Vježbe za ravan stomak. Zašto su vježbe savijanja tijela dobre. Dijeta za otklanjanje ispupčenog stomaka

Svaka žena sanja da ima stan, lijep i zategnuti stomak... Ali ne uspijevaju svi u tome. Postoji mnogo metoda za postizanje ovog cilja, kako efikasnih tako i ne baš efikasnih. Razmotrimo najpopularnije i najefikasnije opcije.

Kako napraviti ravan stomak kod kuće

Nemojte se nadati da će vam stomak odmah postati ravan, da će se to dogoditi za nedelju ili tri. Za postizanje rezultata bit će potrebni dugi sati rada, niz fizičkih i izazovnih vježbi i dijeta.

Ravan stomak je želja mnogih žena. Kako to napraviti kod kuće, kako ukloniti višak masnoće i tonirati svoju figuru - detaljno ćemo vam reći u našem članku.

Svaka dijeta je strukturirana tako da se javlja nedostatak kalorija i tijelo počinje da crpi pohranjene rezerve. Ovako se sagorevaju masti.

Za borbu protiv viška kilograma u predelu stomaka treba isključiti sledeće namirnice:

Bijeli hljeb;
Peciva i kolači;
Buns;
Candies;
Masna hrana;
Alkohol;
Slana i začinjena jela.

Voće je dozvoljeno, ali u malim količinama a osim glavnog obroka - imaju dosta kalorija. Ali grožđe i banane korisni su tokom dijete, jer kalorije ovih delicija tijelo lako apsorbira.

Voda mnogo znači u periodu mršavljenja, biće vam potrebno dosta toga. Uz pročišćenu vodu vrijedi piti biljne čajeve. Ova tekućina pomaže u uklanjanju nakupljenih toksina i otpadnih tvari iz tijela.

Važno je da rasporedite svoje obroke, jer se mora uzimati u isto vrijeme. Treba imati na umu da porcije trebaju biti minimalne, ali broj prijema treba biti najmanje pet puta.

Uveče, poslednja užina treba da bude 4 sata pre spavanja. U slučaju hitne potrebe, glad možete utažiti čašom kefira, malom količinom nemasnog svježeg sira, povrćem kuhanim na pari ili salatom od povrća.

U procesu mršavljenja potrebna je fizička aktivnost... Aerobne vježbe igraju značajnu ulogu. To uključuje: trčanje, plivanje, vožnju bicikla, hodanje brzim tempom.

Vježbe za trbušne i leđne mišiće smatraju se važnim. Za efektivne časove potrebno je naprezati mišiće pri izdisaju, a opustiti pri udisanju.

Efikasne vježbe za mršavljenje trbuha i bokova

Poznat je veliki broj tehnika koje omogućavaju da se za određeno vrijeme postigne maksimalna ravan trbuha. Svaki od njih može biti efikasan, sve zavisi od karakteristika organizma.

Mašine za mršavljenje stomaka i bokova

Često problem sa viškom kalorija u predjelu struka dovodi ljude do potrebe za kupovinom skupe opreme za vježbanje. Izbor širokog spektra jedinica za svaki ukus, novčanik i potrebe je impresivan.

Simulatori su podijeljeni u dvije grupe:

Kardio oprema je u svakoj teretani i klubu. I to nije iznenađujuće, jer bez aktivnog treninga ispravan gubitak težine nemoguće ili će se odvijati sporim tempom.

Poznata i popularna kardiovaskularna oprema - traka za trčanje, steper, sobni bicikl, sprava za veslanje, eliptični trenažer.

Za uklanjanje viška strana prikladan je steper, ali eliptični trenažer će biti efikasan za vježbanje trbušnih mišića i cijelog donjeg dijela tijela.

Da biste uklonili višak kalorija sa trbuha i struka, koristite sljedeće oprema za trening snage:trenažer za jahače, kardiotvister, klupa za trbušnjake, blok trbušni trenažer, hula obruč. Svaka od ovih cjelina, uz pojačanu obuku i želju za vježbanjem, daje svoje rezultate, zahvaljujući kojima će se moći gledati u ogledalo sa osmijehom.

Joga za mršavljenje stomaka

Joga se smatra efikasan metod boriti se sa viškom kilograma u abdomenu.

Postoji nekoliko osnovnih poza koje mogu riješiti problem:

Bitan! U slučaju zdravstvenih problema, prisutnosti bilo kakvih bolesti, zabranjeno je prečesto raditi gore navedene vježbe.

Vježbe disanja za mršavljenje stomaka

Zahvaljujući ovoj tehnici, možete dobiti vitak stomak bez pribjegavanja dijetama i napornim vježbama.

Ima ih mnogo respiratorni kompleksi, ali razmotrite klasičnu verziju:

U sjedećem položaju duboko udahnite četiri sekunde, zadržite dah četiri sekunde i izdahnite polako u istom trajanju. Ponovite deset puta;
U ležećem položaju izdišite polako i duboko šest sekundi, pri čemu je potrebno naprezati trbušne mišiće. Brzo izdahnite i ponovite isti udah. Ponovite nekoliko puta;
Lezati udahnite četiri sekunde, napravite još dva kratka udaha, a zatim polako izdahnite i ponovo dva kratka izdaha. Ovu vježbu morate ponoviti još deset puta.

Najvažnija stvar u ovoj tehnici je redovnost. Najpovoljnije vrijeme je jutro, čak i prije doručka.

Zanimljivo! Ako je moguće, vrijedi raditi vježbe disanja na svježem zraku. Ovo će imati zapanjujući efekat.

Vježbe na fitballu za mršavljenje stomaka

Vježbe koje se izvode na fitballu su jedinstvene, jer su gotovo svi mišići tijela napregnuti tokom izvođenja. Važno je da napravite lagano zagrevanje pre izvođenja.

Pogledajmo neke od uobičajenih vježbi:

Lezi na leđa Podignite ravne noge pod pravim uglom i stegnite fitball između gležnjeva. Brzo podižite i spuštajte noge bez savijanja;
Lezi na leđa podignite noge sa fitballom stegnutim između stopala pod ravnomjernim uglom. Ljuljajte se s jedne na drugu stranu;
Lezite leđima na fitball, oslonite dlanove na pod. Noge moraju biti ispružene tako da budu paralelne s podom. Zakotrljajte se tako da je lopta blizu nožnih prstiju, malo se zadržite u ovom položaju, a zatim se otkotrljajte;
Sedi na loptu, leđa trebaju biti ravna. Pritisnite noge na pod. Pomičite zadnjicu s jedne na drugu stranu tako da se lopta otkotrlja. Tijelo i noge ne bi trebali biti uključeni u izvođenje.

Plank za vježbanje za mršavljenje trbuha i bokova

Ova tehnika pomaže u povećanju izdržljivosti i snage mišića.

Postoji nekoliko opcija za izvršenje:

Jillian Michaels - Kako dobiti ravan stomak za 6 sedmica

Ovaj program pomaže mnogima u borbi protiv viška kilograma. Vježba traje samo pola sata, ali krajnji rezultat ne može a da ne raduje.

