Noge za uzgoj ležeći. Razmnožavanje nogu dok sjedite u simulatoru

Moje noge nisu tako lepe, samo znam šta da radim sa njima.
Marlene Dietrich

Današnji post je posvećen mojoj najljepšoj prijateljici koja odbija da nosi šorc. Noge su joj, vidite, mlohave.
Ne znam zašto ga je uzela, ali proći će :)

Dakle, već imamo noge od ušiju. Ostaje samo da ih dovedemo u formu koja oduzima dah.

Ne onu od koje zastaje dah od koje uplašeno bježe, blistajući štiklama, nego onu od koje polude i zasipaju stazu kojom hodate laticama ruža, operite ih šampanjcem i kupite im nove cipele. Ali, vratimo se od naših romantičnih snova ka neromantičnoj praksi.

Ljepotu nogu stvaraju litre znoja i sedmice bola.
Naš cilj je ojačati mišiće, sagorjeti višak masnoće i stvoriti zavodljive konture u svakom okruženju, pa i kod kuće.
Nije nam cilj da izgradimo mišiće. Stoga ćemo utege, utege i bučice ostaviti po strani.
Dok ne savladate tehniku i osjetite da su vam sve vježbe lake, možete raditi s vlastitom težinom.

Radit ćemo čučnjeve, iskorake, iskorake, podizanje listova, podizanje nogu, potisak nogu i podizanje kukova. Karlica je zadnjica. Podizanjem karlice, koja se nalazi u kupatilu, razvijaju se i druge mišićne grupe.

Vježbe za noge.

Čučnjevi.
Osnovna opcija.
Stopala u širini ramena, stopala su paralelna jedno s drugim.
Iz ovog položaja polako čučimo, vraćajući guzicu nazad!
Ne kleči napred, već dupe unazad.
Koljeno ne bi trebalo da ide dalje od linije nožnih prstiju.
Da biste izbjegli ozljede koljena, čučnite dok bedra ne budu paralelna s podom.
Leđa su ravna, ide u nagib. Ne skidajte noge s poda!
Pogled je usmjeren prema gore.
Dakle: ustani početni položaj, sjedamo glatko, pomjerajući dupe unazad, nagnemo ravna leđa lagano naprijed, brzo se vraćamo u početni položaj.
Idealno uradite 50 čučnjeva. Ali ako uspijete napraviti barem 25, to je već dobro, nastojte svaki put povećati broj ponavljanja. Prilaz je samo 1.

U čučnju uglavnom radi kvadriceps natkoljenice (prednja strana bedra), u manjoj mjeri rade glutealni mišići i bicepsi butine. Što su noge šire, to su glutealni i aduktorni (unutrašnji bočni) mišići nogu uključeni u rad. Ako prebacite težinu na pete (dok cijelo stopalo ionako ostaje na podu), povećava se opterećenje stražnjice.

Varijanta čučnja, u kojoj je unutrašnja površina bedra uključena u rad što je više moguće - plie squats.
U početnom položaju, noge su šire od ramena, prsti stopala okrenuti su prema van. Čučimo dok bedra ne budu paralelna s podom.
Radimo isti 1 pristup - 50 puta.

Ovo je prilično teška vježba, ali može biti komplikovana :)
Kada je vježba već dovoljno laka, dodajte joj podizanja teladi.
Podigli smo se u početni položaj, polako sjeli, vratili se u početni položaj, podigli se na prste (istovremeno smo napregnuli noge i zadnjicu, osjetili napetost mišića lista), vratili se u početni položaj.

Lunges.
Ova vježba oblikovanja, koja uključuje sve mišićne grupe u nogama, neophodna je za stvaranje lijepe konture nogu.
Početni položaj - noge zajedno, leđa ravna. Napravimo korak naprijed, savijamo koljena obje noge.
Koljeno prednje noge ne izlazi preko nožnog prsta. Podrška za cijelo stopalo.
Koljeno zadnje noge se spušta na pod, oslanjajući se na prst.
Leđa su ravna bez nagiba.
Držite glavu uspravno i gledajte naprijed.
Vraćamo se u početni položaj, napravimo korak drugom nogom.
1 pristup - 50-100 puta (25-50 za svaku nogu).

Za promjenu, iskori se mogu zamijeniti iskorak čučnjeva.
Početna pozicija. Jedna noga ispred sa osloncem na cijelo stopalo. Zadnja noga se oslanja na nožni prst.
Iz ovog položaja radimo čučanj - sve je kao u iskoraku, savijamo prednju nogu dok butina ne bude paralelna s podom, koleno zadnje noge padne na pod, leđa ispravljena. Hajde da gledamo unapred.
25-50 puta na jednoj, pa na drugoj nozi.
Vježba može biti komplikovana :). Da, volim da komplikujem stvari.
Da bismo to učinili, zadnju nogu stavljamo na visoki oslonac - stolicu, sofu, krevet, klupu ...
Čučimo na jednoj nozi, drugu nogu ne odvajamo od oslonca.

Još jedna opcija za raznolikost - pacing.
3 serije po 20 ponavljanja. Odmarajte 1-2 minute između serija.
Potrebna nam je stolica ili stolica ili bilo koja druga visoka stabilna potpora.
Platforma za stepenice i stepenište nisu prikladne.
Noge skupljene, leđa ravna. Hajde da gledamo unapred.
Stavljamo stopalo cijelim stopalom na oslonac, dižemo se, stavljamo drugu nogu, spuštamo prvu na pod, stavljamo drugu.
Napravite sljedeći korak drugom nogom.

