Čučnjevi. Šipka za stražnji čučanj Leđa za čučanj

Nedavno su ljudi počeli govoriti da su čučnjevi sa mrenom nepotrebni. Zaista, početniku je lakše reći da je njegova uloga ekstenzija i fleksija u simulatoru i neka vrsta pritiskanja nogu, nego objašnjavati tehničke nijanse ove osnovne vježbe, sustavno raditi na snazi \u200b\u200bi fleksibilnosti, postavljati tehniku, nadgledati tijelo, rad koljena, potkoljenica, kukova, nemojte "kljucati" karlicu. Zapravo, čučanj je dostupan svima koji nemaju kontraindikacije za fleksiju u zglobovima koljena, skočnog zgloba i kuka, a nema kontraindikacija ni za aksijalno opterećenje kičme. Pokret se obavlja u svim sportovima, a prostora za dobar tehnički ispravan čučanj u fitnesu ima dovoljno, a ne samo polučučnjevi s bodybar-om.

Opterećenje je ravnomjerno raspoređeno između dugih mišića leđa, četverokuta, zadnjice, tetiva i listova. Mišići štampe, delta, lata rade kao stabilizatori. Ponekad se vjeruje da se dugi mišići leđa također stabiliziraju u čučnju, ali stvarno stanje ovisi o tehnici. Ako je sportista dugih nogu, a bedro mu je također dugo, prirodni nagib leđa nadoknadit će se radom dugih mišića leđa.

Prednosti vježbanja

Glavna prednost kondicijskog igrača je sposobnost da u minimalnom vremenu razradi što više mišića. Istina je surova - osoba koja napravi, na primjer, 4 radna seta čučnjeva od 8-10 ponavljanja s relativno velikom težinom, pumpa prešu i odlazi kući ili na posao bit će teža nego njegov drug, koji strši u teretana u trajanju od sat i po, ali samo savijanjem i istezanjem, i, najviše, nekakvim presama za noge na platformi.

Za sportaše i napredne amatere čučanj je dobar jer:

Gradi ukupnu mršavu tjelesnu masu... Leđa također rastu od čučanja, nisu ni za šta iskusni ljudi uvijek na temelju izgleda njegovih "stupova" (dugih leđnih mišića) utvrditi ko laže o svojim radnim tegovima;
Omogućava snažniji rad nogu u svim sportskim disciplinama... MMA borci i bokseri, sportisti i fudbaleri čuče sa utegom. Da, oni ne dižu iste utege kao dizači snage, ali ovu vježbu rade kako bi izgradili snagu izvan sezone. Uz to, čučnjevi snage su ključni za sprečavanje ozljeda;
Preoblikuje bokove i zadnjicu... U body buildingu "old school" nema vježbanja nogu za zdravu osobu bez čučnjeva. Iskoraci i preše na platformi - pomoćne vježbe, čučanj - glavni;
Označava ukupnu snagu... Iako se čista snaga uglavnom testira samo na powerlifting takmičenjima, korisno je to znati. A vježbe poput preše za noge nisu pokazatelji snage, jer u njima ne rade tjelesni mišići;
Poboljšava zdravlje, uključujući cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima i povećava snagu kostiju;
Povećava potrošnju energije na treningu, pomaže sagorijevanju masti i izgradnji mišića

Mišljenja se razlikuju u pogledu prednosti čučanja za početnike i ljubitelje fitnesa. Objektivno, čučanj s minimalnim težinama poboljšava koordinaciju pokreta, povećava pokretljivost zglobova i jača ligamente. Ne doprinosi ozljedi ako se izvodi glatko i kontrolirano. Newbie protivnici u čučnju tvrde da su mišići takvih ljudi preslabi da izdrže težinu na leđima i da je pokret tehnički ispravan. Zapravo, ima smisla dati kratki period „pumpanja“ mišića u simulatorima prije čučanja, ali ne vrijedi odgađati ga za 4-5 mjeseci, kao što to rade neki treneri, kako početnike ne bi osposobio za tehniku . Problem kod početnika i amatera je upravo nedostatak vještine i mala pokretljivost zglobova. Najlakši način za to je čučanje.

Početnici vježbu počinju učiti sjedeći na kutiji ispod paralele bedrene kosti s podom. Izvode pokret bez šipke, s utegom na prsima ili sa šipkom na ramenima. Čim osoba stekne vještinu sjedenja s ravnim leđima, bez „odmotavanja“ lumbalne kičme na dnu vježbe i bez jakog savijanja prema naprijed, može početi podučavati klasični čučanj sa šipkom.

Prije nego što se približite čak i minimalnoj težini, trebate podesiti i "pomicati" redoslijed radnji u glavi. Ne morate trčati ispod mrene što je brže moguće i slučajno je skinuti, čak i ako u teretani postoji red za projektil. Koncentracija u čučnju ključna je za izbjegavanje povreda.

Šipka je postavljena u visini ključne kosti sportaša ili nešto niže. Trebate ustati, jednim pokretom stati ispod mrene i postaviti je na donji dio trapeznog mišića. U fitnesu je najbolje izbjegavati čučnjeve sa šipkom na vrhu trapeza. Prilično su traumatični za vratnu kralježnicu, a sportaš početnik ne može uvijek pažljivo ukloniti i odložiti mrenu sa nosača, a time i ozlijediti vrat;
Držač bi trebao biti malo širi od ramena, ali stabilan tako da vam ruke ne klize prema palačinkama. Dopušteni su širi hvati ako je pokretljivost ramena neadekvatna, ali gubitak ravnoteže mora se izbjegavati. Leđa bi trebala biti napeto zakrivljena, odnosno lopatice se dovode do kičme i spuštaju, ali presa se uvlači i nadoknađuje prirodnu lordozu. Bacanje repne kosti prema gore ne bi trebalo biti, ako se takav pokret postigne prirodnim putem, trebate naprezati prednje površine bedara i "nagnuti" karlicu prema naprijed tako da zdjelične kosti počnu gledati ravno naprijed;
Vrat je ravan. Stopala su ispod šipke u jednoj liniji, šipka je projicirana na sredinu svoda stopala, koljena su blago savijena. U jednom pokretu sportaš ispruži oba koljena i podiže letvu preko nosača;
Zatim trebate povući trbuh prema unutra kako biste se stabilizirali, vodite računa da je šipka poravnana i izvedite tri koraka - s desnom nogom unatrag, s lijevom nogom udesno i stavljajući stopala u širini ramena ili malo šire. Čarape su okrenute sa strane, a ne prema naprijed. Ne čučite sa utegom s paralelnim stopalima. Ako vam je potrebna ova određena opcija čučnja, bolje je da potkoljenicu popravite u posebnom simulatoru i držite tegove ispred sebe;
Dalje, sportista osigurava da su mu leđa malo nagnuta prema naprijed, lopatice se spoje i spuste, presa se zategne, udahne i počne širiti i savijati koljena prema prstima. Nije potrebno kretanje karlice. I još više, ne bi trebali posezati unatrag, sjediti na zamišljenoj stolici itd. Energija savijanja koljena i potkoljenica dovoljna je da bi zglobovi kuka mogli vježbati u prirodi koja je za njih zamišljena, a ne u avion koji su zamislili bodybuilderi-početnici. Suprotno tome, dok čučite, trebate nadgledati "okretanje" zdjelice i nagib leđa. Prva bi trebala biti odsutna, a druga bi trebala biti minimalno prihvatljiva. Samo visoki ljudi s dugim kukom čuče u "nabor", odnosno u početku sa nagibom leđa, nemaju drugu anatomsku varijantu;
Trebate čučati ne uz paralelu bedra s podom, već dok zdjelične kosti ne prođu ispod vrha koljena. Suprotno uvriježenom vjerovanju o "sigurnosti paralelnog čučnja za koljeno", najveće opterećenje u paralelnoj tehnici pada na prednje križne ligamente. Ako sjednete malo niže, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje između zglobova kuka, skočnog zgloba i koljena, a ligamenti neće patiti;
Jednom dosegnuti, morate snažno odgurnuti nogama i početi savijati koljena i dizati se. Pokreti leđa u kondiciji sa malim i srednjim tegovima ne smiju se izvoditi. Slično tome, trebali biste izbjegavati pomicanje težišta na čarape;
Ne trebate brzo čučati. Trebali biste se vratiti natrag u prvobitni položaj i kontrolirati štampu prije svakog ponavljanja;
Kada su sva ponavljanja završena, trebate otići do nosača, a savijanjem oba koljena vratite im šipku.

