Samo najmarljiviji sportaši, koji koriste jedinstvene režime treninga, imaju najistaknutije ruke u bodibildingu. Slijedite savjete heroja iz prošlosti i podignite spektakularne ruke!
1. Austrijske Alpe
Kako je Arnold Schwarzenegger stvorio svoje fantastične bicepse? Trag je naporan posao. Puno napornog rada.
Bicepsi Arnolda Schwarzeneggera možda su najpoznatiji u ljudskoj istoriji i to zaslužuju. U to vrijeme (kasne 60 -te - sredina 70 -ih), s opsegom od 56 cm, nisu bile samo najveće, već su imale i najsavršeniji oblik.
Uvojci bicepsa s varanjem (povezivanje s vježbom drugih mišićnih grupa) omiljena su vježba koju je Arnold uključio u svoj režim treninga još kao tinejdžer. Jednom je rekao: "Varanje biceps kovrča nema para u smislu rasta mišića."
Slično, Arnold je volio koristiti nagnute uvijene bučice. Postavio je klupu pod kutom od 45 ° kako bi maksimizirao istezanje bicepsa.
Glavna vježba koja pomaže u podizanju vrha bicepsa, Schwarzenegger je računao na bicepse jednom rukom. Iako je oblik bicepsa osobe uvelike određen genetikom, koncentrirana fleksija utječe na vanjsku glavu bicepsa, koja je odgovorna za visinu bicepsa tijekom fleksije.
"Austrijski hrast" (kako je Schwarzenegger volio sebe nazivati) "brusio" je svoje bicepse naizmjence podižući bučice do bicepsa u stojećem položaju, ponekad je izvodio ovu vježbu pomoću uređaja nazvanog "blaster za ruke". Ovaj uređaj mu je pomogao da fiksira laktove sa strane, što je doprinijelo još većoj izolaciji bicepsa.
Odradio je 20 do 26 serija ove naporne vježbe dva puta sedmično - u utorak i petak navečer.
Program Arnolda Schwarzeneggera
2. Andy McDermott
Trenirajte i budite spremni za svaki gradski izazov uz program vježbi jednog od najboljih sportaša za provođenje zakona.
Da ste na Svjetskim policijskim i vatrogasnim igrama osvojili titulu svjetskog najjačeg rivala u životu, kao što je to učinio Andy McDermott u Vancouveru 2009. godine, imali biste potpunu sliku zahtjeva fizičke obuke za provođenje zakona.
Kao član Odreda za taktički odgovor u Arizoni (Odreda za taktički odgovor u Arizoni), McDermott mora biti spreman na gotovo sve. „Kako sam odrastao“, kaže McDermott, „morao sam mnogo toga promijeniti da bih ostao u formi, jer je to neophodno u mom poslu. Vježbe mišića ruku dio su kružnog vježbanja koje cijelo tijelo održava u pokretu i održava metabolizam visokim. Tako istovremeno tresem ruke i sagorijevam masti. "
Ako ne možete koristiti veslačku mašinu, zamijenite je bilo kojom vrstom fizičke aktivnosti koja zahtijeva brzinu i veliku potrošnju energije: skakanje po konopcu, sprintanje, planinarenje, skakanje na mjestu s podizanjem ruku nad glavom i istovremeno postavljanjem nogu preko ramena- na širinu ili shuttle radi.
Program u rukama Andyja McDermotta
3. Pet pristupa za ruke
Za izgradnju mišića ne trebaju vam najnoviji programi. Isprobajte klasike stare škole.
Biceps i triceps (koji su relativno male mišićne grupe) dobro reagiraju na stres, pa upotreba većih utega pomaže izgraditi dobar volumen (i učiniti ih jačim). Dakle, setovi s više ponavljanja mogu se raditi s većim utezima za povećani rast mišića.
Režim treninga 5 × 5 je tehnika koju je tokom svog vrhunca 50-ih i 60-ih preporučio Reg Park (trostruki pobjednik takmičenja Mr. Universe i idol za rastućeg Arnolda Schwarzeneggera).
Park je prvo izveo dva seta svake vježbe zagrijavanja, povećavajući težinu s prve na drugu i tako se pripremajući za posljednja tri radna seta. U sva tri konačna pristupa, težina je ostala ista.
Sljedeći režim treninga uključuje dvije vježbe, od kojih je svaka usmjerena na rad bicepsa i tricepsa, dok izmjenjujete opterećenje između dva mišića - prvo radite sve vježbe za bicepse, a zatim za tricepse ili obrnuto. To se radi tako da nijedna od gore navedenih mišićnih skupina ne ostane dugo u stanju mirovanja.
Ručni program 5x5
4. Dan Islinger
Ozbiljno ranjen u borbi i nagrađen od strane vlade, ovaj američki vojnik zna vrijednost teškog naoružanja.
Veteran 101. vazdušno -desantne divizije Dan Islinger doslovno je riskirao za vrat za Sjedinjene Američke Države.
Tokom rata u Iraku, Islinger je raspoređen u 3. pješadijsku diviziju kao specijalista za sigurnost. Snaga eksplozije eksplozivne mine izbacila je Islingera iz Čekića, zbog čega je udario glavom o tlo, ozlijedivši mu lijevo rame i izbovši vratnu kralježnicu na tri mjesta.
Danas je Islinger jedan od najpoznatijih bodibildera NPC (National Physique Committee), koji posjeduje vlastiti sportski posao. Svaki put kad uđe u dvoranu, oko njega je "ratni duh", a dani kada stavlja stres na ruke nisu izuzetak.
Kada uzmete u obzir da mu je opseg bicepsa veći od 51 cm, postaje jasno da on ima svoju tajnu. "Zašto koristiti pištolj od 9 mm u obuci kada možete rukovati mitraljezom velikog kalibra?"
Praktični program Dana Islingera
5. Grip trening
Vježbajte i učinite rukovanje ubojitim.
Jedd Johnson je trener sjeveroistočne Pensilvanije koji se takmiči u takmičenjima u snazi hvata. Vuče s drškom sa dvije ruke i teži 100 kg. Također je suvlasnik kompanije Diesel Crew, kompanije za sportske preporuke.