Program se sastoji od dva nivoa. Svaki od njih će trajati tri sedmice. Za nastavu će vam trebati dvije male bučice, težine do tri kilograma i posebna gimnastička strunjača.

Video zapisi o najboljim vježbama za mršavljenje na trbuhu i bokovima

Kako napraviti ravan i lijep stomak kod kuće - u ovom videu:

Vitak stomak. Kako raditi kod kuće i set vježbi u ovom videu:

Brza dijeta za mršavljenje stomaka i bokova

Postoji nekoliko opcija za brze dijete za mršavljenje na trbuhu i bokovima:

Opasnosti i nedostaci brzog mršavljenja

Brzi gubitak težine je loš za zdravlje cijelog tijela.

Problemi sa kojima se može suočiti:

poremećaj gastrointestinalnog trakta;
smanjena vitalnost;
metabolička bolest.

Bitan! Kada odlučite da mučite svoje tijelo brze dijete vrijedno je pažljivo pratiti promjene u radu tijela!

Kako smršati bez dijete i ukloniti stomak

Postoje metode mršavljenja koje ne zahtijevaju dijetu i fizički napor. Pogledajmo bliže uobičajene opcije.

Injekcije za mršavljenje u stomak

Pucanje u stomak radi mršavljenja ima ogroman učinak na glad. Određeni vitamini i hormoni se ubrizgavaju pod kožu abdomena.

Postoje tri glavna lijeka koji se koriste za injekcije:

HCG(humani horionski gonadotropin) je hormon koji se proizvodi u tijelu žene tokom trudnoće. Dugi niz godina ovaj lijek se koristi u medicinske svrhe. Ova supstanca se koristi za liječenje neplodnosti. Općenito je prihvaćeno da injekcija ovog lijeka ne može samo izgorjeti salo ali i nadoknaditi gubitke mišićna masa... Nakon injekcije preporučuje se uravnotežena ishrana. Injekcija je bolna i može izazvati niz nuspojava.
Vitamin B12- pomaže u poboljšanju metaboličkih procesa u tijelu. Zahvaljujući injekciji, u tijelu se pojavljuje energija, poboljšava se metabolizam, a to ne može a da ne dovede do gubitka težine. Injekcija je sigurna i ne donosi bol.
Lipotropici Jesu li prirodne tvari koje se proizvode u tijelu. Zahvaljujući njihovom unosu u organizam, poboljšava se metabolizam i može se smanjiti težina. Efikasnost takve injekcije još nije dokazana.

Za ove injekcije, kao i za bilo koji lijek, postoje kontraindikacije:

alergijska reakcija bilo koje vrste;
netolerancija na pojedine komponente lijeka;
akutno zatajenje bubrega, jetre;
akutne infekcije;
bolesti krvi.

Bitan! Uz navedene kontraindikacije, strogo je zabranjeno davanje injekcija trudnicama i dojiljama. Procedura je zabranjena i uz produženu upotrebu lijekova kao što su varfarin, aspirin i sl.

Cupping masaža abdomena za mršavljenje

Cupping masaža abdomena se još naziva i vakuum masaža. Složeno djeluje na potkožno masno tkivo i strukturu kože.

Protok krvi je poboljšan, venska krv se kreće brže a limfna drenaža je bolje izvedena. Zahvaljujući tome dolazi do uništavanja masnih ćelija.

Vakum masažu možete obaviti sami ili kontaktirati stručnjaka u kozmetičkom salonu. Za postupak se koriste posebne plastične limenke. Postupak treba obaviti najmanje dva sata prije jela. Nakon diplomiranja, vrijedi ostati u vodoravnom položaju pola sata.

Postoje kontraindikacije za vakuum masažu:

ginekološka patologija;
bolesti organa koji se nalaze u trbušnoj šupljini;
kada na koži postoje madeži i madeži;
tuberkuloza;
tumorskih procesa.

Bitan! Kada sami vodite postupak, morate se pridržavati osnovnih pravila i principa postupka. Ako se ne pridržavate, možete naštetiti vlastitom tijelu.

Ab Gymnic električni pojas za mršavljenje trbuha

Ab Gymnic je pojas za mršavljenje koji radi na električne impulse. Pogodno i za muškarce i za žene. Kod muškaraca postaje moguće dobiti mišiće reljefnog tipa bez fizička aktivnost, a žene se lako mogu riješiti masnih naslaga na problematičnim područjima.

Rad pojasa zasniva se na izvorima struje koji se nalaze na cijelom području pojasa. Električni impulsi koji dolaze iz izvora utiču na mišićno tkivo. Zahvaljujući tome, mišići razvijaju energičnu aktivnost i počinju se kontrahirati baš kao u fizičkom treningu.

Vrijedi znati! Kada koristite Ab Gymnic pojas, nema bolnih senzacija. Električni impulsi male snage sigurni su za ljudsko tijelo.

Postoje kontraindikacije za korištenje ovog čudesnog pojasa:

bolesti srca i krvnih sudova;
epilepsija;
kožne bolesti;
trudnoća ili period menstrualnog ciklusa;
teške zarazne bolesti;

Rezultat korištenja poznatog pojasa primjetan je već nakon prve sesije.

Vibracione mašine za trbušno i bočno mršavljenje

U srcu svakog vibracionog trenažera je princip vibracije. Uz ove uređaje, mišići se mogu ponovo kontrahirati i opustiti oko 50 puta u jednoj sekundi. Zahvaljujući tome, mišići osjećaju opterećenje, ali srce radi u svom uobičajenom ritmu.

Ova opcija je prikladna za one kojima je potrebna intenzivna obuka, ali za to nema vremena. Kombinacijom treninga na vibracionim spravama sa časovima fitnesa, rezultat se može postići za kratko vreme.

Vježbe sa ovakvim spravama mogu biti različitih smjerova, poput masaže, opuštanja mišića i istezanja te treninga snage.

Bitan! Vibracione mašine su korisne ne samo za treniranje mišića, već se koriste i u raznim vrstama profesionalne sportske i zdravstvene medicine.

Uprkos korisnih kvaliteta simulatori vibracija, postoje i kontraindikacije:

epilepsija;
Bypass hirurgija;
Razni tumori;
Upala;
Tromboza.

Vježbe na vibracionim spravama za razne bolesti kardiovaskularnog sistema, migrene, bolesti mrežnjače također mogu imati negativan učinak. Zbog toga, prije nego počnete trenirati s ovim uređajima, vrijedi proći puni medicinski pregled.

Krema za mršavljenje za stomak i bokove

Mnoge ženske predstavnice vjeruju da nanošenjem posebne kreme na problematična područja možete izgubiti težinu dok ležite na krevetu. Ali to nije slučaj. Nijedan lijek neće dati dobar rezultat ako se dodatno ne kombinuje sa fizičke vežbe i dijete.

Postoji nekoliko vrsta krema koje se međusobno razlikuju po periodu primjene i karakteristikama djelovanja.

Razmotrimo neke od njih:

krema za zagrijavanje, primenjuje se neposredno pre treninga. Njegove karakteristike uključuju jačanje efekta fizičkog napora i zaštitu mišića od oštećenja i strija;
Pepper cream efikasan u borbi protiv viška masnih naslaga na struku. Rezultat će biti vidljiv u roku od nekoliko dana. Takav lijek se može pripremiti samostalno dodavanjem tinkture paprike kupljene u ljekarni uobičajenoj kremi;
Krema za masažu, podijeljena u dvije vrste: kozmetička i anticelulitna. Ime svake vrste govori za sebe.

Masaža medom za mršavljenje

Masaža medom se smatra efikasnom metodom uklanjanja viška masnih naslaga na različitim dijelovima tijela.

Bitan! Prije izvođenja postupka treba voditi računa o glavnom sastojku - medu. Njegove glavne karakteristike trebaju biti kvaliteta i prirodnost.

Zahvaljujući ovoj vrsti masaže, ne samo da se možete riješiti viška masnih naslaga, već i ukloniti nakupljene toksine iz tijela. Nakon nekoliko sesija koža će postati elastičnija i čvrsta. Dosadni i ružni celulit će nestati.

Za jednu sesiju trebat će vam dvije žličice meda razrijeđene s nekoliko kapi eteričnog ulja. Za postignuće maksimalan efekat potrebno je najmanje 10 sesija.

Gips za mršavljenje na stomaku

Među svim poznatim i popularnim sredstvima za mršavljenje, transdermalni flaster zauzima posebno mjesto. Suština djelovanja ovog uređaja je jednostavna: glavne tvari koje čine flaster imaju ispravan učinak na masne slojeve ispod sloja kože. U tom procesu, taloženje počinje da se razgrađuje, a metabolizam se poboljšava.

Zakrpa ima mnoge prednosti. Prije svega, to je odsustvo potrebe za fizičkom aktivnošću i dijetama. Možete ga nositi u bilo koje doba dana, ne morate ga skidati, samo za vrijeme tuširanja. Ali postoje i nedostaci. Njegova visoka cijena smatra se važnom. Stoga to ne može svako priuštiti.

Oblozi za mršavljenje za stomak i strane

Previjanje se često koristi za zatezanje mlohavog i opuštenog stomaka sa nakupinama masti.

Postoje dvije opcije za izvođenje ove procedure:

Hot wrapčiji efekat podseća na posetu običnoj sauni. Jedina razlika je u tome što su ovom efektu izloženi samo trbuh i struk;
Hladan omot omogućava vam uklanjanje toksina iz tijela zbog odljeva tekućine iz stanica kože.

I prva i druga opcija su efikasne. Prvi rezultati se mogu vidjeti odmah. To je zbog činjenice da se višak tekućine i nakupljeni toksini uklanjaju iz tijela.

Topli oblog ne mogu koristiti sve žene, postoje kontraindikacije. Posebno kod proširenih vena. U ovom slučaju koristi se samo hladan omotač.

U nedostatku kontraindikacija, izmjena obje opcije zamotavanja donosi dobar rezultat.

Nestandardni načini za dobivanje figure

Često fizička aktivnost i dijeta postaju nepodnošljivi za neke pripadnice ljepšeg spola, pa stoga snovi o lijepoj vitkoj figuri postaju samo snovi. Ali postoje nestandardni načini koji ponekad pomažu u potrazi za ovim snom.

Korzet za mršavljenje trbuha i bokova - vizualno trenutno mršavljenje

Korzet je popularan među ženama širom planete. Suština ovog uređaja je da suzi figuru. Tako su skrivene nesavršenosti struka, formirajući idealnu figuru.

Vremenom se tijelo počinje prilagođavati ovom položaju. A u isto vrijeme, postaje nemoguće pojesti dodatni komad ukusne hrane.

Sličan dodatak za donje rublje izrađen je od posebne tkanine, koji je prethodno impregniran komponentama koje stvaraju efekat omotavanja. Time se poboljšava metabolizam i cirkulacija krvi u tijelu.

Takva impregnacija može uzrokovati nelagodu i pojačano znojenje. Postoje kontraindikacije za korzet: očekivanje djeteta, prisutnost ginekoloških bolesti, dijabetes melitus i poremećaji u radu srca.

Jabukovo sirće za mršavljenje stomaka

Jabukovo sirće se odavno koristi u borbi protiv viška kilograma.

Njegova glavna svojstva su:

Postoji nekoliko načina upotrebe jabukovog sirćeta:

Za pripremu pića potrebno je uzeti prokuhanu vodu, ohlađenu na sobnu temperaturu u količini od 200 ml, u njoj otopiti žlicu meda i dodati žlicu jabukovog sirćeta. Sve ovo dobro promiješajte i konzumirajte svaki dan ujutru pola sata prije prvog obroka. Ovaj napitak vam omogućava da se riješite viška kilograma u predjelu struka i napunite tijelo energijom.
Postoji još jedan način b kuvanje. Za to će biti potrebna jedna čaša prokuvane vode i jedna kašika jabukovog sirćeta. Pripremljeni napitak se pije tri puta dnevno prije jela.
Osim pravljenja pića, jabukovo sirće se dodaje u prethodno kuvana jela. To su razne salate, prva i druga jela.

Pored unutrašnje upotrebe jabukovog sirćeta, postoji i spoljna upotreba. Za to se izvode razni oblozi, masaže i trljanje problematičnih područja tijela.

Jabukovo sirće je kontraindicirano kod nekih bolesti:

Bolesti gastrointestinalnog trakta;
Bolest bubrega;
Hronični hepatitis;
Nežna i osetljiva koža.

Jabukovo sirće negativno utiče na zubnu caklinu, pa nakon konzumiranja pića i hrane treba odmah isprati usta.

Trbušni ples za mršavljenje

Gledajući izvedbu trbušnog plesa, možete vidjeti da glavno opterećenje pada na mišiće bedara i trbuha. Ovo je odlična opcija za one koji se žele riješiti viška kilograma, ojačati mišiće trbuha, kukova i nogu. Takođe, ovakvim treninzima se dobro trenira i lumbalni deo tela, što može dobro uticati na buduću trudnoću žene.

To možete učiniti uz pomoć video lekcija koje se nalaze na internetu ili u klubu sa posebno obučenim trenerom.

Uz stalni trening, masne naslage će početi da se sagorevaju, i ako želite da dobijete brz rezultat morate razmišljati o racionalnoj pravilnoj prehrani.

Bitan! Tokom trudnoće, trbušni ples je strogo zabranjen, iako treneri često kažu drugačije.

Jedite za mršavljenje: proizvodi za mršavljenje trbuha i bokova

Protivnici dijete znaju: brz gubitak težine dovodi do novog instant skupa velikog broja viška kilograma.

Međutim, poznato je da hrana pomaže da izgubite višak kilograma kada se koristi:

Zahvaljujući takvim proizvodima, post nije potreban, jer su niskokalorični, doprinose eliminaciji toksina i viška tekućine.

Problem ostaje: kako zategnuti kožu stomaka nakon gubitka kilograma

Da biste zategli kožu, morate se pridržavati nekoliko osnovnih pravila:

Držite se pravilnu ishranu, uključujući prisustvo nemasnih životinjskih proteina, biljnih masti, složenih ugljikohidrata;
Koristi najmanje dva litra vode dnevno;
Studija sport;
Koristi kozmetičke procedure, uključujući masaže, obloge, tretman problematičnih područja posebnim pilingom;
Odbij od loših navika.

Zahvaljujući ovim pravilima, koža će nakon nekog vremena postati zategnuta i lijepa.

Za ravan stomak se mogu koristiti različite metode. To mogu biti posebne dijete, razni sportovi i neke nekonvencionalne metode. Izbor i kasniji rezultat ovisi o tome fiziološke karakteristike ljudsko tijelo. Prije nego što odaberete bilo koju od opcija, trebate se posavjetovati s iskusnim liječnikom, kao i proći kompletan medicinski pregled.

Uredan ravan stomak san je svake devojke, posebno uoči sezone na plaži. Ali da biste imali takvu figuru, morate naporno raditi - pravilno jesti, baviti se sportom i, osim toga, nastupati posebne vježbe za ravan stomak. Samo stalni posao iznad sebe će vam pomoći da uvek ostanete vitki, fit, sa prelepim stomakom.

Pravilna ishrana za ravan stomak

Zapravo, ne postoji čarobna dijeta koja čini stomak ravnim i na njega izvlači drage kocke. Potrebno je samo pridržavati se pravila pravilne prehrane i vježbanja. Osnovni nutritivni postulati za prelepa figura takav:

Nemojte prekoračiti preporučeni dnevni unos kalorija. Može se odrediti posebnim formulama i nemoguće je izaći iz dobijenog okvira.
Pridržavajte se pravilnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata u hrani. Ovo će vam pomoći da budete zdravi i puni energije.
Ako trebate smršaviti, možete smanjiti količinu ugljikohidrata i masti, ali ne i proteina. Smanjenje unosa proteina dovodi do gubitka mišićne mase, što znači da će vaš stomak biti utonuo i mlohav, a ne ravan i čvrst.
Osim toga, postoje namirnice koje je bolje ne konzumirati, čak i ako se uklapaju u kalorijski koridor, a to su: Brza hrana, previše masna hrana, kobasice, majonez;Slatkiši, lepinje i bijeli kruh; Alkohol.

Ove namirnice su previše kalorične, a istovremeno ne daju tijelu gotovo nikakve vitamine i druge korisne tvari. Nakon što ih pojede, osoba može osjetiti glad zbog nedostatka vrijednih nutrijenata, dok će visoka energetska vrijednost hrane izazvati taloženje masnog tkiva.

Vrlo je važno pravilno odrediti pravu količinu soli. U umjerenim količinama, vrijedan je izvor minerala, ali višak prihvatljivim standardima dovodi do zadržavanja tečnosti u tkivima, edema i povećanja telesne težine.

Da bi stomak bio ravan i lijep, morate slijediti ispravan režim pijenja. Obično se ženama savjetuje da piju oko 1,5 - 2,5 litara obične čiste vode dnevno. Tačna količina zavisi od telesne težine i intenziteta vežbanja.

Pravila za izvođenje vježbi za stomak

Precizno pridržavanje svih pravila pomoći će povećati učinkovitost treninga:

Kada izvodite bilo koju vježbu, morate osigurati da trbušni mišići rade, a ne bilo koji drugi. Ne smije biti napetosti u donjem dijelu leđa, leđima ili nogama, jer to smanjuje efikasnost vježbi za stomak.
Ako je vaš cilj da sagorite višak masnoće na stomaku, potrebno je da radite vežbe za stomak sa najviše ponavljanja. U ovom slučaju ne morate koristiti nikakve utege. Ako su vam cilj reljefne kocke, morate raditi na izgradnji mišićne mase, a za to su potrebna ozbiljna opterećenja s utezima.
Istezanje treba raditi nakon svake vježbe. Ovo će spriječiti bolove u mišićima i poboljšati performanse vježbanja.

Gdje početi vježbati

Većina vježbi za ravan trbuh pomaže u jačanju trbušnjaka. Svi su oni prilično efikasni i uz određenu upornost donijet će željeni rezultat. Da biste olakšali svoj rad i ubrzali postizanje željenog rezultata, potrebno je da se pravilno pripremite na treningu. Mnogi stručnjaci smatraju da je najbolje mjesto za početak vježbi za trbuh masaža. Pet minuta aktivnog izlaganja bit će dovoljno da pojačate učinak sljedećeg treninga. Vjeruje se da ovo zagrijavanje povećava efikasnost vježbe za 70%.

Tokom masaže možete koristiti anticelulit ulja ili kreme, masažere i druge sprave kako biste olakšali pripremu za trening.

Ako ne znate kako masirati stomak, možete isprobati sljedeće pokrete:

Zatvorite oba dlana u šake i pritisnite prijatelja uz prijatelja, a zatim aktivnim pokretima masirajte stomak u krug. U tom slučaju, ruke bi se trebale kretati u smjeru kazaljke na satu.
Nakon što ste masirali stomak, pomerite se na bokove. Pomičite šake gore-dolje. Masažu počinjemo od naprijed i postepeno se vraćamo nazad.
Stavite rukavicu za masažu na ruku i nastavite sa istim pokretima. Ali sada ga morate trljati ne tako intenzivno da ne biste ozlijedili kožu.
Masažu možete završiti laganim tapkanjem.

Aerobno zagrijavanje prije vježbanja

Bolje je započeti trening s aerobnom aktivnošću. Njegov zadatak je da istegne i zagrije mišiće kako bi ih zaštitio od mogućih ozljeda, kao i okrepio i tonirao tijelo. Pregibi naprijed-nazad su odlični kao takvo zagrijavanje. Također možete raditi zaokrete trupa, rotacije karlice i naizmjenično povlačenje i izbočenje abdomena.

Možete koristiti hula obruč za zagrijavanje prije izvođenja vježbi za ravan trbuh. Preporučljivo je povremeno mijenjati smjer kretanja obruča.

Trajanje takve aerobne vježbe je oko 5-7 minuta. Nije potrebno previše zatezati, možete se umoriti i prije početka treninga. Ali ne bi trebalo da bude prekratko, jer će se tada njegova efikasnost smanjiti.

Kućne vježbe za ravan stomak

Nećemo razmatrati obuku sa simulatorima ili teškom skupom opremom. Sve vježbe se mogu raditi kod kuće bez puno prostora i specijalne opreme... Ali prije nego što počnete aktivno vježbati kod kuće, morate se uvjeriti da nemate nikakvih zdravstvenih stanja koja bi to mogla ometati. Takođe, ne bi škodilo da se konsultujete sa profesionalnim trenerom kako bi vam on pomogao da odaberete pravi intenzitet opterećenja.

Ova vježba se izvodi u početnom položaju na leđima. Noge moraju biti blago savijene u koljenima, a stopala raširiti u širini ramena, pritiskajući ih na pod. Ruke se moraju zabaciti iza glave i uzeti "u bravu", lagano držeći glavu. Na izdisaju otkinemo lopatice od poda i lagano ih podižemo gornji dio torzo. U tom slučaju, potrebno je osigurati da leđa budu okrugla, a donji dio leđa ne odlijeće od poda.

Ruke vam tokom vježbe mogu malo poduprijeti glavu, ali ih ne morate naprezati podizanjem.

Ova vježba se izvodi brzo, ali treba izbjegavati trzaje, svi pokreti trebaju biti glatki i sigurni. Nakon 20 ponavljanja, potrebno je da se malo zadržite u gornjoj tački, oko 8-16 brojanja. Zatim se trebate "ljuljati na zračnom jastuku" u malim trzajima, spuštajući se i gore. Zatim možete ostati kratko na gornjoj tački i spustiti se. Kako biste sebi malo otežali vježbu, možete prekrižiti noge i podići ih. Tada se sve radi na isti način.

Početna pozicija za izvođenje ove vježbe- ležeći na leđima. Noge moraju biti savijene u koljenima, a stopala pritisnuta na pod. Ruke iza glave ispreplićemo u bravu, dok laktovi trebaju gledati u stranu. Dok izdišemo, pokušavamo otkinuti ramena od poda i lijevim laktom dosegnuti desno koleno. Zatim lagano legnemo i sljedeći put, ustajući, ispružimo desni lakat do lijevog koljena.

Preporučljivo je napraviti ukupno 20 ponavljanja. Ako vam je i dalje teško, možete trenirati dok ne osjetite umor i peckanje u mišićima.

Iz iste početne pozicije izvodi se još jedna slična vježba. Potrebno je otkinuti savijenu nogu od poda uz istovremeno podizanje gornjeg dijela tijela. Sada trebate pokušati obaviti laktove oko koljena. Istu tehniku radimo i sa drugom nogom. Preporučljivo je uraditi 20 ponavljanja sa svakom nogom.

Početni položaj je isti - ležeći na leđima. Ali sada morate ispraviti noge i ispružiti ruke duž tijela. Pokušavajući naprezati isključivo trbušne mišiće, potrebno je podići ravne noge, a zatim otkinuti karlicu od poda. Čim se kukovi podignu u najviši položaj, morate pokušati ostati u njemu. U ovom slučaju, noge bi trebale izgledati uspravno. Nakon toga se lagano i polako vraćamo početna pozicija... Ovu vježbu morate započeti sa 15 ponavljanja, ali to neće biti moguće za neobučene djevojke. Stoga se ovaj iznos može malo smanjiti.

Tokom vježbe potrebno je osigurati da donji dio leđa bude čvrsto pritisnut na pod.

Sljedeću vježbu počinjemo sa slične početne pozicije, ali sada stavljamo dlanove ispod stražnjice. To pomaže da se popravi donji dio leđa i isključi iz "rada". Dok izdišete, počinjemo savijati noge i privlačiti koljena prema grudima što je više moguće. Prilikom udisanja, noge treba ispraviti, ali ne spustiti na pod, već neko vrijeme držati na visini od oko 10 cm iznad nivoa poda. Možete spustiti noge kada postoji osjećaj napetosti u trbuhu.

Vježbe za tanak struk

Sve vježbe za tanak struk i ravan, prelep trbuščić, takođe ćemo izvesti iz početne pozicije ležeći na leđima. Za prvo morate čvrsto pritisnuti kičmu, donji dio leđa i lopatice na pod, a ravne ruke raširiti u stranu i pritisnuti ih na pod. Zatim podižemo ravne noge za 90 stepeni, čvrsto ih stežući. Sada spuštamo jednu nogu u stranu i, lagano dodirujući pod, ponovo je podižemo. Istovremeno, druga noga treba da ostane ravna i da se ne pomera, prst gleda u plafon.

Ovu vježbu možete izvoditi naizmjenično s obje noge ili 20 ponavljanja jedne, pa druge. Možete odabrati bilo koji udoban ritam stopala i brzinu vježbanja.

Ležeći u istom početnom položaju, jednu nogu podignite, a druga leži ravno na podu. Sada spuštamo podignutu nogu na stranu one koja leži na podu, pokušavajući prstom doprijeti do dlana suprotne ruke. Zatim vraćamo nogu u prvobitni položaj i isto radimo sa drugom. Ovi trzaji u početku mogu izgledati zastrašujuće, ali će vremenom postati lakši. U prvim treninzima možete izvesti 5 ponavljanja za svaku nogu, postepeno dovodeći njihov broj do 10.

Postoji još jedna slična vježba koja vam omogućava da tanji struk. Izvođenje počinje iz iste početne pozicije. Prvo morate podići čvrsto stisnute noge prema gore, a zatim spustiti obje noge na jednu ili drugu stranu. Ne možete ih razdvojiti, spustite ih potpuno na pod. Preporučljivo je napraviti najmanje 10 ponavljanja u svakom smjeru, ali za početak možete i manje

Tajne za ravan stomak od fitnes trenera

Ako idete u teretanu u kojoj su profesionalni treneri, lakše ćete postići dobar rezultat, jer u svakom trenutku možete dobiti savjet i savjet. Ali čak i vježbanjem kod kuće možete postići odlične rezultate. Glavna stvar je poslušati savjete stručnjaka:

Za kućne treninge odaberite vježbe koje radite ležeći kako biste smanjili rizik od ozljeda. Radi praktičnosti, ispod leđa možete staviti tepih, ali ne baš mekan, od vune ili gume.
Sve vježbe treba izvoditi marljivo i, ako je moguće, ispravno. Efekat pravilnog izvođenja vežbi je mnogo veći, pa je bolje uraditi 10 ponavljanja sa punim udarom nego 20 nekako.
Tokom čitavog treninga trbušni mišići treba da budu napeti, osim u periodu odmora.
Bolje je svaku vježbu izvoditi u nekoliko pristupa s kratkim pauzama između njih. Odmor bi trebao biti minut i po, ali ne više.
Pokušajte sve vježbe raditi brzo. Ali u isto vrijeme, zapamtite da je ispravnost važnija od brzine i broja ponavljanja, pa pokušajte raditi maksimalnim tempom, ali tako da kvalitet izvođenja ne trpi.
Svaki trening bi trebao uključivati vježbe za sve dijelove trbušnjaka - gornje, donje i bočne mišiće. Bolje je odabrati posebne vježbe za svaki dio.

Osim toga, svi treneri preporučuju lagano istezanje nakon vježbanja. Možete samo posegnuti različite strane, sagnite se, lagano zavrtite hula-hop. To će pomoći u jačanju i konsolidaciji rezultata. Također će pomoći da se formira upravo ravan trbuščić, a ne da se napumpaju trbušne mišiće i dodatno poveća struk.

Postoji više od jednog načina koji će vam pomoći da smršate i uklonite stomak. To uključuje: sve vrste dijeta, sportove na otvorenom, u teretane, kao i izvođenje određenih vježbi kod kuće. Posljednja opcija posebno je zanimljiva za osobe s prekomjernom težinom, jer doprinosi korekciji figure, smanjenju trbuha i drugih dijelova tijela bez finansijskih troškova.

Da bi rezultat ispunio sva očekivanja, potrebno je ne samo jasno izvoditi sve vježbe, već i prethodno masirati, a istovremeno pratiti svoju ishranu.

Masaža za ravan stomak kod kuće

Ako je cilj da se riješite opuštenog trbuha, onda morate početi s masažom. Da biste to učinili, preporučuje se da legnete ili ustanete. Masirajte stomak uz veliki napor. Ovo se mora raditi 5 minuta. Preporučljivo je koristiti kremu iz anticelulitne grupe. Ima efekat zagrevanja. U takvim slučajevima koriste se masažeri, zahvaljujući kojima su zahvaćeni mišići trbušne šupljine.

Dlanovi se zgnječe u šake i njima aktivno masiraju stomak, čineći kružno kretanje u smjeru kazaljke na satu.
Masažnom četkicom ili rukavicama masira se područje trbuha, sa prijelazima na strane.

Stručnjaci preporučuju izbjegavanje stresnih i stresnih situacija. Sigurni su da u ovom stanju kod osobe naglo raste nivo hormona kortizola, koji izaziva nakupljanje masti u trbušnoj šupljini. Šta učiniti u ovom slučaju? Svoje živce možete smiriti ekstraktom valerijane ili matičnjaka. Dobro rješenje bi bilo uzimanje glicina, afobazola. Možda izgleda čudno, ali pozitivne emocije doprinose oblikovanju tijela.
Vrijedi isključiti potpuno ili djelomično potrošnju alkoholna pića... Bilo koja od njih spremna je da poveća količinu kortizola u tijelu, što doprinosi taloženju masti. Da biste smršali u predelu stomaka, morate se pridržavati dvonedeljne dijete. U ovom slučaju morate se mnogo kretati, trošiti više kalorija nego ih unositi. Ako osoba troši manje energije nego što prima kao rezultat prehrane, tada neće moći smršaviti i ukloniti stomak. Večernju dijetu bolje je isključiti iz dnevnog menija.
Da bi vam stomak bio manji, trebalo bi da izaberete ishranu koja uključuje puno zelenog i crvenog povrća. Međutim, treba isključiti hranu koja sadrži škrob. Nemojte zloupotrebljavati masnu i prženu, dimljenu hranu. Zahvaljujući vlaknima (zasićuje tijelo, prigušuje osjećaj gladi) koja se nalaze u povrću, možete se riješiti nakupina masti u predelu stomaka.
Ishrana mora biti obogaćena smeđim pirinčem, kao i dijetalnim mesom ribe ili peradi. U ovom slučaju, konzumiranje puno voća nije poželjno. Mnogi od njih sadrže dovoljno glukoze, koja zaustavlja proces mršavljenja, uključujući i stomak.
Svaki dan potrebno je popiti 2-3 litre vode kako bi se metabolički proces, uklanjanje toksina i toksina odvijao normalno. U suprotnom, tijelo se neće blagovremeno očistiti, što će uzrokovati taloženje masti u trbušnoj šupljini i drugim dijelovima tijela. Mogu se koristiti diuretički biljni ekstrakti. Pomažu kod slabog rada organa za izlučivanje. Potrebna je aktivna izmjena vode u tijelu kako bi se stomak smanjio.
Gore preporučene radnje će se pokazati beskorisnim ako sebi ne date fizičku aktivnost kod kuće. Jednostavne, ali efikasne vježbe pomoći će u uklanjanju stomaka, jačanju mišića. Glavna stvar je znati redoslijed izvođenja svih radnji.

Koja su pravila za izvođenje trbušnjaka

Vježbanje će pomoći u sagorijevanju masti u trbuhu i učiniti ga ravnim. Morate zapamtiti sljedeća pravila:

Slabine ne bi trebalo da se savijaju.
U procesu izvođenja vježbi posebno su uključeni trbušni mišići. Držite noge i leđa opuštenima.
Opterećenje na presu je dato sa dosta ponavljanja. Ovo je neophodno za sagorevanje masti u predelu stomaka. Preporučljivo je započeti s 20 ponavljanja, a zatim postepeno povećavati njihov broj. Ne možete da se zaglavite na brojanju, već radite vežbe ujutro do trenutka jakog peckanja u mišićima.
Na kraju sesije vrši se istezanje. Lezite licem prema podu, podignite gornji deo trupa, oslonite se na ruke. Udahni, sagni se. Osećam se kao da se nateže pojedinačne grupe mišiće.

Razvijena je čitava metoda složenih vježbi usmjerenih na smanjenje i naknadno uklanjanje trbuha. Sasvim je moguće postići ovu kuću, a rezultat će premašiti sva očekivanja.

Bitan!
Ako osoba nije dugo trenirala ranije, nije radila jednostavno jutarnje vježbe, tada nastavu treba započeti postepeno. Ne možete odmah dati velika opterećenja. Prije nego što započnete glavne vježbe, trebate napraviti lagano zagrijavanje. Možete plesati ili preskakati konopac. Suština takvog treninga je zagrijavanje određene mišićne grupe. Disanje treba da bude pravilno.

6 vježbi za opušten stomak

Ležeći na lopaticama, izdahnite, napregnite stomak. Prednji dio trbušne šupljine je povučen prema unutra. U procesu udisaja trbušni mišići su u napetosti. Prednji dio trbuha ostaje uvučen prema unutra. Pokreti se izvode dvadeset puta za redom.
Zauzimaju početni položaj - leže s lopaticama na podu, a ruke su im povučene iza glave. Gornji dio tijela se podiže dok su koljena povučena prema grudima, a pete prema zadnjici. Upijaju stomak svom snagom. Desna noga je ispružena u zrak, a koleno lijeve noge usmjereno je prema suprotnom laktu. Radnje se ponavljaju sa drugim kolenom. Broj ponavljanja treba da bude 20.
Leže na lijevoj strani, a noge su im blago savijene oko koljena. Okrenite gornji dio tijela udesno oko njegove ose. Rukama se istegnite do peta, podižući koljena i lopatice od poda. Prihvaćeni položaj se drži 60 sekundi. Zatim se pokreti ponavljaju, lezite na desnu stranu. Trebalo bi biti 20 ponavljanja.
Zauzimaju svoj prvobitni položaj - leže na lopaticama, savijaju noge u predjelu koljena, odmaraju se na podu. Leđa treba da budu pritisnuta uz površinu poda, a ruke uz telo. Izdahnite, podignite karlicu visoko, uvucite stomak. U ovom su položaju do 40 sekundi. Zatim se karlica polako spušta, a radnje se ponavljaju dvadeset puta.
Ležeći na lopaticama, podignite koljena do grudi. Ruke su raširene u različitim smjerovima, dlanovi su pritisnuti na površinu poda. Lagano podignite zadnjicu, pomaknite kukove udesno. Držite koljena skupljena bez da ih ispustite. Vraćajući se u prvobitni položaj, ponovite pokrete za suprotnu stranu. Trebalo bi biti dvadeset ponavljanja.
Početni položaj - lezite na lopatice, savijte koljena, usmjeravajući ih u jednom smjeru. U ovom slučaju, ruke bi trebale biti na suprotnoj strani. Ovako se vježbe ponavljaju uzastopno. Uradite dvadeset pristupa.

