Kancelarijske vježbe za mršavljenje. Dosadna industrijska gimnastika za uredske radnike: set vježbi. Trening trbušnih mišića

Posle posla nemam snage da idem teretana? Nemate vremena i gdje da radite vježbe za mršavljenje kod kuće? Možete razviti vlastiti program mršavljenja za kancelariju - i sagorjeti malo kalorija svaki dan, dok se borite protiv viška kilograma. Autori knjige Rad bez suvišnih kalorija govore vam odakle početi i koje vježbe za mršavljenje možete raditi na poslu.

Zdravije je stajati nego sjediti

Nekoliko dana posmatrajte sljedeće faktore: prvo, izračunajte koliko sati dnevno sjedite ukupno, a drugo, saznajte koliko traje svaki pojedinačni "period sjedenja". Rezultat će vas možda šokirati, ali tako je najbolje, jer će vas šok potaknuti na akciju.

Tokom radnog dana, kada se pojave sljedeći zadaci, morate stalno sebi postavljati jedno teško pitanje: "Da li je moguće to učiniti na nogama?" A ako je odgovor potvrdan, onda slijedite. Štaviše, što češće sebi ponavljate ovo pitanje, veća je vjerovatnoća da će ova misao prodrijeti u podsvijest i imati efekta.

Jedan od ključne točke je obratiti pažnju na trajanje svakog "sedećeg perioda". Nakon svakih 20-30 minuta sedenja, planirajte da ustanete 1-2 minuta i napravite lagano zagrevanje, a zatim sedite i vratite se poslu.

Gubitak težine u kancelariji: šta možete da radite dok stojite

Kada telefon zazvoni, dovoljno je samo stati na noge, čak i ako je razgovor kratak. Pozivi - i kratki i dugi - akumuliraju se dnevno, a ovo ukupno vrijeme može se bez žaljenja oduzeti od sedentarnog perioda.

Ako dan za danom, kada telefon zazvoni, pređete u stand-by mod, kao rezultat toga ćete razviti refleks u kojem će mozak, nakon što čuje telefonski tren, narediti tijelu da ustane.

Šta ako vam kolege dođu i sjednu u svoje stolice da razgovaraju? Ako ste zainteresovani da produžite život, ustani čim ti neko dođe... Mnogo je prednosti takve jednostavne akcije. Prvo, kalorije će odmah početi sagorijevati. Drugo, kada vas gosti vide kako stojite, malo je vjerovatno da će sjesti, tako da im možete pomoći da izbjegnu opasno sjedenje. Treće, vaš manevar će gostima nagovijestiti da ste zauzeti, a onda će oni ublažiti svoj žar i pričati samo o poslu.

Istu strategiju treba primijeniti i na radnim sastancima koje organizirate. Vrijedi zakazati sastanak u najudaljenijoj konferencijskoj sali kako biste mogli prošetati malo prije njega - i praviti pauze za zagrijavanje svakih 20-30 minuta. Fizički će vam pomoći da sagorite malo više kalorija, ali postoje i druge poslovne prednosti. Kada učesnici sastanka ustajučini se da pritisnu dugme za resetovanje i obično se vraćaju na diskusiju sa novim pogledom na trenutna pitanja.

Praksu pretvaranja tradicionalnih sastanaka u "stand-up" ili čak "hodajuće" sastanke već su koristile mnoge kompanije i ima mnogo prednosti. Sa stanovišta borbe protiv viška kilograma, ovakvi sastanci sagorevaju kalorije. Osim toga, studija sa Univerziteta Washington u St. Louisu pokazala je da sastanci kojima su prisustvovali ljudi povećavaju radni entuzijazam. Kada su potrebne nove ideje, rješavanje problema i razmišljanje, najbolji su sastanci sa prolaskom.

4 razloga da hodate u kancelariji

Kada se počnete navikavati na kretanje, lako ćete otkriti obilje opcija. Ako inače koristite lift, idite stepenicama. Ako je kancelarija na 40. spratu, zašto ne biste izašli iz lifta nekoliko spratova niže i otišli gore? Inače, posebno je efektno penjati se na dvije stepenice u jednom koraku.

Zatim, pretpostavimo da ćete kolegi preko puta poslati e-poruku bez dokumentacije. Posjetite kolegi kratku stand-up posjetu. Isto važi i za telefonske razgovore sa kolegama. Umjesto da zgrabite telefon, ustanite idite kod pravog radnika i razgovarajte o svemu lično.

Za vašu informaciju, u dvosmjernom kontaktu, razgovor licem u lice je mnogo efikasniji od pismene ili telefonske komunikacije. Kada lično upoznate osobu, imate na raspolaganju širok spektar neverbalnih znakova koji će vam pomoći da shvatite da li ste ispravno shvaćeni.

Kao što znate, pijenje vode tokom dana izuzetno je važno za kontrolu težine: zahvaljujući tome, osjećaj sitosti ostaje duže bez povećanja kalorija, mišićni tonus, održava se ravnoteža vode, a organi pravilno rade. Međutim, voda može uticati i na šetnje.

Prvo, nema potrebe da držite zalihe vode na svom stolu ili čak u blizini. Kada osjetite žeđ, prošetajte do sobe za sastanke ili se popnite na drugi kat napunite čašu ili bocu.

Drugo – manje očigledna činjenica – nakon što popijete, prije ili kasnije će doći vrijeme da posjetite toalet. Kada osjetite "zov prirode", nemojte trčati do najbližeg toaleta. Idite do onog na drugom kraju hodnika ili sprat iznad.

Potrebno je odštampati ili fotokopirati dokument takođe podstiče na istezanje. Umjesto da koristite štampač na svom stolu ili u blizini, okrenite dokumente na štampač u drugom dijelu zgrade ili čak na drugom spratu, ako je moguće. A onda idite na štampane listove. Ako su na drugom spratu, svakako idite stepenicama. Isto je i sa fotokopijama.

U toku rada vjerovatno se nakupljaju papiri i drugi predmeti koji mogu reciklirajte ili bacite... Umjesto da bacate smeće u korpu ispod stola, odnesite ga u druge korpe i kante dalje.

