Čučnjevi se smatraju jednim od najčešćih efikasne vežbe za vježbanje mišića nogu i zadnjice. Ovaj članak će raspravljati o prednostima čučnjeva s bučicama, ukazati na prednosti i kontraindikacije za njihovu provedbu i dati primjere takvih vježbi.
Prednosti čučnjeva s bučicama
Da biste povećali učinkovitost čučnjeva, možete povećati njihovu složenost, uključujući korištenje dodatne težine. Kao sredstvo za utezanje možete koristiti palačinke od šipke, utege, kao i bučice. Ovo je osnovna vježba relativno siguran, tako da ga mogu izvoditi bez obzira na spol i početnici i profesionalci u fitnesu i bodibildingu. 
Lako je navesti razloge.
- To doprinosi harmoničan razvoj mišiće nogu, a utječe i na mišiće jezgre i leđa, osiguravajući ravnomjerno pumpanje tijela.
- Poboljšava zdravlje zglobova kuka i koljena normalizirajući oslobađanje podmazivanja koljena i povećavajući plastičnost hrskavice koljena.
- Zahtijeva veliku količinu energije, stoga omogućava brz gubitak težine.
- Balansira kičmu, ublažava fantomske bolove i nelagodu.
- Omogućava vam da trenirate mišiće bedara i mišiće potkoljenice nema dodatnog stresa na leđima.
- Poboljšava metabolizam, normalizira cirkulaciju krvi i protok limfe. Kao rezultat toga, tkiva se opskrbljuju hranjivim tvarima, dosta kiseonik.
- Blagotvorno djeluju na mišiće koji stabiliziraju kičmu – treniraju osjećaj ravnoteže, razvijaju spretnost i koordinaciju.
Bitan! Kada radite čučnjeve, uvijek jasno savijte koljena duž linije ispruženih prstiju stopala. Ako koljena povučete prema unutra, onda smanjujete opterećenje unutrašnjih mišića bedara, a učinak vježbe se pogoršava.
Kontraindikacije
Prednosti ove vježbe daleko nadmašuju njene negativne strane, ali još uvijek postoje neke kontraindikacije za čučnjeve s bučicama. Ne preporučuje se praktikovanje ovakvih vježbi niti im smetati:
- ako postoje hronične ili stečene bolesti koljena i zglobovi kuka;
- ljudi koji su nedavno bili podvrgnuti operaciji donjih ekstremiteta;
- oni kod kojih su dijagnosticirane intervertebralne kile, protruzije, kardiovaskularne bolesti.
Vrste
Postoji veliki broj vrsta čučnjeva dizajniranih za pumpanje različitih mišićnih grupa donjih ekstremiteta.
Prednji čučnjevi sa bučicama
Postavite stopala u širini kukova. Ruke s bučicama spustite slobodno uz tijelo, a zatim ih podignite tako da budu malo ispod nivoa vrata. Sada se spustite u polučučanj dok vam karlica ne bude u visini koljena. Polako se vratite u početni položaj.
Video: prednji čučnjevi sa bučicama
Plie (čučnjevi sa bučicama između nogu)
Pruža harmonično proučavanje unutrašnje strane bedara i glutealnih mišića. Uzmite bučicu za jedan kraj prstima oba dlana, postavite stopala na razmak od 45 cm i okrenite ih prema van što je više moguće. Lagano se savijte u struku. Spustite se u polučučanj, pazeći da su vam koljena jasno savijena iznad linije stopala. Polako se dižite do IP.
Video: čučnjevi sa bučicama između nogu
Splitski (bugarski) čučnjevi
Sa školjkama u obje ruke, stanite tako da gimnastička klupa bude iza vas. Savijte jednu nogu i stavite gornji dio stopala na klupu. Okrenite drugu nogu tako da bude okomita na liniju klupe.
Da li ste znali? Rekordnu težinu u čučnju podigao je američki powerlifter njemačkog porijekla Don Reinhodt. 1975. godine, bez upotrebe dodatne opreme, Don se spustio u duboki čučanj i ustao sa utegom od preko 420 kg na ramenima. Paul Anderson, slavni američki dizač tegova, uspio je podići još veću težinu. Njegov rekord je bio 544 kg. Istina, tada Savez powerliftera nije postojao, pa se ovaj rekord nigdje službeno ne uzima u obzir.
Čučnite sve dok koleno noge (one koja počiva na klupi) ne dodirne pod. Polako se vratite u početni položaj. ponovite tako da druga noga osloni na klupu.
