Uvojci na bloku. Uvijanje ruku na gornjem bloku - vježba za biceps Uvijanje ruku na bloku iza glave

Pozdrav, dragi suborci! A danas ćemo razgovarati o uvijanju ruku za biceps iznad glave na gornjem bloku.

Srijeda na kalendaru 18 Oktobra, što znači da je vrijeme za tehničku napomenu. Nakon čitanja naučit ćete sve o atlasu mišića, prednostima i tehnici izvođenja vježbe, a također ćemo saznati i stupanj njene djelotvornosti i prikladnosti njenog uključivanja u program treninga.

Zauzmite svoja mjesta u gledalištu, započinjemo.

Gornji biceps se uvija na gornjem bloku. Šta, zašto i zašto?

Kao što znate (znate, zar ne? :)), AB projekt već ima prilično opsežnu tehničku bazu - uzete su u obzir najznačajnije vježbe korištene u treningu. Većina ih vam je poznata iz prve ruke, a neki se moraju nositi s njima prvi put. Najvjerovatnije, naš današnji predmet istraživanja - vježba savijanja ruku za biceps iznad glave na gornjem bloku, spada u kategoriju "šta ...?" rijetko se koristi, što je dobro. Za dragocjenije će biti naš materijal.

Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja pripovijedanja podijelit će se u potpoglavlja.

Atlas mišića

Vježba pripada klasi izoliranih i ima za cilj vježbanje biceps brachii.

Mišićni ansambl uključuje sljedeće cjeline:

• ciljano - biceps;
• sinergisti / pomoćni - brachialis, brachioradialis.

Kompletni atlas mišića predstavlja takvu sliku.

Prednosti

Izvodeći vježbu savijanja ruku za biceps iznad glave na gornjem bloku, možete računati na sljedeće blagodati:

• izolirana studija bicepsa;
• formiranje vrha bicepsa;
• formiranje reljefa ruku;
• stalno pronalaženje ciljnog mišića u radu (bez isključivanja na ekstremnim tačkama putanje);
• dobro istezanje mišića u negativnoj / ekscentričnoj fazi;
• isključivanje prednje delte s rada (uklanjanje tereta sa prednje grede).

Tehnika izvršenja

Skretanje ruku za biceps iznad glave na gornjem bloku početna je vježba. Tehnika izvršavanja korak po korak je sljedeća:

Korak # 0.

Priđite stroju za ukrštanje i podesite tačnu težinu sa svake strane blokova. Podesite (ako vaš stroj to dopušta) visinu remenica i pobrinite se da budu malo iznad visine ramena. Uzimajući u ruke ručku svakog bloka, zauzmite srednji položaj u simulatoru. Položaj ruku i nogu je sljedeći: ruke su blago savijene i paralelne s podom, a noge su u širini ramena. Ovo je vaša početna pozicija.

Korak 1.

Udahnite i izdahnite polako i kontrolirano, zbog kontrakcije biceps mišića ramena, ruke podignite na glavu (sve dok podlaktice ne dodiruju biceps). Dok udišete, vratite podlaktice u PI. Ponovite navedeni broj puta.

U obliku slike, sva ova sramota izgleda ovako:

U pokretu ovako:

Varijacije

Pored standardnog savijanja iznad glave na gornjem bloku, postoji nekoliko varijacija vježbe:

• savijanje dok sjedite na klupi;
• naizmjenične zavoje jednom rukom.

Tajne i suptilnosti

Da biste iz vježbe izvukli maksimum, slijedite ove smjernice:

• dok izvodite vježbu, ne mičite laktima, samo se podlaktice;
• u ispruženom položaju, nemojte potpuno ispružiti ruke;
• dovedite kontrakciju da dodirnete podlaktice bicepsima;
• izvodite fazu produženja polako i pod kontrolom, a fazu fleksije - brzo i eksplozivno;
• tokom izvođenja, nemojte naginjati tijelo naprijed / nazad, već ga držite uspravno;
• tehnika disanja: izdah - sa fleksijom / kontrakcijom, udisanje - produženjem / povratkom u PI;
• numerički parametri treninga: broj pristupa 3 , broj ponavljanja - 12-15 .

Završili smo s teoretskom stranom, pogledajmo sada neke praktične točke.

Da li je uvijanje bicepsa iznad gornjeg bloka učinkovita vježba za biceps brachii?

