Pravi pristup je važan u svakom poslu. Odlukom da se bavite sportom, trebali biste se pridržavati određenog programa i ne preskakati treninge. Često mnogi posjetitelji teretane ne mogu pronaći optimalan broj časova sedmično. Neko radi premalo - 1-2 puta i ne dobije željene rezultate, drugi može hodati svaki dan i također ne vidjeti značajne promjene u figuri. Dakle, koliko puta sedmično treba da radite teretana?
U svim vrstama fizička aktivnost vrijedi poštovati princip umjerenosti. Izraz „tiše voziš - nastavićeš“ je ovde veoma relevantan. Osoba koja vježba 3-4 puta sedmično postići će više rezultata od nekoga ko ide na fitnes, mjesecima preskače treninge, a onda pokušava nadoknaditi izgubljeno vrijeme, i poput čovjeka opsjednutog svakodnevnim trčanjem u teretanu. Zašto izbjegavati drugi slučaj?
Prvo, na ovaj način možete brzo nestati i izgubiti svako interesovanje za nastavu za samo nekoliko sedmica. Drugo, mišići su neophodni, a radeći 6-7 puta sedmično, neminovno će doći do pretreniranosti i umjesto pozitivnog možete dobiti negativan efekat.
Optimalna učestalost bavljenja sportom je 3-4 treninga tjedno, ali to su vrlo prosječni pokazatelji, svaki program treba sastaviti pojedinačno. Uzmite u obzir ove faktore:
- nivo fizička spremnostčovjek
- nivo opterećenja u učionici
- slobodnog vremena i želja
- svrha nastave
Ako se nikada niste bavili sportom, u režim treninga treba ulaziti postepeno, počevši od 2-3 treninga sedmično. Također, nemojte počinjati česte posjete fitness klubu ako jeste duga pauza u učionici. Oni koji imaju puno iskustva i nisu novi u sportu mogu vježbati u teretani 4-5 puta sedmično.
Ali čak i ljudi s dovoljno iskustva moraju prilagoditi svoj program ovisno o opterećenju. Možete raditi samo 3 puta sedmično i biti potpuno iscrpljeni tokom treninga. U ovoj situaciji, tijelu treba dati pun dug odmor. I možete smanjiti opterećenje za 20-30% i rasporediti ih na 5-6 dana.
Sa trećom tačkom sve je jednostavno, svako prilagođava program svojim mogućnostima. Nemaju svi vremena i želje da posjete teretanu 5-6 puta sedmično, u tom slučaju se treninzi mogu smanjiti na 2-3 puta.
Na kraju, ali ne i najmanje važno, je svrha časa. I ovdje se vrijedi detaljno osvrnuti na različite vrste treninga.
Koliko vam je kondicije potrebno da smršate
Ako želite smršaviti, onda nema posebnih ograničenja u nastavi. Glavna stvar je stvoriti povećan nivo fizičke aktivnosti i pridržavati se principa umjerene prehrane.
Na primjer, možete raditi kardio barem svaki dan - trčati, plivati ili hodati na traci za trčanje. Optimalno vrijeme- 30-40 minuta po treningu.
Međutim, ne vole svi trčanje ili hodanje. Tada možete raditi vježbe snage s malim utezima brzim tempom. Na taj način ćete moći da održite i zategnete mišiće, kao i da pokrenete procese sagorevanja masti. Preporučeni broj nedeljnih treninga je 4-6. I obavezno se dogovorite za barem jedan slobodan dan.
Koliko često vježbati da biste dobili masu
Tanko tijelo sa izbočenim kostima, štapićima i rukama od grančica izgleda ružno bez obzira na spol i godine. Da biste izgradili mišiće i riješili se ovog estetskog problema, preporučuje se uključivanje u režim teške snage, naime, pokušajte podići utege blizu maksimuma za mali raspon ponavljanja. Ovo će vam pomoći. Mišići će biti ozlijeđeni, pa tijelo treba organizirati odmor, tokom kojeg dolazi do obnavljanja i rasta mišićnog tkiva.
Vježbanje 5-6 puta sedmično u ovom slučaju je neprikladno, jer se tijelo neće oporaviti do sljedećeg odlaska u teretanu. U idealnom slučaju, nakon svakog napornog treninga, trebalo bi da imate barem jedan dan odmora, tako da je 3-4 puta optimalan broj vježbi za sedmodnevni ciklus.