Video: Bugarski čučnjevi: tehnika i nijanse
Sumo čučanj
Odgovoran je za pumpanje unutrašnjih mišića bedra. Uzmite projektil za jedan kraj s obje ruke tako da vrat izgleda okomito na pod. Postavite stopala na udaljenosti od 55-60 cm i okrenite ih pod uglom od 45°. Čučnite, savijajući koljena dok karlica ne bude u njihovom nivou. Izdišući polako i glatko, vratite se u početni položaj.
Video: sumo čučnjevi sa bučicama
Cup Squats
Drugi naziv za ovu vježbu je. Da biste ga izveli, stanite uspravno i učvrstite projektil u rukama u visini grudi. Postavite stopala na udaljenosti od 55-60 cm, laktove malo razmaknite. Spustite se u polučučanj dok vam laktovi ne budu između koljena. Podignite se u početni položaj, oslanjajući se na pete.
Čučnjevi sa bučicama na ramenima
Bučice treba da budu u oba dlana. Stanite uspravno, postavite stopala paralelno, stavite školjke na ramena, stegnute u dlanove. Spustite se u duboki čučanj, držite leđa uspravno, gledajte pravo ispred sebe. Kada vam se karlica spusti ispod koljena, zastanite na sekundu i ponovo se podignite.
Lunges
Sa projektilima u oba dlana istupite naprijed. Lagano savijte koleno noge koja je bila iza, spustite je do nivoa poda, ali ne dirajte, držeći se na prednjem stopalu. Potiskom prednje noge vratite se u početni položaj i ponovite isto, ali za to.
Video: iskoraci s bučicama
Curtsy
Postavite stopala na udaljenosti od 45-50 cm jedno od drugog. Podignite projektil i pričvrstite ga u nivou trupa. Odmaknite se malo poprečno - tako da se "zadnja" noga pomakne u stranu u odnosu na prednju. Napravite duboki čučanj („zadnja“ noga će biti na kolenu, a butina „prednje“ će biti paralelna sa podom). Ne dodirujte koleno "zadnje" noge poda. Izvucite svoje "prednje" koleno iz čučnja.
Bitan! Udahnite dok se spuštate u polučučanj i izdahnite dok se dižete u početni položaj. U jednom pristupu nemojte potpuno savijati koljena - na taj način ćete povećati opterećenje na potkoljenici i glutealnih mišića.
sissy squats
Da biste to učinili, trebat će vam oslonac poput vertikalnog stupa. Idite do oslonca, uhvatite ga jednom rukom. Stanite na prste i glatko savijte koljena, gurajući ih naprijed i naginjući tijelo unazad za bolju stabilnost. Kada su vam gležnjevi paralelni s podom, vratite se u početnu poziciju zatezanjem trbušnjaka i bedara.
Vježba snažnog čučnjeva s bučicama, usmjerena na vježbanje mišića donjih ekstremiteta, prilično je efikasna, a sve varijacije razmatrane u članku. Potrebno ih je praktikovati redovno i u kompleksu. Da biste povećali učinkovitost čučnjeva, možete povećati njihovu složenost, uključujući korištenje dodatne težine.
Sumo čučanj je varijacija čučnja, koji je široki stav sa nožnim prstima okrenutim prema van. Ovaj položaj pomaže da se da najveće opterećenje na unutrašnjoj strani stražnjice i bedara. Sumo čučnjevi su vrlo slični. Većina uopće ne vidi razliku između ove dvije vježbe i kombinira ih u jednu. Može se primijetiti da su pri izvođenju sumoa noge što je moguće šire razmaknute, a kada se radi plie, postavka nogu je znatno manja. U svakom slučaju, ova vježba će vam pomoći da dobro razradite problematično područje. unutrašnja strana butine i zategnite zadnjicu.
Ako govorimo o tome šta čini sumo čučanj, onda se moramo sjetiti njegovog porijekla. sumo word družimo se sa velikim ljudima azijske nacionalnosti i njihovoj međusobnoj borbi. Po njima je ovakva vježba dobila ime, jer kada se izvode zauzimaju pozu koja je vrlo slična položaju sumo rvača u hrvačkoj areni.
Sumo rvači nam se čine vrlo nesportski i nerazvijeni fizičkom planu, ali u stvari njihova fizička forma je jako dobra. Svakodnevno treniraju po nekoliko sati, ukljucuju ih u trening trening snage i istezanje tijela. Sumo rvači također izvode slične čučnjeve, držeći veliki i težak kamen u visini grudi. Ovom vježbom sumoisti redovno istežu svoje ligamente i mišiće, tako da mogu da čučnu vrlo nisko. U svakom slučaju, kvalitetno istezanje nikome neće biti suvišno, posebno za žene.
