Postoji mnogo mišljenja o dužini svake sesije otpora i broju sesija tjedno, ali ne postoji jedinstveno rješenje. Oba parametra ovise o uvjetima u kojima osoba radi i o postavljenim zadacima.
Pored toga, važni su i korišteni lijekovi. Anabolički steroidi posebno ubrzavaju sintezu proteina i povećavaju sposobnost oporavka tijela, što vam omogućava da duže i češće trenirate. Iako učinak nije tako jak kao što se obično vjeruje u neprofesionalnim krugovima.
Dakle, proces hiperplazije miofibrila (glavne funkcionalne jedinice mišićne ćelije - što ih je više, to je jača ćelija) pri upotrebi farmakoloških sredstava smanjuje se s 10-15 dana na 9-10 (izvor: Bagaudin Bekov « Programi treninga snage", 2015, S. 152). To jest, u idealnim uvjetima (uravnotežena prehrana, inteligentno sastavljen mikrociklus), stopa istinskog rasta mišića može se povećati i do 30%, ili ne. Sve je to individualno.
Naravno, još uvijek postoje efekti zadržavanja vode, povećanja količine sarkoplazme u mišićima, aktivnog skupljanja masti tijekom neredovnog jedenja i drugih jasno uočljivih i brzih reakcija tijela, koje vole mladi "kemičari", ali oni nemaju nikakve veze s temom članka i učinkovitim razvojem tijela.
Rezultat neselektivne i nerazumne upotrebe moćnih lijekova, koji su doveli do gore opisanih efekata, nalikuje "harmoniki" - u nekoliko mjeseci nabrekla je za 10-12 kg, a nakon što je lijek otkazan za mjesec dana, sve se "natočilo" depresivno psihološko stanje.
Tako će se opcije za trajanje treninga i njihov broj u okviru tjednog mikrociklusa uspoređivati \u200b\u200bs određenim programima treninga, ciljevima i kondicijom osobe. To nije krajnja istina, već dugogodišnje iskustvo u proučavanju teme, radu na sebi i sa klijentima.
Moje se mišljenje može razlikovati od općeprihvaćenog (ili dobro utvrđenog), ali na vama je da isprobate dolje navedene preporuke ili da ostanete pri svom mišljenju i iskustvu. Samo nemojte zaboraviti da ako za godinu ili dvije ili tri nemate primjetnog napretka, on se neće pojaviti niotkuda. Moramo nešto promijeniti, isprobati nove stvari.
Koliko moram biti u teretani da bih napumpao?
Pitanje je očito netačno, jer se vrsta ne uzima u obzir fizička aktivnost i njegov intenzitet.
Na primjer, tvrdi crossfit trening je sposoban zapanjujući za osam minuta, tako da kasnije ni iskusni sportaš neće moći da se sastavi cijeli dan. Zauzvrat, trening dizača dizača i dizača tegova, kada rade s utezima do 90-95% maksimuma jednokratnog ponavljanja ili čak idu na vrh, može trajati 2-3 sata ili više.
U prvom slučaju nema odmora između vježbi, a zapravo orete 8 minuta bez pauze u režimu koji je izvan granica tijela. A u drugom slučaju, sportaš je nekoliko puta u nekoliko sekundi istisnuo ogromnu težinu, nakon čega se odmara 6-8 minuta prije sljedećeg pristupa (to je neophodno za obnavljanje središnjeg živčanog sustava, energetske rezerve mišića u potpunosti se obnavljaju za 2,5-3 minute).
Što se tiče fitnesa i bodybuildinga, slična dilema se postavlja i oko trajanja treninga. Pogotovo ako vas zanima vidljiv rezultat, a ne samo trošenje vremena teretana.
Koliko lokalni instruktori obično savjetuju? 60 minuta više, a onda započinje "strašni katabolizam", "mišići su uništeni" i drugi delirij.
Ne sporim se, ponekad je zaista dovoljno sat vremena i o tome ćemo govoriti u nastavku. Ali u stvarnosti, korijeni ove basne rastu iz standardnog trajanja plaćenog treninga uz učešće trenera. To je isto 60 minuta. A onda fitnes instruktor ima sljedećeg klijenta, a vi imate katabolizam će započeti ako me ovdje prebacite preko ušiju i zatražite nastavak banketa».
Također se možete okrenuti historiji i razmišljati o ludim 3-4-satnim treninzima s bilderima zlatne ere.
Arnold Švajceneger Pripremajući se za Olimpiju, obično sam trenirao šest dana u nedelji po 3-4 sata dnevno, a ponekad je to bilo nekoliko treninga dnevno sa sličnim trajanjem. Izgledao je sjajno.
Zauzvrat Mike Mentzer razvio i uspješno demonstrirao vlastiti sistem “ V.I.T.»Kada trajanje jednog treninga nije prelazilo 45 minuta, nije bilo više od četiri do pet takvih treninga tjedno, a svaka mišićna grupa se opterećivala ne češće od svakih 6-7 dana. I pokazao je ne manje impresivnu formu od "Iron Arnie".
Koristio sam isti sistem i Dorian Yates - Šestostruki pobednik takmičenja Mr. Olympia.