Nećete moći napumpati zglobove, trbušne mišiće ili bicepse, ali postoji mnogo razloga za vježbanje stiska.
Ovom tehnikom učinite ruke snažnima poput medvjeđih šapa.
Vježbajte jednu od sljedećih vježbi na kraju treninga.
Stavite dvije palačinke sa šipkama iste veličine na pod i držite ih palcem s jedne strane, a drugim prstima s leđa.
Pritisnite palačinke zajedno i podignite ih s poda kao da radite mrtvo dizanje. Držite ih neko vrijeme ispred sebe.
Kompletirajte 3-5 kompleta. Da biste vježbu učinili težom, provucite lanac kroz rupe na palačinkama i okrenite zglobove.
Rotacija čekićem
Vežite remen ili uže za ploču sa utegom od 1,25 kg. Privežite čekić čekića za drugi kraj (što je duža drška, teže je izvesti vježbu).
S obje ruke držite čekić za kraj ručke u razini struka. Držeći čekić paralelno s podom, zakrenite ručicu tako da se pojas omota oko nje i tako učini da se palačinka podigne.
Nastavite dok palačinka ne dodirne ručku, a zatim odmotajte pojas u suprotnom smjeru. Ovo se računa kao jedan pristup. Promijenite smjer rotacije u svakom setu, kao i ruku, koja bi trebala biti u položaju ispred vas. Učinite dva do tri seta za svaku ruku.
Vježba trenira fleksiju i ekstenziju zgloba, prisiljavajući vas da savladate silu poluge koja jača zglob na mnogo načina.
Palačinka Arm Curl
Uzmite palačinku sa šipkom sa šipkom od 5 kg.
Savijte ruku s pločom kao i obično, ali zglob neka vam je ravan - ne dopustite mu da se savije pod težinom težine. Povećajte težinu na dvije palačinke, a zatim na 10 kg. Učinite 3-5 serija po 3-5 ponavljanja za svaku ruku.
6. Iscijedite maksimum
Ekstremni trening za ekstremni volumen mišića i snagu ruku. Objavio Derek Poundstone, najjači čovek Amerike 2007., 2009., 2010. pobednik.
Naporan rad i dobar plan sastojci su uspjeha u bilo kojoj oblasti života. A ako ste sposobni obaviti posao, ponudit ću vam plan.
Moj plan treninga mišića ruku između takmičenja osmišljen je za jačanje tricepsa (stiskanjem 150 kg iznad glave) i bicepsa (povlačenjem voza težine 86 tona).
Počnimo s vježbama za triceps, fokusirajući se na to da pokret izvode tricepsi, a ne ramena ili.
Velike težine su imperativ da bi se tricepsu dalo dovoljno opterećenja i snage.
Zatim ruke "otvrdnjavamo" vježbama tolerancije na bol pomoću bučica i užadi.
Praktični program Dereka Poundstonea
7. Matt Crochaleski
Zamahnite u piramidalnoj shemi sa stalnim stanovnikom resursa "Muscles and Fitness", ludi za igrama sa željezom.
Sportaš sponzoriran od MuscleTech -a Matt Crochaleski - jedan od najjačih powerliftera u povijesti - odlučio je isprobati svoje talente u bodybuildingu. A ako njegovu novu figuru smatramo pokazateljem, onda su vam potrebne metode obuke!
Poznat po sada nepopularnim treninzima ludog intenziteta u garaži, Croc koristi duže vježbe od drugih kako bi povećao svoje mišiće.
Njegov program temelji se na nekoliko osnovnih vježbi, čiji se broj ponavljanja izvodi u obliku piramide. Na kraju se dodaje jedinstveni element: trojka, izvedena kao posljednji set u svakoj vježbi.
Da li dugo trenirate bicepse na treningu, ali niste zadovoljni njihovom snagom i volumenom? Nakon čitanja ovog članka možete postići željeni rezultat.
Za većinu ljudi koji počinju u teretani, glavni cilj su ogromni bicepsi, razvijena prsa i trbušnjaci.
Pokušavate li izgraditi moćne bicepse, ali ne postižete željene rezultate? Sav vaš trud srušen je surovom stvarnošću i greškama koje činite prilikom sastavljanja plana obuke. Zatim ćete naučiti što trebate učiniti da biste započeli rast bicepsa bez upotrebe steroida.
Anatomija mišića bicepsa
Biceps se sastoji od dvije glave:- Biceps brachii. Nalazi se na vanjskoj strani ruke. Ovaj mišić radi za gotovo sve vježbe za bicepse;
- Mišić ramena. Nalazi se na unutrašnjoj strani ruke, dublje od bicepsa. Uz dobro razvijen mišić ramena, omogućeno je jasno razdvajanje bicepsa i tricepsa. Također, s rastom mišića ramena, primjećuje se povećanje vrha bicepsa.
Biceps funkcije:
- Savijanje podlaktice u lakatnom zglobu;
- Savijanje ramena u ramenom zglobu.
Vježba za bicepse
Postoje mnoge teorije o tome kako povećati svoje bicepse. To ne znači da su svi u krivu, ali iz svake izjave morate istaknuti najbolje i sastaviti jedini ispravan program treninga bicepsa.
- 1.Mnogi misle da su osnovne vježbe dovoljne za poticanje rasta bicepsa.
Zaista, teške vježbe za leđa uključuju bicepse. Ali to nije dovoljno za formiranje potrebne zapremine ciljnog mišića - potrebne su izolacijske vježbe.
- 2.Podizanje teških utega i bučica najbolje su vježbe za razvoj bicepsa. Višestruko ponavljanje vježbe može biti uključeno u program treninga, ali ne može zamijeniti teške treninge.
- 3.Jedan trening bicepsa tjedno dovoljan je za početak rasta mišića. Ne radite na istrošenosti, zamahujući bicepsima svaki trening - ovim tempom mišići neće imati vremena za oporavak.
- 4.Fokusirajte se na određeni broj ponavljanja sedmično.