Čučnjevi u sumo stilu će vam pomoći da razradite mišiće u donjem dijelu tijela, dok će utjecati na dijelove tijela koji ne funkcionišu dobro s jednostavnim čučnjevima. Čučanj ima prednosti kao npr
Koji mišići rade
Kod širokih se izvodi nešto drugačije nego kod klasičnih čučnjeva. dobro prikladan za djevojčice, jer brzo razrađuju unutrašnju stranu butina, a za mnoge se smatra vrlo problematičnim.
Kao što je gore spomenuto, takve vježbe dobro utiču na figuru djevojke. Oni će dati dobar oblik bokovima, zategnuti zadnjicu, učiniti noge vitkim i privlačnijima.
Kako napraviti ovu vrstu čučnjeva? Prvo morate stajati uspravno i uspraviti se, u donjem dijelu leđa morate održavati prirodni otklon. Noge raširene u stranu, stopala su okrenuta prema van. Širina ukupnog stava i ugao zaokreta treba da bira žena pojedinačno, ali treba pokušati da raširi noge što je više moguće, a čarape okrenuti za 45 stepeni. Vježbajte nekoliko puta, čučeći bez težine. Ako uspijete dovesti kukove u istu paralelu s podom, a pritom ne osjećate nikakvu nelagodu, možete nastaviti s izvođenjem vježbe u ovom položaju.
Tehnika čučnjeva uključuje sljedeći niz:
Ako počnete da čučnete ispod paralele sa podom, moći ćete dobro da trenirate glutealne mišiće. Ali imajte na umu da se u ovom slučaju ukupno opterećenje na području koljena povećava nekoliko puta, tako da morate izvoditi umjereno duboke čučnjeve.
Mjesto ove vježbe igra važnu ulogu tokom treninga kukova i mišića zadnjice. Ako radite klasične čučnjeve, onda ih možete izmjenjivati sa sumo čučnjevima, na primjer, radite vježbe po sedmicama. Ako ne želite raditi jednostavne čučnjeve, onda se sumo može izvoditi kao osnovna vježba za rad s donjim dijelom tijela. U sveobuhvatnom programu to je bolje učiniti takva vježba na samom početku treninga.
Mogućnosti implementacije
Možete raditi sumo čučnjeve s bučicama, girom ili utegom. Ako to učinite, onda ih možete držati u spuštenim rukama ili na istom nivou sa grudima.
Na isti način se izvode čučnjevi sa girjama u rukama, ali ga je najbolje držati ispod. Šipka se može staviti na ramena ili spustiti.
Također, neki izvode ovu vježbu bez dodatnih utega. Ova opcija je savršena za početnike koji tek savladavaju tehniku vježbe i još ne mogu s njom izvesti dodatno opterećenje. Neuvježbanoj osobi je vrlo teško održati ravnotežu kada radi široki čučanj, posebno uz dodatnu težinu.
Takve vježbe su kontraindicirane kod problema s donjim dijelom leđa, kralježnicom i kolenima. Takođe, ne morate to da radite slabi mišići kora. U svakom slučaju, opterećenje na takvim područjima bi se s vremenom trebalo povećati.
Postoji niz uobičajenih grešaka koje neki ljudi čine kada rade plie čučnjeve. To je ispravljanje nogu u gornjoj tački, snažan svod leđa, pogled prema dolje ili glava, koljena koja izlaze preko granice čarapa, kao i korištenje preteških utega. Kako biste spriječili takve greške i učinili vježbu sigurnijom i ispravnijom, morate slijediti neke preporuke stručnjaka:
Takođe tokom čučnjeva potrebno vam je:
Uključivanje u program
Kako se ova vrsta čučnjeva odnosi i na teške višezglobne pokrete, mora se izvoditi na početku treninga kao osnovno proučavanje mišića nogu.
Prije početka čučnjeva, potrebno je izvesti malu gimnastiku za zagrijavanje s minimalnim utezima.
Način izvođenja čučnjeva za početnika i profesionalca će, naravno, biti drugačiji:
- Za početnika je najbolje koristiti utege s kojima, kada ispravna tehnika potrebno je da uradite 1-12 ponavljanja u 3-4 seta.
- Iskusni sportaši mogu mijenjati ukupnu težinu i obim posla obavljenog za radni cilj po svom nahođenju - mogu se izvoditi i u stilu s malim brojem ponavljanja i u jednostavnom rasponu.