A gdje je ovdje istina? Možete, naravno, reći da su takvi sportaši bili "nabijeni" farmakologijom do samih obrva i tamo ćete, bez obzira koliko vrijedno trenirali, i dalje rasti. Ali ovom prilikom sam već gore napisao da se takva vrsta droge zapravo daje. A ako je sve tako jednostavno, tada bi se šetale solidne atletske ljepotice i ljepotice. U stvarnosti postoji samo nekoliko ljudi koji se stvarno fizički ističu.
Ovo je bio uvod i malo teorije, ali sada da shvatimo sa praktične tačke gledišta.
Šta određuje trajanje treninga i kakav bi on trebao biti
Ako ste novi, onda očito započinjete s treningom za cijelo tijelo i prvo učite tehniku \u200b\u200bizvođenja vježbi. Obično je to 8-10 vježbi koje traju otprilike sat i po zbog male težine tereta. Trajanje ovog treninga je normalno. Postepeno se težina utega povećava, a vježbanje se može i istezati za dva sata, što je takođe ok.
Za početnike je normalan rad tri treninga snage nedeljno na cijelo tijelo s odmorom između njih u dan ili dva i trajanje po jedan i po do dva sata.
Početi izgarati nakon sat vremena intenzivnog rada mišića nedokazana je glupost. Ne izgaraju i više ili manje energije je više-manje dovoljno, pod uvjetom da jedan i pol do dva sata prije treninga imate dobar obrok normalne hrane (proteini + ugljeni hidrati + vlakna) ili ste popili barem dobar dio proteina za 40-60 minuta ako niste imali vremena jesti.
Alternativno, ako ne za sagorijevanje masti, možete koristiti izotonične napitke s malo glukoze, BCAA ili energetske koktele napravljene od aminokiselina (kao što je ON Essential Amino Energy). Savršeno vas održavaju u dobroj formi tokom dugih ili posebno teških treninga (na primjer, na dan nogu).
Što se tiče količine treninga snage za početnike, tada idealno - tri sedmično s pauzom od jednog ili dva dana. Klasična verzija tipa PN-SR-PT ili VT-ChT-SB. Da, da, možete sigurno raditi u ovom režimu, pumpajući cijelo tijelo tri puta sedmično i trošeći po jedan i pol do dva sata na svakom treningu. Štaviše, puno vas je da vježbate kardio između treninga snage.
to lično iskustvo (sredio sam nekoliko takvih ciklusa FullBody) i iskustvo ljudi s kojima sam radio. Ovdje je važno to program obuke bio i tako da se opterećenje povećalo.
Jednostavno rečeno, prosječno trajanje treninga od jedan i pol do dva sata je normalno i neće na bilo koji način naštetiti vašem tijelu, već će vam samo pomoći da postanete jači i ljepši. Pod uvjetom da govorimo o klasičnom načinu rada za 8-12 ponavljanja s vremenom odmora između setova od 1,5-3 minute. Ali postoje posebni slučajevi.
Trening snage može trajati tri sata ili više.
na primjer trening snage... Ovo je rad s velikim težinama do 90% maksimalnog broja ponavljanja za 3-6 ponavljanja. Odmor između serija u ovom načinu može trajati do 10 minuta, a u prosjeku je najmanje 5 minuta. I dok dođete do svog vršnog opterećenja, provest ćete puno vremena zagrijavajući se srednjim utezima. Trajanje takvog treninga može biti do tri sata. To je takođe normalno i prirodno.
Neprirodno je i nenormalno pokušati iscijediti trening snage u 60 minuta i hvatati velike utege bez odmaranja centralnog živčanog sistema i nadopunjavanja mišića ATP-om i kreatin-fosfatom. U ovom slučaju, jednostavno nećete vježbati 100% i vježbati trening snage.
Inače, upravo ovu grešku većina amatera čini nepromišljeno slijedeći popularne savjete - u ovom slučaju trajanje treninga nije duže od sat vremena.
Trajanje obimnog treninga za razvoj izdržljivosti snage i sarkoplazmatske hipertrofije ne prelazi 60-70 minuta.
Suprotan primjer je obuka velikog volumena za razvoj izdržljivosti snage i sarkoplazmatske hipertrofije. Njegovo trajanje obično ne prelazi 60-70 minuta, jer jednostavno ne možete izdržati duže u režimu od 15 ponavljanja u 2-3 radna pristupa po vježbi i s odmorom od najviše 60 sekundi.
I tokom treninga za proizvodnju mliječne kiseline (takozvane kisele), uspijevate istrenirati cijelo tijelo za 40-50 minuta.
Zaključak
Trajanje treninga ovisi o ciljevima i zadacima (istinska hipertrofija i razvoj snage, sarkoplazmatska hipertrofija i razvoj izdržljivosti, sagorijevanje glikogena, zakiseljavanje itd.), Prema kojem se odabire vrsta treninga. Ne postoje naučni dokazi koji podržavaju ograničenje od 60 minuta za BILO KOJI trening.
Radite sve dok tijelo može raditi, provodite program i idite dalje. U režimu snage mirno trenirate 2-3 sata, po potrebi pijući kafu, izotonične ili aminokiseline. U režimu velike glasnoće jednostavno nema dovoljno snage za rad duže od jednog sata, a obično nije potrebno i duže.