Podaci o istraživanju (Američko vijeće za vježbu, Univerzitet u Wisconsinu, SAD, 2016 ) za električnu aktivnost među osam najpopularnijih vježbi za biceps pokazali su sljedeće rezultate:

• koncentrirano podizanje bučica za biceps - 96 ;
• povlačenja unazad - 81 ;
• savijanje ruku na gornjem bloku - 81 ;
• podizanje šipke (EZ šipka) širokim rukohvatom - 75 ;
• savijanje ruku na Scott klupi - 68 .

Izlaz: Uvijanje gornjeg bloka jedna je od najboljih vježbi za razradu bicepsa. Pored toga, za razliku od svojih "kolega", on ima važno jedinstveno svojstvo - stvaranje stalne napetosti u ciljanom području, što omogućava mišiću da radi bez isključivanja u ekstremnim točkama, stvarajući tako najbolji učinak pumpanja.

Kako djevojka ne pumpa ruke?

Ne želim ruke poput muškaraca, kako da ih ne pumpam? - takvo pitanje vrlo često dolazi na poštu AB projekta. Moram reći da je ovo vrlo ispravno pitanje, i evo zašto. Većina trenera u teretanama su muškarci, a kada formiraju šemu vježbanja za djevojčice, "lijepe" vježbe koje su im najbliže. Često je ovo uvijanje utegom na Scottovoj klupi.

Ovaj pristup - odabir muških vježbi za ženske ciljeve nije u potpunosti ispravan, stoga bi mlade dame trebale tražiti / zahtijevati od svojih mentora da u PT uključe izolirane vježbe s blok polugom.

Zapravo smo završili sa suštinskim dijelom, hajde da rezimiramo.

Pogovor

Uvijanje ruku iznad bicepsa na gornjem bloku je rijetka, ali vrlo učinkovita vježba (posebno za djevojčice) za vježbanje biceps brachii. Ako ga do sada nikada niste koristili u PT-u, svakako ga isprobajte, inače zašto smo napisali ovaj članak :).

To je sve za ovo, hvala na ugodnom druženju. Vidimo se uskoro!

PS: Imate li blokove u dvorani? Koristite li?

PPS:da li je projekat pomogao? Zatim ostavite vezu do nje u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu zagarantovano :)

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Izolirano uvijanje bicepsa je vježba koja se radi sa slobodnim tegovima ili u mašini. Veoma popularna vježba među bilderima, rezultat direktno ovisi o ispravnosti tehnike. Ako vas počinju boljeti donji dio leđa, lakatni zglobovi ili ramena, tada se najvjerojatnije prave greške. Izvršenje je moguće i sjedeći i stojeći. U prvoj verziji mrena neće dopustiti stvaranje pune amplitude, pa će upotreba bučica postati racionalnija.

Postoji mnogo vježbi za biceps i uz svu želju da se sve radi u jednom treningu je nemoguće, pa biste trebali odabrati nekoliko i promijeniti ih nakon nekoliko tjedana. To će spriječiti da se mišići naviknu na ponavljajuće pokrete i donijeti dobre rezultate. Napomenimo najčešće i najefikasnije vježbe:

- po mom mišljenju, najpopularniji je i osnovni. Uteg se mora uzimati nižim hvatom i sa stopalima u širini ramena. Tijekom izvođenja vježbe potrebno je laktove pritisnuti uz tijelo i svesti njihove pokrete na najmanju moguću mjeru, povećavajući tako luk podizanja mrene. Mora se podići što je više moguće. Jednako je važno spustiti ruke u početni položaj tako da su potpuno ispravljene. U posljednjim pristupima možete malo pomoći malim pokretima trupa.

Uzimajući bučice, odmah pomičemo njegovo težište, za to pomičemo ruku tako da mali prst dodiruje unutrašnju stranu diska. Nakon toga spuštamo ruke paralelno s tijelom tako da dlanovi gledaju na stranu bedra. Prilikom podizanja morate držati ravnomjerno držanje i vratiti ramena. Usred uspona počinjemo okretati dlanove prema gore. Podignite do maksimuma, pokušajte što više okrenuti ruke u bokove, a zatim spustite ruke u prvobitni položaj dok se mišići potpuno ne istegnu. Kada to radite, izuzetno je važno da laktove ne podižete i držite što bliže tijelu. Ne dopustite da vam trapez pomaže da prijeđete kritičnu točku. Morate se pridržavati tehnike ako želite imati koristi od ove vježbe.