Dobar učinak nakon treninga bit će izmjena mikrociklusa sumo čučnjeva i jednostavnih čučnjeva - izvođenje vježbi koje se razlikuju po funkcionalnom opterećenju i biomehanici pomoći će u održavanju pariteta između razvoja vanjskih snopova kvadricepsa, kao i unutrašnjeg bedra.
Ako slijedite sve preporuke i pravila za izvođenje vježbe, tada će donijeti najveću efikasnost. Ove jednostavne vježbe će vam pomoći da razradite unutrašnju stranu bedara i ojačate zadnjicu i noge. Da biste povećali učinak vježbe, možete koristiti različite težine. Prilikom izvođenja vrlo je važno poštovati kontraindikacije kako biste izbjegli ozljede i razne nevolje.
Pažnja, samo DANAS!
Sumo čučanj sa utegom je varijacija čučnja sa veoma širokim stopalima. Postoje dva pogleda na takve stvari u metodologiji coachinga. Neki treneri po svaku cijenu pokušavaju svakog klijenta staviti u referentni sumo zarad prioritetnog pumpanja aduktora i zadnjice. Drugi vjeruju da ako se bokovi klijenta ne mogu otvoriti u ovom položaju, vježbu ne treba izvoditi. Sa stanovišta fiziologije i biomehanike, drugi pristup je opravdaniji. Iako se u praksi često koristi prvo.
Početna pozicija
- Vrat se nalazi na nosačima u visini ključnih kostiju ili nešto niže;
- Sportista hvata šipku sa rukama u širini ramena,
- Korača pod teretom i postavlja šipku na leđa ispod spoja trapeznih mišića;
- Za sumo je najpovoljnija niska pozicija šipke;
- Ako nije izvodljivo zbog povrede ručnih zglobova ili laktova, može se postaviti na visinu normalnu za običan čučanj, odnosno na vrh trapeza;
- Nadalje, koljena se istovremeno ne savijaju, lopatice idu prema kralježnici, a šipka se uklanja sa nosača;
- Zatim sportista odstupa i postavlja stopala tako da su pete nešto šire od projekcije ramena na pod, a stopala su okrenuta u stranu.
Kretanje
- Zbog fleksije u zglobovima koljena i kuka dolazi do istovremenog spuštanja u sivilo i laganog povlačenja karlice unazad;
- Standardi kretanja sugeriraju da dizač može spustiti karlicu ispod vrha kolenih;
- U ovom slučaju, butna kost bi trebala biti barem u ravnini koja je paralelna s podom, a idealno bi bilo da napravi oštar ugao s potkoljenicom;
- Pokret također počinje savijanjem u koljenima, a ne abdukcijom zdjelice. Ako počnete s otmicom zdjelice, može se ispostaviti da će nagib leđa u donjoj tački biti prevelik, a sportaš neće moći ustati čak ni uz minimalnu težinu.
Pažnja
- Postoji zabluda da je opasno izbaciti koljena iz čarapa u sumou. Ali ljudi s dobrim rastezanjem i dugom bedrenom kosti jednostavno nemaju druge šanse da dođu do potrebne amplitude. Ako nismo izvodljivi powerlifter, već osoba koja se bavi fitnessom za zdravlje, a ima problema sa kolenima, jedino adekvatno rješenje je pumpanje zadnjice nekom drugom varijantom čučnja, na primjer, paralelni čučanj ili čučanj sa dobrom amplitudom, ali manjim razmakom stopala;
- Ponekad ih uče da ni pod kojim okolnostima ne izvlače koljena izvan čarapa, ali tada se dužina bedra u pokretu nadoknađuje naginjanjem leđa. Ovo nije od pomoći, posebno ako su ekstenzori leđa dovoljno slabi da osoba ne može ustati. Mnogi ljudi misle da je sumo opcija za početnike da pumpaju zadnjicu, ali to nije tako. Kombinacija nagiba leđa u čučnju i nedovoljnog razvoja mišića leđa uzrok je ozljeda donjeg dijela leđa
Analiza vježbe
Što je širi stav u čučnju, to više rade aduktori, tetive koljena i gluteusi. Ali u stvari, mnogo zavisi od dužine leđa. Što su leđa duža i što su više nagnuta, to su mišići dugih leđa više uključeni u rad.
Kvadricepsi u vježbi i dalje rade, jer postoji ekstenzija potkolenice. Stoga je potpuno pogrešno reći da ova verzija čučnja potpuno isključuje kvadricepse iz rada.
Ko će odgovarati
U ovoj verziji čučnja glavni radni zglob je zglob kuka, a njegovo stanje i funkcionalnost određuju prihvatljivost čučnja u sumou. Ako osoba ne može da se spusti u ovaj stil čučnjeva zbog bolova u zglobovima, vježba nije prikladna.