U ovom slučaju vrijedi nepromjenjivo pravilo: što je veća radna težina, manje ponavljanja možete izvesti. Morate držati ovu ravnotežu pod kontrolom. To se posebno odnosi na vježbe poput mrtvog dizanja i čučnjeva jer će vam trebati mnogo vremena da se oporavite.
Optimalan broj ponavljanja pri radu s težinom od 80-85% od maksimuma za jedno ponavljanje je 60-70 puta sedmično. Ovaj sistem se ne odnosi samo na trening bicepsa, već i na druge mišićne grupe.
Imajte na umu da biceps djeluje pri treningu drugih mišićnih skupina. Stoga ne biste trebali raditi još 60 ponavljanja usmjerenih samo na bicepse. To će biti previše - preopterećenje se ne može izbjeći.
Optimizirajte broj ponavljanja bicepsa i smanjite ih na 30-40 tjedno.
Ako vaši bicepsi tvrdoglavo odbijaju rasti čak i nakon svih gore navedenih preporuka, pokušajte sa sljedećim sistemom:
- Povlačenje horizontalnog bloka
9 teških serija od 4-6 ponavljanja;
- Podizanje šipke za bicepse stojeći
3 seta od 8-10 ponavljanja;
- Nekoliko dana kasnije, ponovo uvijte biceps sa šipkom (6 tvrdih serija).
Ova metoda će dati snažan poticaj razvoju bicepsa, te pomoći i izazvati rast mišića.
Pogledajmo sada najbolje vježbe za rast bicepsa.
Najbolje vježbe za bicepse
Ne morate raditi desetine vježbi s više serija i ponavljanja. Postoji mnogo vježbi za razvoj bicepsa, ali malo njih djeluje.
1.Podizanje šipke za bicepse
Smatra se jednom od glavnih i učinkovitih vježbi za bicepse.
Ova se vježba može izvesti stojećim hvatom odozdo ili odozgo, kao i sjedeći u Scott klupi;
Odlična vježba koja ne samo da će dati poticaj razvoju vaših bicepsa, već će i osloboditi napetost od vaših zglobova;
3.Naizmjenično podizanje bučica za bicepse;
4."Čekić" (podizanje bučica za bicepse)
Ova vježba se može izvesti podizanjem bućica zajedno i naizmjenično;
5.Zgibovi sa obrnutim hvatom
Vježba koja ne samo da radi bicepse, već i druge dijelove tijela. Ako vam je lako izvesti ovu vježbu s vlastitom težinom, tada možete koristiti utege.
Povećajte opterećenje
Da biste započeli proces rasta mišića, morate povećati radnu težinu opreme. Činjenica je da se tijelo vješto prilagođava monotonim opterećenjima, što zaustavlja rast mišića. Morate šokirati mišiće da biste ih izveli na put napretka i razvoja.
Važno je zapamtiti da se opterećenje mora postupno povećavati kako bi se izbjegla mogućnost ozljeda.
Ako slijedite ovaj savjet i ne zaboravite, mišići će vam sigurno narasti. Ovo pravilo ne vrijedi samo za bicepse, već i za sve ostale mišićne skupine.
Program vježbanja bicepsa
Produktivan trening uključuje vježbe koje mogu pumpati sve komponente mišića bicepsa.
Prije vježbanja svakako. To će vam omogućiti da zagrijete cijelo tijelo i pripremite ga za nadolazeći stres.
- Podizanje šipke za bicepse
3 seta od 4-6 ponavljanja;
3 seta od 4-6 ponavljanja;
- Podizanje bučica za bicepse
3 seta od 6-8 ponavljanja.
Nemojte se iznenaditi ako tijekom cijele vježbe trebate odraditi samo 9 serija bicepsa. Ne morate dizati utege do iznemoglosti.
U sljedećih 8 sedmica isprobajte gore opisani program vježbanja i provjerite radi li zaista.
Nakon 8 tjedana, malo izmijenite svoj program obuke tako da uključi i druge vježbe.
- Povlačenja sa povratnim hvatom
3 seta od 6-8 ponavljanja;
- Podizanje šipke za bicepse pomoću EZ šipke
3 seta od 4-6 ponavljanja;
- Podizanje bučica za bicepse "Čekić"
3 seta od 6-8 ponavljanja.
Izmjena vrste opterećenja neophodna je za nastavak rasta mišića.
Izbor optimalne težine projektila
- Ako možete lako izvesti maksimalni broj ponavljanja potreban za određenu vježbu, ili čak i više, trebali biste povećati težinu projektila;
- Ako se ne možete približiti donjoj granici broja potrebnih ponavljanja, uzeli ste previše težine. Smanjite ga i obavite kvalitetan posao s optimalnom težinom;
- Dodajte težinu aparata samo ako ste mogli pouzdano izvesti najveći mogući broj ponavljanja potrebnih za ovu vježbu, s radnom težinom. Na primjer, ako ste učinili 8 ponavljanja dok ste dizali bučice s bučicom od 6 kg, tada zgrabite bučice od 8 kg i nastavite.
Ako s novom težinom ne možete napraviti čak 4 ponavljanja, onda se jasno žuri s povećanjem težine, precjenjujući svoje sposobnosti. Vratite se na staru težinu i poradite na tome neko vrijeme.
Nema ništa loše u pokušaju da se sve više udebljate. Najvažnije je to učiniti mudro.
Ovo je možda najbolji program treninga ruku za povećanje mase i volumena bicepsa i tricepsa u teretani za muškarce. Nakon svih volumena, supersetova, padova i ograničenja protoka krvi (BFR), najnoviji trening sa superset utezima natjerat će vas da ispustite pribor za jelo i jedete ravno s tanjura jer jednostavno ne možete saviti ruke zbog pumpe.
Ovo je najteži trening koji ste ikada radili, bolje se pripremite za ozbiljno pumpanje mišića i naporan rad sa željezom i strojevima. Ovaj hardcore trening za bicepse i tricepse vas neće razočarati.
Vježba s naglaskom na rukama, tijekom koje možete odmah osjetiti dotok krvi u mišiće, kombinira vježbe za bicepse i tricepse u supersetovima na takav način da brzo umorite mišiće.