Nakon što ujutru prošetate parkingom, popnete se na tri stepenice i istovarite ručak — ako ga imate sa sobom — u frižideru, kada konačno dođete do stola, najverovatnije ćete sedeti. Ovaj pokret se može pretvoriti u vježba 1... Stanite ispred stolice – kao da ćete sesti, ali se spustite veoma polako. Držite leđa ispravljena, uvucite stomak, opustite ramena i pomozite sebi da balansirate rukama. Sjedeći ćete najvjerovatnije posegnuti naprijed da uključite računar. Dok se pali, ustanite i ponovite "manevar sletanja" još nekoliko puta.

Na radnoj površini možete pokrenuti vježba 2. Odmaknite se malo unazad sa stolicom, oslonite se na pod s obje noge, a zatim naizmjenično podižite i ispružite noge paralelno s podom 5 do 10 sekundi, a zatim ih polako stavite na pod.

Kada razmišljate o izazovnom radnom zadatku, postoji odlična prilika da ojačate mišiće ruku i vježba 3- dizanje ruku uvis, kao što to rade fudbalske sudije. Bez prekidanja misli, podignite i spustite ruke 30 puta.Ova neobična akcija vas može odvesti u nove misli i nove pobjede.

Možete i malo trčati za stolom. Podignite pete odričući prstima od poda. Ovo Vježba 4 pomoći će vam da sagorite neke kalorije i ojačate mišiće nogu.

Za stolom možete napeti mišiće: evo kako to učiniti vježba 5... Udahnite, zategnite gluteuse na 30 sekundi, opustite se i izdahnite. Zatim se isto mora ponoviti sa stomakom, butinama, listovima, rukama i šakama.

6 vježbi istezanja na radnom mjestu

Spojite prste, kao u molitvi, usmjerite ih dalje od sebe i ispružite ruke naprijed ili iznad glave i zadržite u tom položaju 10 sekundi, a zatim ponovite vježbu još nekoliko puta.
Ako radite na projektu i napravite pauzu da razmislite o tekstu, dizajnu ili programskom kodu, ova opcija je za vas: pružite obje ruke unazad i stavite ih na lopatice.
Istezanje je teže: oslonite dlanove na stolicu s obje strane, napregnite ruke i podignite se sa sjedišta. Morate se zadržati u zraku nekoliko sekundi i polako se spustiti. Dobićete pravi sklek na stolici. Možete ga učiniti korisnijim podizanjem nogu u isto vrijeme.
Istezanje vrata: Nagnite glavu na lijevo rame i zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim učinite isto sa glavom nagnutom udesno. Ponovite vježbu do 10 puta. Mišići vrata mogu se savijati i na drugačiji način - negativno odmahnite glavom ili kimnite u znak slaganja.
Ako imate stolicu na kotačima, možete napraviti produktivno istezanje leđa tako što ćete staviti noge na pod i okrenuti se u jednom ili drugom smjeru dok gledate pravo ispred sebe u monitor.
Slijeganje ramenima je također korisno i ne ometa rad.

7 mašina za mršavljenje na poslu

Ako želite da malo zakomplikujete svoju "stolnu" vježbu kako biste sagorjeli više kalorija, postoje dodaci koji jedva čekaju da podignu vaš trening na viši nivo. Evo nekih od njih.

Tu je i alat koji vam pomaže da radite na nogama - sto za rad dok stoji. Ovo je sto podesiv po visini iza kojeg možete stajati dok obavljate sve svoje "stolne" dužnosti. Ako želite da sednete, spustite sto pomoću poluge ili namenskog dugmeta. Mnogi od ovih stolova mogu se podići na visinu od preko 120 cm i spustiti na 76 cm i niže.

Ekonomična alternativa takvom stolu može biti posebna postolje podesivo po visini, koji se ugrađuje na vaš sto, a na njega se postavljaju monitor, tastatura i drugi predmeti neophodni za rad, zahvaljujući kojima možete stajati ili sjediti za stolom.

Ako želite preći na sljedeći nivo i pokazati još više aktivnosti u gubitku kilograma, možda će vas zanimati sto za trčanje... Ako već imate "stojeći sto", nije teško pronaći traku za trčanje koja će mu odgovarati - ovaj proizvod je na tržištu poznat kao traka za trčanje "ispod stola". A ako već imate traku za trčanje, možete uzeti "stojeći" sto i postaviti ga iznad ili pored njega. Nećete morati da trčite, već da hodate. Mnogi Trake za trčanje može se konfigurirati tako da se traka kreće brzinom ne većom od 3 km na sat.

Naučnici sa klinike Mayo utvrdili su da kancelarijski radnici sa prekomjernom težinom koji hodaju na traci za trčanje dva do tri sata dnevno dok i dalje rade na kompjuteru mogu izgubiti 19 do 29 kg godišnje.

Recimo da više volite da sjedite za običnim stolom i u običnoj stolici, ali ako je moguće, nemojte imati ništa protiv pedaliranja. Postoji mnogo "ispod stola" trenerke za pedale... Simulator je visok oko 25 cm i lagan je i prenosiv. Ovi uređaji "kao bicikl" definitivno će stati na kraj vašoj radnoj nepokretnosti i pomoći vam u borbi protiv viška kilograma.

Još jedan komad kancelarijskog namještaja koji će vas premjestiti iz svijeta tišine u svijet aktivnosti - fitball, gimnastička lopta... Možete ga jednostavno postaviti za sto umjesto stolice. Rezultat: Tonira mišiće, poboljšava držanje, ravnotežu i stabilnost, ublažava bolove u leđima i spašava od statičkog elektriciteta.

Neki stručnjaci ističu važnost motivacione poruke posebno kada se odlučite za promjene u svom radnom okruženju i fizičkoj aktivnosti. Na stol, ladice, police i druga istaknuta mjesta potrebno je postaviti lakonske fraze koje će podržati i motivirati na akciju. Ovdje vrijedi isti princip kao i u oglašavanju: kada iz dana u dan vidite iste poruke, one prodiru u vašu svijest, djeluju uvjerljivo i ostaju s vama dugo vremena. Zašto ne postanete vlastita oglasna agencija i okružite se inspirativnim, motivirajućim porukama?

Istraživači su otkrili da je podsjećanje učesnika koji su sjedili sat vremena da ustanu, prikazano na kompjuterskom monitoru ili na posebnoj narukvici, dovelo do smanjenja vremena "sjedenja" i povećanja trajanja šetnje.