Slično tome, nije svima udobno da čučnu zbog kratkih aduktora. Ovaj problem se djelimično izglađuje istezanjem, ali to ne funkcionira uvijek.
Vjeruje se da u sumou možete čučnuti sa većom težinom nego u uobičajenoj verziji, ali to vrijedi samo za one čija struktura karlice dozvoljava. U pravilu, osobe s uskom karlicom i duge noge ova varijanta čučnjeva se ne može priuštiti.
Ograničenje gležnja se tradicionalno ne smatra problemom u sumou, ali to nije slučaj. Nije problem osim ako je poremećena pokretljivost karlice i koljena. Ali kada se osoba bori sa sjedećim kukom, vjerovatno neće uspjeti.
Vrijedi napomenuti da je samo sumo čučnjem moguće "liječiti" razmak pete u klasičnom do-čučnju, naime, točno onoliko koliko to dozvoljavaju zglobovi kuka i njihovo stanje.
Sumo definitivno nije pogodan za osobe sa uskom karlicom i zategnutim zglobovima kuka. A ako ovaj set prati i visok rast i leđa koja su mnogo duža od kuka, razmislite o tome kako početi učiti čučanj sprijeda, pa tek onda prijeći na čučanj sa utegom na leđima, birajući postavku pojedinačno.
Često se "sumo" naziva ženski čučanj, dodajući nepotrebne akcente pokretu. Naime - momak karlice u stazi ravno. To dovodi samo do povećanja progiba u donjem dijelu leđa i snažnog nagiba leđa, ali i do vjerovatnog podbačaja. Nedostatak odgovarajuće dubine sive boje, suprotno mišljenju nekih trenera, rasterećuje stražnjicu, a ne povećava ga.
Kontraindikacije
Ne preporučuje se kod egzacerbacija kila i izbočina. U remisiji možete da čučnete sa minimalnom težinom. Ne treba da čučnete ako je stegnut bedreni nerv, postoje povrede zglobova donjih ekstremiteta u akutnoj fazi ili bilo kakvi problemi sa zglobovima.
Sumo je izuzetno zahtjevan za istezanje i rad ligamenata. Ako se s vremenom počnu javljati bolovi u aduktorima i u samim zglobovima kuka, na neko vrijeme treba napustiti sumo čučanj i prijeći na čučnjeve dizanja utega.
Uobičajene greške
- Započinjanje pokreta abdukcijom zdjelice kao u zamahu s girom ili rumunskim mrtvim dizanjem, a ne savijanjem u koljenima kao u čučnju;
- Ambiciozni utezi sa slabom tehnikom i pokretljivošću zglobova;
- Spuštanje glave nadole;
- Prejaka deformacija u lumbalnoj regiji i glava zabačena unazad;
- Nedostatak krute fiksacije projektila na leđima rukama;
- Blokada koljena prema unutra pri ustajanju, noge "X"
Ispravljanje greške
- Prva greška se eliminiše samo stjecanjem kompetentne tehničke vještine, drugim riječima, morate početi čučanj od klasičnog udobnog položaja stopala, postepeno ih prebacujući u "sumo", ako postoji potreba za ovom tehnikom;
- Tehnika se razvija samo tokom vremena, dok se ne razvije, utege treba pažljivo koristiti. Suprotno uvriježenom mišljenju, nemoguće je koristiti Smith mašinu za razradu tehnike u sumou, jer će imati malo drugačiju distribuciju težine, a ne najkorisniju biomehaniku;
- Zabacivanje unazad i spuštanje glave javlja se kao odgovor na blagu pokretljivost ramena. Treba raditi na tome rameni zglobovi i pokušati povećati njihovu mobilnost. Takođe, problem se može rešiti i istezanjem grudnog koša, posebno ako je osoba "robovana" zbog strasti za bench pressom
- Nema smisla čučnuti u skraćenoj amplitudi u sumou ako sportista ne nastoji napumpati ogromne aduktore. Stražnjica u kratkoj amplitudi može se aktivirati samo naginjanjem leđa. A to znači samo jedno - ne smijete čučnuti, već raditi nagibe sa utegom kako ne biste imali problema sa napumpanim aduktorima i nerazvijenim ostatkom mišićne mase;
- Vježba se daje onima koji imaju dobru pokretljivost u zglobovima. Ako je loša, razvija se jednostavne vježbe– ekstenzije za tele u spravama, čučnjevi sa kutijom, čučnjevi u stilu čaše, Zercher čučnjevi i na kraju čučnjevi u stilu dizanja tegova. Tek nakon toga - sumo;
- Čučanj će se poboljšati samo ako izvodite ne samo njega, već i nagibe sa šipkom, nekoliko dostupnih opcija za mrtvo dizanje i hiperekstenzije;
- Karakteristika je potreba za polaganim spuštanjem sa težinom na početku. Dok se koljena savijaju u ugao, sportista ubrzava, ustaje - takođe što je brže moguće.