A sada loše vijesti - obuka će biti jako duga.
Pa, turisti, navucite kratke hlače i počnite.
Skup vježbi za supersetove bicepsa i tricepsa
| Superset 1 | |
Francuski bench press sa bučicama
|  |
| Superset 2 | |
Scott Bench biceps curl
|  |
Dungbell Seated French Press
|  |
| Superset 3 | |
Nagnuti biceps curl
|  |
Ispružanje ruku iza glave na bloku s ručkom od užeta
|  |
| Superset 4 | |
Podizanje šipke za bicepse
|  |
Produženje ruku na gornjem bloku s ručkom od užeta
|  |
| Superset 5 | |
Naizmjenični čekić
|  |
Produžetak na bloku jednom rukom
|  |
| Superset 6 | |
| Bicep uvoj donjeg bloka s ručkom od užeta |  |
Produžetak na bloku s ravnom ručkom
|  |
Savjeti za ispravnu i učinkovitiju tehniku vježbanja
Sada shvatimo kako zamahnuti rukama u teretani, koristeći posebne tehnike u svakom pokretu s naglaskom na reljefu i masi mišića bicepsa i tricepsa. Ako napumpate bilo koju mišićnu skupinu pogrešnom tehnikom, učinkovitost vježbe se smanjuje i povećava se rizik od ozljeda. A u nekim slučajevima druga, a ne ciljna, mišićna skupina se uopće ljulja. Na primjer, u uvojcima bicepsa leđa se mogu uključiti pogrešnom tehnikom, posebno pri varanju.
Mora postojati mentalna veza mozak-mišić, odnosno morate osjetiti rad ciljne grupe.
Sjedeća uvijača s bučicama i francuska klupa za bučicu
Počnite s 4 seta uvijača s bučicama. Svako ponavljanje izvodite sporim tempom, s naglaskom na negativnu fazu. U koncentričnoj fazi pokreta, rotirajte četku tako da mali prst bude na vrhu na krajnjoj točki.
Za posljednji set prepolovite težinu. Dok jednom rukom radite osam ponavljanja, drugu držite u ugovorenom stanju. Zatim promijenite ruku i ponovite. Odmah napravite 7 ponavljanja jednom rukom, držeći drugu u ugovorenom stanju, zatim promijenite ruku i napravite još 7 ponavljanja. Nastavite sa kontrakcijama dok ne ostane samo jedno Učinite to svakom rukom kako biste dovršili vježbu.
Držite se istog plana s francuskim bench pressom. Držite bučicu na dnu raspona, održavajući napetost u tricepsima.
Scott Bench Curl i Dumbbell Seated French Press
Kada radite uvojke na klupi Scott, nemojte podizati šipku do kraja kako ne biste izgubili napetost u mišiću. Nemojte zadržavati pokrete kako bi se bicepsi stegli. U produžetku iza glave, laktovi gledaju prema gore, ne odvajaju se. Spustite bučicu do samog dna, pravilno istežući tricepse. Kao i kod kovrča, nemojte se zaustavljati na vrhu. Krećite se konstantno, održavajući pritom napetost u svojim bicepsima i tricepsima.
Za posljednji set upotrijebite dvostruki pad za obje vježbe. U njemu idete do neuspjeha. Možda nećete moći izvesti toliko ponavljanja kao na početku, ali pobijedit ćete najmanje 6.
Biceps se kovrča na nagnutoj klupi i produžuje ruke iza glave na bloku s ručkom od užeta
Spustite ruke do dna za dobro istezanje bicepsa. Pri dnu stisnite tricepse kako biste što više rastegnuli bicepse. Nakon što završite dvanaesto ponavljanje četvrtog pristupa, ponovo spustite ruke i držite ih 30 sekundi radi istezanja. Smršajte 4-5 kg, vježbu radite bezuspješno i ponovo spustite bućice radi istezanja od 30 sekundi. Ponovo smršavite za 4-5 kg, potpuno do otkaza i ponovite istezanje.
Ako ste uspjeli napraviti 10 ili više ponavljanja prije nego što ste odustali od bilo kojeg od vaših završnih setova, sljedeći put dodajte težinu.
Podizanje šipke za bicepse i pružanje ruku na gornjem bloku ručkom od užeta
Izvedite prvih sedam ponavljanja stojeći, podižući uteg od kukova pod pravim kutom u laktu, a zatim odmah sjednite sljedećih sedam ponavljanja. U sjedećem položaju nećete moći spustiti šipku ispod kukova. Nakon završetka, ustanite ponovo i učinite preostalih sedam u punom zamahu, pomičući šipku od grudi do bokova, čime se ukupan broj ponavljanja povećava na 21.
Sva ponavljanja se izvode stojeći. Prvih sedam ponavljanja počinju od struka i spuštaju se do kukova. Sljedećih sedam počinje s ramena i završava na razini struka. Zadnja 7 predstavlja cijeli raspon, od ramena do bokova. Ukupno 21 ponavljanje. Pokušajte držati krajeve užadi što dalje udaljeni.
Naizmjenično savijanje i produžavanje čekića s jednom rukom
Savijajte ruke naizmjenično za snažnije kretanje. Kada radite ekstenzije, dodatno stegnite tricepse, a na donjoj točki napnite cijelu ruku pola sekunde.
Biceps uvoj donjeg bloka s ručkom od užeta i nastavkom na bloku s ravnom ručkom
Nema boljeg načina da završite ovaj trening s rukama od nošenja BFR traka. Postići ćete sjajnu pumpu i pumpati krv i hranjive tvari u svoje ruke.
Postavite BFR trake visoko na biceps. Pritegnite ih 6-7 točaka na skali od deset točaka. Sačuvajte ih za svih 5 kompleta. Prilikom vježbanja odmorite 45 sekundi između serija kako biste postigli ekstremnu pumpu.