Komentirajte članak "Kako smršaviti na poslu: Program mršavljenja, 18 vježbi"

Na ovaj ili onaj način, mora se uspostaviti dobar sistem ishrane i tome dodajemo i vežbu. Učinak će biti očigledan - osoba će početi dovoditi svoje tijelo u formu.

09.10.2017 16:53:25,

11.09.2017 14:29:01

06.09.2017 12:42:31

Ukupno 6 postova .

Više o temi "Vježbe mršavljenja na poslu":

Gubitak težine i dijeta. Kako se otarasiti višak kilograma, smršati nakon porođaja, odabrati odgovarajuću ishranu i komunicirati sa onima koji mršave. Kako smršati na dijeti Malysheva: 3 pravila za mršavljenje. sport, pravilnu ishranu, hocu i ja da spojim nesto iz salona...

Gubitak težine i dijeta. Kako smršati, smršati nakon porođaja Ali ima mnogo obožavatelja na poslu, i sama sam iznenađena ovim. eto, pa izdržimo, na primjer, ja sad ne idem ni na odjel za slastičarstvo 02.02.2017 17:18:55, Cvijet sedam boja.

Gubitak težine i dijeta. Kako smršati, smršaviti nakon porođaja, odabrati odgovarajuću dijetu i komunicirati sa onima koji gube. Kako smršati na dijeti Malysheva: 3 pravila za mršavljenje. Kruta dijeta je vrsta radikalne metode mršavljenja, u kojoj...

Zapravo, pitanje je u temi. Pa šta vredi pravilna i dijetalna ishrana, ako je sve ovo neukusno???? Trudila sam se da jedem "pravo" nedelju dana. Ujutro ovsena kaša na vodi sa suvim voćem - 200 g, ručak salata + pirinač ili heljda, ili supa od povrća bez krompira, večernja salata od povrća i kefira. Do kraja sedmice nisam htio ništa drugo osim da pobijedim ljude oko sebe.

Izvještaj o gubitku težine. Gubitak težine i dijeta. Kako smršati, smršaviti nakon porođaja, odabrati odgovarajuću dijetu i komunicirati sa onima koji gube. Zanimljivo: Komentirajte članak "Kako smršati 10 kg za mjesec dana." KBZHU za mršavljenje.

Ili samo sjedilački način života na poslu? Počela bih s vježbama za vrat i ramena i masažom, čak i samomasažom. Vježbe za vrat + ortopedski jastuk. Prijatelj se riješio grebena za 2 mjeseca, a da nije smršavio.

Vidio sam 2 načina (+ do mršavljenja): 1) vježbe za presu (glavni) 2) obruč sa bubuljicama (dodatni, jer ih ima previše sa strane). U ovoj vježbi, podižući ruke gore, uključujete strane mišićne grupe kako biste održali ravnotežu, a ovo opet...

Kako izgubiti 5 kg za nedelju dana. Smršavite za 7 dana pridržavajući se dijeta. Smršati za sedam dana, izbegavajući iscrpljujuće gladovanje Sa istorijom gubitka težine: dijeta sa malo ugljenih hidrata, hrana bez ugljenih hidrata, jelovnici za mršavljenje. Izbjegavanje slatkiša i gubitak težine.

Imala sam problema nakon porođaja sa kilažom, ali prošle godine sam, nakon što sam vas čitala preko ljeta, skinula 7 kg, ostalo je zaglavilo, ali ovo za mene nije kritično. Nosim odjeću prije trudnoće. Ali ne sviđa mi se sama figura, ali stomak je ono što najviše uznemirava, kako to ukloniti?

Gubitak težine i dijeta. Kako smršati, smršaviti nakon porođaja, odabrati odgovarajuću dijetu i Moj izbor - kružni trening uz maksimalnu količinu kardio treninga i rada za sve. Fitnes za mršavljenje i još mnogo toga: 5 razloga za odlazak u teretanu.

Djevojke, kako vi smršavate? Baviš li se uvijek sportom ili se baviš drugačije? Iz nekog razloga ispada da bez sporta uvijek brže smršavam. Saberem se i ne jedem. A kad počnem da se bavim sportom, nije ni teže jesti.

Vježbe treba raditi, a onda ne mora "sjedati i skakati, i tako dva sata za redom" :) umorio se, možeš noge ispod sebe (ako su prije toga nekako stajale ili obrnuto i polako spusti malo tempo, ili, kako bi se reklo, "lezi" na vrh i kreći se, pa, ukratko, nekako promijeni položaj.

Ko zna koliko kilograma zapravo treba ići za trening? Doktor u fitnes klubu mi je rekao da se ne vagam nakon vježbanja, kada sam tek krenuo da hodam, a nisam se vagao. A onda je nešto težilo prije i poslije.

Gubitak težine i dijeta. Kako smršati, smršaviti nakon porođaja, odabrati odgovarajuću dijetu i komunicirati sa onima koji gube. 18 sati brzo. Čitao sam da se mnoge poznate ličnosti pridržavaju sljedeće dijete - jedu 6 sati dnevno bez...

Možete jesti koliko god želite i kad god želite. Gubitak težine i dijeta. Kako se riješiti viška Da li neko zna da li se aerobni trening računa kao putovanje na posao i s posla? Vježbe za trbušne mišiće, step aerobik i trčanje bez napuštanja kuće. Ljudi dijele na mreži...

Gubitak težine i dijeta. Kako smršati, smršaviti nakon porođaja, odabrati odgovarajuću dijetu i komunicirati sa onima koji gube. na poslu - nevolje. Morate ići na poslovne ručkove i večere. Dijetalne tablete: da li je moguće smršaviti bez dijete i vježbanja.

Naštetiti sebi radeći sa tegovima - nema šta da radite ako to nikada niste radili. Trebali bi vam pokazati tehniku, rasporediti program. Proučite pravila kluba prije svlačionice. Na primjer, neki dođu u teretanu u japankama ili u kratkim majicama, ili dovedu djecu, ili u...

Djevojke savjetujte nesto, odjednom nisam jedina. Ne mogu da dovedem stomak u formu posle 4 porodjaja. Riješila sam se viška kilograma, a stomak mi visi kao vreća. odlučio da preuzme štampu. i leđa me bole. Uradiću to nekoliko puta i bojim se da više neću ustati. Kako biti? uskoro na moru...

U principu, moguće je smršaviti za 3-4 kg mjesečno, ali ipak morate pripaziti na određene i Zavisi koji je program odabran u učionici, recimo - ako ima više vježbi snage...

