Još uvijek razmišljate: kupite pretplatu teretana ili ostaviti ovu važnu stvar za sljedeći mjesec? Ako se pojavi takva dilema, onda je ova informacija definitivno za vas. GRAVITY SPORT je ispričao kako se naše tijelo mijenja nakon 12 sedmica treninga i to u svakoj fazi posebno. Ne treba odlagati odlazak u teretanu. Što prije počnete, brže ćete postići rezultate.
Za 30 minuta
Potrudite se i idite na čas. Ovo je najteži dio ovog procesa. Bukvalno pola sata nakon početka treninga tijelo počinje aktivno proizvoditi endorfine. Vaše raspoloženje se popravlja. Za sat vremena mir i spokoj će se pojaviti na duši.
Nakon 2 dana
Nakon prvih treninga javlja se bol u mišićima. Progone vas zabludne misli koje fizička aktivnost nije tvoj element. Glavna stvar u ovom trenutku je zapamtiti da svi prolaze kroz bolnu fazu oporavka. Tijelo mijenja svoje navike. Saberite se i nastavite raditi na sebi.
Za 2 sedmice
Nakon 14 dana redovnog vježbanja, bol u mišićima više ne smeta. Počinjete da budete ponosni na sebe, a to što u prvim danima niste odustali od svega ovoga, niste odustali.
Nakon 4 sedmice
Nakon mjesec dana tijelo se navikava na redovan stres i ne treba mu davati popuste. Šta se dešava? Možete bez otežano disanje jutarnje trke i popnite se stepenicama. Vaš metabolizam se ubrzava, što znači da se proces mršavljenja pokreće sam od sebe. Niste prisiljeni, već po volji.
Nakon 8 sedmica
Trajanje vježbe smanjuje rizik ishemijska bolest srce povezano sa kardiovaskularnim bolestima i dijabetesom.
Nakon 12 sedmica
Telo vam je zahvalno na obavljenom poslu. Tri mjeseca treninga naučili su vaše tijelo da sagorijeva više kalorija, bude izdržljivije, jače i odoleva brojnim zdravstvenim problemima. Zračite srećom i uživajte u svakom danu.
Program je pogodan za: početnici, kao i oni koji se bave već nekoliko godina.
Raspored treninga: 4 dana u nedelji, ponedeljak, utorak, četvrtak i petak.
Primarni cilj programa: proširenje mišićna masa.
Sekundarni cilj programa: povećana snaga.
Trajanje: od 3 mjeseca do 1 godine.
Šta očekivati kada pratite program obuke: Oko 1 kg povećanja mišića tokom prva 3 mjeseca treninga.
Odmor između serija: ne više od 2 minute. Za osnovne vježbe kao npr mrtvo dizanje, čučnjevi i bench press, možete odmoriti 3 do 5 minuta između serija.
Pročitajte više o programu obuke za 3 mjeseca.
Ovaj program vježbanja za izgradnju mišića dizajniran je za početnike kao i za srednje bodibildere koji žele dobiti mišićnu masu, kao i povećati snagu i trebaju novi ili drugačiji pristup treningu.
Prilikom pokretanja programa koristite svoj najbolja težina koje ste već postigli radeći vježbe. Po potrebi izvršite podešavanja. Postavite sebi za cilj da uradite više ponavljanja sa svakim novim treningom. To se zove napredak težine. Kada možete napraviti puno ponavljanja u nekoliko serija, povećajte radnu težinu za ovu vježbu tokom sledećeg treninga.
Najbrži način da dobijete mišićnu masu i snagu je:
- Ne gubite na težini! Uvijek se tjerajte da radite više ponavljanja i povećate svoju težinu.
- Jedite više! Da biste dobili mišićnu masu, morate jesti više nego što je potrebno kako biste održali svoju težinu.
Nepoštivanje jedne od dvije gore navedene tačke dovest će do ograničenja napretka.
Program obuke u trajanju od 3 mjeseca:
ponedjeljak- grudi i tricepsi;
utorak- leđa i bicepsi;
srijeda- opuštanje;
četvrtak- ramena, zamke i podlaktice;
petak- četvorke i telad;
Subota- slobodan dan;
Nedjelja- slobodan dan.
Prema riječima Joe Warnera, urednika Men's Fitnessa, četiri sata treninga sedmično su dovoljna za postizanje rezultata prikazanih na fotografiji ispod.
Izvor: mensfitness.com
Warner je na vlastitom primjeru dokazao da nije potrebno sjediti satima u teretani da biste izgledali fizički snažno i napumpano. On sam je isti uredski radnik, kao i mnogi čitaoci časopisa, briše pantalone za stolom, sa večitim nedostatkom slobodnog vremena. Glavna stvar je da planirate svoje časove, a onda ćete postići opipljive rezultate.
Prije početka treninga, Joe je imao 72,3 kilograma, na grudima gotovo da nije bilo mišićne mase, ali je imao primjetan trbuščić (udio masnog tkiva bio je 16,5%).