Radite kako biste održali formu
Ne moraju svi gubiti na težini ili povećati volumen, neki samo žele vježbati za svoje zadovoljstvo kako bi podigli tonus i Dobro raspoloženje... Morate li se pridržavati strogih pravila da biste bili u formi? Naravno da ne! Nije potrebno izvoditi iscrpljujuće kardio treninge i raditi s velikim utezima - sami postavljate opterećenje i određujete pravu količinu treninga. Slušajte svoje tijelo, ono će vam sigurno reći potreban broj aktivnosti.
Za redovne treninge najbolje je posjetiti fitness klub, ali to možete raditi i kod kuće. Naravno, malo je vjerojatno da će biti moguće postići zapanjujuće rezultate kod kuće, ali održavati se u dobroj formi, pa čak i izgubiti nekoliko kilograma, sasvim je moguće, bilo bi želje i volje. Za aktivnije vježbe možete kupiti šipku, mali raspon bučica, a možete uspješno trenirati i van teretane.
Učestalost treninga igra značajnu ulogu u procesu formiranja lijepog tijela - nije ništa manje važna od izbora smjera fitnesa.
Broj treninga je direktno povezan s vašim sportskim ciljevima.
U ovom članku ćemo analizirati koliko puta tjedno trebate raditi fitness, nijanse mršavljenja i napumpavanja mišića, kao i savjete stručnjaka.
Koliko često možete trenirati za primjetan rezultat?
Da smršam
Potrošnja kalorija igra veliku ulogu u procesu mršavljenja: morate potrošiti više nego što konzumirate. Tu može pomoći kondicioni trening – redovna fizička aktivnost ubrzava tjelesni metabolizam i razgradnju potkožnog masnog tkiva.
Zaključak je očigledan: treba trenirati dovoljno često (barem 3 puta sedmično). Najboljom opcijom smatraju se pravci visokog intenziteta za aerobne vježbe - aerobik u vodi, zumba itd.
U procesu ovakvih vježbi ne samo da se jačaju mišići, već se i sagorijeva višak masnoće (zbog intenzivnog kardio opterećenja, više kalorija se razgrađuje na cijelom tijelu).
Bitan! Ako trenirate 1-2 puta sedmično, proces mršavljenja može biti značajno odgođen. U ovom slučaju bolje je češće i redovno nego rijetko, ali intenzivno.
Istovremeno, ne zaboravite na dobar odmor između časova - zdrav noćni san i odsustvo velikog broja faktora stresa. Vaše tijelo se mora potpuno oporaviti za sljedeći trening, inače možete brzo postati pretrenirani, umorni i depresivni.
Bilješka! Broj vježbi sedmično treba postepeno povećavati (kako se mišići prilagođavaju), posebno ako vaše tijelo nije naviklo na stalne fizičke napore.
Za zatezanje mišića i održavanje tonusa
Kvalitetan trening mišića baziran je na pravilnoj učestalosti vježbi i izboru fitnes smjera. U ranim fazama, bolje je obratiti pažnju na područja sa prosječnim nivoom stresa (fitness joga) - ovi treninzi su dobri i za održavanje kondicije.
Za efikasno zatezanje, jačanje mišića, možete pohađati časove crossfita (intervalni trening sa elementima vežbe snage), pump aerobik (trening sa mini šipkom).
Bitan! Tokom lekcije ne dolazi do povećanja mišićnog tonusa i pokazatelja snage. Ovi procesi se odvijaju tokom perioda odmora/oporavka nakon intenzivnog vježbanja!
U ovom slučaju, trening djeluje kao aktivator, daje poticaj prirodnim procesima u tijelu. Zbog toga je veoma važno održavati ravnotežu između treninga i perioda odmora. Ako se odlučite za često i aktivno vježbanje, to može izazvati iscrpljivanje organizma (posebno kod početnika, čije tijelo nije pripremljeno za iscrpljujući stres).
Najbolja opcija su 2 intenzivne sesije sedmično. Takav režim treninga omogućava našem tijelu da se potpuno oporavi za naredna opterećenja, uz zadržavanje aktivnosti i sportske motivacije.
Vrijedi li ići u teretanu svaki dan
Među početnicima je prilično popularno mišljenje: "Više aktivnosti - brži napredak!" U praksi, fiziologija našeg tijela igra veliku ulogu.