Koliko često trebate trenirati da biste u ogledalu dobili pristojan rezultat
Ovisi o programu i ciljevima. Za početnike, kao što je gore spomenuto, efikasni su tri treninga snage tjedno s najmanje danom odmora. Ali ovo je samo početak.
Tri treninga snage tjedno najsvestraniji su režim za većinu programa vježbanja i za ljude.
U principu, ovaj način rada izvrsno funkcionira za druge mogućnosti treninga, uključujući trening snage, sarkoplazmatsku hipertrofiju ili rad za maksimalno sagorijevanje masti. To je pod uvjetom da vam raspored rada ili ritam života ne dopuštaju češće treniranje.
Iako ćete u slučaju sagorijevanja masti morati izdvojiti vrijeme za kardio. Štoviše, ako i vi morate raditi na traci za trčanje da biste razvili izdržljivost u teškim višezglobnim vježbama, poput čučnjeva sa šipkom.
Ipak, ako je moguće, bolje je dodijeliti četiri treninga tjedno za programe izdržljivosti snage i sarkoplazmatske hipertrofije. Primjer takvog programa dao sam u. Isto tako, kod sagorijevanja masti, posebno kada je riječ o cikličnoj prehrani.
Djevojkama je u ovom pogledu teže, jer višak kilograma dobivaju mnogo lakše i brže od muškaraca zbog karakteristika tijela.
Gotovo je uvijek spreman da zatrudni i ima zalihu hranjivih sastojaka za potencijalnu bebu. Damo za podršku, preporučujem dijetu poput BUCH (izmjena proteina i ugljikohidrata) i tri treninga snage nedeljno, od toga dva na donji dio tijela i jedan na gornji dio tijela. Ali ovo je zasebna, vrlo velika tema za razgovore o prehrani i programima treninga.
Ako želite znati što nauka kaže o tome koliko često trebate vježbati za izgradnju mišića, pročitajte ovaj članak.
Zanimaće vas i za bolji rast mišića.
Ključne točke
- Istraživači su željeli testirati je li moguće izgraditi više mišića povećavanjem broja treninga tjedno za svaku mišićnu skupinu.
- Analizirajući najbolje studije, otkrili su da ljudi koji vježbaju tri puta tjedno često grade više mišića od onih koji vježbaju jednom ili dvaput. Iako je razlika u rezultatima vrlo mala.
- Ako želite razviti zaostalu mišićnu skupinu, postići ćete brže rezultate trenirajući je dva puta ili tri puta sedmično umjesto jednom.
Postoji nekoliko načina da zeznete program vježbanja.
Rad sa nedovoljnim tegovima.
Izbjegavanje teškog osnovne vježbe.
Odmori se prekratko između setova.
Konačno, vježbanje previše ili premalo.
Posljednja greška je najspornija.
Logika bodibildinga u staroj školi zahtijeva pravilno učitavanje svake mišićne grupe s maksimalnim brojem serija i ponavljanja jednom sedmično i odmor 6 dana prije sljedećeg treninga.
Drugi kažu da svaku mišićnu grupu trebate vježbati 2, 3 i 4 puta sedmično, ali sa manjim obujmom treninga.
Bezbroj je priča o uspjehu koje podržavaju obje metode, pa kome da vjerujemo?
Grupa naučnika koju je predvodio Brad Schönfeld sa Lehman Collegea pokušala je pronaći odgovor na ovo pitanje u nedavnoj studiji.
Da vidimo šta su otkrili.
Šta su istraživači radili?
Desetak studija ispitalo je učinak manje ili više učestalih vježbi na rast mišića.
Većina njih nije dala rezultate, ne nalazeći razlike između različitih grupa ispitanika.
Stoga su ovi naučnici odlučili napraviti korak unatrag, pogledati sve podatke o ovoj temi i pokušati shvatiti na šta upućuje niz dokaza.
Ova vrsta istraživanja poznata je kao metaanaliza jer problem promatra sa "meta" ili višeg stanovišta.
Glavna prednost metaanalize je u tome što kombiniranje rezultata mnogih studija omogućava otkrivanje trendova koji se možda neće pojaviti u malim studijama s malim brojem ispitanika.
U ovoj metaanalizi istraživači su suzili svoje studije na one koje:
- Obuhvatili su programe treninga koji su izravno uspoređivali različite sedmične frekvencije treninga, a da nisu mijenjali previše varijabli kao što su jačina, intenzitet i izbor vježbe.
- Provodili su se na zdravim ljudima, umjesto na laboratorijskim životinjama.
- Trajalo je najmanje 4 sedmice kako bi se ispitanicima dalo vremena za izgradnju dovoljnog mišićnog tkiva.
- Prirast mišića mjeren je na nekoliko načina kako bi se dobili tačniji podaci.
- Koristili smo osnovne vježbe zahvaljujući kojima su programi treninga duplicirali vježbe u teretani.