Izvor: mensfitness.com
Trener Nick Mitchell iz Ultimate Performance pomogao je Warneru da osmisli rutinu vježbanja za zauzetu osobu. Predviđeno je po jedan sat časova 4 puta sedmično (usred dana ponedjeljkom, srijedom, petkom i subotom), a za svaki sat morate dati 100% od sebe. U suprotnom, kaže Warner, neće biti svrhe. Također savjetuje da dodate aktivnosti u svoj radni organizator, kako kasnije nema razloga da ih preskačete.
Izvor: mensfitness.com
Kao rezultat toga, za 12 sedmica izgubio je 8 kg masti (do 5,5%), ali se istovremeno "ugojio" do 74,3 kg. Warner kaže da je od dobivenih 10 kg mišićne mase najviše bilo na grudima i rukama, koji su bili naglašeni u vježbama. Ramena su vizualno postala šira.
Osim fizičke aktivnosti, Joe je slijedio specifičnu dijetu koja je uključivala nemasno meso, puno povrća i hranu bogatu sporim ugljikohidratima (kao što je slatki krompir). Doručak je čisto engleski - slanina i jaja. Prije ručka je grickao orašaste plodove, a za ručak je jeo salatu od tunjevine sa paprikom i maslinama. Prije večere pio je jogurt, a uveče jeo biftek i prženi krompir (ne običan, već pomenuti batat). Bolje je suzdržati se od alkohola, ali i dalje možete priuštiti čašu vina za vikend.
Tokom ljeta 2015. dobro sam odradio posao na uličnim trenerkama. Bila je šteta izgubiti sve to tokom zime. Stoga sam se u novembru 2015. godine prijavio u modernu teretanu. Vrlo zgodno što je bila usluga mjerenja tjelesne kompozicije. Korisno je procijeniti svoje tijelo sa strane na početku nove faze treninga.
Prvo ću vam reći po kojoj metodi se radi ova analiza, a zatim o rezultatima za 3,5 mjeseca treninga.
Analiza se radi metodom bioimpedancije. Impedansa je otpor, a bioimpedansa je otpor živog tkiva. Ovom metodom kroz tijelo se propušta mala struja različitih frekvencija.Na osnovu rezultata mjerenja mogu se izvući mnogi zaključci o stanju tijela.
Posebno odredite postotak masti, mišića i vode u tijelu, dnevnu potrošnju kalorija u mirovanju. Procijenite rizik od raznih bolesti Zašto je ova analiza dobra za početnike na putu ka fitnesu.
Da, vrlo jednostavno. Vanjske promjene se odvijaju prilično sporo. 2-3 mjeseca je vrlo kratko vrijeme da primijetite razliku. Ovdje dolazi do analize bioimpedanse. To će pokazati da ste na dobrom putu ili da trebate napraviti prilagodbe.
Analiza sastava tijela.
U našoj sali koristimo uređaj InBody770.
Ovo je aparat sa četiri elektrode. Ovo omogućava precizno mjerenje sastava udova i trupa.Jednostavniji uređaji imaju samo dvije elektrode i naizgled su manje precizni. Ovdje možete preciznije odrediti sastav tijela i udova.
Karakteristika uređaja je da ne koristi empirijske procjene. Mjeri se bioimpedansa određene osobe. To čini mjere neovisnim o spolu i dobi osobe.
Za analizu stojite bosih nogu na platformi i uzimate elektrode u ruke. Raširite ruke u stranu i sačekate 30-40 sekundi. Minut kasnije, dva lista papira sa detaljnom analizom sastava tijela su mi u rukama.
Mjerenja je najbolje raditi ujutro. Na prazan želudac. Nisam primijetio nikakve neugodne senzacije od prolaska impulsa.
Doktor mi je detaljno rekao o rezultatima. Svi pokazatelji su u granicama normale.
To me je usrećilo. Bar neka nezavisna potvrda iz mog stila života. Uostalom, samo čujete da vegetarijanska hrana nije potpuna.
Ovo mi je doktor rekao kada sam otišao.
Kao što ste jeli meso, jedite ga. Vaš protein je normalan.
- Da, nisam jeo meso tri godine.
-Pa, ništa u biljnoj hrani takođe nema nedostatak proteina.
Nije bio zatečen. Ovo je bio prvi trenutak koji me usrećio.
Kod kuće sam pažljivo pogledao ispis analize sastava tijela.
Za mene je izračunata moja idealna težina - 64,5 kg. Očigledno, trebalo bi ispasti ako uklonite višak masnoće.
Moj indeks tjelesne mase je normalan. 22,8 po stopi od 18,5-25,00. Koncept norme je prilično nejasan. Ili bi tako trebalo biti zbog zdravlja, ili je to pokazatelj većine stanovništva.
Ovaj indikator se mora primjenjivati s oprezom. Sportista i debela osoba mogu imati isti BMI, ali potpuno različite oblike i postotak tjelesne masti. BMI se može odrediti bez ikakve analize. Evo osnovnog kalkulatora.
Pronađite svoj BMI.
Pre koliko vremena ste počeli da vežbate i koja je bila prekretnica?
Prvi put sam došao u teretanu u septembru 2008. Nisam baš razumeo šta i kako da uradim kako treba, a nisam ni postigao toliko. Prekretnica je nastupila u proleće 2011. godine, kada sam se ozbiljno pozabavio sobom i svojom ishranom.
Šta vas motiviše na putu ka novim dostignućima?
Rezultat koji sam postigao motivira me na nove korake u razvoju. Prošlog proleća sam dobila 9 kg mišića za samo tri meseca, a ove godine mi je cilj da zadržim težinu od 81 kg, jer ne želim da budem prevelika.
Koliko puta sedmično i kada trenirate?
Treniram 5 puta sedmično: četiri trening snage i jedan kardio. Obično vježbam ujutro, a kako je važno imati pun obrok sat i po prije nastave, budim se rano da ne bih vježbao punog stomaka.
Opišite svoj program obuke
Često me pitaju za moj program, a sve vrijeme odgovaram da izbor vježbi ili broj ponavljanja nije toliko bitan koliko možete osjetiti mišiće u tijelu ili ne. Čim sam ovo saznao, napredak je počeo.
Ipak, što se tiče izbora vježbi. Koje je bolje?
Većina mojih vježbi su osnovne (, bench press, povlačenje za pojas,), nekoliko vježbi za ramena. Podijelim treninge za gornji i donji dio tijela, a svake dvije sedmice radim jedan trening za sve mišiće.
Šta je važnije u radu mišića - ishrana ili trening i zašto?
Mislim da je oporavak najvažnija stvar. Prvih nekoliko godina nisam obraćao pažnju na to, prečesto sam vježbao i nisam davao mišićima da miruju. Tada nisam shvatio da mišići rastu tokom odmora i tokom spavanja.
Vježba za povećanje mase - šta je važno?
Prvi je napredak u težinama. Drugo, obezbijedite mišićima kalorije za rast: ako jedete manje nego što je tijelu potrebno za normalan svakodnevni rad, mišići jednostavno neće rasti.
Kako pratite svoj napredak?
Imam - redovnu svesku u koju zapisujem vežbe, radnu težinu i opštu procenu. Osim toga, radim to jednom mjesečno kako bih pratio rezultat, jer se samo po težini malo toga vidi.
Radite li trbušnjake? Koje vežbe radite i koliko često?
Ja sam po prirodi dovoljno mršav i nikada nisam imao problema sa vidom trbušnjaka. Radim nekoliko pristupa na dan treninga gornji dio tijelo, ali, uglavnom, presa radi u svim vježbama.
Kako radite na reljefu? Je li to dijeta ili vježba?
Reljef je prvenstveno dijeta. Pa, ako trčim, recimo, sat vremena, potrošiću 700 kalorija – ali to nije toliko u dnevnoj prehrani od 3000 kcal. Glavna stvar je ograničiti ugljikohidrate na minimum, jer su ugljikohidrati ti koji osiguravaju potkožno masnoće.
U čemu je tajna savršeni trbušnjaci? Genetika ili trening?
Znam da mnogi ljudi misle da su trbušnjaci samo genetika. U stvari, ovako se pravdaju lijeni ljudi. Oni jednostavno ne žele preuzeti odgovornost jer su lijeni na dijetu i praćenje kalorija.
Kakvu sportsku ishranu koristite?
Nisam fan sportsku ishranu, ali moram uzeti 3-5 porcija proteinskog šejka dnevno: ni na koji drugi način ne mogu dobiti dosta proteina, posebno kada nemam vremena.
Možete li bez sportske ishrane?
Naravno da možete! Najvažnije je dobro jesti i jesti puno, jesti dovoljnu količinu mesa i drugih proteina. Nažalost, sa mojim rasporedom učenja, ne mogu da jedem više od tri puta dnevno, a proteine moram da uzimam kao "užinu".
Vaša ishrana: koliko često jedete i od čega se sastoji vaša ishrana?
Kao i mnogi momci, imam problem sa održavanjem težine: čim prestanem da jedem dovoljno, gubim mišiće. Moram jesti puno i svaka tri sata. Naravno, pratim "čistoću" hrane, i ne jedem brzu hranu.
Prve greške treninga koje ne biste ponovili
Prvo, trenirao bih rjeđe. Drugo, samo bih osnovne vježbe, a ne izolirajuće (kako možeš zamahnuti gornjom glavom bicepsa kad nema bicepsa?). Treće, jeo bih puno i pravilno.
Vaši najbolji savjeti za novajlije
Nemojte pretpostavljati da mišići rastu od velikih težina i čestih vježbi. Za početnika su dovoljna dva treninga sedmično, a u vježbama nije bitna težina, već ispravna tehnika... Prvo naučite tehniku, a zatim povećajte težinu.
***
Napomena: informacije i savjeti u materijalima odjeljka "Prije" i "Poslije" su privatno mišljenje junaka članaka; urednička tačka gledišta može se razlikovati. Prije nego što poslušate savjete heroja, preporučujemo da se upoznate s drugim materijalima na web stranici.
Učitavanje...