Rad u kancelariji prepun je velikih zdravstvenih rizika: u sjedilačkom načinu rada (a to je upravo uredski rad), formira se nepravilno držanje, javljaju se deformiteti kralježnice, pogoršava se dotok krvi u sve dijelove tijela, višak kilograma. povećava.

Budući da uz gust raspored posla često nema vremena (i energije i želje) za sport nakon posla, razne gimnastičke vežbe... Takvi kompleksi su jednostavni za izvođenje i ne zahtijevaju puno vremena, pa se mogu izvoditi na radnom mjestu, trošeći na to doslovno 5-10 minuta.

Gimnastika za uredske radnike je dobra jer vam omogućava da brzo istegnete vrat, donji dio leđa, torakalnu kičmu, noge i ruke (uključujući prste).

1 Kome koristi vježbanje na radnom mjestu?

Naziv "zagrijavanje za kancelarijsko osoblje" nikako ne znači da je ovakav sistem terapije vežbanjem namenjen samo kancelarijskim radnicima. Korisno je za predstavnike različitih profesija koji se malo kreću tokom radnog dana. Stoga se takvi kompleksi često nazivaju "industrijska gimnastika".

Ova vrsta gimnastike podjednako je korisna i za muškarce i za žene. Preporučljivo je to raditi najmanje tri puta dnevno po 5-10 minuta. Ako to nije moguće, onda se preporučuje da to učinite što je više moguće: čak i nekoliko minuta svakog dana bit će korisnije od neaktivnosti.

Najviše od svega, gimnastika će biti korisna za takve grupe ljudi:

Kancelarijski radnici - programeri, računovođe, radnici tehničke podrške, urednici, menadžeri i tako dalje.
Ljudi koji provode dosta vremena za svojim stolom kod kuće - slobodnjaci, čitaoci, nastavnici (proveravaju domaće zadatke učenika).
Ljudi koji dosta vremena provode stojeći - zaštitari, ljudi koji dijele informativne brošure, nastavnici.
Ljudi koji dosta vremena provode sjedeći (osim kancelarijskih radnika) - čuvari, blagajnici, nastavnici/treneri, vozači.

Na ovaj ili onaj način, svim ljudima, bez izuzetka, potrebno je punjenje. Uključujući i one koji vode aktivan način života (nije uvijek temelj dobrog zdravlja).

1.1 Zašto je gimnastika neophodna za sjedeći rad i koje bolesti sprječava?

Kada dugo sedite na stolici, čak i sa pravilnim držanjem,. A većina bolesti mišićno-koštanog sistema i kardiovaskularnog sistema povezana je sa atrofijom mišića.

Gimnastika ima za cilj da eliminiše ovaj problem jačanjem mišićna vlakna i podizanje opšta izdržljivost organizam. Fizički oporavak tijela, postignut kao rezultat redovne gimnastike, utiče i na kognitivne sposobnosti (u zdravom tijelu - zdrav duh).

Ako fizička aktivnostće biti na nuli, onda bi funkcionalnost svih tjelesnih sistema općenito mogla biti poremećena. Ali najgore je što će patiti srce i krvni sudovi - neaktivni ljudi imaju mnogo veće šanse za takve probleme nego ljudi sa normalnom aktivnošću.

Redovna gimnastika za leđa i zglobove izbjegava sljedeće probleme:

tromboembolijske bolesti (tromboza, tromboflebitis), proširene vene donjih ekstremiteta i karličnih organa (a time i prevencija varikokele);
artritis i artroza, uključujući ankilozantni spondilitis (ankilozantni spondilitis) i mnoge druge autoimune bolesti zglobova;
maligne neoplazme (statistički, oko 60% oboljelih od raka, bez obzira na koji organ, ima povijest sjedilačkog života);
prekomjerna težina (gojaznost) jedna je od glavnih posljedica neaktivnosti (štaviše, gojaznost je provocirajući faktor u razvoju nekoliko desetina strašnih bolesti);
ateroskleroza, infarkt miokarda, ishemijska bolest srce ili mozak, moždani udar;
arterijska hipertenzija i, što može izgledati iznenađujuće, hipotenzija (vježba jednostavno stabilizuje pritisak, održavajući ga na normalnom nivou);
smanjena pokretljivost zglobova;
smanjenje otpornosti mišićno-koštanog sistema na stres (prvo, to će smanjiti izdržljivost tijela u cjelini, a drugo, osoba će se lakše ozlijediti ili razboljeti);
dijabetes melitus, nedostatak željeza i druge anemije (zbog činjenice da tjelesno obrazovanje pospješuje metaboličke procese);
kronični stres, depresija, apatija, promjene raspoloženja;
bolesti gastrointestinalnog trakta, posebno dispepsija, zatvor, u određenoj mjeri čak i čir na želucu i dvanaestopalačnom crijevu (zbog činjenice da vježba pojačava imunološke procese koji se bore protiv Helicobacter Pylori);
osteohondroza (posebno cervikalni i lumbalne kičme), spondiloza, spondilolisteza, intervertebralne izbočine i kile, skolioza, poremećaji držanja, deformiteti kičmenog stuba, kronični spazam kičmenih mišića;
bolesti koljena, noćni grčevi, sindrom nemirnih nogu;
vaskulitis, gravitacijski dermatitis (uzrokovana venskom insuficijencijom u donjim ekstremitetima), trofični ulkusi.

2 Koliko često treba da radite gimnastiku na poslu?

Fizičko vaspitanje ne voli kašnjenja i nasumične procese. To znači da morate stalno učiti i ne propuštati pojedinačne dane. Propusti su dozvoljeni, ali iz objektivnih razloga iu malom broju.

Veoma je važno sistematizirati proces, svesti ga na određeni raspored. Morate razviti upornu naviku da vježbate svaki dan, a po mogućnosti u isto vrijeme. Svaka osoba, u zavisnosti od količine slobodnog vremena koje ima, kao i od njegovog fizička spremnost, potrebno je da odaberete nastavni plan pojedinačno (za sebe).

Takav jednostavan sistem može se uzeti kao osnova. Svakog dana tokom radnog dana radite gimnastiku tri puta po 5-10-15 minuta. Ako vježbate tokom pauze za ručak na poslu, onda gimnastiku radite prije jela, a ne poslije (inače se ne mogu izbjeći problemi sa želucem i crijevima).