Ako izuzmemo profesionalne sportiste, učesnike takmičenja (čije se tijelo godinama prilagođavalo intenzivnim i prilično čestim opterećenjima), onda je prosječnoj osobi potrebno oko 24 sata da se potpuno oporavi.
Za to vrijeme, potrebna količina proteina se snabdijeva mišićima za regeneraciju tkiva, a nervni sistem se odmara.
Bilješka! Ako osjetite bolove u mišićima nakon sljedećeg treninga, ne biste trebali početi sledeća lekcija(dok ne nestanu).
Takvi osjećaji ukazuju na mikrooštećenje iznutra mišićna vlakna- Vašem tijelu će možda trebati više vremena da se pravilno oporavi. Pokušajte osluškivati svoje tijelo, kako se osjećate – u nekim slučajevima bol može ukazivati na uganuće ili ozbiljne ozljede koje se ne mogu zanemariti.
U nedostatku pravilnog odmora, brzo nastaje stanje pretreniranosti:
- umor mišića;
- opća iscrpljenost tijela;
- smanjeno raspoloženje, letargija.
To ne samo da usporava sportski napredak, već i nanosi ogromnu štetu zdravlju početnika. Iz tog razloga se ne preporučuje svakodnevna posjeta teretani - neće donijeti očekivanu korist u obliku brz gubitak težine ili pritisnite kocke.
Bilješka! Izuzetni slučajevi uključuju profesionalni sportisti tokom perioda aktivnih priprema za takmičenje.
Obavezno pogledajte:
K. Rich, sportski stručnjak, lični trener filmske zvijezde J. Lawrencea
Kada razvijam program za mršavljenje, koristim prilično jednostavno pravilo: 5 kilometara ili 30 minuta. To znači da za efikasno mršavljenje treba obratiti pažnju na kondicioni trening ili skoro svaki dan trčati 5 km.
Sasvim je prirodno da časovi 7 puta sedmično zamaraju tijelo, pa će prosječnom početniku biti dovoljno 4 dana sa intenzivnim opterećenjem. Nije potrebno raditi samo u jednom smjeru - možete sigurno eksperimentirati. Na primjer, kombinacija plesa i aerobika u vodi donijet će ogroman poticaj pozitivne energije, vitalnosti i blagostanja. Zapamtite da što vam je dan više ispunjen aktivnostima, to će proces sagorijevanja masti biti intenzivniji.
A. Masharin, sportski konsultant, specijalista kompanije Fitness-M
Vjerovatno najvažnije pravilo u svakoj fitnes vježbi je redovnost. "Tačna" učestalost treninga u sportska dvorana- 2-5 puta sedmično. Ovaj indikator će varirati u zavisnosti od:
- sportski ciljevi;
- količina slobodnog vremena;
- nivo obuke;
- individualne karakteristike itd.
Stalno ponavljam da treba redovno trenirati - od "superintenzivnih" vježbi s vremena na vrijeme praktički neće biti nikakve koristi. Istovremeno, nema smisla iscrpljivati tijelo dnevnim opterećenjem u nedostatku pravilnog odmora i rezervi za oporavak mišića (kvalitetan noćni san, uravnotežena prehrana s naglaskom na proteinima, odsustvo ozbiljnog stresa).
Na početku sportske karijere važno je uzeti u obzir i vlastiti nivo kondicije. Za početnike će biti sasvim dovoljno 40 minuta vježbanja prosječnim tempom dva puta sedmično (možete postepeno povećavati intenzitet treninga, trajanje i učestalost).
Danas ćemo razgovarati o tome koliko često trebate posjećivati teretanu, kako pristupiti treninzima, a također ćemo detaljno analizirati procese treninga i načine kako ih odabrati za sebe.
Trening u brojevima: šta, ko, koliko?
U jednom od prethodnih članaka detaljno smo analizirali u koje vrijeme je najbolje posjetiti teretanu. Tada smo i sami jasno shvatili kakvu vrstu fizičke aktivnosti treba pokazati u jednom ili drugom trenutku dana. Danas ćemo nastaviti sa debrifingom i saznati koliko puta trebate ići na simulator da biste postigli najbolje rezultate.
