Četvorodnevni odmor - ovo je program treninga za tre-na-zher-no-go for-la, unaprijed-za-chen-naya za na-bo-ra we-mišićnu masu i povećanje-li-che-si -lo- out for-ka-for-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-day-split can-gut-use-on-l-zo-vat at-le-you-the-th level of under-go-tov-ki, ali pro-r-ram- ma i njeni ciljevi će biti jednom-da li-ča-t-sya. Na-chi-na-yu-at-le-you, neko je već prošao fazu sub-go-to-ve-tel-ny za 2-3 mjeseca, pe-re-ho-dya na sys-te-mu split, can-gut-on-l-zo-va-t-sya ovo pro-g-ram-mine, tako da tre-no-ro-vat sve vaše we-shech-nye i ne-we-shech-nye ka-che-st-va u sos-i-nii super-com-pen-sa-tion . Na-le-ti-srednjeg-nivoa under-go-to-ki can-gut-use-by-l-zo-wat-4you-reh-day split za on-bo-ra ma- sy i povećanje-li-che-niya snage-za-lei velikih mišićno-mišićnih grupa, jedan-novi-re-muškarci-ali ti-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny dan ispod tre-ni-ditch-ku ramena i ruke. Na-le-you prod-vi-well-of-the-th level can-gut use-by-l-zo-vat split u 4-you-re dana za posebne-a-li-za-tion na any-be-we-shech-noy group-pe.
Četvorodnevni split ima niz prednosti, pos-in-la-u-s-chih demona-pre-pet-s-t-veins-ali povećava volumen svakog tre-ni-jarka i pruža -chi-va-yu- shchih-mogućnost korištenja takvih prog-res-siv-ny metoda obuke kao stretch ching . Ne-dos-ta-trenutno o-g-ram-mi smo da je potrebno potrošiti više vremena i više snage na to, uključujući i logično da joj to-ho-dit dolazi-ho-dit-sya još više od -vet-st-ven-ali nego da trodnevni-ne-mu spavati-to , pos-to-l-ku, ako će at-let biti na-ru-shat di-e-tu, spavati, ili, tim više, pos-in-lit se-be you-prink, onda on ne t-ne-et-re-es-sta-but-vi-tx do sljedećeg tre-no-jarka. Kao trace-s-t-vie, co-be-t-sya graf, dođi-da-napravi korak unazad, smanji-pritisni na-g-ruz-ku i pre-at-no-majku čitav niz mjera samo radi povratka u redove. Na neki način, prije nego što se pridružite ovom programu, morate sebi odgovoriti na pitanje, do-do-l-ko Ideš-koristiš ga-na-l-zo-vat!
Četvorodnevni odmor za početnike
Opcija za početnike je podjela, podjela tijela na gornji i donji dio, kada na-godine u jednom tre-no-ro-voch danu -no-ru-et no-gi, a u drugom, sve je os -ta-l-noe. Zašto si onda-re-dan-podijeljen, ako postoje samo dva tre-ni-jarka? Poenta je da tre-no-ro-va-t-sya at-years treba da bude 4 puta u no-de-lu: u no-del-nick, utorak-nick, četvrtak verg i petak. U prva 2 dana koristi se at-let-l-zu-et mak-si-mal-ali moguća radna težina, tre-no-ru-yas do od-ka-za , on-g-ru-zhaya mišiće i sti-mu-li-ruya njihovu hiper-t-ro-fiyu. Dva pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-years is-on-l-zu-et 50% njihove ra-bo-chih težine, samo pro-ka-chi-vaya mišiće, kako bi ih prelio pogledom na krv i pomogao im brzo-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, u isto vrijeme, tre-ni-ru-yut - energija-ge-ti-ches -kie funkcije mišića, što će omogućiti u budućnosti korištenje volumetrijskog treninga.
pravila: na početku treninga 10 minuta zagrijavanje , nakon nečega, na-godina, dođe do tre-ning-gu, neko ne bi trebao izdržati više od 45 minuta, in- e-to-mu from-dy-hat između-du under-ho-yes-mi need- ali 1 mi-well-tu. Tokom tre-ni-ditch-ki obavezno-za-tel-ali pijte vodu,možda slatku,ali bez gasa. Re-ko-men-du-et-sya pij vodu sa tekućinom-ki-mi ami-no-kiselo-lo-ta-mi, ili jedi tokom tre-ni-ditch-ki sho-ko- na način na koji će biti pod-pi-ti-vat svoje mišiće energijom. Trajanje programa je 4 mjeseca.
Program za početnike
Prvi trening - noge
Čučnjevi
Prednji čučnjevi – 4 serije po 12 ponavljanja
leg press
Rumunsko mrtvo dizanje - 5 setova po 12 ponavljanja
Podizanje teladi - 4 serije po 30 ponavljanja
Drugi trening - gornji deo tela
Nagibni pritisak - 5 serija po 12 ponavljanja
Padovi – 3 serije po 10 ponavljanja
Zgibovi sa širokim hvatom - 5 setova max
Vesla sa utegom – 3 serije po 12 ponavljanja
Veslanje mrene do brade - 3 serije po 12 ponavljanja
Hiperekstenzija - 4 serije po 15 ponavljanja
Četvorodnevni odmorza srednje sportiste
Ova verzija četvorodnevnog split-a je dizajnirana za sportiste koji su u stanju da pokupe barem sopstvenu težinu za 1-2 ponavljanja, sednu i ti-pola-konca sto-ali-vuyu vuču za 130% sopstvene -sa-t-vene-no-th težine. Trajanje for-ny-ty u tri-on-zher-nom for-le od 4 mjeseca, odnosno na-godina-supruge bi već trebale moći pravo-vil-ali ti-pola-uzmi ex-razh-non -niya, osjećati-sa-t-in-vat mišiće i, što je najvažnije, imati adapt-ti-ro-van-nye na power-training ditch-kam veze i sus-ta-you. Pro-g-ram-ma pre-naz-na-che-na za na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy mass-sy i povećanje-li-che-niya power-lo-out -for- the-lei, program-ram-ma traje 5 mjeseci, nakon-le-go ne-o-ho-di-mo from-dišite 2 not-de-li i 2-3 mjeseca za-no-ma-t- sya u lakšem pam-pin-go-th stilu.