Nakon što su prošli sve studije, naučnici su pronašli 10 koji su zadovoljili ove kriterije. U svakom slučaju, obje grupe ispitanika izvodile su iste vježbe s jednakim obujmom obuke, brojem ponavljanja i trajanjem odmora između ponavljanja.
Jedina razlika bila je u tome što je prema programu nekih ljudi ovaj obuka bila podijeljena na više dana u sedmici, dok je za druge - na manje.
Tada su znanstvenici (uključujući člana našeg Savjetodavnog odbora i statističara Jamesa Kriegera) proveli ovo istraživanje kroz sve vrste jednačina kako bi bili sigurni da su rezultati tačni.
Do kojih zaključaka je došlo istraživanje?
Ljudi koji svoj volumen treninga šire preko 3 dana u sedmici izgradili su više mišića od onih koji su podijelili svoj tjedni volumen na 1 ili 2 dana u sedmici.
U prosjeku, trening mišićne grupe 3 puta sedmično omogućava vam povećanje volumena rasta mišića za 3,1% u odnosu na jednodnevni i dvodnevni trening (6,8 naspram 3,7%).
Nakon 8 tjedana treninga u ovom načinu, početnik u treningu snage moći će izgraditi oko 5 g više mišića.
Vremenom će ta brojka rasti, ali razlika nije tako velika.
Evo kako izgledaju rezultati istraživanja kada su ispitanici podijeljeni u nekoliko grupa:
To možete povezati na dva načina:
- Možete izgraditi više mišića za isto vrijeme jednostavnim češćim opterećivanjem svake mišićne grupe. Zašto ovo ne iskoristiti? Napred!
- Češći treninzi svake mišićne grupe čine samo malu razliku u mišićnom priraštaju, pa zašto se onda truditi?
Bliži pogled na otkrića otkriva nekoliko zamki koje nalaze studije čine još kontroverznijima.
- Od svih studija, pet je provedeno na ljudima koji nisu dizali tegove najmanje godinu dana. Dvije od njih uključivale su ljude srednjih godina (30-49), a dvije druge - starije žene (50+). Iako trening snage općenito jednako utječu na ljude, ovi rezultati vrijede samo za one koji spadaju u jednu od ovih kategorija.
- Studije su koristile vrlo različite frekvencije treninga, što otežava određivanje one "najbolje". Neki su uspoređivali jednodnevni i dvodnevni trening, drugi dva i tri dana, a treći jedan i tri dana.
S tako malom razlikom u napretku, ne može se reći da će vam česti trening garantirati rast mišića.
Ali evo nekoliko razloga za razmišljanje:
Sve grupe ispitanika izvodile su jednak obujam.
S jedne strane, ovo dokazuje da razlika u mišićnom priraštaju nije posljedica činjenice da je jedna skupina izvela veći volumen od druge.
S druge strane, glavni razlog zašto ljudi zagovaraju učestali trening povezan je s činjenicom da na taj način možete iscijediti veći obim treninga u jednu sedmicu.
Poznato je da izvođenje više serija tjedno obično dovodi do većeg prirasta mišića. Dakle, ako vam česti trening omogućava povećanje volumena treninga, onda sa sigurnošću možemo reći da bi ovo trebalo pomoći u izgradnji više mišića.
Na primjer, trenutno radite 6 serija bench press-a jednom tjedno. Četvrtim, petim i šestim pristupom, vjerojatno ste već iscrpljeni. Možda ćete čak morati promijeniti težinu na lakšu.
Šta ako podijelite ovih 6 serija u dva treninga tjedno?
Tada ćete u jednom treningu odraditi 3 seta i, najvjerojatnije, moći ćete postići veću težinu u svakom setu.
Drugim riječima, nije samo povećani trening taj koji vam pomaže u izgradnji više mišića, već povećani trening, koji vam omogućava da napravite veći obujam, što osigurava veći napredak.
U svakom slučaju, ovo je samo teorija na koju istraživanje nije obraćalo pažnju.
Treba imati na umu da sve ove studije, uključujući gornju meta-analizu, u početku nisu imale koristi od čestih vježbi. Ali kada su svi rezultati objedinjeni, postojala je statistički dokazana razlika u povećanju mišića.
Ovo je česta tema za naučna istraživanja.
Male studije ne vide nikakvu korist, ali kada radite s većim podacima, možete definirati istaknutog pobjednika za dokazivanje "skrivenih" prednosti.
U zaključku, naučnici su primijetili:
Može se pretpostaviti da glavne mišićne grupe treba trenirati najmanje dva puta sedmično kako bi se postiglo maksimalno povećanje mišića. Zbog nedostatka podataka, nije poznato može li trening više od 3 puta tjedno poboljšati hipertrofični mišićni odgovor.
Šta vam daje
Razrada svake mišićne grupe dva puta sedmično pomoći će vam da izgradite više mišića u odnosu na vježbanje jednom tjedno.
Prije napuštanja trenutnog programa obuke, uzmite u obzir sljedeće:
- Vježbanje češće je vjerovatno bolje, ali ne tako... To je samo oko par posto. Naravno, s vremenom će se razlika povećavati, ali to nije razlog za promjenu trenutnog plana treninga ako daje rezultate.
