Zasluženo se smatra jednom od najtežih, ali istovremeno vrlo učinkovitih vježbi za trbušne mišiće trbuha. To potvrđuju ne samo brojna naučna istraživanja, već i lično iskustvo profesionalnih sportista. Danas ću vam reći kako se vješaju podizanja nogu na vodoravnoj traci. Također ćete naučiti koji mišići rade kada radimo ovu ab vježbu.
Pored toga, u nastavku ću dati nekoliko preporuka i dati primjere najčešćih grešaka tijekom vješanja podizanja nogu. Čitajući ove smjernice i primjere pogrešaka, uvelike ćete povećati efikasnost vježbanja trbušnjaka.
Karakteristike izvršenja
Postoji nekoliko načina za vješanje podizanja nogu. Svi se razlikuju po složenosti i tehnici. Klasičnu varijaciju podizanja nogu na prečku mogu izvoditi samo obučeni sportisti. Za početnike su prikladnija viseća podizanja koljena ili potporne noge.
Da biste izveli vježbu Podizanje obješenih nogu, pri ruci trebate imati samo vodoravnu šipku ili šipku odgovarajuće visine. Inače, vodoravna traka postoji, vjerovatno u bilo kojoj teretani ili dvorišnom sportskom terenu. Zbog toga je ova vježba dostupna gotovo svima i vrlo je popularna među sportašima. Radi udobnosti možete kupiti vodoravnu šipku na vratima i izvoditi podizanje nogu čak i kod kuće u bilo koje prikladno vrijeme.
Vježbama za trbuh Viseća noga se podiže možete savršeno pumpati ne samo ravni, već i vanjski kosi trbušni mišić. Osim toga, ako želite naglasiti napumpavanje bočne preše, savjetujem vam da napravite podizanje nogu ili viseća podizanja koljena okretanjem koljena u bočne strane u gornjoj točki opsega pokreta.
Mišići su radili
Mnoge početnike zanima tačno koji mišići rade kada rade podizanje nogu. Prije svega, kao i sve ostalo za treniranje trbušnih mišića trbuha, podizanje nogu u obješenju direktno uključuje mišiće štampe. Naime, rektus i vanjski kosi trbušni mišići. Pored toga, na početku pokreta, sve do trenutka kada ste noge podigli na 30-45 stepeni, mišići nogu takođe naporno rade. Prije svega, to su dugi mišići aduktora i rektusa femorisa.
Tada sav teret ide direktno na trbušne mišiće trbuha. U to vrijeme podlaktice primaju indirektno statičko opterećenje. Stoga, ako želite ne samo napumpati prešu, već i ojačati podlaktice i šake, umjesto uobičajenog uvijanja na preši, napravite viseća podizanja nogu na vodoravnoj traci.
Viseće podizanje nogu: tehnika izvođenja
Sada je vrijeme da naučite ispravnu tehniku \u200b\u200bizvođenja tradicionalnih podizanja nogu. Klasična verzija vježbe izvodi se uglavnom zbog napora trbušnih mišića trbuha i uz podizanje nogu blago savijenih u koljenima do nivoa prečke. Treba imati na umu da je ova tehnika vješanja podizanja nogu pogodna samo za trenirane sportiste. Početnici bi trebali pribjeći jednostavnijim vrstama ove vježbe za trbuh. Na primjer, vješanje podizanja koljena na šipku ili podizanje nogu.
Tehnika izvođenja podizanja nogu na prečki je vrlo jednostavna. Prije svega, trebate zauzeti početni položaj - visiti na šipci ravnim hvatom malo širim od širine ramena. Sada možete početi raditi ovu vježbu za trbušne mišiće. Da biste to učinili, morate naporima ciljnih mišića podići noge blago savijene u koljenima do nivoa prečke ili barem iznad paralele s podom. Nakon što prođete najteži dio područja kretanja, izdahnite.