Trening mišića ruku
je vrlo važan dio sistema treninga bodybuildinga, ali nije ključan niti najvažniji. Ipak, važno je poznavati osnovne principe tehnike vježbanja, tajne vježbanja različitih greda bicepsa i tricepsa, mjesto treninga ruku u treningu i druge značajke vježbanja mišića ruku. Prije svega, ovaj sustav treninga pogodan je za sportaše čije ruke zaostaju, istim sportašima čije ruke ne zaostaju korist će imati informacije o tome kako ih pravilno zamahnuti, ali budući da ne zaostaju, to znači da trenirate manje -više tačno .... S druge strane, ako želite ruku koja nije 42 cm, već 47 ili 50 cm, onda ih, naravno, nećete moći nasumice napumpati.
Ovaj članak će se osvrnuti na program treninga ruku, odnosno program koji je specijaliziran za razvoj bicepsa i tricepsa. Principi treninga, tehnika i mnoge praktične preporuke mogu se koristiti u vašem uobičajenom treningu, ali u ovom slučaju bit će riječ o tome kako trebate izgraditi sistem treninga i oporavka kako biste izjednačili zaostajanje ruke. Zašto baš zaostajanje, jer možda samo želite imati velike ruke? Zaključak je da se male mišićne grupe mogu napumpati samo ako već imate mnogo mišićne mase. I to prvo pravilo trening mišića ruku! Možete se upoznati s ostatkom osnovnih pravila, ali sada prijeđimo na razmatranje najvažnijih praktičnih preporuka.
Ključne tačke treninga ruku
Mišići ruku podliježu potpuno istim biološkim zakonima kao i drugi mišići, pa krug stresa i oporavak radi i u ovom slučaju. Štoviše, ne može postojati druga shema! Šta se dešava u praksi? Ljudi rade lijepe izolacijske vježbe bez napredovanja opterećenja, a zatim čekaju da im ruke narastu. Neće odrasti! Rast mišićne mase najteži je proces prilagođavanja tijela na sve veće opterećenje. No, napredak treba izvesti na račun većeg opterećenja ciljane mišićne skupine, a budući da su ruke slabije od leđa, nogu, prsa i deltoidnih mišića, čak i ako zaostaju, postoji potreba za njihovim visokokvalitetna izolacija. S tim u vezi, prioritet tokom treninga ruku daje se tehnici, ruke zaostaju, najvjerojatnije zbog činjenice da slomite tehniku.
Preporučeno koristiti uređaje za fiksiranje laktova za vrijeme treninga bicepsa, kalifornijsku klupu za presijecanje ili prekretnicu za vrijeme tricepsa, kao i u oba slučaja manipulirati ne samo radnom težinom, već i brojem ponavljanja. Možete koristiti škotsku klupu za fiksiranje laktova, možete se nasloniti na zid i nasloniti laktove na zid, možete zamoliti partnera da vam drži laktove, postoji i više posebnih uređaja za obožavatelje koje je, na primjer, koristio Arnold Schwarzenegger , najlonski remen. Što se tiče tehnike manipulacije utezima, ona se mora koristiti tako da tijekom progresije opterećenja ne morate žrtvovati tehniku. U praksi će to izgledati ovako: radite s određenom težinom i izvodite 12 ponavljanja s njom, postupno postižete 15-16 ponavljanja u pristupu s ovom težinom, nakon čega uzimate veću težinu i izvodite 10-12 ponavljanja s njom , postupno napredujući povećanjem broja ponavljanja.
Ruke možete trenirati prilično često, otprilike jednom u 3-4 dana, jer se male mišićne grupe oporavljaju brže od velikih. No, trajanje same obuke, ili bolje rečeno, njen obujam trebao bi biti manji. Moguće je utvrditi preopterećujete li ruke tijekom treninga uz pomoć bolova u mišićima, ako Upala grla prisutna, to ukazuje na zakiseljavanje mišićnih vlakana, što ometa sintezu proteina. Ako se ne želite specijalizirati za obuku ruku, već samo želite ispravno trenirati, tada možete koristiti trening bicepsa i tricepsa , koje ćemo vam ponuditi, ali ovu vježbu primjenjujte jednom sedmično. Činjenica je da se triceps opterećuje tijekom vježbe za grudi, a biceps za vrijeme treninga za leđa, pa će jedan specijalizirani trening biti dovoljan. No, ako se želite specijalizirati za mišiće ruku, budući da ruke zaostaju, tada bi se takav trening trebao izvoditi 2 puta tjedno, a ostale mišićne skupine trenirati kao opciju, tj. , u podršci.
Izlaz: mora se poštovati princip progresije opterećenja bez kršenja tehnike, odnosno povećano opterećenje treba akumulirati u ciljnoj mišićnoj skupini. Vježbe za ruke ne moraju biti duge, ali se ruke mogu vježbati relativno često jer se male mišićne grupe brže oporavljaju. Ako ruke vježbate češće nego jednom tjedno, tada manje vježbate ostale mišićne skupine, samo da biste ih održali u formi.
Anatomija mišića ruke
Ruke se sastoje od bicepsa, tricepsa i radijalnih mišića, također podlaktica, ali ovo je druga tema, o snazi hvata ćemo u drugom članku, stoga pretplatite se na ažuriranja tako da ništa ne propustite. Dakle, sa stanovišta treninga, bolje je podijeliti ruku na fleksore i ekstenzore. Produžna ruka - ovo je triceps, sastoji se od tri glave, različite po dužini i, prema tome, po snazi. Najjača glava tricepsa je medijalna, najslabija je unutrašnja, pa naglasak uvijek treba staviti na unutrašnji dio tricepsa, jer dva mišića su uvijek jača od jednog! Savijači ruku - Ovo su bicepsi i radijalni mišići. Biceps se sastoji od dvije grede: unutarnje i bočne, unutarnja je veća, a bočna je manja, ali potrebno je obojicu trenirati, istovremeno, bolje je to raditi s različitim vježbama, tj. je, s jednim naglašenim pumpanjem unutrašnje glave bicepsa, a drugim s vanjskom. Radijalni mišić radi tijekom bilo kojeg savijanja ruku, ali se više uključuje kada je vaša ruka pronađena, to jest s dlanovima okrenutim prema podu, ili kada je u neutralnom položaju.