- Glavna prednost čestih treninga je sposobnost većeg obuka. Ako odlučite češće učitavati svaku mišićnu skupinu, pokušajte dodati nekoliko dodatnih setova osnovnih vježbi za maksimalne koristi od izgradnje mišića.
- Ako imate zaostalu mišićnu skupinu (za muškarce to su često ruke, ramena i prsa, a za djevojčice - noge i zadnjica), razmislite o tome da ih vježbate tri puta tjedno.
Sa stanovišta izgradnje programa treninga, to ne znači da trebate sastaviti zasebne treninge za svaku mišićnu skupinu. Umjesto toga, možete jedan trening posvetiti osnovnoj mišićnoj grupi, a zatim istu mišićnu grupu raditi drugog dana nakon treninga ostalih mišića.
Koliko često mišiće treba trenirati za rast? Jednom sedmično ili tri puta? Split ili trening za cijelo tijelo? Što je bolje - pogledajmo različite opcije.
Svaka mišićna grupa - 3 puta nedeljno
U predsteroidnoj eri trenirali su na ovaj način: mišići cijelog tijela bili su opterećeni u prosjeku tri puta sedmično. Istina, mnogi su sportaši tada trenirali da razvijaju snagu, a rast mišića bio je "nusproizvod", a ne cilj.
"Per"
Tipični profesionalci temelje se na mehanizmima rasta mišića: ekspresija gena koji su uključeni u hipertrofiju neprestano se javlja tokom takvog treninga.
Ovi treninzi su jednako korisni za početnike. Što češće ponavljamo pokrete (vježbu radimo ne jednom tjedno, već tri), to se brže događa neuromuskularna adaptacija na rad s utezima, odnosno središnji živčani sustav se „osvježi“ i nauči bolje kontrolirati mišiće. I što se brže ovo dogodi, brži stvarni rast mišića započet će.
"Vs"
Postoje i nedostaci. Početnicima je teško završiti trening s velikim intenzitetom: započinje veselo, ali do kraja snage već je ostalo malo - vježbe odrađene na početku vježbanja oduzimaju svu energiju, a mišići koji su ostali "za kasnije" ne dobivaju potrebno opterećenje.
Postoji još jedan problem: da bi mišići rasli potrebna je određena količina opterećenja tokom treninga (6-9 pristupa, kao opcija). I teško je stvoriti potreban volumen za svaku mišićnu skupinu u jednom treningu, inače se neće istezati satima.
Da biste i dalje pokušali pumpati sve mišiće odjednom u količini neophodnoj za rast, morate odabrati vježbe u kojima radi puno mišića odjednom: čučnjevi, mrtvi dizanje, preše itd. Ali ove vježbe dovode do velikog stresa na središnji živčani sustav i, ako se izvode prečesto, mogu dovesti do iscrpljivanja živčanog sustava i pretreniranosti.
Tu se pojavljuje problem nedovoljnog oporavka. Kad razmišljaju o mišićima, ljudi često zaborave da se vezivno tkivo (ligamenti, tetive) najsporije obnavlja. Čestom upotrebom u njemu se nakupljaju mikro oštećenja koja vremenom mogu dovesti do ozljeda.
Svaka mišićna grupa - jednom sedmično
Druga krajnost je ideja da svaku mišićnu grupu treba trenirati samo jednom sedmično. Po pravilu su ovdje opterećene jedna ili dvije mišićne grupe za čitav trening, ali sa vrlo velikim volumenom (15-20 pristupa) za svaku. Sljedeći trening za istu grupu ne započinje prije tjedan dana.
"Per"
Ako je ovo način na koji većina bodybuildera trenira, onda možda najefikasnija opcija? Napokon, oni su jedni od najmošićnijih ljudi na planeti.
Nema sumnje da ovaj pristup djeluje na elitnom nivou bodybuildinga. Ali obično se postoje dva razloga zašto se to događa: hormonska podrška (steroidi) i genetika, koji u kombinaciji daju izvrsne rezultate koji nisu dostupni običnim smrtnicima.
Mnogima je trening svake mišićne grupe jednom tjedno prikladniji za održavanje performansi, a ne za njegovo poboljšanje.
"Vs"
Veoma mali broj "ravnih" ljudi (to jest, koji ne uzimaju anaboličke hormone) može rasti vježbajući na ovaj način. Većina neće napredovati zbog izgubljenih superkompenzacija.
Teorija superkompenzacije kaže da se nakon intenzivnog treninga razni tjelesni sistemi i zalihe energije troše. Nakon nekog vremena nakon treninga, tijelo se oporavi, svi pokazatelji se podižu na prethodni nivo, prije treninga i malo više od njega, tako da se sljedeći trening može lakše prenijeti.
Ako osoba ponovo optereti mišiće tokom faze superkompenzacije, poboljšava svoje performanse i napredak. Ako ne uđete u ovu fazu, preskočite je, tada se tijelo vraća na nivo pred treninga, a osoba posrće od treninga do treninga.
To je često slučaj ako jednom tjedno trenirate mišićnu grupu. Ako ne uzimate steroide, obično rezultate na takvom treningu dobivaju ljudi čija je faza superkompenzacije usporena.
