Opcije klupa. Enciklopedija potiska sa utegom glavom dole

(2 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Za izvođenje potiska sa utegom s glavom nadole koristite posebnu klupu koja je nagnuta prema dolje. Mišići u ovoj varijanti rade na isti način kao i kod redovnog pritiska na prsa. Većina bodibildera sanja da je donji dio grudi harmonično naduvan. Za to možete koristiti ovu vježbu.

Takođe, ovakav trening vrlo efikasno koriste gimnastičari, bokseri, sportisti koji igraju američki fudbal i rvači.

Tehnika izvođenja

Učvrstite noge i zauzmite ležeći položaj na klupi koja je nagnuta prema dolje.
Uhvatite šipku srednjim hvatom. Postavite projektil ispred sebe. Pazite da su vam ruke okomite na pod. Ovaj položaj se može smatrati početnom pozicijom.
Za početnike je najbolje koristiti pomoć osobe koja će se osigurati prilikom izvođenja ove vježbe.
Udahnite i spuštajte projektil dolje dok šipka ne dodirne grudi.
U ovom trenutku, pauzirajte nekoliko sekundi. Nakon toga, uz pomoć prsa, stisnite šipku prema gore, odnosno vratite se u početni položaj. U gornjoj tački morate zategnuti mišiće koji rade i ponovo spustiti uteg na grudi.
Vrijedi znati da će spuštanje šipke dvostruko duže od podizanja pomoći povećati učinkovitost treninga.
Trening se mora ponoviti predviđeni broj puta kako bi rezultat bio fiksiran.
Za izvođenje ove vježbe možete koristiti bučice umjesto šipke.

Koji mišići rade

koji rade tokom

Ako pritisnete pod nižim uglom, onda opterećenje pada na glavu prsne kosti. Takođe, ovim treningom se u rad uključuju prednje delte i tricepsi. Ako sportista koristi uski hvat, tada će u radu učestvovati tricepsi.

Prednosti

Svaki ugao nagiba daje određeno poboljšanje grudnog koša u svom segmentu;
Pomaže u podizanju grudi i vizuelno poboljšanju područja dekoltea, mnogim ženama će se jako svidjeti
Pomaže u poboljšanju rezultata snage u konvencionalnoj klasici;
Vrlo dobro povećava povećanje mase;
Pomaže u smanjenju opterećenja na ramenima i omogućava izbjegavanje ozljeda;
Pomaže u oslobađanju viška napetosti i stresa s leđa.

Da bi trening donio maksimalni očekivani rezultat, morate se pridržavati nekih pravila:

Radeći snagom grudi na gornjoj tački, morate zastati na nekoliko sekundi;
Ako ste početnik, svakako biste trebali koristiti usluge osiguravača, to će vas spasiti od ozljeda i pomoći vam da shvatite kako pravilno izvesti tehniku;
I za početnike, dobar pomoćnik može biti;
Pazite da šipka ne čini nepotrebne i nepotrebne pokrete, odnosno da ne hoda;
Šipka se mora kretati samo u horizontalnoj ravni;
Dodirivanje treba da se desi samo u donjem delu grudnog koša;
Projektil se spušta dvostruko sporije nego što se vraća u gornju tačku;
Šipka treba samo vrlo nježno dodirivati grudi, ne smije biti ležanja na njoj ili oštrih agresivnih pokreta;
Vrijedi podizati projektil dok se ruke gotovo potpuno ne ispruže;
Kontrolirajte svoje laktove, oni moraju stalno gledati u različitim smjerovima;
Pokušajte vrlo aktivno izdahnuti na najtežoj točki treninga, to će vam pomoći da smanjite pritisak;
Ne biste trebali raditi ovu vježbu ako ste hipertoničar ili imate problema s visokim krvnim tlakom;
Uradite ovu vježbu 3 × 12 gdje su tri pristupa, a dvanaest ponavljanja.