Zatim, zadržavajući napetost u trbušnim mišićima, spustite noge dok udišete. Glavni zadatak je spriječiti ljuljanje tijela u obješenom položaju na vodoravnoj traci i podići ne samo noge, već i podići zdjelicu prema gore, zaokružujući leđa, kao kod izvođenja uvijanja za prešu. To je jedini način da što efikasnije pumpate trbušne mišiće trbuha.
- Ne zamahujte nogama napred-nazad tokom podizanja visećih nogu kako biste izbjegli inerciju i rasipali teret po cijelom tijelu. Zapamtite, ako želite izgraditi trbušnjake, morate se usredotočiti na ciljne mišiće, odnosno trbušne mišiće.
- Visina šipke ili vodoravne šipke treba biti takva da se stopala blago dodiruju ili uopće ne dodiruju pod.
- Da biste povećali stres na trbušne mišiće, pokušajte držati noge zajedno tokom vježbe.
- U gornjoj fazi pokreta, pokušajte podići zdjelicu prema gore, kao za vrijeme krčenja na preši. Samo u ovom nalazu dolazi do što efikasnijeg smanjenja i razvoja trbušnih mišića.
- Kada vješate podizanje nogu, nemojte pokušavati povlačiti niti savijati laktove. Ruke držite uspravno tokom cijelog seta. Karlicu možete lagano pomicati prema naprijed tako da trbušni mišići održavaju konstantnu napetost.
- Da biste to učinili, na kraju treninga dva puta sedmično podižite noge. Napravite 3-4 pristupa neuspjehu zbog paklenog peckanja u trbušnim mišićima.
- Viseće podizanje nogu izazovna je ab vježba koju mogu izvoditi trenirani sportisti s jakim mišićima jezgre. Stoga se, u pravilu, podizanja nogu izvode bez dodatnog opterećenja. Ipak, ako ste bez puno napora uspjeli savladati 3-4 serije od 20 ponavljanja, tada kao dodatni teret možete koristiti posebne utege za noge. To će vam omogućiti da dodatno povećate opterećenje trbušnih mišića.
- Ako slabo držite, koristite posebne naramenice za zglobove ili podignite nogu na nosaču.
Vježba se izvodi u početnom položaju - „vješanje na šipku“. Nakon samoistezanja, kičma je fiksirana, duboki mišići leđa napeti i rade kao "stabilizatori" tokom cijelog pristupa. Važno je ne dopustiti kralježnici da radi i koristiti kralježake kao "poluge potpore". Torakalna kičma je maksimalno ispravljena, lumbalna kičma je blago zakrivljena.
Visina koljena je uvijek takva da bedro ide malo paralelno s podom (95 stepeni). Putanja kretanja koljena je prema prsima. Podizanje ravnih nogu mnogo više od paralelnih (više od 100 stepeni u zglobu kuka) već dovodi do pumpanja srednjeg pritiska (započinjanje uvijanja) i rada lumbalnih mišića, cijelog kvadricepsa (a ne samo mišića rectus femoris), rjeđe su biceps i telad aktivno uključeni.
Dok se ne postigne kut uspona od 40-45 stepeni, opterećenje preše je i dalje minimalno, uglavnom rade kvadricepsi.
Što su mišići slabiji, to je oštriji kut savijanja u koljenu pri podizanju nogu... Snažni mišići omogućuju vam podizanje gotovo ravnih nogu, tek lagano savijanje u kolenu na kraju pokreta. Kod slabijih mišića noge su lagano savijene na početku kretanja prema gore (kut u koljenu bit će oko 120-150 stepeni) i tokom cijele vježbe ugao se ne mijenja.
Početnicima se savjetuje savijanje koljena pod pravim kutom. To čini da noge rade više od trbušnjaka, ali štedi donji dio leđa. Ženama se preporučuje modifikacija sa savijanjem koljena na vrhu pokreta pod oštrim kutom, kada su pete gotovo blizu zadnjice. Najviše štedi za karlične organe.