pravila: na početku treninga, zagrijavanje od 10 minuta, prije svake vježbe-ne-ne-jesti 3 puta-mi-noć sub-ho-da, neki-ry on-chi-on-yut -sya od prazan vrat, onda at-pusti postaje 50% radne težine, 75% i ti-pola-uzmite vježbu. Trajanje trip-ni-ditch-ki je 60 minuta, od-udah između under-ho-da-mi je 60 sekundi, u osnovnim vježbama-ne-ne-yah, some-rye you-pola-nya-yut -sya za 5 rep-to-re-ny, 120 sekundi. Tokom tre-ni-ditch-ki obya-for-te-l-ali morate piti vodu, sa time-ba-in-len-us-mi u njoj tečnost-ki-mi-ami-no -kiselo- lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-ali BCAA. Ako još uvijek niste strana u sporu-tiv-no-go pi-ta-niya, onda, da, dodajte vodu s medom.
Intermediate Program
Ponedeljak - noge
Čučnjevi sa šipkom – 5 serija po 5 ponavljanja
Leg Press - 5 serija po 15 ponavljanja
Rumunsko mrtvo dizanje - 5 setova po 12 ponavljanja
Superset (2 vježbe):
Ekstenzije nogu – 4 serije po 15 ponavljanja
Pregibi nogu - 4 seta po 15 ponavljanja
Podizanje teladi - 4 serije po 30 ponavljanja
Utorak - sanduk
Power Press – 5 serija po 5 ponavljanja
Potiskanje bučica sa nagibom - 4 serije po 10 ponavljanja
Padovi – 4 serije po 8 ponavljanja
Crossover Raise – 4 serije po 12 ponavljanja
Viseći podizanje nogu - 5 setova max
Srijeda i četvrtak - odmor
Petak - Natrag
Mrtvo dizanje – 5 serija po 5 ponavljanja
Zgibovi sa širokim hvatom - 5 setova max
Veslanje bučica – 5 serija po 12 ponavljanja
Donji pad - 5 setova po 15 ponavljanja
Slijeganje ramenima - 4 seta po 20 ponavljanja
Četvorodnevni odmor za napredne
Napredni sportisti koji su već izgradili mišićno-mišićnu masu, iskustvo tre-ni-ro-woka traje nekih pola-ra-dvije godine, ali nekima od-s-ta-ju ka-šta-ne -bilo da smo-grupe, možemo-iskoristiti četverodnevni split za nešto, od čega god da je -li-ro-vat sa-sa-ta-va-nie. Treba napomenuti da je spe-tsi-a-li-for-tion način da se daju on-g-ruz-ku ciljanim we-shech-ny grupama u štetu svim ostalim os-tal-nym , s-kol-ku re-sur-owls za obnovu novog-le-nija kod or-ga-niz-ma ne bez-ograničenja-ne-ne-ne- iskreno. Na-godina treba-žena-ho-ro-šo na način od majke do usta i osjećati-sa-t-in-vo-vat svoje tijelo, znajući kakvu-g-ruz-ku je u stanju - prihvati i ponovo-re-var-rit, inače-če, at-neka se samo za-i-zajezi u re-re-tre-ni-ro-taštinu, po-e- onda-mu na-či-na- yu-shchim at-le-postoji-pol-zo-vat program-ram-mi sa posebnim-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-ali .
Programi obuke: specijalizacija na nogama, specijalizacija na leđima, specijalizacija na grudima, specijalizacija na ramenima i sp-qi-a-li-za-tion na ru-ki. Zapamtite da je special-a-li-za-tion samo faza treninga, neko ne bi trebao izdržati do 3-4 me-xia-tsev, vozite se u re-re-tre-ni-ro-van-ness - le-nii, about-go-nit be-gu-shche-go, nokauting-she-go-sya s puta!
Program obuke predložen u članku ima za cilj maksimalno moguće povećanje mišićna masa za 8-10 sedmica.
Trening split.
- ponedjeljak- grudi/tricepsi
- utorak- leđa/biceps
- srijeda- odmor
- četvrtak- ramena/ruke
- petak– Noge/trbušnjaci
- subota nedelja- odmor
O programu.
Ovo je jednostavan, u smislu organizacije trenažnog procesa i kombinacije vježbi, ali vrlo efikasan program treninga, dizajniran za 4 dana treninga sedmično kako bi se maksimizirao rast mišića u periodu od 8 do 10 sedmica.
Svaka mišićna grupa se vježba jednom sedmično, uglavnom osnovnim (višezglobnim) vježbama.
Da biste izvukli maksimum iz ovog programa, preporučuje se uzimanje visokokaloričnog, najmanje 5 puta dnevno + dodatni dodaci ishrani, multivitamini, aminokiseline i proteini sirutke u proteinskim dodacima ishrani.
U vježbama koristite maksimalnu moguću težinu s kojom možete izvesti naznačeni broj ponavljanja, ali pokušajte izbjeći otkazivanje mišića.
Program može izgledati jednostavno, ali se početnicima ne preporučuje da treniraju. Nivo pripremljenosti za polaganje programa je srednji (najmanje godinu dana kontinuirane obuke sa gvožđem) ili napredni (najmanje tri/pet godina)
Mnogi koji su radili na ovom programu primijetili su da čak i rezanje hrane s ugljikohidratima na određeno vrijeme uopće ne usporava rast mišića.
Također, mnogi su bili skeptični u pogledu broja pristupa i odabira vježbi za program masovnog dobivanja. Ipak, nakon što smo ga položili prema propisanom planu, primijetili smo i rezultate u pogledu zapošljavanja.
Bez sumnje, neke vježbe u kompleksu možete zamijeniti sličnim ili izvoditi posljednji izolirani pristup sa velikim brojem ponavljanja - na vama je, ali preporučujem da se pridržavate propisanog plana.
- Oprema koja se koristi u programu: Uglavnom utege i bučice.
- Ciljna publika: muškarci i žene.
- Vrsta programa: podijeliti
Program treninga sa utezima 4 dana u nedelji.
1. Prije početka svakog treninga - generalno zagrijavanje na kardio spravama, 5 minuta prosječnim tempom.
2. Na kraju svakog treninga - zatezanje (istezanje istreniranih mišićnih grupa)
3. Odmor između serija - 45 sekundi, između vježbi do 5 minuta.
PONEDJELJAK (grudi, tricepsi)
2. - 3 serije po 10 ponavljanja.
3. - 3 serije po 10 ponavljanja.
4. - 3 serije po 10 ponavljanja.
5. - 2 serije po 10 ponavljanja (naizmjenično svake sedmice)
Ovaj program treninga omogućava potpuni razvoj svih mišićnih grupa. Program obuke se sastoji od 4 treninga sedmično i 9 sedmica.
Program treninga za bodibilding. Opterećenje u vježbama je što ravnomjernije raspoređeno na sve mišićne grupe. Program se sastoji od:
- 9 sedmica treninga (8 core 1 deload)
- 4 treninga sedmično.
- 5-7 vježbi u jednom treningu.
U programu se navodi:
- Naziv vježbe.
- Broj serija i ponavljanja.
- Vrijeme odmora između serija.
- Naglasak na mišićno vlakno (glava ili snop).
Distribucija mišića po mikrociklusima (split)
U jednom mikrociklusu se treniraju sve glavne mišićne grupe, a distribucija je sljedeća:
Prva sedmica - prsnih mišića, noge i ramena se treniraju u režimu snage, ostatak - u više ponovljenim (pumpa):
- Prsni mišići i tricepsi.
- Latissimus dorsi i biceps.
- Ramena i trapez.
- noge.
Druga sedmica- latissimus dorsi, a ruke se treniraju u režimu snage, ostatak - u više ponovljenim (pumpa):
- Prsni mišići i prednji snop deltoidnih mišića.
- Latissimus dorsi, srednji i stražnji deltoidni mišići.
- Oružje.
- noge.
Kao što vidite za nedelju dana, mišići grudi, noge i ramena idu u režim više snage, takođe stoje na početku treninga. Već naredne sedmice se latissimus dorsi i ruke treniraju u modusu snage, pa se kreću na početak treninga, a ostali mišići se pomjeraju.
Skrupulozno cikliranje opterećenja je obilježje ovog programa. Samo najviše efikasne metode i vježbe koje su osmišljene na način da se tijelo što teže prilagođava opterećenju, a adaptacija (a samim tim i rast) se odvijala cijelo vrijeme, bez stagnacije i „platoa“.
Biciklizam se dešava na:
- Vježba.
- Prilazi.
- Replays
- Vrijeme odmora između serija.
- Naglasak na snopu (ili glavi) mišićne grupe.
- Naglasak na brzim i sporim mišićnim vlaknima.
Takođe u treningu postoje vježbe za OMV (oksidativne mišićna vlakna- spora mišićna vlakna), ali samo u posljednjoj laganoj sedmici. Ovo su vježbe koje je izmislio i naučno potvrdio profesor V.N. Seluyanov.
IN program obuke opisano:
- Dani treninga i vježbe.
- Broj serija i ponavljanja.
- Vrijeme odmora između serija, ovisno o vježbanju i sedmici.
- Naglasak na snopu ili glavi mišića.
Program je dizajniran i napisan tako da odgovara većini ljudi. Samo otvorite datoteku i počnite trenirati.
Po čemu se ovaj program razlikuje od ostalih?
Makrociklizam - opterećenje biciklom 9 sedmica. Na internetu postoji mnogo besplatnih treninga. Postoji jedan trening ili jedna sedmica. Ovaj program traje 9 sedmica. I opterećenje se ciklira tako da nema 2 identična treninga. Svi treninzi su različiti. Sve sedmice su različite i izgrađene su tako da što više diverzifikuju trening i komplikuju prilagođavanje organizma na program.
Ko će odgovarati?
Program je dizajniran tako da odgovara većini ljudi. Ne postoje vrlo složene nepotrebne ili nerazumljive vježbe. Obim i intenzitet treninga su dizajnirani da odgovaraju kako onima sa malo iskustva u treningu tako i onima koji su napredni.
Ovaj program nije pogodan za potpune početnike, ako ste potpuno novi na stranici postoji za vas
Program u tabeli:
| Sedmica 1 Noge, grudi, ramena, leđa - snaga. Ruke - pumpa | |||||
| Ne vježba | Vježba | pristup | ponovi | Naglasak | odmor u sekundi |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 4 | 8 | top | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | srednji | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | top | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | vanjski | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | dugo | 45-60 | |
| br. 2 (široki+bitovi) | |||||
| 1 | Pognut nad redom | 4 | 8 | debljina | 120-240 |
| 2 | Zgibovi srednjim hvatom | 3 | 10 | Širina | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | širina\dno | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | van + brah | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | unutra | 45-60 | |
| br. 3 (ramena + tr) | |||||
| 1 | Sjedeći potisak za bučice | 4 | 8 | front | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | srednji | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | pozadi | 120-180 | |
| 4 | Sliježe ramenima sa utegom | 3 | 10 | merdevine | 90-120 |
| br. 4 (noge) | |||||
| 1 | 3 | 10 | quadric | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | quadric | 120-180 | |
| 3 | Veslanje sa utegom sa ravnim nogama | 3 | 10 | biceps stopala | 120-180 |
| 4 | Savijanje nogu na simulatoru | 3 | 10 | biceps stopala | 90-180 |
| 5 | Tela sa utegom u stojećem položaju | 3 | 10 | kavijar | 90-120 |
| 2. sedmica Noge, grudi, ramena, leđa - pumpa. Ruke - moć | |||||
| Ne vježba | Vježba | pristup | ponovi | Naglasak | odmor u sekundi |
| br. 1 (Gr + po delt) | |||||
| 1 | Potisak s bučicama horizontalna klupa | 3 | 12 | srednji | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | top | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | dnu | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | front | 60-90 | |
| br. 2 (širina + prosječna + stražnje delte) | |||||
| 1 | 3 | 12 | širina | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | debljina | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | širina\dno | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | srednji | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | pozadi | 60-90 | |
| br. 3 (ruke) | |||||
| 1 | bench press uski hvat | 4 | 8 | dugo | 120-180 |
| 2 | francuska štampa lezati | 3 | 10 | dugo | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | vanjski | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Vnu+ext | 120-180 | |
| 5 | Savijanje ruku sa bučicama sa čekićem | 3 | 10 | vanjski + grudnjak | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | unutra | 120-180 | |
| br. 4 (noge) | |||||
| 1 | leg press | 3 | 12 | quadric | 90-120 |
| 2 | Ekstenzija nogu u simulatoru | 3 | 12 | quadric | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | biceps stopala | 60-120 | |
| 4 | Savijanje nogu na simulatoru | 3 | 12 | biceps stopala | 45-60 |
| 5 | Potplat na simulatoru | 3 | 12 | kavijar | 60-120 |
| 6 | Sliježe ramenima s bučicama | 3 | 12 | merdevine | 60-120 |
| 3. nedelja Noge, grudi, ramena, leđa - snaga. Ruke - pumpa | |||||
| Ne vježba | Vježba | pristup | ponovi | Naglasak | odmor u sekundi |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 3 | 10 | srednji | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | top | 120-180 | |
| 3 | Spuštanje ruku na crossoveru na dno | 3 | 12 | dnu | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | vanjski | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | dugo | 45-60 | |
| br. 2 (široki+bitovi) | |||||
| 1 | Nagnuto veslanje bučica | 3 | 10 | debljina | 120-240 |
| 2 | Zgibovi širokim hvatom | 4 | 8 | Širina | 120-180 |
| 3 | Obrnutim srednjim hvatom za grudi | 3 | 10 | širina\dno | 120-180 |
| 4 | Savijanje ruku sa bučicama sa čekićem | 3 | 12 | van + brah | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | unutra | 45-60 | |
| br. 3 (ramena + tr) | |||||
| 1 | Sjedeći potisak sa mrenom | 3 | 10 | front | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | srednji | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | pozadi | 60-90 | |
| 4 | Sliježe ramenima sa utegom | 4 | 8 | merdevine | 90-120 |
| br. 4 (noge) | |||||
| 1 | Čučnjevi sa mrenom | 4 | 8 | quadric | 120-240 |
| 2 | Potisak nogu u uskom stavu | 4 | 8 | quadric | 120-180 |
| 3 | Veslanje sa utegom sa ravnim nogama | 4 | 8 | biceps stopala | 120-180 |
| 4 | Savijanje nogu na simulatoru | 4 | 8 | biceps stopala | 90-180 |
| 5 | Tela sa utegom u stojećem položaju | 4 | 8 | kavijar | 90-120 |
| 4. nedelja Noge, grudi, ramena, leđa - pumpa. Ruke - moć | |||||
| Ne vježba | Vježba | pristup | ponovi | Naglasak | odmor u sekundi |
| br. 1 (Gr + po delt) | |||||
| 1 | Potiskanje bučica (30 stepeni) | 3 | 12 | top | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | srednji | 45-90 | |
| 3 | Vidim ruke na crossoveru gore | 2 | 20 | top | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | front | 60-90 | |
| br. 2 (širina + prosječna + stražnje delte) | |||||
| 1 | potisak gornji blok do grudi | 3 | 15 | širina | 60-90 |
| 2 | Potisni donji blok obrnuti hvat | 3 | 15 | debljina | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | debljina | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | srednji | 60-90 | |
| 5 | Povlačenje bučica u stranu dok sjedite u nagibu | 3 | 12 | pozadi | 60-90 |
| br. 3 (ruke) | |||||
| 1 | Sklekovi sa šipke | 3 | 10 | dugo | 120-180 |
| 2 | sjedeća francuska presa | 3 | 12 | dugo | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | dugo | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Vnu+ext | 120-180 | |
| 5 | Savijanje ruku sa bučicama sa čekićem | 3 | 12 | unutra | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | unutra | 120-180 | |
| br. 4 (noge) | |||||
| 1 | leg press | 3 | 15 | quadric | 90-120 |
| 2 | Ekstenzija nogu u simulatoru | 3 | 15 | quadric | 45-60 |
| 3 | Veslanje bučica na ravnim nogama | 3 | 15 | biceps stopala | 60-120 |
| 4 | Savijanje nogu na simulatoru | 3 | 15 | biceps stopala | 45-60 |
| 5 | Potplat na simulatoru | 3 | 15 | kavijar | 60-120 |
| 6 | Sliježe ramenima s bučicama sjedeći | 3 | 15 | merdevine | 60-120 |
| Sedmica 5 Noge, grudi, ramena, leđa - snaga. Ruke - pumpa | |||||
| Ne vježba | Vježba | pristup | ponovi | Naglasak | odmor u sekundi |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Bench press na nagnutoj klupi naopako (30 stepeni) | 4 | 8 | top | 120-240 |
| 2 | Potisak na klupi s bučicama na horizontalnoj klupi | 3 | 10 | srednji | 120-180 |
| 3 | Vidim ruke na crossoveru gore | 3 | 12 | top | 120-180 |
| 4 | Produženje ruku na bloku sa konopcem dok stoji | 3 | 12 | vanjski | 45-60 |
| 5 | Ispružene ruke na bloku stojeći naizmjenično svaka iza glave | 2 | 20 | dugo | 45-60 |
| br. 2 (široki+bitovi) | |||||
| 1 | Pognut nad redom | 4 | 8 | debljina | 120-240 |
| 2 | Zgibovi srednjim hvatom | 3 | 10 | Širina | 120-180 |
| 3 | Obrnutim srednjim hvatom za grudi | 3 | 10 | širina\dno | 120-180 |
| 4 | Savijanje ruku sa bučicama sa čekićem | 3 | 12 | van + brah | 45-60 |
| 5 | Savijanje ruku na gornjem bloku iza glave | 2 | 20 | unutra | 45-60 |
| br. 3 (ramena + tr) | |||||
| 1 | Sjedeći potisak za bučice | 4 | 8 | front | 120-180 |
| 2 | Veslanje utegom do brade sa prosečnim hvatom | 4 | 8 | srednji | 120-180 |
| 3 | Veslanje bučica do prsa u nagibu sa prosečnim hvatom | 4 | 8 | pozadi | 60-90 |
| 4 | Sliježe ramenima sa utegom | 4 | 8 | merdevine | 90-120 |
| br. 4 (noge) | |||||
| 1 | Čučnjevi sa mrenom | 4 | 8 | quadric | 120-240 |
| 2 | Potisak nogu u uskom stavu | 4 | 8 | quadric | 120-180 |
| 3 | Veslanje sa utegom sa ravnim nogama | 4 | 8 | biceps stopala | 120-180 |
| 4 | Savijanje nogu na simulatoru | 4 | 8 | biceps stopala | 90-180 |
| 5 | Tela sa utegom u stojećem položaju | 4 | 8 | kavijar | 90-120 |
| Sedmica 6 Noge, grudi, ramena, leđa - pumpa. Ruke - moć | |||||
| Ne vježba | Vježba | pristup | ponovi | Naglasak | odmor u sekundi |
| br. 1 (Gr + po delt) | |||||
| 1 | Potisak na klupi s bučicama na horizontalnoj klupi | 3 | 12 | srednji | 60-90 |
| 2 | Veslanje bučica na nagnutoj klupi (30 stepeni) | 3 | 15 | top | 45-90 |
| 3 | Spuštanje ruku na crossoveru na dno | 2 | 20 | dnu | 45-90 |
| 4 | Naizmjenično podizanje bučica ispred sebe | 3 | 20 | front | 60-90 |
| br. 2 (širina + prosječna + stražnje delte) | |||||
| 1 | Povlačenje gornjeg bloka iza glave | 3 | 12 | širina | 60-90 |
| 2 | Reverse pulldown | 3 | 15 | debljina | 60-90 |
| 3 | Obrnuti red za grudi bliskim hvatom | 3 | 12 | širina\dno | 60-90 |
| 4 | Povlačenje bučica u stranu dok sedite | 3 | 20 | srednji | 60-90 |
| 5 | Povlačenje bučica u stranu dok sjedite u nagibu | 3 | 20 | pozadi | 60-90 |
| br. 3 (ruke) | |||||
| 1 | presa sa uskim hvatom | 4 | 8 | dugo | 120-180 |
| 2 | Francuski bench press | 3 | 10 | dugo | 120-180 |
| 3 | Ispruživanje ruku sa sjedećom bučicom | 3 | 10 | vanjski | 120-180 |
| 4 | Savijanje ruku komadom dok stojite sa ravnom šipkom | 4 | 8 | Vnu+ext | 120-180 |
| 5 | Savijanje ruku sa bučicama sa čekićem | 3 | 10 | unutra | 120-180 |
| 6 | Savijanje ruku s bučicama naizmjenično na Scottovoj klupi | 3 | 10 | unutra | 120-180 |
| br. 4 (noge) | |||||
| 1 | leg press | 2 | 20 | quadric | 90-120 |
| 2 | Ekstenzija nogu u simulatoru | 2 | 20 | quadric | 45-60 |
| 3 | Veslanje bučica na ravnim nogama | 2 | 20 | biceps stopala | 60-120 |
| 4 | Savijanje nogu na simulatoru | 2 | 20 | biceps stopala | 45-60 |
| 5 | Potplat na simulatoru | 2 | 20 | kavijar | 60-120 |
| 6 | Sliježe ramenima s bučicama | 2 | 20 | merdevine | 60-120 |
| Sedmica 7 Noge, grudi, ramena, leđa - snaga. Ruke - pumpa | |||||
| Ne vježba | Vježba | pristup | ponovi | Naglasak | odmor u sekundi |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Bench press na horizontalnoj klupi | 3 | 10 | srednji | 120-240 |
| 2 | Potiskanje bučica (30 stepeni) | 3 | 10 | top | 120-180 |
| 3 | Spuštanje ruku na crossoveru na dno | 3 | 12 | dnu | 120-180 |
| 4 | Produženje ruku na bloku sa gajtanom iza glave | 3 | 12 | vanjski | 45-60 |
| 5 | Ispružene ruke na bloku stojeći naizmjenično svaka | 3 | 12 | dugo | 45-60 |
| br. 2 (široki+bitovi) | |||||
| 1 | Nagnuto veslanje bučica | 3 | 10 | debljina | 120-240 |
| 2 | Zgibovi širokim hvatom | 4 | 8 | Širina | 120-180 |
| 3 | Obrnutim srednjim hvatom za grudi | 3 | 10 | širina\dno | 120-180 |
| 4 | Savijanje ruku sa bučicama sa čekićem | 3 | 12 | van + brah | 45-60 |
| 5 | Savijanje ruku na donjem bloku | 3 | 12 | unutra | 45-60 |
| br. 3 (ramena + tr) | |||||
| 1 | Sjedeći potisak sa mrenom | 3 | 10 | front | 120-180 |
| 2 | Veslanje bučica do brade sa prosečnim hvatom | 3 | 10 | srednji | 120-180 |
| 3 | Vesla sa utegom u savijenom položaju sa srednjim hvatom | 3 | 10 | pozadi | 60-90 |
| 4 | Sliježe ramenima sa utegom | 3 | 10 | merdevine | 90-120 |
| br. 4 (noge) | |||||
| 1 | Čučnjevi sa mrenom | 3 | 10 | quadric | 120-240 |
| 2 | Potisak nogu u uskom stavu | 3 | 10 | quadric | 120-180 |
| 3 | Veslanje sa utegom sa ravnim nogama | 3 | 10 | biceps stopala | 120-180 |
| 4 | Savijanje nogu na simulatoru | 3 | 10 | biceps stopala | 90-180 |
| 5 | Tela sa utegom u stojećem položaju | 3 | 10 | kavijar | 90-120 |
| Nedelja 8 Noge, grudi, ramena, leđa - pumpa. Ruke - moć | |||||
| Ne vježba | Vježba | pristup | ponovi | Naglasak | odmor u sekundi |
| br. 1 (Gr + po delt) | |||||
| 1 | Potiskanje bučica (30 stepeni) | 3 | 12 | top | 60-90 |
| 2 | Horizontalna klupa za ožičenje bučica | 3 | 15 | srednji | 45-90 |
| 3 | Vidim ruke na crossoveru gore | 2 | 20 | top | 45-90 |
| 4 | podizanje ruku na blok ispred sebe naizmenično | 4 | 12 | front | 60-90 |
| br. 2 (širina + prosječna + stražnje delte) | |||||
| 1 | Spuštanje gornjeg bloka do grudi | 3 | 15 | širina | 60-90 |
| 2 | Reverse pulldown | 3 | 15 | debljina | 60-90 |
| 3 | Trakcija donjeg bloka sa direktnim zahvatom | 2 | 20 | debljina | 60-90 |
| 4 | Povlačenje ruku u stranu na bloku | 4 | 12 | srednji | 60-90 |
| 5 | Povlačenje bučica u stranu dok sjedite u nagibu | 4 | 12 | pozadi | 60-90 |
| br. 3 (ruke) | |||||
| 1 | Sklekovi sa šipke | 3 | 10 | dugo | 120-180 |
| 2 | sjedeća francuska presa | 3 | 12 | dugo | 120-180 |
| 3 | Ispruživanje ruku sa bučicama ležeći | 3 | 12 | dugo | 120-180 |
| 4 | Savijanje ruku komadom stojeći sa zakrivljenim vratom | 3 | 10 | Vnu+ext | 120-180 |
| 5 | Savijanje ruku sa bučicama sa čekićem | 3 | 12 | unutra | 120-180 |
| 6 | Savijanje ruku s bučicama naizmjenično kroz koleno | 3 | 12 | unutra | 120-180 |
| br. 4 (noge) | |||||
| 1 | leg press | 3 | 12 | quadric | 90-120 |
| 2 | Ekstenzija nogu u simulatoru | 3 | 12 | quadric | 45-60 |
| 3 | Veslanje bučica na ravnim nogama | 3 | 12 | biceps stopala | 60-120 |
| 4 | Savijanje nogu na simulatoru | 3 | 12 | biceps stopala | 45-60 |
| 5 | Potplat na simulatoru | 3 | 12 | kavijar | 60-120 |
| 6 | Sliježe ramenima s bučicama sjedeći | 3 | 12 | merdevine | 60-120 |
| 9. sedmica | |||||
| Ne vježba | Vježba | pristup | ponovi | Naglasak | odmor u sekundi |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Potisak s bučicama nagnuta klupa | 3 | 8 | top | 120-240 |
| 2 | Spuštanje ruku na crossoveru na dno | 3 | 10 | dnu | 120-180 |
| 3 | Produženje ruku na bloku sa gajtanom iza glave | 3 | 12 | vanjski | 120-180 |
| br. 2 (široki+bitovi) | |||||
| 1 | Nagnuto veslanje bučica | 3 | 8 | debljina | 120-240 |
| 2 | Obrnutim srednjim hvatom za grudi | 3 | 10 | širina\dno | 120-180 |
| 3 | Savijanje ruku na donjem bloku | 3 | 12 | unutra | 120-180 |
| br. 3 (ramena) | |||||
| 1 | Sjedeći potisak sa mrenom | 3 | 8 | front | 120-180 |
| 2 | Veslanje bučica do brade sa prosečnim hvatom | 2 | 10 | srednji | 120-180 |
| 3 | Vesla sa utegom u savijenom položaju sa srednjim hvatom | 2 | 10 | pozadi | 120-180 |
Za povećanje mišićne mase potrebno je pohađati 4 treninga sedmično. Program ispod je posebno efikasan za vlasnike ektomorfnog tipa tijela. Takvih se ljubitelji zdravog načina života lako riješe višak kilograma dok im se izgradnja mišića daje s velikim poteškoćama.
Da bi svaki trening bio efikasan, 4 dana u sedmici će morati biti posvećena fitnesu snage. Preostala tri dana mogu se posvetiti zasluženom odmoru. Preporučljivo je kombinirati intenzivne treninge s uravnoteženom prehranom, jer će samo integrirani pristup pomoći u postizanju impresivnih rezultata.
Koliko god da je program treninga kompetentan, neće ga biti lako izvoditi 4 puta sedmično. Da bi se organizam oporavio, trajanje sna treba da bude najmanje osam sati. Također je potrebno pridržavati se prehrane koja uključuje sve potrebne nutrijente.
Svaki trening treba započeti zagrijavanjem koje priprema mišiće za veliko opterećenje. Preporučljivo je izmjenjivati pristupe sa pauzama od dva minuta. Ovo vrijeme možete potrošiti s koristima tako što ćete ga posvetiti istezanju mišića. Nakon završetka svake vježbe, potrebno je napraviti pauzu od tri minute. Svi pokreti moraju se izvoditi glatko i precizno.
U periodu izgradnje mišićne mase poželjno je minimizirati kardio opterećenje. Ne treba raditi ni istezanje trajanja treninga, jer su kratke, intenzivne sesije najefikasnije.
Kao dodatak glavnom programu preporučuje se izvođenje vježbi na presu. Treba ih raditi slobodnim danima sa posla.
Primjer programa obuke
Pošto je potrebno da trenirate četiri dana u nedelji, trebalo bi pravilno rasporediti vežbe između časova. Prvi dan u sedmici treba posvetiti vježbanju tricepsa i grudi. Da biste to učinili, trebate koristiti bench press, potisak s bučicama na nagnutoj klupi i bučice za uzgoj u ležećem položaju na klupi.
Drugi dan treninga preporučuje se posvetiti leđima i bicepsima. Program uključuje pregibe sa utegom u stojećem i sjedećem položaju, koncentrisane pregibe na biceps, zgibove širokim hvatom, vesove s bučicama i horizontalne redove. Oni koji mogu podići više od deset puta zaredom, trebali bi koristiti utege.
Sljedeći trening treba započeti nakon dnevnog odmora. Na njemu morate razraditi mišiće bedara. Ovog dana morate izvoditi čučnjeve, ekstenzije nogu, potisak nogu, savijanje nogu i rumunsko podizanje.
Sesija u petak uključuje vježbe za razvoj mišiće potkoljenice I ramenog pojasa. Plan treninga uključuje podizanje listova u stojećem i sjedećem položaju, slijeganje ramenima, sjedeći potisak s klupe, podizanje bučica u stojećem i savijenom položaju.
Pregled najboljih programa obuke
Znaš li to trening snage stimuliše oslobađanje različitih hormona koji utiču na oporavak i rast mišića nakon treninga? Ne znaju svi kako da koriste ovu hormonsku kaskadu da postanu veći, jači i vitkiji.
Postoji li idealna šema treninga koja će maksimalno iskoristiti hormonsko okruženje? Rezultati studija, u kombinaciji sa anegdotskim dokazima iz iskustva samih sportista, sugerišu da je to moguće. Tokom treninga s utezima tijelo oslobađa mnogo različitih hormona, ali najvažniji od njih su: testosteron, hormon rasta(GR), faktor rasta sličan insulinu(FMI) i kortizol.
Testosteron
Nijedan drugi hormon nije toliko važan za trening snage poput testosterona. I to je dobro opravdano. Testosteron igra važnu ulogu u sintezi proteina i smanjuje učinak kataboličkih hormona na mišićno tkivo. Manje poznata, ali ne manje važna, je njegova pomoćna uloga u anaboličkim procesima koji uključuju hormon rasta i IGF-1. Jednostavno rečeno, sam testosteron je anabolički, a u njegovom prisustvu drugi hormoni pojačavaju svoj anabolički efekat. Iako nekoliko faktora utiče na povećanje testosterona, čini se da odabir vježbe može biti ključni regulator. Teške složene vježbe, poput vježbi dizanja tegova, mrtvog dizanja i skakanja iz čučnjeva, povećavaju nivo testosterona u krvi, za razliku od vježbi koje ne uključuju velike mišićne grupe. Istraživanja su također pokazala da je važan pravilan redoslijed ovih vježbi. Ako se osnovne vežbe za više zglobova izvode na početku treninga, to povećava snagu i dovodi do povećanja nivoa testosterona tokom treninga.Hormon rasta
Glavna funkcija hormona rasta je da obezbijedi anabolizam tkiva. Dakle, ako želite da se vaše mišićne ćelije povećaju, imajte na umu da hormon rasta igra ključnu ulogu u ovom procesu.Prema studijama, režimi treninga koji povećavaju koncentraciju mliječne kiseline u krvi najviše podstiču lučenje hormona rasta. Relativno intenzivni treninzi ( radna težina školjki - 75% od maksimuma jednog ponavljanja), veliki volumen, koji se sastoji uglavnom od osnovnih vježbi, uz relativno kratak odmor između serija, stimuliše povećanje nivoa hormona rasta.
Takođe treba napomenuti da se velika količina GH formira noću, tokom spavanja. Zbog toga je adekvatna količina sna toliko važna.
Inzulinu sličan faktor rasta (IGF)
Svrha IGF-a je promoviranje višestrukih funkcija hormona rasta. Tu može pomoći analogija: ako zamislite da ste GR vi u striptiz klubu, onda je FMI solidan gomila novca.Možete ga pogledati i sa druge strane. Ako je inzulin ključni hormon koji signalizira da glukoza uđe u ćeliju, onda IGF djeluje na sličan način za GH. IGF takođe podstiče sintezu proteina tokom treninga snage i na taj način povećava hipertrofiju mišića.