- klupa vam omogućava da izolirane uvojke bicepsa obavljate strožom tehnikom od običnih uvojaka. Naslonite se prsima na simulator, spustite ruke prema dolje, dok ostaju lagano savijene. Tako će i na najnižoj točki napon ostati. Pri podizanju ne biste trebali naginjati tijelo unazad, već kada dođete do gornje tačke, posebno naprežite mišiće. Zatim ga spustite u prvobitni položaj, u savijenom stanju.

- vježba će vam omogućiti da stvorite maksimalnu visinu bicepsa iznutra. Često se ova vježba radi na kraju treninga, napumpaće biceps.

Sjedeći na klupi, stavite slobodne ruke na bilo koji nepokretni predmet ili koljeno. Zatim uzmite bučicu u drugu ruku i savijte je prema deltoidnom mišiću. Zatim polako spuštamo ruku u prvobitni položaj dok se mišić potpuno ne istegne.

- pričvrstite slobodnu prečku na kabl uređaja. Uhvativši ga nižim hvatom, ruke stavimo približno u širini ramena. Zatim ih podižemo dok ne budu malo ispod brade. Stalno naprežemo biceps, posebno na gornjoj točki. Nakon toga polako spustite ruke prema dolje.

Izolirani uvojci bicepsa gornjeg bloka- Ovo nije tako česta vježba, a prilično je teško to izvesti u krosoveru. Ulazimo u simulator, postavljamo ugodnu težinu na blokove. Ruke trebaju biti paralelne s podom. Savijemo podlakticu do ramena, povlačeći ručku bloka. Pokušajte vježbu raditi u jednakom tempu za svaku ruku.

Nema smisla nabrajati sve moguće vježbe za biceps. Svi oni polaze od osnova tehnike:

1. Ni u kom slučaju nemojte koristiti lakat, stalno ga ostavljajte u prvobitnom položaju.
2. Ruke držite što bliže trupu i ne otimajte ih na podu.

Za maksimalnu udobnost, najbolje je stajati ispred ogledala i pratiti napredak. Većina vježbi za biceps radi se sa šipkom ili bučicom. Možete pribjeći korištenju modernih simulatora. Glavna stvar je ne zadržavati se na istim vježbama, neprestano dopunjavati svoj arsenal. Na istoj Scott klupi možete raditi vježbe s bučicama, samo što sada ruke rade odvojeno. Neprestano maštajte i razvijajte nove vježbe za svoje tijelo.

Vježba je izolacijska, što je izvrsno za povećanje volumena i definiciju bicepsa. U gotovo svakoj teretani postoje simulatori blokova, tako da s ovom vježbom ne bi trebalo biti problema.

Tehnika izvođenja uvoja ruku dok stojite od donjeg bloka do bicepsa:

1. Stanite okrenuti prema mašini, malo više od jedne ruke.
2. Ramena su ispravljena, leđa su ravna, noge su u širini ramena.
3. Uhvatite šipku hvatanjem odozdo (dlanovi okrenuti prema gore). Laktovi su blizu tijela ili malo prema naprijed.
4. Udahnite i dok izdišete, podignite prečku.
5. Kada šipka dosegne vrh, zaključajte je na trenutak i polako spuštajte dok udišete.
6. Ponovite savijanje ruku, za navedeni broj ponavljanja.

Mišići uključeni u vježbu

Karakteristike uvijenih stojećih ruku od donjeg bloka do bicepsa:

• Stanite što bliže mašini. Tako će se opterećenje mišića maksimizirati.
• Nemojte naginjati tijelo naprijed-nazad (varati) dok si pomažete u povlačenju težine.
• Nemojte gurati laktove previše naprijed dok podižete šipku.
• Ne trzajte, posebno pri dnu. To može ozlijediti ligamente i lakatni zglob. Vježbu trebate izvoditi polako, kontrolirajući težinu u svakom trenutku.

Savijanje ruku dok stojite od donjeg bloka do bicepsa savršeno povećava pokazatelje snage i zapremine. Može se izvoditi i kao završna vježba, bez odmora, smanjujući broj ponavljanja i težinu. Na kraju, možete izvući maksimum iz svojih ruku

Uvijanje bicepsa gornjeg bloka izolirajuća je vježba podrške koja se može izvesti na kraju treninga kako bi se pogodila ciljna mišićna grupa.