Druga varijacija ove vrste vježbi je bočni iskoraci i bočni koraci.
Radimo iste 3 serije po 20 puta. Odmarajte 1-2 minute između serija.
Iskori sa strane zahvataju unutrašnju i vanjsku stranu bedara, kvadricepse, kao i glutealni mišić.
Početni položaj - noge zajedno, leđa ravna.
Napravimo široki korak u stranu i čučimo na nozi za hodanje sve dok bedro ne bude paralelno s podom, koleno ne izlazi preko nožnog prsta, leđa su blago nagnuta naprijed, pogled usmjeren naprijed prema gore.
Druga noga tokom iskora ostaje na mjestu, oslonjena na cijelo stopalo, ne savijati koleno.
Brzo se vraćamo na početnu poziciju. Polako ide dole, brzo ide gore.
Sljedeći korak je drugi način.
Kako bismo maksimalno iskoristili glutealne mišiće, prenosimo težinu na pete.

Lateralni pejsing rade na potpuno isti način kao i normalni.
U stvari, mi prekoračimo oslonac, gazimo ga.
Ova vježba cilja sve grupe mišića u nogama.

Sljedeća vrsta vježbe je Mahi i potisak za noge.
Prese su, naravno, uslovne, jer mi zapravo ništa ne „pritišćemo“.
Početni položaj - stanite na sve četiri (oslonac na laktovima i kolenima). Leđa su ravna, bez deformacija.
Nogu savijenu u kolenu (ugao je obično 90 stepeni) podižemo na paralelu bedra sa podom, nožni prst prema sebi.
Gurnite stopalo sa petom prema gore.
Trebali biste osjetiti kontrakciju u tetivima i gluteusima.
Radimo 3 serije sa svakom nogom 20 puta.

Početni položaj - sjedimo na podu, oslonjeni na ruke i stopala, lagano podižući dupe od poda.
Podignite 1 nogu gore, prst prema sebi. “Pritisni” sa petom prema gore, naprežući glutealne mišiće dok bedro potporne noge ne bude paralelno s podom.
3 serije za svaku nogu 20 puta.

Podizanje karlice.
Razvija tetive koljena i glutealne mišiće.
Početni položaj - ležimo na podu, savijamo koljena, stopala stavljamo paralelno jedno s drugim u širini ramena.
Oslanjajući se na stopala, podignite karlicu prema gore, stisnite zadnjicu.
Radimo 3 serije po 30 puta.
Komplikujemo vježbu ;) - sve je isto, samo podižući karlicu, spajamo koljena. Uključuje unutrašnju stranu butine. također možete povećati visinu oslonca - stavite stopala ne na pod, već na stepenicu, na primjer.

Noge za uzgoj ležeći.
Jača adductor i abductor mišiće natkoljenice.
Bonus - jača rectus abdominis.
Lezimo na pod, noge skupljene, čarape na sebi, ispružene noge se podižu.
Ispružite noge što je više moguće i vratite se u početni položaj.
Vježbu izvodite umjerenim tempom bez trzanja.
3 puta 30 puta.
Naročito lijeni mogu to učiniti sa savijenim nogama.
Početni položaj - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima pod uglom od 90 stepeni, listovi paralelni sa podom, u čarapama.

Postoji mnogo opcija za vježbe za noge. Po mom mišljenju, ove vježbe su najefikasnije, jednostavne i razumljive. Najvažnije je ne biti lijen. Moramo što intenzivnije izvoditi set vježbi. Odmarajte između vježbi 1-2 minute.

O količini. Neko će reći - 50-100 čučnjeva je mnogo, ja ne mogu toliko. Naravno, ako zaista ne možete više od jednom, onda se ne biste trebali truditi. Ali, kao iu svakom treningu visokog intenziteta, mentalitet igra veliku ulogu. Čučanj 100 puta, mislim 25 puta - „Ne, ne mogu više. Ili mogu? Možda ne želim? Da, ne znam. Ali lijepe noge želim više.” Na 50 i 70 puta se ponavlja unutrašnji dijalog. Nakon toga samo brojim čučnjeve i ne razmišljam ni o čemu. Tako je i sa iskoracima i trakama za trčanje...

Možeš!

Umorni ste, teško vam je, ali možete učiniti koliko vam je potrebno.

Boliće!

Istina je kratka.
Ako nikada ranije niste izvodili takve podvige, tada će vas mišići užasno boljeti.
Drugi dan je posebno jak. Ali, nakon 2. i 3. treninga skakaćete i brčkati se kao srna u divljoj šumi. Ništa neće boljeti.

Hajde da sumiramo.
2 puta sedmično.
Klasični čučnjevi - 1 serija 50 puta.
Plie čučnjevi (ili Plie sa podizanjem na prste) - 1 set od 50 puta.
Iskorak ravno - 1 pristup 100 puta.
Iskorak - 3 serije po 30 puta na svakoj nozi.
Zamahi nogom - iz stojećeg položaja na sve četiri i "bench press" iz "skoro sjedećeg" položaja 3 puta po 30 puta na svakoj nozi.
Noge za uzgoj ležeći. 3 puta 30 puta.

Odmarajte između vježbi i serija 1-2 minute.
Morate piti vodu. Mali gutljaji.
Neke vježbe se mogu mijenjati ili dodavati.

Trening je prilično intenzivan. Redovnim izvođenjem možete sagorjeti višak masnoće, ojačati mišiće i stvoriti zategnutu siluetu. Ako ne možete napraviti toliko ponavljanja ili serija, počnite s najmanje 1 setom po vježbi ili prepolovite broj ponavljanja, ali nastojte povećati opterećenje.

Da, ne treba zaboraviti na dijetu :)

U kontaktu sa

stručnjak za fitnes i osnivač brenda Rakamakafit

“Prekrasne, zategnute zadnjice su bile, jesu i uvijek će biti u modi! Desilo se da „tužno i tužno dupe koje gleda dole“ ne čini devojku privlačnom, šta god da se kaže. Stoga se mora stalno preuzimati. Prije nego što se upustite u najefikasnije vježbe za petu tačku, razmislite o tome: kada ustanete sa stolice, u rad se uključuje i zadnjica, ali ne raste i ne poprima lijep oblik. Da bi se to dogodilo, morate znati tri važna pravila.