Svaki organizam je individualan – nekima se vrlo brzo oporavlja, dok je drugima potrebno mnogo vremena da se oporave. Za sportiste početnika je vrlo teško odrediti fazu superkompenzacije. Kontaktirajte stručnjake koji rade na našoj web stranici. Oni će svakako uzeti u obzir posebnosti vašeg tijela i izraditi kompetentan plan treninga i prehrane. Individualni trening uštedjet će vam vrijeme i novac!
Kada se pojave bilo kakva pitanja, većina ljudi (posebno mladih) trči za odgovorima u tražilicu. Kao, na internetu postoje odgovori na sva pitanja, ali malo ljudi razmišlja o njegovoj kvaliteti i istinitosti. Tako je neko jednom rekao da treba ići u teretanu tri puta sedmično i idemo. Gotovo svaki izvor ima iste odgovore, kao kopija. Zapravo, nismo mogli dugo da oklijevamo, ali odmah kažemo: kažu, idite, drugovi, tri puta sedmično u teretanu i bit ćete sretni. Da, jednostavno nam se ne sviđa tako površan pristup, pa ćemo sada vrlo pažljivo i detaljno ući u suštinu problema.
I počnimo, možda, sa vizuelnim, sa statistikom, koja nam govori sledeće (vidi sliku).
Kao što možete vidjeti iz dijagrama, većina ljudi (oko 80%) ide u teretanu tri puta sedmično. Štaviše, lako možete pretpostaviti da su večeri (od 18 do 21 sat) ponedjeljkom, srijedom i petkom posvećene sportu. Upravo u ovo vrijeme najveći je priliv ljudi u teretane i fitness sale, pa tamo, bukvalno, nema gdje da padne jabuka. A ovaj trend je lako objasniti:
- Uobičajena navika.
- Pogodnost za kombinovanje sa radom ili učenjem.
U stvari, ako je osoba zaista odlučna da postigne ozbiljne rezultate, a ne da ide u teretanu radi kvačice, onda bi pitanje broja treninga sedmično trebalo shvatiti ozbiljno.
Kada osoba podvrgne svoje tijelo treningu, različiti procesi u agregatu mogu se grubo podijeliti u nekoliko tipova. Ima ih samo četiri:
- Rad srca i krvnih sudova.
- Razvoj mišićne snage.
- Trening izdržljivosti.
- Razvoj elastičnosti i fleksibilnosti mišića.
Sada razmotrimo svaku od vrsta detaljnije.
Ova vrsta opterećenja izaziva razvoj pluća, vena i arterija, koji su odgovorni za transport kiseonika do organa i tkiva. Vremenom, srce postaje otpornije i sposobno da pumpa više krvi uz manje kontrakcija. Kao rezultat, frekvencija se smanjuje. otkucaji srca, što znači da će vaše srce raditi efikasno i lako.
Sve vježbe koje koriste puno kisika (aerobne) jačaju kardiovaskularni sistem. I na to morate obratiti pažnju kada kreirate svoj plan treninga.
Razvoj izdržljivosti i snage mišića
Čim prestanete aktivno koristiti svoje mišiće, oni počinju da se skupljaju, skupljaju, odnosno smanjuju. Mišićna snaga je neophodna za osobu u svakoj svakodnevnoj situaciji: da podigne djecu, nosi torbe, stoji uspravno ili leži horizontalno. Dobra izdržljivost omogućava da se određene radnje obavljaju duže vrijeme, a da se pritom ne osjeća umor. Sve ove osobine su potrebne da bismo bili pokretni, pokretni i funkcionalni, što je posebno važno u starijoj dobi.
Također je važno zapamtiti da aktivno mišićno tkivo koristi mnogo više kalorija od neaktivnog mišićnog tkiva. Dakle, ovo je odlična vijest za one koji žele smršaviti. Sve vježbe usmjerene na savladavanje otpora razvijaju mišiće kod osobe.
Fleksibilnost
Fleksibilnost je jednako važna kao i drugi pokazatelji, ali se često zanemaruje tokom treninga. Ali ona je ta koja određuje stupanj pokretljivosti zglobova. Bez fleksibilnosti, osoba neće moći obavljati ni najjednostavnije zadatke i pokrete. Također, zbog fleksibilnosti, smanjuje se rizik od ozljeda i ublažava prijevremeni bol u donjem dijelu leđa. Dakle, istezanje i joga su bitni atributi programa vježbanja.
Sve navedeno je osnova za određivanje obima treninga i konkretnih brojeva (koliko vremena trebate raditi sedmično).
Gradimo savršen trenažni proces
Da biste sami odredili koliko puta tjedno trebate ići u teretanu da bi rezultat bio optimalan, morate zapamtiti neke osnovne principe (zbog kojih će biti moguće izvući maksimum koji su u mogućnosti odustati od treninga).
Prije svega, ovi principi se odnose na učestalost, intenzitet i složenost vježbe.
Postoji još nekoliko točaka koje ne treba zaboraviti pri sastavljanju kompleksa za obuku, jer on nužno mora uključivati sljedeće vrste opterećenja:
- zagrijavanje;
- istezanje;
- hitch (hlađenje mišića).
A sada ćemo detaljnije razmotriti svaki element i pokušati pronaći odgovor na najvažnije pitanje danas.
Zagrijavanje (zagrijavanje mišića) i hlađenje (hlađenje mišića)
Ova vrsta aktivnosti može se bezbedno uključiti u komplekse vežbi, ali se ne izvodi na tako intenzivnom nivou. Na primjer, ako planirate trčati 45 minuta na traci za trčanje, onda možete hodati po njoj umjerenim tempom.
Zapamtite zagrijavanje:
- Jača dotok krvi u mišiće;
- Smanjuje šanse za ozljede mišića ili zglobova;
- Prolazi u roku od 5-10 minuta minimalnim intenzitetom.
Važno je zapamtiti da hlađenje:
- Ne dopušta nakupljanje krvi u udovima;
- Ne traje više od 5 minuta (nivo intenziteta bi se trebao postepeno smanjivati).
Strija
Istezanje mišića je neophodno, kako nakon zagrijavanja tako i nakon trzanja. Njegova uloga je vrlo velika, jer se zahvaljujući istezanju smanjuje rizik od ozljeda, a osjećaj ukočenosti nakon vježbanja nestaje, a istovremeno se razvija fleksibilnost.
Bitan: Vrlo je česta greška raditi istezanje prije nego što se završi zagrijavanje. Takve radnje su pune ozljeda, jer prvo mišiće treba zagrijati, a tek onda istegnuti.
Koliko često treba da vežbate?
Ljudima se savjetuje svakodnevna aktivnost i lagane aerobne vježbe 3-5 puta sedmično (vožnja biciklom, plivanje, brzo hodanje). Oni koji vode sjedilački način života moraju se postepeno navikavati na časove u teretani, počevši od 2 puta tjedno.
Najefikasnija će biti sljedeća shema rada:
- Ponedjeljak - vježbanje u teretani;
- utorak - aerobna vježba;
- Srijeda je dan odmora;
- Četvrtak - nastava u sali;
- Petak - aerobna vježba;
- Subota i nedelja su dani odmora.
Koliko dugo treba da trenirate?
Prema naučnicima, osoba treba da posveti najmanje 20 minuta dnevno sportu (pri tome se zagrijavanje i hlađenje ne uzimaju u obzir). Maksimalni interval između vježbi je 1 sat. Za one koji tek počinju da idu u teretanu, važno je prvo da dovedu vreme pod stres sa 10 minuta na 20-25 minuta. Najbolje je početi s vježbama koje možete raditi kod kuće, kao što su sklekovi, čučnjevi, trbušnjaci i još mnogo toga.
Koliko bi to trebalo biti teško?
Neki sportisti u teretani se muče, pa im se vrijeme treninga proteže na duge periode, dok drugi, naprotiv, rade velikim intenzitetom i stoga ulažu u rekordno vrijeme. Tako se ispostavilo da je intenzitet važan faktor koji utiče na količinu potrebnog vremena, intervale između časova i broj pristupa.
Početnicima se preporučuje da počnu s fizičkom aktivnošću niskog intenziteta. Nakon toga morate postepeno povećavati trajanje treninga (ukupno vrijeme pod opterećenjem), a tek nakon toga možete povećati intenzitet.
Na svakom sportisti je da odredi koliko često i koliko dugo će trenirati. Ova brojka je sama po sebi dovoljno fleksibilna, tako da svako ima sve što mu je potrebno da odredi optimalnu vrijednost.
Tako ispada da da biste odgovorili na pitanje koliko puta trebate posjetiti teretanu, prvo morate analizirati sve gore navedene parametre, a zatim iznijeti nešto što vam odgovara.
Postoji opcija da idete jednostavnim putem i date instalaciju, obučite sve i svakoga po jedan sat 3 puta sedmično. Samo će rezultati ovog pristupa biti mali. I sve zašto? Da, jer u njima nema prilagođavanja svojim ciljevima, svom tijelu i svakodnevnoj rutini.
Sada je vrijeme da pređemo na razmatranje fiziološke strane treninga.
Govoreći o fiziologiji: koliko puta trebate posjetiti teretanu?
Osim toga, da biste uzeli u obzir tehničke informacije, morate uzeti u obzir procese koji se dešavaju tokom treninga. Trenutno ćemo razgovarati o:
- Superkompenzacija;
- Oporavak.
Kao što već znate rast mišića javlja se ne tokom treninga, već nakon njega. Da bi se ovaj proces odvijao što sigurnije i povoljnije, morate imati na umu razuman period oporavka. Prema naučnicima, prosek je 24 sata. Za to vrijeme tijelo uspijeva izgraditi nove strukture i obnoviti rezerve energije.
Također, proces oporavka je neizbježno povezan s takvim fenomenom koji se zove superkompenzacija. Ovo je period nakon treninga tokom kojeg su performanse mišića premašile početnu liniju. Šematski to izgleda ovako (vidi sliku).
Prema rasporedu, svaki sljedeći odlazak u teretanu mora se tačno poklopiti s maksimalnim indikatorom (vrhom) superkompenzacije. U tom periodu mišići su se već odmorili i ojačali, ali još nisu stigli izgubiti funkcionalni tonus.
Ako trenirate često (4 ili čak više puta), onda tijelo jednostavno neće imati vremena da se oporavi. Sinteza proteina će se odvijati sporo, katabolički procesi će preuzeti, što će na kraju dovesti do stanja koje se naziva pretreniranost. Prerijetko odlazak u teretanu također je prepun posljedica, jer će svaka faza superkompenzacije biti izgubljena, a povećanje mišića neće biti primjetno.
Čitajte dalje za detaljniji članak o tome kako izgraditi mišiće. Detaljno govori o superkompenzaciji i koji se procesi odvijaju u tijelu nakon treninga i kako brzo postići željene rezultate.
Zaključak: morate tražiti zlatnu sredinu za sebe, kao i dati opterećenja za različite mišićne grupe u različito vrijeme.
Takođe, ne zaboravite na one ljude koji idu u teretanu kako bi se riješili viška kilograma. Njihov metabolizam je obično ili poremećen ili sporiji nego kod prosječne osobe, tako da se ne mogu primijeniti na standardne klišee treninga. Ako pripadate ovoj određenoj kategoriji ljudi, onda dnevno opterećenje - potrebno stanje Za tebe. Prema naučnicima, ako osoba želi da smrša, onda mu je potrebno 300 minuta kardiovaskularnih vježbi sedmično. Ako povučemo analogiju, onda će to biti oko 1 sat dnevno sa 5-dnevnim rasporedom treninga (tjedno).
Naravno, na kraju možete zanemariti sve navedeno i otići u teretanu iz navike, 3 puta sedmično. Ali ipak, ako želite da postignete impresivnije rezultate, onda biste trebali malo razbiti glavu i odrediti optimalnu količinu vremena za trening, osluškujući tijelo i njegove karakteristike.
Zanimljivo: Arnold Švarceneger nije slušao mišljenja drugih, ignorisao je stereotipe i sam je smislio nova pravila. Na primjer, preporučio je svima da vježbaju u teretani 2 puta dnevno (ujutro i uveče). Mislite li da je znao puno o tome o čemu govori?
Sviđa mi se? - Reci svojim prijateljima!
Početnici pristalice zdravih stilova života posvećuju što više vremena nastavi. Ako trenažni proces ako je nepravilno organizovan, rezultat je nezadovoljavajući, a motivacija sportiste je ozbiljno narušena. Postepeno, početnici shvataju da dobro organizovan program obuke donosi više koristi od bezumnog svakodnevnog treninga. Koliko često trebate ići u teretanu da biste bili uspješni?
Prema neiskusnim sportistima, što je više dana treninga u sedmici, to je bliži željeni rezultat. Previše retki fitnes treninzi su zaista neefikasni, jer ne daju mišićima dovoljno opterećenje za povećanje volumena. Međutim, prečesto vježbanje također neće biti od koristi sportisti, jer neće biti dovoljno vremena za oporavak, a stalni osjećaj umora neće mu dozvoliti da pruži sve od sebe.