Mišići su radili

Ova vježba u izolacijskim opterećenjima:

• Biceps ili biceps brachii.
• Mišić ramena ili brahijalis. Nalazi se ispod bicepsa i zajedno s njim sudjeluje u savijanju ruku u lakatnim zglobovima.

Dodatno uključeni:

• Mišić brachioradialis - prolazi duž vanjske strane podlaktice.
• Okrugli pronator.

Ako vježbu izvodite pravilno, nijedan drugi mišić ne bi trebao primiti primjetno opterećenje. Povrede lakatnih zglobova ili zapešća kontraindikacije su za savijanje.

Tehnika izvršenja

Na bicepsu možete raditi na različite načine koristeći otpor kabela trenažera blokova. Što se tiče gornjeg bloka, postoje dvije mogućnosti:

1. Savijanje ruku u crossoveru stojeći ili sjedeći.
2. Uvijanje ruku za biceps na bloku koji leži na vodoravnoj klupi.

Stojeći ili sjedeći

Uvijanje ruku za biceps u crossoveru izgleda ovako:

1. Polukružne ručke pričvrstite na kablove kroz gornje blokove. Uhvatite ručke za vožnju unazad i stanite između nogu mašine tačno u sredinu. Ako planirate vježbu raditi sjedeći, postavite klupu između nosača i sjednite na nju. U idealnom slučaju, blokovi bi trebali biti 30-40 centimetara iznad vaše visine ramena.
2. U početnom položaju ruke su blago savijene u laktovima, napete i nalaze se u istoj ravni sa ukrštenim potpornjacima. Navucite četke malo prema sebi. Održavajte zglobove i ramena u dobroj formi tokom pokreta. Kada se opuste, lako je iščašiti se ili istegnuti.
3. Istegnite biceps što je više moguće i povucite ručke kabela prema sebi tako da su vam ruke u visini sljepoočnica. Možete i blago saviti zglobove. U završnoj točki zadržite 1-2 sekunde i polako se vratite u početni položaj pod kontrolom.

Kada radite vježbu, ruke su vam u stalnom položaju paralelno s podom od ramena do lakta. Kontrolirajući svoje postupke tako da se kretanje odvija samo u zglobu lakta, maksimizirat ćete opterećenje ciljne skupine mišića.

Crossover biceps kovrče izvode se istovremeno sa dvije ruke. U tom slučaju, tijelo ostaje strogo u središtu simulatora i ne odstupa od ravni njegovih nosača.

Leži na vodoravnoj klupi

Postavite klupu pored nosača mašine za blok.

1. Pričvrstite ravnu ručku na kabel koji prolazi kroz gornji blok. Uhvatite se za ručku unazad i lezite na klupu glavom u stalak. Četke se mogu postaviti u širini ramena ili uže - vježba se izvodi na taj i taj način.
2. U početnom položaju glava lagano visi s ivice klupe, stopala su na podu, a ruke blago savijene u zglobovima lakata. Istodobno, zglobovi i rameni zglobovi su fiksirani, ramena su okomita na pod.
3. Zategnite biceps i povucite ručicu prema sebi do nivoa čela, savijajući ruke u lakatnim zglobovima. Držite se na mjestu maksimalne napetosti 1-2 sekunde i glatko se vratite u početni položaj.
4. Napravite potreban broj ponavljanja.

Prikladno je saviti ruke na bloku dok ležite, jer je tijelo u fiksnom položaju. Možete koristiti ne samo ravnu, već i EZ ručku. Da biste je dovršili, nije potrebno imati veliki okvir za krosovere sa dva stuba u dvorani, jer se ovdje koristi samo jedan blok.

Uključivanje u program obuke

Fleksija ruku na trenažeru bloka, u pravilu, postavlja se na kraju treninga kako bi se biceps ponovo učitao nakon završetka osnovnih vježbi.

Težina je srednja do lagana. Mišići su već dovoljno umorni od prethodnih vježbi. Preporučuje se napraviti 3-4 serije po 10-15 ponavljanja.

Već iz naziva ovog pokreta postaje jasno da je ciljni mišić biceps. Takođe, u njega su uključeni i brahijalni mišić (brachialis), pronator okrugli i brachioradialis mišić. Uz strogo pridržavanje tehnike izvođenja pokreta, glavno opterećenje će pasti na biceps. Pokret se ne smije izvoditi ako postoji oštećenje lakatnog zgloba ili zgloba.

Kako pravilno izvesti kovrče za biceps na bloku?

Vježba se može izvoditi u ukrštanju u stojećem ili sjedećem položaju, kao i na vodoravnoj klupi u ležećem položaju.

Kako napraviti crossover kovrče?

Prvo biste trebali pričvrstiti polukružne ručke na mašinu. Uhvatite ih obrnutim zahvatom i postavite se strogo u središte mašine. Preporučljivo je da se blokovi postavljaju oko 30 do 40 centimetara iznad vaših ramenih zglobova. Lagano savijte lakatne zglobove, dok vam ruke trebaju biti u istoj ravni sa nosačima simulatora.

Lagano okrenite ruke prema sebi i pokušajte održavati napetost u mišićima ramenog pojasa i zglobova tijekom cijelog pokreta. Ako zanemarite ovaj savjet, rizik od iščašenja zgloba značajno će se povećati. Dok naprežete biceps, počnite povlačiti ručke prema sebi dok se ruke ne nađu u području sljepoočnica. U ovom položaju treba zadržati pauzu od jedne ili dvije sekunde.

Pazite da su ruke od ramena prema lakatnim zglobovima u istom položaju, odnosno paralelne sa tlom. Ovo će eliminirati ostale mišiće s posla i poboljšati kvalitetu ciljanog mišića.

Kako napraviti horizontalno uvijanje klupe?

Postavite klupu blizu nosača mašine i pričvrstite ravnu ručku. Dođite u ležeći položaj i uhvatite ručku unazad. Potrebno je glavu postaviti prema stalku. Naslonite noge na zemlju, a glava bi vam trebala malo visjeti sa klupe.
Osigurajte zglob i ramena, vodeći računa da rameni zglobovi budu okomiti na tlo. Dok skupljate biceps, počnite povlačiti ručku prema čelu, dok savijate samo zglob lakta. U krajnjem položaju morate pauzirati.

Ova verzija vježbe za treniranje bicepsa na bloku vrlo je prikladna, jer je tijelo smješteno u vodoravnoj ravni i fiksirano. Umjesto pravog može se koristiti EZ štap.

Već smo rekli da se ovaj pokret mora izvesti u završnoj fazi vaše sesije. Nemojte ga koristiti kao glavni, jer će biti učinkovitiji nakon osnovnih pokreta. Trebali biste koristiti i lagane ili srednje težine, jer su mišići već bili jako umorni tokom prethodnih pokreta. Napravite 3 do 4 serije po 10-15 ponavljanja.

Najčešće greške prilikom treninga bicepsa

Nekim sportistima je teško izvesti ovaj pokret punom amplitudom. Kao rezultat, oni ne ispružaju ruke u potpunosti u donjem položaju putanje; ovo je prilično ozbiljna greška, jer ne dopušta maksimiziranje opterećenja na ciljanom mišiću.

Ako se koristi velika težina, tada se tijelo sportaša može početi njihati, što kao rezultat značajno smanjuje opterećenje bicepsa. Pokušajte držati tijelo ravno ili se krećite na klupi. Dozvoljeno je samo blago naginjanje tijela unatrag, ali ne u stranu ili prema naprijed.

Ako, prilikom izvođenja drugih pokreta za biceps, prilikom izvođenja fleksija na bloku, lakatni zglobovi ostaju pokretni. Istodobno se ne bi trebali njihati, već je dopušteno samo njihovo lagano kretanje prema naprijed u gornjem krajnjem položaju. Također je potrebno osigurati da se vježba izvodi mišićnom snagom, a ne pokretom ruku.

Kao i kod svakog pokreta, morate pažljivo pratiti svoju tehniku. Naravno, ovo se prije svega odnosi na početnike, koji često žure s napredovanjem tereta bez potpunog savladavanja pokreta. Morate shvatiti da vam samo tehnički ispravan pokret može koristiti. Štoviše, ako prekršite tehniku \u200b\u200bi koristite teške utege, vjerojatnost ozljeda će se dramatično povećati. Samo izvođenjem pokreta za biceps na bloku je tehnički sposobno, možete dobiti željeni rezultat.

Pogledajte tehniku \u200b\u200btreninga bicepsa na mašini blok u ovom videu: