Sklekovi sa podignutim nogama. Sklekovi za mišiće prsa - vrste, tehnike, tajne Sklekovi od poda sa visokim nogama

4.5 Dijamantski sklekovi Dijamantski sklekovi Vrlo slična sklekovima za uske ruke, ova varijanta dobro radi na tricepsima i u manjoj mjeri na mišićima grudi i ramena.

4.6 Sklekovi šakama Iznenađujuće se mnogi ljudi žale da im obični sklekovi izazivaju nelagodu u zapešćima, ali ako stisnete ruke u šake, težina tijela neće biti na dlanovima, već na zglobovima, koji pri izvođenju pokreta

4.7 Sklekovi s pljeskanjem Ova eksplozivna ili pliometrijska vježba dalje razvija mišiće ramenog pojasa, prsa i tricepsa. Početni položaj: Uđite u položaj za sklekove. Noge se mogu lagano raširiti kako bi se lakše držale

4.11 Fitball kick-upovi Ova varijacija razvija mišiće grudi, leđa, tricepsa i trbušnjaka. Početni položaj: Lezite licem prema dolje na fitball, oslonjeni na pod s ravnim rukama. Krećite se naprijed na lopti tako da karlica i kukovi budu u težini, a fitball se nalazi ispod

4.16 Naizmjenični sklekovi Ova vrsta sklekova jača mišiće ramenog pojasa i tricepsa, a treningu dodaje i dodatni element aerobne aktivnosti. Početni položaj: Zauzmite plank položaj (položaj „ležeći na laktovima i prstima“). Cijelo tijelo od glave do pete

6.6 Zidni sklekovi Zidni sklekovi značajno smanjuju opterećenje mišića ruku, gornjeg dijela leđa i trbuha. Što ste bliže zidu, lakše je izvesti vježbu. Ali zapamtite da kada radite takve sklekove, morate pažljivo pratiti položaj

6.7 Sklekovi od stola Malo teži od sklekova sa zida, ali ipak prilično laki, sklekovi sa stola su veoma efektivna vežba, omogućavajući vam da vježbate mišiće gornjeg dijela leđa i tricepsa. Početni položaj: Stanite oko 75-90 cm od

6.9 Sklekovi za koljena Da biste smanjili težinu tijela koje se podiže za oko 50 posto, možete promijeniti tradicionalnu tehniku ​​sklekova i izvoditi vježbu na koljenima. Ne zaboravite na važnost ispravno izvršenje pokreta i pokušajte zadržati

Triceps sklekovi Radni mišići: Glavni radni mišići su tricepsi Sekundarni su grudni koš, ramena, podlaktice Oprema: Dve horizontalne klupe Izvođenje: Postavite dve klupe jednu pored druge na udaljenosti dovoljnoj da stopala stavite na jednu klupu i

Sklekovi U teretani se bench press koristi kao glavni projektil za razvoj prsnih mišića i tricepsa. Isti efekat se postiže i pri pritiskanju u rikverc – odnosno sklekovima s poda. Istovremeno, ne rade samo mišići ruku i grudi, već i cijelo tijelo.

Sklekovi s nagibom se mogu koristiti za ciljanje određenih područja grudi ili za unošenje raznolikosti u rutinu. program obuke. Ovisno o položaju vašeg tijela u odnosu na horizont, možete povećati ili smanjiti opterećenje u odnosu na klasične sklekove, kao i prebaciti njegov naglasak na donje ili gornje mišiće prsa.

Ovisnost opterećenja o nagibu trupa

U klasičnoj verziji sklekova, noge i ruke su na podu, a tokom pokreta tijelo zauzima položaj paralelan s podom. U zavisnosti od toga kako postavljamo ruke, možemo maksimalno raditi mišiće grudnog koša (široki dlanovi) ili tricepse (dlanovi uski). Ali šta se dešava ako podignemo noge iznad glave ili, obrnuto, stavimo ruke na stalak?

Noge na osloncu

Kada su noge više od glave, težinu tijela uglavnom snose ruke, a poznato je da su ruke manje i slabije od nogu. Stoga je ova vrsta sklekova komplikovana varijanta. klasična vežba. Takve sklekove trebali biste uključiti u svoj program treninga ako ste osnovne sklekove već savladali do savršenstva.

Zapravo, sklekovi za podizanje nogu su obrnuta verzija pozitivnog nagiba bench pressa. Istovremeno je naglašeno gornji dio prsa. Tačnije, raspodjela opterećenja izgleda ovako:

• prsni mišići (naglasak na gornjem dijelu);
• deltoidni mišići (prednji snopovi);
• triceps;
• presa i leđni mišići rade statički.

Što šire stavljamo ruke, to aktivnije rade prsa, posebno vanjski dio, što je uži - to je veće opterećenje na tricepsu. Uz usko postavljenje šaka, opterećenje koje i dalje ide na prsa prebacuje se na njihov unutrašnji dio.

Takođe, što više stavite stopala, to su više deltoida uključeni. Ako nastavimo da dižemo noge i dođemo do sklekova u stajanju na rukama, to će zapravo biti vježba za ramena.

Optimalni nagib tela za razvoj gornjeg dela grudnog koša je 30-45 stepeni u najnižoj tački (grudni koš blizu poda). Odnosno, u početnom položaju, dovoljno je staviti noge na klupu ili fitball. Sa posljednjom opcijom, tijelo također aktivno radi.

Ruke na osloncu

Kada stavimo ruke iznad nogu, odnosno na klupu ili postolje, najveći dio tjelesne težine pada na naše noge. I ovo je sasvim prirodno stanje stvari, mi svakodnevno svu težinu nosimo sami na nogama. Shodno tome, ova verzija vježbe je mnogo lakša od nogu iznad glave.

Ova vrsta sklekova je vrlo pogodna za početnike koji se još uvijek muče s klasičnom verzijom vježbe.

Zašto ova lakoća, pitaće se iskusni sportista? Odgovor je jednostavan - vježba savršeno zahvaća donji dio prsnih mišića. Stoga, ako iz nekog razloga ovo područje zaostaje za vama, možete ciljano raditi na njegovom razvoju. Da život ne izgleda kao med - preuzimamo teret u obliku ranca ili prsluka.

Raspodjela opterećenja izgleda ovako:

• prsni mišići (naglasak na donjem dijelu);
• triceps;
• mišići štampe, leđa i nogu doživljavaju statičku napetost.

Mere predostrožnosti

Sklekovi u većini slučajeva nisu obavezni dodatno opterećenje. Stoga su sigurniji od potisaka sa utegom ili bučicama. Međutim, sa povredama lakta, rameni zglobovi ili četke od vježbe bolje je suzdržati se do potpunog oporavka.

Obrnutu verziju sklekova treba koristiti s oprezom kod visokog krvnog tlaka, bolesti krvnih žila glave ili očiju.

Tehnika sklekova "noge iznad glave"

Uzmite naglasak ležeći, kao kod klasičnih sklekova. Dlanovi su ispod grudi, odaberite udaljenost između njih na osnovu vaših ciljeva treninga. Ako želite što više opteretiti grudi - raširite ruke, poradite na razvoju tricepsa ili vas konkretno zanima unutrašnji deo grudni koš - koristite usku postavu dlanova.

1. Stavite noge na uzvišenje - klupu, sofu, fitball. U tom slučaju tijelo mora biti potpuno ravno, bez skretanja u donjem dijelu leđa. Presa i leđa su u statičkoj napetosti.
2. Dok udišete, savijajući laktove, spustite grudi skoro do poda. Nemojte savijati leđa dok to radite.
3. Dok izdišete, gurnite se prema gore uz napor ciljne mišićne grupe (grudni koš ili triceps).

Ponovite vježbu potreban broj puta, na primjer, 10-15, odmorite se i napravite još 2-3 serije.

Tehnika sklekova "ruke iznad nogu"

Ovdje je sve gotovo isto kao u prethodnoj verziji. Stavite ruke na oslonac i odmaknite se stopalima dok vam torzo nije potpuno ispravljen.

Sklekovi pružaju ogroman prostor za maštu u smislu izmišljanja novih varijacija ove vježbe. Možete staviti ruke malo šire ili malo uže, prebaciti težinu tijela naprijed ili nazad, dodati dinamičan rad nogu i još mnogo toga! Ovo omogućava ne samo da "dobijete" bilo koje područje grudi i tricepsa, već i da probudite mnoge druge mišiće!

Uvriježeno je mišljenje da su sklekovi prilično jednostavna vježba koja ne može donijeti ni posebnu snagu ni masu, osim ako izdržljivost i olakšanje ne pumpaju. Međutim, ovo je zabluda, i iako ne znam odakle to, u svom članku pokušaću da vas uvjerim da su sklekovi zaista odlična vježba ako je radite glavom!

Šta to znači? To znači da ne treba bezumno monotono raditi ponavljanje za ponavljanjem, razmišljati o nečem svom i sanjati kada će to završiti. Obrnuto! Morate se u potpunosti fokusirati na rad mišića i osjetiti kako se zatežu prilikom svakog ponavljanja! Radite ponavljanja svjesno i polako - to ne samo da će uvelike zakomplicirati vježbu, već će i dati eksplozivan učinak na snagu i masu!

Kao što sam ranije napisao - postoji veliki izbor sklekova koji vam omogućavaju da koristite različite mišiće. U nastavku predstavljam ocjenu za sklekove (rangirani su po nivou težine), koja je (ako me sjećanje dobro ne vara) prvi put objavljena u Men's Health prije nekoliko godina.

Sklekovi

Prednosti: Prije svega, ova verzija sklekova stimulira srednji dio grudi. Istovremeno, gornji i donji dio prsnog mišića, delte i triceps rade u manjoj mjeri. Svi leđni mišići su statički napeti.

Performanse: Zauzmite poziciju naglaska na ravnim rukama. Ne podižite glavu i ne spuštajte je. Držite ga strogo na liniji kičme. Raširite ruke malo šire od ramena. Prvo se spustite u donji položaj, a zatim se snažnim naporom stisnite u ravne ruke. U gornjem položaju statički zategnite prsne mišiće na račun "jedan-dva". Tek tada se spustite na pod. Ne ispravljajte laktove do kraja! Ostavite ih lagano savijene. Držite trbušnjake čvrsto. Ne dozvolite da vam se stomak opusti!

Sklekovi sa brda

Prednosti: Kada tijelo zauzme nagnuti položaj, a glava vam je dosta iznad stopala, fokus se pomjera na donji dio prsnih mišića. Budući da ova varijacija preuzima više vaše težine nego obični sklekovi, čini se manje izazovnim.

Performanse: Postavite klupu ispred sebe i oslonite ruke na njenu ivicu malo šire od ramena. Savijte ruke i spustite se dok vam grudi lagano ne dodirnu ivicu sedišta. Snažno se gurnite gore.

Sklekovi sa nogama na brdu

Prednosti: Ova opcija prebacuje fokus na gornja oblast grudni mišići. Vježba je teška, jer ovdje ruke čine većinu težine tijela.

Performanse: Ovo je potpuno isti pokret kao i obični sklekovi, s tom razlikom što vam čarape ne počivaju na podu, već na površini klupe. Ruke treba postaviti malo ispred linije ramena. To ni na koji način neće uticati na efikasnost, ali će pomoći u ravnoteži u početnoj poziciji.

Sklekovi od koljena

Prednosti: Ova opcija je za slučaj kada nema više snage, a u planu je više od desetak sklekova. Sklekove od koljena možete koristiti za potpuni "stisak" grudnog koša, nakon što u redovnim sklekovima dođete do "neuspjeha".

Performanse: Zauzmite poziciju naglaska na ravnim rukama. Stavite nešto mekano ispod koljena, kao što je podloga za teretanu. Leđa držite krajnje ispravljena. Ne podižite karlicu prema gore - torzo, zajedno sa kukovima, čini pravu liniju.

Dijamantski sklekovi

Prednosti: Ovaj pokret, sličan bench pressu bliskim hvatom, stavlja naglasak na unutrašnju regiju prsnih mišića.

Performanse: Zauzmite poziciju naglaska na ravnim rukama, postavljajući četke tako da se palčevi i kažiprsti dodiruju (kao na fotografiji). Prvo se polako spustite u donji položaj, a zatim se snažnim naporom gurnite gore. Na vrhu statički zategnite tricepse na "jedan-dva" i tek onda se spustite u donju poziciju. Ovaj pristup će poboljšati nosivost na tricepsima.

Sklekovi sa širokim rukama

Prednosti:Širim raširenjem ruku, kao kod bench pressa sa širokim hvatom, skidate dio opterećenja sa tricepsa i povećavate opterećenje na prsima.

Performanse: Okrenite ruke prema van pod uglom od 45 stepeni kako ne biste preopteretili mišiće koji rotiraju rame i raširite ih što je moguće šire. Što niže ideš, to bolje. Isti pokret se može izvoditi na podupiračima, kao i glava gore i glava dolje. Ove opcije su za iskusne sportiste koji su zabrinuti za nijanse forme.

Pliometrijski sklekovi

Prednosti: Cilj svake pliometrijske vježbe nije toliko povećanje mišićne mase ili izdržljivosti, već razvoj njihove eksplozivne snage; brza i snažna reakcija mobilizira nervni sistem i više se angažuje mišićna vlakna. Veoma je koristan za bodibildere. Takvo opterećenje stimulira živčanu inervaciju. Jednostavno rečeno, nervna mreža postaje deblja i gušća. Ovo reaguje povećanjem mase pri izvođenju osnovnih vježbi s težinom.

Performanse: Početni položaj je isti kao kod običnih sklekova. Brzo se spustite, a zatim se snažnim trzajem podignite tako da vam ruke budu od poda. "Spustite" na ruke i tempom ponovite pokret ponovo. "Napredna" opcija: na vrhu pljesnite rukama.

Sklekovi sa skokom

Prednosti: Varijanta pliometrijskog skleka, razvija eksplozivnu snagu i koordinaciju.

Performanse: Da ne biste ozlijedili ruke ili zapešća, izvedite ovaj pokret na nekoj mekoj, elastičnoj površini. U početnom položaju dlanove oslonite na dva oslonca visine 15-20 cm.Potičući se, odgurnite se od oslonaca i "spustite" na pod između njih. Četke treba da budu širine karakteristične za obične sklekove. Odmah savijte laktove i lagano spustite prsa na pod. Iz donjeg položaja se eksplozivno odgurnite i "skočite" nazad na oslonce. Tajna nije u tome da pokret dijelite na faze i izvodite u jednom dahu.

Sklekovi na jednoj ruci

Nivo težine: Visok

Performanse: Prvo zauzmite uobičajeni početni položaj za sklekove, a zatim pomaknite jednu nogu u stranu. Prebacite težinu tela na suprotnu ruku, a drugu ruku stavite iza pojasa. Kada naučite samouvjereno balansirati, počnite sa sklekovima. Možda neće odmah izaći. Zatim počnite s malim - spustite se 10-15 cm, ne dublje. Čim samouvjereno savladate ovu "dubinu", pokušajte se spustiti niže - još 5-10 cm.

A ovo su samo najosnovnije opcije sklekova koje su mnogima poznate. Uz ove, postoji nekoliko desetina različitih vrsta treninga Workout, ali o njima ću pisati u drugom članku!