Zahvaljujući gore navedenim vježbama zaista možete zategnuti stomak, ojačati mišiće trbušne šupljine. Ovo je odličan način da izgubite nepotrebnu težinu i postanete vitkiji bez štete po zdravlje.

Ovo je jedan od globalnih problema mnogih žena koje su morale da se porađaju. Kao rezultat toga, došlo je do istezanja, opuštanja mišića, što je dovelo do opuštenog trbuha u donjem dijelu. Postoje općeprihvaćene vježbe usmjerene na pumpanje dna štampe.

Potrebno je leći na pod, podići visoko ispravljene noge, nakon čega slijedi podizanje karlice i podizanje trtice od površine poda. Ova vježba se radi pravilno i stalno. Cilj nije rutinski podizati noge, već zategnuti donji dio trbuha.

Prilikom izvođenja vežbi osoba treba da oseti peckanje u donjem delu stomaka. Ovo će biti signal da proces teče kako treba. Ako slijedite sve preporuke, nakon 1,5 mjeseca mišići štampe će biti relativno jači, zadržat će se trbušni zid... Obim struka će se smanjiti, što je takođe prijatan rezultat za svaku ženu.

Pridržavajući se svih gore navedenih preporuka, možete efikasno prilagoditi svoju figuru, učiniti vaš stomak ravnim, a struk suziti. Ali ne možete prekinuti vježbu, a također prestati pratiti prehranu. Zajedno, veliki rezultati se mogu postići i održati.

Video: ravan i lijep stomak za 10 minuta

Sanjate li da smršate u stomaku, da se riješite bokova i smanjite struk? Počnite raditi vježbe za ravan trbuh kod kuće već danas! Da biste trenirali trbušnjake, trebat će vam minimalna oprema i malo slobodnog prostora u prostoriji. Nudimo Vama izbor kvalitetnih vježbi za trbuh , koji će vam garantovano pomoći da zategnete trbušne mišiće i riješite se masnog tkiva u predjelu struka.

Pravila za izvođenje vježbi za trbušne mišiće kod kuće

1. Ako želite da postignete ravan stomak za kratko vreme, onda vaš trening treba da uključuje kardio vježba za sagorijevanje masti i vježba za cijeli mišićni korzet(trbuh + leđa).

2. Plan vježbanja za ravan stomak se može podijeliti na dva dijela: kardio trening (15-20 minuta) i vježbe za trbušne mišiće (15-20 minuta). Drugi dio uključuje vježbe za trbuh na leđima, stojeći, u dasci - po vašem nahođenju. Poželjno je da program vježbanja bude što raznovrsniji.

3. Ukupno vrijeme potrebno za ovakav set vježbi za stomak 30-40 minuta, morate to raditi 2 puta sedmično. Naravno, možete trenirati manje ili više u zavisnosti od vaših ciljeva i problematičnih područja.

4. Ako želite brže smršaviti u stomaku, onda je bolje da se fokusirate na kardio trening. Efikasniji je za sagorevanje masti nego samo pumpanje trbušnjaka.

5. Salo na stomaku se sagoreva samo kada ste u kalorijskom deficitu (konzumirate manje hrane nego što tijelo troši na energiju) ... Ako se ne pridržavate prehrambenih ograničenja, nećete smršaviti ni svakodnevnim vježbama za trbušne mišiće.

7. Ako želite raditi na cijelom tijelu u cjelini, pogledajte i ove naše izbore. efektivna vežba:

Top 50 najefikasnijih vježbi za noge kod kuće
20 najboljih kućnih vježbi za ruke za žene

Plan vježbi za ravan stomak

Uzimamo vježbe iz dolje prikazanih. Možete mijenjati vježbe, mijenjati ih ili dodati nove.

Kardio vježbe(15-20 minuta): 5 vježbi prema shemi 30 sekundi rada - 30 sekundi odmora ili 40 sekundi rada - 20 sekundi odmora, ponovite vježbe u 3 kruga, između krugova 1-2 minute odmora.
Vježbe stajanja + vježbe za leđa
Planks + vježbe ležanja na stomaku(10-12 minuta): 8-10 vježbi prema shemi 40 sekundi rada - 20 sekundi odmora ili 50 sekundi rada - 10 sekundi odmora... Nakon svake četvrte do pete vježbe možete napraviti kratku pauzu.

Kardio vežbe za stomak

Abdominalne kardio vježbe mogu vam pomoći da sagorite više kalorija, ubrzate metabolizam, pokrenete sagorijevanje masti i ojačate trbušne mišiće. Kardio je najbolje raditi u intervalnom režimu na primjer, 30 sekundi napornog rada + 30 sekundi odmora (ili u režimu tabata), to će pomoći da se vježba mnogo efikasnije provodi.

Ako imate zdravstvenih problema, samo radite vježbe bez skakanja ili trčanja, pritom pokušavajući zadržati veliku brzinu. Na primjer, umjesto vježbanja samo podignite koljena do grudi u položaju daske. Najvažnija stvar kod kardio treninga je održavanje pulsa u zoni sagorijevanja masti, a ne udaranje.

8. Burpi (može i bez sklekova)

Vježbe za trbušne mišiće na leđima

Najčešće vježbe za ravan stomak su ležeći na leđima- opcije za uvijanje, podizanje nogu, privlačenje koljena na prsa itd. Prednost ovih vježbi je što pomažu u pumpanju ciljanih trbušnih mišića (ravnih i kosih), što znači da vaš trbuh bude ravan i zategnut.

Imajte na umu da ove vježbe za ravan stomak morate tretirati s velikim oprezom ako imate problema s leđima. Razne opcije uvijanje opterećuje leđa i donji dio leđa, pa izvođenje ovih vježbi za trbuh može pogoršati problem s kičmom. Ako imate bolne senzacije dok radite vežbu za stomak na leđima, najbolje je da ih ne praktikujete. Zamijenite ih vežbe za stomak u stojećem položaju i daske(o njima će biti reči u nastavku).

2. Uvijanje sa nogom koja dodiruje pod

5. Kosi obrti na nogu

9. Bicikl sa ispruženim nogama

Vježbe za trbušne mišiće u planku

Vježbe za stomak u stojećem položaju

Odlična alternativa za više tradicionalna vežba za stomak na podu su vježbe koje se izvode u stojećem položaju. Tokom ovih vježbi manja je šansa za pogrešan položaj leđa, što znači i manji rizik od ozljeda i egzacerbacija. Za početak, nije potrebno izvoditi vježbe s bučicama, možete započeti trening bez dodatne opreme.

4. Bočni pregib s bučicom

5. Pregibi od bučica do poda

10. Mill

Vježbe za mišiće trbuha, leđa i donjeg dijela leđa

Ovo je još jedna grupa veoma efikasnih vežbi za stomak. Tokom ovih vježbi ojačaćete i mišiće leđa i

Vježbe koje marljivim a ne lijenim djevojkama, ženama daju ravan, elastičan stomak!

Sjednite na leđa. Postavite ruke uz torzo (dlanovi nadole). Ispružite noge prema gore (pod pravim uglom u odnosu na torzo). Pomaknite stopala prema podu lijevo. Vratite ih u prvobitni položaj. Pomerite noge na desnu stranu. Ponovite pokrete stotinu puta.
Stanite na sve četiri. Dajte sve od sebe da što više uvučete stomak (pri izdisaju). Držite ga u istom "stanju" četiri do sedam sekundi. Duboko udahni. Spustite stomak (postepeno). Ponovite vježbu sedam do deset puta.
Na koljena i dlanove. Lagano udahnite vazduh i uvucite stomak. Zamislite da igrate ulogu mačića i savijate leđa. Zamrznite se na deset sekundi u ovom položaju. Savijte leđa (pri izdisaju).
Prekrižite noge u koljenima tako da dobijete pravi ugao. Stavite obje ručke iza glave. Izvodite dizanja (sa potpunim odvajanjem gornjeg dijela tijela od podloge na kojoj izvodite vježbu). Ponovite pet ili šest puta.
Stanite na noge savijene u kolenima. Utonite u ovaj položaj na leđima. Lagano podignite torzo, dodirujući rukom lijevu petu ili desnu. Ponovite osam puta sa svake strane.
Lezite na desnu rolu. Oslonite se na desnu podlakticu (postavite je okomito na torzo). Savijte lijevu ruku u laktu. Postavite dlan na lijevu butinu. Savijte koljena i držite ih zajedno. Zategnite trbušnjake i podignite kukove. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.
Lezi na leđa. Stavite ruke na grudi. Spustite ga na grudi i bradu. Sjednite (izdišući), pokušavajući prsima doprijeti do koljena. Podignite cijelo tijelo, lagano okrećući tijelo (sada lijevo, pa desno). Lezite na pod, ne spuštajte glavu (pri udisanju). Ponovite ovu vježbu tačno osam puta.
Izvedite stotinjak nagiba tijela. Prvo - lijevo, zatim - desno. Ako imate dovoljno snage, onda se sagnite i više (oborite vlastite rekorde).
Lezi na prostirku. Podignite noge pod pravim uglom. Spusti ih. Ponovite vježbu nekoliko puta.
Lezi na stomak. Stavite stopala na loptu (za fitnes). Postavite dlanove na pod. Podignite ravnu (desnu) nogu (dvadeset centimetara od lopte). Zadržite ovu poziciju tačno četiri sekunde i spustite stopala na loptu. Ponovite ovu vježbu pet puta za jednu i drugu nogu.
Lezite na loptu (licem prema gore). Raširite noge. Glavu lagano poduprite rukama. Podignite vješalicu (što je više moguće). Spustite tijelo tako nisko da možete osjetiti istezanje štampe. Ponovite vježbu šest puta.
Sedi u stolicu. Ispružite noge (ispred sebe). Podignite ih vrlo sporo i veoma visoko. Raširite noge i zadržite se u ovom položaju najmanje jedanaest sekundi. Ponovo ih spoji. Ponavljajte vježbu dok se ne umorite.
Lezi na bok. Istegnite cijelo tijelo u liniji (od peta do tjemena). Nogu koja je na površini pomaknite naprijed i naslonite se na pod laktom "donje" ručke. Izvucite stomak. Koristeći snagu mišića struka, podignite struk i bokove od poda. Zauzmite pozu koja liči na slovo "T". Polako se spustite. Uradite dvadeset ponavljanja (po nekoliko serija sa svake strane).
Stavite ruke na vješalicu. Nežno kleknite. Počnite da čučnite lijevo i desno. Pobrinite se da stražnji dio bude što ravniji.
Završne vježbe za ravan stomak. Uzmite uteg ili tešku bučicu u ruku. Postanite (strejt). Podignite ruku u koju ste uzeli kettlebell (bučicu). Počnite savijati tijelo na jednu stranu. Spustite slobodnu ruku dok ne dodirnete pod. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu i za suprotnu stranu.

Dodatne vježbe:

Nosite široku odjeću koja vam neće ometati kretanje. Na primjer, trenerka će biti dovoljna.
Jedite puno kalcijuma kako biste pomogli vašim kostima i mišićima da ojačaju. Najviše od svega kalcijuma trebaju oni ljudi koji već imaju trideset godina.
Pokušajte u potpunosti izbjegavati sol, šećer i zaslađivače. Ako to možete učiniti, stomak će se smanjiti u volumenu za nekoliko dana! Želite da imate ravan stomak za vrlo kratko vreme.
Očistite jetru i crijeva. Provedite postupak čišćenja pod nadzorom stručnjaka.
Opusti se! Zaboravite stres! Naučnici su pokazali da ovaj stres stvara salo na stomaku. Razmisli o tome.
Pazi na držanje! Pognutost čini stomak vidljivijim! Naučite lijepo hodati.
Prestati pušiti! Uradite to polako, a ne odmah. I bolje je da uopće ne počnete da "grabite" cigaretu, ako to ranije niste učinili.
Budite uporni dok radite vježbe. Ne odustajte ako vam nešto ne polazi za rukom i nemojte se nervirati. Broj pokušaja (u vašem slučaju) je neograničen.
Izaberite prvo između voća i voćnog soka, jer voće ima mnogo više vlakana.
Prestanite uživati u hrani nekoliko sati prije putovanja iz snova. Sačekaj jutro!
Ne pokušavajte da vježbate na silu! Ako osjetite bol, odmorite se malo i pokušajte započeti s izvođenjem drugog gimnastičkog kompleksa.
Vježbajte na vunenoj ili gumenoj prostirci. Odaberite svoje omiljeno mjesto u prostoriji za ove svrhe.
Uradite svaku vježbu ne zaboravljajući na odmor! Postupite na sljedeći način: dvije vježbe - šest minuta odmora, jedna vježba - četiri minute odmora. Možete duže da se odmarate ako osetite potrebu za tim.
Ne vježbajte odmah nakon jela! To ne samo da će negativno utjecati na zdravlje, već će uzrokovati i bol u cijelom tijelu. Morat ćemo potražiti kreme i masti da spasimo dan.

"Ravan, čvrst stomak za samo nedelju dana!" - ovo je stvarno za vredne, a ne lenje devojke i žene. Ako zaista želite da vam trbuščić postane ravan i elastičan, moraćete da pokušate! Čak bih to preciznije rekao - moraš se znojiti...!