Šta može zameniti

. Pomaže u radu mišića ruku i grudi. Klasični bench press se izvodi u ležećem položaju. V početna pozicija projektil se nalazi iznad grudi, dok ruke treba da budu ispružene. Također, vježba se može raditi iz položaja kada je šipka na svojim limiterima, iz tog položaja se radi nagore i projektil se vraća na svoje nosače.
U kontaktu. Ovaj trening se sastoji u tome da čim šipka dotakne grudi, odmah se izvodi bench press bez nepotrebnih odlaganja.
Uramljena. Ova obuka se izvodi unutar power rack-a. U početnoj poziciji, projektil mora biti na graničnicima. Šipka treba da bude u nivou grudi. Sva ponavljanja se izvode od donje tačke. Ovakav vid obuke može se nazvati dovoljno sigurnim, što može i bez osobe koja osigurava.
Na nagnutoj klupi. Omogućava vam da radite odozgo i odozdo. Što je glava viša, to je veće opterećenje na gornji dio grudi i obrnuto.
Širina zahvata. Hvat je veoma važan u poslu, jer ponekad od njega zavisi koji će deo tela aktivno trenirati.

Vrsta vježbe: osnovni

Osnovni mišići: prsa

Pomoćni mišići: prednja delta, triceps

Složenost vježbe: visoka

Oprema: bučice

Sada ću vam reći o prednostima i nedostacima bučica naopačke nagnute klupe.

Prednosti:

U odnosu na potisak sa šipkom, ruke dublje ulaze u vježbu s bučicama i zbog toga je prsni mišić više istegnut.
Potisak za bučice uključuje više snopova prsnih mišića nego šipka.
Svaka ruka radi ravnomjerno.

Nedostaci:

Bučice je teško držati u rukama, uvijek trebate balansirati i koristiti mnoge druge mišiće stabilizatora, ali to može biti prednost.
Nezgodno je bacati bučice na klupu, potreban vam je pomoćnik.
Glavni nedostatak je što je potisak za bučice opasan za osobe sa visokim krvnim pritiskom. Kada legnete naglavačke, krv vam juri u glavu. Počnete raditi vježbu, povećava se opterećenje krvnih žila glave, uz mogućnost moždanog udara.

Početna pozicija

Ako ne postoji posebna nagibna klupa za potisak bučica naopačke, zatim pronađite klupu za novinare. Postavite gumenu traku sa strane klupe tako da na kraju vježbe možete bacati bučice na nju, a ne na pod. At velika težina bučice, pronađite sebi pomoćnika: on će servirati bučice i osiguravati vas tokom vježbe. Postavite ugao klupe na 30 stepeni. Ja lično potpuno spuštam klupu, a onda je podižem za jedan stepen. Lezite na klupu, stavite stopala ispod rolera. Zdjelica, donji dio leđa, lopatice spojiti i pritisnuti glavu na klupu. Sada neka vam pomoćnik pruži 2 bučice. Nemojte sami bacati jednu bučicu, čuvajte svoju snagu. Uzmite bučice na prsa, laktovi gledaju prema dolje, ovo će biti početni položaj.

Tehnika pritiska naopačke bučice

Udahnite i okrenite bučice paralelno jedna s drugom, a zatim ih počnite stiskati. Izdahnite na napor. Na vrhu, bučice treba da se dodiruju glatko, a ne da se bore jedna protiv druge. Nemojte potpuno savijati ruke: to će prenijeti opterećenje na triceps, a to je opasno za lakatnih zglobova; držite laktove blago savijene. Dok udišete, spuštajte bučice dolje dok ne dodirnu ramena ili prsne mišiće. Prilikom spuštanja bučica, laktovi gledaju u stranu i prema dolje. Nakon kontakta s tijelom, odmah udahnite i stisnite bučice prema gore.

Nakon što završite pristup, spustite bučice i udahnite 2-3 puta i izdahnite, a zatim ustanite.
Pokušajte da izvedete pritisak bučicama sa supinacijom i pronacijom. Supinacija- to je kada se u gornjoj tački dlanovi okreću jedan prema drugom. Pronacija- to je kada se u donjoj tački dlanovi okreću jedan prema drugom.
Uzmite težinu manje od 15-20% horizontalnog pritiska na klupi s bučicama.
Nemojte otkinuti donji dio leđa od klupe, tako će biti veće opterećenje na prsnim mišićima, ali tada manje preuzimajte težinu bučica.
Za pouzdanost, zamolite pomoćnika da se osigura, pustite ga da čučne blizu vaše glave i pomogne stisnuti bučice, gurajući vam ispod laktova.