Budući da IGF uglavnom radi u sprezi s hormonom rasta, trening s mliječnom kiselinom o kojem smo gore govorili bi se trebao koristiti kako bi se maksimizirao učinak ovog hormona.
Kortizol
Za razliku od gore opisanih hormona, kortizol je inherentno katabolički. To znači da ovaj hormon stresa uništava tkiva. Stoga, naš glavni zadatak nije povećati njegov učinak, već, naprotiv, smanjiti ga.Da biste smanjili lučenje kortizola kao odgovor na trening, trebali biste na kraju treninga popiti proteinsko-ugljikohidratni šejk, koji stimulira oslobađanje inzulina u krv, iako je važan i način na koji trenirate.
Lučenje kortizola naglo raste tokom treninga sa veoma visokom energijom i velikim obimom sa vrlo kratkim odmorima između serija. Međutim, tipični trening snage ili snage ne utječe značajno na lučenje kortizola.
Zanimljivo, budući da je kataboličan, kortizol stimuliše lipolizu masnog tkiva ( razgradnju masti). Stoga, ako su vaši treninzi fokusirani isključivo na uklanjanje viška masnoće, onda je povećanje nivoa kortizola pozitivan faktor.
Samo zapamtite da je linija između procesa cijepanja masti i procesa uništavanja mišića vrlo tanka. Stoga, ako pretjerate s metaboličkim treninzima, ne samo da se možete riješiti sala, već i izgubiti nešto mišićne mase.
Dosta teorije. Vreme je da okrenemo peglu!
Ispod je program koji stvara optimalnu hormonsku pozadinu za rast mišića u tijelu. Obratite pažnju na sledeće važne faktore:#1 . Prva vježba uvijek treba biti osnovna višezglobna vježba. Ova vježba se fokusira na razvoj snage (85%+ od 1 maksimalnog ponavljanja, 6 serija po 3 ponavljanja).
#2 . Sljedeće vježbe bi također u osnovi trebale biti osnovne. Međutim, težina bi trebala biti manja i naglasak je već na hipertrofiji (70-80% od maksimalnog 1 ponavljanja, 3-4 serije po 8-12 ponavljanja).
#3 . Čak i ako koristite druge vježbe, broj ponavljanja, serija i odmor između njih trebao bi biti isti kao što je navedeno u programu. U suprotnom nećete postići željeni efekat.
#4 . Preporučujemo da vježbate četiri dana u sedmici. Savršeni dani za trening je ponedeljak, utorak, četvrtak i petak. Odvojimo dva dana za trening gornjeg dijela tijela i dva dana za trening donjeg dijela.
#5 . Ako trenirate tri dana sedmično ili manje, pokušajte svaki trening posvetiti vježbanju mišića cijelog tijela. Tako će sve glavne mišićne grupe dobiti dovoljnu količinu opterećenja.
#6 . Za dobijanje pozitivan efekat Od treninga obratite pažnju na još jedan vrlo važan faktor - tempo ponavljanja. Ovo je naznačeno u donjem programu.
1. dan (ponedjeljak)
| Vježba | Prilazi | ponavljanja | Pace | Odmarajte se između serija |
| A. Čučnjevi sa utegom | 6 | 3 | 3010 | 120 sec |
| B1. Bugarski čučnjevi | 4 | 8-10* | 2110 | 60 sec |
| U 2. rumunski draft | 4 | 8-10 | 3010 | 60 sec |
| C1. leg press | 3 | 10-12 | 3010 | 60 sec |
| C2. Savijanje nogu ležeći u simulatoru | 3 | 12-15 | 3010 | 60 sec |
| * - za svaku stranu B1-B2, C1-C2 znači da se vježbe izvode u supersetu. U koloni "Temp" vidite 4 broja. Prvi broj označava trajanje u sekundama ekscentrične faze vježbe ili, jednostavno rečeno, spuštanja težine. Drugi broj označava pauzu između ekscentrične i koncentrične faze, a na jednostavan način - između spuštanja i podizanja (ili ekstenzije/fleksije). Treći broj je koncentrična faza. Četvrti broj je ostatak između ponavljanja. |
Drugi dan (utorak)
Treći dan (četvrtak)
| Vježba | Prilazi | ponavljanja | Pace | Odmarajte se između serija |
| A. Mrtvo dizanješirok zahvat | 6 | 3 | 2010 | 120 sec |
| B1. Ekstenzija nogu na simulatoru | 4 | 12-15 | 2011 | 60 sec |
| B2. Savijanje nogu u simulatoru | 4 | 12-15 | 40x0 | 60 sec |
| C1. Hiperekstenzije | 3 | 10-12 | 30x0 | 60 sec |
| C2. Diže se na čarapama u simulatoru dok sjedite | 3 | 10-12 | 3011 | 60 sec |
| * - za svaku stranu |
Četvrti dan (petak)
Kao što vidite, svaki trening počinje sa osnovna vježba koristeći set i šemu ponavljanja koja ima za cilj razvoj snage ( za odgovor na lučenje testosterona).
Zatim slijede višezglobne vježbe s naglaskom na hipertrofiju. Obim obavljenog posla i relativno kratki periodi odmora između serija su ovdje važni ( glavni cilj je maksimiziranje nivoa hormona rasta i IGF-a), ali ne tako kratko da izazove pojačano lučenje kortizola.
Vrijedi napomenuti da je ovaj program usmjeren na razvoj snage i hipertrofije mišića. Ovo je odličan način da poboljšate svoju tjelesnu građu. Ako je cilj vašeg treninga da se riješite viška masnoće, onda morate trenirati drugačije. Ali ovo je tema za poseban članak.
Učitavanje...