Nije potrebno uklanjati i spuštati mrenu "u škare", odnosno u ispadu. Sa radnom težinom, sportista se može zamahnuti naprijed ili u stranu i pasti će;
Dozvoljeno je čučanje s niskom šipkom, ali ne i šipkom preko položaja lopatica. Ovo se ponekad daje djevojkama da "opterete zadnjicu". Ljubitelji opterećenja zadnjice mogu napraviti bilo kakav nagib utegom ili glutealnim mostom nakon čučnjeva, ali lomljenje ramenih zglobova radi sablasnog pomaka u naglasku ne vrijedi. Štoviše, za većinu ljudi izuzetno niska mrena znači isti značajan nagib tijela prema naprijed;
Savjeti nepismenih amatera o povlačenju zdjelice i promatranju dubine ispod paralele međusobno se isključuju. Ako osoba nešto izvadi vani, sjest će samo zbog "zdjelične kljune" ili u položaju u kojem tijelo leži na bokovima. Stoga se morate jasno definirati. Ako nema ozljeda koje sprečavaju čučanj, vrijedi čučati u dubini, zbog kretanja koljena i bez povlačenja zdjelice unatrag. Ako postoje, vrijedi razgovarati s trenerom o mogućnostima zamjene čučnja drugim pokretom donjeg dijela tijela sa više zglobova;
Ispružavanje koljena za čarape dok čučnite nije opasno, tačnije, neophodan je uvjet za ljude sa dugim bokovima. Opasno je čučati s kapicama ravno prema naprijed s paralelnim stopalima. Čarape treba rasporediti onako kako to dozvoljava zglob kuka, sve ostale opcije nisu prihvatljive;
Ali postavljanje stopala je šire od anatomske širine koju zglob kuka dopušta je takođe opasno. To može prouzročiti ozljede zgloba koji se najdulje oporavlja, pa čak i istezanje mišića aduktora kao neugodan dodatak;
Širinu čučnja "za zdravlje" lako je odrediti. Sportista je prisiljen skočiti u vis i spustiti se na udobnu širinu. Položaj stopala pri slijetanju odredit će moguću širinu položaja. Dopušteno je pomicati noge za 2 - 3 cm prema van ili prema unutra, ali ne i "uvrtati" ih u strane zbog sablasne želje da napumpate zadnjicu. Inače, široki čučanj, pored zadnjice, dobro raste i aduktorske mišiće natkoljenice, pa ljubitelji velike zdjelice i tankih nogu ovdje neće dobiti ono što žele.

Zagrijavanje je najvažniji trenutak. Samo trčanje i okretanje pedala najnekorisniji je način zagrijavanja prije čučanja. Kardio se radi ne više od 5 minuta, zatim se niz mostova gluteusa s potporom na klupi, serija iskoraka desnom i lijevom nogom i nekoliko pristupa čučnjevima bez težine izvode se bez opterećenja. Zatim - iz prazne šipke, oni se iz pristupa u pristup podižu na radnu težinu, povećavajući težinu. Korak je individualan.

Neki egzotični načini dizanja utega nisu za čučnjeve. Ovo nije vježba za izvođenje "u odbijanju", barem dok osoba ne nauči kontrolirati položaj svog tijela u bilo kojem stanju umora. Ponavljanja se rade od 3 do 12, ponekad i više, to je zbog nivoa sportiste i svrhe treninga.

Inače se pridržavaju pravila:

Posljednja 2 ponavljanja trebala bi biti teška, ali u svrhu zdravstvenog poboljšanja tjelesnog odgoja, "rad" nije pakleni savijanje prema naprijed, koljena uvučena unutra i podizanje zdjelice. Ovo je opipljiv otpor mišića na opterećenje, to je sve;
Uvijek morate započeti sa praznom šipkom, a zatim se krećite u koracima od 5 do 10 kg, sve do radne težine;
U različite dane je moguće nastupati s različitim težinama, jer oporavak nakon treninga nije linearan;
S postizanjem nivoa "čučanja u težini" za žene i "čučanja u položaju 1,5 moje težine" za muškarce, potrebna je periodizacija, odnosno vožnja laganim i napornim treninzima, čak i ako čučite jednom sedmično

Ozlijeđeni sportisti i osobe s hiperlordozom trebaju biti svjesni treninga u čučnju. Mnogi ljudi ne bi trebali raditi čučnjeve, barem dok se ne postigne potpuni oporavak.

Sam pokret nije opasan za donji dio leđa i koljena, a s utezima ne većim od vlastitog, može se izvoditi bez nagiba, zavoja i pojasa.

Da biste spriječili ozljede, morate pratiti:

Rad na štampi... Trbuh ne smije viriti prema naprijed i biti opušten. Utiskivanje preše u pojas izvodi se samo ako sportista radi power cucnjeve, u kondiciji to treba izbjegavati;
Početni položaj karlice... Nema potrebe za istezanjem zadnjice, kao što često vidimo na fotografijama iz fitnes magazina. Izgleda lijepo, ali je vrlo traumatično za donji dio leđa;
Položaj koljena... Oni se kreću u ravni stopala, prema prstima, a ne prema unutra;
Pokretljivost gležnja... Ako je potkoljenica „začepljena“ od hodanja u petama ili pokušaja ispumpavanja teleta, vrijedi ga kotrljati valjkom i lagano istezati prije čučanja.

Ovo bi trebao biti najkraći odjeljak. Stroj Upright Smith nije dizajniran za čučanje. U njemu još uvijek možete nekako vršiti prešu, iskorake i vertikalnu prešu, ali ne i čučati. Zašto? Jednostavno je. Tokom čučnja štap se kreće pravocrtno samo za super fleksibilne sportiste profesionalnog razreda. Za većinu ljubitelja fitnesa "putuje" eliptičnom putanjom, i to je u redu. Ako "na silu" pokušate ispraviti putanju, raste opterećenje zgloba kuka. Vrijedno je malo krivo staviti noge i možete se ozlijediti.

Čučanje u kovačkom "kvadratu", odnosno u položaju "stopala ispred", jedan je od anatomski neprirodnih pokreta koji preopterećuju kičmu. Kontraindiciran je kod skolioze, kila, izbočina, pa čak i jednostavnih bolova u lumbalnoj kičmi zbog hipertoničnosti. Izvodi se u bodybuildingu radi prebacivanja tereta na zadnjicu, ali to rade ili zdravi ljudi ili oni kojima je prioritet pumpanje zadnjice, a ne održavanje zdravlja.

Prednosti treninga u Smithu su možda za bodybuilding na visokom nivou:

Tokom treninga, sportista može koristiti rad "gotovo do neuspjeha", jer ima sposobnost da stavi šipku na zaustavljanja u bilo kojoj tački amplitude;
U jednom pristupu možete promijeniti postavke stopala;
Dozvoljen je najrazličitiji položaj štapa na leđima, uključujući vrlo visok

Ako osoba ne može čučati sa utegom u skladu sa nivoom svoje fizičke spremnosti, trebala bi napraviti čučanj ili čučanj dok drži dršku za simulator bloka, ali ne i kretanje u Smith mašini.

Mnogi se ljudi boje "zamahnuti kukovima", ali budući da o ovom pitanju ne odlučuje trening, već prehrana, strahovi se mogu ostaviti izvan teretane. Djevojke koje jedu "za mršavljenje" ne pumpaju impresivnu masu.

Evo primjera vježbanja u čučnju "za mršavljenje", sve vježbe se izvode po 12-15 ponavljanja, a ostatak od strogo 45 sekundi između setova:

Bar čučanj;
Deadlift rumunske bučice;
Fleksija za biceps kuka;
Glutealni most;
Istezanje kuka u križanju na zadnjici

Vrste čučnjeva

Ove sorte se izvode za dublje proučavanje mišića ili proučavanje slabih tačaka pokreta snage u powerliftingu.

"Sumo"

Sumo povlačenje se oponaša. Razvija kukove, zadnjicu, aduktorske kukove.

Frontalni

Šipka se drži na prsima, potrebna je jasna doza. Tijelo se može nagnuti prema naprijed.

Zerchera

Šipka se drži savijanjem lakta u razini struka. Pokret služi za ispravljanje prekomjernog savijanja prema naprijed u klasičnom čučnju sa mrenom.

Gackenschmidt

Šipka je uzeta ravnim hvatom iza leđa. Neki ljudi misle da se tako bolje razrađuju potkoljenice i zadnjica.

Jedan od pokreta škara koji ispravlja neravnotežu u nogama je taj što jedna noga zapravo malo stoji iza nožnog prsta, a sportaš se jednostavno spušta u čučanj iz ovog položaja.

Sportaš stoji na boksu, povlači se naprijed ili jednostavno spušta nogu koja ne podupire i izvodi pokret prvo jednom, zatim drugom nogom. Ovo je ispravljanje "razlike u snazi" u nogama.

Oprema

Za fitnes opcije s malim težinama nije potrebna oprema. Tenisice na krutom, ne-elastičnom potplatu su vrlo poželjne. Za powerlifting ili samo čučanje sa značajnim težinama trebate kupiti cipele za dizanje utega ili tenisice na ravnom potplatu, cipele ovise o praktičnosti, što je donja noga u čučnju okomitija za određenu osobu i što je pokretniji gležanj, to je manje treba cipele.

Kontraindikacije

Čučnjevi su kontraindicirani za:

Jaki stepeni skolioze;
Uštipnuti živac ili radikulitis;
Bolesti zglobova u fazi pogoršanja ili sindroma bola;
Poremećaji koordinacije

O specifičnim kontraindikacijama i režimu vježbanja treba razgovarati sa svojim liječnikom.

Čučanj sa šipkom osnovni je element bilo kojeg treninga dizanja utega. Vježba sveobuhvatno razvija figuru i sportistu.

Ciljani mišići

Glavno opterećenje preuzimaju kvadricepsi i zadnjica. Istezači leđa, potkoljenice, soleus i mišići potkoljenice djeluju kao stabilizatori. Štampa i delte su indirektno opterećeni.

Prednosti vježbanja

Snažni čučnjevi imaju mnogo prednosti za sportistu:

Povećanje ukupne tjelesne težine i mišićne snage.
Poboljšanje pokretljivosti i koordinacije jačanjem ligamenata, zglobova i stabilizacijom mišića.
Održavanje zdravlja muškog reproduktivnog sistema, stimulirajući proizvodnju testosterona i povećavajući cirkulaciju krvi u karličnim organima.
Oslobađanje od potkožnog masnog tkiva zahvaljujući uključivanju velikih mišićnih grupa.
Formiranje zategnutih bokova i zaobljene zadnjice kod žena.

Lagani čučnjevi ramena također su korisni za početnike. Umjereni napor u kombinaciji s osnovnom vježbom za više zglobova pomaže u formiranju mišićnog korzeta, jačanju ligamenata i tetiva.

Tehnika čučnjeva

Prije početka izvršenja, trebali biste se psihološki pripremiti. Pokušajte se što više usredotočiti na vježbu. Koncentriranje na težinu koju podižete pomaže vam da kompletirate set:

Idite do mrene, koja se nalazi na nivou ključnih kostiju, uhvatite šipku ravnim zatvorenim hvatom. Širina dlanova odabire se pojedinačno. Ruke su u pravilu nešto šire od ramena. To je neophodno kako bi lopatice ostale ravne, a leđa ravna tijekom cijelog pristupa. Ako su rameni zglobovi zategnuti, možete široko raširiti ruke, ali ovaj stisak povećava vjerojatnost gubitka ravnoteže.
Dlanovima čvrsto stisnite šipku, malo sjednite na noge i zakoračite naprijed. Nakon prolaska ispod mrene, zamijenite drugo stopalo i podignite se. U tom slučaju, lopatice bi se trebale spojiti, a šipka se oslanjati na gornji dio leđa. Ako se pravilno izvede, težina će počivati \u200b\u200bna trapeznom mišiću i poduprta stražnjim deltama. Ako osjetite jak pritisak na kralješke, odmaknite se i ponovite pristup šipci.
Zategnite mišiće nogu, ispravite koljena i podignite težinu s nosača. Vratite se korak unazad, a zatim zamijenite drugu nogu. Ne morate ići daleko od nosača. Pogledajte pod uglom. To će vam pomoći da donji dio leđa bude zasvođen i smanjuje rizik od gubitka ravnoteže. Stopala raširite šire od ramena i lagano okrenite prste u stranu. Popravite ovaj položaj i koncentrišite se što je više moguće pre čučanja.
Dubokim udahom započnite povlačiti zdjelicu i raširite koljena u strane. Ne "padajte" naprijed. Dovoljan će biti prirodni nagib kao rezultat otmice karlice. Vaš čučanj trebao bi biti poput spuštanja zadnjice na zamišljenu stolicu. Spustivši se na najnižu točku, odmah se počnite dizati snažno izdišući zrak iz pluća. U ovom slučaju, podizanje se vrši ispravljanjem nogu, a ne istezanjem leđa.

Shvatili smo osnovnu tehniku, a sada ćemo razmotriti neke važne nijanse:

Položaj šanka. Ako spustite šipku ispod stražnjih deltoida, tada će se teret prebaciti na stražnjicu. Ovu metodu zadržavanja koriste djevojke s laganim čučnjevima. U treningu snage se takav raspored šipke ne preporučuje, jer se savijanje prema naprijed povećava i povećava se rizik od gubitka ravnoteže.
Dubina čučnja. Utječe na zahvat zadnjice i donjeg dijela leđa. Što se sportista dublje spušta, ta područja su više opterećena. Također imajte na umu da niži čučanj povećava opseg pokreta, što pozitivno utječe na rast pokazatelja snage. Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, spustite se tik ispod vodoravnog položaja kukova. Ako ste dizač tegova, čučnite do kraja.
Položaj koljena. Jedno od osnovnih pravila sigurnog čučnja je da zglobovi koljena ne smiju ići dalje od prstiju. Ako se to dogodi, tada ne povlačite dovoljno područje karlice. Ovom izvedbom povećava se traumatično opterećenje ligamenata koljena. Preporučujemo da odgodite čučnjeve za snagu i radite s tehnikom.
Položaj stopala. Odabire se pojedinačno. Što su stopala šire raširena, to glutealni mišići primaju veće opterećenje. U čučnjevima za snagu preporučujemo postavljanje stopala u visini ramena ili malo šire. Obavezno okrenite čarape u istom smjeru kao i koljena.

Prije čučnjeva, zagrijte cijelo tijelo kardio i napravite nekoliko setova za pristup s minimalnom težinom.

Kako pronaći težinu

Zapamtite: da bi mišići rasli, morate izvesti 6 do 12 ponavljanja u svakom radnom setu. S manjom količinom će se povećati pokazatelji snage, s većom će se povećati izdržljivost. U ovom slučaju, odbijanje bi se trebalo dogoditi u posljednja dva ponavljanja.

Analizirajmo približni algoritam odabira težine za početnike:

Recimo da ste odlučili raditi "za masu". Za početnike preporučujemo da se ograničite na 10 ponavljanja u seriji.
Bacite na šipku nekoliko palačinki od 10 kg i učvrstite ih bravama kako biste dobili prosječnu težinu za neobučenog sportistu (40-50 kg).
Isprobajte 10 čučnjeva pravilnom tehnikom.
Ako ste učinili 8–9, a došlo je do odbijanja, težina je pravilno odabrana. Ako vam je svih 10 ponavljanja bilo lako, dodajte 5 kg sa svake strane i ponovite pristup.
Dodavajte težinu dok ne postignete neuspjeh u 8 čučnjeva.

Pomoću ove metode možete naučiti odabrati početnu težinu u svim vježbama snage. Broj setova u osnovnim čučnjevima za početnike ne smije prelaziti 5-6. Istodobno, prva 2 su zagrijavanje, s praznom trakom, ostali su radnici.

Efekti vježbanja na donji dio leđa i koljena

Uz strogo pridržavanje tehnike, čučnjevi ne štete mišićno-koštanom sistemu. Naprotiv, jačaju mišiće i ligamente, što sportistu čini pokretnijim i bržim. Početnici često prave sljedeće kritične greške:

povlačenje koljena izvan linije prstiju;
"Zaokruživanje" kičme;
nema popuštanja u donjem dijelu leđa;
dovođenje koljena prema unutra;
prijenos tjelesne težine na prste i odvajanje pete;
podižući šipku leđima, a ne nogama.

Pokušajte isključiti ove pogreške, jer mogu uzrokovati ne samo bol, već i ozbiljne ozljede.

Ako se bol tokom čučanja i dalje pojavljuje, prestanite s vježbanjem i pokušajte procijeniti svoje stanje.

Tupi bol na jednom mjestu, u pravilu, ukazuje na lagano uganuće. U takvoj situaciji preporučujemo upotrebu analgetskih masti i suzdržavanje od fizičke aktivnosti nekoliko dana.

Ako je bol oštar i ometa normalno kretanje, potražite pomoć liječnika. Samopomoć može samo pogoršati ozljedu.

Čučanj u Smith mašini

Simulator je okvir snage sa šinama na koje je pričvršćena klizna šipka. Ukratko nabrojimo prednosti čučnjeva u ovoj mašini:

naglašeni utjecaj na mišiće bedara i zadnjice;
siguran razvoj tehnike čučanja;
nema rizika od gubitka ravnoteže i pada;
sposobnost čučanja za ljude s bolnim koljenima.

Budući da se šipka pomiče u jednoj ravnini, stabilizacijski mišići su isključeni iz rada. S jedne strane, ovo smanjuje ukupnu učinkovitost vježbe, s druge strane, naprotiv, omogućava sportašima početnicima da ojačaju mišiće i ligamente nogu, bez straha od ozljeda.

Čučnjevi za djevojčice

Djevojke se često boje snažno "zamahnuti" kukovima i zato izbjegavaju čučnjeve. Zapravo se toga ne treba bojati. Da biste napumpali velike, voluminozne bokove, trebaju vam impresivne težine i povećana proizvodnja hormona rasta. Žene prirodno imaju nizak nivo hormona, pa im mišićave noge kao muškarcima ne prijete.

Ženski fitnes programi, u pravilu, imaju za cilj mršavljenje i "crtanje" olakšanja. Stoga su sve vježbe u njima predviđene za izvođenje s malim težinama i za veliki broj ponavljanja (15–20). Stoga čučnjevi neće povećati mišićnu masu djevojčice, već zadnjici daju samo zaobljeni, zategnuti izgled.

Nudimo primjer fitnes programa za vježbanje glutealnih mišića i kukova:

Zagrijavanje: orbitalna staza ili traka za trčanje - 5-7 minuta laganim tempom.
Čučnjevi u okviru Smitha - 3x15.
Iskoraci s bučicama u rukama - 3x15.
Presa za nagnute noge - 3x15.
Povratni iskorak - 3x15.
Rumunjski potisak - 3x15.
u mašini za tele - 3x20.

Odmor između setova - 1 minuta. Na kraju treninga možete izvoditi 1-2 elementa po preši, na primjer trbušnjake o pod (3x20) i šipku (3x40 sekundi).

Sorte

Vježbu možete izvoditi ne samo u klasičnoj tehnici. Pogledajmo druge jednako efikasne varijacije čučnja.

Sumo čučne

Posebnost je široko postavljeno stopalo. Zahvaljujući tome, zadnjica je aktivnije uključena u posao, što vam omogućava podizanje veće težine nego kod standardne tehnike. Lagani Sumo čučanj sa mrenom odličan je za djevojke koje žele razraditi unutrašnjost bedara i gluteusa.

Prednji čučanj

Izvodi se utegom na gornjim grudima i deltama. U takvim čučanjima tijelo se kreće okomito, bez savijanja, što vam omogućava da gotovo u potpunosti eliminirate zadnjicu i prebacite teret na kvadriceps. Ne preporučuje se početnicima zbog složene tehnike.

Uz uski stav

Tehnika je ista kao u klasičnim čučnjevima, samo što su stopala već ramena. Koriste ga profesionalni bodybuilderi za naglašavanje vanjske i bočne strane bedara. Nije pogodno za početnike zbog rizika od gubitka ravnoteže.

Lunge čučnjevi

Sportaš stavlja mrenu na ramena, stavlja jednu nogu napred, a druga je vraća nazad. Zatim na udah spušta zdjelicu do paralele bedra s podom, uz izdisaj se vraća u uspravan položaj. Vježba kvalitativno opterećuje mišiće bedara i zadnjice. Pogodno za djevojčice i početnike.

Hackenschmidt čuči

Sportaš spušta mrenu na pod i okreće joj se leđima. Zatim spusti zdjelicu, uhvati šipku i ustane. Ruke i leđa su uspravni, prsa su malo okrenuta prema naprijed, pogled je usmjeren pod uglom prema gore. Iz ovog položaja izvode se polagani čučnjevi.

U najnižoj točki, palačinke dodiruju pod, ali bez "udaranja". Tehnika vam omogućava da dobro razradite kvadriceps i mišiće potkoljenice. Za početnike možete trljati čučnjeve u stalku za snage.

Zercher čuči

Šipka se nalazi na nosačima energetskog okvira, približno na lumbalnom nivou. Preporučuje se bacanje mekog peškira preko šipke. Sportaš pritisne laktove na mrenu, stisne dlanove u bravu, uklanja težinu sa zaustavljanja i vraća se korak unazad. Noge su nešto šire od ramena, leđa su ravna. Čučnjevi se izvode iz ovog položaja.

Vježba vam omogućava da kvalitativno vježbate kvadriceps. U tom je slučaju teret s donjeg dijela leđa gotovo u potpunosti uklonjen.

Oprema

Snažni čučnjevi, čak i uz pravilnu tehniku, vrše pritisak na donji dio leđa i zglobove koljena. Stoga, kako bismo zaštitili ta područja od ozljeda, preporučujemo upotrebu sportskih dodataka. Koristite pojas za dizanje tegova za donji dio leđa i posebne elastične zavoje za koljena.

Možete ojačati stisak ručnim petljama. Takve trake bit će potrebne, na primjer, kada izvodite Hackenschmidtove čučnjeve, kada morate uteg držati u rukama.

Ako želite čučati s velikom težinom, uzmite mrenu sa štiklama. Takve cipele pomoći će u pravilnom izvođenju vježbe, bez podizanja peta i prebacivanja težine na prste.

Kontraindikacije

Ponderisani čučnjevi ne smiju se izvoditi za sljedeće bolesti i stanja:

radikulitis;
skolioza;
leđne i trbušne kile;
flebeurizma;
ozljeda koljena ili kičme;
period oporavka nakon operacije;
trudnoća;
pogoršanje hroničnih bolesti;
poremećaj vestibularnog aparata.

Ako sumnjate u sigurnost čučnjeva za vas, posjetite liječnika. U suprotnom, možete sebi naštetiti i pogoršati bilo koju bolest.

Jedna od popularnih osnovnih vježbi je čučanj sa šipkom na ramenima. Ovo je jedna od najtežih vježbi u sportovima snage. Početnici obično čine ogroman broj grešaka koje mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda. Važno je slijediti tehniku \u200b\u200bprilikom izvođenja vježbe i ne koristiti velike utege.

Čučnjevi na ramenima sa utegom

Izvodeći klasične čučnjeve, glavno opterećenje se primjenjuje na glutealne mišiće i kvadriceps. Takođe, u rad su uključeni mišići leđa i presa. Jedinstvenost ove vježbe je što je pogodna i za muškarce i za žene.

Ako vježbu izvodite sa širokim stavom nogu, tada glavno opterećenje ide na široki mišić bedra, a kod uskog stava više je uključen medijalni mišić bedra.

Za početnike je bolje ne raditi čučnjeve uskog stava, jer glavnina tereta pada na leđa.

Prilikom izvođenja ove vježbe mišići bedara i gluteusa su maksimalno razrađeni.

Značajke čučnja sa šipkom na ramenima:

Širina postavljanja nogu ovisi o tome koji će dio bedra biti razrađen. Uz usko podešavanje - naglasak je na prednjoj strani, a široki postavljeni - na unutrašnjosti.
Važno je da ne podižete pete s poda dok radite čučnjeve. Ako to ne možete učiniti ispravno, pod pete možete staviti uvijeni fitnes tepih ili sportske palačinke.
Razvoj glutealnih mišića ovisi o dubini čučnja. Što niže čučite, to su više zaručeni.
Važno je da koljena ne prelaze prste tokom vježbe.
Pazite da su vam leđa ravna, bez očiglednih ugiba.
Koljena trebaju biti usmjerena u istom smjeru s nožnim prstima, ne smiju se zbližavati.
Ako imate kontraindikacije za svoje zdravlje, preporučuje se da čučanj zamijenite drugim vježbama.
Do osamnaeste godine ne smiju se izvoditi razne vrste čučnjeva, tijelo i dalje raste, a opterećenje na leđima tokom vježbe je veliko, to može negativno utjecati na zdravlje.
Izvođenje vježbe ovisi o anatomskim karakteristikama svakog sportaša, to se također mora uzeti u obzir. Važno je koncentrirati se i pokušati osjetiti mišiće.

Pros izvođenja vježbe:

Tijekom vježbe uključuju se trbušni mišići - to pomaže stvoriti dobar mišićni korzet.
Ispravna vježba pomaže u jačanju zglobova.
Kardiovaskularni sistem je ojačan
Tokom vježbanja troši se velika količina energije - sagorijevaju se masti.
Povećava izdržljivost i fleksibilnost.

Tehnika čučnja sa šipkom na ramenima

Da bi se maksimalizirao razvoj glutealnih i butnih mišića, važno je slijediti tehniku \u200b\u200bvježbanja. Prije početka vježbanja potrebno je zagrijati i zagrijati mišiće kako se ne bi ozlijedili. Za početnike je bolje razraditi tehnike s praznom šipkom ili bučicama.

Video sa tehnikom.

Klasična verzija čučnja sa utegom na ramenima

Najpopularnija vrsta čučnja je klasična.

Obavezno radite vježbu u blizini brojača. Šipka bi trebala biti na visini koja odgovara vašoj visini. Ispod šipke, uhvatite uteg i stavite ga na ramena odmah iznad stražnjeg dijela vaših deltoida ili na vaše trapezne mišiće. Za prikladno pozicioniranje šipke možete koristiti poseban valjak ili sportski peškir.
Ruke treba staviti na udobnu širinu za sportistu, ali ne dodirujući ramena. Laktovi bi se trebali vratiti.
Udahnite duboko, zategnite trbušnjake i lagano savijte leđa. Nemojte naginjati glavu, gledajte ispred sebe i podignite šipku sa nosača.
Odmaknite se nekoliko koraka od nosača i zauzmite početni položaj za vježbu: stopala u širini ramena, nožni prsti gledaju prema naprijed i malo su razdvojeni.
Polako počnite čučati, pazite na položaj leđa i ruku. Pogled je usmjeren prema naprijed, lopatice su spojene.
Došavši do dubine čučnja, vratite trup u prvobitni položaj, ispravljajući noge.
Vraćajući se u početni položaj, izdahnite. I nastavi raditi vježbu.
Važno je usredotočiti se na mišiće na kojima želite raditi. Pazi na disanje.

Greške koje početnici prave tokom vježbe su:

Snažno zaobljenje leđa.
Pete se skidaju s poda.
Premalo pauze između setova. Najbolja opcija je dvije do tri minute.
Koljena se protežu preko čarapa ili su povučena.
Preširok stisak.
Prevelike težine. Bolje je čučnuti s malom količinom palačinki, ali pridržavajte se tehnike. Tada će efekat treninga biti mnogo veći.

Klasični čučanj

Klasični čučanj - tehnika Broj ponavljanja ovisi o tome koji cilj osoba slijedi za vrijeme treninga.

Za masni dobitak možete napraviti 3-5 pristupa s težinom od deset do petnaest kg. Za vrijeme sušenja treba povećati broj pristupa i smanjiti težinu.

Klupa na klupi sa mrenom

Takvu vježbu trebate izvoditi u blizini posebnog postolja - na ovaj način je sigurnije.

Značajke izvođenja čučnjeva sa utegom na ramenima:

Instalirajte posebnu klupu iza leđa, na nivou koji vam treba.
Postavite uteg na visinu koja odgovara vašoj visini. Ako je potrebno, opteretite uteg tegom.
Sjedeći ispod šipke, uteg stavite na ramena, lagano ispravite tijelo i odmaknite se od nosača u položaj koji vam treba.
Držite šipku udobnim držanjem, ali slijedite gore opisanu tehniku.
Počnite polako čučati. Pazite na leđa i koljena. Spustite se na klupu iza sebe. Udahnite duboko.
Počnite se dizati dok izdišete. Odmor za petu, oni ostaju na podu.
Nastavite vježbu istim tempom.

Klupa na klupi sa mrenom

Čučnjevi sa šipkom na klupi - tehnika izvođenja Broj ponavljanja zavisi od individualnih karakteristika svakog sportiste. Za početnike je najbolje raditi ove čučnjeve pod vodstvom trenera. Možete započeti sa dvanaest ponavljanja od tri seta sa praznom trakom.

Važno je osigurati da se tijelo ne naginje previše unazad. Držač šipke ne bi trebao biti prejak. Ne morate raditi ovu vježbu vrlo brzim tempom, polako se spustite (do tri sekunde). Kontraindicirano je ispravljanje tijela u trzajima. Ako postoje kontraindikacije za doktora, treba napomenuti takvu vježbu na nožnom pritisku ili čučnju s bučicama.

Glavna razlika između sumo čučnja s utegom na ramenima i klasičnog čučnja je široki stav nogu i raširenih nožnih prstiju. Tokom vježbe u rad su uključeni unutarnji mišići bedara. Važno je pratiti položaj koljena, oni bi trebali biti usmjereni prema prstima. Ako to ne možete učiniti ispravno, bolje je odbiti takve čučnjeve kako biste izbjegli ozljede.

Pravila vježbanja:

Postavljanje nogu je složeno. Šipka je udobno postavljena za vašu visinu. Tegovi su tačni.
Postavite šipku udobno na ramena. Hvat je širok. Odmaknite se nekoliko koraka od šaltera.
Zauzmite ispravan stav: leđa su ravna, lopatice su spojene, preša je napeta.
Kako udišete, počnite se polako spuštati paralelno s podom. Zaustavite se na krajnjoj tački (najviše tri sekunde).
Vratite se u početni položaj dok izdišete.

Važna informacija:

Tokom vježbanja promatrajte položaj koljena. Ako se tehnika ne slijedi, zglobovi dobivaju ogromno opterećenje, to može dovesti do tužnih posljedica.
Kada podižete tijelo nakon čučanja, nemojte ispravljati koljena do kraja, to će smanjiti mogućnost ozljeda i povećati učinak vježbe.
Za dublje čučanje, istegnite se i zagrijte prije izvođenja vježbe.
Nemojte naginjati glavu tokom vježbe ili naginjanja.
Pazi na disanje.
Pokušajte što više povući zdjelicu.
Najbolje je težinu postaviti dvadeset posto manje nego za klasični čučanj.

Šutiranje ramena sa utegom

Sumo čučnjevi sa šipkom na ramenima - tehnika Za početnike je bolje ovu vježbu započeti s bučicama. Ne preporučuje se izvođenje sumo čučnjeva za osobe sa slabim lumbalnim regionom. Bolje je vježbu izvoditi na početku treninga.

Podijeljeni čučnjevi sa šipkom na ramenima i njihove prednosti

Podijeljeni čučanj ili "čučanj sa škarama" još su jedna učinkovita vježba za treniranje nogu i zadnjice. Ove vježbe nisu pogodne za ljude sa problemima kičme ili zglobova.

