Serratus prednji mišić paralelan je s rebrima, ispod širokih leđnih mišića. Omogućuju vam pričvršćivanje prsnih mišića međukostalnim mišićima i istezanje prema dolje, bliže trbušnim mišićima.
Ako pravilno razvijete takve mišiće, oni će po obliku nalikovati prstima: svaki snop je jasno ocrtan i odvojen od ostalih.
Dobro razvijeni nazubljeni mišići ističu mišiće tiska i čine ih vizualno istaknutijima. Ali ne mogu svi ljudi pokazati dobar razvoj ove mišićne grupe.
Prije opisa načina vježbanja koji će vam omogućiti postizanje ispravan razvoj serratus anterior mišića, morate razumjeti koju ulogu on ima u tijelu.
Serratus prednji mišić vrši sljedeće funkcije u ljudskom tijelu:
- Gura lopatice prema unutra i prema naprijed;
- Zajedno sa mišićnim grupama podiže ruku iznad vodoravne površine;
- Pomaže u širenju prsa.
Stoga, ako slijedite fiziološka svojstva, možemo zaključiti da bi vježbe usmjerene na razradu ovog područja trebale biti iz pokreta sličnih ovim svojstvima.
Karakteristike pumpanja serratus prednjeg mišića
U bodybuildingu ne postoje specifične vježbe za razvoj serratus anterior mišića, jer je potpuno nemoguće to odvojeno razraditi: uostalom, on igra ulogu u svim vježbama koje su usmjerene na razrađuje prsne i deltoidne mišiće i sudjeluje u treningu leđa.
Takođe je važno naglasiti da grupa ljudi koja naučio osjećati ovaj mišić u vrijeme vježbanja... Prirodno, ovaj osjećaj dolazi nam s vremenom, kada steknemo iskustvo i steknemo osnovno znanje.
Štaviše, statički trening se smatra najvažnijim aspektom razvoja zupčastog zupčanika. Može se izvoditi sa ili bez tereta.
Kako pumpati serratus prednji mišić
Trening bez previše stresa sastoji se u razradi mišića u načinu poziranja. Iako se smatra načinom treninga mišića bez napora i težine, ne smatra se laganom metodom. Profesionalni sportisti na kraju polusatnog poziranja brišu ogromnu količinu znoja!
Poziranje je najteži oblik vježbanja od jednostavnog treninga snage.
- Prvo, prihvati početna pozicija: Ustanite uspravno, noge postavite u širini ramena i naslonite ruke na bočne strane tijela. Sve ove radnje izvode se u vrhu štampe.
- Pokušajte zategnuti široke mišiće leđa tako da u ovom trenutku donji dio leđa pravilno zavije, a prsa strše prema naprijed.
- Rameni pojas trebao bi biti malo pozadi, a zatim opet ispred. Potrebno je dugo ostati u ovom položaju.
Ova poza će najbolje raditi za mišiće prednjeg dijela zupčanika. Ali, ako zubasti mišić želite pumpati u kompleks sa ostalim. Ispod su slike vježbi i video zapisi poznatog bodybuildera.
Da bi ova grupa mišića bila kvalitativno naglašena, također treba razraditi nazubljene mišiće. Iako je riječ o maloj grupi, ona ima veliku estetsku vrijednost. Danas ćemo razgovarati o tome kako izgraditi nazubljene mišiće.
Svrha nazubljenih mišića
Prednji mišić je dizajniran za pomicanje lopatice prema naprijed. Interakcijom s drugim mišićima omogućava vam da podignete ruke iznad horizonta. Pored toga, uz njegovo aktivno učešće dolazi i do širenja grudnog koša. Ova funkcija mišića koju danas razmatramo određuje izbor pokreta s kojima možete što efikasnije vježbati. Morate zapamtiti da će vježbe koje su fiziološki prirodne za ciljni mišić dati najbolje rezultate.
Međutim, u praksi je prilično teško odrediti izbor potrebnih pokreta. To je prije svega zbog činjenice da su nazubljeni mišići također uključeni u vježbanje vježbi namijenjenih drugim mišićima. Kao rezultat toga, oni se ne daju izolirati. Maksimalno opterećenje grupe događa se prilikom rada na deltama i prsnim mišićima. Da biste razvili najučinkovitiji program treninga, trebali biste odabrati pokrete koji koriste ciljne mišiće prilikom treninga drugih grupa. Sada možete direktno preći na razmatranje pitanja - kako napumpati nazubljene mišiće.
Vježbe za trening nazubljenih mišića
Da bi se nazubljeni mišići učinkovito razradili, posebna pažnja mora se posvetiti statičkim vježbama. U tom slučaju možete koristiti teret ili raditi bez njega. Najefikasnija je lats statička vježba.
Da biste izvukli maksimum iz bilo kojeg pokreta koji čine vaš program treninga, morate temeljito proučiti njihovu tehniku. Zauzmite stojeći položaj i stavite ruke na tijelo. Noge bi trebale biti u razini ramenih zglobova.
Pokret će se izvoditi gornjim dijelom trupa. Prvo, morate zategnuti lats i istovremeno saviti donji dio leđa, gurajući tako svoj rebar. Kao rezultat, rameni i lakatni zglobovi moraju se prvo pomaknuti unatrag, a zatim naprijed. Vrlo je važno osigurati da lopatice budu što dalje razdvojene i prema naprijed tokom vježbe.
Kada osjetite maksimalnu napetost mišića, zadržite se u ovom položaju. Trenutno su zupčasti mišići u maksimalnoj statičkoj napetosti. Nakon završetka vježbe trebali biste opustiti mišiće i lagano se istegnuti. Ne radite više od tri seta.
Već smo rekli da možete napumpati nazubljene mišiće koristeći teret. Najbolji potez za ovo je pulover s bučicama. Zauzmite ležeći položaj na klupi i uzmite sportsku opremu u ruke. Štaviše, bučicu na jednom kraju morate držati rukama. Ruke treba podići i blago saviti u zglobovima lakata.
Bez savijanja lakatnih zglobova, počnite lagano spuštati projektil iza glave. U ovom trenutku trebate udahnuti i osjetit ćete kako se mišići prsa zatežu. Na njihovom maksimalnom naponu potrebno je napraviti pauzu.
Budući da se projektil nalazi preko vašeg lica, provjerite pouzdanost brava prije izvođenja pokreta. Takođe pripazite na disanje i udišite u trenutku kada se bučica spusti. Ukupno biste trebali napraviti od 3 do 5 serija sa po 15-20 ponavljanja.
Ova je vježba izvrsna za pumpanje nazubljenih mišića, kao i za lats, zamke, trbušnjake i prsa. Kada izvodite pokret, možete se postaviti i duž klupe i preko nje. Ako je izabrana druga opcija, tada je potrebno postaviti samo gornji dio leđa na klupu i dobro nasloniti noge na zemlju. Imajte na umu da karlica i glava ne bi trebali biti na klupi. Sportsku opremu prvo treba staviti na klupu i, nakon što prihvati početni položaj, uzeti je u ruke.
Još jedan efikasan pokret za razvijanje nazubljenih mišića je daska. Naglasak stavite u sklonom položaju na savijene lakatne zglobove. U tom slučaju ne treba podizati karlicu i savijati donji dio leđa. Vaše tijelo treba biti u pravoj liniji. Dišite tečno i duboko, što je neophodno za pokret. Ciljni mišići doživljavaju svoje maksimalno opterećenje u trenutku kada se rebra počnu dizati tijekom udisanja. Napravite 5 serija, svaki s jednim ili dva ponavljanja.
Za više informacija o treningu zubnih mišića pogledajte ovaj video:
U potrazi za masom i snagom, mnogi početnici bilderi zaboravljaju na pumpanje malih mišićnih grupa, posvećujući im, u najboljem slučaju, nekoliko tromih vježbi na kraju treninga. Ovaj pristup ne samo da krši estetiku i simetriju, što je u suprotnosti sa samom filozofijom bodybuildinga, već može i prijetiti ozbiljnim ozljedama, jer mali mišići često obavljaju ključne funkcije u našem tijelu. Stoga ćemo se danas usredotočiti na pumpanje zubnih mišića. Mnogi pridošlice nisu ni čuli za takve, ali jesu!
Serratus anteriorni mišić, ili serratus anterior, ide paralelno s rebrima na bočnom području grudnog koša, omogućavajući mu kretanje tokom udisanja. Međutim, njegova glavna funkcija je popraviti lopaticu, što je izuzetno važno za ispravno izvršenje većina vježbi - od klasičnog bench pressa do mrtvog dizanja i čučnjeva.
Uz vizuelnu komponentu - serratus anterior povoljno odvaja lat od kosih mišića trbuha i pektorala - oni imaju i značajniji plus: misleći na takozvane mišiće korteksa, nazubljeni mišići igraju važnu ulogu u formiranje pravilnog držanja i zaštitu kralježnice tokom aksijalnih opterećenja.
Nakon što smo se pozabavili svrhom i izvršenim funkcijama, shvatimo: kako napumpati nazubljene mišiće? S obzirom na gore razmatranu anatomiju, teško ih je "zakačiti" i izolirati ... Međutim, postoje vježbe u kojima oni primaju značajno opterećenje. Isprva se pravljenjem šipki mogu postići dobri rezultati.
Vježba: zauzmite ležeći položaj, oslonjeni na ruke savijene u laktovima. Ne stršite stražnjicu i ne savijte donji dio leđa: od glave do pete tijelo je ispruženo poput žice. Ne zaboravite disati glatko i duboko. Važno je uhvatiti trenutak kada se rebra podižu dok udišete - ovo će biti početna točka za pumpanje nazubljene zone. Kada možete odraditi 5 serija od 1 do 2 minute, možete zakomplicirati zadatak radeći bočnu dasku. Pročitajte više o ovoj vježbi ovdje.
Pulover bučica.
Nakon što smo naučili osjećati napetost u pravim zonama tijela tijekom statičnog, vrijeme je da uzmemo bučicu i počnemo izvoditi pulover - na kraju krajeva, ova vježba svojom ispravnom tehnikom daje izvrsnu priliku da napumpate ne samo prsa i natrag, ali i mišić koji ovdje razmatramo.
Ispunjenje: legnemo na klupu, uzmemo bučicu za jedan kraj tako da palčevi prekriju šipku, a dlanovi počivaju na palačinkama s jedne strane projektila. Udahnemo duboko i spustimo ruke blago savijene u laktovima iza glave, gdje se zadržavamo na sekundu, nakon čega se vraćamo u početni položaj. Vježba je tehnički zahtjevna, zato nemojte juriti težinu, naučite osjećati istezanje i stezanje interkostalnih mišića. Radimo 4 serije po 12-15 ponavljanja. Pročitajte više o ovoj vježbi ovdje.
Sedmično opterećenje i planiranje.
Što se tiče prostora u sedmičnom razdvajanju, preporučio bih pumpanje nazubljenih mišića dva puta sedmično, pulover na kraju treninga za prsa i dasku nakon svih vježbi za leđa.
Sada znate da je važno trenirati ne samo glavne mišićne grupe, već i one pomoćne. Napokon, naš cilj je skladan izgled! Pa, i kako napumpati druge sekundarne zone, sigurno ćemo vam reći u sljedećim pregledima, nemojte se prebacivati! Pred nama je još puno zanimljivih stvari!
Kako izgraditi Serratus prednje mišiće Trening različitih mišićnih grupa temelj je svakog sistema treninga. Da biste izgradili lijep torzo, nije dovoljno izvoditi samo vježbe za treniranje pektorala, lata i trbuha. Da biste naglasili ove grupe, njihovu estetsku ljepotu, možete trenirati zupčaste mišiće. Oni su mali, ali vrlo važan detalj u ukupnoj slici treniranog tijela. Da bi se indirektno opteretili zupčasti mišići, potrebno je izvoditi vježbe za treniranje leđa, prsa i ramena. Istezanje i stezanje grudnog koša, te odvođenje i odvođenje ruku od tijela glavne su vrste vježbi. Svrha serratusa Serratus anterior omogućava skapuli da se kreće naprijed i prema van. Zajedno s mišićima drugih grupa, podiže ruke iznad horizonta i sudjeluje u širenju prsa. Na osnovu funkcija koje obavljaju nazubljeni mišići može se zaključiti o najpogodnijim vježbama za njihov trening. Tokom treninga trebali biste ponoviti upravo one pokrete koji su fiziološki karakteristični za ove mišiće. Uprkos tome, nije lako prepoznati određene vježbe. Razvoj zupčanih mišića događa se posredno, tokom treninga ostalih mišićnih grupa. To je zbog činjenice da ih je nemoguće izolovati tokom treninga. Nazubljeni mišići doživljavaju najveću napetost kada rade na prsnom i deltoidnom dijelu. Da biste stvorili najprikladniji sistem treninga, morate definirati skup vježbi koje će pumpati i nazubljene i druge mišićne skupine. Vježbe za nazubljene mišiće Poza "Latissimus" za ispravan trening serratus anterior mišića, posebnu pažnju treba posvetiti statičkim vježbama. Skup takvih treninga može se izvoditi sa stresom i bez njega. Najbolje je trenirati serratus prednji mišić statičnom vježbom latissimusa. Za pravilno izvođenje ove vježbe, kao i svake druge, potrebno je detaljno proučiti njenu tehniku. Potrebno je zauzeti ispravan početni položaj - ruke se odmaraju rukama na bokovima tijela, stopala su u širini ramena, postolje je ravno. Prilikom izvođenja vježbe kretati će se gornjim dijelom tijela. Pokret treba započeti stvaranjem napetosti u najširem mišiću leđa. Istodobno savijamo donji dio leđa i guramo prsa prema naprijed. Dakle, rameni pojas vraća se nazad, a zatim, zajedno s laktovima, gura naprijed. Lopatice treba držati što dalje razdvojene i pomaknuti prema naprijed. Osetivši tačku maksimalne napetosti, trebali biste ostati u ovom položaju što je duže moguće. Upravo u ovom trenutku mišić serratus anterior je u stanju najvećeg statičkog stresa. Nakon završetka vježbe opustite sve napete mišićne skupine i malo se istegnite. Ova vježba se mora izvoditi u nekoliko pristupa, ali najmanje tri. Vježba sa opterećenjem Drugi zanimljiva vježba pumpati serratus mišiće, vježba je s utezima. Najveći efekt može se postići korištenjem bučice u treningu i izvođenjem vježbe pulovera. Da biste zauzeli početni položaj, trebate leći na klupu s bučicom u rukama. Posebnu pažnju treba obratiti na način držanja bučice u rukama: držanje se na jednom kraju bučice obema rukama. Dok držite bučicu, ruke trebate ispružiti ravno prema gore i lagano ih saviti u laktovima. Pulover s bučicom Nakon zauzimanja početne pozicije prelazimo na direktnu provedbu vježbe. Trebali biste, ne savijajući ruke, lagano spustiti bučicu prema dolje. Izvodeći ovaj pokret, aktivno udahnite. U ovom ćete trenutku osjetiti istezanje u prsima. U ovom položaju trebate se malo zadržati i već na izdisaju glatko se vratiti u početni položaj. Vježbajte kako biste izveli potreban broj ponavljanja. Prije izvođenja ove vježbe vrlo je važno provjeriti pričvršćivanje palačinki. Otpušteni dijelovi bučica mogu vas ozbiljno ozlijediti. Također morate paziti na tehniku \u200b\u200bdisanja: udahnite kada spuštate ruke bučicom, izdahnite kad vraćate ruke u prvobitni položaj. Da biste postigli maksimalan efekat, proces obuke treba raditi u 3-5 serija, sa 15-20 ponavljanja. Ove vježbe treniraju ne samo nazubljene mišiće, već i mišiće štampe, prsa, latissimus dorsi, trapezijski mišići. Pulover s bučicama može se izvesti dok sjedite preko klupe. Na njega su postavljeni samo gornji dio leđa, a noge su naslonjene na pod. Zauzevši početni položaj, morate osigurati da je zdjelica ispod nivoa klupe, a glava je ovješena. Nakon toga, podignite bučicu postavljenu na ivicu klupe i počnite raditi vježbu. Još jedna vježba koja dobro razvija nazubljenost su dijagonalna trbuha. O tome kako ih raditi možete pročitati u našem članku o sagorijevanju masti na trbuhu. Uključujući gore navedene vježbe u svoj trening kompleks, možete značajno razraditi prednje nazubljene mišiće, što će vašem trupu dati dodatnu impresivnost i olakšanje.
Sljedeći mišić u mom pregledu je Serratus Anterior Muscle (PMM). Takođe se odnosi na mišiće koji pokreću PC naprijed. Ako pratite seriju postova o tome, onda znate šta je PP, neću se zadržavati na ovome.
Start - Prilog.
PZM se nalazi na vanjskoj bočnoj površini prsnog koša i pokriven je i prsni mišići... Počinje od gornjih 8-9 rebara i pričvršćuje se na unutarnji (bliže kičmi) rub i donji ugao lopatice.
Funkcija.
PZM pomiče oštricu prema naprijed. Aktivno učestvuje u boksačkim pokretima ( direktan udarac), skok u mačevanje. Donji zubi RZM spuštaju lopaticu i povlače njen donji kut prema dolje i naprijed.
Karakteristike.
Prema ciljanim kretanjima, BG je agonist , na pomoćne akcije ostalim mišićnim skupinama sinergist , protiv vučnih mišića antagonist .
Vježbe za prednji mišić Serratus.
U principu su prikladni svi pokreti, gdje se PP proteže prema naprijed u odnosu na kičmeni stub. Tako da se oštrica pomiče naprijed:
Različite vrste sklekova od poda. Silazak do najniže tačke trebao bi biti što dublji.
Sklekovi od neravnih šipki. Ako je moguće, idite dublje do donje točke ( ako to dozvoljavaju rameni zglobovi).
Pokreti s utegom u rukama, imitirajući izravne udarce ( od ramena do ramena prema naprijed).
Takođe, PZM učestvuje u pokretima vješanja na prečku ( donji zupci se opiru gravitaciji):
Povlačenja do šipke ( početna faza).
Podignute noge do šanka.
Sa vanjskim teretom.
- Potisak na vertikalni blok (sinergist, donja vlakna).
To su glavni pokreti u koje je uključen PZM. Koliko ste primijetili, mišić radi "voljnije" s vježbama koje koriste vlastitu tjelesnu težinu. To je zbog činjenice da je amplituda korisnog rada u PZM mala, mišić je smješten blizu kičmenog stuba. Ali, općenito, PZM sudjeluje u svim složenim pokretima karaktera za guranje i povlačenje koje izvodi PP. Na primjer, šungovi sa šipkom ili preše sa šipkom ili bučice / utezi.
Učitavanje...