Greške

Ne bacajte bučice sami, čuvajte svoju snagu.
Kada sjedite na klupi za potisak, nemojte sami vući bučicu. Ne samo da možete pasti prema bućici, već rizikujete i da povučete mišiće usta kada radite potisak s bučicama naopačke.
Nemojte gurati ramena naprijed, tako da opterećenje prsnih mišića ide na delte.

Tehnika izvođenja

Učvrstite noge i zauzmite ležeći položaj na klupi koja je nagnuta prema dolje.
Uhvatite šipku srednjim hvatom. Postavite projektil ispred sebe. Pazite da su vam ruke okomite na pod. Ovaj položaj se može smatrati početnom pozicijom.
Za početnike je najbolje koristiti pomoć osobe koja će se osigurati prilikom izvođenja ove vježbe.
Udahnite i spuštajte projektil dolje dok šipka ne dodirne grudi.
U ovom trenutku, pauzirajte nekoliko sekundi. Nakon toga, uz pomoć prsa, stisnite šipku prema gore, odnosno vratite se u početni položaj. U gornjoj tački morate zategnuti mišiće koji rade i ponovo spustiti uteg na grudi.
Vrijedi znati da će spuštanje šipke dvostruko duže od podizanja pomoći povećati učinkovitost treninga.
Trening se mora ponoviti predviđeni broj puta kako bi rezultat bio fiksiran.
Za izvođenje ove vježbe možete koristiti bučice umjesto šipke.

Koji mišići rade

To je položaj kada je glava na nižem nivou od nogu, stoga se glavni rad odnosi na prsne kosti, a zatim jede na njihovom donjem dijelu. Budući da je grudni mišić podijeljen na klavikularnu i sternumnu glavu, ovaj pri izvođenju ove vježbe djeluje na poseban način. Ako pritisnete pod nižim uglom, onda opterećenje pada na glavu prsne kosti. Takođe, ovim treningom se u rad uključuju prednje delte i tricepsi. Ako sportaš koristi uski hvat, tada će tricepsi sudjelovati u radu.

Prednosti

Uključujući ovu vježbu u svoj trening, trebali biste biti svjesni njenih prednosti, koje uključuju:

Svaki ugao nagiba daje određeno poboljšanje grudnog koša u svom segmentu;
Pomaže u podizanju grudi i vizuelno poboljšanju područja dekoltea, mnogim ženama će se jako svidjeti
Pomaže u poboljšanju rezultata snage u konvencionalnoj klasici;
Vrlo dobro povećava povećanje mase;
Pomaže u smanjenju opterećenja na ramenima i omogućava izbjegavanje ozljeda;
Pomaže u oslobađanju viška napetosti i stresa s leđa.

Da bi trening donio maksimalni očekivani rezultat, morate se pridržavati nekih pravila:

Radeći snagom grudi na gornjoj tački, morate zastati na nekoliko sekundi;
Ako ste početnik, svakako biste trebali koristiti usluge osiguravača, to će vas spasiti od ozljeda i pomoći vam da shvatite kako pravilno izvesti tehniku;
Takođe za početnike, Smithov simulator može biti dobar pomoćnik;
Pazite da šipka ne čini nepotrebne i nepotrebne pokrete, odnosno da ne hoda;
Šipka se mora kretati samo u horizontalnoj ravni;
Dodirivanje treba da se desi samo u donjem delu grudnog koša;
Projektil se spušta dvostruko sporije nego što se vraća u gornju tačku;
Šipka treba samo vrlo nježno dodirivati grudi, ne smije biti ležanja na njoj ili oštrih agresivnih pokreta;
Vrijedi podizati projektil dok se ruke gotovo potpuno ne ispruže;
Kontrolirajte svoje laktove, oni moraju stalno gledati u različitim smjerovima;
Pokušajte vrlo aktivno izdahnuti na najtežoj točki treninga, to će vam pomoći da smanjite pritisak;
Ne biste trebali raditi ovu vježbu ako ste hipertoničar ili imate problema s visokim krvnim tlakom;
Uradite ovu vježbu 3 × 12 gdje su tri pristupa, a dvanaest ponavljanja.