2.1 Šta tačno treba umesiti?

Jedno od najvažnijih pitanja: koja područja tijela treba mijesiti? Morate se fokusirati na najveće odjele.

Pređimo ih ukratko:

Kičmeni stub u cjelini. Da, potrebno je trenirati sve dijelove kičme, ali glavni naglasak treba biti na vratnom i lumbalni region... Zašto? Ovi dijelovi leđa su najviše izloženi stresu tokom dana.
Nožni prsti donjih i gornjih ekstremiteta. Ako provodite puno vremena sjedeći na stolici, prsti vam utrnu, a prsti doživljavaju velika, ali neujednačena opterećenja (ako kucate na tastaturi, na primjer). Stoga ih je imperativ mijesiti.
Donji i gornji udovi općenito (laktovi, zglobovi koljena, mišići ruku i nogu). Gnječimo ruke da ne oslabe: mišići ne atrofiraju, zglobovi se ne naviknu na nedostatak pokreta. Noge je potrebno prije svega mijesiti radi prevencije tromboembolijskih patologija i proširenih vena.
Zglobovi ramena i kuka. Produžena imobilizacija (nepokretnost) bukvalno dovodi do atrofije zgloba (prvo zvono je škripanje ili škripanje tokom kretanja, koje dolazi iz područja zgloba).
Mišićni korzet leđa i presa, prsa... Ovi mišići se moraju trenirati bez greške: oni su mnogo važniji od bicepsa i tricepsa, jer su potpora za cijelo tijelo.

3 Vježba na radnom mjestu: Šta možete učiniti?

Koje specifične fizičke vježbe trebate raditi? Ukupno postoji nekoliko desetina efikasnih i brzih vježbi koje možete izabrati, ali nema smisla sve ih opisivati. Uključujući i činjenicu da će rijetko ko imati vremena da ih završi između posla.

Stoga smo izdvojili samo najpotrebnije (osnovne) vježbe koje se lako izvode i ne zahtijevaju puno vremena.

Lista osnovnih vježbi:

lezite na pod, uspravite se, ruke iza glave - počnite podizati tijelo na način da vam noge ne odlaze s poda (vježba s pritiskom);
nakon prethodne vježbe prelazimo na sljedeću - legnemo ravno, stavimo ruke ispod glave, podignemo noge i počnemo raditi bicikl (trening donje presa);
ustanite uspravno, stopala u širini ramena: nagnite tijelo ulijevo i udesno, a zatim naprijed-nazad (vježbanje steznika za mišiće leđa);
stojimo uspravno, stopala u širini ramena, izvodimo trozvuk: ispravljamo ruke naprijed, zatim ih podižemo i raširimo u stranu (to je ono čemu se djeca uče u vrtiću);
stopala u širini ramena i držeći leđa što je moguće ravnija, radite čučnjeve (u čučnju morate ispraviti ruke naprijed);
radimo klasične sklekove, ali bez uljepšavanja (odnosno, ne morate ih raditi na šakama ili na jednoj ruci);
stanite pravo uz zid, oslonite prste na zid, stanite na prste i počnite hodati na jednom mjestu spuštajući i podižući stopalo (trening mišiće potkoljenice, prevencija tromboze);
Provedite minutni boks u sjeni, jednostavno udarite šakama u zrak (bez utega) - odličan način da trenirate i opustite mišiće ruku nakon dugog "utrnuća".

Ako nije moguće leći na pod (ili ne želite), onda možete koristiti sljedeći kompleks koji se izvodi stojeći:

Stojeći u mjestu, stojimo na prstima, podižemo ruke iznad glave i ispružimo se. Tako ćemo gnječiti i istezati ustajale mišiće ramena, ruku, trbušnjaka, listova, bedara.
Stojeći mirno, nagibajte tijelo naizmjenično u 4 smjera.
Od nagiba možete prijeći na rotacije tijela.
U stojećem položaju izvedite nekoliko rotacija rukama (u rameni zglobovi) naprijed-nazad.
Izvedite nekoliko rotacija u zglobovima laktova u oba smjera.
Izvedite nekoliko rotacija zglobovima u oba smjera.
Skupite prste i ispružite ih sa dlanovima ispred sebe.
Izvedite nekoliko savijanja glave u 4 smjera. Za veću efikasnost, možete uhvatiti glavu rukama i lagano je povući prema nagibu, više istežući mišiće.
U stojećem položaju izvedite nekoliko podizanja koljena.
Uradite nekoliko čučnjeva.
Izvršite nekoliko podizanja prstiju.

Općenito, za takav kompleks, ako ga izvodite umjerenim tempom i u nekoliko ponavljanja za svaki pokret, možete potrošiti do 5 minuta.

Vježbe se mogu izvoditi bez ustajanja sa stolice:

Podignite ruke i lagano se istegnite.
Savijte se nazad u kičmi. Istovremeno možete nasloniti ruke dlanovima na donji dio leđa i vratiti zglobove laktova kako biste istegli ne samo mišiće leđa, već i mišiće ramena.
Izvršite nagibe glave u 4 smjera.
Izvedite nekoliko nagiba tijela udesno i ulijevo.
Ispružite ravne ruke u stranu, a zatim ih bez savijanja ili spuštanja podignite iznad glave. Zatim ga ponovo spustite. Ponovite nekoliko puta.
Sjedeći na stolici, ispravite noge, stavite pete na pod. Povucite čarape prema sebi, a istovremeno lagano pokušajte da ispravite koljena (već savijena). To će napregnuti ustajale mišiće potkoljenice i prednjeg dijela bedra, te istegnuti skočni i kolenski zglob.
Stavite stopala na pod na prste i izvršite nekoliko rotacija gležanj... Alternativno, noga se može podići, a stopalo rotirati dok je visi.
Sjedeći na stolici, raširite noge u stranu ispred sebe što je više moguće. Lagano se nagnite naprijed s tijelom bez savijanja u donjem dijelu leđa. Ovo će istegnuti mišiće prepona.

Pozdrav svima! Ovaj članak je posvećen računovođama, sekretaricama, svima onima koji su po prirodi posla primorani da se malo kreću. Ako je teško naći vremena za ispunjenje fizičke vježbe, ako se dogodilo da vodite sjedilački način života, onda su ove vježbe na radnom mjestu baš za vas.

Vježbe za stolom koje će svi cijeniti

Jednostavno je - gledamo i ponavljamo. Zajedno sa kolegama, šefom, računovođom i službenim putem.

U stvari, neaktivnost je hitan problem. Iskoristiti posebne vježbe, takozvani skriveno(ili ) gimnastika.

Ovi pokreti (ili vježbe) se mogu izvoditi bilo kada, bilo gdje, bez privlačenja pažnje drugih.

Metoda „konstantnog skrivenog treninga i fizičkog utjecaja na tijelo“, ili jednostavnije – „gimnastika za lijene“ – odlična je alternativa tradicionalnom fizičkom vaspitanju.

Glavni cilj ove metode je da nadoknadi ono što doživljava većina stanovnika velikih gradova.

Efikasnost časova zavisi od njihove učestalosti i redovnosti.

Bilo koja vježba se izvodi ili prije pojave umora, ili sve dok postoji želja i prilika.

Vježbe se mogu izvoditi statički ili dinamički - to ne utiče na efikasnost treninga. Ako te niko ne vidi, oboje su dobro.

Ako želite da svoj trening učinite nevidljivim, koristite statičku opciju.

Vježbe koje možete raditi bez privlačenja pažnje

Na primjer, kada perete, možete stajati bosih nogu na gumenoj prostirci sa neravnom površinom- Ovo je dobar tonik, jer na tabanima ima mnogo biološki aktivnih tačaka povezanih sa unutrašnjim organima. Zahvaljujući nepravilnostima prostirke, ove nervne formacije se prirodno masiraju i tijelo dobiva dodatni naboj snage.
Nagnut nad lavabo , ne savijajte koljena- pomaže u podizanju mišićnog tonusa.
Hodajte što je više moguće, nemojte pasivno stajati na pokretnim stepenicama u metrou, već, ako je moguće, spustite se i penjite se stepenicama.
kada odeš, nemoj se pognuti... Naučite hodati lako i prirodno, tada ćete se manje umarati.
Biti u transportu, stajati u liniji svom snagom, kao da želite da dotakne kičmu. ... Radite ovo što je češće moguće i izgubićete višak masnoće oko struka i stomaka. Ali ovu vježbu ne treba raditi odmah nakon jela.
Još uvijek možeš biti što jači zategnite mišiće zadnjice... Brojite do šest i opustite se. Što češće radite ovu vježbu, to će vaša silueta biti brža i gracioznija.
Radite kućne poslove ili šetate uslužnim hodnikom, dok niko ne vidi, radite to redom četiri koraka na prstima i četiri obična... Onda četiri koraka na petama, zatim četiri normalna... Možete probati - jača.

Vorobjovljeva skrivena gimnastika za one koji vise za kompjuterom

Sjedeći na stolici pete se s naporom skidaju s poda... Da biste pojačali efekat, dlanovima možete pritisnuti koljena. Ponovite 30-40 puta u roku od 1 minute.
Sjedeći na stolici otkinite čarape s poda, kao da savladavate otpor... Istovremeno, mišići potkoljenice, stopala i natkoljenice su primjetno napregnuti. Ponovite 30-40 puta u roku od 1 minute, možete to učiniti i stojeći.
Može i 40 puta napregnite se i opustite, posebno je dobro to raditi u transportu, jer je zimi apsolutno nevidljiv. Samo ih stisnite i opustite se.
Dok udišete, naduvajte stomak, a dok izdišete dajte sve od sebe. sisati u stomaku kao da želiš da dodirne kičmu. Brojite do šest i opustite se... Ponavljajte ovo što je češće moguće.
Pomerite lopatice unazad prema kičmi tako da vam leđa izgledaju ravna. Ponovite 30-40 puta.
Stiskati i opuštati šake, ulažući velike napore za to. Tako da napetost mišića ruku dosegne.
Okrenite glavu prvo udesno, a zatim ulevo za 90 stepeni. Ponovite ovo najmanje 10 puta za svaku stranu.
Čvrsto oslonivši dlanove na sjedalo stolice, podignite stopala malo iznad poda... Onda pokušajte sami da ustanete. Polako se vratite u prvobitni položaj. Savršeno jača mišiće ramena i prsa. Sjedeći, povremeno kružno kretanje stopala, svaki redom.

Vježba u ordinaciji - vježba u slikama

Druga opcija izometrijska gimnastika, koju možete raditi u kancelariji bez ustajanja sa stolice, a možete to učiniti neprimijećeno od strane drugih.

OK, sada je sve gotovo! Zauzeti se! I bit ću vam zahvalan ako podijelite ove vježbe na društvenim mrežama!

Kancelarijski rad je povezan sa dugim boravkom osobe. Prinudna ograničena pokretljivost negativno utječe na dobrobit zaposlenika, uzrokujući brojne bolesti. Kako bi se izbjegle takve neugodne posljedice, razvijen je set vježbi industrijske gimnastike za uredske radnike. Njegova implementacija traje od 5 do 10 minuta, a broj pristupa i vježbi može odabrati sam kancelarijski "sportista". Razmotrite najpopularnije komplekse iz različitih polazne tačke, pravila i posebnosti njihove implementacije.

Čemu služi kancelarijska gimnastika sa sjedilačkim načinom života

Naučnici tvrde da redovna fizička aktivnost može "spasiti" više od 3 miliona ljudi od prerane smrti svake godine. Većina modernih profesija povezana je sa statičnim položajima, kada je veći dio dana osoba praktički nepomična. Dolazeći kući s posla, ljudi ne žele aktivirati "ustajale" mišiće, preferiraju pasivni odmor.

To dovodi do brojnih patoloških promjena u tijelu:

Metabolički problemi;
Trke konja krvni pritisak;
Povećanje šećera i holesterola.

Takve opasne promjene u tijelu izazivaju razvoj sljedećih bolesti:

Tumori maligne i benigne prirode.

Dugotrajni, ali rijetki treninzi neće promijeniti stanje stvari. Časove koji stimulišu fizičku aktivnost treba izvoditi svakodnevno, uz dosljedno povećanje opterećenja na svim dijelovima tijela.

Zdravstvene probleme možete izbjeći ako ste redovno na radnom mjestu 2-3 puta dnevno po 10-15 minuta. Ovako dosljedno "rasterećenje" za sve organe, tkiva i zglobove pomoći će tijelu da ostane zdravo.

Nabrojimo zadatke koje rješava kancelarijsko punjenje:

Stabilizirajte procese razmjene. To će normalizirati šećer i kolesterol, pokazatelje krvnog tlaka. Neće dozvoliti razvoj bolesti srca i krvnih sudova, dijabetes melitusa, gojaznosti.
Smirite nervni sistem. Pozitivno djelovanje na nervne stanice smanjuje anksioznost i povećava otpornost na stres.
Omogućite odmor za organe vida, što će spriječiti pad kvaliteta vida.
Spriječiti razvoj patoloških promjena u kralježnici. Sprječava pojavu bolova i nelagode u zglobnom i koštanom tkivu.
Poboljšava protok krvi, osiguravajući revitalizaciju unutrašnjih organa.
Spriječite gubitak mišića, a da pritom očuvate lijepo tijelo čak i u starosti.
Poboljšajte performanse. Korišćenjem promene delatnosti zaposleni poboljšava radnu efikasnost.

Izvodeći jednostavne pokrete svaki dan, možete ostati u odličnoj fizičkoj formi, održavajući zdravlje, odlično raspoloženje i performanse.

Vrste industrijske gimnastike

Industrijska gimnastika se podrazumijeva kao skup vježbi koje se koriste u procesu rada za poboljšanje ukupnog blagostanja i povećanje efikasnosti.

Postoje 4 vrste gimnastike za kancelariju. Razmotrimo njihove karakteristike.

Uvodna gimnastika.

Trebali biste započeti dan u uredu uvodnim gimnastičkim vježbama. Njegovo prosječno trajanje je 7-8 minuta. Vježbe se biraju za opće jačanje, ne više od 5-6. Svrha ovog kompleksa je da aktivira metaboličke procese, učini da se tijelo "probudi". Nakon ovog kratkog motoričke aktivnosti osoba se brzo uključuje u posao, radeći efikasno po ceo dan.

Prilikom odabira vježbi obratite pažnju na grupe mišića koje su direktno uključene u rad. Vodite računa da pokreti "imitiraju" radnu aktivnost.

Pauza za fizičku kulturu.

Pauza za fizičku kulturu se obavlja tokom radnog dana. Njegov zadatak je da smanji umor nagomilan tokom dana i poveća efikasnost rada. Set od 6-7 vježbi izvodi se 8-10 minuta. Ako se sastoji od 8 sati, mora se obaviti dva puta: 2 sata nakon početka porođajne aktivnosti i 1,5 sata prije njenog završetka. Odabir kompleksa vrši se uzimajući u obzir karakteristike aktivnosti koje se obavljaju i stepen stresa tokom rada.

Minut fizičkog vaspitanja.

Minut fizičke kulture je kratkotrajni aktivni odmor, tokom kojeg se aktivira određena mišićna grupa. Njegovo trajanje je beznačajno, jer se kompleks sastoji od 2-3 vježbe. Potrebno ga je koristiti 3-4 puta dnevno.

Pokreti se vrše bez ustajanja sa radnog mesta u vreme koje je pogodno za osobu koja radi.

Mikropauza.

Mikro pauza aktivan odmor traje najmanje vremena. Njegovo trajanje ne prelazi 30 sekundi. Svrha mikropauze je smanjenje općeg ili lokalnog umora. Rješenje problema postiže se smanjenjem ili povećanjem razdražljivosti nervni sistem... Glavne metode kratkotrajnog odmora uključuju samomasažu i metode napetosti i opuštanja mišićnog tkiva.

Šta tražiti

Osoba može sama odabrati vježbe koje će izvoditi u ordinaciji, bez učešća ljekara. Prilikom odabira morate uzeti u obzir sljedeće točke:

Na kojoj poziciji se zaposleni najčešće nalazi;
Specifičnosti kretanja ruku ili nogu tokom rada;
Priroda aktivnosti (mentalna, emocionalna, nervozna, precizna, ponavljajuća);
Stepen i karakteristike manifestacije umora (glavobolja, slabost mišića, apatija, agresivnost);
Prisutnost ili odsustvo kroničnih bolesti;
Sanitarno stanje radnog mesta i uslovi za izvođenje nastave.

Vježbe

Vježbe u ordinaciji rade se iz različitih početnih pozicija. Odaberite one koje vam odgovaraju. Glavna stvar je rasporediti opterećenje na sve dijelove tijela, naglašavajući Posebna pažnja na najbolnijim od njih (na primjer, leđa).

Vježbe industrijske gimnastike su statične i dinamičke. Radeći statičke vežbe(ne zahtijeva aktivne pokrete) fiksirajte odabranu poziciju na 20 sekundi. Kod dinamičkog treninga, pokreti se ponavljaju 10-15 puta.

Sedite prihvatajući udoban položaj... Savijte glavu prvo na desno rame, a zatim na lijevo.
Polako okrećite glavu prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.
Stavite dlanove u bravu, "okrenite" ga i ispružite ruke naprijed, dobro povlačeći sve mišiće.
Stavite ruke iza leđa, dlanove spojite u bravu. Ispravite ramena povlačeći ih i glavu nazad iza ruku.
Sjedeći na stolici, naslonite glavu na koljena i spustite ruke na stopala. Osjetite kako se mišići kičme istežu.
Sjedni. Stavite ruke iza stolice, dlanove spojite. Povucite mišiće ramena.
Bend desna ruka na laktu. "Ubacite" lakat vaše lijeve ruke u nastali lakat "džep". Ispružite ruku udesno dok vježbate ramenog pojasa... Zatim ponovite isto na drugoj strani.
Stavite ruke na koljena. Savijte glavu i, zaokružujući leđa, njišućim pokretima istegnite mišiće leđa.
Istegnite se kao da ste se probudili, ispružite ruke pravo prema gore.
Stanite okrenuti prema naslonu stolice. Uhvatite ga ispruženim rukama. Napravite duboki savijanje tako da vam leđa budu ravna.
Ustani. Držeći leđa što je moguće ravnija, naginjte trup udesno i ulijevo, prateći pokrete zamahom ruku iznad glave.
Dođi za sto. Stavite ruke na ivicu. Radite sklekove.
Sjedeći na stolici, podignite noge i rotirajte ih kao da vozite bicikl.
Čučnite sa što je moguće ravnijim leđima i ispruženim rukama naprijed.

Korisni video - Gimnastika za zaposlene u preduzećima i kancelarijama

Set vežbi snage

Ova vrsta gimnastike ima 3 nivoa težine. Prvi uključuje izvođenje vježbi u 3 serije, drugi - 5, treći - 7.

Stani pored stolice. Čučnite nad njim tako da zadnjica ne dodiruje sjedište. Držite ruke ispravljene sa spojenim dlanovima.
Sjedeći pravo na stolici, ispružite ruke pravo naprijed. Oštro povežite i odspojite, oponašajući kretanje škara.
Sjedeći na stolici s ravnim leđima, podignite ravne noge naizmjenično. Držite ih iznad nivoa poda 10-15 sekundi. Pazite da se ne savijaju u koljenima.
Sjedeći na stolici sa što je moguće ravnijim leđima, stavite ruke na potiljak sa spojenim prstima. Radite savijanje trupa udesno i ulijevo.
Sjedeći na stolici sa što je moguće ravnijim leđima, polako savijte koljena, povlačeći ih prema gore. Ovako se pumpa presa.

Vorobyovljeva gimnastika, skrivena od znatiželjnih očiju: za one koji često za kompjuterom

Ponekad osoba nema uslove ni mogućnosti za obuku na poslu. Skrivena gimnastika je razvijena posebno za takve situacije.

Oštrim pokretima podignite pete s poda. Za 1 minut morate napraviti do 40 "pauza".
Ponovite pokret, podižući čarape od poda. Za 1 minut morate napraviti do 40 "pauza".
Radite uzastopne pokrete, stežući i otpuštajući gluteuse, do 40 puta svake 1 minute.
Udahnite i nadujte trbuh. Dok izdišete, uvucite stomak što je više moguće na 6 sekundi. Onda se opusti. Pokrete ponavljajte polako dok ne osjetite umor.
Stisnite i raširite prste u šake.

Redovnim izvođenjem ovih jednostavnih pokreta osigurat ćete se dobro raspoloženje i odličnog blagostanja, povećaće radnu efikasnost.

Vorobjovljeva skrivena gimnastika, puni kompleks (video)

Problem viška kilograma je mnogim ženama poznat iz prve ruke, situaciju dodatno pogoršava sjedilački rad u kombinaciji s nedostatkom slobodnog vremena za sport. Da li je uopšte moguće zadržati vitka figura provodite većinu svog života u zidovima kancelarije?

Sjedeći rad: kako smršati u uredu?

Fotografija Shutterstock

Neke žene nastoje da se riješe viška kilograma, druge - da zadrže vitku figuru, ali sve ih ujedinjuje velika želja da ugode sebi i osjećaju se ugodno u svom tijelu.

Mnoge žene su navikle misliti da sjedilački rad ne doprinosi procesu mršavljenja ili održavanju figure, te je mnogo lakše pustiti sve samo od sebe, ali razuman pristup i poštivanje niza jednostavnih pravila može potpuno promijeniti sve. čak i ako nema vremena ili novca za teretanu.

Sjedeći rad ozbiljno šteti kičmi, rad kardiovaskularnog sistema je poremećen, metabolizam se postepeno usporava, a višak kilograma neumoljivo raste.

Naučnici su dokazali da tijelo sjedećih osoba stari 5-10 godina brže

Naravno, utiču i prehrambene navike kancelarijskih radnika, jer njihova puna pauza za ručak često nije regulisana, a ponekad čak i ceo dan prođe u stalnom grickanju čokolada i lepinja.

Ali ako na kancelariju pogledate na nov način, unutar njenih zidova možete pronaći ogroman broj prilika da pobijedite sjedilački način života. Naravno, u kancelariji je nemoguće aerobni, kardio trening ili trčanje, ali postoji niz drugih, ništa manje. korisne vježbe da pomognete da vaše tijelo bude u dobroj formi.

Vježbe za kancelariju:

Hodanje: hodajte u bilo kojoj slobodnoj minuti, također će biti korisno napustiti korištenje lifta i zamijeniti ga hodanjem uz stepenice, ako vam to postane lako - počnite skakati stepenice na jednoj nozi.

Iskoristite svaku priliku za šetnju, steknite naviku hodanja do kolega umjesto telefonskog poziva ili e-maila

Razna istezanja i savijanja su odlična za zagrijavanje, najbolje ih je raditi ujutro kako biste razbudili mišiće vrata, ruku i leđa.
Čučnjevi - Ekstremni efikasna vježba, postepeno povećavajte broj puta i pristupa - i uskoro ćete početi osjećati stražnjicu.
Napetost zadnjice može biti odlična alternativa čučnjevima, ponovite ih 10 puta.
Uvlačenje trbuha: rad na trbušnim mišićima ne uključuje nužno stalno uvijanje i savijanje, dok uvlačite trbuh, osjetite kako se mišići zatežu i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.

Prilikom uvlačenja stomaka pokušajte da ne zadržavate dah, on treba da ostane ujednačen i konstantan

Masaža glave i vrata za stimulaciju dotoka krvi u mozak, bolje je masirati vrat idući uz pršljenove.
Bodyflex - popularan vježbe disanja, usmjerene na sagorijevanje masti, mnoge vježbe su zgodne za izvođenje na poslu.
Zamijenite svoju kancelarijsku stolicu fitballom, posebnom loptom za oblikovanje, ako vam posao to dozvoljava, a ako ne, sjedite pravilno na svom uobičajenom mjestu: držite leđa uspravno, lagano napnite trbušne mišiće i ne naginjite glavu naprijed.

Da biste ostali na lopti, morat ćete se malo potruditi, a vaši mišići će uvijek biti u potrebnom tonusu.

Ako je moguće, bolje je raditi sportske vježbe na poslu na složen način ili ih kombinirati u grupe koje vam odgovaraju i izmjenjivati ih tokom dana.

Ako počnete da pravite dnevne pauze od posla do vježbanja, rezultat neće dugo čekati. U roku od dvije sedmice osjetit ćete da su promjene počele, vaše tijelo je postalo osjetljivije i fleksibilnije, a sport će dugo ući u vaš život.

Kompleksan pristup

Naravno da radim sportske vežbe u kancelariji će značajno poboljšati vašu ukupnu fizičku kondiciju, međutim, trebalo bi postepeno da uvodite sport u druge oblasti svog života. Pokušajte svoj vikend provesti aktivno, birajući šetnju parkom ili kuglanje umjesto redovnih druženja u kafiću,