Ispravna tehnika
- Objesite se na vodoravnu šipku, ruku s ravnim stiskom, u širini ramena ili malo šire. Ruke i noge su savršeno ravne.
- Napravite samoproširenje kičme, naizmjenično se protežući nožnim prstima i petama do poda, a zatim opustite mišiće.
- Uz pomoć mišića dovedite kičmu u položaj pravilnog držanja i popravite je vučom leđnih mišića. Slabin je blago zasvođen. Noge su usmjerene ravno prema dolje, zatvorene, ispravljene u koljenima. Ovo je početna pozicija.
- Udahnite, zadržite dah i zadržite, naprežući mišiće donjeg tiska, lagano povucite noge prema gore. Na početku pokreta možete si pomoći s mišićima nogu kako bi rotacija u zglobu kuka bila fiziološka. Međutim, karlica se takođe podiže i izvija. Ne možeš zamahnuti torzom, kretenu.
- U gornjoj točki, dodatno naprežući prešu, zakrivite karlicu prema gore, zadržavajući se u ovom položaju.
- Izdišući, postepeno spuštajte noge dolje.
- Na najnižoj točki, potpuno ispravite noge u koljenu, ali ostavite mali kut u kuku. Zadrži dah.
- Započnite novi ciklus vožnje.
Viseće podizanje nogu u videu:
Obično se izvode 3 serije od 10-15-20 ponavljanja, jer posao uglavnom ide sa vašom težinom.
Sinergisti: fleksori kuka (pravi mišić, fascia lata tenzor)
Antagonisti: ekstenzori kičme.
Stabilizatori: duboki trbušni mišići (poprečno), kosi trbušni mišići, dijelom mišići leđa, rameni pojas.
Sigurnost
Vježba je potencijalno traumatična za lumbalnu kičmu, pa se ne preporučuje početnicima ili nakon duže pauze u treningu. Kada to radite, od suštinske je važnosti držati kičmu fiksnom, ne ljuljati se na prečki, ne savijati se u stranu, ne savijati se u donjem dijelu leđa. Vježba je također opasna za lakat (jer ima veliko vlačno opterećenje).
Bolje je uvijek lakat držati "opružnim"blago savijena. Ako su ruke preslabe, naramenice se ne mogu koristiti. To će "zamijeniti" nedostajuću čvrstoću hvatanja, ali neće zaštititi zglobove lakta, ramena i AK od uganuća.
Tipične greške
Najčešće greške su:
- ljuljanje na šipci, savijanje u stranu u pokušaju da si "pomognete" da podignete noge;
- jak otklon u donjem dijelu leđa;
- podizanje nogu tijekom izdisaja;
- povuci;
- uvijanje, podizanje koljena uz put do glave;
- promena tokom kretanja ugla savijanja noge ispod kolena (teret prenosi uglavnom na noge);
- Upotreba narukvica.
Vježba vam omogućava da bolje osjetite i kontrolirate mišiće. Dok se krećete, trebali biste pokušati što više opteretiti trbušne mišiće i ograničiti entuzijazam kvadricepsa. U budućnosti će se time izbjeći problemi s neravnomjernom vučom i presretanjem tereta, a zapravo će se poboljšati držanje tijela i reljef trupa.
Gornji dio trupa ne smije se koristiti iz bilo kojeg razloga., u ovom trenutku se samo proteže i radi na otporima, priprema se za naporan rad. Stoga možete vježbati donji tisak u obješenju prije nego što započnete naporan rad na prsima i ramenima.
Svoje poznanstvo s ovom vježbom možete započeti vješanjem na samo-produženje, a zatim prijeći na vješanje u mašini (omogućavajući vam rad s naglaskom na laktovima i opremljen vodoravnom šipkom i jastukom uz koji možete pritisnuti leđa ).
Možete početi trenirati na švedskom zidu, sa čvrsto pritisnutim donjim dijelom leđa, dok prvo morate naučiti:
- podignite ravne noge pod malim uglom (odmaknite pete od zida za 20-30 cm);
- izvucite noge prema gore, savijajući se u koljenu, ali bez podizanja peta sa površine zida ("računajte kao pete šipke");
- podignite noge savijene u koljenu pod pravim uglom.
Opasno je započeti učenje vježbe u slobodnom vješanju o vodoravnu šipku koja ne pruža potporu leđima i pokušavajući odmah paralelno podići ravne noge. U većini slučajeva to dovodi do povreda lumbalne kičme.
Pozdrav, dame i gospodo! Eto, sad je došlo kalendarsko ljeto, sa čime vam čestitam! Međutim, to nije razlog da zatvorimo našu trgovinu i napišemo manje članaka ili na drugi način odstupimo od predviđenog tečaja. Stoga ćemo danas nastaviti naš ciklus tehničkih napomena i razgovarati o vješanjem podizanja nogu. Nakon čitanja svi će znati koje koristi ima ova vježba, kako je pravilno izvoditi i općenito - isplati li se.
Zauzmite svoja mjesta, započinjemo.
Viseća noga se podiže. Šta, zašto i zašto?
Pretpostavljam da ću pogoditi ako kažem da su podizanja nogu jedna od najpopularnijih ab vježbi. Kad je riječ o razradi donjeg dijela rektusnog mišića trbuha (donjih kocki), to prvo prvo padne na pamet. U modernim (i ne baš) teretanama postoje posebni dizajni - šipke sa leđima, koji su dizajnirani za izvođenje takvih dizanja nogu. Osvrnite se oko svoje sobe, sigurno ćete pronaći ovaj inventar sam u nekom kutu. Ako ga niste pronašli, nema veze, postoji puno opcija bez njega. O svemu tome ćemo dalje u članku.
Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja pripovijedanja podijelit će se u potpoglavlja.
Atlas mišića
Viseće podizanje nogu jedna je od najtežih ab vježbi. Od sportiste se zahtijeva da u potpunosti razvije svoje tijelo - snažan gornji dio, mišiće nogu i jezgro. Ako uzmemo u obzir viseću verziju vježbe, pored gore navedenih mišićnih skupina, za stabilizaciju položaja koristite i podlaktice, ramena i leđa.
Glavni mišići u visećim podizanjima nogu su:
- ciljano - iliopsoas;
- sinergisti - zatezač široke fascije bedra, krojač, češalj, dugi / kratki aduktor;
- stabilizatori - rektus, kosi trbušni mišići;
- dinamički stabilizatori - rectus femoris.
Kompletni atlas mišića izgleda ovako (moguće kliknuti):
Viseće podizanje nogu započinje snagom mišića fleksora kuka. Svi ovi mišići su duboko ukorijenjeni mišići i teško su opipljivi. Grupu fleksora dopunjuje mišić rectus femoris. Tada se „kontrola“ za podizanje nogu prenosi na rektusni trbušni mišić. U isto vrijeme u pokretu sudjeluju kosi mišići trbuha, smješteni na bočnim stranama tijela. Zajedno, ravni + kosi tvore snažni mišićni korzet (jezgre mišića) tijela.
Kada savijate noge u objesu, najveći dio tereta (u određenom omjeru) pada na trbušne mišiće. Mišići fleksori kuka podižu noge pod uglom 30-45 stupnjeva od vertikale, tada se sav posao prenosi na rektus / kose mišiće trbuha. Da biste produžili radnu amplitudu i snažnije stezali donji dio prebivališta, možete bacati zdjelicu prema gore (ne kuhinjsko posuđe :)) na vrhu putanje.
Prednosti
Viseće podizanje nogu pruža sljedeće prednosti:
- veliki "mišićni ansambl" djeluje odjednom, kako glavni trbušni mišići, tako i pomoćni mišići koji pomažu u njihovom smanjenju;
- razvijaju se mišići neophodni za pravilno držanje tijela;
- općenito se razvija snaga trbušnih mišića i stvara se gušći mišićavi okvir tijela;
- postoji korisno istezanje kičmenog stuba (opcija u vješanju);
- donji dio leđa nije u opasnosti od ozljeda;
- izvrsna alternativa trbušnim trbuščićima za one sportaše koji imaju bolove u leđima / kičmi;
- velika varijabilnost performansi.
Tehnika izvršenja
Što se tiče tehnike izvođenja, sama vježba nije teška, već samo zahtijeva određeni nivo treninga sportiste i korak po korak slijedeći donje upute.
Korak # 0.
Idite do vodoravne trake i objesite se na nju - stisak je ravan, ruke su ravne u širini ramena ili malo šire. Noge držite ravne i lagano nagnute unazad. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 1.
Udahnite, zadržite dah i počnite podizati noge do ugla 90 stepeni. Izdahnite dok dovršavate ovaj dio pokreta. Na kraju putanje, zastanite za 1-2 račune, a zatim se polako i pod kontrolom vratite na IP. Izvršite navedeni broj puta.
U verziji slike, sva ova sramota izgleda ovako:
U pokretu tako (opcija sa savijenim koljenima):
Varijacije
Pored klasičnih visećih ravnih podizanja nogu, postoji i različit broj varijacija vježbi, a posebno sljedeće:
- na vodoravnoj traci, noge savijene u koljenima;
- na neravnim šipkama s leđima, nogama ravno / savijenim u koljenima;
- s rukavima za laktove.
Suptilnosti i tajne izvršenja
Mnogo je nijansi, čije vam poštivanje garantira 100% efekt vježbe, pa zapamtite:
- ne koristite sile inercije u pokretu;
- ne zamahujte tijelom i ne izvodite pokrete čisto;
- na zadnjoj točki putanje, zadržite se 1-2 račune i dodatno naprezanje trbušnih mišića;
- ako je vaša težina prevelika, umjesto vodoravne palice upotrijebite posebne šipke sa leđima;
- ako su ruke otkvačene za šipku i ne mogu podnijeti težinu tijela, tada koristite naramenice / naramenice;
- za početnike početna opcija za vješanje podizanja nogu može biti zidna šipka ili šipke s okomitim leđima, kao i podizanje ne ravnih nogu, već savijenih u koljenima;
- naprednija opcija uključuje upotrebu utega za bučice / palačinke između stopala;
- klasična verzija uključuje podizanje ravnih nogu pod uglom 90 stupnjeve, međutim, možete ih podići što više možete;
- držite se broja setova 2-3 , ponavljanja iz 10 prije 15 .
Zapravo smo završili s teorijskim dijelom, ajmo sada prijeći na praksu.
Kako opteretiti trbušne mišiće u potpunosti u vježbi?
U početnoj fazi pokreta, kada su noge podignute pod uglom 30-45 stupnjeva, presa je izometrički napregnuta, tj. praktično ne radi, pomažući fleksorima kuka. I to samo kada je kut premašen 45 stupnjeva, tisak se počinje aktivno uključivati \u200b\u200bi kvalitativno opterećivati, - preuzima glavno opterećenje za podizanje nogu. Dakle, da bi se i dalje utjecalo na tisak, potrebno je produžiti opseg pokreta podižući noge što je više moguće. Ovo posljednje postiže se inercijskim opskrbljivanjem karlice odozgo.
Na početku lagano savijte noge i podignite karlicu (više uvrtanje tijela),stvaramo balistički trenutak. Sve ovo vam omogućava da visoko bacate noge, produžujući amplitudu, prenoseći više posla na trbušne mišiće. Važno je shvatiti da će vam potpuno ispravljanjem nogu biti izuzetno teško podići ih iznad horizontale, pa stoga, pri približavanju zdjelice tijelu, držite koljena blago savijena.
Viseća podizanja nogu omogućuju vam da vidite donje kocke?
Želio bih reći nekoliko riječi o efektu isušivanja ove vježbe. Mnogi ljudi vjeruju da je "gušenje" štampe, posebno pogubljenje 50-100 vješanje nogu podiže, uklonit će salo na trbuhu i otkriti donje kocke. U stvari, nikakve vježbe za trbuh ne utječu na masnoće na trbuhu, one samo razvijaju / jačaju mišićno tkivo i to je to. Stoga, ne biste trebali biti u iluziji da će vam povećanje broja ponavljanja i divlje peckanje iskazati trbušnjake. Možda već imate slabo izraženi trbušnjak, ali on je skriven ispod sloja masnog tkiva i jednostavno se ne vidi. Prehrana je glavni razvijač kockica (i, kao rezultat, određeni procenat tjelesne masti), ako je nema, onda umjesto kockica vidimo jednu kuglu :).
Koja je najbolja vježba za rad na dnu cigle?
2006. godine Američki institut za fiziologiju vježbanja mjerio je EMG aktivnost trbušnih mišića tokom različitih vježbi. Cilj istraživanja bio je identificirati najbolje vježbe s date liste za gornji / donji trbuh.
Evo rezultata.
Studije su pokazale da valjak (pritisni valjak) i viseća podizanja koljena najefikasnije su vježbe i za gornji i za donji dio trbušnih mišića. Valjak je takođe pokazao najmanju napetost u mišićima donjeg dijela leđa. Ležanje na podu savijenih nogu pokazalo je najmanju efikasnost. Eto, sad znate koje vježbe za tisak vrijedi držati u svom arsenalu, a koje ne.
To je sve za ovo, hajde da rezimiramo.
Pogovor
Danas smo se upoznali sa podizanjem visećih nogu. I tako da teorija ostane ne samo takva, puhnemo u dvoranu i provjerimo efikasnost dizala u praksi. Jeste li sada ovdje? Nadam se da se već vidimo u holu!
PS. Koristite li podizanje nogu na treningu trbušnjaka?
PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu do nje u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zagarantovano :).
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
Majstor i fitnes trener | više \u003e\u003e
Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. .. CCM u powerliftingu. Prvak Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarske oblasti prema IPF-u. 1 kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u m / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.
Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2012-05-29 Pregledi: 880 393 Ocjena: 4.9
Za koje su članke dodeljene medalje:
Dodatno -
Složenost izvršenja - prosjek
Viseća podizanja nogu na šipci - video
Težina i ponavljanja za početnike
Za muškarce: 8 do 12 ponavljanja bez težine. 2 - 3 seta.Za ženu: 8 do 12 ponavljanja bez težine. 2 - 3 seta.
Opterećenje mišićne grupe
Opterećenje je prikazano na skali od 10 stepeni (ukupni teret se sažima)Opis vježbe
Presa se počinje uključivati \u200b\u200bkada uvijete karlicu do vrha. Kao težu opciju, noge možete podići do šipke. Glavna greška s kojom se susreću gotovo svi početnici je ljuljanje tokom vježbe. Stoga, ako je moguće, kočite nogama na podu. Glavne karakteristike
1. Najlakša je opcija kada savijete koljena i povučete ih prema gore. Za ovo ne trebate imati bilo kakav sportski trening. Ali i štampa teško da tako funkcionira. 2. Teža je opcija privući koljena na prsa i iskriviti karlicu prema gore. Tada čitava štampa počinje raditi za vas. Što više iskrivite karlicu, to bolje. 3. Najteža je opcija kada lagano savijene noge podignete na šipku. Tako donji dio štampe više radi. 4. Koju god opciju odabrali, ne trebate pomagati rukama. Odnosno, ruke su poput užadi: potpuno ispružene i opuštene. Zapamtite da je vaš posao pumpati trbušne mišiće. I ne činite uspon pučem. 5. Također ne možete potpuno spustiti noge. Ova tehnika održavat će trbušne mišiće u stalnoj napetosti. To će teže učitati. 6. Također možete povući koljena ne ravno prema gore, već lijevo i desno. Dakle, osim tiska, bit će uključeni i kosi trbušni mišići. Ne vidim puno smisla u ovoj opciji. Ali ima mnogo ljudi kojima se to sviđa.I već je mnogo toga napisano za postizanje izgleda kockica trbuha na trbuhu. Ali ipak postoji, možda jedna od najučinkovitijih vježbi za trbuh - ovo viseće noge na vodoravnoj traci... Ova vježba je poznata prvenstveno po tome što uglavnom opterećuje donji dio tiska, koji za mnoge zaostaje. Također, najveći dio opterećenja ide na rektus abdominis mišić i vanjski kosi mišić trbuha, a na početku pokreta radi rectus femoris koji nam nije meta.
Postoji mnogo različitih opcija za ovu vježbu, ali o njima ćemo kasnije, ali za sada više o tehnici. Podizanje nogu će raditi kada se pravilno izvede, tj. kontrolirajte sve pokrete, podignite noge na silu, ne uz pomoć zamaha i također ih polako spuštajte na silu, a ne bacajte ih dolje. U početku, kako se tijelo ne bi ljuljalo, možete ga izvoditi na zidnim rešetkama ili zamoliti prijatelja da vas zadrži u lumbalnoj regiji.
Objesite se na šipku, ruku u širini ramena u laktovima, nogama i leđima ravno. Ovdje je važno da vodoravna letva bude dovoljne visine da nogama ne dodirujete pod. Napinjajući trbušnjake, podignite noge što je više moguće. Što više podižete noge, to je veći napor tiska. Noge možete podići malo više nego do nivoa struka ili više - da prstima gotovo dodirujete prečku, ali ova je opcija teža. Noge se mogu podizati i uspravno (dobro ili gotovo ravno) i savijati u koljenima. U tom slučaju trebate pokušati podići koljena tako da ih praktično pritisnete na prsa. Sada takođe trebate polako spustiti noge uz napor preše. Dakle, korisni teret na preši javlja se ne samo tokom podizanja nogu, već i tokom njihovog spuštanja.
Sada o opcijama za izvođenje ove vježbe. Ključna točka je visina vodoravne trake. Bez obzira koliko je visoka vodoravna traka, ne biste trebali dodirivati \u200b\u200bpod ili zemlju nogama. U mom slučaju, IronGym vodoravna letva ne dozvoljava mi da visim na ravnim rukama, jer visi na vratima, što je nisko za takvu vježbu. Stoga se za početak izvučem gore i već u ovom položaju (viseći na savijenim rukama) podižem i spuštam noge. Ova je opcija još teža, jer samo vješanje u ovom položaju već samo po sebi napreže prešu, plus takođe trebate podizati i spuštati noge, pa se opterećenje povećava.
Također možete podizati noge savijene u koljenima naizmjence udesno i ulijevo. Tako kosi trbušni mišići rade intenzivnije.
Ako ste suočeni s činjenicom da vam se stisak počinje premoriti prije tiska, tada biste trebali koristiti kaiševe. To će vam pomoći riješiti problem slabog prianjanja za ovu vježbu, ali ipak vrijedi trenirati snagu prianjanja barem uz pomoć traka otpora.
Ako nema vodoravne šipke ili samo neke vrste prečke, podizanje nogu može se izvoditi na neravnim šipkama, baš kao što se nećete objesiti na ravne ruke na prečki, već u naglasku na neravne šipke na ravnim rukama podlaktice.
Učitavanje...