Šta može zameniti

Bench press spada u osnovnu obuku . Pomaže u radu mišića ruku i grudi. Klasični bench press se izvodi u ležećem položaju. U početnom položaju projektil se nalazi iznad grudi, dok ruke treba da budu ispružene. Također, vježba se može raditi iz položaja kada je šipka na svojim limiterima, iz tog položaja se radi nagore i projektil se vraća na svoje nosače.
U kontaktu. Ovaj trening se sastoji u tome da čim šipka dotakne grudi, odmah se izvodi bench press bez nepotrebnih odlaganja.
Uramljena. Ova obuka se izvodi unutar power rack-a. U početnoj poziciji, projektil mora biti na graničnicima. Šipka treba da bude u nivou grudi. Sva ponavljanja se izvode od donje tačke. Ovakav vid obuke može se nazvati dovoljno sigurnim, što može i bez osobe koja osigurava.
Na nagnutoj klupi. Omogućava vam da radite odozgo i odozdo. Što je glava viša, to je veće opterećenje na gornji dio grudi i obrnuto.
Širina zahvata. Hvat je veoma važan u poslu, jer ponekad od njega zavisi koji će deo tela aktivno trenirati.

Potisak glavom s utegom usmjeren je na dominantan razvoj donjeg dijela prsnog mišića. Ova vježba pomaže da se „odvoje“ mišići prsa od štampe i dobijete lijepo olakšanje. Vježba se koristi kao posebna pripremna u Ragbi, tenis, golf i gimnastika. U powerliftingu i bench pressu se rijetko koristi, jer se povećava opseg pokreta ramenog zgloba, a sportaš se može ozlijediti kada pritisne predugu putanju.

Pokret je češći u bodibildingu. Svrha studije = crtanje same „linije“ koja razdvaja mišiće grudi od trbušnog. Što se tiče složenosti, ovo je prilično težak pokret. Potrebna je pomoć čuvara i tačnost samog sportiste. Vježba djeluje na mišiće prsa, prednje deltoide i tricepse. Stabilizaciju tijela sportiste u vježbi preuzimaju mišići leđa i nogu.

Početna pozicija

Klupe se razlikuju po prisustvu ili odsustvu oslonca za noge. Ako stopala vise u zraku, a gležanj je fiksiran jastucima, trebali biste koristiti tehniku kada se, zauzevši početni položaj, sportaš, takoreći, odgurne od šipke kako bi čvrsto fiksirao lopatice za kičmu.

Ako je klupa klasična, prvo morate postaviti noge tako da stopala budu stabilna i da ne klize. Zatim promatrač uklanja uteg, sportaš skuplja lopatice i naslanja ih na površinu klupe, a leđa zadržavaju prirodni otklon.

Za većinu klupa most nije moguć, ali ipak morate paziti na lopatice. Nije dozvoljeno kretanje kada sportista vrši pritisak sa ramenima zaobljenim napred, i leži na opuštenim leđima.

Osiguravač uklanja šipku sa nosača, sportaš je glatko spušta na prsa dok se ne dodirne. Putanja kretanja laktova je iz neutralnog položaja duž elipsoida malo bliže tijelu, a nazad. Vođenje laktova u strane, a još više do ušiju, traumatska je tehnika. Iako bodibilderi obično rade upravo to. Njihovo korištenje malih utega na šipki ih spašava.

Hvat u vježbi se preporučuje da bude srednji. Pogrešno je pretpostaviti da u njemu rade samo tricepsi. Uz prosječan hvat, moguće je zahvatiti mišiće grudnog koša, te tačkasti efekat na donje prsne snopove, budući da do sloma sa grudnog koša ipak dolazi zbog mišića grudnog koša.