Da bi se pojavio volumen, morate biti u stanju raditi s ciljanim mišićem i to od treninga do treninga. Tajna napumpane zadnjice je ispravno izvršenje vježbe, kada značajan dio opterećenja pada na njih, a sinergijski mišići su minimalno uključeni. Odnosno, kada, na primjer, čučnete, radite otmicu nogu, zadnjični most, ne biste trebali osjećati prednju površinu bedara, donji dio leđa, listove i malo zadnjice - to je pogrešno! Od sada, prije izvođenja bilo koje vježbe, glavom „uključite“ glutealni mišić, a zatim ga nastavite i radite s njim cijelom amplitudom, a pritom tek lagano osjetite rad pomoćnih mišića. Da biste ovo razumjeli, potrebna je vježba, pa zamahujte zadnjicom laganim tempom, promišljeno i bez trzaja. Vjerujte mi, takav smislen pristup će dati vrlo cool rezultat!
Znajte da je gluteus maximus najjači mišić u ljudskom tijelu. Shodno tome, vrlo se brzo prilagođava opterećenju. Stoga, rad sa vlastitu težinu samo dobro na pocetku. Posle mesec ili dva, zadnjica se prilagođava i prestaje da reaguje na ovaj „stres“ rastom. Potrebno je dodati dodatnu težinu: bučice, utege i najbolje od svega moderne elastične trake za fitnes.
Ishrana. Da biste izgradili mišiće, morate unositi više kalorija nego što ih trošite. Ništa u našem telu nije uzeto iz vazduha. Odnosno, ako ste na strogoj dijeti, praktički ne jedete ugljikohidrate i masti, ali istovremeno aktivno trenirate, ništa neće uspjeti. Slažem se, ima smisla." ⠀

A sada, znajući sve tajne trikove, idite na vježbe:

Popularno

1. Povlačenje noge unazad iz stojećeg položaja

Nagnite tijelo blago naprijed, prednja noga je savijena. Savijte ruke i držite se ispred sebe. Otklon u lumbalnoj regiji može biti minimalan, pokušajte da leđa držite uspravno i ne pogrbljeni. Elastična tik iznad koljena. Svakom nogom radimo abdukcije, pri čemu u svakom ponavljanju stisnemo zadnjicu što je više moguće.

Ponavljanja: 20 (svaka noga).
pristupi: 3−4.

2. Parne noge, ležeći na leđima

Slabine su čvrsto pritisnute na pod bez skretanja. Gumica bi trebala biti na sredini listova. Lagano raširite noge u stranu koliko vam elastične trake dozvoljavaju, dok ne osjetite peckanje mišića. Zatim zatvorite noge, vraćajući se u početni položaj.

Ponavljanja: 20.
pristupi: 3−4.

3. Razgibavanje nogu u polučučnju (recimo varijanta u čučnju)

Elastična tik iznad koljena. Stopala postavite malo uže od širine ramena, savijte koljena. Iz ovog položaja lagano raširite koljena kako biste osjetili kako gori glutealni mišići na vrhuncu. U tom slučaju dopušteno je otkinuti unutrašnju površinu stopala od poda i osloniti se samo na vanjsku. Ovdje je glavna stvar da raširite noge što je moguće šire. Na samom kraju (nakon četvrtog pristupa) dodajte statiku: držite noge razdvojene 20 sekundi bez zatvaranja.

Ponavljanja: 20.
pristupi: 3−4.

4. Prekoračenje

Noge su šire od ramena, koljena blago savijena, leđa ravna, otklon u donjem dijelu leđa minimalan, ne pogrbljeni. Stavi ruke na struk. Gumica na sredini stopala. Podignite, naizmenično odižući od poda, svaku nogu u stranu. Pokušajte što više raditi na uštrb zadnjice kako biste je osjetili.

Ponavljanja: 20 (svaka noga).
pristupi: 3−4.

5. Glute most leži na podu

Noge savijene u koljenima, elastična traka zategnuta. Ležeći na leđima, podignite tijelo. Važno je napraviti pokret upravo zbog stražnjice, a ne donjeg dijela leđa. Stoga ga nemojte savijati, već ga držite tačno u gornjoj tački. Još jedna nijansa: tokom pokreta potpora ne pada na cijelu nogu, već samo na pete - lakše ćete osjetiti zadnjicu. Na kraju četvrtog pristupa dodajte statičnost: držite tijelo 20 sekundi na gornjoj tački.

Ponavljanja: 20.
pristupi: 3−4.

6. Iskakanje iz čučnja

Postavljanje nogu šire od ramena. Čučnite tik ispod paralelno s podom (koljena razdvojena i gledajući u strane, a ne prema unutra, stražnjica su stisnuta). Elastična traka, kao i obično, malo iznad koljena. Iz ovog položaja iskočite, odgurujući se rukama. Sletite potpuno na istoj poziciji. Držite koljena sa strane dok slijećete.

Ponavljanja: 20.
pristupi: 3−4.

7. Otmica nogu iz “klečećeg” položaja

Na koljena, dlanovi direktno ispod ramena, elastična traka na sredini stopala. Ne savijajte leđa, nemojte se pognuti i držite leđa uspravno. Prvo, jednu nogu povucite malo unazad iznad pozicije u paralelu s podom. U isto vrijeme svaki put stisnite zadnjicu što je više moguće.

Ponavljanja: 20 (svaka noga).
pristupi: 3−4.

Bez obzira na aktivnost tokom dana, redovnost i prisutnost trčanja u vašem životu, istezanje tijela je zdrava navika koja je apsolutno svima potrebna. Nakon istezanja, krv juri u mišiće, tako da zglobovi mogu izvesti cijeli raspon pokreta. Istezanje također poboljšava držanje i čini nas efikasnijim u sportu, a istovremeno smanjuje rizik od bolova i ozljeda.

Radite jogu ili se istezanjem odvojeno, da li znate koje mišiće istežete? I da li se pravilno istežete?

1. Poza kamile

Povlačimo mišiće: rectus abdominis i vanjski kosi mišić trbuha. Ova poza je odlična za ljude koji su već prilično fleksibilni. Sjednite na pete i vratite ruke unazad, držeći se za pete, podignite tijelo više. Pazite na vrat, ne naginjite glavu prenisko.

2. Široka noga raširena na strane

Potezni mišići: adductor femoris i biceps femoris. Ova vježba savršeno otvara karlicu. Ako vam je teško, počnite sa blago savijenim koljenima i ispravljenim leđima. Čim vam bude lakše, počnite ispravljati noge i naginjati tijelo naprijed, po mogućnosti bez pogrbljenih leđa. Poradite malo nogom, skratite stopalo prema sebi, a zatim ispružite prst. Da biste se kretali naprijed, koristite pojas ili peškir. Možete i ležati na leđima, pritisnuti noge uza zid i raširiti ih u stranu.

3. Poza žabe

Povlačimo mišiće: ingvinalne mišiće. Koljena treba da budu na mekoj podlozi. Raširite koljena što je moguće šire, pri čemu ne bi trebalo biti oštrih bolova. Radite sve glatko, malo radite sa karlicom, usmjeravajući je naprijed-nazad.

4. Široki duboki iskorak

Povlačimo mišiće: ingvinalne mišiće. Počnite sa širokim stavom, a zatim polako pomjerite ruke na desnu nogu, savijajući desnu nogu u koljenu. Spustite karlicu niže, pokušajte da se spustite tik uz petu.

5. Poza leptira

Povlačimo mišiće: ingvinalne mišiće. Potrebno je sjesti na obje ishijalne kosti, spojiti stopala zajedno, istegnuti vrh glave do plafona. Pokušajte približiti stopala što je više moguće, tako će mišići prepona biti elastičniji. Zatim pomaknite stopala malo dalje i nagnite tijelo naprijed kako biste se istegnuli i oslobodili napetosti u leđima.

6. Istezanje ekstenzora podlaktice

Povlačimo mišiće: ekstenzor podlaktice. Poceti sa prava pozicija ramena. Spustite rame i povucite ga malo unazad, zatim lagano podignite ruku, spustite ruku prema dolje, lagano pritisnite četkicu drugom rukom.

7. Fleksija vrata

Povlačimo mišiće: sternokleidomastoidni mišić. Nagnite glavu u stranu, povucite uho što je moguće niže do ramena. Trebao bi postojati osjećaj glatkog istezanja mišića, bez bolova i naglih pokreta. Pokušajte da ostanete u ovom položaju duže, najmanje 10 sekundi. Možete staviti suprotnu ruku iza leđa. Odmah ćete osjetiti još bolje istezanje.

8. Okretanje vrata

Povlačimo mišiće: sternokleidomastoidni mišić. Počnite polako okretati glavu u stranu dok bradu držite podignutu. Da biste intenzivirali istezanje, pritisnite malo rukom.

9. Zabacite glavu unazad

Povlačimo mišiće: sternokleidomastoidni mišić. Prvo morate ispružiti vrh glave, izdužujući vrat, a zatim lagano zabaciti glavu unazad. Ovaj pokret se mora obaviti vrlo pažljivo. Uz povećanu pokretljivost vratnih kralježaka, njihovo pomicanje, herniju i osteohondrozu, bolje je isključiti ovaj pokret.

10. Bočni nagib glave uz pomoć ruke

Povlačimo mišiće: sternokleidomastoidni mišić i gornji dio trapeznog mišića. Pokušajte zadržati nagib što je duže moguće, spuštajući uho na rame. Da biste intenzivirali istezanje, stavite suprotnu ruku iza leđa.

11. Kvadricepsi i psoas

Povlačimo mišiće: kvadricepse i psoas. Počinjemo s pozom, klečeći. Zatim ispružimo nogu naprijed i stavimo je na stopalo. Istom rukom uzimamo suprotnu nogu i povlačimo je do stražnjice.

12. Istegnite ekstenzore podlaktice
Povlačimo mišiće: ekstenzore podlaktice. Potrebno je spustiti ruku nadole i pomeriti se nazad. Nakon toga povucite četku u stranu kako biste još više povećali napetost.

13. Ispružite ruku u suprotnom smjeru

Povlačimo mišiće: deltoidni mišić. Ispružimo ruku ispred sebe i namotamo je u suprotnom smjeru, pomažemo drugom rukom za bolje istezanje mišića.

14. Savijanje vrata prema naprijed

Povlačimo mišiće: trapezni mišić. Stavite ruke na potiljak, a zatim spustite bradu prema dolje, spojite laktove.

15. Istegnite leđa

Povlačimo mišiće: latissimus dorsi. Uhvatite vodoravnu šipku rukama, a zatim otkinite noge od poda. Ugodno istezanje mišića grudi i leđa.

16. Ispružite leđa držeći se za zid

Povlačimo mišiće: latissimus dorsi. Uhvatite ugao zida sa obe ruke. Počnite izvlačiti torzo i kukove u stranu.

17. Poza djeteta

Povlačimo mišiće: latissimus dorsi. Stanite na sve četiri. Zatim polako ispružite bokove nazad do peta, sjednite na pete i spustite čelo na pod. Možete šire raširiti koljena, kao i više savijati leđa i na taj način dodatno istegnuti kukove i prsnih mišića.

18. Naglasak na petama, prst na osloncu je viši

Povlačimo mišiće: soleus i mišiće lista. Ovu vježbu možete izvoditi na ivici stepenice. Lagano rotirajte gležanj prema unutra i prema van kako biste aktivno istezali mišiće lista.

19. Uzdužni kanap.

Uradite široki iskorak unazad. Zatim lagano ispravite koljena i raširite noge šire. Budite pažljivi na svoja osećanja.

20. Dodirivanje prstiju ravnim nogama.

Potezni mišići: tetive koljena, potkoljenični mišić, biceps femoris. Sjednite na sjedeće kosti, ispravite noge, držite leđa uspravno. Za najbolje istezanje, pokušajte se nagnuti naprijed dok držite leđa uspravno.

21. Ispružite noge naizmenično

Mišići za povlačenje: tetive koljena, biceps femoris, potkoljeni mišić. Stavite jednu nogu ispred sebe, drugu lagano savijte u kolenu. Stavite ruke na kukove i nagnite se naprijed s ravnim leđima.

22. Duboki čučanj

Povlačimo mišiće: glutealne mišiće. Ova vježba je odlična za cijelo naše tijelo. Ako je teško to učiniti odmah, onda trenirajte i radite sve glatko. Za početak, možete isprobati verziju ležanja na leđima.

23. Sjedeća poza kraljevskog goluba

Povlačimo mišiće: zadnjicu. Treba da sednete na sedeće kosti, ispružite noge. Zatim savijemo nogu u koljenu i privučemo je do grudi.

24. Istezanje mišića potkolenice naslonjenih na zid

Povlačimo mišiće: soleus i gastrocnemius mišić. Stojimo uza zid, ispravljamo jednu nogu unazad i pritisnemo petu na pod.

25. Povucite vanjske kose mišiće

Povlačimo mišiće: vanjski kosi mišić abdomena. Uhvatite zid objema rukama i povucite tijelo na drugu stranu.

26. Rotacija karlice ležeći na leđima

Povlačimo mišiće: glutealni mišić i abduktornu površinu bedra. Ova vježba je odlična prevencija za sjedilački način života. Podignite jednu nogu, prebacite je preko tijela, stavite koleno na pod i oba ramena oslonite se na pod. Dišite duboko sa dobro otvorenim grudima.

27. Nagnite u stranu ručnikom

Povlačimo mišiće: vanjske kose mišiće. Uzmite peškir u ruke, razvucite ga u strane, a zatim nagnite telo u stranu. Istovremeno, držite karlicu u jednom položaju i nemojte savijati leđa u donjem dijelu leđa.

28. Poza trougla

Povlačimo mišiće: vanjski kosi mišić abdomena. Raširite noge, ruke raširite u stranu, zatim pomaknite tijelo u stranu i nakon toga jednom rukom dodirnite pod, a drugom povucite prema gore. Ruke na istoj liniji, leđa nova, tijelo paralelno s podom.

29. Okretanje kućišta od zida

Povlačimo mišiće: prsne mišiće. Uhvatite zid jednom rukom, a zatim rukom okrenite tijelo, osjetite istezanje prsnog mišića.

30. Parno istezanje prsnih mišića

Povlačimo mišiće: prsne mišiće i mišiće leđa. Lezite na leđa, podignite ruke prema gore, a druga osoba vam povuče ruke.

31. Poza sjedećeg goluba

Povlačimo mišiće: prednji tibijalni mišić. Sjednite sa ispruženim nogama, zatim savijte koleno i stavite gležanj preko koljena. Leđa ravna, druga noga je ravna.

32. Istezanje ramena ležeći na leđima

Povlačimo mišiće: subscapularis mišić. Lezite na leđa, uzmite ih savijene pod pravim uglom u stranu. Dotaknite nadlanicu pod. Ako vam ruka ne dosegne pod, tada su vam mišići stegnuti, a zglobovi stegnuti.

33. Pas licem prema dolje blizu zida

Povlačimo mišiće: prsne mišiće i mišiće leđa. Stavite ruke na zid ili švedski zid i pokušajte da savijete leđa i istegnete se prsa dolje. Noge su ravne, karlica je viša.

34. Parno istezanje prsnih mišića

Povlačimo mišiće: prsne mišiće. Lezite na stomak. Vratite ruke nazad, druga osoba vas vuče za ruke, podižući vaše tijelo više.

Vitke, zategnute noge su san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali da biste osvojili mladića jednim zamahom kuka, vredi mnogo rada. S mišićima bedara sve je jasnije - oni se barem naprežu tokom svakodnevnih svakodnevnih aktivnosti: hodanja, čučenja na stolici, trčanja.

Unutrašnja površina, kao što je , je prilično "lijena" i morate se jako potruditi da bi uspjela. Uključuje se samo zamahom u stranu i okretanjem butine prstom prema van.

Tako se dogodilo evolucijom tijela da se sve dodatne kalorije dnevno lakše lijepe za donji dio tijela. Da biste bili vitki u nogama, nije dovoljno samo pravilno jesti. Ukoliko nije moguće posjetiti teretana, najviše efikasne vežbe za unutrašnju stranu butine kod kuće, predstavljeno u nastavku.

Unutrašnja površina zahtijeva više pažnje: kombinacija kardio treninga i treninga snage. Kardio usmjerava snage našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja tonizira tanku kožu unutrašnje strane bedara i pomaže u uklanjanju masti.

Kada vježbate za mršavljenje unutrašnje strane bedra, možete koristiti bučice, utege, fitball, ekspander ili gimnastičku traku.

Zagrijavanje

Kvalitetan trening za tijelo temelj produktivan trening. Bilo bi sjajno započeti zagrijavanje laganim kardio opterećenjem – trčanje u mjestu, preskakanje konopca, skakanje. Nemojte zanemariti temeljito zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, karličnog dijela su obavezne tačke učenja. Zagrijavanje treba da traje najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon što ste se dobro zagrijali, možete nastaviti direktno na trening. Predstavite vašoj pažnji najbolje vežbe za unutrašnju stranu butine. Uradite 3-4 vežbe u jednom treningu. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja je naznačen za svaku opciju posebno.

1. Razgibavanje nogu u stranu ležeći

Opterećenje u ovoj vježbi na zonu koja nam je potrebna, koja vodi bedrene mišiće, savršeno je uključena u ovom slučaju, donji dio štampe. U redu. Težina - srednja, ako je potrebno, može se zakomplikovati utezima. Dobro za istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sistem, stvarajući navalu krvi u ingvinalnu regiju.

Tehnika:

Početni položaj - ležite na prostirci na leđima, ruke su smještene blizu tijela, noge su ispružene i podignute za 90 stepeni u odnosu na pod;
Duboko udišući, polako raširite noge u stranu do tačke koja vam je najudobnija, sačekajte nekoliko sekundi;
Dok izdišete, polako se vratite na početnu tačku.

Za više detalja pogledajte video:

Uzgoj treba započeti od 15-20 puta u 2-3 serije, postepeno povećavajući opterećenje.

Na kraju uzgoja neće biti suvišno zadržite se u položaju rastavljenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano opružiti mišiće.

Pažljivo! Glavna stvar u uzgoju je tačnost i sporost, radnje s pretjeranom revnošću mogu dovesti do uganuća.

Početni položaj - noge šire od širine ramena, čarape gledaju u strane, leđa ravna, savijena u struku, pogled usmjeren pravo naprijed;
Dok udišete, polako se spustite do paralele s podom. Visimo nekoliko sekundi;
Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj.

Bilješka! Ovaj čučanj će postati multifunkcionalan i efikasan ako se podignete na prste na donjoj tački. Napori za održavanje koordinacije se povećavaju, a telad su takođe odlično opterećena.

3. "Luk i strijela" - iskoraci u stranu

Vježba koja savršeno rasteže ligamente i djeluje unutrašnji deo kukovi. Nije teško, postaje teže sa bučicama u ruci. Djeluje ne samo na područje koje nam je potrebno.

Noge su šire od širine ramena, leđa su ravna, potisak je napet, ruke su na pojasu ili ispred vas, gledajte naprijed;
Udišući, slijećemo u čučanj na desnu nogu, podići koleno na 90 stepeni, lijeva noga je ravna, stopalo je čvrsto pritisnuto na pod. Zadržavamo se na sekundu;
Vraćamo se u početni položaj i iskočimo na drugu stranu.

Iskorene treba koristiti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 serije.

Bitan! Prije iskoraka dobro zagrijte ligamente karlične regije. U suprotnom je moguće istezanje (u najgorem slučaju čak i kidanje) ligamenata.

4. Stiskanje lopte

statički vježbe, čija je osnova kontrakcija mišića i zadržavanje u ovom stanju. Osim područja koje nam je potrebno, mišići stražnjice su napeti. Poteškoća je mala, usmjerena na koncentraciju i izdržljivost. Dobar, inferioran u efikasnosti.

Tehnika:

Početni položaj - ležeći na leđima, savijena koljena, stopala čvrsto pritisnuta na pod. Postavite loptu između nogu u predjelu koljena (od male gumene do srednje veličine fitballa);
Na inspiraciju, s naporom da stisnemo loptu i zadržimo se u ovom stanju nekoliko sekundi;
Dok izdišete, opustite noge, ali lopta ne bi trebala pasti.

Takve radnje morate ponoviti 10-15 puta u 3-4 seta.

Bilješka! Stezanje lopte se može izvoditi i sjedeći na stolici, sofi, fotelji. Pravila izvršenja su ista. Samo u slučaju sjedeće izvedbe potrebno je pratiti savijanje leđa - ravno s donjim dijelom leđa uvučenim prema unutra.

5. Zamahe nogom ležeći na boku

Postoji nekoliko varijanti ljuljaški. U nastavku ćemo razmotriti 3 vrste. Svaki je jedinstven po amplitudi akcije, snazi složenosti. Svi oni savršeno razrađuju unutrašnju površinu bedara, dok spajaju zadnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Upomoć.

Opcija jedan

Tehnika:

Početni položaj - ležeći na boku, fiksirajući se na laktove ili na boku, noge ravne, jedna se nalazi na drugoj;
Dok udišete, podignite natkoljenicu što je više moguće i fiksirajte pozu na nekoliko sekundi;
Na izdisaj se vratite u početni položaj. Nakon izvođenja određenog broja puta na jednoj nozi, okrećemo se na drugu stranu i na isti način izvodimo zamahe.

Opcija dva

Tehnika:

Početni položaj - ležite na boku, fiksacija na podlaktici, potkoljenica je ispravljena duž tijela, gornja je savijena u koljenu i leži na donjoj;
Na inspiraciji gurnite koleno savijene noge naprijed;
Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Na kraju izvođenja na jednoj nozi, okrenite se i uradite to na drugoj.

Opcija tri

Tehnika:

Početni položaj - ležite na boku, potkoljenica je ravna, natkoljenica je savijena u kolenu i postavljena ispred tijela, stopalo joj je čvrsto pritisnuto na pod;
Na inspiraciji otkinemo ispravljenu nogu od poda;
Izdahnite dok spuštate nogu na pod. Ovu vježbu ponavljamo na drugoj nozi.

Možete uključiti nekoliko opcija za ljuljanje u svoj trening ili odabrati onu koja vam se najviše sviđa.

Morate izvesti 12-15 zamaha na jednoj strani u 3-4 pristupa. Možete zakomplikovati pričvršćivanjem utega na noge.

U prvoj verziji možete koristiti gimnastičku traku tako što ćete je pričvrstiti oko stopala.

6. Zamah nogu dok stoji

Da biste implementirali ove ljuljačke, možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon sofe, fotelje, vrata ili samo zid će poslužiti. Ovaj pokret možete izvoditi bez podrške. Zamah možete sami napraviti u dva smjera - napred i nazad ili bočno. U prvoj opciji, prednji i stražnja površina dno kućišta, au drugom - vanjska površina. Pravila izvršenja su ista.

Tehnika:

Početni položaj - bočno prema osloncu, stavljajući ruku na njega, leđa su ravna;
Na inspiraciji, nogu povlačimo naprijed / bočno;
Na izdisaj se vraćamo.

Radnje treba izvoditi ritmično kako bi se mišići što češće kontrahirali, iz čega će doći rezultat. Teža vježba se može izvesti pomoću gimnastičke trake. Ima dobar otpor, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.

7. Škare

Radnje koje toniraju ne samo bokove, već i štampu. Teškoća izvođenja - srednja, za izdržljivost.

Tehnika:

Ležeći na leđima, ravne noge su ispružene, ruke su smještene duž tijela;
Nakon udaha, podižemo noge za 45 stepeni prema podu i zamahujemo nogama, imitirajući radnje makaza do neuspjeha;
Nakon nekog vremena na izdisaju, spustite noge na pod.

Preporučljivo je početi sa makazama od jedne minute u 2-3 seta, postepeno povećavajući vrijeme kašnjenja.

Kada radite vježbe za unutrašnje bedrene mišiće na podu, obavezno ih koristite gimnastička strunjača, ćebe ili barem ručnik da biste izbjegli modrice;
Ne zaboravite da se zagrejete i ohladite. Istezanje nakon treninga će smanjiti bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
Između treninga za jednu mišićnu grupu mora biti break. Morate pustiti svoje mišiće da se odmore i oporave. U ovom slučaju možete računati na rast mišića;
Pomozite da se "topi" masnoća može biti izbalansirana pravilnu ishranu . Uključite u svoju ishranu više vode, svježi sir, masna riba, piletina, ćuretina, povrće i voće, a "hvala" će vam reći ne samo figuru, već cijeli organizam u cjelini;
Dobar pomoćnik za opuštanje i celulit će biti kozmetika. Pravilno isparite donji dio tijela, tretirajte kožu bilo kojim pilingom (kupovnim, mljevena kafa/šećer/sol plus gel za tuširanje), istrljajte četkom ili krpom, obrišite i nanesite kremu protiv celulita kupljenu u prodavnici. , umotajte se u foliju i toplo umotajte. Ako nema kreme, pomiješajte kozmetičku glinu s vodom i u smjesu dodajte par kapi eteričnog ulja mente, cimeta ili karanfilića.
Ne očekujte trenutne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se tek nakon najmanje mjesec dana redovnog treninga i prehrane;
Dovoljno spavajte, hodajte više i uživajte u životu.

Drugi podjednako efikasni treninzi za donji deo tela

i .

Slijedeći jednostavna pravila i radnje, možete promijeniti svoj život do neprepoznatljivosti. Samo uzmite volju u šaku i odradite prvi trening. Ne sutra, nego danas. I onda ne morate mršaviti za Novu godinu, rođendan, ljeto. Uvek ćete biti neodoljivi!

Namijenjen je vježbanju stražnjice i vanjskog dijela bedara. Element neće zamijeniti cijeli trening, ali ugradnjom u glavni trening za donji dio tijela možete dati atraktivan oblik bokovima i naglasiti liniju struka.

Koji mišići rade?

Da biste saznali koji mišići rade kada radite vježbu ekstenzije nogu u simulatoru, trebate se pozvati na svrhu elementa. Potonji se sastoji u radu mišića vanjske površine bedra. Stoga su u pokretu prvenstveno uključeni istureni mišići abduktori, mali i srednji glutealni mišići.

Dodatno rade:

gluteus maximus (vidi druge);
veliki aduktorski mišić;
kvadratni mišići donjeg dijela leđa;
fascia lata tensioner;
ekstenzori kralježnice;
Press;
piriformis mišić;
široki bočni mišić.

Tehnika vježbanja na simulatoru

Element spada u vežbu početnog nivoa složenosti, a pošto se izvodi na posebnom simulatoru neophodna je prethodna priprema za trening. Prvo morate podesiti težinu. Za muškarce će to biti 20-25 kilograma, za žene - 10-20 kilograma. Da bi težina bila pravilno odabrana, potrebno je postaviti prosječnu vrijednost pomoću blok sistema i izvesti 10-15 ponavljanja. Znakovi prave težine su uspješno završen set i osjećaj peckanja u mišićima nogu.

Tehnika izvođenja vježbe podizanja nogu u simulatoru bit će sljedeća:

Korak 1. Zauzimamo početnu poziciju

Sjedimo na simulatoru, čvrsto pritiskajući leđa uz njega i postavljajući kukove između bočnih graničnika. Uzimamo ruke na ručke i lagano raširimo noge u stranu. Leđa treba da budu ravna, a grudi ispravljena.

Korak 2 Na inspiraciju naprežemo presu, a na izdisaju širimo noge što je više moguće u stranu. Zadržavamo se na krajnjoj tački nekoliko sekundi.

Korak 3 Vraćamo se na početnu poziciju. U isto vrijeme, noge bi se trebale kretati jedna prema drugoj, odupirući se jastucima simulatora.

Radimo 15-20 ponavljanja, odmorimo pola minute i prelazimo na sljedeći pristup. Preporučljivo je uraditi tri serije.

Varijacije vježbi

Pored klasičnog izvođenja elementa - podizanja nogu u simulatoru dok sjedite - moguće su sljedeće varijacije:

Podizanje stojeće noge

Da bismo to učinili, okrećemo leđa valjcima, uhvatimo se rukama za naslon stolice i naslonimo koljena na njega. Leđa treba da budu ravna, a karlica blago uvučena. Na izdisaju spojimo noge, naslonimo stopala na rolere, a na udisaju ih raširimo. Noge se ne bi trebale pomicati po inerciji - uvijek treba postojati napetost.

Noge za uzgoj sjedeći s nagibom naprijed

Tehnika je slična osnovnoj, ali tijelo treba lagano nagnuti naprijed prema kukovima. Prebacujemo karlicu na ivicu sjedala i oslanjamo ruke na stalak simulatora.

Podešavanje klupe

Podešavanjem naslona možete više opteretiti srednju ili donju zadnjicu. Što je klupa niže spuštena, to je niže opterećenje. Element možete izvesti i naginjanjem unazad ili podizanjem zadnjice sa stolice.

Šta se može zamijeniti?

Sada o tome kako možete zamijeniti uzgoj nogu u simulatoru. To mogu biti čučnjevi, unakrsni iskori, nagibi, koraci sa elastičnim trakama. Uzgoj nogu u simulatoru uključuje posjetu teretani, a ove vježbe se mogu izvoditi kod kuće.

Stepenice sa gumenim trakama

Na primjer, stepenice s gumenim trakama. Tehnika će biti sljedeća: fiksiramo traku na gležnjeve i, rastežući je, radimo korake lijevo i desno. Zatim, u stavu, stavljamo noge ravno u širinu ramena, pokazujući čarape u stranu. Držeći leđa uspravno, napravite čučanj, tako da vam kukovi budu paralelni s podom.

Odvođenje noge u stranu od donjeg bloka

Što se teretane tiče, alternativa podizanju nogu može biti udaranje noge u stranu od donjeg bloka, što odlično djeluje na vanjskom dijelu bedra. Za najveći učinak, možete vježbati s blokovima na početku, a zatim preći na "podesivi" simulator.

Prednosti i kontraindikacije elementa

Uporedna tabela opisuje sve prednosti i nedostatke vježbe.

Da bi obuka bila najefikasnija, potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:

Tokom izvođenja elementa, pazite na tijelo - ono uvijek treba biti ravno. Takođe izbegavajte bilo kakvo pomeranje leđa iz prvobitnog položaja.
Noge treba raširiti što je više moguće u stranu.
Morate snažno raširiti noge, a smanjivati polako i pod kontrolom – mora postojati pritisak, a ne smanjenje po inerciji.
Nije potrebno smanjiti ekstremitet do kraja, treba postojati mali razmak koji čuva napetost mišića.
Na krajnjoj točki, morate se zadržati i napraviti vrhunsku kontrakciju.
Ruke bi uvijek trebale biti smještene na bočnim ručkama.
Pridržavajte se tehnike disanja: izdahnite na napor - razrjeđivanje, udahnite - na konvergenciju.
Pazite da tokom treninga rade samo zglobovi kuka. Gležanj i koljena ne bi trebali biti uključeni.
Pokušajte da prsti stopala budu uvijek okrenuti prema van, kako bi zadnjica primila najveće opterećenje.
Pazite na vanjsku površinu bedra - trebala bi čvrsto dodirivati simulator. U suprotnom, opterećenje će ići na kvadricepse.
Odaberite pravu težinu. Ne bi trebao biti pretežak, ali je također nemoguće napustiti simulator bez umora. Optimalna težina će biti pri kojoj se posljednja ponavljanja izvode s mukom i sa osjećajem peckanja u mišićima.

Trebam znati! Simulator omogućava ne samo obradu vanjske površine bedra. Poznavajući neke od nijansi, možete efikasno koristiti i zadnjicu. Da biste to učinili, morate promijeniti nagib naslona sjedala. Gluteus medius će raditi više kada se naginje unazad, a gluteus maximus će raditi više kada se naginje unazad.

Uobičajene greške koje treba izbjegavati

Tokom vježbe, uzgoj nogu u simulatoru, uočene su sljedeće greške:

pokretljivost gornjeg dijela tijela;
odvajanje koljena od simulatora;
izvođenje pokreta u trzaju;
opuštanje mišića pri vraćanju u početni položaj;
nema kašnjenja na tački maksimalnog razrjeđivanja.

Ko ima koristi od elementa?

Sama po sebi, vježba neće moći pravilno napumpati zadnjicu i bedra - potreban vam je čitav niz elemenata. Ali za dvije kategorije uključenih, obuka će biti vrlo korisna:

Pridošlice. Za one koji su prvi put posjetili teretanu, vrlo je teško savladati sve. Uzgoj nogu će tonirati mišiće i omogućiti da se lakše nosite sa daljnjim stresom.
cure. Djevojke često sebi postavljaju cilj da zaokruže zadnjicu. Sistematski razvoj simulatora će postići ovaj rezultat. Štoviše, ovdje je uključen gluteus medius mišić, koji nije razrađen u svim elementima, a doprinos formiranju stražnjice je kolosalan.
Muškarci. Za muškarce koji se ozbiljno bave sportom, element se može koristiti za zagrijavanje donjeg dijela tijela prije glavnog opterećenja.

Zaključak

Vježba podizanja nogu u simulatoru bit će od velike pomoći onima koji posjećuju teretanu kako bi poboljšali donji dio tijela. Može se koristiti kao samostalni element, te u kompleksu za zagrijavanje prije glavnog opterećenja.