Pravila vježbanja:

Šipka se nalazi na prikladnoj visini za vas, ako je potrebno dodaju se palačinke.
Pomaknite uteg na ramena. Udaljavamo se od simulatora na potrebnoj udaljenosti.
Napravite veliki korak naprijed jednom nogom (iskorak).
Položaj nogu mora se kontrolirati: stražnja peta gleda unatrag, nožni prst prednje noge je malo okrenut.
Počnite polako čučati. Prst prednjeg stopala se ne proteže dalje od koljena. Ugao nesreće i potkoljenice je ravan. Stražnja noga je savijena u koljenu ne dodirujući pod.
Važno je razumjeti: razvoj mišića ovisi o tome koliko je koljeno blizu prsta. Za veći stres na zadnjici, podignite koljeno što je dalje moguće.
Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Održavajte ravnotežu tokom vježbanja, pazite na stopala.
Leđa neka budu okomita na pod. Nije potrebno pregaziti tijelo naprijed ili nazad.
Vježbajte naizmjenično na jednoj i drugoj nozi.
Učinkovitija opcija za čučanj s motkom su bugarski iskoraci. Tehnika izvođenja vježbe je slična, ali čučanj se izvodi na jednoj nozi. Zadnja noga je na klupi.

Dvoslojni ramen Split čučnjevi

Podijeljeni čučnjevi sa šipkom na ramenima - tehnika izvođenja Dodatni bonus za takvo čučanje je dobro držanje tijela (ako je pravilno izvedeno).

Čučnjevi sa šipkom na ramenima za žene (video)

Izvodeći čučnjeve sa šipkom na ramenima, djevojke imaju tendenciju da vježbaju glutealne mišiće. Stoga, tokom vježbe koriste široki stav. Dubina čučnja takođe utječe na dobar razvoj gluteusa. Vrijedno je napomenuti da zbog genetskih karakteristika kuka ne mogu svi raditi duboke čučnjeve.

Primjer gluteutskog treninga.

Često se dogodi da početnici, izvodeći vježbe, ne slijede tehniku \u200b\u200bi oštete zglobove kuka i koljena.

Da bi se gluteusni mišići više opteretili tokom čučnjeva, preporučuje se izvođenje čučnjeva u Smith mašini.

Pros rada u Smith simulatoru:

Vježbu možete raditi sami. Bar se može zaključati u bilo koje vrijeme.
Ne možete pasti ako pogriješite dok ste čučali. Možete se nasloniti na šipku i ne brinuti o ravnoteži.
Smithov simulator pogodan je za početnike.

Karakteristike čučnjeva za djevojčice u Smith mašini:

Položaj nogu određuje koje mišiće želite napumpati. Najbolja opcija su stopala na širini ramena.
Postavljanje trake ovisi o visini polaznika. Važno je da šipku šipke ne stavite na kralješke vrata, već na lopatice.
vježbe se mogu izvoditi s obje strane nosača. Važno je odabrati opciju koja vam odgovara.
Preporučuje se da noge stavite iza linije šipke. Tijekom čučnja zadnjica se učinkovitije vježba.
Važno je pomaknuti karlicu natrag što je dalje moguće zadržavajući ravnotežu.
U početnoj fazi je bolje izvoditi vježbu za dvanaest ponavljanja i napraviti tri pristupa.

Čučnjevi sa šipkom na ramenima za djevojčice

Čučnjevi sa šipkom na ramenima za djevojčice - tehnika izvođenja

Važno je zagrijati i zagrijati mišiće prije čučnja. I promatrajte tehniku \u200b\u200bizvođenja vježbe. Vježbajte u teretani u posebnoj obući i odjeći - ne štedite na njima, ovo je važno.

Ne radite vježbu brzim tempom, pazite na disanje. Čučnite što niže, koljena ne bi trebala ići iza čarapa, leđa su vam ravna, nema ugiba, stisak je širok, pogled je usmjeren ispred vas.

Tijekom čučnja u ramenu, više od dvjesto različitih mišića uključeno je sprijeda i straga. Ovo je najefikasnija osnovna vježba. Naravno, uz kontraindikacije za zdravlje, preporučuje se zamjena.

Učinak i korist izvođenja čučnjeva u potpunosti ovise o vama. Važno je stvoriti plan treninga i slijediti ga. Ali nemojte se pretjerivati \u200b\u200bi radite samo čučnjeve. Nakon takvih radnji nećete postići rezultate. Sjetite se važnosti pravilne prehrane i dovoljno se naspavajte (minimalni broj sati za spavanje je osam).

Pristupite procesu obuke odgovorno. Prvih mjeseci ne uzimajte puno kilograma, usavršite tehniku \u200b\u200bizvođenja čučnjeva s praznom šipkom.

Prateći sve zahtjeve, primijetit ćete pozitivne promjene na nogama i glutealnim mišićima u bliskoj budućnosti.

Pozdrav opet, opet smo mi! Srijeda na kalendaru 9 Novembar, što znači da je pravo vrijeme za tehničku napomenu. A danas ćemo razgovarati o čučnjevima sa utegom iza leđa.

Nakon čitanja naučit ćete sve o atlasu mišića, prednostima i tehnici izvođenja vježbe, provest ćemo i uporednu analizu i saznati uputnost korištenja neobičnih čučnjeva u svom programu treninga.

Sjednite, započinjemo.

Čučnjevi sa šipkom iza leđa. Šta, zašto i zašto?

Kada ste zadnji put čučali s utegom? A sa utegom iza leđa? Siguran sam da je samo nekoliko vas čulo za ovu vježbu i jednom ili dvaput ste je radili u svojoj teretani. Zaista, zašto iznova otkrivati \u200b\u200btočak kad postoji klasik provjeren vremenom - ili? Da, jeste, ali često sportisti (sada pričamo o djevojkama)koji koriste klasike, na primjer, čučnjeve za zadnjicu, ne razumiju: zašto se dno praktički ne mijenja u volumenu, već prednje bedro raste skokovima i granicama. A stvar je u tome što je svojevremeno negdje neko rekao da se bez klasičnih čučnjeva ne mogu razviti mišići zadnjice. A gospođa od treninga do treninga radi na praktičnoj primjeni teoretskog savjeta. Siguran sam da su naši čitatelji svjesni zašto njihov kolega iz primjera ne raste "suprugom", već rastu bokovima? Tačno, sve je u postavljanju nogu. Moraju se pomaknuti prema naprijed, a "simulator" se mijenja iz mrene u Smith mašinu.

Još jedan ilustrativan primjer da klasici ne bruje uvijek je izvođenje čučnjeva za herniju lumbalne kičme. Ovaj put momku je rečeno: ako želite noge, čučnite s utegom. Međutim, zaboravili su pitati osobu da li je s leđima sve u redu. O da, zašto sam sve ovo? A sve na činjenicu da vrlo često nestandardni sportisti trebaju nestandardne vježbe. A ponekad čak i bolje od klasika daju da osjete rad mišića. Evo jednog od ovih, čučnjeva s utegom iza leđa, razgovarat ćemo dalje.

Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja pripovijedanja podijelit će se u potpoglavlja.

Atlas mišića

Vježba pripada klasi multi-zglobova sa vrstom sile potiska (potiskivanja) i ima glavnu svrhu da razradi mišiće prednjeg dijela bedra.

Mišićni ansambl uključuje sljedeće cjeline:

ciljano - kvadriceps;
sinergisti - gluteus maximus, adductor maximus, soleus;
dinamički stabilizatori - tetive koljena;
stabilizatori - ekstenzori kičme, gornji / srednji dio trapezija, podizač lopatice;
antagonisti-stabilizatori - rektus, kosi trbušni mišići.

Kompletni atlas mišića predstavlja takvu sliku.

Prednosti

Radeći vježbu čučnja u leđima možete očekivati \u200b\u200bda ćete dobiti slijedeće pogodnosti:

povećanje mišićne mase i mišićnog volumena na bedrima;
razvoj snage kvadricepsa;
razvoj čvrstoće prianjanja;
uključivanje u rad velike mišićne mase odjednom;
povećano oslobađanje anaboličkih hormona;
povećana potrošnja energije;
sposobnost treniranja nogu za probleme sa leđima (na primjer, u prisustvu izbočina, kila);
sposobnost čučanja bez okrznutog partnera.

Tehnika izvršenja

Čučnjevi s utegom iza leđa vježbe su prosječne težine. Tehnika izvršavanja korak po korak je sljedeća.

Korak # 0.

Stavite uteg na pod, opremite ga težinom. Stanite leđima okrenut prema njoj s nogama u širini ramena i sjednite u položaj u kojem su vam bedra paralelna s podom. Držeći leđa uspravno, uhvatite šipku rukama. Usmjerite pogled prema naprijed. Ovo je vaša početna pozicija.

Korak 1.

Čučeći, udahnite i dok izdišete, počinjete se dizati, savijajući zglob koljena. Odgurnuvši pete s poda, koristeći mišiće bedara, podignite težinu, istodobno u potpunosti protežući zglob koljena. Na vrhu, zadržite se 1-2 računa, a zatim se vratite na IP. Ponovite navedeni broj puta.

U verziji slike, sva ova sramota izgleda ovako.

U pokretu pa ...

Varijacije

Pored klasične verzije, postoji nekoliko varijacija vježbe, posebno:

hack čučnjevi;
stražnji čučanj u Smithovom automobilu.

Tajne i suptilnosti

Da biste iz vježbe izvukli maksimum, slijedite ove smjernice:

pobrinite se da mišići bedara dižu težinu, a potiskivanje vršite petama;
polako i pod kontrolom čučnite i snažno eksplozivno "startujte";
ne kljuckajte nos i ne gledajte ispod nogu - tokom cijelog pokreta pogled je usmjeren prema naprijed;
držite leđa ravno tijekom pokreta;
ako se vratite, stavite palačinke pod pete;
kada idete do teških utega, za držanje projektila koristite remenje za trake / zglobove;
tehnika disanja: izdah - za napor / podizanje, udisanje - za čučanj / spuštanje dolje;
numerički parametri treninga: broj pristupa 3 , ponavljanja 15-20 .

Završili smo s teoretskom stranom, pogledajmo sada neke praktične točke.

Čučnjevi sa šipkom iza leđa - efikasna vježba?

Za efikasnost ove ili one vježbe odgovorna je električna aktivnost mišića koju su miševi razvili u procesu provođenja tereta. Zbog male popularnosti zadnjeg čučnja, nema podataka o naučnom istraživanju o njegovom EMG-u. Stoga bi efikasnost vježbe trebao procijeniti sam sportista.

Jedno je sigurno: čučnjevi u leđima mogu biti efikasni za dvije kategorije sportista - ljude koji imaju problema s leđima (postoje kile) i one koji imaju duge udove i stalno padaju naprijed u klasike.

Jesu li čučnjevi s hackom i čučnjevi na leđima isti?

Zaista, mehanika vježbi je slična, ali postoje dvije značajne razlike. Prvo, u hack-mašini, leđa su neprestano pritisnuta na poleđinu simulatora i ona nema "sobu" slobode i, kao rezultat toga, sposobnost zaokruživanja. Drugo, u hack mašini, teret pritišće ramena i kičmeni stub.

Stoga, ako imate problema s kralježnicom, tada su najbolja opcija čučnjevi s utegom iza leđa u bočnoj projekciji na ogledalo (za kontrolu držanja)... Ako se suočite sa zadatkom volumena i razvoja mišića nogu, tada upotrijebite hack trenažer.

Zapravo smo završili sa jezgrom, prijeđimo na ...

Pogovor

U svakoj novoj tehničkoj bilješci pokušavamo analizirati nove vježbe, danas su to čučnjevi sa šipkom iza leđa. Ako vam je plan trenirati noge, a ne znate čime ih još možete iznenaditi, evo evo gotove verzije - neka vaše noge budu sretne :). E, sad dovršavamo čitanje bilješke, sakupljamo torbu i duvamo u hodnik - kako bismo stvorili emocije za naše dno. Sretno!

PS: Koristite li nešto neobično u svom "zamahu"? Šta?

PPS: da li je projekat pomogao? Zatim ostavite vezu do nje u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu zagarantovano :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Leđni čučanj je jedna od najboljih vježbi jer utječe na većinu glavnih mišićnih skupina. Čučnjevi razrađuju mišiće prednjeg dijela bedra, karlične i glutealne mišiće, tetive mišića i mišiće donjeg dijela leđa. Ova vježba također razvija mišiće trbuha, gornjeg dijela leđa, potkoljenice i ramena.

Položaj tijela... Kada su noge uže od širine ramena, opterećeni su lateralni i abduktorni mišići. Kad su noge u širini ramena, svi mišići natkoljenice se rade. Kada su noge više od širine ramena, fokus se prebacuje na unutrašnjost kvadricepsa, aduktora i sartorius mišića.

Nožni prsti na nogama su naprijed ili malo okrenuti u strane, kao i koljena. Ako ispod peta stavite malu potporu debljine 2,5 cm, to će prenijeti tjelesnu težinu prema naprijed, a s tim i opterećenje iz glutealnih mišića u kvadriceps. Držite leđa uspravno i ne spuštajte glavu. Pazite da su vam ruke simetrične na šipci i čvrsto je uhvatite. Duboko udahnite dok čučite i izdahnite dok dižete. Nemojte se savijati prema naprijed jer to može ozlijediti leđa.

Domet kretanja... Na dnu putanje noge trebaju biti savijene u koljenima pod uglom od 90 stepeni, a kukovi trebaju biti paralelni s podom. Dublje čučanje može prouzročiti ozljede koljena i kičme.

Prednji čučanj... Ako čučnite s utegom postavljenim na gornji dio prsnog koša, tada se teret prenosi sa gluteusnih mišića na kvadricepsni mišić bedra.

Tehnika izvršenja

Stanite ravno s utegom oslonjenim na ramena. Stopala raširena u širini.
Polako savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
Ispravite noge, vratite se u početni položaj.