Prilikom spuštanja morate se istegnuti prsa do vrata. Projektil pada ispod linije bradavica, bliže solarnom pleksusu.

Nakon dodira, šipka se mora zaustaviti na grudima i jednim glatkim, ali brzim pokretom, stisnuti je prema gore. Samo takva tehnika vam omogućava da se riješite rizika od pada projektila i istisnete prilično ozbiljnu težinu. Laktovi trebaju biti potpuno ispruženi. Ako su preopterećeni i bole, jedini izlaz je da neko vrijeme ne radite bench press.

Setovi i ponavljanja. Pokret se izvodi u 3-5 radnih pristupa u broju ponavljanja od 5 do 10.

Spuštanje šipke se dešava na udahu, bench press na izdisaju.

bezbednost saobraćaja

Postoji mišljenje da leđa treba pritisnuti na klupu u lumbalnoj regiji. Zapravo, uklanjanje prirodne lordoze donjeg dijela leđa neće dati ništa u smislu sigurnosti. Ovdje je opušteno gornji dio leđa su uzrok nestabilnog položaja sportiste i povreda. Da bi sportaš mogao izvoditi pokret u sigurnom načinu rada, trebali biste napregnuti leđa i ne širiti lopatice duž ravnine leđa. Pokret ne treba raditi na opuštenim leđima, ali je lumbalna lordoza prihvatljiva stvar.

Druga stvar je da patike ne bi smjele kliziti ako se vježba radi s naglaskom na pod, a noge se ne smiju pomicati po površini. Naglasak na nogama treba trenirati u svim zhimazama, jer je to ključ ispravnog početna pozicija sportista na klupi.

Obavezna je pomoć osiguravača. U teretanama stalci za bench press su dizajnirani na način da samo osoba određene visine može bezbedno ukloniti šipku. Ljudi ispod 170 cm i iznad 186 cm obično imaju problema s ovim. Da, i skidanje šipke sa nosača je vještina ako nije uvježban, nakon što sam uzme projektil, sportista ostaje ležati na opuštenim leđima, sa ramenima zaobljenim naprijed, što je iz sigurnosnih razloga neprihvatljivo.

Zagrijavanje za incline bench press je obično klasični bench press. Ili dizač izvodi potisak na klupi sa nagibom sa nagibom prema gore kako bi prvo pumpao gornji dio grudi. Jedina stvar je da prvi pristup ne treba izvoditi s radnom težinom. Obično svakom pristupu prethodi rotacija ramenog zgloba, odnosno vježbe za rotaciju ramena prema van i prema unutra, te zagrijavanje laktova i zapešća. Neki sportisti su navikli da rade jedan set bilo kojeg pokreta na leđima, kao što su zgibovi, kako bi osjetili sklop lopatica.

Važno: visok krvni pritisak sportiste je kontraindikacija za izvođenje ove vrste bench pressa. Nemojte pritiskati na nagnutoj klupi i ako sportista doživi vrtoglavicu pri ustajanju. Ne preporučuje se vježbanje ako uzimate lijekove za hranjenje krvnih žila mozga. Kontraindikacija je i trauma mišića grudnog koša, tricepsa i ramena, kao i zglobova ramena, lakta i zapešća.

Oprema

Preporučuju se samo obloge za ruke i pojas. Različiti oslonci za prsa i druge slične stvari imaju tendenciju da se odmaknu od tijela sportaša i ometaju vježbu. Ako osoba spušta težinu po inerciji, ne treba mu stalak, već trener koji će ga naučiti da u jednom pokretu glatko spusti težinu, te je pričvrsti na prsa, a zatim snažnim eksplozivnim pokretom stisne.

Ako osoba ne zna pritisnuti na bilo koji drugi način osim spuštanja šipke na vrat, treba da nauči pravilan rad ramena i leđa. Dok se to ne uradi, ne preporučuju se napredne preše. Ako ste "nepodnošljivi" i zaista želite da imate ozloglašenu liniju odvajanja prsa od trbuha, vrijedi neko vrijeme raditi s bučicama.