Da biste akumulirali opterećenje u tricepsu, morate isključiti rameni zglob iz rada i pomaknuti sav rad u lakatnom zglobu. Kada prešu izvodite uskim hvatom, tada se amplituda kretanja od vrha preše prema gore izvodi samo produžetkom lakatnog zgloba, kada izvodite francuski pritisak, ramena su u fiksnom položaju. Da biste opteretili unutarnji snop tricepsa, potrebno je spojiti laktove, jer ako ih raširite, opterećenje će ići u bočne i medijalne snopove, kao i u prsne mišiće. Najbolje je trenirati tricepse u dovoljno velikom rasponu ponavljanja tako da vam svaki pristup oduzima 30 do 50 sekundi, pa je optimalno 10-15 ponavljanja.
Tokom treninga bicepsa položaj lakta ovisi o tome koji snop bicepsa trenirate. Ako vježbate unutarnju gredu, tada laktove treba pomaknuti prema naprijed, pritiskajući ruke uz veliki prsni mišić, tako da su laktovi naslonjeni na prednje strane kosih trbušnih mišića. Ako je potrebno opteretiti bočni snop, tada se laktovi, naprotiv, moraju povući unatrag tako da nastane jaz između zavoja lakta i najšireg mišića. Ruke trebaju biti potpuno ispružene, istežući bicepse što je više moguće, ali se savijaju do točke u kojoj dolazi do najveće kontrakcije, jer se tada opterećenje prebacuje s bicepsa na zglob lakta. Osim toga, pri treningu ruku trebate uzeti u obzir i činjenicu da biceps i dalje obavlja funkciju okretanja ruke, pa se ruka ne smije samo savijati, već i ležati.
Nije potrebno supinirati ruku u svim vježbama, pogotovo jer je to moguće samo kada vježbate ruke s bučicama, ali takve vježbe također treba koristiti. Ovdje vam radi već poznati princip - dva su uvijek više od jednog! Budući da bicepsi imaju dvije funkcije, trenirajući obje, postići ćete više od treninga samo jedne. Štoviše, funkciju fleksije uglavnom obavlja radijalni mišić, stoga, ako vam težine ne idu dobro, tada biste trebali uključiti čekiće i obrnute uvojnice ruku sa šipkom u svoj trening, a ne pokušavati „zakucati“ bicepse sa koncentriranim savijanjem. Međutim, takve posebne izolacijske vježbe također moraju biti uključene u podjelu treninga, samo sve ima svoje mjesto i vrijeme.
Razlozi zaostajanja ruku
Pa, recimo da sportaš zna osnove treninga ruku i prakse u praksi, ali zašto ruke još uvijek zaostaju? Ovdje, naravno, radi se o genetici! Ista mišićna skupina u različitih sportaša može biti vrlo različita u strukturi. Neki ljudi imaju duge bicepse, drugi kratke, a primjenjuju se i na tricepse. U skladu s tim, ako je mišić kratak, tada je tetiva duga, pa je mišiće teže koristiti, a jednom teže, tada tijelo pokušava obaviti posao na račun drugih mišića, jer ga je lakše izvesti to. Odavde izlaz: ako imate kratke bicepse, onda to mora biti vrlo kvalitetna izolacija. Isto pravilo vrijedi i za duge tricepse. Istina, u zamjenu za velike napore pri treningu tricepsa, sportaš će dobiti ljepši mišić, ali kratki biceps ionako neće izgledati baš dobro.
Sastav mišića - drugi faktor ... Mišićna vlakna klasificiraju se prema kriterijima ATP-aze miofibrila i broju mitohondrija. U skladu s tim, jedan sportaš može imati više sporih mišićnih vlakana, drugi ima brže, pa je pumpanje prikladnije za jednog, a više vrsta snage za drugo. Izlaz: potrebno je pojedinačno odabrati osnovnu metodu treninga za sebe kako biste utvrdili koja vam najbolje odgovara. Stoga je potrebno provoditi dnevnik obuke , razmatrajući na koji način možete pratiti svoj napredak. Postoji i mogućnost da odrežete dio mišića i predate ga na laboratorijske analize, ne, ne sviđa mi se, pa onda samo uz pomoć dnevnika.
Treći faktor - ovo je čitav kompleks različitih grešaka koje nisu povezane s genetikom ili bilo kojim individualnim karakteristikama sportaša. Takve greške uključuju pogrešno konstruisan trening i samu obuku. Trening ruku treba da bude adekvatan, pravilan, pogodan za sportistu. Takav trening trebao bi stimulirati sintezu proteina i omogućiti napredak. Ako sportaš preoptereti mišić, on prirodno ne raste, ako ga ne trenira, onda prirodno ne raste. Izlaz: potrebno je promatrati temeljne osnove bodybuildinga, o kojima smo gore pisali. Biceps i triceps moraju biti adekvatno opterećeni i dati im dovoljno sredstava za oporavak, nakon čega se, u fazi superkompenzacije, mogu ponovo trenirati.
Trening ruku sa specijalizacijom
Prije svega, trebali biste odustati od ideje "poželite sve odjednom", jer da biste se specijalizirali za ruke morat ćete žrtvovati intenzitet treninga drugih mišićnih skupina. Zašto? Jer su resursi ograničeni! Ne preporučujemo potpuno zaustavljanje treninga drugih mišićnih skupina, ali ih treba trenirati izborno i s naglaskom na rukama. U ovom slučaju trenirat ćete ruke čak dva puta sedmično, pridržavajući se principa periodizacije. Jedna vježba za ruke bit će pumpa, a druga za veću snagu. Drugim riječima, u jednom treningu trenirat ćete brza mišićna vlakna, a tokom drugog sporija. Istovremeno, sam program mora biti stalan kako biste mogli napredovati. Danas ste radili biceps uvojke sa 40 kg, nedelju dana kasnije sa 42 kg itd.
Vježbati biceps i triceps
Najefikasnije je izdvojiti poseban dan za vježbanje ovih mišićnih skupina, a njihov se trening može kombinirati s treningom ramenog pojasa. To je upravo ono što ćete učiniti! U jednom treningu radit ćete odvojeno rukama, a u drugom ćete ih kombinirati s vježbama za ramena. Tijekom drugog treninga prvo ćete trenirati ruke, jer ciljnu mišićnu skupinu uvijek treba prvo trenirati. Isto pravilo vrijedi i za činjenicu da ćete prvi zamahnuti - biceps ili triceps. Ako želite više napredovati u bicepsu, trebali biste ga prvo trenirati. S druge strane, ponekad bi mišiće trebalo zamijeniti jer će to poslužiti kao dodatni i, što je najvažnije, neobičan stres, na koji će se tijelo morati prilagoditi.
Postoje tri načina vježbanja ruku: supersetovi, izmjenične vježbe i izmjenične grupe mišića. Supersetovi su najefikasniji način kada sportaš izvodi 1 set bicepsa, triceps bez odmora, a zatim se odmara minutu. Pros: mišići se bolje oporavljaju, bolje se ispiru krvlju, a tijekom treninga obje grupe mišića sportaš ima istu snagu. Druga metoda pretpostavlja da vježbu izvodite na jednoj mišićnoj skupini, a zatim na drugoj. Prednost je što u ovom slučaju sportaš može izvesti padove i složene setove. Dropset je dugotrajan pristup sa postupnim smanjenjem težine na šipci, a složeni set sastoji se od dvije vježbe po jednoj mišićnoj grupi zaredom. Naizmjeničnost mišićnih skupina takva je organizacija treninga, kada sportaš prvo izvodi sve vježbe za jednu mišićnu grupu, a zatim nastavlja s treniranjem druge. Plus je što možete posvetiti više vremena ciljanom mišiću jer sportaš ima više snage na početku vježbe nego na kraju.
Tajne vježbanja biceps i triceps, kao i kako uključiti trening ruku u trening trening i, općenito, u sebe program obuke, kao i profesionalne sisteme za vježbanje mišića ruku, pogledajte sljedeću stranicu.
- morate raditi s vrlo čvrstim utezima;
- trebali biste se osjećati vrlo dobro u radu "ciljnih mišića" (lats, pectorals or deltas);
- na određeno vrijeme odustati od "točkastog" pumpanja mišića ruku;
- Imperativ je snažno trenirati mišiće nogu - izvođenje mrtvog dizanja i čučnjeva - vježbe za donji dio tijela vode do najjače aktivacije vašeg hormonskog sistema i do snažnog prirodnog oslobađanja testosterona.
Šta je potrebno
Osnovne vježbe za ruke jedno su od najefikasnijih sredstava za vježbanje velikih, dobro uvježbanih ruku. Uostalom, kao što znate, izolirane vježbe dobre su samo kao dodatak osnovnim. Hajde da shvatimo kako pumpati velike ruke, uključujući i kod kuće, koristeći osnovne vježbe za mišiće ruku.
Šta je potrebno za rast mišića?
Prvo, morate redovito trenirati mišić, a drugo, pustiti ga da se oporavi. A ako nema problema s vježbanjem ruku: zamahujemo svaki trening ili ga ispumpavamo posebnim danom, tada je oporavak obično katastrofa, i to upravo zato što tako ozbiljno iskorištavamo mišiće ruku. Koja je svrha? Biceps i triceps su same po sebi dovoljno male mišićne grupe, ali s vrlo važnim funkcijama u pomaganju velikoj mišićnoj masi. Dakle, biceps je vučna mišićna skupina koja aktivno pomaže leđima u istim pokretima, triceps je potisna mišićna skupina koja "pomaže" deltama i prsima. U skladu s tim, pri opterećenju velikih mišićnih skupina istodobno trenirate ruke, stoga potpuno, bez korištenja specijaliziranih vježbi za bicepse i tricepse, ovom posljednjem možete dodati solidne količine mišića. Ali postoji nekoliko uslova:
Slijedeći sve gore navedene savjete o tome kako izgraditi velike ruke, doći će do povećanja ukupne mišićne mase, odnosno svi će vaši mišići povećati volumen, uključujući i mišiće na rukama. U isto vrijeme, oni će postati mnogo jači - ovo će im svakako dobro doći, ali o tome više u nastavku. Dakle, stvorili smo određenu mišićnu masu ruku, ali ja želim više.
Naš materijal smo podijelili u 2 uvjetna bloka prema osnovnim vježbama za ruke: 1 - ovo su vježbe za tricepse, 2 - to su vježbe za bicepse. Počnimo od prvog.
© disoid - stock.adobe.com
Specijalizovani trening tricepsa
Od tog trenutka počinjemo raditi posebne vježbe za mišiće ruku, sjećajući se da 2/3 volumena ruku postavlja tricepse, a samo jedna trećina - bicepse. U skladu s tim, triceps brachii za nas postaje prioritet. Unatoč činjenici da se triceps sastoji od tri glave, on ima jednu tetivu, kada ispružimo ruku u lakatnom zglobu, cijeli se mišić steže, a ne neki zasebni snop. Međutim, ovisno o položaju humerusa u odnosu na pojas gornjeg udova, uključenost mišića u kretnju može se promijeniti.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Naš cilj su veliki tricepsi, stoga je naš zadatak uključiti, prije svega, "najveću glavu tricepsa". Ovo je srednji, njegov proksimalni kraj je pričvršćen za lopaticu. Da bismo "maksimalno" uključili srednju glavu, moramo podignuti ruku iznad glave i, savijajući je u laktu, podnijeti podlakticu iza glave, nakon čega slijedi produženje ruke. Druga mogućnost je da ispravite ruku u lakatnom zglobu uz istovremenu promjenu položaja ramena u odnosu na tijelo. Osnovne vježbe za vježbanje ruku i, shodno tome, triceps date su u nastavku.
Francuska štampa
Padovi s naglaskom na triceps
- Početni položaj visi na neravnim šipkama, tijelo je ravno, fiksirano na ispravljenim rukama okomito na površinu zemlje.
- Sa fiksnim položajem tijela ili s laganim nagibom tijela prema naprijed, savijte ruke u lakatnim zglobovima pod kutom od 90-100 stupnjeva, bez širenja laktova u stranu - to će prenijeti dio opterećenja na grudni mišići. Dublji sklekovi u ovoj opciji se jako ne preporučuju zbog povećanog rizika od ozljeda ramenog zgloba.
- Ispravite ruke pod kontrolom, pokušavajući stvoriti maksimalan pritisak dlanovima na neravne šipke.
- Sjedimo na rubu klupe, rukama se hvatamo za rub. Hvat je u širini ramena, može biti malo uži, ovdje morate pronaći udoban položaj za zglob.
- Izvadimo stražnjicu prema naprijed, prenesemo tjelesnu težinu na ruke. U isto vrijeme, noge se ispravljaju u zglobovima koljena i izvlače prema naprijed. Pete su na podu ili možete koristiti drugu klupu kao oslonac (glavni uslov: ista visina s osloncem ispod ruku).
- Glatko savijamo ruke u zglobovima lakta, pokušajmo ne širiti laktove u stranu. Zadnjica i leđa spušteni su na pod, paralelno s klupom. Laktovi su savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, položaj fiksiramo rastegnutim položajem mišića tricepsa ramena.
- Zatim raskrivamo laktove, pokušavajući se usredotočiti na senzacije u tricepsima. Popravljamo napetost u ciljnim mišićima. Da biste zakomplicirali ovu vježbu, možete upotrijebiti uteg, u ovom slučaju treba biti smješten na bokovima, što je moguće bliže zdjelici.
Vježba za bicepse
Što se tiče bicepsa, za njegovu maksimalnu hipertrofiju, preporučljivo je koristiti naizmjenično savijanje ruku iz dva glavna položaja: kada je rame u liniji s tijelom i kada je rame povučeno unatrag u odnosu na tijelo. Dopustite mi da objasnim zašto je to tako: naizmjenične uvojke daju jasniju mentalnu kontrolu nad mišićem koji se radi i omogućuju vam da se koncentrirate 100% na vježbanje bicepsa s obje strane. Promjena položaja ramena u odnosu na tijelo pruža pomak u naglašavanju s kratke glave bicepsa (ramena su pritisnuta uz tijelo) na dugu (rame je položeno unatrag). Važno je shvatiti da se u svakoj varijanti cijeli mišić skuplja, kao cjelina, samo se mijenja stupanj uključenosti mišićnih snopova u kretanje.
© reineg - stock.adobe.com
Stojeće uvojke s bučicama
- Početni položaj je stojeći, najbolja opcija, s leđima i laktovima pritisnutima na fiksni oslonac, što isključuje zamašne pokrete tijela. Podlaktice su supinirane, bučice se drže u rukama. Podlaktica je u skladu s ručnim zglobom.
- Ruka je savijena u lakatnom zglobu pod uglom od 100 stepeni, to jest ne u potpunosti (idealno je da savijete ruku sve dok ne osjetite maksimalnu napetost u bicepsu). Ako bučicu dovedete do ramenog zgloba, time ćete osloboditi dio opterećenja radnog mišića i izgubiti dio učinkovitosti pokreta.
Najefikasniji način izvođenja vježbe: pod kontrolom i polako ispravite radnu ruku u laktu, sprječavajući potpuno opuštanje bicepsa, izvedite određeni broj ponavljanja radnim udovima, a zatim prijeđite na vježbanje druge ruke.
© blackday - stock.adobe.com
Sjedeći alternativni zavoj za bučice 45 stupnjeva
Optimalni IP - sjedenje na klupi, leđa pod uglom od 45 stepeni. Ruke s bučicama slobodno vise uz bočne strane tijela. Položaj ruku je isti kao što je opisano u stavu 1 gore. Suština vježbe je savijanje ruke u lakatnom zglobu, bez dodatnog pokreta ramena. Sama tehnika pokreta ista je kao što je gore opisano.
© blackday - stock.adobe.com
Istovremeno savijanje ruku sa šipkom
- I.P. odgovara onome što je opisano u tački 1. Šipka je fiksirana u spuštenim rukama, u razini kukova, hvat je razmaknut u širini ramena. Šipka se može koristiti i zakrivljena i olimpijska, naravno, bolje je EZ, jer vam omogućuje udobniji rad i, shodno tome, bolju koncentraciju na rad ciljnih mišića.
- Savijamo ruke u lakatnim zglobovima pod kontrolom do kuta od približno 100 stupnjeva, fiksiramo se na mjestu najveće napetosti bicepsa, pod kontrolom vraćamo šipku u prvobitni položaj.
Kako kombinirati trening ruku s treningom ostalih mišićnih skupina
Za efikasan rast mišića ruku važna su 4 uslova (prema V.N.Seluyanovu - izvor "" (čitaj sa stranice 126)):
- bazen slobodnih aminokiselina;
- slobodni kreatin;
- anabolički hormoni;
- vodonikovih jona.
Prva dva stanja ovise o vašoj prehrani, ali posljednja ovise isključivo o vašem treningu. Mišići se zakiseljuju tijekom izvođenja posla u načinu od 12-15 ponavljanja, odnosno, pri radu s utezima, 65-70% vašeg maksimuma. Peckanje u mišićima govori o dobrom zakiseljavanju.
Anabolički hormoni oslobađaju se kao odgovor na trening velikih mišićnih grupa, najčešće tijekom treninga nogu. U skladu s tim, ima smisla trenirati bicepse i tricepse na dan nogu, nakon potonjeg. Ili vežite trening bicepsa za dan kada vježbate leđa, a tricepse radite nakon grudi. U posljednjoj verziji ne biste trebali izvoditi više od 2 vježbe u 3 seta. U varijanti kombiniranja ruku i nogu, optimalno je napraviti 2-3 vježbe za tricepse u 3 seta i 1-2 vježbe za bicepse u 3-4 serije.
U zaključku, koristan video o masaži zagrijavanja / hlađenja za aktivni oporavak bicepsa i tricepsa:
Učitavanje...