Još jedan nedostatak: postoji rizik od pretjerivanja s obukom u jednoj lekciji. Postoji optimalni volumen za svaku mišićnu skupinu, pa premalo i previše može predstavljati problem koji vas sprečava u postizanju rezultata.
Izvođenje milion preklapajućih vježbi obično je besmisleno za većinu polaznika. Jedan od razloga zašto mnogi nemaju dobre rezultate je taj što uvijek napuštaju stolicu za ljuljanje osjećajući se kao da su potpuno "ubili" ciljnu mišićnu grupu. Fokusiraju se na umor, a ne na napredak. Ali vježbe bi se trebale dopunjavati, a ne kopirati.
Svaka mišićna grupa - 2 puta nedeljno
To nas dovodi do zlatne sredine, idealne za većinu amatera - da treniraju svaku grupu, u prosjeku, dva puta sedmično ili jednom u pet dana. To vam omogućava stvaranje željenog volumena treninga i održavanje visokog intenziteta, kao i vremena za oporavak.
Najpopularnija podjela mišića je "gornja" i "donja". Ali postoje i druge mogućnosti.
Primjer u prvoj koloni daje najbolji oporavak tokom sedmice jer između treninga postoje dani odmora. Ali ne mogu svi vježbati vikendom, pa će im druga kolona biti prikladna.
Treća opcija može biti pogodna za one koji imaju malo vremena za trening radnim danom, ali više vremena vikendom. Ovo je česta situacija kada ljudi rade puno radno vrijeme i imaju porodice kod kuće, pa si ne mogu priuštiti da provedu cijelu večer ljuljajući se. Postoji nekoliko rješenja za ovu situaciju. Onaj prikazan u trećoj koloni sugerira upotrebu nekoliko kratkih treninga tokom nedelje (sa podjelom mišića u grupe) i dužih i općih treninga vikendom kada ima više slobodnog vremena.
Posljednja kolona prikazuje kako će izgledati treninzi ako se svaka grupa mišića trenira svakih 5 dana, a istovremeno je vikend besplatan. Ova je opcija dobra za one koji imaju problema s oporavkom: i život (stres, loša prehrana, nedostatak sna itd.) I one koji proizlaze iz karakteristika tijela.
Koliko često trebate trenirati da biste postigli maksimalan prirast mišića?Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6575a06f93e51e13bee07c9933cec5be.jpg
Optimalna učestalost treninga je vruća rasprava.
Neki smatraju da je za kontinuirano usavršavanje potrebno trenirati cijelo tijelo 2-3 puta tjedno, drugi vjeruju da će takva šema treninga dovesti samo do pretreniranosti. Komplicira ovaj problem činjenica da su sve vrste pojedinaca uspjele uspostaviti puno ludih metoda i sistema obuke.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/59b02ee48d6260049d5138512c5a0948.jpeg
Preporuke se značajno razlikuju i pokrivaju sve, od treninga sa malim volumenom (1-2 serije po mišićnoj grupi) koji se ponavljaju nekoliko puta sedmično, do treninga velikog volumena (20-25 serija po mišićnoj grupi) koji se izvode mnogo rjeđe.
Istina je, optimalna učestalost treninga ovisi o tome kako trening ide u smislu radnog opterećenja i intenziteta.
U potrazi za naučnim odgovorom na pitanje koja je optimalna količina obuke, sigurno nailazite na činjenicu da je broj ispitanika obično relativno malen, barem neke informacije mogu se dobiti samo iz velikog izvještaja istraživača sa Univerziteta u Geteborgu.
Preći ću na stvar ako citiram istraživanje:
"Generalno, umjereni obim treninga (~ 30-60 ponavljanja po treningu) donosi najbolje rezultate."
Iako profesionalni bodybuilderi donekle prelaze ovaj raspon, bodybuilderima je to odavno poznato bez istraživanja jer su iskusniji uvijek savjetovali manje iskusne. Ako pogledate mnoge popularne, vremenski testirane programe, primijetit ćete da većina njih tjedno izvodi tačno 30-60 ponavljanja po mišićnoj grupi.
Na primjer, u mom programu "Lean Stronger" pretpostavlja se od 9 do 12 vježbi, za glavne mišićne skupine, po 4-6 ponavljanja. Jednom kad napravite 6 ponavljanja, povećavate težinu na šipci (nakon čega se ponavljanja u pravilu smanjuju na 4), tako da ćete dobiti trening sa velikim intenzitetom i brojem ponavljanja u opsegu 45-60. Pod takvim programom, ljudi mogu ozbiljno dodati i snagu i mišićnu masu.
Ako smo se pozabavili obujmom treninga, vratimo se njihovoj učestalosti.
Na primjer, u Lean Stronger-u preporučujem ljudima da treniraju 5 puta tjedno i odmaraju se 2 dana. Svaka grupa mišića (prsa, leđa, ramena, ruke, noge) ima svoj trening dan, pa se svaki mišić trenira jednom sedmično. (Međutim, treba imati na umu da u vježbama s više zglobova često radi nekoliko mišićnih skupina. Na primjer, u mrtvom dizanju i čučnju).
Neki ljudi vjeruju da ovaj pristup nije ispravan, po njihovom mišljenju za rast mišića potrebno je trenirati svaku mišićnu grupu najmanje 2 puta tjedno. Iako kliničke studije ukazuju na suprotno.
Imam desetine dokaza da treniranje određenih mišićnih grupa 5-7 puta sedmično daje fenomenalne rezultate, a istraživanja pokazuju da su volumen i intenzitet treninga važniji od učestalosti.
Jednostavno rečeno: vaši mišići mogu pretrpjeti određenu količinu štete svake sedmice, i nije važno hoće li ih primiti na jednom ili tri treninga, zapravo, dobit ćete približno istu stvar.
Trening jedne mišićne grupe dnevno može loše raditi ako imate loše osmišljen program treninga: loš odabir vježbi, obujam treninga i broj ponavljanja. Značajan dio ljudi s ovom shemom treninga izvodi previše izoliranih, male težine, velikih ponavljanja, što rezultira manjim intenzitetom i previše volumena.
„Ali šta je sa sintezom proteina?“ Pitate. "Zar se mišići ne oporavljaju za 2-3 dana?"
Studije su pokazale da se porast sinteze mišićnih proteina javlja 24 sata nakon treninga i vraća se u normalu nakon 36 sati. To u teoriji znači da biste trebali trenirati mišić svaka 2-3 dana kako biste stimulirali njegov maksimalan rast, zapravo, na ovom principu su izgrađeni brojni programi treninga.
Takvi programi mogu raditi, međutim, zajednički problem ljudi koji rade na njima je oporavak. Kako se volumen i intenzitet treninga povećavaju, vrijeme odmora također treba povećavati.
Istraživanje je pokazalo da čak i treniranom muškom sportašu može biti potrebno 48 do 96 sati za potpuni oporavak mišića, ovisno o snu, prehrani i drugim fiziološkim faktorima poput hormonalnog nivoa i genetike.
Ako pogledamo druge studije, vidimo da velikoj većini ljudi treba 72-96 sati kako bi se u potpunosti oporavili od intenzivnog treninga, te da starijoj generaciji treba više vremena od mlađe, baš kao što i velikim mišićnim skupinama treba više. vrijeme nego plitko.
Osim toga, oporavak mišića samo je jedan dio.
Intenzivni trening uzrokuje stres u živčanom sistemu, a istraživanja su pokazala da se taj "umor" može nakupljati iz treninga u trening. Ako postane previše, javljaju se simptomi pretreniranosti, poput: smanjenih performansi, depresije, poremećaja spavanja itd.
Ako se odlučite za aktivan životni stil, važno je znati koliko puta tjedno trebate vježbati. Pravi izbor opterećenja će omogućiti mišićima potreban odmor s dovoljnom efikasnošću treninga.
Faktori koji utiču na izbor intenziteta nastave
Odgovor na pitanje koliko puta sedmično trebate da se bavite kondicijom ovisi o sljedećim parametrima:
- tip tijela;
- vrste vježbanja;
- postavljeni cilj;
- raspored;
- prilika da se vrijeme posveti sportu.
Važno je uzeti u obzir sljedeće. Ako nemate dovoljno vremena, možda nećete postići željeni rezultat. A ako odaberete previše intenziteta treninga, postoji rizik od pretjeranog naprezanja tijela.
Ovo je dovoljno opasno, jer pretjeranim vježbanjem ne samo da ćete negirati sve napore, već možete dobiti i prilično ozbiljne zdravstvene probleme.
Vrlo je važno pravilno odrediti koliko često biste trebali da se bavite sportom.
Odredite tip tijela
Naučnici razlikuju tri vrste tjelesne građe:
- ektomorf - visoka i mršava osoba;
- mezomorf - čovjek atletske građe;
- endomorf je niska osoba sa određenim stupnjem debelosti.
Istovremeno, rijetko možete pronaći eksplicitnog predstavnika jednog tipa tijela. Najčešće osoba kombinira dvije mogućnosti, au nekim slučajevima i sve tri. U pravilu je jedan tip uvijek izraženiji.
Dakle, 2-3 sesije tjedno dovoljne su za ektomorf. Svaka od njih trebala bi trajati najmanje 1 sat dnevno. Mesomorph pokazuje 4-5 treninga tokom 7 dana. Njihovo trajanje mora biti najmanje 1,5 sata. I na kraju, endomorf treba vježbati gotovo svaki dan. Broj treninga ne smije biti manji od 6. Njihovo trajanje može biti i do 2 sata.
U isto vrijeme, bez obzira na tjelesnu građu, možete skratiti vrijeme treninga, istovremeno povećavajući učestalost vježbanja.
Vrste vježbanja
Postoje tri grupe treninga:
- respiratorni (kardio ili aerobni);
- snaga;
- istezanje.
U prvom slučaju, najbolja opcija bila bi nastava 2-3 puta sedmično. Ovom količinom postići ćete željeni rezultat bez prenaprezanja mišića.
Vježbe snage možete raditi do 4 puta tjedno. U tom slučaju, treninzi moraju biti izgrađeni na takav način da su dva od njih usmjerena na pumpanje mišića jedne grupe, a preostali - u drugu.