Sportista takođe treba da se odvikne od pregiba zglobova. Težina utege treba da bude ravnomerno raspoređena po dlanu i nema potrebe da uvijate zglobove. Laktovi treba da budu čvrsto na putu, a ne da se uvijaju prema ušima. Ruke rade u istoj ravni. Ovo je posebno važno za osobe koje imaju tešku skoliozu.

Sve zalihe ispod karlice, ako je osoba ozlijeđena, ručnici i drugi ulošci između sportaša i klupe su čvrsto pričvršćeni. Klizanje tijela je najčešći uzrok ozljeda. Ne bi trebalo da skačete sa klupe velikim tempom.

Najčešći problem za one koji ni na koji način ne mogu da dođu do lijepih grudi nije nedostatak bench pressa, već nedostatak kompetentnog programiranja opterećenja. Pretpostavimo da sportaš u prvom treningu izvodi klasični bench press i wiring, a u drugom potisak s klupe. nagnute klupe i "leptir". Kolika bi trebala biti težina projektila? Teška - samo u jednom od treninga. Ako govorimo o prirodnom sportisti ili kondicionom treneru "za sebe", onda možda svake sekunde. Nedostatak oporavka najčešći je problem među hobistima. Upravo zbog toga ispada da hrpa potisaka na klupi daje osrednji rezultat.

Potisak sa utegom naniže popularna je vježba koja je dio programe obuke mnogi sportisti. Naučite karakteristike pritiska sa utegom naopačke.

Sadržaj članka:

Definitivno klasik horizontalna presa u ležećem položaju jedna je od najpopularnijih vježbi u bodybuildingu. Da biste se u to uvjerili, dovoljno je obratiti pažnju na klupu za novinare u dvorani. Ona je skoro uvek zauzeta. Istovremeno, mnogi sportisti izvode i bench press, iako je nešto manje poklonika ove vježbe.

Incline Press uključuje drugačiji položaj glave u odnosu na noge. Na primjer, ako se glava nalazi ispod nogu, tada glavno opterećenje tokom pokreta pada na donji dio prsnih mišića. Mora se reći da se veliki prsni mišić sastoji od dva dijela - gornjeg i donjeg. Gornja se naziva klavikularna glava, a donja glava prsne kosti.

Oba odjela se aktiviraju kada se ruka podigne iznad srednje linije. Nagibna presa savršeno pumpa donji dio grudni mišić. Najefikasniji ugao klupe je 20-45 stepeni. Osim toga, u rad su uključeni tricepsi i prednji dio delte. Također treba reći da što je uži hvat pri izvođenju pokreta, to je veće opterećenje na tricepsu.

Prednosti pritiska sa utegom naopačke

Izvodeći potisak sa utegom naopačke, sportista dobija sledeće pogodnosti:

Koristeći različite uglove klupe, možete pumpati svaki segment velikog prsnog mišića;
Djevojke mogu, zahvaljujući vježbi, povući donji dio dekoltea i podići poprsje;
Klupa na nagibu je vrlo efikasna za probijanje stagnacije u klasičnom bench pressu;
Povećava se aktivnost donjeg dijela prsnog mišića i, paralelno, smanjuje se opterećenje pomoćnih mišića;
Postoji kretanje opterećenja od prednjih delti do prsnih mišića;
Zbog smanjenja aktivnosti tokom kretanja ramenog pojasa, smanjuje vjerovatnoću ozljede zglobova ramena;
Dio tereta se uklanja sa donjeg dijela leđa.

Press tehnika

Svaki potisak s klupe je prilično težak pokret za koordinaciju. Kada koristite nagnutu klupu, vježba postaje još teža s tehničkog gledišta. Stoga je potrebno dobro savladati tehniku, o čemu će sada biti riječi.

Faza #1

Pripremite klupu za kretanje tako što ćete postaviti željeni ugao. Nakon što ste pripremili uteg, stavite se ispod sportske opreme, učvrstite noge u potpornim valjcima. Hvat - širina ramena. Nakon što izvadite projektil sa nosača, postavite ga iznad dna prsnih mišića, vodeći računa da su ruke okomite na tlo. Ovo bi trebala biti početna pozicija.

Faza #2

Udahnite i spustite sportsku opremu. Kada dođe do grudi, lagano ga dodirujući, snažno pritisnite projektil prema gore, uz izdisaj.

Faza 3

Ponovite pokret onoliko puta koliko je potrebno.

Tajne izvođenja štampe naopačke

Kao i kod gotovo svake vježbe, postoje tajne izvođenja potiska sa utegom s glavom naopako, znajući koje možete značajno povećati svoju efikasnost.

Stisnite prsa kada je projektil na vrhu putanje i zadržite napetost dva puta;
Sportska oprema bi se trebala kretati isključivo u vertikalnom smjeru i treba isključiti sve vrste „ljuljanja“ šipke;
Potrebno je spustiti šipku dvostruko duže nego što izvodite pokret prema gore;
Sportista početnik treba da zatraži pomoć prijatelja ili da koristi Smith mašinu;
Ne možete odbiti projektil prsima;
Prije izvođenja bench pressa, postavite klupu tako da šipka pada na granicu donjih prsnih mišića;
Pokušajte koristiti cijeli raspon pokreta;
Kada izvodite potisak sa utegom naopačke, treba paziti na položaj zglobova laktova, koje treba razmaknuti;
Kada sportska oprema prođe najtežu tačku svoje putanje, trebali biste snažno izdahnuti. Zahvaljujući ovoj tehnici, krvni pritisak u glavi će se smanjiti;
Ako se vaš krvni pritisak razlikuje od normalnog, onda je potisak sa utegom bolje da ga ne koristite u svom programu treninga.

Bench Options

Treba napomenuti da ovu vježbu može imati mnogo opcija. Najpopularnije su sljedeće:

Potisak na klupi s bučicama pod uglom prema dolje;
Bench press pod drugim uglom;
Bench press pod različitim uglovima koristeći Smith mašinu.

Takođe bih želeo da govorim o rezultatima jedne studije sprovedene pre pet godina. Naučnici su odlučili da utvrde efikasnost bench pressa. Kao rezultat toga, dokazano je da presa s nagibom prema dolje bolje razvija mišiće prsa. Stoga se može tvrditi da sportisti koji žele aktivno razvijati klavikularnu regiju moraju usvojiti bench press pod uglom prema gore.

Još jedno prilično zanimljivo istraživanje provedeno je pomoću elektromiografije. Uz njegovu pomoć, dokazano je da kada uteg pritisnete naopako, cjelokupno opterećenje pada na prsne mišiće. Ovo vam omogućava da skoro udvostručite neuromišićnu stimulaciju u odnosu na klasični horizontalni bench press.

Naravno, naučni dokazi su dobri, ali radna težina je jednako važna. Svi znaju da što veći teret koristi sportista, to će biti uočljivije povećanje težine. Prilikom izvođenja presa pod nagibom, osoba može koristiti 10-15% više težine nego kod horizontalnih potisaka.

Ovo se može objasniti sa tri činjenice:

Prema podacima dobivenim korištenjem EMG-a, pri izvođenju nagnutog pritiska prema dolje u rad je uključen veći broj mišićnih vlakana, što vam omogućava da razvijete više napora;
Tijelo je postavljeno rameni zglobovi najvećim dijelom izvodite addukciju, koja vam omogućava da prebacite opterećenje s prednjih delta i tricepsa na latissimus dorsi. Poznato je da su latissimus dorsi jači u odnosu na tricepse i delte;
Budući da je amplituda pokreta sportske opreme manja u odnosu na klasičnu bench press, mnogo je lakše premjestiti uteg na kraću udaljenost.

Sumirajući, možemo reći da je potisak sa utegom naopačke možda bolji od klasičnog za razvoj mišića prsnog koša.

Sa tehnikom izvođenja ove vježbe možete se upoznati u ovom videu: