ojačan;
- rizik od razvoja dijabetesa i drugih bolesti je smanjen;
- mišići se opskrbljuju kisikom i brže se oporavljaju;
- srce jača i povećava volumen.
Redovnim vježbama snage povećava se veličina mišića sportaša, a shodno tome i količina krvi u tijelu. To znači da se povećava i opterećenje srca. Srčanom mišiću je potreban trening, inače nastaju ozbiljni zdravstveni problemi, pa je aerobno vježbanje obavezno prilikom debljanja.
Izbor opterećenja pri dobivanju mišićne mase
Da biste izbjegli gubitak mišićne mase tokom aerobnih vježbi, smanjite trajanje i intenzitet vježbanja.
Na primjer, umjesto sat vremena na traci, oni vježbaju 15 minuta na početku i na kraju sesije.
Takođe možete koristiti intervalno opterećenje, koje će čak i pospješiti rast mišića pravilnom prehranom.
Pažnja! Važno je uzeti u obzir intenzitet opterećenja: 60% je pogodno za vježbe na masi, dok će 80-90% već izazvati neželjeni gubitak kilograma.
Nisu sve vrste aerobnih vježbi prihvatljive prilikom debljanja. Za to su najprikladniji sobni bicikl i traka za trčanje, s tim da se preferira bicikl.
Bike
Kardio vježbe na sobnom biciklu najnježnije su za debljanje. Tijekom vožnje bicikla teško je pretjerati s mišićima, opterećenje na koljenima je minimalno, jer su kukovi najnapetiji.
Fotografija 2. Grupne kardio sesije na stacionarnim biciklima, takve vježbe ne doprinose brzom debljanju.
Trči
Vježbanje na traci za trčanje je u redu tokom perioda debljanja, ali nije toliko sigurno kao bicikl. Tijekom trčanja cijelo tijelo je napregnuto, dolazi do kontakta s površinom i stresa na koljenima i tetivama.
Bitan! Dugo trčanje niskim tempom može značajno smanjiti mišićnu masu. Kada kucate, birajte kratke sesije velikim tempom, na primjer, sprint.
Pri debljanju je važno pridržavati se visokokalorične dijete koja se uglavnom sastoji od proteinske hrane. Ako je potrošnja kalorija veća od njihove količine dobivene hranom, tada bilo koja fizičke vježbe dovesti do gubitka kilograma.
Očito je da je tokom gubitka kilograma ili sušenja, kada je cilj smanjiti tjelesnu masnoću, neophodno nekoliko kardio sesija tjedno. Pomoći će povećati potrošnju energije i prisiliti tijelo da sagorijeva masnoće.
Ali šta ako u ovom trenutku postoji period prikupljanja mase, odnosno povećanje mišićne mase i snage? Da li u ovom slučaju trebate raditi kardio, ili je bolje usredotočiti se na naporan trening i jesti dovoljno hrane?
O ovoj se temi često raspravlja. Sve u svemu, nema jedinstvenog odgovora i savjeta koji svima odgovaraju. Potrebno je poći od vrste tjelesne građe, količine fizičke aktivnosti (isključujući trening u teretani), apetita i načina na koji je trening planiran.
Ipak, postoji nekoliko tačaka na kojima se vrijedi zadržati. Zapravo ćemo razbiti nekoliko razloga zbog kojih biste trebali ozbiljno razmotriti potrebu za redovitim kardio treningom tokom cijele godine. Dalje, na osnovu toga, svako može donijeti utemeljenu odluku i donijeti pravi izbor.
Prvo morate shvatiti da li je kardio uopće potreban, ako je glavni cilj u tom periodu dobiti masu? Može li se kardio neko vrijeme staviti sa strane, a da pritom dobivate vitku masu i najmanje masnoće?
Općenito, ako pažljivo isplanirate svoju prehranu, vrlo uspješno možete dobiti vitku masu bez kardio treninga. Ali, ako govorimo o zaista optimalnoj opciji, bolje je redovito raditi kardio. Nekoliko razloga za to je navedeno u nastavku.
Povećava se kardiovaskularni trening i izdržljivost
Uvijek biste se trebali sjetiti važnosti treniranja kardiovaskularnog sistema i njegovog održavanja u zdravom stanju.
U slučaju da se koristi konvencionalna metodologija treninga, koja podrazumijeva mali do srednji broj ponavljanja i relativno dug odmor između serija, kardiovaskularni sistem je opterećen, ali nije treniran. Kao rezultat, možete početi doživljavati poteškoće čak i da biste sustigli autobus ili se brzo popeli stepenicama.
Istodobno, ako ne zanemarite kardio trening, moći ćete održavati kardiovaskularni sistem u ispravnom redoslijedu, što će pozitivno utjecati na sve aspekte života. Štoviše, to će direktno utjecati na kvalitet treninga snage. Postepeno će se ispostaviti da malo povećava broj ponavljanja. Oporavak između setova će se ubrzati.
Dalje, treba imati na umu da će, ako ne radite kardio dok skupljate masu, onda će, čisto psihološki, biti vrlo teško početi puno raditi kardio tokom sušenja. Pored toga, dugi periodi bez treninga izdržljivosti dovode do značajnih padova upravo ove izdržljivosti. Stoga, kad dođe vrijeme za uklanjanje masnog tkiva, bit će teško izdržati duge kardio seanse, morat ćete trenirati ovu vještinu.
Pravilna upotreba energije
Radi se o tome kako će i u koju svrhu tijelo koristiti primljenu energiju i hranjive sastojke.
Trening otpora u kombinaciji s kardiom poboljšava sposobnost tijela da koristi ono što dobije od hrane za izgradnju mišićnog tkiva i zadovoljavanje energetskih potreba. I odviknuo se stavljajući nešto u masni sloj. Takođe su obučeni mehanizmi koji stimulišu upotrebu masti za energiju u slučaju njenog nedostatka.
Aktivni oporavak
Kardio niskog intenziteta poboljšava oporavak između treninga jer stimulira cirkulaciju krvi i ubrzava dostavu hranjivih sastojaka u mišiće.
Minimiziranje količine masti
Naravno, pažljiva kontrola ishrane ključni je element u smanjenju rasta masnog tkiva tokom prirasta mase. Ali dodatni kardio sigurno će vam pomoći.
Uz to, u slučaju kada je apetit takav da se vrlo teško obuzdati, dodatni kardio omogućit će vam da potrošite dio primljene energije, što će vam omogućiti da pojedete više.
Međutim, treba napomenuti da kardio niskog intenziteta u ovom slučaju neće raditi, jer, naprotiv, stimulira apetit.
S druge strane, visoki intenzitet donekle smanjuje apetit, što može biti zgodno.
Hoće li kardio ometati rast mišića?
Kao i kod svega, važno je znati kada zaustaviti i sve pravilno dozirati.
Da, previše kardio kartona je nesumnjivo kontraindicirano tokom debljanja i dovest će do sporijeg rasta mišića. Samo prag preko kojeg započinje „previše“ leži mnogo dalje nego što mnogi misle. A dva ili tri (ili čak četiri ili pet) prosječnih kardio sesija tjedno bit će samo korisna.
Istovremeno, opet napominjem da bi svako trebao potražiti prikladnu opciju za sebe, jer su svi ljudi različiti.
Kao što je već spomenuto, broj i trajanje kardio treninga jako ovise o ličnim parametrima sportaša. Ali za većinu ljudi dobra bi bila 2-4 kardio seanse tjedno. Možete ih raditi 1-2 s visokim intenzitetom 8-20 minuta, ostatak - nižim intenzitetom, aerobno, 40-60 minuta.
Pametno je ne miješati trening snage i kardio, dijeleći ih po danima.
Ako imate vitku tjelesnu građu, ima smisla manje raditi kardio, jer tijelo nije previše sklono gomilanju masti. Ako ste, naprotiv, skloni prekomjernoj tjelesnoj težini, tada bi količina kardio treninga trebala biti veća.
Ako je vaš posao povezan sa fizičkom aktivnošću, tada je sasvim moguće da dodatni kardio nije ni potreban. Ali ako radite u uredu u sjedećem položaju, dodatna tjelesna aktivnost je jednostavno neophodna i samo će imati koristi.
Važno je zapamtiti da s velikim brojem treninga snage ne možete se baviti kardiom zbog rizika od pretreniranosti. Ili se trebate ograničiti na aerobne kardio seanse.
nalazi
Da, vrijedi preporučiti bavljenje kardiom, čak i ako je glavni cilj dobivanje mase. Prvenstveno zato što će poboljšati izdržljivost, ubrzati metabolizam, optimizirati obradu i upotrebu hranjivih sastojaka, ubrzati oporavak i pomoći u sprečavanju prekomjernog masnog tkiva.
Kada planirate kardio trening, uzmite u obzir tip tijela, količinu i količinu treninga snage i ukupni nivo fizičke aktivnosti.
Ali malo ljudi zna da je kardio jednako koristan za dobivanje mišićne mase. Umjesto toga, ova tema izaziva puno kontroverzi. Netko misli da upotreba kardio-kardiološkog postupka u vrijeme mase neće im omogućiti da ponovno počnu između treninga, neko misli da kardio-vos-pre-pentst-vu-e hipertrofija mišićnih vlakana. Drugi tvrde da kardio na mas-seu može čak moći da koristi njen set ili, barem, da on nije -ho-di-mo da radi za prevenciju pa-to-lo-gi-ches- kikh od mene u srčanom mišiću. Ali ko je u pravu?
I mi sami sebi ne izmišljamo protivnike, iako je to normalna naučna praksa - pomislite-majka-op-po-n-tov, stavite im izjave u usta, a zatim ih slomite. Ali mi to ne radimo! Odlučili smo da napišemo članak o kardio-vađenju pri dobivanju mase nakon male debate u komentarima na jedan od naših prethodnih članaka o tome set we-shech-noy mas-sy za djevojčice ... U svakom slučaju, možda ste nailazili na slične sporove i na drugim mjestima ili jednostavno ne znate treba li raditi kardio treninge za vrijeme ciklusa mas-so-na-rođenih. Ako vas muči ovo pitanje, onda je odgovor neophodan! Kardio trening treba koristiti nakon treninga snage u ka-cht-ve-min-ki, a može se izvoditi i u odvojenim danima treninga. Ali onda, zašto i zašto, razmotrit ćemo dalje.
Prednosti kardio treninga za debljanje
Prednosti kardio treninga ostvaruju se hipertrofijom i hiperplazijom mitohondrija. Kardio trening pomaže povećati broj, veličinu i oksidativni kapacitet mitohondrija. Mitohondrije su organele organskog tkiva, čije funkcije uključuju pretvaranje lipida i ugljenih hidrata u ATP uz pomoć kiseonika. Mitohondrije su takođe uključeni u mnoge meta-bo-li-ches-t procese, počevši od pretvorbe energije ka-ta-bo-li-tch i završavajući ana-bo-lys-pro-me -ju-preciznim proizvodima biosinteza. Zbog toga je kardio trening sposoban povećati osjetljivost stanica na inzulin, pre-ukazujući-vu-yut ka-ta-bo-li-itch-kim procesom u mišićnom tkivu – i promovišu ana-bo-li-chi-kim – .
I ne govorimo samo o neizravnom utjecaju, već i o direktnoj ovisnosti sposobnosti hiper-trofiranja miofibrila i broja mitohondrija. Zbog toga je Yu.V. Ver-ho-chance-cue u svojoj knjizi "Osnovi specijalnog treninga snage" napisao je da bi ciklusu snage trebao prethoditi ciklus izdržljivosti. Ali treba imati na umu da kardio ima pozitivan učinak ne samo na atletske pokazatelje izdržljivosti, ili je, možda, na njegov ili-ga-niz-mu, općenito, bolje reagirati na treningu. Kardio na kraju brazde snage također ima neprikladan učinak na oksidativne procese u koštanom mus-ku-la-tu-reu, sprečavajući katabolizam i pospješujući rast mišićne mase – ... Pa tako i kardio kad dobivate na masi!
Protiv kardio-tehnike za težinu
Prava loša strana kardio-sistema pri dobivanju mase je stres na koljenima. Generalno, sve vrste tre-ning-ga nogu stavljaju stres na koljena. U tom smislu, aerobik nije izuzetak. Jednostavno, budući da je kardio trening pomoćna vrsta treninga tokom regrutovanja mišićne mase, onda možemo reći da je to minus. Većina koljena opterećena je trčanjem, pa je bolje koristiti ne trkačke staze ili trčanje na svježem zraku, već sobni bicikl ili biciklizam. Ho-cha, ve-lo-si-ped takođe opterećuje koljena, samo relativno manje. Također možete pokušati koristiti AMT simulator, ali nije moguće potpuno ukloniti problem. Pa jedite više žele .
Zaključak: kardio treninzi moraju biti prisutni u ciklusu treninga za dobivanje mišićne mase, jer doprinose hiper-trofeju miofibrilarnog aparata i pomažu u izdržavanju režima treninga ...
Izvori
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911859/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668254/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536063/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882902/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3618765/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267523/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2740742/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20139145/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773702/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18166693/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19118097/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349455/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996901/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506079/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3883043/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725284/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520615/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4403464/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4797912/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579386/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660554/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5248430/
Učitavanje...