Uz optimalnu frekvenciju treninga, mišići prolaze kroz dvije faze: potpuni oporavak i superkompenzaciju, odnosno rast za rad sa povećanim opterećenjem. Ako prođe previše vremena između sesija, mišići će se vratiti u prvobitno stanje, a ako se odmor prekine ranije, neće biti razvoja. Prilikom određivanja učestalosti treninga treba se osloniti na prirodu kondicije, stoga postoje programi posjeta od 2 do 5 puta sedmično.
Iskusni sportisti i fitnes stručnjaci slažu se da u teretanu treba ići barem dva puta sedmično. Takvu učestalost časova obično koriste početnici koji prolaze kroz fazu navikavanja na opterećenje snage i savladavanja ispravne tehnike. Program za sportiste početnike sastoji se od osnovne vježbe, koji su ravnomjerno podijeljeni u dvije klase. Napredni bodibilderi su ograničeni na dva nedeljna treninga samo u periodu masovnog rada, kada moraju da vežbaju sa maksimalnom težinom.
Tri sesije sedmično se smatraju klasičnom opcijom za srednje sportiste. Ova frekvencija vam omogućava da dogovorite jedan dan odmora između treninga, kao i da odustanete od sporta vikendom. Većini mišića je potrebno 48 sati da se odmore bez njih fizička aktivnost ali leđima, grudima i nekim drugim dijelovima tijela potrebno je malo duže da se oporave. Vježbe za ova područja se obično rade prije duže pauze krajem sedmice.
Napredni sportisti posvećuju četiri dana u nedelji kondicionom treningu. Uz takav program, morate se odmarati ne duže od 48 sati, povremeno vježbajući dva dana zaredom, tako da kompleks treninga morate smišljenije sastavljati.
Pet sedmičnih treninga je previše za početnike, tako da ovu šemu treninga koriste samo profesionalni bodibilderi. Njegova glavna poteškoća leži u detaljnom proučavanju seta vježbi za svaki dan, jer mišići moraju imati vremena da se oporave između treninga. Tipično, plan nastave je sljedeći: dva dana u teretani zaredom, 48 sati odmora, tri treninga, opet pauza.
Čak se i profesionalcima savjetuje da ne vježbaju prečesto. Ako ne možete živjeti bez sporta i osjećate se snažno u sebi, popunite praznine između treninga snage manje intenzivnim vrstama opterećenja. Ovo može biti lagani kardio ili nekoliko vježbi s minimalnom težinom.
Prilikom odabira optimalne frekvencije treninga osluškujte svoja osjećanja. Dobrobit je glavni pokazatelj kojim se trebate voditi. Ako vas u posjetu teretani ne sprječava lijenost, već nedostatak snage i umora, smanjite opterećenje ili revidirajte trenutni program prema smanjenju učestalosti časova. Ako primijetite da su vam mišići i snage prestale rasti, učinite svoje fitnes treninge izazovnijim ili učestalijim.
Podjela fitnes treninga prema konstrukcijskoj shemi
U zavisnosti od programa svake vežbe, fitnes snage se deli na dve vrste. U prvom slučaju vježbate sve mišićne grupe u jednom treningu, aktivno stimulirajući rast mišića. Ova opcija je idealna za početnike, ali brzo postaje neučinkovita, jer kako se opterećenje povećava, mišići nemaju dovoljno odmora.
Druga shema treninga: razrada različitih dijelova tijela odvojeno. U početku, ima smisla podijeliti treninge na "donje" i "gornje". Srednji sportisti prekidaju svoje klase mišića povlačenja i guranja, a noge i trbušnjaci rade na odvojenom treningu.
Ako imate malo iskustva u teretani, probajte trenirati tri puta sedmično. Poželjno je da se program uglavnom sastoji od jednostavnih osnovnih vježbi. Kada se prvi put suočite s bilo kojom mašinom ili pokretom, potražite pomoć od trenera koji će vas postaviti ispravna tehnika. Približan kompleks vježbe sa tri posjete su sljedeće:
- Čučnjevi sa dodatnom težinom, mrtvo dizanje na ispravljenim nogama, slijeganju ramenima, klasičnim zgibovima ili sa utezima.
- Pulover, savijanje bicepsa, podizanje listova, savijanje tijela u različitim smjerovima.
- Bench press u ležećem i stojećem položaju, vježbanje presa.
Na početku svake sesije napravite malo zagrijavanje uz vježbe istezanja. Preporučljivo je ponoviti korak istezanja nakon završetka bloka snage.
Kada trodnevni fitnes prestane da daje zadovoljavajuće rezultate, počnite ići u teretanu češće dnevno. Trebaće ti nekomplikovani kompleks vježbe usmjerene na ravnomjeran razvoj svih mišića:
- Vježbanje mišića leđa i tricepsa ramena.
- Jačanje donjih udova.
- Razvoj prsnih mišića i bicepsi.
- Fokusirajte se na deltoidne mišiće.
Gore navedeni sedmični plan je približan i trebao bi se mijenjati ovisno o tome kako se osjećate. Ako sumnjate u potrebu prilagođavanja programa, konsultujte se sa instruktorom.
Počevši da se bave sportom, ljudi teže određenom cilju: neko želi da izgubi višak kilograma, drugi sanja da ima lepo i reljefno telo, a treći jednostavno vole aktivna zanimanja... Stoga će svaka osoba imati svoje individualni program obuka, usmjerena na postizanje zadatka. Rezultati sesija će se pojaviti u različito vrijeme.
Za one ljude koji žele da odbace višak kilograma, glavnu pažnju treba obratiti na kardiovaskularnu opremu: traku za trčanje, elipsu, steper i druge. Preporučuje se vježbanje 45-60 minuta. Ovo vrijeme je potrebno za sagorijevanje dodatnih kalorija i gubitak težine. Optimalan broj treninga sedmično je 5. Ako imate slobodnog vremena, možete to raditi svakodnevno, u tom slučaju je bolje da naizmjenično radite simulatore da vam ne bude dosadno. Kao opcija - 6 dana u nedelji da se bavite nekom od kardiolinskih jedinica i još jedan dan posvetite plivanju u bazenu. Uz striktno pohađanje nastave i pravilnu ishranu, rezultat treninga se može vidjeti za 2-3 sedmice. Najvjerovatnije će se težina malo promijeniti, ali će se zapremine smanjiti.
Ako osoba ne pati od viška kilograma, već jednostavno želi zategnuti tijelo, učiniti mišiće vidljivijim, pomoći će mu trening snage. Preporučuje se izvođenje 2-3 puta sedmično sa pauzom od 24 sata. To je upravo onoliko koliko je potrebno za oporavak mišića. U jednom treningu treba da razradite određeni deo tela, ne pokušavate da radite sve odjednom. Ništa dobro neće biti od toga. Uz pravi pristup trening snage, kao i uravnoteženom ishranom, prvi rezultat možete vidjeti za 6-8 sedmica. Ali vrijedi napomenuti činjenicu da se mišići razvijaju različitom brzinom. Dakle, mišići ruku će "rasti" brže nego što će se, na primjer, pojaviti prve kocke štampe.
Vrijedi reći i o onima koji žele istovremeno smršaviti i tonirati mišiće. Za takve ljude najbolja opcija treninga su 2 sata snage i 2 kardio seta sedmično. Rezultat će moći da vide za 4-6 nedelja. Ali uz uvjet pravilne prehrane i stalne vježbe.
Inače, bez obzira na to koji cilj osoba želi kada ide u teretanu da vidi svoj rezultat, preporučuje se vaganje jednom sedmično i mjerenje stomaka, kukova, grudi itd.
Kako jesti da ubrzate proces
Oni koji se bore sa viškom kilograma moraju da odu pravilnu ishranu... Odbijanje slatke, brašnaste, masne, brze i druge nezdrave hrane je obavezno. Preporučljivo je ne jesti 2 sata prije kardio treninga. Ako je glad vrlo jaka, vrijedi grickati nešto proteinsko, bez ugljikohidrata. Na primjer, komadić mesa, ribe ili par žlica svježeg sira. Nakon treninga treba se suzdržati od jela najmanje sat vremena.
Ljudi uključeni u trening snage naprotiv, sat vremena prije nastave morate napuniti gorivo složenim ugljikohidratima. Svaka kuhana kaša je odlična opcija. I 20-60 minuta nakon završetka treninga, morate pojesti nešto proteinsko. To može biti proteinski šejk ili nemasni svježi sir ili kuhana pileća prsa.
Učitavanje...