Istezanje se može obavljati svakodnevno, bez ograničenja, ali ipak je poželjno praviti dnevne pauze između časova.
Ciljevi lekcije
Trening je najčešće usmjeren na gubljenje kilograma. Pa koliko vježbanja vam treba da biste smršali i ojačali mišiće?
Glavno pravilo efikasnog gubitka suvišnih kilograma je izmjena vježbi snage i vježbi disanja.
Dakle, za tjedan dana možete izdvojiti od 2 do 4 dana za prve vrste treninga, a ostatak vremena posvetiti kardio vježbama. Štoviše, svaka bi se lekcija trebala sastojati od određenih dijelova:
- zagrijavanja - 10-15 minuta;
- glavni kompleks - 35-40 minuta;
- trčanje - 15-20 minuta;
- strije - 5-10 min.
Ako tek započinjete sa sportom, preporuča se započeti s dva treninga tjedno i postepeno povećavati njihov broj na najmanje 4.
Takođe je efikasno vežbati vježbe disanja, izmjenjujući ih sa moćnim. Raspored predavanja može biti otprilike ovakav:
- 1. dan - aerobne vježbe;
- 2. dan - pauza;
- 3. dan - pauza;
- 4. dan - trening snage;
- 5. dan - pauza;
- 6. dan - aerobne vježbe;
- 7. dan - pauza
Ako želite, možete dodati još jedan trening snage, ali samo ako niste početnik.
Stoga se kondicija za mršavljenje može postići na različite načine. Mnogo ovisi o vašoj spremnosti, želji i količini slobodnog vremena.
Kako pravilno odrediti potreban broj pristupa po lekciji?
Pored broja treninga tjedno, potrebno je odrediti i optimalan broj pristupa. Ovdje biste trebali znati da za maksimalnu efikasnost vježbe morate postići određeno hormonalno oslobađanje. To znači raditi vježbu sve dok se ne dogodi vrhunac mentalnog stresa.
Na primjer, ako osoba podigne uteg, može napraviti 10 čučnjeva. Sa svakim od njih, njegov mentalni stres će se povećavati, dostižući svoj maksimum kod potonjeg. U ovom trenutku hormoni se puštaju u krvotok i postiže se željeni efekat treninga. Ne može ih biti previše. Broj takvih emisija je do 9 po lekciji.
Ako je cilj treninga oporavak, dovoljna su 2-3 pristupa sa dostizanjem vrhunca napetosti. Glavna stvar je postići oslobađanje hormona, koji će jednom u krvi započeti proces vaskularnog zacjeljivanja.
Što se tiče izgradnje mišića ili poboljšanja fizička spremnost, broj pristupa je 4-9.
Treba imati na umu da će bez obzira radi li se o aerobiku ili treningu snage, svaki novi pristup smanjiti mogućnost hormonskog otpuštanja. Kad dostigne nulu, tijelo se mora dugo odmoriti da bi obnovilo endokrini sistem.
Gde studirati?
Možete postići visoku efikasnost treninga kao u sportska dvoranai kod kuće. Sve ovisi o vašem raspoloženju i želji.
Dakle, dok vježbate u fitnes klubu, imate priliku djelovati pod vodstvom kvalificiranog stručnjaka koji će nastavu graditi na takav način da daje optimalno opterećenje svim mišićnim skupinama. Uz to, u teretani ćete biti u grupi istomišljenika, što će biti dodatni motiv za redovno vježbanje.
Kod kuće je neophodna stroga samokontrola. Lakše je naći izgovore za neplanirani odmor unutar naših zidova, nego uz plaćeno članstvo u teretani. Stoga je vrlo važno imati čvrstu odlučnost za postizanje cilja, zahvaljujući kojoj ćete sistematski vježbati.
Kod kuće je moguće trenirati u bilo koje prikladno vrijeme, bez potrebe za prilagođavanjem rasporedu rada fitnes kluba. Pored toga, to je najbolji izbor za one koji ne vole vježbati u javnosti. Uprkos nedostatku sportske opreme, kod kuće možete trenirati jednako efikasno kao u teretani. Glavna stvar je odabrati pravi program treninga i strogo ga slijediti.
Dakle, svako može samostalno odabrati gdje će se baviti sportom. Svaka od opcija ima i prednosti i nedostatke.
Bez obzira na odabranu lokaciju, morate redovno trenirati. Upravo je sistematičnost ključ efikasnosti. Pored toga, kada započnete trening, ne zaboravite na pravilna prehrana, što će pomoći ne samo da se postigne maksimalan rezultat, već i da se učvrsti. Ne trebate gladovati i potpuno isključiti bilo koju hranu iz prehrane. Ispravan omjer bjelančevina, masti, ugljenih hidrata i redoviti unos hrane osnova su zdrave prehrane. Takođe je važno zapamtiti doručak. Jutarnji obrok postavlja tijelo da radi pravilno tokom dana.
Stoga je, odlučujući se ozbiljno baviti sportom, važno uzeti u obzir mnoge detalje o kojima ovisi nivo efikasnosti treninga. Njihova uspješna kombinacija omogućit će vam da dovoljno brzo postignete željeni rezultat.
Učitavanje...