Uključivanje u program
Vježba je prvo uključena u programe neprofesionalnih sportista. Čučanj će biti efikasniji ako se izvodi tek nakon dobrog zagrevanja. Trebalo bi uključiti razvlačenje tetiva koljena, gluteusa i listova na roleru, lagani kardio ne više od 5 minuta na sobnom biciklu ili elipsoidu, a zatim nekoliko pristupa laganoj težini, nakon čega - raditi po planu. Nekim dizačima može biti potrebna posebna obuka kuka, kao što su hodanje rakova sa amortizerima i podizanje gluteusa bez težine.
Šeme skupa ponavljanja zavise od ciljeva treninga.
Plie čučanj je klasična vježba osmišljena za jačanje mišićnog tkiva zadnjice i nogu, što vam omogućava da smanjite višak kilograma. Tehnička taktika izvođenja vježbi odlična je za muškarce i žene, i klasične vežbe može biti otežano sa utezima.
Tehnika i pravila izvođenja
Plie je čučanj, koji se još naziva i sumo. Tehnika izvođenja takve vježbe je sljedeća:
- Prihvati početna pozicija- Raširite noge što je moguće šire. Vrijedi napomenuti da što su šire raspoređeni, to će jače opterećenje pasti na unutrašnju površinu bedra.
- Čarape rasklapamo tako da gledaju u različitim smjerovima.
- Držeći glavu visoko i uspravno, bez povraćanja, stavljamo ruke na struk ili je guramo naprijed, dok grudi držimo uspravno.
- Pri udisanju čučimo tako da koljena postanu okomita na stopala.
- Popravimo ovu poziciju na nekoliko sekundi.
- Prilikom izdisaja guramo se zadnjicom prema gore, dok se petama oslanjamo na pod. Dižući se, pokušavamo zategnuti mišiće. Držite koljena okrenuta prema van.
Takve čučnjeve treba izvoditi u 2-4 serije (krugove) 15 puta, pritom zapamtiti sljedeća pravila:
- Obavezno se zagrijte prije nastave.
- Uspostavite ravnomjerno disanje.
- Leđa držimo uspravno. Ako i dalje ne možete održati ravnotežu, vježbu izvodite naslonjeni na ravan zid.
- Ne spuštamo glavu - držimo je uspravno i gledamo pravo.
- Čučnjeve izvodimo glatko.
AT sljedeći video djevojka iz projekta "90-60-90" će reći i pokazati kako se izvodi plie:
Što su mišići elastičniji, to će biti bolje izvesti sumo čučanj. Njegove prednosti su sljedeće:
- Djeluje na mišiće zdjelice i djeluje na one mišiće koji nisu uključeni u jednostavne čučnjeve.
- Zglobovi karlice poboljšavaju njihovu pokretljivost.
- Poboljšava se cirkulacija krvi, obnavlja se koža, poboljšava se cirkulacija krvi u karlici.
- Može se izvoditi kod kuće, nakon provjetravanja prostorije.
Pravilno izvedena plie vježba omogućit će vam da se riješite viška kalorija na najproblematičnijim dijelovima tijela, a ubrzati proces će vam pomoći ako primijenite utege.
Plie čučanj sa bučicama
Djevojke više vole sumo čučnjeve sa bučicama, koje odlično jačaju zadnjicu i jedno od problematičnih područja - unutrašnju stranu butine. Ova vježba mišići su pogođeni više od upotrebe utege.
Sa dvije bučice
Taktike izvršenja:
- Zauzimamo položaj u kojem se vježba izvodi - noge raširimo što je moguće šire, a čarape okrećemo za 45 stepeni.
- Leđa nisu okrugla, držeći ih uspravno.
- Uzimamo bučice u ruke - po jednu za svaku.
- Čučimo glatko tako da se opterećenje ravnomjerno kreće duž strana tijela.
- Naprežemo leđa, a gornji dio tijela i ramena spuštamo.
- Glave držimo visoko i ne spuštamo ih.
- U početni položaj se vraćamo tek nakon dubokog udaha.
Potrebno je vratiti se u suprotan položaj kako kičma ne bi promijenila svoj položaj. Prilikom podizanja svi mišići doživljavaju maksimalnu napetost, a kada se postigne prosječna amplituda, potrebno je glatko se uspraviti.
Ovo je veoma omiljena vežbažene, jer vam omogućava da napravite prelepi bokovi i zadnjica, veoma dobro građena mišićna masa. Žene postaju fleksibilne i lijepe. Štaviše, uz pomoć ove vrste vježbe jača se opće stanje organizma, obnavlja se kardiovaskularni sistem i dobro radi.
Varijaciju sumo čučnja sa bučicama možete pogledati u sljedećem videu:
Sa jednom bučicom
Vježbe sa jednom šipkom uključuju: prednju i stražnju stranu bedra, unutrašnju površinu, glutealne mišiće i mišiće leđa.
Tehnika čučnjeva je:
- Stojimo uspravno, noge razdvojene u širini ramena.
- Čarape okrećemo za 35 stepeni, sa kolenom okrenutim prema prstu.
- Uzimamo jednu bučicu s obje ruke.
- Udahnuvši, počinjemo da čučimo sa bučicama između nogu do nivoa dok ne uspemo da raširimo kolena u stranu. Optimalna dubina čučnja je do paralele bedra sa podom.
- Lagano se podignite, napregnite mišiće i držite leđa uspravno.
Optimalan broj ponavljanja je 5-8 puta. Kako se radi takav čučanj možete jasno vidjeti u videu:
Sumo čučanj sa šipkom
Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi za uklanjanje viška masnoće sa glutealnih mišića i unutrašnje strane bedara, kao i za izgradnju mišića. Takvi čučnjevi se izvode uz srednju ili dobru pripremu.
Na ramenima
Omogućuju vam da vježbate glutealne mišiće i mišiće bedara:
Tehnika sumo čučnjeva sa utegom je sljedeća:
- Prilazimo vratu i "ronimo" ispod njega, odmah ga postavljamo na trapez. Laktovi su blago povučeni, a pogled usmjeren naprijed. Smanjujemo lopatice kako bismo stvorili napetost na gornjem dijelu leđa, na koji je potrebno staviti uteg.
Držač šipke mora biti blizu. Široki hvat obično koriste oni koji imaju malo problema sa fleksibilnošću, a pogrešan položaj ruku ne dozvoljava vam da kontrolišete šipku.
- Nakon što se pravilno postavimo iznad vrata, maknemo projektil sa nosača i napravimo par koraka unazad.
- Širimo čarape za 45 stepeni, a stopala stavljamo u širinu ramena.
- Duboko udahnemo, na trenutak prestanemo da dišemo i spustimo se – karlicu pomjerimo lagano unazad, a tijelo naprijed. Radimo čučanj dok bedra ne budu paralelna s podom.
- Ustajemo glatko, ali ne potpuno - ostavljamo koljena lagano savijena. Činjenica je da ako stojite uspravno, opterećenje će ići na kičmu i koljena.
- Izdišemo tek nakon što ustanemo.
Greške u tehnici izvođenja sumo čučnjeva sa utegom.
- Tijelo se naginje naprijed.
- Noge su spojene.
- Koljena su izvučena za čarape.
Savjeti za vježbanje:
- Prije čučnjeva vrijedi napraviti klasične plie čučnjeve.
- Čučnite dok vam se koljena ne spoje.
- Za bolji rad unutrašnje strane bedra potrebno je bolje raširiti koljena u stranu.
O tehnici sumo čučnjeva sa šipkom naučit ćete iz videa, koji također nudi vizualnu demonstraciju kako se pravilno izvodi:
Na grudima (frontalno)
U ovom slučaju najaktivnije se razrađuje kvadriceps, odnosno prednja površina bedra. Tehnika čučnjeva je sljedeća:
- Stojimo nasuprot vratu licem tako da se nalazi iznad top deltoidnih mišića.
- Prekrižimo ruke ukršteno radi boljeg prianjanja.
- Skinite šipku sa police i napravite nekoliko koraka unazad.
- Pri udisanju čučimo tako da su bedra paralelna s podom.
- Na izdisaju se vraćamo u početni položaj.
Za početak, vrijedi raditi vježbe bez težine i tada će biti moguće izbjeći ozljede i u početku ne opterećivati mišiće. Daljnji trening se može zakomplikovati dodavanjem bučica i utega. U svakom slučaju, moramo imati na umu da sumo tehnika podrazumijeva ispravnu raspodjelu opterećenja na mišićno tkivo.
Sumo čučnjevi su čučnjevi širokog stava sa vanjskim nožnim prstima koji rade na mišićima stražnjice i unutrašnje strane bedara.
Vrlo su slični plie čučnjevima. Mnogi uopće ne razlikuju ove dvije vježbe.
U skladu s tim, plie čučnjevi su vježba koja uključuje manje široko postavljanje nogu.
Koji mišići rade
Prilikom izvođenja ove vježbe radite:
- gluteus maximus;
- mišići unutrašnje strane bedra.
Mišići također obavljaju dio posla. stražnja površina butine i listove.
Promjenom ugla stopala, možete promijeniti prirodu opterećenja, prenoseći ga s jednog mišića na drugi.
Mogućnosti implementacije
Ovu vježbu možete izvoditi s bučicom, girom ili utegom. Bučica se drži u nivou grudi ili spuštenih ruku.
Isto možete učiniti i sa girjakom, ali ovaj projektil je pogodniji za držanje. Šipka se može staviti na ramena ili spustiti.
Sumo čučnjevi se mogu raditi i bez utega. Ova opcija je pogodna za početnike koji tek savladavaju tehniku izvođenja vježbe ili jednostavno ne mogu to raditi s bučicama, girjama ili šipkom. Može im biti teško održati ravnotežu kada izvode sumo čučnjeve.
Tehnika izvođenja
- Stanite u početni položaj: noge treba da budu duplo šire od ramena ili još dalje, odabrana težina treba da bude u rukama spuštenim nadole, u nivou grudi ili na ramenima, pogled usmeren pravo, leđa ravno.
- Dok udišete, polako se spustite naprijed.
- Uz izdisaj, brzo ustanite, vraćajući se u početni položaj.
Ne zaboravite na pristup zagrijavanja: prije nego počnete raditi s radnom težinom, napravite seriju čučnjeva bez opterećenja ili sa minimalnom težinom.
Setovi za zagrijavanje, uz pet do deset minuta zagrijavanja, koje treba obaviti na početku treninga, omogućavaju vam da izbjegnete ozljede i sve vježbe izvodite maksimalno efikasno.
Što se vaše noge bolje protežu, lakše ćete završiti vježbu. Hvala dobro istegnutih mišića noge možete razmaknuti što je više moguće.
Pazite da su vam noge strogo na istoj liniji, a ugao okretanja čarapa je također isti. Ako vaša stopala nisu ogledala, opterećenje na levoj i desnoj polovini će takođe biti asimetrično.
Ako vježbu izvodite s pogrešnim položajem nogu određeno vrijeme, to će dovesti do asimetričnog razvoja desne i lijeve noge.
Također pazite da vam koljena budu usmjerena u istom smjeru kao i nožni prsti. Međutim, ne bi se trebali ljuljati s jedne strane na drugu tokom vježbe.
U negativnoj fazi pokreta vratite karlicu nazad. Mnogi ljudi rade ovu vježbu na pogrešan način, ostavljajući zadnjicu gotovo na istom nivou tokom cijele serije, umjesto da je pomiču naprijed-nazad.
To se ne smije činiti, pogrešna tehnika smanjuje učinkovitost rada ciljanih mišića i povećava vjerovatnoću ozljeda.
Uobičajene greške
- Nemojte zaokružiti leđa, trebalo bi da ih držite ravno tokom cijelog pristupa. Pobrinite se da su vam ramena ispravljena i da se održava blagi otklon u donjem dijelu leđa. Lakše ćete održati ispravan položaj tijela ako gledate pravo ispred sebe, čak možete gledati više, naprijed i gore.
- Ne izvlačite koljena naprijed za nožne prste - ovo je zlatno pravilo vježbi koje vrijedi i za ovu vježbu. Da biste to postigli, potrebno je samo vratiti karlicu unazad, izvodeći čučanj.
- Ne uzimaj previše velika težina. Unatoč činjenici da je za povećanje volumena mišića potrebno raditi s maksimalnim utezima, važno je ne pretjerati. Ako ne možete da čučnete u ispravnom obliku sa težinom po vašem izboru, morate smanjiti težinu.
Kao što možete pretpostaviti, ova vježba je dobila ime po tome što je poza sportaša koji je izvodi slična stajanju sumo rvača u areni.
Unatoč činjenici da sumo rvači izgledaju vrlo nespretno, u dobroj su fizičkoj formi - norma za njih je nekoliko sati napornog treninga dnevno. Između ostalog, rade istezanje i trening snage.
Inače, sumo rvači rade upravo one čučnjeve koje mi zovemo sumo čučnjevi. Tradicionalno se izvode sa velikim kamenom koji se drži u nivou grudi.
Učitavanje...